ネムジムの記事一覧

日本では昔から、「おやつ」という習慣があります。今回は、このおやつの時間を見直し、良い睡眠を習慣づけるための食べ物を提案します。夜の快眠につながるおやつとは？仕事の合間の気分転換や夕食前の空腹時などにおやつを食べると、夜の快眠につながると言われています。一概におやつといってもいろいろありますが、夕食前におやつを食べる場合には、ナッツ類をおすすめします。ピーナッツやカシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類は、よく噛んで食べるため、昼間であることをからだに実感させるのに有効で、脳を覚醒させてくれる働きをします。また、ナッツに多く含まれるマグネシウムはカルシウムの吸収を助けてくれます。そのため、おやつにナッツを食べてマグネシウムを補給しておくと、夜になってからのカルシウムの吸収がよくなり、眠りにつきやすくなるのです。睡眠のためになるデザートがある？夕食後、ちょっとしたデザートが食べたいなあというときにも、「睡眠のためになるデザート」があります。意外かもしれませんが、デザートの中でも、ミルク入りの甘いチョコレートは、快眠によいといわれています。ほかに、チョコレートアイスクリームやチョコレートクッキーなどもおすすめです。チョコレートには睡眠を改善するトリプトファンが豊富不眠症の人は体内のトリプトファンが少ないと言われています。このため不眠を改善するには、トリプトファンを積極的に摂取することが必要です。トリプトファンを多く含む食品には大豆や牛乳がありますが、チョコレートにもトリプトファンが含まれているため、快眠にはよいと言うわけです。ただし、甘くておいしいからといって、食べ過ぎには注意しなければいけません。適量を適切なタイミングでちょこっと食べることで、快眠体質を目指していきましょう。

「30代にさしかかってきた最近、なんだか体臭が臭くなってきた気がする」そんな声を耳にします。30代は仕事も忙しくなる時期。そのせいで睡眠時間も短くなっていたりはしませんか？実は、睡眠時間が短いと体臭が悪化するということがわかってきています。自分の体臭が気になり出すと、仕事もプライベートも気乗りがしなくなるもの。充実した人生を過ごすためにも、きちんとした睡眠を確保し、体臭を改善しましょう！睡眠不足の症状として表れる体臭！？まさかの眠りと体臭の深い関係実は、睡眠と体臭には密接な関係性があることがわかってきています。睡眠が不足すると基礎代謝が下がり、体温が上がらなくなってしまいます。すると、体臭や息などに含まれる臭いの元を分解してくれる肝臓の機能が低下してしまうのです。また、睡眠不足は自律神経の働きも低下させてしてしまいます。自律神経のコントロール機能が低下すると、皮脂が大量に分泌され、それを分解する細菌が皮膚上に現れます。その細菌が皮脂を分解する際に臭いが生じてしまうのです。ストレスと臭いの負のサイクルに陥らないように要注意！睡眠不足が続くと、知らず知らずのうちにストレスを溜めてしまいます。ストレスが溜まると活性酸素が発生します。活性酸素とは、簡単にいうと身体を錆びさせるもので、身体の老化やしみ、かゆみなど不調を来す要素なのです。人はもともと身体のなかに、この活性酸素を除去する酵素を持っています。そのため、活性酸素に脅かされることなく生存してきたのですが、現代はこの酵素を失う生活習慣に陥りがちです。その一つが睡眠不足です。睡眠が不足すると活性酸素をコントロールできなくなって、体臭が発生してしまうのです。ストレスが睡眠不足を招き体臭を発生させ、その体臭がさらにストレスを招いてしまうということですね。ストレスと体臭の負のサイクルに陥らないように、生活習慣のなかでも特に睡眠にきちんと気を配ってみてください。きちんと眠り、体臭を防ぐ！体臭のストレスから解放される方法体臭を防ぐためにはきちんと睡眠を取ることが大切です。ただ、社会人になると時間は限られますよね。少ない時間でも速やかに入眠して、深い眠りを確保するためには、質の良い睡眠がとれる生活を心がけることが重要です。・夕食は睡眠の1時間半前に取りましょう夕食後は血流が活発化しているので、すぐに眠っても深い眠りに就きにくくなります。限られた時間でもきちんとした睡眠を取るためには、就寝直前に食事を取ることは避けましょう。・睡眠前にはスマートフォンは遠ざけようスマートフォンやパソコンからは眠りを妨げる青い光が放たれています。ベッドに入りながら、メールを確認したりSNSを見たりする方も多いと思いますが、それはできるだけ控えましょう。そうすることで入眠のしやすさが確実にアップするはずです。体臭が気になる……という方は、睡眠の質を上げるところから、改善の糸口を探してみてはいかがでしょうか。Photo by Marcus

最近、寝付けない、よく眠れない。それは、眠りの環境が整っていないからかもしれません。良い睡眠のために、入浴、寝室の温度、照明を見直しましょう。「健康づくりのための睡眠指針2014」の第6条では、睡眠のための環境作りを提言しています。第6 条．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。これには、次のような補足文が続きます。自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる自分の睡眠に適した環境づくり習慣となっている就寝時刻が近づくと、脳は目覚めている状態から徐々にリラックスした状態に移ります。やがて睡眠に就きます。このときの脳の変化を妨げないような生活での工夫が必要です。ぬるいお湯にゆったり入浴工夫は人それぞれですが、指針では、入浴についての例を挙げています。熱い湯ではなく、ぬるいと感じる湯温で、ゆったりと入浴するのが良い睡眠に就くには適していると説明しています。部屋の温度は適切にまた、環境は、寝つきの良さや睡眠の深さに影響します。ひとつには、体温調節の仕組みを理解していると、環境作りのヒントになるでしょう。体の内側の深部体温は、手足の末端から熱が放出されることで低下し、眠りを誘います。寝室や寝床の温度が低すぎると、手足の血管は収縮してしまいます。皮膚から熱を逃がそうとしないため、体の熱を放出できなくなります。深部体温が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。この悪循環を絶つためには、寒い季節には、寝室を心地よいと感じる程度に暖かくしておくとよいでしょう。暑い季節にも、環境作りは大切です。温度や湿度が高すぎると、発汗による体温調節がうまくいかずに、やはり皮膚から熱が逃げていかなくなります。これも寝つきが悪くなる環境だといえます。冬の暖房や、夏の冷房を上手に利用して、睡眠に適した環境を作りましょう。極端な暖房や、極端な冷房は、季節が逆転する環境になってしまうため、やはり良い睡眠には適しません。節度が大切だということですね。寝室は暗くして、メラトニンの分泌を促すもうひとつには、メラトニンの分泌の仕組みを理解していると環境作りのヒントになるでしょう。メラトニンは、脳の松果体と呼ばれる部分から分泌される、自然な眠りを促すホルモンです。メラトニンの分泌は主に光によって調節されており、明るい環境では分泌されません。朝の光を浴びるとメラトニンの分泌は止まり、目覚めてから14～16時間ぐらい経つと再び分泌されます。夜、明るい環境にいるとメラトニンの分泌量が減って、睡眠の質が低下します。眠りに就く際には、寝室は暗くして、メラトニンの分泌を促し、良質な睡眠をとりたいものです。また、眠る際に気になる音は、できる範囲で遮断する方がよいでしょう。睡眠環境を整えて、ぐっすりと眠りましょう。参考文献『厚生労働省第３回健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会』『厚生労働省健康づくりのための睡眠指針2014』Photo by Waterfall Lodge【提供：武田薬品工業株式会社】

寝つけない、満足に眠れないという症状を訴える人がいる一方で、突然襲われる強烈な眠気に悩まされている人もいます。本当に睡眠に関する悩みは十人十色。いろいろな症状を知って、お互いを思いやれるようにしたいものですね。睡眠発作とは、どのような症状？睡眠発作と聞くと、どのような症状を思い浮かべますか？よく睡眠発作＝睡眠時無呼吸症候群と考える人がいるようですが、そうではありません。ちなみに、睡眠時無呼吸症候群とは、就寝すると呼吸が止まってしまい、高血圧や過眠を引き起こすと言われている睡眠障害の１つです。睡眠発作とは、昼間に強烈な眠気に襲われることを指すのだそうです。この眠気はランチを食べたから眠いというようなレベルのものではなく、引きずり込まれるような眠気と表現されるほど強い眠気を指しています。ナルコレプシーが原因？この睡眠発作が起きる原因の１つにナルコレプシーがあります。ナルコレプシーの主な症状は、日中の強烈な眠気のほかに、笑ったりした後に首や膝の力が抜けてしまう脱力発作、金縛り、就寝直後の幻覚などがあると言われています。ナルコレプシーの原因は、今のところまだ完全には判明していません。生まれつきの先天的な要素も少し関係するそうですが、後天的な要素が影響する部分もあると考えられています。自己判断は禁物！睡眠発作には次のような危険性があるといいます。それは、冒頭に記したように睡眠発作が起きると、睡眠時無呼吸症候群だと誤診または勝手に自己判断をしてしまう恐れがあることだと言います。そのようなことにならないためには、自分でネットなどで調べて判断するのではなく、専門の睡眠クリニックまたは医療施設に宿泊して、詳細な検査を受ける必要があるのだそうです。日中の眠気は、だるい、辛いだけの感情的な問題だけでなく、運転中の突然の居眠りなどの危険が潜んでいます。何か心配や悩みがある方は、一度、お医者さんに相談してみましょう。Photo by Kostya Koukey

