血糖値

創設75年を迎える医療法人財団興学会(所在地：東京都千代田区、理事長：白井 清士)が運営する新橋歯科医科診療所(所在地：東京都港区新橋4-9-1 新橋プラザビル2階、アクセス：JR新橋駅より徒歩3分)は、都内最大級“歯科と医科(糖尿病外来)”両方の診療ができる「糖尿病外来」を開始しました。「新橋歯科医科診療所 糖尿病外来」URL： 多くの研究論文により、糖尿病と歯周病はコインの裏表の関係にあり、歯周病がひどいと血糖値が上昇しますし、糖尿病がひどいと歯周病は悪化します。ですから、糖尿病と歯周病は、同時に治療が必要です。歯周病の患者様は、口腔内に手のひらを広げた大きさの炎症を常に抱えており、そこから歯周病菌がどんどん毛管内に入り込み、糖尿病が悪化していきます。又、歯周病が悪化すると、十分に噛む事が出来なくなり、野菜を食べることも難しくなります。結果として、果物や軟らかいものなど、血糖値が上がりやすい食事内容に、偏りがちになってしまうのです。口の中が清潔に保たれ、歯並びがしっかりしている、すなわち「お口が健やかであること(健口)」が、健幸への第一歩です。当院は糖尿病内科医による内科の糖尿病外来と専門歯科医師による歯周病外来がワンストップで受診できるクリニックです。糖尿病と歯周病で悩んでいる多くの患者様のお力になりたいと考えております。歯科医科院内連携 「新橋歯科医科診療所 糖尿病外来」■ワンストップ(歯科医科院内連携)治療メリット歯科医科院内連携●歯科診療所と医科(糖尿病外来)診療所の間で患者様の情報をすぐに共有して適切な治療ができます。●歯科医師は基礎疾患を持った患者様を迅速に医科(糖尿病外来)に紹介することで安心した処置ができます。●院内に歯科と医科が併設されていることにより、患者様の通院の負担が軽減され、安心して治療を受けられます。●歯周病の場合、糖尿病リスクが高まります。事前に医科(糖尿病外来)で検査することで、糖尿病のリスクをチェックすることができます。医科(糖尿病外来)から歯科への連携の必要性■糖尿病が歯周病に与える影響について糖尿病の人は、健康な人と比べて歯周病にかかりやすくなります。また、血糖のコントロールが悪いと、歯周病がより重症化しやすくなります。【歯科医科連携により糖尿病が改善すると】●全身の炎症が改善して、倦怠感が消え、体が楽になる●歯周病が悪化しにくくなる歯科から医科(糖尿病外来)への連携の必要性■歯周病が糖尿病に与える影響について歯周病が重症化すると、血糖のコントロールが悪くなりますが、歯周病を治療すると、血糖のコントロールが良くなり糖尿病が改善します。【歯科医科連携により歯周病が改善すると】●歯周病菌による炎症性物質が減少する●インスリンの効き目が良くなる■歯周病は糖尿病の合併症です！糖尿病で怖いのは合併症です。様々な合併症の中でも多くの人が同時に発症する歯周病が糖尿病を悪化させます。歯周病の治療・管理により歯周組織の炎症が改善されると血糖を下げる役割を担う体内のインスリンの効き目が良くなり、血糖コントロールは改善します。また、糖尿病が改善すると歯周病も良くなることが知られています。相互にリンクする糖尿病と歯周病の状態をチェックして改善に取り組むことが健康につながります。歯周病の炎症■食事療法について当院では歯科医科連携によるトータル治療として糖尿病内科医が本気で取り組む食事指導が受けられます。食事療法、運動療法、薬事療法がある中で、食事療法が最も基本です。毎回の食事を見直し、適正にすることで体重管理、血糖コントロールをはじめ健康管理につなげることができます。食事療法では、炭水化物、脂質、たんぱく質という3大栄養素のバランスを考え体にとって必要なエネルギーは補いつつ正しく栄養を体内に行き渡らせることが重要です。現代の様々なライフスタイル、価値観を考慮し個々に合った食事療法をご提案します。食事療法は糖尿病改善や予防にもつながります。糖尿病の治療において特に標準体重がオーバーしている方にとっての食事療法の見直し、是正は重要です。