前に踏み込む「フロントランジ」と、後ろに踏み込む「バックランジ」がありますが、ここでは膝への負担が少ない上、ヒップアップと太もも引き締めにも有効なバックランジをご紹介します。
出典：byBirth
腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、お尻を軽く後ろに引いて上体をやや前傾させます。息を吸いながら片足を一歩後ろに踏み込んでお尻を真下に下ろし（写真左）、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろに引いた足を元の位置に戻します（写真右）。これを左右交互に繰り返します。片足を後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。
左右交互に20回を、1分～1分半の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
お尻や太もも裏側の筋肉に効かない場合、上体が起きてしまっていることが考えられます。
お尻を軽く後ろに引いて、胸を前に突き出すようにしてみましょう。
膝への負担を軽減させるために、動作中はつま先と膝は正面を向けるようにしましょう。
3.ワイドスタンス・スクワット
大殿筋、ハムストリングスと並んで鍛えておきたい下半身の筋肉が、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」