あなたは、朝の目覚めが悪くて眠い目をこすりこすり出勤する、なんてことはありませんか？ また、通勤中の電車の中でウトウトしてしまい、降りるべき駅を乗り過ごしてしまったなんてことは？職場に着いても眠気がとれず、思うように仕事がはかどらないように感じる日もあるかもしれません。でも、「そんなことはよくあること。大したことではない」と思いますか？睡眠不足は仕事の効率を下げる！本当に？誰しも「頭がボーッとして仕事がなかなか進まない」ということってありますよね。では、寝不足は実際にどのくらい仕事の効率に影響するのでしょうか？この、睡眠不足と仕事の効率との関連を示す興味深い調査を、日本大学医学部の内山真教授が行いました。内山教授が、化学メーカーの従業員を対象に行った調査によると、「寝つきが悪い」「深夜や早朝に目が覚めてしまう」という人は、男女とも月平均2～3回勤務中に眠気に襲われることが分かりました。また、眠気のある時は眠気のない時に比べ、男性で40.1％、女性で37.0％、作業効率が低下することが分かりました。「寝不足で仕事がはかどらない」ということは、仕事の効率にかなり影響するんですね。残業したくないなら、ウトウトしながらではなく、スッキリした頭で効率よく働きたいものです！仕事の効率を下げるだけでなく、経済損失にも！「眠気に襲われつつ働くと、仕事の効率が下がるということは分かるけど、生理現象だから仕方ない」と思いますか？でも、これが自分だけでなく、同じ会社の多くの人がそうだった場合、さらに、ほとんどの会社がそうだった場合、と考えたらどうなるでしょう？先ほどの調査結果をもとに、「睡眠に問題のある人とない人の眠気の頻度の差」に「眠気のある時の作業効率の低下率」と公的調査で判明している「年間給与」を掛けます。そのようにして1人当たりの年間生産損失額を割り出すと、男性で25万5,600円、女性で13万7,000円となるそうです。この数字から、睡眠に問題のある労働者全体の経済損失額は、年間約3兆665億円と推計されました。眠気が吹き飛ぶような数字ですよね！もっとある！睡眠不足・不眠症の及ぼす影響寝不足で働くと、莫大な経済損失につながることが分かりました。でも実際に、もっと多くの損失が生じます。それは、睡眠不足による病気や遅刻、早退が生じること。またそれだけではなく、それに伴い交通事故が発生するからです。内山教授によると、睡眠が原因の欠勤、遅刻、早退回数それぞれに給与を掛け合わせた年間損失額は、総額1,616億円。それに、不眠、寝不足などによる交通事故の損害額2,413億円をプラスすると4,029億円もの損失となるそう。これを先ほどの、睡眠に問題のある労働者全体の損失額と合わせると、睡眠不足に関連した経済損失額は実に年間約3兆5千億円ほどにもなってしまいます。一人一人の寝不足がこれほどの損失につながるとは、本当に驚きですね！ですから、睡眠の質はあなたの問題だけではなく、社会全体にも極めて重要な問題なのです。毎日スッキリとした頭で働けるよう、睡眠の質を高めることを心がけましょう！Photo by Kompania Piwowarska

日中、頭がぼーっとして仕事にならないということはありませんか？異常な眠気を伴うときは、脳疲労の可能性があります。この脳疲労の原因やメカニズムを知れば、自らの対策に役立てることができます。異常な眠気、頭がぼーっとする原因は？仕事中に襲われる異常な眠気。どう対処していますか？眠気がそれほど強くないときも、頭がぼーっとしてしまうことってありますよね。そんなとき、脳はある状態に陥っている可能性があります。それは、脳疲労。過剰なストレスが長時間続くと、脳の働きが低下するといわれているのです。この脳疲労の原因といわれているのがアンモニアです。脳は酷使し続けると、アンモニアが大量に発生し、脳にどんどんたまってしまうのだそうです。アンモニアは、脳を酷使するだけでなく、イライラすることによってもたまってしまうそう。アンモニアは体にとって毒です。それがどんどんたまっていくなんて、想像しただけで恐ろしいものですね。アンモニアでやる気が下がる！？脳にアンモニアがたまるとどうなるのでしょうか。本来、アンモニアは有毒なので、肝臓で無毒化されてから最終的には尿素として体外へ排出されます。しかし、大量発生した毒であるアンモニアに対して危険を察知した脳は、アンモニアをこれ以上増やさないために、脳を疲れさせることでやる気を低下させるのだそうです。なんだかぼーっとする、やる気が起きないというときはアンモニアがたまっているのかもしれないですね。また、血糖値が下がり、脳にエネルギーが足りないときにも脳疲労は起こります。その他、眠気や生あくびが多くなる場合は、酸欠状態が疑われます。脳疲労の対策は？脳疲労には色々な原因がありますが、中でもアンモニアがたまっていることが疑われる場合、どのような対策があるのでしょうか。アンモニアをグルタミンというものに変換して解毒してくれるのは、アミノ酸のグルタミン酸だといわれています。このグルタミン酸を供給するのが、BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれているそうです。また、アンモニアが無毒化されて体外へ排出されるのを助けるアルギニンというアミノ酸も大事です。肉や魚、大豆製品などに多く含まれているので、意識的に摂取してみてください。また脳の機能を復活させるために必要な、エネルギーの源であるビタミンB群を補給するのも忘れずに。脳疲労が疑われる人は、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。Photo by UGL_UIUC

みなさんは、普段どんな枕で寝ていますか？今回は、お医者さんも推奨する“Sleep Dr’s Pillow（スリープドクターズピロー）”をご紹介します。「寝姿勢が良くなる」、「首がラク」「呼吸がしやすい」「肩に凹凸でほぐし」この4つの特徴が安眠を支えています。究極の安眠枕は欧米風の2つの枕を1つにした巨大枕ホテルのシングルベッドに枕が2つあるのを不思議に思ったことはありませんか？昔から欧米では2つの枕を使用する習慣があります。この2つの枕がどんなに寝返りを打っても首から肩甲骨までしっかりサポートするように体を包み込み、睡眠中のストレスのない状態を作り上げます。だから欧米人には肩コリを経験したことのない人が多いそうです。睡眠中の体にストレスのない理想的な寝姿勢とは、立っている時と同じ姿勢で首から骨盤までの脊椎がきれいなS字カーブを保っている状態で横になっている状態だといわれています。このS字カーブが崩れると睡眠時の不快な状態を作り、体にストレスを与えて眠りが浅くなってしまうそうです。寝返りは1日10～40回も？寝返りに負けない巨大安眠枕登場！ヒトは、寝ている間に大小の寝返りを10～40回打つといわれています。これは睡眠中の自律神経の働きで、血流の流れを良くし、起きている間に生じた骨の歪みや筋肉の疲労回復のためにも重要な動きだそうです。だから、寝返りの邪魔をせず、しかも寝返りを打っても理想的な寝姿勢を維持したままでいられる枕は、睡眠中のあらゆるストレスを無くした理想的な安眠枕といえるでしょう。理想的な安眠枕の形状は寝返りを邪魔せず、その高さもS字カーブを維持しやすい高さでなければなりません。この理想的な形状を全てカバーすることに成功した画期的な魔法の安眠枕が「スリープドクターズピロー」です。巨大枕の設計で睡眠中の最適な呼吸環境が期待できるどんなに自分に合った最適な枕で寝ていても、寝ている間に寝返りを打って、寝姿勢が崩れて、首や肩に大きな負担がかかってしまいます。これが朝起きて肩や首のコリに繋がるのです。肩が布団に沈み込んでしまうと、気道を圧迫してしまい、いびきや睡眠時無呼吸症候群等の原因となってしまいます。究極の安眠枕「スリープドクターズピロー」の設計は、高機能HLDマットとピロー（2つの枕）の一体化によって理想的な寝姿勢である後頭部から背中へかけてのS字カーブをキープすることに成功しました。まず、肩が布団に沈み込まないように、高性能HLDマットの凹凸で肩から背中にかけて布団にかかる体圧を分散させることで背中ごと支えています。その上のピロー部分は、中央にクボミがあり、肩のカーブにも沿うような独自の「特殊3Dカット加工」とすることでどんなに寝返りを打っても、S字カーブを維持する設計になっています。このような特殊な設計によって、夢の安眠枕を実現させ、睡眠中のストレスを無くすだけでなく、最適な呼吸状態の維持にも成功したのだそうです。そのせいか、心地良くて寝返りの回数も減ったという購入者の声もあるそうです。お医者さんも推奨する夢の安眠枕「スリープドクターズピロー」使ってみたくなりませんか！？Photo by Jacopo Romei

勉強中の眠気対策を実践している方へ。この方法も試してみてはいかがでしょうか。それは、ブドウ糖を少量、脳に供給することです。これ、記憶力についてもいい効果が得られるようですよ！早速そのメカニズムと方法を見てみましょう。脳のエネルギー源はブドウ糖のみ脳は、人間の臓器のうち、特に多くのエネルギーを消費するところだといわれています。体に取り入れられるエネルギーの約20％も使うのだそうです。この脳のエネルギー源は、ほぼブドウ糖のみといっていいそうです。つまり、ブドウ糖の補給が止まれば、当然脳に影響が及ぶことになります。供給がストップすると、脳は5～10分程度でブドウ糖を使い切ってしまい、知的能力に影響がでてきます。しかし逆の視点から考えれば、燃料の供給をすれば脳の処理速度が高くなる可能性があるということです。しかし、現実的にはそう簡単にはいかないようです。それは、ブドウ糖と酸素の体内での新陳代謝の速度にも関わってくることだからです。勉強中、眠気がきたら少量のブドウ糖摂取をこの脳の仕組みを知ったら、次に行いたいのが眠気対策です。もし午後の勉強中に眠気が襲ってきたときは、脂質の少ない和菓子などを一口食べるのがいいといわれています。脳にブドウ糖が補給され、血糖値が少し上がることで、眠気防止につながるそうですよ。カフェインを含んだコーヒーや日本茶などもいいといわれていますが、午後の後半になってから飲むと、夜の眠りに悪影響が及ぶ可能性があるので、その量と時間には気をつけたいところです。もちろん和菓子もたくさん食べ過ぎると、血糖値が上がり過ぎることから、一口程度に留めておくのがポイントです。ブドウ糖で脳の記憶力がアップする？！ある研究によれば、脳のエネルギーとなるブドウ糖と酸素の量を増やすと、記憶力が向上する可能性があるといわれています。ただし、ここでいう記憶力とは、思い出すほうの記憶力ではなく、覚えること。ブドウ糖を摂取すると、記憶との結びつきが強いといわれるアセチルコリンという神経伝達物質が作られます。何かをじっくり学習したい、何かを覚えたいというときには、その30分～1時間ほど前に、少量のブドウ糖を摂取することで記憶力改善が見込めるかもしれません！眠気改善だけでなく、記憶力アップも期待できるブドウ糖供給。その量に十分注意しながら、上手にいいタイミングで摂取していければいいですね。