食事で過剰なエネルギーを摂った場合、高血糖の原因となるだけでなく、余った糖は脂肪に変化して体に蓄積され、内臓肥満や脂肪肝の原因となります。肥大した脂肪細胞がインスリン抵抗性を高め、高血糖に拍車がかかるだけでなく、血圧や脂質の上昇を招きます。さらには、全身の合併症を引き起こすリスクが高まります。当院では、食事療法にフォーカスし、3大栄養素をバランスよく取ることが大切と考えています。極端なダイエットに走ること無く、継続可能な内容で毎日の食事を美味しく、楽しく続けられるように一緒に考えていきます。食事療法は単なる食事制限ではなく、適正な体重管理をして健康を維持していくために個々に合った食事療法を一緒に考えていきます。■下記のような症状に該当する方は、診療をお勧めしています。お気軽にご相談ください、【糖尿病が疑われる症状】□家族や親族に糖尿病の人が多い□最近よく喉が渇き、水分を多く取るようになった□よく食べているのに体重が減り、体脂肪率が減少した□最近、急に視力が低下した□1回のおしっこの量が増えた□しっかり休んで睡眠もとっているのに、長期にわたり倦怠感が持続している【歯周病が疑われる症状】□歯と歯の間に隙間ができて、食べものがよく挟まってしまう□朝起きた時に口の中がネバネバする□歯茎が赤や紫色に腫れている□最近、口臭が気になり、歯がぐらぐらする□歯茎が下がって歯が長くなったように見える□歯磨きの後で歯ブラシに血が付くことがある■診療所概要診療所名 ： 新橋歯科医科診療所 糖尿病外来所在地 ： 〒105-0004 東京都港区新橋4-9-1 新橋プラザビル2階アクセス ： JR線「新橋」駅 徒歩3分診療時間 ： 9:30～13:00／14:00～18:30定休日 ： 祝日糖尿病外来URL ： 新橋歯科医科診療所URL： プラザ美容外科URL ： 新橋プラザビル2F■会社概要商号 ： 医療法人財団興学会代表者 ： 白井 清士所在地 ： 〒101-0031 東京都千代田区東神田2-6-5 東神田ビル8階設立 ： 1947年(昭和22年)6月事業内容： 最先端歯科医療、美容医療URL ： 【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】医療法人財団興学会TEL：03-3526-3031 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

「私は長年、低血圧に苦しんでいたのですが、フランスで勉強していたとき、現地の人から『はちみつにシナモンを入れて食べるといいよ』と教わり、実行したところ、すぐにその効果を感じたのです。それまで何をやってもダメだったのに……。驚きました」こう話すのは、医療・美容分野の国際医療スペシャリストとしてテレビや雑誌で活躍中の森田知恵さん。それ以来、森田さんははちみつとシナモンを紅茶に入れたり、ヨーグルトにかけたりして常食するようになったそう。さらに、クライアントにもこれをすすめたところ、「肌がきれいになった」「目の下のクマが目立たなくなった」など美容面でも多くの反響があったのだとか。「はちみつはビタミンやミネラルなどが豊富で栄養価が高いことから、疲労回復効果が高く、免疫力が上がることも知られています。ポリフェノールも豊富で、これが美肌効果を生んでいるようなのです」（森田さん）そこに血行促進効果の高いシナモンを加えることで、さまざまな健康効果が相乗的に期待できるのだ。はちみつとシナモン、それぞれの健康効果を食品医学研究所所長で医学博士の平柳要先生に聞いた。「はちみつには、実に180種類もの栄養素や健康成分が含まれています。ポリフェノールの一種であるフラボノイドには抗菌・殺菌作用、グルコン酸には腸内環境を整える働きがあります」■それぞれ大学での臨床研究で健康効果のエビデンスがほかにも、はちみつには血中の中性脂肪値や悪玉（LDL）コレステロール値を下げたり、血圧や血糖値をコントロールする働きがある。