筋肉、骨格、そして神経にアプローチして、ガチガチに固まったままゆがんだカラダをリセット。有名人も通うサロンの施術を、今回セルフでできるメソッドにして教えてもらいました!神経を刺激してカラダを目覚めさせる。雑誌初公開の秘密のメソッドとは?ボディメンテに余念のないモデルや俳優らが密かに通うという隠れ家サロン「白々華(HACCA)」。代表を務める藤井菜保子さんは〈躰調律矯正〉という独自のメソッドを編み出したゴッドハンドの持ち主だ。「以前勤めていた整体院は関節を鳴らす施術法でした。私が作りたいボディラインにより近づきたいと思い、試行錯誤を続ける中でたどり着いたのが躰調律矯正です」最大の特徴はカラダにあるポイントを2点以上同時に刺激して筋肉を緩ませ、骨格や内臓をあるべき位置にリセットすること。藤井さんには2点を繋ぐラインが楽器の弦のように見えるのだという。その弦を指や全身を使って掻き鳴らす、まさに調律。「筋肉が緩んで骨や内臓が元の位置にリセットされる仕組みは、西洋医学や東洋医学の医師の方々と解明中です。一番近いのは筋肉を支配する神経上の2点、または筋肉の始まり(起始)と終わり(停止)の2点を刺激することで、カラダの緊張を解くという考え方です」長時間のデスクワークやスマホ使用で筋肉も骨格もゆがみがちな現代人。ゆがみを放っておけば内臓がうまく機能せず、代謝が落ちたり不調が表れたり…。「ゆがみがひどい人ほど最初は痛みを感じますが、1~2週間で、やらないとかえって不快を感じるようになります。カラダが整ってくると、正しい筋肉や骨格の位置をカラダが教えてくれるようになるんです」今回特別に伝授してくれるというセルフ調律。理想のボディを目指そうという人は日々の習慣にするしかない。躰調律矯正とは?カラダの機能を支配しているのは脳と全身を繋ぐ神経系。同じ神経が支配する2点を同時に刺激することで、張り詰めていた筋肉の緊張をほぐす。これが躰調律矯正のメインメソッド、“神経はじき”。その結果、骨格や内臓が本来の位置に戻り、ゆがみがリセットされ、ボディラインが整う。これを今回はセルフで行う。ゆがみをリセットするボディラインを引き締めるまずは、神経はじきで筋肉の緊張をほぐす。ボールを使って行うセルフ神経はじき。神経はじきは同じ神経ライン上にある2か所を同時に刺激する。このメソッドをセルフで行うためにボールを利用。100円ショップで手に入るマッサージボールなどを刺激したい場所に当て、体重をかけてコロコロ転がすだけ。「基本の神経はじきは背中と体幹。これを毎日の習慣にして、巻き肩の人は腕、太く見える脚が気になる人は脚、下腹が気になる人は恥骨とプラスαで刺激しましょう」USE ITボールは2か所に1つずつ当てて行う。少し弾力があり、ピーナッツ型のほうが、体重を乗せた時に痛くなく、バランスもとりやすいのでオススメ。テニスボール2個をテープで貼り合わせて利用しても。背中はじき長時間のデスクワークやスマホの使用で前のめりの姿勢が続くと、頭を支えている筋肉はパンパンに張って緊張しっぱなし。その結果、ストレートネックや猫背などがクセに。背中はじきで、後頭部から背中の筋肉を緩めることで、背骨のゆがみがリセットされる。1、後頭部‐肩甲骨床に仰向けに寝る。後頭部と左右の肩甲骨の真ん中にそれぞれボールを縦方向にして当てる。片膝を立て、ボールの上に均等に体重を乗せる。足の裏で床を押しながら、カラダを左右方向に揺らす。※10往復2、肩甲骨上部‐下部床に仰向けになり、肩甲骨の上部と下部にボールを横方向に当てる。片膝を立てて、両手を頭の後ろで組む。そのまま膝を立てた足の裏で床を押しながら、カラダを上下方向に揺らす。※10往復体幹はじき日本人女性は猫背になりやすく、膝が後ろにズレるという特徴があるという。これを整えるために、横から見た時に出ている肩甲骨と、膝裏の2点を同時にボールで刺激。毎日続ければ体幹がまっすぐ整ってくるはず。1、肩甲骨‐膝裏仰向けになり、横方向にしたボールを左の肩甲骨の下と左膝の裏に当てる。右膝を立ててお尻を浮かせ、カラダを上下方向に揺らしたら、次は右の肩甲骨と膝裏にボールを当てて同様に行う。※左右各10往復腕はじきバッグの持ち手を肘に引っ掛け、同じ手でスマホを操作すると腕が肘の上下で逆方向にねじれ、猫背や巻き肩になりがち。そこで、肘を中心にワキや手首を同時に刺激。腕のねじれがリセットされて、巻き肩解消&二の腕もほっそりする。1、ワキ‐肘カラダの左側を下にして床に横になり、ワキの下と肘にボールを当てる。ボールがしっかり肩甲骨に当たるよう上半身を少し上にひねる。そのまま腕を上下方向に揺らす。反対側も同様に。※左右各10往復2、肘‐手首今度はボールの位置を肘と手首に移動させる。上側の脚の膝から下を床につけるとカラダが安定する。ボールが手首にしっかり当たるよう手の小指を床に近づけ、腕を上下方向に揺らす。反対側も同様に。※左右各10往復ふじい・なおこ躰調律矯正師。有名整体院勤務を経て、さまざまなメソッドを統合した手技〈躰調律矯正〉を確立し、25歳で独立。不調改善や美しいボディラインを引き出す手腕には定評あり。※『anan』2024年2月14日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2024年02月13日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、私とフェムケアの話。昨年、卵子凍結手術を受けたことを公表したアイスダンスの小松原美里選手に自身の体の不調との向き合い方を伺いました。卵子凍結は未来の自分への“投資”。小松原美里さんが卵子凍結を考え始めたのは、2022年、北京五輪に出場した頃。’26年のミラノ五輪出場という目標ができたと同時に、30代に入り自分のライフプランを考えるようになったそう。「でも、現役を続けながらの妊娠・出産はハードルが高い。また、食事制限やストレスの影響で10代の頃から生理不順が続いており、妊娠を望んだ時にどうなるのか、漠然とした不安がありました。そんな時、スノーボードの竹内智香選手が卵子凍結の体験談を語った記事を読み、“こういう選択肢があるのか!”と」卵子凍結とは、卵巣から採卵した卵子を将来の妊娠のために凍結保存すること。今すぐ妊活することが難しい場合であっても加齢の影響が少ない状態で卵子を凍結保存できるといったメリットがある。小松原さんは結婚しており、夫の精子と自分の卵子を受精させ、受精卵を凍結保存する方法もあった。こちらの方が子宮に戻した際の着床率は高いため、悩んだという。「ただ、絶対に子供を産みたいという意志が固まっていたわけではなく、養子縁組という選択肢もあるし、引退後に自分の心身の状況が変化する可能性も考えられる。そのため、現時点での自分自身が納得できる形を選びました」卵子凍結を行うに先立ち、AMH(アンチミューラリアンホルモン)検査の値をチェック。卵胞から分泌されるホルモンの数値によって残りの卵子の量に目安をつける検査で、小松原さんの数値は46歳並みだった。「のんびりしている余裕はないと知り、こういった知識をもっと早くから知っておくべきでした」採卵時には麻酔をかけた上で、卵巣に針を刺して卵子を取り出す。「採卵前に竹内さんと対談する機会があり、採卵の痛みについて、『ケガと違って、自分の将来のための痛みだから怖くないよ』と聞き、すごく不安が払拭されました」この先、実際に凍結卵子を受精させて妊娠にのぞむかどうかは、まだ分からないという小松原さん。「でも、将来『あの時、卵子凍結しておけば…』と後悔はしたくない。その気持ちに素直になろうと思って。私にとって卵子凍結は未来の自分のための投資。ずっと抱えていたモヤモヤが取り払われて、今は競技にもより集中できるようになりました!」妊娠・出産以外にも、女性アスリートならではの悩みもある。「生理の少し前から腹筋の感覚が変わって力が入りにくくなるなど、生理の影響は大きいです。体にフィットしたコスチュームを着るので経血漏れも気になりましたが、月経カップを使うようになってからは、その不安も減りましたね。最近ではピルの助けも借りながら、生理をコントロールしています」また、パートナーやコーチにも「生理中は大きな負担がかかる技の練習は控えめにしたい」と伝え、体とのバランスをとっているそう。「女性特有の不調は人それぞれで、痛みの感じ方も違う。『生理痛で休むなんて。私は我慢できた』などと他人を非難してはならないし、真面目な人ほど『私が甘えているだけかも』と我慢してしまいがちですよね。自分がつらいと感じるなら、その感覚は間違っていないはず。自分の感覚を信じて、心身の声に耳を傾けてほしいです」こまつばら・みさと1992年生まれ、岡山県出身。16歳でアイスダンスに転向。2016年にティム・コレトさんとカップルを結成。’17年にティムさんと結婚。’22年北京五輪では、日本代表として団体銅メダルを獲得。※『anan』2024年2月14日号より。写真・水野昭子ヘア&メイク・未来取材、文・音部美穂(by anan編集部)
2024年02月10日仕事や外出中の時間も、工夫次第でエクササイズタイムに早変わり。ポイントは“美しい姿勢”。習慣化できればみるみる“やせ体質”に!日々の習慣にプラスしたい、“ちょっとしたやせ動作”を教えてくれたのは、ダイエット美容家・本島彩帆里さんです。オフィス&外出先のやせ技【PC作業中】目の高さに合わせて、顔の下垂を回避!ここにアプローチ:首・顔デスクワークで姿勢が崩れてしまいやすいのが、パソコンでの作業中。適度な高さの台をパソコンの下に置き、頭を傾けることなく画面が目に入るように調整。【電話をする】胸を開いて上を向き、首ストレッチ。ここにアプローチ:二の腕・首・顔電話応対は胸を開いて、斜め上方を見ながら行うと、首まわりが気持ちよく伸びる。受話器は小指中心で持ち、二の腕もトレーニングすれば一石二鳥。【階段】かかとで踏みしめるように上って太ももすっきり。ここにアプローチ:もも裏・お尻階段はつま先で上ると前ももがハリやすくなり、脚が太く見えてしまう。上半身を少し倒し、背筋を伸ばして必ずかかとから着地するよう意識し、もも裏を刺激。【メモをとる】下を向かずに、顔の位置は高めを癖づけ。ここにアプローチ:二の腕顔の下垂を防ぎたい人は、メモをとる時もなるべく下を向かず、自分の目の高さに紙を持ってくるのがベター。バインダーを使ったり、壁を利用しても。【信号待ち】足を前後一直線にしバランスチェック。ここにアプローチ:太もも・お尻・体幹一本の線の上に立つように、左右の足を拳1つ分の間隔をあけて前後させる。足裏全体を地面にぴったりつけると、お尻が自然と引き締まり、体幹も強化される。【電車内(座る場合)】姿勢を崩さない工夫で自然とトレーニング。ここにアプローチ:内もも・二の腕・腹筋骨盤を立て、内ももを締めて座る。スマホを見る時は、肘に手を添え目の高さに画面を持ってくる。後ろにもたれないよう背中側にバッグを置いてもOK。【電車内(立つ場合)】肘を開いて吊り革を持ち、肩甲骨を刺激。ここにアプローチ:肩甲骨吊り革につかまる時は、体の少し後ろ側で持つのがコツ。そのまま肘を開いて引っ張るように動かすと肩甲骨のトレーニングに。肩が上がらないように注意。【荷物を持つ】腕をカラダの外側に。二の腕にアプローチ。ここにアプローチ:二の腕重い荷物を持つと、ただでさえ姿勢は崩れがちに。肘を支点にして腕を外に向けると、胸が開いて美姿勢をキープできる。二の腕の裏もしっかり鍛えて!本島彩帆里さんダイエット美容家。自身の産後に、健康的な方法で20kgやせた経験から、SNSやメディアを中心にダイエット情報を発信。『生きてるだけでやせる図鑑』(西東社)など著作多数。※『anan』2024年2月14日号より。イラスト・牛久保雅美取材、文・瀬尾麻美(by anan編集部)
2024年02月10日いざ「整ったボディに!」と思っても、忙しいanan読者世代にとって、本格的なエクササイズを続けるハードルは意外と高いもの。そこで、歯磨きや洗顔など毎日行っているアクションをするだけの、デイリーやせ動作から始めてみませんか?もう頑張らなくてOK!“やせる動作”を習慣に。「今まであらゆるダイエット法を試してきて気づいたのは、自分に負荷をかけすぎるといつか無理がくるということ。頑張れば頑張るほど長続きしないのは、ある意味仕方のないことなんです」(ダイエット美容家・本島彩帆里さん)そこで本島さんが提案するのは、日々の習慣に“ちょっとしたやせ動作”をプラスすること。「歯磨きをする時に片脚立ちしたり、信号待ちの間に体幹を鍛えたり。そんな些細な行動が、長く続けることで大きな変化に繋がります。実際やってみると、今までの自分の行動がいかに“太る癖”を持っていたかもわかるはず。日常生活の延長だと思って、できることから取り入れてみましょう」家の中のやせ技朝晩のルーティンから、料理や洗濯などの家事まで、普段の動作にプラスすることで、無理なくやせられる裏ワザを伝授!【起床】下半身をひねって目覚めスイッチオン。ここにアプローチ:脇腹・お尻顔は右向きにし、両手を大きく開き、右膝を曲げ、右脚が左脚の外側に来るように倒し、ゆっくり腰をひねる。脇腹~お尻が伸びているのを感じて。反対も同様に。【掃除】重心を落とした掃除機かけで下半身強化。ここにアプローチ:全身掃除機を使う時は、腕の力だけでなくカラダ全体で操作すると運動量が大幅アップ。ポイントは、腰を落として重心をセンターに置くこと。下半身の強化にも効果的!【料理】ワキを締めて姿勢の崩れをブロック。ここにアプローチ:背中包丁で切るなどの作業をする際は、背筋をまっすぐ伸ばして両ワキを締めることを意識。自然と肩甲骨が寄って姿勢が整い、背中のラインも美しくなる。【食事】食器は小指で支えて、二の腕シェイプ。ここにアプローチ:二の腕食器を持つ時、人差し指でなく小指に力を入れるように意識すると、たるみがちな二の腕の裏側を鍛えることができる。モノを“つかむ”動き全般に応用可。【読書】あぐら&座面を使う、目線キープでたるみを防止!ここにアプローチ:首下を向いて本を読むと、顔がたるむ原因に!床にクッションを敷いてあぐらをかき、ソファの座面に肘を置いて目の高さに本を持ってくるのがおすすめ。【トイレ】和式便所風スタイルで朝から快便。ここにアプローチ:便秘解消低めの踏み台などを利用して、膝がお尻より高くなるように座る。上半身はやや前傾姿勢が。腹筋に力が入りやすくなり、便の通りがスムーズになる。【洗顔】背筋一直線でもも裏に刺激。ここにアプローチ:もも裏顔を洗う時は、背筋を一直線に伸ばしたまま、骨盤を支点として折るように上体を傾けると、もも裏のトレーニングに。反り腰にならないように注意。【歯磨き】片脚45度上げで体幹トレ。ここにアプローチ:お腹・お尻椅子や壁に手を添えてまっすぐ立つ。お腹のコアを意識しながら、膝を曲げずに片脚を斜めにゆっくりと持ち上げて下ろす。左右10~20回ほど繰り返す。【洗濯物を干す】美尻を叶える、スクワット洗濯干し。ここにアプローチ:お尻・もも裏洗濯かごの前に深くしゃがみこんで洗濯物を取り、そのまま立ち上がればスクワット代わりに。面倒な洗濯も、トレーニングと思えばやる気が出てくる!【洗濯物を畳む】開脚して畳めば、ストレッチに。ここにアプローチ:股関節両脚を無理のない範囲で開いて床に座り、上半身を左右に動かしたりしながら洗濯物を畳む。股関節がやわらかくストレッチされ、下半身の血流もアップ。【テレビ観賞】かかとで刺激。寝転びもも裏マッサージ。ここにアプローチ:もも裏いつものテレビタイムにも一工夫を。床に仰向けになり、膝を曲げて脚を持ち上げ、太ももの裏側を左右のかかとでトントン刺激。【バスタイム】ボディスポンジで肩甲骨をストレッチ。ここにアプローチ:腕・背中カラダを洗う時は、タオルではなくスポンジを使用。両腕を伸ばして背中を洗うことで、腕のトレーニングになり、肩甲骨や背面もストレッチできる。素手でもOK!【バスタイム】シャワーは後ろから浴びて、肩回りがたくましくなるのをブロック。ここにアプローチ:背中・首低い姿勢で前にかがむと、胸が閉じて肩回りがたくましくなるのでNG。シャワーは頭より高い位置にセットし、立ったまま胸を開いて、天井を見上げるように浴びる。【スキンケア】首を回して、むくみ取りストレッチ。ここにアプローチ:顔まわり普段通り、顔~首まわりを保湿したら、両手をデコルテに置いたまま、首を左右に回すように動かしてストレッチ。首回りの血流がアップしてむくみスッキリ。本島彩帆里さんダイエット美容家。自身の産後に、健康的な方法で20kgやせた経験から、SNSやメディアを中心にダイエット情報を発信。『生きてるだけでやせる図鑑』(西東社)など著作多数。※『anan』2024年2月14日号より。イラスト・牛久保雅美取材、文・瀬尾麻美(by anan編集部)
