時は流れ、そんな風にいつも母のお腹に癒されていた私のお腹にも、ひとつの命が芽生えていました。妊娠がわかって育児雑誌を買うと、そこここにある「妊娠線クリーム」の広告。これを朝晩にしっかり塗りこむと、妊娠線予防になるということで、まだ妊娠初期のころから「どの商品を使おうか」と吟味していました。このころの私は、「母のお腹のようにはなりたくない」と思っていました。ビキニが着れなくなるとか、そんな理由で。妊娠中期になって、一つのストレッチマークオイルを購入。母親教室や、子ども服屋さんでさんざん各社のサンプルを試し選んだ、保湿力が大変高く、オーガニック系のよい香りがするものでした。それを朝とお風呂上りに塗り込む日々。体調も比較的よい時期だったので「お母さんになるんだ・・・」と手放しで幸せを感じていた時期でした。ところが妊娠後期となり、ぶり返したつわりと、お腹が重くて熟睡できない日々の中で、次第に憂鬱な気持ちに。そして、どんどん大きくなる胎児にお腹の皮膚が耐え切れず、ところどころひび割れが始まっていました。それと同時に、とにかくお腹が痒くて仕方がない! 色素沈着するから掻いてはいけない、と普段は意識しているものの、ふとした時や寝ている間に掻きむしってしまい、横腹のあたりが赤黒くなってしまいました。この頃、ストレッチマーククリームは変わらず毎日二回塗り込んでいましたが、急激に大きくなるお腹と、掻きむしりの前には太刀打ちできず。「早く産んでしまいたい」、そんなことばかり思っていたのです。そしてようやく出産。すぐにしぼまないお腹にびっくりしつつも、それでも赤ちゃんがいなくなったお腹は、しぼんだ風船のような感じでした。水着はお腹を隠すものを着用するようになり、お腹のシワが目立つ姿勢(お腹を丸める姿勢など)にならないように気を付けながら、日々が過ぎていきました。一度できた妊娠線は基本的には治らないけど、保湿をしっかり継続することで少しは薄くなるという噂を信じて、毎日しっかり保湿。確かに、はじめは赤かった妊娠線は、次第に目立たなくなってきましたが、どうしてもひび割れた皮膚の凸凹だけは消せず落ち込みました。こんなお腹じゃ、みっともなくて温泉にも行きにくいなぁと思っていたのですが・・・妊娠線の凸凹の独特の柔らかさを堪能するように、寄せたり伸ばしたりつついたりする子どもたち。自分では嫌いだと思っていた凸凹お腹だったけど「この凸凹があるから、今この子たちがいるんだ」と思ったら、なんだかとても愛おしい気持ちに。だから私も、母と同じように子どもたちに言いました。「これは、あんたたちを生んだ証。ママの勲章だよ」と。薄着の時期になると、チラっとお腹が見えそうになって焦ることもありますが、今ではこの自分の凸凹お腹が大好きです。
2020年02月29日脂肪を再利用!超低温保存がそれを可能に東京、大阪、福岡などに脂肪豊胸専門のクリニックを展開する「THE CLINIC」は、脂肪を-196度で超低温保存するサービス「Fatbank(ファットバンク)」を始めた。採取し保存した皮下脂肪は、エイジング治療や顔の整形といった、様々な美容治療に利用することができる。若い細胞を長期保存して、有効活用きっかけは、脂肪豊胸の際に使い切れず余った脂肪を捨てることなく、何かに活かせないかという発想だった。皮下脂肪は通常、豊胸手術やエイジング治療、顔整形など多くの美容治療に利用することができる。保存した脂肪を将来、好きなときに自分の治療に利用することで、コストや手間を省くことができる仕組みだ。具体的なメリットとしては、今現在の脂肪を保存することによって、注入時よりも若い自分の細胞を得ることができる点や、次回の施術時に脂肪吸引が必要ないため、費用が抑えられる点などが挙げられる。これが可能なのは、-196度という超低温状態という化学反応が起こりえない環境により、脂肪が劣化しないからだ。同院は、細胞加工施設「CellSource」と提携することで、これまでは半年程度だった脂肪保存期間を、長期間保存することを実現している。アメリカ最先端の技術で、安心の管理体制「CellSource」は、細胞の加工や培養、検査、輸送までを行う再生医療センターで、クリーンレベルの極めて高い施設だ。国から細胞の取り扱いを認められており、またアメリカの最先端技術を採用しているのも特長。細胞にダメージを与えずに運べるシステムはFDA(アメリカ食品医薬品局)の認可を受けており、この輸送システムを扱うのは、日本でここだけだ。「脂肪は財産」という新しい考え方が、ここから広がっていくかもしれない。(画像はTHE CLINIC公式サイトより)【参考】※THE CLINIC公式サイト
2020年02月14日まんがを交えてわかりやすく1月16日、つらくなくリバウンドの心配もなく内臓脂肪を減らす方法を、まんがを交えつつわかりやすく解説している新刊『まんが ごっそり落とす! 内臓脂肪ダイエット』が発売された。著者は東京・あきる野市にある池谷医院理事長兼院長、テレビ番組などでもおなじみの池谷敏郎氏で、四六判。宝島社より1,000円(税別)の価格で発売中である。テレビ出演でもおなじみの池谷敏郎医師1962年、東京に生まれた池谷敏郎氏は、1988年に東京医科大学医学部を卒業し、同大学病院第二内科への勤務を経て1997年、池谷医院理事長兼院長に就任している。『1日5分! 血管ケアだけで20歳若返る!』『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』などの著作があり、テレビ番組『世界一受けたい授業』『林修の今でしょ!講座』『モーニングショー』などの出演でも知られている。体重10kg減も夢ではない池谷式新刊では、50代で体脂肪率10%の池谷医師が誰でも無理なくやせられるという「池谷式ダイエット」を解説。つらくないから続けやすく、無理なくリバウンドの危険もなく体重10kg減も夢ではないという。糖質を完全に絶つのではなく半分に、酒量を変えずにつまみを変える、運動は軽い「ゾンビ体操」だけなど、食事、運動、生活習慣で内臓脂肪を減らす「池谷式ダイエット」のノウハウが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※まんが ごっそり落とす! 内臓脂肪ダイエット - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2020年01月22日年齢的なものや便秘や食べ過ぎで、ぽっこりしてしまったお腹をスッキリさせるために、どのようなことを気をつけるとよいのでしょうか。今回は効果的なお腹マッサージ法や腸活を高めるポイントについてご紹介していきます。ぽっこりお腹の原因ぽっこりお腹の原因はさまざまですが、腸の働きが悪く便が蓄積していたり、内臓周りに脂肪や、皮下脂肪がついていたりなど、お腹周りの筋肉が低下し、内臓や脂肪が前に出てぽっこりして見えることが主な原因です。それらを改善させるためには日々の食事、運動、生活習慣がもっとも重要になります。関連記事お腹周りのサイズダウンをしたい!腸活&お腹マッサージ法を伝授食生活で腸内環境を整えよう脂っこいものや消化の悪い食事が多くなりがち、食べた後にすぐに寝るなんてことはありませんか?腸内環境を活発にさせるためにバランスの取れた食事メニューを心がけて、よく噛んで食べるようにしましょう。<腸活におすすめの食材>・「水溶性食物繊維」‥わかめ、めかぶ、なめこ、ごぼう、納豆、豆味噌、さつまいも、抹茶粉、大麦など・「発酵食品」‥味噌、納豆、甘酒、ぬか漬け、梅干し、キムチ、果実酢など・「抗酸化食品」‥鶏肉レバー、うなぎ、しそ、人参、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、さつまいも、柑橘類、ごま、くるみ、ナッツ類など程度な運動を取り入れよう<運動をする際のポイント>・目が覚めたら布団の中でストレッチをしたり、歯を磨きながらウエストをひねるなどの腸に刺激を送りましょう。・歩くときは腹筋をグッと引き締めて、少し大股気味で歩くようにしましょう。・座っているときも腹筋をグッと引き締めて姿勢をまっすぐに心がけましょう。ぽっこりお腹に効果的なマッサージ法1. おへそから指を4本置いたあたりをグーッと3秒押す、離すを5回繰り返しましょう。2. 1の状態からゆっくり体を前に倒し、5秒キープします。3. 1の状態からゆっくり体を右に倒し5秒キープ、ゆっくり体を左に倒し5秒キープを5回繰り返します。4. おへそから指を4本分の位置を右回りに回すようにマッサージします。規則正しい生活を心がけよう食事をとる時間や睡眠時間がバラバラなど不規則な生活が続くと、腸の働きも乱れやすくなります。22時〜24時頃にはお布団の中に入り、1日6時間の睡眠をとるように心がけましょう。運動と生活習慣の見直しでぽっこりお腹を改善ぽっこりお腹をなんとかしたいと感じた時は、まずは食事や生活習慣を見直し、朝起きた時や寝る前にお腹マッサージを取り入れて腸の働きを促すようにしてみましょう。日中は腹筋を引き締めたり、腹筋エクササイズなども一緒に取り入れるとより効果的です。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2020年01月17日静かに近づき、突然症状が出たかと思うと、心臓を壊しているというから恐ろしい!今話題の内臓脂肪が、エイリアン級に悪化しているのだから、警戒レベルはマックスだ!「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。怖さはそれだけではない。「エイリアン脂肪が出す毒は、心臓の筋肉にも影響を及ぼし、筋肉の収縮力や拡張能力を低下させます。こうして心臓のポンプ機能が低下すると、心不全が起こりやすくなります」このように恐ろしいエイリアン脂肪だが、ここに至るまでの過程も問題だ。エイリアン脂肪がついている人は、すでに下腹部に内臓脂肪がびっしりついているという。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪のことで、下腹がポッコリとした体形をつくります。しかし、内臓脂肪の蓄積が進むと、やがて腸周辺にスペースがなくなって、肝臓や心臓の周りに脂肪がつき始めます。肝臓にたまると脂肪肝となり、心臓の周りにたまるとエイリアン脂肪となります。ですから、脂肪肝と診断された人はほぼ、エイリアン脂肪もついていると考えてよいでしょう」ちなみに、内臓脂肪の蓄積は、高血圧、糖尿病、脂質異常症を伴いやすく、動脈硬化の原因になるほか、がん、認知症などのリスクを高めることが知られている。あなたは大丈夫だろうか。次のチェックリストで確認してほしい。チェックが多いほど注意だ!□若いころより体重が10キロ増えた□おなかがポッコリしている(腹囲が90センチ以上ある)□炭水化物(ごはん、麺、パン)が大好き□運動が嫌い□甘いものを無性に食べたくなる□同じ年の人より老けて見える□肌荒れがある□野菜・海藻・きのこなど食物繊維が好きじゃない□食後に眠たくなる□すぐにおなかがすく□早食い□睡眠時間が5時間未満エイリアン脂肪を持つ人の特徴をみると、肥満体形で、運動ぎらい、糖質過多の人に多いようだ。「“糖化は老化”といわれるように、高血糖は細胞を刺激して炎症を引き起こし、肌荒れや見た目の老化を進めます」特に、注意してほしいのが、若いころは痩せた体形だった人が中年になって太ったという場合だ。「もともと痩せていた人は、内臓脂肪を溜め込む容量が少なく、急に太ると肝臓、心臓に脂肪がつきやすいのです」睡眠時間が短い、ぐっすり眠れないなど、睡眠の質が悪い人も気をつけたい。よく眠れていないと、食べすぎや偏った食行動を招きがちになるからだ。身に覚えのある人は、早速、自分の食生活を見直してみよう。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。怖さはそれだけではない。「エイリアン脂肪が出す毒は、心臓の筋肉にも影響を及ぼし、筋肉の収縮力や拡張能力を低下させます。こうして心臓のポンプ機能が低下すると、心不全が起こりやすくなります」エイリアン脂肪を持つ人の特徴をみると、肥満体形で、運動ぎらい、糖質過多の人に多いようだ。「“糖化は老化”といわれるように、高血糖は細胞を刺激して炎症を引き起こし、肌荒れや見た目の老化を進めます」特に、注意してほしいのが、若いころは痩せた体形だった人が中年になって太ったという場合だ。「もともと痩せていた人は、内臓脂肪を溜め込む容量が少なく、急に太ると肝臓、心臓に脂肪がつきやすいのです」また、女性は閉経を迎えたあたりから体形が変わりやすくなる。