しっかり汗をかいた後の疲労感は、なかなか爽やかなものですよね。でも、運動したわけでもないのに「あー、疲れたっ！」と思うときの疲労感は、運動後のそれとは違います。それって脳が疲れているのではないでしょうか？睡眠は脳に対してどんな役割があるの？人の脳の重さは、だいたい体重の2％と言われています。でも、そのエネルギー消費量は体全体の20％にも及ぶそうで、その重さの割には、すごくエネルギーを要するのです。そのような脳は、仕組みも非常に複雑です。あまりにも複雑なため、まだ分かっていないこともたくさんあります。でも、睡眠が脳にとっての休息となることは明らかなようです。あなたも経験したことがあるかもしれませんが、睡眠不足だと疲れが取れないですよね。それに、それが続くようだと心のバランスも乱れがちになります。こうなると、脳はオーバーヒートして誤作動を起こしやすくなってしまいます。つまり、心の状態だけでなく、いろんな病気のリスクが高くなってしまうのです。どうすれば脳の正常な機能を保てる？体は、使った分だけ疲労物質がたまって、疲労感を感じますよね。それと同じように、脳にも老廃物がたまるのだそう。運動したわけでもないのに「疲れた！」と感じるときの疲れは、脳に老廃物がたまっているのかもしれませんね。マウスを使った実験によると、脳にたまった老廃物は、脳脊髄液が脳組織を循環することで排出されます。睡眠中は、脳細胞が60％程度収縮します。そのため、脳脊髄液が脳内をより早く、自由に流れやすいので、老廃物も排出されやすいということです。これは、昼間は活気あふれる施設が、夜になり静まり返ってから、清掃員さんを入れて掃除をするのに似ています。昼間は、お客さんがいて仕事がしにくかった清掃員さんたちも、閉館後はスムーズに動けるようになります。その結果、作業効率が上がり、施設内がきれいに保たれます。つまり、睡眠を取ることで脳の機能を正常に保つことができるんです。活動と老廃物の排出、同時に効果的にできないの？「睡眠時間はそこそこでいいから、一定の機能をずっと保てるようにはできないの？」。寝る間を惜しんでがんばっている人なら、そんな考えも浮かんでくるかもしれませんね。脳の老廃物を排出するこのシステム、起きているときも働いてはいますが、起きているときに比べ、寝ている間の活動量は10倍にもなるそうです！ですから、脳を疲れさせないためには、スローペースでぼちぼち働くよりも、メリハリを付けて働く方がいいのかもしれませんね。脳がオーバーヒートする前に、しっかり睡眠を取って老廃物を排出しましょう！Photo by CollegeDegrees360

最近すんなりと入眠できない……そんな悩みをよく耳にします。ストレスや体内時計の問題など、人それぞれ抱えている原因は違います。その中で、実は寝室のカラーが入眠障害の原因となるケースがあるというのです。色が人の眠りに及ぼす影響と、入眠にはどんな色が適しているのかに迫ります！人の心に影響を与える「色」の効果を解明実は目に入る色によって人の感情は変わってきます。色は精神を苛立たせたり、逆にリラックスさせたりする効果があることがわかっています。例えば、赤色には人や動物を興奮させる作用があります。勝負事や積極性を促す場面では有効に作用するでしょう。しかし、逆に落ち着かなければいけない場面では不向きな色といえます。無用に攻撃的になりイライラしたりしてしまうこともあるからです。このように、一つの色が持つ特徴には良い面と悪い面があります。置かれた状況や、どのような精神的効果をもたらしたいかによって色を使い分ける必要があるのです。寝室に適した色を取り入れて、快眠を手に入れる寝室に適した色とは具体的にどんな色なのでしょうか。上手に取り入れて、快眠を獲得していきましょう！【快眠を促す色】・青色紺色でも水色のような色でも人の心をリラックスさせる効果があることがわかっています。爽やかな色合いで興奮作用は低いよう。心を安静にし、落ち着かせることで入眠しやすくします。・緑色緑は平和を表す色などともいわれており、気持ちを安定させてくれます。心を整えて、健やかな眠りへと誘います。・黄色やや刺激的な寝室になりそうですが、ビビッドな色ではなくパステルカラーに近い色味の黄色を選ぶとよいでしょう。黄色には暖かな落ち着いた気持ちにさせる効果があります。不眠症の原因は寝室の色にあった！？寝室に適さない色とは安眠に適した色を理解したら、逆に寝室には用いない方がよい色を確認してみましょう。【快眠を妨げる可能性のある色】・赤色冒頭でも紹介した赤色には興奮作用があるため、寝室には適しません。ワンポイントで取り入れるならまだしも、カーテンなど面積が大きい部分に取り入れているのであれば見直す必要がありそうです。・灰色一見落ち着く効果がありそうですが、睡眠には適さない色合いのようです。気持ちを静める効果もあるのですが、ストレスを強く感じている方にとっては気持ちをリセットできず、不眠に陥る危険性があります。コンクリートの打ちっ放しの壁などはデザイン性があってスタイリッシュですが、寝室だけは違う色合いにした方が無難でしょう。【快眠？不眠？説が分かれている色】・紫色実は、紫色は専門家によって説が分かれています。紫色は創造性や思考運動を刺激するので寝室には向かないとする専門家と、高貴なイメージで気持ちを落ち着けて入眠しやすくなるという専門家がいるのです。人によって合う、合わないということもあるでしょう。まだまだ解明されていない色と眠りの関係性。カラーセラピストやカラーコーディネーターなどの専門家に意見を求めるのも一つの手。上手な色の使い方で、快眠を手に入れてくださいね。

仕事中や車を運転しているとき、もし眠くなってしまったら眠気覚ましとしてガムを噛むという方も多いのではないでしょうか。噛むことで脳を刺激し、血液循環が促進することで脳細胞の働きを活発にさせるので、脳の覚醒にも繋がります。だから、ガムを噛んで眠気を解消するのは効果的なんですね。よく噛んで顎を動かすことで脳が刺激されて目が覚める「食べる時はよく噛んで！」という言葉を子どもの頃から聞いて育った人は多いでしょう。これは、消化を良くするだけではなく、よく噛むと頭が良くなるという説もあります。実はよく噛むことで、脳を刺激し、血液の循環が良くなることで脳細胞の働きが活発になるそうです。運転中の眠気覚ましにガムを噛む人は多いでしょう。でも、顎を動かすことで脳の覚醒作用を促すのですから、顎を積極的に動かしていたら眠気覚まし用のガムだけではなく、どんなガムでも眠気覚ましになりそうですね。顎を積極的に動かすとリラックス効果大！食事は生きる源です。食べることは、栄養摂取ばかりではなく生きる意欲にもつながるそうです。歌ったり笑ったりすることでストレス発散になることは広く知られていますが、これは楽しい気分になるから、というだけでなく、歌ったり笑ったりするのは口を積極的に動かす行為になるからです。口を積極的に動かすことで顎周辺の筋肉が活発に動き、脳を刺激しますので、口角を上げるだけでも副交感神経が刺激されるそうです。つまり、悲しい気分でも無理に笑う作り笑いでも口角が上がることでリラックス効果があるということですね。眠気覚ましにはカフェイン入りガムドライブ中の眠気覚ましのお供に、ロッテのブラックブラックガムを愛用しているという方も多いのではないでしょうか。このブラックブラックガムには、眠気覚ましに効果が高い成分が豊富に含まれています。ガムには噛むことによるリラックス効果もありますから、眠気覚ましガムには、頭が冴えるような清涼感が強く、カフェインが含まれているものをよりお勧めします。ただ、ガムを噛むという行為はマナー違反になることもありますので、TPOを考えるようにしましょう。Photo by Patrick Damiano

