今日の献立

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「中華七草粥（七草がゆ）」 「豆腐と小松菜のチャンプルー」 「セロリの甘辛煮」 の全3品。 今日は七草粥の日。たっぷりの野菜をつかったヘルシーな献立です。 【主食】中華七草粥（七草がゆ） チキンスープで炊くので、ヘルシーななかにも満足感が感じられます。 調理時間：55分+漬ける時間 カロリー：159Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） お米  0.5合 ゆで汁  (鶏肉)500ml 七草がゆセット  (市販品)1パック 塩  少々 【下準備】 お米は炊く30分前に水洗いし、水に漬けておく。 調理時間に漬ける時間は含みません。 七草がゆセットの葉類は水洗いし、細かく刻む。 【作り方】 1. お米は水気をきって土鍋に入れ、ゆで汁を入れて強火にかける。煮たったら弱火にし、土鍋に蓋をして30分炊く。 ゆで汁がない場合は、水500mに顆粒チキンスープの素大さじ1を入れてください。 2. 火を止めて10分蒸らす。七草がゆセットと塩を加えてやさしく混ぜ合わせ、器によそう。 【主菜】豆腐と小松菜のチャンプルー たっぷりの豆腐を使ったボリューム感のあるチャンプルー。小松菜のほろ苦さがきいています。 調理時間：15分 カロリー：267Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 木綿豆腐  2/3丁   塩  少々 玉ネギ  1/4個 小松菜  1/2束 ゴマ油  小さじ1 サラダ油  大さじ1 ニンニク  1片 ＜調味料＞   酒  大さじ1   砂糖  小さじ1/2   薄口しょうゆ  小さじ1   塩  少々 かつお節  適量 溶き卵  2個分 【下準備】 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、水気をしっかりきり、厚さ1cmの大きなひとくち大に切って塩少々を振る。 玉ネギは縦に薄く切る。小松菜は軸と葉の部分に分け、軸は筋を引いて幅4cmに切り、葉は2～3等分に切る。 ニンニクは薄切りにする。＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。 【作り方】 1. フライパンにゴマ油を熱して木綿豆腐を並べ、全体に焼き色を付けていったん取り出す。 2. 同じフライパンにサラダ油、玉ネギ、小松菜の茎を入れて強火にかけて炒める。しんなりしたら葉とニンニクを加えて炒め合わせる。 3. 木綿豆腐を戻し入れて大きく崩しながら混ぜ、＜調味料＞とかつお節を加えて炒め合わせる。 4. 溶き卵をまわし入れてお好みのかたさに火を通し、器に盛る。 【副菜】セロリの甘辛煮 お弁当のおかずにもぴったりです。 調理時間：10分 カロリー：52Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） セロリ  (葉)1本分 セロリ  1/2本   砂糖  小さじ2   しょうゆ  小さじ2   みりん  小さじ1 かつお節  適量 すり白ゴマ  小さじ2 【下準備】 セロリの葉は粗く刻み、セロリは筋を引いて薄切りにする。 【作り方】 1. 鍋にセロリの葉、セロリ、＜調味料＞の材料を入れ、鍋に蓋をして中火にかける。煮たったら弱火にしてしんなりするまで蒸し煮にする。 2. 蓋を外して強火で煎り、煮汁が少なくなったら火を止める。かつお節とすり白ゴマを混ぜ、器に盛る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「ネギみそチキン」 「小松菜のゴマ和え」 「アサリとキャベツのスープ」 の全3品。 ゆで鶏をメインに、サッパリとした和え物、汁物を合わせた和食の献立です。 【主菜】ネギみそチキン みそダレは煮詰めすぎるとかたくなるので、薄いトロミをつけることがポイントです。 調理時間：20分+漬ける時間 カロリー：410Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 鶏もも肉  1~2枚 塩  少々 酒  大さじ1 水  適量 ＜みそダレ＞   みそ  大さじ1.5   砂糖  大さじ1.5   みりん  大さじ2 ネギ  (刻み)適量 【下準備】 鶏もも肉は太い筋と余分な脂を取り除き、塩をもみ込み半日以上漬ける。 調理時間に漬ける時間は含みません。 【作り方】 1. 鶏もも肉は皮面を下にして鍋に入れ、酒、かぶる位の水を注ぎ入れて中火にかける。煮たったら弱火にし、10分ゆでて火を止める。 ゆで汁はチキンスープとして使いまわすことができます。鶏もも肉が浮いてくるのでキッチンペーパーなど落とし蓋で火が通る様にしてください。 2. 小鍋に＜みそダレ＞の材料を入れて混ぜ合わせ、混ぜながら弱めの中火にかける。トロミがついたら火を止める。 3. 鶏もも肉はゆで汁をきり、菜ばしで押さえながら食べやすい大きさに切って器に盛る。＜みそダレ＞をかけ、ネギをのせる。 手で押さえると熱いので、菜ばしで押さえながら切ってください。 【副菜】小松菜のゴマ和え 小松菜は茎の筋を引くと柔らかくて食べやすいです。 調理時間：10分 カロリー：41Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 小松菜  1/2束 塩  少々 ＜ゴマ衣＞   すり白ゴマ  大さじ1   だし汁  小さじ2   砂糖  小さじ1   しょうゆ  小さじ2 【下準備】 ボウルで＜ゴマ衣＞の材料を混ぜ合わせる。 【作り方】 1. フライパンに湯を沸かして塩を加え、小松菜をゆでる。しんなりしたら水に放ち、粗熱が取れたらザルに上げて水気を絞る。 2. 小松菜は葉と軸に分け、軸は筋を引いて長さ4cmに切り、葉はザク切りにする。 3. ＜ゴマ衣＞で和えて器に盛る。 【スープ・汁】アサリとキャベツのスープ アサリとキャベツの天然の味を活かした、やさしい味のスープです。 調理時間：10分 カロリー：73Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） アサリ  (砂出し)1パック キャベツ  2枚 ＜スープ＞   水  400ml   酒  大さじ1 薄口しょうゆ  少々 【下準備】 アサリは殻と殻をこすり合わせるように水洗いし、ザルに上げる。キャベツはザク切りにする。 【作り方】 1. 鍋にキャベツ、＜スープ＞の材料を入れ、中火にかける。煮たったら火を弱めてしんなりするまで煮る。 2. アサリを加えて鍋に蓋をする。貝が開いたらアクを取り、薄口しょうゆで味を調えて器によそう。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「鮭のソイクリームパスタ」 「イカとブロッコリーのホットサラダ」 「シンプル野菜のトロミスープ」 の全3品。 豆乳や野菜、葛粉をつかってヘルシーに仕上げました。 【主食】鮭のソイクリームパスタ ホワイトソースは豆乳を加えることでカロリーダウン。ニンニクが隠し味できいています。 調理時間：25分 カロリー：706Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 鮭  (甘塩鮭)2切れ   酒  大さじ3 玉ネギ  1/4個 サラダ油  大さじ1.5 シメジ  1パック 小麦粉  大さじ1.5 豆乳  (成分無調整)300ml ニンニク  (すりおろし)1/2片分 塩  適量 スパゲティー  160g   塩  16g ドライパセリ  適量 粗びき黒コショウ  適量 粉チーズ  適量 【下準備】 鮭は水気を拭き、耐熱容器にのせて酒をかけ、ラップをふんわりかける。電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れたら骨と皮を取ってほぐす。 生の部分があれば30秒ずつ再加熱してください。蒸し汁も使いますので残しておいて下さい。 玉ネギは縦に薄く切る。シメジは石づきを切り落として食べやすく裂く。 【作り方】 1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩12gを入れてスパゲティーをゆでる。表示の時間より1分短めにゆでてザルに上げ、水気をきる。 2. フライパンに玉ネギとサラダ油を入れて中火にかけ、しんなりするまで炒めていったん火を止める。小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜる。 3. 豆乳を少しずつ加えて溶き混ぜ、シメジ、ニンニクを加えて再び中火にかける。 4. 煮たってトロミがついたら、鮭を蒸し汁ごと加える。塩で味を調えてスパゲティーを煮からめ、器に盛る。 5. お好みでドライパセリ、粗びき黒コショウ、粉チーズをかけていただく。 【副菜】イカとブロッコリーのホットサラダ ガーリックオイルで炒めるイカの香りに食欲がそそられます。イカは柔らかく仕上げるために手早く炒めてください。 調理時間：15分 カロリー：259Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） イカ  (ヤリイカ)2ハイ ＜下味＞   酒  大さじ1   塩  適量 ニンニク  (みじん切り)1片分 オリーブ油  大さじ1 ブロッコリー  8房   水  100ml   塩  適量 プチトマト  4個   塩  少々 EVオリーブ油  適量 レモン  1/8個 【下準備】 イカは胴の内側にある足の付け根を外し、足を引き抜く。胴の中の軟骨を引き抜き、水洗いしてひとくち大に切る。足は目の際でワタごと切り落とし、2～3本ずつに切る。ボウルに入れ、＜下味＞の材料をからめる。 プチトマトはヘタを取って横半分に切り、断面に塩少々を振る。 【作り方】 1. フライパンにニンニク、オリーブ油を入れて中火にかけ、香りがたったらイカを加えて炒め合わせてボウルに移す。 2. 同じフライパンにブロッコリー、水と塩適量を入れ、煮たったら20～30秒ゆでてザルに上げて水気をきり、(1)のボウルに移す。 3. プチトマトを加えてEVオリーブ油をかけ、レモンを搾って和え、器に盛る。 【スープ・汁】シンプル野菜のトロミスープ たっぷりの野菜が入った具だくさんスープ。葛粉のトロミで体が温まります。 調理時間：5分 カロリー：145Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 玉ネギ  1/4個 ニンジン  1/3本 ジャガイモ  1個 セロリ  1/4本 キャベツ  2枚 ニンニク  (みじん切り)1片分 オリーブ油  大さじ1 ローリエ  1枚 水  400ml 塩  適量 ＜水溶き葛＞   葛粉  大さじ1/2   水  大さじ1 【下準備】 玉ネギは粗いみじん切りにする。ニンジンとジャガイモは皮をむき、1cm角に切る。 セロリは筋を引き、幅5mmに切る。キャベツはザク切りにする。容器に＜水溶き葛＞の材料を合わせる。 【作り方】 1. 鍋にオリーブ油と全ての野菜を入れ、中火にかけて炒める。しんなりしたら水、ローリエを入れ、煮たったら弱火にし、鍋に蓋をして15分煮る。 2. 塩で味を調え、＜水溶き葛＞をまわし入れる。薄いトロミがついたら器に盛る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「豚とキャベツのオイスター炒め」 「揚げ餅のおろし汁」 「黒豆とレーズンのアイス」 の全3品。 お餅や大根、黒豆など、残りがちなお正月料理の食材で作る献立です。 【主菜】豚とキャベツのオイスター炒め キャベツは炒めずに蒸し煮にして火を通す、ヘルシーな炒め物です。 調理時間：15分 カロリー：312Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 豚肉  (こま切れ)200g ＜下味＞   酒  大さじ1   砂糖  大さじ1/2   しょうゆ  大さじ1 サラダ油  大さじ1 キャベツ  3枚 水  大さじ2 ＜調味料＞   オイスターソース  大さじ1   ショウガ  (すりおろし)1片分   みりん  大さじ1 【下準備】 ボウルで＜下味＞の材料を合わせ、豚肉をからめる。 キャベツはザク切りにする。芯の部分は削ぎ切りにする。＜調味料＞の材料を混ぜる。 【作り方】 1. フライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、豚肉を炒めていったん取り出す。 2. 同じフライパンにキャベツ、水を入れて中火にかけ、フライパンに蓋をして蒸し煮にする。 3. しんなりしたら蓋を外して強火で水分を飛ばし、＜調味料＞、(1)の豚肉を炒め合わせて器に盛る。 【スープ・汁】揚げ餅のおろし汁 揚げたお餅に大根おろしをのせてサッパリといただきます。 