「女性ホルモンのエストロゲンは、いわゆる“痩せホルモン”です。ですから、若いころは、エストロゲンのサポートが効いて、わりと体形のコントロールがしやすいのですが、閉経を迎えてエストロゲンが枯渇しても以前と同じような生活習慣でいれば、もはや若いころのように体形のコントロールはできず、太りやすくなるのです」いったん動き出すと恐ろしいエイリアン脂肪だが、対策もある。「脂肪の中でいちばん落としやすいのがエイリアン脂肪で、食習慣を改善することで、早ければ2~3日で落ち始めます。多くの場合、肥満の原因は、糖質過多、脂肪分過多の食事です。私は、まず糖質ないしは炭水化物を半分に減らすことをすすめています。でも、それでは全体の量は足りないと思いますので、食物繊維を多く含んだ緑黄色野菜や大豆、きのこ類の量を増やし、パンやごはん、麺などの炭水化物の量を半分に減らすようにしましょう」きちんと実践すると、心臓周囲とともに、内臓脂肪が減り始める。「私の患者さんでこの“ゆる糖質制限”をきちんと実践している人は、ほぼ全員成功しています」食事を改善することで、体の酸化が抑えられるため、肌や髪にツヤやハリが出たり、疲れにくくなるなど、そのほかの嬉しい変化も期待できるそうだ。「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日「おなか周りに内臓脂肪のついている人が、生活習慣の改善を試みなければ、やがて心筋梗塞など、重篤な心疾患につながる“エイリアン脂肪”に襲われます」内臓脂肪に詳しい池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。“エイリアン脂肪”とは、心臓の周りにつく脂肪のことで、密かに動脈硬化を進めて、心筋梗塞や心不全を発症させる恐ろしい脂肪だ。「心臓に寄生するかのごとく付着して、命を奪うことから“エイリアン”脂肪と呼ばれています」(池谷先生・以下同)エイリアン脂肪は、専門的には異所性脂肪と呼ばれ、皮下脂肪、内臓脂肪に続く、「第三の脂肪」といわれている。「エイリアン脂肪は、心臓の周囲を覆うようにして蓄積し、心臓を養う冠動脈などの組織へと細い血管を伸ばします。そして、その血管から、細胞にダメージを与える毒素が送り込まれるのです」この毒素とは、本来は心臓周囲に溜まった異所性脂肪を溶かし、吸収されやすくするために分泌されるものだ。しかし、この毒素が、本来守りたい血管や心臓の細胞まで傷つけてしまい、動脈硬化や心臓の機能障害の原因となってしまうのだ。「通常、動脈硬化は、脂質異常や高血糖など、血管内を流れる血液の状態によって進行します。しかし、エイリアン脂肪の場合は、心臓の外側からの攻撃で急速に動脈硬化を進行させるのです。その勢いは凄まじく、エイリアン脂肪の存在によって、動脈硬化の進むスピードが約10倍になるといわれています。たとえば、動脈硬化が10年かけて悪化するのに対し、エイリアン脂肪は、1年で心臓を壊してしまうのです」静かに近づき、突然症状が出たかと思うと、心臓を壊しているというから恐ろしい!今話題の内臓脂肪が、エイリアン級に悪化しているのだから、警戒レベルはマックスだ!「女性自身」2020年1月28日号 掲載
2020年01月16日褐色脂肪細胞というのを聞いたことがありますか?簡単に言うと、脂肪を燃焼してくれる夢のような細胞なのですが、実は体のある部位にこの褐色脂肪細胞がたくさん存在しています。褐色脂肪細胞を刺激して、つらい運動や食事制限とは無縁の燃焼系の体を手に入れましょう。褐色脂肪細胞とは?脂肪細胞には、皮下脂肪などの一般的に言われる脂肪である〝白色脂肪細胞〟と〝褐色脂肪細胞〟という2種類の脂肪細胞が存在します。白色脂肪細胞は自身の細胞内に脂肪を溜め込む性質がありますが、褐色脂肪細胞は脂肪を分解して熱を生み出すという白色脂肪細胞とは真逆の性質を持っています。この褐色脂肪細胞は乳児期に最も多く存在し、年齢を重ねるごとに減っていくのですが、褐色脂肪細胞が活発に働く若い方は、脂肪が分解され熱に変換されやすいため寒さに強く太りにくいです。しかし、褐色脂肪細胞の働きが鈍くなる30代以降は脂肪は分解される力が弱まり熱も生み出されにくくなるため、寒さに弱くなり太りやすくなります。年齢とともに減ってしまう、夢のような細胞の褐色脂肪細胞ですが、ある方法で活性化させることができるのです。次に、褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位と褐色脂肪細胞を活性化させる方法をご紹介します。関連記事肩甲骨がダイエットのカギとなる?その理由と整え方を伝授褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位とは?褐色脂肪細胞が多く存在する体の部位は、鎖骨周辺、首周り、肩甲骨周辺になります。ですので、褐色脂肪細胞を活性化させたい場合は、この部位を刺激するだけです。ここだけ?と思うかもしれませんが、特に脂肪の付きやすい部位を中心に全身に散らばっている白色脂肪細胞とは異なり、褐色脂肪細胞はどんな方も分布場所がほぼ同じということが特徴でもあります。褐色脂肪細胞を刺激する方法寒冷刺激褐色脂肪細胞を活性化させるのに最も有効な方法は〝寒冷刺激〟です。冷えたペットボトル、もしくは保冷剤をタオルで巻いた物を使用します。冷えたペットボトルもしくは保冷剤を首の、耳下から鎖骨までを上下に数秒〜1分程度冷やし、鎖骨周辺、手の届く範囲の肩甲骨周辺も同様に冷やします。1日の終わりか、空いた時間にこれを何度か繰り返すだけの簡単な方法ですが、褐色脂肪細胞を活性化させるには最も効果的な方法です。ストレッチで刺激する褐色脂肪細胞を活性化させるには、首周りや肩甲骨周辺のストレッチも有効です。<首のストレッチ>①右手を左の側頭部にあて、ゆっくり首を右に倒す動きを数回繰り返します②反対も同様に行います<肩甲骨ストレッチ>①両腕を前に伸ばし、見えない壁を押す要領で肩甲骨を離します②腕を引いて思い切り肩甲骨を寄せます③この動きを20回程度繰り返します褐色脂肪細胞を刺激して体を燃焼させよう年齢とともに減ってしまう褐色脂肪細胞ですが、どんな年齢の方も現在持っている褐色脂肪細胞を活性化させることはできます。年齢とともに太りやすくなってきたと感じるような方は今すぐ、褐色脂肪細胞を活性化させて基礎代謝をアップさせてみてください。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月15日お腹痩せしたくてエクササイズに取り組んでいるけれど、なかなか効果を感じないという方。お腹痩せ効果が感じられないのは、もしかしたら「寒さ」が原因かもしれません。ではなぜ寒さがお腹痩せを阻むのか、その理由についてお伝えしていきます。寒いとお腹痩せしにくくなる理由それではなぜ、寒いとお腹痩せしにくくなると言えるのでしょうか。体が冷やされるということは、内臓も冷やされている可能性が十分に考えられます。すると基礎代謝の低下や便秘などを起こしやすくなるため、お腹痩せしにくくなると考えられるのです。関連記事体温を上げる食べ物や習慣とは?低体温を改善して代謝美人に冷えた体を温める3つの方法それでは冷やされた体を温めるにはどうしたらよいのでしょうか。日常生活の中で実践できる方法として3つあります。入浴1つは「入浴」です。湯船に体をしっかり浸かっていますか?体を芯から温めるには、38〜40℃のお湯に10分程度浸かるとよいと言われています。42℃以上の熱いお湯に短時間浸かって温まったとしても、芯まで温めるには至りません。体を温める食品を摂る2つめは「体を温める食品を摂る」ことです。地中で育ち、水分の少ない根菜類や発酵食品が体を温める食品と言われています。そのためカボチャや人参、白菜のような根菜類や味噌、納豆といった発酵食品を積極的に摂るように心がけてみましょう。バランスのよい朝食3つめは「朝食をしっかり摂る」ことです。朝は体が目覚めたばかりで体温が低い状態です。そこで朝食をしっかり摂ることで、体温を高めることができます。その際、朝食でしっかり摂っておきたいのがタンパク質です。食事を摂ることでエネルギーが消費されます。これを「食事誘発性熱産生」と言います。糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素のうち、食事誘発性熱産生で最も多く消費されるのがタンパク質だからです。そのため、いつもの朝食に卵料理や焼き魚などをプラスするとよいでしょう。日常生活での冷え対策でお腹痩せをしよう今回は寒いとお腹痩せしにくくなる理由と、冷えた体を温める方法についてお伝えしました。日頃のエクササイズと合わせて、体を温めるように心がけることでお腹痩せ効果が感じやすくなります。以上をヒントにしてお腹痩せに取り組んでみましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月14日太ったわけではないのに、お腹のラインが崩れてきた気がする、ダイエットをして痩せたのにお腹だけは変わらない。そんなときは姿勢の崩れが影響しているかもしれません。お腹周りだけ気になる。そんな方に姿勢を整える方向からアプローチできるケアをご紹介します。骨盤後傾の猫背姿勢になっていないかチェック痩せているのにお腹だけが気になるときは、ご自身の姿勢をチェックしてみましょう。背中が丸まり、骨盤が後ろへ倒れていてお腹周りに力が入らない姿勢をしていませんか?猫背姿勢が定着すると、背中やお腹の筋力が萎えてしまいます。骨盤は床に対して真っ直ぐ、または少し前傾した姿勢でいることが理想です。背中やお腹を筋力が自然と支えて、上半身がすっと上方へ伸ばしやすくなります。筋トレなどハードなダイエットが苦手な方は、猫背姿勢を定着させてしまう体の硬さをケアしていきましょう。関連記事猫背の解消法!背筋を鍛えるより早くて効果的なエクササイズ姿勢を整えてお腹にアプローチするストレッチ骨盤が後傾してしまう要因となる股関節周りの硬さや、体側の縮みをしっかりと伸ばしていきましょう。step1床に座り左脚を横に伸ばして、右脚は膝を曲げて踵を会陰(えいん)に寄せましょう。両手を前方へおき、腰が丸まらないように伸ばします。腰が伸びにくい場合は伸ばしている左脚の膝を曲げ、開いている角度を狭めるなどして腰が伸びるように調整しましょう。step2右手を後頭部におき、息を吸いましょう。息を吐きながら上半身を左方向へ倒していきます。右の体側が気持ちよく伸びるように左肘を後方へ引き、胸を開いて5呼吸キープしたら姿勢を戻します。これを3セット行いましょう。反対側も同様に行います。step3続いて上半身を左脚の方向へ向け、両手をつきます。腰から上半身の向きを変えるように意識しましょう。このときも、腰が後方へ倒れる場合は脚を開いている幅を狭めるか、伸ばしている左脚の膝を曲げて調整します。step4息を吸い、そして吐きながら上半身を床に近づけていきましょう。左脚の付け根からの伸びを意識して、無理に押し込まず、上半身の重みで自然に脚が伸びる程度の力で行います。息を吸うときに少しポーズを緩め、息を吐くときにポーズを深めるようにしながら無理をせずに20秒ほどキープしましょう。反対側も同様に行います。姿勢の崩れを整えようポイントは、力づくで無理やり伸ばさないことです。吸う息のときに少しポーズを緩め、吐く息のときにポーズを深めていくようにして呼吸と体の動きを連動させてみてください。少しずつ伸ばすのが楽になってきたら、その都度深めていくようにしてみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月12日ボトムを履くたびに意識せざるおえないお腹のお肉。お腹周りはダイエットをしてもなかなか減らない部分でもあるので、諦めがちな方も多いのではないでしょうか。今回は、短い時間で一気に燃やす、お腹痩せエクササイズをご紹介していきます。スキマ時間で引き締めるエクササイズを続けたくても時間がかかったり難しかったりすると、なかなか続きません。スキマ時間の短い時間でも、しっかり効いてくれるものなら続けやすいですよね。だらだら長く続けるより、短時間でしっかり体を燃やしましょう。関連記事スキマ時間でできる、お手軽「美脚エクササイズ」3選お腹を引き締める5分エクササイズstep1四つ這いの姿勢から、かかとにお尻を下ろします。両腕は前方へ伸ばしておきましょう。