ネムジムの記事一覧

世界中で愛用されている快眠アプリ、Sleep Cycle alarm clockの利用者が日本でも静かに増えています。iPhoneやスマホで使えるこのアプリは、インストールしたスマホをベッドの枕元に置いてくだけで、浅い眠りのときにアラームを鳴らし、快適に眠りから覚ましてくれるという優れものです。 音と動きを検知して睡眠の深さを測定スマホのマイクで拾った音の情報や、加速度センサーで検知した寝返りなどの動きの情報に基づいて、睡眠の深さをリアルタイムで測定。自分があらかじめ設定しておいた起床時間までの30分間の時間帯の中で、もっとも眠りが浅くなったタイミングをとらえ、起こしてくれます。しかも、アラーム音は初めのうちはとても静かで、スヌーズを繰り返して、設定した時間に近づくにすれて音が大きくなっていきます。アラームやミュージックも選ぶことができます。使用中、スマホの電源は接続しておきます。 睡眠のリズムがグラフで一目瞭然筆者も約１か月前に妻に勧められ、半信半疑で初めてみましたが、それ以来、不思議なほど毎朝、すっきりと起きられるようになりました。いまでは、まったく手放せなくなって、家族ともども愛用しています。起きたとき、自分の一晩の睡眠の深さのリズムがアプリで精細に表示されたグラフで一目瞭然に分かるのも、毎朝の楽しみです。キャプチャ画面は筆者のある晩の睡眠リズム。筆者は英語版を使っていますが、日本語版もあります。「Warning：Few Movements」（警告：動きが少ない）との表示が出ていますが、これは調べると、スマホの設置場所が悪いため、動きが検知しにくかったときに表示されるようです。 レム睡眠時に起きれば目覚めすっきりレム睡眠は眠りが浅いときで、ノンレム睡眠は眠りが深いときです。人間は、眠りが深いノンレム睡眠時はぐっすり眠っているため、ちょっとやそっとの物音では起きられません。その状態で起こされると、すぐに行動ができず、寝ぼけた状態になります。一方、眠りの浅いレム睡眠時に起きれば、すっきりと目覚め、すぐに行動ができます。 世界中で数百万人が愛用このアプリを開発したのは、スウェーデンのNorthcube AB社。世界中で数百万人が使っていると言われています。アプリは有料ですが、無料の試用版もあります。類似したアプリには、Sleep MeisterやRuntastic Sleep Better、Sleep as Android、熟睡アラーム、ぐっすりーにゃ、快眠サイクル時計「目覚ましアラーム」などがあり、ほとんどが無料か、無料の試用版があります。ご自分の眠りの質に関心のある方は、一度試してみてはいかがでしょうか。 Photo by Matthew Pearce

睡眠不足のとき、とくに甘いものや脂っこいものを食べたくなった経験がないでしょうか。筑波大学の研究グループはこの原因を解明し、2016年12月7日に発表しました。 寝不足はダイエットの敵睡眠不足が体重増加と関係があることはこれまでも指摘されていましたが、睡眠不足になるとなぜ高カロリーの食品を欲するようになるのか、その因果関係の仕組みについては分かっていませんでした。寝不足がやはりダイエットの敵だったということが、科学的にも裏づけられたことになります。 睡眠不足だと不健康な食品を食べたくなる筑波大学のミハエル・ラザルス准教授らの研究グループは、レム睡眠の時間を減少させると、ショ糖や脂質など肥満につながる食べ物の過剰摂取が引き起こされる原因を明らかにしました。レム睡眠とは、浅い眠りの夢を見やすい睡眠時間のこと。研究によると、睡眠不足の状態にあるとき、体重を増加させる嗜好性の高い不健康な食品をより多く摂取し、太りやすくなる傾向がありますが、このとき、食物の嗜好に関わる前頭前皮質が重要な役割を果たしているということです。 レム睡眠と食物の嗜好性の関係を初めて明らかに研究グループは、マウスをレム睡眠不足の状態にした実験で、ショ糖、脂質ともに接触量が増加したことを確認しました。この研究は、レム睡眠と前頭前皮質、食物の嗜好性との直接的なつながりを示した初めての成果だということです。 高齢化もレム睡眠の減少に関係レム睡眠の時間は、加齢とともに減少することが知られています。今回得られた成果をもとに、筑波大学では「高齢化社会で健康的な食事行動を促進する、新たな神経薬理学的な戦略が期待される」としています。この研究成果は、英医学誌eLifeに発表されました。 出典：・筑波大学ホームページ・筑波大学 2016年12月7日発表 プレスリリース by Scott

「睡眠時無呼吸症候群」（ＳＡＳ）という病気の名前が近年、テレビや新聞などで紹介されることが多いですが、自分がひょっとするとこの病気である可能性があるのではないかと不安に思っている一方で、医療機関を受診するまでには至っていないという人々が実は少なくないのではないでしょうか。 睡眠時無呼吸症候群のタクシー運転手が主人公株式会社フィリップス エレクトロニクス ジャパン（本社:東京都港区、代表取締役社長：ダニー・リスバーグ）は、睡眠時無呼吸症候群について一般の人々でも容易に理解できるよう、その影響の深刻さや治療内容などについて啓発する動画を制作し、同社のウェブサイトで2016年11月1日から公開しました。動画では、ＳＡＳと診断されたタクシー運転手が主人公で、ＳＡＳと診断されたときの心情なども描いています。 睡眠時無呼吸症候群になると交通事故のリスクが高まるＳＡＳを含めた睡眠障害による経済損失は、年間3.4兆円に上ると言われています。これは、日中の眠気や集中力の低下などから作業効率が下がることと、欠勤･遅刻･早退をしがちであること、交通事故のリスクが高まることなどから推計されています。 睡眠時無呼吸症候群への取り組みは重要なリスクマネジメント国土交通省では、ＳＡＳ対策の一環として、自動車運送業者におけるＳＡＳ対策マニュアルを策定しており、交通･輸送業界では、従業員向けにＳＡＳのスクリーニング検査を導入する企業も増えています。たとえば、日の丸交通も社員のＳＡＳ検査を推奨している事業者の一つ。交通事故や労働災害のリスクを考えると、企業によるＳＡＳへの取り組みは、重要なリスクマネジメントの一つといえそうで、同時に組織全体の生産性の向上にもつながります。動画は、以下の同社ブランド･ウェブサイトで見られます。「Healthy Japan（ヘルシージャパン） 」   URL： www.philips.co.jp/sasinfo Photo by Oleksii Leonov

ベルソムラを飲んでる人、処方された人必見。ベルソムラの効果、副作用や注意点など、すべて解説します。 ■薬の効果適応症：不眠症ベルソムラ（スボレキサント）は、耐性や依存性が形成されにくく、服薬を中止したときの強い不眠（反跳性不眠）などが生じにくい薬剤です。したがって、ベンゾジアゼピン・非ベンゾジアゼピン系睡眠薬を連用していない人、睡眠薬の依存性が心配な人、不眠症改善後に薬の中止を求める人に、より効果が期待できます。ベルソムラは、筋弛緩作用や健忘などの副作用が少ないため、転倒や認知機能障害が懸念される高齢者にも使用しやすくなっています。さらに、即効性や睡眠維持効果が認められるので、投与初日から睡眠効果を求める人、中途覚醒・早期覚醒を訴える人にも有用です。他の不眠症治療薬に比べて、いったん目が覚めた後も再入眠が可能な場合が多くなります。しかし、ベンゾジアゼピン系睡眠薬にみられるような直接的抗不安作用を欠くため、不安症状が強い重症不眠症や、不安が前景に認められる精神疾患と併存した不眠症に対する単独使用では十分な効果が期待できません。ベルソムラは、GABA-ベンゾジアゼピン、オピオイドなどの受容体に対して親和性（ある物質が他の物質と容易に結合する傾向）を示さないため、認知、記憶、運動系などに対する副作用が認められない上、依存性が少ないという利点があります。 ■用法・用量通常、成人には1日1回20mg、高齢者には1日1回15mgを就寝直前に経口投与します。投与初日から入眠・睡眠維持効果が期待できますが、他の不眠症治療薬と同様に、頓用ではなく毎日服用することで治療効果が得られます。 ■主な副作用や注意点ベルソムラの不眠症患者を対象とした第Ⅲ相国際共同試験※では、254例（日本人61例）に本剤（成人：20mg、高齢者：15mg）が投与されました。この試験の 6 ヵ月間の副作用は53例（20. 9％）に認められました。※国外を含む多数国で共同で実施する臨床試験主な副作用は、傾眠（強い眠気を感じて、うとうとする状態）（4. 7％）頭痛（3. 9％）疲労（2. 4％）でした。傾眠は多くが起床時～午前中に出現していました。傾眠はほとんどが投与中止によって回復し、また投与継続中に回復する例もみられました。ベルソムラの使用上の注意としてベンゾジアゼピン・非ベンゾジアゼピン系睡眠薬を中止・減量して切り替えた場合には、前薬による服薬を中止したときの強い不眠（反跳性不眠）などが出現するリスクがあること、服用の翌朝以降に眠気、注意力・集中力、反射運動等の低下が起こる可能性があるので、服薬中は自動車の運転など危険を伴う機械の操作をしないように注意しましょう。主に薬物代謝酵素CYP3Aによって代謝されるので、CYP3Aを強く阻害する薬剤（イトラコナゾール、クラリスロマイシン、ポリコナゾールなど）との併用は禁忌となっています。 ■販売開始日2014年11月26日 ■製造販売元ＭＳＤ株式会社 参考URL:ベルソムラ 添付文書＜筆者プロフィール＞薬剤師、某国立大大学院卒。大手ライフサイエンス関連企業にて、10年以上、医療用医薬品の研究開発業務に従事。専門は臨床開発。医療用医薬品の承認審査業務について、市場ニーズ調査、臨床試験デザイン、データ収集、解析、承認申請用資料作成などの観点から関わり、実績を挙げている。 Photo by Victor

ルネスタを飲んでる人、処方された人必見。ルネスタの効果、副作用や注意点など、すべて解説します。 ■薬の効果ルネスタは、寝つきが良くない、熟睡が難しいなどの不眠症状に効果があります。緊張や不安をやわらげて、寝つきを改善します。適応症：不眠症ルネスタの適応は、不眠症のみです。ただし、不眠の原因に関して原発性（原因が特定できていない）、二次性（原因が特定できる）かを問わず使用が可能です。本剤の血中半減期は約5時間であり超短時間作用型に区分されます。不眠症の型別では入眠困難、持続別では一過性（数日）または短期（数週）、世代別では脱力やふらつきが危惧される高齢者への使用に適しています。 ■用法・用量成人：1 回 2mg を就寝前に経口投与します。高齢者：1 回 1mg を就寝前に経口投与します。症状により増減しますが、成人では 1 回 3mg、高齢者では 1 回 2mg を超えないこととします。ルネスタの標準的な用法・用量としては2mgを就床の20～30分以内に内服します。就床時間が使用前から一定で寝室環境に問題がないにもかかわらず内服後の入眠まで1時間以上を要する場合は、3mgへの増量を試みましょう。高齢者、肝機能不全者、腎機能障害は初期量を1mgに設定します。 ■副作用や注意点ルネスタの承認時までに国内の臨床試験で1mg、2mg 又は 3mg を投与された不眠症患者 325 例中、副作用が報告されたのは 156 例（48.0%）で、主な副作用は、味覚異常（36.3%）傾眠（強い眠気を感じて、うとうとする状態）（3.7%）でした。また、外国で実施された臨床試験で1mg、2mg 又は 3mgを投与された原発性不眠症患者 1637 例中、副作用が報告されたのは 819 例（50.0%）であり、主な副作用は、 味覚異常（21.0%） 頭痛（10.7%） 傾眠（強い眠気を感じて、うとうとする状態）（7.8%） 浮動性めまい（5.1%）でした。急性狭隅角緑内障患者への投与は眼圧上昇の危険があり禁忌です。ルネスタは筋弛緩作用を有するため、重症筋無力症患者への投与は禁忌です。肺性心、肺気腫、気管支喘息、脳血管障害急性期などで呼吸機能が低下している患者への投与は炭酸ガスナルコーシス（高炭酸ガス血症により意識障害などを伴う病態）を起こす危険があり、原則禁忌です。翌朝以後に出現する口中の苦味は全体の3%強に出現する有害事象で、処方前に告知を要します。食事中、または食直後に本剤を服用すると薬物血中濃度の低下を来たすことがあるので避けましょう。常用量の依存を避ける観点から、ルネスタの連用は月単位にとどめることが望ましいとされています。ルネスタの連用時、また服薬終了1週間以内の飲酒、授乳は控えましょう。翌朝以降、眠気の自覚のないものの、集中力や反射運動能力の低下を持ち越す可能性があります。このため自動車の運転や重機の操作などは、本剤の連用時、また服薬終了後1週間以内は控えるべきです。 ■販売開始日2012 年 4 月 18 日 ■製造販売元エーザイ株式会社 参考URL:ルネスタ 添付文書＜筆者プロフィール＞薬剤師、某国立大大学院卒。大手ライフサイエンス関連企業にて、10年以上、医療用医薬品の研究開発業務に従事。専門は臨床開発。医療用医薬品の承認審査業務について、市場ニーズ調査、臨床試験デザイン、データ収集、解析、承認申請用資料作成などの観点から関わり、実績を挙げている。 Photo by Victor

マイスリーを飲んでる人、処方された人必見。マイスリーの効果、副作用や注意点など、すべて解説します。 ■薬の効果マイスリーは、寝つきが良くない、熟睡が難しいなどの不眠症状に効果があります。緊張や不安をやわらげて、寝つきを改善します。適応症：不眠症(統合失調症及び躁うつ病に伴う不眠症は除く)マイスリーの適応症は不眠症ですが、統合失調症あるいは躁うつ病に伴う不眠症は除くとされています。処方前にまず不眠の原因を特定する必要があります。マイスリーは非ベンゾジアゼピン系睡眠薬で、GABA 系の抑制機構の増強により睡眠・鎮静作用を示します。超短時間作用型の睡眠薬に分類され、筋弛緩（筋肉の動きを弱める）作用が弱く、ふらつきなどの副作用が少ないのが特徴です。 ■用法・用量成人に対して：1回 1～2 錠（主成分として 5～10mg） を就寝直前に経口投与します。高齢者に対して： 1 回 1 錠（5mg） から投与を開始します。年齢、症状、疾患により増減しますが、1 回 2 錠（10mg） は超えないこととします。 ■副作用や注意点マイスリーの市販後の調査等では、4,485 例中、副作用（臨床検査値の異常変動を含む）は、230 例（5.1%）に報告され、主な副作用は以下のとおりです。 眠気 21 例（0.5%） ふらつき 18 例（0.4%） 肝機能障害 18 例（0.4%） ALT(GPT)上昇 17 例（0.4%） γ-GTP 上昇 16 例（0.4%） AST(GOT)上昇 12 例（0.3%） 一過性前向性健忘 10 例（0.2%） LDH 上昇 9 例（0.2%）マイスリーの成分に対し過敏症の既往歴のある患者さん、重篤な肝障害のある患者さん、重症筋無力症の患者さん、急性狭隅角緑内障の患者さんには投与禁忌です。また、肺性心、肺気腫、気管支喘息および脳血管障害の急性期など呼吸機能が高度に低下している場合は、呼吸抑制により炭酸ガスナルコーシス（高炭酸ガス血症により意識障害などを伴う病態）を起こしやすいため原則禁忌となります。マイスリーとの併用注意にあげられている薬剤等は、麻酔薬、中枢神経抑制薬（フェノチアジン誘導体、バルビツール酸誘導体等）、アルコール（飲酒）、リファンピシンです。リファンピシン誘導体服用時には薬物代謝酵素CYP3A4が誘導され、本剤の代謝が促進されることにより作用が減弱する可能性があります。お薬は、用法・用量を守って服用することが大切です。一過性前向性健忘(服薬後入眠までの出来事を覚えていない、途中覚醒時の出来事を覚えていない)、もうろう状態があらわれることがあるので、服用後はすぐに就寝することが望ましいとされています。眠くなるまで用事を片づけるというようなことは避けましょう。また、マイスリーは、長期の連用により依存を形成したり、服薬を中止したときの強い不眠（反跳性不眠）や離脱症状があらわれることがあるため、漫然とした長期の服用は避けるべきです。依存性に関するサルを用いた試験では、本剤はトリアゾラムと同程度の軽度ないし中等度の身体依存性形成能、トリアゾラムやニトラゼパムと同程度の弱い精神依存性形成能を有することが報告されています。 ■販売開始日2000 年 12 月 13 日 ■製造販売元アステラス製薬株式会社サノフィ株式会社（販売提携） 参考URL:ゾルピデム酒石酸塩錠＜筆者プロフィール＞薬剤師、某国立大大学院卒。大手ライフサイエンス関連企業にて、10年以上、医療用医薬品の研究開発業務に従事。専門は臨床開発。医療用医薬品の承認審査業務について、市場ニーズ調査、臨床試験デザイン、データ収集、解析、承認申請用資料作成などの観点から関わり、実績を挙げている。 Photo by Victor

