骨粗しょう症を防ぎ“死ぬまで歩く”ための50歳からの4習慣

牛乳やヨーグルト、プロセスチーズなどの乳製品、ちりめんじゃこや干しエビなどの小魚の乾物が代表的食材です」（コーゲさん）

そのほか、納豆や豆腐などの大豆製品、小松菜や、今の時季ならツルムラサキやモロヘイヤなど葉野菜、干しワカメやヒジキといった海藻類にも、多く含まれる。

「ところがカルシウムは性質としてなかなか体内に吸収されにくい。乳製品では50％、葉野菜では20％しか取り込めません。そこでカルシウムの吸収を促すビタミンDや、ビタミンKを一緒に摂取することが重要になります」（コーゲさん）

ビタミンDは、サンマやサケ、ブリなど魚介類を中心に、干ししいたけにも含まれる。

「普通のしいたけでも、食べる前に30分〜1時間、天日干しするとビタミンDの濃度が高まります」（コーゲさん）

ビタミンKは、緑黄色野菜や緑茶、納豆、海苔などに多い。

「脂溶性ビタミンなので、油を使って調理するとさらに効果的です。複雑に考えるより、1日1食、和食にすることでも、これらの食材を使う機会が増えると思います」（コーゲさん）

サプリや健康食品はどうしても足りない栄養素を補うイメージで。

【対策3】嗜好品

「たばこは骨を作るもとになるビタミンCを破壊します。