ダイエットのために運動やエクササイズに励んでいる人も多いでしょう。しかし、姿勢が悪いまま体を動かしても、うまく効果に結びつかないことも。今回はヨガインストラクターの筆者が、姿勢でわかる「NGダイエット」の特徴をお伝えします。ダイエットの前に姿勢をチェック食事制限や筋トレなどで頑張って痩せても「お尻が垂れてしまった」「下半身だけ太いまま」「バストが落ちてしまった」など、理想の体型とは程遠い状態に…。そんな経験がある人もいるのではないでしょうか。なかなか理想の体型に近づかないのは、“姿勢”が原因かもしれません。こんな姿勢になっていませんか?首が突き出て背中が丸まっている長時間のスマホ使用やデスクワークの影響などにより、首を前に突き出して背中を丸める姿勢がクセになっていませんか?常にこのような姿勢でいると、首や背中、肩がガチガチに固まり、胸も縮まって呼吸が浅くなりやすい傾向があります。呼吸が浅くなると体の循環が悪くなり、基礎代謝にも影響を及ぼす可能性も。また、体が凝り固まることで全身のバランスが悪くなり、ダイエットをしても効果が出づらくなってしまうことが考えられます。反り腰でお腹がぽっこり出ている腰を反らせて下腹を突き出すような姿勢は、腰に負担がかかり腰痛になる可能性があるうえに、胸の張りがなくなって垂れた印象になってしまうことも。さらにお腹がポッコリと突き出て、ダイエットをしてもお腹だけが痩せにくい状態になってしまう可能性もあります。まずは姿勢を整えよう理想の体型を目指すために、まずは縮んでしまっている背骨を伸ばしてあげることが大切。また、圧迫されているお腹をすっきりさせるために、同時に肋骨周りも整えていきましょう。すっきり気持ちよく伸ばすだけ! 背骨を伸ばすストレッチ1.膝立ちの姿勢になります。2.両脚は腰幅程度に開き、腰は床に対してまっすぐに立てるようにし、反り腰にならないよう注意します。3.両腕を鎖骨の位置で伸ばし、右手首を左手でつかみます。4.腰が反らないように意識しながら、両腕を頭上に伸ばします。5.腕や肩の力を抜いて、リラックスしたまま持ち上げましょう。6.息を吸いながら左手で右腕をひっぱり、右側の肋骨を上に向かって伸ばします。7.息を吐きながら、右側の肋骨から上半身を左に倒し、肋骨が気持ちよく伸びるところまで引っ張ります。8.ゆっくりと5回ほど呼吸をしながら、肋骨周辺が呼吸によって伸びたり縮んだりするのを感じましょう。9.このとき、上げた腕は耳よりも手前の位置でOK。腰や胸を反らないようにするためです。10.腕を下ろして楽な姿勢に戻します。11.反対側も同様に行います。ビフォーアフターをチェックしようストレッチを行う前に、自分の呼吸の状態や体の感覚をチェックしておきましょう。ひと通りストレッチをやり終えた後に、体がどのように変化したか比べてみてください。背骨や肋骨周りが伸びて呼吸がしやすかったり、体が軽くなったり、という感覚があればバッチリです。無理をせず、心地よいと思える範囲で続けてみてくださいね。©︎swissmediavision/gettyimages文 / 上村由夏
2023年01月15日毎日続けられる満足度高すぎレシピ2022年12月28日、ダイエット中の人におすすめのレシピを紹介している新刊『絶賛ダイエット中なのに満足度が高すぎる 痩せるしかない! ボディメイクレシピ』がKADOKAWAから発売された。著者は女性専門のパーソナルトレーナーで、SNSで人気のまいも氏である。Twitterでは約9万人、Instagramでは約4万人がフォロー、新刊はA5判の単行本で120ページ、定価は1,430円(税込)である。美しく健康的に痩せるレシピ70食べることが大好きで、生きがいだというまいも氏はかつてふっくら体型だったという。彼女自身、ダイエットで痩せることができたのは、健康的なダイエット法に出合ったからだと語る。同氏はキレイに痩せるための3要素として、「食習慣を改善して体脂肪ダウン」「運動でボディラインをととのえる」「十分な睡眠で食事・運動の効果をアップ」を挙げ、新刊では我慢不要の痩せるレシピを公開する。『痩せるしかない! ワンプレート&プレートごはん』『朝食・おやつにおすすめのライトミール』『痩せるしかない! ヘルシー夕食メニュー』『あると便利な作りおき「痩せおかず」』を掲載。レシピだけではなく、健康についての知識も身につけられる1冊となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「絶賛ダイエット中なのに満足度が高すぎる 痩せるしかない! ボディメイクレシピ」 まいも【生活・実用書】 - KADOKAWA
2023年01月15日ダイエットや腸活には「朝食」が大切?出典:byBirthダイエット中は、食事摂取量を減らすべく、朝食をおろそかにしてしまうという人も少なくありません。しかし、実は「朝食」こそが、ダイエット成功のカギともいえるのです。朝食を摂取すると胃腸が動くため、それによって自律神経が切り替わり、エネルギーを燃やしやすくなるとされています。体温も上がりやすくなるため、代謝の良い体になるのだそう。また、睡眠中にもエネルギーを消費しているため、朝食を抜いたり、朝食の量が極端に少ないと、エネルギーが不足してしまい、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。その結果、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。さらに、朝食を食べると、胃腸が動いて排便しやすい状態になるため、このチャンスを逃すのはもったいないといえます。ダイエット中は食事量を減らしたり、食事バランスが変わることによって便秘になる人が多いかと思います。便秘になると腸内環境が悪くなり、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。排便に適した朝にしっかり朝食をとることで、代謝の良い&腸内環境がキレイな体づくりをしましょう!「朝」に摂取してダイエットや腸活に役立つものとは?炭酸水【腸活効果】出典:byBirth炭酸水に含まれる二酸化炭素には、便を柔らかくする効果があるのだそう。そのため、炭酸水は便秘解消効果が期待できるといわれています。朝起きてすぐに炭酸水を飲むと、胃腸がより動きやすくなるため、より便秘解消効果が期待できますよ。炭酸水が苦手な人は、「レモン+はちみつ」「黒酢」などを、コップ一杯に対して小さじ1杯~2杯程度加えるのがおすすめ。はちみつにはプレバイオティクスである善玉菌が含まれていますし、お酢には腸のぜん動運動を促す働きがあるため、いずれも腸活効果が期待できまよ。トマトジュース【ダイエット効果】出典:byBirthトマトに含まれるリコピンには、血流を良くする働きがあるといわれています。血流が良くなると代謝が良くなるため、肥満防止効果があるとされています。また、トマトに含まれる13-oxo-ODAという成分には、エネルギー代謝を活発にすることで、脂肪を燃やす効果があるのだそう。痩せ効果が高い成分を含むトマトジュースですが、一日の中でも特に朝食においてリコピンの吸収率が高くなるという報告があります。また、リコピンは脂溶性であるため、乳脂肪分を含む牛乳や、オリーブオイルを少々加えて飲むと、さらに効率よく吸収することができますよ。牛乳【ダイエット効果】出典:byBirth牛乳に含まれるタンパク質には、炭水化物の吸収を遅らせる効果があるため、食後の血糖値上昇を抑えて、ダイエットにも役立つのだそう。さらに、牛乳にはセカンドミール効果もあるとのこと。セカンドミール効果とは、最初にとった食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の食後血糖値にも影響を及ぼすというもの。すなわち、食後の血糖値上昇抑制効果がある牛乳を朝食に摂取すると、昼食後の食後血糖値上昇も抑えられる、というものです。食事をして、食後に血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌されますが、インスリンは過剰な糖を体脂肪として蓄積する働きもあります。そのため、食後の血糖値上昇を抑えることは、ダイエットにも役立つといえます。オリゴ糖が含まれるはちみつや、血行促進効果がある生姜を加えて飲むのもおすすめですよ。サバ缶【ダイエット効果】出典:byBirth青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などのオメガ3脂肪酸には、褐色脂肪細胞という、脂肪を燃やす細胞を増やす働きがあるのだそう。それにより、脂肪が燃えやすくなり、体脂肪減少効果が得られるとのこと。とはいえ、朝から青魚を食べるのはハードルが高いですよね。そんな時は、サバ缶やイワシ缶などの缶詰を利用するのがおすすめです。手軽に摂取できますし、EPAやDHAも実は缶詰のほうが量が多いのだとか。時間に余裕があれば、トーストにのせたり、サラダにプラスしていただきましょう。缶詰も賢く利用して、ダイエットに役立てましょう!りんご【腸活&ダイエット効果】出典:byBirthりんごには、りんごポリフェノールが豊富に含まれています。りんごポリフェノールには、食事で摂取した脂肪が体内に吸収されるのを防ぐ働きがあります。さらに、脂肪をエネルギーとして燃やす酵素を活性化させる働きもあるのだそう。ダイエット効果が高いりんごですが、食前に食べることで、脂肪の吸収を防いで、ダイエット効果が高くなるといわれていますよ。また、りんごには水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消効果も期待できます。胃腸が動き出す朝に食べることで、ダイエット効果だけでなく腸活にも役立つこと間違いなしですね。りんごポリフェノールは皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べるのがポイントですよ。いかがでしたか?忙しい朝でも、手軽なものかつダイエット効果や腸活効果を得られるものを工夫して摂取することが大切です。ぜひご紹介した飲み物や食べ物を、朝食に取り入れてみてくださいね!
