腰痛予防に「クランチ」や「バックエクステンション」を行うのは間違い!? 腰痛予防に効く「2つの体幹エクササイズ」とは…

を行ってみましょう。

頭から股関節までをまっすぐにキープしたまま、片脚を上げる動作を左右それぞれ10～15回繰り返します。左右それぞれ行ったら、1分程度の休憩を入れて3セット行ってみましょう。

股関節の動きを加えることで、体幹部の安定性がより求められるエクササイズです。

（2）サイドブリッジ

出典：byBirth

片肘を床に付いて横向きの体勢となります。このとき、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を直角に曲げて、上から見て、膝と股関節、そして肩を結ぶラインがまっすぐになるようにします。

もう一方の手は骨盤横に添えて、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線（写真赤矢印参照）となるまで骨盤を持ち上げ、その体勢を30～60秒間キープ。

反対側も同じように行います。

左右それぞれ30～60秒間を3セット行います。

注意すべき点
骨盤が床方向に落ちてしまったり、逆に持ち上げ過ぎないようにしましょう。

エクササイズ中は、上体を正面に向けるようにしましょう。また、呼吸が止まらないように注意しましょう。

「サイドブリッジ」に慣れてきたら…出典：byBirth
サイドブリッジに慣れてきたら、この体勢に股関節を外に開く動作を加えた「サイドブリッジ＆ヒップアブダクション」