「2008年にマレーシアの大学で行われた臨床研究では、はちみつを摂取した人の悪玉コレステロール値と空腹時血糖値が確実に下がっています（画像参照）」（平柳先生）さらに、はちみつには通称“痩せホルモン”のアディポネクチンを増やしたり、血液をサラサラにする作用もある。一方、漢方では桂皮と呼ばれる生薬であるシナモンも、抗酸化、抗がん、脂質異常症改善、血管拡張、血行促進など、健康効果が高い。「シナモンにはゴースト血管と呼ばれる毛細血管の血行を促し、血管をよみがえらせる働きがあります」（森田さん）平柳先生もこう付け加える。「2012年にイランで行われた臨床研究で、シナモンも空腹時血糖値を下げ、中性脂肪値も下げることがわかっています（画像参照）。また、血管拡張作用などにより、パーキンソン病、アルツハイマー病の予防・改善の働きも期待されています」はちみつとシナモンを一緒にとることで、血管拡張、血行促進、血圧コントロール、さらに血糖値や悪玉コレステロール値の抑制、体重コントロールなど、多岐にわたる健康効果が証明されているのだ。■オススメの「はちみつ×シナモン」【そのまま食べる】はちみつ…大さじ1シナモン…大さじ1/2【紅茶に入れる】はちみつ…大さじ1シナモン…大さじ1/2紅茶…コップ1杯【ヨーグルトにかける】はちみつ…大さじ1シナモン…大さじ1/2ヨーグルト…適量【はちみつシナモンウオーター】約500mlのお湯にシナモンスティック1本を入れて冷蔵庫で冷やす。飲むときにはちみつ大さじ1を加える。【カプレーゼ風に】トマト…1個はちみつ…大さじ1シナモン…大さじ1/2ライムあるいはレモン…適量「はちみつとシナモンは水や紅茶などに溶かしてもいいですし、ヨーグルトやフルーツにかけてもおいしいです。私のオススメはトマトです」（森田さん）トマトにレモンあるいはライムの搾り汁をかけてから、はちみつシナモンをかけて食べると、さっぱりとした味になる。「トマトは、美肌効果があるうえにダイエット効果も高いので、私のクライアントさんたちからもこの組み合わせは評判がよいのです」はちみつとシナモンの分量は、はちみつ2に対し、シナモン1の割合が適量だが、好みで分量を調節してもいい。ただし、はちみつは生はちみつを選び、あまりに安価なものは避けよう。シナモンを選ぶときは、カシアと呼ばれるシナモンには肝臓に負担をかけるクマリンという成分が多く含まれているので、セイロンシナモンがベスト。これからの季節にピッタリの組み合わせだ。【PROFILE】森田知恵海外の医療事情に精通。アメリカ・フランスの医師や研究者らと商品開発も行っている平柳要医学博士。エビデンスのある研究に力を入れている

今や日本人の国民病ともいえる糖尿病。動脈硬化や腎臓病、アルツハイマー型認知症など、さまざまな疾患につながることが知られているが、その大きな原因のひとつに「体の糖化」があると昭和大学医学部の山岸昌一教授は指摘する。「『糖化』とは体内でタンパク質に糖がくっつくことにより、タンパク質が劣化する現象のこと。糖化タンパク質は体の中でもはや使いものにならなくなった燃えかすのような物質で、正式にはAGE（終末糖化産物）といいます。いわゆる“体のコゲ”です」血糖値が基準値以上に上がると、体内に断続的にAGEを発生させ続けることになり、これがまた血糖値を上げてしまうというのだ。さらに、この厄介なAGEは老化の原因にもなるという。「体内でタンパク質の働きが落ちると、臓器にも悪影響が及びます。私たちの体内ではさまざまな化学反応が起こっていろんな臓器が適切に機能しているのですが、その化学反応を媒介しているのは酵素です。酵素はタンパク質からできているため、酵素が糖化するとその働きが悪くなってしまうのです」糖化が進むと、血管や骨、心臓、脳など全身にその影響が及び、さまざまな病気の原因になる。■AGEがもたらす体への悪影響〈認知症〉：老人斑（アミロイドβタンパク質の凝集）促進、神経原線維変化促進、酸化ストレスの増大など〈見た目の老化〉：黄ぐすみ、くすみ、たるみ〈皮膚の老化〉：皮膚コラーゲンの硬化、代謝異常〈弾性線維の硬化〉：大動脈、腎臓皮質などの機能低下〈動脈硬化〉：粥状化の進展〈不妊〉：受精率の低下〈骨粗しょう症・骨関節症〉：骨質の劣化、骨の脆弱化、骨芽細胞・破骨細胞の活性異常〈糖尿病合併症〉：神経障害、網膜症、腎症※『やせる！