眠れない、でも眠らなくてはいけない。処方された睡眠薬は怖くて飲みたくない！睡眠薬を実際に処方されている方でも、様々なところで耳にする副作用や依存性の話が気になって飲めないという方は意外に多くいらっしゃいます。ここでは、巷で言われているような睡眠薬の怖い副作用の疑問など、病院では直接聞けないような悩みの答えを紹介していきたいと思います。これを読んで賢く睡眠薬を使いこなしましょう！ 副作用や依存性とはどういうことを言うのでしょうか？副作用とは、睡眠薬を飲んだ時に起こる体の不調をさしています。また、薬に対しての依存性とはその薬を飲まないと不安になったり、飲まないと寝られなくなることを意味しています。睡眠薬と一口に言っても、現在では様々な種類の睡眠薬がありますのでその副作用は様々です。また、自分に合った睡眠薬というのは中々難しく、医師も一人一人の患者さんに対して違った処方箋をその方の体調や既往歴などに合わせて調整していきます。そのため、初めて睡眠薬を飲む方は、ゆっくり眠れる日などを選び自分に合っているかどうかを確かめなくてはいけません。そして、合っていない場合は医師に伝え違った睡眠薬を出してもらうことも必要になってきます。 身体に合わない睡眠薬とは？では、どのようなことが起こる場合、睡眠薬が自分に合っていないのでしょうか？以下のようなことが起こる場合に合っていないと考えられます。また、最低でも3回以上は睡眠薬を飲んでみて試してみて下さいね。朝、眠くて（またはかったるくて）起きて仕事や学校へいけない午前中だるくて何も体が動かない、または頭が働かない逆に寝れなくなってしまった記憶がない、起きる時間のアラームの音が聞こえない眠る時間帯がずれてしまう（例：夜中の1時過ぎになると寝れるなど大幅に眠くなる時間がずれてしまう）睡眠以外に体調が悪くなる（例：腹痛、吐き気、頭痛、血尿、力が入らないなど）これらの症状が出た場合には（3日以上）使用をやめ、医師にその旨を伝えて違った薬を出してもらうようにしましょう。 睡眠薬は一度飲むとやめられなくなるの？じつは、結論は未だ研究段階であり、明確な答えは出ていない状態です。 2つの種類の依存性依存性には2つの種類があります。1．精神依存その薬を飲まないと不安になったりする症状をいいますが、睡眠薬の場合にはこの精神依存はあまり見られません。なぜならば、抗うつ剤などと違い睡眠薬を飲んでも不安の軽減や心がすっきりするなどの効果は得られないためです。2．身体依存睡眠薬はこの身体依存が一番の問題になってきます。身体依存とは、その薬を飲まないと眠れなくなくなり手放せなくなってしまうことを指します。これは、薬を飲んでいる時には感じませんが、睡眠薬の使用を止めた時に不眠などが再び起こり薬を手放せなくなってしまいます。これは「（薬の）離脱症状」と呼ばれます。 一番よく病院で処方されている睡眠薬現在の睡眠薬は「ベンゾジアゼピン受容体作動薬」とよばれる薬がメインの治療薬になっています。一般的には「ハルシオン」や「マイスリー」という名前で知られていると思います。この睡眠薬は脳の中の神経伝達物質であり、興奮を伝えるGABAという物質と複合体を形成しているベンゾジアゼピン受容体と結合し、GABAが中枢神経系に興奮を伝える働きを抑え眠気をもたらします。 睡眠薬と依存との関係海外では既に、「ベンゾジアゼピン受容体作用薬」などにおける依存性はないという実験結果も出ています。例えば、マイスリーという睡眠薬を継続して飲んだ場合に依存したかどうか実験では、プラセボグループ（薬を飲んでいないグループ）と同じだったという結果も出ています。（参照URL:）そのため、現在までの研究結果では以下のような結論が出されています。依存性がある人もいる誰にでも依存性ができるわけではない長期の服用は控える（6か月以上）、長期に服用すると依存傾向が強くなる睡眠薬はいつ飲むが一番いいの？ここでは、自分に合った睡眠薬という前提の下で話を進めます。なぜならば自分に合っていない睡眠薬であれば、時間通り飲んでも効かなかったり反対に効きすぎたりするためです。ベストな飲み方寝る30分から1時間前には飲みましょう。また、以下のような状況が起きそうな場合には飲むのを少し遅らせたり、飲まないでいましょう。急な用事で運転をするかもしれない家族が病気で深夜に病院へ行く可能性がある自分自身が吐き気があり、吐いてしまう可能性がある睡眠薬は医薬品ですので、自分の意思で自由に動くことも難しくなります。睡眠薬を飲んだ後の運転はできません。また、家族が病気の時には、起こしに来ても起きられず、お世話ができない状態です。さらに吐き気があり吐く可能性が高い場合には、眠ってしまいその吐しゃ物が気道に詰まり呼吸困難になってしまう可能性もあり大変危険です。 睡眠薬に依存しない方法5選睡眠薬は誰でも依存する可能性を持っています。そこで、ここでは睡眠薬を賢く使う方法5選を紹介したいと思います。 1．睡眠障害の原因を見つける睡眠薬を飲んでいても根本的な解決にはなりません。そのため睡眠障害に陥っている原因を見つけ出すことが大切です。例えば、暴飲暴食などは睡眠障害になりやすいです。逆に過激なダイエットで夕食を抜くことなども睡眠の妨げになる場合があります。また、無呼吸症候群などのために無意識の内に眠りが浅くなったり、無意識の体の不調のために眠れない可能性もあります。そのため、睡眠薬を飲む前に眠れなくなった本当の原因を探し出しその原因をしっかりと治すことが重要です。 2．眠れそうな場合には薬を使わない自然に眠れそうな場合には薬を飲まないことも大切です。また、眠気が襲ってきた場合にはとりあえず何もせずそのまま寝てしまうことをおすすめします。小さなお子さんを持っていらっしゃる方などは大変なことだと思いますが、それが習慣となれば睡眠薬に依存せずに自然な眠りに入れます。 3．眠れるようになってきたら短時間型の薬に変える睡眠薬にはその効き目の長さによって超短時間型から長時間型まで大きく4つの種類に分けられます。長時間型はどうしても長い時間眠れない人用の睡眠薬です。超短時間型は寝入りが悪い人用の睡眠薬であり持続時間が短いため次の日に残りません。そこで、長時間型の薬により眠れるようになった方は、担当の医師と相談し徐々に短時間型の睡眠薬に変えてもらうようにしましょう。 4．6か月間を1区切りにする依存性はないと言われますが、長い期間継続して睡眠薬を飲んでいれば依存性が高くなってきます。そこで、6か月間だけ睡眠薬を飲むと決めその間に自分の睡眠障害の原因を探してみてはいかがでしょうか。6か月を過ぎてもその睡眠薬を手放せないようであれば、依存性が高いので医師に相談してみるのをおすすめします。 5．どうしても眠れないと分かっている場合には、しっかりと睡眠薬を飲む皆さんの中には睡眠薬の副作用や依存性を気にしすぎて却って睡眠障害が酷くなってしあう方もいらっしゃいます。しかし、睡眠をとれないと副作用や依存よりも先に体調を壊してしまう場合が多いです。そのためどうしても寝れないと分かっているような場合には、睡眠薬をしっかりと飲んで睡眠を取ってください。例：30代女性の場合ふだんは睡眠薬なしでも眠れますが、生理中だけは2日間何をしても眠れないのでその2日間だけは寝る1時間前には睡眠薬を飲みます。例：20代女性の場合仕事が忙しい時期は深夜の帰宅が多くなります。それが終わると定時に帰れるのですが、どうしても眠れません。そのため、睡眠薬を飲み寝るようにしています。それが2~3日間続くと眠れるようになるので、睡眠薬を使わずに寝ます。このように、自分の生活習慣なども考慮して睡眠薬を使用してみてください。 睡眠薬を飲むうえで大切なことこの5つのルールは絶対に守りましょう！1．眠れないからと言って、指定された量以上は飲まない2．アルコールや他の薬と一緒に自己判断で飲まない3．体調の悪い日は飲まない4．あまり依存性や副作用を心配しない5．時間がある時は、飲まないように心がける睡眠障害でなくても誰にでも眠れないという場合はあります。睡眠薬を持っているからと言って安易に使用するのではなく自然な眠りを目標にしてみましょう。 ＜筆者プロフィール＞ニックネーム：benichanカリブ海で内科医師をしています。最新機器がない島で最低限の技術で工夫して患者さんを診察しています。自分自身も入眠障害型の不眠症なので、皆さんと一緒に問題を解決していきたいと思っています。日本の医療技術は先進国の中でも高い技術を誇っていますので、その技術の恩恵を利用しない手はありません！不眠を改善し、朝までぐっすり眠りましょう！

皆さんは眠れない時どのように過ごされていますか？中には「寝れないならば、寝ないでそのまま起きていよう！」と思う方もいらっしゃると思いますが、毎日それでは体調も悪くなってしまいます。今回は昔から言われている眠くない時の対処方法が、本当に効果があるのかどうかを説明していきたいと思います。 睡眠による脳波の違い私たちが眠りに入る時に脳波を計ると、寝入り時の「うとうと」という時期はα波とθ波という特殊な脳波が交互に入り混じった状態を示しています。そこから本格的な睡眠状態に入るには、α波が少なくならなくてはいけません。少し知識のある方は「あれれ、でもα波はよく睡眠に大切っていうけど」と思われたかもしれません。実は睡眠とは、α（アルファ）波、θ（ベータ）波、δ（デルタ）波がそれぞれバランス良く均衡を保っている状態でなくてはならない、絶妙なバランスの元に成り立っているんです。α波というのは無くても困る脳波であり、睡眠を促す作用を持っています。そのため、寝入りが悪いという人はこのα波が脳に表れない興奮している状態か、逆にα波が出ているにも関わらず何らかの原因によりα波が50％以下にならず、深い眠りを誘うθ波に移行しないために起こることなのです。まとめると以下のようになります。•睡眠はα波、θ波、δ波がバランスよく移り変わって深い眠りになる•どの波が欠けても質の良い眠いは得らえない•寝入りが悪い人はα波が出ない又は•α波がθ波に移行しない 疑問１ 「羊を数える」は効果があるの？羊を数えるというのは、科学的に証明されている方法です。精神医学では「睡眠誘導法」とも言われ、羊だけでなく単一の物事や言葉を繰り返す事によってα波（リラックスしたり、睡眠を誘う脳波）が出やすくなります。例えば、単一な言葉や物事などでは以下の方法が効果的です。•２の倍数を数えてみる「２，４，６，８，１０，１２…」•羊の代わりに自分の好きな動物などを、1匹ずつ抱き上げる想像をする•苦手な教科書や難しそうな書籍を読んでみる＊注意：たまに余計寝れなくなる場合もあるので試してみて、自分に合っていない場合は止めたほうがいいでしょうまた単一なものではなく、のどかな風景や壮大な景色、川の流れや風の音など自分がリラックスできるような想像や音などを聞くのもおすすめします。 では、なぜ敢えて羊なのでしょうか？色々な説がありますが、羊というのは海外では田園風景やのどかな風景と1セットになっているイメージのものです。そのため、馴染みがある＝イメージしやすいという手軽さとのどかな田園風景を思い起こさせてくれるからではないかと言われています。 疑問２ ホットミルクは効果があるの？結論から申し上げますと、直接的な効果はあまり望めません。ただし、寝る前の睡眠儀式など自分の記憶に定着させるには良いと思います。理由は以下の通りです。•ミルクに含まれる睡眠に必要なアミノ酸は睡眠を促すには少なすぎる•体が温まるので冬は寝やすくなる•ミルクに含まれる糖分が血糖値をあげるのでリラックス効果はある•寝る前のミルク＝寝るというのが固定されれば心理的な面からは睡眠効果が期待できるしかし、ミルクが睡眠に効果がある以上に虫歯などの方が現在では問題になってきています。そのため、寝る前の儀式として完全に眠れる人はいいですが、初めて行う人にはあまりおすすめできない方法です。 疑問３ 寝酒は効果があるの？寝酒はかなり危険な方法なので絶対に止めてください。また、飲酒は血管が広がった後に急に縮まる作用があります。深い眠りに入るためには筋肉が完全にリラックスして柔らかくなっていなくてはいけません（弛緩といいます）が、血管が縮まることにより筋肉もリラックスできないため、深い眠りにはならず真夜中に起きてしまったり、朝起きても疲れが取れないような眠りになってしまいがちです。また、寝酒は体に以下のような最悪の状態をもたらしますので、健康にも悪いです。•脱水症状になりやすい体内ではアルコールを分解するためにかなりの水を使います。そのため、脱水症状になりやすくなります。•血管を痛めやすい上記で述べたように血管が広がって、また縮まります。その繰り返しにより血管が弱くなり破れやすくなります。•脳出血、心筋梗塞、脳梗塞などを起こしやすくなる長い間の血管の酷使により、血管から出血したり、水分が足りないために血液の量が少なくなり心臓や脳の血管に回らなくなることにより心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなります。•依存しやすくなる寝酒の習慣をつけてしまうと、アルコール依存症のようにアルコールなしで寝るのが難しくなります。また、ビタミンB1や葉酸などのビタミンも欠乏しやすくなるので健康にも影響がでます。 眠れない時の過ごし方おすすめ5選では、どうやったら眠れるようになるのでしょうか？ここでは睡眠薬ではなく、誰にでも行えるような方法を紹介したいと思います。 おすすめ1．筋弛緩方法正式には、漸進的筋弛緩法と言います。この方法は筋肉をわざと緊張させてから一気に弛緩させる方法です。この方法を肩から順に足先まで行うことによって血流を良くし、効率よく筋肉をリラックスさせてくれるので自然な睡眠が望めます。＜やり方＞順番は、肩→腕・手先→胸・腹筋→背中・お尻→太もも→膝から下→足先というふうに徐々に下に下るようにしていってください。また、自分のやりやすいように順番は変えていっても大丈夫です。1．肩にぎゅっと力を入れます（イメージがつかめない方は、バケツを肩の高さまで持ち上げる感じです）2．そのまま8秒数えます3．力を抜き、10秒ほどお休みします4．次に腕と手に力を入れます5．1~3を行っていきます6．最後につま先まで行ったら終わりです。 おすすめ2．睡眠環境を整える寝るためには、脳と体をリラックスさせることから始めなくてはいけません。そこで、以下のことを行ってください。•ネットやメールなど寝る1時間前に終わらせる•部屋はできるだけ暗くする•頭を冷やすようにする（足先が温まります）•心配や悩みは考えない•寝具など自分の好みに合った素材にするこれらは、意外に眠れない方にとっては重要です。それ以外にも頭と体（筋肉）をリラックスさせるようにアレンジしてみて下さい。 おすすめ3．ストレッチ寝る前のストレッチはかなり寝入りが悪いタイプの方には効果的です。筋肉が固まりすぎて血行が悪いために中々眠れない方も多いからです。＜やり方＞基本的にはあまり強くやらず、気持ちいい程度で行って下さい。1．頭皮を優しくマッサージする2．首を前に倒し10秒、後ろに倒し10秒、左右も同様に10秒伸ばしてください＊注意：首が痛い人は行わないようにしてください。または、手を使って優しく円を描くようにマッサージするのも首を痛めずに筋肉が伸ばせるのでおすすめです。3．他の部分も全て伸ばし、ストレッチを行う運動を行わない人は、とくに背中と肩の血流が悪いために寝られない人も多いです。そのため、時間が無い方は背中と肩を中心に行っても効果があります。 おすすめ4．睡眠誘導法を実践する上記でも述べた睡眠誘導法を実践してみてください。私は自分自身が猫好きなので、子猫を思い浮かべながら1匹ずつ数えていきます。 おすすめ5．睡眠儀式を見つけるこれをすると寝られる！という自分に合った睡眠儀式を見つけてください。例えば、•決まった写真集を見る•ブランケットの端や枕を触る•抱き枕に抱きつくなど、これは眠れるというようなものを見つけてください。ちなみに、私はギャグ漫画や自分の髪の毛を触っていると眠れるので、そのどちらかを毎日行って寝ています。 ＜筆者プロフィール＞ニックネーム：benichanカリブ海で内科医師をしています。最新機器がない島で最低限の技術で工夫して患者さんを診察しています。自分自身も入眠障害型の不眠症なので、皆さんと一緒に問題を解決していきたいと思っています。日本の医療技術は先進国の中でも高い技術を誇っていますので、その技術の恩恵を利用しない手はありません！不眠を改善し、朝までぐっすり眠りましょう！