2024年02月09日人の1日の呼吸回数は約2万5000回。必ず行う“呼吸”を正しい姿勢&腹式呼吸で行えば、体温が上がり、代謝も上がるなど嬉しい効果が。起きてすぐ行う朝呼吸で無理なくカラダをやせ体質にシフトしよう。正しい姿勢+呼吸法で太りにくい体質に。「どんなに運動しても効果が出ない」「食べたら食べた分だけ太ってしまう」といった悩みを持つ人に見直してもらいたいのが、毎日無意識に行っている“呼吸法”。「現代人がやせにくい最大の原因は、間違った呼吸にあります。呼吸には本来、二酸化炭素や老廃物を流しカラダのすみずみまで酸素を届けるという役割がありますが、崩れた姿勢のまま浅い呼吸を繰り返すと、細胞に酸素が十分に行き渡らないばかりか、代謝が落ちて内臓が100%のパフォーマンスを発揮できないのです」(ZEN呼吸法主宰・椎名由紀さん)そこで椎名さんが提案するのが、呼吸を整えてカラダ本来の機能を取り戻す「ZEN呼吸法」。「これは江戸期の禅僧・白隠禅師の呼吸法を、私が31歳の時にメソッド化したものです。ポイントは“正しい姿勢”と“深くゆっくりとした腹式呼吸”。毎朝5分続けるだけで、代謝スイッチが入って燃えやすいカラダに。早い人だと、たった1回でお通じが改善するほど巡りも良くなります。正しい姿勢で体幹も鍛えられるので、自然とスタイルアップが叶うのも嬉しい点。まずは3か月を目標に続けてみてください」なぜ朝がいい?一日の代謝スイッチがオン!カラダが温まり、活動しやすくなる。大腸、小腸も刺激され快便に。朝起きてすぐに深い呼吸をすることで、カラダが目覚めてもっとも燃焼しやすい状態に変化。腹式呼吸によって内臓をしっかり動かして腸が刺激されれば、毎朝のお通じもルーティン化できる!正しくやせる呼吸とは?正しい姿勢(体幹トレーニング)×正しい腹式呼吸(内臓運動)ZEN呼吸では「正しい姿勢」をとることで体幹を鍛え、その状態で内臓を動かす「腹式呼吸」を行うことが鉄則。いくら深い呼吸をしても、姿勢が悪いままだと十分な効果は得られない。やり方はシンプル!基本をマスターして、“呼吸上手”になろう。正しい姿勢仙骨を立て、背中をまっすぐにする。正しい呼吸には、正しい姿勢が必要不可欠。とはいっても、スマホの利用や長時間のデスクワークなどが原因で、猫背や反り腰など、姿勢が乱れている人が現代では急増しているそう。「カラダ本来の機能を取り戻すには、姿勢を正すことが第一歩です。『正しい姿勢』の条件とは、骨格の土台である骨盤が前にも後ろにも傾かず、かつ背中がまっすぐに伸びていること。この状態をラクにキープするためにも、朝呼吸をする時は椅子に座って行うのがおすすめです」脚を腰幅に開き、骨盤の一番下にある「坐骨」を座面に垂直に立てて座る。肩の力は抜いて、背中をまっすぐ伸ばす。横から見た時に、頭頂、耳の付け根、肩先、腰の張り出した骨(大転子)が一直線になっているのが理想。POINT:仙骨をお尻に入れ込んで立てる。上半身を少し前に倒し、お尻を後ろにつき出したら、仙骨に手を当てる。そのまま仙骨をお尻にぐいっと入れ込むように押し出し、座面と垂直になるようにキープ。椅子の高さは、膝裏が90度になるくらいがベスト。骨盤の中心にあるプレート状の骨が「仙骨」。片手を仙骨に当て、傾き具合を都度確認して。NG:背中は曲げないでまっすぐに。椅子にもたれたり、猫背の姿勢だと、仙骨は後傾してしまう。必ず仙骨が垂直に立つよう、背筋をまっすぐに伸ばすこと。姿勢が乱れてきたら、再度仙骨を入れ込んで。腹式呼吸細く長く鼻から吐き、空気を受け取る。自分の胸とお腹に手を置いて呼吸をした時に、胸が動くという人は「胸式呼吸」をしている可能性が大。「上半身を使うこの呼吸法では、内臓をしっかりと動かすことができません。さらにカラダに余計な力も入るため、自律神経が乱れてさまざまな不調の原因にも。理想は、お腹が自然に動いて深い呼吸を促す『腹式呼吸』。ポイントは、“吸う”よりも“吐く”に意識を置くことです。まずは朝の5分を習慣化して、徐々に日常生活にも取り入れてみてください」腹式呼吸の基本は、「鼻で吐いて、鼻から吸う」。絹糸を紡ぐように細くゆっくりと息を吐き、気持ちよく吐ききったところで、鼻から入ってくる空気を自然に受け取ること。正しい姿勢をキープするのも忘れずに!腹部、脇腹、背中全体にボールが膨らむイメージ息を吸う時は、お腹の前側だけでなく、前後左右全体がボール状に膨らむのを感じて。うまく腹式呼吸ができない場合は…上半身が力みすぎ!腹式呼吸はカラダをゆるめ、心地よくリラックスして行う呼吸。首がすくんだり、肩がこわばらないように注意して。上半身に余計な力が入っていると呼吸は浅く速くなる。肋骨ロック両手で肋骨を締めるようにホールドしたまま、ゆっくりと呼吸する。肋骨を固定することで、胸式呼吸ができにくい状態になり、自然と腹式呼吸に切り替えられる。カエルのポーズ足を肩幅くらいに開き、和式トイレにしゃがむように、足裏を床にくっつけて膝を開く。上半身の余計な力が抜け、仙骨も自然に立つのでラクに腹式呼吸することができる。椎名由紀さんZEN呼吸法主宰、呼吸アドバイザー。共著『ZEN呼吸「健康」は白隠さんから』(春秋社)など、著書は6作、6か国で翻訳されている。ブックレットによる図解・解説付き音声メソッドCD『ZEN呼吸法メソッド ~自然な姿勢と呼吸で心を調える~』が発売中。パジャマ¥75,020(プライベート・スプーンズ・クラブ/プライベート・スプーンズ・クラブ 代官山本店 TEL:03・6452・5917)トップス¥10,450パンツ¥16,500(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2024年2月14日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・伏屋陽子(ESPER)スタイリスト・仮屋薗寛子モデル・橘 季希イラスト・斉藤ヨーコ取材、文・瀬尾麻美(by anan編集部)
2024年02月09日あなたはいくつ当てはまる?“カラダのSOS”7つのサイン。うなじに、太い一本ジワがある?手鏡を使い、合わせ鏡で自分のうなじを確認してみよう。うなじにシワが入っていない。(2点)横一文字のシワが、かすかに入っているのが見える。(1点)横一文字のシワが、深く入っているのが見える。(0点)【SOSサイン&対策】シワがある人は無意識のうちに猫背姿勢になっているかも。猫背姿勢の人は必要以上にアゴを上げるので、首の後ろにシワができやすい。そのシワは悪姿勢の証拠。気づいたときに深い呼吸を意識して胸を張るクセをつけること。立ち木のポーズで、30秒立っていられる?ヨガの立ち木のポーズを左右両脚で行い、片脚で立てる時間を計ろう。左右どちらの脚でも30秒以上バランスを保って立てる。(2点)左右どちらかだけ30秒以上バランスを保って立てる。(1点)左右どちらの脚も30秒バランスを保てない。(0点)【SOSサイン&対策】平衡感覚が落ちているかも。利き足でもできないと深刻。片脚立ちで浮かせた足の裏を軸脚に当てて立つヨガのポーズ。長くキープできるほどバランス能力が高い。電車内で吊り革を持ち、こっそり片脚立ちの練習を。反対側の手で、つま先をつかめる?椅子に片脚を伸ばして座り、反対側の手でつま先をつかんでみよう。左右どちらのつま先もつかめる。(2点)左右どちらかだけつかめる。(1点)左右どちらのつま先もつかめない。(0点)【SOSサイン&対策】できない人は、骨盤が後ろに倒れたおばあちゃん姿勢かも!骨盤が後ろに傾いていると、上半身をしっかり前に倒せず、手でつま先をつかめない。普段から椅子に座るときは背もたれに寄りかからず、骨盤を立てて座ること。夏のスカート、ファスナーは最後まで上がる?昨年の夏にはいていたスカートをはいてみよう。以前と変わらない。(2点)ややきつくなった感じがする。(1点)明らかにきつくなり、ファスナーが最後まで上がらない。(0点)【SOSサイン&対策】下腹ぽっこりでファスナーが上がらない=太った&筋肉不足!半年前にはいていた夏のスカート。年末年始の運動不足と過食でウエストのくびれがなくなったためにファスナーが途中でストップ。食事を腹八分にセーブしよう。自分のウエストを自分で抱き寄せられる?片手を背中に回して反対側のウエストをつかんでみよう。自分のウエストをしっかり抱ける。(2点)正面から手(指)が少しだけ見える。(1点)正面から手(指)が全く見えない。(0点)【SOSサイン&対策】肩甲骨まわりがガチガチ。普段から意識して腕を上げよう。肩甲骨の可動域が広い人は反対側のウエストをしっかりつかめて、前から見たとき指先が見える。できない人は飲食店でオーダーする際、手を真上に上げて注文を。脚を大きく開いて、どこまで前屈できる?90度以上開脚して座り、前屈してみよう。床に肘をつけられる。(2点)床に手をつけられる。(1点)床に手をつけられない。姿勢をキープできない。(0点)【SOSサイン&対策】下半身のカナメ“股関節”の、横方向への柔軟性の目安。開脚は180度できることにあまり意味はなく90度で十分。そこから上体を前に倒すと、手の位置で股関節の柔軟性が分かる。硬い人は時々あぐらをかく練習やシコ踏みを。階段に座って、片脚だけで立ち上がれる?階段の1段目に座り、片脚だけで立ち上がってみよう。1段目に座って、立ち上がれる。(2点)2段目なら立ち上がれる。(1点)2段目でも立ち上がれない。(0点)【SOSサイン&対策】古典的な太ももの筋力チェック。20代30代ならできて当然。階段の1段目に座って、そこから片脚立ちで立ち上がれれば軸脚の太ももの筋力が年齢相応ということ。両脚ともできない人は階段を1段抜かしで上って筋力アップを。あなたは何点でしたか?0~1点かなりヤバイ。今すぐ食事の見直しと、運動を始めましょう。2~6点ちょっとヤバイ。1駅ウォーキングなど普段できることの工夫を。7~11点良い感じ。油断するとカラダがたるんでくるので常に意識を。12~14点素晴らしい!カラダに対する意識を継続して持ちましょう。自分の弱点が分かったら最適メソッドで克服を。「うなじのシワや、つま先をつかむ動作は姿勢、立ち木のポーズはバランス、スカートは体組成、セルフウエストつかみは肩甲骨の動き、階段片脚立ちは筋力、開脚前屈は股関節の柔軟性。どれもカラダが発しているサインです。これらの気づきをカラダや健康に向き合うきっかけにしましょう」(澤木一貴さん)さわき・かずたかパーソナルトレーナー。「SAWAKI GYM」代表。整形外科病院でのトレーナー科主任を経て、現在はトレーナー指導やさまざまなメディアで健康情報を発信。著書も多数。※『anan』2024年2月14日号より。イラスト・どいせな取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2024年02月08日20代30代女性の9割が運動不足!?下腹ぽっこりは筋肉が衰えている証拠!?気になる最新ボディメイク事情を調査します。20代30代女性の9割が運動不足!調査数が多く、信憑性のある2016年の厚生労働省のデータによれば、運動習慣のある20代30代の女性は10%未満。9割は運動習慣がないという結果に。「ここで言う運動習慣とは1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けていること。歩くにしても通勤などの移動ではなく、余暇の時間で30分以上歩けば運動になります」と、同志社大学スポーツ健康科学部教授の石井好二郎先生。「運動しない理由は大体、時間がないから。でも本当に時間がないかといえばそんなことはないと思います。実際、アンケートをとってみると忙しいビジネスマンやセレブリティほどちょっとの時間を使って運動している。海外でもオバマ元大統領や歌手のテイラー・スウィフトがランニングを習慣にしていることは有名な話です」また、スポーツ庁の調査では体育の授業を除いて1日10分足らずしか運動しない女子中学生が2割近くいるというデータもあるそう。ちなみに男子中学生の場合はその割合は1割以下。もはや運動不足は女性のデフォルト?通勤の電車やバスでは絶対座る、家では大体座るか寝て過ごす、休日も寒くて外出がおっくう。お休み気分が抜けずに、そんな毎日が当たり前になっていませんか?年齢別の運動習慣のある女性の割合「平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要」(厚生労働省)20~29歳:9.9%、30~39歳:9.8%、40~49歳:13.4%、50~59歳:25.9%、60~69歳:35.9%20代以上の年齢層の調査結果。20代30代の若い層で運動習慣を持っていると答えた人はともに9%台。年齢が高くなるほど運動習慣が増える傾向にある。下腹ぽっこりは筋肉が衰えている証拠!若い女性に多い運動不足。それが原因で太っているかというと、さにあらず。逆に20代女性の約2割は“やせ”に分類されるというデータもある。でもこれはあくまで体重が標準より少ないという話。「体重的には“やせ”でも、筋肉量が少ないというのが今の若い女性の特徴だと思います。それを示す一番分かりやすい目安は下腹がポコンと出ていることです」体重は変わらないのに下腹がぽっこり。これがまさに赤信号。「体重が重い人はそれを支えるために脚の筋肉がしっかりしていますが、そんな人でも細くなる筋肉があります。それが腹筋。体重を支える必要がないので運動不足になるとすぐに萎縮します。その結果、今まで筋肉で押さえていた内臓が下に落ちてきて、下腹部が出てくるんです」スカートやパンツのウエスト部分からお腹の肉がハミ出る、タイトなウェアを着ると下腹だけがポコンと目立つ。それは、なにも腹筋だけが衰えているわけではなく、全身の筋肉がすでに衰えているというサイン!体重が変わらないからと安心はとてもできない。筋肉不足で糖尿病のリスクが増える?筋肉が少ないことがなぜ黄色信号に?それは見た目にボディラインが崩れることだけではなく、病気のリスクが高まるから。その病気の名は糖尿病。「血糖値が高くなると膵臓からインスリンというホルモンが出て血糖値が下がる。これはみなさん知っていると思いますが、実はインスリンが直接血糖値を下げるわけではありません。インスリンは血糖をどこそこに運びなさいという指令を出しているだけ。その場所が、筋肉や脂肪です。とくに血糖の約7割は筋肉に運ばれます」血糖を筋肉に取り込むには、筋肉の中にいる糖の運び屋がインスリンによって活発に働くことが必要。ところが筋肉が少なかったり運動不足で筋肉の質が悪くなると、運び屋がうまく働かず、インスリンをいくら出しても血糖が取り込まれなくなる。こうして糖尿病のリスクが高まるという仕組み。「運動不足などによりインスリンが効きにくい状態を“インスリン抵抗性”といいます。日本の痩せた若い女性はアメリカの肥満者よりこのインスリン抵抗性の割合が高いというデータもあります」左から、標準体重の若年女性・痩せた若年女性・米国の肥満者年齢:22.6歳・23.6歳・19~34歳BMI:20.3kg/m2・17.4kg/m2・30.0kg/m2耐糖能異常の割合:1.8%・13.3%・10.6%標準体重と比べると、やせ型女性の耐糖能異常は約7倍。インスリン分泌量の低下やインスリン抵抗性が原因とされる。Sato et al.J Clin Endocrinol Metab.106(5):e2053-e2062,2021.日常生活でのチョコチョコ活動のすすめ。運動不足は自覚しているが、運動する気はないという女性は少なくない。アメリカ都市部の女性オフィスワーカーが、運動を意識してウォーキングシューズで出勤し、オフィスでハイヒールに履き替える一方、日本の女性はヒールで出勤してサンダルに履き替える。でもそれではボディラインは崩れ、健康も損なわれる可能性が大。「筋トレのようなしっかりした運動を行うことも大事ですが、日常生活の中でできることを少しずつ取り入れることも大切。私の自宅はマンションの5階ですが、大きな荷物がない限り階段を使います。大学でもメールボックスの郵便を自分で取りに行ったり、トイレは1フロア下のトイレを使います。そうすると、1日の平均歩数は1万5000歩以上に。意識して小さな身体活動を少しずつ積み上げていくことが大事なんです」すきま時間を見つけてチョコチョコ運動を取り入れる。これなら“さあワークアウトしよう!”と力まずともできるはず。“時間がない”という言い訳はもうNG。年末年始でゆるんだカラダとココロを今こそリセット。いしい・こうじろう同志社大学スポーツ健康科学部スポーツ健康学科教授。専門は運動処方、運動療法。共編著に『もっとなっとく使えるスポーツサイエンス』(講談社)などがある。※『anan』2024年2月14日号より。イラスト・Hi there(vision track)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2024年02月08日古来から栄養豊富な飲み物として知られてきた甘酒。市販品も多くありますが、手作りできることを知っていますか?今回は、甘酒の基本の作り方とあわせ、甘酒を活用したレシピを【27選】ご紹介します。飲み物以外にもスイーツやおかずに取り入れてみてくださいね。■基本の甘酒の作り方炊いたごはんと米糀だけで作る、シンプルな甘酒です。炊飯器で作れるのが魅力。素材本来の甘さがやさしく、ホッとします。お湯や豆乳などで割るのがおすすめ。温度管理が重要ななので、調理用の温度計があると便利ですよ。■小腹満たしにも! 甘酒の<アレンジ>レシピ6選・甘酒ヨーグルト甘酒とプレーンヨーグルトを混ぜる、飲みごたえのあるドリンク。ヨーグルトの酸味と甘酒の甘さが絶妙でさっぱりしています。甘酒に甘みがあるので、砂糖なしでも十分。缶詰の代わりにマーマレードやイチゴジャムをトッピングしても美味しいです。・甘酒チャイホットミルクティーに甘酒とスパイスを加えると、インドのお茶・チャイ風に。牛乳のまろやかさと甘酒がよく合いますよ。スパイスは好みでOKですが、シナモンはマスト。ショウガ汁以外にも、クローブやナツメグなどでアレンジしてみてくださいね。・甘酒バナナスムージー朝食で人気のバナナスムーズに、甘酒を入れてアレンジしましょう。ハチミツや砂糖不使用でも、甘さが感じられて子どもにも喜ばれる味です。プレーンヨーグルトも入っているので、満足感たっぷり。小腹が空いたときにも良いですよ。・甘酒の牛乳割り甘酒は、発酵する過程でビタミンB群が増える性質があります。ビタミンB群には血行を促進する働きがあるので、体を温めたいときにぴったりなんですよ。こちらのレシピは、甘酒と同量の牛乳を鍋で温めるだけと簡単。沸騰させると口当たりが悪くなるので、弱火で加熱してくださいね。・カボチャと甘酒ホットドリンクカボチャペーストと甘酒で作る、ユニークな一杯です。とろりとクリーミーな口当たりが魅力。砂糖を控えめにすれば、スープ感覚で飲めますよ。甘酒を加えたら、弱火で温めて沸騰させないように気をつけましょう。・ほろ苦でまろやか抹茶ラテ 甘酒と豆乳のレシピレンジで作るホットドリンクは、5分で完成。手軽に作れるのがうれしいポイントです。抹茶ソースと甘酒、豆乳をレンジ加熱すれば、抹茶ラテの出来上がり。抹茶のほろ苦さと甘酒の風味、豆乳のまろやかさが最高のバランスに。■甘酒を使った<スイーツ>レシピ7選・甘酒ミルクムース甘酒本来の甘さを活かすと、砂糖を控えめにできますよ。牛乳や生クリームをベースにしているので、ミルキーな味わい。ひと口食べると麹の香りがふわりと広がりますよ。和風スイーツは年配の方にも喜ばれます。・甘酒パンケーキ砂糖と牛乳を使わず、甘酒で作るパンケーキです。米糀甘酒はお米の粒があるので、ミキサーにかけておくのがポイント。なめらかで生地に混ざりやすくなりますよ。パンケーキ生地に甘酒を入れると、もっちり食感になるのが特徴。リンゴソースの代わりに、ホイップクリームやジャムなどアレンジを楽しんでくださいね。・イチゴ甘酒汁粉白玉団子とイチゴを盛り付けた器に甘酒を注ぐ、簡単スイーツ。淡いピンク色がかわいらしく、おもてなしにもおすすめです。