あすけんの記事一覧

6月頃、梅雨もありじめじめとしていて気温も暑くなりがけの頃がピークと思われている食中毒。しかし食中毒の約7割は11月～2月にかけて発生しているのです。さらにそのほとんどは「ノロウイルス」によるもの。今回は感染力が強く、そして規模も大きなものとなるノロウイルスを防ぐ方法をお伝えします。冬に猛威を振るう食中毒とは食中毒の原因は1つではなく「細菌性」「ウイルス性」「自然毒」「化学性」などに分けられます。中でも冬場は、低温や乾燥した場所を好むウイルスによるウイルス性の食中毒が猛威を振るいます。その中の代表格で最も患者数が多くなるものがノロウイルスですが、他にも特に小さいお子さんがかかりやすいロタウイルスや、食肉を介して発症するE型肝炎ウイルスなどがあります。食中毒を防ぐための3つの原則1．調理をする人の健康管理生ガキなど、加熱が不十分な二枚貝はノロウイルスを有している可能性の高い食品。感染していても、潜伏期間があることや軽い風邪の症状でノロウイルスと気づかないまま調理などをし、感染を広げてしまう可能性があります。そのため、家族の食事を用意することが多い方はこの時期に二枚貝を食べる際はしっかりと火を通したものにしたり、少しでも体調に「変だな？」と思うところがあればすぐに病院を受診するようにしましょう。2．手洗いをしっかりと帰宅後、トイレに行った後、調理を行う前、生の魚介類や肉を触った後など、普段から行うシーンの手洗いをよりしっかりと行うようにしましょう。手洗いのポイントは・指先、指の間、爪の間までしっかりと・手の平だけでなく、手の甲や手首まで洗うの2つを意識すること。さらに同じ方法の2度洗いで菌やウイルスの洗い流しに効果的です。3．調理器具などの消毒洗剤などでしっかりと洗浄をした後、包丁やまな板は次亜塩素酸ナトリウムで浸すように拭いたり、ふきんなどは85℃以上の熱湯で1分以上加熱をすることがウイルスの殺菌には有効です。感染を広げないために！同じものを食べても食中毒を起こす人と起こさない人がいます。特に体力が落ちていたり、免疫力が低下しないよう普段から食事と休養をしっかりとり、”ノロウイルスにかかりにくい身体づくり”を心がけましょう。【参考・参照】(※)厚生労働省「感染性胃腸炎（特にノロウイルス）について」〈〉（最終閲覧日2017/12/09） 安川舞由子栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者（ベジタリアン）に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。

なんだか最近忙しい。旅行もいいけど、寒くなってきたからあまり外に出たくない・・。そんな時は、おうちでゆっくりでリラックスする時間を作ってましょう♪あなたの『おうちリラックスタイム』をサポートしてくれる飲み物をご紹介します。 癒し成分「セロトニン」セロトニンとは脳内にある神経伝達物質。体温や睡眠のリズムを調整したり、集中力や記憶力を高めたりと生活に欠かせないものです。自律神経にはたらきかけてリラックスさせる効果がある「幸福ホルモン」とも言われています。セロトニンの材料になるのは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファン。トリプトファンは体内で生成できないので食品から摂ることが大切です。1日の摂取量目安は体重1kgにつき2mgです。⇒セロトニンついて詳しくはこちらここで、この癒し成分「セロトニン」を手軽に摂ることができるドリンクを3つご紹介します。リラックスタイムにおすすめドリンク３つ1．忙しい朝にもおすすめ！豆乳バナナジュース■材料：バナナ1本豆乳150gトリプトファンは豆乳100gに53mg、バナナ1本に10mg含まれています。バナナにはセロトニンの生成を助けるビタミンB6も豊富。良質たんぱく質である豆乳と腹持ちの良いバナナは、朝食を食べる時間が無い方やダイエット中の方にもおすすめです。 2．お好みアイテムでアレンジ可能♪ホットヨーグルトドリンク■材料：無糖ヨーグルト100g牛乳100g（お好みでジャム・はちみつ・生姜・ゆずなど）材料を合わせてレンジで温めるだけのお手軽ドリンク♪トリプトファンはヨーグルト100gに47mg、牛乳100gに42mg含まれています。セロトニンを作るときには鉄分が必要。鉄分が豊富なきなこを混ぜるのも効果的です。好きなアイテムでいろんな味を楽しんでみてはいかがでしょうか。３．寒い日の定番☆ミルクココアココアには「テオブロミン」と言う苦味成分の一種が含まれています。テオブロミンはセロトニンに働きかけてリラックスさせる効果があると言われています。さらに牛乳に含まれているトリプトファンとのW効果で、リラックス効果もアップ。牛乳を鉄分の多い豆乳に替えてみるのも良いですね。 毎日をいきいき過ごすためにも、リラックスして息抜きできる時間を日常的につくりたいものです。自分の好きな本や音楽と一緒にドリンクを用意して。リラックスタイムをゆっくり楽しんでみてはいかがですか。

 毎日頑張っている女性には、どのような悩みがあるのでしょうか？充実した毎日を過ごすためにも、なるべく悩みは少ない方がいいものですよね。今回は広告代理店が行った30歳以上の女性1万人に行われたインターネット調査結果（※1）から、30～70代の女性の健康にまつわる悩みランキングのトップ5について、その解決に役立つ方法をあすけん栄養士が解説します。  30～70代女性の健康の悩みランキング【1位】肩凝り・腰痛がある（21.0%）明らかな原因のない慢性的な腰痛や肩凝りには適度な運動が勧められています。ストレッチや筋トレ、ウォーキングなど、適度にカラダを動かすことにより予防効果も期待できます。ストレスも原因のひとつとなることが知られていますが、運動やストレッチにはストレス解消やリラックス効果があることがわかっていますので、より効果的ですね。今まで運動習慣のなかった方が急に激しい運動を始めると、悪化してしまう恐れがあるため、まずはウォーキングやストレッチなど、軽めのものから始め、徐々にカラダを動かしていきましょう。また、肩凝りには入浴や蒸しタオルなどで肩を温め、血行を良くし疲労をとることも大切です。1日の終わりは湯船に浸かり、しっかりと疲れを取ると良いでしょう。 【2位】太り気味（17.8%）年を重ねることで筋肉量が低下し基礎代謝が落ちることや、運動不足も重なることで体重は増えやすくなってしまいます。年を重ねたからこそ、メンテナンスに気を配るという心掛けを持ちましょう。基礎代謝が落ちることの対策として、「摂取カロリーを抑える」「運動で消費カロリーを増やす」「筋肉をつけて基礎代謝をあげる」ということに気を付けると良いでしょう。また、毎日体重を測定して意識を高めたり、野菜から食べるようにしてみたり、おやつの工夫など、ちょっとしたことの積み重ねも大事ですよ。  【3位】視力の衰え・目がかすむ（14.9%）パソコンやスマートフォンの使用による目の酷使や、加齢によるピント調整機能低下により、目の疲れが起きやすく、視力の衰え、目のかすみなどが気になる方が増えるようです。まばたきを意識的に行う、目を温めたり周辺をマッサージしたり、パソコン作業などでは適度に休息をとることなどで、目の負担を和らげてあげましょう。また、目や粘膜を正常に保つとされるビタミンAや、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEなどの栄養素も取り入れると良いですよ。  【4位】なかなか疲れが抜けない（14.5%）肉体的な疲れや、ストレスによる疲れ、脳を使うことでの疲れなど、疲れの種類は様々です。疲れの原因を取り除くことや、和らげることが出来ればよいのですが、どうしても避けられないこともあるでしょう。1日の疲れはその日のうちにとることを心がけ、疲れをためこまないようにしましょう。ぬるめのお風呂に浸かってリラックスすることや、6～8時間の十分な睡眠で休息をとること、不足すると疲労感や倦怠感の原因のひとつとされるビタミンB1を摂ることなどに気を付けてみましょう。  【5位】基礎代謝・新陳代謝が悪い（13.6%）年を重ねることで代謝は落ちてしまいやすいのですが、筋肉を維持できるような運動や筋トレを行って基礎代謝を維持したり、細胞が造られるために必要なタンパク質、葉酸、亜鉛を摂ったりすることで新陳代謝を促しましょう。 他にも、便秘、頭痛、足のむくみなど、女性の悩みは尽きないものです。女性の悩み対策として健康食品などが様々販売されていますが、まずは普段の生活習慣を見直して、健康的に解決する方法を試みてみましょう。  （※注）カラダの症状は病気のサインであったりと、放置すると慢性化してしまう可能性もあります。気になる症状がある場合は、医療機関の受診も検討することをおすすめいたします。  【参考・参照】（※1）株式会社電通九州通信販売利用実態 女性 1 万人調査＜＞（最終閲覧日：2019/10/05）厚生労働省eヘルスネット＜＞（最終閲覧日：2019/10/05）  【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

生理前はイライラしたり、頭痛や便秘に悩まされたりと、心やカラダに不調を感じる方も少なくないのではないでしょうか。PMSとはPremenstrual Syndromeの略で、月経前症候群のことをいい、生理前3～10日前に起こり、生理時には消える不快な症状が過去3回の連続した月経周期で続き、日常生活に支障をきたす状態を指します。今回はPMSについてと、生理前の不調を改善するのに役立つ食生活をあすけん栄養士が解説します。PMS（月経前症候群）の症状と原因PMSの症状日本では、生理のある女性の約70～80％が生理前に何らかの症状があるとされ、生活に支障があるほど強い症状のある女性の割合は5.4％程度と言われています。（※1）＜カラダの症状＞胸の張り・お腹の張り・便秘・頭痛・肩こり・むくみ・体重増加など＜心の症状＞イライラ・怒りやすい・無気力・集中力低下・気分の不安定など＜その他の症状＞疲れやすい・倦怠感・食欲不振・過食・不眠・過眠などPMSの原因原因ははっきりとわかっていませんが、女性ホルモンの分泌変動により、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが原因として考えられています。しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質は、ストレスなどの影響も受けるため、PMSには多くの要因が関わっているとされています。生理前の不調改善に役立つ栄養素マグネシウム日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会による産婦人科診療ガイドライン（※1）では、マグネシウムとカルシウムの摂取が勧められています。マグネシウムは、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整に役立つ栄養素です。＜おすすめの食品＞そば・ほうれん草・ひじき・バナナ・アーモンド・納豆・あさりなどカルシウムカルシウムは、丈夫な骨を保つ働きだけではなく、筋肉の収縮、神経が脳と他の体の部分との間でメッセージをやり取りするのに必要とされています。＜おすすめの食品＞牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・ちりめんじゃこ・煮干し・小松菜・ほうれん草ビタミンＢ6ビタミンB6は、神経伝達物質の代謝を助けたり、ホルモン調節に関わったりする働きがあります。ビタミンB6摂取がPMSに与える影響はまだはっきりとはしていませんが、気分のむら、いらいらし易さ、もの忘れ、お腹の張り、不安などのPMSの症状が緩和できることがいくつかの研究で示されています。（※2）＜おすすめの食品＞まぐろ・カツオ・いわし・レバー・玄米・アボカド・バナナトリプトファントリプトファンは、「幸せホルモン」とも言われるセロトニンの材料となります。セロトニンが低下すると、攻撃的になったり、不安、気分の落ち込みがみられたりなどの症状を引き起こすと言われています。トリプトファンの摂取で、PMSの重症型である月経前不快気分障害 (PMDD)に対して有効性がみられたという研究報告もあります。（※3）トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸のため、食べ物からの摂取が必要です。＜おすすめの食品＞牛乳・チーズ・きなこ・大豆・豆腐・鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ肉食物繊維便秘予防には、便のかさを増やしてくれる食物繊維の摂取や、便をやわらかくしてくれる水分をしっかり摂ることが大切です。また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、生理前の体重が増えやすい時期は意識して摂ると良いでしょう。＜おすすめの食品＞海藻類・野菜・きのこ・果物・玄米日常生活で心がけること生理前の症状を少しでも改善するためには、１日３食を規則正しく食べることが大切です。欠食することで、脳のエネルギー不足になり、集中力・パフォーマンス低下に繋がってしまいます。朝に食欲がない時でも、ヨーグルトやバナナなど、食べられるものを口にしておきましょう。また、カフェインやお酒も控えた方が良いとされています。（※1）生理前は、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれるものを減らしたり、お酒も適量を超えないようにしたりと、カラダを労わってあげてくださいね。他にも、適度な運動やストレッチを行うことや、睡眠をしっかりと取ることなど、規則正しい生活を意識しましょう。就寝2～3時間前に入浴することで寝付きが良くなると言われているため、シャワーで済ませてしまうことが多い方は、生理前は入浴に切り替えてみて、ぐっすり眠れるように工夫してみましょう。生理前と生理の時期と合わせると、月の3分の1～半分くらいは憂鬱な気持ちで過ごす方も少なくないでしょう。自分のカラダの声に耳を傾け、自分に合った対処法を身に付けることが大切です。憂鬱な時期を上手く乗り越え、充実した生活を送りましょう。【参考・参照】（※1）日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会産婦人科診療ガイドライン－婦人外来編2017＜＞（最終閲覧日：2019/11/02）（※2）厚生労働省統合医療に係る情報発信等推進事業「統合医療」情報発信サイトビタミンB6＜＞（最終閲覧日：2019/11/02）（※3）国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」に関する安全性・有効性情報トリプトファン＜＞（最終閲覧日：2019/11/02）厚生労働省研究班監修女性の健康推進室ヘルスケアラボ月経前症候群（PMS）＜＞（最終閲覧日：2019/11/02）公共社団法人日本産科婦人科学会月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）＜＞（最終閲覧日：2019/11/02）  【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