step2お尻を斜め上に引き上げるようにして脚を伸ばし、背中を後方へ伸ばすようにして三角形の形を作ります。きつい場合は膝を曲げましょう。両手で床をしっかり押しながら、上半身全体を後ろへ引っ張るようにして、太ももにお腹を近付けるようにするのがポイントです。step3息を吐きながら右脚の膝を曲げ、胸の方へ引きつけます。step4息を吸いながら一つ前の姿勢に戻ります。step5息を吐きながら、今度は右脚の裏を左方向へ向けるようにして太ももの内側をお腹に引き寄せましょう。再び一つ前の姿勢に戻り、今度は逆の脚を行います。交互に10セット行いましょう。スキマ時間を使ってぽっこりお腹を引き締めよういかがでしたか。短時間でもしっかりとした運動量です。きつい場合は5回を目安にできる回数を行いましょう。吐く息でお腹に力を入れるとより効果的です。ぜひちょっとしたスキマ時間を使ってやってみてくださいね。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月11日「内臓脂肪 皮下脂肪 すっきり落とす!」1月4日、マガジンハウスが月2回発行している雑誌『Tarzan』の最新号が発売された。1986年創刊の『Tarzan』は、かつて男性向けの体作りをサポートする情報雑誌であったが、近年は女性向けの特集が組まれるなど、男女ともに役立つ情報を掲載している。最新号の779号では、「内臓脂肪 皮下脂肪 すっきり落とす!」を特集。価格は650円(税込)である。運動嫌い・外食ばかり・甘いものが好きな人にも年末年始は忘年会や新年会など、特別な飲食の席が多く、また、普段とは異なる生活のリズムにより、心身ともにゆるみがちである。年末年始に蓄えられた内臓脂肪や皮下脂肪は、運動や生活習慣の見直しにより、改善させることができるが、実践するとなると難しい。『Tarzan』最新号の特集では、正月太りでついてしまった内臓脂肪と皮下脂肪を落とす方法を解説。内臓脂肪を落とすための基本の知識が解説され、運動嫌いの人、外食ばかりの人、白米やアルコール、甘いものが好きな人にも、その日からできる食生活改善テクニックが紹介されている。また、4つのステップにより、体脂肪を燃焼させるエクササイズも紹介。無理なく続けられる体脂肪を減らす方法を解説している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※無理なく続けるメタボ対策!1/4(土)発売の雑誌『Tarzan』の特集は「内臓脂肪・皮下脂肪、すっきり落とす!」 - Tarzan Web(ターザンウェブ)
2020年01月07日体脂肪を減らすのに最も有効な運動である「有酸素運動」。しかし「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、有酸素運動をしているのに体脂肪がなかなか減らない理由について見ていきましょう。有酸素運動とは有酸素運動とは酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動で、ウォーキングやジョギングなど低強度で長時間続けられる運動です。そのため100mダッシュのような高強度な運動は、酸素が体内に行き届かないうちにエネルギー供給が為されるので無酸素運動になります。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われます。それに対し、有酸素運動では糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるようになるので、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効な運動と言われるのです。それではなぜ有酸素運動をしているのになかなか体脂肪が減らないのでしょう。関連記事有酸素運動の効果と運動時間は比例しない!ポイントを解説【理由1】運動強度が高すぎるダイエット効果を出そうという想いから、息がハアハア乱れるくらいの運動強度で運動を行っていませんか?息が乱れるくらいの強度になると有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動になってしまいます。無酸素運動ですから体内に酸素が行き届かず、脂肪を燃やしているつもりが不完全燃焼してしまっているのです。脂肪を燃焼させるには、息が乱れない程度の「ややキツい」と感じる強度で行うようにしましょう。【理由2】筋トレ前に有酸素運動を行っている有酸素運動の後に筋トレを行うと、有酸素運動中に発生した遊離脂肪酸が、脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌を抑制してしまうと言われています。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、より効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。【理由3】トレーニング頻度が少なすぎる体脂肪を減らすには、週1回のトレーニングでは少ないと言えます。最低でもやはり週2〜3回は行っておきたいところです。なかなかトレーニングをする時間が確保できない場合は、日常生活の中にトレーニングを組み込んでしまうことをおすすめします。例えば通勤中、一駅手前で降りて仕事場までウォーキングをすることで、通勤の中に有酸素運動を組み込んでしまうなどで、体を動かしましょう。正しい有酸素運動でダイエットをしよういかがでしょうか、ご紹介した理由の中に心当たりありましたか?このように有酸素運動で体脂肪を減らすにも“やり方”があるのです。「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方は上記をヒントにして、もう一度有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月29日お腹痩せをするのにふくらはぎが関係していることを知っている方は少ないのではないでしょうか。なぜ女性のお腹痩せにふくらはぎが関係するのか、その疑問と共に今回は、お腹痩せにも効果的な「ふくらはぎへのストレッチ」についてご紹介していきたいと思います。まずは簡単なチェックを行ってみましょう!ストレッチをご紹介する前に、どこでもできる簡単なチェックを行ってみましょう。画像のように、カラダを後屈させてみましょう。後屈は痛みのない程度に行うようにします。肩幅程度に足幅を広げて両手は腰に当て、上体を後ろに倒していきます。このとき、両膝が前に突き出ないようにしましょう。また、極端に顎を上げないようにします。その際どこまで見えるか、覚えておきましょう。今、お腹周りが気にならない方でも後屈しづらいという方は「ポッコリお腹予備群」の可能性大です。関連記事お腹痩せ効果がダウンする!?その理由と解決に導くストレッチ下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋へのストレッチ」をご紹介していきましょう。ちなみに下腿三頭筋とは、腓腹筋、ヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。「2つの筋肉なのになぜ三頭筋?」と疑問に思われる方が多いですが、腓腹筋の2つの筋頭とヒラメ筋の1つの筋頭を合わせて三頭筋と呼ばれています。下腿三頭筋へのストレッチ1.“片脚開脚”の体勢から、斜め前に伸ばした脚の膝上に手を置き、もう一方の手はつま先にかけます。2.つま先を手前に軽く引きつけながら、かかとを前に押し出すようにします。すると膝が曲がりにくくなる上、下腿三頭筋へのストレッチ感がアップします。つま先に手が届かない場合は、タオルを使うと良いでしょう。また、どうしても膝が浮き上がってしまう場合、ムリに押さえずに少しずつ膝を伸ばしていくようにします。膝の裏からアキレス腱にかけての筋肉が心地よく伸ばされていることを感じながら、20〜30秒間ストレッチを行います。ストレッチを行ったら、先程の「上体後屈チェック」をもう一度行ってみましょう。すると先程よりも可動域が広がっていることが実感できるはずです。「下腿三頭筋へのストレッチ」がお腹痩せにも効果的な理由ではなぜお腹痩せに下腿三頭筋へのストレッチが有効と言えるのでしょうか?普段ハイヒールを履いている機会が多いと、つま先に重心がかかります。上の画像のように、つま先重心になるとカラダはバランスを取ろうと腰を反らし、その結果骨盤の前傾が強くなるのです。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群の力が抜けやすい状態でもあるため、お腹痩せしにくくなると考えられます。重心がつま先にあるということはつま先立ちしている状態と同じで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋が緊張しっぱなしの状態です。そこでストレッチで下腿三頭筋の緊張を緩めることでつま先寄りの重心が改善され、間接的に骨盤の過度な前傾も緩和させることができると考えられ、その結果お腹痩せ効果を後押しすると言えます。ストレッチでお腹痩せの効果を高めよう今回ご紹介した下腿三頭筋へのストレッチを行った上で、お腹痩せに効果的な腹筋エクササイズを行うようにしましょう。ストレッチでお腹痩せしやすい状態を作ってからエクササイズを行うことが効果に繋げるポイントです。下腿三頭筋へのストレッチは、脚のむくみ解消にも有効です。毎日行うストレッチの1つにぜひ加えてみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月25日ポッコリお腹は嫌!でもツラい食事制限やキツい腹筋はしたくない、なんて人に朗報です!実はポッコリお腹は、出ている部分ではない所に簡単な動きで刺激を入れる事でスッキリお腹に変わっていきます。今回は、そんな簡単でキツくないスッキリお腹作りの方法をご紹介します。ポッコリお腹の原因便秘である便秘の時は腸がパンパンに膨らみ、ガスが溜まる事でお腹が張り、ポッコリします。パンパンな腸を柔らかくする事が解消に繋がります。お腹周りの筋肉が固い、活動していないお腹周りに近い腰、股関節、お尻の横の固さもポッコリお腹の元凶です。上記に挙げた部位を動かす事も、スッキリお腹への近道です。下半身〜腰回りの冷え特に足首の冷えには要注意です。足首→膝→腰回りと冷えはどんどん体の上に上がって来ます。実は足首を温める事もポッコリお腹対策になります。ポッコリお腹を改善するエクササイズ壁でLの字起き抜けや夜の就寝前に壁に脚をペタッと付け、このまま3〜5分静止します。これは下半身の浮腫み取りの他、脚に溜まった血液が上半身へ戻る事で便秘・内臓の冷えに良いです。起床時に行う事で朝のお通じを促し、就寝前に行う事では浮腫み・身体深部の冷えが解消されます。内臓の冷え取りはスムーズなお通じを促し、ポッコリお腹の解消に繋がります。座る膝パタパタねじり床に膝を山型にして揃えて座り、手を後ろに回します。左右に膝をパタパタ倒して、腰回りの硬さを取りましょう。さらに慣れて来たら片方に倒しながら吐く息で5秒静止してみてください。しっかりお腹を凹ませるようにすると内臓マッサージ効果が期待出来ます。内臓を温める事は便秘解消に繋がります。布団で出来る優しいブリッジ<やり方>STEP1:膝を山型、脚幅を腰幅にして仰向けになります。STEP2:吐く息で一度お腹を凹ませます。STEP3:吸う息でお尻を締めながら背中を床から離し、上で3〜5秒静止します。STEP4:吐く息でSTEP1に戻ります。最初は1日あたり3〜5回、慣れて来たら10回を目安に行いましょう。お尻にも刺激が入ると下腹も鍛える事が出来て、ポッコリお腹の解消効果が期待出来ます。ポッコリお腹を改善する食生活のポイント食事前にコップ一杯の常温水を飲む食事中の水分補給は胃液が薄まり、返って消化の妨げになりお腹も張りやすくなります。食前の水分補給で消化を促す事が便秘解消に繋がります。各食事で温かい汁物を摂る温かい汁物は内臓を温める他、満腹中枢に刺激が入りやすくなる為に食べ過ぎを防ぎ、お腹ポッコリを予防します。お腹ポッコリ=食物繊維を沢山摂るはNGそれより緩やかに腸の動きを良くする発酵食品を摂りましょう。食物繊維が豊富な食物は、ポッコリお腹の時に起こるパンパンに張る腸には刺激が強過ぎて返って軟便や便秘を引き起こしやすくなります。発酵食品もヨーグルト等の冷たい物より、味噌汁、納豆ご飯など温かい食物をおすすめします。