睡眠時間には個人差があります。自分にあった自然な睡眠を心がけましょう。「健康づくりのための睡眠指針2014」の第5条では、睡眠時間の目安を示しています。第5 条．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。必要な睡眠時間は人それぞれ睡眠時間は加齢で徐々に短縮年をとると朝型化 男性でより顕著日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番日本の成人の睡眠時間は6時間以上、8時間未満がおよそ6割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。だからといって、睡眠時間を厳守しなければならないわけではありません。ポイントは、日中の眠気で困らないことです。季節の移り変わりと、睡眠時間の変化季節の変動を受けて、睡眠時間が変化するのも自然なことです。陽の長い季節（春から夏）では、睡眠時間は短くなり、陽の短い季節（秋から冬）では、睡眠時間は長くなるという変化を示します。20年ごとに睡眠量は30分短くなる一晩の睡眠の量は、成人してからは加齢とともに徐々に減っていきます。10代前半までは8時間以上眠ります。25歳で約７時間、45歳では約6.5時間、65歳で約6時間と、20年を経るごとに30分くらいの割合で減っていくことが分かっています。歳をとると、早寝早起きの傾向が強くなり、生活が朝型になるのも自然なことです。また、加齢による朝型化は、女性より男性に顕著に現れます。加齢による睡眠時間の短縮は、日中の眠気で困らなければ問題になりません。歳をとると、睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌量は減少します。よって、加齢とともに睡眠時間が短くなることは、自然な現象なのです。睡眠時間は、個人差があるとお話ししましたが、健康のためには睡眠が大切であるからといって、必要以上に長い時間の睡眠をとれば、健康になれるわけではありません。日中の眠気で困らない程度の、自然な睡眠が大切であることを理解しておきましょう。参考文献『厚生労働省第３回健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会』『厚生労働省健康づくりのための睡眠指針2014』Photo by Vic【提供：武田薬品工業株式会社】

台風の日にはなぜか調子が悪い、朝から頭がボーっとする、夜もぐっすり眠れない。こんな症状を感じる方は多いのではないでしょうか。実は、台風や雨など、天気が不安定になると、身体にある変化が起きることがわかっています。そして毎日の睡眠にも影響が出てきてしまうのです。この台風と睡眠の関係性に迫ってみましょう。台風の日には睡眠に支障が出る！？なぜ台風の日は体調が悪くなるのでしょうか？気象庁によれば、『熱帯の海上で発生する低気圧を「熱帯低気圧」と呼びますが、このうち北西太平洋（赤道より北で東経180度より西の領域）または南シナ海に存在し、なおかつ低気圧域内の最大風速（10分間平均）がおよそ17m/s（34ノット、風力８）以上のものを「台風」と呼びます。』とあります。台風のように低気圧がやってくると、副交感神経が優位になることがわかっています。すると、人は活動的でなくなります。しかし、一方で気圧が低下するとヒスタミンが体内に増え、交感神経を刺激するといわれています。つまり、低気圧は副交感神経と交感神経の両方を刺激するため、バランスがとれなくなる場合があるようなのです。また、自律神経は寒暖の差にも敏感に反応するので、その気温差に順応できないと睡眠の異常やイライラ、動悸、めまい、手足のほてりやのぼせ、偏頭痛、血圧異常などが起きるといわれています。自律神経失調症と不眠症の関係とは？一般的に、自律神経のバランスが乱れると不眠になるといわれています。これは、身体を休める副交感神経が働きにくくなることが原因として考えられています。交感神経は日中、身体を活動させるために強く働くものですが、夜になるにつれてどんどん交感神経の活動は弱まっていき、副交感神経が優位になります。しかし、台風などの低気圧の影響を受けて自律神経のバランスが乱れると、夜になっても一向に副交感神経が強く働かない状態になってしまうのです。また、自律神経は免疫機能とも深くかかわっているといわれています。気圧の変化によって交感神経と副交感神経のバランスが乱れることで、異物から身体を守る働きをしている白血球の数に影響が及び、炎症が起きることでさまざまな疾患が起きることもあるようです。気圧の変化による睡眠障害への対処法とは台風や雨などで低気圧になると体調が悪くなり、不眠や睡眠不足に陥ってしまったら、どのような対策をとればいいのでしょうか。低気圧によって起きる自律神経バランスの乱れに対しては、生活リズムを整え、自律神経のリズムに逆らわない生活をすることや、爪もみなどの自律神経系の調節、深呼吸をして血中酸素飽和度を上げること、入浴や適度な運動で血行をよくすること、身体を温めること、ビタミン類をしっかりと摂取すること、適度にリラクゼーションを心がけることなどがいいといわれています。自覚症状のある方は、台風などの低気圧の日にはぜひ意識して過ごしてみてください。

夏休みが終わり、新学期が始まると、なんだか身体の調子が悪いという学生の方は多いのではないでしょうか？夏休みに普段よりも遅い時間まで起きて、朝もゆっくり起きるという睡眠リズムがまだ残っているのかもしれません。そんな学生の方必見！夏休みなどの長期休み明けに乱れた睡眠時間の習慣を直すコツを紹介します。夏休み明けの睡眠時間の乱れは早急に直そう！新学期が始まった今、なぜか身体が疲れやすい、食欲がない、勉強への集中力が続かないという場合、睡眠不足が疑われます。無気力になったり、怒りっぽくなったりすることもあるといわれています。夏休みの間、夜23時を過ぎてもテレビを見ていたりゲームをしたりして、朝午前9時から10時に起床していた習慣が、新学期になった途端、朝の7時起きに戻れば、どうしても睡眠不足になってしまいます。また、深夜までテレビやゲーム、パソコン、スマートフォンなどの画面を見ていると、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられ、寝つきが悪くなったり、睡眠不足になったりしてしまいがちです。充分な睡眠を取らないと成長にも悪影響がある夏休みに習慣付いてしまった夜更かしや朝寝坊は、子どもの成長にも悪影響を及ぼすといわれています。その理由は「体内時計」が乱れてしまうこと。「体内時計」は実際の時間よりも少し長いので、毎朝日光を浴びることで、その時間のずれを調整しています。しかし、朝寝坊を続けると、ずれがいつまでたっても解消されず、体調不良になることもあるのです。子どもにとって、睡眠は心身の休息の役割だけでなく、成長を促してくれたり、脳を発達させたりしてくれる大事なものだといわれています。自ら管理できる学生は自分の成長のためにも、まだ小さいお子さんをお持ちの親の方は、子どもの成長のためにも、早寝早起きでしっかりと眠る習慣を取り戻したいものです。早寝・早起きを習慣付けるポイント！では、夏休みのような長期休みで乱れてしまった早寝・早起きの生活リズムを取り戻すにはどうすればいいのでしょうか？朝は登校時間に合わせて適切な時間に起き、まずはカーテンを開けて日光を浴びるようにします。日中は元気に活動し、土日祝日であっても、外遊びや家の家事や掃除の手伝いをするなどして身体を積極的に動かすようにするのがポイントです。また、夕食やお風呂は早めの時間に済ませるようにして、テレビやゲームの時間を決めておき、それ以上はやらないことも大事です。就寝前には本を読む、翌日に着る服を枕元に置くなどして、毎晩同じ行動をとるようにし、毎晩同じ時刻に布団に入るようにします。寝室は明かりを消して暗くし、静かな環境づくりを心がけましょう。特に、9月は季節の変わり目で体調を崩しやすい時期です。乱れてしまった生活リズムを、早めに直して体調を崩さないようにしましょう。Photo by Rachael Towne

睡眠障害は、細かく分類すると90種類に達すると言われています。それを正しく診断し、治療を加えることができるのはやはり睡眠専門のクリニックでしょう。この睡眠専門クリニックはどのようなところなのか、調べてみました！睡眠専門のクリニックとは？５人に１人が睡眠に対して何らかの悩みを抱えているという日本。ただ、悩みがあったとしても、「この程度の悩みで病院へ行っていいものなのか」「そもそもどこへ行けばいいのか」などと考えてしまったり、自分で何とかするもの！ と思い込んでいる方もいるのではないでしょうか？そこで今回は、睡眠専門の病院である「睡眠総合ケアクリニック代々木」に着目し、どのようなところで、どのような時に行けばよいのかを探っていきたいと思います！もしも、毎日１人で悩んでいる方がいましたら、ぜひ参考にしてみてください。歯科や内科もあるのは、なぜ？まず、このクリニックは「総合」と名の付く通り、精神科、歯科、耳鼻咽喉科、循環器内科、呼吸器内科、神経内科、内科の７つの科で構成されています。睡眠専門クリニックなのに歯科？ と思われた方もいるかもしれません。このようなさまざまな科がある理由は、睡眠障害の原因は１つではなく、多種多様な疾患が影響することが考えられるからです。その疾患に対して、それぞれ医師と心理士が治療を行う方針をとっているのだそうです。たとえば、睡眠時無呼吸症候群であれば、口腔内装置の使用など専門的歯科の治療が必要になるケースがあるというわけです。臨床心理士によるカウンセリングもう１つの特徴は、診療・治療とは別に「睡眠健康事業部」という診療・治療とは別にカウンセリングを主な目的とした部署があるところです。カウンセリングは臨床心理士が行い、不眠症と睡眠覚醒リズム障害などが対象になっているそうです。最後に、どのような時にこのクリニックへ行けばいいのでしょうか。下記を参考にしてみてください。（1）睡眠の質・量に問題がある（寝付けない、日中眠い）（2）時間帯に問題がある（通常とは睡眠時間が大きく異なる）（3）睡眠中の異常行動（呼吸障害など）上記の症状に心当たりがある場合は、ぜひ睡眠専門クリニックに足を運んでみてはいかがでしょうか。photo by Seattle Municipal Archives

