「1日20分」でムリなく痩せられる！時短ダイエットプログラム

プログラムを実施するにあたり、用意しておきたいものは以下の2つだけです。

• ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚
• ウエイト一組（10回挙上可能なダンベル、もしくは水の入った500mlペットボトル）

周りに障害物がないことを確認した上で、トレーニングを行うようにしましょう。

（1）スクワット

出典：byBirth

肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。

両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。

息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がります（写真右）。

そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

ポイント及び注意すべき点
膝や腰に負担をかけずに大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。

お尻を後ろに突き出すと尻餅をつきそうな場合は、イスを用意してその座面にお尻を下ろしていくようにするとよいでしょう。

但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。