甘酒は常温のものを使うと、コクがしっかり感じられますよ。・甘酒アイスクリーム甘酒と生クリームでこっくりしたバニラアイスを作ります。グラニュー糖はごく少量でOK。甘酒の風味が豊かでリッチな味わいに仕上がりますよ。牛乳の代わりに豆乳を使っているので、後味あっさり。食後のデザートにいかがでしょうか。・甘酒ぜんざい白あんと甘酒で作るぜんざいは、上品な味が魅力です。桜の塩漬けを加えるので、ほんのりした塩気がアクセントに。お餅は香ばしく焼いてから盛り付けましょう。お餅がないときは茹でた白玉団子でも良いですよ。・甘酒とカボチャのとろとろプリンカボチャと甘酒の甘みが堪能できるプリン。カボチャはレンジで加熱してからミキサーにかけるので簡単ですよ。鮮やかな黄色と自然な甘さがくせになる美味しさ。・麹甘酒のフレンチトーストフレンチトーストの卵液に甘酒を使います。砂糖や牛乳がなくても甘酒があれば良いので、手軽に作れるのが魅力。甘酒はストレートタイプのほうが使いやすいですよ。濃縮タイプを使う場合は水で割っておきましょう。おしゃれに盛り付けておうちカフェを楽しんでくださいね。■甘酒を使った<スープ>レシピ4選・ほっこり! カリフラワーと甘酒のスープカリフラワーを使るポタージュ仕立てのスープです。甘酒は加熱しすぎると風味が飛んでしまうので、最後に加えるのがポイント。カリフラワーだけでは淡泊になりがちですが、甘酒のコクでワンランク上の一杯に仕上がります。・甘酒の冷製ソイコーンポタージュ甘酒と無調整豆乳で作った冷製ポタージュは、コクがありながらさっぱりしています。生のトウモロコシは蒸し煮にして甘みを引き出しましょう。下準備ができたら、すべてミキサーにかければOKの手軽さもうれしいですね。ハンバーグやムニエルなどの洋食献立におすすめ。・甘酒とトマトのスープトマトスープの酸味が苦手な方は、甘酒を使うのがイチオシです。水煮トマト缶や甘酒で作ったスープは、角が取れてまろやかな味わい。ハーブ香る肉団子とも相性抜群ですよ。小カブは色が映えるよう、別茹でにしてくださいね。・まろやか豚汁甘酒で作る豚汁は、深みがあって15分で作ったとは思えない美味しさです。豚肉の脂が野菜に行き渡ってコクたっぷり。ゴボウやジャガイモなど好みの具材でアレンジするのもおすすめです。甘酒とみそは仕上げに加えて風味を楽しみましょう。■甘酒を使った<サラダ>レシピ4選・甘酒キャロットラペニンジンをたっぷり食べたいときはキャロットラペがベスト。ハチミツと甘酒、酢で味付けするのがポイントです。甘酒を少量加えることでコクが増して、デリのような本格的な味わいに。揚げ物や肉料理の副菜はもちろん、お弁当おかずにも良いですね。・カボチャの甘酒クリーミーサラダカボチャとレーズンの甘いサラダに、甘酒で作ったドレッシングを合わせます。クリームチーズは常温でやわらかくしておくと伸ばしやすいですよ。甘酒は一度に加えず、少しずつ混ぜましょう。チーズの塩気と甘酒の甘みで、ワインが進むサラダです。・プチトマトの甘酒ピクルス砂糖やハチミツで作ることが多いピクルス液を甘酒でアレンジ。さっぱり仕上げたいときにおすすめですよ。甘酒はストレートタイプを使いましょう。プチトマトは味がなじみやすいように、湯むきするのが美味しさの秘訣です。・温野菜の甘酒ドレッシングがけすりおろしたニンジンや甘酒で作ったドレッシングは、色鮮やかで目でも楽しめます。甘酒とニンジンの食感がアクセントになり、野菜をモリモリ食べられますよ。根菜やレンジで、ブロッコリーは茹でて温かいうちにいただきましょう。■甘酒を使った<おかず>レシピ6選・甘酒入り卵焼き甘酒で卵焼きを作ると、ふっくら仕上がりますよ。甘酒があまり得意ではない方も、料理に加えれば気にならないのがうれしいところ。だしを効かせた卵焼きは、朝食やお弁当はもちろん、お酒のおともにも喜ばれます。・豚の甘酒角煮お肉を甘酒に漬けると、酵素の効果でやわらかくなります。硬くなりがちな塊肉もひと晩漬けると驚くほどやわらかに。香味野菜で下茹でしたら、八角や顆粒中華スープの素などで中華風に煮込みます。煮汁にも甘酒を使うので味わい深い角煮に仕上がります。・鶏と里芋の甘酒みそだれ鶏肉と里芋のソテーに、甘酒で作ったタレをからめます。こっくりとした味わいのタレはほんのり甘く、ごはんにもお酒にも合いますよ。里芋は下茹でしてからソテーしてくださいね。レンコンやカボチャでアレンジするのもおすすめ。・カボチャとユズの麹グラタンカボチャのグラタンに甘酒と塩麴で味付けする一品です。塩麴は米麹・塩・水で作る発酵調味料。甘酒との相性が良く、合わせ使いするとコクと深みが増しますよ。お肉やお魚がなくても満足感があり、夜遅い時間のおかずにもイチオシです。・豚肉とサツマイモの旨塩炒め厚切りの豚肉に甘酒で下味をつけます。甘みやコクがプラスされるだけでなく、お肉がやわらかくなるので一石二鳥。味付けにも甘酒を使うので、やさしい味わいに仕上がりますよ。サツマイモは豚肉と同じぐらいの大きさに切ると食べやすいです。・チーズイン西京焼き和食の定番、西京焼きは白みそに砂糖や塩などを混ぜたみそ床に肉や魚を漬けます。こちらは、砂糖の代わりに甘酒を使うアイデアレシピです。甘酒入りのみそ床に漬けることで、肉や魚がしっとりしますよ。白みその上品な味わいと相まって、お店顔負けの主菜です。■メリットたくさんの甘酒をもっと食卓に! 甘酒は栄養豊富なだけでなく、食材をしっとりさせたり、やわらかくしたりする効果があります。砂糖やハチミツの代わりに少量加えるだけで、グッと深みが増すのも甘酒の魅力。米糀で作った甘酒はアルコール分が含まれていないため、小さな子どもにもおすすめです。ぜひ、甘酒をスイーツやおかずに取り入れてみてくださいね。
2024年02月02日これからの寒い季節にはほんわり温かい「リゾット」が食べたくなりますよね。クリーム系・トマト系・和風と味の種類が豊富なので飽きずに楽しめます。リゾットは生米を炒めて煮て、お米の芯が残るアルデンテに仕上げるのが本場イタリア流。難しいイメージがあるかもしれませんが、実は炊いたご飯や電子レンジでも美味しく作れます。そこで今回は、リゾットのレシピ【20選】をご紹介します。初心者でも作れる簡単レシピから本格派レシピまで幅広くピックアップ! ちょっと味つけを変えたり、残りものをアレンジしたり、真似したくなるアイデアが満載です。ぜひ参考にしてください。■リゾットの<簡単>レシピ5選疲れた日や初心者でも気軽にトライできる簡単バージョンのリゾットレシピです。・ポタージュスープごはんマグカップ×レンチンで作る即席リゾット。コーンスープの素で手軽に美味しく、ひとりご飯や軽食にぴったりです。洗い物が少ないのも忙しい朝にはうれしいですね。・ブロッコリーのコーンスープリゾット冷蔵庫の中にある残り野菜やソーセージが、ボリューム満点のリゾットに変身! コーンスープの素を使えば、簡単に味が決まります。かわいいボウルに盛れば、オシャレ映え間違いなしです。・電子レンジで簡単リゾット前日に仕込んでおけば、レンチンするだけで楽チン。生米から作る本格リゾットが手軽に楽しめます。休日のブランチにもおすすめです。プチトマトやブロッコリーなど野菜を添えるとより栄養バランスが整います。・チキントマトリゾット市販のトマトジュースを活用! 手間をかけずにトマトの酸味が効いた、本格的な味わいに仕上がります。一皿でお肉と野菜が摂れるのもポイント。フライパンひとつで手軽に作れて助かりますね。・キャベツとベーコンのコーンリゾット残りご飯でOK。クリームコーン缶でまろやかに仕上げるため、お子様も好きな味わいです。ご飯はザルに入れて、軽く水洗いすると粘りを軽減できます。煮すぎるとべチャッとしてしまうので、ちょっと早いかな? ぐらいで止めるのがベスト!■リゾットの<和風>レシピ5選リゾットは洋風だけでなく、和風にアレンジしても美味しくいただけます。ちょっぴり気分を変えたいときにイチオシです。・和風桜エビのリゾット乾物の桜エビは彩りと美味しさをUPしてくれる万能食材。ショウガの風味が効いていて食欲を刺激します。桜エビの香りもアクセントに。和食のおかずとも相性バッチリです。・干しシイタケのリゾット炊き立てのご飯で作る即席リゾットです。干しシイタケの旨みを逃さず、まるごと堪能できます。出汁の風味と生クリームや粉チーズのコクがマッチし、和と洋の絶妙なハーモニーを楽しますよ。・みそ風味リゾットみそ×牛乳のほんのり和風な味わいが魅力です。この味つけは、野菜と好相性。レシピのようにカボチャをたっぷり入れると栄養もしっかり摂れますよ。色合いもかわいらしく、テーブルが華やかになりますね。・サツマイモと白ゴマのリゾット練り白ゴマと白みそで和風に仕上げます。ほっくり甘いサツマイモがたまりません。ご飯が少なくても、サツマイモ1~2本たっぷり使うのでお腹も大満足です。・ヒジキの豆乳リゾット リゾットにヒジキをプラスして栄養価UP! 豆乳のやさしい風味が広がる一品です。隠し味に昆布茶を使うのがポイント。まろやかな味わいで、食欲がないときでもペロリと完食できそうです。■リゾットの<本格派>レシピ3選生米から作る本格派レシピは絶妙なアルデンテを楽しみたい方におすすめです。・キノコのリゾットマイタケ、エリンギ、シイタケと3種のキノコとたっぷりのチーズで、出来上がりの瞬間からいい香りが広がります。キノコの旨みを吸ったアルデンテのリゾットはひと口で笑顔になる美味しさです。・モッツァレラチーズリゾットシンプルながらも極上の一品。お米を白ワインでアルデンテに茹で、熱々のうちにモッツァレラチーズをからめます。一口頬張ると、チーズの風味がふわりと広がり、ワインにもぴったりです。炊いている最中は混ぜすぎないように注意しましょう。・アスパラとタコのリゾットリッチ感のある地中海風のリゾットです。タコの旨みをお米が吸うため、味わい深い一品に。タコのプリプリ食感も楽しめますよ。お好みでイカやエビをプラスして、豪華にアレンジしても◎。■リゾットの<ヘルシー>レシピ3選野菜中心にしたり、お米をほかの食材に置き換えたり、工夫次第で栄養たっぷりで低カロリーなリゾットが作れますよ。夜食やダイエット中の方にも最適です。・野菜ミルクリゾット野菜の旨みたっぷりの栄養満点なリゾット。クリーミーなミルク風味で、子どもでも食べやすいです。冷蔵庫にある残り野菜でアレンジしてもOK。・玄米のトマトリゾット噛み応えのある玄米は、リゾットにしても煮崩れません。玄米はミネラル・食物繊維・ビタミンを豊富に含んでいるため、食べて「キレイ」が叶いそうですね。トマト缶で手軽に作れるのもポイント。具だくさんで一皿で大満足できますよ。・オートミール豆乳リゾットご飯の代わりに食物繊維たっぷりなオートミールでリゾットを作ってみませんか? オートミール自体に甘みがあって香ばしいことに加え、豆乳で煮るとコクが出てクリーミーになります。ヘルシーながらも食べ応え十分です。■リゾットの<アイデア>レシピ4選思わず作ってみたくなるアイデアレシピを厳選。上手に使えば、残り物も美味しくリメイクできますよ。・カルボナーラ風リゾットご飯、牛乳、コンソメ、卵、チーズと家にある手軽な材料で人気のカルボナーラ風のリゾットに。卵黄を崩して混ぜながら召し上がれ。お好みで野菜を加えれば栄養もバッチリ。パパッと作れるため、ランチにおすすめです。・餅リゾットしゃぶしゃぶ用のお餅を加えることで、スープとご飯を時短でまとめるアイデアレシピ。チーズをたっぷり入れていただきましょう。これなら食べたいときにすぐ作れそうですね。・パプリカ詰め焼きリゾット パプリカを器代わりにして、リゾット詰めて焼くオシャレな一品。オーブンで焼くとパプリカの甘みがUPし、まるごと美味しくいただけます。簡単で見栄えも良く、おもてなしや特別な日のメニューにもぴったりです。・春巻きリゾットなんとリゾットを春巻きの皮で包み、カラッと揚げちゃいます。揚げたてが断然美味! おつまみはもちろん、フィンガーフードしてパーティーでも大活躍しそうです。リゾットは炊いたご飯や電子レンジを使って手軽にも作ることもできます。材料に野菜を加えれば栄養面もカバーでき、お腹も心もホカホカに温めてくれます。寒い日のご飯にぴったりですね。ぜひ、今回ご紹介レシピを参考にして、普段の食事に取り入れてみてください。
2024年01月18日年末年始にごちそうを食べすぎてしまったり、寒くて体が冷えてしまったり、この時期は胃腸がお疲れ気味の人も多いでしょう。胃腸は弱っていると、全身のだるさや倦怠感につながる恐れがあります。消化に良い食材や体を温める作用のある食材を使った料理を食べて、早めに胃腸の疲れを回復させましょう。そこで今回は、胃腸の調子が整うレシピ【15選】を紹介します。定番のお粥から、さっぱりしたサラダ、体の芯から温まるスープなど、胃腸の具合が良くないときにも食べやすい料理が勢ぞろい。ぜひ参考にしてみてくださいね。■胃腸の調子が整う【サラダ】レシピ2選・水菜とスプラウトの梅ポンサラダ野菜を切ってドレッシングで和えるだけのサラダは、お疲れ気味のときにもパパッと作れます。食物酵素たっぷりの生野菜と、疲労回復効果が期待できる梅干しとポン酢しょうゆのドレッシングで、胃腸が整うこと間違いなしです。すりゴマは直前に加えると、香りが良いのでおすすめです。・春キャベツと新ジャガのサラダ胃粘膜を修復する栄養素であるビタミンU(キャベジン)が含まれるキャベツは、胃腸が弱っているときに積極的に摂りたい野菜です。温めたオリーブオイルをジュッとかけると、キャベツが少ししんなりするので食べやすくなります。冬キャベツを使う場合は、細めのせん切りにしましょう。■胃腸の調子が整う【汁物】レシピ4選・素麺のすまし汁ショウガが入った体が温まる、優しい味のすまし汁。素麺が入っているので食べ応えもあり、おかずにもなります。素麺はそのままスープに入れて茹でると、スープ自体にとろみがつき、ほど良い塩気も加わり、美味しいですよ。・大根のミルクスープ大根にはジアスターゼという消化酵素が含まれていて、胃腸の消化を助ける働きがあります。牛乳も胃粘膜を保護するので、食べすぎて胃がもたれているときにぴったりです。野菜はあらかじめ電子レンジで加熱して、柔らかく煮込みましょう。・ターメリックカレースープカレー粉に多く含まれるターメリックは、いわゆるウコン。二日酔いの強い味方ですね。炎症を抑える働きがあるので、胃もたれなどにも効果が期待できます。ふわふわのすりおろした長芋が優しい味わいで、食欲がないときにもスルッと食べられます。・お腹すっきりキャベツとバナナのスムージー淡いグリーンが優しい見た目の、ホットスムージー。胃腸を守るキャベツと、食物繊維たっぷりのバナナの組み合わせで、食べ過ぎた次の日の朝ごはんにおすすめです。仕上げに、消化を助ける作用のある黒コショウを振って、胃腸の疲れをリセットさせましょう。■胃腸の調子が整う【おかず】レシピ4選・大根の梅肉和え大根を塩もみし、ほぐした梅干しで和える簡単に作れる副菜です。梅干しに含まれるクエン酸は胃腸を整える働きがあり、大根や大葉も消化促進の効果があるとされています。さっぱりした味わいで食欲がないときにも食べやすく、箸休めにも最適です。・ユズ入り紅白なますおせちの定番、紅白なますも胃腸を癒やせるとされる料理。作るのも簡単なので、日頃から取り入れたいですね。搾り汁を使った後のユズを器にすると、見た目も良く、香りも楽しめて一石二鳥。金時ニンジンがなければ、普通のニンジンでもOKです。・キャベツとニラの重ね蒸しキャベツ、ニラ、豚肉を重ねて蒸すだけのおかず。簡単に作れ、野菜と肉がたっぷりとれるので、疲れて料理が面倒なときにも助かるレシピです。紅ナツメにも胃腸の調子を整える働きがありますが、ない場合は入れなくて大丈夫。・枝豆とジャガイモのふわとろパンケーキ枝豆とジャガイモは胃腸の働きを助け、健康な状態にしてくれます。パンケーキと言っても小麦粉は使わないので、グルテンが気になる方にもおすすめ。卵も入っていて栄養バランスも良く、ケチャップをつければ子どももよろこぶ味わいです。■胃腸の調子が整う【主食】レシピ5選・おなかにやさしい 炒り大豆と干し貝柱の雑穀粥食感の異なるさまざまな具材を入れて作る、食べ応えのあるお粥です。ただの白いお粥はちょっと味気ないという方におすすめ。ホタテの貝柱からだしが出るので、旨味たっぷりです。冷凍のごはんで作れるところもポイント。・小豆とサツマイモのもち米粥むくみ解消に良い小豆、胃腸を元気にするもち米・サツマイモの組み合わせで、暴飲暴食で疲れた胃腸を労わります。ほんのりと優しい甘みがあり、食べ進めていくと体が温まりますよ。もち米やサツマイモは腹持ちも良いので、間食を防げる点も◎。・鮭とカブとシメジの炊き込みご飯弱った胃腸に優しい食材を使う炊き込みご飯です。炊飯器で炊いて、後から焼き鮭を混ぜ込むだけで完成。鮭は体を温める効果もあるので、冷え性に悩む方も、ぜひお試しを。この炊き込みご飯に温かいお味噌汁を合わせて、ほっこり温まりましょう。・アジア風根菜丼ナンプラーを使ったエスニック風のきんぴら炒めをご飯にのせれば出来上がりです。サッと炒めるだけなので、ランチにも良さそうですね。ちょっと食べ過ぎたなというときには、食物繊維の多い根菜が大活躍します。パクチーが苦手な方はミツバをのせても◎。・ショウガとゴボウの玄米混ぜご飯食物繊維が白米の約5倍含まれている玄米は、食べ過ぎリセットの心強い味方。体を温めるショウガをプラスすれば、ダイエットに役立つ混ぜご飯の完成です。ただし、玄米は胃腸が弱っているときには負担になりやすいので、よく噛んで食べるようにしましょう。胃腸は体の中で、比較的早く異常が現れる器官です。胃腸が疲れていると感じたら、何らかの不調が体に起こっているサインかもしれません。今回ご紹介したレシピを参考にして、胃腸をしっかり労わり、できるだけ体も休めてあげてくださいね。