【2017年4月23日更新】 不眠症ではないかしら？でも調べてみても分からない。そのような方は必見です。不眠症の診断は一般の方では中々難しいのが現実です。また、その症状も人それぞれ違うことが多く分かりにくいです。ここでは、不眠の種類とその種類別の症状、また病院で処方される様々な睡眠薬について紹介します。■不眠症はなぜ診断しにくいのか不眠症と一口に述べても、全く眠れない不眠から眠りが浅い不眠、または眠れるけど短時間しか眠ることができない不眠などいくつかの種類があるのが不眠症です。そのため、中々不眠症かどうか一般の方は分かりにくいんですよね。 また、実際には不眠症ではなく他の原因があり、その原因により不眠症が引き起こされている場合もあります。どちらにせよ、不眠症とはその不眠によって今まで行っていた生活が困難になる場合に不眠症と診断されることが多いです。■病院へ行った方がいいケース例えば、以下のような場合は不眠症かどうか一回病院へかかった方がいいでしょう。 例１．昼間の意識を失うほどの眠気 大切な仕事や商談中でも、眠気が起きて意識を失って寝てしまったり、人と話しても眠くて寝てしまう 例2．疲れすぎてふつうの生活ができない 眠れないことで疲れてしまい、学校や仕事に行けなくて休んでしまうことがたびたび起こる 例3．他の人にも心配されたりするほど体調が悪くなる 寝ていないので食欲が極端になくなったり、気持ち悪くなり実際に吐いてしまったりする■不眠症の種類とその症状不眠症の種類とその症状は、日本精神医学会の診察・治療マニュアルであるDSM5を（米国精神医学会のDSM5を翻訳したもの）に沿って紹介しています。種類1．寝入りに問題がある不眠症何もないのに寝入りが悪く、夜遅くなっても眠れない不眠症です。明け方近くまで眠れないことが多いです。種類2．連続して眠れない不眠症中途覚醒とも呼ばれ、眠れるのですが途中で起きてしまいそのまま朝まで眠れない不眠症です。この種類の不眠症の方たちは半分以上が夜中に目が覚めてしまい、朝まで一睡もできないことが多いです。種類3．早朝に目が覚めてしまい、睡眠時間が短いのが問題の不眠症早朝覚醒ともよばれる不眠症です。夜はふつうに眠れるのに明け方目が覚めるため睡眠時間が短く生活に支障が出るのがこの不眠症の症状です。種類4．寝たのに疲れが取れない不眠症睡眠障害とも呼ばれます。睡眠時間は足りているのに眠りが浅いためあまり疲れが取れず、朝起きた時から疲れています。■病院で処方される不眠症の薬病院で処方される不眠症の薬は、主に、ベンゾジアゼピン系、非ベンゾジアゼピン系、メラトニン受容体作動薬、オレキシン受容体拮抗薬の4種類です。＃1．ベンゾジアゼピン系の薬GABAと呼ばれる脳の興奮を抑える作用のある物質を感知する受容体の働きを助ける働きをする薬です。受容体の部位により、作用する時間の長さが違うので、すべての不眠症に処方されます。興奮を抑えるので、以下の効果があります。鎮静作用：落ち着く筋弛緩作用：体がリラックスする催眠作用：眠くなる抗不安作用：漠然とした不安がなくなるベンゾジアゼピン系の薬の商品名（日本で販売されている商品名）フルニトラゼパム（ロヒプノール、サイレース）トリアゾラム（ハルシオン）フルラゼパム（ダルメート）ミダゾラム（ドルミカム）ニトラゼパム（ベンザリン）クアゼパム（ドラール）などベンゾジアゼピン系の薬の副作用主な副作用は以下のようなものがあります。持続作用：次の日まで薬の効果が持続しますふらつき、力が入らない：筋弛緩作用により起こります記憶がなくなる：寝ている間の記憶がない場合があります薬を中止後の不眠や離脱症状：手の震えや発汗またはイライラしやすくなる ＃2．非ベンゾジアゼピン系の薬特定の部位のGABA受容体を選択的に選んで結合を促す薬です。催眠作用＞筋弛緩作用と抗不安作用お年寄りの転倒防止のためにお年寄りによく処方されます非ベンゾジアゼピン系の薬の商品名（日本で販売されている商品名）ゾルピデム（マイスリー）ゾピクロン（アモバン）エスゾピクロン（ルネスタ）など非ベンゾジアゼピン系の薬の副作用依存しやすい起きた際の疲労感寝ている間の記憶がなくなる ＃3．メラトニン受容体作動薬メラトニンはトリプトファンというアミノ酸から派生してできる物質であり、脳の松果体という部分から分泌されています。メラトニンは入眠をコントロールするホルモンと言われており、昼（日の光を浴びると）には血中濃度が少なくなり、夜になると増えます。また、既日リズムを調整するホルモンなので、それらの作用を用いて不眠治療薬として使用されています。入眠補助副作用が少ないせん妄予防も可能（未だ研究中）夜間頻尿の防止自然な睡眠に戻してくれるメラトニン受容体作動薬の商品名（日本名）ラメルテオン（ロゼレム）メラトニン受容体作動薬の副作用中止した後の不眠頭痛効果が他の睡眠薬に比べて弱い禁忌（絶対に止めてほしいこと） •持病で肝機能障害がある人 •抗うつ薬のフルボキサミンとの併用（商品名ルボックス、デプロメール） 併用すると、血中のメラトニン濃度が著しく上昇してしまいます。＃4．オレキシン受容体拮抗薬オレキシンとは脳を覚醒させるときに使われる物質です。そのため、オレキシンの受容体をブロックし、オレキシンが作用させないようにしたのがこの薬の特徴です。寝入りや途中で覚醒してしまう問題がある不眠症に効果がある副作用が起こりにくいと言われていますオレキシン受容体拮抗薬の商品名スボレキサント（ベルソムラ）オレキシン受容体拮抗薬の副作用起きた後の脱力感起きた後のだるさ ■睡眠薬を飲む上での注意事項、医師に相談すべきこと睡眠薬は不眠症の症状や種類、また体質によっても違ってきます。そのため、自分に合った睡眠薬を探すことが大切です。薬を飲むうえでの注意事項副作用がでたら報告する医師の指示した容量・用法を守る勝手に止めない医師に相談すべきこと持病を持っている時特定の睡眠薬にアレルギーを持っている時睡眠薬を飲んでも効かない時体調が悪いので止めたい時 ＜筆者プロフィール＞ニックネーム：benichan カリブ海で内科医師をしています。最新機器がない島で最低限の技術で工夫して患者さんを診察しています。自分自身も入眠障害型の不眠症なので、皆さんと一緒に問題を解決していきたいと思っています。日本の医療技術は先進国の中でも高い技術を誇っていますので、その技術の恩恵を利用しない手はありません！不眠を改善し、朝までぐっすり眠りましょう！睡眠障害（不眠症、睡眠時無呼吸症など）の治療ができる病院北海道地方北海道東北地方青森岩手宮城秋田山形福島関東地方東京神奈川埼玉千葉茨城栃木群馬中部地方愛知静岡山梨新潟富山石川福井長野岐阜近畿地方大阪兵庫京都奈良和歌山三重滋賀中国地方広島岡山山口鳥取島根四国地方愛媛高知徳島香川九州・沖縄地方福岡佐賀長崎熊本大分宮崎鹿児島沖縄 

自分に合う枕がなかなか見つからない、枕が合わずになかなか寝付けない、そんな方々に朗報です。４７通りの「眠り」でご当地の気分が味わえる、「ご当地まくら」が登場しました。いくつかのユニークな「ご当地まくら」をご紹介します！ 枕が変わると眠れない訳実は、枕は人の睡眠を左右する、とても重要な存在です。「枕が変わると眠れない」という話を良く耳にしますが、これは、枕が変わったことで脳が緊張し、交感神経が優位に立ってしまうことで起こると言われています。また、枕が合っていないと、頭痛や肩こり、イビキなど、さまざまな症状の原因にもなるそうです。良い睡眠を得るためには自分の睡眠に適した枕が大切です。 枕選びの3つのポイントは、“高さ”と“大きさ”と“素材”枕選びは、体型や敷きふとんに合わせて選ぶことが大切です。ふとん・寝具の東京西川によると、良い枕選びのポイントを以下の3つです。・立っているときの姿勢がキープ出来る高さの枕であること・寝返りしても頭が落ちず、肩先までをしっかり支えるサイズであること・リラックスできる素材であること ユニークな「ご当地まくら」たちそれでは、ここからはユニークな「ご当地まくら」たちを紹介します。美味しそう？山形の「さくらんぼ種まくら」一つ目は、山形県産の本物のさくらんぼの種を使用した枕。枕の中央にさくらんぼの種を配し、寝返りのたびに頭や首に程よい刺激がつたわり、マッサージ効果も期待できるそうです。種は山形県内の食品製造会社から提供され、「さくらんぼ種まくら」専用に洗浄・殺菌処理を施したサクランボの種を使っているとのこと。千葉県ご当地キャラクター「チーバくんの安眠まくら」。千葉県は安眠に適した形らしいです。少々派手な見た目が気になるところです。「ねるぼぼ まくら」岐阜県飛騨地方の伝統的な人形で、縁起物として親しまれている「さるぼぼ」をモチーフにした「ねるぼぼ まくら」。寝るたびに運気がアップするかも？頭はどう置くのが正しいのでしょうか。 今後もご当地まくらの輪は拡大していくとのこと。 全国制覇を達成した後、ご当地まくらナンバー１を決定する枕の祭典「P-1(Pillow1)グランプリ」を開催予定だそうです。 ご当地まくらについて詳しく知りたい方は、こちらご当地まくらWEB： 参考：ふとんなどの寝具なら東京西川公式サイト

【2017年4月23日更新】「今夜も眠れそうにない」または「うとうとしたままで朝が来てしまった」という方はいらっしゃいませんか？不眠というには大げさのようだし、眠れないくらいで病院へ行くのは他の病気で来ている人に申し訳がないと思っていらっしゃる方も多いと思います。今回は、不眠症の基礎知識と、病院での不眠症治療についてご説明します。 不眠症とは読んで字のごとく「眠れない、または眠りが浅く生活に支障をきたしている」という意味です。しかし、大切なことは眠れないということよりも、眠りが十分取れないことにより生活に支障が起きているという事実なのです。 病院に行くべき人はこんな人そこで、さっそく病院へ行った方がよい人の簡単なチェック項目です。2つ以上当てはまる場合には病院へ診察を受けに行ってくださいね。○ 眠れないほどの深刻な悩みがないのに、最低でも1週間以上眠れない○ 眠りが浅いので、いつも些細な音で起きてしまう○ 体に支障が出てきている○ 不眠以外にも何か症状がある（例：寝汗をかいたり、頭痛がしたり、吐き気がする）○ 一回起きると寝れなくなってしまう○ 起きたくないのに明け方目が覚めてしまい眠れないまた、以下のように生活に支障が起きている方も、病院に行かれた方がよいでしょう。○ 昼に眠くて起きれない○ 仕事や学校で仕事中や授業中に寝てしまう○ 運転や注意しなくてはいけない作業ができない○ 他の人から様子がおかしいと思われている 不眠症には様々な種類がある不眠症にはいくつかの種類があり、はっきりと不眠症であると断言するのは難しい場合もあります。ここでは、不眠に悩んだらどこへ行けばいいのか、どのような診察や治療を受けるのかなどを紹介していきたいと思います。 どのような病院へ行けばいいのか不眠症と一口に言っても、物理的な原因で不眠になっているのか、心理的な原因なのか、不眠以外の体調不良が不眠を起こしているのかと不眠になるには色々な要素があって不眠になっています。1. 物理的な原因•布団が熱い•体が冷える•周りの音がうるさい•寝るときにネットやテレビなどを見てしまう•お酒を飲む2. 心理的な原因•眠れないほどの悩みがある•悲しくて眠れない•仕事や学校などのストレスがある•誰かに責められたり酷い態度を取られてショックだ•1年以内の間にショックなことがあった•身内や大切な人がここ1年の間に亡くなった•眠るのが怖い3. 体調不良が原因•持病がある（糖尿病や腎臓病または痛みを伴う病気）•咳などで息をするのが苦しい•疲れて動けない•ここ最近大きな手術や病気をした•食べ物を食べれない 最初に行くべきは内科か精神科最初に行くべき病院は内科か精神科です。しかし、持病や体調不良など他の症状が出ている場合には先に内科を受診して、医師の判断により精神科を紹介してもらうのがいいでしょう。内科でも不眠治療の薬は出せますので、中々精神科のイメージが怖くて行きにくい方や近くに精神科がない場合には最寄りの内科のある病院を受診してください。不眠の症状で受診すると、どのような治療を受けるのか次の流れで診察していきます。1．問診まず初めに、問診から始まります。不眠とはいっても上記で述べたように他の原因があって不眠になる場合も多いので、問診で不眠以外に原因はないのかを探します。2．バイタルサイン確認体温、呼吸、脈拍、血圧などを計ります。看護師の方がここまでは受け持つ場合も多いです。3．医師の診察医師は1と２の結果を確認してから、あなたに直接不眠の状況を聞いていきます。それと同時にあなたの外見（目の結膜の色、爪の色や呼吸、喘鳴、脱水症状の確認、貧血の確認など）を観察し、異常がないか調べていきます。また、聴診器などで心音なども確認します。4．血液検査や生化学検査の行うか決める持病や他の病気が不眠を引き起こしていると考えられる場合には、血液検査や生化学検査という検査、また尿検査などを上記の１~3の結果から決めます。5．治療方法の説明不眠症と診断された場合の治療方法には、薬物療法と非薬物療法があります。中には判断の難しい方もいらっしゃるので、そのような方にはまた1週間後などに来てもらい診察を行います。非薬物療法とは薬を使わずに治療するやり方です。睡眠に入りやすい生活習慣や、認知行動（不眠の原因の刺激を排除したり、自覚して眠りやすい行動を行う）などをアドバイスしたり、リラックスできる運動やサプリメントなども病院によってはアドバイスしてもらえます。薬物療法とはまずは睡眠導入剤や眠剤、または筋肉弛緩剤などを少量処方し、その方に合っているかどうか様子をみます。不眠症の場合には、治療薬がその方に合うかどうかも重要なポイントになっていきます。また、治療薬には強い副作用の薬も多いので、肝臓や腎臓の数値を調べて飲んでも良いのかどうか決めます。 受診をするべきか悩まれている方へ、不眠で受診をすることの意義不眠症かどうか分からないという方は、眠れないことよりもまず「日常生活に支障があるかどうか」を中心にして考えてみてください。次に不眠が何日間続いているのかも病院へ行く目安になります。少なくとも連続して1週間以上続いている場合には病院へ行った方がいいです。不眠で受診する3つの意義•隠れた病気が分かる可能性が高い•不眠と一緒に他の病気も治療することができる•不眠から引き起こされる深刻な病気になるのを防ぐことができる＜筆者プロフィール＞ニックネーム：benichanカリブ海で内科医師をしています。最新機器がない島で最低限の技術で工夫して患者さんを診察しています。自分自身も入眠障害型の不眠症なので、皆さんと一緒に問題を解決していきたいと思っています。日本の医療技術は先進国の中でも高い技術を誇っていますので、その技術の恩恵を利用しない手はありません！不眠を改善し、朝までぐっすり眠りましょう！睡眠障害（不眠症、睡眠時無呼吸症など）の治療ができる病院北海道地方北海道東北地方青森岩手宮城秋田山形福島関東地方東京神奈川埼玉千葉茨城栃木群馬中部地方愛知静岡山梨新潟富山石川福井長野岐阜近畿地方大阪兵庫京都奈良和歌山三重滋賀中国地方広島岡山山口鳥取島根四国地方愛媛高知徳島香川九州・沖縄地方福岡佐賀長崎熊本大分宮崎鹿児島沖縄 

