パジャマでできる“安眠ヨガ” 基本の呼吸法&ポーズ5つ

基本の呼吸法

ポーズを取る余裕がないときは、吐く息にフォーカスした呼吸だけでもリラックス効果が。意識せず基本の呼吸ができるようになったら、ポーズを行いながら取り入れてみて。

基本の呼吸法1：息を吐くメソッド


床にあぐらをかいて目を閉じて、両手をお腹に。そのまま深く息を吐いたら、自然に楽に吸い込む。吐くときは苦しくなるまで頑張らず、お腹を背骨に近づける気持ちで。意識を吐く息に集中させる。

基本の呼吸法2：4‐7‐8 呼吸


不安な気持ちを和らげたいときにおすすめ。ゆっくり4つ数えながら鼻で息を吸ったら、呼吸を止めて7つカウント。唇をすぼめて、8つ数えながら口から息を吐く。4回繰り返す。

基本のサイクル

眠る前に1サイクル行いたい5つのポーズ。各ポーズとも、姿勢を維持したまま5回呼吸をすること。無理をせず、気持ちよく体を伸ばすことが目的。STEP1：子犬のポーズ


床に両手と両ひざをつけて四つん這いになる。両手は肩幅、両ひざは腰幅くらいに広げて。次に、お尻を引いて両手を前に出す。手は、大きくパーの形に開いて床を押しやるように。肩と頭を床に近づけ、腋の下、胸、お腹、腰をストレッチ。