2024年01月17日2020年の11月、私は右半身の片まひに気付き、脳梗塞で約1カ月間入院しました。そのときに出会った健康意識が高すぎる70歳の女性。度が過ぎる健康オタクぶりがあだとなり、看護師から厳しく注意されることになった、彼女の残念な結末を紹介します。退院許可が出ても居残る女性それは私が軽い脳梗塞で入院していたころの話です。急性期の安静が解かれ、一般病棟の4人部屋に移されたとき、隣のベッドにいたのは70歳の小柄な女性でした。ちょうど私が入院した当日の夕方、仕事帰りに電車内で倒れ救急搬送。くも膜下出血でそのまま入院したそうです。症状が軽かったからか、同室になってすぐに退院許可が出たにもかかわらず、「まだ心配だから帰りたくない」と居残っていました。時々お見舞いに来る娘さんとの会話から察すると、家のことをまったくしないご主人との二人暮らしに不安がある様子。家に帰れば自分がまたすべての家事を担うことになるだろうと彼女は心配していました。度が過ぎる健康オタクぶりが発覚彼女は夜9時の消灯後も、しばらく枕元のライトを点け、カーテンの中でガサゴソと動き回っています。ビニール袋をあさるような音、カリッカリッと何か硬いものをかむような音。同室の患者さんは皆、脳血管の病気であるため、基本的に病院から出される食事のみが許可されています。しかし、彼女は血管に良いからと、大量のナッツを娘さんに差し入れしてもらっていたのです。この日から私はこの女性をナッツさんと命名(笑)。その他にも、病室を訪れた栄養士に、血管を老化させないために毎日食べているという食品を並べ立て、健康意識が高いことを猛アピール。その栄養士は「とても気を付けているんですね」と思いやりのある対応でしたが、その情熱的な健康志向を誰もが褒めてくれるわけではありませんでした。看護師が放った意外なひと言そんなナッツさんに、退院を促すためやってきた看護師。ナッツさんはいつものように、「動脈硬化を予防するために、私は毎朝納豆を食べているし、毎晩ナッツを食べるようにしています。きのこは血管をやわらかくするというので、おひたしにして毎日食べているし、それから……」と、延々と話し続けると看護師は、「それ全部、毎日食べてるの?」とひと言。すかさず「一つひとつは健康によい食材で薄味かもしれませんが、食べ過ぎたらカロリーも塩分もとり過ぎです。食生活を見直したほうがいいですね」とキッパリ。ナッツさんは小さな声で「退院したら気を付けます」と答え、それ以降、健康オタクぶりを披露することはありませんでした。まとめナッツさんにとっては少々きつい出来事だったかもしれませんが、私にとってはとても良い勉強になりました。病院食に慣れると、普段の食事がどれだけ量が多く、味が濃いかよくわかります。退院時、担当医から「食事が変わるだけで、退院後は血圧が少し上がるから注意してね」と説明がありましたが、あれから丸3年、気付くと食事の量は徐々に多く、味付けも濃くなっていると感じます。体に良いものをとろうと考える余り、カロリーオーバー・塩分過多になってしまったナッツさんを反面教師にして、もう一度、健康的な食事について見直そうと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/新田正光先生(千葉西総合病院 副院長・循環器内科部長)1997年秋田大学医学部卒業循環器内科医、不整脈専門医、心血管インターベンション治療学会専門医としてアブレーション、PCI、両室ペーシング療法や植込型除細動器の手術をおこなっている。その他、総合内科専門医/指導医、救急科専門医、透析専門医、ICLSなどの資格を有し多岐に渡り活躍している。著者/あらた 繭子(55歳)大学生と高校生の子をもつアラフィフのフリーライター。長年の無茶な仕事がたたり、満身創痍の身体にムチを打つ毎日。休日のガーデニングと深夜のK-POP動画視聴が趣味。
2023年12月29日忘年会にクリスマス、お正月とイベント続きの年末年始。多くの人がこの時期、食べ過ぎ、飲み過ぎによる胃もたれや消化不良で悩んだことがあるはず。そこで、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、暴飲暴食による内臓疲労、免疫力の低下をリセットしてくれる食事と、危険なNG習慣を教えてくれます!年末年始の暴飲暴食で胃腸が弱っていませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 246お正月を目前にすでに内臓が疲れていると感じているかたはいませんか。忘年会、クリスマスとイベントが続き、食べたり、飲んだり、お祭りのような毎日を過ごしている人も多いと思います。楽しいと思って忘年会などに参加する人もいれば、本当は家でのんびりしたいけど、人付き合いでしぶしぶという人もいらっしゃるかもしれません。どちらにせよ、早期に心と体のケアをしていきたいですね。新年には年神さまがやってきて、私たちに幸せをもたらすといわれていますよね。その神様への縁起のよいお供え物を元旦に食べるようになったものがお節といわれています。また、三が日はさまざまなよいことを水に流さないように、料理をせずに過ごすとよいという習わしもあります。そんなわけで、お正月にはあまり体を動かさずに、食べて飲んで過ごす方が増えることだと思います。今週は、食べ過ぎ、飲み過ぎをケアしていく食薬習慣を紹介します。今週は、暴飲暴食対策となる食薬習慣今年は、新型コロナウイルスが5類感染症へと位置づけが変更され、久々に人が町中にあふれる年末年始になります。忘年会、お正月行事等が続き、日常も活気づきますよね。気の知れた友達と食べたり、飲んだりすると、つい時間を忘れて長時間過ごしてしまうこともあると思います。ただ、楽しい時間は大切なのですが、胃や腸、肝臓などへのダメージが着実に積み重なり、ちょっと内臓が疲れているなと感じているかたも多いと思います。口内炎や口唇ヘルペス、カンジダ膣炎、膀胱炎など、免疫低下時に起こりやすい症状がでてきてはいないでしょうか。漢方では、食べ過ぎ飲み過ぎの時には、免疫を低下させ炎症の原因となる『湿熱』が生じるため、『肝・脾』を整えていくとよいとされています。ということで、解毒に関わる『肝』と消化に関わる『脾』をサポートする食薬習慣が大切です。今週食べるとよい食薬は【大根とニンジンのピクルスみぞれ和え】です。逆にNGな習慣は、【霜降りたっぷり焼肉の宴会】です。食薬ごはん【大根とニンジンのピクルスみぞれ和え】大根とニンジンの抗酸化物質と食物繊維で腸から心と体を元気にしましょう。大根おろしを加え、大根の辛みをアクセントにすると、『脾』をサポートするジアスターゼや『肝』をサポートするイソチオシアネートの働きを得ることができ、年末年始の食べ疲れを癒してくれます。<材料>人参1/2(一口大)大根4センチくらい(一口大)大根おろしお好みでお酢・みりん(アルコールが気になる人はレンチン)各大さじ3<作り方>材料を半日漬けたら完成。NG行動【霜降りたっぷり焼肉の宴会】タンパク質がたくさんとれていいじゃん!と言われそうですが、脂の多い焼き肉を食べた後、胃もたれしたり、膨満感や下痢などに悩まされてしまう人も多いのはおわかりだと思います。脂身の多いお肉は、消化に時間がかかり、胃腸の働きが低下しているときにはとくにダメージを感じやすくなります。また、タンパク質には窒素が含まれますが、分解の過程で窒素はアンモニアに変わり、肝臓や腎臓に負担がかかることがあり、内臓疲労の原因となってしまうこともあります。外食が続いているときには、気をつけましょう。また、食べるとしたら大根やキャベツなども一緒に食べたり、よく噛んで食べたりして楽しむようにしましょう。年末年始の食べ過ぎや飲み過ぎは、楽しさの代償として生じるものです。しっかりとその時間を満喫していれば、決してネガティブなものではないと思います。ただ、その食べ癖が続いたり、お酒の習慣が身に着いたり、内臓の疲れを引きづったりすることは、その後の自分の体に対して、優しい行動ではありません。オンオフの意識をしっかりもって、素敵な時間をたくさん過ごしましょうね。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Daria/Adobe Stock文・大久保愛
2023年12月28日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、生理前・中のむくみ対策。生理によるむくみに悩む人も多いはず。そもそもむくみは、なぜ起こる?原因と対策を知り、少しでも快適に過ごせるように生活を見直そう。生活習慣を見直せば、むくみはかなり緩和できる。むくみは、皮膚の下にある皮下組織に余分な水分がたまった状態。水分や塩分の過剰摂取、脚の筋力の低下、体の冷えなどが原因になると、産婦人科医の駒形依子さんは言う。「脚の筋肉、特にふくらはぎは血液を心臓に戻す働きをしていますが、筋肉量が低下したり、冷えて筋肉が硬くなると血液がスムーズに戻らなくなり、血液中の水分が停滞してむくみが起こります。細胞がむくんだ状態は冷えにつながり、より水分がたまるという悪循環になることも」一般的に男性より女性がむくみやすいのは、筋肉より脂肪が多いから。もともと脂肪は水分をためる性質があるうえ、食事制限のみのダイエットや運動不足で筋肉が落ちると、さらにむくみやすい体に。「下半身の筋トレは、むくみの解消に役立ちます。また女性は足先の冷えから血液や臓器を冷やしやすいので、内くるぶしの少し上にある、冷えやむくみに効くツボの三陰交からつま先をしっかり温めましょう」一方、生理に起因するむくみは体の「防衛反応」によるもの。「出血で失われる栄養素や酸素を最小限に抑えるために、血管内の水分を増やすのです。出血量の多い人ほどむくみやすく、出産前のむくみも同じ原理。むくまないようにと極度に水分を控えた状態で出血が始まると、体が急に脱水状態になるため、体のだるさが強くなる場合も。いつも通りに水分を摂り、ある程度のむくみは体の自然な反応と割り切ることも大切ですよ」生理前にできる対策としては、リンパマッサージや腸活なども効果的。「生理中に限りませんが、水分の摂り方は注意が必要です。アルコールやカフェインなどの利尿作用のある飲み物をたくさん飲むことで脱水状態になり、体が水分をため込もうとしてむくみになるケースも多い。水分補給は、水を少しずつこまめに!」生理中のむくみは生理の2~3日前から出血量の多い2日目くらいがピーク。生理後もむくみが取れなかったり、いつもよりむくみがひどい時は、病院へ行くことも選択肢に。「鉄欠乏性貧血や甲状腺の疾患でむくみが起こっている可能性もあります。朝起きた時は顔がむくんでいる人も多いと思いますが、それが午後になっても改善されない場合は、一度病院を受診すると安心です」駒形さん直伝!生理前・中のむくみをラクにするTIPS。1. 鎖骨マッサージでリンパをほぐす。鎖骨まわりをマッサージしてリンパをほぐすことで体の余分な水分が排出されやすくなる。「鎖骨の上下を体の中心から外側に少し強めにさするだけでもOK。腋の下もほぐすと効果的です。入浴中やテレビを見ながらでも」2. 生理前はワンサイズ大きいブラを。リンパの流れを滞らせないためにも、生理前はゆるめのブラやブラトップを選ぼう。「アンダーバストを締め付けると、水分や老廃物が排出されずむくみが助長されます。生理の時は見た目より心地よさを重視しましょう」3. コーヒーやお茶を水に置き換える。利尿を促すカフェイン入りのドリンクを飲みすぎると脱水を引き起こすことも。コーヒーやお茶は控え、水で水分補給を。「倦怠感をやわらげるミネラルウォーターがおすすめ。体を冷やさないように常温か白湯がベター」4. 根菜鍋でおいしく便秘改善。便秘は内臓を冷やす原因にも。体を温め、食物繊維が豊富な根菜類を使った鍋料理は、むくみ改善に有効。「胃腸の調子を整え内臓が温かい状態になれば、それぞれの臓器が適切に働いて水分バランスが調整されます」5. 漢方を生活に取り入れてみる。体内の水分調整を促す漢方、「防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)」「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」に頼るのも手。「薬局などで手軽に購入できる漢方を、生理前のむくみが出た時に飲んでおくと心強いと思います」右・ツムラ漢方防已黄耆湯エキス顆粒、左・ツムラ漢方当帰芍薬散料エキス顆粒[共に第2類医薬品]20包(10日分)各¥2,640(ツムラお客様相談窓口TEL:0120・329・930)駒形依子さん婦人科と漢方内科を中心とした「こまがた医院」院長。患者自身の力で症状を緩和できるように生活習慣の指導を含めた診療を行っている。著書に『子宮内膜症は自分で治せる』(マキノ出版)などがある。※『anan』2023年12月27日号より。イラスト・二階堂ちはる取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2023年12月27日冬と言えば、コタツにみかん。安くて箱買いしたり、ご近所の方にいただいたり、今の時期はおうちにみかんがある方も多いのではないしょうか。そのまま剥いて食べても美味しいですが、少しアレンジすればデザート、ドリンク、サラダなど飽きずに味わえますよ。今回は、みかんのアイデアレシピ【20選】をご紹介します。みかんに飽きたり、余ったみかんの消費に困ったりした方は、必見です。生で食べると酸っぱいみかんもアレンジすればOK。ぜひ参考にしてください。■<みかん丸ごと1個>使ったデザートレシピ4選・まるごとみかんゼリーみかんの皮を器にしてインパクト大! 中身のゼリーはみかんを丸ごと使うため、濃厚フレッシュでビタミンたっぷりです。見た目がかわいくて、子どもにも喜んでもらえそうですね。・まるごとみかん大福巷で人気のフルーツ大福。旬のみかんを丸ごと1個包み、甘酸っぱさと白あんのやさしい甘さが絶妙です。縦ではなく横に切ることで、萌え断&フォトジェックに仕上がりますよ。・焼きミカンのデザートみかんをキャラメリゼして絶品デザートに。バニラアイスなどを添えてどうぞ。みかんは炒めすぎると煮崩れてしまうので、バターとからめる程度でOK。香ばしさとみかんの甘さが口いっぱいに広がり、くせになる美味しさです。・みかんのコンポート甘さが足りない酸っぱいみかんはコンポートにアレンジするのがおすすめ! 水、砂糖、洋酒などを加えて煮込むだけと簡単です。風味豊かなほか、日持ちしやすくなるメリットもあります。■<みかん×ヨーグルト>のデザートレシピ2選・ヨーグルトみかんみかんの甘みとヨーグルトの酸味が相性抜群。さっぱりしていて、朝食や食後のデザートにぴったりです。みかんの薄皮は重曹入りの水で数分茹でると、ツルッとキレイに剥けますよ。・みかん入りヨーグルトムースふわとろ食感のヨーグルトムースに、みかんの果肉がいいアクセントに。材料を混ぜて冷やし固めるだけなので、お菓子作り初心者さんにもおすすめです。ムースとよくなじむように、みかんは薄皮まで取ると◎。■みかんを使った<和風>デザートレシピ2選・みかんどら焼き3時のおやつに手作りのどら焼きはいかがですか? こちらは旬のみかんを輪切りにしてはさむ、フルーティーなどら焼きです。みかんの大きさに合わせて生地を焼き上げれば、端まで美味しくいただけますよ。・みかんの牛乳寒天濃厚な牛乳寒天にみかんをゴロッと入れる、見た目もかわいらしい一品です。四角形の容器に入れて冷やし固め、食べやすい大きさにカットして召し上がれ。レシピのように数種類のフルーツで作ると色鮮やかですね。■みかんの<イチオシ>デザートレシピ4選・カリっとみかん飴材料3つでカリッとジューシー! 餡が温かいうちにみかんをくぐらせ、クッキングシートの上に置いて固まるまで冷まします。これなら酸っぱいみかんも美味に。縁日気分で、子どもも楽しんでくれそうですね。・みかんとリンゴのジャム冬にお買い得なみかん×リンゴでジャム作り。ゴロゴロとした果肉感は手作りならでは。みかんは薄皮も一緒に使うので栄養も満点です。瓶詰にして密閉状態なら半年~1年ほど保存できるので、大量消費に最適ですよ。・ミカン風味蒸しパン混ぜてレンチンするだけ! フワッと軽い口溶けの蒸しパン生地にみかんの搾り汁を混ぜ込むため、みかんの香りや甘みがしっかりと感じられるのが魅力です。ホットケーキミックスを使えば少ない材料で済むのもうれしいですね。子どもと一緒に作れますよ。・みかんのスフレオムレツ口に入れた瞬間、フワッととろける食感がやみつきに! 甘酸っぱいみかんを加えることで、飽きずにペロッと完食できちゃいます。バニラアイスも添えれば、おしゃれなカフェ風デザートの完成です。■みかんの<ドリンク>レシピ3選・みかんヨーグルトドリンク果肉+牛乳+ヨーグルトをミキサーで混ぜるだけ。みかんのつぶつぶ感がほど良く残り、ビタミンとカルシウムが手軽に補給できます。甘さはハチミツを足して調整しましょう。・ホットみかんドリンクみかんを丸ごと搾って、温かいフレッシュドリンクに。みかんの甘酸っぱさとハチミツのまろやかさがベストマッチ。ビタミンCたっぷりで寒い日や風邪気味のときにおすすめです。・小松菜みかんジュースカルシウムが豊富な小松菜×ビタミンCが豊富なみかんを組み合わせる美容ドリンクです。みかんの風味のおかげで小松菜の青臭さが苦みが和らぎます。見た目以上に飲みやすいので、朝の一杯にいかがですか?■みかんを使った<サラダ・おかず>レシピ5選・ミカンサラダいつものグリーンサラダにみかんをプラスすると、カラフルな一品に。酸味の効いたヨーグルトドレッシングをかけてどうぞ。デザート感覚でいただけます。・パリパリサラダとみかんドレッシング水菜がモリモリ食べられる絶品アイデアレシピです。サクサクの油揚げ、甘酸っぱいみかんドレッシングがアクセント。ペロリといけちゃいますよ。ビタミンカラーのドレッシングは食欲もそそられますね。・白菜とみかんの甘酢漬けさっぱりとした白菜の甘酢漬けに、みかんが意外にもマッチ! みかんの甘みで子どもでも食べやすく、昔給食で出たようなどこか懐かしい味わいです。肉料理の付け合わせや箸休めにぴったり。・チキンソテーみかんソース人気のチキンソテーがおしゃれに変身! みかんの甘酸っぱさが鶏肉の旨みを引き立てます。さっぱりと食べられるのもポイント。見た目も華やかなので、おもてなしや特別な日のごちそうに良さそうですね。・みかんと塩鮭のパスタみかん×塩鮭というユニークな組み合わせは、甘みと塩加減がちょうど良いです。ニンニクや赤唐辛子が効いた、爽やかな和風ペペロンチーノのような味わいを楽しめます。レシピではイカスミ入りパスタを使っていますが、通常のパスタでOKです。みかんを食べるときに白い筋の部分を取る方がいるかもしれませんが、実は食物繊維などの栄養素が含まれているので、取らずに食べるのがおすすめです。筋が気になる方は、今回ご紹介したレシピのようにアレンジするのも◎。みかんを美味しくたっぷり食べて、寒い冬を乗り越えていきましょう!
