怒りや落ち込みが長引いてつらい…負の感情が消える3つのステップ

■ステップ2：どうして怒ったのか、落ち込んだのかを自分に問いかける

ひとりになり深呼吸をすることで落ち着いてきたら、次のステップへ進みましょう。

自分の怒りや落ち込みという感情に意識を向け、「どう思ったから怒ったのか、落ち込んだのか」を自分自身に問いかけてみてください。

例えば、上司に理不尽なことで怒られて落ち込んだ、せっかく作ったごはんを子どもがすべてこぼしてしまい怒っているなど、自分の嫌な気持ちが「誰に対してなのか、どんなことなのか」を、自分自身との会話でひもといていきます。

嫌な気持ちの対象がはっきりしたら、次は「自分はどう思ってほしかったのか、どう伝えたかったのか、どうしてほしかったのか」を明確にしましょう。

例えば、子どもにごはんをおいしく食べて欲しくて一生懸命に用意したけれど、それがかなわなかった。そのがっかりした気持ちが怒りへと変わったことが理解できます。

そうやって冷静に分析していくと、嫌な気持ちは不思議と薄まってくるでしょう。

ただし、自分に責任があると思い込みやすい人、自責タイプの人は、怒りが自分への強い失望へ変わることがあります。そうすると、「私はダメな人間だ」とさらに落ち込む場合も。

そうならないために、自分を責めてつらくなったら、「私だけが悪いんじゃない」とあえて他責、自分以外に責任があると言いきかせるんです。私だけが悪かったのではなく、怒った上司もちょっと機嫌が悪かったし、子どものあの態度もないよねってつぶやいてみるんです。

そう言っているうちに、どう思って欲しかったか、どうして欲しかったか、どう伝えたかったのか、どうしてそう思われてしまったのかがだんだんとわかってきます。

■ステップ3：「他人は他人、自分は自分」価値観や感情に流されない

自分が怒りや落ち込みを感じた原因や、それによる負の感情を解き明かしていくうちに、次のことがはっきりしてきます。

今起こった嫌なことは「その時点での相手の価値観からくだされた判断」であり、たまたま相手がその時、そう感じただけのことだと気づくでしょう。

それは、本来の自分に対しての評価ではなく、一過性のもの。自分はダメだ、わかってもらえない存在だと思い込んでいたことが、真実ではないとわかってくるのです。

大抵、嫌な気持ちを引きずる原因は、相手の言っていることや態度が「真実」だと思い込んでいるから。そうすると、長くいやな気持ちを引きずり、立ち直れなくなるのです。

寝る前などは副交感神経が優勢になって冷静になります。そういった時、何に怒っているのかに焦点を見定めて、自責傾向が強く出てきたなと感じたら「自分だけが悪いわけじゃない」と言い聞かせましょう。

自分を責める気持ちが薄まったら、「どうして欲しかったのかな」「どうわかって欲しかったんだろう」と自分を見つめます。そうすることで、嫌な気持ちを周りにまき散らすことが少なくなり、八つ当たりも減るでしょう。