パジャマでできる“安眠ヨガ” 基本の呼吸法&ポーズ5つ

STEP2：ローランジのポーズ


足を前後に開いて腰を落とし、後ろ脚のひざを床につける。両手を上げて腋を伸ばし、視線は前方に。両手は、そろえていても離れていてもOK。上半身を少し反らせて胸を開く。胸が開くと、呼吸が自然と深くなる。逆の脚も同様に。

STEP3：合蹟（がっせき）のポーズ


あぐらをかいて床に座り、両足の裏を合わせる。両ひざは、床から浮いていても大丈夫。次に、両手を前に出して床につけ、上半身を前に倒す。このときに無理をせず、心地よい位置で止めるのが重要。太ももの内側から股関節がじんわり気持ちよく伸びるのを感じて。

STEP4：橋のポーズ


床に仰向けで寝転がり、両ひざを曲げる。足は、腰幅を目安にやや開き、両腕は伸ばして体の横に。次に、お尻を床から離して持ち上げて肩と両足で体を支え、肩甲骨を背骨に寄せながら組み手で床を押す。座り仕事で固まった腰をほぐし、丸まった背を伸ばそう。

STEP5：仰向けでねじるポーズ


4のポーズから、お尻を床に落として両手は頭の上に。両足をお尻に軽く近づけ、腰を右に少しずらしてから両ひざを左に倒す。最後に、左足のくるぶしを右脚のひざ上にのせて少し負荷をかけてもOK。