2022年11月18日 16:00
お腹とお尻をまとめて引き締められる「一石二鳥エクササイズ」5選
（1）ペルビックチルト＆ヒップリフト
出典：byBirth
両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げつま先と膝は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて1秒程度静止します（写真1赤矢印参照）。そこからお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し（写真2赤矢印参照）、息を吸いながらゆっくりと腰 → お尻という順に下ろしていきます。骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
お腹とお尻に効かせるには、肩甲骨を床から離さないようにすることがポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。
（2）プランクヒップエクステンション
出典：byBirth
肘を床についた「腕立て」の体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。
