サッカー選手の身体作りのメソッド株式会社カンゼンは、これまでになかったサッカー選手のための自重をコントロールする「基礎体力」の型を言語化した『サッカー フィジカルのプレーモデル』(三浦哲哉 著、須佐徹太郎 監修)を2024年4月16日に刊行いたします。『サッカー フィジカルのプレーモデル』書影これまでになかったサッカー選手のための自重をコントロールする「基礎体力」の型世界で活躍するトップ・オブ・トップのサッカー選手の動作的特徴として、「スプリント」「減速・加速」「方向転換」の速さが挙げられる。それらを支えているのが、「弾むバネ」「沈むバネ」「しなるバネ」の3つのバネである。また、身体的特徴として、「上半身の姿勢の良さ」「腹~腰回り、下腹部の筋群の発達」「自由度の高い股関節」がある。本書では、現代サッカーを制するために必要不可欠な3つのバネの作り方を中心に、中学生年代から大学生年代かつプロ選手まで適用できる、これまでになかったサッカー選手のための自重をコントロールする「基礎体力」の型を提示する。サンプルページ1章身体作りへの興味須佐の眼「基礎体力」=「身体支配力」2章トップ選手の共通点3章「サッカー フィジカルのプレーモデル」と「型」5章上半身の機能とサッカーエクササイズ集エクササイズ集目次『サッカー フィジカルのプレーモデル』目次①『サッカー フィジカルのプレーモデル』目次②はじめに監修者はじめに1章身体作りへの興味須佐の眼「基礎体力」=「身体支配力」2章トップ選手の共通点3章「サッカー フィジカルのプレーモデル」と「型」須佐の眼唐手から「型」を考える須佐の眼ステレオタイプ化と鋳型化の問題4章「弾むバネ」「沈むバネ」「しなるバネ」須佐の眼「姿勢」「アジリティ」「受け方」「ドリブル」「タックル」5章上半身の機能とサッカー須佐の眼「骨盤と肩甲骨のリズム」「前傾姿勢(上体の前屈)」「胸の入れ替え」6章「基礎体力」のトレーニングは何歳から?コラム「基礎体力」の観戦術エクササイズ集おわりにプロフィール著者:三浦哲哉(みうら・てつや)1980年4月25日生まれ、岩手県出身。理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。大船渡高校、順天堂大学、専門学校社会医学技術学院卒。整形外科クリニックでの理学療法士業務と並行し、サッカーを中心にトレーナー活動を経験。タマリバクラブ(ラグビー、2005~08年)、慶應義塾体育会ソッカー部(10~20年)、全日本大学選抜(13~15年)、ユニバーシアード男子日本代表(15年)でトレーナーを務めた。監修者:須佐徹太郎(すさ・てつたろう)1955年11月11日生まれ、福岡県出身。阪南大学名誉教授。小倉高校、筑波大学体育専門学群を経て、同大学大学院体育科学研究科博士課程満期退学。86年から2021年まで阪南大学サッカー部監督。35年間で総理大臣杯優勝2回、関西学生リーグ優勝12回(春・秋含む)、石丸清隆(現・愛媛FC監督)、梁勇基(現・ベガルタ仙台クラブコーディネーター)、脇坂泰斗(現・川崎フロンターレ)など60人以上のJリーガーを輩出。15年ユニバーシアード男子日本代表チームリーダー。書誌情報書名:『サッカー フィジカルのプレーモデル』ISBN:978-4-86255-719-3著者:三浦哲哉監修者:須佐徹太郎ページ数:264P判型:A5判定価:2,310円(本体2,100円+税)発売日:2024年4月16日出版社:カンゼン商品URL: Amazon : Rakutenブックス : 【この件に関する問い合わせ先】株式会社カンゼン宣伝プロモーション部担当:伊藤真TEL:03-5295-7723MAIL: ito@kanzen.jp 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2024年04月12日新型コロナウイルス感染症の流行により、自宅でトレーニングやエクササイズに励む人が増えた昨今。場所を気にせず手軽に取り組める一方で、人の目がないことでついサボりがちになってしまうこともあるでしょう…。そんな時、頑張っている人の姿を見ると刺激を受けるものです。自宅で筋トレに励んでいたのは?小西さん(@tetotimsan)はある日、自宅にいる時にある光景を見て「私もトレーニングをしようかな」と感化されたそう。ダイエットを継続させるために、SNSでその日をトレーニング内容や食事メニューを公開する人も増えている現代。小西さんもそんな人たちの頑張りを目にしたのでしょうか。X(Twitter)に投稿されたコメントとともに、実際の光景をご覧ください!「赤ちゃんなのにプランクを始めていて偉いな~。私も隣でやろうかな」なんと、小西さんの幼い赤ちゃんが筋トレと思しきポーズをとっていたのです!両手と両つま先だけで身体を支え、上手にバランスをとっている赤ちゃん。その姿は、うつ伏せにした身体を前腕やヒジ、つま先などで支えてキープし、筋肉を鍛える体幹トレーニングの『プランク』に取り組んでいるかのようです。生後間もない赤ちゃんの、意外な体幹の強さに驚かされますね!幼い赤ちゃんのたくましい姿に癒された人たちからは、さまざまな声が上がりました。・・私より腕の力がありますね?見習わないといけないなあ。・『意識高い系赤ちゃん』ですね。しかもかなりのハードモード!かわいいです!・うちの子も、数日前からプランクをやり始めました。私も隣でやります!驚きの光景を目の当たりにした小西さんは、「赤ん坊には負けていられない!」とコメント。これから親子並んでプランクに取り組み、身体を鍛えていく光景を想像すると、頬がゆるみますね![文・構成/grape編集部]
2024年03月10日自宅でのトレーニングをサポートIKEAの日本法人イケア・ジャパン株式会社は2024年1月11日より、ホームトレーニングコレクション「DAJLIEN/ダイリエン コレクション」を全国のイケア店舗とIKEAオンラインストアにて順次発売する。同コレクションでは、健康でアクティブな暮らしを応援し、トレーニングが家での身近で楽しいアクティビティとなることを目的に、17種類のアイテムを用意。どの商品も、これまでのトレーニング用品の「高価格」や「スペースが必要」という意識を変え、手頃な価格で、使い方や持ち運び、収納が簡単になっている。また、洗練された色とデザインで居室にもなじみ、スマートで多機能だ。スマート・フレキシブル・スタイリッシュ今回の「DAJLIEN/ダイリエン」は、多用途でフレキシブル。トレーニングに使用しない場合も、家の中で活用できる仕様になっている。例えば、トレーニングベンチ(税込 16,990円)は収納ベンチやソファテーブルとしても使用でき、空気清浄機(税込 4,999円 価格は店舗によって異なる場合あり)は扇風機にもなるため、トレーニング後のクールダウンとして活用できる。同社では、「DAJLIEN/ダイリエン」のアイテムがあれば、わざわざジムに行く必要もなく、いつでもどこでも手軽にトレーニングできるとしている。(画像はプレスリリースより)【参考】※イケア・ジャパン株式会社ニュースリリース
2024年01月13日ビジョントレーニングとは?ビジョントレーニングとは、目でものの性質や状態を捉える力を高め、見たものを正しく認識したり、自分の身体をイメージ通りに動かす機能を向上させるためのトレーニングです。主に、生活や学習上の困りごとを改善したり、スポーツのスキルアップを目指したりする目的で活用されています。もともと、ビジョントレーニングは50年以上前のアメリカが発祥で、近年日本でも広がりを見せています。ビジョントレーニングと聞くと、「視力をトレーニングするのだろうか?」と思われるかもしれませんが、ビジョントレーニングの「ビジョン」とは、視力だけではなく「ものを見る力(視覚機能)」全般を指します。「見る力」は大きく「視機能(入力)」「視知覚認知(情報処理)」「目と手の協応(出力)」の3つから成り立ちます。■視機能(入力)視機能は、外界からの情報を取り入れる入力系の働きを担い、視力、調節力、眼球運動などが含まれます。眼球運動とは、視線を素早く動かしたり、対象を目で追ったり、目を寄せたり離したりする働きのことです。眼球運動は、「見る力」のうちの最初のステップでもある「入力」の部分にあたり、情報を効率良く目から取り入れるためには欠かせない働きです。眼球運動には、「滑動性眼球運動(追従性眼球運動)」「衝動性眼球運動」「輻輳・開散運動」 という3つの働きがあります。・滑動性眼球運動(追従性眼球運動)…見ているものに合わせて視線をなめらかに動かす。・跳躍性眼球運動(衝動性眼球運動)…あるポイントから違うポイントに視線をジャンプさせる。・輻輳・開散運動…両目の視線を見ているものの距離に合わせて調整し、立体感や遠近感を理解する。これら3つの眼球運動が正しく機能することにより、情報を目から取り入れる「入力」が完了します。発達障害事典-日本LD学会/dp/4621300466参考:日本LD学会/編『発達障害事典』2016年丸善出版/刊■視知覚認知(情報処理)第1ステップの「入力」で目から取り入れた情報が脳へと伝わったあと、第2ステップの「情報処理」が行われます。この情報処理のことを「視知覚認知」と呼び、具体的な働きは下記のような働きをします。・色や形を見分ける・見たいものと背景を区別する・空間的な位置を認識する・物の色や大きさに惑わされることなく、同じ形を認識する・図形の形や並び方を覚える■目と手の協応(出力)視覚の働きと体の動きを連動させることを「目と手の協応」と呼びます。第1ステップの「入力」、第2ステップの「情報処理」の次のステップである「出力」にあたる部分です。「目と手の協応」とは、目で捉えた形や位置の情報と体の動きを連動させることです。例として、人とボールを投げ合うときの動きを見てみましょう。飛んでくるボールを目で追いかける(入力)ボールが手元にやってくるタイミングを理解する(情報処理)ボールを目で追いつつ、手を伸ばしてキャッチする(出力)人間は意識しなくても、視覚と体の動きを連動させて、さまざまな活動をおこなっています。「視機能(入力)」「視知覚認知(情報処理)」「目と手の協応(出力)」を連動させる能力は、心身の発達や活動を通して向上していきます。ビジョントレーニングと発達障害についてビジョントレーニングは、発達障害のある子どもの、生活や学習上の困りごとの克服や改善に役立つのではないかといわれています。例えば、発達障害のうちの1つ「学習障害(LD)」のある子どもが、ビジョントレーニングを活用するパターンも見られます。※「学習障害(LD)」は現在、「限局性学習症(SLD)」という診断名となっていますが、最新版DSM-5以前の診断名である「学習障害(LD)」と呼ばれることが多くあるため、ここでは「LD(学習障害/限局性学習症)」と表記します。LD(学習障害/限局性学習症)は、学習における技能に困難さがみられる発達障害の一つです。・読むことやその内容を理解することの困難さ・書くことの困難さ・数の理解や計算をすることの困難さなど大きく3つの分類があります。これらの困難が、知的障害(知的発達症)によるものでないこと、経済的・環境的な要因によるものでないこと、神経疾患や視覚・聴覚の障害によるものではないこと、学習における面のみでの困難であること、という場合に限り診断されます。学校教育が始まる就学期になって診断されることがほとんどですが、就学前の段階で言語の遅れや数えることの困難、書くことに必要である微細運動の困難などがあることでその兆候に気づかれることもあります。