あすけんの記事一覧

ご飯や麺類、パンが好きでつい食べ過ぎてしまう方は、糖質（炭水化物）を多くとりすぎてしまう傾向があります。糖質はカラダを動かすエネルギー源となりますが、食べ過ぎてしまうと、カラダに体脂肪として蓄えられてしまうのです。そうならないためには、運動や食事で調整することが大事！あすけん栄養士が糖質をとりすぎたときの調整方法をお伝えします。 糖質が過剰になったときの調整法糖質を食べ過ぎてからすぐに体重計にのると数値が増えていて、「太った！」と思われるかもしれません。でもそれはまだ体脂肪になっておらず、食べた分体重が増えているだけなのです。体脂肪として蓄えられる前に翌日にしっかり調整することがポイントです。 1.翌日はいつもより主食の量を減らすいつも食べる主食（ごはん・パスタ・パンなど）の量を3/4にしましょう。例えば、毎日、白ご飯を200g食べている人は、150gで我慢。普段のご飯の量がわからない人はこれを機に量ってみてくださいね。主食は毎日食べるものなので、自分が食べている量を知っておくとダイエットの役に立ちますよ。2.甘いものは控える甘さのもと「砂糖」は、糖質のなかでもすばやく吸収されるので、体脂肪になりやすいのです。普段甘い食べ物やジュースを飲む人、コーヒーに砂糖を入れる人は控えるようにしましょう。3.糖質の代謝を助ける栄養素をしっかり補う●ビタミンB1糖質がエネルギーに変わるときに必要となるビタミンB1。不足すると糖質を分解する働きが悪くなります。甘いものが好きな人やジュースをよく飲む人は、意識してとってもらいたいビタミンです。《多く含まれる食品》豚肉・うなぎ・レバー・玄米・胚芽米・サバ・たらこなど●ナイアシン糖質だけでなく、脂質、タンパク質の代謝にも関わる重要なビタミンです。血行を良くし、肌をキレイにしてくれる効果もあります。《多く含まれる食品》鶏肉・カツオ・いわし・たらこ・ピーナッツ・干ししいたけ 4.いつもよりカラダを動かすカラダに入った糖質を、エネルギーとして消費するようにカラダを動かしましょう。無理に運動をしなくても、いつもバスで行くところを歩く、階段を頻繁に使うなどして、日常生活の中で運動量を増やしてください。他にも、どんぶりやラーメンなどの単品料理は糖質に偏りがちなので、主食、主菜、副菜がそろった定食を選ぶようにすればバランスがとれます。また、ご飯やパンが大好きで、しっかり食べたい、減らしたくない、という方は、玄米や分づき米、全粒粉入りのパンや麺を選んでみてはいかがでしょうか。歯ごたえがあって、食べ応えは充分ですし、糖の吸収を抑えることができます。ぜひお試しください。   【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ダイエット中でも、お付き合いでレストランに行ったり飲み会に行ったりと、どうしても外食になってしまうことはあると思います。こんなときは食べるものを上手にコントロールすれば心配ありません。選ぶポイントを知って、カシコク外食を満喫しましょう。外食での料理選びのポイント外食はどうしても炭水化物と脂質が多く、ビタミン・ミネラルが不足気味になります。まず第一にできるだけ野菜を多く摂れるメニューを選びましょう。 1品料理を選ぶときのポイントパスタやハンバーグ・カレーなどの単品料理を食べるときには、野菜サラダやスープをプラスしたり、材料に野菜を多く使っているメニューを選択しましょう。例えば、中華料理の場合は、とんこつラーメンのような肉が多く野菜が少ないものよりも、五目そばや中華丼・野菜タンメンのような野菜の多いものを選ぶと、カロリーを抑えつつ栄養バランスも整います。 飲み会での料理選びのポイント飲み会では、脂っこいものばかりではなく、あっさりした料理を選ぶこと。から揚げやエビフライ・春巻きのようにカロリーの高いものは1～2品に厳選にして、酢の物・刺身・漬物・サラダなど低カロリーなものを選びましょう。どうしてもこってりしたお肉料理を食べたいなら、その分野菜をたくさん食べるようにすれば安心です。そして忘れてはならないのがお酒。お酒の中ではビールや甘いカクテルは高カロリーなので飲み過ぎは禁物。お茶で割ったウーロンハイや焼酎などが安心です。食事バランスは1食ではなく1日のトータルで考えるものなので、外食をしても前後の食事で調節すれば問題ありません。ただし外食が続く場合は、カロリー過剰&ビタミン・ミネラル不足になりやすいため、上手にメニューを選ぶことが太らないポイントですよ。自分の目でしっかり選んで、ストレスフリーのダイエットを心がけたいですね。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ウコンは熱帯から亜熱帯にかけて広く分布するショウガ科の多年草植物です。日本産でなじみが深いものは、春ウコン（キョウオウ）・秋ウコン（ウコン）・紫ウコン（ガジュツ）の3種類です。古くからウコンの塊根あるいは根茎は、食品・香辛料・衣服の染料や生薬として利用されており、食と医薬の関係が深い植物といえます。 ウコンの成分と効果クルクミン胆汁の分泌を促進させ肝細胞を刺激し、肝機能を強化します。頭痛やむかつきなどの二日酔いはアルコールが肝臓で分解されるときに出来るアセトアルデヒドが原因ですが、クルクミンはその分解スピードを早めてくれるため二日酔いになりにくいと共に肝臓を保護してくれます。ターメロン胆汁の分泌を促進し、肝機能を強化します。その他にも殺菌・防腐作用・抗炎症作用などたくさんの作用があるといわれています。シネオール健胃作用・殺菌作用・防腐作用などの幅広い効果があり、肝臓や胃によいといわれています。 その他にもたくさんの有効成分を持ち、体内の有害物質の排泄を助ける働きや活性酸素による細胞の老化を防ぐ働きもあります。ウコンはさまざまな効能が期待できますがウコンに頼るばかりではなく、くれぐれも自分の適量を知り、飲みすぎには注意してくださいね。【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

新玉ねぎや春キャベツ・たけのこ・山菜などさまざまな春野菜がありますが、中にはあまり馴染みのないものや、知っていても食べる機会が少ないものもありますよね。しかし、春野菜は栄養が豊富で、カラダにとってとても良い効果があります。そこで、あすけん栄養士が春野菜の栄養についてご紹介します。 春野菜の特徴春野菜には香り・苦み・辛味が特徴的なものがあり、それぞれにカラダに良い働きをしてくれます。●香り：テルペン類が含まれています。テルペン類の香りには気持ちを落ち着かせてリラックスさせる作用や血圧を下げる効果が期待できます。●苦み：植物性アルカロイドが含まれています。腎臓のろ過機能を高めて体内の老廃物を排出させる作用により、新陳代謝を促進する働きがあるといわれています。●辛味：イソチオシアネートが含まれています。抗菌作用や食欲増進効果、がん予防などが期待できます。(※1)おすすめの春野菜5選セロリセロリの香り成分であるアピインとセネリンには、イライラを和らげて気持ちを落ち着かせたり、頭痛を緩和する効果があるといわれています。また、カリウムを多く含んでいるので、体内の余分なナトリウムを体外へと排出することでむくみや高血圧を予防します。セロリは独特の風味があるのでサラダなどの生食が苦手という方は、炒め物や煮込み料理の隠し味として利用すると食べやすくなりますよ。せり春の七草といわれ、お正月に食べる七草がゆの食材の一つとしてよく知られています。せりの香り成分であるオイゲノールには鎮静効果があるといわれています。(※2)また、ビタミンCが豊富に含まれており、美肌作りには欠かせないコラーゲンの合成を助ける働きがあります。たらの芽春の味覚として楽しまれているたらの芽。ほのかな苦みが美味しいとされています。β-カロテンが多く含まれいます。細胞を傷つけて、老化やさまざまな病気の原因となる活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があります。ふきのとうふきのとうは独特な苦みと香りが特徴的な山菜。香り成分の「フキノリド」には胃腸の調子を良くする効果があるといわれています。また、カリウムが多く含まれており、体内のナトリウム濃度を調整して、むくみや高血圧を予防する働きがあります。春キャベツ春キャベツには、グルコシノレートという配糖体が含まれていますが、この成分は体内で消化されるときにイソチオシアネートに変化します。イソチオシアネートは、加熱調理したものよりも生でよく噛んで食べた方が吸収が良いといわれています。(※3)その点で春キャベツは葉が柔らかくみずみずしいので生食に向いており、サラダや浅漬けにして食べることでイソチオシアネートの効果が得られやすくなります。 春野菜を見かけた時は、ぜひ手に取って春の味覚を楽しんでくださいね。 【参考・参照】(※1)中村 宜督イソチオシアネートによるがん予防の可能性環境変異原研究Vol．26 (2004) No．3 p. 253-258〈〉(※2)今西 二郎香りと医療—メディカル・アロマセラピーにおい・かおり環境学会誌Vol．39 (2008) No．4 p. 221-230〈〉(※3)宮澤 紀子アブラナ科野菜漬物（カブ，ハクサイ）のイソチオシアネート生成に関する塩化ナトリウム（NaCl）およびアスコルビン酸の影響日本調理科学会誌Vol．49 (2016) No．2 p. 138-146〈〉   【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

日に日に暖かくなってきて、スーパーでも菜の花や新玉ねぎなどの春野菜が並んで春を感じるようになりましたね。春野菜は美肌をサポートしてくれるビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。そこで、春野菜を使ったおすすめのサラダをご紹介します。カラダの中に溜まった老廃物を掃除して、プルプル潤いのあるお肌を目指しましょう。美肌におすすめ春野菜のサラダ3選新玉ねぎとトマトのサラダ《レシピ2人分》1人前約50kcal新玉ねぎ          1個トマト                   1個かつお節                ２パック（ドレッシング）マヨネーズ          大さじ１しょう油                大さじ１《作り方》1．新玉ねぎはスライスに切って、15分程水にさらして辛みを飛ばします。2．トマトはスライスに切り分けます。3．器に水を切った玉ねぎスライスとトマトスライスを盛り付けて、かつお節をトッピングします。4．マヨネーズを細口の型で絞りだしてかけて、しょう油はかつお節に浸すようにかけます。～メモ～新玉ねぎは辛みが少ないので、水にさらす時間は少なめでも良いです。《効能》玉ねぎの香り成分であるケルセチンには強い抗酸化作用があり、体内にたまった有害物質や老廃物の排泄を促す作用があります。また、腸内で善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖や、腸内環境を整えて老廃物の排泄を助ける水溶性食物繊維も豊富に含まれています。 他にも、玉ねぎに含まれるミネラル分であるセレニウムにも強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。菜の花とサーモンのサラダ《レシピ2人分》1人前約219kcal菜の花     1パック玉ねぎ     1/4個スモークサーモン    1パック（ドレッシング）エクストラバージンオリーブオイル        大さじ１白ワインビネガー                                大さじ１塩                                                     少々黒こしょう                                         少々《作り方》1．菜の花は2cm程に切り分けて、電子レンジで1分半～2分程加熱調理します。2．玉ねぎはスライスにして、水につけて辛みを飛ばします。辛みが強い場合は、電子レンジで2分ほど。3．加熱調理します。4．トマトをくし切りに切り分けます。5．サーモンは一口大に切り分けます。6．ドレッシングの材料を混ぜ合わせておきます。7．お皿にスモークサーモンと菜の花・玉ねぎ・トマトを盛り、ドレッシングをかけます。《効能》菜の花にはビタミンCとβ-カロテンが豊富に含まれています。ビタミンCは肌を構成するコラーゲンの生成を促し、シミの原因となるメラニン色素を抑える作用があります。β-カロテンは皮膚・粘膜の健康を保ち、肌の角質を抑えたり、肌のキメを整えたりする効果があります。また、菜の花は辛み成分のイソチオネシアネートの元になるグルコシノレートをつぼみ部分に多く含んでいます。この成分は肝臓での解毒作用を促す作用があり、肝臓は体内に溜まった有害物質を無毒化する役目を担っています。スモークサーモンには抗酸化力の強いアスタキサンチンが豊富に含まれます。紫外線で負担をかけたお肌の活性酸素を除去して、しわ・シミ・たるみなど肌トラブルの改善に効果が高い成分です。グリーンピースとエビのホットサラダ《レシピ2人分》1人前約120kcalグリーンピース       500g(正味約150ｇ)エビ                      10尾温泉卵                   2個サラダ菜                2～3枚出し汁                   180ccみりん                   大さじ１酒                         大さじ１塩                         少々《作り方》1．グリーンピースはさやから出して、水に30分ほど浸けておきます。2．エビは殻と尾をむいて、背に切り目をいれて背ワタをとっておきます。塩を少々ふり、オーブントースターで10分程焦げ目がつくまで焼きます。3．お鍋にグリーンピースがかぶるぐらいの水を入れて、塩を加えてグリーンピースを３分ほど茹でます。4．お湯を捨てて、お鍋に出し汁とみりん・酒・塩を加えて煮立たせます。グリーンピースを加えて５～6分ほど柔らかくなるまで煮ます。5．器にサラダ菜をしいて、グリーンピースを盛り付け、エビと温泉卵をそえます。《効能》グリーンピースには食物繊維のうち、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸内環境の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えて、体内の老廃物の排泄を促します。また、肌を構成するコラーゲンの合成を助けるビタミンCと皮膚粘膜の健康を維持するβ-カロテンも含まれ、美肌作りを助けてくれる食材です。さらに、カリウムも豊富に含んでいるため、余分な水分とナトリウムの排泄を促して、むくみの解消に役立ちます。一年中を通して、冷凍のグリーンピースが利用できますが、春に収穫される生のグリーンピースは甘みがあり、ふっくらした食感が楽しめます。旬の野菜には美肌に効果的な栄養素がぎゅっとつまっていて、カラダに溜まった老廃物の排泄を促進してくれます。春野菜を使ったいろいろなレシピで美肌を目指してくださいね。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