不眠症の治療には、一般にいわれる睡眠薬を使用することになりますが、何となく怖いというイメージを抱く人も多いのではないでしょうか。確かに、ひと昔前までは依存性の強いタイプの睡眠薬が使用されていましたし、最近でも睡眠薬の乱用といった問題も以前としてあるものです。しかしながら、睡眠薬は専門医の元で安全に使用すれば、不眠症の改善に役立つものです。 ■不眠症治療薬のメインは睡眠薬不眠症の治療薬に使用されるのは、睡眠作用のある睡眠薬です。睡眠薬の種類には、作用時間のタイプ別に以下のものがあります。・超短時間作用型：マイスリー、ハルシオン、アモバンなど超短時間作用型の睡眠薬は、1時間より短い時間で薬の効果が現れるので、寝付きが悪いタイプの不眠症に使用される睡眠薬です。ただし、薬の持続効果も2～4時間と短いため、夜中に途中に起きてしまうような中途覚醒タイプの不眠症の人には適していません。・短時間作用型：デパス、レンドルミン、レスミーなど中途覚醒タイプの不眠症の人に適しているのが、短時間作用型の睡眠薬です。このタイプの睡眠薬は、効果が現れるまで1～3時間ほどかかりますが、持続効果が6～10時間あります。・中間作用型：ロヒプノール、サイレース、ユーロジンなど中間作用型の睡眠薬は、効果が現れるまで1～3時間ですが、持続効果が24時間続くものもあり、早朝に早く目覚めてしまうタイプの不眠症に適しています。中途覚醒タイプの不眠症の人でも、起きる時間や効き目の強さによっては、中間作用型の睡眠薬が選択されることも。・長時間作用型：ドラール、ダルメート、ソメリンなど長時間作用型の睡眠薬は、効果が現れるのは3～5時間で、薬の効果の持続時間は24時間以上続きます。また、長時間作用型だから効果が強いとは一概に言えません。たとえば、こちらのタイプの薬は効果が現れるまで時間がある程度かかるので、入眠障害のある不眠症の人には不向きとなります。 ■薬の作用機序からみた睡眠薬の種類睡眠薬は、薬の作用機序から分類することもできます。具体的には次のタイプが挙げられます。・バルビツール酸系麻酔にも使用される強い催眠作用のある薬ですが、不整脈など重い副作用が出ることあり、依存性が高いことから最近では病院で処方されることはなくなりました。・ベンゾジアゼビン系：ハルシオン、レンドルミン、リスミー、デパス、サイレース、ロヒプノール、ドラール、ダルメートなどが、ベンゾシアゼピン系の睡眠薬です。バルビツール酸系の睡眠薬を比較して、安全が高く催眠効果も高い性質があります。・非ベンゾシアゼピン系マイスリー、アモバンなどが、非ベンゾシアゼピン系の睡眠薬です。ベンゾジアゼビン系では筋弛緩やふらつきなどの副作用が見られることがありましたが、このリスクを減らしたのが、非ベンゾシアゼピン系の睡眠薬です。ベンゾジアゼビン系の睡眠薬と効果は同じくらいでありながら、安全性が高くなります。 ■そのほかのタイプの睡眠薬最近では、睡眠に関するホルモンに作用する新しいタイプの睡眠薬も使用されるようになりました。具体的な以下のタイプの睡眠薬があります。・メラトニン受容体作動薬（商品名：ロゼレム）こちらはメラトニンという睡眠を促すホルモンの情報を受け取る部分を刺激する薬です。寝る時間帯がずれているなど、睡眠と生活のリズムにずれているタイプの不眠症に使用されます。・オレキシン受容体拮抗薬（商品名：ベルソムラ）オレキシンは覚醒を促すホルモンですが、このホルモンの働きをブロックすることで、覚醒を抑える作用のある薬です。先に説明した通常の睡眠薬と比べて効果は穏やかになりますが、体への習慣性がつきにくく、日中に眠気が残るが少なくなるというメリットがあります。 ■最後に最近では、重い副作用のない睡眠薬が使用されるようになりました。睡眠薬は専門医の元で正しい用法と用量で内服することが大切になります。薬の効果を得られないときは、安易に内服量を増やすのではなく、医師に相談して薬の種類を変えたり、そのほかの生活習慣を正すことが大切です。 参考：・『睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン』・神奈川県の精神科医が運営するウェブサイト『せせらぎメンタルクリニック』・エーザイ株式会社『主な睡眠薬のプロフィール』 by kev-shine

秋刀魚に栗、かぼちゃに新米。この季節ならではのおいしいものが出回り始め、つい食べ過ぎてしまうシーズンですが、できれば体重は増やしたくないもの。でももし太ってしまったら、ダイエットだけではなく快眠にもつながる効果的な食べ方とメニューを取り入れて、体重を減らしながら、快適な眠りも手に入れましょう。体内時計を一定に人間の体の中には体内時計があります。夜になると眠くなったり、時刻がわからなくても食事をとるタイミングがくるとお腹がすいたりするのは、体内時計が知らせてくれるからです。しかし、日によって食事の時間がまちまちだったり、間違った光の浴び方をしたりすると、この時計は狂ってしまいます。規則正しい生活サイクルを維持しないと、代謝が落ちて太りやすくなることに。規則正しいサイクルのためには、毎日三食、同じ時間に食べることが大切です。例えば朝6～7時ごろに起床する人は、ランチは12時がベスト。毎日同じ時間にとれるなら、13時ごろでもよいでしょう。ただし、遅くとも14時までにして、夕食が後ろ倒しになってしまうことは防ぎましょう。朝:昼:夜の黄金比率は3:4:3三食の配分は、1日の総食事量を10とすると3:4:3ぐらいの割合がベスト。大事なのは朝･昼を多め、特に昼食にボリュームをもたせ、夕食を少なくすること。ダイエットしているからランチは軽めに、とつい考えてしまいがちですが、昼食から夕食までは長い時間が空きます。しっかり食べないと途中でお腹がすき、おやつや夕食を食べ過ぎでしまいます。質の良い脂質をとろうダイエット中は脂質はとらないという人もいるようですが、脂質は生きるために必要な栄養素。脂質のバランスを整えることで代謝がよくなり、正しくとればむしろ太りにくい体になります。とはいえ、脂質はカロリーが高いのも事実なので、必要な脂質を上手にとりましょう。とるべき脂質は代謝を促進する「ω‐3（オメガスリー）脂肪酸」。青魚、鮭、マグロなどの魚や、クルミに含まれています。人間の体内ではほとんど合成されないので、食事からとることが必須です。ランチに外食するときは、ω‐3脂肪酸が多く含まれる「サバの味噌煮」、「鮭の塩焼き」、「お刺身」などの定食がおすすめです。安眠効果のある「硫化アリル」また、タマネギやアサツキなどのネギ類、ニラ、ショウガ、ニンニクなどの刺激臭のもとになっている「硫化アリル」という成分は、鎮静･疲労回復効果が高く、安らかな眠りを導きます。そのうえ硫化アリルは、疲労回復に欠かせないビタミンB1のはたらきを助けます。「豚肉のショウガ焼き」は、睡眠の質を高めるのに適したメニューです。デザートはレアチーズケーキ、パンナコッタがおすすめデザートが食べたくなったときは、カフェインが含まれるチョコレート系のものではなく、レアチーズケーキやパンナコッタを選ぶとよいでしょう。その理由は、「トリプトファン」が含まれているから。トリプトファンとは、日中の意欲的な活動を促すセロトニンという物質の材料となる、アミノ酸の一種。セロトニンのはたらきで日中を活動的に過ごすと、体内に疲労物質が蓄積され、体は休もうとします。その結果、睡眠の質が向上し、代謝促進に関わるホルモンが分泌されます。これにより太りにくい体質へシフトし、ダイエット効果も高まるというサイクルが生まれます。いかがでしたでしょうか。ちょっとしたことですが、知っておくと快眠やダイエットにつながることばかり。ぜひ試してみてくださいね。photo by iyoupapa参考：友野なお:4週間でヤセ体質に変わる きょうの睡眠ダイエット,2014,主婦と生活社,東京

「なかなか寝られず困っている」「いくら眠っても疲れが取れない」・・・こんな症状に悩んでいる人は、「一度お医者さんに診てもらおうかな」と考えることもあると思います。そこで、受診したほうがよい目安や、どのような治療が行われているのか、処方される薬などについて、簡単にご紹介します。目次• 受診したほうがよい状態って？• さまざまな不眠症のタイプ• 不眠の原因• 睡眠の専門家がいる「睡眠外来」• 睡眠外来での治療• 睡眠薬の種類• まとめ受診したほうがよい状態って？photo by John Currie受診するかどうかの目安眠れなくて悩んでいるとはいえ、不眠症かどうかは医師でなければ判断できません。では、受診を考えたほうがよいのはどのような状況でしょうか。ひとつの目安としては、1日の睡眠が5時間以下の状態が6ヵ月以上続き、眠りが足りない、眠れないと悩んでいるようであれば、「慢性不眠」の可能性が高いといえるでしょう。一度医療機関で診てもらうとよいかもしれません。不眠を客観的に評価できる「アテネ不眠尺度」現在自分がどのような状態かもっと詳しく知りたいという人には、医学的・客観的に不眠を評価する尺度として、「アテネ不眠評価尺度」があります。これは、世界保健機構（WHO)が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した、世界共通の不眠症の判定尺度です。8つの質問に対する回答を数値化し、自覚症状を元に客観的に不眠度をチェックすることができます。一般の人でも使いやすいので、自分が不眠症かもしれないと気になる人は、受診するかどうかの判断材料にしてはいかがでしょうか。ページTOPへさまざまな不眠症のタイプphoto by Lottie医学的に特に病気として不眠症という場合、「夜眠れない」という睡眠の問題に加えて、日中の生活や活動に支障がある状態を指します。例えば、日中に強い眠気がある、集中力が続かない、疲れやすいなどの症状があります。一口に不眠症といっても、さまざまなタイプがあります。自分がどのタイプにあてはまるのか、思い浮かべながら読んでみましょう。入眠障害夜なかなか寝付けず、ベッドに入ってから眠りに落ちるまで30分以上かかる、いわゆる寝つきが悪い状態で、最も多いタイプです。不眠症は、初期にはこの入眠障害から始まることが多いです。中途覚醒朝起きるまでに何度も目が覚めてしまい、その後眠れないタイプの不眠です。中高年になると多くなります。早朝覚醒朝、起きようと思っていた時間より2時間以上早く目が覚めてしまい、その後も眠れなくなります。中途覚醒と同じく、中高年になるほど多くなるという特徴があります。熟眠障害眠りが浅く、「ぐっすり眠れた」という満足感が得られません。全体的に睡眠の質が悪く、朝起きても不満が残ってしまうタイプです。慢性の不眠症医学的には、「精神生理性不眠症」という少し難しい名前がついています。ストレスや環境の変化などで一時的に眠れないことは誰にでも起こります。このようなケースでは睡眠薬を少し飲み、1週間程度で収まることも多いですが、この「精神生理性不眠症」は、ストレスや環境の変化がなくなった後も眠れなくなってしまい、不眠が慢性化してしまった状態です。ページTOPへ不眠の原因photo by Stephanie Chapman不眠の原因は、睡眠環境によるものや、こころやからだの病気が元になっているもの、睡眠中の異常現象によるものなどさまざまです。睡眠習慣・環境就寝方法や睡眠環境、目を覚ます時の環境などが原因の不眠です。例えば、「スマホやテレビを寝る直前まで見ている」、「寝る間際にコンビニで明るい光を浴びている」などが原因です。また、アルコールやカフェインの摂取が睡眠に悪影響を与えていることもあります。心理的原因不安や緊張などの心理的な葛藤が原因となっているもので、睡眠に対するこだわりが必要以上に強い人などによく見られます。例として、「日中は必ず8時間眠らないといけない」、「ベッドに入ったら30分以内に眠らなきゃ」といった思い込みが強すぎると、不安から不眠を招きます。こころの病気うつ病、統合失調症といったこころの病気が原因で不眠が引き起こされることもあります。うつ病の患者さんのうち、9割近い人に不眠の症状があるとされています。からだの病気頭痛や歯痛、胃など消化器の痛み、アトピー性皮膚炎などのかゆみなど、からだの病気は睡眠を妨げる原因となります。また、糖尿病や高血圧も不眠の原因となることがわかっています。糖尿病の患者さんは不眠である人の割合が多く、睡眠不足は糖尿病が悪化する要因にもなります。入眠障害や熟眠障害は、高血圧に関連しているともいわれています。睡眠中の異常現象無意識のうちに体が動いたり、不快な刺激を感じたりして眠りが妨げられるケースです。脚に虫が這うような感覚が起こるむずむず脚症候群、睡眠中に10秒以上呼吸が止まってしまう状態が、1時間に5回以上起こる睡眠時無呼吸症候群などが挙げられます。概(がい)日(じつ)リズム睡眠障害「概日リズム」とはいわゆる体内時計のことで、ほぼ24時間の周期で繰り返される、睡眠や覚醒、体温の変化、ホルモン分泌などの体内活動のリズムのことです。このリズムが狂うと夜になっても眠くならなかったり、朝になっても起きられなくなったりして、不眠の原因となります。薬が原因で起こる不眠病気の治療のために飲んでいる薬の影響が原因となることもあります。血圧を下げる薬、ステロイド剤、抗うつ薬などが不眠を引き起こしやすい薬として知られています。薬が原因の不眠は、医師と相談し適切に服用していればあまり起こりません。気になることがあれば医師に相談しましょう。ページTOPへ睡眠の専門家がいる「睡眠外来」photo by Katrin Gilgerここまでご紹介してきたように、不眠症のタイプや原因はひとつではありません。ですから、治療法も異なります。では、病院に行こうと思ったら、まず何科に行けばよいのでしょうか。まずは無難に内科？それとも精神科？心療内科・・・？睡眠障害が専門の医療機関がある！これらの科でも診察は可能ですが、「睡眠が専門です」という医師は少ないでしょう。そんなときは「睡眠外来」がお勧めです。「不眠症外来」という名称で開設している病院もありますので、ぜひ調べてみてください。また、日本睡眠学会（）は、睡眠医療専門の医師や医療機関を認定しているので、認定医がいる医療機関を受診するとよいでしょう。特に、むずむず脚症候群・睡眠時無呼吸症候群・うつ病による不眠は、専門施設での検査と診断が必要です。これらの特殊な睡眠障害にはそれぞれ特別な治療法があるため、「自分が該当するかも」と思った場合には、まず睡眠医療認定医や精神科医（うつ病が原因の場合）へ相談してください。ページTOPへ睡眠外来での治療photo by Vic睡眠の専門医は適切な質問で症状を正確に把握し、治療の必要があれば、睡眠衛生指導、薬物療法、認知行動療法を柱とした治療を行います。それぞれどのような治療法かご紹介します。睡眠衛生指導良質な睡眠を確保するため、睡眠習慣・環境に原因があれば、これらに対し生活改善の指導を行います。寝室の環境や食生活などについて、患者に応じた適切なアドバイスをしてくれるでしょう。薬物療法睡眠に関する脳内のさまざまな物質をコントロールすることで、症状を改善します。薬剤には、ベンゾジアゼピン系、非ベンゾジアゼピン系、メラトニン受容体作動薬、オレキシン受容体拮抗薬などの種類があります。うつ病による不眠がある場合は、抗うつ薬を併用することがあります。認知行動療法認知行動療法とは、日常のふるまい方や考え方、生活習慣を直す心理的な治療法です。睡眠に関する考え方や行動のパターンを見直して、自分が目指す状態になるように変えていきます。努力が必要ですが副作用がなく、薬物療法とほぼ同等の効果があるという長所があります。ページTOPへ睡眠薬の種類photo by Michelle Amerman「睡眠薬」と聞くと、なにやら怖いイメージを浮かべる人もいるかもしれません。確かに以前は服用に危険が伴う薬もありましたが、それは昔の話。安全なものが多く出ています。ベンゾジアゼピン系の薬GABA（γ(ガンマ)-アミノ酪(らく)酸(さん)）という物質は脳内で覚醒物質が作られる際のブレーキと作用していますが、ベンゾジアゼピン系の薬は、このGABAのはたらきを高めます。つまり、覚醒状態の高まりを抑えることができ、その結果、睡眠状態に導きます。薬の作用時間によりさまざまな種類があり、入眠障害に対しては短時間作用するタイプ、中途覚醒や早朝覚醒には長時間作用するタイプが使用されます。非ベンゾジアゼピン系の薬ベンゾジアゼピン系と同様にGABAの作用を高める薬ですが、ベンゾジアゼピンに現れる筋弛緩作用などの副作用が比較的少ないのが特徴です。高齢者に推奨されています。メラトニン受容体系の薬概日リズム睡眠障害で睡眠・覚醒のリズムに問題が生じている場合に使用されます。脳内物質のひとつであるメラトニンは夜間に多く分泌され、体内時計のリズムを整えるほか、睡眠を促すはたらきがあります。メラトニン受容体系の薬は、脳内でメラトニンと同様に作用することで、睡眠のリズムを元に戻します。オレキシン受容体拮抗薬オレキシンも脳内物質のひとつです。睡眠と覚醒の状態は相互に移り変わりますが、オレキシンはこれを覚醒状態にとどめておくはたらきがあります。オレキシン受容体拮抗薬は、オレキシンの作用を阻害することで睡眠の導入を早め、中途覚醒を防ぐといわれています。ページTOPへまとめphoto by Tyrin Priceいかがでしょうか？不眠症にはさまざまな症状や原因があることがおわかりいただけたと思います。もしもあなたが少しでも「不眠症かも？」と疑問を持っているなら、思い切って医療機関を受診し、専門家の治療を受けてみてはいかがでしょうか。快適な眠りを取り戻し、正しい生活リズムで活動的な毎日を過ごしましょう。ページTOPへ参考：岡島義,井上雅一:薬を手放し、再発を防ぐ 認知行動療法で改善する不眠症,2012,すばる舎,東京櫻井武:睡眠障害のなぞを解く 「眠りのしくみ」から「眠るスキル」まで,2015,講談社,東京厚生労働科学研究・障害者対策総合研究事業「睡眠薬の適正使用及び減量量・中止のための診療療ガイドラインに関する研究班」および日本睡眠学会・睡眠薬使用ガイドライン作成ワーキンググループ 編:睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン,2013厚生労働省：生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット不眠症,（2016年10月14日アクセス）

