ツナ・トマトは朝7時に！夏バテ防ぐ「食べ方の時間割」

（古谷さん）

また、朝はタンパク質を効果的に活用できるので、牛乳や卵を摂取すると筋肉増強にも役立ち、暑さで体力を奪われるのも防げる。

【昼食12:00】

お昼は麺類で済ませる人も多いが、積極的に野菜を摂取したい。

「暑い日にも食べやすい冷やし中華なら、きゅうりやトマト、卵などの栄養素も、ふんだんに取り入れましょう」（古谷さん）

汗で失われるカリウムも意識しよう。カリウム不足になると、体のだるさを引き起こす。とくに昼食は、朝や夕に比べ、カリウムの摂取が足りないことが多い。また、昼間のカリウム摂取は高血圧予防にも役立つ。

「カリウムは、メロン、キウイフルーツ、アボカドなどの野菜や果物に豊富です」（古谷さん）

【間食17:00】

間食をとることで、その後の食事の血糖値の上昇を抑える効果を「セカンドミール効果」という。

「夕食の2時間前に、ポテトチップス、フルーツグラノーラ（ともに200グラム）や、落花生20粒ほどを食べると、夕食時の血糖値上昇が抑制できるというデータがあります」（古谷さん）

【夕食19:00】

猛暑日の夜は、昼間の強い日差しのせいでぐったりする人も多いだろう。