ダイエットをしよう！と決めた時、何から始めますか？食事を減らす、運動を増やすなど、いろんな方法がありますが、間違ったやり方で極端なダイエットをしてしまうと長続きしなかったり、リバウンドしてしまったり、健康を損なうこともあります。まずはよい習慣を身に付けて継続させることが、健康的にダイエットを成功させるためのコツです。 ダイエット開始時にすること８つ１．ごはんの量を決める食べすぎると体重増加につながる、糖質の多い主食のごはんやパン、麺類はきっちり量を決めるのがコツ。例えば、ごはんは茶碗１杯（150ｇ）、パンは６枚切り１枚、麺は大盛りにしない、などと食べる量を決めておくとよいですね。ごはんの量は決めたら、いつも使う茶碗を使って一度はかりで量ってみると、よそうときのだいたいの目安量がわかりますよ。２．野菜、海藻、きのこ類を先に食べる野菜から先に食べると血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなると言われています。それは野菜に含まれる食物繊維の効果によるもの（※１）で、食物繊維の多い海藻、きのこやこんにゃくでも同じような効果が期待できます。そのためにも毎食野菜などの食物繊維の多い料理を食事に取り入れることが大切です。食べる順番も意識してみましょう。３．朝食は必ず食べる朝食を抜いた方が１食減って、食べる量が減るような気もしますが、朝食を食べずに、昼食、そして夕食を食べると血糖値が上昇しやすくなって太りやすくなってしまう（※２）と言われています。また、１日２食になると、１食の量が多くなったり、間食を食べすぎたり、お酒を飲みすぎてカロリーをとりすぎてしまうこともあります。朝食はダイエットにとってとても大事な食事です。必ず食べましょう。４．間食は時間を決めて食べるあめやチョコレートなど甘いものを「少しだけ」と頻繁に食べていると、気付かぬうちに量が多くなり、カロリーのとりすぎになってしまいます。間食はしないことが望ましいですが、食間が長くなるなど、どうしてもしたいときは時間を決め、１日１回程度にして、だらだら食べないようにしましょう。５．飲み物は砂糖なしへ水分補給は砂糖が入っていない水やお茶でとるようにしましょう。ブラックコーヒーもいいですね。飲み物で砂糖をとってしまうとカロリーが増え、せっかく食事を変えても、間食を減らしても意味がなくなってしまいます。カロリーの節約のためにも、飲み物は砂糖なしにしましょう。６．よく噛んでゆっくり食べるゆっくり食べる人は肥満の割合が少ないことが報告されています。（※３）よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いでくれることは、よく知られたことですが、実践できていますか？食事は一口３０回を目標にゆっくり食べることを意識して習慣にしていくとダイエットが成功しやすくなりますよ。７．毎日体重計にのる毎日体重をはかると、体重の変化がわかり、エネルギー収支のバロメーターとなります。食事や運動について簡単な記録もあれば、どのようなときに変化があるのか、どうしたら体重が減るのかを探る目安になりますし、ダイエットの意欲へとつながります。８．運動量を増やすダイエットでは食べたカロリーをしっかり消費することが基本です。さらに、運動によって筋肉が増強され、基礎代謝が上がります。そうなると、やせやすい体になりリバウンドもしにくくなります。（※４）新しく運動を始めてもいいですし、普段の日常の生活の中でいつもより動く量を増やしても消費カロリーは増えます。だらだら歩く→速歩きに、エレベーター→階段にするなど、できることから始めてみましょう。  ダイエットにつながるよい習慣を身に付けて継続することが成功への近道です！毎日できることが理想ですが、できないときがあったからといってあきらめるのはもったいないですよ。自分に厳しくなりすぎず、「自分の続けられるペース」でやってみましょう。  【参考・参照】（※１）糖尿病ネットワーク〈〉（最終閲覧日2018/9/3）（※２）糖尿病ネットワーク〈〉（最終閲覧日2018/9/3）（※３）糖尿病ネットワーク〈〉（最終閲覧日2018/9/3）（※４）e-ヘルスネット〈〉（最終閲覧日2018/9/3）  【執筆者】井上祥子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、これまで50社以上の企業で健康アドバイザーを務める。現在は、「あすけん」でのサービス開発に携わるかたわら、大手メーカー等での講演や健康イベントの企画・運営等、幅広く活躍。

春が待ち遠しくなるこの時期、冬の間に増加した体重が気になる方も多いのでは。今からダイエットに取り組めば、春までには理想体重に近づけますよ。今回はダイエットをするなら身につけたい習慣を食事・運動・睡眠の３つの項目に分けてご紹介します。食事編●一口20~30回は噛んで食べる早食いは食べ過ぎの元。よく噛みゆっくり15分以上かけて食事をすると満腹中枢が働いて食欲が抑えられます。●野菜・汁物から食べるベジファーストを身につけるとダイエットに効果あり。汁物もひとまず空腹を満たすのでおすすめです。●薄味にする濃い味はご飯が進んで食べ過ぎにつながります。だしを活用すると薄味でも旨味で美味しくいただけますよ。●野菜はかさを減らしてたっぷり食べる葉物野菜は調理をしてかさを減らすと食べやすくなります。油を使わない蒸す・煮るがおすすめです。●単品ものより定食ものを選ぶお浸しや和え物などが付いた焼き魚・煮魚・刺身定食、肉野菜炒めやレバニラ定食など。ご飯ものは具が多いものを選ぶようにしましょう。●食パンなどはそのまま食べるバター・マーガリン・ジャムはつけずにそのまま食べるとカロリーオフに。香ばしくて美味しいですよ。●美味しいものから先に食べる好きなものを後に取っておくと満腹でも食べてしまうので、先に食べてしまうのも食べ方のコツ。●腹八分目にするご飯を盛るときに普段の８割量にしたり、外食なら1人前を２割程度残すつもりで食べましょう。●ドレッシングはノンオイルを選ぶドレッシング選びもポイントです。こってりクリーム系のドレッシングよりも和風ノンオイルのドレッシングならカロリーオフになります。●料理を選ぶ時はカロリーを考える揚げ物よりは焼き物を選んだり、カルビやバラ肉よりロース肉を選ぶ、鶏もも肉よりささみを選ぶなど、カロリーが低いものを意識するようにしましょう。運動編●週に2回の筋トレ1日しっかり筋トレを行うと2～3日は筋肉回復の休息が必要です。そのため無理せず週2回を目標に！日常生活の中の動作を意識して行うことでも筋トレになりますね。●ストレッチを寝る前に行うストレッチングは筋肉や筋を伸ばし、柔軟性を高めます。カラダを温める効果があるほか、副交感神経を働かせる効果もあるため、寝る前に行うと安眠に効果があります。●食べたら動くこまめにカラダを動かすことはカロリー消費に役立ちます。食べたらすぐ片付けをする、ちょっと散歩するなど癖づけましょう。●エスカレーターより階段を使う駅や会社のエスカレーターを使わずに、階段を使いましょう。日常もしっかり活動量アップです！●1日8000歩を目安に歩く最近は携帯やスマホに歩数計機能がついているものも多いですね。10分歩くと約1000歩と言われているので、日常や仕事中も含め、1日トータルで１時間20分は歩く時間を確保できると良いですね。●インターバル速歩で歩く早足とゆっくり歩きを交互に行うウォーキング法です。いつでもどこでも、すぐに取り組めるので、手軽に代謝アップが期待できます。睡眠編●６.５〜７時間は睡眠時間を確保する睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。個人差はありますが、深い眠りを得るため６.５〜７時間程度、毎日眠るようにしましょう。●寝る前のブルーライトを避ける深い眠りをもたらすホルモン、メラトニンは暗くなると分泌が増えます。PCやスマホの光はブルーライトと呼ばれ、脳を覚醒してしまうので避けた方が良い眠りにつけるとされています。●食事は寝る３時間前に済ます食べたものを消化するため、食後は内臓が活発に動いています。安眠を得るために眠る３時間前には食事を済ませましょう。●ぬるめのお風呂でリラックス38度くらいのぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。ベッドに入る１時間前までに済ますとベスト。その他●毎日体重を測る体重測定でダイエット効果があるという調査結果もあります。朝のトイレ後や、夜お風呂に入る前など毎回同じタイミングで測ると良いですよ。●食事を記録する食べたものを記録すると、客観的に自分の食生活を振り返ることができ、食生活の改善に役立ちます。「レコーディングダイエット」としても有名です。たくさんご紹介しましたが、取り組めそうなことはありましたか？どれも日常生活の中に取り入れやすいことばかりなので簡単そうなことからぜひ試してみてくださいね。 【参考・参照】厚生労働省e-ヘルスネット〈〉(最終閲覧日2018/2/6)多田綾子栄養士化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

忘年会や新年会など、外食の機会やお酒を飲む機会が増える年末年始は、いつの間にか太ってしまいやすい期間でもあります。年末年始に太ってしまう理由と、休暇太りを防ぐポイントをご紹介します。年末年始に太りやすい4つの理由1．だらだらと食べ続けてしまう食事パターンが普段と一変し、お雑煮やおせち料理などをだらだら食べ続けてしまうことが太る原因のひとつです。たとえ少量ずつであっても、長時間食べ続けていると、気づかぬうちにいつもより多くの量の食べてしまうことも。2．糖質を摂りすぎてしまう摂り過ぎた糖質は、体内で脂肪として蓄えられてしまいます。年末年始は、年越しそば・お雑煮など、糖質の多い食事を口にすることが多くなります。おせち料理にはれんこん・里芋など糖質の多い根菜類が多用されているだけでなく、栗きんとん・伊達巻きといった甘い味付けをした物も多く、糖質摂取量が増加しやすくなります。3．お酒を飲み過ぎてしまうお酒を飲むと、食欲が増して食べ過ぎてしまう傾向があります。また、お正月に飲む機会が多い日本酒は、糖質量が多め。おせち料理やおつまみを食べながら飲み続けると、糖質の摂り過ぎにつながりやすくなります。ビール・甘いカクテルも糖質量が多いので注意が必要です。(※1)4．睡眠不足になり、ホルモンバランスが乱れてしまう夜更かしなどで寝不足の状態(4時間睡眠)が2日間続いただけで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加してしまうことが分かっています。(※2)休暇太りを防ぐ！年末年始の対策3つ1．メリハリのある生活を心がける「今日くらいはいいかな」という行動が積み重なると、だらだら食べや寝正月につながります。時間が空いたときは、ごろごろしたり何かを食べたりするのではなく、カラダを動かしてみましょう。 忙しくて普段は運動ができないという人こそ、ストレッチやウォーキングなどを実践するチャンスです。運動習慣がある人は、早朝ランニングなどにチャレンジしてみるのもおすすめです。食欲が増進してしまうのを避けるため、十分に睡眠をとることも忘れないでくださいね。2．糖質の摂り過ぎに注意する主食と主食を組み合わせた力うどん（お餅入りのうどん）などは避けた方が無難です。お餅を食べるなら、野菜たっぷりのお雑煮にしたり、納豆や大根おろしなどと組み合わせたりしてみましょう。お餅を間食にしたら、次の食事の主食(ご飯・パン・麺類)を減らすことも大切です。 お酒を飲むときは、焼酎やウイスキーを選ぶと糖質摂取量を抑えることができます。水・お茶などをチェイサーとし、お酒を飲み過ぎないようにするのもよい方法です。3．よく噛んで食事をとる早食いは食べ過ぎの原因になります。お正月のご馳走もよく噛んで食べましょう。ひと口につき30回くらい噛み、箸を置きながら食べるのが早食いを防ぐコツです。また、野菜や汁物から先に食べるべジファーストを実践すると、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑えられます。 生活リズムが崩れやすい年末年始ですが、ちょっとした心がけで、休暇太りを抑えることができますよ。 【参考】(※1)e-ヘルスネット アルコールとメタボリックシンドローム〈〉(最終閲覧日2016/12/25)(※2)e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病の深い関係〈〉(最終閲覧日2016/12/25)

