乳酸キャベツは一言でいえば「キャベツの漬物」のことで、ザワークラウトやシュークルートとも呼ばれます。腸内環境を整え、肌トラブルの予防や改善、代謝アップなどの効果が期待できます。美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しく解説をいただきました。乳酸キャベツとは乳酸キャベツとは、キャベツを塩で揉み、重しをして冷蔵庫で保存した、キャベツの漬物のことです。キャベツを刻んで塩揉みをするだけで簡単に作ることができ、保存できる期間が長いため、使い切れなかったキャベツを保存するのにも役立ちます。ドイツ語ではザワークラウト、フランス語ではシュークルートと呼ばれています。料理家の井澤由美子さんが日本人の味覚に合うよう少量の砂糖を加え、「乳酸キャベツ」と名付けたそうです。参考:塩&砂糖するだけの最強発酵食「乳酸キャベツ」で腸美人になる!乳酸キャベツの効果とは?キャベツの表面には乳酸菌がついているため、漬け置きによって発行が進み、植物性の乳酸菌を豊富に摂取することができます。乳酸菌には腸内環境を整える効果が期待でき、免疫力のアップや肌トラブルの予防・改善、代謝アップなどの効果が期待できます。また、食物繊維が豊富で低カロリーなキャベツはよく噛んで食べることで満足感を得やすく、食事の食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。乳酸キャベツにすることで旨味が増し、様々な料理に活用できるところも魅力の一つです。効果的な乳酸キャベツの食べ方そのまま食べるのがおすすめ乳酸キャベツを炒め物や煮物などに使用して加熱すると、乳酸菌が死滅します。死滅した菌も腸内の善玉菌の餌になるため積極的に取り入れたいですが、加熱したものだけを取り入れるよりは、そのまま食べて生きた乳酸菌も取り入れましょう。ごはんやおかずの付け合わせとしてそのまま食べたり、納豆やキムチと混ぜて食べても美味しいですよ。生キャベツのサラダに加えて、ドレッシング代わりとして味付けに使用するのもいいですね。食べ過ぎには注意キャベツに1日の摂取上限はありませんが、乳酸キャベツには塩分があるので食べ過ぎには注意。生のキャベツと合わせて取り入れることでより多く食べることができます。いつぐらいから効果を感じられる?腸内環境が変化し代謝が良くなるまでには時間がかかります。「お通じなどに変化が現れるまでには2週間から1ヶ月ほど」とみおておくといいでしょう。とはいえ、乳酸キャベツを食べるだけで体脂肪や体重の減少が見られるのは、かなり体脂肪が多いケースや日頃の生活で運動をしているケースです。代謝がよくなっても運動をしなければ体脂肪は燃焼されませんから、食生活の整えに加えて運動習慣を作りましょう。乳酸キャベツの基本の作り方<材料>キャベツ1個分・キャベツ……1個・粗塩……小さじ4・砂糖……小さじ2分の1・ジップロックなどの密閉できる袋……キャベツが入るだけ<作り方>1. キャベツの外側の葉をむき、千切りにする※細かく切ると発酵しやすくなるため、千切りがおすすめです2. キャベツの量や密閉袋の大きさによって、2つに分ける場合は塩を半分ずつにし、それぞれキャベツと塩を入れてよくまぜ、揉み込む※袋の上から混ぜたり揉んだりするため、一部分だけに塩を入れるとうまく行き渡らない場合があります。袋に少し塩を入れたら少しキャベツを入れ、また塩を入れてキャベツを…というふうに、少しずつ入れると混ぜやすくなります乳酸キャベツのアレンジレシピサラダアレンジ<材料>・乳酸キャベツ……適量・お好みの生野菜……適量・ツナやえびなど……適量・レモン汁……適量<作り方>1. 乳酸キャベツと生野菜を和える2. ツナやえびなど、お好みのたんぱく源をアクセントに散らす3. レモン汁をまわしかけて出来上がりパスタアレンジ<材料>・パスタ……人数分・乳酸キャベツ……適量・ベーコン……適量・粉チーズ……適量・黒胡椒……適量<作り方>1. ベーコンを一口大に切る2. お湯を沸かし、パスタを茹でる3. 乳酸キャベツとベーコンをオリーブオイルで炒める4. やや硬めに茹でたパスタを乳酸キャベツとベーコンのフライパンに入れて合わせる※ 水分が少なくくっついてしまう場合はパスタの茹で汁を少し入れましょう5. お皿に盛り付け、粉チーズと黒胡椒を振りかけて出来上がり乳酸キャベツを美味しく食べよう腸内環境を整える効果が期待でき、アレンジもしやすい乳酸キャベツ。代謝アップなどの効果も期待できますが、脂肪を燃焼させるには運動が必要となりますので、運動習慣も取り入れて、賢く乳酸キャベツを取り入れてみてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月05日腸は「第二の脳」、「免疫の要」といわれるほど重要な部分です。腸内環境は、肌や身体に密接な関係があることを皆さんはご存知のはず!この機会に腸内にある3つの細菌を理解し、今後の腸育成に役立てましょう。腸内細菌とは?出典:byBirth便の成分は、3分の1が腸内細菌またはその死骸です。腸内細菌は、人によって異なり、生活習慣や食習慣、年齢によって変化します。腸内環境のバロメーターとなる細菌は、大きく分けて3種類。腸にとって良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、どちらかが優位になった場合に協力する「日和見菌」です。これらの理想的な細菌バランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割といわれています。それぞれの菌は体にとって必要な働きをしてくれるので、菌バランスを維持することができると、様々な不調の改善に期待することができます。腸内細菌をご紹介!出典:byBirth善玉菌の働きとは?おもに、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などが挙げられます。これらの菌は、腸内を弱酸性に保つことができ、悪玉菌の腐敗や繁殖を防止する働きがあります。そのほか、体への影響として血圧を下げたり、病原体やウイルスの侵入を防いだり、癌や腸疾患を予防するなど、生活習慣病予防に効果的です。また、肌に関しては、アトピー性皮膚炎の症状を緩和したり、紫外線による皮膚ダメージを抑制したり、花粉症を改善するなど皮膚機能の向上効果が期待できます。いま挙げた効果以外にも、さまざまな働きをみせてくれる善玉菌!腸を健康に保つことは大切なのです。悪玉菌の影響は?有名な菌は、「ブドウ球菌」や「ウェルシュ菌」、「大腸菌」などが知られていますね。悪玉菌は、腸壁の細胞を傷つけたり、有害な物質を作り出す働きがあるため、健康阻害への影響が心配されています。さらに、腸内をアルカリ性にするので善玉菌の働きが弱まり、免疫機能が低下します。悪玉菌が優位になると便秘を引き起こしたり、生活習慣病になりやすいため注意しなければいけません。ですが、悪玉菌は体に不要なものではありません。善玉菌は、悪玉菌と戦うことでさらに効果を発揮してくれるもの。身体にとって不要なものは何ひとつなく、すべては菌バランスを上手に維持することができるかどうかです。悪玉菌を優勢にしないための生活習慣が、腸美人になるカギを握ります。日和見菌の特徴は?日和見菌は、善玉菌と悪玉菌それぞれ優勢なほうに味方をする菌です。病原性を持たない「大腸菌」や「バクテロイデス」などが挙げられます。日和見菌は、全体の7割と腸内細菌のなかでもとくに多い菌です。そのため、善玉菌が優位になると腸内を綺麗に保つことができ、悪玉菌が優位になると肌や身体に悪影響を及ぼします。腸内環境改善はいいことづくし!出典:byBirth便秘が改善される腸は、とても敏感なのでストレスや生活習慣の影響により便秘を引き起こしてしまいます。便秘は、便が「出たか、出ないか」ではなく、便の質が問われるもの。バナナ状の表面が滑らかなものが理想的です。善玉菌が優位になると、腸のぜん動運動が正しく行われます。そのため、質の良い便が排出されるようになり、便秘改善に期待できます。肌の代謝がよくなる腸内環境が整うと、食べ物の栄養の吸収や老廃物の排出がスムーズに行われます。美肌は、化粧品を使った外側からのケアより、食べ物からの内側ケアをしてあげたほうが美肌への近道につながります。栄養を運ぶのは「血液」です。腸内の血液循環が良好であればあるほど、全身の血行促進にも良い影響を与えます。腸が綺麗に維持できるようになると、肌のターンオーバーも促進されるため、肌トラブルを避けることができます。自律神経が整う自律神経には、活動すると働く「交感神経」と、リラックス時に働く「副交感神経」があります。どちらもバランスよく働くことで、生命活動を支えています。腸は、副交感神経が優位になるとよく働いてくれます。自律神経は、不規則な生活や運動量の低下、精神的ストレスなどによってバランスが乱れると、悪玉菌が増える要因に!さらに、年齢を重ねるにつれ自律神経の働きは低下します。生活習慣を見直すのはもちろん、リラックス時間を取り入れ副交感神経を優位にしましょう。痩せやすい体になる腸内細菌は、代謝や食欲に影響を与えます。腸内環境がよくなるとエネルギー消費量も上がるので、代謝upにつながります。また、食欲を抑制するホルモンが活性化され、脳に食欲を止める指令を与えることができるので、食べすぎを防ぐことができます。腸内環境が悪化している状態では、同じだけ食べても代謝能力が衰えているため、食べても太りやすくなります。なかなか痩せない人は、腸について一度見直してみるとよいでしょう。「綺麗」は腸が作っている出典:byBirthいかかでしたか?腸内細菌は、美容と健康に大きな影響を与えるものだと理解できたでしょうか。腸が変わると脳や心が変わり、生活習慣まで変わります。いつまでも続く肌や体の不調は、もしかしたら腸が原因ってこともあるかもしれません。善玉菌や悪玉菌、日和見菌を理解し、定期的に腸の見直しを行いながら、ストレスを溜めない生活を意識するとよいでしょう。
2019年08月19日海外ドラマなどで目にする機会が増えた、セックス・セラピストという存在。日本では、まだ馴染みがないが、セックス・セラピーとはどういう治療を行うのか。日本性科学会理事長であり、産婦人科医の大川玲子さんに教えてもらいました。セックスがうまくできない人を、心理的療法で治す。「セックス・セラピーは、性機能障害、つまり、セックスがうまくできない人への治療です。例えば男性なら性欲障害、勃起障害(ED)、早漏、射精障害です。女性では、気持ちよくなれない、濡れないといった性欲と性的興奮の障害、痛みや恐怖などで性交できない挿入障害、オーガズム障害があります。男性では、バイアグラのような薬物で改善する人も多いですが、女性にはこれといった特効薬はありません。もともと“セラピー”が欧米では精神療法であった流れもあり、セックス・セラピーは心理的な治療法を指すことが多いと思います」大川さんの診療を受ける女性に多いのは、怖くて男性器の挿入を受け入れられないという悩みを抱える人。セラピストと婦人科医それぞれが、治療にあたる。「身体的問題のある人はほとんどいませんが、なかには処女膜が少ししか開口していない人もいるので、その場合は婦人科医に確認してもらいます。そして、セラピストが“身体的には問題なく、女性器は伸展する力が大きいので、安心して臨めば挿入は痛くないものだ”と説明し、その人のできそうなことから膣への挿入練習をしていく“行動療法”を行います。性器を自分で触れることもできない人、指やタンポンなら挿入できる人など、それぞれに合わせた課題を家で練習してもらい、経過を詳しく聞く。その上で、婦人科医が診察で経過を確かめ、次の課題に進みます。ゴールは通常性交できることですが、性交できないために妊娠できない人が不妊治療を受けるための目標といえばいいでしょうか」最近では、セックス・セラピストを題材とした作品も続々と登場している。楽しく、理解を深めてみよう。『セックス・エデュケーション』セックス・セラピストの母を持つ男子高校生のオーティスは、同級生のメイヴに誘われ、生徒のリアルな性の悩みに答えるセックス相談クリニックを開く。Netflixオリジナルシリーズ『セックス・エデュケーション』独占配信中。『おしえて!ドクター・ルース』セックスの悩みに答えるトーク番組で人気を博した90歳の現役セックス・セラピスト、ドクター・ルースのドキュメンタリー。LGBTQの人々や女性のために社会を切り開いてきた姿を描く。8/30~、新宿ピカデリーなどで公開。おおかわ・れいこ臨床的な研究や診療を通じて、性の健康と喜びをサポートする「日本性科学会」の理事長をつとめる。著書に『セックス・セラピー入門性機能不全のカウンセリングから治療まで』(金原出版)がある。※『anan』2019年8月14日-21日合併号より。取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2019年08月18日腸にいい食生活にシフトしたくても、「どんなものを食べたらいいか」「どうしたら飽きずに楽しめるか」わからない人も多いのでは?ここでは美腸フードのエキスパート岸村康代さんが、美腸に導く「ストックフードレシピ」の中から「酒粕ヨーグルト」を教えてくれました。腸内菌をベストな状態にし、腸の健康をキープ発酵食品でありながら、食物繊維と同じ働きをするレジスタントプロテインを含む酒粕は、乳酸菌が豊富なヨーグルトと合わせることで、腸内環境を整える最強のストックフードに。「腸内環境を整えるためには、良い菌を摂取することのほか、食物繊維など腸内で発酵しやすいものを摂って腸内細菌がすみやすい環境を作ることが大切です。つまり、発酵食品とレジスタントプロテインが一緒に摂れる酒粕ヨーグルトは、簡単なのに最高の“美腸フード”。コレステロールを下げ、脂質を排出する作用があります。冷蔵庫で5日間ぐらいは保存可能なので、お料理に使ってもいいし、もちろんそのまま食べてもよし(目安は1日200g)。食後の血糖値を上がりにくくするという効果も期待できます」酒粕ヨーグルト多く含まれる栄養素乳酸菌・レジスタントプロテイン・麹菌・用意するもの(2日分)ヨーグルト…400g酒粕(板状、練り状どちらでも可)…100g(1)ヨーグルトの中に、酒粕を入れる。板粕を使う場合は、細かくちぎっておく。(2)冷蔵庫の中で一晩寝かせて、酒粕をふやかす。翌日よく混ぜて酒粕をなじませたら出来上がり。酒粕ヨーグルトのタンドリーチキン・用意するもの(2人分)鶏むね肉…1枚塩、黒こしょう…少々(A)酒粕ヨーグルト …100g、カレー粉…小さじ2、トマトケチャップ…大さじ2、しょうゆ…小さじ2、おろしにんにく…小さじ1・作り方(1)鶏むね肉を一口大のそぎ切りにし、フォークで穴を開けて味をしみ込みやすくし、塩・黒こしょうを両面に振る。