ネムジムの記事一覧

ぐっすり眠れる日もあれば、なかなか寝付けない日もありますよね。でも、翌日に大切な仕事などの予定があるときは、できるだけ熟睡したいもの。そのためには、日頃から「リズム」を意識して、生活することが大切と言われています。今回は1週間のリズムに注目して、快眠＆健康生活を送るためのポイントをお伝えします！1週間を気持ちよく過ごすには？ブルーマンデーという言葉があるように、月曜日から金曜日まで一生懸命働く社会人にとって、週のはじまりである月曜日は憂鬱なものだったりしますよね。でも、毎週毎週月曜日に憂鬱を感じるのもなかなか辛いもの……。そこで今回は1週間を気持ちよく乗り切るための方法をご紹介します。そのポイントは、「週末の過ごし方」にあります。週末に生活リズムが崩れると、そのまま平日に突入することになってしまうので、睡眠習慣などはできるだけ崩さずに、寝だめも控えるようにしましょう。また、憂鬱になるとわかっている月曜日の準備もしておきましょう。日曜日の夕方などに翌週やるべきことをTo Doリストにまとめておけば、不安が可視化されて、気持ちも落ち着くものです。睡眠の質が高い曜日とは？1週間を気持ちよく過ごすためには、週末以外にも曜日ごとのポイントがあります。いくつか見てみましょう。ブルーマンデーにご褒美を気分が落ち込んでいるときは自分にご褒美をあげることも大切です。ですから、ブルーマンデーには「帰って来たらケーキを食べる」「友達と飲みに行く」など、楽しい予定を入れるようにしてみてください。これだけでも憂鬱な気持ちが緩和されて、「楽しいことのために頑張ろう！」と思えるようになるのでは？工夫次第でブルーマンデーもハッピーマンデーにする。これが社会人であるオトナの人生の楽しみ方というものです。火曜日が最も睡眠の質が高い？ある研究によると、「火曜日が最も睡眠の質が高い」のだそうです。これを逆に考えると、質の高い睡眠を火曜日にしっかり取ることが1週間を乗り切るためには重要ということ。それなのに火曜日に睡眠の質が低くなるような生活習慣をつけてしまったら、台無しです。暴飲暴食、ネットの見すぎ、過度な運動などは避けるようにしましょう。月曜日は飲みに行って、火曜日はゆっくり自宅で過ごすというスケジュールを立てるのがオススメです。また、週末に寝だめをしてしまうと睡眠リズムが崩れて、平日になっても“いつものリズム”を取り戻せなくなる可能性があります。できるだけ睡眠リズムは崩さないようにしてください。週の半ばの水曜日だからこそ水曜日は「まだ週半ばか……」と落ち込むことがありますよね。そこでトライしていただきたい方法は、水→木→金と少しずつテンションが上がる行動を取り入れることです。たとえば、服が好きな人は週末に1週間のご褒美として、好きな服を1着買えるというマイルールを決めます。水曜日から情報収集をはじめて、木、金と候補を絞り込んでいくと気持ちも高まりますよね。これはあくまで一例ですが、水曜日から金曜日にかけては、このように意図的に気持ちが上がるようにコントロールしていくようにしましょう。さまざまな「リズム」を意識しよう今回は1週間のリズムについてお伝えしましたが、じつは私たち人間はさまざまなリズムを持って生活している生き物なのです。少し紹介しましょう。＜日周リズム＞「体内時計」という言葉は日周リズムを指して使われることがよくあります。私たちは朝起きると体温が上がりはじめ、夜になってだんだん下がっていき、自然と眠くなるというリズムを持っています。＜月周リズム＞わかりやすいもので言えば、女性の月経があります。女性ホルモンは1カ月の周期で変動しているもの。月にもちゃんとリズムがあるのです。＜年周リズム＞春は眠くなる、秋は食欲が増すなど、季節ごとの変化を感じることがありますよね。それがまさに年周リズムです。季節リズムと呼ばれることもあります。このように、私たちはリズムの中で生きているので、できるだけリズムを崩さないことが健康に生きるための秘訣ということを覚えておきましょう。photo by acworks

眠れない夜にお悩みのあなたは、もしかしたらメラトニンが不足しているのかもしれません。睡眠環境をいくら整えても、眠れないことってありますよね。そんなときは、枕や布団だけでなく、日頃の生活習慣をチェックしてみましょう。メラトニンは生活習慣と密接に関係しているので、きっとヒントが隠れていると思いますよ。メラトニンと眠気の関係脳の松果体（しょうかたい）から分泌されるメラトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれています。その理由は、体内時計に働きかけて、私たちに眠りをもたらす作用があるから。メラトニンが分泌される時間は決まっていて、朝目覚めてから15時間前後に分泌がはじまります。つまり、朝8時に起きる人であれば、だいたい夜11時ごろに分泌されるということ。実際に、このぐらいの時間になると、眠気がやってきますよね？それはメラトニンの働きによるものなのです。眠りに入り、朝目覚めて光を浴びると、メラトニンの分泌はストップされます。一日中、メラトニンが分泌され続けると常に眠くなってしまうので、このメカニズムは本当によくできていますね。睡眠と生活のリズムを整えるためには、朝起きて夜寝る、規則正しい生活を保つことが大切です。メラトニンとセロトニン誰でも睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを増やして、快眠生活を送りたいですよね。そのためには、メラトニンという物質がつくられる流れを、知っておく必要があります。メラトニンの材料は？メラトニンは、脳内物質であるセロトニンからつくられます。セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌されるものですが、それだけでは不十分です。なぜなら、セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを材料につくられるからです。つまり、トリプトファン → セロトニン → メラトニンという流れでつくられているということ。十分な量のトリプトファンとセロトニンがなければ、メラトニンは分泌されません。トリプトファンは肉類や乳製品に含まれていて、食事からとることができるので、日々の食生活に注意してみましょう。SIDSとは？メラトニンの材料であるセロトニンは神経伝達物質の1つで、消化吸収を助ける役割があります。私たちが生きるうえで欠かせない物質ですが、最近では、このセロトニンとある病気の関連があるのではと話題になっています。その名はSIDS（乳幼児突然死症候群）。赤ちゃんが睡眠中に突然死亡してしまう病気です。米国医学協会誌に掲載された論文によると、原因は不明ながら、セロトニン不足が赤ちゃんの呼吸機能に影響をもたらしている可能性があるのだとか。今はセロトニンとSIDSの関連についての研究がさらに進められているそうです。セロトニン不足は大人にも弊害大人もセロトニンが不足すると、さまざまな弊害があると考えられています。その1つが精神のバランスが崩れてしまうこと。セロトニンには、精神の安定をもたらす働きもあります。たとえば、同じようなストレスを受けたときに、怒りを発散させてしまうときと、我慢できるときがありますよね？それはセロトニンの分泌量が影響していると言われていて、セロトニンが十分にあれば、精神を落ち着かせることができるそうです。メラトニンと加齢の関係は？メラトニンは、加齢とも密接な関係がある物質です。1つは加齢とともにメラトニンの分泌量は、残念ながら減少してしまうということ。歳を重ねると、長時間眠れなかったり、途中で目が覚めてしまったりしますよね。メラトニンは10歳ごろをピークにその後、減少を続けます。子どもがたくさん眠るのは当たり前のことなんですね。もう1つはメラトニンには抗酸化作用があるので、老化を遅らせられるということ。今はシルバー世代も元気な時代なので、メラトニンがさらに注目されるかもしれませんね。じつはメラトニンは食事からも摂取することができます。肉や赤身の魚、大豆製品、乳製品、バナナ、ゴマ、米などに多く含まれているので、覚えておきましょう！photo by acworks

ガー、ガーと凄い音を立てて眠る人、いますよね。本人は気持ちよさそうに寝ているものですが、まわりの人には大変迷惑なもの――それがいびきです。でも、調べてみると、日本人がいびきをかくのには明確な理由があるのだとか。今回はいびきをかく原因と、その弊害をリポート。最近は女性にもいびきをかく人が増えていると言われているので、男女ともに必読です。日本人はいびきをかきやすい？「いびきは男性がかくもの」という印象がありますが、実際はそんなことはありません。女性でもいびきをかく人は少なくありません。じつは、日本人はいびきをかきやすい民族なのだそうです。その理由は「骨格」にあります。日本人を含む東アジア人は「顎が小さくて、気道が狭い骨格」のため、睡眠中に自然と舌が持ち上がり、もともと狭い気道をさらに狭めてしまいます。いびきは狭い気道を空気が通るときに、気道の壁が震えることで音が出ると考えられています。気道が広くて空気がスムーズに流れればいびきはかかないのですが、骨格の問題ばかりはどうしようもない部分があります。ただ、いびきは睡眠時無呼吸症候群などの可能性があるので、あまりにひどいときは一度、医師に相談してみることをおすすめします。日中の眠気解消＝いびき解消が効果的？女性は男性に比べると肺活量が少ないので、大きないびきをかく人は少ないかもしれません。とはいえ、小さくてもいびきはいびき。狭い気道で一晩中呼吸を繰り返していることに変わりはありません。いびきは私たちの体にどのような影響を及ぼしているのでしょうか？いびきをかくと疲れるいびきの弊害は、熟睡しても疲れがとれにくいところにあります。たくさん睡眠をとったとしても、狭い気道では十分な酸素量が取り込まれません。でも、体が必要とする酸素量がそれによって減るわけではありません。つまり、取り込める酸素量は少ないのに、たくさんの酸素を肺へ送り込むために、体は大量のエネルギーを消費することになります。これはスムーズな呼吸ができれば不要なエネルギーです。こういったことが、いくら寝ても疲れが取れない原因になる可能性があります。眠気解消のカギはいびきにあり睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。この睡眠障害は名前の通り、睡眠中に一時的に呼吸が止まってしまうもので、熟睡をすることができません。そのため、日中の強烈な睡魔を引き起こす原因になることがあります。また、高血圧などの合併症に繋がるリスクもあるため、放置していては危険です。睡眠時無呼吸症候群の患者はいびきをかきやすいと言われているので、これらの症状がある方は、まず家族や友人に睡眠状態をチェックしてもらうとよいでしょう。女性のいびきが増加中!?女性のいびきが増えている、または気づいていなかった層が表面化しているとも言われています。ある調査データでは、以前は慢性的にいびきをかく女性は5%以下でしたが、最近では15%にのぼるそうです。ただ、これは自覚症状のある人だけの数値なので、実際にいびきをかいている女性はもっと多いと考えられます。いびきの音が大きい男性は、女性に比べていびきを指摘される機会が多いので、対処もしやすいですが、指摘を受けていない女性も、注意が必要ということをお忘れなく！いびきの口呼吸がよくない理由いびきの弊害は他にもあります。いびきをかいている間は鼻呼吸ではなく口呼吸になっているので、喉にダイレクトに空気中のホコリやウイルスが飛び込んでしまう点です。鼻呼吸であれば、鼻の粘膜や鼻毛が阻止してくれますが、口にそのような機能はありません。結果的に風邪をひきやすくなったり、体を壊したりする原因になることもあります。普段から鼻呼吸を意識すると、いびきをかきにくくなるという説もあります。方法は簡単です。日中に意識して鼻呼吸をすることです。口呼吸の人は無意識のうちに口をポカンと開けて、呼吸をしていると思います。口が開いていたら、閉じるようにしましょう。口を閉じれば、当然ながら鼻で呼吸するしかありません。鼻呼吸に切り替えたら、一度、大きく深呼吸をしましょう。鼻で呼吸をしている感覚を頭に覚え込ませることで、少しずつ症状は改善する可能性があります。photo by acworks

コンビニなどで簡単に手に入るサプリメント。みなさんは、サプリメントを飲んでいますか？ときどき、大量に飲んでいる人を見かけますが、気になるのはサプリメントについて、また中身について、しっかり把握しているのかな……ということ。自分の体の中に入るものが何の成分で、どのような効果があるのかはチェックしておきたいものですよね！サプリメントって何？眠れない夜に睡眠サプリを飲むことってありますよね。でも、何げなく飲んでいるそのサプリメント、中に何が入っているか、ちゃんとご存知ですか？知らずに飲んでいるという人も少なくないと思うので、今回は睡眠サプリの実態に迫ります。そもそも、サプリメントとは薬品ではなく「食品」に分類されるものです。英語では「supplement」日本語にすると「補足」なので、サプリメント＝補足食品のことを指します。通常の食事でビタミン、カルシウムなどの栄養素をしっかり摂れている人にとって、サプリメントはあまり必要のないものですが、コンビニご飯やファストフードがたくさん消費されている現代は、心強い味方になっている一面があります。サプリメントは薬品ではないので、コンビニで簡単に手に入れることができます。気になる人は早速コンビニでチェックしてみてはいかがでしょうか？睡眠サプリの気になる中身それでは本題の「睡眠サプリ」について解説しましょう。睡眠サプリとは、眠りやすくなる、ぐっすり眠れるなど、睡眠に効果があると言われているサプリメントのことを指します。その中身は一体どのようなものなのでしょうか？睡眠サプリの成分「グリシン」の効果睡眠サプリメントの成分に「グリシン」というものがあります。これは非必須アミノ酸の1つで、食品では肉類やエビ、カニなどの甲殻類、ホタテなどに入っているものです。グリシンは睡眠の質を高める効果があると言われています。その理由の1つは血行改善にあります。グリシンを飲むと、血行がよくなり、体の隅々まで血液がいきわたるので、熱が外に放出されやすくなります。私たちの体は体温が下がるときに眠くなる性質があるので、グリシンを飲むと眠気が誘発されるというわけです。これは入浴でも同様の効果が期待できるそうです。GABA（ギャバ）も凄い！「GABA」も睡眠改善に効果がある成分とされています。GABAは睡眠中に多く分泌される物質ですが、過剰なストレスなどにさらされていると、分泌量が減少するそうです。GABAが減少すると、睡眠の質が悪くなると考えられています。ある調査によると、睡眠に悩みをもつ人は、そうでない人に比べてGABAの量が3割近く少なかったとも言われています。最近、よく眠れないという人は一度試してみるといいかもしれませんね。トリプトファンとは？トリプトファンも安眠をもたらすと言われています。私たちがトリプトファンを摂取すると、脳内にセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が増えるそうです。セロトニンは簡単に言えば「リラックス効果」をもたらす物質で、精神安定や鎮痛の効果があります。また、セロトニンが増えるとスムーズに眠れるようになると言われているので、トリプトファンを飲む → セロトニンが増える → 安眠に繋がるという、よい睡眠への連鎖が期待できるのです。睡眠サプリに依存しすぎない！最後に、冒頭でも書いた通り、睡眠サプリは「薬品」ではないので、必ずあなたに安眠をもたらすものではないということも覚えておいてください。飲む前には必ず成分をしっかり確認すること！気になる成分があったら、ネットでチェックしてみるのもよいでしょう。現在は簡単に情報が手に入る時代なので、そのメリットを存分に生かしたいところです。また、睡眠サプリだけでなく、睡眠改善に繋がる生活習慣も身に付けたいものです。運動や適切な食事、入浴、生活リズムの保持など、できることはたくさんあります。眠れないと悩んでいる原因が「寝すぎ」だったり「運動不足」だったり、じつは身近なところにもあるのです。睡眠サプリを飲むのもよいですが、まずはあなたの生活を見直してみることをオススメします。photo by acworks