年末年始は仕事も休みになり、ついつい気持ちが緩んでゴロゴロしがちです。休みなのでゆっくりしたいところですが、そんな生活が続くと休み明けには体重が一気に増加してしまうかもしれません。そんなことにならにように考え方を少し変えて、運動量を増やしたり、食べる量を調節したりと理想的な生活を過ごしましょう。年末の過ごし方にひと工夫■お歳暮やクリスマスプレゼントなどのお菓子は、職場の同僚やご近所さんにおすそ分けすると食べすぎ防止になります。あげた人にもよろこばれて一石二鳥！■拭き掃除や洗車など大掃除をしてカラダを動かしましょう。いい運動にもなり気持ちもリフレッシュします。年始の過ごし方にひと工夫■初詣は一箇所だけでなく、いろんな場所に出かけて何箇所か巡るといい運動になります。■親戚の集まりでは会話をメインに。食事の配膳を手伝うなど、まめに動くようにしましょう。■おせち料理は煮物やなます・こんにゃくなどを選び、栗きんとんなどの甘いものは少量に抑えましょう。■バーゲンで似合う服を探すなど、楽しみながら歩く機会を増やしましょう。やせた自分へのご褒美として１サイズ下の服を買うとモチベーションアップにつながります。年末年始はお酒を飲む機会も多くなります。せっかくの楽しい席なので飲み方や食べ方をコントロールして上手に乗り切ってくださいね。

冬は日照時間が短く、屋内で過ごすことが多いため、夏に比べると日にあたる時間が短くなります。すると私たちのカラダは、骨代謝などに関係するビタミンDが不足しやすくなり、さまざまな症状を招く可能性も。丈夫なカラダを作るために、冬こそ日光浴が必要な理由をお伝えします。冬に日光浴が必要な理由。それはビタミンDビタミンDは、カルシウムの吸収など、骨の代謝に欠かせない栄養素。食事からもとれますが、日光を浴びることにより体内で合成することができます。ですが、日照時間が短く日光を浴びる時間が少ない冬は、ビタミンDの体内合成量が少なくなり、不足しやすくなります。 1日15分の日光浴を！効率的にビタミンＤを作ろうビタミンDの1日の最低必要量は5.5μg。日本人のビタミンDの平均摂取量は、最低必要量を上回っています。しかし近年では、紫外線を避けるために過剰にUV対策をする若い女性や、外での遊びが減った子供、寝たきりの高齢者を中心にビタミンDの不足が指摘されています。夏は日照時間が長く、外に出る機会が多いため、自然と紫外線を浴びることができます。しかし冬は、夏に比べて紫外線の量が少ないうえに、寒さから外出を控えて屋内で過ごす時間が多くなってしまいがち。ところが窓ガラスは紫外線をカットしてしまうので、ガラス越しの日向ぼっこではなく、外に出て日光を浴びるようにしないと効果がありません。冬は寒いからと家のなかにこもっているばかりではなく、寒さ対策をしっかりとして、1日15分を目標に外で太陽の光を浴びましょう。1日15分の日光浴に繋がるおすすめの方法無理なく生活の中に外出をとり入れるように工夫してみましょう。出勤時など、一駅分歩く休日の明るい時間にウォーキングをする子供と一緒に外で遊ぶなど 更にすごい！ビタミンＤの効能ビタミンDの働きには、カルシウムの吸収を高める、骨の新陳代謝を活発にするなどがあり、骨や歯の形成に必要不可欠です。そのため、骨粗鬆症対策としても、普段からしっかりとり入れることが大切です。さらに最近では、糖尿病や抗がん作用、免疫力アップ、筋力低下防止など、さまざまな働きがあることが明らかになってきました。なかでも驚くべきは、ビタミンDと脳との関係です。ビタミンＤは脳の中で神経細胞の保護や増殖・分化の調節を行っています。このためビタミンＤは、うつ病や統合失調症、自閉症などの精神疾患とも深く関わっており、治療への活用が期待されています。ビタミンDが多く含まれている食品とはビタミンDは鮭やマスなどの魚介類に多く存在しています。きくらげや干し椎茸にも含まれていますが、穀類や野菜には含まれていません。肉類にも多くは含まれていないため、ビタミンDの摂取を目的とするなら、鮭の塩焼きやウナギのかば焼き、サバの味噌煮などがおすすめです。ビタミンDは骨の形成のほか、健康を維持するための重要な働きをしています。健康的なカラダを作るためにも、ビタミンDの多く含まれている食品を積極的に食卓にとり入れ、意識をして日光を浴び、ビタミンDが不足することのないように心がけましょう。

12月は食べるイベントが盛りだくさんですが、クリスマスに食べられるメニューはこってりとしたものが多いため、ダイエット中だと心配になってしまいますよね。楽しいクリスマスを過ごすために、食べ方のコツを身に付けて乗り切りましょう。クリスマスディナーの定番メニューについて、ダイエット中の食べ方の工夫をご紹介します。 クリスマス定番メニュー5つサラダ食事の始めに野菜を食べることで、ダイエット効果が期待できると言われています。食物繊維をしっかりと摂ることで、糖の吸収を穏やかにしてくれ、さらに、野菜でお腹を満たすことで食べ過ぎを防いでくれます。カロリーオーバーになりがちなクリスマスディナーを食べる際はぜひ心掛けたいポイントです。また、よく噛んでゆっくり食べることもダイエットには良いとされているため、噛み応えのあるサラダはぴったりですね。ポテトサラダなどの糖質中心のサラダよりは、きのこや海藻が入ったヘルシーなものが良いでしょう。シーザーサラダドレッシングは大さじ1杯57kcal、ごまドレッシングは93kcalとカロリーの摂りすぎになりやすいため、ノンオイルなどのあっさりしたサラダを選ぶなどの工夫をしましょう。 マッシュポテト蒸したじゃが芋をつぶして生クリームや牛乳、バター、チーズなどを混ぜた料理です。クリーミーなものほど、生クリームやバターなどが多く添加されていることがあるため、食べ過ぎると糖質や脂質の摂りすぎになってしまいます。その後にパスタやケーキなど、糖質のものを食べる予定があれば、避けておくか、少量程度にしておくのが良いでしょう。ただし、じゃが芋自体は食物繊維やビタミンCを摂ることができるため、ダイエット中でも摂りたい食材です。マッシュポテトを手作りする際は、低脂肪牛乳を使うなどでカロリーカット出来るよう工夫してみましょう。ローストチキンジューシーに焼きあがったローストチキンはクリスマスの定番料理です。丸ごと一羽は豪華に見えますが、量が多いので食べ過ぎには要注意です。骨付きもも肉などを選ぶようにして、食べきりサイズにしておくのも良いでしょう。焼いて調理することで、鶏肉自体の油分が落ちているのですが、食べる際に皮を外すことでさらにカロリーカットできます。揚げ物であるフライドチキンよりは、こちらのローストチキンが良いでしょう。手作りする場合は、はちみつなどの甘みを控えめにしたり、ハーブソルトなどを使って香りを良く仕上げたりすることで、カロリーや塩分を抑えることができますよ。ビーフシチューあたたまるシチューは寒い時期にはぴったりの料理です。シチュールーには牛脂やバターなどが使われていることが多く、カロリーが高めになりがちです。手作りの場合は、トマト缶を使ってヘルシーに仕上げたり、牛バラ肉よりも脂肪の少ない牛もも肉で作ったりするなどの工夫をすると良いでしょう。また、ご飯やパンを一緒に食べるとさらにカロリーを摂りすぎてしまいます。他の料理もたくさんある場合は、控えておく方が良いでしょう。ケーキクリスマスと言えば、いちごが載ったショートケーキが定番、という方も多いでしょう。ダイエット中は我慢したいところですが、もし食べる場合は小さいサイズを選んだり、シェアして食べたりするようにしましょう。ホールで買うと、つい食べ過ぎてしまいそうな方は、初めからカットされたものを買うように気を付けてみてくださいね。チーズケーキやシフォンケーキの方がカロリーが低く、また、デコレーションがシンプルな方がカロリーを抑えられますよ。 つい食べ過ぎてしまっても、翌日からヘルシーな食事を心掛けて調整しましょう。食べ過ぎてしまったからと、体重計から遠ざかってしまうと年末年始でさらに体重が増えてしまう可能性も。体重のチェックは忘れず、あすけんで摂取カロリーも確認しながら、楽しい時期を上手に乗り過ごしましょう。  【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

生野菜は気候などにより価格変動が大きいですが、乾物は比較的安定していて家計にうれしい食材です。野菜以外の乾物にも、保存が効いて手軽に使えるものがたくさんあり、ダイエット中の皆さんに是非とってほしい栄養も豊富です。あすけん栄養士おすすめの乾物をご紹介します。 栄養士おすすめの乾物4つ切り干し大根切り干し大根は、大根を千切りにして干したものです。水に浸してやわらかくさせ「戻す」作業をして料理に使用します。戻して茹でた状態の切り干し大根は、カルシウムは生の大根に比べ約2.6倍、食物繊維は約2.8倍含まれ、日本人に不足しがちなカルシウム、食物繊維を補うことができます。干すことで栄養やうまみが凝縮されており、煮物や炒め物、サラダなどでおいしくいただくことができますよ。低カロリーの上に食物繊維をとることができ、さらにシャキシャキと噛み応えがあるため、食べ過ぎ防止効果や、便秘の解消に役立ちます。 ひじきひじきは、茹でる、蒸すなどの過程を経て乾物にされています。ひじきも水で戻してから炒めたり、煮たりして調理をします。カルシウム、ヨウ素、ビタミンKが豊富です。低カロリーで食物繊維がたっぷりなため、腹持ちがよく、食べ過ぎ防止効果もありダイエットにおすすめです。煮物やサラダに使うのはもちろん、炊き込みご飯に使うと、ご飯の量が少なくても満足感があるため炭水化物の量を抑えることができますよ。干ししいたけしいたけは、天日干しすることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDの量が増えます。ビタミンDは不足すると骨軟化症や骨粗鬆症のリスクが高まると言われているため、カルシウムと合わせて骨の健康維持には欠かせない栄養素です。干ししいたけはうまみ成分であるグアニル酸を多く含みます。干ししいたけを戻した汁は、だしとして煮物などに使え、うまみのおかげで薄味でも満足感が出るので、減塩にも役立つでしょう。塩分の摂りすぎはカラダに水分をためこみ、むくみの原因となるため、薄味を心掛けましょう。高野豆腐高野豆腐は凍り豆腐とも言われ、凍らせた豆腐を氷点下で熟成し、さらに乾燥させて作ります。カルシウム、鉄などを摂ることができ、さらに、木綿豆腐に比べてタンパク質が多く、糖質が少ないのでダイエット向きと言えるでしょう。水やお湯で戻し、煮物はもちろん、ハンバーグのかさましや、キーマカレーの肉替わりとして使う方法もあります。ダイエット中のタンパク源としておすすめです。 乾物は日持ちするため常備しておくと便利です。作り置きしておくとすぐに食べられ、ヘルシーな1品になりますし、お弁当のおかずにも良いですよ。他にも乾物には、わかめ、昆布、きくらげ、豆類、春雨など、どれもヘルシーでダイエットや健康づくりの役に立つ食材が多いです。一度使い方を覚えてしまえば、簡単に調理することができますよ。ぜひ試してみてくださいね。 【参考・参照】文部科学省食品成分データベース＜＞（最終閲覧日：2019/10/04）厚生労働省日本人の食事摂取基準（2015年版）＜＞（最終閲覧日：2019/10/04）  【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