2023年01月11日ダイエットの過程に合わせてオーダーメイド治療を提供する「FIRE CLINIC」ではリバウンドのしにくいダイエットに着目し、超音波の力で内側から引き締める「ボディHIFU」の施術を開始しました。■ファイヤークリニックとは?短期総合医療ダイエットを行うファイヤークリニックは、痩身医学に基づいた、過度な食事制限や運動を行わないダイエット手法である「FIRE Method」を提供しています。一人ひとり体質や生活習慣が違うため、適切なダイエットも人それぞれ違います。しっかりとカウンセリングを行い、患者様毎に最適なご提案をさせていただきます。■HIFUとはHigh Intensity Focused Ultrasound(=高密度焦点式超音波療法)の頭文字を取って、HIFU(ハイフ)と呼ばれています。超音波エネルギーを熱エネルギーに変え、たるみの原因となっている表皮の下の組織すなわち真皮細胞や表在筋腱膜系(SMAS)の細胞を60~70度程度に熱することで効果を発揮します。HIFUは他にも熱を利用した低侵襲な治療法として広く利用されている技術です。虫眼鏡で太陽の光を集めて、一点だけを高温にする原理によく例えられます。■施術概要ファイヤークリニックのHIFU治療は、従来の治療機器よりも照射ラインを増やした3D HIFUです。点ではなく面で照射するため、一回の治療で実感できる効果が格段に大きくなりました。超音波で脂肪細胞を破壊し、破壊された脂肪細胞を自身の新陳代謝を利用し体外に排出する施術で、皮下のサイズダウンが期待できます。破壊された脂肪細胞は体外に排出されるので、リバウンドが少ないという利点があります。<副作用・リスク>よく起こる副作用としては毛嚢炎・感染・紅斑・疼痛・腫脹などが挙げられます。稀に起こる重大な副作用としては火傷やそれに伴う神経損傷や色素沈着などが挙げられます。<施術を避けるべき人>妊娠中の方・ケロイド体質の方・皮膚悪性腫瘍を患っている方・出血傾向の方金属糸または金属プレート等を入れている方・心臓疾患がある、または心臓ペースメーカーを埋め込んでいる方これらの方は医師の判断が必要となります。<施術時間>ショット数にもよりますが最短で40分、最長でも90分程度です。施術可能部位:腹部、ウエスト、内もも、外もも、二の腕、おしり いずれか一部位【定価】200,000円(税込)キャンペーン価格もご用意していますので、お気軽にお問い合わせください。■当院では「一人ひとりに合ったダイエット法」をご提案しますファイヤークリニックは医療ダイエット専門クリニックです。ダイエットに関する豊富な知識を生かし治療を行います。脂肪冷却のみならず、さまざまな医療ダイエットを取り扱っております。当院では医療への不安感をなくすためにオンラインでのサポートや血液検査も完備しています。また医療機器による施術以外にも、ダイエット薬を用いたサポートも行います。医師の判断の下で処方し、一人一人に合ったオーダーメイドプランを提供します。これまでダイエットに失敗したという方も、ぜひ無料カウンセリングにいらしてください。■予約から診療の流れ1. webから予約:新宿院、渋谷院、銀座院から通いたい院をお選び下さい。2. LINE追加後ご予約確定のご連絡を致します。3. 実際に来院し、カウンセリングいたします。4. 施術【ご予約はこちらから】 【会社概要】法人名 : 医療法人ともしび会理事長 : 江越正敏TEL : 0120-685-832URL : 診療時間: 10:00~19:00(年末年始を除く) 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年01月10日世界一楽しく、世界一ラクに美しく痩せよう!2023年3月1日、KADOKAWAから、新刊『なかやまきんに君式 世界一ラクなゼロパワーダイエット』が発売される。同書は、なかやまきんに君初となるダイエット本で、気力ゼロでもすっきりボディを叶えるメソッドを紹介。1回30秒以内の楽しい宅トレで理想体型を目指す。世界一楽しい脂肪燃焼エクササイズや、効果を出したい人への上級編にも注目だ。販売価格は1,694円。KADOKAWA公式オンラインショップ カドカワストアや、Amazonなどで予約を受け付けている。パジャマから着替えることすらめんどくさいと感じている人や、痩せたい部位に限って全然痩せない人などにオススメだ。ボディビルダーとしても活躍なかやまきんに君こと中山翔二氏は1978年9月17日生まれ。福岡県福岡市出身。2000年にNSC(吉本お笑い養成所)22期生としてデビューし、2001年に吉本新喜劇に入団。ABCお笑い新人コンテスト 審査員特別賞を受賞した実績を持つ。2006年10月にロサンゼルスへ筋肉留学し、2011年1月にサンタモニカカレッジ(運動生理学部)を卒業。2021年に吉本興業を退所し、2022年からは「ザ・オンラインフィットネス」を運営している。(画像はなかやまきんに君 公式サイトより)【参考】※KADOKAWA※KADOKAWA公式オンラインショップ カドカワストア※Amazon※なかやまきんに君 公式サイト※ザ・オンラインフィットネス
2023年01月09日日本橋・三越カルチャーサロンで開催1月28日(土)、パーソナルトレーナーの米坂省吾氏によるセミナー『痩せるメカニズムで理想のカラダへ!流行に惑わされない基礎ダイエット講座』が開催される。米坂氏はNSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)、JTTMA認定セラピストベーシックなどの資格を保有。会場は東京・日本橋三越本店新館9階にある三越カルチャーサロンで、参加費は3,300円(税込)である。なお、受講者のみが参加できる『セミナー参加者限定プログラム!エクササイズ&ボディケア120分コース』(有料)の特典も用意されている。運動初心者でもできる簡単なエクササイズ世の中には常に何らかのダイエット法が流行しているが、それで成果を得られるとは限らない。気合いや根性だけでは難しいのがダイエットだろう。米坂氏は、ダイエットを成功させるために必要なのは気合いや根性ではないと語る。このセミナーでは、栄養学を含め、座学とエクササイズにより、正しいダイエットをレクチャー。エクササイズの効果を高めるため、わかりやすく解説し、復習できるようにレジュメがプレゼントされる予定となっている。日時: 1月28日(土) 16:00~17:30場所: 日本橋三越本店 新館9階三越カルチャーサロン内の教室(受付あり)費用: 3,300円(税込)(月額会員はチケット3枚)定員: 10名申込期限: 1月27日(金) 10:00(Profelierのサイトより引用)(画像はProfelierのサイトより)【参考】※明日から使える!!「心とカラダを労わるストレッチ&エクササイズ講座」 - Profelier(プロフェリエ)
2023年01月09日“●●ファースト”とは?出典:byBirthダイエットや健康に良いとされる“ベジファースト”。一度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか?ベジファーストとは、その名の通り、食事の最初に野菜を食べること。野菜に含まれる食物繊維が、食後の血糖値上昇を抑制するため、過剰なインスリン分泌を抑え、ダイエットや生活習慣病の予防にも役立つというもの。ベジファーストをおこなうメリットとして、食べる順番を変えるだけで良いため、手軽に取り組める好きな食べものを制限するわけではないため、ストレスが少ないなどが挙げられます。ダイエットは、ストレスが少ない方法でなければ続けることが難しいですが、ベジファーストであれば手軽に&ストレスなく続けられるということで話題になりました。最近では、“ベジファースト”だけでなく、大豆や肉、牛乳など、最初に食べ始めることでダイエットに役立つ食品が分かってきているため、ご紹介していきます!ダイエットに役立つ“●●ファースト”大豆ファースト出典:byBirthフジッコ株式会社によると、食事の最初に蒸し大豆を食べることで、「かくれ高血糖」の改善に効果的だとのこと。かくれ高血糖とは、食後に急激に血糖値が上がることで、1日を通して血糖値の変動の幅が大きくなること。血糖値が急激に上がったり下がったりすると、血管にダメージを与えやすくなり、病気のリスクが高くなります。また、血糖値はインスリンとも深い関係にありますが、インスリンが過剰に分泌されると体に脂肪がつきやすくなり、ダイエットにも悪影響をもたらします。食後の血糖値上昇抑制効果だけでなく、便通改善効果も期待でき、代謝の良い体づくりにも役立ちます。また、大豆には良質なタンパク質も多く含まれるため、筋肉をつくる材料にもなり、痩せやすい体をつくるのに役立ちますよ。レトルトパウチされた蒸し大豆や、大豆水煮などを利用すれば、手軽に大豆を食事に取り入れることができるため、ぜひ試してみてくださいね。肉ファースト出典:byBirthこちらはミートファーストとも呼ばれており、肉 → 野菜 → ご飯の順番で食事をするという方法です。肉に含まれるタンパク質や脂質を食事の最初に摂取することで、腸でインクレチンという消化ホルモンが分泌され、それにより満腹感を得やすくなったり、食後の急激な血糖値上昇を防ぐことができるのだそう。肉にはタンパク質も豊富に含まれているため、筋肉量を増やすことにも役立ちます。特にダイエット中の女性は、食事量の制限に伴って、タンパク質量まで減らしてしまいがち。そうなると、タンパク質をはじめ、体に必要な栄養素まで不足してしまい、代謝が落ちて痩せにくくなる恐れがあります。野菜は摂取しているけれど、タンパク質が不足していると感じている人には特におすすめの方法だといえます。めかぶファースト出典:byBirthこちらは、食事の最初にめかぶを1カップ(35~40g)食べる方法です。めかぶを食べることで、血糖値を一定に保つために必要な消化管ホルモンGLP-1の分泌を高める&その効果を持続させることで、病気の予防やダイエットに役立つのだそう。めかぶには特に水溶性食物繊維が豊富に含まれているのですが、それによってベジファーストよりも血糖値上昇を抑える効果が強いといわれています。めかぶには、ネバネバ成分であるフコイダンが含まれており、髪の新陳代謝を促す働きもあるのだそう。美容効果も得られるため、一石二鳥のダイエット法だといえますね。牛乳ファースト出典:byBirth牛乳に含まれるタンパク質によって、炭水化物の吸収が遅くなり、ダイエットにも役立つのだそう。インスリン分泌を刺激するGLP-1の生産を高める効果もあるとのこと。また、朝食に牛乳を摂取すると「セカンドミール効果」も得られるといわれています。セカンドミール効果とは、最初にとる食事(朝食など)が、次の食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼすこと。すなわち、食後の血糖値上昇抑制効果がある牛乳を朝食にとると、昼食後も血糖値上昇を抑えることができる、ということです。忙しい朝でも、牛乳は手軽に摂取することができますし、あわせてダイエット効果が得られるのは嬉しいですよね。寒い季節や、体を冷やしたくないときには、ホットミルクにしていただきましょう。グレープフルーツファースト出典:byBirthグレープフルーツの香りには、中性脂肪を溜めにくくする効果があります。また、グレープフルーツに特有の苦味成分には、食欲を抑える効果があるため、食事の最初にグレープフルーツを食べることで、ダイエットに役立つのだそう。グレープフルーツは、フルーツの中でも特に糖質が少なく低カロリーであるため、ダイエット中でも安心して食べることができるかと思います。一方で、ビタミンCは豊富に含まれているため、美肌効果や免疫力UPに役立ちますよ。グレープフルーツの果皮に含まれる香り成分には、ストレスをやわらげる効果もあるため、ダイエットでイライラするというときには、試してみましょう!いかがでしたか?いずれも、食べる順番を変えるだけで良いため、手軽に取り組めるかと思います。ご自身に合う“●●ファースト”で、ストレスなくダイエットができると良いですね!
2023年01月08日もうすぐ今年も終わりですね。ダイエット中のはずなのに、クリスマスや年末年始などのイベントが続くと、つい食べ過ぎることもあるのではないでしょうか。その食べ過ぎ、飲み過ぎをリセットしたい!そういう方も多いと思います。今回は、寒い日にもぴったりな胃腸に優しい、ヘルシーなリセット鍋料理をご紹介します。 おすすめのリセット鍋4つ1. 胃腸に優しく、体もぽかぽか「野菜とろとろ生姜鍋」■基本材料:鶏団子・豆腐・白菜・大根・人参・生姜■出し汁:白だし・水白菜の葉や大根・人参は胃腸への負担が少ない野菜です。とろとろに煮込むことで、消化がしやすくなるといわれており、疲れた胃腸でも食べやすいのではないでしょうか。また白菜は、カリウムが含まれており、塩分を排出する働きがあります。生姜は体を温めるだけではなく、消化を助ける効果があると考えられています。おろし生姜を出し汁に入れるだけではなく、生の鶏つみれに混ぜて食べるのもおすすめです。2. だしをたべる「昆布鍋」■基本材料:タラ・きのこ類・白菜・長ねぎ■出し汁:昆布・水昆布はうまみ成分のグルタミン酸が含まれており、塩分を控えながらも、おいしく食べることができます。また、タラに含まれるイノシン酸やきのこ類に含まれるグアニル酸は、相乗効果でうまみがアップします。昆布は出し汁を取ったあとでもおいしく食べることができるので、細く切っておいて、鍋と一緒に食べてみてはいかがですか。ちょうど冬が旬のタラは脂質が少ない白身魚で、ダイエットにもおすすめなタンパク質源です。消化吸収がよいため、消化管の負担を軽くすることができます。3. 酸味であっさり「レモンみぞれ鍋」■基本材料:大根おろし・レモン・豚肉・豆腐・白菜・長ねぎ・きのこ類■出し汁:白だし・水(塩で味を調える)レモンに含まれるクエン酸は、脂質や糖質、多くのアミノ酸から効率よくエネルギーを作り出す助けになります。また、キレート作用で鉄分やカルシウムを吸収しやすくする効果も期待できます。レモンの酸っぱさで減塩効果があるのも嬉しいですね。大根おろしには、消化吸収に有効な酵素が含まれています。おろすことで生成されるイソチオシアネートは抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えたり取り除いたりします。しかし、大根おろしに含まれる酵素は加熱に弱いので、入れるのではなく食べる直前にかけるのがおすすめです。4.こくうまヘルシー「豆乳味噌鍋」■基本材料:鮭・大根・人参・豆腐・白菜・きのこ類・豆腐干など■出し汁:豆乳・味噌・白だし豆乳は濃厚で満腹感を得やすいにも関わらず、低カロリーで、良質なタンパク質を摂ることができます。また、豆乳や豆腐などに含まれる大豆オリゴ糖や味噌に含まれる乳酸菌は腸内環境を整えることができると言われています。鍋を食べるとシメが食べたくなりませんか?そんな時はごはんが少量で済み、消化に良い雑炊もおすすめですが、ラーメンやうどんの代わりに豆腐から作られた「豆腐干」を麺のように食べてみるのはいかがですか?ヘルシーでタンパク質も摂ることができます。最近は健康志向の人が増え、豆腐干のような食品や新しい話題の商品がたくさんあります。今ならではの食品をとり入れてみるのも楽しいですね。 ヘルシーで、野菜がたくさん摂れる鍋ですが、出し汁の飲み過ぎで塩分を多く摂りすぎてしまったり、締めの炭水化物や選ぶ食材によっては高カロリーになることもあるので、その点は注意しましょう。自分に合った食材を選択し、暴飲暴食を「リセット」しましょう。 【執筆者】井﨑夏紀/管理栄養士大学で栄養学を学び栄養士の資格を取得。在学中は、経産婦の体型意識を調査し、健康的な体型と理想的な体型の差を研究した。3人の子どもを産み、自身の体型や食事が子どもに与える影響から、食事の重要性を再確認し、食を通じて多くの人の健康やダイエットのサポートしたいと考え、現在はあすけんコラム執筆の他、栄養価計算やメニューデータの整備などを行う。