野菜の香りや辛味、そして色素に含まれる成分が、がんや老化、生活習慣病を予防することで注目されています。色によって効能は異なりますが、共通しているのは抗酸化力の強さです。色とりどりの野菜たちが、病気のもとである活性酸素の働きを抑え、私たちの健康を守ってくれています。野菜の色素と効能リコピン（赤）･･･トマト・スイカ効果：がん予防・老化防止・動脈硬化予防・シミとそばかすの除去特色：完熟しているほどリコピンが多く含まれます。油と一緒にとると吸収力がアップします。 β-カロテン（オレンジ）･･･にんじん・かぼちゃ効果：免疫力を高める・目や皮膚、粘膜を守る・抗アレルギー効果特色：β-カロテンは体内に入ると、必要な分だけビタミンAに変換されます。熱に強く、油と相性が良いので、炒め物や天ぷらなどに向いています。 フラボノイド（黄色）･･･とうもろこし・大豆・玉ねぎ・にんにく・レタス効果：骨粗鬆症予防・心臓病予防・血圧低下作用・血行促進・中性脂肪を減らす特色：毛細血管を保護し丈夫にします。熱に弱いので生のままか、さっと加熱するようにしましょう。 クロロフィル（緑）･･･ほうれん草・ピーマン・小松菜・モロヘイヤ・よもぎ効果：体臭、口臭予防・歯周病予防・貧血改善・抗アレルギー作用・肌トラブル解消特色：熱に弱いのでサラダでいただくか、さっとゆがいてお浸しにするのがおすすめです。 アントシアニン（紫）･･･赤キャベツ・赤しそ・なす・赤カブ・さつまいも・黒豆効果：目の疲労回復・視力低下防止・動脈硬化予防・抗アレルギー効果・老化防止特色：熱に強く、水に溶けやすいのが特徴。ジュースやスープにすると水に溶けた成分も丸ごと摂取できます。 いろんな色の野菜をまんべんなくとり入れ、食卓をカラフルにすると見た目も味だけでなく健康効果も期待できます。野菜の色に秘められたパワーはすごいですね。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

いつでもどこでも買いたいときに買える便利なコンビニ。時間がなく生活が不規則になりがちな働く女性にとっては欠かせない存在ですよね。「ランチはいつもコンビニで！」という方も多いのでは?さて、そんなコンビニランチ派にとって気になるのが栄養バランス。最近はコンビニのお弁当でも低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、全体的に見ればまだまだボリュームが多く高カロリーで野菜の少ないものが多いのが現状です。でも、選び方次第ではコンビニランチでも栄養バランスを整えることができます！今回は、普段のメニューをちょっと工夫するだけで栄養バランスがアップするコンビニランチの賢い選び方をご紹介します！ 1.おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ！女性に多くみられる組み合わせが「おにぎり＋カップみそ汁だけ」、「菓子パン＋ジュースだけ」などの単品コンビニランチ。弊社のダイエットサイトあすけんのユーザーさんの食事を拝見しても、こういった食べ方をしている方が多くいらっしゃいます。おにぎりやパンだけ、という組み合わせはどうしても炭水化物に偏ってしまいます。炭水化物はエネルギーの供給源ですが、エネルギーとして利用するときにはビタミンB1が必要になります。午後からの仕事の効率を上げるためにも、食べた炭水化物をしっかりとエネルギーとして使える組み合わせにしましょう。 おすすめチョイスおにぎり＋納豆巻き＋サラダ（海藻トッピング）＋具だくさん味噌汁■おにぎりを2つ選ぶなら、ひとつは納豆巻きがおすすめ。納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果的。さらにタンパク質と食物繊維も摂れて栄養バランスもアップします！■サラダはワカメなどの海藻がトッピングされているものがおすすめ。女性に不足がちの鉄分やカルシウムなどのミネラルが補えます。貧血気味だったり、なんとなく体調がすぐれない時はミネラルをしっかり補給しましょう。■味噌汁は野菜やきのこなど具だくさんのものをチョイスすると、食物繊維がプラスできます。■おにぎりを食べる前にサラダなどの野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエッターさんはぜひ試してみてくださいね。おすすめチョイスミックスサンド（ハム・チーズ・レタス）＋ミネストローネ＋野菜ジュース■パンを食べるなら具が多いサンドイッチがおすすめ。マヨネーズで和えていない、ハム・チーズ・卵などのサンドイッチをチョイスしましょう。惣菜パンや菓子パンは油が多くカロリーが高いわりに、ビタミン類は含まれていないのでNGです。■ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので満腹感も得られます。カップスープは、栄養素表示で食物繊維の量をチェックしてみてください。食物繊維が3.0g以上摂れるスープがおすすめです。■野菜ジュースは、フルーツ果汁入りよりも野菜100％のほうが栄養価は高くなります。美容のためには、β-カロテン・リコピンが多いトマト系のジュースが、お疲れ気味ならクエン酸が多いシークワーサーなどが入っているジュースがおすすめです。2. 麺類はトッピングが多いものをチョイス！さらに卵をプラス麺類も基本的には炭水化物が主体ですが、少しでも具がトッピングされているものがおすすめ。パスタ類はクリームやベーコンの入ったものは高カロリーとなるので要注意です。おすすめチョイス冷やし中華（蒸し鶏トッピング）＋温泉卵＋グレープフルーツジュース（果汁100％）■スタミナアップとストレス対策を考えた組み合わせです。■これからの時期のおすすめは具だくさんの冷やし中華。トッピングはハムより蒸し鶏のほうが、良質タンパク質が多く含まれているのでGOODです！■卵はカラダに必要な「必須アミノ酸」がすべて含まれるとても優秀な食品。冷たい麺ばかりでは夏バテにもなりやすいのですが、卵を加えることでスタミナアップが期待できます。また、タンパク質だけでなく免疫力を上げるビタミンAなどたくさんの栄養素が含まれます。■ストレスを感じると消費される栄養素がビタミンCとビタミンB群。グレープフルーツのビタミンCと卵のビタミンB群でしっかり補給しましょう。3. お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェックして！コンビニのお弁当の中身を見てみると、「ごはん＞おかず（肉や揚げ物）＞＞野菜」という割合のものが多いですよね。丼ものなどは、野菜が付け合せ程度にほんの少し…なんてことも。簡単！栄養バランスの良い弁当の見分け方■いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。■食材の種類が多いお弁当を選ぶ食材には食材ごとに違う栄養素が含まれています。たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。 毎日コンビニランチの方は、いつも同じメニューではなく色々な組み合わせを試してみるといいですね。上手に賢く組み合わせて、栄養バランスの良いコンビニランチを楽しんでくださいね！   【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

塩焼き・味噌煮・寿司・シメサバなど日本の食卓に馴染み深い魚のさば。さばにはDHAやEPAといった必須不飽和脂肪酸を含み、ビタミンDも豊富です。しかし下処理や調理が面倒だったり、調理をする際の臭いが気になるなど、 敬遠している方も多いのではないでしょうか。DHAやEPAは中性脂肪の代謝を促進し減少させる、嬉しい働きもあるのでこまめに食べたいところ。そこで、値段も手頃で長期保存もできる「さばの水煮缶」で手軽に作れる料理のレシピをご紹介します。1. タンパク質も摂れる！サバ缶サラダボウルにたっぷりの野菜とほぐしたサバを入れてもりもりのサラダにしましょう。サラダだけでもビタミン・ミネラル・タンパク質・DHA・EPAなど様々な栄養素をとりいれることができます。葉物野菜はお好みで。クレソンやエンダイブを使うと見た目に変化がついて普段のサラダがグッとレベルアップします。レタスだけでももちろんOKですよ。≪材料≫（2人分）・さば水煮缶              1/2缶・きゅうり                   １本・ミニトマト                ３個・クレソン                   １束・グリーンカール    ２～３枚・エンダイブ          １～２枚・スイートコーン(ホール)      1/2カップ≪作り方≫1.さば水煮は缶汁を切って粗くほぐす。2.野菜は一口大に切る。3.器に（１）、（２）とホールコーンを盛り、好みのドレッシングをかける。2. カルシウム豊富！サバトマチーズグラタンさばの水煮缶とトマト・にんにく・チーズであっという間にグラタンが出来上がります。チーズは日本人が不足しがちなカルシウムを補うことができます。バジルは入れるだけでイタリア料理の風味になり、食事の満足度もアップします。≪材料≫（２人分）・さば水煮缶           1缶・トマト                ２個・にんにく         1かけ・ピザ用チーズ        40ｇ・バジル（あれば）少々≪作り方≫1.耐熱容器にトマトの薄切りを並べ、さばを置いて、みじん切りにしたにんにく、ピザ用チーズ、ちぎったバジルを散らす。2.オーブントースターでチーズがとろけてこんがり焦げ目がつくまで焼く。容器のふちで具材がフツフツとしてきたら全体的に火が通っています。3. 食物繊維を補う！さばとレタスのさっと煮シンプルな味付けでさっぱりといただける一品です。食物繊維豊富なレタスは、加熱することでカサが減り、生のままよりも食べやすくなります。≪材料≫（２人分）・さば水煮缶1缶・レタス1/2個・しめじ1/2束・白いりごま少々・酒、塩、一味とうがらし≪作り方≫1.鍋にさばを缶汁ごと入れ、レタスは芯(しん)を除いて大きくちぎって加える。しめじはほぐして入れ、火にかける。2.沸騰したら酒大さじ1/2、塩少々を加える。時々混ぜながら、レタスがしんなりするまで炒め煮にする。3.器に盛り、ごま、一味少々をふる。 厚生労働省の食事摂取基準(※1)では、EPAとDHAを併せて1日に1000mg（1g）以上とることが推奨されています。サバの水煮だけでなく、いわし・マグロ・さんまなどにも多く含まれているので、これらの魚の缶詰も利用して、食事にバランスよく取り入れたいですね。【参考・参照】(※1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版） 多田綾子／栄養士化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

