元気な子どもが育つ毎日のごはん ハロウィンには「かぼちゃ団子」で、ヘルシーおやつ

専門家・プロ:牧野直子

日本人の食生活で、大人も子どもも足りていないのが野菜。小学生以上になると、大人同様1日350g以上の野菜をとることが目標になります。350gの野菜といってもピンとこないと思いますが、料理にして5皿分が目安です。現在、成人の1日あたりの野菜の摂取量の平均は約290gなので、あと1皿足りないということになります。

大人でも足りていないのですから、同じ食卓でごはんを食べている子どもも、当然足りていません。子どもの場合は、食べられる量に個人差があったり、野菜の好き嫌いもあるので、大人以上に工夫して料理をする必要があります。

そこで今回は野菜を使ったおやつの提案です。野菜の中でもかぼちゃは甘みがあるので、おやつに使いやすい食材。それに、緑黄色野菜なのでβカロテンが豊富なのもうれしいポイント。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに代わり、のどや鼻の粘膜を丈夫にしたり、乾燥を防ぐ役割があるので、風邪やインフルエンザの予防に欠かせないビタミンです。さらに、免疫力を高めるビタミンCも含まれ、便通を整える食物繊維も多く含まれます。

子どものおやつ摂取量の目安は総エネルギー量の約10%で小学生なら150～200kcalくらい。ハロウィンには、たくさんお菓子をもらいますが、市販のお菓子の食べ過ぎは気になる人も多いのではないでしょうか。そんなときのおやつにも、今回のかぼちゃ団子はおすすめです。
小学生の場合6～7個くらいを目安にしてください。黒みつをメープルシロップに替えると、洋風になって、また違う風味で楽しめますよ。

栄養まとめ

• 食事だけでは不足しがちな野菜。おやつにすれば不足分を補いやすい。
• 甘いかぼちゃがおやつにはぴったり。
• かぼちゃに含まれるβカロテンは、風邪やインフルエンザの予防に欠かせない。
  免疫力を高めるビタミンC、便通を整える食物繊維も含まれる。

かぼちゃ団子

1人分195kcal 塩分0g

材料（4人分・24～28個）

白玉粉150g
かぼちゃ150g
水適宜
黒蜜、きな粉適宜

作り方

1）かぼちゃは、ワタをとりひと口大に切ってラップでつつみレンジで2～3分加熱して、フォークなどでつぶす。

2）白玉粉とかぼちゃを混ぜ、水を少しずつ加えて、手でこねる。

3）耳たぶくらいの固さになったらまとめる。

4）一口大に丸め、沸騰した湯に入れる。