2023年01月08日年末年始の間は、ゆっくりとした時間を過ごしたいもの。好きなものを制限なしに食べて、運動せずにいたら『正月太り』をしてしまった…なんて人も、少なくないでしょう。くゑ(@ku_wye)さんは、そんな『あるある』を創作漫画で描きました。漫画に登場する夫婦も、年末年始を満喫した様子。幸せな時間は、妻の身体にしっかりと反映されていて…。『正月太りな妻』【正月太りな妻】 #創作夫婦マンガ pic.twitter.com/bEFXkCTAUG — くゑ (@ku_wye) January 7, 2023 年末年始の数日間で、体重が3kg増えてしまった妻。一方、夫はたるみのない身体を維持していました!身近な先生と呼べる夫にトレーニングをサポートしてもらい、妻はダイエットに励みます。数日後、夫の体感によると、体重は300g落ちているとのこと。妻の体重なら1gでも敏感に測りそうな精度の高さに、驚かざるを得ませんね!夫の頼もしい筋肉と人柄に、キュンときた人は多かったようです。・こんなムキムキな夫になりたい。・正月太りで増えた体重は、なかなか減らないんですよ…。・モチベーションがアップしそう。私のそばにも、素敵なパーソナルトレーナーがいてほしい!とはいえ、増えるのはあっという間でも、体重を落とすのは時間がかかるもの。3kgの道のりは遠そうです。『正月太り』から以前の体型に戻りたい人は、早めに行動したほうがいいかもしれませんよ![文・構成/grape編集部]
2023年01月08日「ダイエット成功」を実現させるために“まず行うべきこと”とは?ダイエットに取り組む前に、まず行うべきことがあります。それは、目標設定と現状把握です。この2つを行うことで解決すべき問題が明確になり、ダイエット成功につなげることができるからです。目標を設定する際のポイントは、いつまでにどのくらいまで体脂肪を落とすのか、数値化して具体的にすることです。「いつまでに」という期限を設定することで、「ダイエットに成功したい!」という願望を行動に変えることができます。また、どのくらいまで体脂肪を落とすのかを具体的にすることにより、目指すべきカラダがイメージしやすくなります。出典:byBirthしかし、ダイエットを成功させるには目標設定だけでは不十分で、現状を把握することも必要です。なぜなら目標とするカラダと現状のカラダのギャップこそが、解決すべき問題となるからです。現状を把握する方法として、体脂肪測定を行います。体脂肪測定方法については、この後詳しくお伝えしますね。問題が明確になれば、ダイエットに対するモチベーションを上げることができ、ダイエット成功につなげることができると言えます!意外と知られていない!「正確に体脂肪を測定する方法」とは?現状を把握するには体脂肪測定を行いますが、ここでは正確に体脂肪を測定する方法をお伝えしたいと思います。体脂肪測定方法として一般的に用いられる方法が、「インピーダンス法」と呼ばれるものです。これはカラダに微弱な電流を通して電気抵抗を測定し、そこから脂肪の割合を算出する方法です。体水分量に大きく影響を受けますので、運動後や食後、入浴後などの測定は避けた方が良いと言えます。そのため、体脂肪を正確に測定するには、運動前の測定がお勧めと言えます。健康的な体脂肪率の目安は、女性の場合は20~29%、男性の場合は10~19%と言われています。出典:byBirth食べながら無理なくダイエット成功できる方法6選目標を設定して現状を把握し、そのギャップが明確になったところで、無理なく痩せられる方法をお伝えしていきましょう。ダイエットを成功させるには、運動と食事の両面からのアプローチが必要となります。運動と食事をダイエット成功につなげる方法として、以下の6つが挙げられます。姿勢の歪みを改善すること筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレを行うこと脂肪を落とす有酸素運動を行うこと朝昼晩、3食を規則正しく食べること「食べる順番」を意識することよく噛んで食べることでは、一つずつ詳しく解説していきましょう。1:姿勢の歪みを改善すること筋トレや有酸素運動を行う前に行うべきことは、「姿勢改善」です。姿勢が歪んだ状態で筋トレや有酸素運動を行っても、十分なダイエット効果が期待できないと言えるからです。例えば背中が丸まった姿勢で「スクワット」を行っても、ターゲットとなるお尻や太ももの筋肉には効かないばかりか、膝や腰を痛めてしまう危険性が高くなってしまいます。姿勢の歪みを改善するにあたり、ご自身の姿勢の現状をチェックしておきましょう。出典:byBirth写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立つだけです。そうすると頭が壁につきにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。そう感じなかった場合は、「バンザイ」をするように両腕を上げてみましょう。そうすると両腕が壁につかなかったり、腰の反りが強くなったりする場合も、猫背の可能性があります。出典:byBirth次に腰と壁の間に片手を入れてみましょう。上の写真左側のように指を折り曲げた手が入る場合は正常な状態ですが、写真右側のように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合は「反り腰」の可能性があります。猫背と反り腰といった姿勢の歪みを改善に導くストレッチとエクササイズについては、【たった5分で「猫背」をリセット!プロがお勧めするストレッチ&エクササイズ】【「反り腰改善」に導く!プロが教える2つの方法】でお伝えしておりますので、是非併せてお読みください。2:筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレを行うこと出典:byBirthダイエットを成功させるには、消費エネルギー量を増やすことがカギと言えます。そのためには、一日の総消費エネルギー量の70%を占めている基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げる効果的な方法は、筋トレで筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えます。その結果、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。このようなことから、筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。筋トレで効率よく筋肉量を増やすためには、以下の3つがポイントとなります。「大きな筋肉」を複数鍛えられる種目を選んで行うこと10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定すること上げる動作よりも「下ろす動作」を意識すること出典:byBirth具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などといった種目を3~5秒かけてゆっくり下ろすことを意識し、1分~1分半の休憩を挟みながら、10回前後の回数で3~6セットで行うようにします。3:脂肪を落とす有酸素運動を行うこと出典:byBirth体脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動を行います。有酸素運動で効率よく脂肪を落とすポイントは、筋トレを行った後で「ややきつい」と感じられる強度で行うことです。筋トレを行った後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、そのタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるからです。また、「ややきつい」と感じられる強度で行うことで体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪が燃焼されるようになります。4:朝昼晩、3食を規則正しく食べること出典:byBirth食事は減らしたりまとめ食いをしたりすると、却って太りやすくなってしまいます。食事をダイエット成功につなげるためには、むしろ朝昼晩の3食を規則正しく食べることが基本となります。そうすることで空腹状態を防ぐことができるからです。すると血糖値の急上昇を抑制し、脂肪の蓄積を防ぐことができる上、食べすぎを防ぐ効果も期待できるようになります。朝と昼はしっかり摂るようにし、身体活動量が少なくなる夜は摂りすぎないようにすることがポイントです。5:「食べる順番」を意識すること出典:byBirth食べる順番を意識するだけで太りにくくすることができます。血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次のような順番で食べるようにします。みそ汁やスープなど温かい汁物煮物やサラダなど食物繊維を含む食品肉や魚、卵などタンパク質を含む食品ご飯や麺類など糖質を含む食品6:よく噛んで食べること出典:byBirth食事はできるだけゆっくりと、よく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、食べた物の消化吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の上昇も緩やかになり脂肪の蓄積を防ぐこともできます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。一口の量を少なくすることが、よく噛んで食べるコツです。ダイエットを成功させるコツ出典:byBirth今回は、「今年こそダイエットに成功したい!」という方に向けて、「食べながら無理なく痩せられる方法」を6つお伝えしました。ダイエットを成功させるには、何よりも「続けること」が重要です。いくらダイエットに有効な方法でも、続けなければダイエット効果は期待できません!運動と食事のコントロールを続けるコツは、“背伸び”をせず無理なくできる範囲で行うことです。欲張らずに、「これなら私でもできる!」と自信を持って言える範囲で、運動と食事のコントロールに取り組んでくださいね!
2023年01月07日体質や食生活に合わせて使い分けられるスープ料理家で管理栄養士、フードコーディネーターの新谷友里江氏による新刊『作りおき やせスープ』が主婦と生活社から発売された。同氏は料理雑誌やファッション誌、広告などでのレシピ開発、フードコーディネートなどで活躍。新刊はB5判で、価格は1,450円(税別)である。カロリーオフと糖質オフのやせスープダイエットで何よりも重要なのは食生活であるが、ダイエットは栄養不足になりがちで、栄養に注意しながらの料理は手間がかかる。新谷友里江氏はダイエット中に具だくさんのスープを作り、満足感を得ることで、ご飯やおかずの量を控えることができ、体重減に成功したという。新刊では野菜をたくさん食べることができて、ダイエットで不足しがちな食物繊維やビタミン類、たんぱく質などを摂ることができるスープのレシピを掲載する。管理栄養士のスープなので栄養面では安心、簡単で作りおきできるので、まとめて作っておけば3食いつでも食べられる。また、ダイエット中の食事を家族とは別に用意するのは面倒だが、新刊に掲載されているスープであれば、家族全員で楽しむことができる。同書の前半では1食当たりの平均が約138kcalだというカロリーオフスープを掲載。後半では1食当たり平均約6gの糖質オフスープが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※作りおき やせスープ - 主婦と生活社
2023年01月06日クリスマスや年末年始は、忘年会での暴飲暴食、ケーキやおせち、お餅などの食べ過ぎ、普段よりも運動量が減るなどして、毎年太ってしまう人が多いかと思います。そこで、美容・健康・エコ好きな女性たちが集まるanan Beauty+ clubのメンバー約100人に、自分史上いちばんヤセたダイエットについて教えてもらいました。美容ライターでダイエット検定1級の三谷真美が、ダイエットの注意点などと合わせてご紹介します。自分史上、最高にヤセたダイエット&体型をキープする方法!anan Beauty+ clubのメンバーに、今まででいちばんヤセることのできたダイエットの方法や、ヤセた体型を維持する方法を聞いてみました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q.自分史上いちばんヤセたダイエットは、何kg減量しましたか?1位5kg(38%)2位2〜3kg(23%)3位6〜7kg(15%)-5kgのダイエットに成功した人が最も多いことがわかりました。なかには、「-25kg」ヤセたと回答したツワモノも…。個人差はありますが、平均的な体格の女性だと体重が3〜4kg以上変化すると、見た目にもわかるようになるでしょう。ですが筋肉と脂肪を比べると筋肉の方が重いので、体重だけにとらわれず、体脂肪や見た目の引き締まり方などにも意識を向けましょう。Q.自分史上いちばんヤセたダイエット方法を教えてください!-25kgの成功者「25歳くらいの時、海外留学中に激太り。日本に帰って来たら『さすがにヤバい』と感じ、毎日運動をしながら食事制限をしました」(38歳・専門職)-8kgの成功者「高校生の頃、食事制限で一気にヤセました!今思うと高校生らしい丸さだったのですが(笑)。当時は周りと比べて、太っていると感じていました」(37歳・主婦)-6〜7kgの成功者「28歳の時に体重が増えたから、8時間以内に1日の食事を終わらせる“8時間ダイエット”をしました」(34歳・会社員)「高校生の時、受験で7kg太ったから、毎日30分以上歩く&野菜嫌いだったのでなるべくサラダを食べるようにした」(32歳・会社員)-5kgの成功者「25歳の頃に結婚式に向けて。食事制限が主ですが、最後は忙しさで勝手にヤセていました」(38歳・会社員)「どんどん太っていったから、エステに通いました」(32歳・会社員)「23歳くらいの時、ミニスカートを履いた下半身がムチムチだったので。運動は一切せず、豆腐を主食にしました」(33歳・主婦)「大学生の頃、夏バテでヤセた」(28歳・会社員)-2〜3kgの成功者「常にダイエットをしていて、食事制限&ランニング」(39歳・専門職)「仕事のために、断食ダイエット」(32歳・その他)「29歳の頃、結婚式に向けて鎖骨をきれいに出したかったので、食事を少し制限しました」(30歳・会社員)一般的に、1か月間で健康的にヤセられるのは、体重の5%までとされています。人のカラダには生命維持のために元へ戻ろうとするチカラが備えられていて、急激にヤセるとリバウンドしやすくなるので、気をつけましょう。また極端な食事制限は、健康被害だけでなく、肌荒れや乾燥、毛穴が目立つ原因となることもあるのでやめましょう。Q.自分史上最高のダイエット後、リバウンドしましたか?リバウンドの定義として、ダイエットに成功した当時、1か月以上同じ体重をキープできたかどうかを聞きました。リバウンドしていない 77%リバウンドした 23%リバウンドしたかを決める期間を「1か月」とした場合、約80%の人がリバウンドしなかったことがわかりました。それぞれ、どうしてリバウンドしなかった、またはリバウンドしたかを分析してもらいました。リバウンドしていない人「食べる量を減らしていたら、それに慣れてしまった」(30歳・会社員)「ヤセてからも、運動や食事に気をつけていた」(32歳・会社員)「『ヤセた?』と言われるのが嬉しかったから」(34歳・会社員)「もともとリバウンドするのが絶対に嫌だったので、少しずつ減らして、その後もメンテナンスを続けてます」(32歳・会社員)「職場の人とかお客さんに『ヤセた?』と言われるのが嬉しくて続いた」(39歳・専門職)「定期的に好きな人に会うことで、キープできました」(33歳・主婦)リバウンドした人「忙しさが落ち着いたり、飲み会が増えてすぐに戻りました」(38歳・会社員)「極度な食事制限だったので、食べては太り、食べないではヤセるを、繰り返していました」(37歳・主婦)リバウンドしなかった人は、無理のないダイエットをすることで、ダイエット成功後もダイエット中の食生活や運動習慣を続けていたようです。また、時間をかけて減量することも大切です。焦らず、健康的にヤセることが大切!今まででいちばん成功したダイエットについてご紹介しました。「この秋冬に太ってしまった」、「春夏までにキレイにヤセたい」という人は、ぜひ参考にしてみてください。ただし、極端な食事制限は健康や美容に良くないので、無理しないようにしましょう。また、アラサー世代が急激にヤセると、皮膚のたるみが気になって老け見えしてしまう可能性もあるので、長期的なダイエットがオススメです。ダイエットは維持することが大切。無理のない範囲で、ずっと続けられるダイエットを見つけましょう!(C)tora-nosuke/Getty Images文・三谷真美