LD(学習障害/限局性学習症)は、その症状から「理解する機能」や「暗記する機能」に困難があると思われがちですが、学習に困難が生じる背景の一つに「見る力の困難さ」があるのではないかといわれています。こうした「見る力の困難さ」がある場合には、困りごとや特性を理解し、一人ひとりにあった学習方法を提供することが大事です。LD(学習障害/限局性学習症)がある子どもが感じる困りごとには以下のようなものがあります。・音読がたどたどしい・文章を読むとき文字や行を読み飛ばしてしまう・ひらがな、カタカナ、漢字がなかなか覚えられない・字を書くのに時間がかかる・文字が枠からはみ出す・計算の筆算を間違えることが多いこうした学習に関する困りごとは、「見る力」が弱いことから生じている場合があります。見る力の弱さが学習の困難に影響している場合には、ひたすら音読や書き取りの練習だけを積み重ねても効果が出にくいことがあります。ビジョントレーニングで見る力を高めることで、学習に取り組む際に必要な情報処理や眼球運動の調整などがうまくできるようになり、困りごとが解決しやすくなるのではないかと期待されています。ただし、ビジョントレーニングのみを取り入れるのではなく、子どもが学びやすい環境づくり(文字を大きくする・余白をつくる・字体を変更する・マス目の大きなノートを使用するなど)も合わせて行うことが大切です。ビジョントレーニングの効果は?ビジョントレーニングに期待できる効果は、「見る力」のうち、どの部分を重点的にトレーニングするのかによっても異なります。この項目では「眼球運動」「視知覚認知」「目と手の協応」の3パターンに分けて、ビジョントレーニングを行ったときに得られる可能性のある効果について解説していきます。眼球運動のトレーニングは、以下の3つの機能に対しておこなわれます。■見たいものの動きに合わせて視線をなめらかに動かす機能(滑動性眼球運動)ゆっくりと動く指標を見続けたり、指や鉛筆を使わず目で追いながら迷路をクリアしたりするなどのトレーニングをすることで「目標物を見失ってしまったり、目標物に合わせた手や体の動きが正確に行えなくなったりする」「文字を読み飛ばしてしまう」などの状態の改善に期待できます。■見ているものの位置から、ほかの場所へ視線を移動させる機能(跳躍性眼球運動)見ているものの位置から、ほかの場所へ視線を移動させる機能が弱いと、黒板から一時的に目を離してノートに文字を書いたあと、再び黒板に視線を戻したとしても、先程まで見ていたところをすぐに見つけ出せないことがあります。少し離した指標を指示やリズムに合わせて交互に見たり、間違い探しをしたりするなどのトレーニングをすることで、上記のような困りごとのほか「本を読んでいるときに、文字や行を読み飛ばしてしまう」といった困りごとの改善につながる可能性が考えられます。■両目のチームワークの機能(輻輳・開散運動)両目のチームワークとは、近くにあるものを見るときに両目を寄せたり、遠くにあるものを見るときに両目を離したりする機能のことです。遠くの風景と自分の顔の前に出した親指を指示やリズムに合わせて交互に見るなどのトレーニングをすることで、この機能を高めることにより、「物との距離感を掴みにくい」「ものが二重に見える」などの状況を改善することに期待できます。視知覚認知は、見たものの色や形、距離感を正確に認識するための機能です。点を数字の順番通りにつないで絵を描いたり、お手本の形と同じ形を書き写したりするトレーニングをすることで、視知覚認知を向上させることにより、以下のような効果があるといわれています。・色や形を把握しやすくなり、塗り絵や図形問題に取り組みやすくなる・対象物(見ようとしているもの)と背景を区別しやすくなる・文字の形を覚えやすくなる・距離感をつかめずに人や物にぶつかる状況を改善できる・球技に取り組みやすくなるなど目と手の協応とは、目で見た情報に合わせて、体を動かす機能のことです。この機能が苦手な場合、「黒板の文字を見てノートに書き写すことが難しい」「転がってきたボールをキャッチすることが難しい」などの状況が考えられます。はみ出さないように意識しながら塗り絵をしたり、お手玉遊びをしたりすることで徐々に協応運動がなされるようにします。このような「見る」と「動く」の能力のつながりは、経験の積み重ねやビジョントレーニングの効果により向上するといわれていることから、子どもが楽しみながらチャレンジできるように環境を整えたいですね。ビジョントレーニングはどこで受けられる?ビジョントレーニングのやり方を学べる施設としては、下記が挙げられます。・児童発達支援事業所や放課後等ディサービスなどの療育施設・民間のトレーニングセンター・学校の通級指導教室・スポーツジムなど上記の施設がすべてビジョントレーニングを実施しているわけではないため、気になる場合は問い合わせてみるのがよいでしょう。また、「学習上の困りごとを改善するためにビジョントレーニングを受けたい」「スポーツで役立つビジョントレーニングを受けたい」など、目的に合ったビジョントレーニングに対応しているかどうかも合わせてチェックしておきましょう。ビジョントレーニングのまとめビジョントレーニングは、「見る力」の向上をサポートするトレーニングの総称です。「学習上の困りごとを改善するため」「スポーツのトレーニングのため」など、さまざまな目的で活用されています。ビジョントレーニングにより、効率的に「見る力」の活用ができるようになることで、学習や運動に取り組む際の負担感が軽減し、物事をじっくりと考えたり、理解したりする力を確保することができるかもしれません。困りごとや特性を理解し、子どもに合わせたサポートを検討してみるといいでしょう。参考:佐藤七瀬、 新井里依、角田茉里恵、安藤瑞穂、熊谷恵子「アーレンシンドローム者の視機能に関する検討」参考:e-ヘルスネット「 学習障害(限局性学習症)」(コラム内の障害名表記について)コラム内では、現在一般的に使用される障害名・疾患名で表記をしていますが、2013年に公開された米国精神医学会が作成する、精神疾患・精神障害の分類マニュアルDSM-5などをもとに、日本小児神経学会などでは「障害」という表記ではなく、「~症」と表現されるようになりました。現在は下記の表現になっています。神経発達症発達障害の名称で呼ばれていましたが、現在は神経発達症と呼ばれるようになりました。知的発達症(知的障害)、自閉スペクトラム症、注意欠如・多動症、コミュニケーション症群、限局性学習症、チック症群、発達性協調運動症、常同運動症が含まれます。※発達障害者支援法において、発達障害の定義の中に知的発達症(知的能力障害)は含まれないため、神経発達症のほうが発達障害よりも広い概念になります。SLD(限局性学習症)LD、学習障害、などの名称で呼ばれていましたが、現在はSLD、限局性学習症と呼ばれるようになりました。SLDはSpecific Learning Disorderの略。
2023年08月06日これなんて読むの!?と驚くような難読漢字や、よく使うのに意外と読めない常識漢字…あなたも漢字クイズにレッツトライ!「自重」はなんて読む?自重という漢字の読み方は分かりますか?この言葉には2つの読み方がありますが、今回は「軽々しくふるまわないこと」を意味する場合の読み方です。ちなみに「じじゅう」の読み方ではありません。では、一体なんて読むのでしょうか?正解を知りたい人は、もう少しスクロールしてみてください。正解は…正解は…「じちょう」です!「重」という漢字を「じゅう」と読まずに「ちょう」と読むことがポイント。自重(じちょう)の1つ目の意味は、自分のふるまいに気をつけること。同じような意味を持つ言葉に「自粛」や「自制」が挙げられます。そして2つ目の意味として、自分の健康に気をつけることという意味も。体調を気遣う場面で、何卒ご自重くださいという使い方をします。もし「じゅう」と読むと「ものの重さ」という意味になり、重なることや大切にすることを意味する言葉では「ちょう」と読むのです。「重複」や「貴重」などが「ちょう」と読むのも納得ですよね。みなさんは分かりましたか?家族や友達にも、「知ってる?」と聞いて自慢してみて!あわせて読みたい🌈【氷柱】はなんて読む?キレイだけど落ちてくると少し危ないもの
2023年05月31日女性が筋肉量アップさせることで得られる「3つのメリット」とは?筋肉量がアップすることで、女性にとって多くのメリットが期待できるようになります。ですから女性こそ筋肉量を増やすべきと言えます!筋肉量がアップすることで得られる「女性にとって嬉しい主なメリット」として、3つ挙げることができます。その3つのメリットとは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「冷えの改善」につなげることができるというものです。1:基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる筋肉量がアップすると、それに伴い除脂肪体重も増えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量がアップすると除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量もアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「筋肉量がアップすると筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている女性の方が多いですが、安心してください!筋肉ムキムキなカラダにはなりません!むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができます。女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないので、男性のような筋肉ムキムキなカラダにはならないのです。出典:byBirth3:「冷えの改善」につなげることができる筋肉には「力を生み出して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量がアップすることで体熱産生能力も向上し、冷えの改善にもつながると言えます。出典:byBirth「自重トレ」を筋肉量アップ効果につなげるコツ「筋肉量アップにはダンベルやチューブなどで筋肉に負荷をかける必要があるのでは…」と思われがちですが、筋肉量アップならばダンベルやチューブがなくても大丈夫です。自重でも可能です!自重トレーニングを筋肉量アップにつなげるコツは、下ろす動作をゆっくり行い、筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところで1秒程度静止することです。重力に逆らいながら、ターゲットとなる筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところまで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにしてみましょう。それだけで、筋肉に十分な刺激を与えることができます!出典:byBirth手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる自重トレーニング5選それでは「自宅でダンベルなどを使わずに筋肉量アップできる筋トレを知りたい!」という方のために、筋肉量アップに有効な自重トレーニングを5つお伝えしたいと思います。