トレーニング

夏が来る前に美尻＆美脚を手に入れようネット販売事業を展開するLokahi Laniは、自宅で手軽にできる『内転筋トレーニングセット』を期間限定価格で販売中である。コロナ禍による在宅ワークの増加、外出自粛等で運動不足の人や出産後の女性にオススメのセットとなっている。『内転筋トレーニングセット』は、美尻を作る内転筋トレーニング器具「ヒップトレーナー」と脚痩せ効果のある「レジスタンスバンド」がセットになっている。お尻と太腿の悩みを解決「ヒップトレーナー」は、脚の間に挟んで内腿に力を入れると、内転筋を鍛えることができる。内腿にある内転筋は、足を閉じたり、股関節を内転したりする働きがある。内転筋は、意識しないと鍛えにくい筋肉であるが、「ヒップトレーナー」を使えば、テレビなどを見ながら簡単に引き締めることができる。負荷調整ができるため、初心者から上級者までトレーニングができる。「レジスタンスバンド」は、強度別に3本あり、初心者でも自分に合わせた負荷でトレーニングができる。日本語取扱説明書付き。価格は、通常販売価格3,480円のところ、期間限定で2,980円（税込み）で提供する。ご購入はお早めに。（画像はプレスリリースより）【参考】※プレスリリースLokahi Lani※Laffy 内転筋 トレーニング

ダイエット中は、上半身に比べて下半身はなかなか痩せづらいと感じている人がいるかもしれません。特に、太ももの贅肉が落ちづらく気になるなんて声をよく聞きます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、続けるだけで下半身がスッキリする簡単トレーニングをご紹介します。脚を10回上げ下げするだけなので、誰でも取り組みやすいですよ。夏までに内ももを引き締める！下半身といってもお尻や内もも、ハムストリングなどさまざまな部位がありますが、今回は特に“内もも”にアプローチするトレーニングをご紹介します。内ももの筋肉を普段の生活で意識して使うことは少ないため、筋力が落ちやすい上に脂肪が気になる部位でもあります。トレーニングでしっかり内もも使っていきましょう！内ももがみるみる細くなる!? たった10回上下するだけの簡単エクササイズ＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．横向きになり、下側の肘を地面について頭を支えます2．腹圧を入れ背中を真っ直ぐにし、両脚を浮かせてください3．息を吐きながら、下側の脚を上側の脚に近づけます4．3を5～10回程度チャレンジして、反対の脚も同様に行いましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは6つ！より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．深く呼吸をしましょう2．下側にある脚の内ももを使う意識をしましょう3．背中を真っ直ぐにして、体幹を強く保ちましょう4．骨盤を地面と平行になるように維持しましょう5．上側の脚はなるべく動かさないようにしましょう6．お腹を締めたまま行いましょう体幹を使いながら、内ももにしっかりとアプローチする簡単トレーニングです。上半身がブレないように姿勢を意識して、呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切です。余裕がある日は10回取り組んだ後に、休憩を入れながら2～3セットチャレンジしてみて！©YAKOBCHUK VIACHESLAV/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

体のパーツの中でも、お腹周りのぜい肉が気になる方もいるのでは？偏った食生活をしていると、どうしてもくびれが消えたりぽっこりしたりしがち。連休中は普段よりも贅沢に食事をした分、お腹が心なしかふっくらしてきたなんてことも…。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、簡単に続けやすい腹筋トレーニングをご紹介します。たった10回を毎日続けることで、すっきりお腹が目指せますよ。お腹痩せしたいなら腹直筋&腹斜筋にアプローチ！腹筋と一言で言っても、細かく見れば腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の3種類と、インナーマッスルである腹横筋があります。効果的にトレーニングを行うためには、鍛えたい部位を意識することが大切です。今回は、お腹の前面にある“腹直筋”と、脇腹部分にある“外腹斜筋”及びその内側にある“内腹斜筋”にアプローチするトレーニングをそれぞれご紹介します。どちらの動きも道具は要らず、おうちで簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。すっきりお腹に近づく腹筋トレーニング腹直筋を鍛える「アブドミナルクランチ」＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．仰向けになりひざを立て、両手を頭の後ろで組みます2．両脚を持ち上げてひざを90度に曲げ、脛と地面を平行にしましょう3．息を吐きながら上体を持ち上げ、肘とひざを近づけてください4．お腹の筋肉を縦に縮めることを意識しながら、1～3を呼吸に合わせてゆっくりと10回行います腹斜筋を鍛える「ローリングサイドプランク」＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．肩の真下に肘をついて脚を横に伸ばしてください2．骨盤が床と垂直になるよう、腹圧を入れて体幹を固定します3．反対の手を腰に添えて、お尻を持ち上げましょう4．体をまっすぐに伸ばし、上側の手を上げてください5．息を吐きながら上側の手を床と脇腹の間に向かって通します6．息を吸いながら体を起こし、元に戻しましょう7．5～6を5～10回呼吸に合わせて行いますトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントはそれぞれ5つ！トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。腹直筋を鍛える「アブドミナルクランチ」1．腕や肘の力を使わず、腹部の筋肉だけで行う2．おへそをのぞき込むように上体を丸める3．肩や首に余計な力を入れない4．勢いをつけない5．深い呼吸を意識する腹斜筋を鍛える「ローリングサイドプランク」1．お尻が落ちないように強く保つ2．ひねるときは、おへそは正面を向けたまま、胸でツイストする意識で行う3．肩や首に余計な力を入れない4．腕だけに頼らず体幹を使ってバランスを取る5．深い呼吸を意識するまずは無理のない範囲で続けることが大切です。連休中の食べすぎでお肉が気になるなら、コツコツとトレーニングを重ねてお腹痩せを目指しましょう。余裕がある日には、休憩を入れながら2～3セットほどチャレンジしてみてください！©Max4e Photo/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

ダイエットを進めていくと、お腹や太ももなど複数の部位が同時に気になる場合もあると思います。どうせならまとめてアプローチして、効率的にボディメイクをしたいですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“お腹と太ももの同時痩せが叶う簡単エクササイズ”をご紹介します。お腹と太ももが気になる…ぽっこりお腹と太もものムッチリ感、どっちも気になる…。そんな人は、股関節周りの柔軟性を意識することが大切。特に、太ももの張りや内腿のたるみに悩んでいるあなたは、脚が内股になっていたり反り腰だったりしていませんか？股関節周りの筋肉が硬く、脚の付け根が内側に内旋していて開脚が苦手な方は、反り腰になりやすいことも。日常の生活で腹筋が働きにくい姿勢になっている可能性もあります。股関節周りの柔軟性と筋力を養って、骨盤を安定させる姿勢を手に入れてお腹や太ももをスッキリさせていきましょう。10回でスッキリ！お腹と太ももを同時に引き締める簡単習慣1．床に座り、両方の足先が左に向くようひざを曲げます2．左脚のかかとを左お尻の横あたりに、右の足裏は左脚の太もも内側あたりに触れるようにしましょう3．頭からみぞおちを上方へ引き上げて、腰が自然と伸びるように姿勢を整えます4．両腕を鎖骨あたりの高さまで上げて、前方へ伸ばしてください5．両肘を軽くつかみましょう6．息を吸います7．息を吐きながら、脚の付け根前側が軽く伸ばされる位置までひざから立ち上がってください8．息を吸いながらお尻を床に下ろします9．7～8を1セットとし、10～15回程度行いましょう10．終わったら脚を右側へ向け直し、反対側も同様に進めますひざ立ちの姿勢を意識してひざから立ち上がるとき、脚の付け根が伸びていない立ち方をすると効果が減ってしまいます。お尻が引き締まる位置まで立ち上がることで、脚の付け根の前側が自然と伸びるでしょう。ポイントを意識して回数を重ねれば、お尻周りが疲れてきたり、お腹がポカポカしてきたりするはず。まずは10回からスタートして、少しずつ回数を増やしてみてくださいね！©evrymmnt/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏

株式会社VATOK(ヴァトック、代表取締役：小松 久美子)が運営するビジョントレーニングスクール「VTBase FUKUOKA(ブイティベース フクオカ)」(所在地：福岡県福岡市中央区)は、いつものメンバーで通える「時間制」ビジョントレーニングプランを期間限定で提供します。「VTBase FUKUOKA」は2022年1月29日にオープンした、幼児～大人～高齢者の皆さまに楽しく通っていただける『眼と脳と身体のチームワーク』を高めるビジョントレーニングスクールです。公式サイト： VTBase FUKUOKA エントランス眼の機能(視機能)を有効活用するには、眼と身体を使った様々な活動経験が必要です。ところが最近は、外出自粛やデジタル機器の普及に伴う眼の負担増増・運動量と質の低下により、年齢を問わず「見ること」に関する不調を訴えるケースが増えています。子どもでは、経験不足により眼の機能(視機能)を生かしきれず、「習い事が続かない」・「上手くできず嫌になる」・「諦めてしまう」ケースもあります。眼の機能(視機能)の影響で、本来楽しいはずの活動が大変な作業となり、嫌になってしまうのです。VTBase FUKUOKAでは楽しく活動するための近道を提供したいと考えています。内覧会の様子【期間限定「時間制」ビジョントレーニングプラン追加！】VTBase FUKUOKAでは、習い事のように定期的に通うことのできる「集団ビジョントレーニング」や、個人の状態に応じたトレーニングを提供する「個別ビジョントレーニング」を提供しています。新たに追加した「時間制」ビジョントレーニングでは、クラブチーム・趣味仲間・家族・親戚などメンバーを自由に組み合わせてトレーニングを受けることが可能です。チームの練習メニューとしてビジョントレーニングを取りいれたい方や、メンバー全体のステップアップを図りたい方、家族で一緒にトレーニングを受けたい方に最適なプランです。定員 ：1名～15名／1回あたり参加費：13,200円(税込)／1時間あたり＊時間制の為、参加人数が増えてもお支払い金額は同じです期間 ：2022年3月29日～2022年8月31日まで(プランの利用状況によっては期間を延長する場合もございます)予約 ：予約優先制です。下記URLよりお申し込みください。詳細・お申し込み： 活動中の風景 1【VTBase FUKUOKAがご提供するビジョントレーニングについて】1. 眼の機能だけでなく身体や脳とのチームワークも一緒にチェックビジョンアセスメントトレーナー(ビジョンアセスメント協会の認定資格 URL： )や理学療法士が「眼の使い方」「見え方の特徴」「視機能がうまく使えているか」「姿勢の特徴」などをチェックいたします。視機能チェックの様子2. 視機能チェックに基づいたビジョントレーニングチェックの結果に基づき、年齢や視力ではなく視機能を高める「小松式ビジョントレーニング」とドイツ発祥の運動と脳トレを組み合わせたエクササイズ「ライフキネティック」により、個々の眼の特性や上達の順番を考慮したトレーニングを行います。ライフキネティックHP： 活動中の風景 23. 幅広い年齢層と様々なニーズに対応したクラス構成ビジョントレーニングは幼児～学生～高齢者まで、多くの方が対象です。またライフステージにより「発達具合が気になる」「学習面が気になる」「運動が苦手」「もっとスポーツのパフォーマンスを伸ばしたい」などニーズは様々です。個別トレーニングや集団トレーニング、運動型クラスや学習型クラスなど、状態と目的に応じたクラスを提供いたします。4. 最先端の視覚分析ができる眼鏡店との連携VTBase FUKUOKAと同じ建物(天神KJ-1ビル)の1階にあるZEISS VISION CENTER BY Personal Glasses EYEX'(眼鏡店)では、最先端機器(カールツァイス社製)よる視覚分析ができます。ビジョントレーニングに加え、より視覚の質を高めたい・視覚入力の状態を整えることが望ましい場合は眼鏡の購入も可能です。ホームページ(HP)： ZEISS VISION CENTER BY Personal Glasses EYEX' 店内写真【株式会社VATOK(ヴァトック)について】当社は2013年より、市や県の教育機関・国の行政機関・療育施設への訪問、イベント開催を行い視覚の重要性の啓蒙とトレーニングを提供してきました。さらに天神、銀座にあるZEISS VISION CENTER BY Personal Glasses EYEX'(眼鏡店)では、発達障がいからトップアスリートまでパーソナルトレーニングを提供してきました。これまでのノウハウを活かし、運動や学習に悩む方や、視覚的・身体的に限界を感じている方に最適なトレーニングを提供できる施設にします。【会社概要】企業名 ： 株式会社VATOK(ヴァトック)代表者 ： 代表取締役 小松 久美子所在地 ： 〒810-0001 福岡県福岡市中央区天神 1-15-38 天神KJ-1ビル1階ZEISS VISION CENTER BY Personal Glasses EYEX'設立 ： 1999年11月事業内容： メガネ卸 スクール運営近視コンサルティング カラーコンサルティングアセスメントトレーニング用品販売セミナー講師派遣 外部委託講師事業 就労支援事業GOLF×視機能プロジェクトスポーツチームトレーニング指導派遣事業URL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

露出が増えるこれからの時期、お腹まわりや太もものお肉が気になるという方もいるのでは？そんなとき、しっかり運動をしたいけど「なかなかその時間がとれない…」という方も少なくないでしょう。だからこそ、忙しい毎日の中でも効率よくボディメイクができたら嬉しいですよね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者がお家で簡単にできて、脚を10回動かすだけで足とお腹にアプローチできる簡単トレーニングをご紹介します。効率よくダイエットしたいときにおすすめそれでは早速、効率良く脚とお腹の引き締めを目指せる簡単エクササイズを紹介していきます。初めは片脚5回ずつ、たった10回動かすだけでもOK！余裕がある日は片脚10回ずつを目指してチャレンジしてみてくださいね。太もも&お腹痩せを目指す！“たった10回”足を動かすだけの簡単エクササイズ＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．脚を肩幅程度に開いて立ち、頭の後ろで指を組む2．片方の脚に重心を置き、吐く呼吸とともにもう片方の肘と膝を体の真横で寄せ合う3．吸う息であげていた脚をおろし、次の吐く呼吸で逆側の肘と先ほどあげていた脚の膝を体の前で寄せ合う4．同じように5回繰り返す5．反対の脚も同様に行うエクササイズ時のポイント！今回のエクササイズのポイントは5つ！より効果的に太ももとお腹痩せを目指すためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．吐く呼吸で脚をあげる2．同じ側の肘と膝を横に寄せるときは、脇腹を縦に縮める意識で行う3．反対の肘と膝を寄せるときは、お腹を対角に縮める意識で行う4．軸脚を強く保ち、腹圧をかけたまま行う5．バランスをとりながら自分のできるペースで行う効率よく体を引き締めるには?薄着の機会が増える夏まであと少し！短期間で効率よくボディメイクするには、運動以外にも食事や睡眠などの生活習慣も意識して暮らすことが大切です。例えば、こんなことを実践してみてください。・21時までに夕飯をすませる・大股で肩甲骨を動かすように歩く・正しい姿勢で過ごす・シャワーではなく湯船に浸かる・睡眠をしっかりとる・ストレスを溜めないように発散方法を見つけるまずは日常に取り入れやすそうなことから、コツコツ積み重ねることで「痩せやすく太りにくい」体を作ることが出来るでしょう。そして続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Africa Studio/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

タイトなワンピースなど、体のラインが出やすい服を着ると気になるのがヒップライン。お尻が「大きいから」「たるんでるから」と着たい服を諦める前に、この春からコツコツできる手軽なトレーニングを取り入れてヒップアップを狙ってみませんか？そこで今回は現役ヨガインストラクターである筆者が、プクッとした丸いお尻を叶えるトレーニングをご紹介します。露出が多くなる時期でも自信が持てるお尻を手に入れましょう。お尻を鍛えるメリットお尻を鍛えるとヒップアップが目指せるのはもちろん、他にもさまざまなメリットが期待できます。まずは、どんなメリットがあるのか確認していきましょう。全身痩せを目指せるお尻の筋肉の一つである大臀筋は、体の中でも比較的大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増えやすくなり、基礎代謝量も上がるとされています。基礎代謝量が上がれば毎日のエネルギー消費も大きくなりやすく、痩せやすく太りにくい体質を目指せるでしょう。むくみや脚の疲労を軽減するお尻の筋肉は歩いたり階段を登るときなど、下半身が動くさまざまなときに使います。お尻の筋肉を鍛えてうまく使えるようになれば、脚への負担を軽減し、疲れにくく、老廃物が溜まりにくい体を目指すことが出来ます。脚長効果&ウエストの引き締めにアプローチお尻が引き上がると、後ろから見たときに脚が長く見える効果も期待できます。また、お尻の筋肉は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、骨盤ともつながっています。お尻を鍛えると骨盤が安定しやすくなり、骨盤のゆがみによるぽっこりお腹などにもアプローチできるでしょう。寝たまま1分で出来る簡単「桃尻」トレーニング！＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．仰向けになり膝を立て、手は体側に伸ばします2．左足首を右ももに乗せ、左ひざを外に軽く開いてください3．息を吐くとともにお尻を真上に持ち上げます。このとき、右脚のかかとで地面をしっかりと押し、右のお尻の筋肉を意識してください4.3を5～10回繰り返して、反対も同様に行ってみましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは5つ！より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．深い呼吸を意識しましょう2．お尻を持ち上げたときは、腰の高さと体が一直線になるよう揃えましょう3．軸足の膝が外に開かないように注意しましょう4．肩や首まわりの力は抜いて、リラックスしましょう5．お尻の筋肉をしっかり使えているか意識しましょうお尻にフォーカスしやすく、寝たままできる簡単なトレーニングをご紹介しました。続けることで心身の変化も実感しやすいはず。自分の体調と相談しながら、夏に向けて理想のお尻を目指していきましょう！©Dmytro Flisak/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

毎日トレーニングを続ける自信はないけれど、せめて太りにくい体を作りたい！という人もいるでしょう。実は、寝る前にちょっとした体のケアをするだけでも痩せ体質に近づけるんです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝る前の簡単習慣で痩せ体質を目指す方法をご紹介します。めぐりのいい体を夜のうちに作る1日の疲れをそのままにしていると、凝った体がうまくリフレッシュされずに、猫背などの姿勢の癖がついたままになりがち。翌朝まで前日の疲れを持ち越せば、体はスッキリせず、周りからも疲れて見られる原因にもなりかねません。特にむくみが気になる人は、その日のうちに疲れをリセットしないと、むくみが原因で太ったように感じる“むくみ太り”を引き起こす可能性も。姿勢が悪いと筋肉をバランスよく動かすのが難しくなり、関節周りの部位がうまく動かなければ燃焼効果は見込めず、全体的にぽっちゃりとした体になりかねません。よって、姿勢の悪さを正してアプローチするのがおすすめで、寝る前に歪んだ姿勢の改善を目指したエクササイズを取り入れましょう。エクササイズをすれば血流も促され、全身もリフレッシュして呼吸も深くなります。縮んだ体を伸ばして姿勢を正していくことで、むくみ太りしない痩せ体質を作っていきましょう。ベッドの上で股関節をストレッチ今回ご紹介するのは、ベッドの上でも毎日簡単にできる動きです。固くなりがちな股関節周りをストレッチしながら動かすので、とても気持ちがいいですよ。ゆっくりと動かしても体が温まるので、寒暖差が激しく夜は冷えやすい春先から初夏の時期にはぜひ取り入れて。10回動かすだけ！痩せ体質がベッドの上で目指せる「簡単習慣」1．ベッドの上や床でひざ立ちをして、両脚は肩幅程度に開きます2．頭からみぞおちまでの背骨が上に引っ張られるようなイメージをして姿勢を整えてください3．腰はリラックスさせ、反り腰にならないように注意しましょう4．両腕を鎖骨の位置まで持ち上げ、両肘を軽く掴みます。肩の位置まで腕をあげてしまうと首がすくむので気をつけてください5．骨盤を右にスライドし、脚の付け根が伸びる位置まで移動させます6．そのままお尻を後ろに移動させ、上半身を軽く前に倒してください7．動きを止めずに、さらに骨盤全体を左横に移動させ、脚の付け根が気持ちよく伸びる位置を探します8．そのまま骨盤を前に突き出すようにして、脚の付け根の前側を伸ばしてください9．5～8を1周として骨盤で円を描くように回し、脚の付け根にある股関節周りを気持ちいい程度に動かしましょう10．まずは10周をゆっくり丁寧に進め、反対周りも同様に行います11．慣れてきたら、15周程度まで増やしてもOKです大きく円を描くように両腕が鎖骨より下に下がらないように意識しながら股関節周りを大きく動かして、脚の付け根の奥をストレッチするようにして回します。気持ちいいと感じたり、凝っていると感じる部分は動きを止めてキープしてもいいですね。立った姿勢で行っても問題はありませんが、膝を地面について固定する方が股関節周りをしっかりとほぐせます。慣れてコツがわかってきたら、立って行うバージョンも試してみましょう。その時は脚をより大きく開いて、大きな円を意識して回していくと気持ちがいいですよ。ストレッチを終えた後は、体がポカポカして軽い脱力感を感じるはず。ほどよい疲れを感じながらリラックスして眠りにつけると、翌日は体がスッキリとしているはずです。©Standret/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏

気温が高くなり、装いもだんだんと薄着に。夏に向けて、すっきり引き締まった太ももを手に入れたいですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝ながらにして“太もも痩せを目指せる簡単エクササイズ”をご紹介します。1日たった10回こなすだけなので、スラっとした美脚を手に入れるために挑戦してみて。太ももが太くなる原因は？太ももの前や横ばかりが張って、内腿がたるんでしまう…。エクササイズをしてもなかなか効果が出ず、余計に太ももが張る気がするという声をよく聞きます。太ももが太くなる原因として、姿勢が崩れたり体幹が上手に使えていないことが考えられます。脚に過度な負担をかけて立ったり歩いていたりすると、太ももの張りがなかなか取れにくいこともあるのです。全身の伸び&太ももエクササイズで対策を太ももの張りやたるみが気になるなら、朝起きたときにベッドの中で全身の伸びをしてみましょう。体が縮こまっていると姿勢が崩れやすくなるので、特に姿勢の安定感に大切な背骨やお腹周りを意識して。また、全身の伸びに加えて習慣にしたいのが太ももエクササイズ。今回ご紹介する内ももエクササイズは、ポイントを押さえながらじっくり行うことでより効果が期待できるはず。体に意識を集中して、マイペースに取り組んでみてください。10回だけで内腿ジワリ…寝ながら【すっきり太もも】を目指す簡単習慣1．体の左側を下にして横向きに寝ます2．背後に壁があるとイメージしながら、背中から脚までの後背部をまっすぐにします3．足先は正面を向いたまま両脚を揃えます。うまくバランスが取れない場合は、右手を床につけてみてください4．息を吸いながら右脚を真上に持ち上げます。このとき、お尻を突き出さないように脚だけを動かしましょう5．息を吐きながら左脚を内ももの力で持ち上げます6．内ももを意識しながら、お腹周りに力を入れて5の姿勢を3呼吸キープしてください7．息を吸いながら左脚を下ろします8．5～7を1セットとし、まずは5セット行いましょう9．次に、かかとを伸ばした姿勢に変えます10．息を吸いながら右脚を持ち上げてください11．息を吐きながら左脚を持ち上げ、内もも同士を引き寄せます。このとき、足の指先を遠くに伸ばすように意識して足の甲を伸ばしていきましょう12．息を吸いながら左脚を下ろします13．11～12を合計5セット行いしょう14．反対側も同様に取り組みますキープする時も呼吸を止めずに体が力むと呼吸が止まりやすくなります。息を深く吐くことを意識して、内もも同士を引きつけるようにキープしましょう。呼吸が苦しい場合は、口から息を吐き、吸うときは風船に空気を入れるときのような感覚で行ってみてください。©Grigvovan/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏

肌を見せる機会が増えるこれからの季節。脚を出したりスキニーパンツをかっこよく着こなしたいけれど、ふくらはぎがパンパンで洋服選びに困ってしまう方もいるのでは？そこで今回は現役ヨガインストラクターでもある筆者が、“ほっそりふくらはぎを目指す簡単習慣”をご紹介します！ふくらはぎを引き締めたいと思っている方は、1分でできるのでぜひチャレンジしてみて。ふくらはぎが太くなる原因は？ふくらはぎが太くなってしまう原因はさまざまに考えられますが、主に運動不足や、脂肪の多さ、慢性的なむくみや冷えが挙げられます。昔は何もしなくても細かったのにと感じる方もいるかもしれませんが、年齢とともに筋肉量は自然と落ちる傾向にあります。さらに、運動不足によって、筋力が下がるとともに基礎代謝量が落ちて脂肪がつきやすくなったり、血液の巡りにも影響が及んで、冷えやむくみにつながることも。その結果、ふくらはぎがパンパンに張りやすく、太くなってしまいます。ふくらはぎのトレーニングが大切な理由酸素や栄養素を全身に届けるために大切な血液。ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれることもあるように、ふくらはぎは血流を促進するポンプとして重要です。ふくらはぎの筋肉を動かして血流が促進されれば、溜まった老廃物の排出に繋がります。さらには、トレーニングでついた筋肉によって基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるなど、さまざまなメリットが期待できます。ふくらはぎにアプローチするトレーニングとマッサージを紹介しますので、動画を見ながらぜひ一緒にチャレンジしてみてください。筋力トレーニングとほぐしでWアプローチ＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．まずは足を軽く開き、かかとをゆっくり上げ下げします2．親指の付け根と小指の付け根に均等に体重を乗せ、なるべく高く引き上げることを意識して10回程度繰り返してください3．ひざと手を床につけ、片側の脚の甲を逆脚のひざ裏にのせます4．3の姿勢から、体重をかけるようにしてお尻をかかとにゆっくり下ろしましょう5．脚の甲を乗せる位置を変えながら、ふくらはぎ全体をマッサージするように意識しましょう6．反対の足も同様に行いましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは4つ！トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．すべての動きをゆっくり、丁寧に行う2．痛みがある場合は負荷を調整する3．呼吸を止めずに行う4．ふくらはぎの筋肉を意識する時間があまり取れない日でも取り入れやすいトレーニングです。コツコツ続けて、スッキリ美脚を目指しましょう！©Fpskiller/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

肌の露出が増えるこれからの季節、背中や二の腕のお肉が気になる人もいるのでは？タイトなトップスやノースリーブのアイテムに加え、最近流行っている背中開きのファッションも自信を持って着こなしたいものですよね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が背中と二の腕の同時痩せを目指せる“簡単エクササイズ”をご紹介します。腕の曲げ伸ばしを10回するだけなので、毎日続けやすいはず！背中や二の腕に贅肉がつきやすい人の特徴背中や二の腕は日常生活で使われにくい部位のため、筋肉量も落ちやすく、贅肉がつくと余計に目立ってしまいます。特に、姿勢が悪かったり運動不足な人は要注意。普段から背中や二の腕を意識して使うだけでなく、姿勢を意識して生活することが大切です。今回は、運動が苦手な方でも、簡単に背中と二の腕にアプローチできるトレーニング方法を紹介します。まずは10回から試してみて！背中&二の腕がスッキリ！“たった10回”腕を曲げ伸ばしするだけの簡単エクササイズ＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．うつ伏せになり、脚を腰幅程度に開きます2．つま先を立てて地面につけ、手を下に伸ばしてください3．お尻を軽く寄せ、上半身を持ち上げましょう4．吸う息とともに両手を耳の横へ伸ばします5．吐く呼吸とともに肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せてください6．背中の筋肉を意識しながら、呼吸に合わせて4～5をゆっくり10回繰り返しましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは5つ！より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．深い呼吸を意識する2．上半身を持ち上げるときは、胸までしっかり引き上げる3．腰から反らすのではなく、背中を長く伸ばす意識で行う4．腹圧をかける5．肩甲骨を大きくしっかり動かす肩甲骨をしっかり動かすことで血行促進やカロリー消費量アップが期待できます。背中や二の腕だけでなく全身痩せへのアプローチにも繋がるでしょう。余裕がある日は、休憩を入れつつ2～3セットをチャレンジしてみて。続けることで心身の変化も実感しやすいはず。自分の体調と相談しながら、夏に向けてスッキリ美ボディを目指していきましょう！©Pixpan_creative/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる！サッカー３分間トレーニング』。今回は特にサッカー初心者が悩む「ドリブルが上手くできない」を解決するトレーニングをご紹介します。サッカーを始めたばかりのころは、「ドリブルが上手にできるようになりたいけど、どんな練習をすればいいのかわからない」という人が多いもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、相手を見ることや切り返しなど、ドリブルの基本動作が身に付きます。親は難しい動きはありません。【やり方】１．親子で対面して、子どもがボールを持って立つ２．ゴールに見立てた目印を置き、じゃんけんで勝ったらゴールに向かって走る。負けた方（親）はゴールを通さないように塞いで、子どもをタッチしにいく３．ある程度動きを覚えたら、ドリブルしながらやってみる４．慣れてきたら切り返しにもチャレンジしてみるサッカーを始めたばかりでドリブルがおぼつかない場合は、親が動きのスピードを遅くしたり制限をつけてあげる【トレーニングのポイント】・最初は動きを覚えるためにボールを持ったまま行う・サイドステップやバックステップなども入れてみる・ドリブル中はしっかり相手を見る・相手が近づいてきた時にしっかり切り返しをして、空いている場所を素早く通ることを意識する・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに！お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中＞＞

