炭水化物

タレントの新山千春が14日に自身のアメブロを更新。朝食時に炭水化物を抜いた結果を報告した。この日、新山は「今日の収録はヘソだしウェアでエクササイズしてきました」と報告。「今朝は炭水化物を抜いてみた」と朝食時に炭水化物を抜いたというも「帰りにおなかすいてガッツリ食べたくてヒレカツいただきましたぁ」と明かした。続けて「この後は番組の打ち合わせいってきまーすね」とコメント。スタイリストが用意したという衣装を着用した自身の全身ショットを公開し「お気に入りの衣装だよ」と紹介し、ブログを締めくくった。

炭水化物を摂らないと、どうなる？出典：byBirthダイエット中は炭水化物を制限するという人が多いかと思います。ですが、炭水化物を過度に減らしてしまうと、血糖値が下がりすぎて体調が悪くなる原因に。また、炭水化物を減らすと一時的に体重は減りますが、体は筋肉からエネルギーを作り出すようになるため、代謝が落ちて結局リバウンドしやすくなってしまいます。「体重が減る＝体脂肪が減る」ではないため、健康的な痩せ方とはいえません。そのため、ダイエットするにあたって、炭水化物をうまく取り入れることが大切です。以下、ポイントをご紹介していますので、ダイエットの参考にしてくださいね。ダイエット中の“炭水化物”のとり方代謝を促すものを一緒に摂る出典：byBirth炭水化物を摂取した際は、代謝がスムーズにおこなわれるよう意識しましょう。代謝がスムーズだと、痩せやすい体に導くことができます。代謝がおこなわれる過程では酵素が関与していますが、ビタミンB1はその酵素を助ける補酵素となることで、糖質の代謝をサポートします。ビタミンB1は豚肉や大豆、アボカド、バナナなどに含まれているため、特に炭水化物を摂取したときは意識して食べましょう。ビタミンB1は水溶性なので、アボカドやバナナなど、そのまま食べられるものは効率よく補給することができます。豚肉は茹でるとビタミンB1が半分ほどに減ってしまうため、茹で汁まで利用できるスープや味噌汁にするのがおすすめです。加工度が低いものを選ぶ未精製の穀物は、食物繊維を多く含むため、血糖値上昇を抑えてダイエットに役立ちます。また、精製度が高いものよりもビタミン・ミネラル類が多く含まれているため、体にも良いでしょう。玄米や雑穀米、麦ご飯、小麦ブラン、オーツ麦、ライ麦パン、全粒粉パン、全粒粉パスタなどは精製度が低い穀物なので、いつもの主食と置き換えていただきましょう。炭水化物は日中をメインに、夜は控えめに出典：byBirth22時～深夜2時には、脂肪がエネルギーとして使われるのを抑制する働きがある「ビーマルワン」という時計遺伝子が活性化されます。そのため、夜遅くに食事をすると太りやすいのですが、日中はビーマルワンの活動が少ないため、炭水化物も日中をメインに、夕食は控えめに食べるのがおすすめです。また、夜は日中に比べて活動量が低いので、摂取したエネルギーを消費しきれない恐れがあることからも、夜に炭水化物の食べ過ぎは避けましょう。“ベジファースト”を意識した食べ方を炭水化物が多いものから食事をすると、血糖値が上がりやすいためインスリンも分泌されやすく、体に脂肪がつきやすくなります。そのため、最初に食物繊維が多い野菜を食べることが勧められます。食物繊維はゆっくりと消化吸収されるので、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。“炭水化物単独”で食べるのを避ける出典：byBirth例えば素うどんなど、炭水化物のみの食事をすると血糖値が上がりやすいですが、先に述べた食物繊維やたんぱく質など、他の栄養素も一緒に摂取すると血糖値が上がりにくくなります。そのため、素うどんよりも鍋焼きうどん、塩おにぎりよりも炊き込みご飯のおにぎり、というように意識してみてください。食物繊維が多い炭水化物食品を出典：byBirthさつまいもや里芋は、炭水化物が多いことで知られていますよね。もちろん炭水化物は含まれていますが、どちらも食物繊維が多く含まれており、よく噛む必要があるため食べるのに時間がかかり、胃腸内もゆっくりと移動していきます。さつまいもは特に不溶性食物繊維が多く、消化されずに胃の中に停滞する時間が長いため、満腹感を得やすいのが特徴です。また、便のかさを増やして便通を良くする働きもあるため、代謝アップにも効果的です。整腸作用があるヤラピンという成分は、皮の周辺に多いため、皮ごといただきましょう。里芋には、水溶性食物繊維の一種であるガラクタンが含まれています。ガラクタンは胃の中で水を吸って膨らむため満腹感を持続しやすく、食べ過ぎの予防に効果的です。水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えて食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。炭水化物が多いことで避けがちなイモ類ですが、食物繊維が多いさつまいもや里芋は、うまく取り入れることでダイエットに役立ちます。間食や甘いものが食べたくなったときに活用してみましょう。さつまいもや里芋を食べる分、白米などの主食を控えめにしておくと炭水化物のとりすぎを防げますよ。炭水化物は減らしすぎない出典：byBirth炭水化物は減らしすぎないほうが良いということを冒頭でも述べました。炭水化物は、糖質と食物繊維からできていますが、糖質については最低限、1食20gは摂取するようにしましょう。これは白米約1/3、食パン8枚切り1枚、うどんやそば1/3玉に相当します。体に無理なくダイエットを続けるために、炭水化物は最低限は必ず摂るようにしてくださいね。いかがでしたでしょうか？ダイエット中は避けがちな炭水化物ですが、うまく利用してダイエット成功に役立ててみてください。

炭水化物＝太る、って本当？出典：byBirth炭水化物＝太る、というイメージがあるかと思います。炭水化物を必要以上に摂りすぎると、インスリンが過剰に分泌されるため、体に脂肪がつきやすくなります。そのため、ご飯やパン、イモ類、菓子類などの炭水化物が多いものを食べすぎるのは太る原因になるといえます。しかし、炭水化物をまったく摂らないダイエット法は、おすすめできません。理由は、脳はブドウ糖しかエネルギー源にできないため、集中力が低下したり、体に悪影響を及ぼすからです。炭水化物を含む食材の中でも、食物繊維が多いものは、食後に血糖値が急に上がるのを抑える働きがあるので太りにくく、おすすすめです。今回は、そんな“太りにくい炭水化物食品”について、ご紹介します。ダイエット中に◎おすすめの炭水化物食品かぼちゃ出典：byBirthかぼちゃには、ビタミンEやβカロテン、食物繊維など美容効果が高い栄養素が多く含まれています。特に、ビタミンEは野菜の中ではトップクラスに多く含まれており、血管を広げて血流を良くする働きがあるため、代謝アップに効果的です。とはいえ、かぼちゃには炭水化物も含まれるため、「活動量が多い日中（ランチタイムなど）に食べる」「食事の後半にかぼちゃを食べる（かぼちゃから食べ始めない）」など、食べ方にも工夫をしてみてください。空腹の状態で炭水化物が多いものから食べ始めると、血糖値を上昇させてしまうため、他の野菜料理や汁物などから食べ始めるのがおすすめです。さつまいも出典：byBirthさつまいもには、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに多く含まれています。特に多いのは不溶性食物繊維で、腸内で水分を吸って膨れることで便通を良くする働きがあります。また、食物繊維が多いと消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得やすいといわれていることからも、ダイエットに効果的な食材です。かぼちゃと同じく、さつまいもにも炭水化物は含まれているので、食べ方の工夫が必要です。しかし、食物繊維や、むくみ予防に効果的なカリウム、美肌づくりに欠かせないビタミンCも非常に多く含まれるため、食べるメリットのほうが大きいといえます。大麦出典：byBirth大麦は、βグルカンという水溶性食物繊維が非常に豊富な食材です。穀物の中では糖質が少なめなので、ダイエットに向いている食材です。大麦βグルカンを摂取すると、食後の糖質の吸収率が約半分に抑えられることが分かっています。さらに、朝食に大麦を摂取した場合、昼食や夕食においても糖質の吸収を抑えることも報告されています。すなわち、朝に大麦を食べると1日を通して血糖値のコントロールができるので、ダイエットや体型維持に効果的ということが分かりますね。手軽に大麦を摂取するには、白米に混ぜる方法がおすすめです。白米を炊飯器にセットし、通常の水加減で水を加え、お好みの量の大麦を加えてください。大麦の量（g）×2倍の水（ml）を加え、通常炊飯すれば完成です。全粒粉パスタ＆パン出典：byBirth“全粒粉”とは小麦粉の一種。小麦粉が、小麦の“胚乳”という部分だけ使われているのに対し、全粒粉は小麦の表皮や胚芽、胚乳などすべてを挽いて粉にしたものをいいます。そのため、食物繊維や鉄分、ビタミンB1などの栄養素が多く含まれているため、小麦粉を摂取するよりも栄養価が高いのが特徴です。最近では、全粒粉を使ったパンやパスタが大型スーパーや専門店などで手軽に入手できるようになっているので、利用してみてください。そば出典：byBirth喉越しが良いため、麺類はつい食べすぎてしまいがちですが、ダイエット中におすすめなのは、そば。そばは、血糖値上昇の指標であるGI値が低いため、過剰なインスリン分泌を抑えて、体に脂肪がつきにくい食材といえます。また、そばのタンパク質には、脂肪がたまるのを抑える働きも確認されていることからも、ダイエットに向いている食材といえますね。食物繊維も豊富に含まれているため、便秘を解消して、代謝アップにもつながります。「ルチン」という成分も含まれていますが、ルチンは毛細血管を強くして、血液の流れを良くする働きがあります。血行が良くなることで、細胞のすみずみにまで栄養・酸素を届けることができるので、代謝アップに効果的です。以上のことから、麺類を食べるときには、そばをチョイスするようにしましょう。オーツ麦出典：byBirthオーツ麦は穀物の仲間ですが、白米などの穀物と比較して食物繊維やたんぱく質が豊富。GI値が低く、血糖値が上がりにくいのでダイエット向きの炭水化物食品です。鉄分やビタミンB1、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。もちろん炭水化物も含まれていますが、1食あたりに食べる量は30g前後がおすすめなので、食べすぎなければ問題ありません。牛乳や水でふやかして白米の代わりのように食べたり、ヨーグルトやバナナなどのフルーツと合わせて朝食や間食に食べるのもおすすめです。いかがでしたでしょうか？炭水化物はダイエット中には避けることが多いですが、選ぶ食材や食べ方の工夫で、罪悪感なく食べることができます。健康のために、炭水化物食品も美味しく食べられるのが理想ですよね。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

※写真はイメージですお米やパンなどを控える炭水化物抜きダイエット。体重がみるみる落ちるといった効果で定着した感があるが極端に炭水化物を減らすと腸によくないという。さらに骨や筋肉など、身体に必要な部分がやせていくという弊害も。意外な落とし穴を2人の専門家に聞いた。■突然、フラついたりめまいを起こすように「ダイエットをしなきゃと思っていたらテレビで糖質制限ダイエットのことをやっていたので、我流で試してみることにしたんです」と話すのは、数年前から体重と血糖値が気になっていたという小西可奈さん（仮名、50代）。まずは、糖質を多く含んでいる炭水化物の代表選手、白いご飯をキャベツのせん切りに替え、飲むお酒も糖質ゼロの発泡酒に変更し、「炭水化物抜きダイエット」を徹底的に実践したという小西さん。なんと1か月もたたないうちに体重が3キロ減、血糖値も改善したという。「本当は米や麺類が好きなので、最初はツラかったのですが、すぐに効果が出たのでうれしかったですね」（小西さん、以下同）順調なダイエットにすっかり気をよくして、その後も食材の成分表を持ち歩き、できるだけ糖質が入ったものを食べないようにする生活を続けた。ところが、やがて思わぬ異変に襲われる─。「階段を上がるときにフラついたり、頭がボーッとして疲れやすくなったり、集中力の低下やめまいも……。これまで経験したことがない症状だったので心配になり、病院に行くことにしたんです」病院での診断結果に小西さんは驚愕。炭水化物抜きダイエットにドクターストップがかけられた。というのも、実はこのとき、小西さんの筋肉量はダイエット前より20％近くも減少していたのだ。その後、医師の指導で、極端なダイエットを改めるなど食事を見直したところ、体調不良は改善し、筋肉量も回復した。一体、小西さんの身に何が起きたのだろうか？●小西さんのある日の献立炭水化物を一切抜いたメニュー。「そのかわり、肉や魚、野菜や海藻はよく食べるようにしていた」と小西さんは言うが……。■生きていくために炭水化物は必要！管理栄養士で、食事による栄養指導や体調改善メニューの作成などを手がける金丸絵里加さんによると、小西さんの体調不良の原因は、まさに「炭水化物の抜きすぎ」にあったという。「日本人の1日の平均摂取カロリーは、約2000キロカロリーだといわれています。そして、その内訳はおおよそ、タンパク質が15％、脂質が25％、そして炭水化物が60％という割合。ですから、私たちは主に炭水化物によって、生きていくために必要なカロリーを摂取していると言えるわけです」（金丸さん、以下同）炭水化物を一切とらないと、摂取カロリーの半分以上を失うという“緊急事態”に陥ってしまうのだ。身体はカロリーが足りなくなると、それを補うために自分の筋肉を削ってエネルギーを作り出そうとし、それでも足りなければ骨を分解して補おうとする。すると、筋肉量や骨量はどんどん減っていってしまう。前述の小西さんの筋肉量の激減、そして体調不良は、このカロリー不足が原因だったと考えられるのだ。「炭水化物の食べすぎは肥満につながるのでたしかに要注意ですが、炭水化物を一切食べないという極端なダイエットも、栄養が大きく偏るので注意が必要なのです」●炭水化物を抜くとカロリーが足りなくなる！〜日本人の平均摂取カロリーの内訳〜​・タンパク質15％​・脂質25％​・炭水化物60％糖質は、実にその半分以上を占めている。炭水化物をとらずにゼロにすると、必要な摂取カロリーが足りなくなってしまう。さらに別の視点から、炭水化物抜きダイエットに警鐘を鳴らすのは、農学博士で腸内細菌の研究者である南田公子さんだ。「炭水化物と腸内細菌に一体どんな関係があるの、と意外に思われるかもしれませんが、実は、腸内環境を守っている善玉菌は炭水化物が大好きなんです」（南田さん、以下同）腸活で大事な食べ物というと、雑誌やテレビでよく目にするのは食物繊維だ。炭水化物は一見、縁がなさそうに思えるが、詳しく話を聞いてみると……。「食物繊維には2種類あって、そのうち、ゴボウやレンコンなどの硬い根菜類に多く含まれる不溶性食物繊維は、善玉菌にとっては、あまりうれしいエサではないんです」お通じをよくして便秘改善に効果があるといわれる食物繊維だが、不溶性のものは硬く、善玉菌はあまり食べない。便秘の人が食べすぎると、便はますます硬くなり、詰まってよけいに出にくくなるおそれもある。「一方、リンゴなどに多く含まれる水溶性食物繊維は確かに善玉菌が好んで食べます。でも、食材に含まれている水溶性食物繊維の量はとても少ないため、善玉菌が満足するほどの量を私たちが食べるのは難しいのです」■腸内環境を整えるために炭水化物の摂取をだとすると、善玉菌が喜んで食べている“主食”とは何なのか。「それが、難消化性でんぷんと呼ばれている栄養成分です」聞き慣れない言葉だが、難消化性でんぷんは、炭水化物に多く含まれているでんぷんの一種。実は画期的なでんぷんなのだという。でんぷんはこれまで、胃や小腸で消化吸収され、私たちのエネルギーに変わるもの、つまり善玉菌のいる大腸までは届かないと考えられてきた。ところが近年の研究で、「難消化性」という言葉が示すとおり、胃や小腸では消化されず、大腸に至るものがあるとわかってきたのだ。難消化性でんぷんを多く含むのはお米などの炭水化物。私たちが日常的に食べている主食である。水溶性食物繊維とは違い、毎日かなりの量が大腸に届くので、善玉菌はこれを主食として食べているという。つまり、食事によって腸内環境を整えようと思ったら、善玉菌の主食である難消化性でんぷんを含んだ、炭水化物の摂取が不可欠ということになるのだ。●善玉菌は炭水化物が大好き！・不溶性食物繊維……硬くて苦手。基本的には食べない。・水溶性食物繊維……好んで食べるが、食材に少量しか含まれていないのが難点。・炭水化物……難消化性でんぷんは善玉菌の大好物。炭水化物に多く含まれているため、私たちも摂取しやすい。炭水化物に含まれる難消化性でんぷんが善玉菌にとって主食ということは、逆に言うと、「私たちが炭水化物を食べないと善玉菌に大切なエサが届かないので、善玉菌が減って腸内環境が悪化している可能性もあります」と南田さんは続ける。腸内環境が整うと、便通がよくなって肥満になりにくいなどのほか、免疫力アップなど、私たちの身体にとっていいことずくめなのは、近年よく言われているとおり。「だからこそ、善玉菌の好物である炭水化物を抜くダイエットは健康面でおすすめしません」また、炭水化物に含まれているでんぷんを多く食べると、大腸がんになりにくいという研究結果もある。大腸がんの人の便の中には短鎖脂肪酸が少ないといわれている。短鎖脂肪酸とは、善玉菌が作り出す、私たちの身体にいい影響を及ぼす物質のこと。善玉菌が元気で短鎖脂肪酸が多いと、大腸がんになりにくい。つまり、でんぷんを多く食べると大腸がんになりにくいのは、でんぷんのおかげで善玉菌が元気だから、と考えられるのだ。さらに重要なのは、同じ研究で「でんぷんだけでなく食物繊維でも調べてみたが、『食物繊維を多く食べていると大腸がんになりにくい』という傾向は見られなかった」という指摘があること。やはり、善玉菌を元気にするのは食物繊維よりも炭水化物なのだ。■「米、豆、いも」を食べるのがポイントでは、炭水化物の中で何がおすすめなのか。それは「昔から日本人が主食として食べてきた米、豆、いも」とのこと。これらの中には難消化性でんぷんだけではなく、「難消化性タンパク質」が含まれていることにも注目したい。「善玉菌が生きていくためには、人間と同じようにタンパク質も必要なんです。その点からいっても米、豆、いもがおすすめです」それらを食べるときのポイントがあるという。「その3つ全部を食べないといけないかというと、そうではなく、3つのうちで自分が好きなものをより意識して食べることが大事ではないかと思います。善玉菌は私たちが食べたものだけをエサにしていますので、私たちが普段からたくさん食べているものを自分の腸にいる善玉菌も好きだと考えたほうが合理的です。なので、お米があまり得意ではないという人は、いもや豆でもいいと思います。意外にいろいろな料理があるので、飽きずに食べられると思いますよ」親のかたきのように言われることもある炭水化物。しかし、実は腸内環境改善やひいては肥満対策にも不可欠なものだ。炭水化物を一切食べないといった極端なダイエットは、自分の健康のためにやめるべきなのだ。●好きな炭水化物を食べて健康的にやせる！（1）画像の中で、あなたがよく食べている炭水化物は何？（2）選んだものを意識して、適量を食べるようにする。□お米→チャーハン・巻き寿司・リゾット玄米もいいが、腸に負担がかかるので、便秘や下痢などの不調があるなら白米のほうがおすすめ。□いも→焼きいも・フライドポテト・ポテトサラダ焼きいもはいまはやりのねっとり系のものより、でんぷんが多く含まれているホクホク系がおすすめ。□豆→どら焼き・枝豆・豆カレー豆というと大豆を思い浮かべがちだが、あずきや枝豆だってOK。ただし、あんこの食べすぎは要注意。【教えてくれた人】南田公子さん……農学博士。アテリオ・バイオ株式会社取締役専務。乳製品アレルギーの人でも安心して飲める「ライラック乳酸菌」を開発。またDr.リラ子として腸内細菌についての情報をブログで発信中。金丸絵里加さん……管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーター。誰もが家庭で、楽しくおいしく健康管理ができる料理を、テレビや雑誌など、さまざまなメディアを通じて提案している。レシピ本多数。〈取材・文／八坂佳子〉