ご用意していただくものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル水分補給用のお水汗拭き用のタオルあと必要なのは「やる気」だけです!尚、トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。ご紹介する自重トレーニングは、以下の5つです。スクワットワイドスタンス・スクワットヒップリフト腕立て伏せ壁を使ったショルダープレスでは、始めていきましょう!(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点スクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。そうすることで膝に負担をかけることなくお尻の筋肉に効かせられるようになります。エクササイズ中は、背中をまっすぐにキープするようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることが、背中をまっすぐにキープするコツです。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅よりも広めに広げて、つま先と膝はできるだけ外側に向けるようにします。両脚で「正三角形」を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながらお尻を左右の膝のラインまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで股関節の「開いて閉じる」という動きが繰り返されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点内ももの筋肉に効かせるポイントは2つあります。つま先と膝をできるだけ外側に向けること上体を床に対して垂直の状態を保つことつま先と膝の開きが甘かったり上体が前傾してしまったりすると、股関節の「開いて閉じる」という動きではなく「曲げて伸ばす」というそれになってしまうからです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態を保ちやすくなります。(3)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるようにお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真上)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで大殿筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、12~10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点ヒップリフトで大殿筋に効かせるポイントも2つあります。肩甲骨を床から離さないようにすること膝の真下にかかとを位置させること肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節を伸ばす動作ではなく腰を反らす動作でヒップリフトを行うことになってしまうからです。また足がお尻から離れてしまうと、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が分散してしまいやすくなるからです。(4)腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth床に膝を付いて「腕立て」の体勢を作ります。肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に両手を置きます。頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、胸の筋肉が軽くストレッチされたところで1秒程度静止します。息を吐きながら両手で床を押すことでカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)壁を使ったショルダープレス出典:byBirth壁と向き合って立ち、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて胸の高さに両手をセットします。お尻を後ろに引いて、上体が床と向き合うようにします。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにすることがポイントです。筋肉量アップ効果が実感できるようになるために「必要なこと」とは?出典:byBirth筋肉量アップ効果が現れているかを知るには、ご自身の筋肉量を知る必要があります。そこで最後に、ご自身の筋肉量がどれくらいあるのかを知る方法をお伝えしておきましょう。以下のような公式を用いることで、ご自身のおよその筋肉量を知ることができます。体重(kg)× 体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)体重(kg)− 体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(kg)除脂肪体重(kg)÷ 2=筋肉量(kg)例えば体重が50kgで体脂肪率が25%の場合、およその筋肉量は18.7kgとなります。50 × 0.25=体脂肪量12.5kg50 − 12.5=除脂肪体重37.5kg37.5 ÷ 2=筋肉量18.7kgちなみに筋肉量の平均値は、女性で17~18kg、男性で24~26kgと言われています。自重トレーニングは、合間に休養日を1、2日挟みながら、週2~3回行うようにしてみましょう。そうすることで、個人差はありますがありますが、2、3ヵ月で効果を実感できるようになります!是非続けて筋肉量アップ効果を実感してみてくださいね!
2023年01月22日そもそも「体幹」とは?「体幹」という言葉は知っていても、「それがどこを指しているのかわからない」という方が多いのではないでしょうか。体幹とは文字通り、「体の幹」のことで、四肢(2本の腕と2本の脚)を除いた胴体の部分を指します。体幹を構成している筋肉体幹の筋肉は、表層部にあるアウターマッスルと、深層部にあるインナーマッスルの2つのグループに大別されます。前者には「腹直筋」「外腹斜筋」「脊柱起立筋」などがあり、体幹及び骨盤の動きに関与します。それに対して後者には「腹横筋」「内腹斜筋」「多裂筋」「横隔膜」などが存在し、体幹及び骨盤の安定性に関与しています。体幹トレーニングによって得られる“3つのメリット”こうした体幹の筋肉を鍛えることで得られるメリットとして、「正しい姿勢」を維持することができる「肩こり」「腰痛」を予防することができる「お腹痩せ効果」につなげることができるという3つが挙げられます。1.「正しい姿勢」を維持することができる体幹トレーニングによって体幹部が強化されると、脊柱(背骨)が安定し、正しい姿勢を維持することができるようになります。「正しい姿勢」というのは、カラダを横から見て、耳、肩、股関節、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ「重心線」が一直線となっている状態です。重心線が一直線になっていると、脊柱は緩やかなS字状の弯曲を描いた、ニュートラルな状態となります。出典:byBirth2.「肩こり」「腰痛」を予防することができる正しい姿勢を維持することができるようになり、脊柱が緩やかなS字状の弯曲を描くようになると、脊柱にかかる負担を分散させることができるようになります。その結果、肩や腰への負担を軽減させることができるので、肩こりや腰痛を予防することができると言えます。3.「お腹痩せ効果」につなげることができる体幹を鍛えることは、お腹痩せ効果も期待できると言えます。なぜならば、正しい姿勢を維持することができるようになるからです。「ぽっこりお腹」の原因として、「姿勢の歪み」が考えられます。姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下し緩んだ状態になります。すると骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹につながると言われています。体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるので、お腹痩せ効果にもつながると言えるのです。出典:byBirthお腹痩せ効果の高い「体幹トレーニング」を、より効果的に行うコツそれでは、お腹痩せするために行っておきたい体幹トレーニングと、それによるお腹痩せ効果を更に高めるコツをお伝えしましょう。先程お伝えしたように、体幹を鍛えることで姿勢を正しく維持することができるようになることから、お腹痩せ効果につなげることができます。お腹痩せ目的で体幹部を鍛える場合、行っておきたい種目は次の3つです。ドローインプランクハイプランクツイストこれらを行うことで、骨盤の開きを改善に導く腹横筋を鍛えることができるからです。(1)ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に大きく開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を30~60秒間静止します。その際、呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹痩せ効果を高めるには、腹横筋にしっかり効かせる必要があります。そのためには、おへそ辺りを凹ませるようにします。(2)プランク出典:byBirth肩の真下に肘が位置するようにし、肘を付いた「腕立て」の体勢をとります。頭から足までを結ぶラインが一直線の状態をキープします。ちなみに「プランク」とは、「板」という意味があります。そのため、カラダで一枚の板を作るようにイメージして行ってみるとよいでしょう。やはり30~60秒間を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツお腹を軽く凹ませるようにしてみましょう。そうすることで腹横筋に効かせることができ、お腹痩せ効果を高めることができます。(3)ハイプランクツイスト出典:byBirth両手と両足先が床に付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします(写真上)。その体勢から息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。お腹痩せ効果を高めるコツ胸が床を向いた状態をキープした上で骨盤を捻るようにします。そうすることで腹横筋に加えて、内・外腹斜筋下部を引き締めることができます。体幹トレーニングで効率よくお腹痩せ効果につなげていきましょう!出典:byBirth今回は、体幹トレーニングによるお腹痩せ効果を高めるコツについてお伝えしました。体幹部を鍛えることで正しい姿勢を維持することができるようになるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。前回ご紹介した【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】と合わせて行うと、より効果的です!今回お伝えしたコツをヒントに、効率よくお腹痩せ効果につなげていってくださいね!