同じ睡眠中でも、周りの音がよく聞こえるとき、聞こえないときがありませんか？じつは聴覚は、睡眠中も常に働き続けているのですが、同じ睡眠中でも音が聞こえやすい時間帯と聞こえにくい時間帯があるのです。今回は、睡眠と聴覚の関係性について解説します。睡眠中でも「レム睡眠」だと音がよく聞こえる人間の耳には「有毛細胞」という、感知した周囲の音を電気信号に変換して脳に送る、センサーの役割を果たしている細胞が約1万5,000個あります。この有毛細胞は睡眠中でも常に活動していて、周囲の音を自動的にキャッチして脳に信号を送っているのですが、それを認知できるかは、その人の睡眠の深さに左右されます。人間の睡眠パターンには熟睡状態の「ノンレム睡眠」と半覚醒状態の「レム睡眠」の2種類があり、後者のレム睡眠の状態だと聴覚は起きているときと変わらないくらい鋭くなります。つまり同じ睡眠中でも、ノンレム睡眠のときは音があまり聞こえず、レム睡眠のときはよく聞こえるというわけなのです。聴覚のことを考えた快眠の方法質の良い睡眠をとるためには、就寝前や睡眠中に「どのような音を聴くか」ということも重要です。ぜひ、以下の方法を試してみてください。・耳栓をする旅行先で耳栓を使用する人はいても、家で寝るときまで使っている人はなかなかいないと思います。しかし気付いていないだけで、自宅の寝室でも睡眠中には周りでたくさん音が鳴っているものです。耳栓をしながら寝ることでそういった周囲の小さな雑音も聞こえなくなるので、レム睡眠のときでも音が気にならなくなることでしょう。・夕方以降は激しい音楽は聴かない聴覚への刺激を弱くして眠りやすい環境をつくるために、音楽にも気を付けてみましょう。たとえば東京・大阪・鹿児島に計4店舗を展開している「レム」というホテルでは、夕方以降はロビーで流す音楽をスローテンポの曲に変えて、聴覚から眠りを誘うように演出しているそうです。アップテンポの音楽が好きな方は、夕方以降にそれを聴かないようにするだけでもだいぶ熟睡しやすくなることでしょう。・歌詞の付いた曲を聴かない同じように夕方以降に聴く音楽は、できるだけ歌詞の付いていない曲を選ぶようにしましょう。もちろん内容にもよりますが、色々考えさせられるような歌詞の付いた曲を寝る前に聴くと、布団に入ってからも考え事をして、熟睡しにくくなってしまうおそれがあるからです。・睡眠中に波の音を流すこちらは人によって向き不向きがあると思いますが、リラックスできるようなヒーリング効果のある音を睡眠中に流すことで、快眠に導くという方法もあります。波の音や川の流れる音など、自分がリラックスできるような音を、布団に入ってから30分～1時間後くらいまで流れ続けるようにセットしておくと、布団のなかで落ち着けるでしょう。耳の疲れは睡眠中に回復するこのように質の良い睡眠をとるためには、寝る前にできるだけ刺激の強い音を聴くのを避けて、脳がリラックスできる音だけを聴くことが大事です。なかには「テレビを点けていないと眠れない」という方もいるのではないかと思いますが、それでは睡眠中も有毛細胞を常に酷使し続けてしまうことになるので、オススメはできません。耳の疲れは体の疲れと同じように、睡眠中に回復するようにできています。一生使い続ける耳のことを大事にしながら、毎日ぐっすりと眠れるように、工夫をしてみましょう。photo by Carmens

みなさんは今までに、質の良い睡眠をとるために「部屋の香りに気を付けてみよう」と考えたことはありますか？じつは嗅覚は睡眠中でも常に働き続けているため、寝室の匂いを変えるだけでも睡眠の質を良くすることができるかもしれないのです。今回は、睡眠と嗅覚の関係性について解説します。嗅覚は五感のなかで最も原始的な感覚!?テレビを点けたまま寝ていると、テレビから聞こえてくる情報が、そのまま夢に反映されたりすることがありますよね？では、嗅覚でも同じようなことは起こるのでしょうか？ドイツではそれを確かめようと、被験者である若い女性を2つのグループに分けて、それぞれに「人工的に作ったバラの香りと「腐った卵の臭い」のどちらかを睡眠中に嗅がせるという実験が行われました。すると、どの被験者も嗅いだにおいがそのまま夢に反映されることはなかったのですが、その代わりに笑ったり怒ったりと夢のなかで感情的な変化を体験したのだそうです。なぜこのようなことが起こったのかというと、視覚・聴覚・味覚・触覚の刺激が脳の「視床」という部分を通して「大脳皮質」に届くのに対し、嗅覚への刺激だけは、直接大脳皮質と一緒に「大脳辺縁系」という、本能に基づく行動や感情を支配している皮質にも伝わるからなのだそうです。アロマテラピーにリラックス効果がある、とよく耳にしますが、これは嗅覚が直接大脳辺縁系に信号を送って、その人の感情に働きかけるからなのです。このことから、嗅覚は五感のなかでも「最も原始的な感覚」といわれているのです。アロマテラピーで質の良い睡眠をとる方法普段なかなか寝付けないという方は、アロマテラピーを実践してみてはいかがでしょうか。アロマテラピーに使用されるオイルにはたくさんの種類がありますが、特に以下のものが睡眠の質を良くするといわれています。・ラベンダーイライラした気持ちを抑えてくれるだけでなく、深い眠りを誘って翌日の目覚めをスッキリさせてくれます。・ローマンカモミール民間療法に古くから使われているオイルで、不安や緊張、恐怖、トラウマといったマイナスの感情に働きかけて、癒やす効果があるといわれています。・シダーウッドシダーウッドに含まれている「セロドール」という成分には、入眠をスムーズに導く効果があることが分かっています。・サンダルウッドほかのアロマオイルと同じようにリラックス効果があり、さらに揮発性（液体の蒸発しやすい性質）が低いので、効き目が長時間にわたって続きやすくなっています。これらのアロマの香りを就寝前や就寝中に嗅ぐようにして、質の良い睡眠がとれるようにしてみましょう。嗅覚を刺激して質の良い睡眠をとろう「睡眠中に嗅覚を刺激すると目が覚めてしまうのではないか」と思う方もいるかもしれませんが、嗅覚は五感のなかでも特に覚醒反応を起こしにくい感覚であるため、心配する必要はありません。部屋の明るさや静かな環境、布団の寝心地の良さなども快眠のためにはもちろん大事ですが、より質の良い睡眠をとりたいという方は、ぜひ「寝室の香り」についても考えてみてください。寝室をリラックス効果のある香りで満たすだけでも、寝心地は大きく変わることでしょう。photo by Edward Piasecki

「便通が悪い」「お腹の調子がよくない」「便秘が続いている」……。最近、女性の中にお腹事情の悩みを抱えている人が増えているようです。腸内環境が悪くなると、肌荒れやストレスなど、さまざまな悪影響を及ぼすと言われていますが、じつは睡眠も例外ではありません。腸内環境の悪化が原因で不眠症になってしまう人もいるのだとか。それは一体なぜなのでしょうか？不眠症のこと、知ってる？不眠症は“ただ眠れない状態”を指す言葉ではありません。厚生労働省のホームページでは「長期間にわたり夜間の不眠が続き、日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する状態」と明確に定義されています。この定義を知らずに、1日でも眠れなかった夜があったら、すぐに「自分は不眠症になってしまった……」と嘆いている人も少なくないようです。もしも、まわりにこのような人がいたら「それは不眠症ではなくて、ただの不眠だよ」と教えてあげましょう。前置きが少し長くなりましたが、今回のポイントは「不眠症のことをもっとよく知ろう」ということです。適切な対処法は、適切な知識があってこそ理解でき、活かされるもの。今回は、不眠症の意外な側面をご紹介して、新たな知識を身に付けていただきたいと思います！不眠症はお腹の中から？不眠症と聞くと、“精神的なもの”による影響、というイメージがありませんか？それも一因ではあるのですが、じつは“お腹の中”も影響して起こると言われています。腸内環境に注目！お腹の中とはズバリ、腸内環境のことを指しています。現代を生きる私たち日本人は、昔と比べて腸内環境を崩しやすいと言われています。その理由の1つは食事の欧米化で、肉食中心になる→野菜の量が減る→悪玉菌が増える、という状態になりがちです。悪玉菌が増えると、セロトニンと呼ばれる腸内ホルモンの分泌量が減少します。それがどうして睡眠に影響を与えるかと言うと、セロトニンは“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンの材料になるからです。食事の欧米化で不眠症に？人間は夜になると自然に“睡眠ホルモン”であるメラトニンが生成、分泌されることで眠くなり、睡眠へと導かれます。当たり前の話ですが、眠くなるからこそ、私たちは規則正しい生活を送ることができるのです。ところが現在は、食事の欧米化などが原因で腸内環境が乱れがちになり、メラトニンの分泌量が減り、不眠、引いては不眠症になる人が増えていると考えられています。不眠症は精神的なものだけに起因すると思っていた人にとっては、意外な原因ではないでしょうか。野菜をたくさん食べようそれでは、不眠症の一因になる腸内環境の悪化を防ぐためには、どうすればよいのでしょうか。昔の日本人がとっていた食事に注目するのも、1つの方法です。食物繊維がたくさん含まれている野菜を積極的に摂取することで、善玉菌の数は増え、腸内環境のバランスが整うと言われています。ここのところお肉ばかり食べているな、という人は、ランチを野菜中心にするなど、日常生活に野菜を取り入れる工夫をしましょう。野菜だけではお腹がいっぱいにならないという人には、バナナもオススメです。バナナはたんぱく質を多く含むので、セロトニンの生成に役立つと考えられています。食事以外でセロトニンを増やす方法食事以外にもセロトニンを増やす方法はあります。朝起きたら、まずは日光を浴びるようにしましょう。光を浴びることでセロトニンの働きが活性化すると言われています。体内時計もリセットされて、快活に動けるようにもなると考えられており、一石二鳥です。また、運動も効果的です。エレベーターに動く歩道と、現代人は自分の足で歩く機会が減っています。楽できていいなと思ってしまいますが、その反面、セロトニンの分泌には悪影響を与えるそうです。会社ではなるべくエレベーターを使わない、帰りは一駅分だけ歩いてみる、週末はジョギングをするなど、積極的に運動を取り入れるようにしましょう。最近、眠れない日が続いているという人は、今回ご紹介したセロトニンを増やす方法の中で、できるものからはじめてみてはいかがでしょうか？photo by acworks