眠れない…薬を飲んでみようと思いつつ、副作用が怖くてなかなか手を出せない。病院に行くのが怖い。そんなあなたのために、不眠症の様々なお薬と、お薬を飲むときの注意点をご説明します。睡眠薬の様々な分類現在使用されている睡眠薬は、その半減期に基づいて超短時間作用型、短時間作用型、中間作用型、長時間作用型に分類されています。作用時間一般名製品名*臨床用量（mg）*消失半減期（時間）超短時間作用型ゾルピデムマイスリー5～102トリアゾラムハルシオン0.125～0.252～4ゾピクロンアモバン7.5～104短時間作用型ブロチゾラムレンドルミン0.25～0.57リルマザホンリスミー1～210ロルメタゼパムエバミール、ロラメット1～210中間作用型ニメタゼパムエリミン3～521フルニトラゼパムロヒピノール、サイレース0.5～224エスタゾラムユーロジン1～424ニトラゼパムベンザリン、ネルボン5～1028長時間作用型フルラゼパムダルメート、ベノジール10～3065ハロキサゾラムソメリン5～1085クアゼパムドラール15～3036メラトニンアゴニストラメルテオンロゼレム81オレキシンアンタゴニストスボレキサントベルソムラ15～2010*「睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン」、添付文書改変“起床後はスッキリ”が理想的睡眠薬は、寝床にいる間だけ効いて、起床後速やかにさめてくれるのが理想的です。夜間どんなにしっかり眠れても、起床後に眠気が残ってしまうのは、日中パフォーマンスの低下につながり避ける必要があります。同じ薬でも効果は人によって様々薬剤選択のポイントは、なるべく半減期の短い薬剤から投与し、翌朝に眠気を持ち越さないことです。もし半減期の短い薬剤で満足のいく効果が得られないようであれば、一段ずつ半減期の長い薬剤に変更しながら、起床時刻の手前から飲む時間を調節していきます。同じ薬剤でも、吸収代謝、作用時間は個人差が大きいこと、投与量が増えれば作用時間も長くなること、高齢の方では代謝・排泄機能の低下を考慮して成人量の半分から投与することなどの基本を押さえた上で、薬剤を選択していくことがポイントです。単剤投与が原則睡眠薬を単剤で長期間使用しても、高齢の方を除き、身体的、精神的な機能には大きく影響しません。一方、多剤併用の場合には、依存・耐性や転倒・ふらつきなどリスクの増大、さらに日中QOL（生活の質）の低下など弊害が生じやすいため、要注意です。患者さんの症状別、処方例●「この薬（超短時間作用型）を服用すると、目覚まし時計のアラームが鳴る2時間前に目が浅覚めてしまいます」⇒短時間作用型へ変更○⇒超短時間型に短時間作用型を追加△●「この薬（短時間作用型）を服用すると、途中で何度も目がさめて、眠れなくなります」⇒中間作用型へ変更○⇒短時間作用型に中間作用型と長時間作用型を追加×●短期間かつ頓服（症状があるときだけ服用）であれば許容範囲内とされる2剤投与もあります。1剤服用しても、どうしても入眠できない場合⇒超短時間作用型の追加●服用後に2,3時間で中途覚醒してしまい、その後、再入眠できない場合⇒超短時間作用型の追加●不安やイライラなど精神面で安定しない場合⇒抗不安薬と睡眠薬の併用近年登場した、様々なタイプの睡眠薬ロゼレム（一般名：ラメルテオン）はメラトニン受容体のMT1受容体に対する親和性がメラトニンの約6倍である一方、γ-アミノ酪酸（GABA）受容体への結合能を示さないので、従来の睡眠薬にみられる筋弛緩作用、記憶低下作用、中断時の反跳現象、離脱症状は生じません。副作用が少ない点から、通常の睡眠薬によるふらつきや残眠が生じやすい高齢者、呼吸抑制などが懸念される慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの方が使いやすい薬剤です。世界最先端の研究拠点つくばで生まれた睡眠薬ベルソムラ（一般名：スボレキサント）は覚醒効果のあるオレキシンがオレキシン受容体に結合することを妨げることにより不眠症に効果を示す、今までにない作用機序の新しい薬剤で、γ-アミノ酪酸（GABA）受容体を介した作用ではないため、認知機能障害などが生じにくいと考えられます。しかし、半減期が比較的長く、残眠に注意しながら使用する必要があります。やめ方にもコツがある睡眠薬を突然中止すると、服用する前よりさらにひどい不眠状態で出現する反跳性不眠や、不安感、振戦、発汗などの退薬症候が現われる可能性があります。睡眠薬服用に対して不安の強い方が、数回の服用後「眠れたから」と自己判断で服用を中止した場合が危険です。あらかじめこのリスクを理解しておかないと、反跳性不眠や退薬症候を「睡眠薬依存になってしまったのでは？」と勘違いして、睡眠薬に対する不安、偏見がますます強くなり、治療がこじれてしまいます。服用を開始する際には、眠れるようになっても急に薬を飲むのをやめたりせず、医師と相談しながら徐々に減量していくことを覚えておいてください。最初の週は無理のないよう、3/4錠、半錠、1/4錠と徐々に減量していく漸減法（ぜんげんほう）をとるようにします。休日前の金曜日の夜から徐々に始めましょう。半減期の長い中間作用型や長時間作用型の場合には、休日前夜などから始めて、服用しない日を徐々に増やしていく隔日法も可能になります。服用薬剤や患者さんのライフスタイルに合わせて、両者をうまくコンビネーションしながら、慌てず漸減していくことがポイントです。［参考］厚⽣労働科学研究・障害者対策総合研究事業「睡眠薬の適正使⽤及び減量・中⽌のための診療ガイドラインに関する研究班」および⽇本睡眠学会・睡眠薬使⽤ガイドライン作成ワーキンググループ 編 『睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン』 by Jamie

最近なかなか寝付けない…もしかしたら私は不眠症かも？と悩まれている皆様、病院を訪れることも苦しみから解放されるための一つの選択肢かもしれません。病院の受診を考えられている方に、不眠症の治療について簡単にご説明します。不眠症の治療法には、睡眠衛生指導や認知行動療法による非薬物療法と、睡眠薬を主体にした薬物療法があり、両者をうまく組み合わせることで、効果的な治療が可能になります。不眠のネガティブスパイラル慢性的な不眠に悩む患者さんは、「ぐっすり眠れない」ことが、疲労や体調不良の根源と考えるようになり始めます。眠ることばかり意識した結果、焦り、不安、緊張が徐々に強くなり、ますます眠れずに不眠恐怖症に陥る悪循環がみられがちです。このように不眠のネガティブスパイラルに陥った状態では、不眠に対する過度のとらわれから、不安・緊張感の増強、誤った回避行動による悪循環を繰り返すことになります。認知行動療法で、ネガティブスパイラルから抜け出すこういった不眠の患者さんの誤った認知と行動を修正していくのが、認知行動療法（Cognitive behavioral therapy; CBT)です。刺激制御療法、睡眠制限療法、筋弛緩療法、自律訓練法、バイオフィードバック法などを組み合わせたcombined CBT（c-CBT）が、欧米では積極的に取り入れられ、日本でも注目されています。不眠症に用いられる代表的な認知行動療法＜刺激制御療法＞「寝室＝眠れない」という条件反射を起こす刺激を取り去り、本来の「寝室＝眠れる」という条件付けを強化する方法です。・眠くなってからのみ寝床に入ること・寝床は睡眠と性生活のみに使用すること（読書、テレビ、パソコン、食事などは禁止）・寝床に入っても20分以上眠れなければ、すぐに寝床から出て、別の部屋で過ごし、再度眠気が生じてからで寝床に行くこと。眠れなければこれを繰り返す。・いかに眠れていなくても、毎朝決まった時間に起床すること。＜睡眠制御療法＞不眠の患者さんは、少しでも長く寝床で過ごす傾向があり、就床時間が長ければ長いほど、不眠体験も増えてしまう悪循環を断ち切る方法です。・2週間の平均睡眠時間＋15分だけ寝床にいるようにする（最短は5時間まで短縮）。・起床時刻は平日も休日も一定とし、上記で算出した睡眠時間に合わせて就寝時刻を設定。・日中昼寝の禁止。・寝床にいる時間の9割以上眠れた日が5日間続いたら、就寝時刻を15分早めて、これを繰り返し、必要な睡眠時間まで徐々に延長していく。＜筋弛緩療法＞不眠の患者さんでは、就寝前の不安、緊張から全身の筋緊張が高まった状態にあります。前腕や上腕など末梢の特定の筋肉を収縮させて筋緊張と弛緩の感覚を覚えていき、徐々に全身の筋肉を弛緩させてリラックスした状態に導く方法が用いられます。＜自律訓練法＞横になってリラックスし眠りに落ちていく際に、だんだん手足が温かく重みを感じるようになり、呼吸はゆったりしていきます。このイメージを利用して、楽な姿勢をとり、「右腕が重くなる」「左腕が温かくなる」と段階的に自己暗示をかけながら、リラックスした状態を作り出す方法です。＜バイオフィードバック法＞筋電図など装置を利用して音を出し、筋緊張や弛緩の変化を確認しながら、コントロールしていく方法です。“簡単かつ効果大”な認知行動療法忙しい日々の診療では、時間や装置が必要なCBTは、どうしても敬遠されがちです。本格的なc-CBTは専門家にお任せするとして、時間制限療法、刺激制御療法、睡眠衛生指導を主軸とした簡易な認知行動療法をマスターして、薬剤処方と組み合わせて行えば効果大です。・睡眠時間は6時間の設定からスタート。起床時刻を決め、そこから逆算して就寝時刻を決定。・上記の時間帯以外、寝床にはいないこと。・光は就寝前は×、起床後は○。・就寝4時間前よりカフェイン、アルコールは禁止。就寝前に重い食事やたばこも禁止。・夕食前後の軽い運動とその後ぬるめのお湯に入浴する。・日中はなるべく活動的に過ごし、昼夜のメリハリをつけること。昼寝は禁止。睡眠薬治療のターゲット不眠症の患者さんでは入眠までの時間を要し（入眠潜時の延長）、中途覚醒数・時間の増加、早朝覚醒により総睡眠時間が短縮しています。また、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）の出現量は低下し、睡眠は浅く分断化した結果、通常は約90分周期で現われるレム睡眠の出現量も減少します。このように、不眠症の患者さんでは、睡眠の長さと深さとリズムが損なわれた結果、翌日の不調感やパフォーマンスの低下を来たした状態にあります。睡眠薬治療のターゲットは、ずばり、夜間睡眠の長さと深さとリズムを取り戻し、翌日、頭はすっきりし、活き活きと過ごせる日中のパフォーマンスを回復することにあります。［参考］厚⽣労働科学研究・障害者対策総合研究事業「睡眠薬の適正使⽤及び減量・中⽌のための診療ガイドラインに関する研究班」および⽇本睡眠学会・睡眠薬使⽤ガイドライン作成ワーキンググループ 編 『睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン』 by Vic

みなさん「時短」してますか？ もしかしたら、あなたが1時間かけてやっていることを、あなたの友人はたった10分でやっているかもしれません。こう聞くと、ちょっと損した気分になるものですよね。そのせいか、今は何でも「時短」が叫ばれています。それは睡眠も例外ではなく、短時間睡眠の本などもたくさん出ているようです。「時短」をしたい現代人「時短」ブームもあって、現在は何でも時間を短縮したいと考える人がたくさんいます。現代人はとにかく忙しいので、浮いた時間で他のことをやりたい、というわけですね。そんな時短方法の1つに「ついでに時短」というものがあります。たとえば、洗面所で歯磨きをしたら“ついでに”鏡や洗面台をサッと拭く、玄関で宅配便を受け取ったら“ついでに”靴の整理や磨く作業をする、といった方法です。ポイントは、掃除や整理のためにその場所へ行くのではなく、たまたま行ったタイミングを最大限活用して、掃除や整理をやってしまおうということです。主婦には既に実践されている方も多いかもしれませんが、これをやってみると、掃除や整理の時間が格段に減るので、時短になることは確かです。一人暮らしの方もぜひやってみてください。短時間睡眠のコツとにかく忙しい現代人は、睡眠時間さえも「時短」をして、人生のコストパフォーマンスを上げようと躍起になっています。でも、短時間睡眠では頭もちゃんと働かず、体もすぐに疲れてしまって、逆に効率が悪くなるという経験をした人も多いはず。そんな方のために、短時間睡眠でもフル稼働できるコツをお伝えします。睡眠前にストレッチや体操を！眠る前に激しい運動は禁物ですが、ストレッチや軽い体操をすると、血行がよくなり、ぐっすり眠ることができます。「熟睡」は短時間睡眠を成功させるうえで大きな要素です。なぜなら、睡眠は「時間」だけでなく「質」も重要だからです。みなさんも「浅い眠りを長時間続けたけど疲労感が残った」という経験がありませんか？ストレッチは簡単なもので構いません。ふとんの上で、手足を上に伸ばしてブラブラするストレッチや、柔軟体操で十分。早速、今日からやってみてください。二度寝は短時間睡眠の大敵！疲れているときはついしてしまいますよね、二度寝……。でも、短時間睡眠で人生のコスパを上げるためには、二度寝は厳禁ということを覚えておいてください。二度寝をすると、睡眠リズムが崩れ、日中の行動にも支障をきたす可能性があります。さらに、一度目に起きたときの、体を目覚めさせようとするホルモンの分泌が抑えられるといわれています。目覚ましが鳴ったら一発で起きる。短時間睡眠を身につけたい人はこの習慣をしっかりと実践しましょう！昼寝タイムを有効活用する昼寝は子どものするものと思っていませんか？でも、デキるビジネスマンほど昼寝をとっていたりするもの。なぜなら、彼らは15分の昼寝が頭をスッキリさせることを知っているからです。脳は、睡眠中に不要な情報の削除や整理整頓をして、起きたときにフル稼働できるように準備を整えています。これは夜でも昼でも変わりません。たった1分の睡眠でもこの作業はされているという説があります。午前の仕事で疲れたままの頭で午後の仕事をするのと、どちらが効率が良いかは……いうまでもありませんよね！「時短家電」とは？現在は「時短家電」なるものまで出ています。簡単にいうと、昔は10分かかっていたものを5分で終わらせるといった家電のこと。たとえば、炊飯器。通常のものではお米を炊くのに1時間ぐらいかかるものですよね。でも、最新の炊飯器は20分で炊けるものがあるそうです。その差はなんと40分。これを1カ月で計算すると、40分×30日＝1,200分。つまり1カ月間で20時間の「時短」になるというわけです。家電は凄い進化を遂げてますね。他にもドライヤーやシェーバー、電動歯ブラシ、掃除機など、さまざまな「時短家電」が出ているので「時短」で人生のコスパを上げたい人はぜひチェックしてみてください。ただ「時短」しようと慌てすぎて、事故などに繋がらないように、くれぐれも注意してくださいね。photo by acworks.jpg