 生理前から生理中にかけて、私は異常な食欲に襲われます。そんな私は「生理のときは我慢せず、好きなだけ好きなものを食べよう」と決意したのですが、まさかの信じられない結果に……。驚愕の失敗エピソードをお話しします。 「生理中は我慢せずに食べる！」と決意した私大学3年生の秋、私はひとり決意を固めていました。「生理前と生理中はおなかが空いて仕方ない。我慢をしてイライラするくらいなら、この期間だけは思い切り好きなものを食べよう！」と。 その年の夏からゼミ活動やインターンシップが忙しくなり、疲れやストレスが溜まっていたことも要因だったと思います。私は「生理前＆生理中」をいいことに、好きなタイミングで食べたいものを本能のままに食べるようになりました。 暴飲暴食したら、3カ月で驚きの増量！生理予定日の1週間前から生理が終わるまで、私は昼夜問わずに好きなものを食べ続けました。食欲のわかない朝食は抜いて、お昼は学食でカツ丼や親子丼などを注文。15時ごろにサークルの部室でスナック菓子を食べ、夜はバイト先のまかないを食べたあとにコンビニに寄ってアイスを購入。あまりにおなかが空いた日は、深夜にカップ焼きそばを食べたり、近くのラーメン屋に行ったりもしていました。 こんな「炭水化物」と「スナック菓子」ばかりの生活を、生理期間中にずっと続けていたところ、みるみる顔とおなか周りが肥大化。3カ月後には5.5kgも体重が増えてしまいました。 痩せるために泣く泣くジムと自炊をスタート「どうしてこんなに太ったの！？」とショックを受けた私。しかし、私の生理前から生理が終わるまでというと、だいたい2週間。1カ月のうち約2週間も好きに飲み食いすれば、体重が増加するのはごく当たり前のことです。 運動は大の苦手でしたが、3カ月で増えた体の脂肪を燃焼するため、私は泣く泣く自宅近くのトレーニングジムに通うことにしました。また食べるものもコンビニばかりでなく、自炊を始めたのもこの時期からでした。  生理中の暴飲暴食を控えてジムにも通い始めたところ、何とか3kgの減量に成功。それ以来、短期間に体重が一気に増加することはなくなりました。ただし社会人になった今でも、生理前の月に1、2回は「今日は好きに食べる！」という、ご褒美デーを作っています。今月は何を食べようかと、今から生理の訪れが待ち遠しいです。 ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように！ 監修／助産師REIKO著者／鮭いくら

自炊する機会が増えて「美容や健康に気を遣うようになった！」というプラスな意見が多いなか、「たまには自炊をサボりたい」、「自分で栄養管理をするのは難しい」など、料理を負担に感じている人がいるのも事実。そこで、美容や健康意識の高い人たちに話題の、フード系サブスクリプションや宅配フードをご紹介します。食生活の質を上げるサブスクリプション&宅配フードをご紹介！おうち時間が増えたことで自炊する機会が増加。楽しい反面、負担に感じている人もいるかと思います。そんな時は、栄養バランスのプロである管理栄養士が監修し、必要な栄養素を届けてくれる、美容や健康意識の高いフード系サービスをチェックしてみてください。GREEN SPOON(グリーン スプーン)『GREEN SPOON』は、日々のカラダや生活に合わせて、その人に必要な野菜やフルーツが、毎月、自宅に届くサブスクリプションサービスです。 水や牛乳、豆乳を入れて、「電子レンジで5分温めるだけのスープ」または、「ミキサーやブレンダーで60秒撹拌するだけのスムージー」が楽しめます。季節や気分に合わせて、パーソナルスムージー、スープを、毎月自由に組み合わせることができます。どちらもオーダー前に、食生活や生活習慣を入力して足りない栄養素を診断し、その結果に合わせて、野菜を中心とした200種類以上の食材、フルーツ、スーパーフードから組み合わせたオススメの一品を提案してくれるので、自分に必要な栄養を手軽にとることができます。加熱滅菌で大切な栄養素を損なわないために、食材のカット後、ひとつひとつ瞬間冷凍していたり、甘味料、保存料、化学調味料、着色料、香料不使用なのも嬉しいポイント。可愛いカップタイプと、スペースを取らないパウチタイプから選べるので、ひとり暮らしサイズの冷凍庫でも保存が可能です。小腹が空いた時や、食事の１品としてプラスするのにピッタリです。サブスクリプションといっても、１回で解約、お届けのスキップ、商品変更などができるので安心。また、単品での注文もできるので、一度試してみたい人にもオススメです。GREEN SPOONパーソナルスムージー・スープ 毎月8個プラン ¥7,776、毎月12個プラン ¥11,340、毎月20個プラン ¥18,144単品4個 ¥4,104、単品8個 ¥7,992※別途、送料がかかります。BASE FOOD(ベース フード)『BASE FOOD』は、26種のビタミン・ミネラル、たんぱく質、食物繊維などカラダに必要な栄養素が詰まっている、完全栄養パンや半生パスタ、パスタソースが届く、サブスクリプションサービスです。そのなかでも特にオススメなのが、完全栄養パンの「BASE BREAD®」です。「BASE BREAD®」は、小麦全粒粉や大豆、昆布など、栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドし、1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の1／3（※1）を摂取できる、完全栄養の主食です。調理不要で手軽に栄養をとれることが話題となり、2020年に『Amazon』のロールパン・バンズ部門の売れ筋ランキングで1位を獲得。通常のロールパンと比較して、糖質がおよそ30％オフでヘルシーなのに、たんぱく質27g含有（1食2袋あたり）なところも魅力。ラインナップは、プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーとあり、種類豊富で飽きません。合成保存料、合成着色料不使用。常温保存が可能で、賞味期限は届いてから約1か月です。目安として月20食、学校の給食と同じくらいの頻度でとり入れるのがオススメ。1日1食、バランスのよい食事をとることで、栄養のベースをつくり、コンディションを改善していきます。お得な初回セットのほか、好きな商品を好きな個数だけ選ぶことができます。サブスクリプションといっても、１回で解約、お届けのスキップ、商品変更などができるので安心。最近では、関東のファミマ!!４1店舗、都内のゴールドジム約80店舗で販売を開始するほど人気です。BASE FOODBASE BREAD® プレーン ¥312、チョコレート ¥328、メープル、シナモン 各¥344、カレー ¥360※ 継続コース初回限定20%オフの場合。※ 1食あたり2袋セットの価格です。※ 別途、送料がかかります。※1 栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。旬をすぐに『旬をすぐに』は、100％国産食材を使用した、冷凍宅配食品ブランドです。『旬をすぐに』の商品ラインナップは大きく分けて３つ。焼き魚や肉じゃがなど、一品追加したい時に便利な「旬すぐ」。レンジで温めるだけでブランド米が食べられる「旬すぐご飯」。そして今回ご紹介したい、メイン料理と複数の副菜がセットになった「旬すぐBOX」です。「旬すぐBOX」のメニューは全て、40種類以上の国産食材が使われています。細胞膜や組織を壊さないように、食材に応じて1℃単位で加熱温度を変えているから、栄養素を流さず、食材本来の栄養を補給できます。管理栄養士が旬の食材をベースに考えているため、その都度メニューが変わるのもポイント。もう、レシピに悩んだり、毎日の買い物も必要ありません。購入ページの写真と中身が異なる、なんてがっかりすることがないように、調理も盛り付けも基本はすべて手作業で、見栄えをコントロールしています。盛り付けまでできあがると、『旬をすぐに』独自の技術で一気に‐70℃で急速冷凍させ、食材のうまみと野菜のシャキシャキ感を残した状態をキープします。パッケージのQRコードを読み込めば、商品の原材料や栄養素、アレルギー表示も一目瞭然。健康被害が懸念される67種類の食品添加物は使用していないので、毎日、安心して美味しい食事を食べられます。旬をすぐに旬すぐBOX 各¥998、旬すぐBOX PREMIUM 各¥1,098、旬すぐ 各¥398、旬すぐ PREMIUM 各¥498、旬すぐご飯 各¥198栄養満点のメニューで食生活を豊かに！最近は、手軽に食べられるのに栄養満点な食べ物がたくさんあります。そんな美容や健康意識の高いフード系サブスクリプションや、宅配フードをうまく活用して、食生活の質を上げましょう。文・三谷真美

夏までに理想の体型を目指したい……。業スーには、その決意をサポートしてくれるヘルシー商品が存在します。ダイエッター一押しのグルメ商品は、この3つです。（1）ピリ辛玉こんにゃくこの投稿をInstagramで見るあゆ♡業務スーパーが好きなママ(@ayu_repo)がシェアした投稿1つ目に紹介するのは、「ピリ辛玉こんにゃく」です。かつおの風味とピリッと辛い味付けがクセになる魅惑の商品。100gあたり17kcal（炭水化物は4.8g）と非常にヘルシーなので、ダイエット中の人にピッタリです。容量は驚きの1.2kgで、価格は297円（税込）です。（2）寒天くずもちこの投稿をInstagramで見るあゆ♡業務スーパーが好きなママ(@ayu_repo)がシェアした投稿2つ目に紹介するのは、「寒天くずもち」です。くずもちときな粉、黒蜜がセットになったお買い得商品。弾力のあるもっちりプルプルなくずもちに、「食べごたえがある」という声が続出しています。優しい黒蜜の甘さとここちよいきな粉の香りが、満足感を後押ししてくれる和スイーツです。3食パックで199円（税込）、1パックあたりのエネルギー量は249kcalです。（3）素焼きミックスナッツこの投稿をInstagramで見るあゆ♡業務スーパーが好きなママ(@ayu_repo)がシェアした投稿最後に紹介するのは、「素焼きミックスナッツ」です。アーモンド、カシューナッツ、クルミの3種類が入っており、「飽きがこない」と評判を呼んでいます。ジッパー付きなので、保存にも便利で◎。容量はたっぷりの270gで、価格は592円（税込）です。業スーには、ダイエットに最適な商品があります。ヘルシーかつお腹を満たせるとなれば、購入しない手はありませんよね。ただし、いくらヘルシーでも食べ過ぎには注意が必要ですよ。（恋愛jp編集部）※本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※こちらの記事では＠ayu_repo様のSNS投稿をご紹介しております。※記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。2021年4月27日現在

しなやかでメリハリのある体形になるには、太る食べ方のクセを見直すのが不可欠。さらに1日5分の筋トレをプラスすればやせやすく！ しっかり食べて引き締まる、健康ダイエットを紹介します。※画像はイメージです夜遅い食事やストレスによるドカ食い……健康や美容に悪いとわかりつつ、やめられない人も多いのでは？「それらはすべて太る食べグセ。以前は、私も悩んでいました」そう話すのは、健康美を競う大会で優勝した美容外科医の櫻井夏子先生。現在の体形からは想像できないが、拒食や過食に苦しんだ経験がある。「いきすぎたダイエットで体重が38kgまで落ち、その後過食となって18kg増。このままではダメだと、健康的にやせる方法を考えてたどりついたのが、食べグセを見直すことだったんです」その方法とは、前述のような太る食べグセを一掃し、食事は1日3回、バランスよく食べること。一見当たり前のようだが、秘策は“手”にある。「ごはんやパンはにぎりこぶし1個分、肉や魚などのタンパク質は手のひらにのる分だけ、野菜は手のひらいっぱいにのる量、油は人さし指の第一関節分をイメージ。これを1回の食事量の目安にして、食べすぎをセーブしたんです」さらに、料理を小さめの皿に盛って多く見せたり、朝食から夕食までを10時間以内にすませるなども実践。その結果、1年で8kgもの体重がストンと減少！ストレスを感じることなくダイエットに成功したのだ。■「やせる食べグセ」食事量は手ではかる【主食】炭水化物は満腹感を得られやすくなるので、ダイエットを長続きさせるためにも毎食とるようにする。【肉・魚】タンパク質は身体に必要不可欠。ただし厚みのある肉は目安量より多くなるので、1日のトータル量で調整を。【油】炒め物に使う油、パンなどにつけるバターやドレッシングの油など、食事でとる油はすべて含める。【野菜】手で作ったお椀1杯分が、最低限食べるべき量。グリーンサラダなら2杯、3杯とたくさん食べてOK。■美ボディが加速、自宅で簡単筋トレ“食事と筋トレは、ダイエットのいわば両輪”と櫻井先生は強調する。「ダイエットで皮下脂肪が減っても、下支えとなる筋肉が貧弱では重力にしたがって全体がもたついた印象に。上半身が鶏ガラで下半身が空気の抜けた風船のようでは、魅力的ではありません」筋トレにはボディラインを整えると同時に、筋肉量を増やすことでエネルギーが燃焼しやすい身体になる効果もある。行う時間もポイントで、「筋トレのベストタイミングは食後の2～3時間後。消化が十分にされ、食事でとったタンパク質が効率よく筋肉の材料へと回されます」時間がないときは気になる部位を重点的に、余裕があればすべて行ってもいい。大切なのは、効かせたい筋肉を意識して1日5分でいいから続けることだ。夏に向けて、理想の健康美を手に入れよう！■1日5分から！ 食後の筋トレ「食事でタンパク質をとった後に筋トレをすると、筋肉がより発達しやすくなるんです」と櫻井先生。息を止めていきんだり、反動をつけたりして行わないように気をつけよう。〜基本の呼吸法〜運動前に必ずやってほしいのがこちら。腹式で深い呼吸をすると、筋トレ効果がより高まり、姿勢も安定してくる。肋骨をしめるようにして行うとウエストシェイプにも！【1】あおむけになり脚を上げてひざを90度に曲げる。お腹に力が入るのを意識する。【2】手をお腹に当て、3秒かけて大きく息を吸う。お腹がふくらむのを意識して。【3】20秒かけてゆっくり息を吐く。お腹がへこむのを意識する。《1回につき5～10回が目安》お尻と脇腹のムダ肉撃退お腹まわりについた浮輪肉の正体は、お尻の上部、腰まわりにのった脂肪。脚を付け根から上げるトレーニングでしっかりシェイプ！腰からウエストにかけて意識を集中し、骨盤が浮いたり、グラグラしないようにする。【1】床に横向きになり、上になった手を腰に当てる。両脚は内側をつけた状態でひざを90度に曲げる。【2】かかとの内側をつけたまま、上側の脚のひざをゆっくりと開いたり閉じたりする。このとき、お尻のサイドに効いているのを意識して。【効果アップ】慣れてきたらかかとの内側をつけずに、脚全体を上げ、ひざをより大きく開くようにして。チューブがあれば、両脚のひざ上に巻いて行うと負荷が増してさらに効果的。《左右20回で1セット×1日3セット》〜二の腕のたるみ解消〜振り袖のようなぷよぷよした腕の肉は、上腕三頭筋を鍛えて撃退！二の腕がスッキリすると上半身がスリムな印象になります。ペットボトルの重さにつられてひじが動いてしまわないように、反動をつけずゆっくりと行います。【1】床にあぐらの姿勢で座り、500mlのペットボトルを持ち、頭の上へ。※ひじの位置がぶれないように【2】脇を締め、ペットボトルが頭の後ろにくるようにひじを曲げる。このとき、ペットボトルの重さに負けて手首を曲げないように。※横に張り出したり上げたりしない※500mlでできるようになったら1Lの重量にトライ。落とさないように気をつけて。《15回1セット×1日3セット》〜下半身のボリュームダウン〜筋トレの王様と呼ばれるスクワットは、できるだけ腰を深く落とすのがミソ。お尻～脚全体を重点的に引き締めることができ、背筋や腹筋も鍛えられるので全身シェイプにも。顔は正面を見るようにして、前屈みにならないよう気をつけて。【1】脚を肩幅よりやや広く開いて立ち、つま先を外側45度に向ける。※ひざはつま先より前へ出ないように【2】ゆっくりと呼吸しながら、深く腰を落とす。このとき、ひざはつま先と同じ方向に向け、内側へ入らないようにする。【3】ゆっくりとの1姿勢に戻る。このとき、ひざを伸ばしきらないようにする。《20回1セット×1日3セット》教えてくれたのは……櫻井夏子先生●美容外科医。TAクリニック医師。ベストボディ・ジャパン2020ジャンル別大会【ドクター部門】でグランプリ受賞。医師として、6年間で1万人に食事、健康指導を行った実績をもつ。《取材・文／樫野早苗》