腹筋や食事制限無しでもスッキリお腹にポッコリお腹の原因は下腹が出っ張るだけでない分、お腹周りの固さを和らげる事でかえって腹筋でない方法のほうが解消されやすいです。ポッコリお腹解消=きつい食生活や腹筋とサヨナラして、もっと緩やかで体も和らぐ方法でスッキリお腹を手に入れましょう!内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年12月21日お腹を引き締めたいと思ったら、まずお腹を引っ込めますよね。でも、それは長続きはしなくて息が止まってしまったり、苦しくなってだらりとゆるめたりするのではないでしょうか。実は、お腹は引っ込めるよりも、伸ばしたりゆるめたりする方が、引き締まったお腹を作るのに役立つポイントがあるのです。今回は、その理由と引き締め方について、ご紹介いたします。お腹の引き締めには「ゆるめる」「伸ばす」「引っ込める」「固める」は良くない?お腹を引き締めたい、引っ込めたいと思うと、普通はお腹に力を入れて固めたり、引っ込めると思います。もちろん、お腹の筋肉が弱くなって(落ちて)いる場合はそうした訓練・意識が引き締めに役立ちます。でも、お腹を「引っ込める」「固める」は、間違うと姿勢が悪くなったり、腰が痛くなったりすることがあります。お腹に力を入れると、呼吸ができなくなりませんか?お腹にパンチを食らったような丸まった姿勢になりませんか?その場合は、やり方を見直す必要があります。「ゆるめる」「伸ばす」がいい理由お腹を「ゆるめる」と、姿勢が崩れたり、お腹が出るイメージがあるかもしれません。ゆるめるというのは、呼吸によってお腹が動くということです。お腹は、常に引っ込んでいるのではなく、引き締める時には引き締まり、息を吸ったときなど力を抜いたときとの落差がしっかりと出る方が、筋肉を使えていていい状態です。お腹を固めていて呼吸が浅くなっている人は、意識したいポイントです。お腹を「伸ばす」というのは、同じ容積のものを引っ張って伸ばすと、薄く細くなるようにお腹を伸ばすことで、姿勢を正すインナーマッスルを使いながら、お腹を薄く細くすることができます。しなやかで引き締まったお腹を作るにはお腹は、普段の生活であまり動かさないことが多く、気づくとたるんでいたり、奥の筋肉は硬くなって、背骨をねじったり体側を伸ばしたりする動作がしづらくなっていたりします。普通に立ったり座ったりした状態のまま、ただただお腹に力を入れ続けたり、凹ませ続けたりするだけでは、かえって体幹が固くなって動きづらくなったり、それによって腰が痛くなる人もいます。深い呼吸をしてお腹をゆるめたり引き締めたりと大きく動かして、お腹を奥からマッサージして弾力ある状態を作る。お腹を伸ばして薄くして、ねじったり体側を伸ばしたりと筋肉を刺激する。そうすることで、しなやかで使える筋肉のある、引き締まったお腹をつくることができます。「伸ばす」「ゆるめる」でお腹を引き締めるエクササイズSTEP1息を細く長く、最後まで吐き切ってみましょう。お腹がへこんできますね。吸ってお腹を緩めた時と、吐き切って自然とへこんだ時の落差が大きい方が、お腹を引き締める筋肉を使えているということです。凹ませるときは凹ませる、緩める時は緩める練習をしましょう。骨盤を立て、背骨を伸ばしたまっすぐな姿勢をしていれば、お腹をゆるめても、内臓を収めるインナーマッスルが適度に働いているので、お腹が出過ぎるということはありません。STEP2おへそを1cm、上に持ち上げてみましょう。または、おへそを縦長にしてみましょう。STEP3わき腹を長く伸ばしてみましょう。いかがですか?それだけでも、お腹が薄くなり、姿勢を整えウエストを引き締めるインナーマッスルが使われます。これはいつでもどこでも意識でき、それでいて呼吸が苦しくなることはありません。STEP4おへそを持ち上げ、わき腹を長く伸ばしたまま、息を吐いて雑巾をしぼるようにウエストをねじってみましょう。吸いながら元に戻し、反対側も同様に行います。STEP5おへそを持ち上げ、わき腹を長く伸ばしたまま、息を吐いて体側を伸ばしてみましょう。下側のわき腹も、長さを維持するイメージです。息を吸いながら元に戻り、反対側も同様に行います。お腹の動きを意識しよう姿勢を整えること、呼吸を深く吐き出すこと、わき腹を長く伸ばすこと。それらで無理なく気持ちよく、お腹を引き締めておくことができます。ぜひ、お試しください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月04日皮下脂肪を気にして、ダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。今回はそんな皮下脂肪の効果的な落とし方から気をつけたいポイントまで、食育指導士やヨガインストラクターとしても活躍する内藤絢先生に教えていただきました。皮下脂肪とは皮下組織の中に蓄積された脂肪細胞の集合体で、皮膚の下に付く脂肪のことです。表面からつまめるもので外部からの刺激や圧力に対するクッション、寒さから体を守ると言う2点の大きな役目があります。男性は内臓脂肪が付きやすいのに対し、女性が付きやすいのは皮下脂肪。お腹や腰回り、お尻、太腿など、下半身に脂肪が付きやすいのはこの皮下脂肪によるものです。おへそ下の皮下脂肪量は平均で30代女性が2.2mm〜3.2mm、40代女性が2.5mm〜3.5mmです。一度この数値より多いか少ないかを測定し、その結果を元にこれからのポイントを読み進めましょう。皮下脂肪による健康への影響多い場合腰、膝などへ重力による負担が多く掛かり、腰痛や膝痛など下半身の外科的疾患リスクが上がります。少ない場合寒さから身を守りにくくなる為に内臓、下半身の保温機能が低下して内臓の冷えにより消化機能の衰えや便秘、冷え性の発症リスクが上がります。皮下脂肪を効果的に落とす方法有酸素運動私達の体は糖質から燃焼し、その量が少なくなった時に脂肪が燃焼されます。話しながら動ける位のきつくない早歩きを30分程行う運動をおすすめします。更に効率良く運動量を上げたい時は30分程の水中ウォーキングにしましょう。水中は入るだけで体に負荷が掛かり、エネルギーを消費します。筋トレ筋肉を作り鍛える事は、基礎代謝を高めて糖と脂肪をしっかり燃やせる体作りに繋がります。特に下半身の筋肉を鍛える=皮下脂肪を落としやすくなります。糖質摂取を控える特にスイーツ類、小麦類は要注意です。この2点は糖質が高い上に血糖値を急上昇させ、お腹周りから下半身に脂肪が付きやすくなります。皮下脂肪を落とす際に気をつけたいポイント極端な食事制限をしないようにする食事抜き、炭水化物カット等の極端な食事制限は禁物です。カロリー消費の際、食物からのエネルギーが不足すると筋肉が分解されてエネルギーとなる為に基礎代謝が下がり、返って皮下脂肪が付きやすく落ちにくくなります。お腹から下を冷やさないようにする内臓の冷えや下半身の冷えは、皮下脂肪が付きやすくなる上に下半身太りの元となります。お腹周りと足首、この2点を冷やさない事が下半身を冷やさず代謝を保つ大切なポイントです。皮下脂肪を増やさないために心がけたいこと筋肉量を維持、または増やす筋肉が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくく冷えやすくなる為、寒さから体を守ろうと皮下脂肪が付きやすくなります。体幹部の強化を図る体幹部とは両腕、両脚を除いた胴体部のことを指します。体幹を鍛える事は全身をバランス良く鍛えられて、猫背やO脚を改善して内臓機能アップ、下半身の活動量アップ、代謝向上と皮下脂肪が付きにくい体作りへと繋がります。適度な運動で付き過ぎた皮下脂肪を撃退皮下脂肪は、多すぎても少なすぎても体への影響が出てしまいます。特に下半身は脂肪がつきやすい場所なので、有酸素運動や筋トレなどを行い、量の調節を行いましょう。食事制限ではなく、運動を通して皮下脂肪を落とすようにしてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年11月30日BMI値と体脂肪率。どちらも体にまつわる数値ですが、それぞれの違いについてきちんと理解している人は意外と少ないかも。今回はスポーツインストラクターとして活躍するよっしー先生に、両者の特徴や関係性について詳しく教えていただきました。BMI値と体脂肪率BMI値とは、Body Mass Indexの略称で、体格指数などと呼ばれたりもします。身長の2乗に対する体重の数値で、体重(kg)÷身長(cm)の2乗で計算されます。世界で共通の計算方法で国際的に用いられる機会の多いもので、この数値が22に近ければ近いほど良いとされています。体脂肪率は、体の中の脂肪の量の割合を表した数値となります。キャリパー法と呼ばれる各部位の脂肪をどれだけつまめるかで測定をしたりもしますが、一般的には家庭用体重測定機でも測定ができます。より詳細な数値を測定する場合には、より高価な専門的な機器を使用することで測定することができます。BMI値と体脂肪率の違いBMI値は身長と体重の数値を使用して計算されるため、特別な機械や測定機がなくても計測をすることができますが、体重の内訳については若干考慮されていない部分があります。どういうことかというと、筋肉量が高いことで体重が多くなっている場合でもBMIに則って測定をすると肥満という分類をされてしまうことがあります。一方、体脂肪率は体の中の脂肪の割合を計測した数値が出されるため筋肉量が高い場合には体重が多くても体脂肪率は低く出るため、肥満度については考慮された状態で結果がでます。BMI値と体脂肪率の関係前述のようにBMIの数値は筋肉量が高い場合でも肥満度が高いと捉えられたりしてしまいがちで、体脂肪率については筋肉量の数値によっては体重が多くても肥満度は高いとはでません。よってBMIが高くても、体脂肪率が低い場合は健康上のリスクは高くないと捉えられます。逆にBMIは低すぎてしまう場合(18.5未満)の場合は痩せすぎと捉えられ、その場合も病気のリスクが高まったりしてしまうため、体脂肪率が低くて、BMIが低いという状態の場合は注意が必要になります。BMIが適正の状態にも関わらず、体脂肪率が高い状態の場合は、適正体重のように見えて筋肉が少なく、脂肪が多いという状態のため、「隠れ肥満」と捉えられる場合があるため、こちらも注意が必要です。目標体重はBMI値と体脂肪率、どちらを参考にするべき?目標体重を定める際、病気をしないための健康的な体を求めている方の場合はBMIをまず参考値に定めると良いです。理由はBMIが低すぎた場合も病気のリスクは上がっていってしまうため、体重を落とし過ぎないようにするための参考にしやすいからです。ボディメイクをしたい、スポーツ競技のために目標体重を設定する場合は、体重の内訳も重要になるため体脂肪率を参考にすると良いと思います。当然健康目的での場合でも体重の内訳は重要になります。筋肉量が多い状態を維持することで基礎代謝量が高まり、痩せやすい体を手に入れられるため、一時的に体重が増えることがあってもそれが脂肪量が変わらず、筋肉量が増えている場合は良い変化と捉えることができます。ダイエットを行う際のBMI値と体脂肪率の活用方法ダイエットをするときの各数値の位置付けとしては、BMIは体重測定のみで現在の数値を把握することができるため毎日の数値確認として使用しやすくなります。現代では、家庭用の体重測定器でも手軽に体脂肪率の計測ができるのでそれを毎日の数値確認にしても良いのですが、フィットネスクラブなどに置いてあるようなより詳細な測定器では、さらに部位別の筋肉量が測定できます。そちらを1ヶ月や2ヶ月ごとなどで測定することができれば良いかと思います。前述しましたが、ダイエットをして痩せやすい体質に改善をしていく際には、一時的に体重が増えたとしても内訳として、脂肪量が維持、もしくは低下した状態で筋肉量が高くなった場合はそれは良い変化と捉えられます。ダイエットの際にはBMIのみでなく、体脂肪率も含めて両者の数値を参考にすると良いかと思います。BMI値と体脂肪率の両方を参考に身長と体重から肥満度を算出するBMI値と、体の中の脂肪の割合を示す体脂肪率。どちらかに偏るのではなく、両者を上手に活用することで体の変化をより明確に知ることができます。まずはそれぞれの特徴をきちんと理解することが大切です。よっしースポーツインストラクター