「定期的に睡眠外来へ行ったほうがいいですよ」とだれかから言われても、すぐに行く気にはなれないですよね。でも「睡眠に問題があるとガンになりやすいらしいですよ」と言われたら、どうでしょうか？ 一度、睡眠状態をチェックしてもらおう、と思いますよね。今回は、ガンと睡眠の関係のちょっと“衝撃”の内容です。公約は「ガン検診受診率100％」？東京都知事に立候補したジャーナリストの鳥越俊太郎氏が、都政の政策を問われて、答えたのは「ガン検診受診率100％」。鳥越さん自身も闘病経験がありますが、数人に1人はガンになると言われるほど、日本人にとっては厄介な病気です。ガンについて調べてみると、さまざまな調査データがあります。たとえば、地域別で発症率が異なるというもの。国立がん研究センターが公表したデータによると、胃ガンは東北と日本海側、肝臓ガンは山梨県と西日本での発症率が高いそうです。その原因はまだ明らかになっていませんが、塩分の摂取量やウイルスの感染率と比例するという説もあるので、今後はさらなる研究が進み、新たなガンの予防策が生まれるかもしれませんね。睡眠時無呼吸症候群とガンの関係は？今回「ガン」を取り上げたのには理由があります。それは睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害がガンと関係があるという説が、米国のウィスコンシン大学のザビエル・ニエト氏らによって、米国胸部学会国際会議 2012 で発表されたからです。こんな人は早めに睡眠外来へ睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まってしまう病気です。止まると言っても長時間ではないため、本人には自覚症状がないことも多くあります。つまり「まさか自分の呼吸が止まっているなんて……」という人が数多くいるということです。“隠れ睡眠障害”とも呼ばれる状態ですが、この状態を放っておくと危険なことがたくさんあります。たとえば、日中の事故に繋がる可能性。睡眠時無呼吸症候群の患者は、夜間に呼吸が止まり熟睡できていない状態なので、日中に突然強烈な眠気に襲われることがあります。これが車の運転中だったら……と、考えると怖いですよね。もしも家族や友人に睡眠状態の違和感を指摘されたら、早めに睡眠外来に相談しましょう。ガンと睡眠時無呼吸症候群の関係本題の「ガンと睡眠時無呼吸症候群の関係」について説明します。睡眠時無呼吸症候群が、不眠に繋がる可能性はよく指摘されます。夜間に熟睡できていないため、睡眠サイクルが乱れ、少しずつ眠れない状態になるというわけです。この不眠の状態は、私たちの免疫力を低下させ、さまざまな病気を引き起こしやすくさせます。風邪はその最たるものですが、ガンもその例外ではありません。通常であれば、免疫機構がウイルスから体を守ってくれるレベルでも、免疫が低下している状態では“防御レベル”が下がってしまうのです。低酸素状態だとガン細胞が……また、睡眠時無呼吸症候群の患者は、呼吸が止まっている間は「低酸素」状態にあります。マウスを使った実験では、低酸素状態ではガン細胞に入る血管が増えることがわかっています。その結果、低酸素状態にある人はガン細胞に対して、より多くの血液＝栄養を送り込んでいることになります。そうなると、ガンは成長＝悪化してしまうというわけです。日本のガン死亡者が減らない理由日本は「先進国の中でガンによる死亡者数が増加を続ける唯一の国」と言われています。なぜ、最先端医療が受けられる日本でガンによる死亡者は減らないのでしょうか？治療法や食事内容など、いろいろと指摘はあるようですが、1つだけ言えるのは「日本の高齢化が急速に進んでいる」という現実が深く関わっているようです。ガンは長生きするほど発症する確率がアップする病気なので、4人に1人が65歳以上になった日本は、まさにガン予備軍が多数いるという状態です。それに真面目な日本人は、自分の時間も顧みずに働く人がたくさんいるので、睡眠時間も十分にとれず、それがガンを呼び起こす原因になっている可能性もあります。私たちができることは、まずは睡眠を見直すこと。今日からたっぷり寝て、免疫力をアップさせるようにしましょう。＜出典＞F.J. Nieto, et al.Obstructive Sleep Apnea And Cancer Mortality: Results From The Wisconsin Sleep Cohort StudyATS 2012, Session A18, May 20, Abstract 30627photo by Varvara

今年も暑かった夏が過ぎ、眠りやすい季節になりましたね。寝具メーカーのテンピュール・シーリー・ジャパンは、「ビジネスパーソンに聞く、睡眠ライフスタイル調査」を実施しました。この結果から、ビジネスパーソンの睡眠時間の実態や、睡眠に対する不満が見えてきました。（調査期間：2016年8月18~20日調査対象：契約社員・派遣社員を含む、現在就労している全国のビジネスパーソン有効回答数：824名(男性412名、女性412名)）平日の睡眠時間は6時間総務省統計局（平成23年社会生活基本調査）によると、日本人の平均睡眠時間は7時間42分。またNHK放送文化研究所（2015国民生活時間調査）による調査では、平日の平均睡眠時間は7時間15分でした。しかし、本調査の結果では、ビジネスパーソンの平日（仕事をしている日）の平均睡眠時間は約6時間5分となり、1時間以上も短い睡眠時間であることが明らかになりました。調査では、「あなたの平日の平均的な睡眠時間は何時間ですか？」と質問していますが、「6時間以下」が約7割（67%）に上り、睡眠時間の短さが目立ちます。また、現在の睡眠時間に対する不満も約6割（59%）となり、多くの人が睡眠について満たされていない現状が明らかになりました。男女別の比較では、不満足の男性が55.6%であるの対し、女性は62.1%と、より多くが不満を感じているという結果となりました。パフォーマンスへの悪影響を感じている人が6割「寝苦しい夜が続いていますが、通常と比べ良く眠れていますか？」という質問には、5割以上（54.2%）が「眠れていない：寝不足気味である」と答えています。男女別では、男性の50%に対し女性は58.5%と、こちらも女性の方が寝不足を実感しているようです。さらに、寝不足気味であると答えた人へ仕事への影響をたずねたところ、「仕事への影響がない」と答えた人はわずか36.2%。「仕事が全く手につかない」から「やや手につかない」人まで、自身のパフォーマンスが落ちていると感じている人は6割以上（63.8%）に上りました。「全く手につかない」（2.5%）、「ほぼ手につかない」（2.9%）という状態の人もおり、ここまでくると事態は深刻といえるでしょう。仕事への影響の内容は「眠くなる」という意見が圧倒的に多く、特に食後の眠気に悩まされている様子がうかがえました。これに関連し、「日本にもシエスタ（昼寝）を導入した方が良いと思いますか？」という質問には、約7割（68.8%）の人が「はい」と答えています。秘策は午前中の軽いうたた寝では、日中に強い眠気を催したり、仕事がはかどらなかったりする場合、どのような対策をすればよいのでしょうか？午後の昼寝ももちろん有効ですが、勤務体系やオフィス環境を考慮すると、ビジネスパーソンによっては現実的に難しいケースも多いでしょう。また、午後からの昼寝は、一定時間を超えると夜の睡眠に影響してしまいすっきり眠れず、翌日また眠くなってしまうという悪循環に陥るケースもあるようです。そんなときは、午前中に軽く眠ってみてはいかがでしょうか。午前中の睡眠といっても仕事中に眠るというわけではなく、おすすめは、通勤電車でのうたた寝です。通勤中に窓の外を見て光を浴びることは、目を覚ますためには大切です。しかし、日中の眠気があまりに強いという状況なら、夜間に影響を及ぼさない午前中の睡眠を、通勤電車で積極的にとってみてはいかがでしょうか。パフォーマンスが改善されるかもしれませんよ。photo by kleuske参考：テンピュール・シーリー・ジャパンプレスリリースビジネスパーソンに聞く、睡眠ライフスタイル調査川端裕人,三島和夫:8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識,2014,pp.181-182,日経BP社,東京

日々忙しく働いていると、なかなか時間が取れずに身につけられないことがたくさんありますね。仕事でミスを減らす方法、作業効率を上げる方法、集中力を高めたい……など。でも、時間を確保しようとしても、企業に勤めていたりすると限界があります。今回は、時間のないビジネスマンの方でも大丈夫！「寝るだけで身につく9つのスキル」についてご紹介致します。睡眠不足を解消するだけで高まる9つのスキル多くのビジネスマンの悩み……集中力・記憶力・作業効率の低下、ストレスの蓄積など。そのほとんどが適切な睡眠が確保できていないことによって発生しているのはご存知でしょうか？仕事中のミス防止や、集中力の向上、ストレス発散などは、時間をかけて特別なことをやらなくても、睡眠しっかり取るだけで解決するものばかりなのです。適切な睡眠時間で睡眠不足を解消しようでは具体的にどれくらい寝ればいいのでしょうか？1日5時間寝ることができれば大丈夫だという説も聞きますが、本来は1日7時間以上8時間未満の睡眠が適正だといわれています。体質などによって、多少の違いはありますが、今何かに悩んでいるという方は、今の睡眠時間では睡眠不足に陥っている可能性が大きいです。睡眠で高まる5つのビジネススキル睡眠不足を解消すると得られるビジネススキルについてお話しします。睡眠不足の状態だと集中力、記憶力、感情抑制機能、創造性、論理性が低下するといわれています。つまり、この5つでお悩みの方は、わざわざ本を読んだり勉強したりしなくても、適性な睡眠時間をとることで改善される可能性がある、ということになります。睡眠で得られる4つの思考スキル更に睡眠不足を解消すれば4つの思考スキルも得ることができます。その4つとは、適正な自己評価、ストレス耐性、スピーディーな判断力、様々なことへの意欲であるといわれています。睡眠不足の状態ではやる気も出ませんし、なんだか憂鬱な気分にもなってきます。身体がなんとなくだるい、最近やる気が出ないという方は、おそらく夜ダラダラとテレビを見たりスマホを触って過ごしているのではないでしょうか？それでは悪循環です。その他にもこんなに多くのメリットが……！日本睡眠医学協会の調査によると、心のケアにも睡眠は重要だとのことです。また、適切な睡眠を取ることによって寿命が延びたり、うつ病のリスクが減ることもあるようです。さらに、ガン、糖尿病などの発症率も下がり、ワクチンなども効きやすくなると発表されています。睡眠不足を解消しよう！7時間以上寝るだけで……今回は「睡眠不足を解消するだけで得られる9つのスキル」ということで、集中力、記憶力、感情抑制機能、創造性、論理性、適正な自己評価、ストレス耐性、スピーディーな判断力、様々なことへの意欲など、睡眠不足を解消することで得られるスキルについて解説をしてきました。睡眠と普段の悩みの因果関係を考えることはあまりしないものですが、冷静に考えるとあながち迷信的な話でないことはお分かりいただけると思います。もし、あなたが仕事や普段の生活で悩んでいることがあるなら、それは睡眠不足のせいかもしれません。心あたりがあれば、まずはしっかり睡眠時間をことから始めてみてはいかがでしょうか？photo by vlczak11

何かと話題になる県民性。眠りについても、地域ごとの特徴や県民性があるのでしょうか。MSD株式会社は、不眠症状がある、もしくは不眠症治療薬の服用経験がある40歳以上の男女9,400名を対象に全国で調査を行い、47都道府県別の不眠症治療に関する意識と実態を明らかにしました。果たして地域ごとの特色はあったのでしょうか？治療薬服用者が多いのは鹿児島県まず、不眠症の疑いのある人の割合からみていきましょう。疑いがあるかどうかの判定は、不眠症判定の国際基準である「アテネ不眠尺度」に基づいています。「不眠症の疑いあり」の割合が最も多かったのは、東京都で45.6%。2位は愛媛県の43.6%、3位は徳島県で43.1%でした。反対に｢疑いあり｣の下位1位、つまり最も不眠症人口が少ない都道府県は山口県で36.2%、次に北海道（36.3%）、青森県（36.6%）でした。では、不眠症治療薬の服用についてはどのような結果が出たのでしょうか？治療薬服用者が最も多いのは鹿児島県で9.5%、次いで宮崎県（9.4%）、愛媛県(9.0%)となりました。逆に少ないのは、岩手県（5.4%）、栃木県（5.5%）、群馬県（5.7%）の順でした。服用期間が長いのは石川県治療薬の服用期間についてはどうでしょうか。調査対象者の中で、継続して治療薬を服用している人のうち、服用期間が3年以上と比較的長期間に及んでいる人の割合は、全国平均で56.2％でした。不眠症状を改善するために、多くの人が長期間治療を続けていることがわかります。都道府県別にみると、服用期間が3年以上の人が最も多いのは石川県で、その割合は70.0%。次いで埼玉県・愛媛県が68.0%で続いています。一方、最も少なかったのは富山県で、38.3%でした。次に長野県（42.0%）、さらに宮崎県・福井県・千葉県（各44.0%）という結果でした。最上位の石川県と最下位の富山県では30%以上の開きがあるので、大きな差があるといえるでしょう。いずれの項目も上位に顔を出す愛媛県これらの結果からは、不眠症と不眠症治療薬の服用について、地域ごとに特徴的な傾向があるとまでははっきりといえませんでした。ただし、この調査の3項目について、いずれも上位3位以内に入っている唯一の都道府県がありました。それは愛媛県。どうしてなのか理由は定かではありませんが、不眠症の疑いがある人が多く、治療薬を服用している人、また服用期間が長期化している人も多いという結果になりました。この調査では、都道府県別の不眠症の実態以外に、不眠症治療薬服用者に対して、服用することに対する不安についても質問しています。それによると、服用者は、「薬の服用をやめると、また眠れなくなってしまう（68.9％）」、「薬に依存してしまう（63.5％）」、「薬の服用をやめると、日常生活に影響が出てしまう（60.2％）」といった不安を抱えながら服用を続けていることが明らかになりました。ひょっとしたら、愛媛県の人は服用をやめることに対する不安が、他の都道府県の人よりもちょっぴり強いという県民性があるのかもしれませんね。photo by Andrew Roberts参考：MSD株式会社 プレスリリース全国47都道府県調査「不眠症治療に関する意識と実態」

