これらを一気に解消してくれるのが、有酸素運動のウォーキングです。
１）歩いて妊婦筋トレのやり方
＊大股歩きをします。普段の歩幅の1.3～1.5倍を目安に一歩ずつ大きく踏み込んで歩きましょう。安全なスピードでOK。
＊バランスを取るために手を振ります。手はランニングスタイルで体の横。この形と位置で手を振ると上半身が自然とひねられて、側筋や背筋を刺激してくれます。
2）歩いて妊婦筋トレの効果
ゆっくりでも大股歩きなら1時間で200kcal程度消費でき、持久力もつけることができます。
ランニングハンドで歩けば、上半身の筋肉も鍛えられます。
自分の体の隅々に酸素を行きわたらせて体力アップにつながるだけでなく、お腹の赤ちゃんのところにも新鮮な酸素がたっぷり送り込まれる という、嬉しい相乗効果付きなのも嬉しいですね。
プールで妊婦筋トレ
水中では、妊娠によって増えた体重で腰や足などに負担をかけることなく 、運動ができます。また、水の抵抗により、筋肉を余分に使います。これが筋トレ効果になるわけです。
1）プールで妊婦筋トレのやり方
＊脛で水を蹴るように、腕で水をかくようにして歩きます。
＊脛と腕が水の抵抗を受けているのを意識しつつ、ゆっくりとしたスピードで500mから1000mを目標に歩きましょう。
2）プールで妊婦筋トレの効果
安定期の週1回1時間程度の水中ウォーキングでも、1カ月以上続ければ、足首や膝周りなど、主に関節近くの引き締まりを感じられるでしょう。
水中ウォーキングには、妊婦の悩みのための腰痛予防や、股関節を柔らかく広げやすくすることで、安産効果も期待できるという大きなオマケつき。
妊婦の体内で水中に浮かんでいる胎児にとっても、水中は居心地がいい環境なので、母子双方のリラックス効果も期待 できます。
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以上、いかがでしたか？
どのトレーニングも、必ず医師や助産師など専門家に相談した上で始めましょう。「これくらい平気なはず」という普段の感覚は、妊娠中には通用しません。
あくまで、妊婦と胎児の安全第一。その上で、気持ちよく体を動かし、キレイな妊婦さん、キレイなママになれるよう 、コツコツ妊婦筋トレを続けたいですね。●ライター／さとうあきこ
●モデル／椎葉咲子
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