年齢による変化を感じやすい髪の毛。日頃、髪の毛のためにどんなケアをしていますか？ここでは、40代で白髪ゼロの筆者が、30代の頃から髪の毛のために続けている習慣をご紹介します。どれも特別なことではなく、短時間でできる小さなことばかりです。しかし、小さな習慣の積み重ねが未来につながると思い、実践しています。ヘアケア編出典：byBirthまずはシャンプーの手順など、ヘアケア方法をご紹介します。丁寧にシャンプーをする・手順を紹介髪の毛を洗う前に丁寧なブラッシングをする。髪の毛のもつれをほどき、汚れを落とす。ぬるま湯のシャワーで予洗いを1分行う。頭皮の汚れを落とすイメージでしっかり洗う。低刺激のシャンプーを使い、指の腹を使って洗う。ぬるま湯のシャワーですすぎ残しがないようにすすぐ。トリートメントを髪の毛になじませる。ドライヤーを当てるときは根元から乾かす。30代以降の女性の頭皮は皮脂量が減少傾向にあるため、シャンプーは皮脂を落とし過ぎない低刺激のものがおすすめです。トリートメントには洗い流す「インバストリートメント」、洗い流さない「アウトバストリートメント」があります。傷んだ髪の毛を補修したいときはインバストリートメントが、髪の毛を整えたいときや、ダメージから守りたいときはアウトバストリートメントが役立ちます。ドライヤーを当てるときは、毛先から乾かすのではなく、乾きにくい根元から乾かします。乾いた後に髪の毛がまとまりやすくなる他、毛先の乾燥予防にもつながります。寝るときは髪の毛をゆるく結ぶ就寝時は枕と髪の毛の摩擦や、髪の毛のもつれを防ぐために、髪の毛をゆるく結んで寝るようにしています。固く結んで髪の毛を引っ張らないようにするのがポイントです。結び方はいろいろありますが、ロングヘアの筆者は左右の2つに分けてゆるく結ぶのが基本。仰向けの姿勢で寝やすい結び方です。週に1回ヘアパックをする週に1度、シャンプーする前にヘアオイルを髪の毛になじませた後、シャンプーで洗い流しています。髪の毛のうねりを落ち着かせてまとまりやすくしたり、ツヤを出したりする効果が期待できます。アルガンオイルやホホバオイルなど、植物オイル100％のものを使用しています。髪の毛を紫外線からガードする外出するときは帽子や日傘で髪の毛を紫外線からガードします。最近は髪の毛の日焼け止めも販売されているので、帽子や日傘と合わせて使うとより高い効果が期待できます。髪の毛の日焼け止めにはスプレーやトリートメント、クリームなどさまざまなタイプがあります。スプレータイプは髪の毛全体にムラなくつけることができるので、手軽に紫外線対策をしたい方におすすめです。1日1分の頭皮マッサージをする頭皮の血行をよくするために、1日1分の頭皮マッサージもしています。頭皮マッサージをすると気分もすっきり！パソコン作業で疲れたときや、お風呂でお湯に浸かっているときなど、好きなタイミングでやっています。1分でできる頭皮マッサージの方法両手のひらで頭をはさみ、押しながら頭皮を動かしてほぐす。頭頂部に手のひらをあて、押しながら前後左右に動かしてほぐす。人差し指、中指、薬指の腹を使い、髪の毛の生え際から頭頂部に向かってゆっくりほぐしながら引き上げる。日常生活編出典：byBirth健やかな髪の毛を保つために、健康的な生活習慣も心がけています。質の高い睡眠日頃から睡眠不足にならないよう気をつけています。寝る1時間前からスマホやパソコン、テレビを見ないようにして、ブルーライトを避けます。就寝前は好きな本を読んだり、音楽を聴いたり、腹式呼吸をしたりと、リラックスして過ごすと眠りにつきやすくなります。栄養バランスの良い食事髪の毛の健康のためには、食事で内側から栄養を摂ることも大切です。炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂るようにしています。特にタンパク質は毎回の食事で必ず摂ります。忙しい朝は、簡単にタンパク質を補給できる卵やしらすなどを常備しておくと便利です。また、前日に翌朝のメニューを決めて野菜をカットしておき、朝は時短料理をしています。適度な運動血行をよくするために、頭皮マッサージに加えて適度な運動もしています。もともと冷えが気になる体質のため、ヨガやストレッチ、ウォーキングなどの軽い運動で全身の血流アップに努めています。運動はストレスの解消にも最適。顔を上げてウォーキングをすると、心も上向きになれます。落ち込んでいるときや、ストレスを感じるときには特におすすめです。毎日の積み重ねで健やかな髪の毛を保とう出典：byBirth40代の筆者が30代の頃から髪の毛のために実践している習慣をご紹介しました。日常生活編は健康のための習慣でもありますが、体と心にいい生活が髪の毛の健康にもつながると考えています。年齢とともに、いずれはグレイヘアになっていくはずですが、これからも自分に訪れる変化を受け入れながら、年齢に応じたケアを取り入れていきたいと思います。

健康な体を保つためには栄養のある食事を意識したいところ。とはいえ、体に必要な栄養素を、毎日バランスよく摂り続けるのは難しいですよね。そんな人におすすめしたいのが“完全栄養食”！今回は、栄養はもちろん味にもこだわったおすすめの完全栄養食をご紹介します。忙しい合間にも手軽においしく栄養摂取！1食で1日に必要な栄養をとれる食品と言われていることが多い“完全栄養食”ですが、おやつ感覚で気軽に食べれたり、味にこだわったものも続々登場しています。今回ご紹介するフードは、いずれも栄養・食べやすさ・おいしさを兼ね備えたものばかり。ぜひ好みに合わせてチョイスしてみてくださいね。『andewフルーツタブレット』￥1,020（税抜）罪悪感なくチョコレートを食べたい、そんな人におすすめなのが『andewフルーツタブレット』です。アーモンドやきな粉、チアシードといった栄養価の高い食材に加え、マンゴー、アプリコット、いちじくなど添加物不使用のドライフルーツが贅沢にのせられたチョコレート。これ1枚で27種類以上もの栄養素を手軽に摂取できます。栄養食としてはもちろん、ダイエット中のおやつにもぴったりですよ。【商品情報】『andewフルーツタブレット』価格：￥1,020（税抜）『COMP Ice TB v.1.0（コンプ アイス トータルバランスドモデル）』￥2,700～（税込）『COMP Ice TB v.1.0』は、人が生きていくうえで欠かせない三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂れるアイスです。1個あたり220kcalとヘルシーながら、たんぱく質10g、脂質7.3g、炭水化物 30.7g～33.1g（糖質27.8g、食物繊維2.9g～5.3g）が含まれています。手作りアイスのような優しい甘さで食べやすく、おいしさと健康どちらも両立したい人におすすめのアイスです。【商品情報】『COMP Ice TB v.1.0（コンプアイストータルバランスドモデル）』価格：6個入り ￥2,700（税込）／8個入り ￥3,400（税込）／12個入り ￥4,800（税込）容量：1カップ120ml（110g）／220kcal『BASE BREAD』各￥430（税込）「忙しくて、なかなか栄養に気遣っていられない……」という人には、片手でサッと食べられる『BASE BREAD』がおすすめ。1袋で1食分、約30種類の栄養素をすべて摂取できる”完全栄養パン”。糖質を抑え、かつ、大豆やライ麦、チアシードといった体にうれしい原材料がたっぷり含まれています。甘いパンが好きな人には『BASE BREAD メープル』、スパイスの香りを楽しみたい人は『BASE BREAD シナモン』がおすすめです。【商品情報】『BASE BREAD メープル』価格：¥430（税込）『BASE BREAD シナモン』価格：¥430（税込）※表示は1食2袋セットの価格ですおいしい上に、普段の食事ではなかなか摂りきれないたんぱく質や食物繊維が摂れる“完全栄養食”。今回ご紹介したフードは、いずれもリモートワークの合間や、ダイエット中の間食などさまざまなシチュエーションで手軽に食べられるもの揃い。気になるものがあれば、ぜひチェックしてみてくださいね。【参考】世界初の完全食チョコレートandewから新商品のフルーツタブレットが販売開始！andewのやさしい甘みと白砂糖&添加物不使用のドライフルーツがマッチしたチョコレートです！ - PR TIMES総合格闘技「RIZIN」、日テレV-Clan VTuber音楽フェス「#UnderLine」等のプロモーションを経てバランス栄養食COMPにアイスクリームタイプが登場 - PR TIMES世界初の完全栄養の主食を開発・販売するベースフード、“おやつ感覚”で手軽に栄養がとれる完全栄養パン「BASE BREAD」の新フレーバー、 メープルとシナモンの2種を11月27日（金）新発売 - PR TIMES©株式会社SpinLife©COMP©ベースフード株式会社ベースフード公式サイト文/Chiaki

 こんにちは、離乳食インストラクターの中田馨です。5～6カ月を過ぎたら離乳食がスタートします。初めて離乳食を作るママは、何を食べさせればいいのか？ 何に気を付ければいいのか？ など、疑問を感じている方も多いと思います。 今回は、離乳食をスタートするときに知っておいてほしい「基本のルール」を話します。 食材のルール離乳食に使う食材にはルールがあります。 【1】消化に良く滑らかになりやすい食材や脂肪分の少ない食材を選びましょう。例えば炭水化物だと、米やじゃがいも、さつまいも。ビタミン・ミネラルは、たまねぎ、にんじん、大根、かぶ、かぼちゃ、トマト、冬瓜、ブロッコリー、ほうれん草、いちご、りんごなど。たんぱく質は、豆腐、白身魚、卵（最初は卵黄から）などです。煮てもやわらかくなりにくい食材や繊維の多い食材や脂肪の多い食材は、この時期には食べさせません。 【2】味付けなしからスタートしましょう。腎臓の機能が未熟なことと味覚を育てる意味でも、食材そのものの味を食べさせます。調味料を使って風味にバリエーションをつけ始めるのは、少量の塩やしょうゆ、味噌などの基本的な調味料であれば7～8カ月ごろ（離乳食中期）からOKです。 【3】NG食材を知っておくこと。ボツリヌス菌が心配なはちみつや黒砂糖。喉につまらせる危険のあるこんにゃく、団子、餅など。アレルギーの心配のあるそばやナッツ類。それ以外にも、生卵や刺身、大人用の加工食品、お菓子もNGです。 これらはあくまで一例です。ベビーカレンダーのサイト食材の詳細については掲載されているので参考にしましょう。 調理のルール離乳食の調理にもルールがあります。 【1】食材は必ず加熱すること。赤ちゃんは細菌への抵抗力が弱いです。離乳食は、つぶしたり切ったりする機会が多く、大人の料理よりも手や包丁、まな板などの調理器具が触れる機会が多いので、細菌に触れる機会も多くなります。大人なら冷ややっこで食べる豆腐も必ず加熱しましょう。食材をまな板と包丁で刻んだ後に加熱します。冷蔵や冷凍保存しておいた離乳食も加熱します。 【2】赤ちゃんが飲みこめる形に調理すること。離乳食をスタートするまで、赤ちゃんは母乳や育児用ミルクの液体を飲んでいました。まだ歯も生えそろっていませんし、舌の動きも前後にしか動かず、大人のように自由に舌が動いたり、歯で噛むことができません。最初はできるだけ液体に近いとろとろとしたポタージュ状にしてのみ込みやすくします。 順番のルール離乳食のスタート時は食材を食べる順番があります。まずは、炭水化物。次にビタミン・ミネラル。そして最後にたんぱく質。これらを時間をかけながらゆっくり食べさせていきます。 離乳食のスタートは炭水化物の「おかゆ」から。米は滑らかになりやすく、胃腸が未熟な赤ちゃんでも消化吸収が良いのが特徴で、離乳食期の赤ちゃんの主食のになるものです。最初の一口目は、米1に対し水10で炊いた「10倍かゆ」を裏ごしし、ペースト状態にした「10倍つぶしかゆ」を食べます。日数をかけ少しずつ量を増やしていき、1カ月後を目安におかゆのつぶつぶを大きくしていきます。 次に野菜です。野菜はお粥に食べ慣れてきた1週間ごろを目安にスタート。たまねぎ、かぼちゃ、にんじんなどなめらかになりやすく、甘みのある野菜が食べやすいです。離乳食がスタートして1カ月を過ぎたころから、たんぱく質源の豆腐、白身魚、卵黄にチャレンジしましょう。 初めて食べる食材は、1日1種類にし、赤ちゃん用のスプーン1さじからスタートします。2～3日同じ食材を与えて慣れさせましょう。少しずつ量を増やして、10倍がゆなら1カ月を過ぎたくらいで小さじ10くらい食べられるようになります。 ママの心構えが大切離乳食がスタートしたら、ママは大人の食事に加えて赤ちゃんの食事を作ることになります。最初は1日1食ですが、離乳食が進むにつれ、2〜3食となり、おやつもスタートします。だからこそ、ママの心構えが大切です。 1．育児（離乳食）は教科書通りに進まない2．よその子と比べない3．必死になりすぎない！「まあいいか」と言う気持ちが大切4．赤ちゃんもママも50点を目標にする 実はこれ、我が子の離乳食に気合いを入れすぎて、撃沈してしまった私だから言える心構えなのです。  育児はスタートしたばかり。最初から頑張りすぎて疲れてしまったら大変です。長くおおらかに続けていくためにも「まあこれくらいでいいか」と、赤ちゃんとママ合わせて100点満点くらいがちょうどいいのです。基本のルールを守りながら、赤ちゃんのペースに合わせて離乳食を進めていきましょう。 著者：保育士 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長 中田馨0～2歳対象の家庭保育所で低年齢児を20年以上保育する。息子が食べないことがきっかけで離乳食に興味を持ち、離乳食インストラクター協会を設立。現在は、保育士のやわらかい目線での離乳食の進め方、和の離乳食の作り方の講座で、ママから保育士、栄養士まで幅広く指導。離乳食インストラクターの養成をしている。「中田馨 和の離乳食レシピ blog」では3000以上の離乳食レシピを掲載中。『いっぺんに作る 赤ちゃんと大人のごはん』（誠文堂新光社）も発売中！

