「しなやかな女性らしいカラダ」を作る！自宅でできるトレーニングプログラム

ダンベルなどがなくても、水の入った500mlペットボトルが2本あれば十分です！あとはヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚あればできるプログラムです。

トレーニングを実施するにあたり、周りに障害物がないことを確認しておきましょう。

（1）スクワット

出典：byBirth

肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。

両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。

息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。

そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」に効かせることができるので、ヒップアップ効果が期待できます。他にも太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」にも効かせることができます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。

ポイント及び注意すべき点
大殿筋に効かせるには、お尻が決め手となります。具体的には、お尻を後ろに突き出すことと、そのお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすことで大殿筋に効かせることができます。