(2)Aを混ぜ合わせて1に揉み込み、10分ほどおく。(3)次に2をトースターで焦げ目がつくまで10分ほど焼く。岸村康代さんフードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ。目的別に効率よく栄養を摂る“パワーフードスタイル”を提唱し、商品開発やメディア出演など多方面で活躍中。※『anan』2019年7月24日号より。写真・小川朋央スタイリスト・大谷優依取材、文・若山あや撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2019年07月23日近年、話題となっている「腸活」。善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が腸に良いことは有名ですよね。実は、同じ善玉菌でも特徴は異なるもの。腸活に良いのはどちらでしょうか?根拠とともに、ご紹介します!腸の中は善玉菌と悪玉菌がいる!?腸にどんな良いことがある?出典:byBirth腸には、沢山の菌が住みついています。腸に良い菌を善玉菌、悪い菌を悪玉菌といいますが、この2つの菌がいつもせめぎ合っています。もちろん、善玉菌が多いほうが好ましいです◎。善玉菌のはたらきは、食べ物の消化・吸収を手助けしたり、免疫力を増やす、など。体に良いはたらきをするため、「腸活」が注目を浴びているわけですね!出典:byBirth悪玉菌のほうが優勢になると、体調に影響も出てきてしまいます。例えばお腹の調子が悪い、など。それだけでなく、悪玉菌はがんの原因となる物質を作り出すことも。乳酸菌とビフィズス菌は、善玉菌です。同じ善玉菌でも、実はまったく異なるもの。性質を知って、正しく腸活していきましょう!乳酸菌とビフィズス菌について!違いは何!?出典:byBirth乳酸菌乳製品や、発酵食品に含まれます。酸素がある環境でも育つことができます。ヒトの大腸には1億個~1000億個、存在しています。乳酸菌からできるものは、「乳酸のみ」です。ビフィズス菌ヒトや動物の大腸の中に存在します。酸素があると育つことができません。ヒトの大腸には1兆個~10兆個も存在しています。ビフィズス菌からできるものは、「乳酸+酢酸」です。乳酸菌とビフィズス菌の大きな違いとは?出典:byBirthヒトの大腸の中における、乳酸菌とビフィズス菌の割合は、なんと9対1!ほとんどがビフィズス菌ですね!ビフィズス菌がつくる「酢酸」が、ヒトのおなかに良いといわれています。酢酸は腸でどんなはたらきをする?ビフィズス菌につくられた酢酸は、殺菌作用があり、悪玉菌とたたかってくれます。腸内のビフィズス菌の数の多さだけでなく、ビフィズス菌が生み出す酢酸も腸に良いのですね!もちろん、乳酸菌も腸に良い◎出典:byBirth免疫力を高めるということも、最近、研究で分かってきています。ビフィズス菌が主に大腸ではたらくのに対して、乳酸菌は小腸ではたらくといわれています。便秘や下痢などの排便に関することは、大腸が関係します。小腸は、取り込んだ食物から必要な栄養素を体に取り込みます。したがって、小腸も大腸も健康であることが、本当の「腸活」ともいえますね!実はビフィズス菌入りのヨーグルトは少ない!?出典:byBirthヨーグルトには、ビフィズス菌が含まれている、と思っている人は多いのではないでしょうか。もちろん、ビフィズス菌入りのヨーグルトもありますが、意外と少ないのが現状。理由は、ビフィズス菌が酸素や熱に弱いため、ヨーグルトに入れることが難しいためです。生きたままのビフィズス菌を含むヨーグルトは、とても少ないのです。乳酸菌入りのヨーグルトは多いですよね。もちろん、乳酸菌にも整腸作用はあります。しかし、生きているビフィズス菌を含むほうが効果があるといわれています。ビフィズス菌は年齢とともに減っていく!その対策は?出典:byBirth腸内のビフィズス菌の数は、生まれたときがピークです。健康な赤ちゃんの腸内の菌は、99%がビフィズス菌ですが、年齢とともにその数は減っていきます。60歳以上の人は、その数なんと1%以下になってしまいます。また、偏った食生活やストレス、抗酸化物質でもビフィズス菌は減少します。逆にいえば、食べる物である程度コントロールができる、ということですね。出典:byBirth具体的な方法をご紹介します。善玉菌のエサになるものを食べる食物繊維がエサになります。野菜類、大豆など豆類、玄米や雑穀米などを食べるようにしましょう!オリゴ糖を摂るオリゴ糖はビフィズス菌を増やすはたらきがあるので、おすすめです。フルーツ、野菜にはオリゴ糖が豊富です。また、ドリンクやお菓子でも、「オリゴ糖入り」の商品も沢山ありますよね。選ぶときにオリゴ糖を意識してみましょう!生きたビフィズス菌入りの乳製品を摂る少ないといっても、生きたビフィズス菌入りのヨーグルトなども発売されています。成分表示をよく見て、ビフィズス菌入りであれば◎。まとめ出典:byBirth善玉菌である乳酸菌とビフィズス菌。大腸に関しては、ビフィズス菌を摂取すると効果的です。ビフィズス菌は年齢とともに減っていきます。今から意識してビフィズス菌を増やす対策をしてみてはいかがでしょうか。もちろん、乳酸菌も善玉菌なので、ビフィズス菌だけでなく乳酸菌も摂取しましょう!
2019年07月13日夏は室内と屋外の気温差や水分の取りすぎなど、体に負担をかけてしまいがちな季節。特に、腸へのダメージにご用心!そのコンディションは、健康寿命と大いに関係している――。「腸内環境を整えて健康を維持する“腸活”がブームですが、『腸にいい』と思っていた習慣が、じつは腸の状態を不調にする原因だった、ということがよくあります。腸が健康でないと、肌荒れなど見た目に影響が出るだけでなく、精神的にもストレスがたまり、免疫力が下がって病気にかかりやすくなってしまうのです。人生100年時代ともいわれますが、健康寿命でいるためには、足腰だけでなく、腸の健康も欠かせません。正しい腸活を行って、消化と吸収、排泄がスムーズな“美腸”をキープすることが大切です」松生クリニックの松生恒夫院長は、腸の健康の大切さをそう強調する。松生院長はこれまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行い、“汚腸”の人を救ってきた便秘外来のスペシャリストだ。「ベストな“美腸”の状態になるためには、毎日の朝食後に消化管の収縮活動“大蠕動”が起きて、スムーズな排泄が行われていることが不可欠です。ダイエットで朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になるなど、生活リズムが狂うと大蠕動が起こらなくなります。また、腸に強いストレスがかかると交感神経が優位になり、腸を動かす腸管運動にブレーキがかかり、便秘の原因となってしまいます」(松生院長)便秘は腸の老化を早めるだけでなく、万病のもと。便秘が長引くと、老廃物や毒素が体内にたまり、さまざまな病気リスクが増大してしまう。“腸美人”であることは、体の内部も見た目もイキイキと過ごすためのカギなのだ。年齢とともに筋力が低下してくると、腸が下がり、周囲の内臓も一緒に引きずられて動きが鈍くなるという。便の排出がうまくいかないと、老廃物がたまり便秘になるといった負のスパイラルに陥ってしまう。そこで日本美腸協会代表理事の小野咲さんがすすめるのが美腸エクササイズ「腸もみ」だ。「肌の上から腹部をマッサージするのが“腸もみ”です。正しい位置に腸を直接引き上げ、たまった便を出すと、1~2キロは体重が減って、ダイエットをしなくても、ウエストとともに下腹も引き締まってきますよ」(小野さん)■腸もみ【基本の腸もみ】腸の働きを活性化する(1)肌の上から腸を押すときには両手を使う。両手の人さし指、中指、薬指を重ねて押すと、押す面積が広くなり痛くならない。(2)脇腹をもむときは、4本の指と親指でつかみ、指の第一関節まで入る程度に力を入れる。痛くなったらやめる。【小腸のツボ押し】便秘と下痢に効く(1)おへそから左右それぞれ指2本分の位置にあるツボを、左右の人さし指、中指、薬指の3本を使って、息を吐きながら同時に押す。(2)おへその上下のツボを左右の人さし指、中指、薬指の3本を使って同時に押す。本来、ツボおへそから上下、指2本分だが、腸が下がり気味の人は上は指1本分、下は指3本分の位置で押す。【ガス腸の腸もみ】腸の動きの悪い原因を撃退(1)両手の人さし指、中指、薬指の3本の指の腹で、おへそのまわりを時計回りにポンポンとたたく。(2)ポンポンとたたきながら円を大きくしておなか全体にリズミカルな刺激を与える。10分以上続けると効果が出やすい。入浴後などにリラックスしながら腸もみを行うとより効果がアップするそう。特に便秘がひどいときにはベッドの中に入ってから寝る前に念入りに腸もみをすると、たまった老廃物が出やすくなるという。呼吸を整えながら、無理のない範囲で毎日続けよう!
2019年07月11日「腸内環境を整えて健康を維持する“腸活”がブームですが、『腸にいい』と思っていた習慣が、じつは腸の状態を不調にする原因だった、ということがよくあります。腸が健康でないと、肌荒れなど見た目に影響が出るだけでなく、精神的にもストレスがたまり、免疫力が下がって病気にかかりやすくなってしまうのです。人生100年時代ともいわれますが、健康寿命でいるためには、足腰だけでなく、腸の健康も欠かせません。正しい腸活を行って、消化と吸収、排泄がスムーズな“美腸”をキープすることが大切です」松生クリニックの松生恒夫院長は、腸の健康の大切さをそう強調する。松生院長はこれまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行い、“汚腸”の人を救ってきた便秘外来のスペシャリストだ。「ベストな“美腸”の状態になるためには、毎日の朝食後に消化管の収縮活動“大蠕動”が起きて、スムーズな排泄が行われていることが不可欠です。ダイエットで朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になるなど、生活リズムが狂うと大蠕動が起こらなくなります。また、腸に強いストレスがかかると交感神経が優位になり、腸を動かす腸管運動にブレーキがかかり、便秘の原因となってしまいます」(松生院長・以下同)便秘は腸の老化を早めるだけでなく、万病のもと。便秘が長引くと、老廃物や毒素が体内にたまり、さまざまな病気リスクが増大してしまう。“腸美人”であることは、体の内部も見た目もイキイキと過ごすためのカギなのだ。日本人の食生活の欧米化により、腸内環境が悪化して便秘になる人が増えている。大腸がんにかかる人も年々増え、がんで亡くなる人のうち、女性では大腸がんがもっとも多い(男性では3番目)。便秘になりがちという女性は気をつけたいところだ。その一方、腸の健康を維持している人は健康寿命であることが研究で実証されているという。「アメリカのミネソタ州では、’88年から’93年までに20歳以上だった人を対象に『消化器症状評価アンケート』を行い、約4,000人を’08年まで追跡調査しました。この調査の結果、慢性的な便秘がない人のほうがさまざまな病気にかかりにくく、生存率も高いことがわかったのです」食物繊維が豊富で、ビタミンCやカリウム、タンパク質分解酵素のアクチニジンなど、たくさんの栄養素が詰まっているのがキウイフルーツ。毎日1個でも食べることを松生先生は勧めている。「酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸は腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えてくれます。酪酸は水溶性食物繊維を取ることで産生されますが、現代人はこの栄養素が不足しがち。これをキウイで効果的に補うことができるのです。腸のためにはヨーグルトよりもキウイがお勧めです。また、腸の働きをよくする効果があるオレイン酸を多く含むオリーブオイルをキウイにかけて食べれば、いっそう効果的ですよ」
2019年07月10日「腸内環境を整えて健康を維持する“腸活”がブームですが、『腸にいい』と思っていた習慣が、じつは腸の状態を不調にする原因だった、ということがよくあります。腸が健康でないと、肌荒れなど見た目に影響が出るだけでなく、精神的にもストレスがたまり、免疫力が下がって病気にかかりやすくなってしまうのです。人生100年時代ともいわれますが、健康寿命でいるためには、足腰だけでなく、腸の健康も欠かせません。正しい腸活を行って、消化と吸収、排泄がスムーズな“美腸”をキープすることが大切です」松生クリニックの松生恒夫院長は、腸の健康の大切さをそう強調する。松生院長はこれまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行い、“汚腸”の人を救ってきた便秘外来のスペシャリストだ。いまの自分の腸内環境を次の「『美腸レベル』判定チェックリスト」で確認してみよう。該当項目が4個以上なら、すぐに食事や生活習慣を見直す必要がある。□現在ダイエット中で、食事の量を減らしている□就寝3時間前以内に食事を取ることがある□外食が多く、コンビニ食・インスタント食品をよく食べる□納豆やみそ汁、海藻類をほとんど食べない□魚より肉を食べることが多い□野菜は生のサラダを食べる□ヨーグルトを1日200g以上食べる□油はオリーブオイルよりもサラダ油をよく使う□水分はあまり取らない(1日1リットル以下)□便意をもよおしても我慢することがある□おなかにガスがたまりやすく、下痢あるいは硬い便が出る□排便が3日ないことも珍しくない□睡眠時間は1日6時間以下で、運動が不足しがち□性格上、ストレスを感じることが多い□冷え性で頭痛や肩こりがひどい□肌荒れやくすみが目立ち、肌にメリハリがない【3個以下・美腸】排便もスムーズで心も体もリラックスしている。腸にとって理想的な状態をキープできているが、加齢とともに腸の働きが衰えるので、いい状態を保つために努力しよう。【4~10個・不腸】便秘や下痢、ガス腹など、おなかの状態が安定していない。気がつかないうちに腸の働きが停滞気味になっている。食事や生活内容を改善することで、腸内環境や排便リズムが整う。【11個以上・汚腸】心理的、物理的なストレスがかかり、腸内環境がかなり悪化している。おなかの不快感が脳にも伝わって気分も優れない。このままでは大きな病気につながる危険もあるので注意!「ベストな“美腸”の状態になるためには、毎日の朝食後に消化管の収縮活動“大蠕動”が起きて、スムーズな排泄が行われていることが不可欠です。ダイエットで朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になるなど、生活リズムが狂うと大蠕動が起こらなくなります。また、腸に強いストレスがかかると交感神経が優位になり、腸を動かす腸管運動にブレーキがかかり、便秘の原因となってしまいます」(松生院長)便秘は腸の老化を早めるだけでなく、万病のもと。便秘が長引くと、老廃物や毒素が体内にたまり、さまざまな病気リスクが増大してしまう。“腸美人”であることは、体の内部も見た目もイキイキと過ごすためのカギなのだ。日本人の食生活の欧米化により、腸内環境が悪化して便秘になる人が増えている。大腸がんにかかる人も年々増え、がんで亡くなる人のうち、女性では大腸がんがもっとも多い(男性では3番目)。便秘になりがちという女性は気をつけたいところだ。食生活のみならず、腸美人になるためには、ウオーキングなど体を動かすことを日課にするのも大事。そして、くれぐれもストレスをためないようにしたい。まずは美腸チェックリストであてはまったカテゴリーから1つ改善できるように心がけてみよう。
