怒りや落ち込みが長引いてつらい…負の感情が消える3つのステップ

「ベビーカーを押していたら『邪魔だな』と知らない人に怒鳴られた」
「夫に『専業主婦は楽でいいよな』と言われた」
「義母が予告なく訪問してきて、子どもが昼寝できなかった」

そんな日々の「あるある」で怒ったり落ち込んだりした時、皆さんはどう感情をコントロールしていますか？

そういった負の感情にとらわれて、なかなか気持ちを切り替えられない場合、周りに嫌な空気を巻き散らしたり、ついつい子どもや夫に八つ当たりしてしまうこともあるでしょう。

怒りや落ち込みを引きずらないためには、どうすればいいのでしょうか。

■怒りや落ち込みなど負の感情はどこから生まれる？

実は、怒りや落ち込みという感情は、誰かに怒られるといった「自分以外の何かが引き起こす」ために生まれるものではありません。

怒りという感情は突きつめていくと、「相手が自分のことをわかってくれない」という失望が引き起こすものです。

一方、落ち込むという感情は「自分はダメでデキない人間だ。価値がない」という思い込みが強くなり、自己肯定感の低下や自己無力感が引き起こすもの。

「理解してほしい」という希望や「自分はダメだ」という思い込みなど、自分の中から生まれる感情が怒りや落ち込みを引き起こしているのです。

負の感情は、ほかからの働きかけではなく、自分の中から生まれてくるものだと早く気づければ、ダラダラと長く引きずることはなくなります。

しかし、怒りや落ち込みの感情にとらわれている最中は、冷静な判断ができず、なかなか自分で気づくのは難しいでしょう。そんな時に活用してほしい怒りの鎮め方、アンガーマネジメントの方法をご紹介しましょう。

■ステップ1：怒りや落ち込みの感情を2つの方法でコントロールする

まず、自分が怒りや落ち込みの感情にとらわれ、冷静さを失っていると感じたら、次の2つをやってみましょう。



まずは、自分自身に向き合うために、別部屋に移動する、トイレに入るなどしてひとりになりましょう。それから、大きく深呼吸をするのです。

怒りや落ち込みを感じている時は、自律神経のうち交感神経が優勢になりノルアドレナリン（激しい感情などで出る交感神経の情報伝達物質）が放出されます。

それを抑えて体を回復させる状態、つまり心を平静に保つ副交感神経を優勢にするためには、深呼吸をしたり、トリプトファン（心の安定を保つ情報伝達物質セロトニンを増加する効果がある必須アミノ酸）が含まれる大豆製品や乳製品を食べるといいでしょう。

中でも、すぐできるのが深呼吸。何度もやることで、心のバランスを保ち冷静さを取り戻せます。ほかの人の目がある場所では緊張を感じて副交感神経が優勢にはならないので、必ずひとりになることが条件です（＊）。

もし、子どもを感情的に怒ってしまいそうな時などにもおすすめ。子どもとはいったん離れ、別の部屋に移動してひとりになることで、怒りをコントロールできるようになるでしょう。