調理時間：15分 カロリー：167Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 切り餅  2個 白ネギ  1/2本 水菜  1株 ＜合わせだし＞   だし汁  400ml   薄口しょうゆ  大さじ1   みりん  大さじ1 塩  少々 大根おろし  1/2カップ 【下準備】 白ネギは厚さ1cmの斜め切りにする。水菜は根元を切り落とし、長さ4～5cmに切る。大根おろしは水気をきる。 揚げ油を180℃に予熱する。 【作り方】 1. お餅を揚げて取り出し、油をきる。 2. 鍋に＜合わせだし＞の材料、白ネギを入れて中火にかける。煮たったら1分煮て、(1)と水菜を加える。味をみて、薄ければ塩で味を調える。 この後で大根おろしを加えるので、ここでは少し濃いめに味を調えてください。 3. しんなりしたら大根おろしを加えて温め、器に盛る。 【デザート】黒豆とレーズンのアイス おせち料理で残った黒豆をつかったお手軽デザート。レーズンも入った大人の味です。 調理時間：5分 カロリー：224Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 黒豆の甘煮  (市販品)大さじ2 レーズン  小さじ2 バニラアイス  適量 【作り方】 1. バニラアイスに黒豆の甘煮とレーズンを混ぜ合わせ、容器に移して冷凍庫で冷やしかため、器に盛る。 バニラアイスは常温に置き、少し柔らかくしておいてください。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「ハムとゴボウのバターライス」 「カレー風味のフライドチキン」 「ホウレン草ポタージュ」 の全3品。 おせちが続くと食べたくなる、バターやカレー粉を使った洋食の献立です。 【副菜】ハムとゴボウのバターライス ハムと野菜の旨味を活かしたバターライス。ハムの代わりにベーコンを使っても美味しいです。 調理時間：10分+漬ける時間 カロリー：444Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） お米  1合 ハム  (塊)3~4cm ゴボウ  1/2本 玉ネギ  1/2個 バター  10g ＜調味料＞   酒  大さじ2   薄口しょうゆ  小さじ1   塩  適量 水  適量 ドライパセリ  適量 【下準備】 お米は炊く30分前に水洗いし、ザルに上げて水気をきり、浸水させる。＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。 調理時間に浸水させる時間は含みません。 ハムは5mm角に切る。ゴボウは包丁の背で汚れを取り、小口切りにして水に放つ。玉ネギはみじん切りにする。 【作り方】 1. フライパンにバターを中火で熱し、ハムと玉ネギを炒める。しんなりしたら水気をきったゴボウを加えて、1分炒める。 2. お米を加えて炒め、透き通ってきたら＜調味料＞を加えて炒め合わせる。炊飯器に入れ、水を分量線まで加えてひと混ぜてして炊く。 調理時間に炊く時間は含みません。 3. 10分蒸らし、サックリと混ぜて茶碗によそい、ドライパセリを振る。 【主菜】カレー風味のフライドチキン カレー粉を加えたエスニックなフライドチキンです。 調理時間：15分+漬ける時間 カロリー：517Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 鶏もも肉  1枚   カレー粉  小さじ2   塩  適量   酒  大さじ1   薄口しょうゆ  小さじ1   ショウガ汁  1片分 小麦粉  大さじ3 片栗粉  適量 揚げ油  適量 ユズ  1/2~1個 【下準備】 ボウルで＜調味料＞の材料を混ぜる。ユズは1/4～1/2のくし切りにする。 鶏もも肉は太い筋と余分な脂を切り取り、少し小さめのひとくち大に切り、＜調味料＞をからめて1時間以上置く。 衣を付けるとひとまわり大きくなるので、少し小さめに切ってください。調理時間に鶏肉を漬ける時間は含みません。 揚げ油を160℃に予熱し始める。 【作り方】 1. 鶏もも肉に小麦粉を加えてからめ、粉っぽさがなくなったら片栗粉をまぶす。揚げ油でゆでるように揚げ、火が通ったらいったん取り出す。 2. 揚げ油を180℃に予熱し、(1)を入れる。キツネ色に色付いたら取り出し、油をきって器に盛り、ユズを添える。 【スープ・汁】ホウレン草ポタージュ シンプルなポタージュ。旬のホウレン草は甘みが強くて美味しいです。 調理時間：25分 カロリー：120Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） ホウレン草  1/2束 玉ネギ  1/4個 ジャガイモ  (小)1個 サラダ油  大さじ1 水  400ml 塩  適量 【下準備】 ホウレン草は根元をよく水洗いし、根の先の硬い部分を切り取る。サッとゆでて流水に放ち、粗熱が取れたら水気を絞る。 玉ネギは縦に薄く切る。ジャガイモは皮をむいて棒状に切る。 【作り方】 1. 鍋にサラダ油と玉ネギを入れ、中火にかけて炒める。しんなりしたらジャガイモを加えて炒め合わせる。 2. ジャガイモが少し透き通ったら水を注ぎ、煮たったら弱火にして鍋に蓋をし、15分蒸し煮にする。 3. ミキサーにホウレン草、(2)を入れてなめらかにかくはんし、網に通して鍋に移す。 スープがペースト状にかたければ分量外の水を少量足してゆるめてください。 4. 鍋を中火にかけて温め、塩で味を調えて器によそう。 生クリーム大さじ1をまわし入れたりクラッカーを割って加えると、ボリュームが増して、見た目も華やかです。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「冬瓜と鶏肉の中華風お雑煮」 「あぶり豚角煮」 「水菜とリンゴのゴマサラダ」 の全3品。 肉料理は市販品で手軽にアレンジ。お雑煮と副菜にたっぷりの野菜を使った、栄養バランスの良いお正月メニュー。 【主食】冬瓜と鶏肉の中華風お雑煮 鶏肉と冬瓜の中華風お雑煮。ショウガも合わせた、体温まるお雑煮です。 調理時間：30分+冷やす時間 カロリー：347Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 鶏もも肉  100g 冬瓜  1/16個 ニンジン  1/3本 里芋  2個 水  500ml ショウガ  (薄切り)4枚 ＜調味料＞   酒  大さじ1   みりん  大さじ1   薄口しょうゆ  大さじ1   塩  適量 ＜だし溶き葛＞   葛粉  5g   だし汁  大さじ1 塩  適量 お餅  2~4個 ミツバ  (結び)2本分 ユズ皮  (削ぎ)少々 【下準備】 鶏もも肉は太い筋と余分な脂を取り除き、ひとくち大に切り、熱湯にくぐらせて臭みを取る。 冬瓜は種とワタを取り除いて皮をむき、食べやすい大きさに切る。ニンジンは皮をむいて食べやすい大きさに切る。 里芋は皮付きのまま水洗いし、ぬれたままラップで包み、電子レンジで2～3分加熱する。上下を返してさらに1～2分加熱する。粗熱が取れたら皮をむき、食べやすい大きさに切る。 【作り方】 1. 鍋に鶏もも肉、冬瓜、ニンジン、水、ショウガを入れて強火にかけ、煮たったら火を弱めて鍋に蓋をし、5分経ったら鶏もも肉をいったん取り出す。 鶏もも肉はラップをかぶせておいてください。 2. 野菜に柔らかく火が通ったら里芋、＜調味料＞の材料を加え、鶏もも肉を戻し入れ、煮たったら火を止めていったん冷ます。 調理時間に冷ます時間は含みません。 3. 容器で＜だし溶き葛＞の材料を混ぜ合わせる。お餅は焼き網で焼き色がつくまで焼く。 4. (2)の鍋を中火にかけ、煮たったら＜だし溶き葛＞をまわし入れて塩で味を調え、火を止める。 味をみて、薄ければ分量外の塩で味を調えてください。 5. お椀に焼き餅と(4)を盛り合わせ、ミツバ、ユズ皮をのせる。 【主菜】あぶり豚角煮 豚の角煮はグリルで焼いてネギをのせると脂っぽさが和らぎます。おつまみにもピッタリの一品。 調理時間：10分 カロリー：337Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 豚の角煮  (市販品)6~8切れ ネギ  (刻み)適量 【下準備】 グリルは予熱する。 【作り方】 1. 焼き網に豚の角煮をのせてグリルで焼く。焼き色がついたら器に盛り、ネギをのせる。 【副菜】水菜とリンゴのゴマサラダ シャキシャキとした歯ごたえが楽しい副菜です。 調理時間：10分 カロリー：95Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 水菜  1株   塩  少々 リンゴ  1/8個 ＜ゴマダレ＞   練り白ゴマ  大さじ1   砂糖  小さじ1   酢  小さじ1   しょうゆ  大さじ1 【下準備】 大きめのボウルに＜ゴマダレ＞の練り白ゴマ、砂糖、酢を練り混ぜ、しょうゆを少しずつ加えて溶き混ぜる。 練り白ゴマが分離してしまうので、しょうゆは少しずつ加えてください。 【作り方】 1. 鍋に湯を沸かし、水菜を塩ゆでする。流水に放ち、粗熱が取れたら水気を絞って長さ4cmに切る。 2. リンゴは芯を切り取り、皮ごと細切りにする。 3. ＜ゴマダレ＞で水菜、リンゴを和えて器に盛る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「白みそ雑煮」 「カブとイクラのご飯」 「栗きんとんパイ」 の全3品。 一年のはじまりは、白みそ雑煮とイクラご飯のお祝膳。 【主食】白みそ雑煮 鶏肉とたっぷりの白みそが入った満足感のあるお雑煮です。 調理時間：20分 カロリー：366Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） お餅  (丸)2~4個 鶏もも肉  100g   塩  少々 大根  2cm 金時ニンジン  1cm ホウレン草  2株 里芋  2個 だし汁  400ml 白みそ  60g 粉からし  適量 【下準備】 鶏もも肉は食べやすい大きさに切ってゆで、塩を振る。乾燥しないようにラップをかぶせておく。 大根は皮をむいて短冊切りにする。金時ニンジンは皮をむいて輪切りにする。 ホウレン草は分量外の塩を入れた熱湯でゆで、流水に放って粗熱を取り、水気を絞って4等分に切る。粉からしは分量外の湯少量で溶いておく。 里芋は皮付きのまま水洗いし、ぬれたままラップで包み、電子レンジで2〜3分加熱する。上下を返してさらに1～2分加熱する。粗熱が取れたら皮をむき、食べやすい大きさに切る。 【作り方】 1. 鍋にだし汁、大根、金時ニンジンを入れて中火にかける。煮たったら弱火にして鍋に蓋をし、2分煮る。 2. 里芋、お餅を入れ、お餅に柔らかく火が通ったら鶏もも肉を入れ、白みそを溶き入れて椀によそう。ホウレン草を盛り、からしをのせる。 【主食】カブとイクラのご飯 ユズの香りが爽やかなイクラご飯。 調理時間：15分 カロリー：324Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） カブ  2個   塩  適量 カブの葉  1/2株分   塩  少々 ご飯  (炊きたて)茶碗2杯分 ユズ汁  少々 イクラ  適量 ユズ皮  (削ぎ)少々 【下準備】 カブは皮をむいて縦半分に切り、厚さ3mmに切って塩適量をからめる。水が出たら絞る。 鍋に湯を沸かし、カブの葉をサッとゆでて流水に放つ。粗熱が取れたら水気を絞り、細かく刻んで塩少々で和える。 カブの葉は塩ゆでして冷凍保存し、みそ汁の具などにすると便利です。 【作り方】 1. ボウルでご飯、カブ、カブの葉、ユズ汁を混ぜ合わせる。器によそい、イクラ、ユズ皮をのせる。 【デザート】栗きんとんパイ クリームチーズの酸味が栗きんとんと合います。たくさん作って焼く前の状態で冷凍するとおやつに便利ですね。 調理時間：30分 カロリー：430Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 冷凍パイシート  1枚 薄力粉  適量 栗きんとん  (市販品)100g クリームチーズ  30g レーズン  小さじ2 シナモンパウダー  適量 溶き卵  適量 【下準備】 冷凍パイシートは常温にもどし、少し柔らかくする。 柔らかくしたパイシートは、室温が高い場合は冷蔵庫で冷やしておいてください。 オーブンをパイシートの袋の表示の温度に予熱する。 ここでは230℃に予熱しています。 【作り方】 1. 栗きんとんをボウルに入れ、クリームチーズを小さく切って加え、レーズン、シナモンパウダーも加えて混ぜる。 栗きんとんの栗が大きい場合はフォークで割ってください。 2. 台に薄力粉を振り、冷凍パイシートをのせて少し伸ばして4等分に切る。2枚は4辺の縁5mmに溶き卵をぬり、(1)を半量ずつのせる。 3. 残り2枚をそれぞれかぶせ、縁をフォークで押さえ、表面全体に溶き卵を薄くぬる。 4. 