肌も血管もキレイになるレモン若返りレシピ』よりそんなAGEだが、実は体内で発生するだけでなく、食事から取り込まれていることもわかった。「AGEを多く含む食べ物というのは、てんぷらやから揚げ、焼き肉のように、タンパク質に直接強い火を加えて調理したものです。AGEをため込むような食事を続けていると、たとえ今は健康であっても、徐々に骨がもろくなったり、血管がボロボロになってしまったりということが起こりえます」中高年以降の世代にとって、筋肉を維持するためにも大切なタンパク質が、取り方によっては体に害を及ぼすかもしれないのだ。■レモンのさまざまな働きがAGE値を抑える切り札に山岸先生によれば「AGEはコゲですから、焼いたり揚げたりといった調理法ではなく、ゆでたり蒸したりといった調理法で値を下げることができる」という。たとえば、同じギョーザでも焼きギョーザでは6個で4190AGEに対し、水ギョーザは1625AGEと、半分以下の値になるというのだ。とはいえ、焼き肉やてんぷらを一切食べないのは現実的ではない。何かいい手はないのだろうか。「AGE値を抑えるのにおすすめしたいのがレモンです。レモンには、活性酸素を除去するほか、代謝促進や抗酸化作用、降圧作用などさまざまな健康効果が期待できるのですが、実は糖化を抑える働きも抜群なのです。焼き肉やから揚げなどAGE値の高い料理の場合、下ごしらえの段階でお肉を15～30分ほどレモン汁に漬けておくと、そのまま調理したときに比べてAGE値を40～60％も抑えることができます」これは、レモンに含まれるクエン酸が糖とタンパク質の結合を抑えてくれるからだそうで、あらゆる肉料理に応用できる。たとえばとんかつなら、肉をレモン汁に20～30分漬けて下処理することで、AGE値が約60％も減少するのだという。「ほかにもブロッコリースプラウトやまいたけには、AGEを吸収しにくくしたり、作りにくくしたりする働きがありますので、積極的に食べてほしい食材です」また、レモン汁は酢の物に入れたり、食べるときにかけたりするのもよいそう。「食事にレモンやお酢が入ると、腸の動きがゆっくりになります。食べ物がゆっくりと消化、吸収されると血糖値が上がりにくくなりますから、体内でAGEが作られるのを抑えることもできます」レモンには唾液の分泌を促す働きもあるので、食欲増進にもつながるし、腸の働きを活発にする作用もあるので便秘解消も期待できそうだ。さらに、レモンのスッキリとした香りにはリラックス効果があり、食事そのものだけでなく、気持ちを切り替える作用も。■レモンに含まれる「元気」と「長寿」に役立つ成分〈ビタミンC〉：活性酸素の除去、免疫力の増強／血管の強化、美肌効果／ストレス緩和／ホルモンの分泌促進〈クエン酸〉：代謝の活性化、疲労の回復／骨粗しょう症や貧血の予防〈ポリフェノール〉：抗酸化作用〈カリウム〉：血圧の改善〈食物繊維〉：便秘解消作用更年期以降の年代の女性にとってはレモンを取ることで骨粗しょう症の予防にもなるそう。「現在、日本では約1,300万人もの人が骨粗しょう症とされており、そのうちの9割以上が女性です。骨は体の中でもコラーゲンが多い臓器なのですが、コラーゲンに糖がくっつくとコラーゲンのしなやかさが失われて、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながります」足腰や骨の健康のためにも、AGEを抑える“抗糖化”を心掛けることが大切なのだ。そして、女性ならもっとも気になる美容の観点からも、AGEはできるだけ避けたいもの。「コラーゲンは糖化すると骨だけでなく、肌のくすみや、しみ、しわ、たるみ、さらには薄毛なども招いてしまいます。よく『アンチエイジングには抗酸化作用が大切』といわれますが、抗酸化を促している酵素もタンパク質が成分なので、体内で糖化が進むと抗酸化力も働きません。