2019年11月30日『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』11月18日、内臓脂肪を減らして健康的にスマートになろうという新刊『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』が晋遊舎から発売された。A4変形判で80ページ、780円(税別)の価格にて、晋遊舎ムックとして発売中である。糖質制限ダイエットや地中海式食事術も内臓脂肪は皮下脂肪とは異なり、文字通り内臓のまわりに付く脂肪で、加齢とともに増えやすくなる。見た目以上に、内臓には脂肪が蓄えられていることがあり、内臓脂肪が増えすぎると、ポッコリお腹のような外見の変化に加え、糖尿病や高血圧、動脈硬化などのリスクが大きくなる。この新刊『内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション』では、がんばらなくても簡単にできて、健康になれる「お得技」122を掲載。まず「内臓脂肪の新常識」の解説からはじまり、がんばらずに習慣化できるダイエット法が紹介され、毎日できる糖質制限ダイエットについても触れられている。そのほか、毎日できる地中海式食事術や主食、肉類、野菜、果物、魚介類それぞれの糖質早わかり図鑑、内臓脂肪が増えることで起きる11大リスクを防ぐ食事術についても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※内臓脂肪を減らすお得技ベストセレクション - 晋遊舎ONLINE
2019年11月26日「お腹周りの脂肪を落としたい」「お腹周りをすっきりしたい」「サイズダウンしたい」など、お腹周りに関するお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか?今回は内側からの腸活と、外側から行うお腹のマッサージ法を詳しく伝授していきます。お腹周りに脂肪がついて太る理由と原因お腹周りの脂肪は大きく分けて2種類あり、内臓周りに脂肪がつく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。お腹周りに脂肪がつくと、健康上にも影響がおきるリスクが高まり、ボディラインが乱れることで、パンツの上に脂肪がのっかるといったことがおきます。暴飲暴食によるカロリーのとりすぎ1日3食の食事を摂取すると思いますが、食事の総カロリーが自身の基礎代謝量をはるかにオーバーすると、中性脂肪となって体内に残ります。ですので、暴飲暴食をして結果的に食べすぎていたり、塩分の多いものや味付けの濃いもの、揚げ物などの食べすぎ、コンビニやファストフードが多くなって栄養が偏りがちになっていないか食事内容を見直しましょう。運動不足による筋肉の低下・燃焼力の低下運動不足によって筋肉が低下し、食べたものを燃焼する消費カロリーが弱くなることで、内臓脂肪へと変わり体内に蓄積します。筋肉を使わないと引き締まり感がなくなり、たるみがおきることで見た目の引き締まり感もなくなります。食べたものを燃焼し、ボディラインを維持するためにはお腹周りの筋肉を維持することがポイントです。腸活するメリットお腹周りに脂肪がつく原因は主に食生活や運動不足ですが、腸内環境の乱れも大きく関係しています。腸内には不要になった水分や老廃物がたまります。腸内環境が悪くなると、便秘、自律神経の乱れによる冷え、むくみ、体調を崩しやすいです。腸内環境を整えると便秘解消や口臭に体臭予防、そして冷えやむくみの解消に効果的。また、ダイエット効果が出やすくなる、免疫力アップや肌トラブル解消にも効果を発揮します。ですので、お腹周りの脂肪を落とすためには、食生活や運動だけではなく、基本的な腸内環境を整えることが大切になります。腸内環境を整えるための習慣水分を摂りトイレ習慣をつける水分をしっかり摂り、トイレ習慣をつけて水分代謝をスムーズにしましょう。・1日1.5リットルを目安にし、こまめに水分を摂る・朝起きたらコップ一杯の水分を摂る・1日7〜8回はトイレに行くことを習慣にする1日にどれくらいの水を摂り、何回トイレにいっているかチェックしてください。体内にたまる不要になった水分や老廃物を排出するためには、水分を摂取して循環させましょう。積極的に食物繊維や発酵食品を摂る食物繊維やミネラルによって老廃物の排出を助けてくれるので積極的に摂るようにしましょう。・野菜、芋類、きのこ類、海藻類、豆類などの食物繊維やミネラルが豊富に含まれている食品を取り入れるようにする・納豆やキムチ、ぬか漬け、ヨーグルトなどの発酵食品を取り入れるようにするなるべく食物繊維が豊富な食材を中心に考えたメニューや、発酵食品をどれか一つ取り入れましょう。お腹マッサージで腸を活性させ脂肪燃焼をサポートお腹周りの脂肪を燃焼してサイズダウンをさせるためには、食事によって摂取カロリーを気をつけ、運動によって筋肉を衰えさせないようにすることは重要ですが、すでに脂肪が蓄積していたり、肉質が硬くなっている、腸の働きが悪い場合は運動してもなかなか動きが悪いなんてこともあります。そんな時は、お腹マッサージを取り入れて腸の働きを活性させ、脂肪の肉質を柔らかくして燃焼しやすい状態にサポートしましょう。マッサージのやり方1. 「の」の字を書くように指の面を密着させながら、10周マッサージをおこないましょう。2. へそから指三本分外側を押し、体を左右に20回ずつ倒す3. みぞおちからへそ、そして下腹に向かって圧をかけるように5回流します。4. 壁に足をかけてV字を作るように上半身を持ちあげて10秒キープ×5セット腸活&お腹マッサージでボディラインを整えようこのようにお腹周りのサイズダウンをしたい、お腹周りをすっきりさせたい場合は、日頃の食事内容の見直し、適度な運動や筋肉強化、腸内環境を整えること、脂肪が燃焼しやすいようにお腹マッサージを行いましょう。サポートすることでサイズダウンにつながります。ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月22日憧れの引き締まったふくらはぎを手に入れるために、太いふくらはぎを細くする方法をまとめました。原因ごとに3タイプに分けて、それぞれに合った方法をご紹介します。あなたは一体何タイプでしょうか?早速チェックしてみましょう。ふくらはぎが太くなる原因脂肪の蓄積全身の脂肪量が多い場合は、自然とふくらはぎも太くなります。むくみ冷え性の場合や、立ちっぱなし・座りっぱなしの時間が長い仕事をしている場合は特にむくみやすく、ふくらはぎや太ももが太くなりがちです。姿勢の悪さや歪みによる筋肉のつきすぎ過酷な運動をしているため筋肉がたくさんついている人は女性では少ないです。O脚などの歪みや猫背などの姿勢の悪さが原因で、負担がかかる部分に筋肉がついているケースが多いです。ふくらはぎを細くするために食事で気をつけるべき点食生活で改善できるのは、脂肪の蓄積タイプやむくみタイプの場合です。食べ過ぎによる体脂肪のつきすぎの場合は、今すぐ食生活を改善しましょう。また、むくみを予防・改善するには、塩分の多い食事や味付けの濃い食事を減らし、シンプルで優しい味付けに変えましょう。栄養バランスを整えたうえで調味料を使い過ぎないようにすると、やせやすくむくみにくい状態に整えることができます。原因別・ふくらはぎを細くする方法脂肪蓄積タイプの場合体脂肪を燃焼させるために、筋トレと有酸素運動を合わせて行いましょう。ジョギングやスロージョギングなど、脚をしっかり使う有酸素運動は、ふくらはぎを引き締めるのにぴったりです。合わせて食事で取り過ぎているカロリーをセーブすることが大切。食生活も同時に見直しましょう。普段の生活を変えずに筋トレ効果を高めるには、ふくらはぎの筋肉を刺激しやすい「つま先立ち」がおすすめ。信号待ちの間や電車で立っているとき、家の中で移動する場合などに積極的につま先立ちになりましょう。むくみタイプの場合むくみタイプの場合は、溜まった水分や老廃物を流すマッサージを習慣にするのがおすすめです。また、立ちっぱなし・座りっぱなしでは体液循環が滞りむくみを招いてしまいます。全身を大きく動かす運動をちょこちょこ取り入れるようにしましょう。食事では、塩分の取りすぎに要注意です。<むくみ改善マッサージ>STEP1:マッサージオイルやクリームを馴染ませるSTEP2:足首からひざに向かって両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージするSTEP3:ひざ下からひざ上に向かって、両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージするSTEP4:ひざ上から太ももの付け根に向かって、両手で包むように指圧しながら動かし、老廃物や脂肪を押し流すイメージでマッサージする硬い部分や疲れが溜まっている部分があれば、優しく念入りにゴリゴリとマッサージしましょう。心地よい程度の力加減で行ってください。姿勢の悪さ・歪みタイプの場合どのように歪んでいるかは、なかなか自身で判断しにくいもの。判断を間違うと違う部分の筋肉を増やしてしまいより太くなる、という可能性もありますので、整体院などを利用して歪みをチェックしてもらいましょう。歪みに合わせてストレッチなどを教えてもらえます。同時に姿勢を確認し、普段の立っているとき・座っているときの姿勢から整えることが大切です。日々の姿勢が全身の歪みにつながっていきます。効果を実感できるまでの期間体脂肪の減少や筋肉を増やすことによる引き締め効果は2週間〜1ヶ月ほどで少しずつ変化が目に見えるようになります。食生活や姿勢の改善、筋トレや有酸素運動は最低 1ヶ月は続けましょう。そのまま2〜3ヶ月続けることで理想のサイズに近づく人が増えていきます。水分が溜まっているむくみの場合は、マッサージだけですぐに効果が見える場合もあります。効果を実感するまでのモチベーションの保ち方体質改善や筋肉のつき方、体脂肪の量などを変化させるのには時間がかかります。1日だけ、何時間もトレーニングをするよりも、こまめに毎日行う方が効果的です。日々の運動は無理のない範囲で、続けられる方法で取り組むようにしましょう。途中で挫折してしまうケースで多いのが、運動やマッサージの時間を取り過ぎて続けることが大変になってしまう、というもの。毎日の隙間時間に取り入れたり、通勤・通学中の歩いている時間を利用して筋トレをしたりすることで、生活をほとんど変えずにトレー二ングを行うことができます。マッサージも、お風呂で体を洗っている最中に行えば、石鹸によって滑りが良いのでマッサージオイルなしで取り組めますよ。また、目標を「見える化」することも大切です。憧れのモデルの写真を持ち歩いたり、目標のサイズを決めて掲げたり、ゴールがわかりやすいように設定すると良いでしょう。ふくらはぎを隠したい人におすすめのファッション脚を長く、細く見せることができる「マキシスカート」がおすすめです。丈の長いスカートは下半身を長く見せることができるので上手に活用してください。その分、Tシャツなどのトップスを丈の短いものにすると、より全身を細く見せることができますよ。引き締まったふくらはぎを目指してスカートから伸びる、すらっとした細いふくらはぎに憧れている人は多いはず。自分のふくらはぎが太いと感じている人は、まずは原因を探ってみましょう。脂肪によるものなら筋トレや有酸素運動、むくみによるものならマッサージなど、自分にあった方法を試してみてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月10日「お腹痩せとヒップアップに効くエクササイズを行ってみたけれど、お腹やお尻には効いた感じがしない…」という方、もしかしたら「骨盤」に問題があるかも!そこで今回は、骨盤を整えて、効果的にお腹痩せとヒップアップを感じられるトレッチをご紹介します。お腹やお尻のエクササイズは骨盤が重要腹筋群と大殿筋が機能することでお腹痩せやヒップアップの効果が期待できますが、この2つの筋肉を機能させるには骨盤を後傾させる必要があります。骨盤が過度に前傾していると、骨盤が後傾できないためこれらの筋肉が十分使えていません。そのためお腹やお尻に効かないのです。関連記事【お腹痩せとヒップアップ】2つの効果が期待できるエクササイズお腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ1では強く前傾した骨盤をニュートラルにするストレッチをご紹介していきましょう。まずは、太もも付け根にある腸腰筋へのストレッチを行います。