筋トレが苦手な方にお勧め！基礎代謝を上げる筋トレプログラム

10～15回を1分～1分半の休憩を入れながら、3セット行います。

ポイント及び注意すべき点
「お尻の筋肉ではなく腰に効いてしまう…」という場合、股関節ではなく腰を反らす動作で行ってしまっていることが考えられます。そこで、肩甲骨を床から離さないようにして行ってみましょう。すると、腰ではなくお尻の筋肉に効くようになります。

3.壁を使った腕立て伏せ

出典：byBirth

壁と向き合って立ち、両手を肩幅程度に広げて肩の高さよりも低い位置にセットします。

足の位置は壁から離れれば離れるほど強度が上がりますので、10回ムリなくできる位置にします。

肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くようにして胸を壁に近づけていき（写真左）、息を吐きながら両肘を閉じるようにして元の体勢へ戻します（写真右）。

そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前面」、腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。

10回を1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セット行うようにします。

ポイント及び注意すべき点
胸の筋肉に効かせるためには、「肩甲骨」と「肘」がポイントとなります。具体的には、肩甲骨を内側に寄せたまま、外に開いた肘をカラダの前で閉じるように動かすようにします。