日本には古くから伝わるたくさんの「ことわざ」がありますが、なかには睡眠に関するものもあります。そのことわざと意味を知れば、もしかしたら睡眠の本質が見えてくるかもしれませんよ。そこで今回は、睡眠に関することわざをいくつかご紹介していきたいと思います。「睡眠と子ども」に関することわざ・寝る子は育つ意味＝よく眠る子は元気に育つ。今までの記事で何度もお伝えしている通り、睡眠は子どもだけでなく大人が健康な生活を送るためにも必要不可欠なものです。1日のうちで成長ホルモンが特に多く分泌されるといわれている時間帯が、午前0時～2時の間です。そのため日付が変わるまでには布団に入るようにして、1日の疲労から回復できるように努めていきましょう。・寝た子を起こす意味＝静かに収まっている物事によけいな手出しをして問題を起こすことのたとえ。寝ている子どもを起こすと騒がしくなることから生まれたことわざですが、実際に騒がしくなるのは大抵の場合「さっき寝たばかりの子ども」を起こしたときです。いくら可愛い我が子とはいえ、寝ているところの近くに行って音を立てると起きて騒いでしまうおそれがあるので、一度寝たら朝までそっとしておいてあげましょう。人生の役に立つかもしれない睡眠のことわざ・果報は寝て待て意味＝幸福の訪れは人間の力ではどうすることもできないから、焦らずに時機を待て。現代でたとえるなら「恋人からのメールの返信」や「受験の結果などが当てはまるかもしれませんね。何かの知らせや結果を待っているときは、あまりハラハラしても仕方がないので、大人しく寝ながら待っていたほうがよいこともあるのです。・早起きは三文の徳意味＝早起きをすると健康にもよく、また、そのほか何かとよいことがあるものであるということ。朝起きは三文の徳。対義語のことわざに「朝寝八石の損（あさねはちこくのそん）」というものもあるので、一緒に覚えておきましょう。・春眠暁を覚えず意味＝春の夜はまことに眠り心地がいいので、朝が来たことにも気付かず、つい寝過ごしてしまう。気温20～22℃は、脳と体が緊張しにくく最も熟睡しやすいといわれています。・起きて半畳寝て一畳意味＝人間が必要な広さは、起きているときが半畳で、寝ても一畳あれば足りる。贅沢 (ぜいたく) は慎むべきであるという教え。確かに寝るだけなら一畳分のスペースがあれば足りますが、大の字になったり寝返りをうったりするのは難しそうです……。睡眠のことわざは、ほかにもたくさん！ほかにも、睡眠に関することわざには以下のようなものがあります。・叩かれた夜は寝やすい・盗人の昼寝・宵っ張りの朝寝坊・寝耳に水・王様は仰向けに眠り、賢者は横向きに眠り、金持ちはうつぶせに寝る古くから語り継がれてきたことわざには、現代の生活にも通用するものがたくさんあります。特に睡眠は人間の生活と切り離せないものですから、長い年月のなかでこれだけのことわざが使われるようになったのでしょう。今回ご紹介した睡眠に関することわざは今後の人生で役に立つかもしれないので、ぜひ覚えておいてください。※今回ご紹介したことわざの意味は、すべて「goo辞書」を参考にしています。photo bay Arnis Gashi

現在開催されているリオデジャネイロオリンピックの会場であるブラジルは、日本から見て地球の裏側にある国です。そのため、今回のオリンピックの試合は夜中から早朝にかけて実況中継されるものが多くあります。これを見るために遅くまで起きていて、睡眠時間が短くなってしまっている方も多いのではないでしょうか。実はそうした生活は「睡眠相後退症候群」という睡眠障害を発症する誘因のひとつになるかもしれないんです。睡眠相後退症候群ってどんな病気？睡眠相後退症候群とは、簡単に言えば、毎日少しずつ睡眠時間帯が遅いほうへとズレていってしまい「夜更かしの朝寝坊」をしやすくなる睡眠障害のことです。連休中に少しずつ就寝時間と起床時間が遅くなって、連休明けの初日に起きるのが辛くなった経験は誰もがあるのではないかと思いますが、そこから元の生活に戻れなくなってしまうのが、睡眠相後退症候群の症状です。睡眠相後退症候群になった人が無理矢理早起きをすると、頭痛や食欲不振、抑うつ状態といった症状が現れることもあります。深夜の時間帯の中継が多い今回のリオデジャネイロオリンピックは、まさに睡眠相後退症候群になりやすい時期といえるのです。睡眠相後退症候群を改善する3つの方法睡眠相後退症候群を改善するには、遅れてしまった体内時計のリズムを元に戻すことが大事です。体内時計のリズムを調整する方法としては、たとえば以下のようなものがあります。・時間療法入眠時刻をさらに遅くし、それに合わせて、睡眠時間帯も一緒に同じ方向にずらしていく方法です。たとえば7時間睡眠の人が睡眠相後退症候群によって、毎日深夜3時～朝10時の時間帯に寝るようになってしまった場合は、次の日は6時～13時まで、その次の日は朝9時～16時までというように睡眠時間帯ごとずらしていき、理想的な就寝・起床時間になったところでそれを固定化します。ただしこの方法は時間の融通が利く人しか実行できない上に、一般人が自己流でやるのは危険だといわれているので、あまりオススメはできません。・メラトニン療法「睡眠ホルモン」であるメラトニンを、サプリメントという形で摂取して、眠くなるタイミングを早くする方法です。睡眠相後退症候群の人は、通常の人よりもメラトニンが分泌されるタイミングが遅くなっているので、それを改善させようとするものです。ただしメラトニンは日本国内では売られておらず、さらに摂取量や摂取方法を間違えると逆効果になってしまう場合もあります。メラトニン療法は、安易に自己流で行わない方がよいでしょう。・高照度光療法人工照明器具を使って強い光を体に浴びせ、体内時計を調整する方法です。人間の体は強い光を浴びたときに「起きた」と判断し、その十数時間後に自然と眠くなるようにできています。ですから、理想の就寝時間から逆算した時間に強い光を浴びることで、眠くなるタイミングを調整できます。高照度光療法の照明器具は、専門機関で貸し出されていることもありますが、強い光を発するものであれば、市販の照明器具でも十分代用できます。ただ、わざわざ器具を用意しなくても、太陽光を浴びれば体内時計を調整できるので、基本的には「起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びる」ということを習慣づけるようにしましょう。夜更かしをしないことが一番大事このような方法を実行しなくても、少しずつ睡眠時間帯を元に戻すことはできますが、体内時計が元に戻るまでは、朝早く起きるのが辛いかと思います。睡眠相後退症候群にならないためには、何よりも夜更かしを避けることが大事です。我慢できないスポーツ好きな方もいるかとは思いますが、体のことを考えるなら夜遅くに放送される試合は録画して、翌日観るようにしましょう。photo by ON SUMMER BREAK

最近ではスポーツの世界でも「睡眠の重要性」が注目されています。もうすぐリオデジャネイロオリンピックが開催されますが、実はオリンピックの出場選手が宿泊する選手村は、睡眠環境があまり良くないそうです。では、選手団は睡眠環境を良くするためにどのような取り組みをしているのでしょうか？今回は、オリンピックと睡眠環境の関係性についてお話しします。オリンピックの選手村は睡眠環境が悪い！？元プロテニスプレイヤーで、リオデジャネイロオリンピック日本代表選手団の応援団長も務める松岡修造さんが、今年6月に行われた寝具メーカー「エアウィーヴ」のイベントに出演した際に、このようなコメントを残していました。「選手村ほど、選手にとって環境の悪いところはありません。睡眠を取れず、集中もできない。ベッドの状態もそうです。そんな中で、どれだけ自分でいい環境を作れるかが大事」オリンピックは世界が注目する国際的な大イベントですから、さぞかし選手には良い環境が整えられているのだろうと思っていたら、実際はそんなことはないようです。なんでも松岡さんは自身が出場したソウルオリンピックのときには、背が高いこともあってか、選手村ではベッドから足をはみ出しながら寝ていたそうなのです。もちろん開催国によって選手村も変わるわけですが、睡眠環境としてはむしろ普通のホテルよりもずっと悪いといえそうです。寝具メーカーが日本選手団をサポートスポーツの試合に勝つためには、日々の練習やその日の精神状態だけでなく、睡眠環境もとても重要です。そのため近年のオリンピックでは、日本選手団を寝具メーカーが睡眠環境の面からサポートするようになってきました。たとえば2012年に開催されたロンドンオリンピックでは、寝具メーカーの「東京西川」が日本レスリング協会とスポンサー契約を結び、アスリートのために開発した専用のマットレスを提供しました。またベッドメーカーの「パラマウントベッド」は、2011年から「トビウオジャパン」の愛称で親しまれている競泳日本代表のオフィシャルスポンサーとなり、製品の提供や選手に対しての睡眠指導を行っています。そして今年開催されるリオデジャネイロオリンピックと2020年に開催される東京オリンピックでは、「エアウィーヴ」がオフィシャル寝具パートナーとして、日本代表選手団に特別仕様の製品を提供することが決まっています。今やオリンピックはスポーツ選手や開催都市だけでなく、寝具メーカーにとっても4年に一度の大きなイベントであるといえそうです。オリンピック期間中は睡眠不足にご注意をオリンピックに出場する選手たちには、なるべく現地でも質の良い睡眠を取ってほしいところですが、今年の開催地であるリオデジャネイロは、日本と昼夜が逆転しています。そのため、日本でテレビ観戦する私たちも睡眠不足には注意が必要です。今回のオリンピックで生中継される試合の中には、深夜～早朝にかけての時間帯に放送されるものが多くあります。常盤薬品工業が運営する「眠眠打破委員会」のオリンピック観戦に関する調査によると、回答者の約9割もの人が「自宅のテレビで実況中継を見る」と答えたのだとか。どうやらリオデジャネイロオリンピックの開催期間中は、全国的に睡眠不足の人が多くなることが予想されそうです。photo by akiwitz

これから色々な資格を取得しようと考えている資格マニアの方は、今回ご紹介する「睡眠健康指導士」の取得を目指してみてはいかがでしょうか？睡眠健康指導士を取得するための講座を受講すれば、所有する資格がひとつ増やせるだけでなく、人間の生活と切っても切れない睡眠に関する知識を身に付けることができるのでオススメです。今回は、睡眠健康指導士の概要や取得方法について、詳しくご紹介します。睡眠健康指導士とはどんな資格なの？睡眠健康指導士とは「一般社団法人 日本睡眠教育機構」が認定する、「正しい睡眠知識を社会の人々に伝え、国民の健康増進に寄与することのできる人材」を養成するために設けられた資格制度です。睡眠健康指導士には「初級と「上級の2つのランクがあり、2016年5月21日現在で日本全国には初級認定者が1,461名、上級認定者が381名いるそうです。睡眠健康指導士の資格を取得して登録された人は、同時に日本睡眠教育機構の「賛助会員」としても登録されることになります。資格を取得した人の職業は医師や寝具販売をはじめとして、看護師、介護士、薬剤師、市町村保健課職員、トレーナー、整体師、鍼灸師、保育士、臨床検査技師、教職員、塾講師、学生、主婦など、実に多岐にわたっています。睡眠健康指導士になるには睡眠健康指導士の初級を取得するためには、全国各地で定期的に開催されている「初級講座」を受講する必要があります。初級講座では、日本睡眠教育機構の会員や大学教授といった専門家を招いての講義が1日かけて行われ、最後に資格の取得をかけた認定試験が実施されます。初級講座の受講料は、Web申し込みの場合は学生（大学生、大学院生、専門学校生、社会人大学生など）が11,000円（税込）、一般が22,000円（税込）となっています。定員は1回の講座につき100名までとなっていますが、これは睡眠に関する講座のなかでも、かなり規模の大きいものであるといえるでしょう。例として2016年8月7日（日）に東京で行われる初級講座では、以下の講義が行われる予定となっています。・睡眠の基礎知識・睡眠の役割とメカニズム・睡眠と環境・睡眠健康のポイント・特別講義：「眠り上手」は人生を豊かにする講義を受けても最後の認定試験に合格をしなければ、資格は取得できません。そのため日本睡眠教育機構は受講前の勉強・試験対策として、先に「睡眠検定『入門編』もしくは『3級』」へのチャレンジをすることを勧めています。なお、上位資格である上級講座をいきなり受けることもできますが、合格するためには「睡眠検定『2級』もしくは『1級』」程度のレベルが求められるので、当然ながら難易度は初級よりも高いようです。睡眠の大切さをたくさんの人に広めよう人生では約3分の1の時間を睡眠に使うことになるため、睡眠に関する知識を身に付けておくことは誰にとっても重要です。睡眠健康指導士の上級の取得者のなかには、睡眠のメッセンジャーとして「十分な睡眠時間を正しい方法で確保することがどれだけ大事か」ということを、講義やブログで多くの人に伝えている方もいます。睡眠健康指導士の受験資格は、講座受講以外には特にありませんので、睡眠に関する知識を身に付けてそれをたくさんの人に伝えたいという方は、ぜひ資格の取得を目指してみてはいかがでしょうか？photo by UBC Learning Commons