血糖値のコントロールが必要な方にとって、食事は血糖値コントロールの基本になります。食事の回数を１年間に換算すると、1日3回×365日で合計1095回にもなります。毎日のちょっとした心がけ・意識づけがとても大切です。さらに、運動を併せて行うことで、血糖値のコントロールをより効果的にしてくれます。運動の効果はダイエットや血糖値のコントロールだけでなく、日々のパフォーマンスアップも期待できます。今頑張っている食事の取組みの効果を高めたい方、食事はもちろんだけど運動も頑張ってみたい方、食事だけではあまり効果を感じられない方など。今回は、血糖値が気になる方だけではなく、糖尿病予備軍、糖尿病を患っている方にも役に立つ、運動がもたらす血糖値への良い効果をご紹介します。運動がもたらす4つの良い効果1．食後の急激な血糖値の上昇を緩やかにしてくれる運動をすると筋肉は大量のエネルギーを必要とします。その際に筋肉のエネルギー源である糖（ブドウ糖）が消費され、結果的に血糖値を下げる働きがあります。食後の急激な血糖値の上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれますが、血管にダメージを与え、動脈硬化や糖尿病の合併症を進めやすくすると言われています。食後高血糖の対策として、空腹時ではなく、食後1～2時間の間の血糖値が上がりやすい時間帯に運動を行うことが勧められています。2．インスリンの効きを良くしてくれる血糖値はインスリンというホルモンの働きにより下がります。血糖値が高い方の中で、特に肥満のある方は、インスリンが正常に分泌されているにも関わらず、インスリンの効きが悪く、血糖値が下がりにくい状態になっていることがあります。原因のひとつとして、高カロリー食や運動不足で内臓脂肪が蓄積すると、内臓脂肪から分泌されるアディポネクチンという物質の分泌が低下し、それがインスリンの効きを悪くしてしまうと言われています。運動を行うことで内臓脂肪が燃焼すると、アディポネクチン分泌が改善するため、インスリンの効きがよくなり血糖値の改善に役立つようになります。3．筋肉量がアップする継続的な運動で、筋肉量アップ効果が期待できます。筋肉量が増えることで、基礎代謝が増えることと、血糖の処理能力が改善するので、血糖値の改善に役立ちます。有酸素運動と合わせて、筋力トレーニングを行うのも効果的です。トレーニング以外にも、立つときの姿勢をよくしたり、立っているときに踵を上げ下げしたり、座っているときにお腹に力を入れて足を浮かせたり、など日常生活の中でも筋力アップするように意識すると良いですよ。4．パフォーマンスアップ効果運動により、脳への血流量が増えることで集中力がアップしたり、幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促したり、さらには記憶力がアップしたという研究報告（※1）もあります。仕事の質や、睡眠の質をあげてくれる効果が期待できそうです。運動をすることで、ダイエットや血糖値改善だけでなく、日々の生活を充実させてくれる手助けをしてくれるのはうれしいですよね。また、簡単なストレッチでも、リラックス効果が生まれることが明らかになっており、特に就寝前に行うことで睡眠の質を上げてくれる効果もあります。直接的なダイエット・血糖改善効果は期待できないのですが、リラックスしてぐっすり眠ることで翌日のパフォーマンスアップに役立ってくれるでしょう。運動が難しい日でも、カラダを動かす意識づけが大切ですよ。運動の取り入れ方運動量・時間の目安日本糖尿病学会による糖尿病治療ガイドでは、運動の目安として、「できれば毎日、少なくとも週に3～5回、強度が中等度の有酸素運動を20～60分間行い、計150分以上運動することが一般的には勧められる」とされています。中等度の有酸素運動とは、体感で「楽である」「ややきつい」という程度なので、軽いジョギングやウォーキング（速歩）、サイクリングなどの運動が良いでしょう。治療ガイドでは1回あたり20～60分間の運動が勧められていますが、厚生労働省の身体づくりのための身体活動基準2013では、運動時間は継続していなくても、ごく短い時間の積み重ねでよいので個人のライフスタイルに合わせて取り組むことが望ましい、ともされています。（※2）ご自分に合った運動の取り入れ方を探してみましょう。例えば、まずは自分の平均歩数を知り、少しでも増やすことから意識すると良いですよ。あすけんアプリを使うと歩数の管理が簡単にできますので、試してみてくださいね。運動を行う前に糖尿病治療中の方は、運動を始めたことで、場合によっては逆効果になることがあるので注意が必要となります。運動を始める前に、必ずかかりつけの主治医の指導を受けてから始めるようにしてください。なんらかの異常や体調不良を感じた場合は、すぐにかかりつけの主治医にご相談ください。服薬中の方は、低血糖を起こす可能性がある空腹時の運動は避けるようにしましょう。低血糖時に備え、運動中はスティックシュガーやブドウ糖 ・ショ糖を多く含む飲みものなどを必ず携帯するようにしましょう。運動を継続するコツは、目標を高く持ちすぎないこと。歩数が少ない方はまずはプラス1000～2000歩を目指してみる、または一駅分歩いてみる、車→自転車通勤にしてみる、など、ご自身の中で続けやすい運動を見つけてみてくださいね。習慣化する頃には、きっと運動が楽しくなっていますよ。その日の体調に合わせて、決して無理をしないようにしてくださいね。【参考・参照】・厚生労働省eヘルスネット＜＞・日本糖尿病学会糖尿病治療ガイド2018－2019（※1）国立大学法人筑波大学征矢英昭短時間の軽運動で記憶力が高まる！～ヒトの海馬の記憶システムが活性化されることを初めて報告～<（※2）厚生労働省健康づくりのための身体活動基準2013＜＞（最終閲覧日：2019/09/04）【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

コラーゲンの入った健康食品には、サプリ、ドリンク、ゼリーなど様々な種類があります。美容に良いイメージのあるコラーゲンですが、効果はあるのでしょうか？今回はコラーゲンの効果についての解説と、コラーゲン以外にも、美容や健康に役立つ栄養素をご紹介します。コラーゲンの働きと効果コラーゲンの働きコラーゲンは、細胞や組織を結合させるタンパク質のひとつで、骨や筋肉をささえたり組織同士を結びつけたりと大切な役目をしています。体内コラーゲンのうち、40％が皮膚に存在しますが、皮膚の形や弾力を保つのに大切な役割を果たしています。その他にもコラーゲンは、20％は骨や軟骨組織に、残りは血管や内臓などに広く分布しています。加齢により体内のコラーゲンは減少し、肌の悩みや骨、関節のトラブルの一因になると考えられています。コラーゲンを食べたときの効果コラーゲンは健康食品として「皮膚の弾力を保つ」「美容に良い」「関節の痛みを和らげる」などとして用いられていますが、現時点ではコラーゲンを食べることでそのような効果が出るかどうかは不明である、とされています。食べ物として摂取したタンパク質は、消化酵素の働きによりアミノ酸やペプチドの形となり私たちのカラダに吸収されます。タンパク質の一種であるコラーゲンを食べることで、コラーゲンの材料であるアミノ酸を摂取することにはなりますが、そのアミノ酸が再びコラーゲンとして合成されることははっきりとわかっていません。（※1）低分子コラーゲン（コラーゲンペプチド）なら効果がある？コラーゲンを酵素分解した低分子コラーゲン（コラーゲンペプチド）は、コラーゲンに比べ消化・吸収しやすく、サプリメントや美容食品に多く使われています。もちろん、吸収しやすいことでコラーゲンとして合成される訳ではありません。しかし、低分子コラーゲンがコラーゲン合成を促す働きがあるのではないかと様々な研究が進んでいます。今後の研究に期待ですね。肌や関節の働きを保つ栄養素は？残念ながら、コラーゲンを食べるだけでは肌や関節の悩みへの効果ははっきりとしないようですね。ですが、以下の栄養素は科学的根拠がはっきりしており、日本人に不足しがちな栄養素でもあるため、意識して取り入れることで効果が期待できますよ。ビタミンCコラーゲンを合成する際には、ビタミンCが必要で、不足するとコラーゲンの合成ができなくなってしまうため、食事からしっかりと補うことが大切です。また、ビタミンCには抗酸化作用があり、老化や免疫機能低下を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。ビタミンCは、果物全般、野菜、芋類に多く含まれます。間食にフルーツを取り入れることや、生野菜や芋類が不足しないよう心掛けましょう。ビタミンAビタミンAはコラーゲンの再構築に必要な栄養素です。不足すると皮膚の乾燥、皮膚の肥厚の原因となります。また、ビタミンCと同じく抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えてくれます。ビタミンAは、ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜、レバーやうなぎ、卵黄に多く含まれ、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。肌や関節の健康のためには、コラーゲンの材料となるタンパク質や、ビタミンの摂取はもちろん、十分な休息・睡眠や適度な運動を取り入れることも大切です。内側からキレイになるために、食事はもちろん、生活習慣も見直してみましょう。【参考・参照】（※1）「健康食品」の安全性・有効性情報コラーゲン＜＞（最終閲覧日：2019/10/04）「健康食品」の安全性・有効性情報コラーゲンって本当に効果があるの？＜＞（最終閲覧日：2019/10/04）厚生労働省eヘルスネットコラーゲン＜＞（最終閲覧日：2019/10/04）厚生労働省平成29年国民健康・栄養調査結果の概要＜＞（最終閲覧日：2019/10/04）厚生労働省日本人の食事摂取基準（2015年版）＜＞（最終閲覧日：2019/10/04）   【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

スポーツ庁が平成30年に行った報告（※1）によると、日本では特に20～40代の女性のスポーツ実施率が男性より低く、運動不足が将来の糖尿病や骨粗鬆症といった健康問題を生じる可能性があるとしています。理由として、仕事や育児での時間の制約、加齢にともなう健康不安が少ないことが考えられています。今回はスポーツ庁が挙げている女性の健康課題（※2）をもとに、あすけん栄養士が運動の方法や効果を解説します。年代ごとの女性の健康課題【思春期・若年期】思春期・若年期の運動で予防できる健康課題として、・過度な痩せによる骨量低下・20歳前後の体力と40～50年後の予後・疾患・筋力不足による低代謝が挙げられています。いずれも、思春期・若年期に運動を行い、骨を強くし、筋力や体力をつけることで将来的な疾病（骨粗鬆症、糖尿病など）やメタボリックシンドローム発症のリスクを下げることができるとされています。【更年期・高齢期】更年期・高齢期の運動で予防できる健康課題として、・メタボリックシンドローム・ロコモティブシンドローム・フレイル・サルコペニアが挙げられています。女性は閉経前後に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下し、内臓脂肪の蓄積、骨密度低下などカラダの変化が起こりやすくなるとされています。また、高齢期になると体力や筋力の低下が問題となり、運動による維持が重要と考えられています。手軽にできる運動メニュー仕事や育児で時間の制約があると、なかなか運動の時間をとるのは難しいという方も多いのではないでしょうか。「歩くときに手を大きく振る」「階段を足裏全体を使って上る」「椅子の立ち座りをゆっくりと行う」など、何気ない動作を運動にすることや、「エレベーターでなく階段を使う」「一駅分歩く」「作業の休憩中などにカラダを伸ばしてストレッチする」など、忙しい中でも手軽に取り入れられるものを見つけてみましょう。こまめにカラダを動かす習慣をつけておくことが大切です。また、夜などに時間が取れそうな方は、5分からでも筋トレやストレッチを行う時間を設けてみましょう。また、休日は歩いて出掛けたり、スポーツに取り組んだりと、日ごろできないような運動を行うのも良いでしょう。 運動がもたらすうれしい効果運動は健康づくりやダイエットだけではなく、他にもうれしい効果があることがわかっています。リラックス効果・ストレス解消効果ストレッチには副交感神経を有意にし、リラクゼーション効果があることが明らかになってきました。特に就寝前にゆっくりと全身ストレッチを行うのがおすすめですよ。また、運動をすることでストレス解消効果があり、ストレス性疾患の改善効果も期待されています。休日は自宅でダラダラ…でなく、外へ出てカラダを動かすとリフレッシュできそうですね。「幸せホルモン」のセロトニンが出るリズムが一定以上の運動を5分以上行うことで、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されることがわかっています。セロトニンは心の安定に関わる大切なホルモンです。太陽の光を浴びることでもセロトニンは分泌されますので、屋外の運動だとさらに効果的でしょう。記憶力アップ有酸素運動により記憶力が改善したという研究報告はいくつもあり、認知症予防としても注目されています。（※3）運動で心もカラダもすっきりとさせ、仕事や作業の集中力・パフォーマンスアップに繋げたいものですね。健康問題には食事ももちろん大切ですが、運動を適度に取り入れることによってたくさんのメリットを得ることができます。楽しみながら行える、自分に合った運動法を見つけてみましょう。 【参考・参照】（※1）平成30年度女性スポーツ推進事業（女性のスポーツ参加促進事業）報告書＜＞（最終閲覧日：2019/10/06）（※2）スポーツ庁手軽にできるスポーツのすすめ～忙しい女性の方にむけて～＜＞（最終閲覧日：2019/10/06）（※3）スポーツ庁委託調査スポーツ医科学等を利用した健康推進プロジェクト＜＞（最終閲覧日：2019/10/06）スポーツ庁手軽にできる！ながらでできる！？スポーツメニュー＜＞（最終閲覧日：2019/10/06）厚生労働省eヘルスネット＜＞（最終閲覧日：2019/10/06）   【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