つまり、抗糖化は健康維持だけでなく、若さを保つためにも必要だということです」■レモン果汁効果的な取り方〈1〉レモン果汁30mlを、水や炭酸水などで薄めて食前に飲む（飲みにくい場合は控えめに甘味をつけてもよい）〈2〉レモン果汁を料理に使い、食事の最初のほうでそれを食べるトータルで30mlほどのレモン果汁を、食前または食事の最初のほうに取れば◎。レモン果汁は、市販の瓶入りのものでもOK。標準的な大きさのレモンから約30mlの果汁が取れる。糖尿病や骨粗しょう症の予防からアンチエンジングまで、まさに若々しく健康な老後を迎えるために欠かせないAGE対策。その切り札ともいえるレモンは、毎日の食生活に積極的に取り入れたい。【PROFILE】山岸昌一昭和大学医学部教授。循環器・糖尿病の専門医として診療に携わるかたわら、「AGEを抑え、老化を防ぐ方法」について啓蒙活動を行っている。山岸先生も登場する『やせる！肌も血管もキレイになるレモン若返りレシピ』（マキノ出版）は好評発売中

店舗数・会員数日本一のフィットネスクラブ4月28日、女性専門フィットネスクラブ「カーブス」が監修したレシピ本『カーブスの健康たんぱく質ごはん』が扶桑社から1540円の価格で発売された。同書には立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡氏や、株式会社Smile meal代表取締役で管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサーの渥美まゆ美氏も監修者として参加している。ダイエット・血糖値改善・高血圧対策などアメリカ発の女性だけの30分健康体操教室「カーブス」。「母のような女性が通いやすいフィットネスクラブをつくる」という創業者の想いから誕生し、日本では2005年に1号店が開店して以来、全国に店舗を構え、その数は約2000店舗、会員数は約75万人にもなる。健康のため、ダイエットのため、運動したいという人は多いが、年齢とともに筋肉量は減少し、基礎代謝が下がると太りやすくなってしまう。筋肉のピークは20～30代だとされ、以後は徐々に減少。筋肉量の減少は太りやすくなるだけでなく、生活習慣病や骨粗しょう症などのリスクも高める。新刊では「カーブス」が推奨するたんぱく質レシピを掲載。全34レシピであり、ダイエット効果に加え、血糖値の改善、高血圧対策、免疫機能の調整、骨粗しょう症の予防、睡眠の質改善、認知症予防、美肌効果などが期待できる。調理時間は1品約15分というお手軽レシピである。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※カーブスの健康たんぱく質ごはん - 書籍詳細 - 扶桑社

新型コロナウイルスの感染者数は高止まりはしているものの、少しずつ外食やお出かけの機会が増えている方も多いでしょう。そこで今回は美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に「キレイをキープする外食術」を取材。健康や美容が気になる女性でもお出かけ先で楽しく、安心して外食を楽しむためのポイントを教えてもらいました。教えてくれたのは…監修／黒田愛美先生（Zetith Beauty Clinic副院長）美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。お店＆メニュー選びのポイントは？価格だけで選ばず、手作りの料理を提供している店を「最強のアンチエイジングは体の内側の美しさ」と語る黒田先生。外食をするときまず気になるのがお店選びですが、ポイントはあるのでしょうか。「まず、価格が安いから、という理由だけでお店を選ばないほうが良いと思います。安価で提供されている食品には添加物が使用されているケースが多いからです。だからといって高級レストランしかダメ、というわけではなく、小規模で手作りの料理を提供しているお店が安心です」（黒田先生）。コース料理がベター「ジャンルはやはり和食系がベターです。