なかなか脂肪が落ちない「NGなトレーニング法」とは？脂肪を落としてダイエットを成功させるには、食事のコントロールに加えてトレーニングを行う必要があります。しかし、誤ったやり方でトレーニングを続けても、穴の開いたバケツに水を注ぎ続けているようなものです。今すぐに「トレーニングのやり方」を見直すことをお勧めします！それでは「トレーニングしていても脂肪が落ちない…」という人によく見られる「NGなトレーニング法」を、3つ取り上げていきましょう。NGなトレーニング法1：「トレーニングのバランス」が偏っている出典：byBirth有酸素運動だけしか行っていなかったり、筋トレだけしか行っていなかったり、トレーニングのバランスが偏っていませんか？有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので脂肪を落とすことはできますが、それだけでは筋肉量を増やすことができません。また、筋トレだけでは、カラダについた脂肪を落とすことは困難と言えます。筋トレで使われるエネルギーは「糖質」であって、「脂肪」は使われないからです。筋トレも全身の筋肉をバランス良く鍛えていますか？例えば腹筋だけしか鍛えていなかったり、腕の筋トレだけしか行っていなかったりというのでは、残念ながらダイエット効果は期待できないと言えます。なぜならば「部分痩せ」は不可能と言えるからです。ダイエット効果が期待できないばかりか、このような偏った筋トレは、筋肉のバランスが乱れてしまうことになるので、カラダに歪みをもたらしてしまうことにもなります。【改善ポイント】「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うようにする出典：byBirth脂肪を落として効果的にダイエットを行いたいのであれば、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが必要です。「全身の筋トレ」というとたくさんのエクササイズを行わなくてはいけないように思われがちですが、5種目程度で十分です！例えば下半身のエクササイズである「スクワット」と「カーフレイズ」、背中全体の筋肉を鍛えられる「ベントオーバーローイング」、胸と腕のエクササイズである「腕立て伏せ」、そして「腹筋エクササイズ」という具合です。そして筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるので、10分程度の有酸素運動でも脂肪を落とすことができるようになります！NGなトレーニング法2：「有酸素運動の強度」が脂肪燃焼に適していない出典：byBirth「脂肪を早く落としたい！」という強い気持ちから、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか？運動強度が高すぎると、有酸素運動による脂肪燃焼効率はダウンしてしまうことになります。なぜなら十分な量の酸素が、体内に行き届かなくなるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届かないくらいの高強度で有酸素運動を行うと、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。【改善ポイント】有酸素運動は「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにする出典：byBirth脂肪を確実に落としたいのであれば、「ややキツイ」と感じられる程度の強度で有酸素運動を行うようにしましょう。そうすることで十分な酸素が体内に行き届くようになり、効率よく脂肪を燃焼させることができるようになります。では「ややキツイ」と感じられる程度の運動強度というのはどの程度の強度かというと、周りの人と会話ができる程度の強度です。NGなトレーニング法3：「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行っている出典：byBirth「どこの筋肉に効いているかわからない…」という状態で筋トレを行っていませんか？その場合、誤ったエクササイズフォームで筋トレを行っている可能性が考えられます。誤ったエクササイズフォームで筋トレを行い続けていると、筋肉に効かないのでダイエット効果につなげることができません。また、フォームが崩れていると関節への負担が大きくなりやすいので、腰や膝などを痛めてしまう可能性もあります。【改善ポイント】専門家が指導するフォーム通りにエクササイズを行い、効果を確かめながら行うようにする出典：byBirth筋トレをダイエット効果につなげるためには、運動強度以前に効果的なエクササイズフォームで行うことが大切です。「効果的なエクササイズフォーム」とは、ターゲットとなる筋肉に効かせることができて、なおかつ関節への負担の少ないフォームを意味します。では、効果的なエクササイズフォームで筋トレを行うにはどうすればよいのでしょうか。ナビで目的地へ向けて車を走らせるように、専門家が指導するフォーム通りに筋トレを行い、ターゲットとなる筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにしましょう。そうすることで効果的なエクササイズフォームを身につけることができ、ダイエット効果につなげることができるようになります！日頃のトレーニングを効果のあるものにするために行っておきたいこととは？出典：byBirth今回は「ダイエット効果が現れないNGなトレーニング法」についてお伝えしました。心当たりがあるものはありましたか？日頃行っているトレーニングを効果のあるものにするためには、測定と合わせてトレーニングや食事の摂り方を定期的にチェックするようにしましょう。トレーニングや食事の摂り方が効果的にできているかどうかチェックを行うようにすることで、「ダイエット成功」というゴールが近づくようになります！

歌手の華原朋美が28日に自身のアメブロを更新。パーソナルトレーニングのトレーナーが変わりトレーニング内容が厳しくなったことを明かした。この日、華原は「パーソナルトレーニングのトレーナーさんが厳しい方に変わりました」と報告し「もともと柔道の有名選手のトレーナーさん」と説明。「厳しめにこれからはパーソナルトレーニングを進めていく事となりました」と今後のトレーニング方針について明かした。続けて「今、私は低迷期です」と告白。「低迷期を脱出する方法を教えて頂きました」と明かし「トレーナーさんの言う事を聞いて頑張りたいと思います」と意気込みをコメント。「まず今日のスタート」と述べ「斜行を上げて歩きました。その後走りました」とランニングマシンでトレーニングに励む自身の姿を公開した。また「ボールを転がしながらの腹筋」「ボールにちょんと付けるくらいまでのスクワット」「ボールを上げ下げ」とバランスボールを使ったトレーニングに励む様子も写真で公開。「今日の目的は二の腕運動でした」と明かし「走って有酸素運動もしたしパーソナルトレーニングする前の岩盤浴30分に入ったせいか汗もよく出ました」とつづった。さらに、パーソナルトレーニングの終了後に「リンパマッサージに行ってきました」と報告し「リンパマッサージが痛いんですもう涙出ちゃうくらい」と告白。最後に「明日もパーソナルトレーニングです頑張ります」と述べ、ブログを締めくくった。

薄着になる日も増え、肌の露出が増える季節が迫っています。夏になってから後悔しないためにも、今の時期からトレーニングを始めていきましょう！今回は現役ヨガインストラクターの筆者が短期間で痩せたいときに実践する、“お腹痩せを目指せる簡単習慣”をご紹介します。1分でできるので、スキマ時間にチャレンジしてみて。腹筋トレーニングのメリットは？お腹周りの引き締めが期待できる腹筋を鍛えることは、ウエストの引き締めやぽっこりお腹の解消にもぴったり。年齢とともに緩んだ筋肉を鍛え直すことで、お腹周りをスッキリさせてくれる効果が期待できます。代謝が上がることで痩せやすくなる腹筋を鍛えれば筋肉量も増えていきます。一般的に、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が上がり、消費するエネルギーが大きいと言われています。脂肪燃焼効果が高まる傾向にあり、結果として痩せやすく太りにくい体質になると言えるのです。腰痛や便秘にアプローチする便を排出する際に腹圧が弱いと便秘を招きやすいと言われています。腹圧を上げるのに大切な腹横筋を鍛えることで、便秘解消へのアプローチも可能に。それだけでなく腹筋を鍛えることは、慢性的な腰痛に悩む方にもおすすめです。お腹と背中の筋肉をバランスよく強化し、腰椎をしっかり固定することで、腰痛を軽減させる効果が期待できます。短期間で痩せたい人向け！ “10回でお腹痩せを目指す”簡単習慣＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．ひざを立てて座り、両手を体の後方についてください2．両脚を持ち上げ、胸に引き寄せます3．吐く息とともに両足かかとを前に押し出します4．2～3の動作を10回続けましょう。足は床に近い場所に伸ばしてあげるとGOODです！5．仰向けになり、両手の甲の上にお尻を乗せ、膝をそろえて持ち上げます6．吐く息とともにかかとを前に押し出します。腰が浮かないように腹圧を意識してください7．吸う呼吸で膝を緩めて、吐く息でかかとを天井に押し出してください8．6～7の動作を10回続けてください。余裕があればお尻を軽く持ち上げながら足を伸ばしてみましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは6つ！トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．お腹の筋肉を使うよう常に意識する2．腰に負担がかからないように意識する3．肩や首に余計な力が入らないように意識する4．反動や勢いで行わないようにする5．呼吸を止めないようにする6．頑張りすぎず、無理のない範囲で行う1つのトレーニングで10回がキツければ最初は5回でも十分！少しずつでも回数やセット数を増やして、チャレンジしてみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©Auttapol Tatiyarat/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

お笑い芸人のキンタロー。が24日に自身のアメブロを更新。トレーニングウェア姿を公開した。この日、キンタロー。は「フィットネストレーナーAYAさんのYouTube撮影に産後ダイエッターとしてお呼ばれしました」とクロスフィットトレーナーのAYAのYouTube撮影に参加したことを報告。「AYAさんに喝を入れていただきました」と明かした。続けて「AYAさんのトレーニングはやってる時は正直大変なんですがほぼ15分と言う短い時間で完結する」と説明し「忙しい方！忙しいママさんにも超絶おすすめなのでアップされたらまたお知らせしますね」と予告。「やってる時はヒーヒーでした」とトレーニングを振り返りつつ「あやさんの名言『やれば終わる！！』心に染み渡りました」とコメントした。また「気づいた事があります」と述べ、AYAのSNSを見ていた際に「お洒落な場所でとってるなー」「日本？？どこで見つけてるんだろう？」と気になっていたことを説明。「昨日YouTubeコラボして記念に写真とらせていただいて私それがついに分かりました」と報告し「厳密に言うと景色がお洒落だから、、というよりAYAさんそのものが存在自体が美しく映えているのだ」と気づいたことを明かした。最後に、トレーニングウェア姿のAYAと自身との2ショットを公開し「景色をも良く見えてしまうほどの存在感とインナービューティー。感銘を受けました」とコメント。「改めて筋肉は裏切らない日々の努力の賜物」と述べ「私も合間に合間に頑張るぞ」（原文ママ）と意気込みをつづり、ブログを締めくくった。