夜、布団に入ってもなかなか寝られない……眠るためには何が必要なのかと調べてみると、必ず「夜遅くまでPCやスマホを触らない」「深酒をしすぎない」「カフェインを摂らない」といった情報に行きつくと思います。なんだか控えなきゃいけないことばっかりですね。これでは、夜は何にもできない気がしてきます。今回は、眠りのために「控えよう」という話ではなく「こうしよう」という前向きな提案を、食生活に関連付けてしていきます。少しの工夫で、あなたの睡眠が変わるかもしれません!夜の眠りを導いてくれる食材たち食材の中には眠りを促す成分を保有しているという特徴を持ったものがあります。夜なかなか寝られないという人におすすめの食材を、成分別に紹介していきます。1.睡眠ホルモンを作る「トリプトファン」睡眠ホルモンと呼ばれるホルモンがあるのをご存知でしょうか。そのホルモンは「メラトニン」といいます。メラトニンが分泌されると、人は眠くなるのです。また脳の働きを落ち着けるセロトニンというホルモンもあります。こういったホルモンをきちんと分泌させることができれば、寝付きやすくなりそうですよね。そこで登場するのが「トリプトファン」。これはホルモンの原料となる物質ですが、体内で合成することはできません。なので食事で補おうというわけです。トリプトファンが多く含まれる食材には、牛乳やチーズなどの乳製品、レバー、カツオ、大豆、アーモンド、バナナなどがあります。とてもメジャーな食材ばかりですので、食材を選ぶ時の参考にしてみてください。2.手足の血流量を増やす「グリシン」人は体温が下がると眠くなります。1.であげた「メラトニン」も体温を下げる働きをするので、眠りを促してくれます。体温を下げるためには、熱を放出しやすい手足に多く血液を送り込む必要があります。そこで「グリシン」という成分です。グリシンは、脳に働きかけて血管を拡張し、末梢血流量を増加させる働きがあるのです。グリシンは非必須アミノ酸で体内で生成することが可能ですが、安眠に効果がある量を思えば、意識して摂取するにこしたことはありません。グリシンはエビ、カニ、イカ、ホタテなどの魚介類に多く含まれています。3.有名な成分「カプサイシン」も「トリプトファン」や「グリシン」を聞いたことがないという人でも「カプサイシン」という成分の名前は聞いたことがあるのではないでしょうか。唐辛子に入っていることで有名ですね。そんなカプサイシンにも、夜寝られないという悩みを解消する働きをします。原理的にはグリシンと一緒で、カプサイシンには体温を上げ下げする効果があるんです。辛い物を食べると自然と汗が出てくることを思い出してもらえば、わかりやすいかと思います。カプサイシンは実は体温を上げるだけでなく、上げた体温を下げる効果も持っているんです。上述した通り、体温が下がれば人は眠くなるはずなので、カプサイシンのように体温を上下させる効果を持つ成分は重要です。夜寝られない人へのおすすめメニュー紹介した食材はどのように摂取すればよいのでしょうか。まず大前提として、寝る直前の食事は胃を活発にし、眠りの質を下げてしまうので、3〜4時間前には食事を終えるようにしておきましょう。体温を上げ下げするグリシンやカプサイシンは、1日のうちでも寝る時間近くに摂るのがベターですので、夜ご飯に魚介入りのキムチスープなどはいかがでしょう。魚介のソテーに唐辛子入りの辛めのソースをかけるのも良いかもしれません。トリプトファンが含まれる食材のうち、乳製品やバナナ、ナッツ類などは朝食や昼食にでも摂りやすそうですね。少しの意識で生活が変わるかも!何も、起きている間の生活の全てを夜の眠りのために捧げる必要はありません。無理に眠ろうとすることも不眠の症状に対しては逆効果です。最近寝られないなと思ったら、この情報を有効活用してみてください。食事メニューに迷った時に眠りに効果的な食材を選ぶぐらいの小さな工夫が、悩みを解決してくれることもあるかもしれません。photo by Wim Scholte

平日は睡眠不足、週末だけ寝だめ……そんなサイクルが身についていませんか？毎日ぐっすり眠るためには、熟睡できる環境と心身の状態を作り出すことが重要です。夕方以降の過ごし方に３つの習慣を取り入れて、睡眠不足の解消にじっくり取り組みましょう。「だいたい睡眠不足、たまに寝だめ」で満足していませんか？現代社会は眠らない社会とも言われます。24時間営業の小売店、朝早くから真夜中まで動いている交通機関……。ＳＮＳやメッセージアプリの浸透によって、オンとオフの境界もあいまいです。悩み事があって寝付けない、友人とメッセージのやり取りでつい盛り上がってしまう、仕事や家事に追われて気が付けば深夜……理由は人それぞれでも、睡眠不足は現代人共通の悩みの種。中には、平日眠れなかった分を週末の寝だめでカバーしようとする人も多いのではないでしょうか。でも、偏食やドカ食いよりも規則正しい食事の方が体にいいように、睡眠も毎日しっかり取るのが理想的です。快適な睡眠には法則があるうまく眠れない日が続いて「私にもスリープ機能が付いていたらいいのに！」なんて思ったことはありませんか？確かに人間はスイッチ一つで眠ることはできませんが、夕方以降の行動をちょっと工夫することで、眠りやすい環境を作り出すことは可能です。1.就寝２～３時間前に、入浴で体を温める人間の体は、眠りに落ちる時に体内の熱を体の表面から発散し、体内温度を下げるそうです。この仕組みを最大限活用するために、就寝時間の２～３時間前にはお風呂に入って、体を芯から温めましょう。一旦しっかり温め、血流を良くすることで、体が睡眠に向かってスローダウンしやすくなります。湯船にお湯をはってゆっくりつかる場合は、入浴剤やハーブの精油を数滴入れるとさらなるリラックス効果が期待できます。また、シャワーでは体が温まりにくいと思われがちですが、首の後ろやももの付け根、手首足首など、太い血管やリンパ節が集中している場所を重点的に温めることで、効率的に血行を促進し、体を温めることができます。2.就寝１～２時間前には、自分の時間を満喫する1日の最後のひとときは、他でもないあなた自身のために使いましょう。家や会社での役割を忘れて、のんびりテレビドラマを見たり、読書をしたり……。心配事がある人は、日記を書くのもおすすめです。書き出すことで、頭の中から不安などを追い出してしまいましょう。ただし、スマートフォンなどの操作はＮＧ！機器類のディスプレイから出る光は、人体に日光を浴びているような錯覚を起こさせ、目を冴えさせてしまいます。寝る直前までＳＮＳに没頭することがないように、指定した時間帯の通知はサイレントにするなどの設定をして、深夜にスマホに触らないしくみを作りましょう。また、この時間帯になると小腹が空いてしまうもの。本来、空腹時の体の状態は睡眠に適しているそうですが、どうしても空腹感が強ければ少量の夜食はＯＫです。おすすめは、鶏のささみなどの脂肪分が少ないタンパク質、ヨーグルトやりんごなどの低カロリーで腹持ちのいい食品です。3.毎日決まった時間にベッドへ入る規則正しいリズムを体に覚えさせるために、たとえ眠くならなくても、毎日同じ時間にベッドへ入って寝る姿勢を取る習慣を身につけましょう。しばらく眠れなくても、焦る必要はありません。「目を閉じて横になっているだけで体は十分休息しているから、すぐに眠れなくても大丈夫」というおおらかな気持ちが体をリラックスさせ、眠気を促します。ベッドで横になる時間＝睡眠時間、というイメージをより確実にするためにも、その他の時間をベッドで過ごすのはやめましょう。休日に、いつまでも布団から離れずにスマホを見たり、昼間からベッドの上でごろごろ過ごしたりするのはとても魅力的ですが、睡眠不足の解消は、起きている時間とのメリハリがあってこそ実現できるものなのです。習慣は育てるもの。あせらずじっくりとこれらの３つの習慣を身につけるために、まずは入浴時間やリラックスタイム開始の合図としてアラームをセットするのがおすすめです。初めはうまくいかなくても、新しい習慣が体になじむまでは数週間から１～２カ月かかるそうですから、あせる必要はありません。じっくりと、おおらかな気持ちで睡眠不足の解消に取り組みましょう。photo by Neus Oliver

夏バテの真っ最中で、暑さにやられて疲れが取れない、食欲がないという人はいませんか？ 暑い夏を乗り切るためには、昼寝を上手に取り入れることもポイントの1つです。とはいえ、昼寝の取り方にもコツがあって“下手な昼寝”をしてしまうと、かえって疲れを感じてしまうこともあります。そこで今回は“上手な昼寝”の取り方をご紹介します。昼寝をする若者が増えている？仕事をより効率化するために、昼寝タイムを導入する会社が少しずつながら増えてきているようです。スペインなどには、シエスタと呼ばれる昼寝の文化があることは前から知られていますが、日本にもその文化がだんだんと浸透してきている段階なのかもしれませんね。まだ昼寝制度のない会社でも、自発的に昼寝を取り入れて、午後の仕事をスッキリした頭で乗り切ろうと考える人はたくさんいます。ある調査によると、若手社員の半数以上が昼食後の昼休みの時間を昼寝タイムに当てているそうです。ボーッとした頭で午後の仕事をするのは辛いものです。特に集中力を要する仕事の場合は、何かの修行かと思うほど……。そんな体験のある人は、昼休みに昼寝を取り入れてみては？昼寝はレム睡眠？ノンレム睡眠？昼寝は頭をスッキリさせる……とはいえ、ただグーグー眠ればいい、というものではありません。仕事のパフォーマンスをアップするための昼寝には、ある法則があるということを覚えておきましょう。ノンレム睡眠の昼寝はNG！睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を交互に繰り返すことが知られています。そのサイクルは約90分といわれていますが、寝付いてから最初のノンレム睡眠に入るまでの時間は約30分と短時間です。つまり、30分以上眠ってしまうと深い眠りに入ってしまうので、そこでスマホのアラームなどで強制的に目を覚まそうとすると、不快な目覚めになってしまいます。さらに寝覚めが悪いだけでなく、体がだるく感じたり、疲れが取れない感覚を覚えたりと、せっかくの昼寝が逆効果になります。そのため、「昼寝は15～20分程度」にとどめておきましょう。1時間以上の昼寝は短命に？もっと驚く研究結果もあります。それは「1時間以上の昼寝をする人は短命になる」というもの。昼寝が寿命にも影響するの!?とビックリしてしまいますよね……。この研究を行ったのはイギリスの名門・ケンブリッジ大学。1万6千人を対象に13年間調査したところ、1時間以上の昼寝をする人は、そうでない人に比べて、3割以上も早く死ぬ確率が高かったそうです。睡眠は体にいいといわれていますが、じつは長すぎる睡眠は脳卒中などのリスク要因になるのだとか。1時間以上の昼寝を毎日している人は、今日から15～20分程度に変更しましょう！時間帯にも注意が必要！「昼寝をする時間帯」にも、気をつけるべきポイントがあります。たかが昼寝で……と面倒くさく感じる人もいるかもしれませんが、これも大事なことなのでぜひ最後まで読んでみてください。それは15時までに昼寝をとるということ。その理由は、15時以降の睡眠が夜の睡眠に悪影響をもたらすからです。みなさんも夕方や夜に仮眠をして、夜眠れなくなってしまったという経験がありませんか？昼寝は「睡眠時間」と「時間帯」の2つに注意しましょう。これで今日からあなたも昼寝マスターです！社内でマッサージを受けられる会社も最近は社内でマッサージのサービスを展開する会社も出てきているそうです。たとえば、ハピネスという会社では、睡眠障害で効率が下がった職場状況を改善するために、事業者向けの頭をほぐすマッサージサービスを提案しています。座った姿勢でのマッサージですが、あまりの気持ちよさに途中で寝てしまう人も多いのだとか。疲れた頭をほぐしてくれて、仮眠もとれるのだから最高のサービスですね。このようなサービスがまだ社内で導入されていなくても「脳がもう限界！」と思ったら、自分で頭をマッサージしたり、休憩中に少しだけ仮眠を取ったりして、上手に午後の仕事も乗り切りましょう。1分の仮眠でも脳は少しスッキリするといわれているので、試してみてくださいね！photo by acworks

「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンを豊富に含み、寝付きをよくする効果があると期待される「ナイトミルク（night milk）」。海外では既に製品化もされています。睡眠導入剤より安心・安全だと考えられている、ナイトミルクの秘密とは？最新の研究で示された、夜の寝付きの改善のヒント夜、寝付けない時には温かなミルクをコップ一杯。欧米ではそんな風にいわれていますが、不眠に悩む人の中には「ミルクを飲んだからといって眠れる訳じゃない」という声もあるようです。しかし、そのコップの中身が「ナイトミルク（night milk）」だったとしたら、眠れるようになるのかもしれません。『Journal of Medicinal Food』誌に掲載された論文に、そうした可能性が指摘されているのです。「ナイトミルク」って、どういうもの？ナイトミルクとは文字通り、夜間に牛から搾乳されたミルクのことです。睡眠導入や不安解消の効果を持つとされる「睡眠ホルモン」メラトニンと、メラトニンの生成を促すアミノ酸の一種であるトリプトファンを豊富に含んでおり、高い鎮静作用を持つことが期待されています。マウスを用いた研究から実証された鎮静作用韓国の三育（サムユク）大学の研究者たちは、日中と夜間に搾乳したミルクを乾燥させたパウダーをそれぞれ別のマウスに与え、行動を観察したり、血液中のホルモン濃度を測定したりして効果を検証しました。その結果、夜間に搾乳したミルクのパウダーを与えたマウスの血液中では、日中搾乳したミルクパウダーを与えたマウスと比べて、トリプトファン量は24％高く、メラトニン量も10倍多くなっていたことがわかりました。また、活動量の低下も見られ、抗不安薬投与時のような行動も観察されたということです。しかし、これはあくまでも動物実験の結果であり、ナイトミルクが人体に及ぼす効果を検証するような実験は、まだ行われていません。ドイツでは既に「ナイトミルク」パウダーが製品化2010年にドイツの企業、Milchkristalle社が「nocturnal milk」という名称でナイトミルクの特許を取りました。午前2時から4時の間に搾乳されたミルクをパウダー状に加工したもので、メラトニンを豊富に含んでいます。不眠症と不安に悩まされていた人がこのパウダーを摂取したところ「睡眠薬を飲まずに寝付くことができ、深く眠れてすっきりと目覚められたようだ」と語ったそうです。「眠れない人には、睡眠導入剤よりずっと良い」と米研究者米コロンビア大学で睡眠の研究を行うカール・ベイジル教授は、ナイトミルクの効果について当初は懐疑的な姿勢を取っていました。しかし、睡眠障害への対処にはプラシーボ効果（偽薬を薬だと思い込むことによって得られる効果）を利用することもあります。ナイトミルクの飲用自体は健康に害を及ぼさないので、睡眠の習慣を作るため取り入れることに問題はない、とベイジル教授は考えています。そして、ナイトミルクが人間の寝付きを改善する効果や、日中に搾乳されたミルクとの違いについては、さらなる研究が必要だろうと語りました。「ともあれ、人々が睡眠導入剤に頼るよりは、ナイトミルクの方がずっと良いでしょう」今後は、夜に眠れないという悩みを抱えた人々の間でナイトミルクの摂取が流行するのでは、とベイジル教授は予想しています。photo by vinnie