ベッドでだらだら過ごすのって気持ちいいですよね。でも、それは不眠の習慣に繋がる可能性があります。ベッドを睡眠以外で使っていると、脳が無意識のうちに「ここは寝る場所ではない」と記憶付けることがあると言われているからです。そんな悪い習慣を招かないように、みなさんも今回ご紹介する「レコーディング快眠法」を実践してみてください！不眠は生活リズムの乱れから？生活スタイルが比較的固定されている会社員であれば「夜は何時に寝て、朝は何時に起きる」というリズムが決まっている、という方は多いと思います。でも、自営業やフリーランスの方、日勤と夜勤が交代の仕事をしている看護師の方などは、なかなかそうはいかないものですよね。不規則な生活リズムが日常のものになると「まぁ、だいたい6～8時間眠れればそれでいいや」と、就寝時間や起床時間を、だんだん気にしなくなってしまうものです。でも、それが不眠を招く原因かもしれません――。生活リズムが乱れると、体内時計も乱れ、なかなか寝付けなかったり、変な時間に目が覚めたりと、睡眠に悪影響をもたらすと言われています。レコーディング快眠法って？不眠を解消したかったら、まずは生活リズムの見直しからスタートしてみましょう。そのためのとっておきの方法を今回はご紹介します。それは「レコーディング快眠法」というものです。記録を付ける「レコーディング快眠法」とは、その名の通り、記録（レコーディング）して快眠を得るという方法です。「睡眠日誌」と呼ばれることもあり、何時にベッドに入り、何時に寝付き、何時に起きたのか……といった睡眠に関係することを毎日記録することで、生活リズムを見直します。不眠に悩む人は、レコーディング快眠法で、自分の睡眠を“見える化”することからはじめてみましょう。グラフなどにすることで、自分でも気付かなかったことを発見できるかもしれません。認知行動療法の応用この方法は、認知行動療法を応用しています。認知行動療法とは、うつ病などの治療の際に用いられる心理療法で、欧米諸国では不眠症に対して、最初に用いられる治療法として知られています。レコーディング快眠法のいいところは、自宅で簡単にはじめられる点です。手頃なノートを買ってきて、日付や睡眠時間などを毎日記録していけばいいだけなので、難しいことはありませんよね。不眠の悩みで睡眠外来へ行く際も、この記録ノートをもっていき、医師に見せるとより具体的で効果的なアドバイスを得られることもあります。不眠を客観視できるレコーディングしてみると「こんなにも長い時間、寝付くまでベッドの中にいるんだ」などの発見があると思います。じつは高齢の方によく見られる不眠の悩みに、寝床に入ってもなかなか寝付けないことがあります。睡眠も年齢とともに老化するので、若い頃のように簡単に寝付けないのは当たり前のことですが、本人はそうは思わないものです。こういったことを冷静に客観視するためにも、レコーディング快眠法は効果的な方法と言えるでしょう。みなさんも、お気に入りのノートを買うところからはじめてみてくださいね。あなたの睡眠効率を計算してみようレコーディング快眠法で、自分の睡眠を“見える化”したら、ぜひやってみていただきたいことがあります。それはあなたの「睡眠効率」を知ることです。下記の計算式で睡眠効率を求めることができます。睡眠効率（%） ＝ 睡眠時間 ÷ ベッドにいた時間 × 100たとえば、0時にベッドに入り、1時に寝付き、朝8時に起きたとしましょう。その場合、睡眠時間は7時間で、ベッドにいた時間は8時間になります。上記の式に当てはめると、7 ÷ 8 × 100 = 睡眠効率87.5%となります。いい睡眠効率の目安は85％以上と言われているので、これであればひとまず問題なしと考えることができます。単純計算で、10時間ベッドにいて、7時間しか寝ていなければ、睡眠効率は70％になるので、これは「ベッドにいる時間が長すぎる」ということです。ぜひ、みなさんもチェックしてみてくださいね！photo by acworks

眠れないときに羊を数えるいわゆる「羊数え」は、日本人であれば誰もが知っているのではないかと思います。しかし、本当に「ヒツジが一匹、ヒツジが二匹……」とつぶやきながら羊が一匹ずつ柵を飛び越えているところを想像するだけで、眠れるものなのでしょうか？今回は、言われてみれば気になる「羊数え」の真実に迫ってみましょう。「羊数え」の発祥は日本じゃない!?実はこの「羊数え」は日本ではなくイギリスが発祥の地といわれていて、英語圏では「Counting sheep」という名称で親しまれています。しかし、どのようなきっかけで「羊数え」が誕生したかまではハッキリとは分かっておらず、現在は、次の2つの有力な説に意見が分かれています。・眠れなくて困っていた人が「sleep sleep」とつぶやいていたらそれが「sheep sheep」に変わってしまった・羊飼いが羊を数えている間に眠くなってしまったまた英語圏の人々にとって、羊はごく身近な動物です。特にイギリス人は羊のことを思い浮かべるときに一緒に「田舎の田園風景」を連想するため、羊のことを考えるだけで自然とリラックスできるのではないかとも考えられているのです。「羊数え」を実証するために実験が行われた!?なんとイギリスのオックスフォード大学では、「羊数え」に実際に効果があるかを科学的に確かめるために2002年に実験が行われました。なんでもその実験では、被験者を3つのグループに分けて「羊を数える」「波に打ち寄せる水や滝などのキレイな風景をイメージする」「何もしない」という方法でそれぞれ眠るようにさせたそうです。すると、羊を数えたグループや何もしなかったグループよりも、キレイな風景をイメージしたグループが平均で20分も早く眠りに落ちたのだそうです。また2012年には広島国際大学で、大学生14人を「羊を数える」「腹式呼吸をする」の2通りの方法で、2回眠らせるという実験が行われました。すると、実験開始から20分以内に3分以上継続する眠りにつけたのが、羊を数えた場合が5人だったのに対し、腹式呼吸をした場合は9人という結果になったといいます。なぜこの実験で学生に腹式呼吸をさせたのかというと、英語で羊を数えるときに「sheep（シープ）」という発音を繰り返すと、それが自然と腹式呼吸に近くなるため、羊を数えることではなく「シー」「プー」という発音を繰り返すことが快眠に繋がるのではないかと考えられていたからです。どちらの実験でも「羊を数えても効果がなかった」という結果になってしまったのは、少し残念な気もしますね。大事なのは羊を数えることではなくリラックスをすること「羊数え」が日本人には効果がない、ということが実験によって判明してしまいましたが、一緒に「リラックスをすること」と「腹式呼吸をすること」の2つが、寝付きを良くするための方法として効果的であることも分かっています。そこで、私たち日本人が布団の中でなかなか眠れないときには、対策として羊を数えるのではなくて、のどかな風景を思い浮かべたり、腹式呼吸で深呼吸をしたりしてみましょう。一緒にアロマテラピーやヒーリングセラピーといった、自分がリラックスできる方法を併用すれば、より寝付きが良くなるはずですよ。photo by karlnorling

「24時間戦えますか？」というCMのキャッチコピーがあったように、日本人は高度成長期やバブル期に猛烈に働き、実際に大きな成長を遂げてきました。そのせいかどうかはわかりませんが、日本には不眠で悩んでいる人がたくさんいると言われています。でも、じつはその悩みを抱えているのは日本人だけではないのです。中国のレポートが話題になっています。日本には“隠れ睡眠障害”がいっぱい？日本は「不眠大国」と呼ばれることがあります。厚生労働省が過去に行った調査では、「睡眠に関する悩みを持ったことがある人」が約36％、「現在、悩んでいる人」が約20％となっています。つまり、日本人の3人に1人以上は過去に睡眠で悩んだ経験をもち、5人に1人は今も悩みを抱えているということです。みなさんは睡眠の悩み、抱えていませんか？自分では気づかないうちに睡眠障害になっている可能性もあります。睡眠障害には最もメジャーな不眠症だけでなく、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなど、さまざまな種類が存在します。そのため、専門の知識がなければ「自分はこの睡眠障害だ」と特定するのは難しいでしょう。よって、日本には“隠れ睡眠障害”の患者も多くいると指摘されています。中国でも成人の5人に1人が睡眠障害？最近、日本以外にも「不眠大国」になりつつある国があるというニュースが話題を呼びました。その国とは、同じアジア圏の「中国」です。早速、ニュースの内容を見ていきましょう。閉塞性睡眠時無呼吸症候群とは？中国が発表した2016年「睡眠・職業安全白書」によると、成人の中国人で閉塞性睡眠時無呼吸症候群を患っている割合は約20％、つまり5人に1人だったということです。まずは、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の簡単な説明をします。睡眠中に一時的に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸」というものがありますが、これは①中枢性睡眠時無呼吸症候群と②閉塞性睡眠時無呼吸症候群に分けることができます。①は胸や腹部の呼吸が停止するもの、②は上気道が閉塞するために呼吸が停止するものと分類されています。中国人に睡眠障害が増えた理由中国人に閉塞性睡眠時無呼吸症候群の患者が増えた原因には、ライフスタイルの急激な変化や環境問題などがあるという指摘があります。ちなみに、アメリカでも4人に1人がこの睡眠障害の可能性があると言われているので、今や日本に限らず、世界中が「不眠大国」の様相を呈してきているという状態かもしれません。技術の進化によって24時間いつでも生活を楽しめるという現代。メリットもたくさんありますが、健康という面から見ると、世界的にライフスタイルを見直す必要があるのかもしれませんね。放っておくとさまざまなリスクが……睡眠時無呼吸症候群は日中の強い眠気を生む原因になり、さらに心疾患や脳血管疾患などの合併症に繋がるリスクがあると言われています。厄介なことに、この睡眠障害は自覚症状がほとんどなく、気づきにくいものですが、「最近、やたらと昼間に眠くなる」「いくら寝てもスッキリしない」という悩みがある場合は、早めに医師に相談するようにしましょう。睡眠時無呼吸症候群になると、睡眠途中で息苦しくなり、深い睡眠を妨げられているので、たくさん寝ても熟睡感を得られないなどの症状があります。正しい知識を身につけよう睡眠障害を予防するためには正しい知識を身につける必要があります。「当たり前」と思われている睡眠の常識が、じつは非常識ということも実際にあります。たとえば、「1日7～8時間寝るのがよい」とよく聞きますよね。確かに、成人にはこのぐらいの睡眠時間が必要と言われていますが、適正睡眠時間には個人差があります。むしろ、眠れないのに無理にベッドの中にずっと入っていると、「眠れない、眠れない……」と余計な悩みを抱えてしまい、不眠に陥る可能性すらあります。眠れないときに無理してベッドに入る必要はありません。というよりも、ベッド＝眠るための場所という定義づけをして、睡眠以外ではベッドに入らないほうが快眠のためにはよいと考えられています。photo by acworks

快適な睡眠時間を過ごすためにパジャマ選びはとても重要ですが、パジャマに使われる素材のなかでも特にオススメなのが「シルク」です。天然の素材から作られたシルクのパジャマには、実はたくさんのメリットがあるのです。今回は「シルクのパジャマ」に関する豆知識を紹介するので、ぜひパジャマ選びの参考にしてみてください。シルクとはどんな素材？シルクとは、蛾の幼虫である蚕（かいこ）の繭から作った繊維のことで、紀元前3000年にはすでに中国で生産が始まっていたといわれています。日本では弥生時代に中国から養蚕技術が伝わり、全国的に養蚕が行われるようになった奈良時代には等級が付けられた上で「税」として朝廷に納められていたそうです。品質面では長い間中国に劣っていましたが、江戸時代に品種改良が勧められたことで一気に質が良くなり、明治時代に入るとシルクは日本の重要な輸出品のひとつに数えられるようになりました。現在、シルクの生産高は上位３ヵ国の中国、インド、ブラジルで全世界の9割を占めていますが、シルクのパジャマのなかには日本製のものもあります。シルクのパジャマのメリットシルクのパジャマを着て寝ることには、たくさんのメリットがあります。・肌触りが良いシルクのパジャマの最大のメリットは、なんといっても肌触りの良さにあります。シルクは「セリシン」という人間の皮膚組織に近いたんぱく質で構成されているため、肌触りがなめらかで摩擦や刺激がほとんどなく、肌になじみやすいのです。・夏は涼しく冬は温かいシルクは綿に比べて吸水性が約1.5倍あり、放湿性にも優れているため夏に汗をかいても常に適度な潤いを保ってくれます。また、繊維の隙間に熱を保持するため保温性にも優れているので、冬でも着ているだけで暖かく過ごすことができ、さらに高い保湿性で乾燥からも肌を守ってくれます。・静電気を起こしにくい天然繊維であるシルクは乾燥しやすい冬でも静電気を起こしにくいため、服の周りにホコリやチリを寄せ付けません。・燃えにくい一般的な合成繊維が約200℃になると燃えるのに対し、耐熱性に優れたシルクは300～460℃くらいまでにならないと燃えない上に、燃えても有毒ガスを発生しません。シルクのパジャマを着ていれば、万が一就寝中に火事が発生した場合でも火傷をしにくく、さらに口に当てることで毒ガス対策の簡易マスクとしても使えるのです。シルクのパジャマにはデメリットもこのようにシルクのパジャマにはたくさんのメリットがあるのですが、欠点もいくつかあります。まずシルクはとても繊細な素材なので、洗濯をするときは洗濯機を使用するのではなく手洗いをしましょう。またシルクには紫外線を吸収する性質があるため、日光に当てて干すと変色してしまう可能性があるので、陰干しにしましょう。パジャマ以外の洋服にも素材として使われているシルクですが、取り扱いには注意が必要です。シルクのパジャマを着て寝てみようシルクのパジャマにはメリットとデメリットの両方がありますが、それらを知った上で使用すれば、快適に寝るために着るパジャマとしてこれ以上ないくらい役に立つことでしょう。これから新しいパジャマを買おうと思っていた方は、ぜひ一着シルクのパジャマを揃えてみてください。photo by Jörg Weingrill

睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害をご存知ですか？ 読んで字の如く、睡眠中に呼吸が止まってしまう病気です。この状態を放っておくと、日中に強烈な眠気を引き起こして、事故の発生原因になる可能性もあります。実際に、それが原因で起こる交通事故のニュースは後を絶ちません。今回は睡眠時無呼吸症候群に注目します。話題になったお笑いタレントのインスタグラム先日、あるお笑いタレントのインスタグラムが話題になりました。睡眠時無呼吸症候群の検査を受けたという内容で写真をアップしていたのですが、その写真が顔にたくさんのセンサーを取り付けられているユニークなものだったからです。この検査法は「終夜睡眠ポリグラフ検査」と呼ばれるもので、具体的な方法は病院に一晩泊まり、脳波や心電図、呼吸の状態などを計測するセンサーを取り付けて眠るというもの。痛みなどの体への負担はなく、ただ眠るだけで検査をすることができるので、睡眠時無呼吸症候群が気になっている方は、ぜひ一度、専門の病院やクリニックで受けてみてください。とはいえ、睡眠時無呼吸症候群は自覚症状がないとされているので、自分ではなかなか気づかないかもしれません。でも、この状態が続くと、さまざまな負担がかかるようです。睡眠時無呼吸症候群と眼圧の関係睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまう病気です。ただ、すぐに呼吸が再開するので、息苦しくなって起きることなどはあまりないため、自分では気づきにくいと言われています。無呼吸中に眼圧が低下していた最近の研究では、睡眠時無呼吸症候群の患者は呼吸が止まっているときに眼圧が低下していることが判明しました。北海道大学の研究チームがスイスの会社が開発したコンタクトレンズ型の眼圧計を使って、睡眠中の眼圧を計測するという実験を行ったそうです。同時に睡眠ポリグラフ検査で睡眠の状態も観察し、呼吸と眼圧の関係をチェックしたところ、無呼吸の状態では眼圧が低下することがわかったと言われています。視覚神経障害も……通常、呼吸を止めると眼圧は上昇すると言われています。ところが、今回の研究では、無呼吸の発作が起こると胸腔内の圧力とともに眼圧が低下するということを突き止めたと言います。北海道大学の研究チームは、眼圧が下がることの弊害についても触れています。無呼吸発作のときには血中酸素飽和度が低下するため、脳内の酸素が少なくなります。その結果、視覚神経障害が引き起こされる可能性があるそうです。緑内障との関係は？じつは、睡眠時無呼吸症候群の患者は目の病気である緑内障になるリスクが10倍も高いという報告があります。緑内障とは、眼圧などが原因で、暗点と言われる見えない場所が発生するなどの症状が出る病気です。これまでは睡眠時無呼吸症候群の患者は、無呼吸発作によって眼圧が高くなるので、緑内障になるリスクが高くなるという見方がありましたが、今回の研究では異なる見解が報告されました。この研究結果によって、今後は睡眠時無呼吸症候群と緑内障の関係が解き明かされる可能性があるとして、期待を集めています。子どもも睡眠時無呼吸症候群に……睡眠時無呼吸症候群は大人だけでなく、子どももなる可能性がある病気です。その遠因になるのが、子どもの口呼吸という指摘があります。口を開けて呼吸をする子どもは下アゴが狭くなり、それによって舌が喉を圧迫することがあります。結果として、睡眠時無呼吸症候群に繋がる場合も考えられるのだとか。口呼吸をしている子どもがいたら、鼻呼吸を促すようにしましょう。鼻呼吸がうまくできない場合は、鼻づまりなどの問題があるかもしれないので、一度病院に連れていってあげてください。睡眠時無呼吸症候群は深い睡眠を妨げます。子どもが満足に睡眠をとれないと、成長ホルモンの分泌量が少なくなり、成長を遅らせる原因にもなりかねません。大人がしっかり見守ってあげたいですね！photo by acworks

みなさんは毎日何時間寝ていますか？ 4時間？ 7時間？ 10時間以上？ 睡眠時間は人によって大きく差が出るものです。ただ「眠らない自慢」をする人もいるので、自己申告はサバを読んでいる可能性も……。それはさておき、今回は「1日45分」しか寝ないで健康生活を送っているという方をご紹介します。10時間以上の睡眠に注意？短時間睡眠でハツラツと活動できる人って憧れますよね。人生のコストパフォーマンスが高いというか、毎日を濃密に充実させて生きているようで……。このような短時間睡眠の人がいる一方で、長時間睡眠の人、長く眠らなければ頭が働かないという人がいます。ただ、慢性的に1日10時間以上など、長時間の睡眠をとっている人は注意が必要かもしれません。というのは、1日10時間以上の睡眠をとる人は、5時間の人と比べて自殺をするリスクが高くなるという報告があるからです。とはいえ、睡眠時間は短ければよいというわけではありません。睡眠時間は極端に短くても、長くても、自殺のリスクは上昇したものの、比較をすると長いほうが高かったという話です。ですから、急に睡眠時間を短くするのはやめましょうね。「1日45分」の短時間睡眠法極端な短時間睡眠も長時間睡眠も自殺リスクを高める、という報告があるものの、睡眠には個人差があるので、“超”短時間睡眠で健康的に生きている人も実際にいます。1日45分睡眠で生きられる？ある本の著者は、20代から短時間睡眠で、今では「1日45分」の睡眠時間で生活を続けているそうです。なんでも、以前は自宅にベッドすらなかったのだとか……。凄い人がいるものですね。不思議なのは、この方は毎年ちゃんと健康診断を受けていて、数値に一切問題がないということ。それどころか、1日7～8時間寝ている人よりも健康状態がよいそうです。1日45分の睡眠ということは、1日23時間15分は起きていて、仕事や趣味、遊びにその時間をあてられるのだから、素晴らしいコストパフォーマンスですね。日本ショートスリーパー育成協会の存在気になるその方のお名前は、堀大輔さん。5月に発売された著書『できる人は超短眠！』の中に、1日45分間睡眠の秘密が書かれているようなので、気になる人はチェックしてみてください。この堀さん、現在32歳にして「日本ショートスリーパー育成協会」の代表理事を務めています。ホームページを見ると、ショートスリーパーのメリットなどが書かれています。それによると、日中の眠気に対するアプローチ方法を知っていると、平均的な睡眠時間の人と比べて、圧倒的に集中力が高い状態を長く持続できるそうです。堀さんは、セミナーなども積極的に開催しているようです。還暦を超えた明石家さんまさんもショートスリーパー「本当に短い睡眠で日中に活動できるの？」と不思議になりますが、テレビの世界では、明石家さんまさんなどがショートスリーパーとして有名ですよね。さんまさんは周囲の人が「眠っているところを見たことがない」と言い、本人も「ほとんど眠らない」という、自他共に認めるショートスリーパー。ですが、テレビでの活動は……言うまでもありませんよね。還暦を超えてなお、あれだけ活発に動けるのだから、ショートスリーパーでも元気に動ける人は実在するのでしょう。それも年齢に関係なく、というところもまたポイントが高いですね。最適な睡眠時間は？長すぎても、短すぎてもダメ……。それならば「自分の最適な睡眠時間を知りたい」と思いますよね。方法はいくつかありますが、「不眠症」の定義が1つの目安になります。厚生労働省のホームページによると、不眠症は「①長期間にわたり夜間の不眠が続き、②日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、この2つが認められた場合を指すとあります。ポイントは②の日中の活動に支障をきたすというところ。たとえば、日々の睡眠記録をつけてみて、睡眠時間と日中の行動の自己評価を合わせて見ていくとよいかもしれません。一定期間続けていると、平均的に6時間では調子がいまひとつだけれど、7時間以上だと調子がいい……などの傾向が表れる可能性があります。気になる方は、一度お試しください。photo by 凸＋

大人になっても病院へ行くのは怖いし、嫌なものですよね。きっと、それはみんな同じです。ただ、睡眠障害の場合、放っておくと日中の行動に悪影響が出て、思わぬ事故を引き起こす可能性があります。病院へ行くことよりも、事故を起こしたり、事故に巻き込まれたりするほうがもっと怖いですよね。そこで今回は、初めての方でも安心して睡眠外来へ行けるように、簡単なガイドを作成します！睡眠に悩みを抱えていませんか？日本人の成人5人に1人が睡眠に悩みを抱えていると言われています。眠れないと悩んでいる人の中には、睡眠障害を患っている人も少なくありません。睡眠障害と一言でいっても、不眠症や概日リズム睡眠障害、睡眠時無呼吸症候群など、さまざまな症状があります。「眠れなくても、何とかやっていけるからいいや」と睡眠障害を放置しておく人もいるかもしれませんが、睡眠の質の低下は、日中の行動に悪影響を及ぼします。集中力の低下や耐えることができない眠気などが原因で、事故を引き起こしてしまうケースもあります。さらに、その状態が長期間続くと、うつ病などの精神障害に至る可能性もあります。「たかが睡眠」と軽く考えてしまいがちですが、睡眠に悩みがある方は早めに医師に相談するようにしましょう。初めての方のための睡眠外来ガイド睡眠に悩みを抱える人や睡眠障害の患者が通う病院、またはクリニック専門外来を「睡眠外来」と呼びます。初めての人は、どこに睡眠外来があって、どこが自分にとって最適なのか、なかなかわからないものですよね。そこで今回は、「初めての方のための睡眠外来ガイド」をつくってみます！日本睡眠学会の認定機関日本には、睡眠に特化した専門家が集まって構成する学術研究会があります。その名は「日本睡眠学会」。ホームページを見てみると、設立目的は「睡眠の科学研究の推進および睡眠に関する医学・医療の充実、それらを通して国民の健康増進に寄与すること」とあります。この日本睡眠学会が認定している機関があり、同ホームページ上でチェックすることができます。興味がある方は1つの目安として、下記URLから見てみてください。住所でネット検索近くに日本睡眠学会の認定機関がない場合は、自分の住所と「睡眠外来」または「睡眠クリニック」などの語句で検索してみましょう。たとえば、「渋谷区睡眠外来」で検索すると、睡眠総合ケアクリニック代々木や渋谷睡眠メディカルクリニック、青山渋谷メディカルクリニックなどが出てきます。それぞれのホームページを見て、自分の悩みに合った病院かどうか、雰囲気はどうかということをチェックしてみるとよいでしょう。いきなり行くのが不安な場合は、まずは電話で相談してみることをおすすめします。総合病院にも睡眠外来はある総合病院にも睡眠外来があるところもあります。ただ、総合病院は紹介状が必要な場合があるので、その点は事前にホームページなどで確認することを忘れずに。大切なことは、自分の勝手な判断で治療法を試さずにプロに見てもらうことです。最初はちょっと怖くて、億劫に思うところがあるかもしれませんが、診断と治療はプロである医師に任せましょう。まずはカウンセリング一般的に、睡眠外来へ行くと、まずはカウンセリングや問診が行われます。これはあなたが睡眠のどの部分で悩んでいて、どのような症状があるのかを正確に知るためです。冒頭でも書いた通り、睡眠障害にはさまざまなタイプがあります。変わったところでは布団に入ると足がムズムズして眠れなくなる「周期性四肢運動障害」といったものもあるので、睡眠外来ではカウンセリングをもとに、原因と病名を探っていきます。いきなり注射をする、薬を飲まされるといったことはありませんので、その点はご安心ください。睡眠のプロが豊富な知識と経験から、的確な治療法を提示してくれることでしょう。睡眠障害の症状が緩和すれば、日中の仕事効率がアップしたり、週末の休みがもっと楽しくなったりするかもしれませんよ。photo by acworks

目覚まし時計に、ちゃんと起こしてもらっていますか？ 中には設定時間を間違えて、とんでもない時間にアラームが鳴った、という経験をお持ちの人もいるのではないでしょうか。じつはこの悩み、色覚異常のある人にとっては笑い事ではありません。そんな悩みを解消すべく、色覚障害者のための目覚まし時計が発売されたのだとか。JRや消防署で使われる目覚まし時計現在、目覚まし時計は実体のある時計タイプだけでなく、スマホアプリなどもあり、数えきれないほど存在します。最近は動くタイプや光で起こすタイプのものが出ていて、選ぶ楽しさがありますよね。ちなみに、みなさんが使っている目覚まし時計はどのくらいのお値段ですか？ 無料アプリという人も多いと思います。高い価格のものを使っている人でも、せいぜい数万円ではないでしょうか。ここでちょっとした豆知識です。世の中には、約10万円もする目覚まし時計があるのをご存知ですか？その名は「やすらぎ100」。これはJRや消防署などで使用されている定刻起床装置で、体の下に空気袋を入れて寝ます。設定した時間になると、袋に空気が送り込まれて、必然的に起きてしまうというもの。どうしても朝起きられない方は、出世のために10万円投資してみては？色覚障害者にも見やすい目覚まし時計って？他にもちょっと変わった目覚まし時計は存在します。紹介するのは色覚障害者に優しい目覚まし時計。一体どのようなものなのでしょうか？色覚異常とは？そもそも色覚異常とは何か、というところから説明しましょう。現在、日本に色覚異常で悩んでいる人は約300万人、世界では2億人存在すると言われています。色覚異常は簡単に言えば、特定の色を識別する能力が乏しい状態を指します。健常者には明確に「違う」とわかる2つの色も、色覚異常がある人には、その違いを判別することが困難という症状があります。間違えやすい色の組み合わせは、赤と緑、青と紫、茶と緑などです。実生活では、信号の色がわかりにくい、色分けのあるバスや電車の路線図が読みづらい、交通標識が目に入ってこないといった難点があります。赤と黒の針は判別しづらい針タイプの時計を見て正確な時刻を読み取る場合も、色覚障害者にとっては困難なケースがあります。たとえば、時刻を示す針が全て「黒」で、目覚ましをセッティングする針が「赤」だった場合。健常者はこれを全く別の色として判別することができます。しかし、色覚障害者には赤が黒っぽく見えるため、目覚ましのセッティングでミスをするというケースが、多数報告されていたそうです。無印良品が開発した目覚まし時計そこで無印良品が開発したのが、目覚ましをセッティングする針を「黄色」にした時計です。黄色と黒は色覚障害者も判別しやすいため、「見分けがつくようになってうれしい」といった声が販売サイトには寄せられているのだとか。ちなみに余談ですが、今から4年後の2020年に東京オリンピックがあります。その際、世界に2億人いる色覚障害者の人達が、バスや電車の移動で迷わないように、判別しやすい色での表示が進められているそうです。これぞ、本当の「おもてなしの心」ですよね。コーヒー好きにはコレ！最後は、最新の“変わり種”目覚まし時計を紹介しましょう。まだ発売はされていないものの、現在クラウドファンディングで資金を募集しているのが、コーヒーメーカーと連動した目覚まし時計「Barisieur」です。この目覚まし時計の使用方法は、寝る前に起きる時間と水、コーヒーの粉をセットするだけ。設定時刻になると、勝手にお湯が沸き、ドリップでコーヒーを入れてくれるという優れものです。コーヒー好きな人にはこれ、たまりませんよね。寝惚けた頭でも、大好きなコーヒーの香りが漂ってくれば、それだけで気持ちよく目を覚ませるというもの。もちろん朝に限らず、15時にコーヒーが入るようにセッティングしておくことも可能。アラームも鳴り、おやつの時間が自動的にわかる、というわけです。photo by acworks