手軽に食べることができ、1つで主食・主菜を兼ね備えたサンドイッチ。朝食やランチとして選ぶ人も多いのではないでしょうか。菓子パンに比べてヘルシーと思われがちなサンドイッチですが、実は種類によって栄養価やカロリーが大きく異なります。ダイエット中に実践すべきサンドイッチの選び方を知っておきましょう。太りにくいサンドイッチの選び方3つ1.カロリーを確認する市販のサンドイッチは1袋あたり200～400kcalほど。パンの種類やはさむ具でカロリーは大きく異なるため、カロリー表示をチェックしましょう。食べる時間にもよりますが、一食あたり300kcal前後のものを選ぶと、併せるものをコントロールしやすくなります。 最近ではホイップクリームに果物をサンドしたものや、ジャム・あんこなどを使ったものもありますが、食事として食べるならば、ビタミン・ミネラルを摂れるものを選ぶことが大切です。例)・野菜サンド181kcal・ハム＆チーズサンド227kcal【参考】・フルーツサンド250kcal・ジャムサンド210kcal※カロリー：あすけん調べ 2.野菜と主菜（タンパク質）の両方が入っている物を選ぶ野菜と鶏肉・卵などのタンパク質の両方を摂れるものは栄養バランスが整いやすくなります。また噛む回数が多くなるため、満腹感も感じやすくなります。同程度のカロリーで迷った場合は、野菜の種類や量が多いものを選びましょう。例)・野菜&卵サンド177kcal・ハムと野菜サンド248kcal※カロリー：あすけん調べ 3.マヨネーズ・揚げ物は避けるポテトサラダやツナ・卵サラダのようにマヨネーズで和えたもの、揚げ物を使ったものは高カロリーで脂質が多くなります。卵を使ったものなら、卵サラダよりも卵スライスを使ったもの、もしくはフレッシュ野菜を一緒に挟んでいるものを選びましょう。例)・カツサンド394kcal・卵サラダサンド286kcal※カロリー：あすけん調べ 4.パンは茶色いものを選ぶ全粒粉やライ麦を使った茶色いパンは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。茶色いパンは白いパンに比較すると、「低GIで太りにくい」「満腹感が持続しやすい」などさまざまな利点も。他には、ピタパンに具を入れた「ピタパンサンド」も低GIでおすすめです。自分で作る場合は、パンの生地にもこだわりたいですね。 最近では、ひじきや大豆・ごぼうなどを使った健康志向のサンドイッチも見かけるようになりました。ダイエット中こそ正しい視点を持って、太りにくいサンドイッチを選んでいきましょう。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ダイエット中だからといっても、間食や食後のデザートなどは食べたくなるもの。両方我慢するのが難しいという方も、どちらか食べていいのならダイエット中のストレスも軽減されるはず。では、間食と食後のデザート、どちらのほうがダイエットにはよいのでしょうか。おやつを食べるなら食後と間食どちらがベスト？食後のデザート一度にたくさんの食事を食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、膵臓から血糖値を正常に保つホルモン「インスリン」が分泌されます。インスリンは血糖値を下げるのと同時に、エネルギーとして消費されなかった分の炭水化物などを体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようと働きます。食後のデザートを食べることで血糖値はさらに上がり、インスリンがたくさん分泌され脂肪が溜まりやすくなります。食事間のおやつ（間食）食後2時間経過すれば、血糖値はほぼ正常に戻っており、この時間におやつを食べても、血糖値は急激に上昇することはありません。空腹な時間を減らすことで血糖値は安定し、脂肪として溜め込もうという働きも少なくなります。さらに、次の食事のドカ食いも防ぐことができます。また、午後2時～3時は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が１日のうち最も少ない時間帯(※1,2)なのです。つまり、食べるなら「間食」がおすすめ。1日1回の食事よりも数回に分けて食事をした方が血糖値は安定し、摂取したエネルギーを消費しやすくなります。空腹時間を長くガマンしすぎると、次の食事で食べ過ぎることも多くなります。「3時のおやつ」と言われているように、小腹が空いたときに間食を摂ることは理にかなっているのです。太りにくいおやつの食べ方ゆっくり時間をかけておしゃべりしながらゆっくり時間をかけてお茶などの水分と共に摂りましょう。満足感とともに満腹感も味わえます。洋菓子より和菓子を洋菓子などに多く使われている生クリームやバターは糖分＆脂肪が多く高カロリー。お団子やお餅の和菓子の材料はほとんどが糖分なので、脂肪に比べてカラダに蓄積されにくくいため、食べるなら和菓子がおすすめです。お菓子より低GI食品をさらに食べるのなら低GI食品がおすすめ。さつまいもやヨーグルトなどの低GI食品は、消化吸収がゆっくりなため血糖値の上昇は緩やかになり、またインスリンの分泌も少ないため長時間安定して満腹感が続きます。食べる分だけ取り分けて袋から直接食べるのではなく、お皿に取り分けてから食べましょう。 ダイエット中、カロリーを気にしている人は「太るから」といっておやつを我慢しがちですが、適切な量と時間を守れば、必ずしも悪影響ばかり与えるものではありません。ガマンしすぎてストレスをためるほうが、ダイエットの敵ですよ。 【参考・参照】(※1)e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係〈〉(最終閲覧日:2017/7/9)(※2)糖尿病ネットワーク間食指導に関する情報〈〉(最終閲覧日：2017/7/9) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

最近のバレンタインは、友人同士で楽しむ「友チョコ」や自分のご褒美用の「自分チョコ」も大人気。でも、ダイエット中だと、せっかくのチョコレートも躊躇してしまいますよね。そこで、太りにくいチョコレートの食べ方を栄養士が解説します。太りにくいチョコレートの食べ方4つ1．高カカオのチョコレートを選ぶダイエット中は、カカオの配合量が多い高カカオチョコレートがおすすめ。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは、生クリームや砂糖が多く使われていて、高脂質・高カロリーになりがちなんです。でも、カカオにも脂質が含まれているので、高カカオチョコレートの食べ過ぎにも気をつけてくださいね。2．一緒に温かいドリンクをとるゆっくりと飲み物を飲むと、満腹になるのを早めて食べ過ぎを防ぐ効果があります。そして、温かい飲み物は、冷たい飲み物のようにゴクゴクと飲むことができないため、自然と食べる量を抑えることができます。このとき、チョコレートと温かいドリンクを交互に味わうようにすると満足感が得やすくなりますよ。甘味のついていないお茶やコーヒーを選ぶことも大切です。3．150kcalまでにとどめる1日の摂取カロリーの10％くらいが、間食の適正カロリーとされています。通常では200kcalくらいまでokということになりますが、ダイエット中の間食は控えめに、100～150kcalまでと決めて食べましょう。チョコレートを食べるなら、小さなものをとり分けてからいただくと食べる量をセーブしやすくなりますよ。■100～150 kcalのチョコレート例生チョコ(3粒)･･129kcalガトーショコラ(1/８切れの半分)･･125kcalフォンダンショコラ(ココット型1/3分)･･122kcalチョコレートアイスクリーム(カップ1/2分)･･146Kcalチョコレートブラウニー(1個)･･110kcal 4．太りにくい時間帯に食べる同じ量のチョコレートでも、太りにくい時間帯に食べることが重要です。カラダに脂肪をためこむはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の分泌量が最も少ない午後2～3時頃が太りにくい時間帯。この時間帯にチョコレートを食べるようにするのがベストです。ご褒美チョコレートをゆっくり味わえば、少量でも満足しやすくなります。どうしてもたくさん食べたいというときは、次の日以降の間食を控えるようにしてコントロールしてみてくださいね。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。食事だけで減量するよりも、運動を取り入れて筋肉を増やすことで消費カロリーを増やしたいという方も多いのでは。今回は、定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツについてご紹介します。運動による消費カロリーの目標を決めよう運動をしよう！と思った時に、どんなエクササイズにとりかかりますか？エクササイズをどのくらいしたらよいのかを知っておくと、目標が立てやすくなります。それにはまず1日あたりで運動による消費カロリーがどのくらい必要なのかを把握しましょう。1ヶ月に2kg痩せるとした場合、1kgの脂肪＝約7000kcalとすると、約14000kcalを消費する必要があります。これを1日あたりで何カロリー消費しなくてはならないかというと、14000kcal÷30日＝約467kcal/日となります。これをすべて運動で消費しようとするのではなく、食事と運動の両方で、「摂取カロリーを抑える」「運動で消費カロリーを増やす」と考えていくのが継続するコツです。たとえば「食事と運動をバランスよく」するのであれば、食事：運動＝7:3とし、●食事の摂取カロリー   ・・・約327kcal減らす●運動での消費カロリー・・・約140kcal増やす合計 約467kcalということになります。では次に、1日あたり140kcalを運動で消費するにはどんなエクササイズを何分すればよいのかを見てみましょう。定番エクササイズの消費エネルギー※メッツ：運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの※エネルギー消費量(kcal) ≒ 1.05 × エクササイズ(メッツ・時)× 体重(kg)【エクササイズの例】（体重60kgの場合）エアロバイク                       5.5メッツ      30分＝約173kcalジョギング                          7.0メッツ      15分＝約110kcalウォーキング(通勤･通学)       4.0メッツ      30分＝約126kcalスクワット                          5.0メッツ      10分＝約 54kcal腹筋(程良い労力)                 3.8メッツ 10分=約 38kcalステアートレッドミル        9.0メッツ      10分＝約 95kcalパワーヨガ                          4.0メッツ      30分＝約126kcalプランク                             8.0メッツ   10分＝約 73kcalストレッチ                          2.3メッツ   10分＝約 24kcalこの方の場合、たとえば、往復の通勤・通学に60分かかるとした場合、それに腹筋を10分足せば、一日分の運動での消費カロリーの目標を達成できることになります（体重60kgの場合）。効率よく痩せるには効率よく痩せるには、脂肪燃焼率の高い運動を継続して行うことがポイントです。きつい高強度の運動だけではなく、無理なく続けられる運動をほどほどの時間行うことを目指しましょう。脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を刺激し増やす無酸素運動を組み合わせ継続することが大切です。それぞれの運動の継続のコツとは■バスタイムストレッチお風呂でゆっくりお湯につかることでカラダが温まり、筋も伸ばしやすくなっているので、ストレッチの効果もアップします。さらに血行が促進され、運動の効果が出やすいので一石二鳥。湯船の中で上半身をひねる運動や、足首を回したり、お風呂上がりに座って前屈や開脚、股関節のストレッチなど全身を伸ばしてみましょう。■筋トレ腹筋やスクワットはご自宅でも簡単にできる運動です。はじめは短い時間から始め、徐々に長くしていくと無理なく続けやすいですよ。■階段の上り下り3.5メッツの強度がある活動です。ゆっくりでも良いですので、ご自宅の階段などでチャレンジしてみましょう。■その場で足踏みテレビを観るときなど、その場で足踏みをするだけでカロリーを消費できます。じっと座っているより効率的ですよ。この他、家事をキビキビと行うことも、消費カロリーを増やすコツです。外出できない時は、運動もかねて掃除や片付けをして、お家の中をキレイにしてしまうのもいいですね。 実際にご自分の日常生活を振り返ってみて、1日の中でカラダを動かしている時間を計算すると、意外と運動のチャンスがあることがわかります。より健康的なカラダに近づけるため、食事の摂取カロリーだけでなく、運動をして消費カロリーを増やすことも意識し、実践してみてはいかがでしょうか。 【参考・参照】厚生労働省e-ヘルスネット身体活動・運動〈〉 (最終閲覧日：2018/4/1)国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ(METs)表」〈〉(最終閲覧日：2018/4/1)  【執筆者】多田綾子/栄養士化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