ぐったりした疲れを取るためにちょっとひと眠り……そう思って昼寝の時間をとったのに、起きたら頭が痛くなっていた。そんな経験はありませんか？なぜ昼寝をすると頭痛がするのでしょうか、そのメカニズムを解明し、対策法を考えてみましょう。昼寝をすると頭痛がするメカニズムを解明！なぜ昼寝をすると頭痛を引き起こすのでしょうか。昼寝が引き起こす頭痛にはいくつかのパターンがあると考えられます。まず、「環境を整え、時間も十分にとって昼寝をしたのに頭痛がする……」。そんなときは、身体がリラックスして血管が拡がったからだと考えられます。脳への血の巡りが良くなり、一時的に偏頭痛を引き起こしてしまいますが、すぐに消える可能性の高い頭痛だといえます。次に、空腹時に昼寝をした場合。このようなパターンの場合、低血糖により頭痛が引き起こされている可能性があります。身体の血糖値が下がることにより、頭が混濁し頭痛を催すのです。そして、長時間にわたる昼寝。ダラダラと眠ってしまい、昼寝後に頭痛がするというケースもあるでしょう。これは、いつもの睡眠リズムを崩してしまい、自律神経の不調を来すことによって引き起こされているのです。昼寝後の頭痛をやわらげる生活習慣の見直し昼寝後の頭痛は生活習慣の見直しで緩和することがあります。例えば、偏頭痛は大きくストレスに起因します。ストレスがかかることで緊張が生じ、偏頭痛をはじめ、肩こりや腰の痛みが発生するのです。ストレスを溜めすぎず、リフレッシュすることが重要です。また、きちんとした睡眠リズムができていないと頭痛が起こる可能性もあります。平日にほとんど眠ることがず、休日に昼間も眠り続けて結果的に頭痛を発症する場合などはそれに当たるでしょう。さらに食事についての問題もあります。偏食や小食により脳にきちんと栄養が回らず、頭痛を発症してしまうのです。また、アルコールの摂取も頭痛を引き起こします。依存度が高くなるのが問題なのはもとより、アルコールを飲んで眠るなどの生活習慣により、眠りが浅くなってしまうのです。眠りが浅いと、どうしても頭痛を引き起こしやすくなります。昼寝後の頭痛を解消する３つのポイント偏頭痛が起こってしまったら、どう対処したらよいのでしょうか。すぐにできる対処法をご紹介します。1つ目のポイントは、脳に酸素を取り入れること。偏頭痛を引き起こしている要因として、脳が一時的に酸素不足を引き起こしていることが考えられます。そのため、大きく深呼吸をするなどして酸素を積極的にとりいれるようにしましょう。2つ目のポイントとして、低血糖で頭痛を引き起こしている場合は、簡単に摂れる飴やガムで当分を補給するとよいでしょう。ただ、チョコレートなどカフェインが入っているお菓子は、血流をさらに高めて偏頭痛を悪化させてしまう可能性があるので、避けておくことが無難です。最後に3つ目のポイントは、ストレッチなど軽い運動をすること。ストレッチをすると、肩から首のコリがとれて脳がほぐれていきます。昼寝をした後の偏頭痛に悩む方は、長期的に生活習慣を見直し、すぐに頭痛を解消させるには、前述の３つのポイントを実行してみましょう。心地よい昼寝時間を確保するために参考にしてくださいね。Photo by Matthijs

大切な日はもちろん、肌の調子の良し悪しは毎日の気分も左右してしまいますよね。たまにはエステや化粧品などちょっとしたぜいたくをするのもいいものですが、お金がかからない方法をまずは試してみてはいかがでしょうか。ストレスや睡眠不足……私たちがつい陥ってしまうNG生活習慣がニキビの原因に肌トラブルの代表格のニキビ。男女問わず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ニキビの原因はいくつかありますが、そのうちのひとつが、皮膚が硬くなったり皮脂が過剰に増えたりして毛穴が詰まってしまうことです。たとえばストレスをため込んでしまった場合、私たちは通常、男性ホルモンを大量分泌させます。この男性ホルモンは、皮脂分泌量を増加させるうえ、角質の柔軟性を失わせて角栓の詰まりを誘発します。つまり男性ホルモンを多く分泌するストレスはニキビの原因となってしまうのです。このように、ストレス由来の興奮状態は、ニキビの直接的な原因である男性ホルモンの分泌を引き起こしますが、それだけでなく、リラックスした状態である眠りにも影響を与えます。そして慢性の睡眠不足に陥ってしまうと、睡眠不足がさらにストレスに感じるばかりでなく、別の理由でニキビの原因となってしまうのです。睡眠中に美肌になれる？私たちに備わっている美容液は、成長ホルモン睡眠時間は美肌ケアの大切な時間でもあります。良い睡眠が十分にとれないと、もともと私たちに備わっている肌の修復機能を活用するチャンスをみすみす逃してしまうことになるのです。では、美肌を促進するための睡眠とはどういったものでしょうか？まず覚えておきたいのは「眠りについてから３～４時間が勝負」であるということ。この時間帯に、美肌の素となる成長ホルモンが分泌されやすいと考えられています。成長ホルモンはその名の通り、子どもの成長を促すものとして知られていますが、実は、肌のハリや弾力を維持する皮下組織の水分量をキープする働きをすることがわかっています。この成長ホルモンが分泌されるためには、脳を含めて完全に熟睡しているノンレム睡眠をしっかりとることが必要です。ノンレム睡眠の時間に肌のターンオーバー、すなわち新陳代謝が活発に行われやすいからです。成長ホルモンがでる「良い睡眠」をとるために、睡眠前の生活習慣を改善！では、ニキビ予防、ひいては美肌ケアにもなる成長ホルモンの恩恵を受けるためにできることとは何でしょうか？どうすれば、眠りについてから３～４時間後に熟睡状態でいられるようになるのでしょうか？それは心地よく眠りにつくことです。具体的な方法のひとつには、睡眠前の光に注意することがあげられます。液晶テレビやパソコン、スマホ画面の光、いわゆるブルーライトを見ていると寝付きにくくなってしまいます。就寝の２～３時間前には控えるようにしましょう。またお風呂に浸かって身体を温め、体温が徐々に下がってきたあたりで眠る方法もおすすめです。人間は体温が下がってくると眠気を感じる仕組みになっているためです。それ以外にも、アロマやハーブティなど、自分にあったリラックス法を試してみるのもいいかもしれません。効果は、あなたの肌が教えてくれるはずです。Photo by Juz Andy

運転を伴う仕事をしているあなた。もし突如として我慢できないほどの眠気に襲われたらどうしますか？もしどこかに車を停めて車中仮眠ができるのであれば、ぜひすぐに実行したいものです。そこで、駐車場やサービスエリア、パーキングエリアなどでの仮眠時の注意点を紹介します。我慢できない眠気には車中仮眠を！もし仕事や旅行などの運転中、我慢できないほどの眠気に襲われたら、どこかに車を停めて仮眠を取るという方法がありますが、そんなとき、まずはどこに車を停めるかという話になってきます。都会の駐車場は有料で、夜間は閉鎖というところも多い中、高速道路のサービスエリアやパーキングエリアは仮眠と休憩に非常に適している場所だといわれています。仮眠ができるだけでなく、ガソリンスタンドや食事施設・物販スペースなども完備されているので最高の休憩場所といえます。ただ、都市部にはサービスエリアやパーキングエリアが少なく、レアな存在であることは確かです。SAやPA、駐車場での仮眠、どこがいい？もしサービスエリアで仮眠を取ろうと決めたら、次はどこに停車するかがポイントになります。停車を避けたい場所としては、入口の近くです。車が頻繁に出入りをする場所なので、邪魔になるだけでなく、騒音や振動が仮眠の妨げになるからです。トイレやガソリンスタンド近くも出入りが激しく、同じ理由で避けたい場所です。また、もう一つ避けたいのは、大型車の駐車スペースのそばです。排気ガスが多いだけでなく、保冷のためにディーゼルエンジンを常に動かしている車が停まっていることもあるからです。こうして避けるべきスペースを避けていくと、乗用車用スペースの真ん中付近がもっとも仮眠には適しているのではないかといわれています。仮眠や車中泊の注意点近年、サービスエリアや道の駅などで車中泊をする人が増えており、そのマナーが問われています。基本的に一晩中、というのは避けて、仮眠や休憩場所に留めておきたいところです。一部の道の駅では、仮眠や休憩だけでなく、車中泊を受け入れる姿勢を示すところもあるようです。しかし、夜間は完全閉鎖する道の駅も増えているといわれているので、一晩過ごしたいと思ったら、車内泊をしてもいいかどうかをよく確認するのをおすすめします。また、車中泊だけでなく、仮眠時にもいえるのが防犯面のリスクです。地方の駐車場や道の駅などは夜間に管理人が常駐していないケースもあるので、車上荒らしなどの被害にあうこともあるようです。よく気をつけましょう。photo by Zach Dischner