2022年11月12日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「細かいボールタッチできない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中は、思い通りにドリブルで運んだり、相手を交わすことがあります。方向を変えたり、相手を交わす動きの時には細かいボールタッチをして奪われないようキープすることが大事です。しかし、初心者のうちはボールコントロールが大きくなったり、思ったところにコントロールできなくてあっちに行ったりこっちに行ったりしてしまうもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、ドリブル細かいボールタッチができるようになるトレーニングを紹介します。親は手でボールを持っていてOKです。サッカーの技術は無くてもできるので、親子で楽しんでください。【やり方】1.親が自由に歩き、子どもはその後ろをドリブルでついていく2.親は時折方向を変え、子どもは細かいタッチでボールをコントロールしながらドリブルする3.親は移動しながらどこかのタイミングでボールを地面に置く。子どもは置かれたボールに、自分のボールを当てる慣れたら、ボールを置いてから当てるまでの時間に制限を付けてみる【トレーニングのポイント】・親はとにかく細かく方向を変えることを意識して動く・親の動きをよく見て、方向転換の際に細かいボールタッチをする・子どもは親と離れすぎない距離感でドリブル・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年10月25日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「ドリブル突破ができない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中は、相手の動きを見てドリブル突破を仕掛けることがあります。ただし、どんな場面でもドリブル突破を目指すのではなく、突破が無理そうならやり直すという判断も大事です。しかし、初心者のうちはドリブル突破をすることだけでなく、やり直しの判断をすることも難しいもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、ドリブル突破のしかたと、突破できないときのやり直しが身につくトレーニングを紹介します。親は手でボールを転がしてもOKです。サッカーの技術は無くてもできるので、親子で楽しんでください。【やり方】1.3つの目印を置き、親子で対面して立つ。子どもがパスを送り親からリターンパスをもらったらスタート2.親はDF役として子どもの進路をふさぎ、子どもは前方の目印いずれかにドリブル突破する3.ドリブル突破が難しそうならやり直して再度組み立てなおす慣れたらスピードアップするなど難易度を上げる【トレーニングのポイント】・ドリブルの動きはゆっくりでOK・相手の動きをよく見て、ドリブル突破が無理そうなら逆の目印を目指して方向を変える・思い通りにプレーできなかった場合は、スタート地点にドリブルで戻る・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年10月18日よくわかるトレーニング解説動画も9月22日、時間効率を追及した「uFitトレーニング」を紹介している新刊『30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム』が発売された。著者はパーソナルトレーナーで、フィットネスブランドのuFit代表トレーナー、株式会社MAKERS代表取締役社長の林ケイスケ氏である。A5判、144ページ、発行は学研プラスで定価は1,485円(税込)。なお、記載の二次元コードにより、同氏が実践するトレーニング動画が見られるようになっている。おなかやせに腹筋運動は効率的ではないやせたいと思い運動を始めるも、なかなか思うような成果が得られない。ウエストを引き締めようと腹筋運動を頑張ってみても、一向にウエストは細くならない。こういった悩みはダイエットやトレーニングにありがちな誤解が原因になっている可能性がある。林ケイスケ氏によれば、おなかやせを目指すのであれば、最優先で実行すべきなのは大きな筋肉にアプローチすることだという。腹筋は大きな筋肉ではないため、費やした時間に対して得られる成果は少ない。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が増え、最短でおなかの脂肪を落とすことができる。同氏にとって初の書籍となる新刊では、一週ずつ目的別にレベルアップするプログラムを掲載。最初は簡単すぎると感じるかもしれないが、週ごとにメニューをこなせば、日を追うごとに効果は劇的にアップ。ダイエットが失敗する要因を排除した効率的な内容となっている。(画像はプレスリリースより)【参考】※『30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム』 - 学研出版サイト
2022年10月01日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「顔を上げてドリブルできない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中ドリブルをしている時は、常に次のプレーを考えながら顔を上げて視野を広く保つことが大事です。しかし、初心者はボールに気を取られて顔が下がってしまうことが多いもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、顔を上げてドリブルできるようになるトレーニングを紹介します。親は難しい動きはありません。【やり方】1.親子で対面して立ち、子どもはゆっくりドリブルしながら動く2.対面する親が手に持ったボールを上に挙げたらドリブルをストップ3.親がボールを投げ、子どもはドリブルしながらキャッチして親に返す。このとき2バウンドまでOK4.動きに慣れたら、ドリブルのスピードを上げ、ボールもワンバウンド以内でキャッチするなどレベルアップ【トレーニングのポイント】・足元のボールだけでなく、親が持つボールも見ることを意識・親の動きを視野に入れつつも、ドリブルを止めない・親の動きを常に見て、ボールを投げてくるタイミングに合わせてドリブルする・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年08月02日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「状況を見て素早く反応できない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中は、様々に変わる状況の中で素早く身体を反応させることが大事です。相手に反応する、ボールに反応する、味方の動きに反応する、などいろんな場面があります。しかし、運動経験が少ない子やサッカー歴は長くても自分の身体を思い通りに動かせない子は、素早く反応して動くことができないもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、状況に合わせて素早く身体を反応させることができるようになるトレーニングを紹介します。親は難しい動きはありません。【やり方】1.2つの目印を置いて親子で対面して立ち、じゃんけんをする2.勝った方は目印を手でタッチしに行き、負けた方はタッチされる前に捕まえに行く3.動きに慣れたら、ボールを使ってドリブルしながらやってみる【トレーニングのポイント】・親子の運動経験に合わせて、目印の位置を調整(例:親が運動苦手な場合は目印を親の方に寄せ、子どもが走る距離を多くする)・じゃんけんの結果を見て迷っていると相手に詰められるので、素早く目印を目指す・相手の動きをよく見て、逆方向の目印に方向転換するなど素早く判断して動く・ドリブルをするときは相手をよく見る・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年07月28日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回はサッカー初心者の悩み「ボールをキープできない」を克服するトレーニングをご紹介します。試合中は相手にボールを取られないよう、腕や身体を使ってボールを守らなければなりません。しかし、運動経験が少ない子やサッカー歴は長くても自分の身体を思い通りに動かせない子は、相手との距離を図ってボールをキープすることができないもの。今回は、広いスペースがなくても親子で遊びながら、全身を使ってボールをキープできる動きが身につくトレーニングを紹介します。親は難しい動きはありません。【やり方】1.子どもはボールを抱えて亀のように丸まり、全身に力を入れてボールを守る。親は横から手でボールを奪おうとする2.ボールを上に投げ、バウンドが止まったらボールをキャッチする。バウンドが止まるまでの間、身体を使って、親からボールを守る3.バウンドしたボールを足でキープ。相手とボールの間に体を入れて距離を作る【トレーニングのポイント】・腕を使って相手を遠ざける・ボールと相手との間に体を入れ、ボールに届かないよう距離を作る・ボールをいつでも触れる所に置きながらキープ・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年07月22日トレーニング用品などの販売を行うライシン株式会社(所在地:栃木県栃木市、代表:佐藤 慶行)は、2022年6月22日(水)に自重による総合トレーニングマシン「ライシン エクストラジム」の販売開始いたしました。「ライシン エクストラジム」URL: ライシン エクストラジム■ライシン エクストラジムとは日本(ライシン)企画が提供する(※)、自重により9段階の負荷調節可能な総合トレーニング器具です。アイデア・使い方次第で30種類以上のトレーニングが可能なので、複数のトレーニング器具を揃えなくて済み、省スペースで、コストパフォーマンスが高いです。また、腕の筋トレ休憩中のあいだに足を鍛えるなど、効率良くトレーニング可能なので時短にも繋がります。重り(ウエイトスタック)がないため重りのプレート同士がぶつかる音もせず、近所迷惑にならない静音設計です。重りがないので、置き場への負担も少なく、部屋にも置きやすく使いやすい今の日本の住宅事情に優しいトレーニングマシンに仕上げました。腕の筋トレ休憩中に直ぐに足を鍛えるなど効率良くトレーニング可能なので筋トレの時短に繋がります。※製造は中国となります。<特徴>・重りがなくスッキリしたデザインで、筋トレ中も静か・重りがないため部屋に置きやすい・自重による負荷調節が9段階可能・一畳分のスペースに収まる省スペース設計・1台で30種類以上のトレーニングが可能なので、複数の器具を揃えなくて済み高コスパ・腕を鍛えたら脚など、直ぐに別箇所の筋トレが可能なので時間効率が良い■商品概要商品名 : ライシン エクストラジム発売日 : 2022年6月22日(水曜)希望小売価格: 79,800円(税込)サイズ : 約 幅82cm×奥行131cm×高さ210~215cmカラー : シルバー原産国 : 中国販売場所 : ライシン本店、楽天市場、Yahoo!