2023年01月06日年末はイベントが続き、お正月も何かと食べる機会が増えて、気が付いたら体重が増えてしまっていたという人も多いのではないでしょうか。早めに対策をすればリセットすることも可能なはず。今回は管理栄養士の筆者が、お正月太りを解消するためにおすすめしたい食材や、具体的な食べ方をご紹介します。年末年始の食事をリセットするポイント体が温まるものを取り入れる寒い時期は体が温まるものを積極的に摂りたいものです。代謝がアップするとダイエットにも繋がるでしょう。鍋やスープなど温かい料理を取り入れ、食材もねぎや生姜など体温を上げてくれるものを摂りましょう。たんぱく質を意識して摂るたんぱく質は食べた後の体温が上がりやすいため、毎食取り入れられるとよいでしょう(※1)。また、たんぱく質は筋肉をつくるうえで重要な栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、じっとしていても消費するエネルギーもアップしやすい傾向が(※2)。つまり適量のたんぱく質を摂取して筋肉量を維持・増加させることが、効率の良いダイエットに繋がるといえます。食物繊維を摂る野菜や海藻、きのこなどに多く含まれている食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑えてくれる役割も期待できます(※3)。食物繊維を多く含む食品は食べごたえがあるものが多いため、ダイエット中に意識して摂ることで食べすぎ防止にもなるでしょう。特に食べすぎた翌日などは野菜・海藻・きのこ類を多く摂ってリセットすることを心がけてみてください。ダイエットにおすすめな冬の食材生姜生姜に含まれているショウガオールという成分は体を温めてくれる作用が期待できます。冬場は鍋やスープ、味噌汁などに使うほか、生姜湯などを取り入れて代謝アップを目指すと、ダイエットにもプラスに働いてくれるでしょう。汁物以外にも、生姜焼きや薬味としても幅広く活用できます。できれば生の生姜を購入することがおすすめですが、生姜チューブも便利に使えます。タラタラは漢字で書くと「鱈」ですが、その名前のとおり冬に旬を迎える魚です。魚のなかでも脂質とエネルギーが少なく淡白な味なので、ダイエット中のたんぱく質源としておすすめの食材です。ムニエルやソテーなどにも使えますが、ダイエット中はなるべく油が控えめになるように鍋の具材として使ったり、野菜と一緒に蒸したりすると良いでしょう。白菜白菜は一年中スーパーで購入できますが、特においしい旬の時期は秋から冬頃。ビタミンやミネラル、食物繊維を含むうえ、食べごたえがあるのに低カロリーです。さまざまなメニューになじむ万能食材なので、ダイエット中には積極的に取り入れられると良いでしょう。鍋やスープ、炒め物などのかさまし食材としても便利です。ごぼうお正月には「たたきごぼう」に使われたり、きんぴらごぼうや煮物に使ったりと幅広い料理に使われる野菜です。食べごたえのある食感からもわかるとおり、ごぼうには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消や腸内環境の改善が期待できるでしょう。最近では泥が落とされているタイプも売られていますが、できるだけ泥付きのものを購入してみてください。泥はごぼう独特の風味や鮮度を保つ役割があると考えられます。また調理するときには皮をむき過ぎないほうが、ごぼうの風味を楽しめますよ。みかん冬の果物といえばみかんを思い浮かべる人も多いでしょう。甘いみかんはダイエットに不向きと思われるかもしれませんが、食べすぎなければダイエット中におすすめの食材です。みかんなどにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれているため、ケーキやクッキーなどのお菓子類に比べて栄養価が高い食品です。そのため、日ごろ間食する習慣があるという人はお菓子の代わりにみかんを食べるようにしてみましょう。また、1日あたりの量を決めておけば食べすぎを防ぎやすい果物といえます。Mサイズのみかんなら1日2個程度を目安に食べましょう。お正月太りは早めにリセットを年末年始は楽しい時間を過ごすイベントも多く、つい食べすぎてしまいますよね。イベントの日はぜひ好きなものを食べて楽しみましょう。食べたものはすぐに体脂肪に変わるわけではなく、早めにリセットをすればお正月太りは予防可能です。ぜひ今回お伝えした食事のポイントを参考にしてみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット食事誘発性熱産生/DIT※2 厚生労働省.e-ヘルスネット加齢とエネルギー代謝※3 厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康©Flashpop/recep-bg/Tetra Images/Photographer/Masahiro Makino/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2023年01月04日過去1,800人以上のダイエット指導実績を持つ保健師でありダイエット講師の松田リエ(Belle Lus株式会社代表取締役)が、2023年1月6日(金)放送のフジテレビ系列のバラエティー番組「ウワサのお客さま」に出演することをお知らせいたします。番組内ではサンドウィッチマンのお二人や麒麟の川島明さんが、業務スーパーに売っている食材で1,800人以上をダイエット成功に導いたカリスマ先生として、業務スーパーでの買い物風景や多くの女性のダイエットを成功させたやせ調味料をつかったレシピをVTRを交えながら紹介していただきます。2022年11月16日に発売された著書「やせ調味料ダイエット」(発売後即重版)についても取り上げていただき、今まで公開したことのないレシピや業務スーパー利用術・お得な裏ワザを紹介するので、ぜひご覧くださいませ。さらに今回は、YouTube「松田リエIIおうちで食べ美」で1月6日(金)に「-12kg痩せたダイエット講師がおすすめする!業務スーパーの痩せ食材5選」を配信します。やせ調味料ダイエット今回を機に、より多くの方に「食事改善の方法」「食べて痩せるダイエット」を知っていただき、健康で若々しい体を手に入れていただきたいと思っております。【松田リエプロフィール】保健師・ダイエット講師 三重県津市 36歳成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導の経験から、食卓を担う女性が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づき、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼んでいます。これまで、1,800人以上に食べて痩せる食事サポートを実施。3食90日に渡って食事改善の伴走をすることで、当社のミッション『食事改善をもっと楽しく、身近に、簡単に』を実現できるよう邁進しております。松田リエ【放送予定日】フジテレビ:2023年1月6日(金)19:00~ ウワサのお客さまYouTube :2023年1月6日(金)18:00~ -12kg痩せたダイエット講師がおすすめする!業務スーパーの痩せ食材5選松田リエIIおうちで食べ美 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年01月04日年末年始のイベント続きで食べ過ぎなこの頃、体が重たくなっていませんか?カロリーオーバーで不規則な食事が続きやすいこの時期は、しっかり運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、仕事始めまでに試してほしい「簡単エクササイズ」を紹介します。1日10回から、ぜひチャレンジしてみてくださいね。大きな筋肉を鍛えよう! 基本のスクワット1日の消費カロリーをあげるためには基礎代謝量を増やすことが大切だと考えられます。基礎代謝を高めるためには、筋力を上げるエクササイズやトレーニングが良いでしょう。今回ご紹介するスクワットエクササイズは、お尻や足など体の中の大きい筋肉を中心に効率よく全身を鍛えられる動きです。では早速、やり方をチェックしていきましょう!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.まずは足を肩幅程度に開き両手を頭の後ろで組む2.足先は真っ直ぐ、もしくはやや外側に向ける3.息を吐きながら足の付け根からお尻を後ろに引き、地面と太ももが平行になるように腰を落とす※このとき膝がつま先より前に出ないように注意!4.息を吸いながら身体を起こす5.姿勢を意識して10〜30回行う動きのポイントをチェック!・丁寧な動作と深い呼吸を心がける・肩や首に余計な力が入らないように意識する・背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行なう・お腹を締めて体幹を真っ直ぐに安定させる・お尻周りの筋肉に効かせる意識で行なう・膝がつま先より前に出ないように注意する痩せやすく太りにくい体を目指そう基礎代謝は年齢とともに低下しやすくなるといわれています。普段から運動を習慣化することで基礎代謝量が増えれば、痩せやすく太りにい体作りにつながるはず。自分のできるペースで無理なく続けてみてくださいね。©︎Five/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2023年01月03日「今年こそ、引き締まったボディを手に入れる」そう新年の抱負を立て、早くも実践している人たちがいます。食事管理や運動に精を出し、夢へと1歩ずつ進んでいることでしょう。初丸うげべそ(@ugebes0)さんは、人間と同じく、痩せたいハトたちが運動に励む創作漫画を描きました。一緒に運動を始めた2羽のハトは、鳥専用のフィットネスでインストラクターを務める、ある鳥と偶然出会います。来年は運動頑張るぞー! pic.twitter.com/BsctqFruRF — 初丸うげべそ (@ugebes0) December 31, 2022 タカは肉食性の猛禽類。丸々としたハトを見つめると、よだれが止まりません…!無理せずウォーキングをしていた2羽は、身の危険を察知して飛び立ったのでした。すぐに相手の本気を引き出すことができるタカは、優秀なインストラクターといえる…かもしれません!3羽のやり取りにクスッとした人たちから、こんなコメントが寄せられています。・そりゃあ飛ぶよね!・危機感は大切。・ダイエットは毎年の抱負…私もやる気が出てきた。・指導が実践的でいいですね~!身体に負担がないよう、継続できる運動を選ぶことは大切。ですが余裕がある時には、よりハードな運動にもチャレンジしてみるといいかもしれませんね![文・構成/grape編集部]
2023年01月03日お正月はおせちやお餅を食べながら、自宅でゆっくり過ごす人が多いのではないでしょうか。寒くて出かけることも少なくゴロゴロ…いざお正月休みが明けたら「太っていた!」なんて経験をしたことがある人も多いかと思います。そこで、AI食事管理アプリ『あすけん』が、食事・体重記録行動と正月休み中の体重変化の関係について調査した結果から読み取れる「正月太りしないための簡単な方法」を、ダイエット検定1級保持の美容ライター・三谷真美がご紹介します。食事と体重を記録するだけで太らない!?食事画像やバーコードを読み取るだけでカロリーや栄養素が表示され、自分に合った目標摂取エネルギーや各種栄養素に対する過不足が一目でわかるAI食事管理アプリ『あすけん』の開発・運営を行う株式会社askenが、ユーザーの約23万人が記録した2021年12月から2022年1月のデータを集計し、食事・体重記録行動と、お正月休み中の体重変化の関係について調査しました。「正月休み中の食事・体重記録」と「正月明けの体重増加者数」の割合比較調査対象期間:2021年12月29日~2022年1月3日体重増加の定義:期間前後の体重記録の差分が、1.0kg以上だった場合<調査A>調査対象者:調査対象期間中、食事記録と体重記録を毎日1回以上続けていた人対象者数:45,048人調査内容:12月29日の登録体重と、1月3日の登録体重の差分を比較体重増加者数:8,373人調査対象者:調査対象期間中、食事記録を毎日1回以上続けていた人対象者数:58,590人調査内容:12月29日の登録体重と、1月3日の登録体重の差分を比較体重増加者数:11,250人<調査C>調査対象者:12月中と1月中に体重記録が1回以上あり、調査対象期間中、食事記録も体重記録も全くしていなかった人対象者数:129,679人調査内容:12月中の最後の体重記録と1月最初の体重記録との差分を比較体重増加者数:40,964人お正月休み中に食事・体重記録をしなかったユーザーのうち、体重が1kg以上増加した人は3割以上となり、平均1.8kg増加していたことがわかりました。一方で、正月休み中にも毎日1食でも食事記録を続けていたユーザーでは1kg以上の体重増加があった人は2割弱にとどまり、8割以上の人が「正月太り」をしていないという結果になりました。欧米でも、休暇太りを表す「Holiday weight gain」という言葉があり、休暇中に体重が増えてしまう現象は世界各地共通で起きています。日本では、お正月におせちやお餅を食べ過ぎたり、いつもより運動量が減ることで太りやすいのでしょう。また、お酒の飲み過ぎや塩分の摂り過ぎにも注意が大切です。ですが、多少カロリーを摂りすぎたとしても、すぐに脂肪となってつくわけではありません。翌日の食事を調整したり、軽い運動などでカロリー消費を心がけましょう。食事や体重を記録するだけだから簡単!今回の調査結果からは、食事・体重記録を通して食生活の振り返りを行うことが、休暇中の体重増加を防ぐことに一定の効果があることが見て取れました。もちろん記録をしたからといってヤセるわけではなく、食べ過ぎたらその分太ってしまいますが、食事や体重の記録は1分もあればできる簡単な行動なので、正月太りに悩まないためにも、食事や体重に意識を向けてみてはいかがでしょうか。【参考】お正月も食事・体重記録を継続する人は8割以上が「正月太り」なし!記録をしない人は3割強が平均1.8kg増加‐PR TIMES(C)Tetra Images/Getty Images文・三谷真美