五感の感覚で認識した振動は、大脳を直接刺激します。アラームでは起きない人も、振動なら眠っている脳の本能部分を直接刺激しますので、波長の長い体感振動を選んで心地良い目覚めを作り出すことができます。音と連動している体感音響振動なら一層効果的です。体感音響振動は第2音感といわれている人の聴覚器官は耳だけではないということをご存知でしたか？実は、音の周波振動を体全体で感じ取っているという説があるそうです。特に低音域で周波数が低くなるほど、耳で聴くよりも体で感じ取る比率が高くなるそうです。楽器の演奏者が楽器から出る音の振動を一番感じるそうです。楽器から体感する音の振動で、音楽的な生理的陶酔感が感じられるそうです。しかし、最近は電子楽器が増え、音の振動を体感できずに何だか物足りなさを感じる人が多いそうです。そのため必要以上に大音量で楽器を弾くことで、少しでも音の体感振動を感じようと無意識にしてしまうというのです。このように音の体感振動を全身で感じることで、生存の欲求（睡眠欲・食欲・排泄欲）や種の保存の欲求（性欲）を司る大脳旧皮質（本能）に直接刺激して、音楽による恍惚感や陶酔感を味わうのだそうです。一方、音だけだと、音楽情報の伝達として、合理的で分析的な思考や言語を司る部分である大脳新皮質にだけに作用し、大脳旧皮質には作用しないので、リズムに乗ることはあっても、音楽による真の感動を得ることはできないといわれています。体感音響振動と大脳旧皮質の関係に注目して開発されたベッドこうして本能が揺さぶられる音楽の体感振動を感じ、本能の部分で真の恍惚感を得られるのでイライラを解消してリラックスできるのだそうです。こうしてリラックスして眠った後は眠りも深く、翌朝は起床直後の眠気も低下して心地良い朝を迎えられるそうです。一方、目覚めも同じです。聴覚からは小さな音でも、音の体感振動を骨や筋肉の神経がキャッチして、脳の本能部分を直接刺激するので、爽やかに目覚めることができるそうです。パナソニック（旧パナソニック電工）は、音楽と連動して足元を振動させることで、疑似体感音響振動を作り出し、睡眠や目覚めの本能を刺激するような快適な睡眠環境システム「レスティーノ」の開発に成功しました。2010年2月から、寝具メーカーシモンズからこの「レスティーノ」のがついたベッドを一般向けに発売しているそうです。振動目覚まし時計は、連動したアラームと振動を！ベッドや布団の枕元に置いて、振動で直接脳に刺激を与える目覚ましが効果的だといわれています。腕時計型や振動するベッドシェーカー付き置き型時計があります。振動目覚まし時計にも内蔵されている音楽やアラームがあります。振動目覚まし時計を頭の近くに置いておくと、振動が直接大脳旧皮質を刺激します。体感振動は心地良いものばかりではありません。ある種の音に対しては、本能的に危険・緊張・不安感を感じさせるものもあります。しかし振動目覚まし時計は、音楽と振動が連動していないので、自分にあった振動を選ばないと、朝イチで脳を刺激する体感振動が、本能的に危険や不安をあおるような振動にもなりかねません。振動目覚ましを消音にした場合や音楽やアラーム音が小さくても心地良く目覚められるよう、自分が心地良いと感じる振動を選ぶように工夫しましょう。Photo by MattysFlicks

５人に１人が睡眠に何らかの悩みをもつという日本。そこで今回は睡眠障害の専門医である遠藤拓郎先生がすすめる「快眠のコツ」を５つご紹介したいと思います。今日からできることがたくさんあるかもしれませんよ！睡眠障害の専門医とは？今回は睡眠障害の専門医である遠藤拓郎先生が語る快眠のコツをご紹介します。遠藤先生は医学博士であり、睡眠医療認定医でもあります。また、親子３代にわたり睡眠の研究者というまさに日本を代表する睡眠界の第一人者なのです。そんな遠藤先生が提唱する「快眠のコツ」とは、どのようなものなのでしょうか？まず１つめ。意外ですが、睡眠は満足するよりも少し短くしたほうがよいのだそうです。遠藤先生が推奨するのは、平日は毎日６時間睡眠にして、週末は少し長めに眠ること。ただ、昼間まで寝てしまうとリズムが崩れてしまうので、遅くとも10時ぐらいまでに起床することをすすめています。快眠のコツを紹介！２つめは眠る時間帯。みなさんは何時から何時まで寝ていますか？ベストな時間帯は０時から６時なのだそうです。理由は、ノンレム睡眠とレム睡眠を両方とれるから。０時から３時間は深い睡眠のノンレム睡眠、３時から６時までは浅い睡眠のレム睡眠と両方をじゅうぶんにとることができると考えられています。この時間帯から大きくずれると２種類の睡眠のバランスが悪くなってしまうのだそうです。３つめは朝に太陽の光を浴びること。体内リズムは25時間周期と考えられていて、１日24時間とはずれています。その１時間を解消するため、朝に太陽の光を浴びることが必要だと考えられています。５つのポイントを取り入れてみよう！４つめは運動・ストレッチをすること。体内時計の９割は太陽の光で、残りの１割は運動と食事によって調整されているのだそうです。そのため、毎日の生活に運動をとりいれることが効果的です。ただ、翌日にまで疲れが残るようなハードなスポーツは要注意。おすすめはヨガやウォーキング、ストレッチなどの軽めの運動を夕方～夜の間に行うことだそうですよ。５つめは体温調整。人は体温が下がった時に眠くなるので、寝る前に体温を上げておくと眠りやすくなると言われています。そこで、就寝１時間前を目安に入浴をするとよいのだそうです。今回は５つのポイントをご紹介しました。ぜひ、みなさんも生活に取り入れてみてくださいね！【参考】京都西川「睡眠の専門医遠藤拓郎とは」日立ソリューションズ「CHAPTER1 20代の睡眠事情を探る」

眠れない、眠っても疲れが取れない。そんな時は、あなたのこころが悲鳴をあげているのかもしれません。「健康づくりのための睡眠指針2014」の第4条は、睡眠と心の関係に着目しています。第4 条．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOS の場合あり睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も睡眠と心には、どんな関係があるのでしょう？眠っても疲れが取れない、気が重いという方は要注意！不眠症状が続くと、うつ病などの精神疾患を誘発する可能性があります。また、うつ病になると、9割近くの人は何らかの不眠症状を伴います。このように不眠と心の病気は、表裏一体の関係にあるのです。具体的には、寝つけない、熟眠感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れているのに眠れないなどの不眠症状には注意が必要です。特に眠っても心身の回復感がなく、気持ちが重たく、物事への関心が薄れ、好きだったことを楽しめないなどという症状が続く場合は、うつ病を発症している可能性があります。うつ病の特徴として、睡眠による休養感の欠如があります。不眠の症状がある人は、うつ病にかかりやすいことも知られてきました。不眠は、意欲の低下、体の不調につながる明確にうつ病を発症していなくても、睡眠時間が不足していたり、不眠症のため寝床に就いても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力や、意欲の低下を招きます。肉体的にも不調を招きます。頭痛や、その他の体の痛みや、消化器系の不調などが現れるのです。うつ病は、気分が落ち込むだけの病気ではありません。肉体にも不都合な症状が現れることが多いのです。思い当たる症状があるときには、専門医に相談しましょう。参考文献『厚生労働省第３回健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会』『厚生労働省健康づくりのための睡眠指針2014』Photo by RenaudPhoto【提供：武田薬品工業株式会社】

身体による刺激で睡眠が阻害されることがありますが、その刺激の一つに、下着によるしめつけがあります。あなたは就寝時、どんな下着を身につけていますか？もしも不眠で悩んでいたら、ご自身の就寝中の下着を見直してみてくださいね。こんな下着はNG！ 不眠の原因はあなたの下着にあるかも女性の場合、体型を保つためには寝る時もブラジャーなどの下着をつけた方がよいとする説があります。しかし、入眠しやすさや眠りの深さなどを考えると、下着はつけないで眠ることが賢明です。まずは具体的にどんな下着がNGなのか、その理由と共に確認します。・胸元をきつくしめるブラジャーはNGしめつけがきついブラジャーは深い睡眠を妨げる危険性があります。血流を滞らせてしまうのと、刺激により身体が緊張を解いた状態にならないためです。・吸水性、通気性に優れないものは避けよう夏場の時期は思っている以上に汗をかきます。汗がきちんと吸水されない衣類を着用して眠ると、発汗による体温調整ができなくなり、寝苦しさから睡眠が浅くなります。・お腹をぎゅっと締め付ける矯正下着などはＮＧ胸元の締め付けと共に、お腹や太ももの締め付けもNGです。眠っている間に内臓は免疫機能を回復したりするもの。そのため、緊張状態にはおかず、身体をリラックスさせてベッドに入ることが大切です。どんな下着が快眠へ誘うのか、徹底チェック！心地よい入眠、快眠には、締め付けのない吸水・通気性の優れたものを付けることが重要だとわかりました。では、具体的に眠りに適した下着をピックアップします。・ゆったりサイズの綿・シルクパンツ就寝時はゴムの締め付けがきつくないゆったりサイズのパンツを身につけましょう。眠る時だけ、ワンサイズ大きいパンツを履くのも手です。動き回る日常では心もとなくても、寝るときにはぶかぶかくらいでもよいでしょう。・ブラジャーはしない！もしくはスポーツブラ眠る時にはブラジャーはしない方がよいでしょう。しかし、形の崩れが気になったりどうしても落ち着かなかったりする方は、スポーツブラジャーや就寝用のブラジャーを選びましょう。さらなる快眠を追求したいあなたにはこんな下着もあります！睡眠に向き不向きな下着があることをご理解いただけたかと思います。さらなる快眠を追求したいあなたには、こんな下着もおすすめ。・女子用フンドシこの夏デパートで販売されたのはなんと女子用フンドシ。締め付けがなく、吸水性通気性に優れた素材のため、睡眠時にはぴったりだとか。ファッション性のあるカラー・デザインが出ていて、選ぶのも楽しくなります。・女子ブリーフと腹巻寝苦しさからついついクーラーをつけて、身体を冷やしてしまう方には夏でも腹巻がオススメ。就寝時に内臓を暖めておくことで、免疫力もアップします。また、足の付け根の股関節部分はリンパの流れを司る重要な節。ここを冷やさないでおくことで、良い巡りを保っておくことができるのです。今日からはじめられる快眠のための下着の見直し。いろいろな下着を試してみて、自分の睡眠に最も合う下着を選んでみるのもよいかもしれませんよ！Photo by manos_simonides