フレンチやイタリアンは小麦のグルテンや乳製品を含むメニューが多く、日本人の胃腸には負担がかかってしまいがちです。フレンチやイタリアンの場合は、一品料理ではなくコース料理を選ぶと良いでしょう。空腹時に糖質をたくさんとると太りやすくなりますが、コース料理なら最初にサラダやスープをとることで空腹が解消されるからです。また、ゆっくり時間をかけ、よくかむことで少量でも満足感が得られるメリットがあります」（黒田先生）。自分でお店やメニューを選べないときはどうする？食べる順番を工夫してみるとはいえ、何人かで食事をするときは自分の意思だけで決定できないときもあります。そんなときはどうすれば良いでしょうか。「食べる順番を工夫してみましょう。空腹時に糖質をたくさんとると血糖値が急上昇して太りやすくなってしまうので、最初に食物繊維やたんぱく質をとります。最初にとる料理としておすすめなのは葉野菜のサラダです。葉野菜には血糖値の上昇を抑える効果があり、かさもあるので満足感も得られます。そのあと、好きなメニューを楽しむだけでも美容効果に差がつきます。定食類でも、肉や魚のおかずを先に食べて、ご飯などの糖質はできれば最後に食べたほうが良いですね」（黒田先生）。消化酵素サプリを活用黒田愛美オフィシャルブログ「Health & Beauty Room」かく言う黒田先生も、実はフレンチやイタリアンが大好きだそうです。「消化酵素が少ない日本人には、グルテンや乳製品を多く使うフレンチやイタリアンは、体への負担が大きいのです。でも、おいしいですよね、私も大好きです（笑）。おいしいものを我慢することは、ストレスが増えて健康や美容にも影響が出ます。なので私はフレンチやイタリアンを食べるときは、食前に消化酵素サプリを飲むようにしています」（黒田先生）。消化酵素サプリとは、どんなものなのでしょうか。「食べ物の消化を助ける酵素が含まれたサプリメントです。消化酵素には①全般的なたんぱく質を分解する消化酵素②乳製品を分解する酵素③グルテンを分解する酵素 があります。私は基本は①を飲んでいて、フレンチやイタリアンを楽しむときは②③が一つになったサプリを追加しています。 消化酵素サプリはまだ一般的には流通しておらず、栄養外来のクリニックで処方するのが基本です。①は90粒入りで8,000円くらい、②③が一つになったサプリは60粒で9,000円くらいです。消化力の弱さを感じる方にはおすすめです。私は旅行時にも携帯しています」（黒田先生）。 そもそもアンチエイジング的に外食はOK？思い切り外食を楽しむために、普段の食事に気を付ける外食というと、栄養バランスが取れない、油分や塩分が多いなど健康や美容には良くない、と思っている方も多いかもしれません。「私も外食は大好きです！ 人生を楽しむためには、気の置けない人たちとすてきな空間でおいしい料理を味わうことは不可欠だと思っています。いくら健康で美しくても、人生を楽しまなければ意味がありませんよね。私は外食を心から楽しめるように、普段の食事は食材や栄養バランス、調理法を気を付けるようにしています」（黒田先生）。普段は健康的な食事を心がけていれば、たまの外食で好きな食べ物を楽しく食べる、ということもアンチエイジングにつながるということです。まとめ黒田先生のブログではアンチエイジング効果の高い食材や食べ方、調理法を紹介しています。気になる方は参考にしてみてはいかがでしょうか。新型コロナウイルスの流行が落ち着き、外食をもっと自由に楽しめるようになれるまで、皆さん普段の食事をもっと大切にしましょう！取材・文／岩崎みどり（49歳）ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者／監修／黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長（東京都中央区銀座4丁⽬2－17銀座111レジャービル13階）。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』（文藝春秋）。