「脂肪を燃焼させる」というキャッチフレーズでアミノ酸飲料がはやっていますね。 スーパー・コンビニなどの店頭に、アミノ酸の種類・量の異なるアミノ酸飲料が各メーカーから発売され並んでいます。また、普通のペットボトル入り飲料とほぼ同じ価格で購入できるため、「どうせ飲むなら…」といった考えで買われることもあると思います。この機会にアミノ酸飲料について、正しく認識しておきましょう！アミノ酸の効果・流れ1.アミノ酸を体内にとり込むと、脂肪燃焼酵素である「リパーゼ」がまず初めに活性化されます。↓2.リパーゼは溜まった体脂肪の分解をはじめます。↓3.分解された体脂肪が血液中に送りこまれます。↓4.有酸素運動をすることで血液中の脂肪が効率的に筋肉へ運ばれ、エネルギーとして燃焼されます。つまり、アミノ酸を摂るだけでは脂肪は燃焼されません。燃焼させるためには、アミノ酸を運動する前に飲み、運動を行うことが必要です。 アミノ酸は20種類ほどあり、それぞれにカラダへの役目も異なります。疲労回復バリン・ロイシン・イソロイシン・アルギニン脂肪を燃焼させるバリン・プロニン・アラニン・アルギニン免疫力を高めるグルタミン・アルギニン アミノ酸飲料は電解質バランスがよくカラダに吸収されやすいので、風邪をひいた時・疲れた時・運動の前の水分補給といった飲み方がおすすめです。販売されているアミノ酸飲料は、アミノ酸の種類や量が各メーカーごとに違うので、「ダイエットに効きそうだ」「脂肪が燃えそうだ」という先行したイメージで効果を期待しすぎないようにしましょう。ただし、アミノ酸飲料には糖分も含まれていますので飲みすぎには注意してくださいね。

朝ごはんを食べていますか？少しでも長く寝ていたい、食欲がない、太るのが心配などの理由で朝ごはんを抜いていませんか？平成29年度の国民健康・栄養調査によると、朝ごはんを食べない人の割合は、男性15.0％、女性10.2％となっており、年齢別では男女ともに20代の欠食率が最も高くなっています。(※1)朝ごはんには、お腹を満たすだけではない大切な役割があります。朝ごはんの6つの役割と、その効果をチェックしてみましょう。 朝ごはんがもたらす6つの効果1．脳やカラダのエネルギー源になる脳や臓器は寝ている間も活動し、エネルギーを消費しています。それなのに朝ごはんを食べないと、動くためのエネルギーが不足してしまい、ぼんやりしたり、疲れやすくなったりします。(※2)朝食をしっかり食べることが、一日を元気に過ごす活動源になります。2．体温が上がり代謝がアップして太りにくくなる起き上がって朝ごはんを食べると、胃腸が活動を始め、体温が上がります。体温が上がればエネルギーが消費されるため代謝が上がり、太りにくい体質になります。空腹時間が長くなると、カラダは栄養素を貯めこもうとして太りやすくなってしまいます。3．お通じスッキリ朝ごはんを食べると、腸が刺激されて排便しやすくなります。(※3)朝に便通があると、1日スッキリ過ごせますよね。4．体内リズムが整う体内リズムとは、1日単位で体温や血圧、ホルモン分泌の変化をつかさどる機能です。朝ごはんを食べて1日の活動の始まりをカラダに教えてあげることは、とても大切なことです。朝ごはんを抜いてしまうと、カラダは1日が始まったと感じず、体内リズムにズレが生じてしまいます。このズレにより、心とカラダのバランスが保てなくなってしまうことがあります。5．集中力がアップする朝ごはんを食べないと、脳がエネルギー不足になってイライラしたり、集中力が続かなくなったりします。(※2)集中力をアップさせるためには、エネルギー源となるごはんやパンなどの炭水化物をしっかり摂りましょう。6．生活習慣病の予防にも繋がる朝ごはんを抜くと代謝が悪くなり、肥満体質になっていきます。それにより、生活習慣病のリスクも高まります。朝ごはんをきちんと食べることで、代謝を上げて、お通じを良くし、体内リズムを整えることによって、生活習慣病を予防することができます。 朝ごはんが大切なのはわかっているけど、時間がなくて……という方は、前の日の夜に朝ごはんの下ごしらえをしておきましょう。みそ汁の具を切る、サラダを盛り付けておくなどするだけで、朝の時間に余裕ができます。また、冷凍ごはんや夕食の残りをレンジで温める方法も時間短縮になります。これまで朝ごはんを食べる習慣がなく、いきなり食べ始めるのは大変だという方は、まずは野菜ジュースを飲んだり、果物を食べたりするところから始めてみてはいかがでしょうか？慣れてきたら、少しずつ食べる量を増やしていきましょう。 【参考・参照】(※1)厚生労働省平成29年度「国民健康・栄養調査」結果の概要〈〉(最終閲覧日:2018/10/22)(※2)農林水産省めざましごはん朝とごはんを食べないと？〈〉(最終閲覧日:2017/8/31)(※3)農林水産省めざましごはん朝は時間がないけれど〈〉(最終閲覧日:2017/8/31) 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

忙しい朝の食事はトーストとコーヒーだけ･･という人も多いはず。でも、ひと手間加えるだけで、いつものトーストを｢痩せトースト」にできるとしたら、試してみたくなりませんか？そこで、痩せ体質に近づく簡単トーストレシピを4つご紹介します。 簡単でダイエット効果も期待！「痩せトースト」レシピ４選海外セレブから人気が広まった「アボカドトースト」《材料 1人分 240kcal》食パン（6枚切り）･･･1枚アボカド･･･1/2個トマト･･･1/2個レモン汁･･･小さじ１程度塩・こしょう･･･適量《作り方》１．熟したアボカドの実をフォークでつぶし、レモン汁・塩こしょうで味を整えてアボカドペーストをつくる２．スライスしたトマトをパンにのせ、トースターで好みの焼き加減に焼く３．アボカドペーストをトッピングして出来上がり《この痩せトーストのポイント》アボカドに豊富に含まれるビタミンEには、血管を拡張して血流を促進するはたらきがあります。すると、カラダが内側から温まって基礎代謝を上げることができるんです。また、アボカド・トマトに多く含まれるビタミンB6が脂質・タンパク質の代謝をサポートしてくれますよ。アレンジとして、サーモンや茹でたエビをトッピングするのもおすすめ。 たっぷりキャベツの「巣ごもり風トースト」《材料 1人分 241kcal》食パン（6枚切り）･･･1枚キャベツ･･･30g卵･･･1個塩・黒こしょう･･･適量《作り方》１．パンにキャベツのざく切りをのせ、中央にスペースをつくっておく２．スペース部分に卵を割り入れ、トースターで好みの焼き加減に焼く３．塩、黒こしょうで味を整えれば出来上がり《この痩せトーストのポイント》卵は、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2が豊富な食材。また、基礎代謝を高める甲状腺ホルモンの材料となるセレンを多く含んでいます。ざく切りにしたキャベツは、噛む回数が自然に増えるので満腹感を感じやすく、ダイエット効果が期待できます。塩・黒こしょうの代わりにソースで味付けをすれば、お好み焼き風の味わいになりますよ。 香ばしい「シラスのトースト」《材料1人分209kcal》食パン（6枚切り）･･1枚シラス･･10gオリーブオイル･･小さじ1刻みのり･･適量《作り方》１．食パンは軽く焼いておく２．シラスをオリーブオイルで和え、1のパンにのせる３．シラスがカリッとするまでトースターで焼き、刻みのりをトッピングして出来上がり《この痩せトーストのポイント》シラスに含まれるアミノ酸「アラニン」は、脂肪を燃焼してエネルギーにする効果があります。海苔には、エネルギーの代謝に必要なヨウ素が多く含まれています。カロリー控えめというだけでなく、カルシウム補給にもおすすめです。 カラダをぽかぽかにしてくれる「玉ねぎトースト」《材料1人分288kcal》食パン（6枚切り）･･1枚玉ねぎ（中）･･1/2個ツナ･･10gピザ用チーズ･･20g《作り方》１．玉ねぎを薄くスライスする２．大さじ1のツナと1のオニオンスライスを混ぜ合わせる３．1～2の具材とチーズをパンにのせて好みの焼き加減にトーストする《この痩せトーストのポイント》玉ねぎの辛み成分「硫化アリル」は、血液中の悪玉コレステロール（LDL）の代謝を促して血流を改善します。その結果、カラダが温まって基礎代謝アップにつながります。さらに硫化アリルには、糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収をサポートする働きも。ビタミンB1が豊富な全粒粉パンのような茶色いパンでつくると、より栄養価も高くなります。なお、硫化アリルは熱に弱く水に溶ける性質があります。水にさらしすぎない、加熱しすぎないようにしましょう。 朝食を抜いてしまうと内臓が活発に動かないため、1日の代謝も上がらず、太りやすい体質に。かといって、トーストだけの朝食はビタミン・ミネラル不足を引き起こし、不調の原因にもなりかねません。朝食に食べるトーストこそ、タンパク質や野菜を摂れるメニューにして、健康的な痩せ体質を目指していきましょう。