2019年07月10日「天空の庭 天馬夢」にて7月5日よりスタート茨城県高荻市にある美腸ヘルスリゾート「天空の庭 天馬夢」では、7月5日(金)より、最新プラン「腸ケア測定ファスティングプランパック」をスタートする。腸の状態を測定し、1人1人にあった腸ケアを行うことで、腸内環境を整える宿泊プランとなっている。心と身体の状態を知り腸へ効果的にアプローチ「腸ケア測定ファスティングプランパック」は、健康チェックマシン「メタトロン」で腸の状態を分析し、その状態にあった腸セラピーの施術とファスティングを行うことで、心身を整えるプランだ。チェックイン後、ヒアリングとメタトロン測定によるカウンセリングを実施。2日目には、古代中国で発祥した気功療法「チネイザン」を取り入れた触診などにより、1人1人の腸の状態に合わせた施術が行われる。カウンセリングと施術から判明した身体の状態と、今後のケアについてアドバイスする「アフターカウンセリング」も実施。さらに、宿泊後にはアフターシートが郵送され、専門カウンセラーにメール相談が出来るなど、アフターフォローも万全だ。価格は、2泊3日で68,000円(税込み)~となっている。(画像は天空の庭 天馬夢ホームページより)【参考】※ヘルスリゾート「天空の庭 天馬夢」
2019年07月08日「これまで“腸内フローラ移植”によって、潰瘍性大腸炎、クローン病、過敏性腸症候群、感染性腸炎、うつ病、糖尿病、アトピー、便秘など、疾患によっては、8割以上の治療効果が認められています」こう語るのは、「腸内フローラ移植臨床研究会」専務理事で、ルークス芦屋クリニック院長の城谷昌彦さん(48)。今、腸内環境の整ったドナーの腸内細菌を移植して、健康な腸を取り戻す最新治療法に注目が集まっている。腸内フローラとは腸内細菌の集合体で、顕微鏡でのぞくとお花畑のように見えることから、そう名付けられた。人間の腸には、善玉菌や悪玉菌など100兆個以上の細菌が一定の割合で生息している。そのバランスが崩れると、先に挙げたようなさまざまな病気の原因になるといわれている。科学者の間では“腸内フローラ自体が臓器である”と言う人までいるぐらい、私たちの健康や病気の発症に密接に関わっているのである。「欧米諸国では、何十年も前から腸内フローラ移植(学術名・糞便微生物移植)の研究が進められていました。注目されるきっかけは、’13年にオランダの研究グループが、クロストリジウム・ディフィシル感染症という腸炎に対し、9割の治療効果があったというデータを発表したことでした」(城谷院長・以下同)’14年には、アメリカ食品医薬品局が、クロストリジウム・ディフィシル感染症の標準治療として、条件付きで腸内フローラ移植を第一選択とすべきという指針を出したことから、さらに認知度が広がったという。ところで、腸内フローラ移植とは具体的にどのような治療を行うのか。城谷院長が解説する。「現在、大学病院などで行われる従来の治療法は、健康なドナーから提供された便を生理食塩水でろ過して、その腸内細菌を含んだ菌液を大腸内視鏡を使って患者の腸内に移植します。一方、われわれの研究会では、効果をより高めるために、菌液の生成に工夫を加え、特殊な水を使った菌液を使う治療を行っています。そして内視鏡ではなく、腸カテーテルを肛門から挿入し注入する、注腸方式を採用しています」移植時の痛みや、副作用の心配なども気になるところだが……。「痛みや副作用はほとんどありません。1回の治療時間は約1時間。実際に腸カテーテルが入っている時間は5分程度。点滴をするようなイメージです。これを原則6回行います。患者さんにとって、負担の軽い治療法だと言えます」現在、「腸内フローラ移植臨床研究会」と提携する医療機関の中で、移植ができるクリニックは全国で15カ所。城谷院長のクリニックにも、毎日さまざまな疾患を抱えた患者が相談に来るという。「必ずしも最初から移植は勧めません。まだ臨床研究段階なので保険は適用外」6回の移植だと200万円近く費用がかかるという。「コストの問題もありますが、それよりむしろ食事療法やライフスタイルの見直しが有効なケースもあるからです。だから相談に来られた方には、まず腸内環境を整えるための食事療法と薬物療法をアドバイスします。それからサプリメントや心理カウンセリングなども行います。それでよくなる方もいらっしゃいますから」城谷院長によると、食事を見直すだけでも、腸内細菌を整えることはできるという。そこで腸が喜ぶ6つの食事法をアドバイスしてもらった。□トリプトファンを含むナッツや大豆食品を食べる□腸にダメージを与える添加物(乳化剤や人工甘味料など)をとらない□亜鉛をしっかりとる□小麦などに含まれるグルテンの食べすぎに注意□オメガ3系脂肪酸をたくさんとる□骨だしスープは最高の食事「私たちが口にする食事が腸内細菌に与える影響はとても大きいです。その食事の中に腸内フローラにダメージを与えているものもある。その代表が食べ物に含まれている乳化剤や人工甘味料などの添加物。まず、これらを取らないことですね」逆に多く取るべきなのが、亜鉛(カキや豚レバー、牛肩肉など)やオメガ3系脂肪酸(イワシ、サバなどの青魚に多く含まれるドコサヘキサエン酸など)。「潰瘍性大腸炎やクローン病といった炎症性腸疾患は、亜鉛不足が深刻なケースが多い。オメガ3系脂肪酸は、腸内の炎症を予防し、腸内細菌のバランスを整えます」最後に城谷院長が、自らの腸漏れ症候群に効果があったことを実感したという、骨だしスープの作り方を教えてくれた。■腸を整えるすごい力!「骨だしスープ」肉や魚の骨を肉が付いたまま煮込む(圧力鍋は使わずに6時間以上、弱火で沸騰しない程度に煮込む。骨付き肉は飼育方法にこだわった質のいいものを使用)。煮込むときに少量の酢を加えると骨からミネラルが出やすくなる。味付けはミネラルが豊富な天然塩がオススメ。卵や味噌を適量入れればタンパク質の補給にも。「傷ついた小腸粘膜を修復するために必要なアミノ酸やミネラルが豊富に含まれていて、腸内環境の乱れを元に戻す効果があります。骨だしスープによって、アトピーが飛躍的に改善された女性の症例も出ています」
2019年07月07日腸内細菌のバランスを整えることで、潰瘍性大腸炎や感染性腸炎、うつ病などさまざまな疾患に治療効果が――。大腸がん患者を減らす可能性もある、最新療法とは。「これまで“腸内フローラ移植”によって、潰瘍性大腸炎、クローン病、過敏性腸症候群、感染性腸炎、うつ病、糖尿病、アトピー、便秘など、疾患によっては、8割以上の治療効果が認められています」こう語るのは、「腸内フローラ移植臨床研究会」専務理事で、ルークス芦屋クリニック院長の城谷昌彦さん(48)。今、腸内環境の整ったドナーの腸内細菌を移植して、健康な腸を取り戻す最新治療法に注目が集まっている。腸内フローラとは腸内細菌の集合体で、顕微鏡でのぞくとお花畑のように見えることから、そう名付けられた。人間の腸には、善玉菌や悪玉菌など100兆個以上の細菌が一定の割合で生息している。そのバランスが崩れると、先に挙げたようなさまざまな病気の原因になるといわれている。科学者の間では“腸内フローラ自体が臓器である”と言う人までいるぐらい、私たちの健康や病気の発症に密接に関わっているのである。「欧米諸国では、何十年も前から腸内フローラ移植(学術名・糞便微生物移植)の研究が進められていました。注目されるきっかけは、’13年にオランダの研究グループが、クロストリジウム・ディフィシル感染症という腸炎に対し、9割の治療効果があったというデータを発表したことでした」(城谷院長・以下同)’14年には、アメリカ食品医薬品局が、クロストリジウム・ディフィシル感染症の標準治療として、条件付きで腸内フローラ移植を第一選択とすべきという指針を出したことから、さらに認知度が広がったという。ところで、腸内フローラ移植とは具体的にどのような治療を行うのか。城谷院長が解説する。「現在、大学病院などで行われる従来の治療法は、健康なドナーから提供された便を生理食塩水でろ過して、その腸内細菌を含んだ菌液を大腸内視鏡を使って患者の腸内に移植します。一方、われわれの研究会では、効果をより高めるために、菌液の生成に工夫を加え、特殊な水を使った菌液を使う治療を行っています。そして内視鏡ではなく、腸カテーテルを肛門から挿入し注入する、注腸方式を採用しています」移植時の痛みや、副作用の心配なども気になるところだが……。「痛みや副作用はほとんどありません。1回の治療時間は約1時間。実際に腸カテーテルが入っている時間は5分程度。点滴をするようなイメージです。これを原則6回行います。患者さんにとって、負担の軽い治療法だと言えます」ただし、最初の診断から移植前の腸内フローラの状態がわかるまでに1カ月半。それから患者の腸内環境に合うドナーの選定があって、それから移植。さらに半年後には、腸内フローラのバランスを確認するための採便検査があるので、最終的な結果が出るまでに10カ月ほどかかるという。腸の病気以外にもさまざまな疾患で効果が出ているだけに、日本人女性死因第1位の大腸がんの治療効果を期待したいが……。「まだ症例がないので、効果があるとは言えません。ただ最近、がん患者の腸内フローラの乱れというものが確認されてきているので、あらかじめ健康な腸内フローラに変えておくと予防につながる可能性はあるかもしれませんね」現在、「腸内フローラ移植臨床研究会」と提携する医療機関の中で、移植ができるクリニックは全国で15カ所。城谷院長のクリニックにも、毎日さまざまな疾患を抱えた患者が相談に来るという。「必ずしも最初から移植は勧めません。まだ臨床研究段階なので保険は適用外」6回の移植だと200万円近く費用がかかるという。「コストの問題もありますが、それよりむしろ食事療法やライフスタイルの見直しが有効なケースもあるからです。だから相談に来られた方には、まず腸内環境を整えるための食事療法と薬物療法をアドバイスします。それからサプリメントや心理カウンセリングなども行います。それでよくなる方もいらっしゃいますから」城谷院長は同研究会が提携する医療機関全体で、腸内フローラ移植の症例件数を5年以内に1,000件以上にすることを目標にしている。より認知度を上げることによって、企業からのサポートを受けられれば、移植費用はもっと安くなるだろう。
2019年07月06日「植物の力で腸活!」キャンペーン植物の力で美と健康を目指す「ナチュラルビューティスタイリスト検定」の特別企画として、「植物の力で腸活!」キャンペーンが2019年6月5日(水)より始まりました。2019年7月7日(日)までの期間限定で同キャンペーンの特設サイトがオープンし、さらにボタニカルケアを体験出来るワークショップが全国で開催されています。タイプ診断&ワークショップ特設サイトでは、”腸活”についての分かやすい解説のほか、自身の腸タイプや日々の生活上の問題点がわかる”タイプ診断”を実施しています。腸タイプを把握した上で、最適なボタニカルケアを見つけることができます。また期間中は、全国のアロマテラピースクールやショップなどで、ワークショップを開催。手軽に作れる「酵素ドリンクレッスン」や「腸活整体」、「免疫力を高めるメニュー」など、充実の内容です。実施店舗一覧は、特設サイトにて検索可能です。(画像はプレスリリースより)【参考】※公益社団法人 日本アロマ環境協会のプレスリリース※「植物の力で腸活!」特設サイト
2019年06月12日多くの下痢は、食生活を含めた生活習慣が原因で起こります。下痢を起こさないためには、日ごろの健康管理をしっかり行い、腸の健康を保つことが大切です。そこで、腸を元気にするポイント4つと、下痢になってしまったときの注意点について解説します。 下痢を防ぐ4つのポイント1.暴飲暴食を避ける食べ過ぎや水分のとり過ぎは腸の動きを過剰にしてしまいます。すると、腸から吸収されるはずの水分がとり込めず、便の水分量が増えて下痢を引き起こします。また、「早食い」も消化不良を起こしやすく下痢の原因となるので注意が必要です。2.腸を元気にする食べものをとり入れる腸内の善玉菌は、乳酸や酢酸を作って腸内を酸性にし、食中毒菌や病原菌による感染症の予防や免疫力を高めてくれる作用があります。善玉菌を増やすには、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を毎日とり入れるのが有効です。他にも、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む野菜類・果物類・豆類を食べるのもよい方法です。3.腸を刺激してしまう食べものを控える脂っこい食事や香辛料たっぷりの食事、コーヒーやアルコールは、腸を刺激して下痢を起こす原因に。ほどほどを楽しむようにしてくださいね。4.冷えからカラダを守る冷たいものをとり過ぎて胃腸が冷えると、消化機能が低下してしまいます。また、寝冷えでお腹が刺激されたときも同じ状態に。普段からお腹を冷やさないよう工夫することが大切です。 下痢になってしまったときの対処法とは激しい下痢のときは、大量の水分を失ってしまい、脱水症状を引き起こすことがあります。湯冷まし・薄めの麦茶や番茶・常温のミネラルウォーター・スポーツドリンクなどをこまめに少しずつ飲むようにしてください。食事も、おかゆや柔らかめのうどんのような胃腸に負担が少ないメニューを選び、胃腸を休ませてあげましょう。しばらく症状が続く場合は、医師に相談してくださいね。 下痢の時におすすめ食材脂身の少ないお肉・白身魚(タラなど)・半熟ゆで卵・茶碗蒸し・豆腐・よく煮込んだ野菜など 普段から、栄養価の高い食事と適度な運動を心がけるのも下痢の予防に効果的です。できることからとり入れ、体力と抵抗力をつけるようにしましょう。