坂本竜馬など、過去の偉人や現在活躍しているスーパースターが、じつはADHDだったという説がネットに溢れています。そのため、ADHDは「何だかわからないけれど、凄い人がなる病気」というイメージがあるかもしれません。でも、子どもの場合、ADHDと診断されても、本当は睡眠障害だったというケースもあるそうです。ADHDとは？今回は子どもの眠気と、病気の関係に注目します。眠気との関係は後ほど説明しますが、最近「ADHD」という言葉をよく聞くようになったと思います。でも、ADHDとは一体何なのか、正確に知っている人は少ないですよね。ADHD＝注意欠陥・多動性障害は、この言葉が表す通り、不注意や多動性が見られる症状を指します。・授業中にじっと座っていられない。・おしゃべりを注意されても、ずっと続ける。・順番を待てない。他の人の行動を遮って、割り込む。・勉強でケアレスミスを頻繁にする。・同じことを繰り返して行うことが苦手。・集中力が続かず、すぐに途中でやめてしまう。このような行動が見られると言われています。ただ、これらの行動が当てはまるからADHD、というわけではないので注意が必要です。子どもの眠気は病気？わが子が「ADHDです」と診断されたら、保護者の方は少なからず動揺すると思います。ただ、上記の行動をしたからADHDと診断できるものでもなく、他に似た症状を示す病気もあるため、慎重な診断が欠かせません。つまり“誤診”の可能性もあるということです。その眠気、ADHDではなくSASかもたとえば、学校で授業中に集中力が続かない、などと先生から指摘されたとします。この行動はADHDの症状に当てはまるものですが、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性もあるのです。大人がSASになると、日中に集中力が続かないという症状は子どもと共通していますが、不活発な印象を与えるものです。一方、子どもがSASを患うと、日中のテンションが上がるという報告もあります。元気いっぱいで活動的なのに、集中力が続かない。このような行動から「ADHD」と誤診される可能性もあると言われています。病気の的確な診断は難しいところも実際のところ、ADHDと診断された子どものうち、4人に1人はADHDではなくSASの可能性がある、との指摘もあります。医師にとっても、子どものADHDとSASの診断は難しいということを、わかりやすく示している数値ですね。医師でも難しいのだから、医学の素人である保護者の方が、最近ネットで出回っているADHDの情報を見て、うちの子はADHD、と勝手な判断をしてはいけません。不安な点がある場合は、まずは医師に相談するようにしましょう。それでも疑問が残る場合は、セカンドオピニオンを受けるという選択肢も、頭に入れておくとよいかもしれません。子どもの違和感に気づく「寝る子は育つ」という言葉の通り、子どもにとって睡眠は欠かせないものです。本当はSASなのに、ADHDと誤診を受けて、睡眠が改善されなければ、成長にも悪影響をもたらす可能性があります。子どものSASは、アレルギー性鼻炎などが原因で起こることが多いそうです。いつも口呼吸をしているなど、保護者の方が子どもの違和感に気づき、早めに行動をとることが大切と言えるでしょう。大人にもADHDはあるADHDと聞くと、「子どもの病気」というイメージが強いかもしれませんが、そうではありません。成人にもADHDの可能性はあります。ただ、大人になって突然ADHDを発症するということはないようです。子どものときに不注意・多動性・衝動性という点でずっと注意を受け続けて、今も職場での行動や人間関係で悩んでいるという方はいませんか？原因がわからないまま「あいつは身勝手な人間だ」「怠け癖がある」と非難を受けている方が、実際にいると言われています。ADHDと診断された場合、心理的治療や薬剤治療などの方法があります。子どものSASも大人のADHDも、どちらにも共通して言えるのは「正確な原因とその対処法」を見極めることで、余計な悩みから解放されるかもしれないということです。photo by acworks

体を壊しやすい人と、とても丈夫な人がいます。この違いは先天的な要因もあるので断言はできませんが、睡眠が大きく影響しているかもしれません。みなさんも、睡眠時間がいつもよりも短いときに体を壊しやすくなるという経験がありませんか？ それは気のせいではなく、アメリカの大学による研究では証明されているのです。それって夏風邪？これから本格的に暑い夏がやってきます……。心の準備や覚悟はできていますか？最近、特に暑くなった日本の夏で私たちが注意したいことは、体調管理にほかなりません。よく言われるのが「夏風邪」ですが、みなさんは夏風邪をひいてしまったことはありませんか？夏風邪は夏に活動的になるアデノウイルスやエンテロウイルスなどが引き起こすもので、症状は発熱のほかに腹痛や下痢、喉の痛みなどがあると言われています。夏風邪をひいてしまったら、できるだけ早めに医師に診てもらい、水分をしっかり摂って、睡眠環境を清潔に整えるようにしましょう。下痢になると脱水症状を起こす可能性がありますし、夏のウイルスは特に多湿で不潔な環境を好むものです。睡眠不足と風邪夏の暑さも体を壊す原因になりますが、睡眠不足も同様です。今回は、睡眠と風邪の関係に注目してみましょう。睡眠時間で4.5倍もリスクが高まるアメリカの大学が行ったある研究をご紹介します。実験を開始する前に1週間、被験者の睡眠データを測定し、本番でも1週間、風邪のウイルスを鼻から投与し、粘液サンプルを摂取しました。その結果、睡眠時間が5時間未満の人は7時間以上の人と比べて4.5倍も風邪をひくリスクが高いことが判明しました。ちなみに、6時間未満の人は4.2倍だったそうです。このことから、睡眠と健康には大きな関連があることが明らかになりました。ストレスと睡眠不足に注意巷でよく「ストレスがたまると風邪をひきやすくなる」と言いますが、この実験ではストレスと風邪をひくことには関連性はみられなかったそうです。ただ、ストレスが健康と無関係かと言えばそうではありません。過剰なストレスが慢性的にかかった状態では、免疫力が低下すると言われています。免疫はウイルスから体を守ってくれる機能なので、風邪をひきやすくなることもあるでしょう。健康に毎日暮らしたい人は、ストレス過剰な状態と睡眠不足を招かないことを意識しましょう！昼寝を導入しよう「最近、睡眠不足だな」「夜眠れていないな」と悩んでいる方は、日中に少し昼寝をするようにしましょう。目安は15分程度。これ以上寝ると、夜の睡眠に悪影響が出る可能性があります。ビジネスマンだから昼寝は難しい、と考える人もいるかもしれませんが、昼休みを有効活用すれば無理なことではありません。事前にお弁当などを買っておいて、30分で食べれば、1時間休みと仮定すると残りの30分は自分でコントロールすることができるはず。昼寝をすることで風邪をひきにくくなり、午後の仕事も快活にこなせれば、まさに一石二鳥！ ぜひ昼寝を導入してみてください。エアコンの上手な使い方日本の夏に欠かせないものになっているのがエアコンです。「エアコンは体に悪い」と思いこんで、無理して使わずに慢性的な寝不足になり、かえって体を壊してしまう人が少なくありません。エアコンを使うことよりも、無理をして睡眠不足になるほうが大きな問題に繋がりかねません。エアコンは上手に使うようにしましょう。最近は「エアコンは止めずにつけっぱなしにしたほうが電気代が安い」という噂が流れているので、常時オンにしている家も多いかもしれませんが、冷やしすぎは脱水症状を起こすリスクもあります。できればタイマーなどを利用して、体の冷やしすぎにならないように注意しましょう。何でもtoo muchは禁物です。暑すぎるのがイヤだからと、その逆に振り切ってしまっては元も子もありません。photo by acworks

技術の進化が目まぐるしい現在は、子どもを取り巻く環境も著しく変化しています。昔は外で遊ぶ子どもをたくさん見かけましたが、最近ではあまり見なくなりました。では、子どもは何をやっているかと言えば、家でTVゲームやパソコンをやっていることが多いそうです。この環境や行動の変化が、子どもの睡眠や成長に影響をもたらしているのだとか……。現代っ子は、体力が低下している現代っ子は、昔の子どもと比べて体力が低下しているとの指摘があります。文部科学省のホームページを見ると、その理由としていくつかの原因があげられています。ここに少しピックアップしてみましょう。・最大の原因は「国民の意識」にある。知識で人を評価しがちな現代社会では、子どもの運動を軽視する傾向がある。・情報機器や電化製品の発達・普及、住宅環境の変化などで、子どもが外で遊ばなくなり、室内にいることを好むようになった。・地域におけるスポーツ指導者の数が減少したことで、子どもがスポーツに積極的に取り組む環境が少なくなっている。ほかにもありますが、総じて言えるのは「子どもに原因があるのではなく、社会や環境の変化に原因がある」ということでしょうか。さて、今回は子どもの変化から睡眠を考えてみたいと思います。子どもにメラトニンは欠かせない？子どもの成長に欠かせないものが睡眠中に分泌される「成長ホルモン」です。でも、最近はインターネットやゲームに夢中になって、睡眠時間が短くなっている子どもが増えていると言われています。メラトニンって何？子どもにとって大切なホルモンには、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンもあります。メラトニンは夜になると自然に分泌されて、私たちに眠気をもたらします。メラトニンが「子どもにとって大切」と書いた理由は、丈夫で成熟した体をつくるために欠かせないホルモンだからです。じつはメラトニンには、子どもの性成熟を抑制する働きがあると言われています。こう聞くと、「マイナスの働きなのでは？」と思うかもしれませんが、そうではありません。性成熟との関係みなさんにもこんな記憶はありませんか？小中学生の頃にやたらと大人っぽい友達がいたけれど、成人してみると、その子はあまり身長が高くなっていなかったということが……。これは偶然とは言い切れるものではないようです。なぜなら、性成熟が遅くきた子どものほうが、将来的には身長が高くなる傾向があることがわかっているからです。つまり、メラトニンの働きの1つである子どもの性成熟抑制は、子どもの成長にとって大きな役割を果たしているということなのです。睡眠時間も減少する悪循環にところが、冒頭でも触れた通り、現代っ子は運動不足で、体力低下の傾向にあるため、それが原因でメラトニンの分泌量が減っていると言われているのです。メラトニンは、セロトニンを材料にして生成されるホルモンです。セロトニンは運動によって活性化し、量が増えると考えられているので、運動不足の子どもはセロトニン不足→メラトニンの分泌量低下という悪循環に陥る可能性が指摘されています。さらに、メラトニンの分泌量が減ると、眠気が誘発されづらくなるので、睡眠時間が減る→成長ホルモンの分泌量低下と、これまた悪循環になる恐れもあるのです。メラトニン分泌量をアップさせるには？子どものメラトニン分泌量を増やしたい保護者の方は、子どもに適度な運動をさせるようにしてください。室内でパソコンやスマホ、TVゲームで遊んでいてばかりではダメです。日の光を浴びることもメラトニンの分泌量アップに繋がるので、日中はできるだけ外で遊ばせるようにしましょう。就寝前も注意点があります。子どもが電子機器依存に陥ってはいませんか？ ベッドに入っても携帯用ゲーム機を手放さないといった話をよく聞きますが、画面が発するブルーライトは睡眠を妨げると言われています。ほかにも、就寝前はできるだけ“刺激”から子どもを遠ざけるようにしてください。熱すぎるお風呂、カフェイン入りのコーヒーやお茶なども寝付きを悪くする可能性があるので注意が必要です。photo by ちゃぁみい

運動に食事制限とダイエットに励んでいる皆様、効果のほどはいかがですか？ えっ、あまり効果が表れない!? それはもしかしたら、睡眠が十分ではないからかもしれません。睡眠と肥満は関係ない？ いいえ、そんなことはないんです。というより、密接な関係があることがわかっています。具体的に説明していきましょう！肥満気味の人の傾向とは？肥満気味の人には共通した傾向が見られる、と指摘する声があります。その傾向を少しあげてみましょう。・部屋が荷物であふれていて、片づけられていない・給料が出たらすぐにお金を使ってしまい、月末はいつも金欠・うれしいことなどがあると、ご褒美は常に食べ物・ジムに通っているという理由で、体重計にのらないこれらは「計画性のなさ」などを示す兆候で、そういう人は「三食食べてるのに、ついお菓子を食べてしまう」「お腹が減っていないのに何か口にしてしまう」という行動が、日常的に見られるのだとか。また、ジムに通っているのに痩せない人がいます。その人は「ジムに通っている → 他に運動はしなくていい、体重計にのらなくていい」と考えて、体重減少に繋がりにくいことがあるそうです。睡眠と肥満の関係睡眠と肥満にも密接な関係があると言われています。よく言われるのが「食べてすぐ寝ると牛になる」という言葉ですが、これは本当なのでしょうか？痩せホルモンとは？お相撲さんは早朝から稽古をして、お昼にちゃんこ鍋などを大量に食べて、すぐにお昼寝をするという生活をします。それによって大きな体をつくる、というのは有名な話ですよね。でも、じつは、食べてすぐ眠るから太るというわけではないそうです。その謎のカギは、睡眠中に分泌される「痩せホルモン」と呼ばれる成長ホルモンにあるのだとか。一体どういうことなのでしょうか？睡眠中に痩せホルモンが出ている食べてすぐ眠ると、胃の中には食べ物が残っていますよね。そうすると、私たちが眠っても、胃は消化をするために一晩中働き続けることになります。胃もたれする感覚は、これが理由だと言われています。胃が働き続けると、体は完全に寝ていない状態なので、当然ながら「熟睡」することができません。そうすると、睡眠中に分泌される痩せホルモンの量が減ります。痩せホルモンが出れば、自然と太りにくくなるのはいうまでもありませんよね。このように睡眠と肥満には密接な関係があるのです。肥満になりにくい食事法痩せホルモンをたくさん分泌させるためには、就寝2～3時間前には夕食を済ませることが理想と言われています。ただ、「これから朝まで食べられないから」などと考えて、ドカ食いしてしまっては就寝までに胃が消化しきれない可能性が出てきます。その場合は、豆腐や低カロリーのゼリーなどを、間食としてとることがオススメです。じつは、食事の間隔が空き過ぎると、脳が「飢餓状態でピンチ！」と誤解して、体に脂肪をたくわえやすくなるという機能が働くと考えられているので、注意しましょう。睡眠不足で食欲がアップする睡眠不足になると食欲が増進するというデータもあります。ある実験で、被験者を4時間睡眠と10時間睡眠のグループに分けたところ、4時間睡眠のほうが塩気の強いケーキやクッキー、またごはんやパスタなどの炭水化物を摂取する欲望が、高まったそうです。実際に、4時間睡眠のグループのほうが、グレリンという食欲増進ホルモンが増加し、レプチンという食欲抑制ホルモンが低下していたことも判明しました。つまり、睡眠不足になると、痩せホルモンが出ないばかりか、ブレーキの効きが悪くなり、アクセルが自然と踏み込まれるので、肥満ロードを一直線……というわけです。日中の食事制限や運動も必要ですが「ダイエットと睡眠は関係ない」と考えている方は、目から鱗の情報ではないでしょうか。photo by acworks

