「筋肉量をアップさせたいけれど時間がない…」という場合にお勧めな方法とは？

実際、体熱の約40％が筋肉で作り出されていると言われています。

男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由の一つとされています。筋肉量を増やすことで体熱産生能力がアップし、冷えの解消につなげることができると言えます。

出典：byBirth筋肉量をアップさせるためのポイント
それでは筋肉量を増やすにはどうすればよいのでしょうか。

筋肉量をアップさせるには、

ある程度の筋損傷

筋肉内の低酸素状態

乳酸の蓄積

という3つの条件を満たす必要があります。そのためには筋肉に比較的大きな刺激を与えて、セット数を多めにして、セット間の休憩時間を1分程度に設定するようにします。

具体的には、12～8回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで乳酸が蓄積されて、筋肉量を増やす上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことができます。セット数が少なかったり、セット間の休憩時間が長すぎてしまうと、成長ホルモンを分泌させる上で必要な乳酸が血液中から少なくなってしまうのです。

「筋肉に比較的大きな刺激を与える」「12～8回反復可能な強度」