わかめの効果・効能わかめには、以下のような効果・効能があります。腸内環境を整える出典：byBirthわかめには、食物繊維が非常に豊富に含まれています。食後の血糖値上昇を抑える働きや、消化に時間がかかるため満腹感を得やすく、ダイエットに効果的です。ダイエット効果出典：byBirthわかめにはカロテノイドの一種である「フコキサンチン」が含まれています。フコキサンチンは、過剰なエネルギーを脂肪として蓄積する働きがある「白色脂肪細胞」を減少させると報告されています。そのため、体に脂肪がつきにくく、痩せ体質に導くことができます。代謝を上げる出典：byBirthわかめに含まれる「ヨウ素」には、基礎代謝を上げる働きがあります。その他、血液中の悪玉コレステロール値を下げたり、脂肪を燃やす働きを促す効果もあるとされています。骨や歯を丈夫に出典：byBirthわかめにはカルシウムも豊富に含まれているため、骨や歯を丈夫に保つのに役立ちます。特に女性は更年期になると骨粗しょう症のリスクが高くなるため、意識してカルシウムを補給しておくことがすすめられます。貧血予防出典：byBirthわかめには鉄も含まれているため、貧血や冷え性の予防にも効果的です。ただし、わかめに含まれる鉄の吸収率は低いため、魚や肉類などのタンパク質食品と組み合わせて食べたり、梅干しやレモンなどクエン酸を含むものと一緒に摂取して、吸収率を上げましょう。“乾燥わかめ”を食事に取り入れるメリット健康や美容に役立つわかめですが、特に「乾燥わかめ」がおすすめです。乾燥わかめは、乾燥されている分、栄養素が凝縮されているため、効率よく栄養素を摂取することができます。また、賞味期限が長く保存性が高いことや、手軽に料理に使えることも、嬉しいポイントかと思います。日常的にわかめを食事に取り入れるために、乾燥わかめを常備することをおすすめします。“乾燥わかめ”を食べるときの注意点乾燥わかめは、そのままの状態で食べるのではなく、必ず戻した状態で食べるようにしてください。そのままの状態で食べると、胃の中で水分を吸って膨らみ、体調不良を起こす恐れがあるからです。水で簡単に戻すことができるため、必ず戻してから調理しましょう。“乾燥わかめ”のダイエット効果をさらに高める方法食前に食べる出典：byBirth食物繊維が豊富なわかめを食前に食べることで、食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。血糖値が上昇すると、元に戻すためにインスリンが分泌されます。インスリンは、過剰な糖を体に脂肪として蓄積する働きがあります。そのため、食後の血糖値上昇が緩やかになると、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつきにくくなり、ダイエットに役立ちます。食事の前に、乾燥わかめのサラダや、乾燥わかめの酢のものなどを食べるのがおすすめです。「お酢」と組み合わせる出典：byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯（15ml）のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があることが分かっています。そのため、ダイエット効果を高めるためには「乾燥わかめ × お酢」の組み合わせがおすすめです。ツナやたこなどのたんぱく質が豊富な食品と酢のものにすると、食べごたえがあり、満腹感も得やすくなるためおすすめです。「青魚」と組み合わせる出典：byBirthサバなどの青魚には、DHA・EPAといったオメガ3脂肪酸が含まれています。京都大学の研究によれば、オメガ3脂肪酸を摂取すると交感神経が活性化され、脂肪燃焼を促す「褐色脂肪細胞」が増えるとのこと。オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれているため、「乾燥わかめ × サバ」や「乾燥わかめ × いわし」などの組み合わせがおすすめ。