スイーツからグラタンまで！　豆腐で作れるヘルシーレシピたち

しらすと豆腐のグラタン

栄養成分

カロリー395.4kcal
たんぱく質33.8g
炭水化物16.9g
脂質21.4g

材料

豆腐１丁
しらす大さじ２
コンソメ１個分
低脂肪乳150cc
塩胡椒適量
シュレッドチーズ40g

手順

1.豆腐の水を切り、適当にカットしながら耐熱皿に並べる
2.低脂肪乳、コンソメ、塩胡椒を混ぜ、耐熱皿に流し込む
3.上にしらすとチーズをかけ、オーブンで焼き色がつくまで焼けば完成
※少し長めに焼いてください

豆腐クリームディップ３種

栄養成分

カロリー395.4kcal
たんぱく質23.4g
炭水化物30.9g
脂質19.8g

材料

豆腐半丁×３
ココナッツオイル小さじ１
イチゴジャム大さじ１
ブルーベリージャム大さじ１
ピュアココア大さじ１
甘味料適量

手順

1.豆腐をしっかり水切りし、ココナッツオイルと甘味料とともにブレンダーにかける
2.滑らかになったら取り出し、それぞれジャムやココアを混ぜ合わせて完成
※甘さはお好みで調節してください

豆腐とキムチのたまごとじ丼

栄養成分

カロリー 491.1kcal
たんぱく質 30.5g
炭水化物47.5g
脂質 19.9g

材料

豆腐半丁
キムチ100g
たまご２個
めんつゆ大さじ１
水100cc
玄米100g

手順

1.豆腐をサイコロ状に切り、キッチンペーパーで包んで２分ほどチンして水切りをする
2.耐熱皿に豆腐、キムチ、めんつゆ、水を入れラップをして２分ほどチンする
3.溶き卵を流し入れラップをし、さらに１分半ほどチンする
4.少し蒸らしてたまごの硬さを調節し、よそった玄米の上に乗せたら完成

【コラム】豆腐の栄養価について

豆腐といえばダイエット食材の定番です。