スイーツからグラタンまで！　豆腐で作れるヘルシーレシピたち

しらすと豆腐のグラタン

栄養成分

カロリー395.4kcal
たんぱく質33.8g
炭水化物16.9g
脂質21.4g

材料

豆腐１丁
しらす大さじ２
コンソメ１個分
低脂肪乳150cc
塩胡椒適量
シュレッドチーズ40g

手順

1.豆腐の水を切り、適当にカットしながら耐熱皿に並べる
2.低脂肪乳、コンソメ、塩胡椒を混ぜ、耐熱皿に流し込む
3.上にしらすとチーズをかけ、オーブンで焼き色がつくまで焼けば完成
※少し長めに焼いてください

豆腐クリームディップ３種

栄養成分

カロリー395.4kcal
たんぱく質23.4g
炭水化物30.9g
脂質19.8g

材料

豆腐半丁×３
ココナッツオイル小さじ１
イチゴジャム大さじ１
ブルーベリージャム大さじ１
ピュアココア大さじ１
甘味料適量

手順

1.豆腐をしっかり水切りし、ココナッツオイルと甘味料とともにブレンダーにかける
2.滑らかになったら取り出し、それぞれジャムやココアを混ぜ合わせて完成
※甘さはお好みで調節してください

豆腐とキムチのたまごとじ丼

栄養成分

カロリー 491.1kcal
たんぱく質 30.5g
炭水化物47.5g
脂質 19.9g

材料

豆腐半丁
キムチ100g
たまご２個
めんつゆ大さじ１
水100cc
玄米100g

手順

1.豆腐をサイコロ状に切り、キッチンペーパーで包んで２分ほどチンして水切りをする
2.耐熱皿に豆腐、キムチ、めんつゆ、水を入れラップをして２分ほどチンする
3.溶き卵を流し入れラップをし、さらに１分半ほどチンする
4.少し蒸らしてたまごの硬さを調節し、よそった玄米の上に乗せたら完成

【コラム】豆腐の栄養価について

豆腐といえばダイエット食材の定番です。栄養のバランスが良く、100gあたり、たんぱく質4.9g、脂質３g、炭水化物２gです。

割合としては５:３:２くらいです。豆腐一丁は約300gなので、たんぱく質15g、脂質９g、炭水化物６gとなります。

高たんぱく、中脂質、低糖質の食材であり、ボリュームもあるため、お腹が満たされやすく、食べてもいい量が限られてくるダイエット時には嬉しい味方となります。

豆腐は味噌汁に入れたり、サラダなどのサイドメニューにしたりしてもよし。湯豆腐のようにメインディッシュとして食べることもできます。

のどごしが良く、とても食べやすい食材なので、食欲が湧かないときにもおすすめ。

ちなみに、大豆が主成分の豆腐には、食物繊維が多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、繊維質は豆腐を作る際に分離され、ほとんど含まれていません。

食物繊維は野菜などから別途摂るようにしてくださいね。