2023年12月25日ananフェムケア連載「Femcare file」。今回のテーマは、スマートウォッチ×女性の健康課題。月経周期のトラッキングなど、女性向けの健康管理ができる機能が搭載されたスマートウォッチが続々登場中。QOLを上げる、賢い選び方とは?スマホを開く手間なく健康状態をチェック可能。5年ほど前からいろいろなスマートウォッチを試してきたという“家電女優”の奈津子さんに、選び方のポイントや魅力などを伺いました。「生理周期の管理など、女性向けの機能を搭載したスマートウォッチが増えたこともあり、ここ2年くらいで身につけている女性をよく見かけるようになりましたね。選択肢が広がったぶん、どれにしようか迷う方も多いと思いますが、私がとくに重視しているのは、デザイン、バッテリーの持ちの良さ、防水機能、睡眠・ストレス・月経周期のトラッキング機能の有無の4つ。機種によってバッテリーが1日しか持たないものから10日くらいOKなものまでさまざま。こまめに充電するのが苦手な方は、バッテリーの持ちがいいものを優先して選ぶといいと思います」体調管理機能を活用することで、体との向き合い方が変化したそう。「月経周期の把握をすることでPMSの対策がしやすくなりましたし、排卵日の予測もできるので、妊活を考えている人にもオススメ。そういった健康管理をスマホアプリで行っている方も多いと思いますが、機種によってはいちいちスマホを開かずに確認できるので、習慣化もしやすいはず。またアプリだと、プラスαの情報を得るためには課金が必要なことも多いですよね。スマートウォッチがあれば、基本は課金なしで、生理日予測だけでなく、睡眠や運動量など総合的に体の状態を知ることができるのも大きなメリット。私もスマートウォッチで睡眠のマネジメントをするようになってから体調がとても良くなり、生理前後のホルモンバランスの変化とも前向きに付き合えるように。生理に関する不調やPMSは“そのことだけ”を改善すればいいのではなく、睡眠や運動など、総合的な体の調子と大きく関わっていることを実感しました。女性特有の不調やそのマネジメントに悩んでいる方は、一度使ってみたらその有用性に気づくと思いますよ」スマートウォッチを選ぶ際のポイント・気分が上がるデザイン・バッテリーの持ち・防水性能の有無・睡眠・ストレス・月経周期のトラッキング機能の有無奈津子さんオススメのスマートウォッチFitbitInspire 3高いデザイン性と長時間バッテリーが自慢!身につけるだけで、ストレス、健康、睡眠を総合的に管理。「いくつか所有している中でも一番のお気に入り。最大10日間持つバッテリーの持ちの良さも素晴らしく、装着感も快適。ワークアウト中の心拍数や睡眠の質を測るセンサーも優秀で健康管理に役立っています」。¥12,800(Fitbit)まだまだある!奈津子さんオススメのフェムケア家電ルルドボーテフェムオンテック 温灸充電して繰り返し使える火を使わないお灸。ボタンひとつで簡単に使えるデジタルお灸。「じんわり温めて血行促進、疲労回復に効果を発揮してくれます。足の内側にある三陰交というツボに使っていますが、体の芯から温められて気持ちいい。とくに体が冷えやすい時期などに重宝しています。私の必需品です」。管理医療機器。¥9,900(アテックス)Oura Ring Gen3 Heritage健康管理ができる指輪型のスマートリング。リングに各種センサーとバッテリーを内蔵し、日中や睡眠時の生体信号を数値化。「ファッション性も高く、指でヘルスケアの管理ができて、ウォッチ以上に手軽に使えます。バッテリーは4~7日間持続するので、ズボラな私にもです」。全4色。¥48,800~(OURA)奈津子さん芸能界一家電に詳しい女優。家電製品アドバイザー資格を保有し、150台以上の家電と2歳の息子と暮らす。TOKYO FM『スカイロケットカンパニー』にレギュラー出演中。インスタグラムは@natsuko_kaden※『anan』2023年12月20日号より。取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2023年12月19日ごちそう続きの年末年始は、腸活で代謝を上げ、太りにくいカラダ作りを心がけたいもの。賢く食品を選ぶだけで、ダイエットに期待できる短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)が増える可能性も!専門家に効果と簡単メニューを教わります。ダイエット成功のカギは「短鎖脂肪酸」を腸内に増やすことにあり!先日行われた、江崎グリコのイベントに登壇した腸内環境研究の第一人者である福田真嗣さんが、短鎖脂肪酸の健康パワーを解説。脂肪細胞に過剰なエネルギーが取り込まれるのをブロックし、脂肪の蓄積を抑制することから、腸活ダイエットに効果が期待できるそうです。福田さん短鎖脂肪酸は腸内で作られる代謝物質で、主に「酢酸・プロピオン酸・酪酸」の3つを指します。短鎖脂肪酸には肥満抑制・免疫力向上・便通改善・疲労軽減・肌荒れ抑制・ウイルス感染抑制など、さまざまな健康効果が報告されています。短鎖脂肪酸を腸内に効率よく作り出すには?ーー腸内で短鎖脂肪酸をたくさん作り出すことができれば、ダイエットにもいい影響が期待できそう。どうすれば良いのでしょうか?福田さん腸内細菌のエサとなる食物繊維を含む食品が必要です。ただし腸内環境は一人ひとり異なるため、自分の腸内細菌が好きな食品を摂ることが大事です。どれが好きかは、自ら探すしかありません。ーー自分の腸内細菌が好きな食品はどうすれば見つかるのでしょうか?福田さん水溶性食物繊維の多い食品を2週間食べてみましょう。便の色・形・回数などの変化や体調などを見ながら、自分にあったものを探し当ててください。短鎖脂肪酸を効率的に生み出すための食品の取り入れ方ーー同じセミナーに登壇していた管理栄養士・料理家の柴田真希さんは、腸内で短鎖脂肪酸を生み出すためには、1日に次の2つを摂ることを勧めています。「ビフィズス菌入りヨーグルト 100g」×「水溶性食物繊維 2g」柴田さんヨーグルトはパッケージに「ビフィズス菌入り」と書いてあるものを選び、1日100gを目安に食べる習慣をつけましょう。水溶性食物繊維は、自分に合ったもの、食べたいものを選ぶと良いと思います。水溶性食物繊維が多い食品の例と2gが摂取できる目安量・オートミール63g(約2人分)・そば(ゆで)400g(2食分)・玄米ごはん1,000g(6.7杯)・納豆87g(約2パック)・さつまいも222g(中1本)・じゃがいも500g(中5個)・にんにく49g(約5かけ)・ごぼう87g(約1/2本)・にんじん333g(約2本)・たまねぎ500g(約2.5個)・しいたけ500g(約33個)・キウイフルーツ333g(約3.3個)・アボカド118g(約3/4個)出典:文部科学省「日本標準食品成分表2020年版(八訂)」より。重量は水溶性食物繊維(プロスキー法)の値より算出。短鎖脂肪酸を増やす簡単メニュー3選ーー柴田さんは、ビフィズス菌入りヨーグルトと水溶性食物繊維を含む食品使ったメニューを3つ紹介していました。どれも簡単に作ることができるので、ぜひトライを!「根菜のホットサラダヨーグルトのバーニャカウダ風」©柴田真希1.オリーブオイルとにんにくを温めて、粗熱が取れたらみそ+ビフィズス菌入りヨーグルトで味付けする。2.ごぼう、ブロッコリー、にんじん、さつま芋、かぶなどの根菜類をディップして食べる。「根菜のキーマカレーヨーグルトソース」©柴田真希1.豚ひき肉、じゃが芋、ごぼう、にんじん、しいたけを耐熱容器に入れてラップをふんわりかけ、電子レンジで4分ほど加熱する。2.カレールウと水を入れてさらに4~5分加熱してキーマカレーが完成。3.麦ごはんにかける。4.ビフィズス菌入りヨーグルトをトッピングする。「焼き芋のヨーグルトスムージー」©柴田真希1.焼き芋、アボカド、しょうがを豆乳とヨーグルトでわり、スムージーにする。ーー腸内に短鎖脂肪酸が作り出されるように、紹介された食品やメニューを取り入れながら自分に合う食品を見つけましょう。Information<教えてくれた人>福田 真嗣(ふくだ・しんじ)さん慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授・株式会社メタジェン代表取締役社長CEO。2015年にビジネスプラン「便から生み出す健康社会」でバイオサイエンスグランプリにて最優秀賞を受賞し、株式会社メタジェンを設立。柴田 真希(しばた・まき)さん管理栄養士・料理家。給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。<筆者情報>椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C)Snow house/AdobeStock文・椎原茜
2023年12月18日寒い日が続きますが、体を温めるためには、朝ごはんをしっかり摂ることも大切です。また、朝ごはんに取り入れることで、より体を温めやすい食材やメニューも。そこで今回は、管理栄養士の筆者が「温活におすすめしたい朝ごはん習慣」について解説します。簡単に取り入れやすいメニューもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。朝ごはん抜きは体を冷やす要因に忙しい朝はついごはんを抜いてしまうこともあるかもしれません。しかし、朝ごはんを食べないと私たちの体はエネルギー不足となり、寝ている間に下がっていた体温も上がりにくく、冷えをまねく要因となることも(※1)。主食+主菜+副菜がそろった朝ごはんは理想的ですが、朝からしっかり食べられないという気持ちもよくわかります。朝ごはんを食べる習慣がないという人は、おにぎりや味噌汁など、1品だけでも摂るようにしてみましょう。朝ごはんには糖質+たんぱく質を意識朝ごはんでぜひ摂っていただきたいのは、脳のエネルギー源となる糖質と、体内で熱を生み出しやすいたんぱく質です(※2)。糖質はごはん・パン・麺・いも類などに含まれ、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。また、たんぱく質は筋肉の材料となります。筋肉量が不足すると冷えやすいといわれているため、ふだんの食事でもなるべく意識して摂れるといいでしょう。体を温める食材をプラスしよう朝から活動的に過ごすためにも、朝ごはんを食べて体温を上げておくことが重要だと言えます。ここからは、温活のためにおすすめしたい栄養素や食材をご紹介します。生姜や唐辛子体を温める食材といえば、生姜や唐辛子。熱を加えるとより体を温めやすいといわれているので、スープなどにプラスするといいでしょう。チューブタイプの生姜やキムチなどを常備しておくと使いやすいですよ。ビタミンE冷えの要因の1つとして血行不良が挙げられます。ビタミンEは血行をよくする働きが期待できるため、不足しないように摂れるといいでしょう(※3)。ビタミンEは野菜や大豆製品、アーモンドなどに多く含まれています。朝ごはんであればアーモンドミルクを取り入れるのもおすすめです。ビタミンB群糖質・脂質・たんぱく質を体内でエネルギー源として使うために必要なビタミンB群も合わせて摂ることが大切です。納豆・卵・豚肉・鶏肉など食べやすい食材を組み合わせてみてください。おすすめの朝ごはんメニュースープスープは温かく栄養も摂れますし、インスタントでもOK。前日に作っておけば忙しい朝にもぴったりです。コーンポタージュやジャガイモのスープなどはエネルギー源にもなり、食欲がない朝にもおすすめ。野菜や卵・茹で大豆・魚介などを加えて具だくさんにすれば、スープだけで栄養補給がしっかりできます。パン+卵パン派の人は、温かいスープやたんぱく質が摂れる卵・ハムなどをプラスしてみましょう。また、温かい牛乳・豆乳やココアなども体を温めてくれるのでおすすめですよ。おにぎり+生姜入り味噌汁エネルギー源となるごはんと、体を温めてくれる生姜+味噌汁の組み合わせもおすすめです。おにぎりの具で鮭をセレクトしたり、みそ汁の具に豆腐や豚肉をプラスしたりして、たんぱく質を加えるとより理想的でしょう。寒い朝こそ、朝ごはんで温活しよう寒くてなかなか起きられない朝こそ、体を温めてくれる朝ごはんを食べたいもの。食欲がなければインスタントのスープや味噌汁、ココアなどでも十分です。ぜひ今回お伝えした体を温めてくれる食材やメニューを参考に、温活にもなる朝ごはん習慣を始めてみてください。【参考】※1 文部科学省.生活リズムの確立と朝食(食事)※2 農林水産省.朝ごはんを食べないと?※3 農林水産省.ビタミンと食物繊維©buritora/AdobeStock ©kapinon/AdobeStock ©ponta1414/AdobeStock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美
2023年12月17日本格的な寒さが続く今の時期、冷え性対策には温活が効果的です。ですが、体調が整っていないと逆に身体に負担をかけてしまうことも…。そこで、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、自ら熱を作り出す力を養う食事と、気をつけたいNG習慣を教えてくれます!下半身の冷えを感じるかたに!つらい「冷えのぼせ」に悩んでいませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 244寒い日が続きますね。お尻やふくらはぎ、足先など腰から下の冷えを強く感じる人も多いと思います。そして、突然ですが今、足を組んでいませんか?長時間座っていたり、足を組んでいたり、姿勢を悪くしていることはないでしょうか。忙しい毎日が続くと、同じ姿勢で過ごしてしまう時間が増えますよね。同じ姿勢でいること自体が血流を低下させたり、冷えを感じさせる原因となりますが、足を組んだり、片方に体重をかけたような偏った姿勢で過ごしていると、より筋肉が凝り固まり、血流が低下してしまいます。それに加え、下半身に比べ上半身の血流が多いということで、冷えのぼせに悩むこともあるかもしれません。ということで、今週は冬のこの時期、少しでもポカポカに過ごすことができるような食薬習慣を紹介していきます。今週は、温活のための食薬習慣マフラーや手袋、ダウン、レッグウォーマー、カイロなど、体を温めるグッズが手放せない季節がやってきましたね。この時期になると偏食になったり、運動量が減ったり、ストレスで自律神経が乱れたり、同じ姿勢で過ごす時間が増えたり、睡眠時間が減ったりと、体のコンディションが万全という方は減っていきます。外気が冷たいにも関わらず温かさをキープし続けるためには、体のコンディションが良い状態であることが必要となります。ですが、寒い時には端的に熱いものを触ったり、飲んだり、辛いものを食べたりして、その場をしのごうとすることが多いのではないでしょうか。これからの時期、忙しかったり、イベントが増えて食べ過ぎたり、夜更かししすぎたり、生活が乱れることが多いですよね。冷えがきついなと感じたら、単純に温めることと並行して、自ら熱を作り出す力を養うように栄養の消化吸収をサポートする食材を摂ったり、タンパク質やビタミンB群など熱を生み出すために必要な食材を摂ったり、背筋を伸ばし内臓や神経を圧迫しないように筋肉を使うようにするなどして、根本的に冷えない体を作るための行動もチョイスしていきましょう。漢方医学では、冷えやすい状態のことを血流が悪い『瘀血』や熱を作り出すことのできない『脾腎陽虚』などと呼びます。大切なのは、『血』の巡りを促し『気』を補う食薬習慣です。今週食べるとよい食薬は【キムチ豚汁】です。逆にNGな習慣は、【アツアツのお茶やコーヒー】です。食薬ごはん【キムチ豚汁】血流を促すカプサイシンを含み『活血』に役立つキムチや、熱を作り出すビタミンB群やアリシンを含み『補気』に役立つ豚肉やニンニクを使って、味噌汁で温活をしていきましょう。春菊を使うとβカロテンが多く含まれているため、バリア機能を高め風邪対策にもなります。<材料>豚肉150gニンニク1片(スライス)キムチ75gくらい(一口大)春菊1/2束(3センチくらい)酒50ml水400ml味噌・すりゴマ大さじ1くらい<作り方>材料を良く煮込んでから味噌を溶いたら完成。NG行動【アツアツのお茶やコーヒー】体が冷えた時に、アツアツの飲み物に頼る人も多いと思います。内臓から温まる気がしてほっとしますよね。一般的に温かい飲み物といえば、スープや味噌汁などは60℃くらい、お茶やコーヒーはそれよりも高温になっているといわれています。ただ、お茶やコーヒーは80~90℃の熱めの温度を好む人が多いようです。特に寒い季節であればあるほど、高めの温度で飲むことが多いと思います。ただ、国際がん研究機関では65℃以上の熱い飲み物は、食道がんのリスクを高めると注意喚起しています。寒い時期でも、温かいなぁとホッコリするくらいの適温にしてから飲むようにしましょう。(※1)冷えるときには、単純に熱いものを触れたり、飲んだりすることが手っ取り早いですが、姿勢を正したり、適度に動いたり、栄養を適切に摂取して体の中から温められる体を作っていくことも忘れないようにしましょうね。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。※1農林水産省サイト「アツアツな飲み物にご注意!」Information<筆者情報>大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖(世界文化社)」、「組み合わせ食薬(WAVE出版)」、「食薬スープ(PHP)」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©koichi/Adobe Stock文・大久保愛
