ビューティ情報『痩せやすい体を作るには食事から!代謝を上げる食べものって?』

痩せやすい体を作るには食事から!代謝を上げる食べものって?

2018年2月17日 05:58
 

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痩せやすい体を作るには食事から!代謝を上げる食べものって?

「食事量を減らして、脂っこいお肉は避けて、野菜ばかり食べているのに痩せない」「食事だけでは足りないからと、体を動かすようにしているのに痩せない」…その頑張りが、かえってあなたを痩せにくくしているかもしれません!痩せるために必要な食べもの&食べ方について、管理栄養士の梅原祥太さんに聞きました。

そもそも「代謝」とは?代謝を上げる栄養成分とは

梅原さんは「痩せるために必要なのは、代謝のいい体を作ること」と言います。

「代謝とは、体内にある栄養成分を燃やして、エネルギーとして消費すること。代謝には大きく分けて3つの種類があり、ひとつは『基礎代謝』で、ただ横になっているだけでも行われるエネルギーの消費を指します。次に『活動代謝』があり、これは運動などで体を動かしているときに行われるエネルギー消費のことです。さらに『DIT(食事誘導性体熱産生)』といって、食事を摂ることで行われる代謝もあります」(梅原さん、以下同)

1日のエネルギー消費活動の約6割が基礎代謝、3割が活動代謝で占められているそう。体内のエネルギーを効率よく燃やせる体を作ることが、太りにくい体作りには不可欠ということ!

「そのためには、血流をよくして、しっかりと筋肉をつけることが必要です。血流が滞ると、体が冷えて基礎代謝が落ちてしまいます。さらに筋肉不足だと、活動代謝も下がります。

そこで欠かせないのが、たんぱく質。肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質は、筋肉や血液、骨、肌、髪、爪など、体のあらゆる部位の材料となる成分です。なお、たんぱく質には筋肉の分解を防ぐ性質もあります。

さらに必要なのが脂質です。ダイエットとなると、肉や魚などの動物性食品を抜く人が多いのですが、それらには良質な脂質が豊富に含まれています。脂質はホルモンの材料になり、ホルモンには代謝を促進する作用があります。代謝を下げずに痩せるためには、脂質も大切ですよ」

ビタミンB群とミネラルが代謝を促す!

さらに、代謝を助ける役割を持つのがビタミンB群だそう。

「ビタミンB群には8種類あり、それぞれ役割が異なるのですが、代謝に特に必要なのは主にB1とB2、B6です。B1は糖質の代謝を、B2は脂質の代謝を、B6はたんぱく質の代謝を促すので、ビタミンB群が不足するとこれらをエネルギーとして燃やしにくくなる。つまり、痩せにくくなります」

ビタミンB1は豚肉やレバー、B2はうなぎや卵、納豆、乳製品、B6は魚類に多く含まれています。さらに、ビタミンと合わせてミネラルも摂取したほうがよいそう。

「代謝に関わるミネラルは、マグネシウム、鉄、亜鉛など。たんぱく質や脂質を摂るために肉食中心になると、今度はマグネシウムが不足しがちです。ナッツや豆類、ごま、海藻はマグネシウムが豊富です。鉄分は、ほうれん草や小松菜など、緑の濃い葉野菜にも多く含まれるので、ぜひ副菜に用いてください。亜鉛は牡蠣に多く含まれますが、肉や魚、貝類全般にも含まれます」

葉野菜や海藻のサラダに豆やごまを加えて、肉や魚の副菜にするとバランスがよさそう!
また、「マルチビタミンミネラル」タイプのサプリメントもあるので、生活に取り入れてもいいでしょう。

代謝を上げるために意識したい香辛料の使い方

さらに代謝を上げるためには「香辛料や調味料の選び方にも注意」と、梅原さんは言います。

「香辛料に含まれる栄養成分は多くはありませんが、唐辛子に含まれる辛み成分のカプサイシンは代謝を促す側面もあります。和食に唐辛子を加えてもよいですし、カレー粉には唐辛子をはじめ、さまざまなスパイスが含まれています。

また、調味料を工夫することはダイエットにおいて、実は大切です。濃い味に慣れ、味覚が乱れると、人はどんどん塩分を欲するようになります。そうすると、ジャンクフードのような味の濃いものを求め始め、カロリー過多はもちろんですが、塩分過多でむくみやすい体に。ダイエットどころではなくなってしまいます。よい香辛料や調味料は、ほんの少しでも味にアクセントが加わり、食べ飽きしにくくなるので、試してみてください」

代謝を上げるためには、ひたすら運動すればいいと思いがち。でも本当は、食事を通してこそ、何もせずにじっとしているだけでも代謝のよい体が作れるのです。家族の健康のためにも、ダイエットのためにも、代謝を上げる食生活を試してみませんか?
(取材・文:富永明子

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