ショッピング、Amazon、au PAY マーケットURL : ■アンバサダー募集中当社では、「ライシン エクストラジム」を一緒に盛り上げてくださるアンバサダーを募集しています。※応募期間:2022/6/22~2022/7/10筋トレ好きな方は是非、下記SNS(Instagram)をご確認ください。URL: ■ライシンについて当社はトレーニング器具をメインに販売しており、フレックスベル(可変式ダンベル)においては、日本販売実績一位としてNUOより2年連続ベストセラーを受賞いたしました。■ライシン 通販サイト公式通販: 楽天市場: Yahoo!ショッピング: Amazon: au PAY マーケット: ■ライシン 公式SNSInstagram: Twitter : ■会社概要商号 :ライシン株式会社代表者 :佐藤 慶行所在地 :〒329-4307 栃木県栃木市岩舟町静1451-2設立 :2017年3月7日事業内容:EC業・小売業資本金 :1,000万円TEL :0282-25-7534【本製品に関するお客様からのお問い合わせ先】ライシン株式会社TEL:0282-25-7534(平日9:00~17:00) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年06月22日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は主に都市部などで聞かれる「広い場所で練習できない」という悩みを解決する、狭い場所でもできるトレーニングをご紹介します。サッカーの動きを習得するようなトレーニングは、広い場所が必要だと思っていませんか?「練習場所がない」「公園でもボール禁止だし......」といった親子におすすめの、狭い場所でも親子で遊びながらできるトレーニングもあるのです。今回は、初心者が苦手な動きながらのボールコントロールが身につくトレーニングを紹介します。難しいバックステップも習得できるメニューです。親は難しい動きはありません。【やり方】1.子どもの近くに目印を縦に2つ並べる2.子どもは目印を8の字に回って前に進み、親は足元にボールを転がす3.足元でボールをコントロールし親に返したら、元の位置にバックステップで戻る4.慣れてきたら浮き球を投げたり、「インサイド」「足の裏」などコントロールする場所を指定して難易度を上げる【トレーニングのポイント】・身体を動かしながらよくボールを見てコントロールする・しっかりボールを見る・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年06月09日夏が来る前に美尻&美脚を手に入れようネット販売事業を展開するLokahi Laniは、自宅で手軽にできる『内転筋トレーニングセット』を期間限定価格で販売中である。コロナ禍による在宅ワークの増加、外出自粛等で運動不足の人や出産後の女性にオススメのセットとなっている。『内転筋トレーニングセット』は、美尻を作る内転筋トレーニング器具「ヒップトレーナー」と脚痩せ効果のある「レジスタンスバンド」がセットになっている。お尻と太腿の悩みを解決「ヒップトレーナー」は、脚の間に挟んで内腿に力を入れると、内転筋を鍛えることができる。内腿にある内転筋は、足を閉じたり、股関節を内転したりする働きがある。内転筋は、意識しないと鍛えにくい筋肉であるが、「ヒップトレーナー」を使えば、テレビなどを見ながら簡単に引き締めることができる。負荷調整ができるため、初心者から上級者までトレーニングができる。「レジスタンスバンド」は、強度別に3本あり、初心者でも自分に合わせた負荷でトレーニングができる。日本語取扱説明書付き。価格は、通常販売価格3,480円のところ、期間限定で2,980円(税込み)で提供する。ご購入はお早めに。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリースLokahi Lani※Laffy 内転筋 トレーニング
2022年05月13日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は特にサッカー初心者が悩む「ドリブルが上手くできない」を解決するトレーニングをご紹介します。サッカーを始めたばかりのころは、「ドリブルが上手にできるようになりたいけど、どんな練習をすればいいのかわからない」という人が多いもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、相手を見ることや切り返しなど、ドリブルの基本動作が身に付きます。親は難しい動きはありません。【やり方】1.親子で対面して、子どもがボールを持って立つ2.ゴールに見立てた目印を置き、じゃんけんで勝ったらゴールに向かって走る。負けた方(親)はゴールを通さないように塞いで、子どもをタッチしにいく3.ある程度動きを覚えたら、ドリブルしながらやってみる4.慣れてきたら切り返しにもチャレンジしてみるサッカーを始めたばかりでドリブルがおぼつかない場合は、親が動きのスピードを遅くしたり制限をつけてあげる【トレーニングのポイント】・最初は動きを覚えるためにボールを持ったまま行う・サイドステップやバックステップなども入れてみる・ドリブル中はしっかり相手を見る・相手が近づいてきた時にしっかり切り返しをして、空いている場所を素早く通ることを意識する・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年03月31日なかなか脂肪が落ちない「NGなトレーニング法」とは?脂肪を落としてダイエットを成功させるには、食事のコントロールに加えてトレーニングを行う必要があります。しかし、誤ったやり方でトレーニングを続けても、穴の開いたバケツに水を注ぎ続けているようなものです。今すぐに「トレーニングのやり方」を見直すことをお勧めします!それでは「トレーニングしていても脂肪が落ちない…」という人によく見られる「NGなトレーニング法」を、3つ取り上げていきましょう。NGなトレーニング法1:「トレーニングのバランス」が偏っている出典:byBirth有酸素運動だけしか行っていなかったり、筋トレだけしか行っていなかったり、トレーニングのバランスが偏っていませんか?有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので脂肪を落とすことはできますが、それだけでは筋肉量を増やすことができません。また、筋トレだけでは、カラダについた脂肪を落とすことは困難と言えます。筋トレで使われるエネルギーは「糖質」であって、「脂肪」は使われないからです。筋トレも全身の筋肉をバランス良く鍛えていますか?例えば腹筋だけしか鍛えていなかったり、腕の筋トレだけしか行っていなかったりというのでは、残念ながらダイエット効果は期待できないと言えます。なぜならば「部分痩せ」は不可能と言えるからです。ダイエット効果が期待できないばかりか、このような偏った筋トレは、筋肉のバランスが乱れてしまうことになるので、カラダに歪みをもたらしてしまうことにもなります。【改善ポイント】「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うようにする出典:byBirth脂肪を落として効果的にダイエットを行いたいのであれば、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが必要です。「全身の筋トレ」というとたくさんのエクササイズを行わなくてはいけないように思われがちですが、5種目程度で十分です!例えば下半身のエクササイズである「スクワット」と「カーフレイズ」、背中全体の筋肉を鍛えられる「ベントオーバーローイング」、胸と腕のエクササイズである「腕立て伏せ」、そして「腹筋エクササイズ」という具合です。そして筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるので、10分程度の有酸素運動でも脂肪を落とすことができるようになります!NGなトレーニング法2:「有酸素運動の強度」が脂肪燃焼に適していない出典:byBirth「脂肪を早く落としたい!」という強い気持ちから、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が高すぎると、有酸素運動による脂肪燃焼効率はダウンしてしまうことになります。なぜなら十分な量の酸素が、体内に行き届かなくなるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届かないくらいの高強度で有酸素運動を行うと、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。【改善ポイント】有酸素運動は「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにする出典:byBirth脂肪を確実に落としたいのであれば、「ややキツイ」と感じられる程度の強度で有酸素運動を行うようにしましょう。そうすることで十分な酸素が体内に行き届くようになり、効率よく脂肪を燃焼させることができるようになります。では「ややキツイ」と感じられる程度の運動強度というのはどの程度の強度かというと、周りの人と会話ができる程度の強度です。NGなトレーニング法3:「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行っている出典:byBirth「どこの筋肉に効いているかわからない…」という状態で筋トレを行っていませんか?その場合、誤ったエクササイズフォームで筋トレを行っている可能性が考えられます。誤ったエクササイズフォームで筋トレを行い続けていると、筋肉に効かないのでダイエット効果につなげることができません。また、フォームが崩れていると関節への負担が大きくなりやすいので、腰や膝などを痛めてしまう可能性もあります。【改善ポイント】専門家が指導するフォーム通りにエクササイズを行い、効果を確かめながら行うようにする出典:byBirth筋トレをダイエット効果につなげるためには、運動強度以前に効果的なエクササイズフォームで行うことが大切です。「効果的なエクササイズフォーム」とは、ターゲットとなる筋肉に効かせることができて、なおかつ関節への負担の少ないフォームを意味します。では、効果的なエクササイズフォームで筋トレを行うにはどうすればよいのでしょうか。ナビで目的地へ向けて車を走らせるように、専門家が指導するフォーム通りに筋トレを行い、ターゲットとなる筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにしましょう。そうすることで効果的なエクササイズフォームを身につけることができ、ダイエット効果につなげることができるようになります!日頃のトレーニングを効果のあるものにするために行っておきたいこととは?出典:byBirth今回は「ダイエット効果が現れないNGなトレーニング法」についてお伝えしました。心当たりがあるものはありましたか?日頃行っているトレーニングを効果のあるものにするためには、測定と合わせてトレーニングや食事の摂り方を定期的にチェックするようにしましょう。トレーニングや食事の摂り方が効果的にできているかどうかチェックを行うようにすることで、「ダイエット成功」というゴールが近づくようになります!
