1.スクワット
スクワットは筋肉に十分な刺激を与えることができるので、筋肉量アップに適したエクササイズと言えます。
出典：byBirth
肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。
10回を1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セット行います。ポイント及び注意すべき点
膝に負担をかけずにお尻の筋肉に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすると股関節曲げ伸ばし動作が強調されるようになるからです。
但し、腰への負担が大きくなってしまうので、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。
2.バックランジ
「ランジ」とは、足を前もしくは後ろに踏み込む動作を繰り返すことで下半身の大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。