男性は意外と「こんな時に、こんなイチャイチャがしたい」と憧れを抱いています。では、どんなイチャイチャを夢見ているのでしょうか。今回は、男性が憧れるイチャイチャ～お食事編～を解説していきます。（1）隣同士で座りたい食事の時、向かい合って座ると距離を感じませんか？微妙な肉体的距離が、心理的距離も遠くさせるのです。男性はできれば隣同士で、足や腕が触れそうなくらいの距離にいたいと思っています。そうすれば自然な流れで、女性に触れられますからね。男性の触れたい欲を満たすためにも、食事デートではカウンター席を選ぶようにしましょう。（2）一緒にメニューを選びたい何を食べるかを一緒に考えるひと時はワクワクしますよね。食事制限をしている女性もいるので、メニューを自由に選ぶのは意外と当たり前ではないのです。「炭水化物は食べない」、「タンパク質多めがいい」など要望を出されると、気分が萎えちゃいますよね。男性は「これが食べたいな。でもあれも食べたいな。迷うな～」といったメニュー選びを夢見ていることを覚えておきましょう。（3）「あーん」で食べさせて欲しい食事デートが盛り上がるのは、美味しい食事を共感した時です。「これ美味しいね」と食事をするのは楽しいものですよね。さらに男性は「これ食べてみて」と女性に食べさせて欲しいと思っています。同じフォークで食べる一口は格別♡男性のなかでいっきにイチャイチャ欲が湧きあがる瞬間になるでしょう。（4）お酒が入ったら甘えて欲しいお酒を飲むと人肌恋しくなります。これは男女共通なのです。食事デートの後半に差し掛かると、お酒も進み、ほろ酔いになってきますよね。男性は内心「イチャイチャしたい！」と思っているはず。そんな男性の気持ちを汲んで、「美味しかったね～♡」と肩にもたれかかってみましょう。隙さえ与えてあげれば、男性のイチャイチャ欲はピークに達します。男性は「帰したくない！」と思い、そのままホテルへ……となるかも。男性は素直にイチャイチャしたいと言えません。男性がどんなイチャイチャをしたいと思っているのかを理解して、女性側がきっかけづくりをしてあげましょう。男性が甘えられる雰囲気をつくってあげることで、あなたとの関係がさらに深まりますよ。（恋愛jp編集部）

「コンビニの『なんとなく体に悪くて太りやすい』イメージは、もう古い！いまやコンビニは“健康の最先端”がそろう場所です」そう熱く語るのは、管理栄養士・コンビニ外食研究家で、著書に『コンビニ・ダイエット』（星海社新書）がある浅野まみこさんだ。「コンビニには『1日分の食物繊維』や『高タンパク質』など健康志向メニューも多く、また、ほぼすべてにカロリー、糖質、脂質、タンパク質、塩分など栄養価が表示されています。ですから、瘦せやすい食品を選ぶのも簡単。コンビニ食品を上手に活用すれば、無理なく健康的なダイエットができますよ」（浅野さん・以下同）コンビニでは、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物が目につくが、何をどう選べばいいのだろう。浅野さんは、次の3つのルールを守るだけでよいという。【ルール1】炭水化物は1つ糖質過多を避けるのはダイエットの鉄則。糖質Wはやめよう。【ルール2】カロリー表示を確認する低カロリーを目指す必要はない。食品の裏側にあるカロリー表示と次の計算式から算出した1日に必要なカロリーを比べて、カロリーの取りすぎに注意しよう。〈まずは目標となる標準体重を計算しよう！〉×BMI22＝標準体重（kg）※例：身長168cmの場合は、（1.68×1.68）×22＝約62g〈次に1日に必要なカロリー（kcal）を計算しよう！〉目標体重（kg・標準体重）×身体活動量（以下から該当数値を選ぼう！）＝1日に必要なカロリー（kcal）※例：デスクワーク中心で目標体重60kgの場合は、60×25～30＝1,500～1,800kcal／日身体活動量の目安25～30kcal：デスクワークが中心・主婦など30～35kcal：立ち仕事が多い職業35kcal～：力仕事が多い職業【ルール3】栄養バランスを意識する「栄養バランスが崩れると、ダイエットは成功しません」という浅野さんは、バランスよく食べて痩せるために“自分定食”を勧める。自分定食とは、主菜（おかず）と主食（ご飯や麺類など）、野菜の分量が1対1対1になるように自分なりにセットメニューを組むこと。サラダチキンが主菜なら、おにぎり1個とサラダ1パックで、サラダチキン定食の完成だ。とはいえ、コンビニ食品はスーパーより割高なので、毎日続けるのは家計的に厳しいのだが……。「食費を抑えるには、カット野菜や冷凍野菜、3連パック豆腐に卵など、リーズナブルな食品を活用した“ちょい足し”が有効です」たとえば、ミートソースパスタなら、ひき肉のソースとパスタで主菜と主食はOK、野菜は、冷凍野菜がおすすめだという。「冷凍のブロッコリーやほうれん草を常備しておき、凍ったまま、ミートソースにトッピング。全部まとめてレンジでチンすれば、緑黄色野菜たっぷりのミートソースパスタのできあがりです」さらに、読者世代にはタンパク質にも注目してほしいという。「ダイエットにも、アンチエイジングにも、筋肉を維持するためにもタンパク質が大切です。目安は体重1キロあたり1日1グラム。裏の栄養価表示を見て、タンパク質量を計算しながら食品を選びましょう」豆腐や卵、チーズを足して、タンパク質を増量させるのも◎。そんなコンビニ食品にひと手間アレンジを加えたダイエットレシピを紹介。■コーンクリーム鮭リゾット〈材料〉1人分／調理時間：2分・手巻きおにぎり 焼鮭ほぐし（ローソン）…1個・「クノール カップスープ」コーンクリーム（味の素）…1袋・乾燥パセリ…あれば※手巻きおにぎり 焼鮭ほぐしは、沖縄エリアでは販売されておりません〈作り方〉（1）スープカップにおにぎり、コーンクリームスープ1袋を入れる。（2）指定量の熱湯を注ぎ入れる。彩りでパセリをかけ崩しながら食べる。■キャベツ増しペヤング〈材料〉1人分／調理時間：4分・ペヤングソースやきそば（まるか食品）…1個・千切りキャベツ（ローソン）…1袋〈作り方〉（1）ペヤングの麺を一度取り出し、千切りキャベツを1袋敷き詰める。麺を上にのせ、かやくを加え、湯を注いでフタをして待つ。（2）湯切りをした後フタをすべてはがし、付属のソース、ふりかけ、スパイスを混ぜる。■ごま油香る！男前サラダ〈材料〉1人分／調理時間：3分・レタスミックスサラダ（ファミリーマート）…1袋・こがねさきいか（ローソン）…1/3袋・ごま油…小さじ2〈作り方〉（1）レタスが入った袋を開け、さきいか、ごま油を回し入れる。（2）袋の口を閉じ、よくふり、混ぜ合わせる。■チーズとほうれん草の焼き肉温奴〈材料〉1人分／調理時間：3分・セブンプレミアム 北海道産大豆 濃い絹150×3…1パック・カットほうれん草…2つかみ・セブンプレミアム とろけるスライスチーズ7枚入り…1枚・セブンプレミアム 焼肉のたれ中辛210g…大さじ1〈作り方〉（1）耐熱皿に豆腐を入れ、ほうれん草、チーズをのせる。（2）レンジで、チーズが溶けるまで、約50秒温める。焼肉のたれを回しかける。「『ごま油香る！男前サラダ』のように、食感の違うものをよくかんで食べることも、ダイエット成功の秘訣です」密を避けたコンビニで、巣ごもり太りを克服するダイエットメニューをゲットしよう。「女性自身」2021年3月9日号 掲載

一年を通して安定した金額で売られている、じゃがいも。料理のレパートリーも豊富ですし、常備菜にしているかたも多いのではないでしょうか。日本では、代表的な家庭料理「肉じゃが」のように、おかずとして食べられることが多いですよね。しかし、ヨーロッパなど外国では、じゃがいもを主食として扱うこともあります。なぜじゃがいもが主食とされるのか…それは、食べごたえや腹持ち以外にも、じゃがいもの栄養成分が影響しているかもしれません。そのうえで、じゃがいもは穀物であると認識している人もいるでしょうし、野菜だと思っている人もいるでしょう。じゃがいもの正しい分類は何になるのか、明確にしてみませんか。栄養成分をよく知れば、じゃがいもの食べ方のレパートリーが増えること間違いなしです！■じゃがいもとはどんな食べもの？スーパーなどで見かけることが多く、定番の食材として知られているじゃがいも。日常的に食べているからこそ、どんな野菜なのか知らない場合も多いのではないでしょうか。まずは、じゃがいもがどんな野菜なのかチェックしていきましょう。じゃがいもについて理解を深めることで、より身近に感じられるようになるはずです。・原産地じゃがいもの原産地は日本からはるか遠く、南米のアンデス山脈だと言われています。アンデス山脈には現在もじゃがいもの原種となった植物が育てられているそうです。そんなじゃがいもは、17世紀頃にインドネシアのジャカルタを経由して日本に入ってくるようになりました。「ジャカルタから来たいも」がなまり、「じゃがたらいも」=「じゃがいも」と呼ばれるようになったそうです。一度にたくさん栽培することができるじゃがいもは、飢饉が頻発した江戸時代に重宝されるようになり、全国に広まりました。現在では日本の食卓でもおなじみの食材になっていますね。・ナス科ナス属じゃがいもは、ナス科ナス属に分類される野菜です。じゃがいもとナスはまったく似ていないので、ナス科であることを以外に思う人も多いでしょう。ちなみに、同じナス科にはトマトや唐辛子が挙げられます。一見すると関係がないように見える野菜でも、実は同じ科に属していると考えると興味深いですね。・普段食べているのは大きく成長した茎の部分「じゃがいもは根っこの部分」と考えている人もいるかもしれませんが、実は普段食べているのは茎の部分です。じゃがいもの根っこは地中から養分を取り入れて全体に行き渡らせる役割を担っています。一方で、普段食べている茎の部分は、光合成によって吸収された養分を貯めるための場所です。茎というと細長い部分を思い浮かべるかもしれませんが、養分をたっぷり蓄えるために茎が丸く大きなかたちへと変化するのがポイントです。これを地下茎と呼び、私たちが普段目にしているじゃがいもになるのです。・栄養価は炭水化物が多いじゃがいもには食物繊維や水分、ビタミン類などが含まれていますが、最も多いのが炭水化物です。エネルギーの元になると言われている炭水化物は、100gあたり17.6g含まれています。このため、じゃがいもは主食としても用いられるようになりました。日本でも、米が手に入らない時期はじゃがいもで代用することがよくあったようです。■じゃがいもは野菜か穀物か？じゃがいもは、ほかの野菜と比べると炭水化物が多いので「穀物に分類されるのでは？」と思うこともあるはず。それでは、じゃがいもは野菜と穀物どちらに分類されるものなのでしょうか。まずは野菜の定義や穀物との違いについて紹介しましょう。・野菜の定義そもそも野菜とは、「食用となる草植物」のことを指します。このため、食べることができる植物の多くは、野菜に分類されると言えるでしょう。またスイカやイチゴなどの果物も、野菜に分類されます。「果物」という言葉は青果市場などで分類をするために使われるもので、農林水産省の統計などでは「野菜的果物」と分類されるのが基本です。・穀物と野菜の違い穀物は、「種の部分を食べるもの」として分類されます。小麦や米など、普段からよく目にしている穀物類は種の部分なのです。野菜は食用となる草植物なのに対して、穀物は種であると分類できます。種かそうでないかによって、野菜か穀物かが判別できます。■じゃがいもの分類は野菜でいいの？野菜の定義と穀物との違いについて見ていきましたが、じゃがいもの分類は「野菜」ということで良いのでしょうか。じゃがいもが何に分類されるのか、具体的にチェックしていきましょう。・農産物の分類においては「野菜」じゃがいもは、養分を蓄えた地下茎の部分を指します。種を食べるわけではないので穀物には分類されず、農産物においては「野菜」と定義されています。じゃがいもが何に分類されるのか問われた場合は、「野菜」と答えて間違いはないでしょう。・食品の分類においては「いも及び粉類」農産物においては「野菜」と分類されているじゃがいもですが、食品の分類では「いも及び粉類」として表記されます。じゃがいもは炭水化物が多く、エネルギー源にもなるため、主食に準ずる食物として定められているのです。農産物では「野菜」、食品の分類では「いも及び粉類」と異なる表記がされているので、「じゃがいもは何に分類されるの？」と混乱を呼ぶ結果になったと考えられるでしょう。■じゃがいもを含む芋・粉類の分類は野菜？それでは、じゃがいもを含む芋・粉類は野菜に分類にされるのかについても見ていきましょう。野菜の定義において、じゃがいもの立ち位置は不明確なところが多いようです。何に分類されるのか明確にすることで、じゃがいもの正体を明らかにしていきます。・野菜と比較して糖質を多く含んでいる前述した通り、じゃがいもを始めとした芋類は、ほかの野菜と比べて糖質（炭水化物）をたくさん含んでいます。「芋類を食べるだけでお腹いっぱいになった」という経験をした人は多いのではないでしょうか。これは、芋類に多くの糖質が含まれているからです。主食としても使えることから、ほかの野菜と芋類とでは違う見方がされることも多いようです。・でんぷんともいわれるでんぷんとは植物が取り入れた栄養が糖類となり、内側に溜め込まれたものを指します。じゃがいもは光合成によって生成された糖類が茎の部分に貯まった部分を指すので、「でんぷん」と呼ばれることもあるのが特徴です。このでんぷんを粉状にしたものが「でん粉」とされています。ちなみに、普段の料理でよく使われる片栗粉には、じゃがいものでん粉が使われていることが多いです。もともとは片栗の地下茎から取れたでんぷんを粉状にしたものを片栗粉と呼んでいましたが、大量生産をするに当たって栽培しやすいじゃがいものでん粉が採用されるようになりました。・じゃがいもの分類は曖昧このように、じゃがいもは糖質が多かったり、主食に準する食べものであったり、ほかの野菜とは違う特徴がたくさんあります。このことから、じゃがいもの分類は極めて曖昧であると言えるでしょう。農産物の分類では野菜とされていても、見方によっては穀物のような主食になることもある汎用性の高い食材だと考えられます。■じゃがいもに含まれる栄養素と効能じゃがいもの栄養成分の多くは糖質で占められていますが、ほかにもさまざまな栄養素が含まれています。ここからは、野菜に含まれる栄養素について見ていきましょう。・ビタミンCビタミンCは、コラーゲンの生成やメラニンを抑えるはたらきを見せる可能性があるそうです。シワやシミ、くすみなどを予防する栄養素として期待を背負っていますよね。美肌を保つためにも、ビタミンCを積極的に取り入れていくと良いのではないでしょうか。また、免疫力を高める効能も期待できるため、風邪予防にも積極的にビタミンCを摂取すると良いと考えられるでしょう。このほかに、ビタミンCには鉄分の吸収を助けるはたらきが望まれています。貧血になりやすい方は、鉄分と一緒にビタミンCを取り入れるのを意識すると良さそうです。ちなみに、じゃがいものビタミンCはでんぷん内に含まれているので、加熱しても壊れにくいのが嬉しいポイントですね。・カリウムじゃがいもに含まれるカリウムは、血圧の上昇を抑えるはたらきが期待できます。体内にある不要な塩分を排出するのをサポートするため、高血圧予防をたすけてくれる期待栄養素と言えるでしょう。現代の食生活では塩分を摂取することが多いので、じゃがいものようにカリウムを含んだ食材を取り入れることで高血圧を予防すると良いかもしれません。高血圧を防げば、生活習慣病の予防にもつながります。・食物繊維じゃがいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。食物繊維は腸内を整えて、不要な老廃物を排出するはたらきがあると言われているのが特徴です。効果を見せれば、腸内にある細菌のエサとなり、スムーズな排便をサポートしてくれると考えられるでしょう。便秘になりがちな人は、食物繊維を含んだ食べものを摂取するように心がけると良いのではないでしょうか。・アンチエイジング効果じゃがいもに含まれるビタミンCは、シミやくすみなどを防ぐ効果が期待できるため、アンチエイジング効果を望めます。コラーゲンの生成をサポートすることで、肌のシワを予防する効能も見せてくれるかもしれません。若々しい肌を保ちたいときには、じゃがいものようにビタミンCを含んだ食材を取り入れるのがおすすめです。・むくみ解消塩分が多い食事が多くなると、体内の塩分濃度を下げるために水分を溜め込むようになります。これが、むくみの原因です。じゃがいもには不要な塩分を排出するカリウムが含まれているため、むくみの解消の一役をになってくれるかも。高血圧を予防するだけでなく、気になるむくみを軽減したい場合にも、じゃがいもの栄養素が役立ちそうです。・精神安定やストレス対策肌に良いと言われているビタミンCには、ストレスを解消するはたらきも期待できます。ストレスを感じたときに体内から分泌される対抗ホルモンには、ビタミンCが必要という研究もされているのだとか。何かとストレスが多い現代社会において、ビタミンCは欠かせない栄養素と言えるかもしれませんね。■じゃがいもは栄養満点の食材！じゃがいもの定義は曖昧なところがありますが、エネルギー源となる栄養を豊富に含んだ食材であることは変わりありません。糖質のほかにもカリウムやビタミンCなど、体に嬉しい栄養素が含まれています。と言っても、何より炭水化物が多いのが特徴です。ご飯、麺、パンなど王道な主食に飽きたら、じゃがいもをメインとしたメニューを取り入れると、食生活を楽しめそうです。じゃがいもについて理解を深め、普段の食卓に役立ててみてはいかがでしょうか。《参考》・ 文部科学省「 日本食品標準成分表2015年版（七訂）PDF」 ・ わかさの秘密「じゃがいも」 ・ オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明-ビタミンC」