2023年12月15日身近な乳がん。怖がらずに向き合おう。気になる乳がんの基本的な知識や、勘違いしがちなポイントを×クイズでチェック!教えてくれたのは、乳腺科医の島田菜穂子先生です。【問題1】しこりが見つかったら、ほぼ100%乳がんだ。答え…×がんではない可能性も大いにあります。まずは受診を。「しこり=乳がん」というイメージをもってしまいがちだが、むしろ、ほとんどの場合はがんではないのだとか。「そもそも腫瘍ではないケースが大半ですが、腫瘍だったとしても良性のことも。あるいは水が溜まっている膿疱というものの場合もよくあります。しこりがあると、怖くなってむしろ受診を避けてしまう人もいるのですが、乳がんじゃないことを確認するためにも受診することがいちばんの近道なのです。せっかく異変を見つけたのなら、その次の行動に移しましょう」【問題2】婦人科や皮膚科で乳がんが見つかることもある。答え…×おっぱいのことは、何をおいてもまず乳腺科に相談を。「乳腺科というものに馴染みがない人もいるかもしれません。でも、しこり、変色、痛みなど胸に何かしら気になるところがあるなら、まず最初に乳腺科を探して受診してください」受診した結果、たとえば皮膚の湿疹であれば、乳腺科の先生がちゃんと皮膚科を紹介してくれる。ほかの症状についても、内科、婦人科などしかるべきところにつないでくれるので、自分で勝手に判断する前に「おっぱいのことならひとまず乳腺科へ!」と覚えておけば安心。近くの病院を調べてみよう。【問題3】検診は毎年受けないといけない。答え…年齢や遺伝リスクによって検診の頻度も変わります。どの年代でも、乳がんになる可能性はある。だからといって、20代のうちから全員が検診を受ける必要はなく、一般的には40歳以降、毎年受けることが望ましいとされている。20~30代の検診の考え方は?「若い人の乳腺は発達していて、マンモグラフィでがんが写りにくい傾向があります。なので、30代前半くらいまでは、リスクが低い人なら超音波検査を勧められることが多いでしょう」人により胸の特徴やリスクが異なる点にも注意したい。年齢と関係なく乳腺が発達している高濃度乳房の人はマンモグラフィで写りにくいから超音波を勧められることもあるし、遺伝性乳がんのリスクがある人なら20代でもリスクに応じた画像検査を定期的に受けたほうがいい。「その後、検診をどのくらいの頻度で受けるかもリスクに応じて変わるので、医師のアドバイスを聞いてください。医師が勧める方法や頻度には、ちゃんと理由があります」【乳がん検診はどこで受けるの?】クリニック・自治体のがん検診・会社の健康診断が選択肢。症状や気になることがあれば、クリニックで任意型検診を受けるが、その場合の料金は自己負担となる。受診の際はマンモグラフィ検診施設・画像認定施設で、乳腺科の医師がいるところを選ぼう。例えば島田先生の「ピンクリボンブレストケアクリニック表参道」では、超音波、マンモグラフィ、視触診、セルフチェック指導のコースで1万8000円。検査当日に結果を聞くことができる。エコー(超音波)のみで後日結果が郵送されてくるコースなら4000円。一方、自治体(区市町村)が行うがん検診は40歳以降、2年に1回ペースで受けられる。料金の助成がある自治体も多いので、地元の保健所に問い合わせてみて。また、職場の健康診断でも、乳がん検診をオプションで追加できるところが増えている。健保によって年齢の要件などが違うので確認を。主な検診の流れ1. 問診もしあれば症状、胸の状態、家族歴、既往歴、生活スタイルなど、検査に先立って確認すべきことを問診票に記入し、医師と面談する。ちょっとしたことでも気になっていることは全部伝えるようにしよう。2. マンモグラフィX線で乳房の中を写す。0期のごく初期のがんも発見でき、石灰化(多くは良性だが、悪性の場合も)も見つけられるので有効な検査方法。乳腺が発達している若い人や高濃度乳房の人は、初期のがんをやや見つけにくい。3. エコー(超音波)石灰化は写らないものの、0期の乳がんを見つけられる。家族歴のない20~30代前半、妊娠の可能性がある人、高濃度乳房の人、体にあまり負担をかけたくない人などはマンモグラフィではなくエコーを優先する。4. 視触診乳腺科の専門医が胸を診て、触れて診察をする。医師は触診でがんかそうでないしこりかはある程度わかるので、画像と合わせて最終的な検診結果を伝えてくれる。自治体や会社の検診では視触診はないことが多い。【問題4】発見されたら、手術が必要だ。答え…がん細胞を取り除くのが「標準治療(※)」。乳がんの治療は、手術で胸の中のがんを取り除き、その後、放射線、抗がん剤、ホルモン療法などで全身へのアプローチと再発予防を続ける。0期のがんなら薬物療法は不要で治療の選択肢も広がるのだが、その場合でも患部のがん細胞を取り除くことが標準治療なので、手術はすることになる。「とはいえ、現在の治療では入院はたいてい3日程度です。長期入院をしたり、仕事を長くお休みしなければならないようなことは、手術の段階では心配いりません」※科学的根拠に基づいた観点で、現在利用できる最良の治療を指す。【問題5】手術ではおっぱいは取らないといけない。答え…保険診療の範囲で再建も可能。乳房の手術には、温存(乳房部分切除)と全摘(乳房切除)の2パターンがあり、がんの大きさ、転移など状態によってその選択は異なる。全摘した場合の乳房再建は、今では保険診療内でできるので、左右の形が不揃いになる温存ではなく、あえて全摘を選んで再建するほうを希望する人もいるのだとか。「再建の技術も上がってきています。おっぱいを失ってしまうという恐怖心にとらわれすぎず、治療するうえでベストの方法を医師と相談しながら選ぶようにするといいでしょう」島田菜穂子先生「ピンクリボンブレストケアクリニック表参道」院長。筑波大学卒。渡米して研究し、帰国後はピンクリボン運動立ち上げに参加するなど、乳がん啓発活動も牽引。※『anan』2023年12月13日号より。イラスト・鈴木衣津子取材、文・黒澤 彩(by anan編集部)
2023年12月12日形やサイズも気になるけれど、何より大事にしたいのはおっぱいの健康。やっぱり気になる乳がんのこと、ちゃんと知っておきましょう。乳がん×クイズで基本的な知識や、勘違いしがちなポイントをチェック!教えてくれたのは、乳腺科医の島田菜穂子先生です。【問題1】かかりやすいのは40~50代だ。乳がんの年齢別罹患数(2019年、国立がん研究センターがん情報サービス「がん統計」)答え…60代以上の患者さんも増えています。5年ほど前までは、乳がん患者で多い年代といえば40~50代だった。ところが、今、私たちの親世代である60代以上の患者さんも増えているという。「全年齢層で増えているのですが、なかでも、ここ5年くらいで60代以上の人がかかることが増えてきました。欧米では以前から、年齢が上がるとともに罹患率も上がっていったのですが、日本人やアジア系の人は50代くらいに罹患率のピークがきて、それ以上の年代では徐々に下がっています。どうしてそこに違いがあるのか理由はわかっていませんけれど、近年は日本も欧米のようになりつつあるのかもしれません」だとすると、閉経後もずっと乳がんに気をつけていかなければならない。何歳になっても乳がん検診を受けることが常識になっていきそうだ。【問題2】男性でも乳がんになることがある。答え…かなり稀ですが、可能性はあり。女性の乳がんが9人に1人なのに対し、男性の乳がんは1000人に1人程度。乳がん全体の約1%といわれ、とても珍しいけれど実際にあることは知っておきたい。「男性が乳がんになることを知らない人も多いですよね。男性自身でも疑いもしない人がほとんどだと思いますが、男性にも乳腺がある以上、そこにがんができることもあるのです。たとえば、祖母や母など近親者が乳がんになったことがある場合は、男性でも遺伝性乳がんのリスクが上がります」【問題3】乳がんを予防する方法はない。答え…×ずばり、運動習慣が予防につながります!「運動習慣は、自分でできる唯一のリスク回避法といえます。乳がんと大腸がんについては、一定の運動量があればリスクが下がるというエビデンスが出ていますし、乳がんの再発予防にも効果的です」どのくらいの運動量かというと、1週間あたり、ジョギング程度の運動を1時間が目安。ジムなどで有酸素運動を20分×3回するだけでもいい。「実は、若い人の運動量の低下が問題になっています。できるだけ若いうちから運動習慣を身につけておくといいですね」【問題4】叔母さんが乳がんになったけど、自分には関係ないと思う。答え…×「遺伝性乳がん」のリスクが。早めの検診を。3親等以内の親族(母、祖母、おば等)が乳がんになった人は「遺伝性乳がん」のリスクが。「遺伝性というのは、乳がんに関してはもっとも大きいリスクです。しかも、遺伝性乳がんは20~30代など若くして発症しやすいのが特徴です」とくに(1)複数回乳がんになった場合、(2)左右両方の乳がんだった場合、(3)男性乳がんになった場合、(4)卵巣がんになった場合(遺伝性乳がんは卵巣がんのリスクも上げることがわかってきている)は、できるだけ若いうちから検診を受け始めたほうがいいという。「親族が発症した年齢マイナス10歳から検診を始めましょうというのがアメリカでのガイドライン。なので、その親族が何歳で乳がんになったかも聞きましょう。40歳未満だと自治体や会社の無料検診がないので、自分で乳腺科を受診して、必ず検診を受けてください」【問題5】セルフチェックでがんを発見できる。答え…毎日触れて、変化に気づくことが早期発見のポイント。乳がんは、体調の変化などがあらわれにくいので、乳房に変化がないか気づくことが早期発見のポイント。まだ検診を受けていない若いうちから自分の胸に触れてセルフチェックを習慣にしたい。島田先生は、お風呂上がりなどのルーティンで毎日触れるのがポイントだと話す。「病気を見つけるつもりのセルフチェックは怖いし億劫かもしれませんが、もっとシンプルに、いつもと違うところがないかどうかだけを気をつければいいんです。体を洗いながら素手で触れてみたり、お風呂上がりにボディクリームを塗りながらちょっと意識してみるだけでOK。月に1度ちゃんとやるとかではなく、とにかく毎日触れる。そうすれば、異常があったときに気づけます」ピンクリボン運動でも「ブレスト・アウェアネス」といって、「気づき」の大切さを伝えていく活動が重視されているという。日々のボディケアの一部として習慣にしてみよう。【お風呂で簡単セルフチェック】洗顔、シャンプーといった当たり前の習慣のひとつに、胸のセルフチェックを。あれ?と思うことがあったら、乳腺科を受診しよう。チェックポイントはここ!・クリクリと動くしこり・ゴツゴツして動かないしこり・痛み・分泌物(ミルク状、透明、赤色、褐色)・皮膚のへこみ、ひきつれ入浴時に乳房を触ってみるいちばん手軽で、続けられる方法はお風呂で体を洗うときに素手で触れること。ボディソープの泡で滑りもよくなるのでスムーズにセルフチェックできる。乳頭の周りを押して分泌物が出ないかチェック乳首から分泌物が出るときは、乳がんとは限らないけれど何かしらの異常のサイン。月に1度くらいの頻度で、痛くない程度に押してたしかめてみよう。鏡の前に立って乳房を見るお風呂上がりがおすすめ。腕を上げて頭の後ろで組み、乳房の形、左右の違いを見る。くぼみやひきつれ、乳首の変色がないかどうかも目視でチェック。“の”の字が基本乳房と左右反対側の手の指の腹を使って、乳首を中心に“の”の字を描きながら手を滑らせていくイメージ。乳房の外側、腋のあたりまでまんべんなく触っていく。島田菜穂子先生「ピンクリボンブレストケアクリニック表参道」院長。筑波大学卒。渡米して研究し、帰国後はピンクリボン運動立ち上げに参加するなど、乳がん啓発活動も牽引。※『anan』2023年12月13日号より。イラスト・鈴木衣津子取材、文・黒澤 彩(by anan編集部)
2023年12月12日日本人の2人に1人ががんになるといわれる時代。なかでも、女性にもっとも多いのが乳がんだ。これほど多ければ、自分だけではなく、親や姉妹、友人や同僚がかかることだってあり得る。ひとごとではない、身近な病気なのだ。「がんと聞くと怖いですよね。でも、乳がんは治癒する病気です。まずはその認識をもつこと。そして、年齢などに応じた適切な頻度で検診を受けることが大切です」と教えてくれたのは、乳腺科医の島田菜穂子先生。治療法はめざましく進化していて、辛いイメージが付きものの抗がん剤治療も昔とは変わってきているという。「薬そのものがよくなっているだけではなく、選択肢も増えています。乳がんのタイプ、体の状態、年齢、生活スタイルに応じた治療をカスタマイズできる時代になりました。それに、0期というもっとも早い段階で発見できれば、薬の治療は必要ありません。検診がいかに重要か、わかりますよね」ここからは乳がん×クイズで基本的な知識や、勘違いしがちなポイントをチェックしていこう。【問題1】乳がんは、乳房にできるがんのことだ。答え…乳房の中の「乳腺」にできます。答えはに近い。乳房にできるといっても、正確には「乳腺」という臓器にできる。その乳腺は、乳管と小葉から成り、がんの多くは乳管から発生して広がったり、転移したりする。「つまり、乳腺があるところはがんができる可能性のあるところ。比較的多いのは、乳房の外側上部、その次に内側の鎖骨に近いあたりです。稀にですが、乳房だけではなく腋の下にも乳腺がある人もいるので、セルフチェックのときは腋のあたりまで触ってみるといいですよ」(島田先生)乳腺は授乳期にしか働かない臓器なので、がんになっても症状があらわれにくい。ただ、体の表面に近い場所にある臓器なので、触診やセルフチェックでしこりを見つけられるのも乳がんの特徴。ほかのがんと違いセルフチェックが推奨されるのはそのためだ。【乳腺】胸の中の臓器で、乳がんはここに発生する。乳汁をつくる小葉と、乳汁を通す乳管から成り、乳頭から放射状に広がって並んでいる。乳汁は乳管を通って乳管洞という乳頭に近い部分に溜まり、乳頭から分泌される仕組み。授乳期間には乳腺が膨らんで発達し、胸の張りを感じることも。【脂肪組織】乳腺を守る役割がある脂肪組織。乳腺の発達する思春期に増えていく。量は人それぞれで、脂肪の量が胸の大きさの違いにもなる。【クーパー靭帯】主にコラーゲンなどでできている膜状の組織。乳房内のほかの組織を埋めるように広がり、大胸筋などとともに乳房を支える役割。【大胸筋】乳房の大部分がのっていて、乳房を支えている大きな筋肉。胸の土台である大胸筋を鍛えると胸の形や見た目のサイズにも影響する。【問題2】乳がんは、日本人女性のおよそ20人に1人がかかっている。部位別がん罹患数(女性)乳房…97,142人、大腸…67,753人、肺…42,221人、胃…38,994人、子宮…29,136人(5位まで。厚生労働省「全国がん登録 罹患数・率報告2019」より抜粋)答え…×9人に1人がかかるといわれています。「9人に1人」と聞くと、どれほど身近な病気かを実感できるのでは?上のグラフでも、女性がかかるがんの中で乳がんがもっとも多いのが見てとれる。2019年の罹患数は9万7142人。世界的に増えているなか、日本での罹患数もこの20年ほどで倍増している。原因ははっきりとはわかっていないものの、ライフスタイルの変化や出産年齢の高齢化なども一因ではないかといわれている。「間違いなく、日本人女性がもっともかかりやすいがんです。誰しもかかる可能性があるということ。自分は健康に自信があるからとか、リスク要因に当てはまらないなどと過信しないようにしましょう」一方で、5年相対生存率は90%以上。治療によって長く生きられる病気だということも、データが物語っている。【問題3】出産経験の有無は関係ない。答え…×出産経験がない人のほうが、多少リスクがアップ。出産を何度も経験した人と、一度も経験していない人とで比べると、未経験の人のほうがやや注意が必要だという。「妊娠中は生理がなくなるように、胸も、妊娠・授乳期間はふだんとはまったく違う状態になり、女性ホルモンによる刺激が一時的にストップします。それがない人は閉経までずっと同じサイクルで刺激を受け続けているということなので、少しリスクが上がると考えられます。でも、たくさん産んだ人とゼロの人との比較ですから、わずかに関係があるという程度です」【問題4】低用量ピルなどのホルモン療法が影響することがある。答え…長期間ピルを使用する場合は、こまめに検診を。「若い人でも、PMSや月経困難症の治療などで低用量ピルを用いる人が増えていますね。乳がんがない状態で使うなら問題ありませんが、もし、がんがあるのに気づかず使い続けていると、がんに栄養(=女性ホルモン)を与えてしまうことになります。また、長い期間ピルを使っていると、ほんの少しですがリスクが上がります」対策としては、ピルの使用開始前に検査をしてがんがないことを確かめるのがおすすめ。長期間ピルを使っている人も定期的な乳がん検診を。【問題5】胸が大きい人、太っている人のほうがかかりやすい。答え…大きさは無関係だが、閉経後の肥満には注意。胸の大きさと乳がんのリスクには関係がなく、大きい人のほうがかかりやすいという事実はないそう。注意すべきは、とくに閉経後の太りすぎだとか。どういうこと?「閉経すると、女性は代謝が落ちるので、誰でも多少は太りやすくなるものです。それが肥満傾向にまでなると、乳がんになりやすい。それは、アロマターゼという、男性ホルモンを女性ホルモンに変えて使うための酵素が皮下脂肪にあるから。酵素の働きで女性ホルモンが増えれば、骨粗しょう症を防げるなど女性にとってうれしいメリットも多いのですが、その半面、乳房にも栄養を与え続けることになり、女性ホルモンを栄養とするタイプの乳がんにかかりやすくなるというデメリットがあります」読者世代にはまだ先のことだけど、親世代には切実な新事実。親にも教えてあげよう。島田菜穂子先生「ピンクリボンブレストケアクリニック表参道」院長。筑波大学卒。渡米して研究し、帰国後はピンクリボン運動立ち上げに参加するなど、乳がん啓発活動も牽引。※『anan』2023年12月13日号より。イラスト・鈴木衣津子取材、文・黒澤 彩(by anan編集部)
2023年12月12日現時点で家に加湿器がない、あるいは旅先のホテルの部屋がカラッカラ!でもなんとかして加湿したい…。大丈夫、そんなときでもなんとかなります。難しくない、そして高い道具も必要ない、すぐできる加湿メソッドを6つご紹介。やるとやらないとでは、翌朝起きたときの状態が大違い。レッツ実践~!教えてくれたのは、医師の日比野佐和子先生と、大学で熱環境について研究をしている齊藤雅也さんです。どうしよう、加湿器がない!こんなときの加湿メソッド。【メソッド1】濡れタオルを干す乾いた部屋ではどんどん水分が蒸発するので、“蒸発するための水源”を置いておけば自動的に加湿できます。エアコンの吹き出し口に近いところなど、風が当たる場所に絞ったタオルを吊るしておくと、効率よく加湿が可能。「寝るときは自分の顔の近くに吊るしておくと、就寝中の肌の乾燥が多少は防げます」(日比野さん)【メソッド2】空中に霧吹きをする霧吹きなどを使ってミストを拡散させるのも、簡単で効果的。超音波式の加湿器も、超音波で水を振動させてミストを発生させているので、物理的には同じこと。空中に散布させてももちろんいいし、カーテンなどに吹きかけると、布地に染み込んだ水分が少しずつ蒸発するので、長い時間の加湿が可能に。【メソッド3】フローリングを水拭きする加湿したい部屋の床がフローリングなら、雑巾で水拭きするのもあり。先にホコリを取り除いた上で固く絞った雑巾で水拭きをすると、床に残った水分が徐々に蒸発し、加湿に一役買ってくれる。ただし水拭き不可の材質もあるので確認を。それが難しい場合、窓を水拭きするのもおすすめ。いずれも美化にもなり、オトクです。【メソッド4】浴室のドアを開けておく部屋の中で最も湿気がある場所といえば、浴室。入浴後にドアを開けておけば湿気が拡散されるので、浴室は乾かせ、部屋は潤いが保たれて、一石二鳥。ホテルなどで、特に乾燥が強いと思う場合は、浴槽にお湯を張り、その上でドアを開け放っておくと、湯気が部屋に流れてくるのでより湿度がアップ。【メソッド5】植物を置く蒸発する水を部屋の中にストックしておく、という意味では、“土”も有用。植物の鉢植えを置き水をやれば、土に水が蓄えられ、その水が蒸発することで空間の加湿に繋がる。「亜熱帯植物園などは、土壌に水をたっぷり含ませることで、高湿度をキープしています」(齊藤さん)。お部屋緑化計画、進めましょう!【メソッド6】水やお湯を容器に入れ、部屋に置くこれまで紹介した5つのメソッドすらやる余裕がない…。そんなときには、コップに水を入れて置く、それだけでもOK。「濡れタオルより蒸発の効率は悪いですが、乾いた部屋であるほど意味はある。特に就寝時に、枕元に水を入れたコップを置いておくことをおすすめします」(日比野さん)加湿しすぎで起きる問題と、結露のはなし。加湿器をガンガンかけて、湿度をどんどんアップ!たっぷり潤った部屋って最高!…というのは、大間違い!「押し入れの奥などに湿気が溜まると、そこがカビの温床になることも。それを防ぐためには、サーキュレーターなどを使い部屋の空気を動かすこと。必要以上に湿度が高い?と思ったら、クローゼットのドアを開けて換気をしましょう。また、湿度が上がりすぎると発生するのが結露。これ自体は悪いものではないですが、放置するとカビが生えたりすることもあるので、溜まった水滴を見たらすぐに拭き取る習慣を」(齊藤さん)とはいえ、せっかく作った水蒸気が結露になってしまうと湿度が下がるので、もったいない。結露を発生させないために、部屋の中で最も結露が発生しやすい場所である窓とカーテンにひと工夫。「窓とカーテンの間に湿気を含んだ暖気を入れない工夫が大事で、カーテンレール部分をバスタオルなどで覆うのが一つ。さらにカーテンの丈を床に届くギリギリくらいまで長くし、できれば左右も壁にぴたっとつける。これだけで結露の水量が減ると思います」(齊藤さん)日比野佐和子さん内科医、皮膚科医、眼科医、日本抗加齢医学会専門医。Y’sサイエンスクリニック広尾の統括院長。アンチエイジング医療の第一人者として、テレビや雑誌など、メディアへの登場も多数。著書に『医者が教えるすごい美肌循環』(アンノーンブックス)など。齊藤雅也さん札幌市立大学デザイン学部教授(建築環境学)。住まいの熱環境と快適性に関する研究をしており、快適な熱環境を創る「住みこなし」の啓発活動も。札幌市円山動物園、甲府市遊亀公園附属動物園で動物の熱環境を改善し、繁殖に繋げるプロジェクトにも関わっている。※『anan』2023年12月6日号より。イラスト・タソカレー(by anan編集部)