腸腰筋は腰椎から骨盤をまたがって大腿骨に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他に、大腿部を固定した場合、「骨盤を前傾させる」という働きもあるからです。そのためこの筋肉の緊張が強いと、骨盤の前傾が強くなり後傾の動きに“ブレーキ”がかかってしまうのです。そこでまずは、骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めていきます。腸腰筋へのストレッチ1.脚を前後に大きく開き、後ろの脚はしっかり伸ばすようにします。2.立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を真下に落とします。そこから更に目線をお腹の方に向けて腰を丸め、丸めた腰を後ろに引くようにすると腸腰筋がストレッチされます。ストレッチ中は骨盤が正面に向くようにしましょう。また、左右どちらかに傾かないように注意します。筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間ストレッチします。お腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ2骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めたら、次に骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチを行います。前回ご紹介した「ペルビックチルト&ヒップリフト」のようなエクササイズは、骨盤後傾方向への動きが要求されます。そのため静的ストレッチで動きの制限をクリアにしただけでは不十分で、エクササイズでターゲットとする筋肉が使えるようにするためには動きを高めるストレッチも必要となるのです。骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチは、骨盤の前傾と後傾の動きを繰り返していきます。骨盤の後傾方向への動きを高めるストレッチ1.四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させたところから…(写真①)2.腰を丸めて、丸めた腰を天井につきあげるようにして骨盤を後傾させます(写真②)少しずつ動きを大きくしていきながら、10回行ってみましょう。骨盤を整えてエクササイズにトライ!お尻痩せやヒップアップエクササイズを効果的に行うためには、まずは骨盤を整えることが大切です。今回ご紹介したストレッチを行った上で、改めてエクササイズにトライしてみてください。きっと効果が感じられるハズです!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月08日年齢とともにつきやすくなる皮下脂肪は、ボディラインの崩れの原因になるものです。すっきりとしたラインを実現するためには、皮下脂肪を落とす必要があるでしょう。皮下脂肪を効率よく落として、つきにくくするためのポイントを教わりました。皮下脂肪の特徴と内臓脂肪との違い体脂肪は、つく場所によって2種類に分けることができます。皮膚の下につくのが皮下脂肪、内臓のまわりにつくのが内臓脂肪です。女性は皮下脂肪が増えやすく、男性は内臓脂肪が増えやすいという特徴があります。2つの脂肪のうち、健康に悪影響を及ぼしやすいのは内臓脂肪です。内臓脂肪型肥満の人が、高血圧・高脂血症・高血糖のうち2つ以上に該当すると、メタボリックシンドロームと診断されます。一方、落としにくい脂肪は皮下脂肪です。これは、内臓脂肪が皮下脂肪よりも先に使われるためです。関連記事内臓脂肪を減らしたい!適正な基準値や落とし方を専門家が解説皮下脂肪がつく原因皮下脂肪と内臓脂肪、どちらの体脂肪も、食事がとれなくて飢餓状態になってしまったときに生き延びるために備蓄されたエネルギー源です。今は、食べるものに困って飢餓状態になるということはほとんどないでしょう。しかし、このような食生活に恵まれた時代になったのは、人類の歴史からみるとごく最近のことです。「おなかがすいても食べるものがない」という飢餓の時代を生き抜くために、体脂肪を蓄積することが大切だったのです。皮下脂肪を落とす方法体脂肪のうち、皮下脂肪だけを選んで減らすということは、残念ながらできません。皮下脂肪を落とすためには、体脂肪の総量を減らす必要があります。体脂肪を減らすためには、摂取エネルギー(飲食)よりも消費エネルギー(日常生活+運動)が上回る生活を送りましょう。そうすると、まず、内臓脂肪が燃焼し、その後で皮下脂肪が落ちることになります。毎日の食事の量と栄養バランスに気を配り、積極的に体を動かす機会を作ってください。エネルギー収支(摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス)をマイナスにしていくことが、皮下脂肪の減少につながります。皮下脂肪が増えすぎないようにするためには食事皮下脂肪の増加を防ぐためには、まず第一に食事に気をつける必要があります。エネルギー源となる「糖質・脂質」をとりすぎないようにして、タンパク質をしっかりとりましょう。運動有酸素運動をすることで、脂肪と糖を燃焼させることができます。日常生活の中で、できるだけ多く歩くように心がけましょう。また、筋力トレーニングも効果的です。筋力トレーニング自体に脂肪を燃やす効果はありませんが、地道に継続すれば、筋肉量を増やすことが可能です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がりますから、日常生活の中で使うエネルギー量を増やすことにもつながります。筋力トレーニングは、痩せやすく太りやすい体質を手に入れるのに役立つのです。関連記事ぽっこり下腹を3日で凹ませる!体質改善エクササイズ体脂肪を減らすことが皮下脂肪を減らすことにつながる皮下脂肪を落とすためには、内臓脂肪を含めた体脂肪全体を落とす必要があります。食事による摂取エネルギーと燃焼エネルギーのバランスを意識しながら、エネルギーを余らせない生活を心がけましょう。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年11月07日動脈硬化、心筋梗塞など、私たちが恐れる重大な疾患を引き起こす「内臓脂肪」。それを落とすには「食べ方が9割」。苦労せず続けられる画期的なメソッドがあった!「内臓脂肪が体に有害であることは、医療者の間では長年知られていることです。そもそも、内臓脂肪を改善してもらうために、2008年から『メタボ健診(特定健康診査)』を導入したのに、人々の間で危機感がなく、なかなか本気で痩せようとしていません。これが、内臓脂肪の注意喚起を訴えようと思ったきっかけです」池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。今年4月に出版した『内臓脂肪を落とす最強のメソッド』(東洋経済新報社)は注目を浴び、ベストセラー本となったが、いまだにその人気は衰えていない。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪ですが、特に怖いのは、肝臓や心臓の周りにつく脂肪です。メタボによる脂肪肝は肝硬変や肝臓がんのリスクとなりやすく、心臓周囲の脂肪は、毛細血管を伸ばして炎症の原因となる物質を送り込み、動脈硬化を急速に進め、心不全や心筋梗塞を引き起こすのです」(池谷先生・以下同)通常の動脈硬化は、血中コレステロール値や血糖値、血圧が高いなど、血管の内側の異常が原因となって進行する。ところが、内臓脂肪による動脈硬化は、血管の外壁側から心臓表面を走る冠動脈に悪影響を及ぼして、動脈硬化を急速に進めるのだ。さらに、心臓の機能をも低下させ、心不全の要因ともなるというから恐ろしい。ちなみに、脂肪肝を診断される人はほぼ、心臓周りにも内臓脂肪がついている可能性が高いという。内臓脂肪は、動脈硬化の原因となる糖尿病や脂質異常症、高血圧などに悪影響を及ぼす。ではどうすれば内臓脂肪を減らせるのだろうか。そこで、自身もダイエットに成功した経験を持ち、独自のダイエット理論を持つ工藤内科の工藤孝文先生、あおき内科さいたま糖尿病クリニック院長の青木厚先生に、無理なくできる「内臓脂肪の落とし方」を聞いた。「内臓脂肪を減らすには『ミートファースト』を提案します」というのは工藤孝文先生。「ミートファーストは、肉を食べることによって分泌されるインクレチンというホルモンが、血糖値を穏やかに上昇させます。肉は胃の中での停滞期間が長いので、腹持ちがいいし、赤身肉には脂肪を燃焼する働きのあるL-カルニチンが多く含まれています。こうしたさまざまな観点から、内臓脂肪を減らすのにミートファーストは最適なのです」この方法の唯一のルールは食べる順番を守るだけ。肉→野菜→炭水化物の順番で、肉を最初に食べることと、炭水化物を最後に食べるということさえ守れば、食べる量を変える必要はない。しかし、「ミートファースト」にすることで、自然と食べる量が減るという。さらに、ベジファーストよりミートファーストのほうが、ダイエット効果が高いという結果もある。「ミートファーストにすることで、高タンパク、低糖質で栄養が吸収されるようになり、その結果、脂肪が減少し、筋肉がしっかりつくようになったのです」ほかにも、タンパク質には血管年齢を若く保つ働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞の予防につながり、肌のハリを出してくれる若返り効果も期待できる。1日に摂取したいタンパク質の量は女性で1日50g。実際に50gが吸収されるためには、赤身肉を100〜150g程度食べること。目安としては1食の量が片手のたなごころくらいだ。食べる量を変えなくてもいいし、食べるものも気にしなくていい、食べない時間をつくる「12時間断食」を提案するのは青木厚先生。「1日3食が当たり前のように提唱されていますが、それでは食べすぎです。摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから、肥満になるのですから」食べすぎは血糖値の乱高下を起こすだけでなく、内臓脂肪の蓄積にもなる。食べない時間をつくることで、内臓を休ませることができるうえ、脂肪燃焼もできるのだ。「空腹の時間は、肝臓や筋肉に蓄積されたグリコーゲンを分解することで体脂肪を燃焼させてエネルギーを作ります。だいたい食後12時間くらいで肝臓や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンは枯渇して、その後、内臓脂肪をブドウ糖に変換します。この仕組みは『糖新生』と呼ばれる代謝状態で、私たちの体が“飢餓状態”に耐えられるように作動するものです。糖新生の時は、細胞の掃除も行われます。理想は16時間の断食ですが、まずは12時間から始めるとよいでしょう」(青木先生・以下同)糖新生が始まると、内臓脂肪が燃焼するだけでなく、細胞が活発に生まれ変わる、血糖値が下がる、免疫力が上がる、記憶力・認知力がアップするなど、私たちの体を若返らせてくれるさまざまなうれしい効果も期待できる。「12時間断食」の基本は、1日のうち連続した12時間を「食べない時間」として守ることだ。1日8時間の睡眠をとっているとすれば、睡眠の前後数時間を「食べない時間」に設定すればいい。一方、「食べてOK」の12時間は何をどれだけ食べてもかまわない。「こう考えると『食べてOK』の時間にドカ食いをすると思われるかもしれませんが、意外とそんなに食べられないものです。結果として、1日に食べる量が減ることになります。際限なくいつでも食べられる状態から『食べない時間』をつくることで内臓を休める時間を持つと、体のリセットにも」「空腹の時間」は、水、お茶、コーヒー(ブラック無糖)以外は口にしないこと。どうしてもおなかがすいたらナッツ類、無糖ヨーグルトなら食べてもいい。最初のうちは慣れるまでおなかがすくかもしれないが、数日で体が慣れてくるという。「ただし、糖尿病で投薬治療を受けている人は、低血糖のリスクがありますので、専門医の指示に従って行ってください」内臓脂肪を減らすためのダイエット法は、各先生によって異なるものの、共通しているのは「いかにして食べる量を減らすか」だ。それぞれ1〜2週間もすれば、体重が減少し始めたり、腰回りが細くなるなど何らかの結果が見えてくると、先生たちは声をそろえる。早速試してみよう!
