2019年10月18日 16:00|ウーマンエキサイト

スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ

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秋はスポーツの季節。部活動やクラブチームなどで普段から汗を流しているお子さんもいれば、運動会の練習で頑張っているお子さんもいると思いますが、健康の基本はやっぱり毎日の“食事”。どんなメニューを作ってあげればいいのか、毎日頭を悩ませているママもいるかもしれません。

スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ

© mtaira - stock.adobe.com


そこでウーマンエキサイト編集部が注目したのが、「がんばるこどもたちを、おいしいごはんで応援」がコンセプトのサイト、キッコーマン『元気をつくる みんなのごはん』
スポーツや受験を頑張るお子さんをもつママに向けて、日々の料理づくりに役立つ栄養情報やレシピを紹介しています。

スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ

みんなのごはんTOPページ


『みんなのごはん』は、実は現役のトップアスリートが中心となり、管理栄養士の先生と一緒に立ち上げられました。

日本の空手界を代表する選手のひとりである清和田雅美選手は、キッコーマンのアスリート社員として、国内外の大会で活躍する一方で、『みんなのごはん』の企画、運営業務にも取り組んでいます。
レシピ監修を務める管理栄養士の米倉れい子先生は、数々の競技でジュニアアスリートの栄養教育を行っており、北京オリンピックではセーリング競技で現地の食環境を整える栄養サポートも担当しました。

スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ

左:清和田雅美選手、右:米倉れい子先生


今回はお2人に『みんなのごはん』にかける想いを伺いました。子どもに作ってあげたくなるレシピもご紹介します!

■アスリートが普段の食事で気を付けていることは? 清和田選手インタビュー

スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ
——『みんなのごはん』には、どんな思いをもって取り組んでいますか?

清和田選手(以下、清):後輩となるジュニア世代を応援したい! という気持ちはありますね。小・中学生ぐらいの頃は、とにかく楽しんでスポーツに取り組んで欲しいと思いますが、最近は選手の若年化も進んでおり、早くから大人と同じ土俵で戦うジュニア選手も増えています。
成長期はまだ体ができておらず繊細なので、まるっきり大人のアスリートと同じ食生活にすれば良いわけではないと思うんです。彼らの栄養管理にも貢献できれば……という思いで取り組んでいます。

—— 清和田選手自身は、どんなご飯を食べて育ちましたか?

清:好き嫌いは少なく、食べることが大好きでした。小学3年生の頃、TVで全国大会の決勝を見て憧れを抱き、そこから本気で空手に取り組むようになったのですが、食事面は母が色々と工夫してくれていましたね。
一番好きだったのは、「そうめんのナス肉味噌炒めのせ」。暑い夏でもモリモリ食べられるメニューで記憶に残っています。

スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ
——アスリートとして普段の食事で気をつけていることは?

清:貧血体質なので、ひじき、ほうれん草、小松菜、レバーなどをしっかり摂るようにしています。
効率よく筋肉を付けるためにたんぱく質も意識していますが、試合前はやはり“エネルギー源”として不可欠な炭水化物を意識的に摂っていますね。減量があまり必要な種目ではないこともありますが、私はやはり「お米」が一番大事。海外遠征にもパックご飯やアルファ米を持参し、基本的に自炊しています。

——試合中も自炊されているなんてさすがですね!

清:食事の大切さに気づいたのは、大学進学後なんです。ひとり暮らしになって適当な食事をしていたら、体調を大きく崩してしまいました。その時、母の料理のありがたみを実感し、体調管理も練習の一部だと気づきました。現在ではナショナルチームの先生や米倉れい子先生のお話を参考にしながら、自炊をしています。

■頑張る子どもを支えるメニューのポイントは? 米倉先生インタビュー

スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ
——『みんなのごはん』のメニュー作りで心がけていることは?

米倉先生(以下、米): まず1つ目に、食卓全体を提案することですね。ライフスタイルの一部として、「どう食卓を整えれば、子どもたちが楽しみながら美味しく食事を食べてくれるかな?」ということを考えています。
スポーツと同じで、食事も“継続”が最重要。缶詰や冷凍食品など下処理された商品を使っているのも、忙しいママたちが無理なく続けられるレシピにしたいから。食卓の中に少しだけ楽をした1品があってもよいのでは…。普段の料理は頑張りすぎず、まずは合格ラインを常にクリアすることを目指せばOKです!
ここでは、選手やコーチなどに対する情報提供とは異なり、“調理する人”が無理なく作り続けられることを意識してメニューを提案しています。

そして2つ目に、<主食・主菜・副菜・乳製品・果物>という食事の“基本形”を目安にすること。基本形が分かっていると、氾濫する情報にも惑わされず済みますし、お子さんの体調や状況に合わせてアレンジもできます。
シリーズとしてメニューを組んでいるので、レシピはぜひ最初から見ていただきたいですね。2カ月に1度コラムも掲載しています。それを読んでもらえると、レシピの意図や背景がより理解いただけると思います。

スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ
>>コラム「食事の基本形」詳しくはこちら

——試合や受験前など、特別な日にはどんなメニューがオススメですか?