2022年12月31日イラストレーター&漫画家のフカザワナオコさんは、アラフィフ女子の日常についてマンガにされています。今回はダイエットについてお届けします。★前の話万年ダイエッターなフカザワさん。ダイエット記事を読むと、いつも思うことがあるそうで……。こんにちは、フカザワナオコです。わかってはいるんですけどね……。健康的にダイエットをするには、バランスの良い食生活と規則正しい生活、あとは定期的な運動しかないって。でも、それをダイエットの記事で改めて読むと「そんなの知っているよ〜! もっと聞いたことない体験談が聞きたいのに〜!」ってなってしまうという……。われながら、なんて勝手なんだろう~。私の場合は、まずお菓子を食べ過ぎないなど、とりあえずできることをするしかないですね。著者/フカザワ ナオコ(49歳)イラストレーター&漫画家。コミックエッセイを主に描いている。2021年9月8日に新刊『40代が、こんなにしんどいなんて聞いてなかった』(1430円/幻冬舎)が発売。絵日記ブログ「ひとこま作者」を日々更新中。 Instagram:@fukazawanaoko1973
2022年12月29日クリスマスやお正月などイベントの多いこの時期は、ついつい普段より食べ過ぎてしまいませんか?さらに、運動をしようにも外は寒くてなかなかウォーキングやランニングをする気になれなかったり…。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者がお家でできる「お腹と脚の同時痩せを目指す簡単トレーニング」を紹介します。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてください。冬はダイエットにおすすめの季節なんです!冬は太りやすいと感じている方も多いかもしれませんが、実は寒い季節はダイエットにとってもおすすめの時期なのです。気温が低いと、体が体温を保持するために熱を作り出す機能が働き、夏に比べて多くのエネルギーを使う傾向に。そのため効率よくカロリーを消費しやすいと考えられるのです。しかし暴飲暴食をしたり生活リズムが悪い状態だと、痩せるどころか太りやすくなってしまうことも。なので、この時期もしっかりと基礎代謝を維持できるように体を動かすことが大事でしょう。効率よくお腹と脚を鍛える! 簡単トレーニング基礎代謝を上げるのに大事なのは「筋肉」です。筋肉量が多いほど消費カロリーは上がるといわれていますので、筋肉量を落とさないように定期的にトレーニングすることが大切でしょう。それではさっそく筆者おすすめのトレーニング方法をご紹介します。寝たままできる簡単な動きなので、ぜひ毎日10回やってみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、両手をお尻の下に敷く2.足裏を合わせて持ち上げる3.吐く息と共に、踵は合わせたまま両足を伸ばす4.吸う息で膝を曲げ、元の位置に戻す5.呼吸に合わせてゆっくり10回行う6.両手で膝を抱えてお休みするポイントをチェック!・腰が浮かないように下腹にしっかり力を入れる・脚を伸ばすとき、内ももをしっかり使う意識をする・深い呼吸と共にゆっくり行う・脚を伸ばす角度は自分が無理なく出来る範囲でOK簡単トレーニング習慣で冬太りの予防と解消に!ご紹介したトレーニングと合わせて、日常のなかで出来る運動を行うと更に効率アップが目指せます。なるべく階段を使って歩く、いつもより遠回りして帰る、肩甲骨から腕をしっかり動かし大股で歩く…など、普段より筋肉を意識して動くことを心がけてみてくださいね。©Tijana87/Jun/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年12月23日寒い日が続きますね。スープは飲むと温まるうえに栄養もとれるので、手軽で便利なフード。最近では、ただ温かくて美味しいだけでなくダイエット素材やプロテインなどヘルシーさに特化したものも。今回は、そんな温活しながら健康メリットもある美味しいスープを3種紹介します。スープで温活!ついでにダイエットやカラダづくりも!寒い日の朝は、温かいスープでカラダを温めて元気にスタートを切りたいものですよね。また、ちょっと小腹が空いたときのおやつにも手軽に飲めます。そんなスープ、手作りもいいですが、お取り寄せできるものの中には美味しくてダイエットやカラダづくりにもつながる、プラスアルファのメリットがあるものも増えているんです。例えば、ダイエット素材使用、糖質オフパンとセット、プロテイン入りなどのスープもあるんですよ。そこで今回は、温活ができるうえに栄養もとれて、ヘルシー志向の人にぴったりの特徴を持つスープを3種ご紹介します。温活におすすめ!美味しくヘルシーに楽しめるスープ3選1.月間1万食販売!ダイエッター愛用素材使用のカラダに美味しいスープMEAL TOKYO「amachabi(アマチャビ)」3包入り¥2,268(税込)発売開始から間もなく月間1万食を販売したというamachabiは、カラダ本来の代謝機能を高めて、痩せ体質を作ることが期待できる新しいダイエットスープ。一番の特徴は、健康茶などに使われているウリ科のツル植物「アマチャヅル」由来の素材を使用していること。この素材は、韓国やアメリカでサプリメントとして流通し、美容と健康を意識するダイエッターに愛用されているのだそう。また使用しているのは生姜や味噌などの自然素材で、化学調味料や保存料などを使わない無添加。たんぱく質、食物繊維をとることができます。さらに3種のだし汁による三大うま味成分入りで満腹感をサポートしてくれます。味もお墨付き。行列のできる洋食店「キッチンハセガワ」が監修したレシピで作られているので、美味しく飲めそうです。調理法は、湯煎もしくはレンジで温めるだけでOK。手軽に食べられます。2.糖質オフパンとスープのセットで手軽にヘルシーな温活朝食!pan&「パンとスープ温活カジュアルセット」パン5種16個+スープ4種4袋入¥3,680(税込)pan&(パンド)は、厳選素材と伝統製法で仕込んだパンを焼きたての最高の状態で急速冷凍したパンを販売するブランド。トースターで3分焼き、余熱で7分温めるだけで焼きたてパンが楽しめます。そんなpan&が2022年10月、1人1回限りの特別価格でスープとパンのお試しセットを発売しました。スープは、焼きたてパンに合うように、できるだけ余計な保存料などの添加物は使わず、野菜本来の優しい味わいに仕上げられています。種類はカレーも含めて合計4つ。なかでも新発売の「きのこの和風みそクリームスープ」は、豆乳ベースに東北みそを加えたクリームスープで、ひらたけ、エリンギ、しめじの3種のきのこや鶏そぼろも入っており、パンとスープだけでは不足しがちなタンパク質や食物繊維を補えるのが特徴です。その他の「オマール海老のビスク」「バターチキンカレー」「国産玉ねぎのオニオンスープ」も美味しそう。パンは5種類。「【糖質オフ】ハニーソイ」のほか、通常の「ハニーソイ」や「メルティ塩バターパン」、「ライスファイン」など、スープに合う食事パンが厳選されています。好きなパンとスープを冷凍庫から選んで温めるだけで、手軽に一食が完成するのは嬉しいですね。3.ホットで美味しくプロテイン摂取!腸活も同時に叶うシェフズプロテイン「スープ de プロテイン」スイートコーンスープ490g(約14食分)¥5,400(税込)スーププロテイン専門ブランド・シェフズプロテインによる「スープ de プロテイン」は、手軽にタンパク質や美容成分を補給できるスープタイプのプロテイン。プロテインをスープにした理由は、プロテインを飲み始めたものの、甘い味が苦手だったり、冷たい飲み物をあまりたくさん飲めなかったりする理由でプロテインを断念する女性の声が多いことにあったそう。この商品ならホットで美味しくプロテインが飲めるので、温活にもなります。実際、ニーズは多かったようで、本販売に先立ち2022年10月に予約販売を開始したところ、予約開始後10分で1,000袋が即完売したとか。プロテインには、酵母菌を活用して作られている酵母プロテインを100%使用。アミノ酸スコア100で、BCAA(※)含有量はホエイプロテインやソイプロテインよりも高く、かつ消化も緩やかで、腹持ちもそれらのプロテインよりも良いといわれているそう。さらにビタミン、ミネラル13種類と共に、乳酸菌105億個や食物繊維配合で、美容に嬉しく腸活も同時にできるのも注目ポイントです。味は3種類。コーンの甘さを感じる「スイートコーンスープ」に、あさりの風味を楽しめる「クラムチャウダー」、チーズがクリーミーで食べごたえのある「オニオングラタンスープ」と、シンプルながら美味しく飲めそうなラインアップです。粉にお湯を注いでスプーンで軽く混ぜるだけですぐにできあがるので、忙しいときにも重宝します。これらのスープなら、ヘルシー志向やダイエット中の人でも、ポカポカ温まりながら美味しく栄養補給ができそうです。どれも手軽にネットでお取り寄せできるので、ぜひこの冬には朝食に、おやつに、ごちそうの合間に取り入れましょう。※運動時に筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸「バリン、ロイシン、イソロイシン」の総称Information文・椎原茜
2022年12月22日ARINA株式会社(所在地:宮城県仙台市、代表取締役:高橋 渉)がARINA株式会社が運営する20代~50代18人の女性による美容レビューサイト「mellow-メロウ-」( )は、日本全国18歳以上の方を対象に「ダイエットするときに主に食べる食材を選んでください」とアンケート調査を実施しました。その結果を公表します。ダイエットするときに主に食べる食材を選んでください【調査概要】調査方法 : インターネット調査調査人数 : 200人(10代:1人、20代:46人、30代:81人、40代:54人、50代:14人、60代以上:4人)調査主体 : ARINA株式会社、mellow-メロウ-調査時期 : 2022年11月3日調査レポート: *本アンケート結果を引用する場合は「mellow-メロウ-」のURL( )を使用してください。調査結果1位:鶏肉・ヘルシーだと思うからです。・タンパク質豊富で比較的安いから。やっぱりダイエット中でもお肉が食べたくなってしまうから。・ダイエット中は糖質をカットすることが大事。鶏肉は糖質が低く、肌や筋肉に必要なタンパク質が豊富。健康的にダイエットできるから欠かせない。カロリーを減らすために皮の部分は取るようにしている。・手軽に買えて、味のバリエーションも豊富だから。・低カロリーでもお腹を満たしてくれるからです。・タンパク質が摂れて、満足感があります。調理方法もバリエーションがあり、飽きずに続ける事が出来ます。2位:野菜・頂き物の野菜が溜まる時があり、休みの日には調理をして炭水化物カットで野菜オンリーで食べたり、冷蔵庫のダイエットも兼ねています。・家にあるいろいろな野菜をスープにして食べると、お通じがよくなり、お肌の調子もよくなるから。・野菜は、栄養が豊富で健康的にも大きく左右されないから・たくさん食べて満足度が上がってもカロリーが低いから。・肉や豆腐などのタンパク質、キノコも大事だとは思うのですが、自分が太る時は大抵ストレスでお菓子や甘いスイーツ、油系の食べ物をガツガツ食べていて栄養がかなり偏っている時なので、ちゃんと野菜たっぷり入ったお鍋、炒めもの、お味噌汁に加えてしっかり雑穀米を一日にバランスよく食べることで食が整って確実に数キロは落ちるので、ダイエットする時は野菜を中心とした食事にしています。・低カロリーでビタミン類もたくさん摂れて体に良さそうなので。3位:その他・『豆乳』私の場合、ダイエットをすると胸から脂肪が落ちてしまうので、朝に必ず豆乳を350mlのコップで1杯分飲んでいます。そして、お風呂に入る際にバストマッサージをするようにしています。・『こんにゃく』低カロリーで比較的お腹が満足するからです。・『キムチ』脂肪を燃焼させてくれそうだから。・『オートミール』お米から置き換えると糖質がカットでき、食物繊維を豊富に摂取できるから。・『玄米ご飯』白米を玄米ご飯に変えると、噛む回数が増えて満腹感も上がるから。・『ヨーグルト』腸内環境を整えるのにいいし、食べやすいから。4位:きのこ・低カロリーで料理のかさ増しにも使え満足感があるので選びました。・カロリーが低いけど栄養がある。・特にえのきだけを細かく切ってかさましして満腹感を得るように作ったりします。・美容にもいいしカロリーも低いから。・値段も安く、便通も良くなりながらダイエットできるから。5位:納豆・ダイエットをすると食事量を抑えるので栄養面が気になるのですが、納豆を食べておけば大丈夫だろうという気になることと、満腹感があるのでよく食べます。・栄養価が高く、満腹感が持続するため。・タンパク質が取れるのと、好物なので飽きずに食べ続けられるからです。・発酵食品なので腸にもいいしタンパク質なので腹持ちがいいから。・大豆でたんぱく質も摂れるので極端な筋力低下を防いでくれるので。6位:卵・ダイエット中でもタンパク質をしっかり摂ったほうがいいから。茹で卵にして食べると腹持ちがいいから。・好きなので続けやすいからです。・ダイエット中の栄養不足を補うため、完全栄養食と言われている卵を必ず取り入れるようにしている。・たんぱく質は大事だと聞く。卵はアミノ酸スコアが高くて良いみたいだから。・糖質が抑えられる。・ダイエットといっても栄養は必要なので、複数種類の栄養がとれる卵を選んだ。6位:海藻・ヘルシーで満腹感がある。・ダイエットだけでなく健康にもよさそうだから。・カロリーが少なくかつ新陳代謝にも良いからです。・実家から送られてくるし、卵と同じくらい食べ方がたくさんあるからです。・大切な栄養素ミネラルを含んでいるから。意識しないとなかなか摂れない食品。・ミネラルたっぷりで美肌効果もあるし、食物繊維豊富で便通も良くなる。沢山食べてもカロリーが低いからあまり気にしなくて良いし、アレンジも色々できて飽きない。いい事づくめだから。8位:魚・カロリーがあまり高くないような気がする動物性たんぱく質。【総括】「ダイエットするときに主に食べる食材を選んでください」のアンケート結果1位は『鶏肉』でした。リモートワークの普及で運動する機会が減ってしまい、ダイエットをしたいと考えている人も多そうですね。