2つのことを同時に行うと、人生ちょっと得をした気持ちになりますよね。そこで今回紹介するのは、何かをしながら眠気のツボをマッサージして、睡魔をやっつける方法です。ランチ後の仕事中にどうしても勝てない睡魔がやってきて苦しめられることって、ありますよね。そんなときに知っておきたい「ながらマッサージ」の方法とは？ツボってなんだ？今回は「ながらマッサージ」で眠気を解消できるツボを紹介します。その本題に入る前に、「ツボとは何か？」ということからご説明しましょう。東洋医学ではツボを「経穴（けいけつ）」と呼びます。血液が流れる道を経路（けいらく）と呼び、肺や心臓などの六臓と、大腸や膀胱などの六腑に所属する12本の正経と、さらに正中線上の表裏に１本ずつの合計14本があると考えられています。経路を「電車の路線」にたとえると、経穴は「駅」にあたります。駅は電車が止まる場所であるように、経穴には気や悪いものが集まりやすいとされています。経穴は無数にありますが、それぞれが体の各部位とリンクしていると考えられているので、鍼灸師は経穴をマッサージしたりして、念入りに調べることで、その人の体の状況がわかるのです。眠気のツボを「ながらマッサージ」しよう経穴＝ツボのことがわかったところで本題に入りましょう。今回は眠気のツボを「ながらマッサージ」で刺激して、睡魔を吹き飛ばそうというテーマです。これから暑い夏がやってくると、夜に眠れず、日中に眠気がやってきますよね。ぜひ、この方法を身に付けておいてください！仕事をしながら足裏の眠気のツボをマッサージ足の裏には「湧泉（ゆうせん）」と呼ばれる眠気覚ましのツボがあります。場所は足の人さし指と中指の付け根から2センチほど下にいったところで、指を曲げるとくぼむ部分です。デスクワークの方は足元にゴルフボールやツボを刺激するマットなどを置いておけば、誰にも気付かれずに眠気のツボをマッサージすることができます。イメージは優雅に泳いでいる白鳥が、じつは水中では必死に足をバタバタさせている感じでしょうか。ぜひやってみてください。会議中に考え事をしながら……続いて、考え事をしながら行えるマッサージです。「印堂（いんどう）」と呼ばれるツボが両眉毛の真ん中にあります。ここを親指でギューッと押すと、目の疲れにも効果的で、眠気も解消されます。会議中に考え事をしながら肩肘をつき、親指で印堂をギューッと押してみましょう。傍から見たら、「あいつ、えらく真剣に考えてるな」と思われること、請け合いです。ちなみに、脳は1分でも眠ることで動きが活発になるとも言われているので、ついでに少しだけ仮眠してしまえば、起きたときに自分でも驚くようなアイデアが飛び出るかも!?テレビを見ながら…テレビで大好きな番組を見ていても、どうしても眠くてウトウトしてしまうことってありますよね？ 何としても見たい場合は、「百会（ひゃくえ）」と呼ばれるツボをマッサージしましょう。これは頭のてっぺんにあるツボで、眠気解消のほかに自律神経を整えたり、血流を改善したりする効果があると言われています。ただし、頭の薄くなったお父さんがやると、子どもに「抜け毛、気にしてるんだ」と思われる恐れも……。快眠のツボもある!?最後は「眠気解消」の反対、「快眠」のツボを紹介します。1つはその効果の通り「安眠（あんみん）」と呼ばれるツボです。耳の後ろに少し骨が出っ張ったところがあり、その下のくぼみから1センチほど顔側にあります。眠れない夜は中指などで安眠をゆっくりマッサージしてみましょう。激しく押しすぎると、かえって目が覚めてしまうことがあるので、ご注意を！もう1つは「失眠（しつみん）」です。足の裏のかかとに少しへこんだところがあると思います。そこが眠気を誘うツボの失眠です。握りこぶしで押す、ゴルフボールを踏むなどして刺激しましょう。これから寝苦しい猛暑の夏がやってきますが、睡眠不足で体調を崩すことがないように「ながらマッサージ」を取り入れてくださいね！photo by acworks

最近は午後の昼寝タイムを導入している会社が出てきているようですが、まだ多くの会社にはそんな夢のような時間はありません。つまり、多くの会社員が午後のあの過酷な眠気と戦っているのです。話を聞いてみると、みなさん涙ぐましい努力をされているようですが、今回は効果があると言われている方法を特別に教えちゃいます！眠気解消度ランキング午後の眠気に悩まされているみなさん、こんにちは。会社や学校で眠いのに寝てはいけないストレスと戦うときの必需品、心強い味方は人それぞれ違うと思います。でも、せっかくならば最も効果的な方法を実践したいですよね。それを今回は特別にご紹介します。過去に行われたあるリサーチでは、コンビニで販売されているもので眠気解消効果が一番高いものは何かという実験が行われました。結果はというと、1位：ミント系ガム、2位：ミントタブレット、3位：激辛ラーメン、4位：栄養ドリンク、5位：氷でした。やはり、ミント系は強いですね。ちなみに、5位の氷は口に含んだり、首筋に当てたりすると、眠気が解消できるのだとか。これから暑～い夏がやってくるので、眠気覚ましに氷の活用にぜひトライしてみてくださいね！眠気解消に「1分仮眠法」コンビニまで行けるときは上記のランキングを参考にしていただきたいのですが、行けないときもありますよね。会議中などはなかなか席をはずすことはできないもの。それでも、どうしても眠気があるときにオススメの方法をご紹介します。1分仮眠法とは？その方法とは「1分仮眠法」です。なにも1分間、本気で熟睡するというものではありません。ただ1分間、目を閉じて、視覚情報をシャットアウトするだけでいいんです。私たちは日常生活で、常に膨大な量の情報に囲まれています。視覚情報だけでなく、音や匂い、触れた感触など、その種類もたくさんあり、脳はこれらの情報を受けるたびに整理をしています。目を閉じて情報をシャットアウトし、仮眠することで、脳は情報の整理をスムーズにすることができるそうです。脳は仮眠中に情報を整理している私たちが寝ている間も、脳は休まずフル回転で働いています。入りきらない情報は削除したり、記憶と記憶を結び付けたりと、私たちが目覚めたときにスムーズに活動できるように次の準備をしてくれているのです。じつは、目を1分間閉じるだけでも同等の効果があると言われています。情報にまみれ、疲れ、「あぁ、眠い。もう限界」と思ったら、そっと目を閉じましょう。会議中などはうつ伏せになるのではなく、何かを考えているポーズで目を閉じていれば、上司に見つからないかもしれません（笑）。眠気解消は会社のため？できれば1分仮眠法は、午後の会議前の「ランチ休憩」の時間に実践するとよいそうです。その理由は、眠気は本格的になる前に解消するほうが効果的と言われているから。眠くなってから仮眠するのではなく、「いつもこの後に眠くなるな」というパターンがわかっている場合は、事前に1分仮眠または15分以内の昼寝をしてしまいましょう。仮眠や昼寝のことばかり考えているのは怠け者のように誤解されますが、仕事中に眠くならないようにしているので、会社のためでもあるのです！意識を眠気以外のところに飛ばす1分仮眠法のほかにも眠気解消法はあります。たとえば、「意識を眠気以外のところに意図的に飛ばす」という方法。みなさんにも「眠い、眠い……」と考えるから、どんどん眠くなるという経験がありますよね。でも、眠気に襲われている最中にサプライズ情報が飛び込んできたらどうでしょうか？ 会社からの急な発表や家族からの突然の連絡などがあると、眠気が吹っ飛んだりしますよね。これをサプライズではなく、意図的にやってみてください。オススメの方法は、眠くなったら会社が終わった後や週末の休みの日に何をやりたいか、何を食べたいかをノートなどに書くことです。これをすると、ワクワクして、意識も眠気以外のところに移行するので、眠気解消に繋がることがあります。photo by acworks

自分の睡眠の質がよいのか悪いのかは、なかなか判断できないものですよね。夢をたくさん見るのは睡眠が浅い証拠と言われることはありますが、それだけで睡眠全体の質を判断するのは難しいでしょう。そこで今回は、逆の視点、寝付きのスピードから睡眠の質をジャッジしてみましょう。この2つには深い関係があるようです。悩み事はリビングで解決！みなさんは寝付きがいいほうですか？寝付きが悪い人は、なかなか眠れない夜に苦しむことも多いのではないでしょうか。そんな方のために、寝付きをよくするための「簡単な方法」を教えちゃいます。それは「ベッドに悩み事を持ち込まないこと」です。ストレスの多い現代社会を生きている人は、多かれ少なかれ悩みを抱いているものです。でも、その悩みをベッドに持ち込んでしまうと、どんどん不安になって、眠れなくなってしまいます。「悩み事はリビングで寝る前に解決する」というルールを決めましょう。何かモヤモヤすることがあったら、紙に書きだして、その横に現状考えられる最善策を書きだしてみる――これだけでも気持ちは楽になり、眠りやすくなります。ベッドに悩み事を持ち込まないこと。ぜひ実践してみてください。睡眠の質と寝付きのスピードの関係寝付きが悪い人がいる一方で、どんな場所でもすぐに眠れるという人がいます。とても羨ましいですよね。でも、じつはこのような人は要注意の場合があるようです……。すぐに眠れますか？すぐに眠れる人は慢性的な睡眠不足の場合があるという声があります。じつは、健康な生活を送っている人は寝付くまでに10～20分ほどかかるものなのだそうです。つまり、どんな場所でもすぐに眠れるということは普段の睡眠の質が低下している、または睡眠時間そのものが足りない可能性があるということ。意外ですよね？ すぐに眠れる人は睡眠の質が高いと思ってしまいますが、実際はそうではない可能性があると……。表面だけではわからないことがあるものです。寝付きがいい人は睡眠の質が低い可能性も懸念すべき点は、どんな場所でもすぐに眠れる人は「自分は睡眠不足だ」という自覚がないところだと言われています。自分が睡眠不足だとわかっていれば、何らかの対策を立てるものですが、自覚がないと当然そのままの生活を続けます。そうすると、睡眠不足の状態は一向に改善されません。1つ、自分が慢性的な睡眠不足かを知るためのサインがあります。確実ではありませんが、目安として休日の睡眠時間が平日よりも2時間以上多い人は要注意とされています。みなさんはいかがですか？自覚症状のない睡眠障害もある「自分はすぐに寝付けるけど、毎日7～8時間寝ているから大丈夫」と思う人もいるかもしれません。でも、睡眠の質の低下は自分では気づかない可能性があります。たとえば、睡眠時無呼吸症候群という睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまう睡眠障害があります。この症状が出ると、熟睡できず、睡眠の質が低下すると言われています。ただ、呼吸が止まるのは一時的なことなので、自覚症状はほとんどありません。もしも、日中に強烈な眠気に襲われるなどのサインがある場合は、早めに医師に相談するようにしましょう。深部体温にも注目寝付くまでに10～20分どころではなく、1～2時間はかかって困っているという人のために、もう1つの快眠法をご紹介します。注目すべきは「深部体温」です。これは私たちの体の中の温度のことで、深部体温が下がるときに眠気を感じると言われています。ということは、睡眠前に深部体温を上げれば、下がりやすくなりますよね？そのために、就寝2時間前を目安にお風呂に入ってみてください。ゆっくり温まって、深部体温を上げましょう。眠る直前にお風呂に入ると、なかなか深部体温が下がらないので、眠くならないので注意が必要です。朝起きて散歩をするのも効果的と考えられます。日中に体を動かして、深部体温を上げておくことで、夜はスムーズに下がるようになります。photo by とちぎ