GI（食後の血糖値の上昇を示す指標）を提唱した、ジェンキンス博士が1982年に発表した「セカンドミール効果」。30年以上も前に発表されていながらも、まだまだ知られていないセカンドミール効果の健康への重要性をお伝えします。セカンドミール効果とは？「セカンドミール」とは、1日のうちにとる「2回目の食事」ということ。また1日の最初の食事をファーストミールといい、私たちの普段の食生活であれば朝食がファーストミール、昼食がセカンドミールに当てはまりますね。 ジェンキンス博士はこのファーストミールとセカンドミールのとり方による血糖値の関連性を見つけ出しました。それが「セカンドミール効果」と呼ばれるものです。これは最初にとる食事の内容によって、その次の食事による血糖値の上昇が変化してくるというものでした。実際、朝食に何も食べなかった人は、昼食をとった際に血糖値が急上昇するのに対し、バランスのいい朝食をとった人は昼食後の血糖値の上昇が緩やかだったという結果が出ています。セカンドミール効果を得るためのポイントセカンドミール効果を正しく得るためには、ファーストミールのとり方が重要になってきます。1．白＜ 茶色い主食を選ぶ白米のおにぎりとお茶や、トーストや菓子パンとコーヒー、といった高GIの食材だけをとるのではセカンドミールの効果は出にくいといわれています。そのため、主食は白いもの（白米や食パン、うどん、コーンフレーク）よりも茶色いもの（玄米や全粒粉パン、そば、グラノーラ）などを選ぶようにしましょう。2．野菜→タンパク質→主食野菜に含まれる食物繊維はGIの上昇を緩やかにすると言われています。また卵や乳製品など、タンパク質をしっかりととることもバランスのよいファーストミールを目指すためには欠かせません。野菜→タンパク質→主食の順で食べれば、よりGIの上昇を緩やかにすることができますよ。3．良質の油をとる油には糖の吸収を抑え、GIの上昇も抑制してくれる働きがあります。そのため、サラダであればノンオイルではなく油を使ったドレッシングをかけるようにしたり、またアーモンドやクルミなどのナッツ類にも良質の油が含まれているため、ファーストミールには油をとることも意識しましょう。セカンミドール効果で得られる3つの嬉しいこと1．仕事のパフォーマンスUP昼食後、強い眠気に襲われたことがあるという方は少なくないはず。血糖値の乱高下は集中力を低下させたり眠気、イライラを引き起こす原因となります。そのためセカンドミール効果で血糖値を安定させることは仕事のパフォーマンス向上にも大切なことなのです。2．さまざまな疾病の予防に食後の血糖値が高いと、糖尿病のリスクが高まると言われています。また、長期的に血糖値の高い状態が続くと血管に負担がかかり、血管を痛めてしまう原因に。血液や血管の状態が悪くなると動脈硬化や高血圧など様々な疾病の引き金となるため、まずは血糖値を穏やかに保つことがこれらの疾病を防ぐためには重要となってきます。3．脂肪を蓄えにくくする食後一時的に余剰となった糖は、インスリンの働きで脂肪組織に運ばれ脂肪として蓄えられてしまいます。そのため、食後の血糖値は上げ過ぎないことが脂肪の蓄積を抑えるためには大切です。 仕事への集中力UPやその他の健康維持、さらにはダイエットにまで影響を及ぼすセカンドミール効果。初めて耳にしたという方も、これを機に「1日を通した食事のとり方」を見直されてみてはいかがでしょうか。 安川舞由子栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者（ベジタリアン）に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。

カラダの芯から冷える寒い冬は、冷え性に悩む人にはつらい季節ですね。冷え対策には、専用のインナーや靴下なども有効ですが、秋冬野菜にもカラダを温めてくれる効果があります。そこで、冷え性改善に役立つ、コスパのよい野菜4つをご紹介します。 冷え性改善におすすめの野菜4つ1．ブロッコリー手足の冷えを和らげるには、血液をカラダの隅々まで行きわたらせることが必要です。全身に血液を運搬するのが鉄分とタンパク質が結合したヘモグロビン。ブロッコリーに豊富なビタミンCは、鉄分の吸収を助けることで、冷え改善に働きます。ブロッコリーは、年中手軽に購入でき栄養価の高い野菜です。お弁当のおかずなどにどんどん活用しましょう。2．ネギネギは、もともと安価ではありますが、旬の秋冬はもっとお買い得に。鍋料理の具材や薬味として活躍するネギには、アリシンという成分が含まれており、血行を良くしてカラダを温める効果があります。特に「冷え」が気になるときは、おろし生姜を入れたみそ汁に、みじん切りのネギをトッピングすると、よりカラダが温まります。3．小松菜小松菜の旬は冬。冬野菜にはカラダを温める効果があるといわれています。小松菜はほうれん草よりも鉄分が豊富であり、ビタミンCも含むので冷え対策に大活躍の野菜。アクが少ないため、ホットスムージーに入れて朝食にとり入れるのもおすすめです。4．かぼちゃ冷えの原因のひとつは血行不良。かぼちゃに豊富に含まれるビタミンEは、血管をしなやかにして血流をよくするので冷え改善に効果があります。丸のまま購入するとお得なうえ、小分けにして冷凍しておくと忙しいときに便利。スープ・サラダ・天ぷらなど使い勝手がよいのも魅力です。かぼちゃの収穫時期は夏ですが、一般的には2〜3ヶ月ほど寝かせて秋〜冬に食べると甘みが増しておいしくなるといわれています。保存の効くかぼちゃは、昔は冬の食材として重宝され、冬至かぼちゃとして行事食にもとり入れられています。 寒い冬が旬の冬野菜には、免疫力アップや乾燥からカラダを守る働きをする栄養素がたくさん含まれています。手頃で栄養価の高い冬野菜を積極的にとり入れていきたいですね。また、冷え体質を改善するには、食事のケアだけでなく、運動や入浴の習慣をつけることも大切。手軽に始められるストレッチなども一緒にとり入れていきましょう。

本格的な冬場が到来し、どんどんと寒くなるこの時期。厚着をしたり、ホッカイロなどを用いて外側から冷え対策を行うことも大切ですが、今年の冬は筋力をUPしてカラダを内側から温められるようになってみませんか？自宅でできる！カラダを温める運動3つカラダを温めるためには、筋トレなどで筋肉量を増やすことがやはり重要。そのためには腹筋や太もも、そして背筋などの”大きな筋肉”を鍛えると効率よく筋力UPができます。1．上半身の筋力UP！タオルで背筋上半身の背筋をお家でも簡単に鍛えるには、タオルを使った筋トレがおすすめ。・タオルの左右を手でつかみ、そのまま腕を上にあげます。・腕を上にあげたらタオルを左右にピンと張り、肩甲骨を寄せるようにしながら首の根元まで下ろします。・首の根元まで下ろしたら、ゆっくりと上に戻します。・これを20回ほど繰り返します。かかる負荷がタオルの重みだけなので、筋トレ初心者も無理なく行える筋力UP方法です。2．下半身の筋力UP！スクワットスクワットは場所もとらず、自宅で行うにはおすすめの筋トレ。・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。・そのまま、「見えないイス」に腰掛けるようにおしりから下におろすイメージで太ももを曲げていきます。この時、前かがみにならないように気をつけます。・太ももが床と平行になるように曲げたら、ゆっくりと上に戻します。・これを10回ほど繰り返します。カラダの”大きい筋肉”の中でも、最も体積が大きいと言われているのが太もも。そのため太ももを鍛えることが筋力UPをしていく上で最も効果的であると言えます。また、スクワットにはふくらはぎや足首のストレッチ効果も得られるためおすすめですよ。3．呼吸法で筋力UP！ドローインドローインとは英語で「引っ込める」という意味。やり方はその言葉のままで、お腹を引っ込めたまま息をする呼吸法です。ドローインはコアマッスル（骨盤の周囲にある筋肉）を鍛える効果があります。・背筋を伸ばして立ちます。・おへその下に力を込めるように、お腹を引っ込ませながら息を吸います。・お腹を引っ込ませたままゆっくりと息を吐きます。この時も、おへその下の力は抜かないようにしましょう。・これを10回ほど繰り返します。コアマッスルは身体の深層部にあるため、やや鍛えにくい筋肉。しかしながら骨盤周りを支えていたり、ウエストのくびれにも関わってくるため特に女性は意識をしたい筋肉です。寒さを感じた際にドローインを行うことでも、すぐにカラダがポカポカとしてくる感覚を得ることができます。 タオル背筋やスクワットは1日3セットずつ行うとより効果的です。ドローインは電車に乗っている間など、自宅以外でも空き時間を見つけたらいつでも行えますよ。全身の筋力をUPして健康的に冬の寒さを乗り切りましょう！ 安川舞由子栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者（ベジタリアン）に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。

だんだん寒くなると、つらくなるのが「冷え」。「冷え性」自体は病気ではありませんが、血流が悪くなりカラダが冷えることで、胃腸の不調・不眠・肩こり・頭痛などの不快症状が現れるほか、免疫力の低下により病気にかかりやすくなります。また、冷え性により血流が悪くなると、生理痛が悪化してしまいます。たかが冷え性と思わずに原因と対策を知って改善しましょう。冷え性の原因食事量の減らし過ぎダイエットのため、食べる量を極端に減らすと、体温を維持するためのエネルギーが十分に補給されません。運動不足運動不足によって筋肉量が少ないと、カラダに必要な「熱」を十分に作り出せなくなります。さらに、血流が悪くなるため、作り出した熱をカラダの隅々までうまく運べなくなってしまいます。 座りっぱなしの時間が長かったり、運動する時間が少なかったりする人は生活習慣の見直しが必要です。鉄分不足カラダは生命維持に欠かせない内臓へ優先的に血液を送ります。そのため、鉄分をしっかりとっていないと、カラダの隅々まで血液を十分運ぶことができなくなり、手足の冷えにつながってしまいます。冷え性対策に効果的な食事法3つ1．1日3食バランスよく食べるカラダを温める熱エネルギーは、食事のエネルギーから作られます。主食(ご飯・パン・麺類)・主菜(肉・魚・卵・大豆製品)・副菜(野菜・海藻類)の揃った食事を心がけ、食事量を減らし過ぎないようにしましょう。2．カラダを温める食材を食べるカラダを温める効果があるの食材を積極的にとりましょう。生姜・にんにく・長ネギ・玉ねぎ・ニラなど臭いの強い野菜ごぼう・カブ・大根などの根菜類、胡椒・唐辛子などの香辛料など米・もち米・いわし・エビ・牛肉・鶏肉・羊肉・さつまいも・山芋など3．冷え解消に効果的な栄養素をとる■ビタミンＣビタミンＣは血液の主要な材料となる鉄分の吸収を促進し、毛細血管の機能を保持するはたらきがあります。カラダも温まるローズヒップティーなどがおすすめです。■ビタミンＥビタミンEは血行を良くするはたらきと、体内のホルモン分泌を調節するはたらきがあります。ブロッコリー・かぼちゃ・アボカド・ナッツ類に多く含まれています。冷え性対策に効果的な行動3つ1．適度な運動を意識して行なう運動は血流を良くするため末端まで血液が運ばれやすくなります。代謝も上がり、燃えやすいカラダに繋がります。また、ウォーキングのような運動を続けるのも効果的。下半身の筋肉が鍛えられて代謝がよくなり、カラダが冷えにくくなります。2．冷えを防ぐ服装を心がける血流を妨げるきゅうくつな服装はNGです。また、東洋医学では、冷やしてはいけないツボが首・お腹・足首にあります。腹巻や足首まで隠れる靴下を利用して、これらのツボを冷やさないようにしてみてください。冷房の効いた電車内やオフィス内でも調整ができるよう、カーディガン・スカーフ・ひざ掛けなどを用意するのもよい方法です。3．湯船につかる湯船につかるようにして、カラダを芯から温める時間を作りましょう。40℃前後のぬるま湯に浸る半身浴は、カラダの内側から温めてくれます。お風呂上がりには冷え防止で靴下を履くようにしましょう。“冷えは万病の元”とも言われるように、カラダに大きく影響します。不調があらわれる前に生活習慣や食生活を見直し、冷え性を改善しましょう。