駅の階段を上ったり、荷物をちょっと運んだり、少し動いただけでも普通の人以上に汗をかく・・・これって、代謝が良いということ？いえいえ、汗っかきだからとい多田作成中_栄養士が解説！代謝が良いと汗っかきの違いって、代謝が良いとは言い切れません。ダイエットの鍵を握る「代謝」について解説します。「代謝が良い」とはどういうことか世間では、基礎代謝量が高いことを指して「代謝が良い」という言葉を使われることが多いです。この「基礎代謝量」は、体温を維持したり、心臓や脳などの臓器を動かすといった最低限必要なエネルギー代謝量のことです。1日の消費エネルギーの60%をこの基礎代謝量が占めているため「じっとしていても消費するエネルギー」である基礎代謝量が高いこと＝代謝が良い＝太りにくいカラダと言えます。(※1)汗っかきの原因は？筋肉を鍛える運動をすると体温が上がって汗をかきます。そのため汗っかきだとエネルギーの消費も多いと思われる方もいるかもしれません。しかし、基礎代謝量の高さは筋肉量に影響されるので、ただ単に汗をかくことと基礎代謝量を上げることはイコールにはなりません。例えばサウナに入って汗をたくさんかいたとしても、リフレッシュすることはあってもそれだけで基礎代謝量が上がるとは考えにくいでしょう。肥満である体脂肪は体温を保つ役割もあるため、肥満によって体脂肪が多いと、体内の熱がとどまりやすくなってしまいます。そのためカラダを冷やそうと汗をたくさんかくのです。ホルモンの影響更年期障害では、女性ホルモンの影響による自律神経の乱れにより発汗が起きることがあります。また妊娠した際にもほてりや汗をかきやすいと感じる人もいるようです。精神的なストレス手のひらや足裏、わきの下など局所的に汗をかく場合は、緊張や不安・ストレスを感じることが原因と考えられます。代謝異常の疾患甲状腺機能亢進症や糖尿病など症状の一つとして、異常な発汗が起きる場合があります。基礎代謝を上げる方法4つ1．ストレッチ筋肉や関節の柔軟性を高めることにより、日常の動作がしやすくなり、基礎代謝を上げる助けになります。朝起きて動き出す前に、ベッドの上でできるストレッチもおすすめです。痛気持ちいいところまで伸ばし、息を止めずに20秒以上かけてゆっくりと行うと効果的です。2．筋トレスクワットや腕立て、腹筋など筋肉に負荷をかけて行う運動は、筋肉を作るための刺激になります。10～15回程度繰り返して負荷をかけ、1～3セットくらい、無理のない範囲で行うと良いでしょう。(※2)トレーニングをすると筋肉にダメージが与えられ、回復することでトレーニング前よりも強い筋肉が作られます。回復には約2日間かかるので２〜3日おきにトレーニングを行うと効果的と言われています。3．有酸素運動有酸素運動はスタミナや脂肪燃焼を高める運動です。ウォーキングやジョギングなど、軽く息が上がる程度で行えるものがおすすめです。筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に燃焼されるため、ダイエットにも効果的です。(※3)4．血行促進血行を良くすると基礎代謝を上げることにつながります。上記の３つのようにカラダを動かすことのほか、入浴やマッサージでカラダを温めるのも良いですね。食事の際にネギや生姜・唐辛子・にんにくなどをとり入れるのもおすすめです。にんじん・ごぼう・かぼちゃなどの根菜類もカラダを温めてくれますよ。また、睡眠不足やエネルギー不足は血行を悪くする一因となるため、生活リズムを整えることも大切です。  運動をして筋肉を鍛え、生活リズムを整えることで基礎代謝をアップさせ、太りにくいカラダを手に入れたいですね。代謝を上げる食材も紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。【参考・参照】(※1)e-ヘルスネット基礎代謝量〈〉（最終閲覧日 2017/8/27）(※2)e-ヘルスネット レジスタンス運動〈〉（最終閲覧日 2017/8/27）(※3)e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素運動〈〉（最終閲覧日 2017/8/27）  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

あまり食べないのに太ってしまう人と、食べても太らない人がいるのはなぜなのか、不思議に感じたことはありませんか？実はこのように差が出るのは、個人の“基礎代謝量”が大きく影響します。痩せ体質を手に入れるために重要なのが「基礎代謝」。 1日の総消費エネルギー量は、運動や家事など、普段の生活での消費エネルギーがほとんどだと思われがちですが、実は約70％が基礎代謝量によって消費されているのです。 基礎代謝を高める食べ物■カラダを温める食品カラダが冷えると、臓器の働きが鈍り、基礎代謝が低下してしまいます。汁物や鍋物のような温かい料理でカラダを内側から温めましょう。また、カラダを温める成分を含む食品も効果があります。〈カラダを温める成分〉カプサイシン：唐辛子・チリペッパー・カイエンペッパーショウガオール：生姜硫化アリル：ネギ・玉ねぎ・にんにく・ニラ・らっきょうビタミンE：かぼちゃ・さつまいも・うなぎ・アーモンド・ゴマ  ■代謝を高めるアミノ酸筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。そのなかでも、脂肪を燃焼してエネルギーにする効果の高いアミノ酸があるので、積極的に摂りましょう。〈代謝を高めるアミノ酸〉リジン：魚介類・肉類・レバー・牛乳・チーズ・大豆・白花豆アルギニン：鶏肉・豚肉・カツオ・大豆・ゼラチン・落花生アラニン：鶏肉・しじみ・帆立・イカ・サワラ・鮭・しらす・アジプロリン：豚肉・カツオ・チーズ・ゼラチン・麩   ■代謝をサポートするビタミンB群糖質の代謝に必要なビタミンB1・脂質の代謝に必要なビタミンB2など、ビタミンB群はダイエットに欠かせません。その他にもB6・B12・葉酸・パントテン酸などがあり、ひとつの食品にまとまって含まれることが多いので、ビタミンB群と呼ばれます。〈ビタミンB群を多く含む食品〉豚肉・レバー・うなぎ・青魚・まぐろ・カツオ・鮭・卵・牛乳・玄米・納豆・大豆製品・豆類  ■代謝を促進するヨウ素を含む食品ヨウ素はヨードとも呼ばれ、甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルです。糖質・脂質・タンパク質の代謝促進に役立ちます。〈ヨウ素を多く含む食品〉昆布・わかめ・牡蠣・ハマグリ・小エビ・いわし・さば・鮭・パイナップル 基礎代謝を上げる食材をとり入れ、基礎代謝を上げる食べ方を身につけて痩せ体質を手に入れましょう。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ダイエットと睡眠時間には、深く関係があります。一般的に睡眠時間が少ないと、その分カロリー消費が多くなるように思いがちですが、実はまったく逆なんです。ダイエットと睡眠時間の関係睡眠時間一般的には7時間～9時間といわれています。ただし、これには個人差があり、年齢や生活環境によって、理想の睡眠時間は変化します。睡眠は生きていく上でとても重要です。睡眠時間が短いと食欲を抑制するホルモンが減ってしまい、食欲を増すホルモンが増えるといわれています。そのホルモンというのは「レプチン」と「グレリン」です。(※)レプチンとグレリンレプチンは脳の満腹中枢に「おなかがいっぱい」ということを伝える働きがあり、グレリンは胃から分泌され、「おなかが空いた」と感じさせます。つまり、レプチンは食欲を抑え、グレリンは食欲を増進させるホルモンなのです。普段はこの2つのホルモンがバランスよく作用しているのですが、睡眠不足になるとレプチンが作用しにくくなり、グレリンの作用が強くなります。夜更かしをしているとお菓子やラーメンを食べたくなるのは、グレリンの影響なのです。さらに人間のカラダは、夜になると昼間の「活動モード」から「休息モード」に変わり、昼間より消費エネルギー量が減ってしまいます。そのため、どうしても夜に食べたものは脂肪となってカラダに蓄積されやすくなってしまいます。 人それぞれ睡眠時間は異なりますが、翌日に強い眠気に襲われない程度がちょうど良いようです。ダイエットのためにも適切な睡眠時間を確保しましょうね。 【参考・参照】(※)e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係〈〉(最終閲覧日：2017/7/7) 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

マグネシウムは、人体に必要なミネラルの一種で、リンやカルシウムとともに骨や歯の形成に関わるほか、脳・神経に存在し、神経情報の伝達にも役立っています。また、セロトニンから睡眠に大切な「メラトニン」を合成するときにも、マグネシウムは欠かせません。マグネシウムの推奨量は、成人男性で340mg、成人女性では270mgです。この目標に対し、平成29年度の国民栄養調査の結果では、男女平均の摂取量は248mgとなっており、女性は約40mg、男性は約80mg不足しています。マグネシウムは、米ぬかや胚芽の部分に含まれていますが、精製されたお米を食べる生活では、なかなか目標値には達しません。そこで、マグネシウムを効率よく補うコツをご紹介します。マグネシウム摂取量を増やすコツ4つマグネシウムは、海藻類・大豆製品・ごま・ナッツ類・バナナなどに多く含まれています。マグネシウムはカルシウムと深く関わっており、バランスよく摂取することが大切です。食事から摂るカルシウムとマグネシウムの比率は、カルシウム:マグネシウム＝2:1が理想的です。1．ヨーグルトにバナナときな粉をトッピングカルシウムの摂取によく利用される乳製品にはマグネシウムがあまり含まれていないので、それだけではカルシウムとマグネシウムのバランスがとれません。マグネシウムが豊富なバナナときな粉をかけて食べることで、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取できます。バナナ1本⇒＋29mgきな粉大さじ1杯⇒＋18mg2．1日1回は大豆製品をとる納豆や豆腐などの大豆製品には、カルシウムも含まれています。とくに油揚げは、カルシウムとマグネシウムがバランスよく含まれています。毎日色々な大豆製品から、マグネシウムを補いましょう。油揚げ1/2枚（10g）     ⇒＋15mg木綿豆腐1/3丁（100g）   ⇒＋130mg絹ごし豆腐1/3丁（100g）⇒＋55mg納豆１パック（40g）        ⇒＋56mg3．味噌汁やスープには海藻をプラス海藻類の中で、特にマグネシウム豊富な食材は、あおさです。酢の物やサラダにプラスするのもおすすめですが、味噌汁やスープに加えると、毎日手軽に摂ることができます。乾燥あおさ１g⇒＋32mg4．お浸しや炒め物にすりごまをかけるごまは、そのままでは消化されにくいため、すりごまか切りごまにすると、マグネシウムを効率良く摂ることができます。すりごま大さじ1杯⇒＋32mgマグネシウムの吸収率は、他の栄養素によっても左右されます。カルシウムやリンは過剰に摂取することで、マグネシウムの吸収を阻害します。また、アルコールの過剰摂取は、マグネシウムの尿への排出量を増やしてしまいます。マグネシウムを含む食材を意識して取り入れるとともに、バランスの取れた食事を心がけましょう。 【参考】（※1）eヘルスネットマグネシウム〈〉(最終閲覧日2017/01/17)（※２）厚生労働省平成29年国民健康・栄養調査結果の概要〈〉（最終閲覧日2018/10/22） 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

睡眠時無呼吸症候群とは、通常、大きないびきを伴い、睡眠７時間中に10秒以上の呼吸停止が30 回以上あるもの(※1)、又は１時間当たりに５回以上の呼吸の中断がみられるものとして定義されています。深い睡眠がとれず、日中に強い眠気に襲われてしまいます。また、低下した酸素濃度を補うために心臓の働きが強まり、生活習慣病である高血圧になったり、動脈硬化が進行し心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなったりします。男性に多いと思われがちですが、男女問わず注意が必要です。まずはセルフチェック！このような症状はありませんか？朝起きたとき口が乾く朝起きると頭が重い・痛い夜間頻尿鏡にむかって大きく口を開けて舌を出したときに気道が舌で見えない睡眠時間を確保したはずなのに昼間猛烈な眠気があるいびきをかく肥満または若い頃より太った睡眠時無呼吸症候群の原因とは睡眠時無呼吸症候群を発症する原因は肥満がよく挙げられますが、それだけではありません。扁桃腺肥大（へんとうせんひだい）扁桃腺肥大は、扁桃が普通より肥大した状態のことです。風邪や免疫力が低下した時や、喉の乾燥や喉を使った仕事をしている人に起きやすいと言われます。深刻化すると、無呼吸を発症します。肥満首回りに脂肪がつくと気道を狭めてしまい、発症します。顎が小さいもともとの気道の面積が狭いため、少しの体重増加でも発症する可能性が高くなります。閉経女性ホルモンの1つであるプロゲステロンには、上気道開大筋の筋活動を高める作用があります。閉経後はプロゲステロンが減るため、発症しやすくなるのではと考えられています。睡眠時無呼吸症候群にならないためには飲酒を控える睡眠時はただでさえ筋肉が緩んでいます。そこにアルコールが加わると、首や喉まわり、上気道を支える筋肉が緩むことで上気道が狭くなり、無呼吸症候群のリスクを高めてしまいます。禁煙タバコは気道周辺に炎症を起こし、気道を狭めるため無呼吸症候群を引き起こしやすくなります。鼻呼吸を意識するいびきの原因のほとんどは口呼吸をしているためです。口呼吸は、鼻呼吸のときよりも咽頭が狭くなり、上気道が閉塞しやすい状態になります。無呼吸症候群を予防するためにも、普段から鼻呼吸を意識しましょう。適正体重を維持するのどや首まわりに脂肪がつくと、発症のリスクが高まります。適正体重を心掛けましょう。健康な生活を送るために、質の良い睡眠は欠かせません。睡眠時無呼吸症候群を長い間放置すると、日常生活に支障をきたすだけでなくカラダにもさまざまな悪影響をおよぼします。もしも、睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いなと感じた場合は、 医療機関を受診し、睡眠検査を受け、適切な治療を受けることをおすすめします。【参考】(※1)厚生労働省（e-ヘルスネット）睡眠時無呼吸症候群〈〉（最終閲覧日：2016.6.13） 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