2019年05月22日腸内環境を整え、毎日のすっきり感をサポート健康食品を主としたヘルス&ウェルネス事業等を推進するモデーアジャパン合同会社は、栄養補助食品『モデーア プロバイオティック』の販売を5月10日(金)から開始した。同社は、コラーゲンサイエンス(健康食品)、パーソナルケア(化粧品やシャンプー類)、ハウスホールド(洗剤等)などライフスタイル製品の企画・製造・輸入・販売事業を展開している。「安全」「安心」にこだわり、地球環境にも配慮した製品提案を行う、アメリカのライフスタイルブランドである。携帯に便利なスティックタイプで手軽に摂取『モデーア プロバイオティック』は、健全な腸内環境をサポートする顆粒タイプの栄養補助食品。腸内細菌のバランスを保つプロバイオティクス(2種のビフィズス菌と2種の乳酸菌)、増殖を助けるイヌリン(食物繊維)を配合している。1包2gあたり、約50億個のプロバイオティクス菌をバランスよく配合。多くの善玉菌を生きたまま腸に届きやすくするために、コーティングテクノロジーを採用した。同製品は、水なしでも飲める顆粒タイプであり、爽やかな甘さで飲みやすい。1回分ずつ個包装のスティックタイプなため、携帯にも便利で、外出先や旅行先でも手軽に摂取することが可能である。砂糖、遺伝子組み換え成分、グルテン、乳製品フリー。30包入りで、税込み価格は、5,940円。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース モデーアジャパン合同会社※モデーア プロバイオティック
2019年05月15日ダイエットの成果は出ていますか?出ている人も出ていない人も、腸内環境を整えれば今以上に綺麗に痩せられるかもしれません。今回は腸内環境の整え方をご紹介します。ダイエットのために食事制限や運動をしていると思いますが、結果はでていますか?結果がでている人もでていない人も、「腸内環境」を整えたらこれまで以上にダイエット効果がでるかもしれません。今回は、腸内環境の整え方をご紹介します。美容やダイエットの効果も見込めるので、試してみてくださいね!腸内環境乱れていませんか?出典:byBirthダイエット効果がでなかったり、肌荒れや便秘は大丈夫ですか?腸は消化した食べ物を全身の栄養素として吸収する役割があります。これは筋肉や肌などの各細胞は腸の働きしだいで、良くも悪くも状態が変わるということです。ところが近年の食生活の変化で、腸内環境が乱れやすい環境になっています。腸内は「善玉菌20%」「悪玉菌10%」「日和見菌70%」の割合でバランスを保っていますが、食生活によってこのバランスが崩れてしまうそうです。バランスが崩れることを「腸内環境の乱れ」といいます。1. 善玉菌乳酸菌やビフィズス菌のことです。「悪玉菌の増殖を抑制」する働きがあります。2. 悪玉菌大腸菌やウェルシュ菌のことです。体にとって有害な働きをします。3. 日和見菌善玉菌と悪玉菌の中間の存在で、「有利な方の味方」になります。善玉菌より悪玉菌が多いと、日和見菌も悪玉菌として働いてしまうようです。腸内環境が乱れる原因ストレス欠食や間食刺激物の摂取(辛い食べ物、コーヒーなど)食物繊維不足食べ過ぎ、飲み過ぎお腹の冷え自律神経の乱れ腸内環境が乱れると出典:byBirth腸内環境が乱れると、体にさまざまな影響がでます。どのような影響があるのかご紹介しますので、該当するかチェックしてみてください。下痢、便秘おなら、体臭が臭い肌荒れ、乾燥病気にかかりやすい(免疫力の低下)むくみやすくなるアレルギーの発症、悪化慢性的な体調不良(だるさ、疲れやすい)いかがでしたか?体の不調の原因は、腸内環境が乱れているからかもしれません。ダイエットも体の外側ばかりだけではなく、「体の内側から綺麗」にしてみましょう!腸内環境が整うと出典:byBirth腸内環境が整うとなにが良いのでしょうか?ご紹介します。便秘解消、おならの臭い改善むくみ解消痩せやすい体質になる(代謝向上)肌が綺麗になる免疫力向上消化、吸収力回復毒素の排出機能向上コレステロールを下げるアレルギー症状の緩和ストレス軽減腸内環境が整うだけで、こんなにもたくさんのメリットがあります。特にダイエットで起こりがちな「肌荒れやむくみ、便秘解消」に高い効果を発揮するようですね!腸内環境の整え方出典:byBirth腸内環境を整えるには「善玉菌を増やして悪玉菌を抑制する」必要があります。善玉菌を増やすのに効果的な栄養素や菌をご紹介しますので、食べ物選びの参考にしてくださいね!1. 食物繊維食物繊維には「悪玉菌を減らす」作用があります。野菜だけでなく、ご飯のような炭水化物にも含まれています。糖質制限をしている人は不足しているかもしれません。2. オリゴ糖オリゴ糖の種類にもよりますが、腸を活発にしたり整腸作用やミネラルの吸収を助けます。3. 乳酸菌善玉菌を増やします。種類によって効果は異なるので、自分にあった乳酸菌を選びましょう。他にも麹菌や酢酸菌、酵母菌も腸内環境改善に効果的だそうです。4. グルタミン腸内の細菌やウイルスと戦うエネルギー源になります。5. サプリメント基本は食品で摂りますが、サプリメントでもOKです。「野菜が苦手な人や乳製品が合わない人」はサプリメントの使用も考えてみてください。腸内環境を整える食べ物出典:byBirth腸内環境改善に効果があると言われている食べ物をご紹介します。体質によって合わない場合もあるので、最初は様子を見ながら食べてみましょう。1. ヨーグルト菌の種類によって効果は異なりますが、どのヨーグルトにも「整腸作用」を期待してよさそうです。乳酸菌は酸に弱いので、生きて腸まで届くタイプがいいかもしれませんね!2. 納豆納豆菌には血液をサラサラにしたり、腸内環境を整える効果があるそうです。発酵食品であるキムチや味噌なども、同じような効果が期待できます。3. チーズ乳酸菌を多く含んでいますので、整腸作用が期待できます。牛乳よりも消化しやすいので、胃の負担もありません。4. オートミールご飯やパンと比べて食物繊維が豊富に含まれています。整腸作用のほか、「脂肪が付きづらい」といった特徴もあるようです。蕎麦や玄米も同じ効果が期待できます。5. 大豆やバナナオリゴ糖が腸内の善玉菌を増やしてくれます。他にはごぼうやアスパラガスもオリゴ糖が豊富です。お腹の中から綺麗になりましょう!出典:byBirth腸内環境を整える方法についてご紹介しました。今は腸内環境改善に効果的な食べ物が豊富にあるので、食材を購入するときは成分を意識してみてください。ダイエットや美容には腸内環境改善は必須です。お腹の中から綺麗になりたいという人は、腸内環境改善のためにも「食物繊維」や「発酵食品」を摂取してみてくださいね!
2019年05月13日子どものさまざまな能力には、身体だけでなく脳が関係していることが知られています。そのため、昨今では脳を育てることに注目が集まっています。しかし、具体的にはどんなことをすればいいのでしょうか?今回は、脳を育てることの重要性や、そのためのポイントについてご紹介します。「脳を育てる」ことが重要すぎるワケ脳を育てることは、子どもが心身ともに健康に成長していくことや、社会性や学力の向上に大きくつながっています。脳の中でも、子どもの成長に特に影響を及ぼす部位は、脳幹、大脳新皮質、前頭葉、シナプスの4つです。脳幹は、中枢神経系を構成する重要な部位が集まる器官です。睡眠欲や食欲、呼吸など人間が生きていくために必要な機能を担っており、情緒面にも影響しています。五感からの刺激によって、特に2~6歳の時期に大きく育つのだそう。大脳新皮質は、言語能力や手指を使った細かい動きなどの機能を担っており、親からの言葉や仕草から刺激を受けています。前頭葉は記憶力や集中力、論理的思考などの機能を司り、心の状態にも大きくかかわっている部分です。運動やコミュニケーションなどで活性化するといわれています。シナプスは、脳の中にある神経細胞同士のつながりのことです。神経細胞同士がうまくつながると、脳がよく働きます。シナプスは会話やスキンシップによって増えていくものです。これらの部分を育てることで、子どもが生きていくうえで欠かせないさまざまな力が身につくのです。健康体、ストレスフリー、チャレンジ精神……。脳が育つとメリットだらけ!脳が育つと、以下のようなメリットがあります。・規則正しい生活が送れるようになる脳が育っていくことで、体内時計がしっかり働くようになるため、朝は自然に目が覚めて活動的になり、夜は自然に眠くなってぐっすり寝ることができるようになります。よって、健康体になっていきます。・自分の気持ちをコントロールできるようになる脳の中でも、前頭葉がしっかりと育つと、自分の気持ちをコントロールできるようになります。そのため、嫌なことがあっても気持ちを切り替えることができたり、不安になった時にも解決策を探して安心できたりと精神が安定するのだそう。さらには、自分の気持ちをしっかりと相手に伝えられるため、ストレスを溜めにくくなります。・好奇心旺盛になるシナプスが増えて脳が発達していくと、好奇心旺盛になり、運動や勉強など何事にもチャレンジできるようになります。そして新しい刺激をたくさん受けることによって、さらに脳が活性化されるという好循環につながるのです。「脳を育てる」ために、すぐにでも始めたい5つの習慣子どもの脳を育てるために、以下の事柄を始めてみませんか?・朝型の生活をする朝は、睡眠によって脳内のシナプスが整理された状態となっており、脳を育てるのに適したタイミングです。親子で早起きして、運動や散歩をしたり、ゆっくりと朝ご飯を食べながら会話を楽しんだりすることは、脳を育てるのに有効です。ぜひ習慣にしましょう。・会話に具体性を取り入れる子どもの言葉や表現を引き出すために、会話の中で具体性を意識することも脳を育てるのに役立ちます。例えば友だちと遊んだ後は「楽しかった?」だけでなく、「どんなことをして遊んだの?」「その時、〇〇ちゃんはなんて言ってたの?」などと、より具体性のある質問を投げかけましょう。記憶を辿ったり、表現を考えたりしながら話すことで、子どもの脳が刺激されます。・食事中はテレビをつけない食事は、料理のにおいや味、色合いや温度などで、あらゆる五感が刺激されるため、脳を育てるのに欠かせません。しかし、その際にテレビをつけてしまうと、五感からの刺激がなくなってしまいます。食事中はテレビを消すルールを作りましょう。・魚料理を定期的に出す魚の脂に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳の神経細胞の主な成分でもあり、脳の働きを高めるといわれています。ぜひ普段の食卓に魚料理を取り入れましょう。時間がない時には缶詰やフレークなどを使うのもおすすめです。・ピアノなどの楽器を演奏させるアメリカのバーモント大学で行なわれた200人超の子どもを対象にした調査では、楽器を演奏することによって脳の運動機能を司る部分が活性化することがわかりました。また、音を司る脳の領域と言語を司る脳の領域は非常に近いため、楽器を演奏することは言語能力の発達や外国語の習得にも役立つといわれています。***子どもの脳を育てる工夫を行なうことで、親の脳の活性化にもつながる場合がたくさんあります。ぜひ親子で脳を活性化させていきたいですね。文/田口るい(参考)こどもまなび☆ラボ|“親の愛情” で子どもの海馬が大きくなる!?子どもの脳を育てる5つのヒントPHPファミリー|6歳までが勝負です!才能の芽がグングン育つ「脳の鍛え方」日経DUAL|脳科学者が教える「努力する子を育てる10カ条」ダ・ヴィンチニュース|一番最初に始める習い事のおすすめは? 脳科学で解明する賢い子の育て方マイナビニュース|脳を育てる食事ってどんなもの? 子どもの成功を支える食生活の秘訣
2019年05月02日これまで、ママの腸の状態や美腸の大切さ、美腸になるための習慣を日本美腸協会代表理事の小野咲さんにレクチャーしてもらいました。連載を締めくくる今回のテーマは、「家族みんなの腸を元気にするメニュー」。腸にいい食材や、朝食と夕食のメニューのヒントを紹介します。お話をうかがったのは…小野 咲(おの・さき)さん一般社団法人日本美腸協会 代表理事。美腸ナース。国立成育医療研究センターで看護師として子どもに接する中で腸の大切さを痛感。幼いころから自身が極度の便秘だったこともあり、便秘外来で腸の研究に没頭する。薬を使わずにおなかの悩みを改善する腸のマッサージを開発。その後、美腸エステR「GENIE」を立ち上げ、日本美腸協会を設立。美腸エステで1万人以上を施術。現在は全国で腸の知識やセルフケアを伝えるセミナーを行う。著書に『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』(主婦の友社)、『下がらないカラダ』(サンマーク出版)など。1児の母。■腸を元気にする食べ物は? 食物繊維と発酵食品――前回は朝起きてすぐにコップ1杯の水と24時までの就寝、リラックスすることが腸にとって大切なことだとうかがいました。腸にいい生活習慣の話でしたが、今回は食材や献立についてです。ズバリ、腸のためにとったほうがいい食材とは?小野咲さん(以下、小野さん):大きく分けて2つあります。食物繊維が多く含まれる食材と発酵食品です。食物繊維には、腸にたまった老廃物を落としてくれる「水溶性食物繊維」と便のかさを増やして有害物質を排出してくれる「不溶性食物繊維」があります。現代人にとくに不足しがちなのが、水溶性食物繊維。ワカメやひじきなどの海藻類、なめこやオクラ、アボカドなどのネバネバ食品に多く含まれています。<水溶性食物繊維が多く含まれる食材>・ワカメやひじきなどの海藻類・なめこ・モロヘイヤ・オクラ・長いも・里いも・アボカド など不溶性食物繊維は、さつまいもやじゃがいも、葉野菜、きのこ類、豆類などに多く含まれています。便の量が少ない、便が細い人は積極的にとるといいですよ。ただし、水分をとるのを忘れないでくださいね。――海藻類やネバネバ食材は普段から意識している人でないと、食べる機会が少ないかもしれません。小野さん:そうなんです。なかなかメニューの主役にはならないので、食卓での登場回数が少ないかもしれませんが、腸にとっては大切な働きをしてくれるんです。できれば毎食とってほしいくらいです。――一方、発酵食品は積極的にとっているママは多いかもしれませんね。小野さん:発酵食品にたっぷり含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やしてくれます。乳酸菌には「植物性」と「動物性」の2種類がありますが、とくにとっていただきたいのは納豆や漬け物などに含まれる植物性です。胃酸のダメージを受けにくく、腸まで届きやすいのが特徴です。ヨーグルトやチーズなどに含まれる動物性乳酸菌は腸の動きを活発にしてくれますが、とりすぎると腸の中でうまく消化や分解ができず、下痢になる可能性もあります。