数ある健康グッズの中で、今ますます増えているのが、デザインコンシャスなケアアイテム。思わずトレーニングのモチベーションがアップする、シックでスタイリッシュなアイテムを選ぶのが気分！使いたくなる、優秀ルックス。暮らしに馴染む“カラダメンテアイテム”。1、スタイルボートマーケット「モロッカンタイルターコイズヨガマット」幾何学模様が部屋に映える！敷きっぱなしにしたいマット。モロッコの伝統的なタイル装飾がモチーフのヨガマットは、ラグジュアリーな見た目でインテリアのアクセントに。サラッとした手触りで衝撃の吸収性も高く、使い心地はバッチリ。水濡れOKなので、アウトドアのレジャー用途にも。￥9,790（スタイルボートマーケット TEL：03・6438・1874）2、スカーゲン「Falster Gen 6スマートウォッチ」ファッションとウェルネスを両立する洗練されたルックス。ミニマルな北欧デザインでTPOを問わず身につけたい一本。スマホ通知の受け取りなどスマートウォッチの基本機能はもちろん、心拍数や血中酸素飽和度なども計測可能。装着したまま泳げる防水性能で、運動やトレーニングの記録にも便利。全4色。￥38,500（フォッシルジャパン）3、パナソニック「高周波治療器 コリコラン EW‐RA518（4個入り）」刺激のない高周波治療器で肩と腰のコリを“ながら”メンテ。ブロンズゴールドの本体を肩や腰のコリが気になる部位に貼ると、血流を促進しコリを治療。1個約6gと軽くてコンパクト、刺激やにおいもないので、仕事中や家事中など多彩なシーンでつけっぱなしでケアできる。充電式で長時間バッテリーが持つのも。オープン価格（パナソニック）4、カサル「バンブーフォームローラー」ナチュラル素材のローラーで日々のコンディショニングを！スウェーデン発、落ち着いたベージュカラーのフォームローラーは竹ともみ殻を配合して作られていて、適度な凹凸が筋肉のマッサージにピッタリ。今やエクササイズの必須ツールとなったフォームローラーは、見た目も重視して選びたい。￥9,350（ナージー／ジュンカスタマーセンター TEL：0120・298・133）5、ブレインスリープ「ブレインスリープピロー NEW WAVE」デジタル時代の首の疲れを寝ている間に枕でケア。人間工学に基づいたデザインの枕で、スマホやPC作業で酷使しがちな首の、7つの頸椎を本来のウェーブに沿ってサポート。寝ている間に理想のウェーブに近づける。本体はシャワーで流すだけで汚れを落とせ、お手入れもラクラク。カバーは2素材から選べる。￥16,500（zzzLand）6、ジムテリア「スウィングテトラ」普段のリラックスタイムがゆる腹筋タイムに変わる！ゆらゆら揺れるクッションにもたれかかれば、リラックスしながらも、実は自然と腹筋と体幹のトレーニングに。一般的な腹筋が苦手という人も、これならチャレンジできる！持ち手付きで、片手で持てるくらいの重さなので場所移動もしやすい。全2色。￥21,780（ジムテリア）7、ミズノ「ボルレッチリング」ドーナツ型のハンドレストはおうちトレの万能選手。1個250gの適度な重さで、腕や足首に通して様々なエクササイズに活用できるハンドレスト。そばに常備しておけば、思い立った時すぐに使えるので、ズボラな人にもおすすめ。肌に吸い付くような柔らかさの素材感も、思わずそばに置いておきたくなる理由。4個セット￥5,060（ミズノ TEL：0120・320・779）8、STROBEL & WALTER「バランスボード S」デザイン面でも機能面でも長く愛用できるアイテム。クラフト感あふれるドイツ発のバランスボードは、テイストを問わずどんなインテリアにもマッチ。乗るだけで体幹やバランス感覚のトレーニングになるが、上級者が腕立て伏せの負荷を高めるのに使用したりと活かし方は多彩で、長く使えるはず。全4色。￥24,200（TMヘルスケア）※『anan』2022年3月23日号より。写真・ITCHY（by anan編集部）

リアリティ番組ではドレスを美しく着こなし、温かで健やかな人柄が人気となった、パーソナルトレーナー・秋倉諒子さん。朝晩のストレッチなど日々の習慣を大切にして美しい太ももを追求している。理想の体を目指すことでポジティブなマインドに！女性たちが、たった一人の独身男性“バチェラー”の愛を手に入れるまでを追った、婚活サバイバル番組『バチェラー・ジャパン』シリーズ。シーズン4に出演した秋倉諒子さんは、芯の強さと癒しのスマイルで見事に実業家・黄皓さんを射止めた。同時に、その美しいボディに目を奪われた視聴者も多いことだろう。パーソナルトレーナーとして活躍している秋倉さんは、手入れが行き届いたヘルシーボディの持ち主だ。「学生時代から陸上、駅伝、テニスや剣道…といろんなスポーツをしてきたのですが、今はトレーナーとして指導をしながら、ほぼ毎日筋トレをしています。仕事柄、つい筋肉を鍛えすぎて、前ももが張ってしまったり、裏ももの筋肉が硬くなり、脚が太く見えてしまうことに悩んでいた時期も。体の中で最も大きな筋肉を持つ太ももは、下半身のシルエットを左右するパーツです。そこで、トレーニングの頻度を調整しながら、太ももをゆるめるストレッチなどのケアを続け、悩みを解消。実は、生徒さんの中にも前ももの張りで悩んでいる女性は多く、その原因のほとんどは、冷えにより全身の血流が悪くなって脚全体がむくんだままになったり、セルライトが蓄積してしまったこと。この場合、体を温めて血流を促すことが最優先です。お風呂はシャワーだけで済まさずに、お湯に浸かりながら足首を上下に動かしたり、足首から脚の付け根に向かって血流を促すように両手でさすりあげるだけでも、毎日続ければ冷えやむくみ、セルライトの軽減になります」さらに力を入れているのは、股関節や体幹、骨盤まわりのケア。「体幹が弱いと、内臓が正しい位置に保たれなくなって下垂します。そうなると老廃物が滞って血流が悪くなり、脚がむくんだり太くなったりの悪循環に。ストレッチにより骨盤を前傾、後傾とスムーズに動かせるような柔軟さをキープして、股関節まわりの筋肉や体幹を鍛えることが大切です」ライフスタイルには他にも、様々な習慣を取り入れている。「朝起きたら常温水と白湯を飲み、陽の光を浴びながら深呼吸をして、体を目覚めさせることから。日中はだいたい運動をしているので、夜はストレッチで体をほぐしながら、お風呂で体を温めます。これにより、副交感神経が優位になって入眠準備にも。このリズムを継続して体に刻むことで、自然に体は変わっていきます。目指しているのは、質のいい筋肉を持った、しなやかな体。細いが一番ではなく、太ももやお尻はむっちりとした肉感を残すほうがセクシーに見えます。憧れは、モデルのカーリー・クロスやベラ・ハディッド。大事なのは、恋人や周りの目を気にするのではなく、自分がなりたい体を目指して努力すること。“自分が頑張ったから変わった”と、自信が持てるようになるんですよね。表情もイキイキとするし、思考もポジティブになって、いいルーティンができあがります」SNSに届く応援や共感のコメントはもちろん、日々の活動の大きなモチベーションになっているのは、恋人の黄皓さんの存在。「彼と朝からカフェに行ったり、たわいもないことで笑い転げたり（笑）。毎日が健やかで幸せです」MY RULES【RULE 1】ゆるくていいから毎日続ける。【RULE 2】朝は陽を浴びて夜はお風呂に。リズムを大切にする。【RULE 3】健康的で自分ファーストな体でいる。あきくら・りょうこ1991年4月5日生まれ、千葉県出身。『バチェラー・ジャパン シーズン4』出演。俳優としてドラマや映画でも活躍。パーソナルジム『STUDIO RYOKO』を主宰。“なりたい自分になる！”を掲げ、女性のボディデザインのサポートを行っている。ボディスーツ￥56,430ミニスカート￥66,880（共にクレージュ／エドストローム オフィス TEL：03・6427・5901）※『anan』2022年3月16日号より。写真・永瀬沙世スタイリスト・木津明子ヘア&メイク・イワタユイナ取材、文・若山あや（by anan編集部）

歌手の華原朋美が13日に自身のアメブロを更新。パーソナルトレーニングのメニューを紹介した。この日、華原は「パーソナルトレーニング」というタイトルでブログを更新し「今日もまず岩盤浴30分入ってから自転車こぎ」とトレーニングに励む姿を公開。「もうなんだかだんだんと大嫌いだった自転車こぎとも仲良くなれそうな気分になってきました」とお茶目につづった。続けて「おもりを上げ下げ」「開脚閉じたり開いたり」とトレーニングメニューを紹介。「バーから手を離して、ドスコイスクワット」とスクワットをする姿も公開し「いや、写真見る限りどすこい感すごいよね～かなりキツいんだけどね」と明かした。さらに「体幹鍛えてます」「バーをちょい上げ下げ」「おもりを脚で上げ下げ」「体幹使う腹筋」など写真とともに紹介し「最後はハイチャージ1時間やって終わりました」と報告。「今日は免疫力アップさせるためにやった注射がほどよく身体に効いた」といい「偏頭痛もなくサラッとした感じです。たまには体の為にはいいのかもね」とつづった。最後に「今、帰りの新幹線の中です」と述べ「おちびっちゃんは起きてるかな？もう寝ちゃったかな？」と息子についてコメント。「寝顔でもいいから会いたいわ」とつづり、ブログを締めくくった。

