筋トレが苦手な方にお勧め！基礎代謝を上げる筋トレプログラム

そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

10回を1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セット行うようにします。

ポイント及び注意すべき点
膝に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントです。後ろに突き出したお尻を下ろすようにすると、膝が前に突き出しにくく、なおかつお尻の筋肉に効かせやすくなります。

但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなって腰を傷める原因となってしまうからです。あくまでも軽く後ろに突き出すようにしましょう。

2.ヒップリフト

出典：byBirth

両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。

膝の真下にかかとが位置するようにします。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます（写真上）。

息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真下）。

息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。

股関節の曲げ伸ばし動作が繰り返されるので、主に大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。