筋肉をつける方法を解説！女性におすすめのトレーニング

効果的に筋肉をつける方法

適切な負荷がかかるメニューを選ぶ

筋肉をつける方法として有効なのは無酸素運動（筋トレ）です。無酸素運動は体に酸素を取り込まず、筋肉の力のみで行います。

また、どれだけの負荷をかけるかによって、筋肉の鍛え方は変わってきます。必ずしも負荷の大きいものが良いとは限らないため、目的によってメニューを調整しましょう。目的と目安は次のとおりです。

・筋肉の肥大……10回こなすのが限界というレベルの負荷
・筋力アップ……5回以下が限界
・持久力アップ……15～20回が限界

まずは今ある筋肉に働きかけるために持久力アップを目指し、その後、筋肉を肥大させて筋力アップ。そしてまた持久力アップのメニューに戻ると良いと言われています。

大きな筋肉から鍛える

トレーニングをする際は、大きな筋肉から鍛えると効率的です。筋肉を鍛えることは血流を上げて体にも良い影響を及ぼしますが、この効果の大きさは筋肉の大きさに比例します。大きな筋肉から始め、その後に細かな部位へのアプローチと進めるのが良いでしょう。

短めのインターバルをとる

インターバルは30秒～1分程度とり、トレーニングとインターバルを2～3セットくり返すのが理想です。