<植物性乳酸菌が多く含まれる食品>・納豆・漬け物・こうじ・甘酒・ピクルス・酒かす など※市販品を買う場合は、なるべく添加物の少ないものを選びましょう。<動物性乳酸菌が多く含まれる食品>・ヨーグルト・チーズ・生ハム など※とりすぎに注意!■朝食の美腸メニュー:子どもにはオリゴ糖、パパには果物――食物繊維と発酵食品が大事なんですね。朝食にはどんなものを食べるといいのでしょうか?小野さん:朝は腸にとって排泄(はいせつ)の時間です。起きてコップ1杯の水を飲んだら、しっかりと便を出すために、ビタミンやミネラル、酵素が豊富な果物や野菜がとれるといいですね。ただし、食べすぎると消化にエネルギーをとられてしまうため、量は控えめに。野菜と一緒にスムージーにするのもおすすめです。炭水化物もおかゆにするなど、消化にいいものを選んでみてくださいね。たんぱく質は卵料理でとるといいですよ。――子どもやパパ向けにおすすめなものはありますか?小野さん:はい。子どもにはオリゴ糖が多く含まれるバナナや玉ねぎ、きなこなどをぜひ取り入れてみてください。日本人の子どもの腸には善玉菌であるビフィズス菌が多いと言われており、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多めにとれるといいですね。パパにはぜひ、コーヒーの代わりに果物をとるようにすすめしましょう。果物をあまりとらないパパもいるかもしれませんが、朝から果物をとれば水分もとれますし、おなかの調子も良くなります!<朝食メニュー例>・りんご1/2個、キウイ1個など旬の果物、野菜料理・おかゆや、やわらかめのごはん・ゆで卵やスクランブルエッグなど卵料理――パン派におすすめのメニューはありますか?小野さん:パンを選ぶ際には、雑穀入りのパンにするなどミネラルや食物繊維がとれるパンがいいですね。サラダや野菜スープで野菜もとりましょう。■夕食の美腸メニュー:発酵食品は夜に食べるのが正解!――あまり朝から豪華にする必要はなくて、ホッとしました(笑)。続いて、夕食はどんなものがいいのでしょうか?小野さん:夕食の考え方は「発酵食品と良質なたんぱく質をとる」ことです。朝の排泄とはうって変わって、夜は腸にいい菌を入れる時間。納豆やヨーグルトも夜に食べると、より効果的なんですよ。――そうなんですか! なんとなく朝に食べるものだと思っていました。小野さん:そういう方は多いと思いますし、朝に食べてももちろんいいのですが、腸への効果が期待できるのは夜ということです。野菜たっぷりのみそ汁やスープは必ずとっていただきたいです。主菜には低脂肪の鶏肉料理などでたんぱく質を、さらに玉ねぎソースなどでオリゴ糖をプラスし、副菜には野菜の煮物やネバネバ食材料理、納豆などがおすすめです。水溶性食物繊維が含まれる食品も忘れずにとりましょう。<夕食のメニュー例>・少なめの雑穀ごはん・野菜たっぷりのみそ汁もしくはスープ・蒸し鶏のオニオンソースがけもしくは大根おろし添え・納豆とオクラあえ――晩酌をするパパもいると思いますが、おつまみにはどういったものがいいでしょうか。小野さん:アルコールをとるときは水分も多めにとりましょう。おつまみには脂っこいものは避けていただき、水分の多い野菜やみそを使ったあえ物がいいですね。たとえば、みそでいただく野菜スティック、野菜サラダ、漬け物、鶏むね肉を塩こうじで焼いたものなど。――なるほど。子どもにはどんなものを与えたらいいでしょうか。小野さん:なんといっても豆料理です。大豆にはオリゴ糖やたんぱく質が多く含まれます。豆ごはんや五目豆などはどうでしょう。豆そのものが苦手という場合は、豆腐や油揚げもいいですし、豆乳を使った料理もいいですよ。――豆乳を料理に使うんですね!小野さん:はい。スープに入れるとクセも少なく、まろやかになりますよ。毎日、毎食のちょっとした心がけで腸内環境はグンとよくなります。アドバイスをもとに、家族みんなで美腸を目指してくださいね。3回にわたって、日本美腸協会の代表理事であり、看護師で1児のママでもある小野咲さんに、腸を美しく健康に保つ秘訣(ひけつ)をうかがいました。妊娠、出産をへて、育児に忙しいママは、自分の腸環境は後回しにしがち。小野さんが提案する「すぐにでもできる手軽な美腸活動」を、ムリなく楽しみながらチャレンジしてみませんか?参考図書: 『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』 (主婦の友社)腸のしくみから、美腸になるための5つのステップ、美腸をつくる毎日の習慣、腸もみ&腸ストレッチまで網羅した「美腸ケア」大全。美腸に役立つ食材の情報も収録。監修は小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生。
2019年03月31日なんとなく疲れがとれない、肌荒れが気になる…。もしかして腸が原因かも!?「腸がきれいになれば、体も心も元気になります」とは日本美腸協会代表理事の小野咲さん。 前回 は、ママの腸は骨盤のゆがみや筋力の低下、自分の食事やケアを後回しにしがちなことから、ピンチな状態だとうかがいました。多くの女性が便秘などおなかの悩みを抱えているからこそ、腸を元気にすることが大切だとも。今回は、忙しいママでもできる美腸になるための良い習慣、悪い習慣を教えていただきます。お話をうかがったのは…小野 咲(おの・さき)さん一般社団法人日本美腸協会 代表理事。美腸ナース。国立成育医療研究センターで看護師として子どもに接する中で腸の大切さを痛感。幼いころから自身が極度の便秘だったこともあり、便秘外来で腸の研究に没頭する。薬を使わずにおなかの悩みを改善する腸のマッサージを開発。その後、美腸エステR「GENIE」を立ち上げ、日本美腸協会を設立。美腸エステで1万人以上を施術。現在は全国で腸の知識やセルフケアを伝えるセミナーを行う。著書に『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』(主婦の友社)、『下がらないカラダ』(サンマーク出版)など。1児の母。■腸から美しくなる習慣1:朝の1杯目は常温の水、コーヒーはNG――今回は、実際に毎日の生活習慣をどう変えていけばいいのか? 忙しいママでもできる習慣を教えていただけますか?小野咲さん(以下、小野さん):朝起きてすぐに水を飲むのがおすすめです。腸の運動がうながされ、腸が動き出します。常温の水をコップ1杯(150~200CC)、便秘の方はコップ2杯(300~400CC)程度飲むといいですよ。寒い日は温めてもOKですが、冷たいものは腸に負担がかかるので、避けましょう。体は水分が6割と言われるように、日中もこまめに水分をとることが大切。1日トータルで1.5リットルとるのが理想です。汗をかく時期は2リットルが目安です。――やはり水がいいのですね。朝起きてコーヒーという人もいそうですが…。小野さん:それはおすすめできないです。コーヒーがダメというわけではないのですが、「体にうるおいを与えてくれるものではない」という認識は持っておいたほうがいいと思います。コーヒーはあくまでもし好品。水分補給をするという意味では、水か、麦茶やハーブティーなどノンカフェインのお茶がいいですね。――ちまたで人気の炭酸水はいかがでしょうか?小野さん:うーん、炭酸水は胃にはいいのですが、腸には効果がないのです。炭酸水の泡は胃の血行をよくしてくれるので、飲むと食欲がわいてくるんですね。でも、泡が届くのは胃まで。腸に到達するときには炭酸はほとんど抜けているため、腸の血行をよくする効果はなさそうです。飲み過ぎて胃に空気がたまると、かえって腸の働きが悪くなるおそれもあります。食欲がないな~というときだけ飲んでみてはいかがでしょうか。■腸から美しくなる習慣2:24時までに就寝を! 「腸のゴールデンタイム」を生かす早寝早起き――わかりました。水分をとる以外に手軽にできそうなことはありますか?小野さん:遅くても24時までに就寝するようにしましょう。なぜかというと、副交感神経が活発になり、腸がよく働く「腸のゴールデンタイム」は24時以降なんです。副交感神経をうまく働かせるためには、夕食は寝る3時間前までにすませ、24時までに布団に入るのが理想です。食事中は交感神経が高ぶっているため、食べてすぐ寝るのはNGです。寝る前には深呼吸するといいですよ。手軽にリラックスできます。――寝ている間に腸が活発に動いているとは意外です。小野さん:そうですね。腸は就寝中に活動して、翌朝の排便の準備をしているんですね。「子どもと一緒に寝落ちして、やろうと思っていたことができずに困っている」というママもいるかもしれませんが、早寝早起きになれる寝落ちは腸にとっていいことづくめですよ(笑)。――子どもを寝かしつけた後、こっそり起きてきてお茶タイムを楽しむママもいそうです。小野さん:気持ちはよくわかります。リラックスタイムは腸にとっても大切なことです。リラックスすると、副交感神経のスイッチが入り、腸の動きが活発になり、おなかの症状が改善することもあります。ただし、先ほども言ったように24時までにはベッドに入ることと、お茶の中身には気をつけてくださいね。コーヒーに甘いお菓子は避けて、ハーブティーや甘酒にするといいですよ。どうしても何か食べたければ、はちみつや甘酒で甘みを加えたプレーンヨーグルト、砂糖を使っていないドライフルーツ、素焼きのナッツ類がおすすめです。ナッツ類は消化を良くするためによくかみましょう。私は小腹がすいたとき、味噌汁を飲みます。ストックしてある味噌玉をお椀に入れてお湯を注ぐだけなので簡単です。キムチや乾燥わかめを入れたりしてもおいしいですね。■腸から美しくなる習慣3:忙しくても朝食抜きはダメ! 便秘改善は朝食から――なるほど。逆にこれはやめたほうがいいという習慣はありますか?小野さん:先ほども言ったことですが、朝起きて1杯目がコーヒーという習慣がある人は改めたほうがいいと思います。起きてすぐの体はカラカラなんですね。体に水分を吸収させたいところなのに、コーヒーを飲むと利尿作用が働いてしまい、体は水分を出そうとしてしまいます。――ほかにもありますか?小野さん:朝食を抜くのだけはやめましょう。朝食をとらないと腸が動かないので、朝のお通じも出にくくなってしまいます。とくに朝忙しいママに見られますが、子どもにだけさっと食べさせて、自分は何も食べずに保育園や幼稚園まで送り出すパターン。これは腸によくないことなので、避けてほしいですね。いきなり栄養バランスのいい朝ごはんは難しくても、子どもと一緒にフルーツを食べるとか。できるところから始めてみてください。朝起きてすぐコップの1杯の水や24時までに就寝など、簡単に取り入れられるところから、美腸活を始めてみてはいかがでしょうか。 次回 は、家族みんなで美腸になれる食事について、引き続き小野さんにお話をうかがいます。参考図書: 『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』 (主婦の友社)腸のしくみから、美腸になるための5つのステップ、美腸をつくる毎日の習慣、腸もみ&腸ストレッチまで網羅した「美腸ケア」大全。美腸に役立つ食材の情報も収録。監修は小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生。
2019年03月30日毎日子育てや家事に追われて、ついつい自分の食事や健康管理は後回し…ということはありませんか? 「ママの腸は悲鳴をあげています」というのは日本美腸協会で代表理事を務める小野咲さん。ママの腸の状態や悩んでいる方も多い便秘について、小野さんに教えていただきました。お話をうかがったのは…小野 咲(おの・さき)さん一般社団法人日本美腸協会 代表理事。美腸ナース。国立成育医療研究センターで看護師として子どもに接する中で腸の大切さを痛感。幼いころから自身が極度の便秘だったこともあり、便秘外来で腸の研究に没頭する。薬を使わずにおなかの悩みを改善する腸のマッサージを開発。その後、美腸エステ®「GENIE」を立ち上げ、日本美腸協会を設立。美腸エステで1万人以上を施術。現在は全国で腸の知識やセルフケアを伝えるセミナーを行う。著書に『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』(主婦の友社)、『下がらないカラダ』(サンマーク出版)など。1児の母。■ママの腸「実はピンチの状態!?」3つの理由――そもそも、ママの腸はどんな傾向があるのでしょうか?小野咲さん(以下、小野さん):個人差はありますが、ママの腸は決していい状態とはいえません。なぜかというと、3つの原因が考えられます。まず一つ目は、「骨盤のゆがみ」です。出産後は、骨盤がひらいているため腸が下がってしまい、骨盤が元に戻りにくい状態です。ひらいているだけならまだしも、ゆがんでしまうことがあり、これが問題です。出産の回数を経るほど、ひらきやゆがみが生じやすくなるといえます。――たしかに、産後は骨盤がひらく、ゆがむことははよく聞きますが、腸にも影響があるんですね…!小野さん:腸はそもそも体の中であまり固定されずに浮いているような臓器なんですね。腸の位置が下がったり骨盤のゆがみによって偏ったりすると、腸の動きが鈍くなります。ですので、本来あるべき場所に戻すことが大切です。やはり腸の動きに関係することですが、原因の二つ目は「おなかの筋力の低下」です。産後は動けなかったりして、もともと運動好きなママでも出産前ほど動けないことってあると思うのです。そのため、どうしても筋力が低下しがちです。股関節の深い部分にある「腸腰筋(ちょうようきん)」は、腸に近い筋肉で、腸が下がらないように支えてくれます。この腸腰筋をはじめ、腸を保護する横隔膜や腹横筋、骨盤低筋群などのインナーマッスルを鍛えることが大切になってきます。――骨盤のゆがみ、おなかの筋力ダウン…腸の状態が悪くなる原因はいろいろとあるのですね。小野さん:さらに、三つ目の原因として、「自分のケアがおそろかになりがちなこと」があげられます。小さな子どもがいると、どうしても子ども優先になりますよね。食事でも子どもにはきちんと食べさせなきゃと思って与えても、自分は適当なものですませてしまったり、食べる量も少なかったり…ということはありませんか? 結果として、栄養バランスが偏った食事になっているのかもしれません。また、トイレをがまんするママもけっこういるのではないでしょうか。朝急いでいるから、子どもを寝かせるところだからといって、便をがまんすると、腸にもよくありません。■女性の便秘、実は男性の2倍! そして大腸がんリスクも…――ママにはあるあるな気もしますが、そういう積み重ねが腸を痛めつけているのですね。便秘とも関係あるのでしょうか?