40歳を過ぎて徐々に体重が増え始め、このままではまずいとダイエットを開始。 最初は順調に体重が落ちたのですが、そのうちに食事を減らしてもなかなか体重が落ちない停滞期が訪れました。加齢による基礎代謝の低下のせいかなぁなんて思いつつも、なんとか停滞期を脱出したくて痩せない原因を調査。その結果、痩せにくいのは体の冷えが関係していると知り、冷えを改善するための温活を始めました。冷えが改善したことで体重落ちない停滞期を脱出し、3食しっかり食べても痩せるようになった私の体験談です。食事を減らしても痩せないダイエット停滞期30代のころは身長158㎝で48kgだったのに、40代になると体重計の数字が過去最高値の56kgを記録。なかなか減らない体重に悩むようになりました。そこで、 ダイエットをすることにし、まずは、食事制限を開始。全体の食事、特に主食のご飯の量を減らして糖質をカットしたり、野菜を積極的にとるようにしたりしました。すると最初の2kgはわずか2週間でストンと減少 。食事制限の効果だと喜んだのもつかの間、そこから食事を減らしてもなかなか体重が落ちない停滞期にはまってしまいました。「そんなに食べていないのにどうして痩せないの？」ぱったりと落ちなくなった体重に焦りを感じた私は、なんとか停滞期を脱出しようと痩せない原因を調べました。すると、「体が冷えている人は痩せにくい」という情報を見つけました。体が冷えると、血行が悪くなったり内臓機能が低下したりして代謝がうまくいかなくなり、水分がたまってむくみやすくなったり、便秘になったりするのだそうです。私は加齢により基礎代謝が下がっている上に、冬になると寒さで眠れないほどの冷え性。特に下半身は、触るとひんやり感じるほどいつも冷えていました。そのせいか、日常的に足がむくみやすく、お通じもよくありません。「もしかしたら痩せにくい原因の1つは冷えかも。冷えを改善すれば、痩せやすい体になれるかもしれない！」そう思い、冷えの改善に取り組むことにしました。冷え改善のために取り組んだ温活私はおなかや足など、主に下半身が冷えるタイプ。便秘がちでむくみやすく、夕方には太ももやふくらはぎがパンパンに張ることが悩みでした。ネットや雑誌で温活について調べ、体の内側を温め、血流を促す温活方法を積極的に取り入れることにしました。① 入浴温め効果がある炭酸入浴剤を購入し、40度前後のお湯に20～30分肩までしっかりつかる。普通のお湯よりも炭酸入浴剤を入れたことで保温効果が上がり、寝るときも体のポカポカが続くように。② リンパマッサージ入浴後には足のつま先から鼠径（そけい）部、おなかを中心に、オイルを使用して手でリンパを押し流すマッサージ。最初は軽く押しただけでも激痛。ほぐしていくうちに、だんだんと気持ち良いと感じるように変化していきました。マッサージを始めてから、夕方や朝起きたときの足のむくみがなくなりました。③ 温かい物を飲むキンキンに冷えた飲み物をやめ、常温の飲み物や温かい紅茶・白湯を飲む。朝起きたあとと夜寝る前に熱々の白湯を毎日コップ1杯飲むことで、おなかがじんわりと温まり、目覚めもスッキリするように。④ 運動をするもともと運動習慣がなく、走ったりする運動は苦手。そのため、階段を使う自転車ではなく歩いてスーパーに行くなど、日常生活の活動量を少し増やすようにことを意識を変えました。また筋肉量が減ると、体が熱を生み出しにくくなり冷えやすいそうです。筋肉を増やすために、 スクワットやヒップリフトなど下半身の筋トレも少しずつ取り入れていくことにしました。意外と重要だった食事での冷え対策そして、私が一番効果を感じたのが食事での冷え対策。ダイエット中だからと食事の量を減らしたり、主食を抜いたり、サラダばかり食べたり……。こういったバランスの悪い食べ方をしていたせいで、体がエネルギー不足になり、代謝が下がる原因になっていました。・炭水化物、たんぱく質、脂質をバランス良く食べる・エネルギー源になるたんぱく質を毎食摂取する（肉・魚・卵・大豆製品など）・体を冷やす生野菜より、温野菜を積極的に食べる・体を温める食材を食べる（根菜類・ねぎ・にら・しょうがなど）・よくかんで食べる食べる物や食べ方を変え、体の中から代謝を上げることを意識するようにしました。白米を玄米や雑穀米に、食パンは全粒粉パンやライ麦パンに替えて、やわらかい麺類の回数を減らす。 食べ応えのある食事に変更することで、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増えました。 しっかりよくかんで食べるようになったことで、食事誘発性熱産生(DIT)※が高まり、食後に体が温まりやすくなったと感じます。（※食事誘発性熱産生とは、食事をしたあと、安静にしていても代謝量が増大すること。参考：厚生労働省e-ヘルスネット）食事内容や食べ方を変えたことで腸内環境も良くなり、便秘に悩まされていたのがうそのように、毎日自然とお通じがあるようになりました。まとめ食事の量を減らしてもなかなか体重が減らないのは、加齢による基礎代謝の低下のせいなのかなと漠然と思い込んでいました。 ダイエットによる無理な食事制限をしてしまったせいで、余計にエネルギーが燃えにくい低代謝な体を、私自身が作り出してしまっていたようです。 しかし、温活を取り入れて冷えが改善してきたことで、1カ月ほどでダイエットの停滞期を抜け 、その後は1カ月1kgペースで徐々に体重が落ち始め、トータルで9kgの減量に成功しました。「冷えは万病のもと」と言われますが、冷えによって単に手足が冷たくなるだけでなく、内臓機能も悪くなり、ひいては痩せやすさにも関わってくるのだと実感したできごとでした。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）【駒形先生よりアドバイス】体全体の血液量は体重あたりで計算をするため、急激に体重を減らすと血虚（けっきょ：血が不足した状態）や気虚（ききょ：気力がない状態）の症状を起こしやすくなります。1カ月に体重の0.5%以内を落とすのが理想的で、皮膚がたるみにくいです。また、脂肪ではなく筋肉が減る可能性もあります。特に更年期前後の方は注意しましょう。

カゴメ株式会社は、ミートソースパスタの魅力をより多くの方々に伝えることを目的として、3（ミー）・10（ト）の語呂合わせから、3月10日を「ミートソースの日」に制定し、一般社団法人日本記念日協会より、正式な記念日として認定を受けました。ミートソースパスタは世代を超えて愛されている洋食メニューのひとつで、手軽さ、アレンジの幅広さなどの理由から、近年需要が高まっています。「ミートソースの日」を盛り上げる企画として、2021年3月4日（木）より、「カゴメ基本のトマトソース」を使った簡単＆美味しいミートソースパスタレシピを、公式HPや人気レシピサービスで公開しています。近年、需要が増加している「ミートソースパスタ」…その理由とは？ミートソースパスタは、1皿の中で炭水化物（スパゲティ）と野菜（トマト・玉ねぎ・にんじん・ピーマン）と肉（ひき肉）を摂れることから、近年では多忙な現代社会に適応したメニューとして注目されています。2020年2月～8月のミートソ－スパスタの食卓出現率（※）は前年比112％で、外出自粛や在宅勤務で自炊機会が増加傾向にある中、需要が高まりました。また、ミートソースは手作りをする人が増加しています。（※：グラフ内の数字は小数点第一位で四捨五入をしています。そのため合計値が100％にならないことがあります）ミートソースパスタは子育て家族にとって魅力のメニューカゴメは、3歳～12歳までのお子様をもつ女性300名を対象に、「ミートソースパスタ」を支持する理由や楽しみ方に関する調査を実施しました。アンケートでは約8割（79％）が「ミートソースパスタは家族みんなが好きなメニュー」と回答。また、その魅力としては、①「食卓の皿数が減らせる」（53％）②「野菜とお肉がとれる」（45％）③「短い調理時間で作れる」（45％）と、様々な魅力があることが分かりました。簡単にミートソースパスタが手作りできる！ 「カゴメ基本のトマトソース」「カゴメ基本のトマトソース」は、炒めた玉ねぎ、にんにくをトマトと一緒にじっくり煮込んだトマトソースです。しっかり下ごしらえがしてあるので、玉ねぎやにんにくのみじん切りが不要なうえ、煮込み時間も短縮可能。ご家庭でのミートソースパスタの調理にぴったりです。「カゴメ基本のトマトソース」で、もっと簡単＆美味しいミートソースパスタレシピを公開平野レミさんのお墨付き“みじん切り不要”の春ミートソースパスタを、公式HPや人気レシピサービス「クラシル」などで公開しています。「みじん切り」の工程がなく、「カゴメ基本のトマトソース」を使うことで、煮込むのに時間がかかる、味が決まりにくいという悩みを解決したレシピです。本レシピは、平野レミさんの顔写真付きロゴマーク（右画像）とあわせて、公式ホームページのほか、スーパーマーケットの店頭やチラシでも展開予定です。また、人気レシピサービス「クラシル」でもレシピ動画が配信開始しています。「カゴメ基本のトマトソース」を使えば、誰でも簡単に美味しいミートソースパスタを作ることができます。平野レミさんのレシピにもぜひチャレンジしてみましょう。【参考】※「カゴメ基本のトマトソース」ブランドサイト※「春キャベツたっぷりフライパンで10分ミートソース」レシピ紹介ページ（カゴメレシピサイト内）※「春キャベツたっぷりフライパンで10分ミートソース」レシピ動画ページレシピサービス「クラシル」内）※クックパッド内 カゴメ「万能ミートソース」紹介ページ

昨年、デビュー1年目にしてミリオンヒットに紅白歌合戦初出場と、大躍進したSixTONESの6人が約7カ月ぶりに本誌に登場。そんな彼らが2年目に向けてボディチェック！各メンバーがカラダの「秘密＆自己採点」を明かしてくれましたーー♪■松村北斗（25）【頭の中】痩せるが4割、食べるが3割、あとの3割は揺れてる。いまドラマで、感情が揺れやすい人を演じているから、影響されてるんだと思う。【顔】この数年の間に、口元にほくろが出てきて、けっこう好きなんです。気になるのは輪郭。もっとシュッとさせたい。【身体】全体的に無駄をそぎ落としてシェイプアップしたい！自分ではわからないけど「喉仏が大きくていいね」って言われることがある。【特徴】体のバネがすごい。高跳びも得意で、めっちゃ跳べます！役に立つことはあんまりないけど（笑）【体づくり】食べる順番に気を付けてる。まずは野菜、そのあと肉や魚、炭水化物。フルーツとかの糖分は、最後に取ったほうが肌にいいらしい！【秘密】小さいころから、左の手首にしこりがある。けがしたわけでもないから、ずっと謎なんだよね（笑）【自己採点】10段階なら、筋力2、柔軟性3、瞬発力4。体は硬いし、コンビニで何買うかめっちゃ迷うから（笑）。そういうのも瞬発力だよね？「女性自身」2021年3月9日号 掲載

美しく健康になることをめざすダイエッターに自然食品・健康食品の販売事業を展開する有限会社九南サービスは、運営する自然派食品ストア「タマチャンショップ」で販売する『みらいの完全栄養食ダイエット』の新フレーバー2種類(カカオ味、ストロベリー味)を発売した。「タマチャンショップ」は、自然食品・健康食品を中心とした商品を幅広く取り扱っており、実店舗の他に各EC12モール・FC店6店舗を展開している。2019年11月に販売を開始した『みらいの完全栄養食ダイエット』は、発売から現在までで累計3万袋を突破した。3タイプから好きなフレーバーを選んで『みらいの完全栄養食ダイエット』は、カロリーを抑えながら1日分の栄養を補給できる、ダイエッターサポートドリンクである。炭水化物・脂質・カロリー・糖質を抑えているため、通常の食事も楽しみながら併用することができる。おだやかに吸収される5種の野菜プロテインを配合しており、体作りをしっかりとサポートする。そして、ダイエットをサポートするBCAAの他に、卵白ペプチド・野菜果物発酵エキス・DHA・EPA等、必要な栄養を配合している。これまでの「ソイミルク味」に、「カカオ味」と「ストロベリー味」が加わり、3タイプの中から、好きな味を選べるようになった。1袋（21日分）の通常価格は、8,208円（税込み）。初回購入の場合（トライアルコース）、75％オフの1,980円（税込み）で提供する。詳細は、「タマチャンショップ」の販売ページで確認を。（画像はプレスリリースより）【参考】※有限会社九南サービスのプレスリリース※みらいの完全栄養食ダイエット タマチャンショップ

 「気軽に専門家に質問ができて、さらに返信も早い」とママから日々感謝の声が寄せられているベビーカレンダーの人気コンテンツ【専門家に相談】の掲示板。そのなかから特に注目をあつめた質問の内容を一部抜粋してご紹介します。今回は離乳食で与えるヨーグルトに関するご相談です。 Q．便秘改善のためにヨーグルトを与えています生後8カ月の女児のことで相談です。生後3～4カ月ごろより便秘気味で、離乳食が始まってからさらに便秘が酷くなってきました。うんちが固く、いきみながら泣いてしまうこともあります。何度か病院で浣腸をしてもらい、医師からは3日出なければ綿棒浣腸をして、それでも出なければ7日以上になる前に病院に来るようにとのことで、特に病気だとかそういう話はありませんでした。 ここ3週間ほどヨーグルトが便秘改善にもいいとのことで、ヨーグルト30gずつを朝、夕の2回毎日食べさせています。ヨーグルトの他にも水溶性の食物繊維を食べさせたり、水分を多めにとったり、砂糖水を飲ませたりしています。 ヨーグルトは食べさせてみて改善はあったように感じます。しばらくするとまた固くなってきて…を繰り返してはいますが、以前と比べて固くても毎日少しづつは出てくれています。 しかし、ヨーグルトの食べさせ方を調べると、1回量や食べる間隔などがバラバラなので、どのくらいの量をどのくらい食べさせるのが良いのかと思い、相談させていただきました。また、ヨーグルトを食べ過ぎると何か体に良くないのでしょうか？ 小林亜希管理栄養士からの回答便秘の原因として・母乳、育児用ミルク、離乳食の摂取不足・食物繊維の摂取不足・病的な異常の大きく3つがあります。 病的な理由の場合は、効果があまりないかもしれませんが、ヨーグルトの他にも、柑橘類、プルーン、さつまいも、オートミール、納豆、海藻、少量のバター等の油脂類等が排便を促す食品になります。生後7～8カ月の1回あたりの目安量は、【炭水化物】5倍がゆ50～80gまたはパンがゆ15～20gまたはやわらかくゆでたうどん35～55gまたはいも類20～30g 【ビタミン・ミネラル】野菜・果物20～30g 【たんぱく質】魚10～15gまたは肉10～15gまたは豆腐30～40gまたは卵黄1個～全卵1/3個または乳製品50～70g ヨーグルトはタンパク質の食品で、消化に負担のかかりやすいタンパク質は目安量を超えない量が望ましいです。ヨーグルト30gずつを朝、夕の2回毎日食べさせているとなると、ヨーグルトだけで毎日1回分のタンパク質を摂取していることになります。いろいろな食品から栄養を摂取することが理想ではありますので、先にあげた排便を促す食材をいろいろ試していただきながら、お子さんにあった食材がみつかるとよいのかなと思います。 ※参考：ベビーカレンダー「専門家に相談」コーナー※診断や具体的な治療については医師の指示にしたがってください。 【7～8カ月ごろ（離乳食中期）】かぼちゃのヨーグルトあえ  材料（1回分）・無糖ヨーグルト ……30g・かぼちゃ ……20g 作り方①かぼちゃは耐熱容器に入れ、水大さじ1程度を加えて600Ｗで80秒加熱する②かぼちゃをつぶしてマッシュにする③ヨーグルトとマッシュかぼちゃをあわせる 作者：NPO法人母子栄養懇話会さんたんぱく質とビタミンが豊富です♡ 【9～11カ月ごろ（離乳食後期）】みかんとヨーグルトの蒸しパン  材料（2～3個分）・みかん ……小なら1.5個、中なら1個・上白糖 ……1g・薄力粉 ……60g・ベーキングパウダー ……2g・プレーンヨーグルト ……20g・牛乳または豆乳（調乳したミルクでも可） ……70g・バナナ ……25g・塩 ……少々 作り方①みかんは薄皮まで丁寧にむき、軽く刻んでおく②小鍋に①と上白糖、塩を入れ、中火で水分がしっかりと飛ぶまで煮る③ ②をバットに移し粗熱をとっておく④フタつきの鍋に3cmほど水を張り、沸騰させておく⑤ボウルにバナナを入れ、フォークでしっかりと潰し③のみかんと牛乳、ヨーグルトを合わせ混ぜておく⑥別のボウルに薄力粉、ベーキングパウダーをいれ、泡立て器でぐるぐると混ぜる。しっかりと混ぜたら⑤を入れ、ゴムベラでさっくりと混ぜる。※混ぜすぎないこと！⑦プリンカップにグラシンケースを敷いて生地をスプーンで流し、④のお湯が沸いた状態の鍋に並べる⑧フタを少しずらしておき、中火から強火で13分蒸す。※お湯は必ず沸騰した状態であること⑨蒸しあがったらプリンカップからはずし、ケーキクーラーなどの上でしっかりと冷ます 作者：yutomamaさんみかんがキラキラできれいなふわふわ蒸しパン。みかんとヨーグルトが入っているので便秘解消にも◎ 【1歳～1歳6カ月ごろ（離乳食完了期）】白菜のチーズ和え  材料（1回分）・白菜 ……20g・プレーンヨーグルト ……小さじ1・粉チーズ ……小さじ1/2 作り方①白菜は千切りにして茹でておく②茹でた白菜とヨーグルト、粉チーズを混ぜ合わせる 作者： 長嶋貴代（NPO法人母子栄養懇話会）さんあっさりとした白菜をコクのあるチーズと合わせて、しっかり食べられるサラダです！【1歳～1歳6カ月ごろ（離乳食完了期）】サバのタンドリー風  材料（作りやすい分量）・サバ ……1切れ（1/4身）・塩 ……少々・油 ……ごく少量■A・プレーンヨーグルト ……大さじ1・味噌 ……小さじ1/4・カレー粉 ……小さじ1/4 作り方①サバの骨と皮を取り除き、食べやすい大きさに切り、塩を軽く振っておく②ボウルやビニール袋にAを合わせておく③ ②にサバを入れて、1時間以上漬ける④フライパンに油を敷いて弱火～中火で熱し、漬け込んだサバを焼く。焼き色がついたらひっくり返えす⑤弱火にして火が通るまでしっかり焼く 作者：sfbaby31さん焦げやすいので、フライパン用のアルミホイルを敷いた上で焼くと、フライパンが汚れずおすすめです！ ※参考：ニュース（食・レシピ）：おなかの中から元気♪ ヨーグルトの離乳食レシピ5選 

