「しなやかな女性らしいカラダ」を作る！自宅でできるトレーニングプログラム

エクササイズ中は背中を丸めたり反らしたりしないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。お尻を後ろに引くようにすると、背中のラインをまっすぐに保ちやすくなります。

（4）膝付き腕立て伏せ

出典：byBirth

肩幅程度に手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができます。そこから両膝を床に付いた腕立ての体勢を作ります（写真上）。

頭から膝までを結ぶラインを一直線に保ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで、左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき（写真下）、息を吐きながら開いた上腕部を閉じるという動作を繰り返します。

上腕部の「開いて閉じる」という動作と肘を伸ばす動作によって、胸の筋肉である「大胸筋」と腕の裏側の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。そのためバストアップ効果と二の腕引き締め効果が期待できます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。

ポイント及び注意すべき点
広背筋と同様、胸と腕の筋肉に効かせるには、肘がポイントになります。開いた肘を、胸の前で閉じるようにすることで大胸筋が鍛えられます。