2022年03月30日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は特にサッカー初心者が苦手とする「ボールキープ」を克服するトレーニングをご紹介します。試合では、相手にボールを奪われないようにしっかりキープしなければなりません。しかし、ボールを取りに来る相手が届かない場所にボールを置いてボールを守るのが難しいもの。親子で遊びながらボールキープの基本、原理を理解する動きを繰り返し、苦手意識を払しょくしてあげましょう。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、身体を上手に使って足元でしっかりボールキープができるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】1.親が手でボールを持ち、ある程度の高さに固定2.子どもはボールのどこにミートすればいいか、止まっているボールに足を当てて感覚をつかむ3.少し助走をつけて、ボールに足を当てる動きをやってみる4.慣れたら、親は数メートル離れたところから山なりのボールを投げ、子どもは地面に落ちる前にしっかり当ててシュート5.ボールの高さを変えるなど、難易度を上げる【トレーニングのポイント】・最初は足のどこに当てるか感覚をつかむ・ボールをよく見て足に当てる・蹴る時に上体を反ってしまうとボールは上に飛んでしまうので、身体を被せるようにしてミートする・高いボールのときは身体を寝かせて足を高く上げる・低いボールのときは身体を被せてシュート・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年03月08日“膣トレーニング”という言葉を耳にしたことがある人もいるでしょう。でも、具体的な方法やメリットは何かを理解していなくて、なんとなくしている人も多いのでは?そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、膣トレーニングの基本やメリット、実践するときのコツをまとめてご紹介します。便秘や尿漏れ、月経痛、性交痛など、女性ならではのお悩みを改善したい人は必見です。膣トレーニングとは膣トレーニング(略して“膣トレ”)とは骨盤の底部にあり、子宮や膀胱、直腸などを基底部から支えている骨盤底筋を整えるトレーニングのこと。骨盤底筋を整えると、ぽっこりお腹を引っ込めたり、月経の不調やエイジングによる尿漏れ、性交痛などデリケートな悩みの改善が期待できます。鍛えるというよりも“整える”膣トレと聞くと、鍛えたり強くするというイメージを抱くかもしれませんが、鍛えればいいというものでもありません。骨盤底筋は内臓を支えるネットのような役割をしています。そもそも体に負担がなく骨格が歪まない姿勢が保てていれば、骨盤底筋はスムーズに本来の働きができると筆者は考えています。けれど姿勢を支える筋力の衰えによって、骨盤が傾いたり、猫背や反り腰の姿勢が定着する恐れがあります。その結果、骨盤底筋がうまく働きにくくなり、筋力が低下する可能性も。動きが悪い部分は弾力が衰えやすくなり、いわゆる“筋肉が硬くなる”イメージにつながります。“四つ這い”になって膣トレの感覚を身につけよう膣トレで大事な膣を引き上げる感覚が分かりにくい人も多いでしょう。「とにかくぎゅっと締める」「力をどこにいれているのかわからない」「お尻には力が入っている気がするけれど」といった疑問の声をよく聞きます。膣を引き上げる動きができていると思っても、実はお尻やお腹を引き締めているだけで、骨盤底筋を使えていない人も多いと感じています。そこで、感覚をつかむのに分かりやすい“四つ這い”の姿勢になってみましょう。四つ這いになることで、お尻周りが緩み、膣を引き上げる感覚に集中しやすくなります。実際に四つ這いの姿勢で、膣だけを下腹部のほうへ引き上げてみて。立ち姿勢のときより、感覚がつかみやすいと実感するでしょう。ふわっと脱力がコツ!超簡単な「膣トレーニング」1.つま先を立てて座り、かかとの上にお尻をおろします2.両ひざを軽く開いてください。全身をリラックスさせましょう3.両手を前方の床につけます4.息を吸いながら両手で床を押します。このとき肩甲骨を下げ、背骨を上に伸ばすようにして、腰を気持ちのいいところまで反らしましょう5.息を吐きながら、腰を丸めるようにして膣を下腹部に引き上げていきましょう。このとき、かかとからお尻が浮いてもOKです6.余裕があれば、手で床を押しながら背中も丸めるようにしてください7.息を吐ききったら、膣とお腹の力をふわっと抜きながら背骨を引き上げていきます8.5~8を1セットとし、10回ほど繰り返します焦らず、少しずつ感覚をつかんで今回ご紹介した方法を実践すれば、お尻周りの余計な緊張が緩み、骨盤底筋や下腹部が引き上がり、締まる感覚がつかめるはず。最初はお尻全体に力が入っても問題ありません。少しずつ膣周りを引き上げる感覚をつかんでいきましょう。ポイントは、息を吐ききったら力を抜き、空気が自然に入るような呼吸をすること。また、緊張と弛緩のバランスが大切です。終えたら楽な姿勢で存分に休み、体がリラックスした感覚を味わうようにするとなおいいでしょう。©Prostock-studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年02月17日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ダイレクトパスができない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中は、ボールを足元でコントロールして次の動きに移ることもありますが、相手が素早く自分に寄せてきたり、早く味方にパスを繋いだ方が効果的な攻撃につながることもあります。そんな時に、来たボールをそのまま蹴る「ダイレクトパス」を使うのですが、初心者は自分に来たボールをダイレクトでコントロールするのが難しいもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合中相手に寄せられても素早くダイレクトパスで攻撃を続けることができるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】1.親子で離れて立ち、親は子どもの足元にボールを転がす2.子どもはダイレクトで親にボールを返す3.慣れてきたら目印を置いてその間を通すなど難易度を上げる4.上手くできるようになったら、距離を離したりボールをバウンドさせたりしてさらに難易度アップにチャレンジ【トレーニングのポイント】・親が転がすボールをよく見る・蹴り足を大きく振りかぶらない・ひざのクッションを使う・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年10月13日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ドリブルが思い通りにできない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中、ドリブルを使う場面はたくさんあります。ボールを運ぶドリブル以外では、方向を変える、スピードを変えて相手の動きを揺さぶる、止まるなどの動きがドリブル中にスムーズにできるようになると、状況に合わせたドリブルを使い分けたり、次のプレーへの移行が素早くできるようになります。しかし、初心者のうちは動きが身についてないこともあり、思い通りにドリブルで方向を変えたりスピードを変えることが難しいもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合中スピードの変化をつけたり、方向の変化など思い通りにドリブルできるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】1.4つの目印で四角を作り、中央に1つゴールに見立てた目印を置く2.子どもは四角の周りを回りながらドリブル3.目印間の移動はスピードアップ、曲がる時はスピードを落とす4.慣れてきたら、ボールを増やして親子で勝負するなどゲーム性を持たせる5.ドリブルで四角を一周し、スタート位置に戻ったら四角の中央に置いた目印をゴールに見立てて、当たったら得点にするなどアレンジする【トレーニングのポイント】・コントロールしやすいよう足元にボールを置く・曲がる時はインサイドやアウトサイドを使って方向を変える・四角の目印間の移動は素早く行う・曲がる時はスピードを落とす・常に顔をあげて状況を確認する・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年10月04日Q.ペアレントトレーニングって?A.発達障害がある子どもとのより良いかかわり方を学びながら、日常の子育ての困りごとを解消し、子どもの発達促進や行動改善を目的とした、保護者向けのプログラムです。Upload By 発達障害のキホンペアレントトレーニングでは、子どもが言うことを聞いてくれない、何度叱っても同じことを繰り返す、かんしゃくを起こすことが多い、言葉が遅い、危険な行動をどう止めたらいいかわからないなど、発達が気になる子どもの子育てで起きやすいことがらについて、どのように対応すればいいかを学びます。当初は、知的障害や自閉症スペクトラムを対象として、支援機関で行われている子どもへの療育を家庭でも行うことで、家庭での般化を促進し定着を促し、療育の効果をアップさせたり維持させたりすることが目的とされていました。日本では、ADHDを対象として、ご家族の日常生活の困り感を軽減するためのプログラムとして広がり、これらが合わさって独自に発展してきました。現在の日本でペアレントトレーニングを行っている団体は複数あります。一つは、各都道府県に設置されている発達障害者支援センターや教育センターなどの行政機関です。また、病院などの医療機関や、大学に付属している心理センターなどでも実施をしているところがあります。近年は、各地の親の会や支援団体が運営するNPO法人、民間の事業所、個人開業者などで実施をしているところも増えています。参考:日本ペアレント・トレーニング研究会