予熱したオーブンで約12分焼き、美味しそうな焼き色がついたら網にのせ、粗熱が取れたら器に盛る。 ここでは、冷たい天板に成形したパイ生地をのせ、オーブンを200℃に弱め、表面がキツネ色になるまで焼いています。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「たっぷり野菜の年越しそば」 「15分で完成！やみつき甘辛ダレ鶏手羽先ゴマまぶし」 「モチモチ揚げ山芋」 の全3品。 おつまみと一緒にお酒をいただいたり、年越しそばを食べて過ごす、大晦日の献立です。 【主食】たっぷり野菜の年越しそば 根菜がたっぷり入った年越しそばで、来年の健康を祈願。 調理時間：40分 カロリー：384Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 豚肉  (こま切れ)80g 白ネギ  1/2本 ニンジン  1/3本 ゴボウ  1/3本 里芋  2個 冬瓜  200g 焼き豆腐  1/2丁 サラダ油  大さじ1 ゴマ油  小さじ1 水  800ml 昆布  5g ＜調味料＞   みりん  大さじ2   砂糖  大さじ1   しょうゆ  大さじ3   薄口しょうゆ  大さじ1 そば  (ゆで)2人分 ネギ  (刻み)適量 七味唐辛子  適量 【下準備】 白ネギは斜め薄切りにする。ニンジンは皮をむいてひとくち大の乱切りにする。ゴボウは水洗いし、ひとくち大の乱切りにして水に放つ。 里芋は皮付きのまま水洗いし、ぬれたままラップで包み、電子レンジで2～3分加熱する。上下を返してさらに1～2分加熱する。 冬瓜は種とワタを取り除き、厚さ1cmのひとくち大に切る。ボウルに水と昆布を入れて15分置く。 【作り方】 1. 里芋は皮をむき、ひとくち大に切る。 2. 鍋にサラダ油、ゴマ油、白ネギを入れて強めの中火で炒め、しんなりしたら豚肉、ニンジン、ゴボウ、冬瓜を加えて炒め合わせる。 3. 水と昆布を加え、煮たったら昆布を取り除いてアクを取り除き、焼き豆腐をちぎって加える。火を弱め、鍋に蓋をして10分煮る。 4. 蓋を外して里芋、＜調味料＞の材料を加え、さらに10分煮込み、そばを加えて温める。器によそい、ネギ、七味唐辛子を振る。 【主菜】15分で完成！やみつき甘辛ダレ鶏手羽先ゴマまぶし 手羽先をフライパンで焼いて甘辛ダレを絡めます。ニンニクのきいたタレとすりゴマがたまらない！ 調理時間：15分 カロリー：252Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 鶏手羽先  8本   塩  少々 サラダ油  少々   酒  大さじ1   みりん  大さじ2   砂糖  小さじ2   しょうゆ  大さじ1.5   ニンニク  (すりおろし)1/2片分 すり白ゴマ  大さじ1 七味唐辛子  適量 【下準備】 鶏手羽先は身側に切り込みを入れ、全体に塩をもみ込む。＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。 【作り方】 1. フライパンにサラダ油をひいて強火で熱し、鶏手羽先を皮目を下にして並べる。 2. 焼き色がついたら弱火にして返し、＜調味料＞を入れ、フライパンに蓋をして2分蒸し焼きにする。 3. 蓋を外して強火にし、鶏手羽先を返しながら煮からめて火を止める。 4. すり白ゴマをまわしかけて全体にまぶし、器に盛り、お好みで七味唐辛子を振る。 【副菜】モチモチ揚げ山芋 すりおろした山芋は揚げるとお餅のよう。 調理時間：15分 カロリー：111Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 山芋  100g   みりん  小さじ1   塩  少々 揚げ油  適量 ショウガ  (すりおろし)適量 だししょうゆ  適量 【作り方】 1. 山芋は皮をむいてすりおろし、みりん、塩を加えて混ぜ合わせる。 2. 揚げ油を180℃に熱し、(1)をスプーンですくって静かに落とす。色よく揚げて取り出し、油をきって器に盛る。 3. ショウガを添え、だししょうゆを添える。 レタスやサラダ菜があれば敷いてのせると彩りがきれいです。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「すき焼き」 「ユリネご飯」 「梅レンコン」 の全3品。 すき焼きにユリネご飯、サッパリとした梅レンコンのごちそうメニューです。 【鍋】すき焼き すき焼きは手軽に作れるごちそうメニュー。たっぷり野菜もいただけます。 調理時間：15分 カロリー：795Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 牛肉  (すき焼き用)300g 牛脂  適量 ＜割り下＞   酒  大さじ3   みりん  大さじ5   砂糖  大さじ4   しょうゆ  大さじ6 白ネギ  1/2本 玉ネギ  1/2個 セリ  1/2束 シイタケ  (生)4個 焼き豆腐  1/2丁 しらたき  1/2袋 卵  2~4個 【下準備】 牛肉は大きい場合は食べやすい大きさに切る。＜割り下＞の材料を鍋に入れて強めの中火にかけ、煮たったら火を止める。 アルコールに引火しないように、大きめの鍋を使ってください。 白ネギは幅1cmの斜め切りにする。玉ネギは横幅1cmに切る。セリは根元を水洗いし、長さ4cmに切る。シイタケは石づきを落とす。 焼き豆腐は食べやすい大きさに切る。しらたきは鍋に入れ、かぶるくらいの水を注いで強火にかけ、煮たったら弱火で1分ゆでザルに上げる。 しらたきは長ければ食べやすい長さに切ってください。 器に具を盛り合わせる。取り皿に卵を割り入れて溶く。 【作り方】 1. すき焼き鍋を強めの中火にかけ、牛脂を入れて脂をなじませる。牛肉を人数分広げ、手早く返して火を通す。 2. ＜割り下＞を適量注いで肉にからめ、溶いた卵につけていただく。 3. 火加減を中火にし、お好みの具を煮ながら＜割り下＞を加えて煮込み、火が通った具から溶き卵をつけていただく。 鍋に煮汁が残ったらご飯を加えて煮からめ、卵を落としておじやにしてもいいですね。 【主食】ユリネご飯 シンプルな炊き込みご飯。ユリネのホクホクとした甘みが口の中に広がります。 調理時間：30分+漬ける時間 カロリー：486Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） ユリネ  (小)1個 お米  1.5合 ＜合わせだし＞   だし汁  270ml   薄口しょうゆ  小さじ2   みりん  大さじ1 ミツバ  (刻み)適量 ゴマ塩  適量 【下準備】 お米は炊く30分位前に水洗いし、ザルに上げて水気をきる。ユリネは1枚ずつはがし、茶色い部分を削ぎ切る。 【作り方】 1. 炊飯器にお米、＜合わせだし＞の材料を入れてひと混ぜし、ユリネをのせて炊く。 2. 全体をサックリと混ぜて10分蒸らし、器によそい、ミツバを散らす。お好みでゴマ塩を振っていただく。 【副菜】梅レンコン 風邪予防になる梅を取り入れて、年末を元気に乗り切りたいですね！ 調理時間：10分 カロリー：52Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） レンコン  4cm   酢  少々 ＜おかか梅＞   梅干し  1個   砂糖  小さじ1/2~1   しょうゆ  少々   かつお節  適量 【下準備】 レンコンは皮をむき、厚さ5mmの輪切りにして酢水に放つ。 大きい場合は、半月切りやイチョウ切りにしてください。 ボウルで＜おかか梅＞の材料を混ぜ合わせる。 砂糖の量は梅干しの味に合わせて調節してください。 【作り方】 1. 鍋に湯を沸かし、レンコンの水気をきってサッとゆで、ザルに上げて水気をきる。＜おかか梅＞のボウルに加えて和え、器に盛る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「チキントマト鍋」 「豆腐マヨで作るポテトサラダ」 「ティラミスロールケーキ」 の全3品。 鍋と市販品のロールケーキで、手軽に作れる洋食メニューです。 【鍋】チキントマト鍋 クミンシードが隠し味のトマト鍋。〆はトマトリゾットで決まり！ 調理時間：25分 カロリー：782Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 鶏もも肉  1枚   塩  適量 玉ネギ  1個 ニンニク  2片 シメジ  1/2パック ブロッコリー  1/2株 サラダ油  大さじ1 クミンシード  大さじ1 ＜トマトスープ＞   水煮トマト  (缶)1缶   白ワイン  大さじ3   水  100ml   ローリエ  1枚   塩  小さじ1/2 塩  適量 ご飯  (炊きたて)適量 粉チーズ  適量 粗びき黒コショウ  適量 ドライパセリ  適量 【下準備】 鶏もも肉は太い筋と余分な脂を切り取り、ひとくち大に切って塩をもみ込む。 玉ネギは8つのくし切りにする。ニンニクは縦半分に切る。シメジは石づきを切り落とし、食べやすく裂く。ブロッコリーは小房に分ける。 【作り方】 1. 煮込み鍋にサラダ油を強火で熱し、鶏もも肉を皮面を下にして並べ、焼き色がついたら返して弱火にする。 鶏もも肉に完全に火を通さなくてOKです。 2. クミンシードを加え、香りがたったら玉ネギ、ニンニク、＜トマトスープ＞の材料を加えて強火にかける。 3. 煮たったら鍋に蓋をして15分煮る。シメジとブロッコリーを加え、ひと煮たちしたら塩で味を調え、お好みの分量を取り分ける。 4. 残ったスープにご飯を加えてリゾット風に温め、器に盛り、お好みで粉チーズ、粗びき黒コショウ、ドライパセリを振っていただく。 【副菜】豆腐マヨで作るポテトサラダ 豆腐マヨネーズで作るヘルシーなポテトサラダです。 調理時間：15分 カロリー：121Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） ジャガイモ  (大)1個   塩  少々 ＜豆腐マヨネーズ＞   絹ごし豆腐  1/4丁   砂糖  少々   白ワインビネガー  大さじ1   塩  適量   粒マスタード  適量   サラダ油  大さじ1.5 リンゴ  1/8個 ドライパセリ  適量 【下準備】 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで水気をしっかりきっておく。リンゴは皮ごと薄切りにする。 【作り方】 1. ボウルに＜豆腐マヨネーズ＞の材料を入れ、泡立て器でよく混ぜる。 塩は強めに調えてください。小さめのフードプロセッサーがあれば便利です。その場合なめらかになるまでかくはんして下さい。 2. ジャガイモは皮をむき、4等分に切って鍋に入れ、水をかぶる位まで注ぎ、塩を加えて強火にかける。 3. 煮たったら弱火にし、火が通ったら湯を捨てる。強火にかけて転がし、水分が飛んだら火を止めてマッシャーで粗く潰す。 4. ＜豆腐マヨネーズ＞、リンゴを加えて和え、器に盛り、ドライパセリを振る。 時間があれば冷蔵庫で冷やすと味がしみ込みます。 【デザート】ティラミスロールケーキ 市販のロールケーキを使って手軽に作れる、大人の味のロールケーキです。 調理時間：5分 カロリー：360Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） ロールケーキ  (市販品)2切れ コーヒー  (インスタント)小さじ2   お湯  少々 ココアパウダー  適量 イチゴ  2~3個 【下準備】 容器にインスタントコーヒーを入れ、お湯を少しずつ加えて溶かす。ハケでロールケーキの表面全体に浸し、食べる直前まで冷蔵庫で冷やしておく。 イチゴは食べやすい大きさに切る。 【作り方】 1. ロールケーキを器に盛り、ココアパウダーを網に通して振り、イチゴを添える。 ロールケーキを半分にカットして盛り合わせたりミントの葉を添えると、見た目がきれいですね。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「鶏とネギの炒めもの」 「里芋甘みそ和え」 「山芋団子のスープ」 の全3品。 旬の野菜を使ったヘルシーな和献立です。 【主菜】鶏とネギの炒めもの 炒めて甘みが増したネギと鶏肉がよく合います。シンプルで色鮮やかな炒め物です。 調理時間：15分 カロリー：448Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 鶏もも肉  (小)1枚   塩  適量 白ネギ  1~2本 薄口しょうゆ  小さじ1 ＜卵液＞   溶き卵  2個分   塩  少々 サラダ油  大さじ1.5 ゴマ油  小さじ1 【下準備】 鶏もも肉は太い筋と余分な脂を切り取り、細切りにして塩をもみ込む。 白ネギは斜めに薄く切る。＜卵液＞の材料を混ぜ合わせる。 【作り方】 1. フライパンに半量のサラダ油を強火で熱し、＜卵液＞を流し入れる。大きく混ぜて半熟に火を通し、いったん取り出す。 2. 