私が47歳のとき、体調を崩してしまいました。医師から鉄欠乏性貧血を伴う低栄養を指摘され、数カ月で体重が5kgほど減少。さらに中学生の娘も、同じ年に低体重（やせ）と鉄欠乏性貧血と医師に診断されてしまいました。その後、娘と一緒に継続的な診療と栄養指導を受けながら食事内容の見直しに取り組んだ結果、貧血が改善、ほぼベスト体重に戻すことができた体験談です。母子で栄養不足による貧血が判明！私は40代半ばから冷えを強く感じるようになり、風邪をひきやすく、熱や下痢など体調を崩すことが3カ月ほど続くことがありました。そして47歳のある日、ついにひどい下痢と嘔吐で夜間救急外来を受診することに。 病院で医師の診察や血液検査などを受けると、鉄欠乏性貧血を伴う低栄養、脱水、細菌性感染症を併発しているとのこと。幸い点滴を受けて検査入院のみですぐに退院できたのですが、そのころから体の無理がきかなくなり、週末2日間とも寝て過ごしても回復できないほどの疲れを残したまま、翌週を迎えることが多くなってきました。当時、朝食はパン、果物、コーヒー、昼食は食べたり食べなかったり、夜だけはまともな夕食を食べていましたが、40代前半のベスト体重より5kgほど減っていました。その後、私は仕事を休み療養することになるのですが、療養してすぐのころ、勉強や部活動に励んでいた長女の体重がかなり減ってきていることに気付きました。1年前に比較して10kg近く体重が減ってしまったため、病院で診察を受けさせると、娘も鉄欠乏貧血と低体重（やせ）、低栄養であるという診断が下されたのです。娘と共に栄養指導を受けて試行錯誤普段から小食でおやつも食べたがらない娘は自分が病気であるという自覚がなく、最初は病院に行くのも嫌がっていました。しかし、担当の医師と学校の協力を得て、医師・栄養士による指導を継続して受けることになりました。親子で参加した1回目の栄養指導は目からうろこでした。娘だけでなく、私も食事の量や種類などをかなり細かく分析され、耳の痛い厳しい指摘を受けることに！ その結果、1日のエネルギー摂取量（カロリー）が消費エネルギーに達していないということが明らかに。さらに、朝食、昼食（お弁当）の栄養バランスやカロリーが十分でないだけでなく、娘は運動前後のエネルギー補給もおこなっていないことが判明しました。直近の対応策として、娘が少量で高エネルギーを摂取できるように、プロテイン飲料や「1本満足」や「カロリーメイト」などの栄養バランスバー、「メイバランス」（1本125mlで200kcal）などの栄養機能食品を購入し、私も娘もおやつ時間に摂取するようになりました。しかし、これらの食品はあくまで栄養補助的なものだったため、1日の食事メニューを工夫する毎日が始まりました。今まで食べなかった食品も摂取するように2度目の栄養指導では、貧血対策として鉄やビタミン・ミネラルの摂取量を増やす食事療法を教わりました。具体的には、鉄分の多い赤身肉、レバー、大豆製品を増やし、鉄の吸収率を高め赤血球を作り出すために必要なビタミンCや、ビタミンB12の多い魚介類、あさり、卵、チーズなどを増やすことです。また、わが家では大豆料理が多くたんぱく質の摂取量は多いと思っていたのですが、量が十分ではなく特に赤身肉、乳製品、卵などの摂取量が圧倒的に少ないことが判明。そこで、これまであまり食べなかった卵やチーズ、苦手なので調理しなかったレバー、あさりなどを意識してとるようにしました。特に卵にはたんぱく質のほかに鉄分、カルシウム、ビタミンA、B1、D、Eなども豊富に含まれているため、1日あたり2個／1人は摂取するように。さらに、肉というと鶏肉中心であったわが家の食卓に、豚や牛の赤身肉が頻繁に登場するようになり、大豆食品も1.5から2倍量に増やすため豆乳や納豆を多く摂取し続けました。また、ビタミンやミネラルの多い食品を探すために調べたり、娘の食事改善の手助けをしたりしながら、私も自然と自分の食べるものに注意を向けるようになりました。今では栄養に優れた食品を探す毎日病院での栄養指導をきっかけに、栄養バランスに優れた食品を探す毎日に変化しました。娘は今ではお弁当を自分で作っているのですが、食品の成分を確認してから献立を考え買い物をするように。「TANPACT」（明治）という乳たんぱくに特化したシリーズ製品や、カルシウムや鉄、ビタミンを多く含むヨーグルト、たんぱく質の多いギリシャヨーグルト、たんぱく質や鉄、カルシウムの添加された「グラノーラプラスシリーズ」（カルビー）などをスーパーなどで見つけてくるようになりました。そして、私自身も、炭水化物と糖類の多い和菓子やケーキ、クッキーなどのおやつから、グラノーラフレークに牛乳または豆乳、グラノーラバー、エネルギーバー、鉄分豊富なドライプルーン、小魚、アーモンドなどに徐々に変化していきました。今では好みの製品や新製品をコンビニやスーパーで探すことが、私たちの共通の趣味になりつつあります。まとめ47歳にしてまさかの親子同時の栄養不足による貧血ならびに体重の低下に直面しました。娘と病院を受診し、医師の指導や栄養士の適切なサポートを受けることで、親子双方が食事内容に問題があることを認識。娘と共に食生活を見直してきた結果、貧血が改善し、ほぼベスト体重になりました。コロナ禍での制約はいろいろありますが、親子共々、以前と同じように運動をしたり、学校生活を送ったり、仕事をおこなうことができるようになった日常に幸せを感じています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。

『PFCバランスを整えるだけ！ やせるレシピ』Instagramで大人気の「24／7DIETER」による新刊『PFCバランスを整えるだけ！ やせるレシピ』が講談社から発売された。この新刊は「24／7DIETER」による初のレシピ本であり、価格は1,400円(税別)。また、現在Twitter上にて、「講談社BOOK倶楽部」の公式アカウントをフォローし、所定のツイートを2月11日までにリツイートすることで、抽選で10名に同書がプレゼントされる企画も行われている。大切なのはたんぱく質・脂質・炭水化物の黄金比率Instagramのアカウント「24／7DIETER」では、管理栄養士考案のダイエットレシピや、自宅で簡単にできるトレーニング動画などを発信。パーソナルジム「トゥエンティーフォーセブン」が運営しているこのアカウントは、約47万人からフォローされている。新刊のレシピ集に掲載されているメニューは、全て糖質が10g以下であり、作りおきが可能なものや、すぐに作ることができるものなど、人気レシピ87品を掲載する。また「24／7DIETER」が提唱しているたんぱく質、脂質、炭水化物の黄金比率「PFCバランス」についても解説。掲載のレシピにより「PFCバランス」を整えることができるという。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『PFCバランスを整えるだけ！ やせるレシピ』(24／7DIETER) - 講談社BOOK倶楽部※【ダイエットの新常識】インスタグラム人気No.1ダイエットアカウント「24／7DIETER」が提唱するレシピ集プレゼント - 今日のおすすめ - 講談社BOOK倶楽部

「忙しくて、なかなか食事に気をつかえない」「いつも栄養が偏りがちになる……」と悩んではいませんか？そんな人におすすめな、手軽に栄養を摂取できるヘルシーな食品をご紹介。お得に試せるセット商品もあるので、ぜひチェックしてみてください！Amazonでも1位！今話題の“完全栄養パン”とは『BASE BREAD』￥220（税抜）～まず最初にご紹介するのは、世界初、1食分（2袋）で1日に必要な栄養素の1／3（※1）を摂取できる『完全栄養パン』。調理不要で仕事の合間や朝食にサッと食べられて、手軽に栄養を摂れる点が話題となり、2020年には『Amazon』のロールパン・バンズ部門の売れ筋ランキングで1位に輝いた今話題の商品です。通常のロールパンと比較して、糖質はおよそ30～36％オフとヘルシー！ラインナップは、既存のプレーンとチョコレートに加え、新たにメープルとシナモンが仲間入り。「忙しくてもきちんと栄養は摂りたい」という人におすすめです。※1 栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。【商品情報】『BASE BREAD プレーン』価格：￥220（税抜）『BASE BREAD チョコレート』価格：￥230（税抜）『BASE BREAD メープル』価格：¥240（税抜）『BASE BREAD シナモン』価格：￥240（税抜）ブランド：ベースフード株式会社※表示は1袋分の価格です食事からデザートまで管理！『お食事支援セットキャンペーン』￥6,980（税抜）“コロナ太り”が気になる人におすすめなのが、『24／7DELI&SWEETS』で人気の低糖質デリ・パン・おにぎり・スイーツをお得に試せるこちらのセット。レンジでチンするだけの『低糖質デリ』や、“お米感”をしっかり感じられる『低糖質おにぎり』、冷凍タイプで消費期限の長い『低糖質パン』、そして糖質10g以下とヘルシーで罪悪感なく食べられる『低糖質スイーツ』が入っています。緊急事態宣言の期間中（～2021年2月7日（日））まではキャンペーン価格の￥6,980（税抜）で購入可能。自宅で手軽に食事制限を始めるなら、今がチャンスです！【商品情報】『お食事支援セット』価格：￥6,980（税抜）内容：13種類21食入りブランド：トゥエンティ―フォーセブン大豆が“ごはん”に大変身『ダイズライスおためしセット』￥3,000（税込）～大豆製品を取り扱う『フジッコ』から、まるでお米のような見た目の『ダイズライス』が登場しました。『ダイズライス』はお米よりも低糖質・高たんぱく（※）なのにしっかり満足感を得られる、まさにいいことづくしの大豆食品です。現在は試作品とのことですが、これを皮切りに新ブランドも立ち上げるとのこと。ラインナップは基本の『プレーン』をはじめ、満足感たっぷりの『黒ごまいなり』と梅のほのかな酸味が食欲をそそる『梅いなり』、そしてスパイシーな味付けの『ガパオ』と『トムヤム』の5種類が登場しているので、ぜひ食べ比べてみて、それぞれの味の違いを楽しんでください。※『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』うるち米（水稲めし・精白米）とダイズライスプレーンの比較【商品情報】『ダイズライスおためしセットA』価格：￥3,000（税込）ブランド：フジッコ［セット内容］『ダイズライス プレーン（味付けなし）150g』3個『ダイズライス 黒ごまいなり 3個入り』​1個『ダイズライス 梅いなり 3個入り』1個『ダイズライス ガパオ 165g』1個『ダイズライス トムヤム 165g​​』1個『ダイズライスおためしセットB』価格：￥5,400（税込）［セット内容］『ダイズライス プレーン（味付けなし）150g』6個『ダイズライス 黒ごまいなり 3個入り』​2個『ダイズライス 梅いなり 3個入り』2個『ダイズライス ガパオ 165g』2個『ダイズライス トムヤム 165g​​』2個栄養バランスが摂れた食事は健康にも美容にもよく、できれば毎日習慣づけたいところです。今回ご紹介したヘルシー食品は、いずれも普段の食事では摂りきれない栄養素をカバーするものばかり。栄養バランスが気になっている方は、ぜひ参考にしてみてください。【参考】世界初の完全栄養の主食を開発・販売するベースフード、完全栄養パン「BASE BREAD」シリーズを店頭販売開始 - PR TIMESコロナ禍でもご自宅で美味しく楽しく、体型管理。再びおうち時間が増える今、「24/7 DELI&;SWEETS」が健康的な「糖質オフ生活応援キャンペーン」をスタートいたします。- PR TIMES大豆に向き合い続けてきたフジッコの主食革命。まるでお米のように食べられる新発想の「ダイズライス」 を開発！ - PR TIMES©ベースフード©トゥウェンティーフォーセブン©フジッコ文/Chiaki

「私はもともと太りやすい体質。高校とか専門学校の頃は、かなり丸かった時期もあるんです（笑）」そんな言葉が嘘かのように、女性らしい柔らかさを残したヘルシーなボディが目を引くアイデザイナー兼モデルのNANAMIさん。聞けば、4年前にも一度、太ってしまったことがあったそう。「原因は大好きなお酒（笑）。さすがにこのままじゃやばいと思って、パーソナルトレーニングに通い始めたんです。週に1回、1時間のトレーニングを3か月続けて、なんとか元の体型に戻すことができました。今も維持のために2週間に一回は通っています。飲むことも食べることも大好きだから、そのぶんちゃんと運動しようって」食べることを我慢したくないからこそ、摂り方にひと工夫を。「ちょっと食べすぎちゃったなっていう日の夜ごはんをスープにしたり、翌日の朝食をスムージーにしたり、置き換えダイエットはこまめに取り入れるようにしています。あと、前に遺伝子検査をしたら、私はタンパク質の吸収が悪くて筋肉がつきにくいカラダだということや、炭水化物よりも脂質で太りやすいということがわかったんです。それ以来、タンパク質を意識して摂るようにしたり、脂っぽいものを控えたりするようにしたら、前より太りにくくなった気がして。自分の体質を知るって大事なんだなと思いました」重視するのは体重よりも見た目の変化。そのため、むくみや歪みケアにも気を使っているそう。「体重は同じでも、むくんでいると見た目が結構変わる気がして。夜は着圧スパッツをはいて寝たり、マッサージでリンパを流したり、むくみケアは自分でもしっかりするようにしています。あと、カラダが歪みやすいのも悩み。放っておくと余分なお肉がついちゃうので、月に1回は整体に行って正しい位置に戻してもらっています」こまめなメンテナンスをしつつも、「今の自分のカラダは50点くらい…」と自己評価はやや厳しめ。「全体的にもう少し引き締めたくて。特に二の腕。お洋服をもっときれいに着ることをモチベーションに、夏に向けて頑張ります！」NANAMIボディをつくる、3つのルール。1、加圧インナーで、その日のむくみをリセット。「愛用してるのは『グラマラスパッツ』。これをはいて寝るだけで、翌朝にはむくみがスッキリ。骨盤を正しい位置に持っていってくれる機能もあるので、歪みケアにもなってる気がします」2、家でゆっくり過ごす夜はオイルマッサージ。「スキンケアのついでに、首から鎖骨にかけてリンパを流します。夜、時間がある時は引き締め効果のある『WELEDA』のオイルを使って全身をマッサージ。保湿もしっかりできるところがお気に入り」ホワイトバーチ ボディオイル 100ml￥3,800（ヴェレダ・ジャパン TEL：0120・070・601）3、スープセットを常備して食べすぎ対策。「自分に必要な野菜が詰め込まれたパーソナルスープ『GREEN SPOON』は、ヘルシーなのに食べ応えがあって置き換えダイエットに最適。レンジで5分加熱するだけという手軽さも」ナナミ1994年10月17日生まれ、東京都出身。アイデザイナー、モデル。毎週月曜20時～FM AICHI『NANAMI no Bond Jam』に出演するほか、1st写真集『blow』（講談社）が発売中。カーディガン￥16,800（サロン バイ ピーチ・ジョン）タンクトップ￥2,600ショートパンツ￥2,480（共にピーチ・ジョン） 以上PEACHJOHN TEL：0120・066・107ネックレス￥12,000（ジュエッテ TEL：0120・10・6616）リング￥23,000（ジュピター／ルイールコーポレーション TEL：03・5362・7230）サンダルはスタイリスト私物※『anan』2021年1月27日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・高野夏季ヘア&メイク・高橋有紀取材、文・菅野綾子保手濱奈美（by anan編集部）