体の重要ポイントである“太もも&股関節”のトレーニングアイテムをご紹介します。おうちで下半身強化！宅トレグッズ太もも&股関節のケアをしつつも、やっぱりトレーニングも重要です！ケアアイテム同様、トレーニンググッズも家の限られた空間で使える系が大充実。乗せる&巻くだけで筋肉を刺激してくれるEMSシートでテクノロジーに頼るも良し、自力で頑張るも良し。お風呂で湯船に浸かりながら太ももを鍛えられるリングや、ブロックに分割して収納可能なフレキシブルなマット、エクササイズをサポートするクッションなども。いくつか揃えれば、自宅が簡易ジムに早変わり。こういったアイテムがあることで、トレーニングへのハードルが下がり、なおかつ楽しくできるもの。お気に入りアイテムを揃えて、スキマ時間で太もも&股関節を鍛えましょ～。エクリアバス「お風呂で使えるトレーニングリング」挟んだり動かしたり、バスタイムも有効に！適度に弾力がある、直径16cmのゴム素材のトレーニングリング。マグネットが内蔵されているので浴室の壁に貼ることも可能。両膝の内側で挟み10秒キープすることで、内ももの内転筋群が鍛えられる。ほかにも胸や二の腕のトレーニングにも有効。ハードとソフトの2タイプあり。各￥1,980＊編集部調べ（エレコム TEL：0570・067・676）MARINESS「宅トレマット」シートを好きに組み合わせ使い勝手の良いマット。宅トレクリエイターの竹脇まりなさん監修。自宅での運動時、衝撃や騒音、振動を軽減するマット。1.5cmの厚さは、体の保護も周囲への配慮もばっちり。スペースや用途によって組み替えて使え、おしゃれな色みは出しっ放しでも。ラベンダーを含め全4色。60×60×1.5cm 6枚セット￥8,990（MARINESS）ルルドスタイル「EMS シート 2」足を乗せてベルトを巻くだけ。簡単に太ももの筋トレに。電気で筋肉に刺激を与え、エクササイズ効果を得るEMS。こちらは足を乗せるEMSシートと、太ももに巻ける2本のEMSベルトのセット。ベルトは太ももにしっかり働きかけられる中周波3000HzのEMSを搭載。部位に合わせたコース設定があり、さらに強さは8段階に調節が可能。￥9,900（アテックス TEL：0120・486・505）サンテプラス「フレックスバレル」クジラ型のクッションで、おうちピラティスに挑戦。数多くのピラティススタジオで使われているサポートクッション。丸いカーブに背中を当て、くぼんだ部分に座ると、体幹を刺激し骨盤を安定させながらのストレッチやピラティスが可能に。座り心地がやわらかく、体もしっかりサポート。自宅でのトレーニングがラクになります。￥28,600（サンテプラス TEL：078・855・7778）※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子（by anan編集部）

大昔の中国、霊山で修行をしていた仙人の養生法がルーツとなっている太極拳。現代では、世界中で健康法や武術としても愛されているエクササイズです。ベースは中国武術。ゆったりと鍛えよう。「体の一部を鍛えるのではなく、全身を動かすというのが一つの特徴。動かす速度がとてもゆっくり。それがとても心地よいです。体が温かくなってきて、同時に爽快感があるとみなさんおっしゃいます」（「全日本柔拳連盟」会長・地曳寛子さん）中腰姿勢で、太ももの筋肉をよく使う太極拳には99種類の型が。今回はその中から太もも&股関節にアプローチする2つをご紹介。「初心者でも少し練習すればできる簡単な型です。ゆったりとした気持ちでトライしてみてください」なぜ効くの？中腰の姿勢で行うので、下半身に負荷がかかります。基本動作は膝を曲げた“中腰”。それゆえ、下半身への負荷が大きく、太ももの筋肉への影響が期待できる。また膝を曲げて脚を上に持ち上げたり、踏み出す動きは股関節に刺激が。「80分のレッスンを終えると、体を鍛えている人でも、“太ももが疲れた～”とおっしゃいます（笑）」（地曳さん）【POINT 1】自然な呼吸でなんと特別な呼吸法はなし！「この型のここで吸って、ここで吐いて…といったことは一切ありません。吸いたい時に吸って、吐きたい時に吐く。型をしながら心地よく呼吸すれば自然と呼吸が深まります」【POINT 2】手足は別々に動かす99種類の型の多くは左右非対称な動きで“手足がバラバラに動く”のが太極拳の特徴。「難しそうに聞こえますが、日常生活でみなさんがやっていることなので、そんなに身構えなくても大丈夫」【POINT 3】リラックスして「気」の流れを意識する「東洋医学的には、体の中には“気”が流れる“経絡”があり、太極拳は型を行うことで経絡を刺激し、体内の気の流れを良くするんです。そのためにはとにかくリラックスし、ゆっくり体を動かすことが大事」太もも・股関節に効く型開太極（カイタイキョク）太ももの前と後ろの筋肉に刺激を与える型。スクワットと同じ動きですが、ゆっくり行うのでかなり太ももに響きます！3つの動きを約20秒で行う。まずは10回を目安に。（1）足を揃えて立ち左足を1歩前へ。右足を左足に付けてから肩幅に開く。膝を軽く曲げ腰を落とす。腕は体の横に置き手の甲を前に向け指を軽く開く。全身をリラックスさせましょう。（2）両手をゆっくりと上げながら、同時に膝を伸ばしていく。手は額の高さにくるまで上げていく。手には力を入れず指先までリラックス。とにかくゆったりと動くことが重要です。（3）手が額の高さまで上がったら手のひらを前に向け、膝を曲げながらゆっくり両肘を下げ、手が顔の高さに来たら軽く前に押し出す。その後、両腕をゆっくり下ろし最初に戻る。ろう膝拗歩（ロウシツヨウホ）膝を高く上げることで股関節とそれを支える腸腰筋をほぐすことができる型。また、片脚立ちで太ももの筋肉にも刺激が。3つの動きを約20秒で行う。まずは左右交互に10回を目安に。（1）左足を前に出しつま先はまっすぐ。右足はつま先を45度ほど外側に向け、両脚とも軽く曲げ、重心は両足の中間に。右手は手のひらを前に押し出す形、左手は腰の前あたりに。（2）左の足先を45度外に向け、同時に右脚の膝を曲げて高く持ち上げる。右腕は顔の前に上げながら手をねじり甲を前に向け、左腕は同じく甲を前に向けながら横にまっすぐ伸ばす。（3）上げた右脚を前に踏み出し、つま先はまっすぐ前へ。左足のつま先は45度外側に。両膝は軽く曲げる。左腕は耳の横を通して手のひらを前へ軽く押し出す。右手は腰あたりに。一から丁寧に指導してくれる、体験レッスン￥2,500初心者クラス80分￥25,000／10回。他に武術クラスなども。全日本柔拳連盟渋谷駅前本部東京都渋谷区渋谷3‐21‐11TEL：03・3400・9371※『anan』2022年3月16日号より。写真・土佐麻理子モデル・板垣翔子イラスト・ububun（by anan編集部）

普段眠っている筋肉を刺激することによって代謝&体幹力をアップし、太りにくいカラダへ導く「片脚立ち」。太もも&股関節にも効果的な5ポーズをすきま時間で毎日続けて、しなやかボディを手に入れよう！不安定な片脚立ちが、筋肉を目覚めさせる。太りにくいカラダとメリハリある脚が欲しいなら、1日5分、片脚で立つだけでいい、とヨガインストラクターの山谷夏未さん。「片脚立ちになるとカラダは不安定になり、中心を保とうと普段使われないインナーマッスルまで刺激されます。また、骨盤の位置が調整され、日頃の間違った姿勢をリセットすることもできます」結果、全身の筋肉が目覚め、代謝や体温が上がって太りにくい体質に変わる。とても簡単なメソッドだが、効果を上げるには、カラダのこわばりを取っておく必要が。「普段の間違った姿勢や緊張が抜けない生活などで、特に拘縮しているのが骨盤まわりや足裏の筋肉です。片脚立ちができない人も、ここをほぐしてから行うとやりやすくなりますよ」今回紹介するのは5種類。“基本”をマスターしたら、各ポーズの初級、中級、上級と自分のレベルに合わせてやってみよう。「とにかく習慣化すること。カラダは確実に変わっていきますよ」基本の片脚立ち片脚立ちの効果を正しく得るために、押さえておきたい4つのポイントを確認。POINT 1：肩の力を抜く気持ちが前のめりになっていると肩に力が入り、筋肉がこわばるので呼吸まで浅くなりがち。肩が上がらないように脱力して、ゆったりした呼吸を心がけよう。POINT 2：お腹を引き上げる背すじは上に伸びていくよう意識すると同時に、おへそを縦に伸ばすようイメージしよう。そうすることで、お腹が自然に引き上がり、骨盤の位置も自動的に正しく整う。POINT 3：ひざは伸ばしきらないひざを痛めたり、重心がカラダの外側に乗りやすくなって片脚立ちの効果が得にくくなるので、軸脚のひざは伸ばしきらないこと。少し曲げ気味の方が足裏をしっかり使える。POINT 4：足裏全体に体重をかける体幹を整えるためには、軸脚側の足裏全体に体重をかけること。親指の付け根・母指球、小指の付け根・小指球、かかとの3点を意識すれば、バランスよく体重をかけられる。NG腰が反っていたり、お腹が丸まった姿勢で行うと、呼吸が浅くなって効果が半減し、腰やひざ、足首に負担がかかってカラダを痛める原因にもなるので要注意。WARMING UP 1：骨盤ほぐし長時間のデスクワークや間違った姿勢で硬くなりやすい骨盤まわり。全身の緊張まで解けるよう、ゆったりした呼吸も心がけて。うつ伏せになり、足は少し開けて。両手こぶしの指側を鼠蹊部に置き脱力。自重をこぶしにかけるイメージ。両ひざを軽く曲げ、深い呼吸を繰り返しながら左右にゆっくり倒す。鼠蹊部以外に手を動かしながら3～5呼吸。この位置に手を当ててほぐそう。脚の付け根・鼠蹊部を中心にお腹や太ももまで広範囲に。痛い場合は手を開いて当ててもいい。WARMING UP 2：足裏ほぐし片脚でうまく立てない人は足裏や足首の筋肉をバランスよく使えてない証。しっかりほぐそう。左足を右太ももに乗せ、右手で足指を握り左手で左足首を押しながら足首を数回回す。反対回しも。右足も同様。床に座り、片膝を立てた方の足の指先を1本ずつ前後に大きく引っ張り合う。5本終えたら反対の足も同様に。基本をマスターしたら、各ポーズにトライ！ここでは、それぞれ初級のポーズをご紹介します。1、コアラのポーズ姿勢をキープしようとするだけで体幹と脚全体を効率よく刺激。両手を腰に当て、両足を揃えて立つ。重心を片脚にかけ、もう片方の脚を少し前に出し、つま先を軽く立てた姿勢をキープ。視線は前、お腹を引き上げて4～5呼吸。逆脚も。2、天女のポーズ太ももと二の腕が同時に引き締まる、バレエの動きを模したポーズ。両手を腰に軽く当て、両足を揃えて立つ。重心を片脚にかけ、もう片方の足のつま先を前方に伸ばし、軸脚のつま先の延長線上の床に軽くつけて4～5呼吸維持。逆脚も。3、勾玉のポーズ体幹バランスを強化しながら、ウエスト、太ももにアプローチ。両手を腰に軽く当て、両足を揃えて立ち、重心を片脚にかけたら、もう片方の足先を真横にスッと出す。ピンとつま先を伸ばし、お腹を引き上げ4～5呼吸。逆脚も。4、猫のしっぽのポーズ後ろに脚を持ち上げることで、太もも裏と背中を効率よく刺激。合掌した手を頭上に上げ、重心を片脚にかけたら、もう片方の脚を斜め後ろに引いてクロス。つま先を立てて床につけ、腰を反らさずにバランスをとって4～5呼吸。逆脚も。5、時計のポーズ時計の針のように手足を伸ばし、メリハリあるボディラインを作る。人差し指を立てて両手を組んで頭上に上げ、両足を揃えて立つ。重心を片脚にかけたら、もう片方の足先を真横にスッと出す。つま先を伸ばした状態で4～5呼吸。逆脚も。山谷夏未さんヨガインストラクターの育成などを行う一般社団法人全日本ヨーガセラピスト協会代表理事。著書に『1日5分で一生太らないカラダになる！ 片脚立ちの秘密』（リブレ）。フラワープリントブラトップ￥9,350レギンス￥10,780（共にスタイルボートマーケット TEL：03・6438・1874）※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ（メランジ）モデル・中野優香（スペースクラフト）取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）