小野さん:ママに限らず、女性のほうが男性と比べて便秘になりやすいと言われています。働く女性の調査によると、「便秘・便秘ぎみ」が約半数、「3日以上お通じがない」が7割近くに上りました。理由は、先ほどのママの体の状態や生活習慣だけではなく、さまざまなことが絡み合っています。女性の便秘は、男性の2倍と言われています。女性は男性と比べて、骨盤内に臓器が多いため、骨盤が開きやすく、腸のまわりの筋肉もゆるみやすくなるからです。<女性が便秘になりやすい要因>・女性ホルモンの影響を受けやすい。・筋肉量が少ない。・トイレをがまんしやすい。・食事量が少ない。・社会環境的にストレスを受けやすい。・骨盤が開きやすく、男性よりも臓器が多い。――なるほど。便秘の原因にあげられている女性ホルモンの影響とはどういうことでしょうか?小野さん:便秘にはプロゲステロン(黄体ホルモン)とエストロゲン(卵胞ホルモン)が大きく関わっています。排卵後にプロゲステロンは増えますが、妊娠に備えて体内の水分をためこもうと働きかけるため、大腸の水分吸収がうながされて腸の壁がむくんでしまい、腸の運動(ぜん動運動)が弱くなります。そのため、経験のあるママも多いと思いますが、月経前は便秘になりやすくなるんです。ここでいう便秘とは、毎日お通じがあっても、1回の量が少なかったり、便がかたかったりする状態、あるいは残便感がある状態を指しています。――毎日出ていても便秘ということがあるんですね…!小野さん:逆に、週に3回以上、スッキリ出ていれば、腸は元気といえますよ。ちなみに、便秘だけではなく、大腸がんも深刻です。大腸がんは男女ともに年々増えていて、女性のがん死亡率1位は大腸がんになっています。今の時代、腸が弱る原因はいろいろとあります。大きくいうと食生活の変化、具体的には糖質・脂質の割合が増えて、食物繊維の摂取量が減っていること。ストレスが増えていること。運動量が減っていることです。■小児科での看護師経験が「美腸活のきっかけ」――ママの腸がマズイ状態にあって、便秘にもなりやすい、さらには将来的に大腸がんのリスクも…。今のままではいけない気がしてきました。そもそも、小野さんが「美腸活」に目覚められたきっかけは何だったのでしょうか?小野さん:私自身、もともと小学生くらいから便秘で悩んでいて、1~2週間お通じがないときもあり、とてもつらい思いをしました。それが大人になるまで続きました。小児科の看護師をしていたときに、手術がうまくいっても腸が原因で亡くなる子どもを目の当たりにして、「腸は大事」だと実感したんです。その後、便秘外来にうつって、腸の研究に没頭する中で、薬に頼らずに、食事や運動、マッサージなど日常の生活を改めることで、便秘が改善したんです。便秘で悩んでいる多くの人を救いたい! 薬に頼らない方法を広めたいと思い、今にいたっています。――ご自身の経験が生ているわけですね。小野さん:はい。中には自分が便秘だと気づいていないケースもあります。忙しいとは思いますが、まずは毎日の食生活を見直し、自分のケアをおろそかにしないで、ママ自身も腸の健康に気を配ってほしいなと思います!次回は、忙しいママでもできる美腸習慣について教えていただきます。参考図書: 『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』 (主婦の友社)腸のしくみから、美腸になるための5つのステップ、美腸をつくる毎日の習慣、腸もみ&腸ストレッチまで網羅した「美腸ケア」大全。美腸に役立つ食材の情報も収録。監修は小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生。
2019年03月29日新しいコスメを試しても効果が感じられない…。そんな時はインナーケアを取り入れてみませんか?まずは肌と関係の深い腸の働きに注目。腸活に効く酵素アイテムもあわせてご紹介します。インナーケアと肌の関係出典:byBirthニキビや、かさつき、皮脂過多などを起こして、肌の調子が悪い。新しいコスメを試してもあまり効果を感じられない。そんな時、いま目に見えている、肌のことだけを考えていませんか?体内と肌は、切っても切れない関係。特に腸の働きは重要です。腸は体内で取り込んだ栄養素の残りを排出するため、肌の調子と深い関係があります。老廃物が体外へスムーズに出ないと、ニキビや肌荒れの原因になります。またお腹が張ってイライラするから、眉間にシワが寄って険しい表情になってしまうことも。お腹の調子を整えるには腸の働きを整えることが大切。そこで今回は腸内環境に良いと言われている「酵素」にスポットを当ててご説明します。酵素って何に含まれているの?酵素はもともと体内に存在していますが、年齢を重ねることによって、酵素を作りだす機能が衰えてしまいます。でも安心してください!食物からも摂ることが出来ます。それが「発酵食品」と呼ばれている食べ物です。ここからは酵素が含まれた食品をご紹介します。キウイフルーツ出典:byBirth甘くて酸っぱいキウイフルーツ。大人から子どもまで、とても人気が高いですね。キウイフルーツにはたんぱく質を分解する酵素「アクチニジン」が含まれています。酵素の他にもビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウムが豊富。加熱をすると酵素が無くなってしまうので、生のまま食べるのがベストです。パイナップル出典:byBirth南国フルーツの代表格、パイナップル。食べた時に舌がピリッとしますが、それがパイナップルの酵素です。酵素の他にはビタミンC、ビタミンB、食物繊維、鉄分などが豊富です。缶詰が多く出回っていますが、酵素は生のものに含まれているので注意しましょう。ヨーグルト出典:byBirth手軽に買えて、とてもおいしいヨーグルト。朝食として食べている人も多いのでは?ヨーグルトにはラクターゼと呼ばれる酵素が含まれていて、腸内の善玉菌を増やしてくれます。腸内環境が整うので、便秘の解消に一役かってくれます。納豆出典:byBirth納豆をかきまぜるとネバネバした糸がたくさん出てきますね。その糸に含まれるのが「ナットウキナーゼ」。ナットウキナーゼはたんぱく質を分解する酵素です。消化吸収がとても良いから、効率よく酵素を取ることが出来ます。またビタミン類も豊富。納豆は美肌には欠かせない食品です。キムチ出典:byBirth韓国の漬物、キムチ。酸味と辛味がクセになるおいしさですね。キムチは魚介類や白菜などの野菜を使って作られた発酵食品です。ビタミン類、乳酸菌に加えて、トウガラシに含まれているカプサイシンの効果で血流がUP。キムチ鍋にするとさらに栄養価が高くなります。手軽に摂りたいなら…酵素が含まれた食品をご紹介してきましたが、何かと忙しい私たち。その都度買い物に行き、あれこれと食材を揃えるのは難しいですね。それなら手軽に摂れる酵素アイテムはいかがですか?HACCI 1912ビューティーサプリメント BEE+ HADAView this post on InstagramHACCI officialさん(@hacci_official)がシェアした投稿 – 2019年 1月月6日午後11時45分PST商品すべてに高品質なはちみつをふんだんに使用しているHACCCI。はちみつ洗顔石けんなどのコスメが有名ですが、インナーケアアイテムにも力を入れています。「ビューティーサプリメント BEE+ HADA」は、腸内環境を健やかに整える酵素のサプリメントです。米麹やキウイフルーツ粉末、穀物発酵エキス末などの高品質な酵素に加えて、ローヤルゼリーも配合。からだ全体の巡りを良くして、体質改善を目指します。一日の摂取量の目安は3粒。カプセルタイプで飲みやすいのもポイント。HACCIならではの美しいボトルデザインにも注目です。HACCI 1912ビューティーサプリメント BEE+ HADA90粒/6,500円(税抜)IZM PEACH TASTEView this post on Instagram株式会社T-CONCEPTIONさん(@izm_peach_taste_official)がシェアした投稿 – 2019年 1月月23日午後4時03分PST「イズム ピーチテイスト」は、瀬戸内産の素材75種類を使って作られた酵素ドリンクです。無農薬栽培のゴボウやブドウを、なんと3年以上発酵させて作られています。野菜やフルーツ以外にも、フィッシュコラーゲンペプチドやヒアルロン酸など、美容成分も配合。各成分を一緒に摂ることで、より一層の効果が期待出来ます。気になる味はその名の通りピーチ風味。酵素の独特な味は感じられず、甘くて飲みやすいです。サイダーや水で5倍に薄めてから飲んだり、アイスクリームに添えて一緒に食べてもおいしいです。IZM PEACH TASTE1,000ml/4,000円(税抜)フェヴリナいちずな酵素View this post on Instagramフェヴリナさん(@favorina_official)がシェアした投稿 – 2016年 9月月5日午前2時04分PDT炭酸パックが人気のフェヴリナ。コスメだけではなく、サプリメントの販売もしています。「いちずな酵素」はスティックタイプのゼリー。ポーチにも入れやすいサイズで持ち運びにも便利です。国産の60種類もの天然素材を発酵させ、その原液をこんにゃくで封じ込めています。体を温める作用の根菜類を多く使用しているので、お腹の調子が良くなるだけではなく、疲れにくい体へとサポートします。ぷるんとした食感で噛みごたえがあるから、おやつにも最適。添加物不使用、抽出方法にもこだわって作られています。フェヴリナいちずな酵素30包/4,000円(税抜)おわりに体調にも肌にも大切な酵素。これからは積極的に取り入れていきたいですね。大切なのは毎日続けること。ご紹介した食品や、手軽に摂れるアイテムで美肌を目指しましょう!
2019年02月07日「ある日突然、倒れる」というイメージが強い脳梗塞。しかし、実際に多いのは、「自覚症状もなく体をむしばんでいく」隠れ脳梗塞という微小な梗塞だという。ここでは、そんな恐ろしい病気を自分で発見する方法をお届け!昨年5月に63歳という若さで亡くなった歌手の西城秀樹さんは、精力的な芸能活動の陰で、17年間も脳梗塞と闘っていたことは記憶に新しい。その西城さんが「脳梗塞」と報じられたのは、’03年と’11年だったが、じつは17歳年下の妻・美紀さんの手記『蒼い空へ夫・西城秀樹との18年』(小学館)によると、結婚直後の’01年秋から脳梗塞を発症し、8回も入退院を繰り返していたという。「脳梗塞は脳内の血管が詰まり、脳細胞が壊死する病気で、『ある日突然、意識を失って倒れる』という印象を持たれがちですが、ごく微小な梗塞“隠れ脳梗塞”が少しずつ増えて脳梗塞に発展するケースのほうが多いのです。西城さんの場合、水分を取らずにサウナに入り続けて脳梗塞になったといわれてきましたが、隠れ脳梗塞を何度も起こしていたのが特徴です」そう解説するのは、くどうちあき脳神経外科クリニックの工藤千秋院長。隠れ脳梗塞は医学的には「ラクナ梗塞」と呼び、脳内の細い動脈にできる直径15ミリ未満の梗塞のこと。自覚症状がないのでCT検査やMRI検査で見つかることが多いという。隠れ脳梗塞の“ささいな前兆”に気づくことが大事というのは、隠れ脳梗塞に関する多数の著書がある眞田クリニックの眞田祥一院長。「人間の脳は、一部の機能がダメになっても、ほかの神経細胞でそれを補う『代償機能』があり、これが働くことによって動作、体の機能に支障がでないようにしていますが、実際には神経細胞が傷ついているので日常のなかでささいな神経症状が出てくる場合があります。これらを見逃さないこと。たとえば一瞬、意識を失うことがあってもすぐに戻る。頭痛やめまいが起こってもすぐによくなるので、『頭が痛いのは風邪のせいかも』『足がふらつくのは運動不足のせい』と、都合のいい解釈をしてしまう人が多いのです」一般的に手足のしびれなどの知覚や言語、思考の領域は代償が効きにくいといわれている。実際に西城さんも、隠れ脳梗塞を起こしていた’01年秋には「ふらつく」「しゃべりづらい」といった不調を訴えていたそうだ。次のようなことがあったら要注意!3つ以上当てはまる人は、隠れ脳梗塞の恐れがある。□なんの前ぶれもなく頭痛や肩こりに襲われることがある。□いつもめまいや耳鳴りがする。□階段の上り下りや敷居をまたぐとき、片方の足をよく引っかける。□以前に比べて手先が不器用になり、字が下手になった。□以前に比べて計算間違いが多くなった。□手足や顔、唇がしびれたり震えたりすることがある。□早口で話されると理解がしにくい。□すぐむせたり、たんがからんだりする。□突然、ろれつが回らなくなることがある。□突然、気分が落ち込んだり、うつ状態になったりすることがある。いち早く隠れ脳梗塞に気づくため、眞田院長が提唱する自分でできるテストの1つが「うずまきなぞり」と「両手突き出し」。【うずまきなぞり】1)紙を用意し、5ミリ間隔のうずまきを5周ほど書く。2)次に、色違いのペンで1で描いたうずまきの間を、線にふれないようになぞり、新しいうずまきを10秒以内で書く。※2カ所以上はみだしたり重なったりしていたら要注意!【両手突き出し】1)背筋を伸ばして立ち、目を閉じる。両手を肩の高さまで上げて、真っすぐ前方に突き出す。このとき指は真っすぐ伸ばす。2)腕を伸ばしたまま手のひらを上に向ける。指をそろえて伸ばし、10秒静止する。※どちらかの手が下がるなど、同じ姿勢を保てない場合は要注意!「特に、隠れ脳梗塞の兆候が表れやすいのが手の動きです。『うずまきなぞり』で2カ所以上はみだしていると、大脳基底核や小脳に隠れ脳梗塞を起こしている可能性があります。『両手突き出し』では、どちらかの手がやや下がってきたら下がった手と反対の小脳に、手の指が開き気味になった場合は前頭葉、頭頂葉に隠れ脳梗塞が疑われます」(眞田院長)気になる症状があったら放って置かないで、病院で検査してもらい、健康をキープしよう。
2019年02月07日大和書房より1月10日発売株式会社大和書房は、1月10日(木)に「1日1分 腸もみ ~腸そうじで内側からキレイに~」を発売した。腸をもむことを中心に、腸ケアの極意を伝える1冊だ。トップセラピストが教える腸のセルフケア「1日1分 腸もみ ~腸そうじで内側からキレイに~」は、銀座のリラクゼーションサロンなどで、5000人以上の腸をもんできた“腸もみセラピスト”である真野わか氏が著者。日々働く腸は、冷えて硬くなると本来の力を発揮出来なくなってしまうが、腸をもむことで腸の凝りが取れると、スムーズに働き始め、血行も促進される。すきま時間に出来る簡単なセルフケア“腸もみ”を施すことにより、お腹や腸の悩みを改善するだけでなく、眠りの質が良くなる・頭痛や肩こりの改善・ダイエットに成功・免疫力アップ・冷え性緩和などの効果を得ることが出来る。腸の正しい知識、腸もみのやり方、腸にやさしい生活、腸がよろこぶレシピなどを、真野わか氏が伝授。1日1分、腸に触れて健康でキレイな体づくりを目指す。定価は、680円(税別)となっている。(画像は大和書房ホームページより)【参考】※株式会社大和書房「1日1分 腸もみ ~腸そうじで内側からキレイに~」