2023年12月06日ただでさえ低い冬の湿度、意図的に加湿しないとまったくもって足りません。そんなときに役に立つのが加湿器!もはやこれ、冬の必需品。どんな種類があるのか、またどう選ぶのがいいのか、専門家に聞きました!かわいさに惑わされず、性能重視で選ぼう。ヘルシーな生活と深い関係にある湿度。その概念がこの10年ほどで広がり、今や家電市場の中でも加湿器は大きな割合を占める商品に。質実剛健タイプから、雑貨的かわいさのあるものまで、とにかく商品数が多い!で、私に合う加湿器はいったいどれ…。「加湿器はどう加湿するかの仕組みによって、スチーム式、気化式、超音波式、そしてそのいずれかの機能を2つ合わせたハイブリッド式、大きくその4種類に分かれます。また加湿器は置く場所の広さに合わせて設計されているので、8畳の部屋を加湿したいなら〈8畳用〉を選びましょう。畳数と同じものがないときは、数字が大きめで、なおかつ湿度センサーが付いたものにすると、加湿しすぎも防げます。また、昨今おしゃれでかわいい形のものも増えていますが、その多くが非常に掃除がしにくいタイプ。後述しますが加湿器にとってメンテのしにくさは命取りになるので、凝ったデザインは避けたほうがいいと思います」(家電ライター・石井和美さん)主な加湿器の種類はこちらTYPE1 スチーム式お湯を沸かして蒸気を放出。加湿もでき部屋も暖か。昭和の時代からある、お湯を沸かしあったかい蒸気を放出、それで部屋を加湿するスタイルの加湿器。「やかんや電気ポットを想像するとわかりやすいです。わりと寸胴で大きめのタイプが多く、熱い湯気が出るので部屋も暖まります。ただ火傷には注意したいのと、ヒーターを使うので電気代が比較的かかる」TYPE2 気化式水を含ませたフィルターに風を当て、蒸発させる。内蔵のファンで風を起こし水を含ませたフィルターに当て、蒸気を含んだ風を放出。「濡らしたタオルにサーキュレーターで風を当て、水分を蒸発させるのと同じ原理です。フィルターのお手入れをきちんとすれば、雑菌の発生も防ぎやすい。ファンを回すので音がするのと、冷たい風が放出されるのが難点」TYPE3 ハイブリッド式加熱と気化、加熱と超音波。それぞれの長所を合体!2つの方式を組み合わせた加湿器。人気は〈加熱気化式〉と〈加熱超音波式〉。「加熱気化式は、フィルターに温風を当てて蒸気を送り出す方法。水分を揺らしてミストを発生させる超音波式とヒーターが合体、温かいミストを発生させ加湿するのが加熱超音波式。いずれも加湿が早いことで人気です」この冬のおすすめの加湿器毎年本当にたくさん登場する加湿器たち。今回は石井さんが、「本当にしっかり加湿できる名機」を8つ厳選。加湿能力も高くお財布にも優しい。そしてどんな環境にも馴染むシンプルデザイン。この冬のパートナーを探せ!【plus more】湿度コントロールハイブリッド式加湿器 PEXHF004ハイブリッド式(加熱×超音波)タンクの取り外し可能!アロマも使える高機能。湿度コントロール機能付きの、加熱×超音波で加湿するタイプ。タイマーやリモコンも付属。「加湿範囲が広くパワフル。取り外し可能なタンクは抗菌剤を練り込んだ仕様。アロマオイルを使い加湿しながら香りも楽しめる。価格もリーズナブル」。¥10,978(plus more/ライフオンプロダクツ TEL:0570・080856)【ティファール】加熱超音波式加湿器スチーム アンド ミスト HD3040J0ハイブリッド式(加熱×超音波)容器を洗い水を入れ替え。メンテナンスが超簡単。加熱×超音波式の加湿器。湿度モニター付きで、状況に合わせて加湿量を3段階で自動調節。「コンパクトながら加湿スピードが速い上、フタとタンクがさっと取り外せ、お手入れがしやすい。場所を選ばないシンプルなデザインも」。¥16,400*編集部調べ(ティファール TEL:0570・077・772)【ダイニチ】加湿器 HD‐RXT523ハイブリッド式(温風×気化)汚れがちなフィルターとトレイは使い捨ても可能。気化式にヒーターを組み合わせた、ハイブリッド式の加湿器。「風が冷たくないので、室温が下がらないのがいいです。お手入れ面も優秀で、タンクの洗いやすさはもちろん、水を含ませるフィルターとそれを乗せるトレイは使い捨てできるので、衛生的」。¥29,770*編集部調べ(ダイニチ TEL:0120・468・110)【パナソニック】ヒーターレス気化式加湿機(中小容量タイプ) FE‐KF W07気化式とにかく電気代が安い!さらに嬉しい静音設計。石井さんが「気化式ならこれ一択!」と激推しするのがこちら。「国内メーカー品で、機能、サイズ感、デザインの三拍子が揃うのはこれ以外なし。さらにモーターが優秀で、気化式につきもののモーター音がとても静か。寝室でも使える静かさです」。¥31,000*編集部調べ(パナソニック TEL:0120・878・698)【YAMAZEN】スチーム式加湿器 KS‐GD28スチーム式土台とタンク部分が分離。給水・排水がラクラク。お湯を沸かし、蒸気で加湿をするポットタイプの加湿器。「水を入れるタンクと土台部分が簡単に分離できるので、給水はもちろんタンクの掃除がとても楽。急速加湿モードや切タイマー運転もでき、形はシンプルですが欲しい機能は揃っています」。¥13,800*編集部調べ(YAMAZEN/山善 TEL:0570・077・078)【象印マホービン】スチーム式加湿器 EE‐RS35スチーム式魔法瓶メーカーが作るポットのような加湿器。スチーム式の中でダントツの人気を誇るこちら。沸騰させたきれいな蒸気を約65°Cまで冷まし、放出。「広口のタンクは給排水しやすく、万が一転倒しても湯漏れしない構造。湿度モニターや入切タイマー付き。清潔を保つためのクエン酸洗浄モードも搭載」。¥16,280(象印マホービン TEL:0120・345135)【アイリスオーヤマ】加熱式加湿器 SHM‐120R1‐Wスチーム式片手サイズですが、連続運転11時間可能!本体約800gのミニサイズですが、タンクの容量は1.3Lで、約11時間の連続加湿が可能。「ほわほわ優しく出る蒸気が一見癒し系ですが、スチーム式なので加湿能力もなかなかパワフル。長時間加湿が可能なので寝室でも活躍します」。¥2,728*編集部調べ(アイリスオーヤマ TEL:0120・311・564)【ツインバード】スチーム式パーソナル加湿器スチーム式設置面積はA5サイズ以下。デスクの上でも使えます。身の回りを加湿したい、そんなときに重宝するミニサイズのスチーム式。水を入れるタンクは抗菌加工なので、衛生面も安心。「小さいですが、実際使ってみると非常にパワフル。アロマトレイを装着すればアロマオイルも使えるので、香りのリラックス効果も」。¥4,980(ツインバード TEL:0120・337・455)掃除しやすさと安全性。この2つを重視し、選ぶことが大事。加湿器の中に雑菌が発生すると、菌が空気中に放出されてしまい、吸い込むことで肺炎などの健康被害を及ぼすことが。「それを防ぐためには、どの方式でもこまめなお手入れをすること、一択。毎日水を取り換え、取り換えるたびにタンクをすすぎ、さらに定期的にスポンジで洗いましょう。気化式はフィルターやトレイの清掃も必須。いずれもタンクが外れて洗いやすい、手やスポンジが楽に入るといったことを考えて選ぶことが大事。また、水と電気を使う加湿器は、使い方を間違えると火事の危険性も。メーカーの素性が怪しい商品は避けるのが賢明です」石井和美さん家電ライター、家電プロレビュアー。ウェブ媒体を中心に家電にまつわる記事を執筆。テレビに出演し、最近の家電事情についてガイドをすることも。家電をレビューするために一戸建ての〈家電ラボ〉を開設し、冷蔵庫などの大型家電の検証も行う。※『anan』2023年12月6日号より。イラスト・タソカレー(by anan編集部)
2023年12月04日隙あらば、私たちの肌や髪、体のあちこちから潤いを奪おうとする、冬の乾いた空気。それに対抗するにはどんな暮らしを送ればいいのか?おはようからおやすみまで、こんな感じに過ごすと加湿ばっちり、という理想の生活をご提案!教えてくれたのは、大学で熱環境について研究をしている齊藤雅也さんと医師の日比野佐和子先生です。加湿、水分補給。そして蒸発をなるべく防止!寒い冬の季節は、とにかく湿度が低い!そこで何も対策をしなければ、どんどん体から水分が蒸発していき、内側も外側もカラカラに…。実際編集部でもデスクに湿度計を置いてみたところ、湿度の低さにびっくり!これは対策をしなければ、干上がります。「ただでさえ湿度の低い空気が暖房で暖められることで、さらに湿度が下がる。部屋の中にいるからといって過信せず、常に湿度を意識して暮らしてほしいと思います」(齊藤さん)室内の湿度を高めにキープすることは、私たち自身からの、水分の過度な蒸発を防止するので、加湿器を持っている人はスイッチは常時オンがお約束。「部屋全体をまんべんなく加湿するために、加湿器から出る湿気をエアコンの暖気に乗せ、隅々まで運びたい。エアコンから出る風は加湿器ではなく、加湿器が出す湿った空気に当たる、そんな位置関係がベスト。そのために、加湿器をスツールなどの台に乗せることも考えてみてください」(齊藤さん)「自分の近くに水を入れたコップや濡れタオルを置いておくだけでも多少は湿度が上がるので、加湿器を置きにくい環境にいるときにはぜひ実践してほしいです」(日比野さん)起きている間は、とにかくこまめに水分補給を。その上で、体内の水分がなるべく蒸発しないように工夫したい。「保湿成分の高い化粧水や乳液を使った後、油分多めのクリームを塗って肌にフタをしてあげることで、潤いを閉じ込められます」(日比野さん)ということで、24時間の中で簡単にできる加湿行動をご紹介。できれば全部、難しかったらいくつかでも取り入れてみてください!加湿生活24時。このルーティンに加え、常に水分補給を忘れないようにしてね~。起床起きたらまずは水を1杯。睡眠中に失った水分を補って。洗顔後には肌触りの良いタオルを。就寝中も体から水分はどんどん蒸発しているので、起き抜けの体はカラカラ。「なので起きたらすぐに水分補給。常温から少しぬるめの白湯がいいでしょう。また乾燥した肌は敏感なので、洗顔後は肌に優しい天然素材のタオルでいたわりを」(日比野さん)朝ごはん朝ごはんは元気の源、発酵食品と乳酸菌が大切。タンパク質もしっかり摂ろう。肌の乾燥を防ぐには、毛細血管を活性化させることが大事。ということで、朝ごはんでは腸内環境を整える食材が重要。「発酵食品とタンパク質をメインに、栄養素的にはビタミンB2とB6が重要。納豆でB2、卵でB6を摂るとよいと思います」(日比野さん)下着選び肌を乾燥させる素材はNO。コットンやシルクなど天然素材の下着をチョイス。乾燥している肌はバリア機能が低下しているので、なるべく摩擦は避けたい。「湿度の低い季節の肌着は摩擦が起こりやすいポリエステルやナイロン系ではなく、コットンやシルクなどの天然素材がおすすめ。肌に優しく、静電気も起こりません」(日比野さん)メイク目の周りの保湿は大切!首など外気に触れる部分にも忘れずに保湿クリームを。出かける前のメイクはまずはたっぷりの保湿から。「顔の中では特に皮膚が薄い目元の保湿を重点的に。そののちベースメイクをしましょう。また外気に触れる首や胸元は、保湿成分がたっぷり配合されている化粧水&保湿クリームでしっかり保護を」(日比野さん)移動中インフルの季節、マスクは必須。肌との間にガーゼを1枚挟んで、乾燥防止に一役。湿度の低さからインフルエンザなどのウイルスが増えるこの時期。電車など人の多い空間にいるときはマスクは必須。「顔が乾燥していると、不織布のマスクとの摩擦によって肌が傷むことも。マスクと肌の間に綿ガーゼを1枚挟むのをおすすめします」(日比野さん)仕事中現代のオフィスは乾燥天国、デスク上にも加湿器を。水分補給も忘れずに。昨今のオフィスは換気が良い上、暖房も効いているので、とにかく湿度が低い!「USBで稼働する小さなスチーム式加湿器も増えているので、可能であればデスクの上に設置を。自分の周囲の空気の湿度を35%くらいまで上げることはできると思います」(齊藤さん)晩ごはんビタミンB2とB6を豊富に含む豚肉を使った鍋料理で、体内と室内を湿潤に。朝食同様、腸内環境を整える食材と、ビタミンをたっぷり摂取。「ビタミンB2とB6が豊富な豚肉を使った鍋なら、野菜も一緒に食べられるのでバランスの良い食事ができます。鍋なら蒸気で加湿もできます。魚ならマグロやカツオがおすすめ」(日比野さん)入浴皮脂が抜けすぎないぬるめの湯に浸かり、上がったら5分以内に保湿!入浴時は、保湿効果のある入浴剤などを使うと良し。そして、上がったら必ず5分以内に保湿をすること!「入浴5分後から肌の水分保持量が下がるという研究結果もあるので、とにかく上がったらすぐ保湿!のんびりするのは保湿の後です」(日比野さん)のんびりタイムお部屋でリラックスタイムは、エアコンの風が直接当たらないよう注意。寝る前のひとときは、エアコンの風が直接体に当たらないように注意して。「温風が当たると、どんなに保湿した肌でも水分はどんどん奪われるので、座る位置にも気を使って。また外側だけでなく、水を飲むことで体内への潤い補給も忘れずに」(日比野さん)就寝肌触りの良いパジャマで、枕元に水を入れたコップを置いて、深い眠りの世界へ…。質の良い睡眠はいつでも大事。スマホから手を離し、リラックスしてから眠りましょう。「タイマー付き加湿器がある人は稼働させながら寝るといいですが、もしない場合は、1杯の水を近いところに置いて寝るだけで、多少は湿度がキープできます」(日比野さん)齊藤雅也さん札幌市立大学デザイン学部教授(建築環境学)。住まいの熱環境と快適性に関する研究をしており、快適な熱環境を創る「住みこなし」の啓発活動も。札幌市円山動物園、甲府市遊亀公園附属動物園で動物の熱環境を改善し、繁殖に繋げるプロジェクトにも関わっている。日比野佐和子さん内科医、皮膚科医、眼科医、日本抗加齢医学会専門医。Y’sサイエンスクリニック広尾の統括院長。アンチエイジング医療の第一人者として、テレビや雑誌など、メディアへの登場も多数。著書に『医者が教えるすごい美肌循環』(アンノーンブックス)など。※『anan』2023年12月6日号より。イラスト・タソカレー(by anan編集部)
2023年12月04日暑さ、寒さだけでなく、健康に大きな影響を与えるファクターだと認識されつつある、湿度。適正な湿度の中で暮らすことは、肌の潤いが保てたり、風邪が予防できたりと、いいことずくめ。ヘルシーに心地よく冬を乗り切るために、湿度のこと、ちょっとお勉強してみませんか?知っているようで、実は知らない“湿度”。“冬になると空気が乾燥する”というのは、ほとんどの人が知っていることで、また“乾燥すると風邪をひきやすくなる”、あるいは“肌がカサカサになる”というのも、周知の事実。「でも、なぜ冬は乾燥するのか、また湿度が低いと体にどんな問題が起こるのか。その仕組みや理由を理解できる人は、意外と少ないのでは」と言うのは、大学で熱環境について研究をしている齊藤雅也さん。「中学校の理科の授業で湿度について勉強はするものの、私たちの体や住環境と湿度の関係性については学ばないので、生活の中での湿度の大切さはあまり理解されていません」(齊藤さん)また医師の日比野佐和子先生は、湿度は健康をキープするための重要なファクターである、と言います。「部屋が乾燥すると、健康面だけでなく、美容の面でも体に悪い影響があります。逆に言えば、湿度を意識して生活することで、体のトラブルは回避もできる。冬を健康に乗り切るために、湿度についての知識をぜひ身につけてほしいです」(日比野さん)改めておさらいしよう。湿度と私たちのいい関係。知ってるようで、実はあまり詳しく学んでいない、“湿度”。気温と湿度の関係、そして体内に存在する水分と湿度の関係、この2つを理解すると、解像度がぐっと上がります。環境と湿度湿度とは、空気中に含まれる水蒸気の割合のこと。私たちを取り囲む空気の中には、酸素や二酸化炭素などに加え、水も〈水蒸気〉という目に見えない形で存在しています。水蒸気が多いと“湿っぽいな?”、逆に少ないと“乾燥しているな?”と感じる。それが湿度の違。「水は0°Cで氷になり、100°Cで水蒸気になると習ったと思いますが、でも水は100°Cにならなくても、常温でも蒸発します。その蒸発の速度が気温によって異なり、例えば道路に水たまりがある場合、気温が高い晴れた日はあっという間になくなりますが、曇った日は水がしばらく残る。水の蒸発速度と気温の関係は、水たまりの様子を考えるとわかりやすい」(齊藤さん)水蒸気になった水分は、気温が変わることで雨や雪になったり、冬の室内であれば窓面で結露として現れたりし、目に見える水に戻ります。「水蒸気と水を行ったり来たりしながら、水は私たちや地球を潤してくれる。その存在と役割について知れば知るほど、水がある地球は奇跡的なものだと思わせられます」(齊藤さん)関係性(1)空気の温度によって、存在できる水蒸気の量は変化する。「気温が高いほど空気中に水分が存在できるスペースは広く、気温が低いほど狭い。ですから気温が高い夏よりも、気温が低い冬のほうが、水分が存在できるスペース自体が小さい。冬の外気の湿度が70~80%なのに、それが室内に入ると30~40%に下がってしまうのは、それが理由。なので、いくら換気をしても湿度は上がりません」(齊藤さん)関係性(2)心地よいか、よくないかは、実は湿度の高さ次第!「人間常に熱を生産し熱を周囲の空気に捨てています。発汗を伴う蒸発はその捨て方の一つですが、夏、湿度80%以上では、空気中に水蒸気を新たに捨てるスペースが十分にないため、汗がなかなか蒸発せず熱が下がらないため、ますます暑苦しく不快に。一方、同じ気温でも湿度が40~50%程度ならば、汗をかいてもすぐに蒸発するので体に熱がこもらず、気持ちよく過ごせる。高温のサウナを楽しめる理由は、このメカニズムがあるからです」(齊藤さん)関係性(3)冬場は気温が低く、湿気が少ない。エアコンをつけるとますます低く。「エアコンによって室温が上昇し、「関係性(1)」で説明したように、〈空気中に存在できる水分量〉が増加します。しかし、冬は気温が低いのでもともと空気中に水蒸気が少ない。室温の上昇で椅子の数(水分が存在できる空間)は増えたが、座る人(水分)の数は変化しないので空席が増える。つまり空気中に占める水蒸気の割合は減少し、湿度が下がります。適正な湿度を保つためには座る人=水分を増やす必要がある。冬に“加湿”が必要な理由はそれです」(齊藤さん)関係性(4)冬の室内、目指すのは室温22~23°C、湿度40%前後!「冬場は室温を上げたくなりますが、適切な湿度を保てれば心地よく感じられるので、極端に高くなくても大丈夫。室温は22~23°Cくらいで、湿度は40%前後になれば十分。特に2003年以降に建築された住宅は、法律で〈24時間換気〉が義務付けられ、常に低温の新鮮な外気が室内に入るので、加湿しても40%前後までしか上がりません」(齊藤さん)齊藤雅也さん札幌市立大学デザイン学部教授(建築環境学)。住まいの熱環境と快適性に関する研究をしており、快適な熱環境を創る「住みこなし」の啓発活動も。札幌市円山動物園、甲府市遊亀公園附属動物園で動物の熱環境を改善し、繁殖に繋げるプロジェクトにも関わっている。日比野佐和子さん内科医、皮膚科医、眼科医、日本抗加齢医学会専門医。Y’sサイエンスクリニック広尾の統括院長。アンチエイジング医療の第一人者として、テレビや雑誌など、メディアへの登場も多数。著書に『医者が教えるすごい美肌循環』(アンノーンブックス)など。※『anan』2023年12月6日号より。イラスト・タソカレー(by anan編集部)