会社で仕事中、眠くて仕方がないあなた。その原因として、睡眠圧がきちんと働いているかどうかが気になるところです。夜ぐっすりと眠り、昼間に集中力を高めるためには、良いサイクルをつくることが肝心です。ぜひ、睡眠圧をコントロールしましょう。会社で仕事中、眠気がきて困っている人へあなたは会社で仕事をしながら、ものすごい睡魔に襲われることはありませんか？その原因はどこにあるのでしょうか。人の体には起きている間、色々なホルモンが分泌されています。中でも、夜にスムーズに眠りにつくことができ、昼間はシャッキリと目覚め、集中力を上げる活躍をしているホルモンもあるのです。集中力を上げるホルモンにはセロトニン、逆に眠くさせるホルモンにはメラトニンというものがあることが確認されています。これらのホルモンが、人の「睡眠圧」というものを変化させているのです。この睡眠圧を理解して良いサイクルをつくってみませんか？「睡眠圧」は夜に高く持ってこよう睡眠圧とは、人が起きている間に睡眠物質がどんどん蓄えられていき、それが睡眠を引き起こすエネルギーになるという学説が元になっているものです。睡眠を取れば、睡眠物質は消費されます。この人に眠りをもたらす睡眠物質としては、脳幹部の松果体という部位から分泌されているメラトニンという物質があることがわかっています。メラトニンは、昼間の覚醒中に活発に働き、体も神経もよく使って疲れれば疲れるほど、どんどん蓄えられていくといわれています。この「睡眠物質が高まっている状態」が、「睡眠圧が上昇している状態」というわけです。昼間、眠気に負けず、集中力を持って仕事をするためには、この睡眠圧をいかに夜に高めるかがポイントになってきます。朝食にトリプトファンを摂取しようここで、朝食のお話をしましょう。昼間に集中力を高め、夜に睡眠圧を高めてくれるセロトニンやメラトニンの元となる「トリプトファン」という物質があります。実はこのトリプトファンは、食品から摂取することができるのです。トリプトファンは、必須アミノ酸と呼ばれる栄養素で、肉、魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれるものです。朝食メニューとしては、牛乳やヨーグルト、バナナなどがおすすめです。これらの朝食を摂取すると、トリプトファンが体内に取り込まれ、やがてセロトニンという物質に変わるといわれています。セロトニンは昼間、仕事の集中力を上げてくれる物質です。そして、夜になるとメラトニンに変わります。つまり朝食にトリプトファンを摂取しておけば、昼は活発に活動でき、夜にきちんと眠くなるという良いリズムが手に入るといわれているのです。昼間眠気が強い、夜眠れないという人は、一度試してみてはいかがでしょうか？Photo by Kompania Piwowarska

自分の寝言で目が覚めたり、「昨日すごく寝言言っていたよ」などと言われてしまったりした経験はありませんか？多少の寝言はかわいいものですが、あまりに度が過ぎたものになると心配になりますよね。今回は、寝言のメカニズムと寝言の危険信号を紹介します。どうして寝言を言うのか、そのメカニズムを解明寝言はレム睡眠時に発します。特に脳のなかの言語中枢を担う部分が活発に働いていると、寝ていても言葉を話しているという状態が起きることがわかっています。脳が休んでいない状態なので、あまりにも長く言葉を話す状態が続いているのは望ましいことではないでしょう。眠っている間は、身体はもちろん脳もきちんと休めることができていないと、起きているときに支障が出てしまいます。睡眠時間を確保しているにもかかわらず、起きても疲れているような場合は、自分をいたわってみてあげてくださいね。ストレスや過労など眠りを浅くする要因があるかもしれません。こんな寝言は危険信号！トラウマ、うつ病などの症状の可能性がたまに寝言を言う程度であれば、あまり過剰に気にする必要はありません。では、どんな寝言に注意が必要なのでしょうか。・ストレスからくる寝言日々のストレスを夢にみて、それが寝言として表出するケースがあります。毎回同じような苦しむ夢をみる、仕事をずっとしている夢をみるといった方は要注意。毎日ストレスを感じて、無意識下においてもそれが出てしまっている危険性があります。・トラウマからくる寝言生命の危険や強い精神的ショックからPTSDになり、寝言を頻繁に言うようになる場合が。ショックを受けた場面を繰り返し夢でみたり、悲鳴のような声を頻繁にあげていたりする場合などは要注意。・ナルコレプシー睡眠障害の一つで情動的な夢をみて、寝言が誘発されます。悪夢をよくみるという点も特徴です。・睡眠時無呼吸症候群はっきりとした言葉ではなく、うめき声やうなり声をあげます。呼吸が止まり、物理的な苦しみからそのような声をあげているケースが多いようです。・レム睡眠行動障害夢のなかでみたものをそのまま行動に移してしまう症状です。必然的に夢のなかでの言葉などもそのまま再現してしまいます。これらは深刻化すると、眠っても疲れが取れず睡眠障害や精神疾患につながっていくことになりかねません。気になるようであれば、早めにお医者さんに相談するようにしましょう。深刻な寝言を改善する快眠獲得法寝言がひどくなってきたと感じたときに、自分でできる対処法としては、まず第一にストレスの原因を取り除くことが大切です。しかし、このストレス社会ではなかなか簡単にストレス要因を根本から解決することは難しいかもしれません。なので、少しでもそのストレスを緩和できるように眠りの環境を整えましょう。たとえば、寝る前はパソコンやスマートフォンから離れて、本を読んだり音楽を聴いて過ごすことなどが効果的ですよ。また、眠りにつく前にストレッチなど軽い運動をして身体と心をほぐすことも有効です。もしあなたが寝言に真剣にお悩みのようでしたら是非対策を講じてみてください。深刻な睡眠障害に陥る前に対処することが重要ですよ。Photo by Stephanie Lepoint

日中、仕事中であっても眠くなるのは世界共通。欧米では、眠気対策として昼寝時間が容認されているケースもある中、日本でも各企業で昼寝制度が導入されるなど、昼寝についての考え方が一新されつつあります。しかし、そもそも海外の人たちとは根本的に、眠りの取り方に違いがあるようです。海外では仕事中の眠気、どう対処している？仕事中にうとうとと居眠りをしてしまいそうになるのは日本人だけではありません。アメリカの会社員も当然うとうとすることはあります。北米では、そんな職場での居眠りが、「戦略的仮眠」として扱われ、専用の部屋が用意されているケースもあるそうです。その目的は、疲労が原因で起きる劣悪労働を避けるためだといわれています。日本でも、2003年に旧・産業医学総合研究所（現・労働安全衛生総合研究所）が、睡眠不足の場合やシフト制勤務の場合には、短い昼寝を挟んだほうがいいと勧めています。このようなマネジメントの一つとしての戦略的仮眠は、居眠り運転の防止にも役立っているようです。欧米と日本の仮眠の取り方の違いとはところで、この欧米と日本の仮眠ですが、似ているようで少々異なる点があるようです。それは、その仮眠の取り方にあります。日本において、仕事中によくあるのは、仕事の手を動かしながら、ちょっとうとうとしてしまったというケースです。そんなときは、居眠りしていたことに気づき、すぐに仕事に戻ることでしょう。そしてしばらくして睡魔が襲ってきて、またうとうと。つまり仕事をしながらの仮眠ということになります。一方、北米やオーストラリア、北欧などでは、このような仮眠の取り方はしないのだそうです。管理された時間内で仮眠を取るときも、他の物事の進め方と同じように、もっぱら引きこもって眠り、その後、仕事に戻るといいます。仮眠も仕事も同時進行の日本このような物事の処理方法の違いから、欧米の仮眠は「モノクロニック睡眠」、日本の仮眠は「ポリクロニック睡眠」と区別することができます。モノクロニックとは、物事や仕事を一つずつ処理していく方式で、活動ごとに行う時間が割り当てられる方式です。それぞれの活動において時間厳守が要求されます。一方、同時に複数の活動を行う日本に根付いているようなポリクロニック社会では、いつも「～しながら」が当たり前の世界です。同時にいくつかの仕事を片付け、必要であればいつでも仕事を中断するという特徴があります。このような時間に関する認識の違いが、仮眠の取り方にも表れているようです。Photo by Svein Halvor Halvorsen

睡眠を改善したい、そう考えている方も多いのではないでしょうか。その時、まず考えるのは睡眠時間を長くする、ということではありませんか？でも、時間よりも質に注目したほうがよいかもしれません。「四当五落」はもう古い？昔は受験生時代によく「四当五落」ということが言われていました。「四当五落」とは、毎日４時間睡眠で勉強を頑張れば受験戦争を突破できるけど、５時間眠ったら失敗しますよ、ということです。この考えは、現在では間違っていると言われています。昔は睡眠の時間がとにかく重要だと考えられていましたが、現在では睡眠の質の大切さが見直されているからです。睡眠時間よりも質が大切！そもそも考えてみれば、私たちの体調は１日として全く同じ日はありません。そう考えると、日によって睡眠時間が異なるのはとても自然なことと言えるのかもしれません。実際のところ、現在は睡眠の研究では、年齢などによって必要な睡眠時間は人それぞれと考えられています。平均８時間と言われているから、眠くもないのに無理して布団に８時間入ることよりも、朝目が覚めた時に「ぐっすり眠った！ 快眠！」と思えることのほうが大切なのだそうです。確かに、たくさん眠ったのに日中だるい日などはありますよね。規則正しい生活が快眠ライフを生むそれでは、睡眠改善＝睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのでしょうか？とても基本的なことですが、まず「規則正しい生活を心掛けること」が大切だと言われています。人間には体内時計があり、１日のリズムが刻まれています。自然に眠くなる夜にちゃんと寝て、朝起きて光を浴びることでこの体内時計が正確に進むと考えられているのです。他にも１日３食の食事をとる、適度な運動をする、就寝前にカフェインを含む飲料は控えるなどを心掛けるとよいそうです。早速、今日からでも睡眠改善をして健康的な生活を送りましょう！Photo by Mark K