2019年01月25日筋肉をつくるにはタンパク質、骨をつくるにはカルシウムが必要という具合に、食事と体の関係に関しては多くの人が少なからず知識を持っているはずです。でも、いい脳をつくるために必要な栄養素、食事といったら……?詳しく知っているという人は、そう多くはないでしょう。そこでお話を聞いたのは、オリジナルの「育脳」レシピ開発で子どもを持つ親御さんのファンも多い管理栄養士・小山浩子さん。脳に欠かせない栄養素を教えてもらいました。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹(ESS)写真/玉井美世子(インタビューカットのみ)脳を「つくる」材料となる栄養素子どもの頭が良くなるかどうかは、遺伝の影響が大きいと考えている人も多いでしょう。もちろん、頭の良し悪しには遺伝も大いに影響を与えます。ただ、その影響がはっきり表れはじめるのは、13歳くらいから。それまでは、赤ちゃんの頃からの脳への刺激や本人の好奇心といった外的要因、それから「食事」が大きな影響を与えます。食べものによって体がつくられることは、多くの人がイメージするものでしょう。でも、脳も体の一部ですから、当然、食事による影響を大きく受けます。子どもをかしこく育てたいのなら、食事にきちんと気を配る必要があるのです。脳のなかではいろいろな栄養素がチームとなって働いています。そこでまず意識してほしいのは、脳を「つくる」栄養素、「働かせる」栄養素、「動かす」栄養素をしっかり摂るということです。脳を「つくる」栄養素を紹介するにあたって、ひとつ質問をしましょう。脳はなにでできていると思いますか?じつは、脳の6割は脂肪でできているのです。そして、いい脳をつくる材料が、有名なDHA、それからEPAという油状物質。特にDHAは脳にとっての最重要栄養素と言えます。DHAをきちんと摂取しないと、脳の発達障害を起こしてしまうことも……。DHAの摂取量が十分な子どもとそうでない子どもでは、脳の神経回路の発達の度合いはい大きくちがいます。ただ、これは後からでも取り戻せるものです。オックスフォード大学の実験では、3カ月間、DHAを投与された子どもは、脳の神経回路がしっかりと改善されました。親の愛情が子どもの脳の発達を促すこのDHA、EPAの特徴として、体のなかでつくることができないことが挙げられます。つまり、食べものからきちんと摂取する必要があるということ。青魚に多く含まれることが知られていますね。ただ、意外にも、サバやイワシなどの青魚より多くのDHAを含むのがマグロのトロの部分。でも、お値段も高いですし……毎日のように食卓に出すのは難しいですよね。日常的に食べられるものとしては、サバの水煮缶や魚肉ソーセージ、それからツナ缶をおすすめしています。もちろん、魚が大好きなお子さんになら、ときには奮発してマグロのトロを食べさせてあげてください。その際、「頭が良くなるからね」と言ってあげましょう。子どもは100人いたら100人が「頭が良くなりたい」と思っています。そして、大好きなお母さんが自分の応援をしてくれていると感じるだけで、子どもは「頑張ろう」と思うもの。その気持ちが、脳の発達も促すのです。お子さんが魚嫌いという場合も安心してください。じつは、アマニ油とエゴマ油が、体内でDHAやEPAと同じ働きをするということがわかってきたのです。これらをドレッシング代わりに使うだけで、魚を食べるのと同じくらいの効果を発揮してくれます。脳を「働かせる」「動かす」栄養素IQが高い子どもの脳には、脳を「働かせる」アセチルコリンという神経伝達物質が多いという特徴があります。じつは、このアセチルコリンは、生まれたときには誰もがいっぱい持っているもの。神様は本当に平等に人間をつくっているんですね。ただ、その量は5歳くらいまでの間に徐々に減っていくのです。つまり、アセチルコリンをなるべく減らさないようにキープできた子どもがかしこくなる。5歳くらいまでの間に将来の脳の土壌ができるというわけですね。それだけ、幼い頃の食事が脳の発達には重要だということを意味します。このアセチルコリンの材料となるのが、卵や大豆に含まれるレシチンという栄養素。卵は1日に1個は子どもに食べさせてほしい。また、豆が苦手だという子どもには、きな粉をうまく使うことをおすすめします。朝食なら、「きな粉トースト」なんていいですよね。きな粉とはちみつと練乳を混ぜると、自家製のきな粉ジャムになります。これをトーストに塗るだけ。すごく手軽ですよ!それから、脳を「動かす」ガソリンとも言えるのが炭水化物です。脳が消費するエネルギーは、体全体の消費量のなんと20%に達します。低炭水化物ダイエットがはやっていますが、脳のためには、ご飯やパン、麺類をしっかり食べさせることが必要です。牛乳は体にも脳にも効く完全栄養食品そして、脳にいい食事のカバー役として欠かせないのが「牛乳」です。ここで、牛乳の偉大なパワーを紹介しましょう。これは、ここまで紹介したDHA、EPA、レシチン、炭水化物以外に脳が必要とする栄養素、そしてそれらを含む主な食べものです。【牛乳は万能育脳食材】ここで挙げた栄養素の多くを含むのが牛乳なのです。牛乳というと完全栄養食品とも呼ばれ、健康な体をつくるために欠かせないものですよね。学校給食でも何十年にもわたって出されてきました。その理由を裏付けるように、脳にとっても牛乳は完全栄養食品になっているのです。『かしこい子どもに育つ! 「育脳離乳食」:脳をはぐくむ食事は0歳から』小山浩子 著/小学館(2018)『こどもの脳は、「朝ごはん」で決まる!』小山浩子 著/小学館(2015)■ 管理栄養士・小山浩子さん インタビュー一覧第1回:子どもの脳は“親の愛情”と“食事”で育つ!「育脳」に効く食材の選びかた第2回:“パン&〇〇”で最高の朝食になる!脳が育つ食べ合わせ「5つの黄金ルール」(※近日公開)第3回:“美味しい”か“美味しくない”か。結果がすぐにわかる料理は、子どもがPDCAを学ぶのに最適(※近日公開)第4回:「お米さえ食べさせておけば大丈夫」が危険な理由。手抜きでも脳に効く朝ごはんとは(※近日公開)【プロフィール】小山浩子(こやま・ひろこ)1971年9月5日生まれ、愛知県出身。料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。大手食品メーカー勤務を経て2003年にフリーに。料理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、健康番組への出演など幅広く活動する。料理家としてのキャリアは20年以上。これまで指導した生徒は5万人以上に及ぶ。著書『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(社会保険出版社)で、2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門世界第2位を受賞。健康とつくりやすさに配慮したオリジナルレシピにファンが多い。2015年には日本高血圧協会理事に就任。また、日本ではじめて育脳をコンセプトにした離乳食を監修()。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2019年01月16日大阪市北区に開校一般社団法人CHO-JIN食育協会は、腸専門の食育資格講座を2019年2月に開始し、同時に西日本に大阪校を開校することを発表した。同校では、「ロンジェビティフードアドバイザー2級講座」、「ロンジェビティフードアドバイザー1級講座」、「ロンジェビティフード体験講座」、「ロンジェビティフードアドバイザー講師認定講座」を受講できる。腸内環境を初めて学ぶ人でもわかりやすい授業「ロンジェビティフード」とは、“長寿の食事”を意味する。日本の伝統的な和食を起点として、腸の不調を改善する知識を有するアドバイザーが行う食事法のことである。2019年度は、ロンジェビティフードの基礎を学ぶ「ロンジェビティフードアドバイザー2級講座」と腸の基礎について学ぶ「ロンジェビティフード体験講座」の募集をスタートした。「ロンジェビティフードアドバイザー2級講座」は、腸・発酵・栄養学の基礎を習得し、日常生活で腸活を実践するための内容となっている。2級講座の費用は、テキスト代、会場費、認定料込みで64,800円(税込み)。体験講座の費用は、3,240円(税込み)となっている。内容・日程などの詳細は、同校のウェブサイトで確認を。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース 一般社団法人CHO-JIN食育協会※大阪の腸活スクールCHO-JIN大阪校
2019年01月12日恋愛脳は実は男女で異なっていると言われていて、それが原因ですれ違ってしまうこともあるようです。今回は、そんな男女で違う恋愛脳について解説していきます。恋愛脳とは何か恋愛脳とは恋愛至上主義と呼ばれることもありますが、それ以外にも恋愛をしている時に生まれる考え方や本能のことを指しています。これはこれまでに培ってきた経験や性格、価値観などによって異なっているのはもちろん、男女でも違いがあるのです。このような恋愛脳は恋人として過ごしていくために必要なものではあるのですが、それぞれの恋愛脳による言動がすれ違ってしまうと喧嘩をしたり別れの原因になってしまうこともあると言います。特に男女の恋愛脳の違いはすれ違いを生みやすいと言われているので、その点を踏まえて恋人の言動に対応していく必要があるのです。男性の恋愛脳について男性の恋愛脳の特徴として挙げられているのが、独占欲の強さです。男性は元々恋愛をすると独占欲や闘争心が強くなるため、恋人を自分だけのものにしたいと考えやすい傾向にあります。恋愛脳の男性は特に独占欲が強くなるため、ちょっとした恋人の言動に不安を感じやすくなると言います。また好きになったら熱が急激に高まりやすいところも、男性の恋愛脳の特徴です。最初は男性が相手を追いかけるのですが、最初に急激に高まった分徐々に冷めてくるので最終的に女性が男性を追いかけるということが珍しくありません。ほかにも相手の気持ちを察することが苦手であったり、物事を忘れることが得意であるなどの欠点も挙げられています。女性の恋愛脳について女性の恋愛脳は男性の恋愛脳と比較すると、相手の気持ちを察する能力に長けている点や物事をいつまでも覚えていられる点が大きな特徴です。このため相手のちょっとした変化をすぐに察することができますし、記念日や恋人との会話内容もしっかり覚えていられます。ただこれを男性側にも要求することが多く、それがすれ違いの原因となることも少なくありません。また男性の恋愛脳よりも独占欲が弱いところや好きになったら徐々に熱が高まっていくところなど、付き合いが長くなってからようやく愛情が強くなる傾向がみられるところも特徴です。このような違いから、男女の恋愛はすれ違ってしまうことが多いと考えられています。
2019年01月08日テレビを見ながら、スマホを見ながら……なんとも「ながら」が多い私たちの生活。脳のエネルギーの6割が浪費されているとか。1日1分の「瞑想」で脳を休ませ、落ち着かせて!「スマホやSNSの普及により、この10年間で情報量は千倍近くになっているといわれています。こんなに情報過多だと、脳が情報を処理しきれずに、疲弊してしまいます。私のもとにも、原因不明の疲労や体調不良で来られる方が急増していますが、脳疲労が原因と思われる方が非常に多いです」こう話すのは、臨済宗建長寺派林香寺の住職で精神科・心療内科医でもある川野泰周先生だ。私たちは、起きている半分くらいの時間を、「マインドワンダリング(=心ここにあらず)」という状態で過ごしているのだという。これは、テレビやスマホを見ながら食事をする、歩きスマホをするなど、複数のことを同時にするときに起こる状態だ。「マインドワンダリングのとき、私たちの脳の状態はDMN(デフォルトモードネットワーク)といって、目の前の物事以外にも注意力を使っている状態なのです。このDMNによって、私たちは脳のエネルギーのなんと6割以上を消費しているともいわれます」(川野先生・以下同)つまり、1日の大半は脳のエネルギーをダダ漏れ状態にしているようなもの。これでは、脳が疲労してしまうのも無理はない。脳疲労は日常業務にも影響するが、慢性的に蓄積すると、自律神経失調症、うつ病などの疾患にもつながる可能性も指摘されている。川野先生は、SNSの弊害も指摘する。「SNSをし続けていると、他人の“リア充”生活を見続けることとなり、人と比べて自分を卑下してしまうという負のループに陥りがちです。ここでネガティブに陥った自分を無理にポジティブに納得させようとしても、脳が拒否反応を起こすだけ。かえって逆効果です」脳の疲労を軽くするため、川野先生が提案するのが「瞑想」。とはいっても、山や寺にこもったり、難しいことをする必要はなく、読者が簡単に取り組める日常生活の中でできる「ずぼら瞑想」だ。「基本的には『今この瞬間に体験していることだけに注意を払う』『善しあしなどの判断をしない』ことです。たとえば、何かを『悪い』と判断してしまうと、その反対の『よい』ものにしがみつこうとする“執着”が生まれてしまいます。単純に、生じた感覚を“観察”するだけ。ひとつひとつの行いから気づきが生じるので、それを受け入れるのです。積み重ねていくうちに自然と心に余裕ができ、脳の疲れも取れていくはずです」いくつかエクササイズを挙げてみよう。【1】納豆を混ぜる強くなる粘りを手にじっくり感じながら、丁寧に、ただ混ぜよう。「混ぜれば混ぜるほどグルタミン酸が溶け出しますので、おいしさもアップします。卵を混ぜるときも同様に」【2】文字を書く、円を描く書くものはボールペンでも筆ペンでも構わない。「大事に紙を用意し、ゆっくり落ち着いて字を書いたり、円を描くという行為は、とても気持ちがいいものです。このとき、『うまく書けなかった』などの“判断”をしないように。今日の自分の状態はどうか、円は丸く描けたか、ゆがんだかといった事実を受け入れるだけです」【3】キャベツの千切りをする「今日の包丁の切れ味はどうか、自分の包丁さばきはどうか、キャベツのどの部分を切っているのかなど、手の感覚も“観察” しながら切ってみましょう」大根をおろしたり、ねぎを刻むときも同様に。たとえ1日1分でも、こうしたエクササイズを積み重ねていけば、脳の疲れが取れて、心が乱れにくくなるという。早速、日々の生活に取り入れてみよう!