同じフライパンに残りのサラダ油とゴマ油を入れて中火で熱し、鶏もも肉と白ネギを炒める。 3. 火が通ったら薄口しょうゆを加えて炒め、卵を戻し入れて炒め合わせ、器に盛る。 お好みで刻んだ香菜やミツバをのせると彩りが出ます。 【副菜】里芋甘みそ和え 里芋は電子レンジを使って手軽に火を通します。 調理時間：10分 カロリー：86Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 里芋  2~3個 ＜甘みそ＞   みそ  大さじ1   砂糖  大さじ1   みりん  大さじ1 ネギ  (刻み)適量 【下準備】 里芋は皮付きのまま水洗いし、ぬれたままラップで包み、電子レンジで2分加熱する。上下を返してさらに1～2分加熱する。 竹串がスッと通ればOKです。かたければ30秒ずつ再加熱してください。 【作り方】 1. 里芋は温かいうちに皮をむき、ひとくち大に切る。 2. 鍋に＜甘みそ＞の材料を入れてヘラで混ぜ、中火にかけながら絶えず混ぜる。 3. フツフツしてきたら里芋を加えてからめ、器に盛り、ネギを散らす。 【スープ・汁】山芋団子のスープ だしが染み込んだ山芋団子はお餅のよう。 調理時間：15分 カロリー：117Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 山芋  120g   塩  少々   片栗粉  大さじ1 ＜合わせだし＞   だし汁  400ml   酒  大さじ1   薄口しょうゆ  小さじ2   みりん  大さじ1/2 シメジ  1/2パック セリ  1/2束 塩  適量 【下準備】 シメジは石づきを切り落として裂く。セリは根元をきれいに水洗いし、根元ごと長さ3～4cmに切る。 【作り方】 1. 山芋は皮をむいてすりおろし、塩少々、片栗粉を加えて混ぜ合わせる。 2. 鍋に＜合わせだし＞の材料を入れて中火にかける。煮たったら(1)をスプーンでひとくち大ずつすくって入れ、シメジを加える。 3. 山芋を途中で返しながら2分煮て、最後にセリを加える。再び煮たったら塩で味を調え、器に注ぎ分ける。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「みそ鮭丼」 「ブロッコリーのサラダ」 「シジミのトロミ汁」 の全3品。 魚介類や野菜を主材料にしてヘルシーながらも、みそや葛粉を使ってボリューム感が感じられます。 【主食】みそ鮭丼 熱々のご飯にのせて召し上がれ！　たくさんの野菜もとれる丼です。 調理時間：15分 カロリー：665Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 鮭  (切り身)2切れ 白菜  1/16株 白ネギ  1/2本 シイタケ  (生)3枚 酒  大さじ3 ＜合わせみそ＞   みそ  大さじ2   砂糖  大さじ1.5   みりん  大さじ1   豆板醤  少々   ニンニク  (すりおろし)1片分   ショウガ  (すりおろし)1片分 バター  7g ご飯  (炊きたて)丼2杯分 ミツバ  (刻み)適量 【下準備】 鮭は網にのせ、熱湯をかけて臭みを抜く。＜合わせみそ＞の材料を混ぜ合わせておく。 白菜はザク切りにする。白ネギは斜め薄切りにする。シイタケは軸を切り落として汚れを拭き、薄切りにする。 【作り方】 1. フライパンに白菜、白ネギ、シイタケを入れ、鮭をのせ、酒をかけてフライパンに蓋をし、弱めの中火にかける。 2. フツフツしたら弱火にして蒸し煮にし、全体に火が通ったらいったん火を止めて鮭を取り出し、皮と骨を取ってほぐす。 フライパンの中の水分がなくなってきたら、分量外の水大さじ1～2を加えてください。 3. 鮭を戻して＜合わせみそ＞を加え、中火にかけて混ぜ合わせ、最後にバターを加えて溶かし、火を止める。 4. 丼にご飯をよそって(3)をのせ、ミツバをのせる。 【副菜】ブロッコリーのサラダ 淡白な味のブロッコリーとゆで卵に、ネギソースがよく合います。 調理時間：10分 カロリー：151Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） ブロッコリー  1/2株   塩  少々 ゆで卵  2個 ＜ネギソース＞   玉ネギ  (みじん切り)大さじ4   砂糖  大さじ1/2   しょうゆ  大さじ1.5   酢  大さじ2   ゴマ油  小さじ1/2 【下準備】 ブロッコリーは小房に分け、塩を入れた熱湯に入れてお好みのかたさにゆでてザルに上げる。ゆで卵は4つのくし切りにする。 ボウルで＜ネギソース＞の材料をよく混ぜる。 【作り方】 1. 器にブロッコリーとゆで卵を盛り合わせ、＜ネギソース＞をかける。 【スープ・汁】シジミのトロミ汁 葛のトロミとショウガがきいて、体温まるお吸い物です。 調理時間：15分 カロリー：31Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） シジミ  (砂出し)150g ＜だし汁＞   酒  大さじ1   水  400ml   昆布  3g   ショウガ汁  1片分 薄口しょうゆ  小さじ1/2 塩  少々 葛粉  5g   だし汁  大さじ1 ネギ  (刻み)大さじ2 【下準備】 シジミはたっぷりの水に入れ、殻と殻をこするようにして洗い、ザルに上げる。 葛粉はだし汁大さじ1で溶いておく。 【作り方】 1. 鍋にシジミと＜だし汁＞の材料を入れて中火にかけ、煮たつ直前に昆布を取り出す。 2. 貝が開いたらアクを取り、薄口しょうゆ、塩で味を調える。だし汁で溶いた葛粉をまわし入れ、トロミがついたら器によそいネギを散らす。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「豚とホウレン草の塩鍋」 「ゴマ油香る！漬けホタテ」 「白菜の中華風浅漬け」 の全3品。 ごちそうが続いたあとに食べたくなる、ヘルシーな献立です。 【鍋】豚とホウレン草の塩鍋 肉に豆腐に野菜。鍋はバランス良く食べられるのが嬉しい。 調理時間：20分 カロリー：458Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 豚肉  (こま切れ)200g ホウレン草  1束 白ネギ  1本 シメジ  1パック 絹ごし豆腐  1/2~2/3丁 ＜合わせだし＞   だし汁  1000ml   酒  大さじ2   塩  少々   ショウガ  (薄切り)4枚 ポン酢しょうゆ  適量 ＜薬味＞   大根おろし  1/2カップ   七味唐辛子  適量 うどん  (ゆで)1~2玉 薄口しょうゆ  大さじ1/2~1 【下準備】 鍋にたっぷりの湯を沸かして火を止め、豚肉を入れてほぐす。火が通ったらザルに上げて、水気をきる。 ホウレン草は熱湯でサッとゆで、ザルに上げて水に取る。水気を絞り、根元のかたい部分を切り落とし、長さを半分に切る。 白ネギは幅1cmの斜め切りにする。シメジは石づきを切り落として小房に分ける。絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切る。 【作り方】 1. 鍋に白ネギ、シメジ、＜合わせだし＞の材料を入れて強火にかける。煮たったら弱めの中火にし、豚肉、ホウレン草、絹ごし豆腐を加えて温める。 2. 小鉢にお好みの具を取り、ポン酢しょうゆ、お好みの＜薬味＞の材料を入れていただく。 3. 〆にうどんを入れ、煮たったら薄口しょうゆで味を調えていただく。 【副菜】ゴマ油香る！漬けホタテ ホタテをしょうゆやゴマ油に漬けて5分でできる！日本酒のおつまみにもぴったりです。 調理時間：5分 カロリー：70Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） ホタテ  (貝柱:刺身用)8個 ＜調味料＞   薄口しょうゆ  小さじ1   ゴマ油  少々   塩  少々 ネギ  (みじん切り)大さじ1.5 【下準備】 ホタテは水気をよく拭き取る。 【作り方】 1. ボウルで＜調味料＞の材料を合わせ、ホタテをからめて5分漬ける。器に盛り、ネギをのせる。 【副菜】白菜の中華風浅漬け ゴマ油とショウガの香りが食欲をそそります。 調理時間：20分 カロリー：76Kcal レシピ制作：料理家・ソムリエ　保田 美幸 材料（2人分） 白菜  1/8株   塩  適量   砂糖  大さじ1   酢  大さじ2 ＜合わせゴマ油＞   ゴマ油  小さじ2   ショウガ  (みじん切り)小さじ1   赤唐辛子  (刻み)少々 【下準備】 白菜は軸を斜め削ぎ切りにし、葉をザク切りにし、塩をからめてしんなりさせる。 【作り方】 1. ボウルで＜調味料＞の材料を混ぜ、白菜の水気を絞って和える。 2. フライパンに＜合わせゴマ油＞の材料を入れて中火で熱し、(1)にかける。全体に混ぜ合わせ、器に盛る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「サーモンパイ」 「簡単ブイヤベース」 「クランベリーアイス」 の全3品。 豪華なクリスマスディナーを簡単に！ 【主菜】サーモンパイ 冷凍パイシートで簡単豪華に仕上げます。 調理時間：15分+焼く時間 カロリー：731Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 冷凍パイシート  (正方形)2枚 スモークサーモン  8枚 モッツァレラチーズ  100g 枝豆  (冷凍)20g シメジ  1/2パック バター  10g 卵  1/2個 ＜ソース＞   生クリーム  100ml   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 【下準備】 モッツアレラチーズは幅1cmの輪切りにする。枝豆は解凍しサヤから出す。シメジは石づきを切り落とす。卵はよく溶く(ぬり卵)。 オーブンは180℃に予熱しておく。 【作り方】 1. 冷凍パイシートにスモークサーモン、モッツアレラチーズ、枝豆をのせ三角形になるように包み、端をフォークで押さえる(2個作る)。 2. (1)に卵をぬり、180℃に予熱しておいたオーブンで15分程焼き、焼き色がついたら器に盛る。 3. フライパンにバターを入れて火にかけ、シメジを入れてしんなりするまで炒める。＜ソース＞の材料を加えてトロミがつくまで中火で煮る。 4. (2)に(3)のソースをかける。 【スープ・汁】簡単ブイヤベース 魚介の旨味たっぷりのスープ！　パスタを入れるのもおすすめです。 調理時間：20分 カロリー：249Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 有頭エビ  4尾 アサリ  100g イカ  1/2パイ 玉ネギ  1個 ニンニク  1片 オリーブ油  大さじ1 白ワイン  100ml ＜調味料＞   トマトジュース  (無塩)200ml   水  200ml   顆粒スープの素  小さじ1   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 ドライパセリ  少々 【下準備】 有頭エビは殻付きのまま背ワタを取り、よく洗う。アサリは砂出しをし、よく洗う。イカは幅1cmの輪切りにする。玉ネギは6等分のくし型にする。ニンニクはみじん切りにする。 【作り方】 1. フライパンにオリーブ油とニンニク、玉ネギを入れて弱火で熱し、香りがたってきたら、有頭エビ、アサリ、イカを中火で炒める。 2. 有頭エビの色が変わったら、白ワインを入れて蓋をし、アサリの口が開くまで蒸し煮にする。 3. (2)に＜調味料＞の材料を加えて10分程中火で煮込み、器に盛り、ドライパセリを振る。 【デザート】クランベリーアイス クランベリーとクリームチーズの大人アイス！ 調理時間：10分+冷やす時間 カロリー：741Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） バニラアイス  1パック クランベリー  (ドライ)大さじ2 クルミ  大さじ2   クリームチーズ  150~160g   生クリーム  100ml   メープルシロップ  小さじ2 ミントの葉  2枚 【作り方】 1. クランベリーは湯通しし、水気を拭く。クルミは170℃のオーブンでローストし、粗目に砕く。 クルミはフライパンで炒ってもいいですね。 2. ＜調味料＞の材料を泡立て器またはハンドミキサーで角がたつくらいまでホイップする。バニラアイス、クランべリー、クルミをザックリと加え、冷凍庫で冷やす。 3. (2)を器に盛り、ミントの葉を飾る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「サクサクフライドチキン」 「リースサラダ」 「フルーツティラミス」 の全3品。 クリスマスイヴはみんなでパーティーメニューで盛り上がりましょう！ 【主菜】サクサクフライドチキン コーンフレークで食感をサクサクに！ 