牛肉や豚肉よりヘルシーで満足感も得られる「鶏肉」が人気でした。2位には「野菜」がランクイン。これからどんどん寒くなってくるので、鶏肉やいろいろな野菜を入れて鍋をするのも体があたたまりそうです。ARINA株式会社は、運営するメディア「mellow-メロウ-」を通じて、1人でも多くの人が、自分にぴったりの商品と出逢えるよう、社会に貢献してまいります。■ARINA株式会社についてARINA株式会社は、“メディアを通じ子育てを豊かに”を企業のVisionに掲げ、皆様の生活に寄り添ったライフスタイルメディアの展開やオウンドメディアの受託事業を展開しております。関連記事まつ毛美容液口コミレビュー: 会社HP : ■関連メディアおうち教材の森 : 海外FX口座開設の教科書: 理想のおうち : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月22日「時短トレーニング」をダイエット効果につなげる2つのコツまずは限られた時間の中でのトレーニングを、ダイエット効果につなげるコツをお伝えしたいと思います。そのコツとは、大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うことセット間の休憩時間は短めにすることという2つです。1:大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うことそうすることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。下半身と上半身、それぞれにおいて筋断面積が大きい筋肉トップ3は以下のようになります。〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋股関節内転筋群〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋限られた時間の中で効率よく筋肉量を増やすためには、このような大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うようにします。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。出典:byBirth2:セット間の休憩時間は短めにすること「10回3セット」というように筋トレは通常、筋肉に刺激を与えるために、定めた回数を複数のセットで行う「セット法」が用いられます。その際、セット間で休憩を挟みますが、その休憩時間は長くても1分間に留めるようにしましょう。そうするとトレーニング時間を短縮できるのはもちろんのこと、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。出典:byBirthたった20分行うだけで痩せられる「時短ダイエットプログラム」とは?それでは短時間で高いダイエット効果が期待できる「時短ダイエットプログラム」をご紹介しましょう。今回ご紹介するプログラムは、以下の5種目で20分程度でできるものです!行う5つの種目と回数及びセット数は、以下の通りです。スクワット/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)壁を使った腕立て伏せ/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)ベントオーバーローイング/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)腹筋運動/15~20回を2~3セット(合間に1分間の休憩を入れて)有酸素運動/その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒を続けて3セット尚、腹筋運動は、3つのうち1種目を選んで行うようにしてください。プログラムを実施するにあたり、用意しておきたいものは以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚ウエイト一組(10回挙上可能なダンベル、もしくは水の入った500mlペットボトル)周りに障害物がないことを確認した上で、トレーニングを行うようにしましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点膝や腰に負担をかけずに大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。お尻を後ろに突き出すと尻餅をつきそうな場合は、イスを用意してその座面にお尻を下ろしていくようにするとよいでしょう。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁に向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに開いて、肩よりもやや低い位置に手をつきます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を壁に触れる手前までゆっくりと近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで元の位置へ戻ります(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。足を壁から遠ざける程、強度が増します。(3)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点広背筋ではなく腕の筋肉に効いてしまう場合、肘がグリップの真上に位置するようにし、肘でウエイトを引き上げるようにしてみましょう。エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにします。お尻を後ろに突き出すようにすると背中をまっすぐにしやすくなります。(4)腹筋運動(以下のうち1種目選択)足上げクランチ出典:byBirth出典:byBirth床に仰向けになり両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、両脚を上げます。このとき、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨を床から離すようにします(写真上)。頭を床から離したところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、腹直筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真下)。息を吐きながら頭が床に触れる手前まで上体をゆっくり下ろします。脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点みぞおちを支点に上体を起こすようにすることが、腹直筋に効かせるコツです。両肘は必ず開いておくようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。ツイストクランチ出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます(写真上)。息を吐きながら対角線上の肘と膝の外側をお腹の真上で引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真下)、息を吸いながら元の体勢へ。この動作を左右交互に繰り返していきます。上体を捻り起こす動作を繰り返すことで、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることです。脚上げクランチと同様、両肘は必ず開いておくようにしましょう。リバースクランチ出典:byBirth出典:byBirth床に仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします(写真上)。仙骨が床から離れるまで骨盤を起こしたら、息を吸いながら骨盤をゆっくり下ろします(写真下)。骨盤を起こす動作を繰り返すことで、下腹部の筋肉である「腹直筋下部」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部(おへその下の部分)から骨盤を起こすようにします。エクササイズ中は、膝と足を離さないようにしましょう。(5)有酸素運動(その場ウォーキング → マウンテンクライマー)出典:byBirth出典:byBirthその場でウォーキング動作を行う「その場ウォーキング」を1分間行ったら(写真上)、腕立ての体勢からもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います(写真下)。これを1セットとし、休憩を入れずに3セット続けて行います。軽く息が弾む程度のペースで行うようにしましょう。時間がないときこそ実は痩せるチャンス!?出典:byBirth今回は「お腹まわりの脂肪が気になるけれど、トレーニングする時間がない…」という方に向けて、20分でできる時短ダイエットプログラムをご紹介しました。時間がないことを理由にトレーニングしないのは、実にもったいないです!なぜなら時間がないからこそ痩せられると言えるからです。時間が限られているからこそ集中してトレーニングすることができ、筋肉に十分な刺激を与えることが可能になります。それに有酸素運動で脂肪を効果的に落としたいのなら、筋トレの後で10~20分行えば十分です!このようなことから、むしろ時間が限られているときこそ、実は痩せられるチャンスと言えるのです。トレーニングは「何時間やった」という時間ではなく、「何をどのように行ったのか」という内容が大事なのです!
2022年12月21日簡単で、おいしいから続くオートミールダイエット2023年1月18日(水)、扶桑社から、たっきーママこと岡田和美氏の新刊『たっきーママの ラクうま! オートミールダイエット』が発売される。同書では、オートミールを徹底的においしくアレンジする方法を紹介。1品でおなかいっぱいになるチャーハン系、丼系などの「ごはんもの」や、我慢しないダイエットの味方となるパン、フレンチトースト、パウンドケーキなどのレシピを掲載している。販売価格は1,210円。Amazonや楽天ブックスなどで予約を受け付けている。Amazonで予約した人の中から抽選で3名に『ティファールエクスペリエンス「エッグロースター」』をプレゼント。応募は、たっきーママ オフィシャルインスタグラムにて受け付けている。これまでに19冊の著書を出版岡田和美氏は神奈川県出身。フードアナリスト、フードコーディネーターの資格を保有し、料理研究家として活躍している。「レシピブログアワード」お弁当部門にて3年連続グランプリを受賞。殿堂入りを果たす。オフィシャルブログのフォロワー数は71,000人以上。インスタグラムのフォロワー数は105,000人を超えている。(画像はたっきーママ オフィシャルブログより)【参考】※たっきーママ オフィシャルブログ※たっきーママ オフィシャルインスタグラム※Amazon※楽天ブックス
2022年12月20日ダイエットしよう!と一念発起しても、挫折したり、リバウンドしたりしてしまうことってありますよね…。そこで今回は、実際に募集した「ダイエット失敗談」をご紹介します!無理な食事制限のせいで…私は食事制限とジョギングをしました。食事は豆腐やサラダが中心で、揚げ物や甘い物は一切食べず、炭水化物は少しだけ、などかなりストイックなものだったのですが、肌は荒れ、髪はパサつき、便秘になったうえ体調を崩しました。結局長続きするわけなくリバウンドした上、豆腐をしばらく見るのも嫌になるくらい、嫌いになりました。(女性/主婦)朝から運動をしてみたら…運動をしようと思い、朝から軽いジョギングを30分してみたものの結構きつく、会社でも疲労感で眠気がひどく、運動したことによってかえってストレスなのか昼夜ドカ喰いになってしまい、ダイエットのつもりがもっと痩せにくくなりました。出典:lamire結果3.5キロ太ってしまって、自分には運動をしながらのダイエットは厳しかったです。(女性/会社員)あなたの周りでもこんなこと、ありませんか?過度な食事制限や無理な運動は、ストレスの原因になることも。心も体も健康でいるために、自分に合ったダイエット方法を見つけていきたいものですね。以上、「ダイエット失敗談」でした。次回の「ダイエット失敗談」もお楽しみに♪※この記事は個人の感想であり、効果・効能を示すものではありません。※こちらは実際に募集したエピソードを記事化しています。※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点のものになります。"
2022年12月20日ケトン体とは?出典:byBirth毎日の生活の中で、私たちの脳は考えたり記憶したりと忙しく働き、体は立つ・歩くなどさまざまな動作を行います。脳や体が動くにはエネルギーが必要です。そのエネルギー源が毎日の食事ですが、普段、脳や体は食事からの糖質をエネルギーに働いています。これは「糖燃焼回路」が動いた状態です。実はもう一つエネルギーを生み出す「脂肪燃焼回路」があります。脂肪をエネルギー源にする=脂肪を燃やすので、ダイエットに有用な回路なのですが、普段はほとんど眠ったまま。この脂肪燃焼回路を働かせる起動装置になるのがケトン体。加齢に伴い基礎代謝や筋肉量の低下で太りやすくなると言われていますが、年齢を重ねても太りにくい人は、太りやすい人よりも多くのケトン体が出ているのだそうです。ケトン体を増やすには、普段の食事でタンパク質と良質な脂質を摂取し、糖質をできる限り避ける「ケトジェニックダイエット」が有用です。ケトンダイエット、ケトジェニック食とも言われます。ただし、ケトジェニックダイエットはストイックな糖質制限が必要で、1日の糖質摂取量は50g以内。ごはんなどの炭水化物は食べられません。ストイックゆえに挫折しやすく、また、食物繊維が不足して便秘しやすい、やめるとリバウンドしやすいなどのデメリットも。MCTオイルでケトン体が増える出典:byBirthケトジェニックダイエットのほか、たっぷり汗をかく激しい運動の後もケトン体は増えます。しかし、ケトジェニックダイエット同様、「激しい運動は毎日続かない」という方も多いことでしょう。実は、もっと簡単にケトン体を増やす方法があります。それが、MCTオイルです。MCTプラス・コンソーシアムが2022年10月5日(水)に開催した第4回メディアセミナーの資料によると、小さじ1杯のMCTオイルを2週間摂取すると、血中のケトン体濃度が1.7倍に増えるとされています。さらに、ウエストサイズも平均で-1.8cmという結果が出たのだとか。油はダイエットの大敵と言われますが、良質な油はダイエットをサポートするため、近年、オイルを上手に食に取り入れている方が増加していますよね。そんな良質なオイルの1つMCTオイルは、ストイックな食事制限や激しい運動なしでケトン体を増やす心強い味方なんです。そもそもMCTオイルってなに?出典:byBirthMCTオイルは、ココナッツなどから中鎖脂肪酸を抽出したもの。ちなみに、中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の一種で、肉類などに含まれる長鎖脂肪酸は体に蓄積しやすい油です。MCTオイルは摂取すると肝臓に直接取り込まれて代謝されます。