2018年12月25日過敏性腸症候群とは ■過敏性腸症候群の主な症状(1)便秘型…腹痛や腹部の不快感があり、トイレに行ってもあまり便が出ない(2)下痢型…ちょっとしたことがきっかけで腹痛が起き、すぐトイレに行きたくなる(3)不安定型…下痢が数日続いたのち、便秘が数日続くといった症状を交互に繰り返す過敏性腸症候群は、決して珍しい病気ではなく、便通異常の20~30%は過敏性腸症候群といわれています。 ■過敏性腸症候群の原因過敏性腸症候群の原因の多くは、精神的な不安や緊張感などのストレスの影響です。胃腸と脳は自律神経によりつながっていますから、不安やストレス感じると、胃や腸に伝達し、腹痛や便通異常が起きやすくなるといわれています。 過敏性腸症候群の治し方とは? 治療として大事になってくるのが、生活のリズムと自律神経を整えて根本から心と身体を元気にしてあげるという事と、胃や腸に刺激を与えないということです。そのために具体的には下記の4つの視点で取り組んでみてください。 ■食事胃腸に負担をかけないために、少ない量をゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べることが大事です。食物繊維の豊富なものも積極的に摂りましょう。そのほかにも、暴飲暴食をしない、冷たいものを食べ過ぎないといったことも意識できると◎。 ■運動腸を元気にするには、体を動かすことも役に立ちます。外に出るのがお辛いようでしたら、家の中でもできる運動を工夫してみてはいかがでしょうか。 ■睡眠自律神経を整えるためには、質の良い睡眠が大事ですので、寝る前に軽いストレッチをしたり、お風呂に入って体を温めたり、好きな肌触りの寝具にしたりと出来る範囲で寝やすい工夫をしてみてください。 ■リラクゼーション自律訓練法と呼ばれるリラクセーションの方法が不安やストレスを取り除き、自律神経を整えるのに役に立ちます。これは、最初は専門家に教えてもらいながらやるのが好ましいですが、本やネットでも解説されておりますので、ぜひご自宅でも試してみてください。 とにかくストレスをためないこと さて、これらの視点を義務のように感じるのは辛いものですし、かえってストレスになっていまいますので、あくまでも目安として、それぞれの領域のなかで自分が出来そうなこと、やれそうなことを色々とアイディアを出してみてください。例えば、小さな目標としては、◎食事をするときに、1回につき30回以上噛むようにする◎1日の食事の回数をおやつを入れて朝→軽食→昼→軽食→夜の5回にする◎2日に1回は1時間くらいかけてお風呂にゆっくりつかる◎1日に1回は自律訓練法か腹式呼吸をするといった風に、「これが出来るようになりたい」という目標を立てましょう。 症状が著しい場合は、消化器科などで他の病気はないか検査を受けましょう。年齢にもよりますが、大腸がんなどの病気が潜んでいる場合があります。そこで改善がみられなければ、心療内科を受診してみるのも手。症状の改善には多少時間がかかりますが、日頃の生活を整えることが何よりも効果がありますので、腰をすえて取り組んでみてはいかがでしょうか。 wellfyより
2018年12月10日心の病気を治療する方法として医療現場でも用いられているほど、世界ではポピュラーな“脳のケア法”である、「瞑想」。若い世代に急増中と言われている“お疲れ脳”にも瞑想を取り入れて疲れ知らずの体にしよう。瞑想は日常的に取り入れることで不調を未然に防ぐことができる。「ちょっと疲れてるかも」と感じたときに、気軽に試してみよう!精神科・心療内科医で、臨済宗建長寺派林香寺住職でもある川野泰周先生に教えていただきました。【歩行瞑想】会社の行き帰りを有効活用。足裏の感覚を追いかけるだけの手軽な瞑想。階段を利用して行うと、筋肉が伸びる感覚や足を踏みしめる感覚をより感じやすくなる。1.自然な呼吸を続けながら、いつも歩いているのと同じスピードで歩く。2.右、左、右、左と、足裏が地面に着く・離れる感覚に注意を向け、客観的に観察する。3.リズムに合わせるのではなく、歩いている足の感覚をあとから追いかけるイメージで行うこと。【つり革瞑想】通勤電車のストレスを軽減。心も体もぐったりさせる、通勤時の満員電車。イメージの力を借りた瞑想法を使って、車内から心を自由にし、ストレスから解放されよう!1.つり革や柱につかまり体のバランスをとる。安定したところで目を閉じ、呼吸瞑想をする。2.ビーチでのんびりしたことや、温泉に浸かった感覚など心が穏やかだった状況を思い出す。3.そのときの景色、音、香りなどの五感を頭の中で再現する。最後は深呼吸をして現実に戻る。【ボディスキャン瞑想】寝る前に、体のSOSに耳を澄ませる。心や脳だけでなく、自律神経の乱れからくる体の不調に効果を発揮するのがこの瞑想。眠る前の5~10 分を利用すれば、安眠効果も。1.仰向けに寝て、まずは一度深呼吸。その後、約1分間呼吸瞑想をする。2.「頭」に注意を向け、重さや熱さなど頭のあたりに感じるすべての感覚を意識する。1分間。3.一度深呼吸して頭に向けた注意をリセットし、「首肩」「腰」「足先」と順に同じことを続ける。【食器洗い瞑想】家事の時間を利用して仕事の疲れを癒す。体を使ってモノを綺麗にする作業は瞑想向き。食器洗いに限らず、トイレ掃除、お風呂掃除、洗濯など、家事の時間を瞑想に応用できる。1.いつものようにスポンジに洗剤をつけて泡立て、お皿を洗う準備をする。2.洗剤の香り、水の温度、泡立ち方、キュッキュとなる感覚と、五感を使って作業に集中する。3.同時多発的に五感を働かせるのではなく、一つ一つの感覚を切り離して順番に観察すること。【コーヒー瞑想】食べすぎ防止でダイエット効果も。食べる・飲むを五感で感じることで満足感がアップし、ストレスによるドカ食いを抑えられる。どちらも一口目に行うだけで十分な効果が。1.コーヒーを用意する。買ったものでも、自分で淹れたものでもOK。深呼吸で呼吸を整える。2.手のひらに伝わるカップの温度、立ちのぼる湯気の香り、コーヒーの色みを感じる。3.目を閉じてゆっくりと口に含み、舌で感じる味、鼻から抜ける香り、喉を伝う感覚を感じる。【食べる瞑想】食べすぎ防止でダイエット効果も。1.呼吸を整え、「食べる」という気持ちを高める。食事を観察し、どんな味がするか想像する。2.食材を取り、ゆっくり口に含む。食材を舌の上で転がして、味や形を感じたあとで噛みしめる。3.何度も咀嚼して味わってから飲み込み、食べ物が喉を通って胃に落ちる様子を感じる。川野泰周先生精神科・心療内科医。臨済宗建長寺派林香寺住職。寺務の傍ら、横浜市内のクリニック等で禅やマインドフルネスを取り入れた診療を行う。主著に『ずぼら瞑想』(幻冬舎)。※『anan』2018年11月21日号より。イラスト・中根ゆたか取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2018年11月18日「脳」をもとにして考えられ、その斬新なダイエット法が数々のメディアで紹介されている「脳科学ダイエット」。先端脳科学研究に携わり、脳科学に関する本を多数手がけている久賀谷亮先生が提唱するこのダイエット法、実は産後太りにお悩みのママにもおすすめできるといいます。今回は、 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 (主婦の友社)を出版された久賀谷先生に、脳科学ダイエットとはどんなものなのか、なぜママにおすすめできるのか。その理由についてお話をうかがいました。お話をうかがったのは…医師/医学博士久賀谷 亮 先生イェール大学医学部精神神経科出身。アメリカ神経精神医学会認定医。日本で臨床及び精神薬理、イェール大学で先端脳科学研究に携わる。その後、臨床医として精神医療の現場に従事。2010年、ロサンゼルスで「TransHope Medical」を開業。マインドフルネス認知療法、TMS磁気治療をとりいれた診療を行っている。 ■「太りにくい脳」をつくる脳科学ダイエットとは? ――久賀谷先生、本日はよろしくお願いいたします。早速ですが、先生は脳科学の研究をされていますよね。先生が書かれた『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』のなかの「脳科学ダイエット」とは一体どのようなものなのでしょうか?久賀谷亮先生(以下、久賀谷先生):このダイエット法は極端にいえば「食べ方改革」なんですね。焦点をおいているのは「食べ方」であって、「食べるもの」ではありません。――食べ方改革…!久賀谷先生:ダイエットに悩んでいる人は感情にまかせてドカ食いしたり、おなかも空いていないのに食べてしまったりして、食べるものがどういうものなのか知らずに食べていることが多いのではないでしょうか。――私も経験がありますが、食べることで気分を紛らわせたいと、どんどん口に入れてしまう…。食べるもの自体には注意を向けていないことが多いですね。久賀谷先生:そうですよね。脳科学ダイエットの基本はそこにあります。今までなに気なくしていた「なにか」に「注意を向ける」ということなんです。なにかに注意を向けることを脳科学では「マインドフルネス」と呼びます。――マインドフルネス…。初めて聞いた言葉です。注意を向ける…とは?久賀谷先生:例えば、目の前に緑の葉をつけた木が生えているとします。目をひかれて見ますよね。注意が向くことで「清々しいな」とか「きれいな緑色をしているな」という思いがわくこともある。これがマインドフルネスです。シンプルに、なにかに注意を向けることなんですね。――なんだかものすごく簡単で、それでいて奥が深そうな…。このマインドフルネスとダイエットがどう結びつくのでしょうか?久賀谷先生:注意を向けることで得られるメリットのひとつは「普段なに気なくやっていることがいかに多いか」に気づけることです。そして「食べること」はその最たるものではないでしょうか。考えごとをしながら数分で食事を終える、おなかが空いてないのに食べる。なにを食べているのか、たいして意識もせずに食べる。マインドフルネスを意識すると、そうした食べ方を変えていくことができるのです。■リバウンドしない「ついつい食べてしまう」を防ぐ食習慣――食べ方が変わると、体も変わっていくということでしょうか?久賀谷先生:そうですね。マインドフルネスをダイエットに応用して食事をする場合、「自分の体の呼吸と感覚を意識する」「食べものをじっと見たり、かいだりして体の反応を確かめる」「なぜ食べたいのかに思いをめぐらす」といった行動があります。そのどれもが好奇心を持って「今あるなにか」に注意を向けていることになるんですね。これは食事の仕方だけではなく、食欲を感じたときにも応用ができます。食欲という衝動があることに気づく、受け入れる、調査する、記述する。注意を向けることで欲求を管理することができるようになるのです。――なるほど。注意を向けると「食べたい!」という欲求とも向き合えるようになるんですね。久賀谷先生:依存と習慣による「ついつい食べてしまう」という行為は継続的な働きかけで変えていくことができるんです。それに有効なのがマインドフルネスなんですね。「今あるなにか」に注意を向ければ、我慢しなくとも「太りにくい脳」へと変化していくことができる。マインドフルネスはダイエットに有効であるという科学的な根拠もありますし、新たな習慣になるから脳が覚えて、内面の本質から変わる。だから、形だけの制限で本質が変わっていないから起こるであろうリバウンドもしにくいと思うんです。■「マインドフル・ダイエット」忙しいママに最適な理由――マインドフル・ダイエットは科学的に見ても集中力アップ、感情調整力アップ、免疫機能アップといった効果があるようなので、ぜひとも試してみたいです。…でも子育てに仕事に忙しいママでも、できるものなのでしょうか?久賀谷先生:お母さんは毎日忙しいですよね。でもマインドフル・ダイエットは時間がなくてもできます。例えば、運動をしてやせようと思った場合は、2~30分などある程度まとまった時間が必要になりますよね。でもマインドフル・ダイエットの基本は「注意を向けること」です。だから子育てしながらの生活でも、やりやすいと思います。――本当ですか! 注意を向けるだけでいいのであれば自宅でも会社でもできそうですよね。場所に左右されないのはうれしいです。久賀谷先生:お子さんを持つお母さんは、毎日やることがいっぱいですよね。余裕がなくなって怒りっぽくなったり、感情的になったりすることもあるでしょう。マインドフルネスは食習慣を変えるだけではなく、自分自身の状態にも注意が向けられるので、ネガティブな感情ともうまく付き合えるようになると思います。――科学的にみてマインドフルネスは「感情調整力があがる」というのがそれですね。アンガーマネジメントにもなりそうな。久賀谷先生:アメリカではマインドフルをつけるのがブームになっているのですが、マインドフル・ペアレンティングといって親子関係を良好に築くために有効な方法としても活用されているんです。――一緒になにかに注意を向けてみることで、親子関係に良い変化を生み出せるんですね。久賀谷先生:そうですね。マインドフルネスには本当にさまざまな効果があるといわれているんです。なかには、10歳くらいの子どもに半年間マインドフルネスを行わせた結果、算数の成績が上がったとのデータもあります。――それはすごい! マインドフルネスのコツをつかめるようになったら、今度はわが子にもやり方を教えてあげたり、一緒にやってみるともっとたくさんの効果を感じられそうですね。マインドフル・ダイエットの基本は「なにかに注意を向ける」こと。そうすることで自分の状態、自分の身に起きていることをじっくりと味わうことができるようになります。次回は「食べたくて仕方ない!」という欲求はどこからくるのか? 脳科学ダイエットから見る「食欲との付き合い方」についてお話を聞いていきます。参考図書: 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 (主婦の友社)著者 久賀谷亮/1,598円(税込) やせにくい脳から太りにくい脳へ。最先端の脳科学を応用した脳から変えるダイエット法をまとめた一冊。巷にあふれるダイエット法は「~してはいけない」「~しなければならない」などの制限や命令がつきもの。けれど科学的研究で効果があると明らかになった脳科学ダイエットなら、そのしがらみから解放されます。人の食行動を変えるマインドフルネスとは何か?ダイエットシェアハウスで共同生活をする5人のストーリー仕立てで教えてくれるので仕組みが分かりやすい! ダイエットとは心と脳を満たすこと。本質的なことを教えてくれるダイエット本です。
2018年11月17日「なにかいいことがあっても脳はすぐに忘れてしまいます。しかし毎日、自分や家族のプラスイメージの写真を目からインプットすることで、そのつど脳にそれが上書きされ、強化される。それが自己肯定感を高めるんです」そう話すのは、脳科学者の篠原菊紀先生(諏訪東京理科大教授)。今年、ベストセラー『「親力」で決まる!』の著者で教育評論家の親野智可等先生と「ほめ写プロジェクト」を立ち上げた。「ほめ写プロジェクト」は、玄関、リビング、ダイニング、トイレ……家じゅうに、「家族のがんばっているシーン」「家族が目標を達成したシーン」「家族仲よくしているシーン」の写真をプリントして貼りまくるというもの。親が職場でがんばっている写真、運動会の写真、入学式や旅行先での家族写真などを毎日、目にすることで、子どもが自分に自信を持てるようになることを普及する活動だ。具体的なやり方は次のとおり。【1】家族の“ほめ写”を探す自分と夫、子どもを撮ったスマホの保存データやアルバムをすべてチェック。夫、子どもががんばっている写真、目標を達成したときの写真、みんなが笑っている家族写真を選び出す。【2】今の“ほめ写”を撮るあなたや夫、子どもが家事しているところ、自治会で草むしりしているところ、お稽古事で必死になっているところ、パートの職場での光景などを照れずにスマホで撮りまくる。【3】選んだ写真をプリントする家族で話し合って、【1】と【2】から部屋に貼る写真を選び、プリントする。Lサイズだけでなく、いい写真は大判のA4サイズにするなど、大きさに変化をつけることも効果的。【4】家じゅうに“ほめ写”を飾るプリントした写真を貼り切れるだけの新聞紙大のクリップボードを数枚用意。玄関とダイニング、トイレ、廊下などに、人の目線の高さを意識してプリントした写真を飾る。【5】家族で写真について語り合う家族で食事をするときなど、壁に貼られた写真を話題にし、「最近ママ、PTAでがんばってるね」「あの温泉旅行楽しかったね」など、家族でほめ合うことを習慣化する。「最初に話を聞いたときには、正直、半信半疑。ところが実際に脳の活動実験をしてみたところ、その効果の大きさに舌を巻いたというのが本音です」(篠原先生)篠原先生は、自宅にほめ写を貼って3週間生活した16人の子どもと、貼らない8人の子どもにグループ分け。全員に本人の写真を見せたときの脳活動を測定した。その結果、ほめ写に囲まれて3週間を過ごした子のほうが、自分の写真を見ると脳の「腹内側前頭前野」が活性化することがわかったのだ。「これは自分の写真を見ると脳が快になっている証し。つまり自己肯定感が非常に強くなっていることの裏付けでした」(篠原先生)なぜほめ写にこれほどの力があるのか?「なにかいいことがあっても脳はすぐに忘れてしまいます。しかし毎日、自分や家族のプラスイメージの写真を目からインプットすることで、そのつど脳にそれが上書きされ、強化される。それが自己肯定感を高めるんです」(篠原先生)篠原先生はこの効果はじつは大人も同じだという。「脳の仕組みは子どもも大人も同じ。家族に子どもがいる、いないに関わりなく、ほめ写を家じゅうに貼っている家庭は家族全員の脳にいい影響がでるはずです」(篠原先生)これを受けて親野先生は次のように語る。「私はこれまで講演などでずっとほめ写を勧めてきました。実際に実践したお母さんからは『家族全員の会話が増えた』『家で怒る回数が激減した』などの声が届いています。みなさんでほめ合うことで家庭は自然に明るくなる。当然、それはお父さんやお母さんにとっても自分の夢をかなえる大きなエネルギーになりますよ」「“ほめ写”で夢の実現」のプロセスはこうだ。【1】家族の“ほめ写”を家じゅうに貼る【2】毎日“ほめ写”を目にし、それについて家族みんなで語り合い、ほめ合う【3】家族全員が前向きになり、自然と家事や勉強などをやるようになる【4】あなたや夫が怒る回数が減り、イライラやストレスが激減【5】叱ったり、叱られることが少なくなることで、家族みんなの自己肯定感が増す【6】自分に自信が持てるようになり、夢をかなえるエネルギーが生まれる【7】家族みんなの夢がかなう「最初は他人の目が気になるかもしれませんが、恥ずかしがらずにとにかくいっぱい貼ることです。家を訪れた人は最初は驚くかもしれません。でも理由を聞けば必ず『なるほど、いいね』と思ってくれますから、始める勇気が大切。それと、お父さん、お母さん、子どもたちの写っている枚数を均等にすることも大事。兄弟姉妹で片方が少なかったり、お父さんの写真が少なかったりするのは不公平感が家族に生まれ、かえって逆効果になります」(親野先生)子どももあなたも自然と元気になって夢がかなう魔法の「ほめ写」。まずは古いアルバムやスマホに撮りためた写真を見返すことから始めてみてはいかがだろうか。
2018年11月07日