調理時間：15分 カロリー：421Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 鶏もも肉  (骨付き)2本   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 コーンフレーク  (無糖)60~80g ＜衣＞   卵  2個   小麦粉  大さじ2   ハーブソルト  小さじ1 揚げ油  適量 【下準備】 鶏もも肉は裏側に骨に沿って切込みを入れ、筋切りをする。皮に5～6ヶ所切り込みを入れる。コーンフレークはビニール袋に入れ、めん棒でたたき粉々する。＜衣＞の材料をよく混ぜる。 【作り方】 1. 鶏もも肉に塩、粗びき黒コショウで下味を付ける。＜衣＞にくぐらせ、コーンフレークを付ける。 2. 170℃に温めた揚げ油で8分程カリッとするまで加熱し、油をきって器に盛る。 お肉の大きさによって火加減や時間を調節してください！鶏肉が大きい場合はお玉で油をかけながら上からも火をいれます。 【副菜】リースサラダ 10品目の具材でクリスマス気分が満載のサラダを！ 調理時間：10分 カロリー：206Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ベビーリーフ  1袋 鯛  (刺身用)100g 生ハム  40g パプリカ  (黄)1/4個 プチトマト  4個 貝われ菜  1パック ブラックオリーブ  4個 紫玉ネギ  1/8個 オクラ  2本 ミントの葉  8枚 ＜ドレッシング＞   EVオリーブ油  大さじ1   ミルびき岩塩  少々   白ワインビネガー  小さじ1 【下準備】 オクラは熱湯を沸かした鍋に分量外の塩少々を入れ、強火で1分程ゆでて冷水にとり水気を切って、縦半分に切る。＜ドレッシング＞の材料をよく混ぜる。 鯛がサクの場合は薄切りにする。 パプリカは星型で抜く。プチトマトは横半分に切る。貝われ菜は根元を切り落とす。ブラックオリーブは横半分に切る。紫玉ネギは薄切りにする。 【作り方】 1. 器に全ての材料をクリスマスリース状に丸く盛り合わせる。＜ドレッシング＞をかける。 かわいく盛り付けて楽しんでください！ 【デザート】フルーツティラミス イチゴとバナナが入った簡単ティラミス！ 調理時間：15分 カロリー：548Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） カステラ  2切れ イチゴ  2~3個 ラズベリー  4~6個 バナナ  1/2本 コーンフレーク  (無糖)大さじ2 ミントの葉  2枚 ＜マスカルポーネクリーム＞   マスカルポーネチーズ  100g   砂糖  小さじ2   生クリーム  100ml ＜コーヒーシロップ＞   コーヒー  (インスタント)小さじ1   水  小さじ2 ココアパウダー  小さじ2 【作り方】 1. カステラは1切れを8等分のサイコロ角に切る。イチゴはヘタを取り、縦半分に切る。バナナは幅1cmの輪切りにする。 2. ＜マスカルポーネクリーム＞の材料をボウルに入れ、泡立て器またはハンドミキサーで角が立つくらいに泡立てる。＜コーヒーシロップ＞の材料を合わせる。 3. 器にコーンフレークを入れ、カステラ、＜コーヒーシロップ＞、＜マスカルポーネクリーム＞をのせ、ココアパウダーを振って冷蔵庫で冷やす。 4. 一番上にイチゴとバナナとミントの葉を飾る。 お皿や盛り付け方に変化を付けてパーティーらしく楽しんでください！

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「フランスパンピザ」 「フライドポテト・明太子ディップ」 「キャラメルラスク」 の全3品。 見た目も豪華なパンピザでパーティー！ 【主菜】フランスパンピザ フランスパンを丸々1本使ったピザ！ 調理時間：15分 カロリー：742Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） フランスパン  1本 ジャガイモ  2個 ベーコン  (ブロック)150~200g シメジ  1/2~1パック 玉ネギ  1個 オリーブ油  大さじ1 ＜調味料＞   水煮トマト  (缶)200g   砂糖  小さじ2   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 ピザ用チーズ  50g バジル  (生)4枚 【下準備】 フランスパンは上1/3を切り、中身をくりぬき、器にする。ジャガイモは皮をむいて1cm角にし、ラップをして電子レンジで2～3分加熱し、火を通す。 ベーコンは1cm角、玉ネギは2cm角切りにする。シメジは根元を切り落とし小房に分ける。オーブンを180℃に予熱しておく。 【作り方】 1. フライパンにオリーブ油を温め、ベーコンと玉ネギを入れ、中火で炒める。しんなりしたらシメジ、ジャガイモを加えてサッと火を通し、＜調味料＞の材料を加えて中火で5分程炒める。 2. フランスパンに(1)、ピザ用チーズをのせて180℃に予熱しておいたオーブンで10分程焼き色が付くまで焼く。器にのせてバジルを飾る。 【副菜】フライドポテト・明太子ディップ パーティーに欠かせないフライドポテトをディップソースで！ 調理時間：15分 カロリー：339Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ジャガイモ  (メークイン)2個 ハーブソルト  少々 バター  15g ＜ソース＞   明太子  1腹   マヨネーズ  大さじ2 揚げ油  適量 【下準備】 ジャガイモは皮ごとキレイに水洗いし、縦長のくし型に切る。明太子は薄皮を除く。 【作り方】 1. ジャガイモは180℃の揚げ油でカリッとするまで揚げる。バターを温めたフライパンに入れ、焼き色が付くまで強火でカリッと焼き、粗熱が取れたら、ハーブソルトをまぶしてお皿に盛る。 2. ＜ソース＞の材料はよく混ぜて別皿に入れ、お好みでつけていただく。 【デザート】キャラメルラスク フランスパンピザで余った中身を使ってパクパク食べられるおやつに！ 調理時間：15分 カロリー：537Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） フランスパン  1/2本 グラニュー糖  100g バター  20g 生クリーム  60~80ml 【作り方】 1. フランスパンは1cm角のサイコロ状に切り、フライパンで煎る。 献立のフランスパンピザのくり抜いた中身を使用してもいいですね。 2. 深めのフライパンにグラニュー糖とバターを入れ、中火かける。フライパンを振って混ぜる。飴色になったら生クリームを入れて煮詰め、キャラメルソースを作る。 3. フランスパンを入れ、(2)とからめる。 4. クッキングシートに取り出し、冷まし、器に盛る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「ささ身とエビのアクアパッツア風」 「タラマヨポテト」 「グレープフルーツのホットワイン」 の全3品。 お酒がすすむレシピ！ 【主菜】ささ身とエビのアクアパッツア風 アクアパッツアもおうちで簡単に作れます！ 調理時間：15分 カロリー：324Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 鶏ささ身  2本 ＜下味＞   塩  少々   酒  大さじ2   粗びき黒コショウ  少々 有頭エビ  8尾 ニンニク  1片 EVオリーブ油  大さじ1 マイタケ  1パック プチトマト  8個 ブラックオリーブ  8個 白ワイン  50ml EVオリーブ油  大さじ1 塩  少々 粗びき黒コショウ  少々 パセリ  1枝 レモン  1/4個 【下準備】 鶏ささ身は＜下味＞の材料をからめ、ラップをして電子レンジで2～3分加熱して大きめにさいておく。有頭エビは頭と尾を残して殻をむき、背ワタを取ってよく洗う。 【作り方】 1. ニンニクは芽を取り、みじん切りにする。マイタケは石づきを除き、小房に分ける。パセリは粗みじん切りにする。レモンはくし切りにする。 2. フライパンにニンニク、オリーブ油を弱火で香りがたつまで加熱する。マイタケと有頭エビを加え、火が通ったら鶏ささ身と白ワインを加えて強火で蓋をして1～2分蒸す。 3. プチトマト、ブラックオリーブ、EVオリーブ油を加えて乳化させ、塩、粗びき黒コショウで味を調える。 4. 器に盛り、パセリを散らしレモンを飾る。 【副菜】タラマヨポテト ジャガイモとマヨネーズの組み合わせはみんな大好き！ 調理時間：15分 カロリー：308Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ジャガイモ  2個 タラコ  1腹 枝豆  (冷凍)40g マヨネーズ  大さじ2 ピザ用チーズ  50g 【下準備】 ジャガイモは皮をむいて2cm角に切り、ラップをして電子レンジで3分程加熱して火を通す。タラコは薄皮を除く。枝豆は解凍し、サヤから出す。 オーブンは250℃に予熱しておく。 【作り方】 1. ボウルに下準備した具材とマヨネーズをよく混ぜ、耐熱容器に入れる。ピザ用チーズをのせて250℃に予熱しておいたオーブンで10分焼き、焼き色を付ける。 【飲み物】グレープフルーツのホットワイン 体もあったまりいい気分！ 調理時間：10分 カロリー：216Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 赤ワイン  400ml グレープフルーツ  1個   ハチミツ  大さじ1 ミントの葉  2枚 【作り方】 1. グレープフルーツは皮と薄皮をむき、ハチミツでマリネする。 2. 鍋に(1)と赤ワインを入れてひと煮たちさせ、グラスに注ぎ、ミントの葉を飾る。 加熱しすぎるとアルコールが飛ぶので注意！

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「ナス餃子」 「ささ身と豆腐の中華サラダ」 「アサリとクレソンのスープ」 の全3品。 餃子もみんなで包めば楽しいですね！ 【主菜】ナス餃子 白菜の代わりにナスを使ってみました！ 調理時間：15分 カロリー：406Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 餃子の皮  20枚 ＜餃子の具＞   ナス  2本   貝われ菜  1パック   豚ひき肉  120g サラダ油  小さじ2 水  60ml ゴマ油  小さじ1/2 ＜調味液＞   酒  小さじ2   塩  少々   しょうゆ  小さじ1   ゴマ油  小さじ1   オイスターソース  小さじ2   ショウガ  (すりおろし)小さじ1 ＜タレ＞   酢  小さじ4   しょうゆ  小さじ4   ラー油  少々 【下準備】 ナスはヘタを切り落とし、1cm角に切る。貝われ菜は根元を切り落とし、長さ1cmに切る。＜タレ＞の材料を混ぜ合わせる。 【作り方】 1. ボウルにナス、貝われ菜、豚ひき肉と＜調味液＞の材料を入れてよくこねる。 2. 餃子の皮に(1)を包み、サラダ油をひいたフライパンに並べ、強火で焼く。焼き色が付いたら水を加え、蓋をして中火で5分程蒸し焼きにする。 3. 皮が透き通り火が通ったら、ゴマ油を加えてパリッとするまで焼く。器に盛り、＜タレ＞を添える。 【副菜】ささ身と豆腐の中華サラダ ヘルシーだけどボリュームたっぷりでたくさん食べたいサラダです！ 調理時間：15分 カロリー：199Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 鶏ささ身  2本   酒  大さじ1 キュウリ  1本 トマト  1個 絹ごし豆腐  1丁 白ネギ  1/4本 ショウガ  1/2片 ＜調味液＞   砂糖  小さじ1   塩  少々   酢  小さじ1   しょうゆ  小さじ2   ゴマ油  小さじ1 【下準備】 鶏ささ身は耐熱容器に入れて酒を振り、ラップをして電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れたら大きめにさく。キュウリ、トマトはヘタを切り落とし、2cmの乱切りにする。白ネギと皮をむいたショウガはみじん切りにする。 【作り方】 1. ＜調味液＞の材料はよく混ぜ、白ネギとショウガを合わせる。 2. 器に、水気をきった絹ごし豆腐をのせ、鶏ささ身、キュウリ、トマトを盛り合わせ、(1)の＜調味液＞をかける。 【スープ・汁】アサリとクレソンのスープ アサリの旨味にシャキシャキ野菜が合うスープです。締めなら麺を入れても！ 調理時間：15分 カロリー：38Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） アサリ  200g クレソン  10g   水  400ml   酒  大さじ1   塩麹  小さじ1 薄口しょうゆ  小さじ1/2 ゴマ油  小さじ1/2 【作り方】 1. アサリは分量外の水500ml、塩大さじ1に入れ、30分以上おいて砂抜きし、よく洗っておく。