値段の高騰や、使いきれないのでは･･という不安から野菜の購入をためらってしまうことはありませんか？そんなときは、市販の冷凍食材を使って「ひとり鍋」にすると、不足しがちな野菜を補えます。冷凍食材を使った、ダイエッター向けのひとり鍋レシピをご紹介します。簡単で低カロリー！「ひとり鍋」レシピ2選美肌効果と便秘解消が期待できる「わかめたっぷり餃子鍋」《1人分の材料約217kcal》冷凍餃子2個冷凍ブロッコリー4房乾燥わかめ3g（大さじ1程度）中華風スープの素小さじ1/2水300ml《作り方》1．鍋で水を沸かし、中華スープの素を溶かす2．凍ったままのブロッコリー・乾燥わかめを1の鍋に入れ、軽く煮込む3．冷凍餃子を加え、全体に火が通ったら出来上がり《この痩せひとり鍋のポイント》ブロッコリーは、体内でのコラーゲンの生成を助け、抗酸化作用があるビタミンCや女性に不足しがちな葉酸が豊富。低カロリーなわかめは、ダイエット中の食事のかさましとなり、満足感をもたらします。また、これらから不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を補うことができ、お通じを整えるのに役立ちます。冷え対策をするなら、すりおろした生姜を一緒に煮込むのがおすすめ。ショウガオールという成分がカラダを深部から温めてくれます。満足感があって胃にやさしい「ロールキャベツの豆乳鍋」《1人分の材料約227kcal》冷凍いんげん50g冷凍里芋80g（Sサイズ4個）冷凍ロールキャベツ2個顆粒コンソメ小さじ1/2調製豆乳100ml水200ml《作り方》1．鍋に豆乳以外の材料を入れ、5～6分煮込む2．豆乳を加え、ひと煮立ちさせれば出来上がり《この痩せひとり鍋のポイント》里芋を4つも使っているので、食べごたえがあり、満足感を得やすい鍋です。里芋は、いも類の中でも低カロリーなため、ダイエット中でも利用しやすいのがうれしいポイントです。また、豆乳に含まれるレシチンには記憶力の向上が期待されていて、物忘れ防止に役立ちます。 冷凍食材をまとめて購入し、ひとり鍋1回分ずつ冷凍しておくと、さらに調理時間の短縮につながります。休日など時間のあるときに試してみてくださいね。

寒くなってくると、鍋料理の出番が増えてきますね。鍋料理は、野菜をたっぷり食べることができるメニューではありますが、野菜の価格が天候などに影響されやすいのが困りもの。そこで、コスパがよい鍋野菜と、おすすめのアレンジをあすけん栄養士が紹介します。コスパがよい鍋野菜4つとおすすめの食べ方豆苗豆苗はえんどう豆をハウス栽培によって発芽させた野菜です。天候に左右されずに収穫できるため、価格が100円前後で安定しています。ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンE・葉酸などの栄養素が豊富な緑黄色野菜のひとつです。なかでもビタミンC・葉酸は熱に弱い性質があるので、豆苗を煮込んでしまうのはNG。 仕上げに加え、さっと火を通すようにしましょう。残った根元部分を水に浸けておくと、1週間程度で芽が伸び、もう一度収穫できるのも経済的でうれしいですね。■おすすめの食べ方牡蠣鍋+豆苗牡蠣に含まれているのは、吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCが豊富な豆苗と組み合わせると吸収率がアップします。ゆず・レモンなどのかんきつ類の果汁をしぼって、ビタミンCをプラスするのもおすすめです。もやし1袋50円以下で購入できるもやしは、大豆や緑豆が発芽した野菜です。豆の部分には良質のタンパク質が豊富で、芽の部分にはビタミンCや消化酵素のアミラーゼが含まれています。食物繊維も豊富なので、便秘緩和やダイエットにも役立ちますよ。■おすすめの食べ方鶏むね肉のつくね鍋+もやし鶏むね肉は、低カロリーでダイエット向けというだけでなく、疲労回復やスタミナアップに役立つとされるイミダペプチドという成分が含まれています。もやしにも、スタミナアップに効果があるアスパラギン酸というアミノ酸が含まれていて、これらを組み合わせた鍋料理は疲れた日の食事にぴったりです。えのき年間を通じて100円くらいで手に入るえのきは、食物繊維が多く、低カロリーでダイエットにぴったりの食材です。噛みごたえもあるので、満足感も得やすいのが特徴です。また、むくみを改善する効果のあるカリウムも多く含んでいます。■おすすめの食べ方キムチ鍋+えのきキムチの乳酸菌は、腸内の善玉菌の働きを助け、腸内環境を改善して便秘の緩和・免疫力の向上に効果的です。また、えのきをはじめ、きのこ類に含まれるβ-グルカンには免疫力を高める働きがあるといわれています。これらを一緒に食べると、カラダにうれしい影響をもたらす菌類を効率よく摂ることができ、手軽な「菌活」につながります。ニラ100円前後で手に入るニラは、ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEが豊富な緑黄色野菜です。しゃきしゃきとしていて食べごたえがあり、餃子やつくねなどに混ぜ込んでもよく合います。ニラたっぷりのつくね・餃子をニラ鍋に加えると、さらに余さずニラを使い切ることができます。■おすすめの食べ方豚しゃぶに+ニラ豚肉には、糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は、ニラなどの香りのもとであるアリシンと一緒に摂ることで働きが高まります。アリシンは、にんにくにも含まれているので、にんにくを薬味や風味付けに使うのもおすすめです。 これら4つの野菜を上手に組み合わせ、お手頃でうれしい効果が得られる鍋料理を試してみてくださいね。 【参考】吉田企世子、松田早苗監修「あたらしい栄養学」高橋書店(2012年、P104,107)

ビタミンAには「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」の3つの成分がありますが、人間の体内に存在するビタミンAのほとんどが「レチノール」です。そのため一般的には、ビタミンA＝レチノールとされています。免疫力の維持に関わる健康に欠かせない栄養素です。ビタミンA(β-カロテン)の働き4つ1．視力の維持「目のビタミン」と呼ばれ、視覚・視力に関係します。不足すると暗闇での目の順応低下や色を見る力が弱くなります。2．乾燥肌の予防皮膚や粘膜を健康に保つために働きます。不足が続くとお肌がかさついて弱くなるため、気になったときはビタミンAの補給を忘れずに。3．免疫力アップ・風邪予防粘膜を丈夫にし、ウイルスの侵入をブロックします。風邪だけでなく、病気全般の予防に役立ちます。4．老化予防優れた抗酸化作用で、老化の原因となる活性酸素を除去します。ビタミンAの摂取推奨量ビタミンＡの推奨量は下記になります。男性：18歳～29歳850μg、30歳～49歳900μg、50歳～69歳850μg女性：15歳～29歳650μg、30歳～69歳700μgです。過剰摂取が続いた場合過剰症としては、頭痛・吐き気・脱毛・肝臓肥大・神経過敏などがあります。脂溶性ビタミンであるビタミンAは体内に蓄積されますので、サプリメントでの服用には注意が必要です。不足が続いた場合欠乏症としては、夜盲症（とり目)・角膜軟化症などがあります。ビタミンAが多く含まれる食材・食事ビタミンAは、初めからビタミンAの形になっている「レチノール」と、体内でビタミンＡに変えられる「β-カロテン」に分けられます。レチノールはレバーや魚など動物性食品に、β-カロテンは緑黄色野菜・果物などの植物性食品に多く含まれています。ビタミンAが多く含まれる食材は以下の通りです。鶏レバー（1食分50ｇ）7000μg豚レバー（1食分50ｇ）6500μgうなぎの蒲焼1500μgにんじん（約1/2本）1283μgほうれん草(1束300ｇ)1050μgかぼちゃ(1/4個250ｇ)813μgスイカ(1切れ1/16玉）208μg卵黄(Mサイズ1個20ｇ）94μg※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。その他にも、穴子・銀だら・モロヘイヤ・ニラ・トマト・あおのり・みかん・バター・マーガリンなどにも含まれています。ビタミンA摂取のポイントビタミンＡは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。緑黄色野菜は油で炒めたり、和え物にするときは、油分の多い胡麻やピーナッツを和えるのがおすすめ。普段油を気にする方でも、にんじんサラダ は少量のオリーブオイルを使ったドレッシングで食べると効率よくビタミンAを摂取できますよ。おすすめレシピ■にんじんとヨーグルトのサラダにんじんに含まれるビタミンAは、脳の働きにも良いオメガ3脂肪酸を多く含むくるみと合わせることで吸収率アップ！また、レーズンのトッピングで不足しがちな鉄分を補いながら、味のアクセントととして楽しめます。 【参考・参照】文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）〈〉(最終閲覧日2018/11/15)

β-グルカンは食物繊維の仲間で、きのこや酵母、大麦やオーツに多く含まれている成分です。最近では少しずつその効果が明らかにされてきており、免疫力を高め、病気からカラダを守ったり、ガン予防したりする効果があることがわかってきました。その他にも、私たちのカラダに様々な効果をもたらしてくれるとても魅力的な栄養成分です。β-グルカンの働き免疫力を高めるβ-グルカンは体内に入っても消化吸収されず、直接腸内の免疫細胞に働きかけます。そうして免疫力が高まると、カラダの中に侵入した細菌や異物を排除する能力が上がるため、風邪予防やアレルギー症状を予防・改善する効果が期待されています。抗ガン作用ガンの発症はタバコや食事などの要因が大きく関わっています。きのこ由来のβ-グルカンは、ガン細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞やマクロファージなどの免疫細胞を活性化させ、ガンを抑制する効果が認められています。コレステロール値の正常化大麦・オーツ由来のβ-グルカンは、消化されることなく腸へ届くため、コレステロールの排泄を促進させます。また、コレステロールの合成を抑制する働きがあるといわれています。整腸作用きのこ類に含まれるβ-グルカンは、不溶性食物繊維の一種。胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便通を促します。大麦に含まれるβ-グルカンは水溶性食物繊維で、善玉菌を増やして腸内環境を整え、腸の動きを良くしてくれます。β-グルカンを多く含む食品まいたけ・しいたけ・エリンギ・なめこ・ひらたけをはじめ、ほとんどのきのこに含まれています。他には、大麦やオーツ麦、パンの酵母にも含まれています。β-グルカン摂取のポイントβ-グルカンは、腸の内壁にある免疫細胞に働きかけるため、空腹時に摂るとより効果的。食事から摂れるβ-グルカンの量はわずかなので、毎日少しずつでも食事にとり入れることがポイントです。炒め物や煮物、みそ汁などにきのこを加えたり、大麦は茹でてサラダにトッピングしたり、麦ごはんで食べるのもおすすめですよ。

体重計に乗るだけでダイエットできたらうれしいですよね。実は、愛知県蒲郡市が行った「体重測定100日チャレンジ目指せ1万人！」(※1)という取り組みで、体重測定することにダイエット効果が認められました。ダイエッターに耳寄りな、体重測定のメリットについて解説します。ダイエットへの意識が変わる？体重測定のメリット2つ愛知県蒲郡市は、平成23年の特定検診で、メタボリックシンドローム該当者が同県内で最多となってしまいました。そこで、蒲郡市が肥満防止策として取り組んだのが「体重測定100日チャレンジ目指せ1万人！」という試み。方法は、Web上で100日間体重を記録し、体重の変化を観察するというものです。終了後、参加者の体重の変化を分析したところ、痩せ・肥満傾向にある参加者のBMI（肥満度をあらわす指標）が正常に近づいたことが分かりました。また、参加者の健康への意識も変化し、今後も計測を続けたいと考える人が参加者全体の約90％に上ったそうです。(※1)毎日の体重測定が、どのようなメリットをもたらすのかは以下のとおりです。1．気づかぬうちにウェイトオーバーするのを防ぐ毎日体重を量らないと、体重の変化を感じにくくなります。太ったかな？と感じたときには大幅にウェイトオーバーなんてことも・・・。そして、もう一つ加えたい習慣が、鏡を使ったボディチェック。全身が映る鏡に裸を映して体型の変化を見つめると、ダイエットへの意識が高まりやすくなります。2．太るNG習慣と痩せるコツが分かるようになる生理など、バイオリズムの影響も見逃せませんが、前日の行動によって体重が変化することをチェックできるようになります。例えば、前日に食べ過ぎたり、遅い時間に夕食を食べたりすると翌日の体重が増えやすくなります。また、お酒を楽しんだ後のラーメンなど、ついやりがちな行動が翌日の体重に影響しやすいことも発見できます。反対に、十分に運動をしたり、夕食を少なめにしたりすれば翌日の体重が減りやすくなり、ダイエットへのモチベーションが高まります。実は、体重測定するということは、きちんと体重の管理をしているということなんですよ。ダイエットにつながる体重測定のポイント2つ1．毎日同じタイミングで測定する体重の観察に必要なポイントは、毎日同じタイミングで測定をすること。体重は、食事や水分を摂れば増加し、汗や排泄によって減少するため、1日のうちで0.5㎏～2.0kgぐらい変化することがあります。つまり、毎日バラバラの時間帯に測定していては、体重の変化が分かりづらくなってしまいます。おすすめの測定時間帯は、起床してトイレを済ませた後。1日の食事のとり方を考える助けになりますよ。2．同じ服装で測定する夏と冬の場合など、着ている服装で体重が大きく変わってしまいうこともあります。なので、体重測定の際の服装はなるべく同じにしましょう。もちろん裸で測定することが一番誤差が生じないです。食事記録でさらにカシコくダイエット！体重測定で増減の傾向はつかめますが、食事の記録を行うとさらに効果的。何となく食事をしていると気づきにくい「食べ過ぎ」や「食事の偏り」が見え、食事のバランスを考えるようになるからです。そこで、食事と体重の入力が簡単にでき、ユーザー同士が励ましあう機能がついた「あすけんアプリ」も活用してみてくださいね。食事の写真を撮るだけでカロリーや栄養素の過不足を判定してくれる機能もあるので、忙しい人も続けやすいはずですよ。【参考】(※1) 厚生労働省補助事業「地域健康増進促進事業」「体重測定100日チャレンジ目指せ1万人！」〈〉(最終閲覧日 2016.06.21)