2021年08月01日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「切り返しの動きが遅い」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中、ドリブルで方向転換をするときや相手を抜き去る時に素早い切り返しをすることが多いです。守備の際も相手の切り返しについていく動きができないと、あっさりとドリブル突破を許してピンチを招いてしまいます。しかし、初心者はボールを切り返しの動きが上手くできなかったり、遅くなってしまうことも少なくないもの。守備の時も相手の切り返しについていけず、遅れたりバランスを崩すことも。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、切り返しの動きが速くできるようになります。親は難しい動きは一切ありません。ボールを手で転がすだけ。【やり方】1.子どもの周りに3つの目印を置き、子どもは目印の中心に立つ2.親は、いずれかの目印を指定し、ボールは子どもが立っている場所に転がす3.子どもは親が指定した目印の所に行ったら、切り返して元居た場所(3つの目印の中心)に戻る4.慣れたら2つの目印を指定し、2回切り返してボールを受けるなど難易度を上げる【ポイント】・指定された目印から元の場所に戻るスピードを意識する・力まずリラックスして行う・止まらずに行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年07月19日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ターンが上手くできない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中は、相手がボールを奪いに来るのでターンで方向を変える場面がたくさんあります。上手くターンすることで相手にボールを奪われなかったり、相手を交わすことができます。 しかし、初心者はボールを止めることが精いっぱいだったりして、自分が狙った所に上手く方向を変えられないことも少なくないもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、、試合中も自分が狙った所に方向を変えられる、上手なターンができるようになります。親は難しい動きは一切ありません。ボールを手で転がすだけ。【やり方】1.親がボールを持ち、横並びに立つ2.親が転がしたボールをインサイドでターンして戻る3.慣れたらアウトサイドや足裏でのターンに挑戦4.バウンドしたボールなどで難易度アップ【ポイント】・ターンの時は素早く、キュッと回る・足先だけで行かない・ボールのところまで身体を追いつかせる・力まずリラックスして行う・止まらずに行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年07月19日筋肉量を高めることで得られるメリット以前にもお伝えしたことがありますが、まずは筋肉量を高めることで得られるメリットについて改めて触れておきましょう。1.「脂肪の付きにくいカラダ」にすることができる!筋トレで筋肉量が増えると内臓も大きくなり、血管数も増えます。つまり、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal増すと言われています。そのため筋トレで筋肉量を増やすことは、除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができ、脂肪の付きにくいカラダにすることができると言えます。2.辛い「冷え」を解消させることができる!出典:byBirth筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、女性の方が筋肉量が少ないからと言われています。このようなことから、筋肉量をアップさせることで多くの熱を作り出せるようになるので、辛い冷えを解消させることができると考えられます。3.免疫力アップ筋肉量がアップすると体熱産生能力が向上し、体温アップにつなげることができますが、それにより免疫力アップという効果も期待できます。体温が1℃上昇すると免疫力は約5~6倍アップし、逆に体温が1℃下がると免疫力は約30%ダウンすると言われています。そのため筋肉量アップによって体温が上昇すると、免疫力アップにもつなげることができると言えます。自重トレーニングで「筋肉量アップ」させるための3つのポイントそれでは、自重トレーニングを筋肉量アップ効果につなげるためのポイントを3つお伝えしていきます。ポイント1:大きく動かし、できるだけゆっくり下ろすようにする筋トレの強度と言えばつい「重量」を連想してしまいがちですが、重量は筋トレの強度のうちの1つにすぎません。筋トレの強度を決める要素には、重量以外にも「動かす範囲」や「動作スピード」、「てこ(手や足の位置)」などがあります。ダンベルなどで負荷をかけなくても、筋肉がストレッチされたところから最大収縮が得られるまで大きく動かすようにするだけでも、十分に筋肉に刺激を与えることができます!さらに下ろす動作をできるだけゆっくり行うようにすることで、筋肉が伸ばされながら収縮されるようになり、筋肉に大きな刺激を与えることができます。例えば代表的な“ホームエクササイズ”である「腕立て伏せ」を筋肉量アップ目的で行う場合、肩が肘よりも低い位置になるまでできるだけゆっくり下ろしていき、肘が伸びきる手前まで伸ばしていくようにします。出典:byBirthポイント2:セット数は多めにし、セット間の休憩は短めに設定する酸素が組織に十分に行き届かない状態で筋トレを続けると、「乳酸」が発生します。血液中に乳酸が蓄積されるようになると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンにはその名の通り、筋肉や骨の成長を促す作用があるため、筋肉量アップにつなげることができます。逆にセット数が少なくセット間の休憩時間が長すぎてしまうと、酸素の供給が回復してしまうため、成長ホルモン分泌に必要な乳酸が血液中から少なくなってしまうのです。そのため、セット数は3~6セットで、セット間の休憩は1分間に設定するようにします。ウエイトの強度は、8~12回反復可能な強度に設定するようにしましょう。ポイント3:筋肉量アップに有効なテクニックを活用する8~12回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~6セット行うようにすることで、十分に筋肉に刺激を与え、筋肉量アップにつなげることができますが、ここで筋肉量アップに有効なテクニックを1つ伝授しましょう。それはセット終盤の「もう限界」という場面を迎えたタイミングで、小刻みに挙上動作を10回繰り返すというものです。例えば「スクワット」を行っていて、終盤の5セットと6セットに12回動作を行ったら、膝もしくはそれよりもやや低い位置にお尻を下ろしたところで、お尻の上げ下ろしを小刻みに10回繰り返します(写真赤矢印参照)。出典:byBirthそうすることで筋肉を限界まで追い込むことができ、筋肉量アップにつなげることができます。「筋肉量アップ」のために食事面で心がけるべき点出典:byBirth筋肉は筋トレだけで増やすことは不可能です。筋肉量を増やすには、トレーニングと合わせて食事面にも気を配る必要があります。筋肉はタンパク質で作られていると思われがちですが、筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分です!特に筋トレ後は、タンパク質と合わせて糖質の摂取も必要不可欠となります。筋トレ後はエネルギーが消耗しているため、カラダはエネルギー源を求めています。そのタイミングでタンパク質だけを摂ってしまっても、タンパク質は筋肉作りのために使われるのではなく、足りなくなったエネルギーを補うために使われてしまうことになるのです。そのため、筋トレ後は筋肉作りのためのタンパク質だけでなく、糖質も摂る必要があるのです。このタイミングで摂る糖質の種類は、カラダに素早く吸収される単糖類や二糖類から摂るのが望ましいと言えます。プロテインと合わせて100%果汁ジュースを摂ったり、プロテインにハチミツを入れて飲んだりするとよいでしょう。筋肉は休んでいる間に作られる?出典:byBirth最後に「筋トレを行う上で注意すべき点」をお伝えしておきましょう。筋肉量を高めるトレーニングは筋肉に大きな刺激を与えるので、必ず休養日を合間に入れるようにしましょう。その理由として2つ挙げられます。1つは、筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、むしろ休んでいる間に作られるからです。筋トレでダメージを受けた筋線維は、摂取されたタンパク質を用いて休んでいる間に修復されるのですが、トレーニング前よりもパワーアップしたかたちで修復されるようになります。これを専門用語で「超回復」といいます。もう一つは、休養日を設けずに続けて行ってしまいますと「オーバーワーク」となり、思わぬケガを起こしてしまう可能性があるからです。以上をヒントに、改めて筋トレを行ってみると「違い」が感じられるハズです!早速お試しください!