2019年11月06日「内臓脂肪が体に有害であることは、医療者の間では長年知られていることです。そもそも、内臓脂肪を改善してもらうために、2008年から『メタボ健診(特定健康診査)』を導入したのに、人々の間で危機感がなく、なかなか本気で痩せようとしていません。これが、内臓脂肪の注意喚起を訴えようと思ったきっかけです」池谷医院院長の池谷敏郎先生はこう話す。今年4月に出版した『内臓脂肪を落とす最強のメソッド』(東洋経済新報社)は注目を浴び、ベストセラー本となったが、いまだにその人気は衰えていない。「内臓脂肪は、腸の周りにつく脂肪ですが、特に怖いのは、肝臓や心臓の周りにつく脂肪です。メタボによる脂肪肝は肝硬変や肝臓がんのリスクとなりやすく、心臓周囲の脂肪は、毛細血管を伸ばして炎症の原因となる物質を送り込み、動脈硬化を急速に進め、心不全や心筋梗塞を引き起こすのです」(池谷先生・以下同)通常の動脈硬化は、血中コレステロール値や血糖値、血圧が高いなど、血管の内側の異常が原因となって進行する。ところが、内臓脂肪による動脈硬化は、血管の外壁側から心臓表面を走る冠動脈に悪影響を及ぼして、動脈硬化を急速に進めるのだ。さらに、心臓の機能をも低下させ、心不全の要因ともなるというから恐ろしい。ちなみに、脂肪肝を診断される人はほぼ、心臓周りにも内臓脂肪がついている可能性が高いという。内臓脂肪は、動脈硬化の原因となる糖尿病や脂質異常症、高血圧などに悪影響を及ぼす。なかでも内臓脂肪は、糖の代謝の要であるインスリンの働きと密接に関係しており、インスリンと内臓脂肪の関係は負のスパイラルを増長させる関係なのだという。「糖質を摂取して血糖値が上昇すると、それを抑えようとすい臓からインスリンが分泌されます。ところが、インスリンには内臓脂肪をためる働きがあるので、血糖値を急上昇させるような生活習慣を続けると、内臓脂肪の蓄積が起こります。内臓脂肪が過剰にたまると、インスリンの働きを阻害する物質が分泌されて、血糖値が下がりにくい体質に変わってしまいます。その結果、インスリンは一層分泌されて働こうとしますが、出れば出るほど、内臓脂肪も蓄積されるのです」また、インスリンの過剰分泌は交感神経を刺激し、高血圧の原因ともなる。さらに、高血糖の状態が続くことで脳の記憶を司る海馬が萎縮し、認知症のリスクまで高まることが知られている。内臓脂肪には、がんのリスクを高める可能性まで指摘されている。内臓脂肪から体内に炎症物質が放出され、慢性炎症が起こる。その炎症が長期化することにより、がん化してゆくのだ。このように私たちの体にとってさまざまなデメリットをもたらす内臓脂肪だが、メタボ診断で使われる「腹囲が90cm以上ある女性」は要注意だ。ただ、細身でも内臓脂肪がついているケースもある。メタボの診断基準のB(〈1〉中性脂肪:≧150mg/dlかつ/またはHDL<40mg/dl、〈2〉血圧:収縮期血圧≧130mmHgかつ/または拡張期血圧≧85mmHg、〈3〉血糖:空腹時血糖>110mg/dl)が2つ以上当てはまる人は注意したほうがよい。また、肥満、脂質、血圧、血糖の基準値を超える項目が増えるほど、心筋梗塞の発症率が上がるということは、厚生労働省の研究からも明らかになっている。ただ、「内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすい」(池谷先生)という希望もある。ダイエットを始めたら最初に痩せるのは内臓脂肪なのだ。
2019年11月06日除脂肪体重をご存知ですか?あまり聞き馴染みのない言葉ですが、実はダイエットにおいて重要な目安となるもののひとつ。今回はそんな除脂肪体重について測り方から体へ与える影響まで、パーソナルトレーナーやストレッチインストラクターとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。除脂肪体重とは除脂肪体重とは、文字通り「脂肪を除いた体重のこと」を言います。脂肪を除いた、全てのものの重さを指しますので、具体的には、筋肉や骨、内臓、体水分量など体に必要なものの重さを表します。除脂肪体重を増やすことは、ダイエットにおいて大いにプラスと言えます。何故ならば除脂肪体重が増えることで基礎代謝アップに繋がり、体脂肪のつきにくい体にすることができるからです。除脂肪体重の計算方法体重から体脂肪量を引いた重さが除脂肪体重となります。計算方法は「体重−体脂肪量=除脂肪体重」です。また体脂肪量は、体重に体脂肪率をかけることで算出されます。「体重×体脂肪率=体脂肪量」で求めることができます。関連記事【体脂肪の測り方】正確に測るためのポイントと注意点除脂肪体重が減ってしまうと除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日につき50kcalアップすると言われています。したがって除脂肪体重が減ってしまうということは、基礎代謝が低下してしまうことになります。すると体脂肪のつきやすい体になってしまうと言えます。除脂肪体重を増やすために除脂肪体重を増やすには、筋トレで筋肉量を増やすことが有効と考えられます。筋トレで筋肉量を増やす過程で、内臓が活発に働き血流量も増えます。それにより内臓が大きくなり血管数も増え、結果として除脂肪体重のアップに繋がると言われています。筋トレで除脂肪体重を増やすには、大きな筋肉を刺激する種目を、12〜8回反復可能な強度で3〜5セットを1分間の休憩を挟みながら行うようにしましょう。除脂肪体重アップを目指そう体重が増えることはダイエットにおいてマイナスなように思われがちですが、除脂肪体重の場合は増えることで体脂肪のつきにくい体へと変わっていきます。まずは今回ご紹介した方法で、自分の除脂肪体重を知ることから始めてみましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月01日女性にとっては「皮下脂肪=見た目がたるんでいる」と思う方も多いでしょう。だからと言って極端なダイエットを行っても、皮下脂肪は減ることはありません。今回は、その皮下脂肪の多さで起こる不調のパターンと、その解決法を紹介します。皮下脂肪の多さが原因で起こる体の不調とは?月経不順・不妊腰や膝への負担が掛かることで、下半身の活動量が減ると共に、筋肉量まで減ってしまいます。活動量と筋肉量が減ることで代謝が下がり、内臓から全身が冷えやすくなり、ホルモンバランスが乱れることで月経不順や不妊の原因となります。特に冷え性の人は、体を寒さから守る為に見た目が痩せていても皮下脂肪は多いです。いびき・睡眠時無呼吸症候群いびきは、太っている人がしているイメージですが、ここ近年は20代〜40代の痩せ型女性のいびきが実は増えています。特に首回りの皮下脂肪が多いと、寝ている時に舌が喉の方へ下がりやすくなります。舌が下がると気道が狭くなる事でいびきをしやすくなり、放っておくと睡眠時無呼吸症候群にリスクも上がり、不眠や肥満の原因となるのです。参考文献:[101’>睡眠時無呼吸症候群と循環器病─ そのいびきが危ない! ─ | 循環器病全般 | 循環器病あれこれ | 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス皮下脂肪の量の測り方・判断基準【測り方】・ おへその下を摘む【判断基準】・ 30代女性 平均値 2.2mm〜3.2mm・ 40代女性 平均値 2.5mm〜3.mmこの数値より上の場合は、次に紹介する解消法を参照下さい。皮下脂肪を減らす方法有酸素運動体は糖質から燃焼され、その量が少なくなると脂肪の燃焼が始まります。1日あたり30分〜45分のウォーキングなど、生活内で取り入れやすいものから実践してみましょう。この時間を取るのが難しい場合は、通勤路の中で一駅分歩くだけでも効果が期待できます。一駅分のウォーキングで15分〜20分歩くことができるので、行きと帰りで一駅ずつ歩いてみるのもよいでしょう。冷たい物・小麦類・白砂糖を控える特に小麦類、白砂糖は糖質が高く、血糖値が上がりやすいため、お腹周りや下半身に脂肪が付きやすいです。また。冷たい物は内臓を冷やし、全身の血流が悪くなることで皮下脂肪が付きやすくなるので控えましょう。関連記事お腹まわりの手強い脂肪を落とすには?筋トレメニューも紹介皮下脂肪を減らしてスリムな体を目指そう生活内でもできる対策を取り入れることで、ちょっとした不調の改善にも繋がります。皮下脂肪がなかなか減らなくて悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月31日内臓脂肪が増えすぎると見た目に変化が現れるとともに、健康にも良くない影響を及ぼします。今回は、内臓脂肪の基準値や健康への影響、生活習慣で注意したいことから内臓脂肪の落とし方などを、管理栄養士でもある望月沙紀先生に詳しく教えていただきました。内臓脂肪とはどんなもの?内臓脂肪とは、腹腔内の腸のまわり(小腸や大腸を支える膜など)に蓄積する脂肪のことです。エネルギーの一時的な貯蔵の役割があり、内臓への衝撃を和らげるクッションの役割も果たしています。内臓脂肪が過剰に蓄積すると、下半身よりもウエストまわりが大きくなるため、「リンゴ型肥満」と呼ばれることも。また、過剰な内臓脂肪は血圧を上昇させ、血栓を溶けにくくするといった悪いホルモンを分泌します。内臓脂肪の基準値はどのくらい?内臓脂肪が蓄積し、高血糖、高血圧、脂質代謝異常が組み合わさることによって、メタボリックシンドローム(メタボ)に当てはまることになります。メタボリックシンドロームの診断基準では、CTスキャンによっておへその位置で体を輪切りにしたときの内臓脂肪面積が100平方cmを超えている場合、また簡便な目安として、ウエスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上が設定されています。内臓脂肪が増えると健康にどう影響する?内臓脂肪が過剰に蓄積すると、内臓脂肪から脂質がたくさん放出されます。その結果、中性脂肪の増加や善玉のHDLコレステロールの減少を招き、心臓病や脳卒中などといった動脈硬化疾患にかかりやすくなってしまうのです。動脈硬化をすすめる危険因子として、高血圧、糖尿病、脂質異常症、喫煙、肥満などが挙げられます。これらの危険因子が重なると、さらに動脈硬化疾患の危険が高まる傾向に。以上のことから、内臓脂肪を減らすことによって、血圧や血糖、血中脂質の数値が改善されると言われています。参考文献:[21’>動脈硬化 | 血管・血液 | 循環器病あれこれ | 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス内臓脂肪が増えたときに意識したい生活習慣よく噛んで食べる一口30回噛むことを意識してください。よく噛んで食べることによって、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、食事時間は1回20分間を目安にしましょう。満腹中枢が働き、食べ過ぎを防いでくれます。また、よく噛むことで脳の活性化にもつながります。質の良い睡眠をとる睡眠不足は食欲抑制ホルモンの減少、食欲増進ホルモンの増加を招くため、質の良い睡眠をとることで内臓脂肪の抑制が期待できます。理想的な睡眠時間は6〜8時間と言われています。快適な睡眠のために、夜寝る2時間前は食事を控え、寝る直前にはパソコンやスマホから離れて、ブルーライトに触れないようにしましょう。また、寝る前2時間前までに38度程度のぬるま湯に入浴することもおすすめ。朝目覚めたら日光を浴び、体内時計をリセットさせましょう。内臓脂肪の適切な落とし方摂取エネルギー<消費エネルギーにする内臓脂肪は、つきやすく落ちやすいという特徴があります。