寒い日が続く冬。冬は女性の天敵「乾燥」の季節でもあります。そこで、カラダを温めてくれる鍋に取り入れたい、乾燥から肌を守ってくれるおすすめ美肌食材をご紹介。「美肌鍋」で内側からしっかり乾燥対策をし、理想の肌を手に入れましょう！ 美肌鍋に欠かせない！おすすめの美肌食材５つ1．トマトトマトは、β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEの３大抗酸化ビタミンを含みます。血液を健康にしてくれるほか、ビタミンの相乗効果で活性酸素に対抗。老化防止に一役買ってくれます。また、赤い色素リコピンはさらに強い抗酸化作用もあると言われ、紫外線からのメラニン生成を抑制してシミを防ぐ効果も期待できます。2．豆乳豆乳には美肌作りに必要なタンパク質・大豆イソフラボン・ビタミンE・鉄分が豊富に含まれています。それなのに、牛乳に比べて脂肪も少なく、カロリー控えめ。まさに女性にうれしい食品といえるでしょう。また、加熱による栄養素の損失が少ないのもポイントです。最後にスープのように食べれば、丸ごと栄養を摂ることができます。3．鮭鮭を赤くしている成分アスタキサンチンは、抗酸化作用が非常に強く、シワやシミ、たるみの予防など、美容効果が抜群。また、脂肪代謝を促すビタミンB2は、オイリー肌などの肌荒れ対策として働き、美しい肌作りに役立ちます。石狩鍋などに入れてみてはいかがでしょうか。4．キムチキムチに含まれるカプサイシンは、血行を良くして代謝を高めることで、健康的な肌色にする働きがあります。また、発酵食品でもあるため、腸内環境を整えてカラダの中の毒素を排出してくれるデトックス食材でもあります。豆乳鍋にプラスすると、さらに効果が期待できますよ。5．きのこ肌荒れの原因のひとつである便秘を解消してくれるのが、食物繊維。きのこ類は食物繊維を多く含んでいます。さらに、皮膚を丈夫にしてくれるビタミンB2、むくみを解消してくれるカリウムも含みます。特に舞茸にはビタミンDや食物繊維が多く含まれています。積極的にとり入れましょう。 さまざまな食材を組み合わせることができる鍋料理は、冬の美肌作りにもってこい。お肌がよろこぶ食材をとり入れて、乾燥に負けないキレイなお肌を目指しましょう。 森延陽子管理栄養士特定保健指導を中心に年間600人の個別面談や集団面談を実施し、６ヶ月の支援に携わる。その後、スポーツ栄養指導やセミナー講師、女性美容・健康雑誌へのレシピ掲載を経験。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

昔から日本に伝わる「甘酒」。お正月や寒い冬に飲むイメージがありますが、夏には「冷やし甘酒」というように、年中目にするようになりました。栄養が豊富なことから「飲む点滴」とも言われている甘酒。この甘酒に期待できることを管理栄養士がご紹介します。甘酒で得られる効果栄養補給甘酒には、食べたものをエネルギーに変えるときに必要なビタミンB群や、必須アミノ酸が豊富です。食事をした時に効率よくカラダに栄養をとり込むことを助けてくれるのです。また、大量に含まれているブドウ糖が回復を強力にサポート！運動後や夏バテ、産後の栄養補給におすすめです。美肌対策ビタミンB2を中心とするビタミンB群は、肌の細胞を活性化させてターンオーバーを促し美肌に導いてくれます。また、甘酒に含まれる必須アミノ酸が肌の乾燥を防いでくれ、米麹に含まれるコウジ酸には、シミやくすみ・そばかすの原因にもなるメラニン生成を抑える働きもあるので、美白対策としても期待できます。美髪対策甘酒に含まれるビタミンB群のなかでも特にビオチンは、皮膚や髪・爪を健康に保つのに必要な成分。また、美肌効果と同様にコウジ酸には、強い日差しなどで傷んだ髪や頭皮を若返らせ、美しい髪を作ってくれるので女性の強い味方です。便秘対策甘酒に含まれる豊富なオリゴ糖・食物繊維が、腸内環境を整えて排便を促してくれます。発酵食品としての整腸作用もあるので、腸内環境改善や便秘対策におすすめです。甘酒の種類は2種類甘酒には米麹と酒粕の2種類があります。それぞれの違いを比較してみましょう。米麹米と麹が発酵する過程でブドウ糖が生まれます。そのブドウ糖が甘みの元となっているため砂糖などは加えません。アルコール分を含まないため、妊娠中や授乳中・お子さまでも安心していただけます。酒粕そのままだと甘みがないため、砂糖などを加えて飲むというのが一般的です。そのため、砂糖のカロリー（おおよそ大さじ1杯＝35kcal）もプラスされます。ダイエット中であれば、砂糖を加えない米麹の甘酒が安心といえますね。甘酒の1日の目安はどれくらい？美容や健康、ダイエットをサポートする甘酒。しかし、1杯(200ml)あたり160kcalとほどほどにカロリーがあるので、飲み過ぎは太る原因に。嗜好品の1つとして、１日にカップ1杯程度(約200ml)を目安に毎日摂るのが望ましいです。 このように、甘酒にはうれしい効果がたくさんあります。エネルギー補給としてそのまま飲むのはもちろん、スムージーやシャーベットにアレンジしてさまざまなシーンで活用してみましょう。 【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ダイエット中はタブーとされがちな甘いお菓子ですが、食べすぎなければ問題ありません。お菓子を食べ過ぎないための工夫をいくつかご紹介します。 お菓子を食べ過ぎないためには温かい飲み物と一緒に食べるお菓子は温かい飲み物と一緒に食べましょう。冷たい飲み物より、温かいほうがゆっくり飲むことができるので空腹感が収まり、食べすぎを予防できます。コーヒー、紅茶、ハーブティーなどお好みのもので。お菓子と飲み物を交互にお菓子をひと口食べたら、飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると、少量でも満足を得ることができます。甘いものを食べるときは、飲み物はノンシュガーにしましょう。ながら食べはしないテレビを見たり、雑誌を読みながら食べると、ダラダラと食べ続けてしまいがち。おやつに限らず、ご飯のときもながら食べはＮＧ。食事に集中し、ゆっくり味わいながらいただきましょう。 ダイエット中のお菓子との付き合い方間食は150Kcal以下のものを間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安。でもダイエット中はやっぱりちょっと控えめにして、1日150kcal以内にコントロールしましょう。150kcalのお菓子は、クッキーなら2枚、板チョコなら1/4枚、ミニカップのアイスクリームなら半分程度です。高カロリーのお菓子を食べた場合は、3日間ぐらいで、調整するようにしましょう。1日1回、時間を決めてダラダラ食べ続けるのはやめて、昼食と夕食の間に1回「おやつの時間」を作りましょう。また寝る前に食べると体脂肪になりやすいので、夕食後の間食は控えめに。  間食におすすめの甘いものダイエット中は食事量をセーブすることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、ヤセ体質やキレイ肌を作る成分までもが不足しがちです。以下の食品で補えるといいですね。果物ヨーグルトさつま芋、かぼちゃドライフルーツゼリー寒天わらびもち、くずもち雑穀入りクッキー、シリアル など間食しても物足りない、なんだか口寂しいというときは、紅茶やウーロン茶、コーヒーなどノンカロリーの飲み物で落ち着かせましょう。また食べたあとにすぐ歯を磨くと、口の中がさっぱりして、間食を予防できます。食べる量とタイミングに気をつけて、甘いものを楽しんでくださいね。

ここ数年で急激な人気の高まりを見せている“高カカオチョコレート”。ビターな味でミルクチョコレートよりも高カカオチョコレートの方が好み！という方も少なくないのではないでしょうか。そして最近、高カカオチョコレートには便秘解消や脳の働きを高めてくれるといううれしい効果が期待されています。今回はおいしさだけではない高カカオチョコレートの魅力についてお伝えしていきます。高カカオチョコレートとは通常のチョコレートは全体の約30〜40%のカカオを使用し、それに乳成分や糖分を加えて作られています。これに対して高カカオチョコレートに含まれるカカオは約70%以上で、ほぼ100%に近い割合のものまで。カカオの割合が多くなるとその分使用されるミルクや砂糖の量が減り、甘さは控えめでやや硬い口当たりの“大人の味わい”のチョコレートとなります。現時点では高カカオチョコレートと定める上で「カカオを〇〇%以上使用しなくてはならない」といった定義はありませんが、一般的に高カカオチョコレートとして健康効果を期待されるものはカカオの使用量が70%以上のものとなっています。(※1)高カカオチョコレートに期待されていること3つ1．低GIで血糖値をコントロールGIは血糖値が上がるスピードを数値化したもので、GIが高い食品は血糖値を上げやすく、GIが低い食品は血糖値を上げにくくなります。血糖値の乱高下は食後の眠気や集中力の低下などを招く要因となるため、特に仕事中は血糖値の大幅な上下動には気を付けたいところです。通常のミルクチョコレートはGIが91となるのに比べ高カカオチョコレートはGIが22と大幅に低くなるため、集中力を切らさずエネルギーを補給したい時などに召し上がってみてはいかがでしょうか。(※2)2．新しい機能成分”カカオプロテイン”が便秘解消に期待！帝京大学と株式会社明治の研究にて、カカオに含まれるタンパク質の一種、カカオプロテインには便の量と排便回数を増やし、便秘改善に効果があることが期待されています。研究内容は、20歳以上50歳未満の便秘を自覚する女性31名を対象に、72%の高カカオチョコレートを摂取するグループと、ホワイトチョコレートを摂取するグループに分類し調査。1日当たり約25gのチョコレートを2週間摂取し、排便回数や便の色・量の変化を調べています。研究結果では、カカオプロテインは不溶性食物繊維と同じように難消化性であることがわかり、これにより便のかさを増し、排泄回数の増加に役立つと示唆されています。さらに、高カカオチョコレートの摂取で、便秘改善に関わる善玉菌（フィーカバクテリウムなど）を増やす可能性があることも示唆されています。(※3)便秘解消はダイエットにも嬉しい効果なので、今後の研究に期待したいところ。カロリーオーバーには注意が必要甘さも控えめなことからダイエット中でもOKな間食だと思われるかもしれませんが、高カカオチョコレートは糖分が少ない代わりに脂質が高く、その分カロリーもやや高めになっています。ダイエット中の方は量には気をつけながら食べるようにしていきましょう。(※1)3．記憶力アップや認知症予防脳にはBDNFと呼ばれる、脳神経を作る際の栄養分として働く物質があります。このBDNFは脳を良い状態に保つ上で欠かせない物質ですが、65歳以上になると加齢により減少していくといわれています。それが近年、愛知県蒲郡市・愛知学院大学・株式会社明治との研究にて、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールによりこのBDNFが増えるということが分かってきました。研究内容は、45～69歳の347人を対象に、カカオポリフェノールを多く含む72％高カカオチョコレートを毎日25g摂取し、前後血圧や血液検査・カラダの変化を検証したもの。BDNFが増えることにより学習や記憶などの認知機能が高まり、更には認知症の予防にも効果を発揮する可能性があるとみられています。(※3)加えて、カカオポリフェノールには脳への血流量を上昇させる働きも。脳の血流量の増加も認知機能の向上に繋がるとされ、研究が続くカカオポリフェノールの脳への効果にも今後更なる期待がされています。(※3) おいしく健康をサポートしてくれる高カカオチョコレートの持つ健康効果への期待は高まるばかり。これまで試したことがなかったという方も、ぜひ一度高カカオチョコレートを手に取ってみてはいかがでしょうか。 【参考・参照】(※1)独立行政法人国民生活センター「高カカオをうたったチョコレート」〈〉(最終閲覧日 2017/9/3)(※2)株式会社明治「レポート2新発見！カカオプロテインで便通改善」〈〉(最終閲覧日 2017/9/3)(※3)株式会社明治「レポート1チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究最終報告」〈〉(最終閲覧日 2017/9/3) 安川舞由子栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者（ベジタリアン）に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。