「一日を通して仕事がはかどらない……」「ダラダラ仕事をやってしまうことがある」こんなお悩みはありませんか？でも、人間に備わる眠りのサイクルを整えれば、仕事の効率をあげることだってできるのです！ちょっと睡眠不足というときにこそ、この方法を試してみては？仕事をはかどらせるためには「午前中」に重きを置く！あなたは仕事をやる順番、どれくらい考えていますか？仕事がどうしてもはかどらないという人は、まず午前中に重きを置いてみてください。よく、午前中は簡単な仕事をして、難しい仕事は後回しにし、午後に重きを持ってくるという人がいます。しかし、これは仕事をはかどらせるためにはあまり賢明とはいえません。なぜなら、人間というのはもともと朝にもっとも集中できるといわれているからです。よって、朝にやりたい仕事は、クリエイティブで集中力を要する仕事です。新しい企画を考える、企画のプレゼンテーション用資料を作るなど、頭が冴えていてこそできる業務に費やすと効率的です。午前中にやる仕事人になる！眠気を吹き飛ばそう集中力が持続するのは朝から昼まで。難しい仕事、集中しなければならない仕事は朝から一気に仕上げてしまいましょう！そして午後になると、人は皆著しく集中力が低下するといわれています。そんなときにふさわしいのが、簡単な打ち込み作業や電話対応、書類の整理などの単純ワークです。特に午後2時頃は、睡眠の研究においても、眠くなることがわかっています。そんなときに眠気と戦いながらの重要な仕事は、ますますミスをしやすくしてしまいますし、もちろん仕事の成果も期待できなくなってしまいます。いくら午後の眠気を吹き飛ばしたとしても、集中力が落ちるのは事実なのです。難しい仕事を後回しにしない！特に面倒くさがりタイプの人は、難しい仕事を後回しにする傾向が強いのではないでしょうか。しかし、午後から難しい仕事をスタートさせてしまうと、前述の通り、非常に仕事の効率が悪くなってしまいます。夕方からはまた集中力は戻ってくるといわれていますが、その頃にスタートさせてしまうと、残業になり、翌日に持ち越してしまう可能性も高くなるでしょう。残業時は特に集中力が散漫になる傾向があるため、仕事の効率は下がる一方です。ではどうすればいいかといえば、答えはたった一つ。難しい仕事は午前中にやってしまうことです。もちろん、集中力が一日のうち、いつ高まるのかは個人差があります。自分がもっとも集中力が高まり、眠気もなくシャッキリできる時間帯を把握するところから始めましょう。Photo by Kompania Piwowarska

グー、ガー、グー……元気にイビキをしていると、なんとも気持ちよさそうに熟睡しているようにも見えますが、それはもしかして「睡眠時無呼吸症候群」を伴っているかもしれません。イビキをかきますか？突然ですが、あなたはイビキをかきますか？もし、イビキをかくとしてもさして珍しいことではありません。というのも、日本人は約2,000万もの人がイビキをかくと言われているからです。ただ、珍しくはないものの、１つ心配があります。それは睡眠時無呼吸症候群の可能性があるということ。睡眠時無呼吸症候群とは、簡単に言えば、睡眠中に呼吸が止まってしまう病気です。窒息してしまうということはありませんが、睡眠が浅くなって日中の眠気を招いたり、高血圧症や心疾患などの生活習慣病になりやすくなると考えられています。そこで、自分が睡眠時無呼吸症候群かどうか、簡単に調べる方法をご紹介しましょう。睡眠時無呼吸症候群の簡単な測定方法とは？以下の８項目のうち、合計が11点以上の場合は、睡眠時無呼吸症候群の疑いが強いと考えられます。採点方法は、眠くなることが多い⇒３点、時々眠くなる⇒２点、まれに眠くなる⇒1点、決して眠くならない⇒０点です。１．読書をしているとき２．テレビを見ているとき３．たくさんの人がいる場所で座って、何もしていないとき４．１時間くらい車に乗せてもらっているとき５．午後、横になって休憩しているとき６．座って誰かと話しているとき７．昼食後静かに座っているとき８．運転中、渋滞や信号待ちでとまっているときみなさんは、いかがでしたでしょうか？点数が高い方はお医者さんに相談を！点数が高かった方は、お医者さんに一度相談してみてはいかがでしょうか。病院では次のような方法で診断・検査されることが多いようです。１．簡易検査口と鼻に呼吸センサーをつけ、さらに体内の酸素濃度を調べるセンサーを指に取り付ける。痛みもなく、自宅でも検査可能。２．終夜睡眠ポリグラフ検査一泊入院で行う。呼吸状態、動脈血酸素飽和度、脳波、体位、心電図などの結果から総合的に判定する。上記の検査から治療が必要と判断された場合は、マウスピースを使った方法や鼻に取り付ける専用マスクを使うCPAP治療があると言われています。自己判断は禁物です。少しでも疑う要素があったら、お医者さんに相談してみるようにしましょう！Photo by Jeremy G.

「なんだか最近寝つきが悪い。もしかしたら不眠症？」そのように思うこと、ありませんか？不眠症という言葉はよく聞きますが、実際あなたにも当てはまるのでしょうか？いまさら聞けない、不眠症とはどんな状態か、ご説明します。ストレスが溜まっている感じ……もしかして不眠症？「なかなか寝つけない」「寝たけど、寝た気がしない」そんなふうに思うことは、誰しもあるでしょう。時には眠れない夜もあるものです。では、この時点で不眠症ということになるのでしょうか？いいえ、そんなことはありません。日本睡眠学会によると、不眠症は次のように定義されています。「夜間、中々入眠出来ず寝つくのに普段より2時間以上かかる入眠障害、一旦寝ついても夜中に目が醒め易く、2回以上目が醒める中間覚醒。朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない熟眠障害、朝普段よりも2時間以上早く目が醒めてしまう早朝覚醒などの訴えのどれかがあること」。あなたはいかがでしたか？不眠症は期間も関係している！「確かに、当てはまるものがある！」と思われた方もいるでしょう。でも、不眠症の定義には、他の条件もあります。「確かに当てはまる！」と感じた方、次の点はどうでしょうか？不眠症なら、上記のような「不眠の訴えがしばしば見られ（週2回以上）、かつ少なくとも1ヵ月間は持続すること」とされています。ここまで当てはまると、「もしや私も不眠症じゃないか……」と言いたくなるところですね。でも不眠症と判断するには、もう一つの条件も含めて考える必要があります。あなたの生活にはどんな影響がある？睡眠不足が一ヵ月以上続いているなら、毎日かなりの疲労やストレスを感じていることでしょう。次の定義にも当てはまるかもしれません。それは、「不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること」。ここまで読んで、すべてに当てはまった方。あまり気乗りしないかもしれませんが、現実に目を向けましょう。ずっとその状態が続くと、他の病気の発症リスクも高めてしまいます。そして今日から、睡眠不足を解消するための対策を講じましょう！それでもなかなか解消できない場合は、お医者さんに相談することをお勧めします。Photo by Jhayne

最近、睡眠が足りない、良く眠れない。そんなあなたに忍び寄る、生活習慣病の魔の手。不眠は高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病等の発症リスクと考えられています。「健康づくりのための睡眠指針2014」の第3条は、次のようにうたっています。第3条良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる肥満は睡眠時無呼吸のもと睡眠時間が不足している人や、不眠の症状がある人は、生活習慣病を発症するリスクが高いと考えられており、睡眠不足や不眠を解消することで、生活習慣病の発症を予防できる可能性があります。健康のためには、睡眠をおろそかにできないのです。睡眠時無呼吸症候群とは睡眠時無呼吸についていま一度、おさらいしましょう。睡眠時無呼吸症候群は、眠っているときに気道という喉の空気の通り道がふさがれてしまうことで起こります。眠っている間に呼吸が止まる症状です。1時間あたり10秒以上の呼吸停止が20回以上現れる場合には、中等症、重症の睡眠時無呼吸症候群と診断されます。睡眠時無呼吸症候群は、満体型の人や、過体重の人に多く発症する傾向が見られます。睡眠時無呼吸症を発症しないためには、まずは肥満にならないことが大切です。眠りが妨げられるため、深い睡眠が取れない眠っている最中に呼吸が止まると、血液中の酸素濃度が低下するため、これをきっかけに、フッと目が覚めます。そして再び呼吸をし始めますが、眠り出すと、呼吸は再び止まってしまうのです。睡眠時無呼吸症候群は、これを眠っている間中に繰り返すため、深い睡眠がとれません。日中に強い眠気を覚えることになります。仕事中などに居眠りをする人もいます。睡眠時無呼吸症候群が高血圧を引き起こし、高血圧が動脈硬化を引き起こす睡眠時無呼吸症候群になると、睡眠中の酸素濃度が低下するため、心臓は働きを強め、大量の血液を送りだそうとするために、高血圧を引き起こします。また酸素濃度の低下により、動脈硬化が進みます。動脈の血管の弾力性が失われて、硬く、細くなり、血液の流れが滞る状態を動脈硬化と呼びます。心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなります。血糖値やコレステロール値の上昇もさらに睡眠時無呼吸で熟睡できないストレスは、血糖値やコレステロール値の上昇を招きます。糖尿病や、高コレステロール血症をはじめとする、生活習慣病や、メタボリックシンドロームが深刻化してしまいます。血流の不良は歯周病も引き起こします。睡眠時無呼吸症候群を放置すると、心筋梗塞、脳梗塞、生活習慣病、そして眠気が原因の事故などを起こす危険があります。死亡率が高くなるため、すぐに専門医の治療が必要となります。参考文献『厚生労働省第3回健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会』『厚生労働省健康づくりのための睡眠指針2014』『厚生労働省ｅ－ヘルスネット』Photo by Christopher【提供：武田薬品工業株式会社】