おうちで今から始められる！「初心者向けダイエットプログラム」

（1）イスを使ったスクワット

出典：byBirth

用意したイスに一度座ってから立ち上がり、軽く一歩前に出ます。

肩幅より広めに足幅を広げ、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。

息を吸いながら、後ろに突き出したお尻をイスの座面に軽く触れるまでゆっくりと下ろしていき（写真左）、触れたら息を吐きながら立ち上がるという動作（写真右）を繰り返します。

そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行いましょう。

【ポイント及び注意すべき点】
上体をやや前傾させてお尻を下ろす動作を意識することで、大殿筋やハムストリングスに効かせることができる上、膝への負担が少なくなります。

動作中は、背中を丸めてしまったり、反りすぎてしまったりしないようにしましょう。背中をまっすぐに保つコツがあります。それは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。

「イスを使ったスクワット」に慣れてきたら…
イスを使ったスクワットに慣れてきたら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。