「スクワットをすると腰が痛くなる」という場合に行っておきたい3つのセルフコンディショニング法

それでは、「後傾した骨盤」を改善するにはどうしたらよいのでしょうか。

背骨に沿って走行している背筋である「脊柱起立筋」の筋力が低下すると、脊柱（背骨）を真っ直ぐに保てなくなるだけでなく、骨盤もニュートラルな状態を保てなくなってしまいます。また、お尻の筋肉である「大殿筋」の緊張も強くなります。その結果、骨盤が後傾した状態になります。

そのため、後傾した骨盤を改善するセルフコンディショニング法として、脊柱起立筋の筋力強化と、大殿筋の過度な緊張を静的ストレッチで緩めていくことが必要となります。

しかし、これだけではまだ不十分と言えます。

脊柱起立筋を強化するには、骨盤を前傾方向へ動かす必要があります。そこで大殿筋への静的ストレッチで骨盤前傾制限を解除した後、骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチも行うようにします。

また、スクワットは、骨盤を軽く前傾させた状態のまま股関節を曲げる動作を繰り返すエクササイズです。そのため骨盤を前傾させたままで、股関節屈曲動作を繰り返す動的ストレッチも行っていきます。

（1）大殿筋への静的ストレッチ

出典：byBirth

仰向けの体勢から脚で「4の字」