食べる順番を意識したダイエット「カーボラスト」。近年、2型糖尿病の食事方法として研究が進められています。今回は、食べ順ダイエットの一つとして、食生活にとり入れたいカーボラストの効果と実践のポイントをご紹介します。カーボラストとはカーボラストは、英語でCarbohydrate-last 。カーボ（carb）「炭水化物（糖質）」をラスト（last）「最後」に食べるという意味です。 空腹時に、ごはん・パン・麺類・お菓子など、糖質(炭水化物)を多く含むものを食べると、血糖値が急上昇し、それを抑えようとインスリンが大量に分泌されます。カーボラストは、糖質を最後に食べることで、食後の血糖値をゆるやかにさせるダイエット法です。 米ウェイル・コーネル医科大学の2型糖尿病患者を対象にした研究では、パンとジュースを最後に食べ、肉と野菜を先に食べ始めたグループは、パンとジュースを先に、肉と野菜を後に摂ったグループと、同時に摂ったグループと比較して、食後の血糖値の上昇が抑えられたという結果が発表されています（※1）。カーボラストで得られる3つの効果1. 脂肪の蓄積を抑えるカラダの中で使いきれなかった糖は、インスリンの働きで脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄えられます。そのため、食後の血糖値を上げ過ぎないことは、脂肪の蓄積を抑えるために大切です。カーボラストは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、カラダに脂肪を蓄えにくくしてくれます。 2. 食べ過ぎを防ぐ食後の血糖値が急上昇すると、上がった血糖値を下げようとインスリンが働きます。血糖値が急激に下がると、強い空腹を感じてしまい、次の食事を多く摂りやすくなり、結果的に太ってしまう可能性があります。そのため、カーボラストで血糖値の上昇を抑えることは、食べ過ぎを防ぐことにつながります。 3. 集中力をキープ血糖値の乱高下は集中力を低下させたり、眠気やイライラを引き起こす原因となります。カーボラストのように、食べる順番を変えることで血糖値を安定させることは、集中力を維持し、仕事や勉強のパフォーマンスアップが期待できます。カーボラストの効果を得るための2ステップStep1最初に「主菜・副菜」を食べる主菜では、タンパク質を多く含む肉・魚・大豆製品を摂りましょう。タンパク質は、インスリンの分泌を促すホルモン・インクレチンのひとつGLP-1の分泌を増やすことがわかっています(※1）。GLP-1には、食欲を抑える働きがあるとされている(※2)ことに加えて、胃の動きをゆるやかにする働きがあることがわかっている(※3)ので、腹持ちが良くなります。副菜では、食物繊維が豊富な野菜や海藻・きのこ類を摂りましょう。食物繊維が、血糖値の上昇とインスリンの過剰な分泌を抑えてくれるので、カーボラスト効果をサポートしてくれます。 Step2「最後」に「主食」を食べるご飯・パン・麺類など、主食となる糖質は最後に食べましょう。間食などを摂るときは、糖質のたくさん含まれたお菓子や菓子パンだけを選ぶのでなく、無糖ヨーグルトやナッツ類など、血糖値の上昇がゆるやかに働く低GI食品をはじめに食べるなど工夫するとよいです。 食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることで、ダイエット効果や集中力維持に役立つカーボラスト。「炭水化物を最後に食べる」ことを意識した食事スタイルを、あなたの食べ順ダイエットの一つにとり入れてみてはいかがでしょうか。 【参考・参照】(※1) Alpana P Shukla 他, ”Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes”,BMJ Open Diabetes Research & Care2017〈〉(※2) 厚生労働省e-ヘルスネット〈〉（最終閲覧日：2018/6/10）(※3) Hitoshi Kuwata 他, “Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial”, Diabetologia. 2016; 59: 453–461〈〉 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

健康的なカラダを保つために、できればカラダにやさしいものを飲みたいと感じたことはありませんか？カフェインが少なく、香りも楽しめるハーブティには、種類によってさまざまな効果があることがわかっています。今回は、安心して飲みたいハーブティをシチュエーションに合わせてご紹介します。ハーブの栄養成分と効果ハーブの栄養成分や効果は、種類によってさまざまです。ハーブ全体としては、カラダのバランスが崩れたとき、カラダ自ら回復しようと働く力「自然治癒力」をサポートする働きがあるとされています。日常の健康を保つための効果的な飲み方は、1日に3回程度、毎食後に香りを楽しみながらゆっくりと飲むのがおすすめです。シーンに合わせて選びたいハーブティ頭スッキリ&集中力をupさせたいとき●マテ茶マテ茶には、覚醒作用のあるカフェインが多く含まれるので、眠気が覚め、頭をスッキリさせてくれます。●ペパーミントさわやかなメントールの香りが特徴のペパーミント。その香りは、中枢神経を刺激して、脳の働きを活性化する(※1)のに役立ちます。 心を落ち着かせたいとき●パッションフラワー「植物性の精神安定剤（トランキライザー）」と呼ばれ、緊張や不眠を改善する効果が期待できます。●オレンジフラワー心地よくリラックスできる香りが特徴です。不眠を改善するとして子どもから大人まで飲むことができるとされています(※1)。 肌の健康を保ちたいとき●ハイビスカスハイビスカスに含まれるクエン酸やハイビスカス酸が新陳代謝を高める(※1)ことから、肌を健康に保つ美容効果が期待できます。●ローズヒップ「美白のビタミン」と呼ばれ、コラーゲン生成に欠かせないビタミンCを豊富に含みます。ハイビスカスとブレンドすると相乗効果がアップします。 便秘改善をしたいとき●ダンデライオン根の部分をローストしたものが、ノンカフェインの「タンポポコーヒー」です。古くから消化不良による便秘の改善に役立つとされています。●ルイボスティノンカフェインでクセがなく飲みやすいのが特徴です。代謝を促進する働きがあり、便秘の改善(※1)が期待できるとされています。 ハーブティはカフェインの含有量が少なく、1日1～3杯程度であれば問題はないとされていますが、過剰な摂取は健康を損ねる可能性もあります。特に、妊娠希望・妊娠中・授乳中の方やお医者さんにかかっている方は、専門家に相談するなどし、自己判断での飲用は控えるようにしましょう。 【参考・参照】(※1)林真一郎編「メディカルハーブの事典改訂版」東京堂出版2016年米国ハーブ製品協会「メディカルハーブ安全性ハンドブック第2版」東京堂出版2016年 保延弘美栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

美容や健康に対する意識の高い人たちの間で注目をあびている、スーパーフード。スーパーフードとは、栄養バランスに優れている、もしくは、ある栄養や健康成分が突出して多く含まれている食品を指します。とはいえ、決して珍しい食品ばかりではありません。日常生活に身近なスーパーフードもあります。この秋のトレンドになりそうなスーパーフードをご紹介します。 秋注目！栄養士がおすすめするスーパーフード5選1．ゴールデンベリー（ほおずき）日本では夏の風物詩として知られる「ほおずき」。南米では栄養価の高い食べ物として食されています。《スーパーなポイント！》β-カロテン・鉄・食物繊維などを豊富に含んでいます。なかでもβ-カロテンは、体内でビタミンＡに変換され、皮膚や粘膜の健康を維持し、シミやしわなどの肌トラブルを改善します。《ゴールデンベリーの楽しみ方》生のままフルーツとして食べたり、ドライフルーツにしてヨーグルトやシリアルのトッピングに。また、お菓子の材料や、紅茶に浮かべてハーブティーにして飲むなど。2．マキベリーチリのパタゴニア地方で栽培されている果実で、見た目はブルーベリーに似ています。《スーパーなポイント！》ポリフェノールの含有量が多く、抗酸化作用が期待できることがわかっています。(※)ポリフェノールは生活習慣病の予防や血中の悪玉コレステロール（LDL）を制御する働き、ホルモンバランスを整える働きがあります。また、抗酸化作用によって肌の老化を防ぎ、アンチエイジングが期待できます。《マキベリーの楽しみ方》マキベリーは希少な果物のため、日本ではフルーツそのものは輸入されていません。健康食品やサプリメントとして入手できます。3．カカオ言わずと知れた、チョコレートやココアの主原料です。《スーパーなポイント！》ポリフェノールの含有量が多く、抗酸化作用が強いため、美容効果の高い食べ物として注目を集めています。カラダの酸化を防ぐアンチエイジング効果、シミやしわを防ぐ美肌効果が期待できます。《カカオの楽しみ方》市販のチョコレートやココアにもカカオポリフェノールが含まれますが、多量の砂糖や油脂を混ぜて甘さとなめらかさを出しています。スーパーフードとしてカカオの効能を得るには、カカオ含有量の多い製品がおすすめです。4．抹茶日本で古くから親しまれている抹茶は、ニューヨークの健康志向の高い人々の間でも人気があります。《スーパーなポイント！》ポリフェノールの一種であるカテキンや、うまみ成分のテアニンが含まれており、アンチエイジングや美容効果が期待できます。カテキンには強い抗酸化作用があり、新陳代謝の促進や体脂肪の燃焼効果があります。また、テアニンはリラックス効果や睡眠の質の改善に役立ちます。《抹茶の楽しみ方》飲料やお菓子の材料として。抹茶に含まれるカフェインはコーヒーの約1/2の量であるため、カフェインの摂取を控えている方にもおすすめです。5．タイガーナッツ北アフリカ原産で、スペインでは「チェファ」と呼ばれている「塊茎（地下茎の一部）」の野菜です。《スーパーなポイント！》食物繊維・ビタミン・ミネラルを豊富に含み、古くから健康増進に役立つとしてアフリカの人々の間で食べられていました。昨今では、健康志向の高いニューヨーカーに人気が出ています。《タイガーナッツの楽しみ方》タイガーナッツと水をミキサーで粉砕し、絞った植物性のミルクを牛乳代わりに。このミルクをお菓子の材料に利用するほか、残った絞りカスもお菓子の材料として、クッキーやチップスとして楽しめます。 スーパーフードはビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。それぞれの効能を吟味し、ご自身の好みと目的に合ったスーパーフードを探してみてください。 【参考・参照】(※)片山 佳子マキベリーの抗酸化活性について日本家政学会第69回大会セッションID: P-015 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ゴールデンウィークや夏休みには、旅行を計画する人も多いのではないでしょうか。旅行先で食事をするときに、いつも頭の片隅に「ダイエット」という言葉があると、楽しい食事も楽しさ半減。逆にストレスになってしまいます。ダイエットを成功させるためには、「楽しむときは楽しむ」というメリハリが大切です。そこで、旅行先で太らないために実践すべきことを３つご紹介します。 旅行先で太らないために実践すべきこと3つ1．積極的に歩く観光地巡りやショッピングの際は、自動車やバスばかりに頼らずできるだけ歩きましょう。また、エスカレーターより階段を利用し、寝る前に軽くストレッチをとり入れることもおすすめです。カロリー消費が増えることはもちろん、下半身を動かすことで旅行中に陥りやすい便秘の解消につながります。旅行バッグにフラットシューズやスニーカーを一足入れてみてはいかがでしょうか。2．ベジファーストを実践し、ゆっくりよく噛んで食べる食事は、野菜から食べるベジファーストを行いましょう。野菜に豊富な食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を与えたりする働きがあります。野菜や海藻を使った副菜や、汁物を先に選びましょう。食べ始めから約20分後に満腹感を感じると言われているため、よく噛むことを忘れずに。（目標は1口30回）ご当地野菜には珍しいものがたくさんあるので、ゆっくり味わいながら食事を楽しんでくださいね。３．食べる量をコントロールするパッケージツアーなどでは食事がバイキングプランの場合が多くあります。バイキングの時は、あれもこれも目移りして食べたくなりますが、ここはグッと我慢。自分の目で食べたいものだけを厳選し、しっかり量をコントロールしましょう。もし食べ過ぎてしまった場合は、次の食事を軽めにして、一日トータルでカロリーを調整するように意識してみてくださいね。また、お土産屋さんの試食コーナーも然り。どうしても味見してみたいものだけを選び、あとはお土産として購入するのも一つの手です。ちょこちょこ食べもカロリーオーバーに繋がるので注意しましょう。 もし「せっかくの旅行だからダイエットを忘れて思い切り楽しみたい！」という場合は、一旦ダイエットを忘れてしまうのもアリです。その場合は、旅行後に必ず体重を測定し、増加していたらいつまでも放置せず、バランスの良い食事と適度な運動で元に戻すように努めましょう。