2023年12月04日お馴染みのカイロを効果的に使うことで、プチ不調解消が叶う!?そこでお悩み別に、カイロを活用すべき3つのポイントを伝授。カイロで手軽に温めて、あらゆる悩みや不調を改善。ポケットに入れたり、温めたい部位にピンポイントで貼れたりと、用途の幅が広いカイロ。その手軽さから、いま改めてカイロの良さを実感し、活用する人が増えている。「冷える部位を温めるだけでなく、冷えのツボといわれる『三陰交』や血液の流れに大きく関わる腎臓や太ももを、カイロを使って重点的に温めてあげると、様々なカラダの不調が改善されるので、悩んでいる方はぜひ取り入れてみてください」(医師・川嶋朗さん)カイロに触れている部分が赤くなったり、かゆくなった場合は低温やけどの可能性が。最近は低温設計の使い捨てカイロや、繰り返し使えるだけでなく、温度調節もできて便利な充電式も増えているので、ぜひ活用してみて。低温やけどが心配なら低温タイプのカイロを。低温やけどを放置しておくと重症化する恐れがあるので、使用には十分気をつけて。衣類の上から貼るのはもちろん、最近は、温度が上がりすぎないように工夫された低温カイロも登場しているので、それらを有効活用するのも手!生理痛を撃退!三陰交を温める冷えに効くといわれているのが、足首にある「三陰交」というツボ。これは冷えだけでなく、実は女性特有のお悩みの改善にも効果が。「三陰交は、消化吸収・水分代謝・生理機能に関わりのある3本の経絡が交わる点にあるツボで、足の内側のくるぶしから、指3~4本分ほど上の場所にあります。ここを温めたり刺激してあげると、生理不順や生理痛など、月経トラブルを和らげてくれるといわれているので、気になっている方はここにカイロを貼りましょう」むくみを撃退!腎臓の血流を増やす冷えと大きく関係があるむくみ。むくみをいちばん感じやすいふくらはぎなどを温めるのはもちろん大切だが、一緒に腎臓も温めてあげることが、むくみ解消への近道。「カラダが冷えることで血流が低下し余分な水分を溜め込みやすくなり、むくみに繋がります。だから不要な老廃物や余分な水分、塩分などを尿として排泄する役割を担う腎臓の機能を高めるため、副交感神経の中枢がある仙骨付近を温めてあげると腎臓の血流が増え、むくみも改善されます」全身の冷えを撃退!太ももを温めるカラダの中でいちばん大きな筋肉があり、さらに太い血管もたくさん通っている太もも。「太ももを温めると、全身の血流が促進されるので、手っ取り早く全身の冷え対策ができます。特に長時間のデスクワークなど座りっぱなしのことが多い方は、太ももの血流が滞りやすく代謝が落ちるため頑固なむくみや冷えを引き起こし、不調のスパイラルを招きやすいので、温活のルーティン化はマスト。カイロを貼ったり、置いたりして定期的に温めてあげましょう」進化した充電式カイロも続々登場!【Francfranc】両手で使える充電式カイロカイロ、ミラー、モバイルバッテリーの3役。2つに分かれるので、友人とシェアしたり、両手で使用できる。温かさは強・弱で調節可。片側がミラーになっているだけでなく、モバイルバッテリーにも大変身。2色展開。¥5,000(Francfranc)【ロア・インターナショナル】USB充電式カイロ・バッテリー あったかPOMIラバーコーティングで温かみをしっかり感じられる。モバイルバッテリー機能付きのUSB充電式カイロ。10秒で両面が素早く温まり、最大8時間連続使用できる。42°C、47°C、52°Cの3段階で温度設定が可能。2色展開。¥4,860(ロア・インターナショナルsupport@roa-international.com)【HAGOOGI】充電式カイロ OT‐961個119gの軽量化デザイン。マグネット式電気カイロ。ポケットに入れても邪魔にならないコンパクトサイズ。マグネット式で2つに分けて使うことも。3秒で温まる速暖タイプで、3段階の温度調節が可能、モバイルバッテリー機能付き。9色展開。¥5,680(HAGOOGImedia@hagoogi.com)川嶋朗さん医師。“温活”を世に広めた、冷え治療の第一人者。神奈川歯科大学大学院 統合医療学講座 特任教授、統合医療SDMクリニック院長。『不調が消え、免疫力アップ 毎日の冷えとり漢方』(河出書房新社)など、著書多数。※『anan』2023年12月6日号より。イラスト・山中玲奈取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2023年12月03日寒い季節はグリーンサラダなどの生野菜は冷たくて食べづらいですよね。そんなときは体を温めてくれる「蒸し野菜」がおすすめ! 蒸し野菜のメリットは加熱することで柔らかくなり、カサが減って一度にたくさんの野菜が食べられること。生で食べるよりも野菜の甘みや旨みを増し、栄養も逃しにくいと言われています。いつもの野菜を蒸して味わってみませんか?今回は、蒸し野菜のレシピ【20選】をご紹介します。蒸し野菜を飽きずに食べられるアレンジソースやアイデア料理を多数ラインナップ。お子様も、野菜嫌いを克服できるかも!? ぜひ参考にしてくださいね。■【シンプル】蒸し野菜レシピ4選・蒸し野菜のホットサラダ蒸した野菜をさっぱりとした白ワインビネガードレッシングでいただきます。シンプルな味つけで、野菜の甘みや旨みが感じられるのが魅力。お好みで粗びき黒コショウを加えるのもアリです。少しスパイシーになり、食欲を刺激されますよ。・レンジで失敗なし! 温野菜サラダ蒸し器やせいろがなくてもレンジで簡単調理! シリコンスチーマーなどがあると便利です。レシピのマヨしょう油ドレッシングがほっこりとした食感の蒸し野菜と見事にマッチ。美味しくモリモリ食べられますよ。・簡単蒸し野菜フライパンに食材を重ねて蒸すだけでOK。野菜から出る水分量を見ながら、フライパンが焦げつかない程度に水を足しましょう。数種類の野菜を使うときはカットする大きさを揃えると、火が通るタイミングが一緒に。・豚バラ肉と根菜のせいろ蒸しせいろは蒸気で食材に水分を与えながら温めるので、ふっくらホクホクに仕上がります。お肉をプラスすれば、蒸すだけでごちそうに。豚バラ肉は蒸すと脂が落ちてヘルシーになるのもポイント。ガッツリ食べたいけどカロリーが気になる方におすすめです。■【洋風】蒸し野菜レシピ4選・蒸し野菜チーズソース蒸し野菜にコクのあるチーズソースをたっぷりかければ、パンに合うおかずやワインのおつまみに。乳製品のカルシウムも同時に摂れる、うれしい一品です。・蒸し野菜とバーニャカウダ蒸し野菜とバーニャカウダソースは相性バツグン! ニンニクの香りとアンチョビの塩気が感じられる本格ソースもたまりません。レンジで手軽に作れるのもうれしいですね。冷凍保存も可能なので、たっぷり作っておくといつでも楽しめます。・温野菜タラコドレがけつぶつぶ感がくせになるコク旨たらこマヨドレッシングなら、お子様も蒸し野菜を喜んで食べてくれそうです。ほんのりピンク色もかわいらしく、食卓が華やかになりますね。・蒸し野菜 トンナートソーストンナートソースとはイタリア風にアレンジされたツナマヨソースのこと。濃厚なソースが蒸し野菜の風味を引き立ててくれます。白ワインにもよく合います。このソースは肉や魚料理、バゲットに添えても◎です。■【和風】蒸し野菜レシピ3選・たっぷり野菜の塩麹蒸し塩麹とオリーブ油をからめて蒸すだけで野菜の甘みがアップ。驚くほどの美味しさになります。使うのは冷蔵庫に余っている野菜でOKです。常備菜にもなり、野菜不足解消に役立ちますよ。・スチーム野菜のゴマみそディップ蒸した野菜を濃厚なゴマみそにディップして召し上がれ。みそのコク、ゴマの風味、マヨネーズの酸味が絶妙で、あっさりとした蒸し野菜とよく合います。思い立ったときにすぐに作れるのもポイント。・蒸し野菜のネギダレ 甘みの増した蒸し野菜に万能調味料「ネギダレ」をかければ、やみつきになる、おかずが完成。最後まで美味しくいただけますよ。こちらのレシピでは蒸し器の代用として「鍋+ザル」で調理します。■【中華・エスニック風】蒸し野菜レシピ2選・蒸し野菜のネギ肉みそのせ白ネギがたっぷり入った肉みそソースの蒸し野菜は、お酒も進むしっかりとした味つけで、食べ応えがほしい方におすすめ! 豆板醤のピリッとした辛味も効いています。ご飯にかけてもOKです。・野菜のスパイス蒸し煮チリパウダーをひと振りするだけで、いつもと一味違う蒸し野菜に大変身。ほど良い辛味が食欲をそそります。体も温まるため寒い時期にもってこいです。■蒸し野菜を使った【アレンジ】レシピ5選・鶏肉と野菜の蒸し煮焼き色をつけた鶏肉の上に野菜をたっぷりのせたら、ローズマリーを加えて弱火でじっくり蒸し煮します。鶏肉の旨みが野菜になじみ、ローズマリーの風味が広がって、簡単ながらもレストランのような味わいの一品です。・野菜だけの蒸しピザ野菜を重ねていくだけの簡単ピザ風レシピです。弱火でじっくり蒸すことで野菜の甘みが増します。とろ~りチーズを組み合わせれば、野菜が苦手なお子様も食べられそうですね。見た目も華やかでそのまま食卓にも出しても◎。・鮭と野菜のみそ蒸し煮フライパンひとつで完成。たっぷりの野菜と魚で、栄養バランスが良く、コクのあるみそ味でご飯も進みます。野菜を先に敷き詰めた上に魚をのせるのがポイント、野菜から出る蒸気でふっくら仕上がりますよ。・豚肉と野菜のヘルシー蒸しお肉も野菜もたくさん食べたい方にはコチラ! 蒸し器に白菜、モヤシ、ニラ、マイタケ順に並べ、最後に豚バラ肉をかぶせるのがコツ。野菜に豚肉の旨みがたっぷりしみ渡り、ヘルシーながらも満足感バッチリです。・コロコロ野菜のおかかナムル蒸し野菜をナムルにアレンジ! 野菜をサイコロ状にカットして蒸し煮したら、かつお節+ごま油+しょう油を混ぜ合わせます。どんな料理にも合うため、常備菜やお弁当のおかずにおすすめです。■蒸し野菜を【添える】料理レシピ2選・鶏肉のグリル野菜の蒸し煮添え鶏肉の焼き汁に野菜、白ワインを加えれば、蒸し野菜が出来上がり。鶏肉の旨みが移って、野菜の美味しさマシマシに。鶏肉をオーブンで焼いている間に、付け合わせを準備できるのは助かりますね。・秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添え魚の包み蒸しを作る際は一緒に旬の野菜も添えてみましょう。夏ならトマトやズッキーニ、冬なら根菜類やキノコなど、彩り豊かになってごちそう感が増しますよ。食材を活かしたシンプルな調理法なので、ダイエット中の方にも最適です。野菜をシンプルに味わえる蒸し野菜。日頃、野菜不足を感じているなら、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。生よりも量が食べられて、味つけを変えれば飽きずに楽しめますよ。
2023年12月03日冬の温活食といえば鍋。しょうが、玉ねぎなどおなじみのあったか食材に、今回は発酵食品の温め力もプラス!腸が整うと温め成分の吸収力もぐんとアップして、体のすみずみまでぽかぽかに。身近な発酵食品を駆使した、小鍋仕立ての3品をご紹介。免疫力アップのおまけも!定番にしたい発酵温活鍋。食べるだけで温まり、寒くなるこの時期にうれしいのが鍋料理。さらなる温め効果を狙うなら、「発酵食品と、体を温める食材を上手に組み合わせましょう」と、料理家の新谷友里江さん。「発酵食品によって腸の働きが整うと体の中心から温まりやすくなるだけでなく、温め食材の栄養素がしっかりと吸収されて、体温アップに役立ちます。自律神経のバランスが整い、血行促進にも効果的。免疫力も上がるなど、さまざまな相乗効果が期待できます」鍋にする時は、漬物や納豆、チーズ、甘酒などの身近な発酵食品をベースに、まずは、「熱を作る筋肉の材料であるタンパク質、とくに動物性タンパク質をしっかりと。そこに香味野菜やれんこん、にんじんなどの根菜類といった体を温める食材を。血行促進作用のあるビタミンEが豊富なごまやナッツもいいですね」温活効果抜群の組み合わせながらささっと作れる、小鍋仕立ての3品を教えてもらった。発酵食品体に良い働きを持つ菌の発酵作用を利用した食品。漬物やチーズ、みそなど。菌自体は加熱で不活性化するが、その状態でも腸内環境を整えるのに役立つ。温め食材血行促進成分が含まれるしょうがやにんにく、スパイスのほか、根菜にも体を温める働きが。タンパク質ではとくに、L‐カルニチン豊富な赤身肉がおすすめ。鶏肉と水菜の豆乳酒粕鍋整腸&温め力抜群の酒粕に、豆乳とみそを加えクリーミーに。鶏むね肉は片栗粉をまぶすことでしっとりと柔らかくなり、汁にとろみが出て保温力もアップ。焼き餅を入れてもおいしい。【材料/1人分】鶏むね肉…1/2枚(120g)、水菜…1/4袋(50g)、油揚げ…1/2枚(30g)、だし汁…300ml、酒粕…30g、豆乳(成分無調整)…100ml、A[みそ…大さじ1、みりん…大さじ1、塩…小さじ1/4]、塩…小さじ1/8、こしょう、片栗粉…各少々【作り方】1、鶏肉はひと口大のそぎ切りにして塩、こしょうをふり、片栗粉をまぶす。油揚げは十字に4等分し、水菜は7~8cm幅に切る。2、鍋にだし汁を入れて中火にかけて沸かし、鶏肉を入れる。肉の色が変わったらAを加え、油揚げを入れて煮る。3、酒粕を煮汁で溶きのばしながら加え、豆乳を加えて温める。仕上げに水菜を加えてさっと火を通す。納豆麻婆鍋にんにくやしょうがをしっかり効かせたみんなが大好きな麻婆味と、ひきわり納豆のうまみ&まろやかさが好相性。青梗菜は小松菜などほかの青菜に代えてもOK。シメを入れるならぜひラーメンで。【材料/1人分】牛切り落とし肉(赤身が多いもの)…80g、青梗菜…1株(150g)、木綿豆腐…1/3丁(100g)、ひきわり納豆…1パック(45g)、にんにく…1/2かけ、しょうが…1/2かけ、豆板醤…小さじ1/4、ごま油…小さじ1、A[オイスターソース…大さじ2、酒…大さじ1、鶏ガラスープの素…小さじ1/2]、ラー油…適宜【作り方】1、青梗菜は長さを3等分し、茎の部分を縦六つ割りにする。木綿豆腐は食べやすい大きさに切り、にんにく、しょうがはみじん切りにする。2、鍋にごま油、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて弱火にかける。香りが立ったら中火にし、牛肉を入れて炒める。3、肉の色が変わったら水400mlとAを加えて煮立たせ、青梗菜、豆腐、納豆を入れて弱火で7~8分煮る。好みでラー油を垂らす。手羽元とれんこんのヨーグルトカレー鍋冬においしいれんこんを、手羽元と一緒に煮て食べごたえのあるスープカレー風に。ヨーグルトは煮込むとコクが出て、クリーミーな口当たりになる。ご飯を添えるか、バゲットを浸しつつ食べても。【材料/1人分】鶏手羽元…3本(150g)、れんこん…80g、ブロッコリー…1/6個(50g)、にんにく…1かけ、プレーンヨーグルト…100g、バター…10g、A[酒…大さじ1、カレー粉…大さじ1/2、洋風スープの素…小さじ1、塩…小さじ1/3、こしょう…少々]、塩…小さじ1/8、こしょう…少々【作り方】1、手羽元は骨に沿って切れ目を入れ、塩、こしょうを揉み込む。れんこんは1.5cm幅の半月切りにし、さっと水にさらして水気を切る。ブロッコリーは小房に分ける。にんにくはみじん切りにする。ヨーグルトはよく混ぜて滑らかにしておく。2、鍋にバターを中火で熱し、手羽元を入れて焼く。全体に焼き目がついたらにんにくを入れてさっと炒め、水300mlとA、ヨーグルトを加えてよく混ぜる。3、煮立ったられんこんを加えて蓋をし、弱火で10分ほど煮る。全体に火が通ったらブロッコリーを加えてさっと煮る。新谷(にいや)友里江さん料理家、管理栄養士。日々のテーブルに役立つ一品から栄養バランスの良いダイエットごはんまで幅広く提案。『豆腐干でやせおかず100』(主婦と生活社)ほか著書多数。※『anan』2023年12月6日号より。写真・津留崎徹花スタイリスト・野崎未菜美レシピ作成&料理作製・新谷友里江取材、文・新田草子(by anan編集部)
2023年12月02日婦人科系トラブルを招く原因として見逃せない“子宮冷え”。婦人科医・成川希さんが、伝統医療「アーユルヴェーダ」の知恵を現代版に解釈した“子宮温活習慣”を提案してくれました。夜の子宮温活冷えを改善する質の良い睡眠には、夜は心身を癒す時間と心得る。心身の疲れを癒して老廃物を排出するには、ぐっすり眠ることが何より大事。夜の時間のルーティンは、大切な睡眠に向かう儀式のように一つ一つ大切に行おう。1、お風呂に入る前のひと手間。オイルマッサージで温め度アップ。入浴前に太白ごま油を使って、下腹部、仙骨まわりやお尻、鼠蹊部をマッサージ。油は手に2~3滴つければOK。巡りが良くなっていくイメージを思い描き、優しくさすろう。お腹やお尻は時計回りに円を描くようにして行い、太ももは上から下へ。2、冬場の浴室はホカホカにして、冷えやすい部位はしっかり温める。浴室の温度と湿度を上げてから入浴。温活にはお湯に浸かる方がいいけど、シャワーで済ませるなら、熱いお湯を数分出しっぱなしにして浴室を温めてから入ろう。また、仙骨周辺や首の後ろの付け根部分、子宮辺りに熱めのシャワーを当て、しっかり温めて。3、子宮まわりの血流を妨げる、股関節の筋肉のこわばりをほぐす。座りっぱなしの時間が長い人ほど、股関節周辺の筋肉が凝り固まっているもの。仰向けになり、膝を曲げて足を上げ、膝に手を置き膝で円を描くようにゆっくり回すと、股関節周辺の凝りがほぐせる。外回り内回りを各10回。手で膝を誘導するように行うといい。4、足裏全体と足指の間に太白ごま油を塗ると足冷え解消。足が冷えて寝付けない人は、足裏全体と足の指の間に太白ごま油を塗ってみて。初めは油は1~2滴で。油が気になる人は、足首を締め付けない靴下を履いてベッドへ。この時、耳まわりもほぐしておくと緊張がほぐれ、深い眠りに誘う副交感神経が優位になる。5、反省や予定を考えるのではなく、いいことを3つ思い返して入眠。ベッドに入ってからも明日の仕事のことを考えたり、今日の反省をしてしまうと交感神経が優位になり、なかなか寝付けない。反省や予定ではなく、その日にあった楽しいこと、良かったことを3つ思い返して、深呼吸するのを眠りに入る前の習慣にしよう。お話を伺った方・成川 希さん婦人科医、女性ヘルスケア専門医、アーユルドクターなり。インドの伝統医療アーユルヴェーダと、現代医学の婦人科が融合したメディカルサロン「アーユルヴェーダユニバース」で幅広い世代の女性を診察。※『anan』2023年12月6日号より。イラスト・佐久間 薫取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年12月02日毎日できる“子宮温活”習慣で、ほかほか子宮を育んでいこう。婦人科医・成川希さんが提案、伝統医療「アーユルヴェーダ」の知恵を現代版に解釈した“子宮温活習慣”をご紹介します。昼の子宮温活昼間の活動時間のモットーは、よく動き、食べ、きちんと温める。運動不足で筋肉はこわばり、冷えが増すので、日中はこまめにカラダを動かすこと。ただ、アーユルヴェーダでは焦りの気持ちは冷えのもとと捉えるので、適宜休憩を挟んで。1、おしゃれも大事だけど、子宮を温める時間も忘れずに。おへそが見えるか見えないか程度のクロップド丈のトップスは、見た目も可愛く人気だけど、一日中お腹が冷えてしまうのは問題。デスクに座って仕事をしている時は、腹巻きや膝掛けなどでお腹まわりをカバーするなど、子宮を冷やしすぎないよう注意して。2、生姜は生より加熱した方がベター。胃が痛くなる人は乾燥品を使って。カラダを温めて消化力を上げてくれると定評のある生姜。生より加熱した生姜の方が、血流を高めてカラダを芯から温めてくれるショウガオールを摂れるのでおすすめ。ただ、加熱した生姜でも胃が痛くなるという人は、乾燥させた生姜やその粉末を使ってみて。3、巡りのいいカラダを維持するには、“ながら食べ”はやめて食事に集中。昼は最も消化力が上がっている時なので、三食の中でメインに捉えたい。でも冷えが気になる人は、温かくて消化しやすいものを選んで。また、“ながら食べ”は消化力を下げるので厳禁。忙しい時でも、食事の時間は食べることに集中してじっくり味わおう。4、昼休みの散歩で運動不足解消。楽しみながら歩くのがポイント。運動不足は血流を滞らせるけど、なかなか運動を習慣化できない人におすすめなのは昼休みの散歩。食後、胃がこなれてからの10分でOK。ここで大切なのが楽しむこと。周囲の景色を愛でながら有意義な時間を過ごす。楽しんで歩けば運動の質もグッと上がる。5、座りっぱなしで硬くなる、骨盤まわりの筋肉をストレッチ。座っている時間が長い人は骨盤まわりの筋肉が硬くなりやすく、血流も滞って冷えの原因になっている。1時間に1度は椅子から立って歩くようにしたり、膝を曲げ足首を持って、太もも前の筋肉をストレッチしよう。下半身の血流が改善する。成川 希さん婦人科医、女性ヘルスケア専門医、アーユルドクターなり。インドの伝統医療アーユルヴェーダと、現代医学の婦人科が融合したメディカルサロン「アーユルヴェーダユニバース」で幅広い世代の女性を診察。※『anan』2023年12月6日号より。イラスト・佐久間 薫取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年12月02日