2021年06月05日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「状況を素早く判断して動く」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合の中では様々な状況に合わせて反応しなければなりません。ボールをよく見て素早く状況判断をして動かないといけません。 しかし、サッカーを始めたばかりの初心者は、状況に合わせて素早く判断して身体を動かすことができないもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合の中でボールがある時も無い時も、状況を見て素早く判断して自分から動けるようになります。親は難しい動きは一切ありません。ボールも使わずにできるトレーニングです。【やり方】1.親子で対面してじゃんけんをする2.勝った方は決められた場所まで逃げる、負けた方は追いかける3.あいこの時は動きを入れるなどバリエーションを変えるゴールラインまでの距離を伸ばしたり、ドリブルしながら行うなどアレンジをすることで難易度を上げる。【ポイント】・じゃんけんの結果を素早く判断して身体を動かすことを意識・動きの選択肢を増やしてバリエーションを増やすなど、素早く状況判断をしなければならない状況を作って楽しむ・止まらずに行うこと・リラックスして行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年05月31日「姿勢チェック」を行う理由それではなぜトレーニングを行うにあたり、姿勢のチェックを行う必要があるのでしょうか。その理由は、いきなりトレーニングを始めても、エクササイズ効果が得られないばかりか、腰や膝、肩などを痛めてしまう可能性が高くなると言えるからです。例えばダイエットに有効なエクササイズである「スクワット」を、背中が丸まった猫背の姿勢のままで行うと、ターゲットとなる大殿筋やハムストリングスなどには効かないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまいます。効果的なフォームでエクササイズを行おうとしても、「カラダのクセ」が勝ってしまうのです。カラダのクセは「カラダのゆがみ」と言い換えることができ、姿勢の中に潜んでいます。そのためエクササイズを安全かつ効果的に行うために、まずは姿勢のチェックを行う必要があるのです。出典:byBirthどこでも誰でもできる簡単チェック法「そうは言っても、姿勢のチェックを行うには、特殊な技術や用意すべきものがあるのでは…」と不安に思う方もいらっしゃるかもしれません。安心してください!特殊な技術も用意すべきものもありません!今回ご紹介するチェック法は、誰でも簡単に、そして壁さえあればどこでもできるものです。それではご紹介しましょう。壁を使った簡単姿勢チェック法出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ちます。ここで「頭が壁につきにくかった」という方は、猫背の可能性大です!そこから更にバンザイするように両腕を上げてみましょう。「そうすると腰と壁の間の隙間が大きくなってしまう」という場合、頭が壁につきにくいとは感じなくても猫背の姿勢になっている可能性が考えられます。次に、両腕を下ろして壁と腰の隙間に片手を入れてみましょう。出典:byBirth上の写真のように、指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合はニュートラルで正常な状態です。出典:byBirth上の写真ではわかりにくいですが、「握りこぶしがスッポリと入ってしまう」という場合、骨盤が強く前傾している状態であると言えます。この状態のまま腹筋エクササイズをしても、腹筋に効かない上、腰を痛めてしまう可能性があります。出典:byBirth逆に手が入るか入らないかぐらいに隙間が狭くなっている場合、骨盤が後傾している状態と言えます。骨盤が後傾したままスクワットを行っても背中が丸まりやすくなるので、腰を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。いかがでしょうか。ご自身の姿勢状態をチェックできましたか。「カラダのゆがみ」を整えるストレッチとエクササイズ姿勢チェックを行ってカラダのゆがみを把握したら、それをストレッチとエクササイズで改善させていきましょう。「猫背」改善に導くストレッチとエクササイズ(1)猫背リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意しましょう。それを左右の肩甲骨の間の胸椎という部分に合わせて、床に仰向けになります。両膝は立てておき、両腕は手のひらを天井に向けてカラダの横に構えます。息を大きく吸いながら、両腕を大きく開くように頭上に向かって上げていき(写真上)、息を吐きながら頭上にある両腕を閉じるように下ろしていくという動作(写真下)を3回行うだけです!両腕をできるだけゆっくり大きく動かすようにしましょう。(2)肩甲骨内転エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕を肩のラインに広げて、親指側を天井に向けます。胸は床から離しておきましょう。息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切った状態を3秒間キープし(写真上)、息を吐きながら床スレスレまで下ろします(写真下)。上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎると、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまい、場合によっては腰への負担をかけてしまうからです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。強く前傾した骨盤を整えるストレッチとエクササイズ(1)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開いて前脚の膝を立てて、後ろ脚の股関節を伸ばします。両手を立てた膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。左右それぞれ、太もも付け根前面が気持ち良く伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。(2)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢を作り、腰を軽く反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸める動きを少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。(3)骨盤後傾エクササイズ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けた状態(写真赤矢印参照)を3秒間キープし、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。「腰を床に押し付ける」という動きがわかりにくい場合は、写真のように腰と床の間に手を入れて、その手を押し潰すようなイメージで動作を繰り返してみましょう。腰を床に押し付けていくと、腰とお尻の間にある「仙骨」という骨が床から離れていくのがわかると思います。これが骨盤後傾の動きです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。後傾している骨盤を整えるストレッチとエクササイズ(1)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth仰向けになって脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立ててその膝裏に両腕を回します。そこから胸に向かって脚を引き付けることで、お尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます。左右それぞれ、お尻の筋肉が気持ち良く伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。(2)骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように四つん這いの体勢を作り、腰を丸めて反らすという動作を10回繰り返します。腰を反らせる動作を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。(3)骨盤前傾エクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり両腕と両脚を伸ばします。このとき、親指側を天井に向けるようにします。そこから両肘と両膝を床から浮かした体勢を30~60秒キープします(写真上)。両肘と両膝をただ真上に上げるのではなく、ある程度床から浮かしたら、両腕と両脚を遠くに伸ばすようにします。そうすることで腰への負担が少なくなる上、脊柱(背骨)を伸ばし骨盤を前傾させる「脊柱起立筋」に効かせることができるようになるからです。30~60秒キープを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行いましょう。せっかく始めたトレーニングを挫折してしまう原因出典:byBirth今回はトレーニングを始める前に、最低限行っておきたい姿勢チェック法をご紹介しました。スポーツジムなどに入会しても、ご自身のカラダのクセを知らずに、筋トレや有酸素運動を行っているという方がほとんどではないでしょうか。そうするとエクササイズをしても効果が感じられないばかりか、腰や肩などへの負担が感じられることになってしまい、せっかく始めたトレーニングを挫折してしまうということになるのです。そうならないようにするためにも、まずは姿勢チェックを通じてカラダのクセを把握し、ニュートラルな状態に整えておくようにしておきましょう!
2021年03月25日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ドリブルが上手くできない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。自宅や公園などのちょっとしたスペースでできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。ボールを止める、蹴る、はサッカーの基本中の基本の一つ。ボールを運ぶ時に使うスキルであるドリブルは、最初は難しいものですが、基礎をしっかり身につけることが大事です。今回は、自宅など狭いスペースでもできるドリブル上達につながる遊び方をサカイクキャンプコーチが説明。ボールのスピードを速くしたりゆっくり転がしたり、緩急をつけることでドリブルが上手くなっていきます。このトレーニングは身体を素早く動かしたり細かくボールをタッチするので、コオーディネーション能力が高まることや、ターンと細かいボールタッチの上達につながります。ぜひ親子でチャレンジしてみてください!【やり方】1.目印を3つ並べる2.子どもは目印の横に立ち、親は子どもの横からボールを転がす3.子どもはボールのスピードに合わせて目印の間をジグザグに走りボールをとらえる4.目印の間をジグザグにドリブルしながら戻ってくる5.慣れて来たらボールを早く転がしたり、速く出すと見せかけてゆっくり転がすなど緩急をつけて行う【ポイント】・ボールをよく見る・身体を素早く動かす・たくさんボールを触る・ドリブルで帰って来る時、両足のインサイド・アウトサイドを使うなど工夫をする・リラックスして行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年03月03日キッズコーディネーショントレーナー(※1)という資格を持つお笑い芸人の小島よしおさんが、今回は「新聞紙キャッチトレーニング」をご紹介します♪ トレーニングに必要な新聞紙の棒状は、新聞紙を丸めてテープで固定するだけで作れます。 トレーニングの内容は新聞紙の棒を投げてキャッチするというもの。少しずつ難易度が上がっていきますが、ぜひ最後までチャレンジしてみてくださいね! ※1 キッズコーディネーショントレーナーとは、子どもの発育発達面や心理面を理解し、運動神経能力の向上を図るためのプログラムを提供できる指導者のことを言います。 新聞紙を使った簡単トレーニング! 今回ご紹介する「新聞紙キャッチトレーニング」は、丸めてテープで固定した棒状の新聞紙を使っておこないます。この動画の狙いは、定位能力と識別能力という2つの能力を育てることを目的としています。定位能力とは、自分と対象になる物の距離の取り方やつかみ方などのことを言い、識別能力とは、道具や用具をじょうずに使えるようになる能力のことを言います。 最初はできなくても、段々と練習するうちに能力が育っていきますので、繰り返し練習してみてくださいね! ◆レベル1:新聞紙を上に投げて両手でキャッチ! 新聞紙キャッチトレーニングのレベル1は、丸めてテープで固定した新聞紙を両手で上に投げてキャッチするというもの。 新聞紙を真上に投げよう!両手で新聞紙をまっすぐ上に投げましょう。 投げた新聞紙をキャッチしよう! 上の写真のように新聞紙を両手で持ったらまっすぐ上に投げて、落ちてきたら両手でキャッチしましょう! ◆レベル2:両手で投げて片手でキャッチ! レベル1と同じように新聞紙を両手で投げたら、今度は片手でキャッチしてみよう! 左手でキャッチできたら次は右手と両方の手でチャレンジしてみてくださいね。 ◆レベル3:両手で投げて逆手でキャッチ! 1番難しいレベル3は、新聞紙を両手で投げて、キャッチするときは上の写真のように手を反対にして逆手でキャッチします。 動画では一見簡単そうに見えますが、実際におこなってみると一瞬で手を反対側にすると同時に、新聞紙の位置を把握してキャッチしなければならないので、かなり難易度が高いです! 難しい動きではありますが、何回も繰り返すことで感覚が身についていくので、ぜひできるようになるまで何回も挑戦してみてくださいね☆ 今回は新聞紙を使った簡単トレーニングを紹介しました! お家のなかでも簡単にできるので、天気の悪い日やちょっとした時間などにチャレンジしてみてください。トレーニングを続けることで子どもの運動神経は培われていきます。お子さんと一緒に動画を見ながら、楽しく運動神経を鍛えていきましょう! ベビーカレンダーでは、赤ちゃん時代を卒業して自己主張を始めた2~6歳までの子どもの力を伸ばし、親子の生活がもっと楽しくなる【キッズライフ記事】を強化配信中。今よりもっと笑顔が増えてハッピーな毎日なりますように!
2021年02月11日