ダイエットや健康維持のためには、規則正しい生活が基本とはいえ、夜勤を含む交代制のお仕事をしている方などはなかなか実践が難しいですよね。今回は交代勤務の方でもダイエット・健康維持するためのポイントをあすけん栄養士が解説します。交代勤務の方のダイエットは食事・睡眠から夜勤に入るなどの交代勤務による不規則な生活は、体内リズムの異常を引き起こしてしまい、それが肥満や生活習慣病のリスクと関連していることが示唆されています。（※1）日本人の約2割は交代勤務に従事していると言われているため、私たちにとっても身近な問題と言えますね。また、夜勤シフト労働者への夜勤中の食事の調査では、「野菜摂取量が少ない」「清涼飲料水の摂取が多い」「夜勤中の食事を間食で済ませる人が多い」などという結果もあります。（※2）体内リズムの乱れだけではなく、偏った食生活にも問題がありそうです。このことから、交代勤務の方のダイエット・健康管理のポイントは「睡眠」「食事」と言えます。この2つと、不足しがちな「運動」の改善について3つのポイントを解説します。交代勤務の方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント睡眠睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えてしまうため、食欲が増えやすいことが分かっています。実際に慢性的な寝不足状態にある人は、糖尿病や心疾患（心筋梗塞等）などの生活習慣病になりやすいことが明らかになっています。（※3）睡眠をしっかりと取ることは、すっきりと1日を過ごすだけではなく、ダイエットや健康管理にも重要と言えますね。【睡眠の質を高めるコツ】・カフェインは覚醒作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの多いものは就寝の5～6時間前から控える。・睡眠ホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されてしまうため、就寝前は照明やスマートフォン、太陽光などの強い光を避ける。・日中に睡眠をとる時は、遮光カーテンを用いて部屋を暗くする。途中で起きてしまわないよう、アイマスクや耳栓を活用する。・消化活動が睡眠を妨げてしまうので、就寝前の食事はなるべく控えるか、消化の良いものを心掛ける。 食事1日2食などの不規則な食事は、ドカ食いに繋がったり、空腹感から間食やジュースが増えてしまったりと食事が乱れがちになってしまいます。また、就寝前に高カロリーの食事をとると、睡眠を妨げてしまうだけではなく、使われなかったエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまいます。交代勤務でも、なるべく3食とることや、就寝前の食事はカロリー控えめにするなどの工夫が必要です。【体調を整えて太りにくい食事のコツ】・夜勤のある日でも出勤前に夕食を済ませるなど、1日3食、なるべく毎日同じ時間帯に食事をとる。・食事は“お菓子やカップ麺だけで済ませる”などの栄養が偏りやすい食事は控え、主食・主菜・副菜をそろえ、バランスの良い食事を心掛ける。コンビニなどで購入して食事をとる場合でも、バランスを意識することができますよ。・間食は低糖質のものや、カロリーの低いものを選ぶ。・ジュースや甘い缶コーヒーは糖質のとりすぎになるため、お茶や水、ノンカロリーのものを選ぶ。忙しいと食事がおろそかになってしまいますが、忙しい時こそしっかりと栄養をとり、カラダを労わってあげてくださいね。 運動そのほかにも、疲れや忙しさで運動不足になってしまう方も多いでしょう。適度な運動はダイエットだけでなく、ストレス解消や質の良い睡眠のために大切です。・朝勤・昼勤などの日中のリズムが取れる日に運動を取り入れる・一駅分歩いたり、階段を使うようにする、早足で移動する、勤務の合間にストレッチをするなど、少しでも良いのでカラダを動かすことを意識するなどと、できるところから少しずつ取り組んでみると良いでしょう。 交代制のお仕事で生活を整えるのはより努力が必要ですが、出来ることからコツコツと積み重ねていくことが大切です。交代勤務をしていることで、混雑のない平日の日中に出掛けられるなど、他の方にはないメリットもありますよね。ダイエットや健康管理のためだけでなく、充実した私生活を送るためにもこのコラムが役立つとうれしいです。【参考・参照】（※1）（※3）厚生労働省eヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係＜＞（最終閲覧日：2019/08/20）（※2）平成 23 年度 山口産業保健推進センター産業保健調査研究交替勤務者の食事栄養評価と夜食の在り方 についての研究＜＞（最終閲覧日：2019/08/20） 【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

タバコの煙には、約4000種類の化学物質が含まれています。その中には、多くの有害物質や約60種類の発がん性物質があることは良く知られています。(※1)これらの物質がカラダに与える影響とはなんでしょうか。 タバコがカラダに与える影響病気にかかりやすくなる(咽頭がん・肺がんなど・心筋梗塞・狭心症などの虚血性心疾患)胃・十二指腸潰瘍、歯周病妊婦の喫煙は胎児に悪影響を与える(低出生体重児など)吸い始める年齢が低いほど、病気になる危険性が高い(未成年の喫煙)また、喫煙は血管を老化させてしまうので、老化そのものを進行させてしまいます。体内のビタミンは失われ、肌にもよくありません。そして、更年期障害の発症を早めるともいわれています。以上のようなカラダに悪影響を及ぼす物質の中で代表的な有害物質があります。それは「ニコチン」「タール」「一酸化炭素」です。ニコチン毛細血管から吸収され、抹消血管の収縮と血圧の上昇、心拍数の増加を促します。抹消血管が収縮すると手や足の血流量の減少を引き起こし、体温を下降させます。血圧の上昇は血管の内側の壁にダメージを与え、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)をとり込みやすくします。タールタバコの煙中の粒子相物質の総称です。フィルターを茶色に染める物質で水分やニコチンを含んだものが白色や薄紫色の煙になっています。この煙に発がん性物質が多く含まれるといわれています。一酸化炭素カラダの中にとり込まれた一酸化炭素は血液中のヘモグロビンと結びつきます。ヘモグロビンは酸素を運ぶ役割がありますが喫煙により一酸化炭素と結びつき、酸素を運ばなくなるので慢性の酸欠状態が起こります。喫煙で失われる栄養素煙草を吸うと失われる栄養素”ビタミンC”タバコを吸うと多くのビタミンCが破壊・消失するといわれています。 そのため、喫煙者は非喫煙者よりも1日に35mg多くビタミンCをとり入れることが必要です。(※2)ビタミンCが豊富な果物や野菜は、肉などの脂っこい料理を食べたときと違って「タバコを吸いたい」という欲求を緩和させます。さらにお通じ改善にも繋がるので「禁煙したら太る」ということも防げます。 タバコは吸っている人だけでなく、タバコの煙を吸ってしまうことで周りの人たちにも影響を及ぼします。健康のためにタバコの害について理解を深めましょう。 【参考・参照】(※1)横浜市健康福祉局受動喫煙を防ぐためにリーフレット「たばこの煙はこんなに危険」〈www.city.yokohama.lg.jp/kenko/kinen/judou/.../leaflet-3.pdf〉(最終閲覧日：2017/9/28)(※2)「統合医療」情報発信サイト海外の情報ビタミンC〈〉(最終閲覧日：2017/9/28)

運動と脳に関する研究が進んでいます。最新の研究では、運動を取り入れることによって脳細胞が増えたり、脳内物質の分泌が活発になるなどして、記憶力・認知力・実行力が向上することがわかってきています。運動はダイエットや筋力を保つだけではなく、脳のコンディションを整えるためにも効果があるようです。それでは一体、どんな運動をすれば良いのでしょうか。解説を交えながらご紹介します。有酸素運動で記憶力を高める「脳に良い運動」はウォーキング？それとも、スクワットがいいのでしょうか？エネルギー代謝の種類で運動を区別する時に、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに変える「有酸素運動」と、短時間で強い負荷がかかり、エネルギーを作るのに酸素がいらない「無酸素運動」があります。脳にもたらす影響としては、有酸素運動は脳の神経伝達物質を増やしたり、脳の血管や新しい細胞を生み出す効果があると言われています。日本で行われた研究では、ウォーキングやヨガなどの軽い運動をわずか10分行うだけで、脳の学習・記憶をつかさどる海馬が刺激され、記憶力を高められることがわかりました。(※1)体力に自信のない人でもすぐにできる運動です。記憶力や実行力など脳の機能別にどんな運動が効果的かという研究も進められており、今後明らかになってくる結果にも注目ですね。運動で「幸せホルモン」を増やしてポジティブ思考にたくさんある脳内の神経伝達物質の中で、記憶力や感情に関係する「セロトニン」や「エンドルフィン」は、運動で分泌量が増えたり、活性化されます。「セロトニン」の活性化には、ウォーキングやジョギングなど「一定のリズムを刻む運動」が効果的と言われています。セロトニンは脳内の情報伝達のバランスを整える神経物質で、脳内のセロトニン量が増えると心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まります。不安や抑うつ感なども改善され、元気が出てポジティブな気分になると言われています。「エンドルフィン」も脳内の神経伝達物質の一つで、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られます。すぐにできる！脳のパフォーマンスを上げる運動1．ジョギング・ウォーキング・サイクリングゆっくりで良いので、10～30分間行いましょう。おすすめの時間帯は朝。交感神経が活性化され、心拍数が上がり血行が良くなり、脳への血流もアップ。交感神経が優位な時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になりやすいです。仕事などで座りっぱなしの方は、こまめに立ち上がって歩くことも運動効果があります。西オーストラリア大学などが中高年を対象に行った研究では、一定時間の間に、ウォーキングをしたグループの方が座ったままのグループよりも記憶力や実行力が高いということがわかったそうです。(※2)1時間に1度は立ち上がったりトイレに行くなどを心がけると仕事効率がアップするかもしれません。2．よく噛んで食べるよく噛むことも脳の活性化につながるとの研究が進められています。食事の際は30回以上噛む、ガムを噛むなどすると、脳の前頭前野や海馬にも刺激が与えられ、記憶力や認知力が高まると言われています。朝は朝食をしっかり噛んで食べて、午後に仕事中に眠くなったり頭が働かないなと感じたら、ガムを噛んでみてください。食事をする際は噛む回数を数ると、噛むことに意識をむけられるのでより効果的です。3．呼吸（深呼吸を繰り返す）忙しく動き回っていたり、仕事や作業に集中していると、リラックスしているときと比べて呼吸の回数が少なくなったり、呼吸が浅くなります。「息をつく暇がない」「息抜き」などの慣用句の表す通り、呼吸は私たちの心理状態とも深いつながりがありますね。深呼吸を繰り返すことで副交感神経が活性化し、心身がリラックスします。ストレス解消に役立てて仕事の効率アップにつなげましょう。また腹式呼吸を意識すると、「ドローイン」というエクササイズもあるように、横隔膜を動かして深呼吸を繰り返すことによりインナーマッスルを鍛えることもできます。 運動をすると脳の働きを良くするだけでなく、心身の健康にも役立ちます。頭の働きや体調を常に良い状態に保つ努力をし、自分で自分のコンディションをコントロールして、様々なことに前向きに取り組みたいですね。【参照・参考】※1Kazuya Suwabe et al., Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise, PNAS<※2英国スポーツ医学雑誌< (最終閲覧日2019/6/20）