代謝スピードが早いので脂肪として蓄積されず、すぐにエネルギーに変換されます。MCTオイルは満腹感をUPするという研究も報告されており、食欲コントロールにも有用です。過食気味の方、間食がやめられない方のダイエットをサポートしてくれます。MCTオイルの食べ方出典:byBirthMCTオイルの発煙点は、およそ150度。加熱調理すると煙が出やすいので、非加熱で摂取しましょう。ドレッシングやバターコーヒーの材料にしたり、味噌汁やスープなどの汁物に小さじ1を加えるのも良いでしょう。ちなみに、MCTオイルと言えば、バターコーヒーを思い浮かべる方も多いかもしれません。バターコーヒーは、アメリカのIT起業家デイヴ・アスプリーが『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』で紹介しました。著者のアスプリーは、朝食をバターコーヒーに置き換えておよそ50kgのダイエットに成功。MCTオイルを摂取するなら、バターコーヒーダイエットに挑戦するのも良いかもしれませんね。バターコーヒーダイエットのやり方朝食のかわりにバターコーヒーを飲むだけです。コーヒーに含まれるクロロゲン酸(ポリフェノールの一種)は脂肪の蓄積対策にも有用ですし、カフェインが交感神経を優位にして基礎代謝を高める・集中力UPなども期待できます。朝、忙しくて朝食抜きになりやすい人も、バターコーヒーでエネルギーを摂取して、午前中をアクティブに過ごしてみてはいかがでしょうか。【材料】ブラックコーヒー(インスタントは×) 400mlグラスフェッドバター大さじ1~2MCTオイル大さじ1~2コーヒーを淹れたらバターとMCTオイルを混ぜれば出来上がり。スプーンで混ぜるとバターとオイルが分離しやすいので、ミニサイズの泡立て器や電動ミニクリーマーを活用すると○。MCTオイルの注意点出典:byBirthMCTオイルをはじめて摂取する場合、下痢をするケースがあります。少量からはじめて、徐々に量を増やしましょう。また、どんなにダイエットに有用なオイルだからといって、たくさん摂取するのはNG。過剰摂取も下痢を引き起こす可能性がありますし、カロリー摂取が多すぎて太る原因になりかねません。MCTオイルはダイエットのサポート役と心得て出典:byBirthMCTオイルは、脂肪燃焼回路のスイッチを入れるケトン体を増やしてくれます。ですが「MCTオイルを摂取しているから」と油断は禁物。脂質や糖質が多い食事、間食、過食を続けたらダイエット効果は得られません。栄養バランスの良い食事を心がけましょう。あわせて、適度な運動も取り入れると○。健康的なダイエットには、質の良い食事と運動がかかせません。MCTオイルはあくまでサポート役と心得て、上手にダイエットに取り組んでくださいね。
2022年12月19日睡眠・運動・栄養・減量・免疫など12月7日、人間の体についての基礎知識を紹介している新刊『今さら聞けない人体の超基本』が朝日新聞出版から発売された。A5判並製、224ページ、定価は1540円(税込)である。同書は内科医で統合医療医、漢方医、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病が専門の工藤孝文氏が監修を務めている。ネットの不確かな情報に惑わされる前に自分の体のことはよくわかっているはずだが、意外と知らないことは多い。たとえば骨。人間の骨の数は生まれてから206個と決まっているが、骨芽細胞と破骨細胞の働きにより、常につくり替えられ、約10年ですべての骨が入れ替わっているというのだ。また、ダイエットを始める際には、食事と運動について考えるが、太るメカニズムは単純で、基礎代謝や運動などで消費するエネルギーよりも、摂取したエネルギーが多いと体脂肪として蓄積されることになる。30歳から49歳の女性の場合、1日の推定エネルギー必要量は1750~2350kcalだという。新刊では今さら聞けない人体の構造やしくみを解説。トレーニングやダイエットをする前に知っておきたいこと、三大疾病、アレルギー、頭痛、筋力、体臭、睡眠、ホルモン、老化と寿命などについて理解できるようになっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※朝日新聞出版 最新刊行物:書籍:今さら聞けない人体の超基本
2022年12月19日ダイエット中だけど、クリスマスはケーキを楽しみたい!今回はそのような方のために、クリスマス定番ケーキのカロリーランキングを作成しました。意外とカロリーの差があることがわかりますよ。あわせて太らないポイントもお伝えするため、ぜひ参考にしてみてくださいね。クリスマス定番ケーキのカロリーランキングそれでは早速、クリスマス定番ケーキのカロリーランキングを紹介します。順位種類カロリー脂質糖質1位シフォンケーキ170kcal4.5g30.9g2位ロールケーキ224kcal11.5g26.6g3位チーズケーキ257kcal21.1g13.2g4位シュトーレン265kcal19.5g20.1g5位ブッシュドノエル302kcal12.2g42g6位いちごのショート314kcal14.5g42.4g7位ティラミス317kcal19.7g30.7g8位チョコレートケーキ321kcal20.7g29.1g9位モンブランタルト414kcal27.4g38.8g10位ミルクレープ419kcal24.8g41.4g 1位のシフォンケーキ(170kcal)と、10位のミルクレープ(419cal)では、約2.5倍もの差があることがわかります。知っているのと知らないのでは大違い、といえますね。それぞれのケーキについて、さらに詳しく見てみましょう。1位 シフォンケーキシフォンケーキ(1個分)は、170kcal、脂質4.5g、糖質30.9gです。シフォンケーキは卵がメインとなるケーキで、薄力粉や油の量が少ないことからカロリーが低くなっています。シフォンケーキにホイップクリームを添えると見た目が華やかになりますが、水切りヨーグルトに変えると、カロリーカットできますよ。2位 ロールケーキロールケーキ(2cmの厚さにカットしたもの)は、224kcal、脂質11.5g、糖質26.6gです。ロールケーキのカロリーが低いのは、スポンジの割合が多く、カロリーの高いクリームの量が少ないためです。クリームたっぷりのロールケーキはカロリーが高くなってしまうため、中に果物が入っているものを選ぶと、カロリーを抑えられやすくなりますよ。3位 チーズケーキチーズケーキ(1個分)は、257kcal、脂質21.1g、糖質13.2gです。ほかのレアチーズケーキやバスクチーズケーキ、スフレチーズケーキも250kcal前後となっており、比較的カロリーの低いケーキに分類されます。チーズがメインとなり薄力粉の量が少ないため、今回紹介したケーキの中では糖質の量がもっとも少なくなっています。4位 シュトーレンクリスマスの定番である シュトーレン(5cm×3cm) は、265kcal、脂質19.5g、糖質20.1gです。バターをふんだんに使った生地に、洋酒につけたドライフルーツやナッツが入っています。カロリーの高い材料を使っているため、たくさん食べるとあっという間にカロリーオーバーしてしまいます。シュトーレンは日持ちするため、切り分けながら少しずつ楽しむのがよさそうです。※シュトーレンは厳密にはケーキではありませんが、クリスマスの定番として紹介しております。5位 ブッシュドノエルブッシュドノエル(3cmの厚さ1切れ)は、302kcal、脂質12.2g、糖質42gです。ブッシュドノエルはロールケーキを土台としたケーキで、表面にクリームがたっぷりと塗られているため、ロールケーキより高カロリーです。クリスマスらしい見た目を楽しめるケーキですが、切り分ける際は小さめを心がけるとよいですね。6位 いちごのショートケーキクリスマスの大本命であるいちごのショートケーキ(1個分)は、314kcal、脂質14.5g、糖質42.4gです。カロリーの高いイメージがあるとおり、おにぎり約2個分に相当します。スポンジの薄力粉と、生クリームがカロリーを高くしています。カロリーが気になる方は、クリームが少なめでフルーツの多いものを選ぶとよいでしょう。7位 ティラミスティラミス(ショートケーキの大きさ)は、317kcal、脂質19.7g、糖質30.7gです。スポンジケーキ、生クリーム、チーズなど、カロリーを高くしてしまうものが組み合わさっています。ティラミスの中でも、チーズがメインでスポンジケーキの入っていないものはカロリーが低い傾向がありますよ。8位 チョコレートケーキチョコレートケーキ(市販のショートケーキのサイズ )は、321kcal、脂質20.7g、糖質29.1gです。チョコレートが加わっている分、ショートケーキよりカロリーが高い傾向があります。中でも、チョコレートの使用量が多いオペラは466kcal、ザッハトルテは461kcalと、さらに高カロリーなため注意しましょう。9位 モンブランタルトモンブランタルト(直径16cm型の1/6個のサイズ )は、414kcal、脂質27.4g、糖質38.8gです。土台のタルト生地にバターや薄力粉が使われていることからカロリーが高くなっています。土台がメレンゲ生地のものは242kcalと、大幅にカロリーが低くなっています。土台の部分に注目してみるのもよいでしょう。10位 ミルクレープミルクレープ(直径18cmの1/6個分)は、419kcal、脂質24.8g、糖質41.4gです。一番カロリーが高く、おにぎり約2.7個分に相当します。何層にも重ねられたクレープ生地とクリームがカロリーを高くしてしまっています。食べたい場合は小さいものを選ぶとよいでしょう。クリスマスケーキを食べても太らないポイント「クリスマスくらいは何も気にせず食べる!」と割り切るのもよいですが、年末年始もあるため、太ってしまうのは避けたいですよね。そんなときは、以下を試してみてください。・ケーキは食べきれるサイズを買う(大きすぎるホールケーキを買わない)・小さいサイズのケーキを選ぶ・ケーキ以外の菓子類は控える・飲み物はノンシュガーにする・翌日は油を控えた野菜たっぷりの食事にする食べすぎた場合は1週間単位で考えて調整すればOKです。クリスマスの後は年末年始もあるため、こまめに体を動かし、消費カロリーを高めるのもよいですね。 ダイエットを長続きさせるには、イベントのときは思い切り楽しみ、普段の食生活は気を付けるようにするなど、メリハリをつけることが大切です。素敵なクリスマス、年末年始をお過ごしくださいね。 カロリー計算:食事管理アプリあすけん調べ 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年12月18日30代以降は「脂肪燃焼」に注目するべき?出典:byBirth30代以降、なかなか痩せなくなったという人も多いのではないでしょうか?年齢とともに筋肉量が低下し、それに伴い基礎代謝も低下するため、痩せにくくなると考えられています。そこで過度な食事制限をすると、タンパク質やビタミンB群などダイエットに役立つ栄養素の摂取もうまくできず、余計に代謝が落ちてしまうことになります。そのため、30代以降は「代謝を上げる」あるいは「脂肪を燃やす」という点に注目して、ダイエットに取り組む必要があります。そこで今回は、管理栄養士の筆者がおすすめする、代謝UP&脂肪燃焼におすすめの飲み物をご紹介します!栄養士がすすめる!脂肪を燃やす飲み物グレープフルーツジュース出典:byBirthすっきりとした酸味と苦味が特徴的なグレープフルーツ。グレープフルーツの香り成分には、細胞に蓄積する中性脂肪を減らす働きや、中性脂肪を生成するのに関わる酵素の働きを抑制する働きがあるのだそう。それにより、脂肪を燃やす効果が期待できると考えられています。また、グレープフルーツはフルーツの中でも特に糖質が少ないことからも、ダイエット向きだといえます。グレープフルーツには「ビタミンC」も豊富に含まれているため、免疫力UPや美肌効果も期待することができますよ。食事の前にコップ1杯程度のグレープフルーツジュースを飲んでおくと、食べ過ぎを防ぐことができるのでおすすめです。トマトジュース出典:byBirthトマトに含まれる「リコピン」には、血流を良くする働きがあります。それにより、代謝が促されて、痩せやすくなると考えられています。また、リコピンには脂肪細胞の成長を抑える働きもあるため、痩せやすい体づくりには積極的に摂りたい栄養素だといえます。また、トマトに含まれる注目の成分「13-oxo-ODA」には、エネルギー代謝を活発にすることで、脂肪を燃やす働きがあるといわれています。リコピンは脂溶性の栄養素であるため、少量のオリーブオイルをプラスして飲むと吸収率を上げることができます。あるいは、乳脂肪分を含む牛乳で割って飲むのもおすすめ。マイルドな味わいになり、トマトジュースが苦手な人でも飲みやすくなるため、ぜひ試してみてください。緑茶出典:byBirth緑茶に含まれる「カフェイン」には、エネルギーを熱として生み出す働きがあり、体に脂肪が蓄積するのを防ぐ効果があります。カフェインには、末梢血管を広げることで体を温める効果もあるため、代謝を上げるのにも役立ちますよ。さらに、緑茶に特徴的な成分である「カテキン」にも、脂肪燃焼効果が期待できます。カテキンは、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑えたり、体脂肪を燃やす働きがあるのだとか。ダイエットだけでなく、生活習慣病の予防にも役立ちますよ。烏龍茶出典:byBirth筑波大学の研究によると、烏龍茶を朝・昼に飲むと1日の脂肪燃焼が促されるのだそう。特に睡眠時の脂肪燃焼が促されるのだそうで、カフェインによって睡眠が妨げられることもないのだとか。また、烏龍茶には「ウーロン茶ポリフェノール」という成分が含まれており、食事に含まれる脂肪の分解・吸収に関わる酵素の働きを抑えることで、脂肪の吸収を抑制します。ウーロン茶ポリフェノールには活性酸素を除去する働きもあるため、美肌づくりやアンチエイジングにもおすすめですよ。お酢ドリンク出典:byBirthお酢を毎日約大さじ1杯飲むと、内臓脂肪減少に効果的だという報告があります。市販のお酢ドリンクでも良いですが、自家製のお酢ドリンクを作るのもおすすめですよ。コップ1杯(約200ml)の水または炭酸水に、お酢・黒酢・リンゴ酢などを大さじ1~2ほど入れ、はちみつで飲みやすい味に調整しましょう。オレンジやレモンなどのフルーツをプラスしても、より美味しくいただけますよ。オレンジジュース出典:byBirthオレンジに含まれる「イノシトール」には、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。血液中のコレステロールを減らす効果もあるため、生活習慣病の予防にも役立ちますよ。また、オレンジの香り成分である「リモネン」には、交感神経を刺激して新陳代謝を活発にさせる働きがあるため、痩せやすい体をつくることができますよ。リモネンにはリラックス効果もあるため、ダイエット中のイライラ対策にもおすすめです。余分な糖質や添加物を摂取しないために、なるべく果汁100%のものを選んでくださいね。いかがでしたか?ダイエットといえば食事内容を変えることが多いかと思いますが、飲み物からもアプローチすることができますよ。食べ物よりも飲み物のほうが手軽に取り入れられるかと思うので、ぜひご紹介した飲み物を参考に、ダイエットや体型維持に役立ててみてくださいね!