ダイエット中の間食は、150kcal以下に抑えるのが理想的です。でも、甘いホットドリンクとお菓子などを一緒に食べてしまうと、すぐカロリーオーバーなんてことに。なんとなく飲んでいると、高カロリーになりがちなホットドリンクをヘルシーに作るコツをご紹介します。栄養士が伝授！カロリーコントロールしやすいホットドリンク3つ1．ココアココアは、冬の定番ドリンクのひとつです。ココアには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれ、鉄分・マグネシウムなどの不足しがちな栄養素を摂ることができます。しかし、市販のミルクココアを使用すると、砂糖・乳脂肪などが入っているため、カロリーが高くなりがちです。ココアを簡単にカロリーダウンするには、ピュアココアとスキムミルクを使用してココアを作るのがおすすめです。 市販のミルクココアを使うなら、牛乳を使わずにお湯だけで作るようにするとカロリーダウンできますよ。《カロリー比較》市販のミルクココア20g+牛乳120cc 約167kcal市販のミルクココア20g+お湯120cc 約82kcalピュアココア20g+砂糖5g+スキムミルク4g   約68kcal※カロリー：ダイエットサイトあすけん調べ2．ゆず茶甘酸っぱい味わいが人気のゆず茶。手軽に家庭で楽しめる商品として、ジャム状のものが多く出回っています。購入するときは、砂糖よりはちみつを使用したものを選ぶようにしましょう。同じ重量あたりのカロリーを比較すると、はちみつの方が低カロリーだからです。さらに、はちみつには、ダイエット中に積極的に摂りたいビタミンB群・腸内環境を整えるグルコン酸などのうれしい成分が含まれているので一石二鳥です。また、ペーストの量を少なめにして生姜を足せば、摂取カロリーを抑えつつ、冷え対策をすることができますよ。《カロリー比較》ゆず茶(はちみつ使用)15g 約50～55kcalゆず茶(砂糖使用)15g 約65～70kcalゆず茶15g+おろし生姜(小さじ1/4)  約25～35kcal3．クリーミーなコーヒードリンクシロップ・チョコレート・ミルクなどを加えたコーヒーや、ホイップクリームをトッピングしたコーヒーは、カフェでも人気のドリンクです。しかし、甘くクリーミーになるほど高カロリーになってしまいます。ダイエット中にこういったコーヒードリンクを楽しむなら、ホイップクリームや砂糖のかわりにマシュマロを使ってみましょう。もの足りないときは、シナモンをトッピングしてフレーバーをプラスするのもよい方法です。《カロリー比較》ウインナーコーヒー(ブラックコーヒー180cc+生クリーム30cc+砂糖5g) 約156kcalカフェオレ(ブラックコーヒー100cc＋牛乳100cc+砂糖5g) 約90kcalブラックコーヒー180cc+マシュマロ2個        約24kcal※カロリー：ダイエットサイトあすけん調べ 最近では、カロリーを抑えたゆず茶も販売されているようです。カロリー表示を見比べて購入するのもカシコイ方法のひとつです。   【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

大麦の一種で「もち性」のもち麦。同じ大麦には押し麦があり、押し麦は「うるち性」。今回は、栄養価の高さで押し麦を上回るというもち麦の魅力とダイエットへの活用方法をお伝えします。もち麦を食べるメリット3つ1．食物繊維で腹持ち&腸内環境UP！もち麦には白米のなんと26倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維には便のかさを増やして便通を良くしてくれる働きもあるため、ダイエット中はより意識をして摂りたい栄養素。さらにもち麦には、同じ大麦である押し麦には含まれていない食物繊維の一種、β-グルカンも含まれています。β-グルカンは「満腹感の持続作用」や「食後血糖値の上昇抑制作用」などダイエット中にも嬉しい効果が期待され、これらの効果は機能性成分としても認められています。(※)2．タンパク質の摂取量も増やせる！もち麦は白米と比較をすると1.6倍のタンパク質を含みます。〈100gあたり〉・白米･･･6.1g・もち麦･･･9.6g大麦はそもそも炭水化物を主体として構成されています。そのためタンパク質量としては100gあたり3g程と少なく感じるかもしれませんが、ご飯と同じく主食となるものであるため、毎食の積み重ねで日々のタンパク質摂取量を着実に増やしていくことが可能です。3．ビタミンB1で糖代謝UP！ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際にサポートしてくれるビタミン。ダイエット中でも主食は抜きたくない、甘いものがついやめられないという方にはビタミンB1は欠かせない栄養素です。もち麦をダイエットにとり入れるコツ2つ1．白米→もち麦ごはんに変えるだけ！ダイエット中に「主食の量をカットしましょう！」というのは、ご飯が好きな方にとってはなかなか辛かったりしますよね。そんな方にこそとり入れていただきたいのが白米にもち麦を混ぜて食べる「もち麦ご飯」。もち麦の弾力により噛み応えがUPし満足感も得られる他、上記の栄養素がダイエットをサポートしてくれるため無理せずダイエットに繋げていくことができます。美味しく食べられる割合としては、白米2：もち麦1くらいがおすすめ。もち麦は研ぐ必要はないため、研いだお米にそのまま加えて炊くことができます。その際はもち麦100gに対し200mlの水（もち麦の重量の2倍量）を加えて炊くようにしてください。2．パスタみたい！？スープやサラダにも使えて満足感UP！もち麦は茹でても美味しいことをご存知でしたか？沸騰した湯で15～20分程茹でると、つるりと弾力のある食感に茹で上がります。ミネストローネに入れて腹持ち抜群のスープにしたり、チョップドサラダの具として一緒に混ぜても栄養価と食感をUPさせることができおすすめです。無理無くダイエットをしたいという方にはぴったりのもち麦。美味しく食べながら、スッキリボディをゲットしていきましょう！ 【参考・参照】(※)公益財団法人日本健康・栄養食品協会「平成24年度食品の機能性評価事業」〈〉 安川舞由子栄養士・フードスペシャリスト海外の菜食者（ベジタリアン）に興味を持ちベジタリアニズム発祥の地ともいわれるイギリスへ留学。国内外で得た菜食に関する知識やスキルを活かしながら「食を通して心もカラダも健康に」をモットーに料理教室の主宰、商品開発、コラム執筆などを行う。

のどの痛み・鼻水・鼻づまり・発熱など、不快な症状をもたらす風邪。風邪をひいてしまう原因と、風邪を予防するために役立つ栄養素について解説します。風邪をひいてしまう原因とはわたしたちが風邪と呼んでいる症状は、正式には急性上気道炎(かぜ症候群)といいます。上気道とは、鼻からのどにかけての気道を指し、この部分の粘膜の炎症が風邪の症状をもたらします。炎症の原因はライノウイルス・アデノウイルス・RSウイルスなどのウイルスによるものがほとんどです。風邪予防に役立つ食事のポイントウイルスに負けないカラダをつくるには、鼻・のど・口の中などの粘膜を健やかに保つ作用がある栄養素を積極的に摂ることが大切です。粘膜を健やかにする作用や免疫力を保つ作用のある栄養素3つ1．ビタミンA皮膚や粘膜を正常に保つ作用があるビタミンAは、皮細胞を作ることにも関わっています。動物性の食品に多く含まれていますが、摂り過ぎると体内に蓄積され、頭痛や吐き気などの健康被害を引き起こします。体内で、必要量だけビタミンAに変換される「β-カロテン」を多く含む植物性食品を中心にとり入れましょう。植物性食品に含まれるβ-カロテンの吸収を高めるコツは、加熱調理することです。ソテーやホットサラダなどにしてみてくださいね。油と一緒に調理することも吸収率を高めるのに効果的。オイルベースのドレッシングで味付けするのもおすすめです。(※1)多く含まれる食材:かぼちゃ・にんじん・ほうれん草・レバー・卵など2．ビタミンB2ビタミンB2には皮膚や粘膜を保護する作用があります。不足すると、口内炎・口角炎などのトラブルが起こりやすくなります。食事と一緒にビタミンB2を摂るようにすると、吸収部位である小腸へゆっくりと移動するため、吸収がよくなります。(※2)多く含まれる食材:うなぎ・いわし・納豆・牛乳・アーモンドなど3．ビタミンB6ビタミンB6は、糖質・タンパク質・脂質の代謝を助けたり、ホルモンの調整をしたりする働きがあります。不足すると、口角炎・舌炎・免疫力の低下を招きます。(※3)多く含まれる食材:にんにく・ごま・大豆・鶏肉・マグロなど のどの粘膜が乾燥していると、ウイルスや菌が入り込みやすくなります。こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。風邪予防に役立つ生活のポイント3つ1．人ごみを避ける風邪が流行しているときには、人ごみに近づかないようにすることが第一です。その理由は、すでに風邪にかかっている人がくしゃみや咳をするとウイルスが飛散するので、風邪に感染しやすくなるためです。2．手洗いをしっかり行う電車・バスのつり革やドアの取っ手などから接触感染をすることもあります。 帰宅時など、手洗いを欠かさないようにしましょう。3．部屋の湿度を適切に保つ空気が乾燥していると、鼻やのどの粘膜が乾燥し、ウイルスに感染しやすくなります。あれば加湿器などを利用して適切な湿度を保つようにしてください。マスクを着用するのも粘膜の乾燥を防ぐのに効果的です。 十分な睡眠、定期的な運動などで体力アップを図ることも、ウイルスに負けないカラダ作りにつながりますよ。 【参考・参照】(※1) 「統合医療」情報発信サイト ビタミンA解説〈〉(最終閲覧日2017/01/25)(※2) 「統合医療」情報発信サイト ビタミンB2解説〈〉(最終閲覧日2017/01/25)(※3) 「統合医療」情報発信サイト ビタミンB6解説〈〉日本内科学会雑誌 第98巻 第2号・平成21年 2月10日 成人気道感染症診療の基本的考え方〈www.jstage.jst.go.jp/article/naika/98/2/98_424/_pdf〉(最終閲覧日2017/01/25)