正そうと心がけても直らない猫背や、なかなか落ちない下腹のお肉、実は裏ももの筋肉の硬さが原因かも。体の悩みに深く関わる裏ももに着目した「裏もも伸ばし」で根本原因にアプローチして、今より心地よくきれいな体に。裏ももこそ全身シルエットの要。そう語るパーソナルトレーナーの谷けいじさんに理由を聞くと…。「裏ももの筋肉は骨盤の後ろ側にある坐骨とつながっています。裏ももが硬くなると骨盤が引き下げられ、本来より後方に骨盤が傾くため、腰が丸まる。すると背骨が大きく曲がって猫背になり、姿勢が乱れます」それに応じて代謝にも影響が。「骨盤が後傾して猫背になると内臓全体の位置が下がり、下腹がぽっこりと出てきてしまいます。また代謝が落ちて脂肪が溜まりやすくなるというデメリットも。裏ももの柔軟性を上げるだけで、自然とすっきりとしたボディに近づけるはずです」裏もも伸ばしで硬くなった裏もも全体を伸ばしつつ、周辺の部位も伸ばす。さらに裏ももに必要な筋力をつけることで理想的な状態に整う。「裏もも伸ばしは毎日、血行のいい入浴後に行うのがベスト。最速で効果を出すには、朝昼晩と実践すると、10日間ほどで体の変化を感じられるはず」裏もも伸ばしは裏ももの大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を総称したハムストリングスを一挙に伸ばせる。まずは柔軟性チェックLEVEL 1：膝上にタッチできる裏ももが相当硬く、体に痛みが出てもおかしくないレベル。裏もも伸ばしを日課に。LEVEL 2：すねにタッチできる裏ももの硬化が進んだ状態。裏もも伸ばしで今よりずっと快適に動けるようになるはず。LEVEL 3：足首にタッチできる硬さは黄信号。anan読者世代に多く見られるのがこのレベル。今のうちに手を打って。LEVEL 4：床にタッチできる指先だけでも床につけば及第点。手のひらが床につくベストな状態まであと一歩。LEVEL 5：手のひら全体が床につく理想的な裏ももの持ち主。今の状態を維持するべく、裏もも伸ばしで美に磨きをかけよう。いざ、裏もも伸ばし【左右各20秒×3セット】裏ももが硬いと姿勢や体型だけでなく、体をうまく使えず心身の疲労感にも影響。脚を交差させ後ろの足に体重を乗せて前屈する裏もも伸ばしは、片脚ずつ集中的にストレッチ。自然な呼吸を続けながらぐーんと伸ばして、“イタ気持ちいい感覚”を味わおう。1、まっすぐ立ち右脚を左脚の前に出して交差。後ろの足に体重を乗せ、肩の力を抜いて背すじを伸ばし正面を向く。2、股関節から曲げる意識で前屈し、後ろ脚を曲げずにできるだけ上体を倒したら20秒キープ。反対側も同様に。谷けいじさんパーソナルトレーナー。病院などで運動指導を行った後、パーソナルトレーニングジム「レブルス」を開業。著書に『裏もも伸ばしでマイナス10歳！』（インプレス）など。ブラトップ￥4,950レギンス￥7,700（共にナージー／ジュンカスタマーセンター TEL：0120・298・133）※『anan』2022年3月16日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・武田尚子（メランジ）モデル・宗馬さよ（NMT inc.）イラスト・徳永明子井上 明（人体図）取材、文・門上奈央（by anan編集部）

サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる！サッカー３分間トレーニング』。今回は特にサッカー初心者が苦手とする「ボールキープ」を克服するトレーニングをご紹介します。試合では、相手にボールを奪われないようにしっかりキープしなければなりません。しかし、ボールを取りに来る相手が届かない場所にボールを置いてボールを守るのが難しいもの。親子で遊びながらボールキープの基本、原理を理解する動きを繰り返し、苦手意識を払しょくしてあげましょう。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、身体を上手に使って足元でしっかりボールキープができるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】１．親が手でボールを持ち、ある程度の高さに固定２．子どもはボールのどこにミートすればいいか、止まっているボールに足を当てて感覚をつかむ３．少し助走をつけて、ボールに足を当てる動きをやってみる４．慣れたら、親は数メートル離れたところから山なりのボールを投げ、子どもは地面に落ちる前にしっかり当ててシュート５．ボールの高さを変えるなど、難易度を上げる【トレーニングのポイント】・最初は足のどこに当てるか感覚をつかむ・ボールをよく見て足に当てる・蹴る時に上体を反ってしまうとボールは上に飛んでしまうので、身体を被せるようにしてミートする・高いボールのときは身体を寝かせて足を高く上げる・低いボールのときは身体を被せてシュート・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに！お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中＞＞

サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる！サッカー３分間トレーニング』。今回は特にサッカー初心者が苦手とする「ボールキープ」を克服するトレーニングをご紹介します。試合では、相手にボールを奪われないようにしっかりキープしなければなりません。しかし、ボールを取りに来る相手が届かない場所にボールを置いてボールを守るのが難しいもの。親子で遊びながらボールキープの基本、原理を理解する動きを繰り返し、苦手意識を払しょくしてあげましょう。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、身体を上手に使って足元でしっかりボールキープができるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】１．最初は子どもが手でボールを持ち、腕の使い方など動きの基礎を覚える２．足を使って実践。足や腰、お尻など体全体を使って相手をブロック。親はボールを奪おうとする３．できるようになったら、親がボールを持ち、子どもがボールを取りに行く動きをやってみる【トレーニングのポイント】・最初は手でボールを持ち、相手から遠くに置くことや腕の使い方を覚える・足でやる際は、腰やお尻など体全体を使ってブロックする・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに！お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中＞＞

美しい脚の人には、太ももの隙間があると思っていませんか？しかし、太ももの隙間が生まれるのは美脚だからではなく、むしろ脚のラインが歪んでいる可能性もあるんです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、目指したい美しいレッグラインを解説！脚痩せを目指せる簡単エクササイズもあわせてご紹介しますのでチャレンジしてみてください。太ももの隙間、実は要注意？理想的な足のラインとは女性としては憧れることも多い太ももの隙間。実は、太ももの隙間がある女性には、内股や反り腰など姿勢の歪みがみられることも。もちろん美しいスタイルを保ちながらレッグラインが整っている方もたくさんいますが、筆者は、太ももの隙間があまりできない足のラインが本来は正しいと考えています。体に負担がなく、美しいと言われる脚は、太ももの真ん中、ひざ、ふくらはぎの真ん中、内くるぶしがくっついている状態だと筆者は考えます。よって、真っすぐに伸びた脚のラインには太ももの隙間はあまりできていません。ただし、ヒップラインや太もも全体が引き締まっていれば、付け根に少しの隙間はできるかもしれません。太ももの隙間が欲しいために姿勢が崩れるのはNGですが、正しいとされる脚のラインを知った上で、内ももが引き締まった自然な美しいラインを作るようにしていきましょう。脚を開閉するだけ！美脚を目指せる簡単エクササイズ1．仰向けの姿勢で寝ます2．床と背中から腰に隙間ができないように、背中を床に押し付けてください3．肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、自然とみぞおちからお腹全体に力が入るようにしましょう4．ひざをなるべく伸ばして、両足を天井方向へ持ち上げます。つらい場合はお尻の下にクッションを敷いてみてください5．2～3を意識したまま両足を左右に開きます6．股関節の後ろ側で支えるようにして、内ももや股関節の内側の力は抜きます7．息を吐くタイミングで、お腹と内ももの力を意識して脚を閉じてください8．5～7を1セットとし、15～20回行います大切なのはお腹の力お腹の力が抜けてしまうと、腰を反らす姿勢になってしまいます。反り腰の状態では内ももの力が入りにくくなり、エクササイズの効果が十分に得られません。脚を開くとき、閉じるとき、どちらもお腹全体に力が入っているかを確認しながら行ってみてくださいね！©F8 studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏

おこもり期間が続いていることもあり運動不足になりがちですよね。今回は、美容、健康やエコに関心が高いanan Beauty+ clubのメンバー約100人に「2022年のダイエット事情」をリサーチ。実践して効果があった、簡単ダイエット法についてもご紹介します。女性約100人に調査「2022年のダイエット事情」「今年に入って、太ったと感じたことはありますか？」anan Beauty+ clubのメンバーにリサーチをしたところ、8割を越える人が「今年に入って太った」と感じている結果に。お正月につい食べ過ぎたり、おこもり時間が続いたことで太ってしまったという人が多いようです。では続いて、効果があったダイエット法についてもリサーチ。お金をあまりかけずにできるものを厳選してピックアップしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。1. 夜ご飯に、炭水化物をとらない「夜炭水化物を食べない。野菜中心にしている」（29歳・会社員）「夜ご飯をスープにしている」（32歳・会社員）まず1つ目は「夜ご飯に、炭水化物をとらない」こと。太ったかも…と思ったらまず、夜ご飯に気をつける人が多いよう。手軽に実践できる定番のダイエット法ですよね。量は変えずに、たんぱく質や野菜を多くとれば我慢せずに続けられるのだとか。カロリー消費をしにくい時間帯だからこそ、食べる量を減らしているという人も。短期間でダイエットしたい人は、腹八分目を続けてみるのが良さそうです。2. 1日に1万歩を歩く「毎日1万歩歩くようにしている」（33歳・会社員）「1日1万歩以上のウォーキングを意識して、毎日運動をすること」（39歳・専門職）続いて2つ目は「歩くこと」。"1万歩以上"と決めているという人が多い結果に。日本人の平均歩数は4,000歩なので、倍以上のカロリー消費ができていることになります。場所を選ばず、特殊な器具も必要ないため、いつでもすぐに実践できて、とても手軽ですよね。まだまだある！効果があった「簡単プチダイエット」。3.「漢方ダイエット。マイナス1キロ減りました」（35歳・会社員）4.「食事の時間になっても、お腹が空いていない時は食べないようにしたら、太らないようになった」（32歳・会社員）5.「カロリー計算をしっかりしている。お正月もかなり気をつけたら太りませんでした」（39歳・専門職）6.「19時以降は食べない」（35歳・会社員）7.「朝食をプロテインに置き換える」（37歳・主婦）8.「時期や食べ物によって、食べる量を変えない」（31歳・会社員）9.「普段から家で、筋トレとピラティスをする」（36歳・会社員）美容、健康に関心の高い女性たちは、食事を少し変えてみたり、家でできる簡単な運動を始めるなど「ちょっと太ったかも…」と気になったら、すぐに意識して実践しているようです。おこもり時間がまだまだ多い今。気になった人は、ぜひマネしてみてくださいね！(C)Estradaanton/Getty Images(C)zdenkam/Getty Images(C)AmnajKhetsamtip/Getty Images文・武市彩花

“膣トレーニング”という言葉を耳にしたことがある人もいるでしょう。でも、具体的な方法やメリットは何かを理解していなくて、なんとなくしている人も多いのでは？そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、膣トレーニングの基本やメリット、実践するときのコツをまとめてご紹介します。便秘や尿漏れ、月経痛、性交痛など、女性ならではのお悩みを改善したい人は必見です。膣トレーニングとは膣トレーニング（略して“膣トレ”）とは骨盤の底部にあり、子宮や膀胱、直腸などを基底部から支えている骨盤底筋を整えるトレーニングのこと。骨盤底筋を整えると、ぽっこりお腹を引っ込めたり、月経の不調やエイジングによる尿漏れ、性交痛などデリケートな悩みの改善が期待できます。鍛えるというよりも“整える”膣トレと聞くと、鍛えたり強くするというイメージを抱くかもしれませんが、鍛えればいいというものでもありません。骨盤底筋は内臓を支えるネットのような役割をしています。そもそも体に負担がなく骨格が歪まない姿勢が保てていれば、骨盤底筋はスムーズに本来の働きができると筆者は考えています。けれど姿勢を支える筋力の衰えによって、骨盤が傾いたり、猫背や反り腰の姿勢が定着する恐れがあります。その結果、骨盤底筋がうまく働きにくくなり、筋力が低下する可能性も。動きが悪い部分は弾力が衰えやすくなり、いわゆる“筋肉が硬くなる”イメージにつながります。“四つ這い”になって膣トレの感覚を身につけよう膣トレで大事な膣を引き上げる感覚が分かりにくい人も多いでしょう。「とにかくぎゅっと締める」「力をどこにいれているのかわからない」「お尻には力が入っている気がするけれど」といった疑問の声をよく聞きます。膣を引き上げる動きができていると思っても、実はお尻やお腹を引き締めているだけで、骨盤底筋を使えていない人も多いと感じています。そこで、感覚をつかむのに分かりやすい“四つ這い”の姿勢になってみましょう。四つ這いになることで、お尻周りが緩み、膣を引き上げる感覚に集中しやすくなります。実際に四つ這いの姿勢で、膣だけを下腹部のほうへ引き上げてみて。立ち姿勢のときより、感覚がつかみやすいと実感するでしょう。ふわっと脱力がコツ！超簡単な「膣トレーニング」1．つま先を立てて座り、かかとの上にお尻をおろします2．両ひざを軽く開いてください。全身をリラックスさせましょう3．両手を前方の床につけます4．息を吸いながら両手で床を押します。このとき肩甲骨を下げ、背骨を上に伸ばすようにして、腰を気持ちのいいところまで反らしましょう5．息を吐きながら、腰を丸めるようにして膣を下腹部に引き上げていきましょう。このとき、かかとからお尻が浮いてもOKです6．余裕があれば、手で床を押しながら背中も丸めるようにしてください7．息を吐ききったら、膣とお腹の力をふわっと抜きながら背骨を引き上げていきます8．5～8を1セットとし、10回ほど繰り返します焦らず、少しずつ感覚をつかんで今回ご紹介した方法を実践すれば、お尻周りの余計な緊張が緩み、骨盤底筋や下腹部が引き上がり、締まる感覚がつかめるはず。最初はお尻全体に力が入っても問題ありません。少しずつ膣周りを引き上げる感覚をつかんでいきましょう。ポイントは、息を吐ききったら力を抜き、空気が自然に入るような呼吸をすること。また、緊張と弛緩のバランスが大切です。終えたら楽な姿勢で存分に休み、体がリラックスした感覚を味わうようにするとなおいいでしょう。©Prostock-studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏

寒い季節は外でのウォーキングやランニングも億劫になるため「最近運動不足だな」と感じる人も増えているでしょう。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、寝たままでできる“簡単トレーニング”をご紹介します。たった10回脚上げするだけで、お腹と太ももの同時痩せを目指せる運動です。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてくださいね。脚を「10回」上げ下げするだけ！今回ご紹介するのは、脚の上げ下げだけで「太ももとお腹」にアプローチできる超簡単トレーニング。回数も10回だけなのでキツくなく、続けやすいはず！下腹部をしっかり意識しながら、脚をなるべく遠くに降ろす感覚でチャレンジしてみてください。10回繰り返すだけ！太ももとお腹の引き締めを目指すトレーニング＼動画でトレーニングを確認！／やり方をチェック！1．仰向けになり、ひじを立て頭の後ろで指を組む2．頭を軽く起こし、腹圧をかける3．両脚を真上に持ち上げる4.左脚はそのまま、右脚を地面に向かってゆっくり下ろす。このとき、脚は地面につく直前で止める5．右脚を真上に戻しながら、今後は左脚を下ろす6．左右の脚を交互に10回行う動きのポイント今回のトレーニングのポイントは5つ！トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1．深い呼吸を意識する2．首がつらければ、頭を下ろしたまま行う3．腰が大きく浮かないように注意する4．使う筋肉を意識してゆっくり行う5．腹圧をかけたまま行う仰向けの状態で簡単にできるので、テレビを観ながらや、ベッドに入って寝る前の時間で簡単に取り入れやすいですよ。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©mits / PIXTA(ピクスタ)NATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

痩せなきゃと思いながら、何か月もかけてダイエットを続けるのは根気のいること。なかなか効果が感じられずに、途中で断念なんて経験がある人も多いでしょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、1週間本気で頑張れば「お腹痩せを実感しやすい」ダイエットメニューをご紹介します。10回×3セットを1週間続けるだけで、スッキリお腹を目指せるかも！回数こなしても“姿勢が正しくなければ”意味がない…!?「お腹痩せは難しい」「ぽっこりお腹だけが残る」そんな声を筆者もよく聞きます。腹筋を頑張ってもなかなか効果が出にくいのは、トレーニング中の“姿勢”に問題があるからかもしれません。骨盤の位置が傾斜していたり、股関節周りが上手に使えていなかったりすると、お腹に刺激が届きづらく、腰や背中が痛くなるだけで効果が感じにくくなります。回数をこなすよりも、一回一回の姿勢を丁寧に整えて行うほうが効果が大きいでしょう。今回ご紹介するエクササイズは仰向けのポジションで行うため、骨盤の傾斜を調整しやすく、自分でも姿勢の乱れがチェックしやすいはず！一回一回を丁寧に、どこに効いているかを確認しながら、さっそくトライしてみましょう。1週間だけ本気でやって！“10回×3セット”のお腹痩せダイエットメニュー1．仰向けの姿勢になり、両ひざを曲げます。2．背中と腰を床に押しつけるようにして、お尻の先端にある尾てい骨あたりを軽く浮かせておきましょう。3．2のポジションを維持します。4．両脚を天井方向へ持ち上げます。このときひざが伸びない場合は、お尻の仙骨から下部分にクッションを置き、背中と腰を丸めた状態で床におろしてください。5．両手は下腹部か、楽な位置に置きます。6．息を吸いながら、両脚を横へ広げていきます。このとき、股関節の後ろ側を使う意識を持ちましょう。7．息を吐きながら膣を引き上げ、下腹部を凹ませます。8．7の凹ませる力を使って両脚を引きつけ、両脚を閉じていきましょう。9．意識的に背中から腰を丸めるようにしながら、脚を閉じていきます。10．これを10回で1セットとします。11．1セット終わったら、腰を丸めながらひざを抱えて休みましょう。刺激が抜けたら、さらに2セット行ってください。腰を反らさないよう注意して！床と腰の間に隙間ができると、お腹に力が入らず、腰に負担がかかってしまいます。そのため、背中と腰を丸める意識が大切です。また、開脚するとき、股関節周りが硬い人は、股関節の後ろ側とお尻から脚を開くように意識しましょう。ひざが内側へ内旋しないように、がに股を意識するといいですよ。まずは1週間試してみてくださいね！きっとお腹周りの“スッキリ”を感じることができますよ。©Dragon Images/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