二の腕を鍛えてバスト位置をアップ！ 座ったままできる“腕パカ&肘パカ運動”

上腕二頭筋と肩にアプローチ。腕はしっかりと伸ばした状態をキープすることが大事。腕を開く、閉じる動きは、各2秒を目安に。ゆっくり15回。

エクササイズ

ストレッチで体を整えたらいよいよ腕パカと肘パカに挑戦。床や椅子に座るなど体幹を安定させた状態で行って。

Exercise 1 手前にパカパカ
【TARGET】二の腕（上腕三頭筋）



顔に向けて両肘から両手を揃え、手のひらを上向きにして腕を伸ばす。
二の腕を引き締めたい人におすすめ。両腕を、できるだけくっつけるようにしながら行う。肩が上がらないように注意しよう。15回。1往復2秒ずつが目安！

Exercise 2 両腕クロス
【TARGET】二の腕（上腕三頭筋）、肩甲骨



両腕を広げ手のひらを上に向ける。そのまま胸の前で腕をクロスする。真横に戻したら、反対側の腕が上になるようにクロスする。
胸から腕にかけての筋肉を伸ばすことを意識しながらトライ。腕が曲がったり、下がらないよう気をつけながら行って。30回。

Exercise 3 後ろにパカパカ
【TARGET】二の腕（上腕三頭筋）



両腕を上げ、片方ずつ肘を後ろに曲げる。
上腕三頭筋と肩まわりにアプローチするエクササイズ。