寝言や寝相の悪さなど、睡眠中の行動はその人の“個性”が強く現れるものです。歯ぎしりも同様で、する人としない人がハッキリと分かれます。みなさんは、睡眠中に歯ぎしりをする人ですか？ この質問にはなかなか答えられないと思います。なぜなら、自覚症状がないものだから。でも、歯ぎしりを放っておくと、怖いことになってしまうかも……。睡眠と歯ぎしり今回は、睡眠と歯ぎしりの関係について調べてみました。睡眠中の歯ぎしりには主に3つのタイプがあるそうです。①上下の歯を横に擦り合わせるグラインディングと呼ばれるもの、②強く噛みしめるクレンチングと呼ばれるもの、③2つの混合タイプです。歯ぎしりの原因はまだ詳しくわかっていないようですが、ストレスや遺伝、飲酒、喫煙などが考えられるといわれています。私たちは浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）を交互に繰り返していますが、歯ぎしりは浅い睡眠のときに起こることが判明しています。眠りが浅くなると筋肉の抑制が解かれ、日本人では全体の5～15%の人達が睡眠中に歯ぎしりをするといわれています。ただ、睡眠中の歯ぎしりは自覚症状がないものなので、周囲から指摘されないとなかなか気づきません。もしかしたら、あなたが睡眠中に歯ぎしりをしている可能性も？歯ぎしりが与えるダメージ睡眠中の歯ぎしりは、歯に相当のダメージを与えるといわれています。毎日ちゃんと歯を磨いているのに歯や歯茎が痛い、顎が疲れているなどの症状がある場合は“歯ぎしり”のせいかもしれません。一晩の歯ぎしりは咀嚼一生分のダメージ？睡眠中の歯ぎしりの度合いが激しい人は、一晩で一生分の咀嚼と同等のダメージを歯や顎が負っている可能性もあるといわれています。一生分＝数十年分の咀嚼と同等とは怖いものがありますよね。歯ぎしりを続けると、歯がすり減る、歯が欠ける、噛み合わせが悪くなるなど、口腔内のトラブルを招く原因になるので、「たかが歯ぎしり」と放っておいてはいけません。疑いがある場合は、周囲の人に睡眠中の状態を聞いてみましょう。一度、歯科医に相談を！歯ぎしりをしていることがわかったら、一度、歯科医に相談してみるとよいでしょう。歯科では歯や顎の状態、または問診から、睡眠障害の可能性など歯ぎしりの原因を調べてくれます。睡眠中の歯ぎしりを防止するためには、スプリントと呼ばれるマウスピースのようなものを装着して眠ることが効果的といわれています。ただ、原因を見極めずにスプリントを装着して、一時的に歯ぎしりが治ったとしても、根本的な解決にはならないので、スプリントをやめればまた歯ぎしりが再発するという結果にもつながりかねません。大切なのは、素人判断をするのではなく、歯科医などのプロに相談し、原因を突き止めて、正しい対処法をとることです。睡眠障害の可能性もある睡眠障害の1つである睡眠時無呼吸症候群の患者にも歯ぎしりが多く見られるといわれています。ある実験では、患者の7割に歯ぎしりがあったという報告もあるほどです。厄介なのは、睡眠時無呼吸症候群も歯ぎしりと同様に自覚症状がほとんどないということです。つまり、「自分では気づいてない人」が多いので、知らないうちに体にダメージを与えている場合があります。家族や友人と定期的に睡眠中のチェックを行うことが大切かもしれませんね！歯ぎしりは毎日頑張っている証？睡眠中の歯ぎしりが起こる原因はまだ解明されていないと、冒頭でお伝えしました。それを踏まえたうえで、1つのある実験を紹介します。マウスを仰向けに固定して、動けない状態を続けると、100％のマウスが胃潰瘍になってしまうそうです。ところが、木片を口にくわえさせて、食いしばれる状態にすると、胃潰瘍になるマウスは7割弱にまで減少したのだとか。つまり、食いしばる（歯ぎしり）＝ストレスを軽減させる効果があるということ。ここから逆算して考えると、睡眠中に歯ぎしりをしている人は、日中に一生懸命働いて、毎日大きなストレスと戦っている人ともいえるかもしれません。もっといえば、歯ぎしりをしなかったら、その人はストレスをためて重大な病気になっている可能性があるかもしれません。とはいえ、激しい歯ぎしりはダメージが大きいので、適切な処置をとることをオススメします。photo by acworks

毎日、よく眠れていますか？睡眠は不思議なもので、昨日まではよく眠れていたのに、急に眠れなくなったということが起こるものです。その原因はさまざまですが、地震などの天災も考えられます。今回は今年4月に発生した熊本地震と、それが及ぼす影響と不眠の関係についても、熊本市職員へのアンケート結果から考えていきたいと思います。あなたの不眠の原因は？不眠の原因には、さまざまなものがあるといわれています。簡単に1つに絞れないところが不眠改善の難しさでもありますが、まずは原因を見極めることが健康な生活を取り戻すための第一歩です。どんな原因が考えられるのか、見てみましょう。最も多く聞かれるのは、「体内時計の乱れ」と「過剰なストレス」です。寝る時間と起きる時間が毎日バラバラになってしまっている人は体内時計が正常に働いていない可能性があります。そうなると、当たり前のように夜に寝るということがだんだんできなくなってきます。その結果、「眠れない」と悩むようになり、不眠という負のスパイラルに陥ってしまう可能性があるのです。ストレスを溜めすぎることもよくありません。「会社が辛い」などの悩みがあると、翌日のことを考え過ぎて眠れなくなります。運動など、上手なストレス発散を心掛けるようにしましょう。熊本地震の影響は？毎日規則正しく心安らかに過ごしていても、突然不眠になることはあります。「天災」はその原因になるものの1つです。4月に発生した熊本地震の影響と不眠の関係を見ていきましょう。日本は地震大国と呼ばれているので、あなたにとっても決して“他人事”ではありません。市職員の半数が不眠に5月上旬から6月上旬の約1カ月間で、熊本市は地震対応にあたっている市職員を対象に心身への影響などのアンケート調査を行いました。その結果、回答した市職員4,000人のうち、およそ半数が余震などの不安から「寝付けない」「途中で目覚めてしまう」などの不眠を経験していることが明らかになりました。やはり地震の影響は大きく、専門家は「自身も被災者である市職員が震災対応にあたっている。心身への負担が復興のブレーキになる可能性もある」と警鐘を鳴らしています。地震大国の日本では常に防災準備を地震などの天災は人間の力では防ぎようがないものですが、対策をとれば不眠を防ぐことはできるかもしれません。たとえば、地震に備えて準備を万全にしておくこと。「いつ大きな地震がくるんだろう…」とただ怯えているよりも、できる限りのシミュレーションをして防災グッズを揃えておくだけでも、心は少し落ち着くものです。大切なのは物質的な準備だけではありません。家族や友人などと密に連絡をとっておき、非常事態が起きた場合の対応も決めておくとよいでしょう。眠れなくても横になること実際に大きな地震を経験された方は、今も不安な日々を過ごされているのではないでしょうか。でも、眠れないからといって、動き回るることはやめたほうがよいでしょう。起きて何かをしていると体力はどんどん消耗してしまいます。たとえ熟睡できなくても、布団やソファに横になっているだけで体は休まるということを覚えておいてください。必要なときに体力を使えるように、休んで体力をチャージすることを心掛けましょう。現代人特有の不眠の原因現代人特有の不眠の原因があるといわれています。それは「ネット依存」です。インターネットでは24時間無休状態で情報が発信され続けているので、ずっと見ていると時間の感覚がわからなくなることがありますよね。これが冒頭で紹介した体内時計の乱れに繋がり、不眠を引き起こす可能性があります。特に若年層を中心にネット依存による不眠が広がっているといわれているので、各家庭でルールを決めるなどの対策をとるべきでしょう。また、コンピュータやスマホを見続けていると、ブルーライトが脳を覚醒状態にするため、不眠になることがあります。ベッドに入ってもスマホを見ていると、「さぁ寝よう」と部屋の電気を消しても、すぐには眠れなくなってしまうので注意しましょう。photo by acworks

最近、また地震が増えてますよね。「大地震が来るのではないか……」と不安を覚えている人も少なくないと思います。事実、日本ではどこに住んでいても大地震が来る可能性はあるので、この機会に準備をしておくようにしましょう。今回は避難生活での「眠る方法」と、そのために備えておくべきものを紹介します。ぜひ最後までチェックしてください。どこでも大地震が来る可能性はある日本は「地震大国」と呼ばれるほど頻繁に地震が起きる国です。以前は「九州はあまり地震が起こらない」と言われていましたが、今年4月には震度7の大地震が2度も熊本を襲い、その安全神話も崩壊しました。つまり、日本ではどこに住んでいても、大地震にあう可能性があるということです。これは受け入れたくない現実ですが、日本に住む以上は現実を受け入れ、過去を教訓として、未来に起きるかもしれない災害に向けて準備をすべきでしょう。そこで今回は被災した後に「眠る方法」を紹介します。大地震の後に呑気に寝てなどいられないと思われるかもしれませんが、睡眠は人間にとって不可欠なものです。睡眠不足の状態では体力が減ってしまい、いざというときにパワーを発揮できないことも十分に考えられます。避難生活で「眠る方法」被災者の方の話としてよく出てくるのが「もっと準備をしておけばよかった」「まさか大地震が来るとは思っていなかった」というもの。他人事と思わずに、この機会にしっかり心がまえをしておきましょう。テントは一家に1つ！熊本地震のニュースでは多くの家が崩壊し、テントで生活する人の姿がありました。崩壊は免れても「家の中には怖くていられない」と避難所や車など、外で生活する人も多数いました。準備のポイントは、テントを持っておくということです。もしかしたら、避難所はいっぱいになってしまうかもしれません。都心では車を持たない世帯も多数あるでしょう。そんなときにテントは力強い味方になります。「屋根がある」という安心感だけで眠りやすくなりますし、雨風を凌げるというのは大切なことです。できれば、テントは「持っておく」だけでなく、キャンプなどで一度「使って」みましょう。いざというときに、使い方がわからないのでは絵に描いた餅ですから……。車中泊で眠る方法車を持っている人は車中泊をするというケースも考えられるでしょう。テントと同様にプライベート空間が保たれるというメリットがありますが、注意したいポイントがあります。それはエコノミークラス症候群の発症を予防することです。エコノミークラス症候群とは、長時間同じ姿勢でいることで血栓ができ、その血栓が肺などに詰まる症状を指します。これを防ぐためには水分補給とストレッチを行うことです。特にストレッチなどの適度な運動は睡眠の質を高める効果もあるので、避難生活の際はぜひ取り入れるようにしてください。避難所ではメリハリを避難生活を続けていると、不眠症になってしまう人もいます。その理由はさまざまですが、1つは睡眠リズムが乱れることがあげられます。避難生活では普段通りの規則正しい生活を送れずに、体内時計が狂ってしまうことがあるのです。そうならないためにも、朝起きて日の光を浴び、夜に寝るという当たり前の生活をできる限り心掛けるようにしましょう。昼夜逆転生活が普通にならないように気を付けたいところです。被災時のシミュレーションを！大地震が来た場合、どのように行動するかシミュレーションをしたことはありますか？ したことがないという人は、ぜひ一度やってみてください。ポイントはできるだけ細かく考えることです。たとえば、家で寝ているときに大地震が来たとします。そのときにガラスや家具が倒れて、床が破片で埋め尽くされる可能性があります。そのため、枕元などに「履き物」を用意しておいたほうがよいでしょう。夜の場合は停電が起きたら、あたり一面が真っ暗です。その中で避難所に逃げなければならないので、「懐中電灯」も備えておくべきです。今は電池不要の手回し式のものも販売されています。何とか避難所についても、冬場などは床に直接座ると冷たくて、体温がどんどん奪われてしまいます。下に敷くマットがあれば安心です。できることから準備をはじめておきましょう。photo by acworks

子どもの頃は気にもしなかった悩みが大人になるにつれて出てくるものです。それも加齢に合わせて続々と……。多くの人が悩むものといえば、目の下のくまではありませんか？ たくさん寝たのに、なんでくまが取れないんだろうと頭を抱えることってありますよね。その答えは簡単で、睡眠不足が原因ではなかったからなのです！くまができる原因は？目の下の“くま”って気になりますよね。ちゃんと寝たのに取れないという悩みを抱える女性も多いのではないでしょうか。男性もくまがひどいと、会社や商談相手に「疲れてそう」と思われてしまってマイナスになる場合があるものです。くまを何とかするためには、くまができている原因を突き止めることです。じつは、くまができる理由は1つではありません。睡眠不足でできると思う人が多いかもしれませんが、色素沈着やたるみによるくまもあります。そのくまを解消するためには、いくら寝ても望む結果は得られないでしょう。そこで今回は、くまのタイプとその原因、対処法などをお伝えしたいと思います。今は女性だけでなく、男性もビジュアルが重視される時代なので、ぜひみなさんチェックしてみてくださいね！くまは睡眠不足のサイン？くまは主に3つのタイプがあるといわれています。なんでも、色の違いでチェックすることができるそうですが……とにかく詳しく見ていきましょう！睡眠不足によるくま睡眠不足によるくまは「青ぐま」と呼ばれるもので、名前の通り、目の下に青色のくまができます。これは睡眠不足以外にも、ストレスや疲労などによってもできるといわれています。これらに共通する問題は、目の下の血行が悪くなることです。目の周りにはたくさんの毛細血管が通っていて、特に目の下は皮膚が薄いので、血行不良になると、その状態が表に出てきてしまうというわけです。対処法は、睡眠をしっかりとり、血行をよくすること。全身の運動や目の周囲のマッサージなどが効果的といわれています。色素沈着によるくま目の下が茶色になる「茶ぐま」は、シミやメラニン色素の沈着によってできるといわれています。紫外線によるダメージや、落とし切れていない化粧品などが原因になります。くまができると睡眠不足を疑いがちですが、茶ぐまの場合はそれが原因ではありません。対処法は、外出する際に紫外線のケアをすること、家に戻ったら美白コスメなどを使うことです。へこみによるくま「黒ぐま」は目の下がへこむことで影ができて、黒く見えるものです。加齢などにより脂肪が減少することや、筋肉が緩むことによってへこみが生じると考えられています。対処法はヒアルロン酸注射や、切開する脱脂術などがあります。メイクを工夫してみても、変化が現れるかもしれません。このようにくまには主に3つのタイプがあります。悩みを解消するためには、自分のくまがどのタイプで、正しい対処法が何かを見極める必要があるものです。男女問わず、いつまでも若々しく見られたいものですよね。そのためにも“正しいケア”を行うことが不可欠です。目の下の薄～い皮膚を大切に！目の下の皮膚は薄くて、さまざまな影響が出やすい場所です。だからこそ、大切に扱ってあげなければなりません。どのタイプのくまでもここは変わらないポイントです。特に、目の下の皮膚が乾燥すると、くまが目立ってしまうので、お風呂上がりなどには入念に保湿ケアを行いましょう。エアコンを使う機会が多い時期は、加湿器なども同時に使いたいものです。朝起きて蒸しタオルを使うのも効果的といわれています。濡らしてよく絞ったタオルをラップでくるみ、1分程度レンジでチンすれば、簡単に蒸しタオルにすることができます。目をつぶって蒸しタオルをのせれば、血行がよくなり、くまの改善に繋がる可能性もあります。こんなに簡単にできるのであれば、やらない手はないですよね！photo by acworks

世界で活躍するトップアスリートはみな、睡眠の重要性を十分に理解してそれを味方に付けようとしています。そんななか、海外ではいくつかのスポーツ団体やアスリート自らが「睡眠コンサルタント」という専門家を雇用して、睡眠に関するマネジメントを実践しているというのです。では、この睡眠コンサルタントとはどのような資格で、私たちでも取得できるものなのでしょうか？今回は睡眠コンサルタントについて詳しくご紹介します。睡眠コンサルタントとはどんな資格？まずは「コンサルタント」という言葉の意味から確認してみましょう。コンサルタントとは「企業や個人などのクライアントに対して解決策を示し、その発展を助ける業務を行う人のことをいいます。つまり睡眠コンサルタントとは、例えばアスリートがクライアントである場合は、その選手がどんな睡眠の仕方をすればより高いパフォーマンスを発揮できるかという課題に対する解決策を示して、アドバイスを行ったりしているのです。睡眠コンサルタントは特にアメリカで積極的に導入されていて、全米プロバスケットボールリーグ（NBA）に所属するチームや、さらにはアメリカのオリンピック協会もリオデジャネイロオリンピックに向けて導入する予定となっています。日本にも睡眠コンサルタントは存在する睡眠コンサルタントの資格は日本にも存在し、私たち一般人でも資格を取得することができます。日本の睡眠コンサルタントの資格は「一般社団法人 日本能力教育促進協会」（JAFA）が認定していて、その指定教育機関であるオンライン通信資格ポータルサイト「formie(フォーミー)」を使って講座の受講と認定試験の受験をすることができます。以下は「formie」が実施している、睡眠コンサルタント資格取得講座の概要です。＜睡眠コンサルタント資格取得講座の概要＞・資格取得費用（教材・認定証・検定費用込み）：37,000円（税込）・受験資格：特に制限なし・試験日程と会場：講座受講後、随時インターネットを使って受験することができます。・試験結果の発表：Web試験なので、その場で試験結果を見ることができます。・合格後の流れ：試験に合格すると2～3週間後に認定証が届きます。資格取得後は、プロフィールや名刺に睡眠コンサルタントの資格取得者であることを自由に記載することができます。受講開始から約1ヵ月程度で資格を取得できるそうなので、興味のある方は睡眠コンサルタントの資格取得を目指してみてはいかがでしょうか？睡眠コンサルタントはこれから重宝される！？睡眠はアスリートだけでなくすべての人にとって大事なものですが、日本ではまだ睡眠の重要性に対する意識が低いようです。その理由としては、日本には睡眠の専門家の数が少なく、またその人たちが脚光を浴びる機会も少ないからということが考えられます。日本ではまだそれほど重宝されていない睡眠コンサルタントという資格ですが、海外のスポーツ協会が導入していることを受けて、今後は日本でもスポーツ界やその他さまざまな業界で需要が高まっていくかもしれません。日本の睡眠コンサルタントの将来性に期待したいところです。photo by Ministerio TIC Colombia