米:当日の食事には“エネルギー源”が不可欠です。エネルギー減となる炭水化物を多く含む主食や副菜、果物を意識するとよいでしょう。ただし、緊張しやすい、日々の練習で胃腸も疲れているといったお子さんの場合には、前日の夜は、胃腸にあまり負担をかけないよう、油の多い料理や生ものは控えめにして、消化のよいメニューを出してあげるといいでしょう。
そのお子さんの性格や体調を細かく把握した上で食事を出せるのは、毎日の姿をしっかり観察している保護者にしかできないサポートだと思います。

>>コラム「試合期に意識したい食事」詳しくはこちら

併せて、頑張るお子さんがほっと一息、リラックスできる食卓をぜひ作ってあげてほしいですね。アスリートにとって食事をする場は一番リラックスできて、自分に戻れる場所ですから。
まだ“食への興味”があまりなさそう…というお子さんには、一緒にスーパーに行くなど、食材や料理に触れる機会を増やすだけでも効果があるかもしれません。清和田選手のように「食に前向き」な選手は、子どもの頃にお手伝いをしていた経験があることも多いんですよ。
キッコーマン『元気をつくる みんなのごはん』

■ スタミナアップに最適! 『みんなのごはん』の秋冬レシピ

スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ
頑張る子どもを応援したいママ目線で作られた、『みんなのごはん』。では実際、どんなメニューがあるの? 気になった編集部は早速、10月メニューの撮影にもお邪魔してきました!

今回のテーマは“スタミナアップ”。練習が毎日あるチームや試合時間の長い競技では、「前もって必要なエネルギー源を溜め込んでおくこと」が重要。持久力を最大限に発揮して練習や試合を乗り切れるよう、“鉄”が豊富な食材を意識しつつ、主食をしっかり食べられるよう味付けも工夫します。
また、主食だけでなく副菜も上手に利用しながら無理なく糖質を補給することもおすすめだそうです。これらのポイントを抑えた3つのメニューをご紹介します!

1. 牛肉ときくらげのオイスターソース炒め


スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ
<材料 4人分>
牛もも肉(うす切り) 400g
きくらげ(乾燥) 10g
小松菜 1把
卵 2個
ごま油 大さじ2
<A>
キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ 小さじ2
マンジョウ国産米こだわり仕込み 料理の清酒 小さじ2
片栗粉 大さじ2
<B>
キッコーマンオイスターソース 大さじ1
キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ 大さじ1
マンジョウ国産米こだわり仕込み 料理の清酒 大さじ2
砂糖 大さじ1/2
<C>
片栗粉 小さじ2
水 大さじ2

<作り方>
1、きくらげはたっぷりのぬるま湯(人肌程度)に30分ほどつけて戻し、ざるにあげ半分に切る。
2、 牛肉に<A>で下味を付け、片栗粉をもみ込む。小松菜は3cm程に切る。
3、フライパンに小さじ1のごま油を熱し、炒り卵を作り皿に出す。
4、3に残りのごま油を加え、牛肉、1のきくらげ、小松菜の順で炒め、火が通ったら3の卵を戻し入れる。混ぜ合わせたら<B>を入れ、<C>の水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
ポイント
「主菜」で利用しやすい、鉄を多く含むお助け食材は、たんぱく質も豊富な牛肉やかつお・まぐろなどの赤身魚です。

さつまいもとかぼちゃの和風サラダ


スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ
<材料 4人分>
さつまいも(小) 1本
かぼちゃ 1/6個
玉ねぎ 1/4個
塩 少々
こしょう 少々
レーズン 適量
<A>
キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ 大さじ1
マヨネーズ 大さじ4

<作り方>
1、さつまいもは皮をむき2~3cm角に切り水にさらす。かぼちゃはわたと皮を除き2~3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし水にさらす。
2、耐熱容器にさつまいもとかぼちゃを入れラップをかけ、電子レンジ600wで5~6分やわらかくなるまで加熱する。熱いうちに粗くつぶす。
3、粗熱が取れたら玉ねぎを加え、Aを混ぜ合わせ、塩こしょうで味を整え、器に盛りレーズンを飾る。
ポイント
「ご飯をとるのはちょっとしんどいな…」という時には、糖質が多いいもやかぼちゃ、とうもろこしなどの野菜をメインにしたサラダやスープを副菜にすれば糖質を無理なく補うことができます。

あさりと大豆のトマト煮


スポーツを頑張る子どものためになる食事って? アスリートと管理栄養士がつくる『みんなのごはん』レシピ
<材料 4人分>
あさり(むき身) 80g
大豆(水煮) 1カップ
にんにく 1かけ
デルモンテエキストラバージンオリーブオイル 小さじ1
デルモンテ完熟カットトマト 1パック
洋風スープの素(固形) 1個
塩 少々
こしょう 少々

<作り方>
1、厚手の鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りしたにんにくを炒める。
2、あさりと大豆を加え軽く炒め、カットトマトと洋風スープの素を入れ弱火で5分程煮る。
3、塩こしょうで味を整える。
ポイント
缶詰や冷凍食品など下処理された商品を利用すると、時間をかけず簡単に常備菜を作り置きすることができます。

■頑張る子ども向けのメニュー探しは、『みんなのごはん』サイトで!

アスリートと栄養のプロの想いや経験がしっかり反映されていて、しかもママが毎日続けられる、そんなレシピがいっぱいの『元気をつくる みんなのごはん』

スポーツや勉強に毎日頑張っている子どものためのメニュー作りに悩んだら、ぜひ覗いてみてはいかがでしょうか。

キッコーマン『元気をつくる みんなのごはん』

取材・文/外山 ゆひら 撮影:根田 拓也
PR:キッコーマン株式会社
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