豆腐や豆乳が作られる際にできる「大豆の絞りカス」である「おから」。これを乾燥させ、パウダー状にしたものが「おからパウダー」です。乾燥させることで通常のおからより賞味期限が長く、パウダー状になっているためアレンジの幅が広いので、手軽に取り入れることができるのが魅力です。 ダイエット中にお勧めの理由食物繊維が豊富で腹持ちが良い食物繊維の目標量は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上（※1）となっていますが、日本人の摂取量は男女平均15g程度で、あと3～6g前後不足しています（※2）。おからパウダーは大匙1杯で2gほどの食物繊維をとることができるので、不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができます。食物繊維は糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、ダイエットには欠かせません。また、おからパウダーは水分を含むとに膨らみますので、腹持ちがよいところも魅力的です。食事の前や、食事の始めにとることで、ドカ食い予防効果も期待できます。⇒肥満予防に効果あり！【食物繊維】その他、おからパウダーにはやカルシウム、イソフラボンが豊富に含まれています。ダイエットだけでなく、女性がとりたい栄養素が豊富なのも良いところですね。⇒女性ホルモンに似た働きのフラボノイド「イソフラボン」おからパウダーの使い方おからパウダーは水で戻すことで、普通のおからとしても使えます。消費期限が短い普通のおからよりも使い勝手が良く、食事のレパートリーを増やすのに役立ちます。おからパウダーの魅力は、「料理や飲み物に振り入れて手軽にとることができる」ところです。おすすめの取り入れ方をいくつかご紹介します。飲み物やヨーグルトなどに入れる・コーヒー、紅茶・豆乳飲料・ヨーグルト・牛乳、ヨーグルトをかけたシリアルやグラノーラ汁物に入れる・朝食の味噌汁に・カップスープやインスタントスープ・カップ麺やインスタント麺（※麺類の場合、汁を飲み干すと塩分の過剰摂取に繋がるため、麺とからめて食べるようにしましょう）料理にふりかける・混ぜ入れる・外食やお惣菜にふりかける・ハンバーグなどのかさましにする・ポテトサラダなどのマヨネーズベースのサラダに混ぜる・お好み焼きや揚げ衣などの小麦粉の替わりに使うおからパウダーはメーカーによって風味や細かさが異なりますので、自分好みのものを見つけてみてくださいね。また、ダイエットに良いからと摂りすぎると必要な栄養の吸収をさまたげてしまったり、反対に便秘になってしまう危険性もあります。大さじ1～2杯で不足分の食物繊維を補うことができますので、まずはその程度からとってみてはいかがでしょうか。【参考・参照】（※1）厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）炭水化物＜＞（最終閲覧日：2020/3/31）（※2）厚生労働省平成30年国民健康・栄養調査結果の概要＜＞（最終閲覧日：2020/3/31）文部科学省食品成分データベース＜＞（最終閲覧日：2019/08/17）  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

またまた緊急事態宣言が出てしまいました。わたしたちは、今までどおりに人との会話でマスクを付けることと、手指の消毒、換気を意識して楽しく生活していきたいと思ってますねん。（毎日の食事や運動も大事）おちょぼ（娘）は相変わらず、炭水化物とお菓子を主食に毎日ぱくぱく食べてはります。最近、“2歳や3歳で野菜を全然食べなくなる理由”といったような記事で読んで、なるほどなぁ思ったことがあるねん。ざっくり言いますと、「甘み、うまみ、塩味」は、それぞれ「エネルギー、タンパク質、塩分」を持っているサイン。これらは人間が生きるために必要なものやから、美味しく感じる。ほんで、「酸味」は「腐敗」のサインで、「苦味」は生物界では「毒」のサイン。ということらしいですわ。本能的にこのサインを感じ取っているのはとても素晴らしいですやん！ほんで、そりゃ野菜は嫌に感じるはずやわ。そうやって考えると、ちょっと親としてもちょっと気が楽になりましたわ。いつの日か、野菜をバリボリとむさぼるおちょぼを楽しみにしとくわ。あとは、わたしたち夫婦が毎回おいしいおいしい言うていろんなもん食べてる姿は見せ続けることはできまっせ。といっても、ポップコーンと納豆は野菜みたいなもんや！ちゅうことにして、野菜を食べさしている気になって気持ちをごまかしたりしてんねんけどな…。（2歳10ヶ月ごろのおちょぼ）

うんち栄養士・梅原しおりと申します。現在わたしは、便秘の人は快便に、緩めの人はシッカリ便に、臭いオナラも無臭に近づけるための栄養指導をしています。そんなわたしは幼少期から25歳頃まで、ガンコな便秘体質でした。今では、毎日バナナ状形のうんちが出るようになり、１日に２回以上出ることも珍しくありません。この記事では、体験談を含めた便秘解消方法についてお話しします。■「８割うんち」があだ名の学生時代学生時代、わたしについたあだ名は「８割うんち」。ちょっと何を言っているのかわかりませんよね。当時、わたしは２週間以上うんちが出ないような、“腸”頑固な便秘に悩まされていました。友人いわく、わたしは「常にうんこと共存していた」そう（いつもお腹にうんこを溜め込んでいたという意味）。そんな状態だったので「８割うんち」というあだ名がつきました。思い出してみても、学生時代のみならず、幼少期からうんちを出してスッキリした記憶がありません。そんな便秘生活の幕を下ろすキッカケとなったのが「うんち観察」。３年ほど前、わたしは便秘解消しようと、「ウンログ」というアプリを活用して「うんち観察」をスタートさせたのです。カレンダーに表示されているマークは、その日に出たうんちの形・色・回数（×２の場合は１日２回出たという意味）を表しています。空欄は、排便がない日左が2017年４月、右が2017年９月の記録です。うんち観察を始めて半年後には、毎日バナナ状形のうんちが出るようになりました。わたしが行ったうんち観察とは、形・色・ニオイの３つをチェックすること。前日の食事を思い返して、どんな食事をとったときに、バナナ状うんちが出る／緩くなる／出にくくなるのか……細かく記録をしました。ここからは、うんち観察を前提にした便秘解消方法をご紹介します。■便秘を解消するために実践した食事のポイントわたしが便秘解消のために、行ったことはたったふたつです。１．しっかり食べる２．さまざまな食材を食べるでは、順番に説明していきますね！１．しっかり食べるうんちの材料となるのは、わたしたちが“食べたもの”です。たくさん食べる人は、たくさんうんちが作られますし、あまり食べない人は、作られるうんちも少なくなります。女性に多いのが、ダイエット中の便秘。食事量を減らすと、作られるうんち量も減り、便秘になりやすいのです。わたしは、万年ダイエッターだったので食事量が少なく、それが便秘の原因のひとつとなっていました。はたまた「わたしはたくさん食べてるのに出ないよ！」という方もいるかもしれませんね。その場合、１日にどのくらい食物繊維を摂取しているかチェックしてみましょう。快便になるには食物繊維の量がキモとなります。ちなみに、18〜69歳までの男性は20グラム/日以上、女性は18グラム/日以上が目標量です。１日３食とるとしたら、１食あたり６グラム以上が目安。とはいえ、どのくらい食事を摂ればいいのか、ピンときませんよね。たとえば、大戸屋の「さばの炭火焼き定食/五穀ごはん」だと、食物繊維量は6.8グラムとなります。つまり、食物繊維を１日に18〜20グラム以上摂ろうと思うと、上記ボリュームの食事を１日に３回食べることになります。１日の食事が２回という人は、１食あたり９〜10グラム以上が目安となるので“腸”ハード。食事量や回数が少ない人は、間食を活用しましょう。焼き芋など、食物繊維が多いおやつをチョイスすると“腸”うれしい！わたしは、おやつのヨーグルトに“おからパウダー”を入れて繊維をプラスする、干し柿やナッツなど繊維豊富なものを食べる、焼き芋を凍らせてアイスにして食べるなどの工夫をしていました。２．さまざまな食材を食べる便秘解消で最も大切なのが、さまざまな食材を食べること！ 食物繊維といえば「野菜」というイメージがあるかもしれませんが、野菜“だけ”でセンイ補給するのはナンセンス。そもそも食物繊維とは「炭水化物＝糖質＋食物繊維」なので、ご飯など炭水化物を多く含む食材は食物繊維を摂取する上でとても重要です。ご飯を食べたら太りそう……と思う方もいるかもしれませんが、食物繊維が多い“炭水化物”を選ぶと、“低糖質”になるので安心してくださいね。うんちが細くてスッキリしない人は玄米ごはん、うんちが硬い人は麦ごはんがオススメです。わたしは、うんちが硬くて悩んでいたので、麦ごはんを１日３食の主食にしていました。その日の運動量によって主食の量を変えていますが、現在は１食180グラム食べています。“炭水化物”に加え、野菜や魚介類、肉類、海藻類、豆類、イモ類、キノコ類、ナッツなど種実類、果物類など、偏ることなくいろいろな食材を摂ることが大切です。「今日はまだ海藻を食べていないから、夜食べよう！」など、わたしは１日にできるだけ多くの食材をとるよう心がけていました。なかでもオススメは、ワカメやメカブ等の海藻類、納豆などの豆類、イモ類、キノコ類など。これらには食物繊維が豊富に含まれているので、食生活に取り入れてみてください。たとえば、これがわたしの１日のメニューです。（朝）ごはん、たまご、納豆、めかぶ、トマトなどの野菜（昼）ごはん、海鮮サラダ、焼き魚、海藻入り味噌汁（外食）（間食）焼き芋アイス（夜）ごはん、牛肉や鶏肉、温野菜・キノコなどさまざまな食材を摂りながら、うんち観察を続けていると「メカブを食べたら出やすいカモ!?」など“気づき”があります。何がお腹に合うのかは、本当に人それぞれ。ぜひ、あなたのお腹に合った食べ物を見つけてみてくださいね。これが“腸”重要です。わたしは自分のお腹に合うもの、合わないものを見つけたので、便秘解消のみならず、“うんコントロール”が可能になりました。カチカチ便が出ようが、緩い便になろうが、何をすれば良いウンチが出せるのか把握しているので、不安になることはありません。あなたも目指せ！ 便マスター！■快便は“腸”ハッピー！ お腹のイライラはゼロ長年悩んだ便秘を解消して、一番良かったと思うのは、イライラしなくなったこと。便秘気味だと、ガスが溜まりポコポコするので、お腹へのイライラが止まりませんでした。さらには、食べることにもネガティブで、便秘がヒドイ時期は食欲がありません。食べたらまたお腹にイラつきそうで、食べるのが怖かったのです。便秘が改善された今は、“腸”ハッピー！ 食事に対する恐怖もありません。本文に「万年ダイエッターだった」と記しましたが、うんち観察にくわえ、運動も並行して行ったので、便秘だけでなくダイエットも卒業（12キロの減量に成功）。うんち観察をスタートしてから、便秘やダイエットに、頭を抱えることはなくなりました。もし排便や健康、美容に悩んでいたら、ぜひ、うんち観察から始めてみてくださいね。きっと、“腸”ハッピーな毎日になるでしょう。今日のウンチは、何色でしたか？ どんなニオイがしましたか？Text／梅原しおり■便秘を解消する食事法まとめ著者プロフィール梅原しおりうんち栄養士みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ。早稲田大学人間科学部卒(臨床心理学・健康心理学専攻)、栄養士免許保有。過食症に悩んだ大学時代、行動療法や健康心理学、さらには独学で栄養学を学び、自力で完治させた。卒業後、美容・健康関連の企業を経て、栄養士養成専門学校に入学。スポーツ栄養を専攻し、腸内フローラの世界にのめり込み今に至る。現在はプロスポーツ選手やおなかの不調に悩む人のための栄養指導、レシピ開発などを行っている。『うんちを出して、きれいになる』バックナンバー

「糖質」と「炭水化物」の違いまずは「糖質」と「炭水化物」の違いについて触れておきましょう。糖質と炭水化物を同意語として解釈されているケースがよくみられますが、厳密には〈糖質＝炭水化物〉ではありません！糖質は炭水化物というグループのうちの一つなのです。炭水化物には糖質のほかに、消化酵素で分解できない「食物繊維」があります。そのため「炭水化物」と言うと、糖質だけでなく食物繊維も含まれていることになるのです。「糖質」とは何か？それでは「糖質とは何か」について具体的にお伝えしておきたいと思います。糖質は、カラダを動かすエネルギー源としての働きを持ち、自動車で言うところの「ガソリン」にあたります。また、カラダだけでなく脳や神経を働かせる際のエネルギーにもなります。糖質には3つの種類があります。1つの糖から成りエネルギー源となる「単糖類」と、2つの糖から成る「二糖類」、そして多くの糖から成る「多糖類」の3つです。ブドウ糖や果糖などが単糖類にあたり、しょ糖や麦芽糖などが二糖類にあたります。多糖類にあたるものとしては、穀物類が挙げられます。砂糖がたくさん使われている甘い物などが単糖類と二糖類を含む食べ物で、ご飯や麺類などが多糖類を含む食べ物とご理解していただけたらわかりやすいかと思います。単糖類と二糖類は、吸収速度が素早いため血糖値が急激に上昇します。運動中や運動後であれば、吸収された糖はエネルギーとして即座に使われるようになります。しかし、糖が使われず血液中の糖質濃度が高くなってくると、血糖値を下げようと「インスリン」が分泌されるようになります。インスリンには血糖値を下げる他、脂肪合成を促す働きがあります。そのためカラダを動かさないのに単糖類と二糖類を摂り続けていると、脂肪が蓄積されるようになってしまうのです。「甘いモノを食べると太る」と言われている理由は、ここから来ていると言えます。出典：byBirthボディメイクにおいて「糖質は不可欠」と言える3つの理由冒頭でも触れましたが、「糖質OFF」や「糖質カット」という言葉をよく耳にするようになり、〈糖質＝太る〉と解釈される人が多くなってきました。しかし、ボディメイクにおいて糖質は不可欠と言えます！その理由として3つ挙げることができます。理由1：カラダを動かすエネルギーとなるから前述したように、糖質はカラダを動かすエネルギーとなります。糖質をカットして糖質が入って来ない状態でカラダを動かすとどうなるか。“ガス欠”状態に陥ってしまうため、カラダが十分に動かせなくなります。カラダが十分に動かせなければ、エクササイズ効果も不十分なものとなってしまうと言えます。十分な効果が得られないばかりか、思わぬケガを負ってしまう危険性も考えられます。出典：byBirth理由2：効率良く筋肉を作ることができるから筋肉量を増やすには、筋トレと合わせてタンパク質の摂取が必要となります。しかし、それだけではまだ不十分です！筋トレ後はエネルギーが枯渇した状態でもあります。そのためタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りの材料としてではなく、枯渇したエネルギーを補う目的で使われてしまうことになるのです。そこでタンパク質が筋肉作りの材料として使われるように、筋トレ後はタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となるのです。このタイミングではカラダがエネルギーを欲しがっているので、吸収速度が素早く即座にエネルギーに変換できる「単糖類」や「二糖類」から摂るようにします。糖質含有量の高いプロテインやハチミツ入りのプロテインは、タンパク質と糖質が同時に摂れるのでお勧めと言えます。出典：byBirth理由3：筋肉量減少を防ぐことができるからまた、運動をしていない場面でも、糖質が入って来ない状況でお仕事をしたり家事をしたりすると、エネルギーが入って来ないので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうことになります。そのため糖質をカットしてしまうと、どんどん筋肉量が減ってしまうため、基礎代謝低下を招き、却って太りやすいカラダになってしまうと言えます。そこで筋肉量減少を防ぐために、糖質の摂取が必要となるのです。カラダを活動させる朝や昼は、しっかりとご飯や麺類などといった多糖類から糖質を摂るようにするとよいでしょう。出典：byBirth糖質を摂る際に気をつけておくべき2つの点糖質はボディメイクをする上で不可欠なものだからといって、むやみやたらに摂ればいいというものではありません！いくらボディメイクをする上で欠かせないと言っても、間違った摂り方をしてしまうと、ボディメイク効果をダウンさせてしまうことになります。多くの人が糖質を「太るモノ」と解釈していますが、問題は糖質そのものではなく「糖質の間違った摂り方」にあるのです。ボディメイク効果をダウンさせないようにするために、糖質を摂る際気をつけておくべき点として2つ挙げられます。1.血糖値の上がりやすい単糖類や二糖類の摂取はなるべく控えること単糖類や二糖類は血糖値が急激に上昇し、エネルギーとして使われないと脂肪に変わってしまいます。そのため体脂肪を増やしたくない方は、摂取を控えるとよいでしょう。単糖類や二糖類を含む食べ物として、「砂糖が多く含まれた食べ物や飲み物」などが挙げられます。出典：byBirth2.身体活動の少ない夜間の糖質の摂取は避けること夜食にご飯やパスタなど麺類を食べてしまうと、夜は身体活動量が少ないので、エネルギーとして使われることなく、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。そのため体脂肪を増やさないようにするには、夜間の糖質の摂取は避ける必要があると言えます。「糖質カット」よりも「糖質のコントロール」が大事！今回は糖質をカットすると太りやすくなる理由と、糖質を摂る際に気をつけるべき点などについてお伝えしてきました。ボディメイク効果を後押しするためには、「糖質カット」や「糖質OFF」よりも、「糖質をどのタイミングで、どのように摂るべきか」という糖質のコントロールが重要であると私は考えます。ダイエットのご参考になれば幸いです！