2022年12月18日「体脂肪が落ちない…」と悩む人に共通してみられる「3つの間違い」とは?それでは、なぜ食事制限をして運動もしているのに体脂肪がなかなか落ちないのでしょうか。そのような方のお話を聞くと、共通している点が3つあります。それは、食事制限を行っている有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている筋トレはスクワット程度でほとんど行っていないという3つの点です。実はこの3つこそが、体脂肪を落ちにくくしている理由と言えます!では、詳しく解説していきましょう。1.食事制限を行っているなかなか体脂肪が落ちない人に見られる食事制限として、食事の回数を減らしてしまっている野菜中心の食事をしているという2つが挙げられます。食事の回数を減らしてしまっている朝・昼・夜のうち、一食抜いていませんか?食事の回数を減らしてしまうと、却って体脂肪が落ちにくくなると言えます!なぜなら、基礎代謝が低下してしまうからです。食事を抜いてしまうと空腹状態が長くなります。そうなるとカラダにはエネルギーが入って来なくなるので、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため食事を減らしてしまうと、筋肉量が減少して基礎代謝も低下してしまい、体脂肪が落ちにくくなると言えるのです。出典:byBirth野菜中心の食事をしている「野菜を食べれば痩せる」と思って、野菜中心の食事になっていませんか?確かに野菜は食物繊維が豊富で腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。しかし、野菜だけでは「痩せやすいカラダ」を作ることはできません!2.有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている体脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が有効です。しかし、だからといって有酸素運動を1時間を超える長時間で行うと逆効果と言えます。長時間有酸素運動を行うと、糖質や脂肪だけではなくタンパク質もエネルギーとして使われるようになります。そのため筋肉量が減少して基礎代謝の低下につながり、却って「痩せにくいカラダ」にしてしまいます。出典:byBirth3.筋トレはスクワット程度でほとんど行っていない「ダイエットには食事制限と有酸素運動が有効」と思って、筋トレをおろそかにしていませんか?あるいは、「筋トレはスクワットや腹筋運動を行う程度」になっていませんか?筋トレを行わずに食事制限と有酸素運動だけを行っていると、筋肉量が一方的に減少してしまうため、脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。出典:byBirth体脂肪を効果的に落とす「3つのコツ」ここまでお読みいただいて、体脂肪が落ちなかった理由がおわかりいただけたでしょうか。では、ここからは体脂肪を効果的に落とすにはどうしたらよいのか、そのコツを3つお伝えしましょう。その「3つのコツ」とは、「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする「タンパク質」を意識して摂るようにするというものです。1:「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと体脂肪を落としやすくするには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、エネルギー消費量も増えるからです。筋トレで筋肉量を効果的に増やすには、全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定することという2つがポイントとなります。ポイント1:全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと「全身の大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。以下に下半身と上半身で筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げておきましょう。〈下半身〉大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)大殿筋(お尻の筋肉)股関節内転筋群(内ももの筋肉)〈上半身〉三角筋(肩の筋肉)上腕三頭筋(腕の筋肉)大胸筋(胸の筋肉)こういった大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができるからです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。出典:byBirthポイント2:10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定すること中程度の強度で、セット数多めで休憩時間を短めに設定することで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌が促進されるからです。最終セットで10回上がるか上がらないかくらいの強度に設定することが、筋肉に十分な刺激を与えるコツです。有酸素運動で効率よく体脂肪を落とすポイント出典:byBirth有酸素運動は「ウォーキング」や「エアロバイク」といった種目を、「ややきつい」と感じられる強度で10~30分程度行うことで効果的に体脂肪を落とすことができます。効率よく体脂肪を落とすポイントは、筋トレが終わった後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレが終わった後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく体脂肪を落とすことができるようになります。2:食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする出典:byBirth食事の回数を減らして食事の間隔が空きすぎてしまうと体脂肪が落ちにくくなるので、食事は朝、昼、夜の一日3食を基本とします。朝、昼、夜のうち、しっかり摂っておきたいのが「昼食」です。昼食をしっかり摂ることで、夕食の摂りすぎを防ぐことができるからです。しかし、現実には昼食をしっかり食べるのは難しいと思います。そのような場合は、2回に分けて摂るようにするか、間食を摂るようにしてみましょう。間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも併せてお読みください。3:「タンパク質」を意識して摂るようにする出典:byBirth先程もお伝えしたように、野菜だけでは痩せやすいカラダを作ることはできません。脂肪がつきにくく落ちやすいカラダを作るには、筋肉量を増やす必要があり、それには「タンパク質」も意識して摂るようにします。ちなみに一日に必要なタンパク質の摂取量の目安は、以下の通りになります。運動をしていない人:体重1kgあたり0.8g運動をしている人:体重1kgあたり0.8~1.5gアスリート:体重1kgあたり2g例えば体重が55kgで運動をしている人の場合、一日に必要なタンパク質の摂取量は44~82.5gとなります。以下に「タンパク質を多く含む食品5つ」を挙げておきましょう。皮なしの鶏むね肉鶏ささみカツオマグロサケタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋肉の合成に使われないので、3回の食事に分けて摂るようにします。体脂肪を落ちやすくするためにタンパク質と併せて摂るべきもの出典:byBirthまた、筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分です!タンパク質だけを摂っても、エネルギーが不足した状態ではカラダ作りの材料として使われなくなってしまうからです。そのため、カラダを動かすエネルギー源となる「糖質」の摂取も欠かせません。一日の総摂取エネルギー量のうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいとも言われています。ちなみにこれは、茶碗5杯分のご飯の量に相当します。身体活動量の多い朝や昼は、糖質も摂るように心がけましょう。糖質の摂り方について詳しく知りたい方は、【「糖質」を摂りながら痩せる方法とは?】も併せてお読みください。「体脂肪を落とす」には運動だけではなく食事も必要!出典:byBirth「今回は食事制限や運動などをしているのに体脂肪が落ちない…」という方に共通してみられる3つの間違いと、体脂肪を効果的に落とす3つのコツをお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、体脂肪を落とすには「食事は減らす」のではなく「何を、どのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。「食べない」のはダイエットではなく“減量”です!「脂肪を落としやすいカラダ」を作るには、運動だけでなく食事も必要であることを肝に銘じておきましょう。
2022年12月17日Belle Lus株式会社(本社:愛知県名古屋市中村区、代表取締役:松田リエ)は、当社が運営するYouTubeチャンネル「松田リエIIおうちで食べ美」のチャンネル登録者数が2022年12月3日に10万人を突破したことをお知らせいたします。また、10万人突破を記念して「TVで話題沸騰!2023年、ダイエットで最高のスタートをきるスタートダッシュプログラム」をプレゼントするキャンペーンを2022年12月13日から19日まで実施いたします。YouTubeチャンネル登録者数10万人突破キャンペーン【YouTubeチャンネル登録者数10万人突破キャンペーン】キャンペーン期間: 2022年12月13日~12月19日参加方法 : 下記のURLより@matudarieのLINEへ友達登録登録後、「TVで話題沸騰!2023年、ダイエットで最高のスタートをきるスタートダッシュプログラム」をプレゼントさせていただきます。 松田リエIIおうちで食べ美は2020年2月に開設されました。今まで1,800人を超えるダイエット指導を経験。簡単にできる食事改善やレシピなどが反響を呼び、この度チャンネル登録者数10万人を突破しました。キャンペーンへのご応募とあわせて、この機会にYouTubeチャンネルの動画コンテンツもお楽しみください。【YouTubeチャンネル・コンテンツご紹介】YouTubeチャンネル 松田リエIIおうちで食べ美 ■これまでに反響のあった動画3選・【ダイエット】朝一杯飲むだけで中性脂肪・内臓脂肪を減らす朝の神ドリンク3選【ダイエット】朝一杯飲むだけで中性脂肪・内臓脂肪を減らす朝の神ドリンク3選朝一杯飲むことで中性脂肪・内臓脂肪を減らす効果が期待される飲み物を3つご紹介しています。中性脂肪の値が高いと指摘された、内臓脂肪が多くメタボ気味と言われた、という方には、ぜひご覧いただきたい動画です。・【寝起き1個食べるだけ5選】痩せる!血糖値にも!【寝起き1個食べるだけ5選】痩せる!血糖値にも!この動画では、寝起きに食べるだけで痩せることが期待されるための食べ物を5つご紹介しています。朝食を食べている時間がない方や、血糖値が気になる方には、ぜひご覧いただきたい動画です。・【激痩せ】痩せるりんご酢TOP3をダイエット講師が選出【激痩せ】痩せるりんご酢TOP3をダイエット講師が選出最新版の痩せるリンゴ酢TOP3を公開しています。リンゴ酢というと脂肪の蓄積予防や脂肪の分解効果、代謝をあげる効果など様々な効果が期待される飲み物。その中でも特に痩せやすいとされるリンゴ酢を3つ紹介していますので、ぜひご覧ください。【松田リエ プロフィール】保健師・ダイエット講師 三重県津市 36歳成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導の経験から、食卓を担う女性が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づき、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼んでいます。これまで、1,800人以上に食べて痩せる食事サポートを実施。3食90日に渡って食事改善の伴走をすることで、当社のミッション『食事改善をもっと楽しく、身近に、簡単に』を実現できるよう邁進しております。松田リエ【会社概要】社名 : Belle Lus株式会社代表者: 代表取締役 松田リエ設立 : 2018年7月URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月16日