冬になると肌の乾燥や口の中のネバネバ、喉の違和感などに悩まされることはありませんか？このような症状はカラダが乾燥しているサインかもしれません。しかし、冬の脱水は自覚しにくいのが特徴です。気づいてから病院で診察を受けた時には、既に症状が悪化していることもあります。普段の過ごし方と食生活を見直して、冬の脱水症状を予防しましょう。 冬に脱水が起こる理由脱水は暑い季節に起こるものと思われがちですが、気候の変動が大きい日本では夏と冬に起こりやすい症状です。特に秋から冬は気温が下がり、空気が乾燥すると、カラダから失われる水分量が増えます。冬の室内は暖房器具の使用で屋外より湿度が低下しているため、カラダの水分が奪われやすくなります。この水分は皮膚・粘膜・呼吸を通して失われていますが、自覚しにくいため不快を感じた時には、脱水症状が進行しているケースもあります。さらに、冬場は風邪やインフルエンザなどが流行し、免疫の下がったカラダがこれらの感染症による発熱・下痢・嘔吐を併発して体内の水分が失われやすくなります。 脱水のサイン肌のかさつき手の甲、指先の皮膚のかさつきやあかぎれは空気が乾燥して起こりやすい症状です。口の中のネバネバ初期の脱水で起こりやすい症状です。長時間の運転や会議のために水分を控えたり、夜中にトイレで目覚めるのを避けて水分量を減らすと、喉の痛みや口の中がネバネバしたりします。倦怠感脱水の最初の段階で現れます。体液のバランスが崩れると疲れが取れにくくなり、やる気の損失、仕事や家事の効率が低下してきます。体調の悪化により下痢や嘔吐を伴うと、カラダの電解質濃度も下がり、だるさを感じやすくなります。ふらつき脱水症状が進行している段階で、めまい・立ちくらみなどを伴います。脱水状態では、体温が上がりやすく、気温の低い屋外と暖かい屋内を行ったり来たりすることで体温が急激に変化し、ふらつきが起こります。 冬の脱水症状を予防する方法水分補給をしっかりと！夏場に比べて冬は汗をかくことか少ないため、水分摂取量が自然に減ってしまいます。冬は湿度が下がって空気が乾燥すると、失われる水分量も増えるため、意識的に水分をとるようにしましょう。食事は鍋料理や味噌汁、スープなどカラダをあたためる汁物を合わせて摂り、毎回の食事で水分を補うようにします。塩分補給も合わせて空気が乾燥してカラダの水分が失われる際、ナトリウムも同時に失われています。ナトリウムには細胞内外の浸透圧を一定に保つ働きがあります。脱水の不快感を改善するには水分と合わせて適量の塩分補給も行い、体液バランスを整えることが大切。味噌汁やスープを食事にとり入れると、カラダを温めるだけでなく、塩分補給に役立ちます。保温・保湿肌のかさつき、ひびわれがある時には、カラダを温めて新陳代謝を活性化させると同時に、保湿クリームを塗って乾燥を防ぐようにします。外出時は手袋やマフラーで肌が外気に触れるのを減らし、カラダの体温を保って肌の乾燥を防ぎましょう。手首・足首は温度変化を察知しやすい個所。ニット帽子・ネックフォーマー・ストールなど冬の小物アイテムを利用して肌を保温しましょう。部屋の湿度は50～60％に乾燥する冬は部屋の湿度調整をこまめに行いましょう。加湿器を利用したり、洗濯物を室内に干したり、または観葉植物を飾ったりして部屋の湿度を50～60％に保つようにすることで過ごしやすくなります。部屋の換気を忘れずに！屋内は気密性が高く、エアコンなど暖房機を使うことで湿度が下がりやすくなります。朝起きた時と、日中も２～３回は窓を開けて部屋に新鮮な空気をとり入れて、室内の湿度を調整しましょう。冬の脱水症状は自覚しにくい特徴があります。喉が渇いていなくても意識的に水分を摂ることや、部屋の温度と湿度の調整をすることが大切です。夏だけでなく、冬場の乾燥による「かくれ脱水」に注意してください。

普通のヨガよりも効果が得られやすいといわれている「ホットヨガ」。ホットヨガは自宅ではできないのでレッスンスタジオに通わなければいけない手間があったり、高い室温での運動に不安を感じる方もいますよね。ホットヨガにはダイエットはもちろん体調の改善にも効果があることで注目されています。そこで、ホットヨガの効果についてご紹介します。 ホットヨガの特徴室温38℃、湿度60～65％の室内で行うヨガを「ホットヨガ」といいます。高い室温で行うことで、カラダの芯から温まり大量の汗をかくことができます。60分間行った場合、通常のヨガの消費カロリーが約138kcalに対し、ホットヨガが約276kcalと通常のヨガの倍ほど消費できるところが魅力的です。ホットヨガで得られるうれしい効果ダイエット効果ヨガはインナーマッスルを鍛えてカラダのゆがみを整える効果があるので、代謝がアップしたり太りにくい体質に改善します。また、食事制限や激しい運動のダイエットと比べてすぐに結果が得られにくいですが、ヨガは脂肪が燃焼しやすい体質に変えて減量を目指すのでリバウンドが起こりにくいといわれています。冷え性・むくみ改善室温が高い環境でヨガを行うことでカラダの内側から温まり、血行やリンパの流れが良くなります。日頃、立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢を長時間とることで冷え性や手足のむくみを感じやすい方はホットヨガで症状を改善することができますよ。美肌効果ホットヨガを継続的に通っていると肌の調子が良くなったと感じる方が多くいます。それは、水分補給をしっかりしてたくさんの汗をかくことで老廃物が排出されやすくなるためです。また、血行も良くなるため肌のくすみが改善され血色の良い肌色へと変化します。肌のターンオーバーは1か月ほどなので、継続的に通うことで美肌効果が感じられるようになります。ストレス解消ヨガの呼吸法にはリラクゼーション効果があることがわかっています。正しい腹式呼吸を意識して行うことで、ストレスやうつ・疲れが改善するといわれています。(※)便秘解消便秘の原因は水分不足により便が硬くなって排泄しづらくなっていたり、腹筋の低下により便を排出する力が弱くなっているなどさまざまです。ホットヨガは、しっかりと水分補給をして大量の汗をかくことにより体内の水分循環が良くなります。また、インナーマッスルを鍛えられるので、腹筋がつき便秘解消に効果があります。こんな方におすすめホットヨガはカラダへの負荷も少なく激しい動きや運動能力は必要としないので、運動が苦手な方やダイエットを始める初心者の方におすすめです。しかし、エクササイズやウエイトトレーニングなどと比べると、消費カロリーが少ないため短期間で効果を得ることは難しいです。週に2～3回、短くても1～3か月ほど続けることで効果を実感できるようになります。自宅でやるヨガと違い、ホットヨガはスタジオに通わないといけない手間がありますが、グループでレッスンすることで仲間と目標を共有しながらモチベーションを高めることもできますよ。ホットヨガの注意点レッスン中は大量の汗をかくため脱水症状にならないために、レッスン前後やレッスン中にしっかりと水分補給をしましょう。睡眠不足や体調不良の時は行わないようにしましょう。ホットヨガ終了後はカラダが栄養分を欲して吸収率が高まっているため、レッスン後2時間ほどは水分補給以外の飲食を控えましょう。 最近ではホットヨガスタジオが増えており、体験レッスンを受けられたり、レッスンのレベルや通い方もさまざまです。ダイエットや体質改善に興味のある方は、自分のカラダや生活スタイルに合ったスタジオを見つけて継続してみてくださいね。 【参考・参照】(※)古宮 昇ヨガの心理的効果についての調査研究カウンセリング研究Vol．44 (2011) No．2 p. 110-117〈〉  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

これまでは「男性が筋肉をつけるために飲むもの」というイメージが強かったプロテインですが、最近では女性でも飲んでいる人が増えているそう。女性向けのプロテインパウダーや、すぐに飲めるボトルタイプのもの、スナックタイプのものなど商品ラインナップも増えており、プロテインドリンクが手軽に飲めるカフェなども話題です。普段の食事の栄養バランスがきちんとしていれば必要な栄養素は摂れるため、サプリメントであるプロテインは不要ですが、状況やタイミングによっては利用すると良い場合もあります。今回は、プロテインの正しい飲み方と、期待できるうれしい効果についてご紹介します。プロテインとはもともと“プロテイン”とは英語で、タンパク質を意味します。人間の体のほとんどはタンパク質から作られており、私たちは普段の食事からこのタンパク質を摂っています。食物では肉・魚・卵・豆類などに良質タンパク質が多く含まれていますが、食物にはタンパク質以外にも脂質や炭水化物、ミネラルなどの栄養素が含まれています。その点、プロテインはタンパク質だけを摂ることができるので、タンパク質はしっかり摂りたいけれど脂質は控えたいという場合や、自分が摂りたい量を効率よく摂ることができ、あらかじめ粉末状になっているので分解に時間がかからず吸収しやすいという利点があります。筋肉を構成する成分の20%はタンパク質でできていることから、筋肉を鍛えたい人はタンパク質を摂ることに関心が高いようです。プロテインはボディビルダーなど筋肉を増強したい人などが飲み始めたことから始まり、今ではスポーツ選手などのアスリートもプロテインを取り入れています。健康志向の高まりから日常的にスポーツや運動を行う人も、プロテインを飲む人が増えているようです。プロテインの飲み方のポイントしかし、プロテインの飲み過ぎには要注意。タンパク質を摂れば摂るほど筋肉が増える訳ではない上、タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出す栄養素であり、必要量以上に摂ると体重増加につながります。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、タンパク質の1日あたりの推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50gです。日常的な生活をしている人ならば、体重1kgあたり1g程のタンパク質を摂ればよいのですが、私たちは1日に60~80g摂っており、プロテインを飲まなくても十分足りているとも言われます。では、プロテインはどのような時に飲むとよいのでしょうか。運動直後筋トレなどの運動をした直後から１時間の間に必須アミノ酸を摂ると、筋肉となるタンパク質が効率的にカラダの中で作られます。筋トレをすると、筋肉が増える一方で分解も進みます。必須アミノ酸はこの分解を抑える効果もあるため、必須アミノ酸を含むプロテインを飲むことによってタンパク質の分解を抑えて、筋肉を増やすのに役立ちます。食事から必要量が摂れない時多忙できちんと食事をする時間がない、食欲がない日が続くなどしてタンパク質やエネルギーを補給する際には便利です。何らかの理由で体重を増やすためにたくさんのエネルギーが必要な時などにも活用できます。プロテインに期待できるうれしい効果ダイエットダイエットでは、痩せるための栄養素が摂れる食事をしながら、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが基本です。プロテインは先述のように筋トレ後に摂れば効果的に筋肉をつくることに役立ち、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことにつながります。また、ダイエットでは摂取するカロリーを減らすために食べる量を減らしますが、食事で不足したタンパク質を補うために利用する方法もあります。市販のプロテインの中にはタンパク質だけではなく、不足しがちな鉄分やカルシウム、ミネラルやビタミンが含まれているものもあるので、ご自身の食事内容に合わせて選ぶこともできます。美肌効果タンパク質は私たちの体を作っている重要な栄養素。必要な量のタンパク質をしっかり摂らないと肌や髪、爪などを若々しく健康的に保つことができません。美肌の材料となる良質なタンパク質と、その代謝に関わるビタミンB群、コラーゲンを作るビタミンCも合わせて摂れば、弾力のある美肌をキープできますよ。筋力アップによるスタイル維持SNSなどでトレーニング後の写真を投稿するモデルや女優を見て、程よく筋肉のついたヘルシーな美しさを目指している女性も多いはず。プロテインを飲んで効果的に筋肉を増やせば、引き締まったしなやかな体型を維持につながります。 手軽にプロテイン入りの商品が手に入るようになり、取り入れやすいプロテイン。ただし、スナックバータイプのものは「お菓子」ですので、プロテイン補給としては不適切と言えます。栄養成分表示を見てカロリーや糖質・脂質の量などの確認をし、自分の目的に合ったプロテインを選ぶと良いでしょう。プロテインを賢く取り入れて、ダイエットや美容の味方にしたいですね！  【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。