 生理中はとにかく眠い！ これは10代のころからずっと感じていたことでしたが、結局早めに寝るしか対処法はありませんでした。でも、生理中に一瞬居眠り運転をしてしまい、危機一髪、怖い思いをしたことが！ それからは、運転を「生理中にしないこと」に決めました。 これをきっかけに、そのほかにも「生理中にしないこと」を決めることで、今に至るまで大きな失敗をしなくなったという体験談です。 生理中はまるで春のひだまり…生理が始まった中学時代から生理中はいくら寝ても眠い、まるで春のひだまり状態。そのため生理中は学校に遅刻したり、徹夜で勉強をするつもりがこたつの中で朝までぐっすり寝てしまったり。 また社会人になってからも、失敗はたくさん。会議中に強烈な眠気に襲われてうとうとしてしまい、隣の先輩につつかれて目が覚めたり、食後に座りながらうとうと寝てしまったり……。恥ずかしい経験はたくさんあります。  生理中はホルモンバランスなどが影響して眠くなる、と本などで知りましたが、自分としてはどうしたらよいかわからず、とにかく早寝するぐらいしかできませんでした。居眠り運転で真剣に対策を考えるそれでも、生理中は眠気が強くなり、昼間でもついうとうとしてしまうことも。一番ショックだったのは、一瞬意識が飛んで、居眠り運転をしてしまったことです。 意識が遠のいたときにスピードが急激に落ちたらしく、近くの車がクラクションを鳴らしてくれたので、すぐに目を覚ますことができました。このときは事故など起こしませんでしたが、1つ間違えば重大な事故につながっていたかもしれません。 それからは生理中の眠気対策をしっかりしなければと考え、ネットなどで調べた方法をいくつか試しました。しかし、どれもはっきりとした効果を得られなかったことから、生理中に何か「すること」ばかり考えるのではなく「しないこと」を決めようと思ったのです。 生理中の「しないこと」を決めた 生理中の眠気対策として、何を「しないこと」とすればよいのか、私なりにいろいろ考えました。たとえば炭水化物は血糖値を上げ、食後眠くなりやすいと本で知ったので、食事についてもいろいろ考え、大切な会議や仕事などの直前には「炭水化物をとらない」と決めたのです。 ほかにも、毎日仕事でパソコンの画面を見ないわけにはいきませんが、せめて「携帯をなるべく見ない」努力もして、少しでも目の疲れから来る眠気を防ごうと考えました。これらの「しないこと」を実践していますが確かに効果があるように感じています。このように、私は「生理中の眠気は仕方ない」ということを基本に考え、生理中の眠気対策を「～をする対策」ではなく「～しない対策」で実践。そうしたところ、眠気からくる大失敗はなくなりました。   監修／助産師REIKO 著者：SAKURA

パナソニックは在宅勤務を行なっている20〜40代女性100人にスキンケアについての調査を実施しました。調査の結果、在宅勤務でメイクをしない時間が増加した人は70％以上、「メイクをしないから肌がきれいになった」と思っている人が85.9％という結果に。しかし、「メイクをしないから肌がきれいになった」というのは間違った思い込みである可能性があると美容皮膚科医・貴子先生は指摘します。調査の結果とあわせてご紹介します。美容皮膚科医・貴子先生（松倉クリニック代官山 院長）日本形成外科学会認定専門医 帝京大学医学部卒業。京都大学付属病院など大学病院を経て、都内美容外科クリニック院長など歴任。日本形成外科学会認定専門医の知識を活かして正しい美容医療を行う。メイクをしない時間が増加「今年3月以降、メイクをしない時間が増えましたか？」という質問に、71％の人が「はい」回答。年代別では、20代の78.8％、30代の67.6％、40代の66.7％が「メイクをしない時間が増えた」と回答し、どの年代でも高い結果となりました。「コロナ禍で美容意識にどのような変化がありましたか？」という質問では、「人に会う機会が減ったので見た目への関心が低くなった」が51％で最多となりました。次いで「自分と向き合う時間が増えたので美容に関心が高まった」（38％）、「打ち合わせがほとんどオンラインのため見た目への関心が低くなった」(18％)という結果に。スキンケアは「基礎スキンケア」が最多にメイクをしていない日に行っているケアで一番多かったのが、「基礎スキンケア（化粧水＋乳液）」（47%）でした。「洗顔のみ」（21％）、「化粧水のみ」（21％）、「特に何もしない」（16%）と、ノーメイクの日にはスキンケアを簡単に終わらせることも多い様子がうかがえました。また、「日焼け止めを塗っている」と回答した人は14％に留まり、外出をしない（太陽の下に出ない）ため、メイクをしない日には日焼け止めを塗らない人が8割以上にもなることが判明。調査を行なったパナソニックは「日中は屋内でも紫外線を浴びているにもかかわらず、日焼け止めを塗らずに無防備な状態で過ごしてしまっているのが現状」だと指摘します。「ノーメイクは肌に良い・肌が綺麗になる」と思い込んでいる女性が8割以上「今年3月以降、メイクをしない時間が増えた」と回答した人を対象に、「ノーメイクは肌の負担を軽減するので、肌に良い・素肌が綺麗になると思うか」という質問を行った結果、85.9％の人が「ノーメイクで肌が綺麗になると思う」と回答していることが判明しました。20代は92.3％、30代は82.6％、40代は81.8％が「ノーメイクは肌に良い」と考えており、どの年代でも高い傾向にありました。貴子先生からのアドバイス在宅時間増加において生じる肌悩みとしてよく聞かれるのは、運動不足からくる「毛穴詰まり」、そしてそこから生じる「ニキビ」のお悩みだと思います。在宅勤務だと圧倒的に運動量が少なくなってしまいますよね。そうすると新陳代謝が鈍化し、老廃物の排出がうまくできなくなってきます。適度な運動を取り入れるなど、汗をかいて老廃物を出すサイクルをしっかり作る必要があります。また、その他の原因として、お子さんがいらっしゃる家庭では、おうち時間が増えたこともあって、お子さんと同じものを食べる機会が増え、必然的に炭水化物の摂取量が増えてしまうことも考えられます。炭水化物の糖質が多くなると、自然と皮脂分泌量が増え、吹き出物の原因に繋がることがあります。また、おうちにいるとメイクの頻度が減ると思うのですが、そうすると1日朝夜2回の洗顔サイクルが崩れますよね。朝の洗顔を怠ったり、クレンジングを行わないで寝てしまったりすると、汚れを取り去るタイミングが減ってしまうので、皮脂が溜まりやすくなります。メイクをしていなくてもクレンジングは必須です。規則正しいスキンケアで、肌をきちんとサポートしてあげてください。乾燥による“マスク荒れ”を防ぐには？クレンジング時の摩擦やポイントメイクによる色素沈着などが気になるから、できればお化粧をしたくないと考えている人も多いはずです。しかし、ファンデーションには保湿効果があり、乾燥を防いでくれるという役目もあります。特に油分の含まれているクリーム系のファンデーションやリキッドファンデーションを使用することで肌が乾燥する季節でも肌の水分量を保つことができます。また、紫外線ケア・保湿ケアも何もしていない状態の素肌はとても無防備な状態とも言えます。紫外線は室内にいても気づかない間に浴びてしまうもの。シワ・しみや乾燥の原因となる紫外線からお肌を守るためにおうちで過ごす日であっても日焼け止めは必須です。メイクの有無に関わらず、「洗顔だけ」「化粧水だけ」ではなく、ベースの保湿ケアは毎日行って、お肌を守ってあげるようにしましょう。さらに、これからの季節は乾燥の時期。マスクを常に着けていることでマスクの中は皮脂と水分のバランスが崩れていつもの冬よりも乾燥してしまう可能性が高いと言えます。擦れて赤くなったところから肌のバリア機能が低下してしまい、ニキビとなり、結果的に色素沈着を招いてしまうのです。そのような“マスク荒れ”を防止するためには、マスクによる摩擦や蒸れで荒れやすい頬や口元の保湿を欠かさず、お肌の水分量を調整してあげることが必須です。そんなマスク荒れや肌トラブルを解決するには、いつでも保湿されてバリア機能が整った肌状態を目指すための”素肌力”を根本的に上げる対策がおすすめです。人間の身体の約6割は水分と言われているように、肌にとっても水分量を保つことはスキンケアの第一歩。素肌力を上げることこそ、肌の土台作りに繋がります。在宅時間が増えた事による環境変化への対応や、慣れないマスク着用など 、トラブルも出やすくなっている肌には、まず十分な「保湿ケア」をしてあげましょう。例えば、いつものスキンケアに、保湿成分を隅々までお肌に届けられるスチーマーを加えるなど、新しいスキンケア習慣を身に付けて、お肌のうるおいをしっかりキープしていきましょう。■調査概要調査内容：「スキンケア」に関する調査調査期間：2020年9月26日～2020年9月27日調査方法：インターネット調査調査対象：20～40代 女性100名※在宅勤務を行っている方ウートピ編集部

乳幼児期には脳を活性化させることが大事、というのを耳にしたことはありませんか？もちろん乳幼児期は体も心も発達が目まぐるしい大切な時期なので、体全体の成長を考える必要があるのですが、中でも特に「脳の成長」は大切だと言われています。脳を育てるのに必要不可欠なのは、やはり食事。どんな食生活、食スタイルを意識すると良いのか？脳を育てる「育脳ごはん」について考えていきたいと思います。乳幼児期に脳の成長が大切な理由脳は生まれてから6歳くらいまでに急激に発達し、おおよそ大人の脳神経の90%くらいにまで成長すると言われています。これは他の体の部位と比べても急激に早いスピード。この時期にしっかりと脳を活性化させることが大切になってきます。また、ニューロンという神経細胞が脳には存在しており、これがネットワークを作ることで話したり、文字を書いたりなど複雑なことができるようになっていきます。このニューロンの働きに大事な役割を持つのがシナプスという接点。これは0歳の時に激増し、1歳でピークを迎え、その後使う回路は強化され使わない回路はなくなっていきます。その選択の節目が3歳ごろと言われているので、その頃までにどんな刺激を受けるかが大事と言われているのです。このように脳は乳幼児期において成長がめまぐるしく、脳の活性化を意識することがお子さんにとって大切になってきます。では、脳を活性化させるために必要なことは？ここでは脳を育てる＝育脳ごはんについて考えていきます。脳を働かせるためには、まず朝ごはん！脳をしっかりと働かせるために必要不可欠な栄養素、それはブドウ糖。脳はエネルギー源を貯蔵する仕組みがわずかしかなく、ブドウ糖は食事から摂取した後7～8時間で効果が切れてしまうと言われています。脳は寝ている間にも動いているので、朝になるとこのブドウ糖はすっからかんに。つまり、脳にとって大切なブドウ糖をしっかりと摂取するには朝ご飯が欠かせないということです。大人もそうだと思いますが、お子さんの食事でも朝ごはんは大切なんだ、ということを頭に置いておいてくださいね。では実際に、どんな朝食がいいの？朝ごはんにブドウ糖を摂取することは大事なのですが、ブドウ糖は主に穀物、果物、はちみつなどに多く含まれています。中でもお米は約77％が糖質でできているので、効率よくブドウ糖を摂取することができます。（はちみつはボツリヌス症のおそれがあるので1歳未満のお子さんには食べさせないように）また、先ほど説明した脳の神経細胞のつなぎ目となるシナプスが刺激を受け変化をするためには、ブドウ糖だけではなく色々な栄養素がないとうまく働きません。単品の炭水化物だけを摂取するとインスリンが分泌され疲れやすい、集中力がなくなるといったことにもなります。できるだけ朝食は、ご飯だけ、パンだけ、ではなく主食＋おかずの献立を組み立てるようにしましょう。パンよりご飯の方が血糖値が上がりにくく、また脳の神経細胞がしっかりと詰まるとも言われているので、できればご飯がおすすめなのですが、でもやっぱりパンが好き！というご家庭もありますよね。そんな時には、たまに米粉のパンや全粒粉のパンなど、血糖値が上がりにくい種類を選んでみたり、パン単品ではなく、おかずと一緒に食べるといった工夫をしてみて下さい。育脳に必要な栄養素脳をしっかり育てるために必要な栄養素は脳を働かせる「炭水化物（糖質）」脳を作る「質の良い脂質」血液や筋肉を作る「タンパク質」基本的にこの3つ。炭水化物は先ほど説明した通りですが、脳は水分を除くと60%は脂質でできており、その残りは主にタンパク質になのでそれらが十分にないと脳がうまく育たないと言われています。油にはいろんな種類がありますが、ぜひ取り入れたいのがDHAを含む青魚や質の良い油（えごま油、アマニ油など）。特にDHAは、脳の神経細胞のつなぎ目となるシナプスを増やす働きがあるので、これが多いほど賢い脳と言えます。特に青魚に多く含まれるので、イワシ、サバ、サンマなどの魚や手軽に缶詰を利用するのもおすすめ。えごま油やアマニ油といった植物性の脂質を摂取するなら、加熱には弱いので生の状態で1日ほんの一口を食べるようにしてみて下さい。もう1つ大切なのがタンパク質。タンパク質であるアミノ酸は20種類ありますが、必須アミノ酸という食事によって摂取しなければいけないものは、大人は9種類ですが子どもは10種類となっています。 そのバランスをうまく含むのが卵や肉、魚、大豆など。こういったタンパク質を2種類以上摂るようにすると、アミノ酸をカバーすることができます。例えば朝ご飯なら、卵焼きをそえる、納豆をかける、ご飯にしらすを乗せる…といったシンプルなものでOKです。育脳ごはんのために今日からできることいきなりおかずの種類を増やしたり、内容をガラッと変えたりするのは大変なこと。大がかりにやるのではなく、すぐにできることから始めるだけで全然違います。・朝に一から作る必要はない！前日のものや作り置き、冷凍を活用する1日で一番忙しい朝は、食事作りに時間をかけていられないもの。冷蔵庫や食品庫にあるもので、というスタンスで取り組んでみましょう。・最初はプラス一品から始めてみるいきなりおかずをたくさん増やすのではなく、一品増やしてみよう、という気持ちで大丈夫。・ごはんに一品加えられるような「ちょい足し食材」をうまく活用しよう手軽に加えることができるちょい足し食材、例えばごま、青のり、鰹節、しらすといった食材をごはんにトッピングするだけでも全然違います。・ごはん（お米）の日を作る、または米粉パンや全粒粉のパンを取り入れてみるもし朝はパン派なら、たまにはご飯の日を作ったり、真っ白ではないパンの日を作ってみると良いです。乳幼児期の大切な時期、ぜひこの時期に脳を育てる食事を取り入れてみて下さいね。