クレソンは根元を切り落とす。 調理時間にアサリの塩抜きする時間は含みません。 2. 鍋に＜調味液＞の材料とアサリを入れ、アサリの口が開くまで強火で加熱し、アクが出たら取り除く。 3. (2)に薄口しょうゆとゴマ油で味を調え、お皿に注いでクレソンを飾る。 アサリによって塩分が変わるので味を見て調節してください。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「ざく切りトマトのジューシーグラタン」 「アボカド生ハム巻き」 「レンコンポタージュ」 の全3品。 ワインも進むお手軽女子会メニュー！ 【主菜】ざく切りトマトのジューシーグラタン トマトが主役のグラタンです。合いびき肉のうまみとトマト酸味がとてもよく合います！ 調理時間：15分 カロリー：545Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） トマト  2~3個 オリーブ油  小さじ1 合いびき肉  200g 玉ネギ  1/2個 シメジ  40g ＜調味料＞   ケチャップ  大さじ2   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 モッツァレラチーズ  80g ピザ用チーズ  80g バジル  (生)4枚 【下準備】 トマトはざく切りにする。玉ネギはみじん切り、シメジは幅1cmに切る。モッツァレラチーズは幅1cmの輪切りにする。オーブンは230℃に予熱しておく。 【作り方】 1. オリーブ油を温めたフライパンに玉ネギを入れて中火で炒め、しんなりしてきたら、合いびき肉を加えて炒める。 2. 火が通ったら、シメジ、トマト、＜調味料＞の材料を水分が少なくなるまで炒める。 3. 耐熱容器にモッツアレラチーズと(2)を入れ、ピザ用チーズをのせ、230℃に予熱しておいたオーブンで、チーズに焼き色が付くまで焼く。 4. 焼き色が付いたら、バジルを飾る。 【副菜】アボカド生ハム巻き アボカドとクリームチーズをクルクル巻くだけおつまみです。 調理時間：10分 カロリー：236Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） アボカド  1個 クリームチーズ  20g パプリカ  (赤)1/4個 貝われ菜  1パック 生ハム  8枚 EVオリーブ油  少々 粗びき黒コショウ  少々 【下準備】 アボカドは皮をむいて種を取り、縦長の8等分に切る。クリームチーズ、パプリカはヘタと種をとり、幅1cmに切る。貝われ菜は根元を切り落とす。 【作り方】 1. 生ハムを広げて材料をのせて巻き、器に盛る。 ブーケの様に巻いたり、俵型に巻いてもかわいいです。 2. (1)に、EVオリーブ油、粗びき黒コショウをかける。 【スープ・汁】レンコンポタージュ すりおろしたレンコンが体を温めます。 調理時間：15分 カロリー：68Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） レンコン  1/2節 水  100ml 顆粒スープの素  小さじ1 豆乳  (成分無調整)200ml 塩  少々 揚げ油  適量 【作り方】 1. レンコンは皮をむき、スライサーで4枚輪切りを取り、180℃の揚げ油で揚げる(レンコンチップ)。 2. 残りのレンコンはすりおろし、水と顆粒スープと豆乳を鍋に入れる。中火で加熱し、トロミがついたら、塩で味を調える。 3. 器に盛り、レンコンチップを飾る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「お野菜たっぷりブリしゃぶ」 「簡単！豆苗の白和え by杉山 遊さん」 「リンゴのフローズンヨーグルト」 の全3品。 お鍋を囲む季節！　お魚鍋をお野菜もたっぷりで！ 【鍋】お野菜たっぷりブリしゃぶ 手作りポン酢しょうゆでいただきます！ 調理時間：15分 カロリー：338Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ブリ  (薄造り)10切れ 水菜  2袋 春菊（菊菜）  1袋 ニンジン  1/2本 大根  1/3本 白ネギ  1/2本 ＜調味液＞   だし汁  1000ml   塩  少々   酒  大さじ2 ＜ポン酢しょうゆ＞   だし汁  大さじ2   しょうゆ  大さじ2   酢  大さじ2   ユズ汁  大さじ2 【下準備】 水菜、春菊は根元を切り落とし、長さ5cmに切る。ニンジン、大根は皮をむき、スライサーでせん切りにする。白ネギは幅5cmのせん切りにする(白髪ネギ)。芯はだし汁に入れる。 【作り方】 1. 鍋に＜調味液＞の材料と白ネギの芯を入れ、強火でひと煮たちさせる。 2. 野菜を(1)に入れ、中火でひと煮たちさせる。ブリはサッとくぐらせ、合わせておいた＜ポン酢しょうゆ＞の材料をつけていただく。 【副菜】簡単！豆苗の白和え by杉山 遊さん 調理時間：15分 カロリー：217Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 絹ごし豆腐  1丁 豆苗  1袋   塩  少々 ＜調味液＞   砂糖  大さじ1   みりん  大さじ1   しょうゆ  大さじ1   だし汁  大さじ1   すり白ゴマ  大さじ2   かつお節  10g 【下準備】 絹ごし豆腐はペーパーで包み、30分程水きりする。 調理時間に水気をきる時間は含みません。 【作り方】 1. 豆苗は熱湯に塩を入れて強火でサッとゆで、ザルに上げて水気を絞る。 2. ＜調味液＞の材料をよく混ぜ、(1)と水きりした絹ごし豆腐とよく和え、お皿に盛り付ける。 豆腐の水きり具合により＜調味液＞の加減が変わるので、調整しながら加えてください。 【デザート】リンゴのフローズンヨーグルト 簡単にできる、冬でも美味しいフローズンデザート！ 調理時間：15分+冷やす時間 カロリー：127Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） プレーンヨーグルト  200g リンゴ  1/2個 レモン汁  小さじ1 ハチミツ  大さじ1 ミントの葉  2枚 【作り方】 1. リンゴは皮つきでよく洗い、1cmの角切りにし、レモン汁をかける。 2. (1)、プレーンヨーグルト、ハチミツをよく混ぜ、冷凍庫に入れ、15分に1回くらいかき混ぜる。お好みのかたさになったら器に盛り付け、ミントの葉を飾る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「アサリのトマトクリームパスタ」 「トマトチーズ焼き」 「水菜とナッツのサラダ」 の全3品。 女子会やクリスマスパーティーにも使えるレシピ。 【主食】アサリのトマトクリームパスタ アサリとトマトの旨味たっぷりパスタです。 調理時間：15分 カロリー：725Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） スパゲティー  200g   ゆでるお湯  1500ml   塩  大さじ1 アサリ  (缶)100g バター  10g 玉ネギ  1/2個 ズッキーニ  1/2本 ブラックオリーブ  4個 水煮トマト  (缶)200g 砂糖  小さじ2 生クリーム  80g 塩  少々 粗びき黒コショウ  少々 バジル  (生)2枚 【下準備】 玉ネギは薄切り、ズッキーニはひとくち大の乱切りにする。水煮トマトはつぶしておく。 【作り方】 1. バターを温めたフライパンで玉ネギ、ズッキーニをしんなりするまで中火で炒める。 2. しんなりしてきたら、ブラックオリーブ、水煮トマト、砂糖を加え、半量になるまで中火で煮詰める。 3. 煮詰まったら、アサリと生クリームを加えて混ぜ、塩、粗びき黒コショウで味を調える。 4. タイミングを見て、スパゲティーを塩を加えたお湯でゆで、(3)と合わせる。皿に盛り付け、バジルを飾る。 【副菜】トマトチーズ焼き トマトをまるごとオーブンで焼きます！ 調理時間：15分 カロリー：162Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） トマト  2個 卵  2個 ピザ用チーズ  大さじ4 ハーブソルト  少々 【下準備】 トマトは器になるように、上1/3位のところで切り、中身の種をくり抜く。オーブンを230℃に予熱しておく。 トマトはよく熟していると、皮が柔らかく、焼いた時裂けやすいので、固めの方がおすすめです。 【作り方】 1. トマトのくり抜いたところに卵を入れ、ピザ用チーズをのせ、ハーブソルトを振る。 2. 230℃に予熱しておいたオーブンで蓋になる部分も一緒に10～15分焼き、器に盛り付ける。 焦げそうならアルミホイルをかぶせて下さい。 【副菜】水菜とナッツのサラダ 食感のいいサラダです！ 調理時間：10分 カロリー：193Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 水菜  1束 クルミ  大さじ2 枝豆  (冷凍)50g ＜調味料＞   EVオリーブ油  大さじ1   レモン汁  小さじ1   白ワインビネガー  小さじ1   ハチミツ  小さじ2   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 【作り方】 1. 水菜は根元を切り落とし、長さ3cmに切る。クルミは160℃のオーブンで10分焼き、粗く刻む。枝豆は解凍し、サヤから出す。 今回は1束100gの水菜を使用しています。クルミはフライパンで乾煎りでもいいですよ。 2. ボウルで(1)と＜調味料＞の材料をよく混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「簡単濃厚ドリア フライパンで手軽に15分で完成！」 「アボカドエビマヨサラダ」 「ハニーオレンジティー」 の全3品。 簡単なのにボリュームたっぷり！ 【主食】簡単濃厚ドリア フライパンで手軽に15分で完成！ 調理時間：15分 カロリー：573Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 鶏もも肉  100g 玉ネギ  1/2個 ブロッコリー  1/4株 バター  20g ＜調味液＞   小麦粉  大さじ2   牛乳  200ml   顆粒チキンスープの素  小さじ1/2 ご飯  (炊きたて)200g 塩  少々 粗びき黒コショウ  少々 ピザ用チーズ  大さじ4 【下準備】 鶏もも肉、玉ネギは1cm角に切る。ブロッコリーは小房に分け、分量外の塩少々を入れた熱湯でゆでる。 オーブンを250℃に予熱しておく。 【作り方】 1. バターを温めたフライパンで鶏もも肉、玉ネギを中火で炒める。火が通ったら、＜調味液＞の材料を加え、弱火でトロミを付ける。 2. トロミがついたら、ご飯、塩、粗びき黒コショウを加え、混ざったら火を止める。耐熱容器に入れ、ブロッコリー、ピザ用チーズをのせる。 3. 250℃に予熱しておいたオーブンで15分程焼き、焼き色がついたら取り出す。 【副菜】アボカドエビマヨサラダ アボカドを器にしたオシャレなサラダです。 調理時間：10分 カロリー：348Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） アボカド  1個 ゆで卵  2個 エビ  6尾   白ワイン  大さじ1   マヨネーズ  大さじ2   レモン汁  小さじ1   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 【下準備】 エビは殻付きで白ワインと共に耐熱容器に入れ、電子レンジで1分加熱する。粗熱が取れたら殻をむき、幅1cmに切る。 【作り方】 1. ゆで卵は1.5cm角に切り、エビ、＜調味液＞の材料と和える。 2. アボカドは半分に切って種を除き、空いた穴に(1)の材料をのせ、器に盛り付ける。 食べるときにアボカドとよく混ぜて食べると美味しいです。 【飲み物】ハニーオレンジティー 手作りのオレンジティーは香りが最高！ 調理時間：10分+漬ける時間 カロリー：109Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 紅茶  (ティーパック)2個 お湯  400ml オレンジ  1個 ハチミツ  大さじ2 ミントの葉  2枚 【作り方】 1. オレンジは皮ごとよく洗い、幅5mmの輪切りにし、飾り用に2枚取っておく。残りはハチミツと5分程マリネし、器に入れる。 器、オレンジの大きさによるので、大きければ切って下さい。 2. 鍋にお湯を沸かして紅茶をいれて1分程蒸らし、器に注いでミントの葉を飾る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「チョレギサラダ」 「コチュジャンみそおにぎり」 「ユズ茶ゼリー」 の全3品。 