両腕はカラダの横に「ハの字」に構えるか頭の後ろに組みます。
息を吐きながらお腹と大腿部が一直線になるまで（写真赤線参照）お尻を上げていき3秒間キープし、息を吸いながらお尻を床スレスレまで下ろす動作を繰り返します。大殿筋に効かせることができます。10～15回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。
ポイント
肩甲骨を床から離さないようにすると、大殿筋に効かせやすくなります。
よくある間違い
腰を反らせて行っていませんか。そうするとお尻ではなく腰に効いてしまい、腰への負担が大きくなってしまいます。肩甲骨を床から離さないように心がけることで、腰を反らす動きをなくすことができます。
2. バックキック
出典：byBirth
肘をついた四つん這いの体勢をとり、写真上のように片脚の股関節を曲げたところから…息を吐きながら、足の裏で空気の塊を押し上げるイメージで股関節を伸ばして3秒間キープし（写真下）、息を吸いながらゆっくりと股関節を曲げて1の体勢へ。左右それぞれ10～15回を3セット行います。
ポイント
後傾させた骨盤を動かさないように固定し、膝を股関節のラインよりも上になるまで動かすように（写真下赤線参照）
