要介護になりたくない！「フレイル予防」のために更年期からとっておきたい栄養素と摂取法【医師監修】

例えば、今までと同じ生活をしていて筋力が“1”衰えていたのが、更年期になると“5”衰えるイメージ です。

筋肉は合成と分解を繰り返していますが、その合成の材料になるのがたんぱく質です。筋力が衰えやすい更年期こそ、意識的にたんぱく質をとる必要があります」（駒形先生）。

たんぱく質の効率的なとり方は？

間食をたんぱく質に置き換え！
「たんぱく質による筋肉合成は上限があるため、とりだめはできません。3食になるべくたんぱく質を多く含む食品を加えることが望ましいですが、できる方とできない方がいると思います。

そこで、間食にたんぱく質をとるようにするだけでも、摂取量を上げることができます。パンやケーキ、お菓子を、ヨーグルトやサラダチキンにするだけでも十分効果的です。コンビニでも買えるもので手軽にとるのが長続きの秘訣でしょう。

そして最後に。気を付けて欲しいのは、たんぱく質をとっても運動しなければ筋肉量は増えず、肥満の原因になるということ。

筋肉量低下の予防は、たんぱく質の摂取と運動のセットで考えてください」（駒形先生）。

まとめ

たんぱく質をとるだけではフレイル予防にならない……。