簡単韓国ごはん！ 【副菜】チョレギサラダ 野菜がたくさん食べられるサラダです！ 調理時間：10分 カロリー：746Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 鶏もも肉  2枚   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々   サラダ油  小さじ1 サラダ菜  8枚 プチトマト  8個 キュウリ  1本 韓国のり  4枚 ＜調味料＞   砂糖  小さじ1   しょうゆ  小さじ2   酢  小さじ2   ゴマ油  小さじ1   白ゴマ  小さじ1   ニンニク  (すりおろし)少々   糸唐辛子  少々 【下準備】 サラダ菜、韓国のりはひとくち大にちぎる。プチトマトは横半分に切る。キュウリはヘタを除き、麺棒で軽くたたき、ひとくち大にする。 【作り方】 1. 鶏もも肉は幅2cmに切り、塩、粗びき黒コショウを振る。サラダ油を温めたフライパンにサラダ油を入れ、強火にかけ、鶏もも肉を皮面から焼き、焼き色が付いたら裏返し、中火で火が通るまで焼く。 2. (1)とサラダ菜、プチトマト、キュウリによく混ぜた＜調味料＞の材料をからめ、お皿に盛り付ける。 【主食】コチュジャンみそおにぎり 唐辛子みそのコチュジャンを焼きおにぎりに！ 調理時間：15分 カロリー：383Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ご飯  (炊きたて)400g 韓国のり  4枚   コチュジャン  小さじ1   合わせみそ  大さじ1   しょうゆ  小さじ1/2 ゴマ油  小さじ1 【下準備】 韓国のりは1cm位にちぎってご飯に混ぜ、4つのおにぎりを作る。 【作り方】 1. ＜調味料＞の材料をよく混ぜておにぎりにぬり、ゴマ油を中火で温めたフライパンで両面こんがりと焼く。器に盛り付ける。 【デザート】ユズ茶ゼリー 混ぜて冷やすだけの簡単ゼリーです。 調理時間：15分+冷やす時間 カロリー：67Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 砂糖  小さじ2 アガー  8g 水  100ml ユズ茶  50g 水  200ml ミントの葉  2枚 【作り方】 1. 砂糖とアガーを鍋に入れてよく混ぜ、水100mlを加えて中火でよく溶かす。沸騰したら火を弱め、2分程加熱する。 2. ユズ茶、水200mlを加えてよく混ぜ、器に注ぎ、冷蔵庫で冷やす。 3. 固まったらミントの葉を飾る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「少ない材料で！こってり豚ニラ炒め」 「揚げだし豆腐」 「かきたま汁」 の全3品。 ご飯がすすむレシピです。 【主菜】少ない材料で！こってり豚ニラ炒め 豚バラ肉とニラをこってりコクのある調味料で炒めました。ご飯がすすむ簡単おかずです。 調理時間：15分 カロリー：429Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 豚バラ肉  (薄切り)200g ニラ  1束 ゴマ油  小さじ1 ＜調味料＞   塩  少々   白コショウ  少々   しょうゆ  小さじ1   酒  小さじ1   オイスターソース  大さじ1 【下準備】 豚バラ肉とニラは長さ3cm位に切る。 ニラは1束60gを目安としています。 【作り方】 1. フライパンにゴマ油を入れ、豚バラ肉とニラを強火で炒める。 2. 火が通ったら＜調味料＞の材料をよく混ぜ、まわしかけて火を止め、器に盛り付ける。 【副菜】揚げだし豆腐 ユズコショウをアクセントにした簡単揚げだし豆腐です！ 調理時間：15分 カロリー：320Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 木綿豆腐  1丁   片栗粉  大さじ4 揚げ油  適量 ＜あん＞   だし汁  200ml   酒  大さじ1   みりん  大さじ1   しょうゆ  大さじ1   片栗粉  小さじ2 ユズコショウ  少々 大根  3~4cm ネギ  (刻み)大さじ1 【下準備】 木綿豆腐は4等分にし、室温に出しておく。＜あん＞の材料は中火にかけ、沸騰後1分加熱する。大根はすりおろす。 【作り方】 1. 木綿豆腐に片栗粉をまぶし、180℃に温めた揚げ油でカリッとするまで3分程揚げる。 2. 器に盛り、＜あん＞をかけ大根おろし、ユズコショウ、刻みネギを盛り付ける。 【スープ・汁】かきたま汁 体温まるやさしいスープです。 調理時間：10分 カロリー：92Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ＜スープ＞   だし汁  400ml   酒  小さじ1   みりん  小さじ1   薄口しょうゆ  小さじ1   塩  少々   片栗粉  小さじ1 卵  2個 【下準備】 卵はよく溶いておく。 【作り方】 1. ＜スープ＞の材料をよく混ぜながら中火にかけ、トロミがついてきたら、混ぜるのをやめ、溶き卵を糸をたらすように回し入れる。 2. 卵に火が通ったら、器に注ぐ。 お好みで刻みネギをいれると彩りがいいです。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「キャベツメンチカツ」 「ニンジンツナサラダ」 「ハチミツ焼きリンゴ」 の全3品。 ボリュームたっぷりごはんで満足！ 【主菜】キャベツメンチカツ キャベツを使ってボリュームたっぷり！ 調理時間：15分 カロリー：586Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） 合いびき肉  200g   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 キャベツ  1/4個 玉ネギ  1/4個 溶き卵  1/2個分 パン粉  大さじ1 牛乳  大さじ1 ＜衣＞   小麦粉  大さじ2   溶き卵  1/2個分   パン粉  大さじ6 揚げ油  適量 ＜ソース＞   ケチャップ  大さじ2   ウスターソース  小さじ4   粒マスタード  小さじ1 ピーマン  1~2個 【下準備】 キャベツと玉ネギはみじん切りにする。パン粉と牛乳は合わせておく。＜ソース＞の材料は混ぜ合わせる。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、ひとくち大に切る。 【作り方】 1. 合いびき肉に塩、粗びき黒コショウを加え、粘りが出るまでよく混ぜ、キャベツ、玉ネギ、溶き卵、牛乳、パン粉を加え、よく混ぜる。 2. (1)を空気を抜きながら4つのハンバーグ型に成型し、＜衣＞の小麦粉、溶き卵、パン粉を順に付ける。 3. 170℃に温めた揚げ油で5分程火が通るまで揚げる。ピーマンをサッと揚げ、分量外の塩を少々振る。 4. 器に盛り付け、＜ソース＞を添える。 【副菜】ニンジンツナサラダ シャキシャキのニンジンを和えるだけ！ 調理時間：10分 カロリー：265Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ニンジン  1本 ハム  4枚 ツナ  (缶)70g EVオリーブ油  大さじ1 ＜調味料＞   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々   レモン汁  小さじ2 【下準備】 ニンジンは皮をむき、ピーラーでリボン状にする。ハムはせん切りにする。ツナは油をきっておく。 【作り方】 1. ニンジン、ハム、ツナをボウルに入れ、EVオリーブ油を加えてよく混ぜる。 2. ＜調味料＞の材料を加えてよく混ぜ、器に盛り付ける。 【デザート】ハチミツ焼きリンゴ ハチミツたっぷり簡単焼きリンゴ！　アイスに添えてもおいしい！ 調理時間：10分+焼く時間 カロリー：271Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） リンゴ  2個 ハチミツ  大さじ2 バター  20g シナモンパウダー  少々 【下準備】 オーブンは220℃に予熱しておく。 【作り方】 1. リンゴはよく洗い、芯のところを包丁で1cm程切り取り、スプーンで芯を下1/3程残してくり抜く。 2. くりぬいたところに、ハチミツとバターを入れ、220℃に予熱しておいたオーブンで15分程焼く。 3. 器に盛り付け、お好みでシナモンパウダーと分量外のハチミツをかける。 焼き加減もお好みで調整すると食感もかわってきます！

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「ブルスケッタ3種」 「ナスアボカドグラタン」 「ユズサングリア」 の全3品。 お酒のおつまみレシピ。 【主食】ブルスケッタ3種 バゲットにのせるだけで簡単オシャレレシピ。 調理時間：15分 カロリー：592Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） バゲット  (幅1cmに切ったもの)6枚 ＜A＞   ジャガイモ  1個   明太子  1腹   マヨネーズ  大さじ2   枝豆  (冷凍)30g ＜B＞   クリームチーズ  50g   スモークサーモン  4枚   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 ＜C＞   プチトマト  8個   オリーブ油  大さじ1   バジル  (ドライ)少々   塩  少々   粗びき黒コショウ  少々 【下準備】 バゲットは190℃のオーブンで5分焼く。 【作り方】 1. ＜A＞のジャガイモは皮をむいて2cm角に切り、電子レンジで4～5分程加熱し、フォークでつぶして粗熱を取る。冷めたら薄皮を除いた明太子とサヤから出した枝豆とマヨネーズで和える。 2. (1)を2枚のバゲットの上にのせ、器に盛る。 3. ＜B＞のクリームチーズとスモークサーモンは1.5cm角に切り、バゲット2枚の上にのせて塩と粗びき黒コショウを振り、器に盛る。 4. ＜C＞のプチトマトは横半分に切り、その他の材料と合わせる。バゲットの上にのせ、器に盛る。 【副菜】ナスアボカドグラタン ナスとアボカドのトロトロアツアツがおいしい！ 調理時間：10分 カロリー：291Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ナス  2本 アボカド  1個 オリーブ油  大さじ1 ピザ用チーズ  大さじ6~8 塩  少々 粗びき黒コショウ  少々 【下準備】 ナスは1.5cm角に切る。アボカドは半分に切り、種と皮を除いて1.5cm角に切る。 オーブンを230℃に予熱しておく。 【作り方】 1. 器にナスとアボカドを入れ、オリーブ油をかけ、ピザ用チーズ、塩、粗びき黒コショウをのせる。 2. 230℃に予熱しておいたオーブンで18～20分焼く。 【飲み物】ユズサングリア 赤ワインにユズを加えるだけ！　香りいいサングリアです。 調理時間：5分 カロリー：182Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ユズ  (黄)1個   ハチミツ  大さじ1 赤ワイン  400ml ミントの葉  2枚 【作り方】 1. ユズはよく洗い、キッチンペーパーで水気を除いておく。ユズは4等分のくし切りにし、ハチミツでマリネし5分程おく。 2. 器に(1)を入れて赤ワインを注ぎ、ミントの葉を飾る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「マグロのショウガ焼き」 「焼きシイタケ」 「鶏手羽スープ」 の全3品。 簡単焼くだけの魚料理！　ご飯がすすむレシピです。 【主菜】マグロのショウガ焼き 焼き加減をお好みでお弁当のおかずにも！ 調理時間：15分+漬ける時間 カロリー：211Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） マグロ  (サク)200g 玉ネギ  1/2個 ＜調味料＞   酒  大さじ1   みりん  大さじ1   しょうゆ  大さじ2   ショウガ  1片 サラダ油  小さじ1 ネギ  (刻み)大さじ2 白ゴマ  小さじ1 【下準備】 玉ネギは薄切りにする。ショウガは皮ごとすりおろす。 【作り方】 1. マグロはサクのまま、＜調味料＞の材料に10分程漬け込む。 2. サラダ油を温めたフライパンに、玉ネギを入れて中火でしんなりするまで炒め、(1)を＜調味料＞ごと加え、マグロの表面に焼き色を付けるように焼く。 カツオのたたきの様に、お好みの焼き加減になるまで焼きます。 3. マグロを取り出し、食べやすい大きさに切り、玉ネギ、マグロ、刻みネギ、白ゴマの順に器に盛り付ける。 【副菜】焼きシイタケ 簡単焼くだけのおつまみにもなるレシピ。 調理時間：5分 カロリー：184Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） シイタケ  (生)6個 大葉  4枚 ピザ用チーズ  大さじ6   マヨネーズ  小さじ4   ユズコショウ  少々 【下準備】 シイタケは石づきを取り除き、笠と軸に分けて軸は薄切りにする。大葉はせん切りにする。シイタケの軸と大葉を＜調味料＞の材料と合わせる。 【作り方】 1. シイタケの笠の内側にによく混ぜた＜調味料＞の材料を詰め、ピザ用チーズをのせる。 2. 220℃に予熱しておいたオーブンで8分程焼き、器に盛り付ける。 焼き加減はオーブンにより調節してください。 【スープ・汁】鶏手羽スープ 鶏の手羽先を使った旨味あるやさしいスープです。 調理時間：15分 カロリー：116Kcal レシピ制作：料理講師　杉山 遊 材料（2人分） ＜スープ＞   鶏手羽先  4本   ショウガ  1片   水  400ml   酒  大さじ1   塩麹  大さじ1   モヤシ  1/2袋 塩  少々 コショウ  少々 【作り方】 1. 鶏手羽先はさっと水洗いし骨のきわに切り込みを入れる。＜スープ＞の材料を鍋に入れ、水から強火にかける。アクが出てきたら取り除き、中火で15分程煮る。 時間があれば1時間ほど煮込むと、もっと旨味が出ます。 2. 味見をして必要であれば、塩、コショウで味を調えて器に盛る。

