シリーズ　専門家にきく！ スポーツ栄養アドバイザー石川三知さんに聞く　チャレンジできる体のつくりかた第4回（全4回・レシピあり）

トップライター:川筋真貴

最終回となる今回は、子どものために家庭でできる、もうひと工夫について聞きます。

第4回家庭でできる、＋１のアイデア

――あまり料理が得意ではない保護者でも、栄養のバランスがとれるようなワザがあれば教えてください。

栄養の摂りかたのルールをおぼえると、簡単にメニューを考えられると思います。

まず、タンパク質の摂りかたですが、鶏肉だけを食べ続けるような「どれか食べ」は同じアミノ酸組成しかつくれないのでNG。昨日は魚料理だったから今日は肉料理とか、お昼はサバだったから夜はサケというように、種類を変えるだけで摂れるアミノ酸が異なるんですよ。そこに豆腐のみそ汁や納豆などの大豆食品を組み合わせると、動物性と植物性のアミノ酸組成が異なるタンパク質を同時に摂ることができるので、バランスの良い食事になります。

――肉や魚の種類を変えるだけでもOKと聞いて、気持ちがラクになりました。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜の摂りかたは、「植物の形にして食べる」とおぼえてください。根や茎の部分は土から栄養を吸収して、それを運んで支える働きをし、葉の部分は光合成をしているからエネルギー代謝がいい。実の部分は気温の変化や陽射しの強弱など、外側からの変化から種を守る皮と実がある。すべて違う役割があるわけです。この「根と葉と実」の3つが入った食事を心がけましょう。


『最新版 身長を伸ばす 栄養とレシピ: 栄養のプロが教える』より

――それぞれの部位に、そんな役割があることをはじめて知りました。

テストや試合、発表会など、ここ一番というときには、いつもより実の部分を多く食べるとプレッシャーから自分を守ってくれますし、筋肉をつけたり体脂肪を減らしたいときには、葉の部分を多く食べると代謝が上がります。疲れたとき、ゆっくり休みたいときには、根菜の多いスープや煮物で、全身に栄養を届けて体を支えてください。

そして、アミノ酸もビタミン、ミネラルも、栄養素はチームで働くということもおぼえてほしい知識です。どれか1種類だけ多く摂っても、どれかが少なくてもベストな働きをしてくれません。いろいろなものをまんべんなく食べるようにしましょう。

――コンビニで買ったものやファストフードを食べることもあると思うのですが、成長期の子どもに影響はありますか？

コンビニで購入するものやファストフードは、非常食だと割り切りましょう。