みなさんは寝相に自信がありますか？ 前はパートナーと同じベッドで寝ていたけれど、お互いの寝相が気になって、ベッドを別にしたという人もいるのではないでしょうか。でも、大人になると、少しずつ寝相は改善されるものです。その理由は、ノンレム睡眠と呼ばれるものにあるのだとか。今回はその真相を探ってみます！寝相診断で性格がわかる!?寝相には、その人の性格がよく現れると言われています。寝ている間はみんな無意識なので、普段は猫をかぶっていても夜になると正反対の性格が飛び出す、なんていうことも実際にあるかもしれません。こんな「寝相診断」があります。あなたのパートナーがどの寝相で、どのような性格なのか、チェックしてみましょう！＜うつぶせで寝る＞几帳面で、いつもプレッシャーを感じている。仕事はキッチリ、正確に行うので、周囲からは“真面目な人”と思われている。＜丸まって寝る＞膝を折り曲げて、胎児のような恰好で寝る人は繊細で甘えたがりの傾向が強い。誰かに依存したがる場合も。＜仰向けで寝る＞伸び伸びとした性格で、自信家に多い。社交性も高く、人とのコミュニケーションが得意。3つのタイプをあげてみましたが、あなたのパートナーは当てはまりましたか？ノンレム睡眠と寝相の関係みなさんは子どもの頃、寝相が悪くなかったですか？一般的に、大人よりも子どものほうが寝相が悪いものです。朝起きたら、子どもが天地逆向きで寝ていたなんていうこともよくありますよね。これには「ノンレム睡眠」が大きく影響しているようです。ノンレム睡眠が長いと寝相が悪い？睡眠にはノンレム睡眠（深い睡眠）とレム睡眠（浅い睡眠）の2種類があり、交互に繰り返されています。子どもの寝相が悪い理由は、このノンレム睡眠の時間が大人よりも長いからという説があります。さらに詳しく説明すると、ノンレム睡眠の3、4段階目を「徐波睡眠」と呼ぶのですが、これは眠りの中で最も深い睡眠です。この徐波睡眠が20歳では20％ありますが、加齢とともにその割合は少しずつ低下していきます。年を重ねて「熟睡できなくなった」と実感するのはそのためです。寝相が悪いのは成長している証拠一方で、子どもは徐波睡眠が25％ほどあると言われています。徐波睡眠の時間帯は、眠りの奥底に沈んでいる状態なので、大脳が体の姿勢や向きを判断できなくなるそうです。そのため、子どもの寝相は悪いというわけです。保護者の方の中には、子どもの寝相が悪すぎると悩んでいる人もいるかもしれませんが、そんな必要はありません。むしろ、子どもの寝相が悪いということは、深い睡眠をたくさん取れていて、スクスク成長しているという証拠だからです。子どもには十分な睡眠環境を成長ホルモンが最も分泌されるのは睡眠中です。そのため、十分な睡眠を取れていない子どもは成長ホルモンの分泌量も減ってしまう可能性があります。また、時間は十分でも、睡眠の質が悪く、深い眠りを得られない場合も同様に減少するようです。保護者の方は、子どもが質の高い睡眠を得られるように眠りの環境を整えて、たっぷりと眠る時間を与えるようにしてあげてくださいね。夏の寝相問題これから本格的な夏がやってくるので、寝苦しい夜との格闘の日々がまたはじまります。夏は布団と体の接触面が時間経過とともに熱をもつので、子どもの寝相はもっと悪くなると思います。でも、上記の理由から心配する必要は何もありません。むしろ、寝返りをたくさんできる環境を整えてあげてください。寝返りをしたいのにできない場所で寝ていると、それが子どもにとってストレスになり、睡眠の質が低下する恐れがあります。暑い夜に寝苦しそうにしていたら、パジャマや布団の素材を変更するのも効果的です。冬よりも薄めの綿にするなど、工夫をしてみましょう。photo by acworks

睡眠の役割のひとつに、体を細胞レベルで修復する「自然治癒力」の促進というものがあります。自然治癒力は誰にでも備わっているもので、起きている間でも常に体の修復は行われているのですが、特に睡眠中に効果が発揮されるようにできているそうです。今回は、そんな自然治癒力と睡眠の関係性について見てみましょう。自然治癒力と睡眠の関係「自然治癒力」とは、ヒトや動物が生まれながらに持っている、自分で自分の体を治す力のことをいいます。生き物の体は、何らかの損傷が発生したときに「自然治癒」という自己修復プロセスが自動的に活性化されるようにできているため、ケガをしたり病原菌が体内に入ったりしても時間と共に自然に治っていくのです。そして、その自然治癒力が最も強く発揮されるのが睡眠中といわれています。睡眠時間が短いとそれだけ自然治癒に集中できる時間も短くなるため、風邪をひきやすくなったり肌が荒れやすくなったりしてしまうそうです。世の中には風邪が治りやすい人と治りにくい人がいますが、それは寝不足などが原因で自然治癒力が低下しているからかもしれません。質の良い睡眠をとることは自然治癒力を高めて病気を予防することにも繋がるため、やはり健康的な生活を送る上で良質な睡眠は欠かせないといえます。自然治癒力を高める方法自然治癒力は、活躍をする機会が少ないとその能力も下がってしまいます。現代人は栄養豊富な食べ物が充実していることや公害の少ない生活環境が整っていることなどから、自然治癒力が発揮される機会が減っているため、その能力も低下してしまっているようです。いざというときに自然治癒力が能力を最大限に発揮できるよう、普段の生活のなかで以下のような点に気を付けてみましょう。質の良い睡眠をとる起きている時間も含めて自然治癒力を高いレベルでキープするためには、何よりも質の良い睡眠をとることが重要です。睡眠不足の状態になるほど自然治癒力は低下するので、少なくとも1日に7時間は眠るようにしましょう。食事のバランスに気を付ける偏った食生活を送っていると、体のバランスも崩れて自然治癒力が低下してしまいます。特に加工食品や糖分の多い食べ物、大量のカフェインが入った飲み物などの食べ過ぎ・飲み過ぎに注意して、バランスの良い食事を毎日とるよう心掛けましょう。生活リズムを整える「夜更かし」や「夜食」「朝ごはん抜き」といった不規則な生活を送っていると、体内時計が乱れて自然治癒力も下がってしまいます。薬の使い過ぎを避ける薬を使い過ぎると体が自然治癒力に頼らなくなってしまうため、その人が本来持っているはずの自然治癒力を低下させてしまいます。質の良い睡眠で自然治癒力を高めようせっかくの自然治癒力も、その能力が発揮できないと効果が薄いものとなってしまいます。睡眠不足の状態になっているときはもちろんのこと、質の悪い睡眠のとり方をしている場合でも、自然治癒力はその人が持つ本来の能力を発揮できなくなってしまいます。今まで質の悪い睡眠をとっていた方は、先ほど紹介したようなポイントに気を付けて自然治癒力を高めることできっと体調も良くなるはずです。「最近風邪をひきやすい」「疲れがとれにくくなった」と感じている方は、一度自身の睡眠のとり方について見つめ直してみましょう。

お子さんの夜尿（夜間のおねしょ）がいつまで経っても治らないとお悩みの方は多いと思いますが、子どもはわざとお漏らしをしているわけではなく、それにはちゃんとした原因があります。今回は子どもの夜尿にお悩みの方に向けて、「夜尿症（やにょうしょう）」に関する情報をお伝えします。場合によっては医師に治療をしてもらったほうがいい場合もあるので、ぜひ最後まで読んでみてください。夜尿症とは一体何？夜尿症とは、通常であれば夜尿をしなくなる年齢である5～6歳を過ぎたにもかかわらず、夜におねしょをしてしまう症状のことで、別名「夜間遺尿症」とも呼ばれています。普通の子どもであれば、ある程度の年齢になると脳と膀胱の連携関係が成熟するため、膀胱に尿が溜まってくると自然と眠りが浅くなって漏れる前に目を覚ましトイレに行くことができるようになります。しかし夜尿症の子どもは尿が溜まっても眠りが浅くならないため、睡眠中に膀胱内が尿でいっぱいになって漏らしてしまうのです。夜尿症の種類と重症度夜尿症は「膀胱の容量」と「夜間尿量の多さ」によって、いくつかの種類に分けられます。多尿型夜尿症膀胱容量は正常なのですが、その容量を上回る尿が夜間につくられることで生じてしまうタイプの夜尿症です。多尿型夜尿症の原因としては「起きているときの水分の過剰摂取」と「抗利尿ホルモン（尿をつくる量を抑えるホルモン）の分泌低下」の2つが考えられます。膀胱型夜尿症膀胱の容量が小さいために、正常な夜間尿量でもすぐに容量がいっぱいになってしまう夜尿症です。このタイプの人の膀胱容量については「夜寝ているときだけ小さくなる人」と「常に小さい人」が半々くらいいると推定されています。混合型夜尿症膀胱の容量が小さくて夜間の尿量が多いという、特に夜尿をしやすいタイプの夜尿症です。夜尿症の人のなかには、このタイプが最も多いと考えられています。夜尿症の重症度夜尿症の重症度については、眠り始めてからどのタイミングで夜尿をするかで判断することができます。基本的に夜尿をするタイミングが早いほど症状は重症で、毎日繰り返す可能性も高くなります。就寝してからすぐに夜尿をしてしまうような子どもは、長いと完治するまでに5～6年かかることもあるので、その両親にはしばらくの間、我慢が必要になることでしょう。一方で朝方の起きる直前に夜尿をする子どもは軽症で、1～2年くらいで完治する可能性が高いといえます。夜尿症の重症度は、おねしょをした時間帯で判断するようにしましょう。両親は夜尿症が治るまで待つことが大事今回は子どもの睡眠と関係が深い症状である、夜尿症について紹介しました。基本的に夜尿症は放っておいても治るものですが、医師のなかには夜尿症の治療を専門としている人もいます。治療をすることで、自然治癒よりもずっと短い期間で治せることもあるので、子どもの夜尿症にお悩みの方は医師による治療も選択肢のひとつに入れてみてください。医師の治療を受ける場合も自然治癒に任せる場合も、大事なのは夜尿をしたからといってすぐに子どもを怒らないことです。夜尿症の子どもを持つ親は「叱らず・焦らず」の気持ちで、夜尿症が治るのをじっくりと待つようにしてあげてくださいね。

南北に伸びた形をしている日本列島には、さまざまな都市があり、その都市ごとに特有の文化があります。言葉、食べ物、考え方などが異なる人達が1つの国に暮らしていますが、「大都市に住む人」というくくりで眺めてみると“ある共通点”が見えてきます。それは睡眠に関するものです。一体、なぜ住む場所と睡眠が関係しているのでしょうか？都市人口ランキング今回は大都市に住む人と睡眠の関係について紹介します。その前に、みなさんは日本の都市の人口ランキングをご存知ですか？ なんとなく東京が1位という予想はつくかもしれませんが、詳しくはわからないものですよね。2015年に発表された調査結果によると、1位：東京（3,510万人）、2位：大阪（1,219万人）、3位：名古屋（554万人）、4位：京都（268万人）、5位：福岡（260万人）、6位：神戸（242万人）、7位：札幌（236万人）、8位：仙台（161万人）、9位：岡山（153万人）、10位：広島（143万人）となっています。やはり、1位の東京の人口が群を抜いて多いことがよくわかります。現在、日本の総人口は約1億2千万人と言われていますが、1～10位の都市人口を合計すると約6,700万人になり、過半数を占めていることになります。ここから、日本では大都市に集中して人が暮らしているという実態が見えてきます。都市と睡眠障害いよいよ本題です。今回は、大都市に住む人と睡眠の関係に迫ります。みなさんは、大都市に住む人と地方都市に住む人に睡眠の違いはあると思いますか？ じつは、大きな違いがあることがわかったんです。睡眠障害の発生率スタンフォード大学の研究によると、50万人以上の規模の都市に住む人は睡眠障害にかかる可能性が高くなるということが判明したそうです。約1万5千人を対象に実験を行ったところ、この規模の都市に住む人の3割近くが「満足な睡眠を得られていない」と感じていることがわかったのだとか。50万人以上の都市と言うと、冒頭で紹介したトップ10はもちろん、その他にも宇都宮市や松山市など、多くの都市が当てはまります。つまり、日本人は睡眠障害の発生率が高いと言えるかもしれません。明るすぎる大都市その理由の1つとされているのが「明るすぎること」です。大都市は地方都市と比べて、夜になっても明るいところがほとんどで、東京の都心などは「眠らない街」と表現されることがあるほど夜通し明かりに包まれています。しかし、人間の体は明かりを見て眠るような構造になっていません。私たちは、光を見ると体を活発にする交感神経が働き目が覚めるようにプログラムされています。さらに言えば、暗い部屋で眠る準備に入ると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌され、眠くなるようになっているのです。睡眠の質を守るために自衛の策を！そのため、明かりの消えない大都市で暮らすことは、睡眠の質を下げる一因になりかねないということです。まずはこの前提を覚えておき、そのうえで対策を練るようにしましょう。たとえば、家のまわりが明るく、普通のカーテンをしているだけでは光が入ってきてしまう場合は、遮光カーテンをつけることが効果的でしょう。このように、大都市に住む人は睡眠の質を自衛することが大切と言えるのかもしれません。最近、眠りが浅いとお悩みの方は、外からの光が入ってきてはいませんか？地方都市でも要注意の現代一方、地方都市だからと言っても油断はできないのが現代です。外は真っ暗でも、家の中には24時間稼働しているパソコンやスマホがあるからです。特に、パソコンやスマホなどの電子機器はブルーライトと呼ばれる波長の短い光を発し、人間は敏感にこの光をキャッチしやすいと考えられています。寝ようと思ってベッドに入っても、スマホをいじっていてはブルーライトによって脳が覚醒してしまい、眠れなくなってしまうことも十分に考えられます。眠れない→スマホを見続ける→さらに眠れなくなる、という悪循環に陥ることもあります。このような事態にならないうちに、ベッドに入ったらスマホを見ないなどの対策をたてるようにしましょう。睡眠は、私たちが生きるうえで欠かせない行動の1つです。たかが睡眠と軽視せず、健康的な生活を送るために睡眠環境を整えましょうね。photo by acworks