そして内臓脂肪の過剰は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回っている場合がほとんどのため、普段の食事量を見直すことで改善が可能です。一食分の目安として、主食は拳1個分、主菜は指を含まない片手のひら1つ分、副菜は両手のひら1杯の量にすると、摂りすぎを防ぐことができます。運動量を増やす運動は、1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても減量効果に差がないとされています。そのため、同じ運動であれば、総運動時間が効果と比例すると言えます。運動量は日常の工夫で増やすことが可能です。例えば、いつもエレベーターを使っているところを階段にする、車で移動するところを歩く、歩く速度をいつもより早くするといった日々の積み重ねが効果につながります。内臓脂肪を落とすときに気をつけること極端な食事制限をしないダイエットを目的とした極端な食事制限は長くは続かないもの。リバウンドの原因にもなります。まずは、適正量をよく噛んで食べるところから始めましょう。運動時はウォーミングアップ、クールダウンを行う運動の前後には必ず、ウォーミングアップやクールダウンのためのトレッチをしてケガを予防します。また、運動中に胸痛や動悸など、いつもと違う症状や疲れがある場合はすぐに運動を中止しましょう。喉が渇く前に水分補給をしていくことも大事です。内臓脂肪を落として健康的で美しい体に内臓脂肪はつきやすい脂肪ですが、同時に落としやすい脂肪でもあります。毎日の食生活や運動習慣などを工夫してセルフコントロールしながら、健康的で美しい体を目指していきましょう。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年10月30日意外と多いぽっこりお腹。姿勢や便秘、食事など原因は様々ですが、できればスッキリと引き締まったお腹を手に入れたいですよね。今回はそんなぽっこりお腹を解消するためのエクササイズからおすすめの食べ物まで、専門家にお話を伺いました。ぽっこりお腹の特徴代表的なものは、痩せているのに下腹部だけが前に出っ張る、お腹周りに皮下脂肪の量が多くなりウエスト周り全体がブヨブヨしている、下腹部がパンパンに張っているの3つが挙げられます。これらは冷え性や産後で皮下脂肪が増えた時、便秘や下半身の冷え・浮腫みが主な原因です。ぽっこりお腹の原因姿勢が悪い(猫背)猫背では体が後傾するため、お腹周りがゆるむことでぽっこりお腹になります。背筋を伸ばすだけでなく、日頃から姿勢に大きく関わる体側部を伸ばしておくこと、またでんでん太鼓のように体を左右に振り、背骨と体側部を柔らかくしておくことが猫背解消とぽっこりお腹の解消になります。腸の動きが悪い(便秘)便秘で腸がパンパンの時はお腹もポッコリします。そのほか、下半身の冷えや浮腫みも腸を始めとした内臓全体の冷えが原因です。スイーツ、小麦食、味の濃い物をよく食べるこれは肝臓機能が低下することで体内の排出力が弱まり、老廃物が溜まるためです。浮腫みやお腹の張りは、塩気が強い物やアルコールが原因のイメージが強いですが、スイーツや小麦も腸の動きを悪くして浮腫みの原因となります。ぽっこりお腹を解消するトレーニングプランク<やり方>STEP1:うつ伏せで脚の幅を骨盤の幅に開いてつま先を立て、肘を肩の下に付けて上体を起こします。STEP2:吐く息で体を床に付けたままお腹とお尻を締めます。STEP3:お腹、お尻を締めた状態でもう一度、息を吐きながら肘とつま先で床を押しながら上体を床から浮かせます。STEP4:後頭部から踵まで体を一直線にしながら15秒静止します。これを2セットを目安に行いましょう。ロックンロール<やり方>STEP1:マットの上に座り、膝を立てて脚は腰幅に開きます。STEP2:片手でピースを作り、おへそに押し当てながら背中を丸めていきます。もう片方の手は肘を緩めて、手のひらは上に向けましょう。STEP3:吐く息でおへそを背骨に近づけていき、吸う息で元に戻ります。STEP4:余裕のある方は、STEP1の状態から両手を膝の裏に差し込み、吸う息で後ろに倒れ、吐く息で元に戻りましょう。STEP5:さらに余裕のある方は、STEP4を膝を曲げて両足先を浮かせた状態で行なってみて下さい。左右に膝パタパタ<やり方>STEP1:床に座って手を後ろに付け、膝を山型に立てた状態で左右にゆっくりと膝を倒します。STEP2:何回か倒して慣れてきたら、片方に倒して5秒静止します。このとき吐く息でお腹が動くようにしましょう。左右10回ずつ、テレビを観ながらなど「ながらトレーニング」として手軽に行いましょう。トレーニングの頻度上でご紹介したトレーニングであればテレビを観ながらなど、生活の中で手軽に取り入れる事が出来ますので毎日行って頂いても良いでしょう。毎日だとハードな場合は1日おきといったように、出来るだけ小まめに取り組むのをおすすめします。少ない日にちで1回ずつハードに行うよりも、毎日の生活の中で小まめに行う方が効果が出るのも早いです。ぽっこりお腹を解消する食べ物日本の発酵食品例えば、味噌汁、ぬか漬け、納豆などです。発酵食品は腸の動きを活発にして便秘を解消する事は勿論、日本人には日本の発酵食品が最も体に合うのです。暖かく、具沢山の汁物特にきのこの味噌汁、けんちん汁をおすすめします。きのこは腸にこびり付いたゴミを綺麗に刮ぎとる効果が高く、お通じをスムーズにする効果があります。更にけんちん汁は根菜類やこんにゃくなど、腸を綺麗にしてぽっこりお腹を解消する具材が多いので、特に野菜類を上手く摂取したい方にぴったりです。食物繊維には注意便秘が重い人が玄米、セロリ、ごぼう等の食物繊維が多い食物を摂取すると、腸へ刺激が強く入るために軟便になるほか、更に便秘が重くなります。便秘が重く、ぽっこりお腹が気になる人は、上で紹介したような優しく腸を動かす食物から摂取しましょう。ぽっこりお腹にならないための心がけ椅子に座る際に、背中を全て背もたれに付ける背中の上半分のみ寄りかかるようにすると、重心が下がりお腹周りの力が抜けるためにぽっこりお腹の元となります。背中を全て背もたれに付けると、姿勢が保たれる、無理なくお腹周りに緊張感が入るなど、楽なのに体バランスも保持出来るメリットがあります。足首、腰回りを冷やさないようにする足首の冷えは下半身の冷えに繋がり、結果的にお腹を冷やす事で内臓の動きが滞るため、便秘やぽっこりお腹の元です。また普段から生理痛が重い人も腰回りから下半身が冷えている事でぽっこりお腹と言うケースは多く見られます。水分補給は常温水をメインにする常温水は体内への吸収が最も早いからです。しっかりした水分補給は腸にある便を柔らかくして、お通じをスムーズにすることにも繋がります。脱・ぽっこりお腹を目指しましょう今回ご紹介したエクササイズやおすすめの食べ物などを、普段の生活に少しずつ取り入れることで、ぽっこりお腹の解消に近づけるでしょう。いきなりハードに行うのではなく、こまめに意識していくことで、無理なく体の変化を感じられますよ。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月25日意外と油断しがちな背中のぜい肉。あなたの背中は大丈夫ですか?今回は背中ダイエットに焦点を当てて、脂肪のつきにくい正しい姿勢や背中の脂肪の落とし方、ダイエットのポイントなどについてボディワークトレーナーの金子由美先生に教えていただきました。背中の脂肪が落としにくい理由後ろ姿をふと見た時、「知らぬ間に脂肪がついている!」とハッとしたことはありませんか?脂肪がつく原因は、その部分を使っていないからなのです。体は、その部分を筋肉で支えていなければ脂肪が燃焼しにくくなりますし、たるんできてしまいます。姿勢の問題背中の部分は後湾といって丸みのある骨の配列をしていて肩がやや前にあります。それによって猫背になりやすく、背中の筋肉(広背筋など)を意識して使わないことが考えられます。また、背中の筋肉よりも肩をすくめる首から肩にかけてある筋肉(僧帽筋)の方が力を発揮しやすいので、無意識に肩が上がってしまうケースもあります。基礎代謝の低下加齢と共に筋肉の量が減り、基礎代謝も低下していきます。意識をして運動をしないと皮下脂肪を溜めやすく、燃焼しにくくなります。背中の脂肪をたまりにくくする方法背中の脂肪を溜めないためにも動かすことが必要不可欠です。そのためには、腕を肩より上に挙げることや後ろに引くことがもっとも効果的といえるでしょう。腕を肩より上に挙げる動作で一番簡単なのはバンザイをすることです。頭の上で手を組み、手のひらを上にしてグーッと伸びをしてみましょう。理想は耳の横まで腕がくることです。もしそこまでいかないのであれば、脇の下を揉み解し息を大きく吸いながら行って少しずつ動かせるようにしましょう。また腕を引く動作で一番簡単なのは後ろで手を組むことです。腕を後ろに回し手を組み、斜め下に向かって腕を伸ばしていきます。この時、腰を反らさず背中の力を入れることが大事です。可能であればそこから組んだ手を離し、背中の力で10秒くらい保つようにします。正しい立ち方立った時の正しい姿勢を横から見てみます。ポイントは各パーツの位置です。自分ではチェックすることが出来ないので、写真を撮ったり誰かに見てもらう事をお勧めします。〈正しい姿勢のチェック〉・つま先を前に向け、脚はこぶし幅に開く・横から見て、くるぶし・膝の中心・骨盤の中心・肩・耳たぶが同じライン上にあるかを見るすでに付いてしまった背中の脂肪を落とす方法脂肪を落とすためには肩甲骨を動かすようにすることがお勧めです。なぜなら肩甲骨の間には褐色脂肪細胞というものがあり、そこを刺激することで体温を上げ脂肪燃焼しやすくなるからです。例えば猫背の場合、肩甲骨は外に開いていて褐色脂肪細胞に刺激が入りにくくなっています。このままでは腕は上がりにくく、後ろへも回しにくいでしょう。そのため、日頃から常に正しい姿勢を心がけるようにします。始めは持続することが簡単ではないかもしれませんが、意識をしていくことで持久力がついていくはずです。また、両腕を羽のように横に広げ、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を使うエクササイズをするのもお勧めです。背中の脂肪を落とすポイント背中の脂肪を落とすためには、筋肉を動かすことが大事です。脂肪を燃焼させるには筋肉を動かすことで基礎代謝を上げていきます。ただ、それだけではなく食事の管理も必要ですので、それにプラスして食事で脂肪を溜めない工夫もしましょう。大事なポイントは脂質を摂りすぎないこと。脂質を摂りすぎないために気をつけたいことは3つあります。選び方例えばお肉を食べる場合、鶏・豚・牛の順に脂質が多くなります。もちろん部位によっても違いはありますし、ウインナーやミンチなど加工肉の方が脂質が多くなります。調理法脂質の少なめなものを選んだとしても、調理に油を多く使うことで脂質の摂りすぎになります。揚げ物を控え、少量の油で調理をしたり酸化した油を使わないようにしましょう。乳製品意外と気にしない乳製品ですが、脂質は思ったより多いです。例えば、市販のプロセスチーズ1つはから揚げ2個弱、牛乳1杯はから揚げ3個の脂質が入っています。ダイエット中で乳製品を食べたい場合は、低脂肪や無脂肪を選ぶと良いでしょう。運動と食事でスッキリ背中を手に入れよう自分では気づきにくい部分でも、人からはよく見られている背中の脂肪。なかなか落とすのが大変な部位ではありますが、まずは脂肪を溜め込まないよう日頃から気をつけ、運動や食事の管理で脂肪燃焼させるよう心がけてみてください。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年10月25日