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「カボチャのミルクポトフ」 「卵と枝豆のサラダ」 「タコとマッシュルームのバターしょうゆ焼き」 の全3品。 カボチャはβカロテンが豊富に含まれているので肌が乾燥しやすい冬におすすめ。副菜に卵を合わせることで栄養価アップ。 【主菜】カボチャのミルクポトフ ポトフにミルクを入れることでホッと優しい気持ちになれる一品です。 調理時間：20分 カロリー：579Kcal レシピ制作：栄養士　和田 良美 材料（2人分） カボチャ  1/8個 玉ネギ  1/2個 ソーセージ  4本 パセリ  (みじん切り)少々 水  200ml 牛乳  300ml 顆粒スープの素  小さじ2 塩  少々 コショウ  少々 バゲット  (スライス)4枚 【下準備】 カボチャは種とワタを取り、ひとくち大に切る。玉ネギは縦半分に切る。カボチャと玉ネギを耐熱容器に入れてふわっとラップをかけ、電子レンジで1分30秒加熱する。 ソーセージは斜め半分に切れ目を切れる。バゲットはトーストしておく。 【作り方】 1. 鍋にカボチャ、玉ネギ、ソーセージ、水、顆粒スープの素を入れて中火にかける。 2. 煮たったら牛乳を加えて弱火にし、6～7分煮込む。お好みで塩、コショウで味を調える。 3. 器に盛ってパセリを散らし、バゲットを添える。 【副菜】卵と枝豆のサラダ ヨーグルトを入れることで滑らかな食感のサラダに仕上がりました。 調理時間：10分 カロリー：215Kcal レシピ制作：栄養士　和田 良美 材料（2人分） ゆで卵  (固ゆで)1個 枝豆  (ゆで)30g(豆のみ) ハム  2枚 ベビーリーフ  1袋 ＜マヨネーズソース＞   マヨネーズ  大さじ2   プレーンヨーグルト  大さじ1   粒マスタード  小さじ1/2   砂糖  少々   塩  少々   コショウ  少々 【下準備】 ゆで卵はザク切りにする。ハムは1cm角に切る。ボウルで＜マヨネーズソース＞の材料を入れて混ぜ合わせる。 【作り方】 1. ＜マヨネーズソース＞のボウルにゆで卵、ハム、枝豆を入れて混ぜ合わせる。 枝豆は冷凍でもいいです。 2. ベビーリーフの上に(1)をのせる。 【副菜】タコとマッシュルームのバターしょうゆ焼き 味付けはシンプルに。バターしょうゆがタコのうまみを引き立てます。 調理時間：10分 カロリー：119Kcal レシピ制作：栄養士　和田 良美 材料（2人分） ゆでタコ足  100g マッシュルーム  (生)8個 バター  10g ＜合わせ調味料＞   しょうゆ  小さじ1   みりん  大さじ1 【下準備】 ゆでタコ足は分量外の塩水で洗い、ひとくち大の乱切りにする。 マッシュルームは石づきを切り落とし、汚れを拭き取って縦半分に切る。 ＜合わせ調味料＞の材料は合わせておく。 【作り方】 1. フライパンにバターを入れて加熱し、マッシュルームを入れて中火で炒める。 2. マッシュルームに火が通ったらゆでタコ足を入れてサッと炒め、＜合わせ調味料＞を加えて煮からめ、器に盛る。

手っ取り早く脂肪燃焼をしたい！それには、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが近道です。高タンパクで低カロリーの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の「ダイエット献立」なら、毎日のダイエット生活をサポートできます。E・レシピが提案する、しっかり食べるダイエットでは、タンパク質を中心に、燃焼を助ける食材を組み合せた食事ををオススメします。今回は、牛肉がメインの、スパイスを使った献立や、鮭をメインにして、脂肪を燃焼させるカルシウムや乳酸菌が豊富なヨーグルトと組み合わせた献立など脂肪燃焼食材のダイエット献立7選をご紹介します。・500kcal以内「脂肪燃焼献立」を作るには？脂肪燃焼には筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが近道です。食事は、タンパク質を中心に、燃焼を助ける食材を組み合わせましょう。＜１日約60gのタンパク質を摂る例は＞・　牛モモ肉 100gで、19.5gのタンパク質を摂取・　納豆1パックで、12.4gのタンパク質を摂取・　豆腐1/2丁で、9.9gのタンパク質を摂取・　牛乳200ccで、6.6gのタンパク質を摂取・　ヨーグルト100gで、3.6gのタンパク質を摂取・　卵１個で、8.6gのタンパク質を摂取タンパク質の含率量を覚えておくと日々の献立作りに役立ちます。食材を組み合わせて、相乗効果で脂肪燃焼効率を高めましょう。■鮭のみそヨーグルト焼きの献立【1人分306kcalの献立】脂肪燃焼アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)をバランスよく含む鮭をメインにした献立です。ヨーグルトとみその発酵食品の組み合わせが斬新です。タンパク質がしっかり摂れる食べ応えのある献立です。■簡単ローストビーフ 自家製ソースの献立【1人分383kcalの献立】フライパンで作れるローストビーフは、たっぷりの野菜で作ったピリ辛のサルサソースがよく合います。タバスコの量はお好みで調節してくださいね。副菜のキャベツのガラムマサラソテーはカレーなどの副菜にもオススメです。ローストビーフはおもてなしにもよろこばれる一品です。■500kcal以下！タンパク質豊富な脂肪燃焼献立5選・牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立【1人分478kcalの献立】代謝UPに効果抜群の牛肉を食物繊維豊富なレンコンと一緒に炒めました。唐辛子で体温を上げさらに代謝をよくします。副菜の春菊は、鉄分が豊富な食材です。血流を良くし顔色を良くしてくれます。・牛カツレツ風の献立【1人分478kcalの献立】牛赤身をしっかりたたいて薄くのばし、少ない油で揚げ焼きにしてカツレツ風に。ダイエット中に食べたくなる揚げ物も、油の量を少なくすることでヘルシーに仕上がります。ダイエット中でもしっかり食べられるおかずは覚えておくと便利です。・納豆パスタアマニオイルがけの献立の献立【1人分482kcalの献立】ダイエット中のパスタには、エノキを混ぜてカロリーダウンしましょう。アンチエイジングに効果大のアマニオイルに、和のスーパーフードで良質なタンパク質を含む納豆と昆布で体の内側から美しくなりましょう！・豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立の献立【1人分444kcalの献立】タンパク質が豊富な豆腐に、食物繊維がたっぷり入ったレンコンを合わせた食べ応えのあるおかずです。大豆たんぱく質は血中コレステロールを下げる効果が期待できます。野菜と組み合わせ、良くかんで食べましょう。コレステロール改善に取り入れたい海藻類となめこを和えた副菜はさっぱり食べられます。・牛肉のピリ辛スープの献立【1人分267kcalの献立】ピリ辛味の牛肉スープと発酵食品の納豆とキムチを合わせた献立です。単品で食べるのも良いですが、ごはんに乗せて食べても良いですし、スープに全て入れてご飯と納豆キムチチゲ風に食べてもおいしいです。体を温めるヘルシー献立です。ダイエット中でもしっかり食べて、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るのが大事。唐辛子やタバスコ入りのサルサソースなどピリ辛も取り入れて代謝アップをはかりましょう！つい蓄えがちな冬ですが、食材の栄養素とカロリーを把握しておくとストレスなく食べられますよ。軽い運動も取り入れながら健康に過ごしていきましょう！

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「コスパ抜群！厚揚げの野菜あんかけ 簡単時短レシピ by和田 良美さん」 「カキの佃煮だし茶漬け」 「冷凍みかんとバナナのスムージー」 の全3品。 カキには美肌作りに欠かせない亜鉛とオメガ3が豊富。肌を作るタンパク質である厚揚げを合わせることで美肌効果アップ。 【主菜】コスパ抜群！厚揚げの野菜あんかけ 簡単時短レシピ by和田 良美さん 調理時間：15分 カロリー：255Kcal レシピ制作：栄養士　和田 良美 材料（2人分） 厚揚げ  1丁 ニンジン  1/4本 シメジ  1/2パック シイタケ  (生)4個 ネギ  (刻み)大さじ2 ＜合わせ調味料＞   酒  大さじ2   みりん  大さじ2   しょうゆ  大さじ1   だし汁  200ml ＜水溶き片栗＞   片栗粉  小さじ2   水  大さじ1 【下準備】 厚揚げは4等分に切り、ザルに入れて熱湯をまわしかけ、表面の油を落とす。ニンジンは皮をむき、せん切りにする。 シメジは石づきを落とし、小房に分ける。シイタケは軸を切り落とし、汚れをかたく絞ったぬれ布巾等で拭き取り、薄切りにする。 【作り方】 1. 厚揚げはキッチンペーパーを敷いたトースターか、魚焼きグリルでキツネ色になるまで焼いて器に盛る。 2. 鍋に＜合わせ調味料＞の材料を入れ、中火にかける。煮たったらシメジ、シイタケ、ニンジンを入れて1分煮る。混ぜ合わせた＜水溶き片栗＞をまわし入れ、トロミがついたら(1)にかけ、刻みネギをのせる。 【主食】カキの佃煮だし茶漬け ぷりぷりしたカキの佃煮が入った贅沢なだし茶漬け。 調理時間：15分 カロリー：338Kcal レシピ制作：栄養士　和田 良美 材料（2人分） 生カキ  6~8個 ＜佃煮合わせ調味料＞   酒  大さじ1   砂糖  大さじ1/2   しょうゆ  大さじ1   水  50ml ショウガ  (すりおろし)1片分 ＜だし汁＞   酒  大さじ1.5   塩  少々   しょうゆ  小さじ3/4   だし汁  450ml 刻みのり  適量 ミツバ  1/4束 ご飯  (炊きたて)茶碗2杯分 【下準備】 生カキはザルに入れ、分量外の塩を使った海水程度の塩水につけて振り洗いし、キッチンペーパーで水気を拭く。 ミツバは根元を切り落とし、長さ3～4cmに切る。 【作り方】 1. カキの佃煮を作る。鍋に＜佃煮合わせ調味料＞の材料を入れて中火にかける。煮たったら生カキを入れ、アクを取りながら弱火で煮込む。 2. カキの身がふっくらとしてきたら、カキだけを取り出し、ショウガを入れて中火で煮汁を煮詰める。 3. 煮汁が半量以下になったら、カキを戻し入れて煮汁をからめる。 4. ＜だし汁＞の材料を鍋に入れて強火にかけ、ひと煮たちさせる。 5. 大きめの茶碗にご飯を盛り、刻みのり、(3)のカキの佃煮をのせて(4)の＜だし汁＞をかけ、ミツバを散らす。 【デザート】冷凍みかんとバナナのスムージー 食後のデザートにデザート感覚でいただけるスムージー。 調理時間：5分+冷やす時間 カロリー：185Kcal レシピ制作：栄養士　和田 良美 材料（2人分） みかん  2~3個 バナナ  1本   レモン汁  少々 牛乳  200ml 練乳  (お好みで)適量 ミントの葉  適量 【下準備】 みかんは皮をむき、薄皮から実を取り出す。バナナは皮をむいて幅1cm位の輪切りにし、レモン汁をかける。みかんとバナナを冷凍する。 【作り方】 1. 飾り用に冷凍みかんを残しておき、残りのみかん、バナナ、牛乳をミキサーに入れてなめらかになるまでかくはんする。 2. お好みで練乳を入れて味を調え、飾り用のみかんとミントの葉をのせる。