味噌汁や煮物、炊き込みご飯にして、いただきましょう。手軽に青魚を摂取するために、缶詰を利用するのもおすすめです。「油」と組み合わせる出典：byBirth乾燥わかめに含まれる「ヨウ素」は、油と一緒に摂取すると吸収率が高くなります。そのため、「油揚げ」と組み合わせた料理や、「ごま油炒め」などがおすすめ。味噌汁や酢の物のイメージが強いわかめですが、ぜひ「油」とも組み合わせて食べてみてくださいね。「プロバイオティクス」と組み合わせる出典：byBirthわかめに含まれる食物繊維は、「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内で善玉菌のエサとなります。一方、納豆やキムチなどに含まれる納豆菌や乳酸菌は「プロバイオティクス」といって善玉菌そのものであり、腸内環境を整える働きがあります。プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されるのだそう（シンバイオティクス効果）。そのため「乾燥わかめ × 納豆」「乾燥わかめ × キムチ」などの組み合わせを意識して、食べてみてくださいね。いかがでしたか？保存性が高く、栄養価も高い“乾燥わかめ”。手軽に料理に使うことができるため、常備しておくことをおすすめします。ぜひ、乾燥わかめを食事に取り入れて、ダイエットや健康・美容に役立ててみてくださいね。

大麦とは？出典：byBirth大麦とは、イネ科の植物で、日本では「麦ごはん」として食べられることが多いかと思います。大麦には、「うるち性」と「もち性」といった2種類の品種があり、さらにそれぞれ「二条」と「六条」があります。もち麦は、大麦の中でもトップレベルで食物繊維量が多く、麦ごはんに使われるのはうるち麦です。大麦の加工方法にもいくつか種類があり、日本では、押し麦：加熱した後、ローラーで平たくしたもの丸麦：大麦を精白したものなどが売られています。大麦は、さまざまな健康効果をもつため、ぜひ積極的に食事に取り入れましょう！大麦に含まれる栄養素／効果・効能便秘解消／腸内環境を整える出典：byBirth大麦には、白米の約17倍もの食物繊維が含まれています。大麦には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し、排便をスムーズにする働きがあります。腸内環境が整うと、必要な栄養素の消化・吸収や、老廃物の排出がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体づくりにも役立ちます。病気の予防／ダイエット効果出典：byBirth大麦に含まれる、食物繊維の一種である「βグルカン」には、腸内で脂肪の吸収を抑える働きや、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、食べたものをゲル状に包み込んで、ゆっくりと胃から腸へと移動するため、消化に時間がかかり、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。食後の血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌を防ぐことができ、体に脂肪を蓄積させずに済みます。また、βグルカンの働きによって、「セカンドミール効果」があることが報告されています。セカンドミール効果とは、最初に食べた食事が、次の食事の後の血糖値にも影響を及ぼすこと。大麦を朝食に食べると、昼食・夕食においてまで食後の血糖値上昇が緩やかになるのだそう。以上のことから、大麦は、病気の予防だけでなく、ダイエット効果も非常に高い食材だといえますね。代謝を上げる効果大麦にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、体の代謝に関わる栄養素が多いため、疲労回復効果や代謝を上げる効果が期待できます。白米などの主食類は、太りやすいイメージがありますが、ビタミンB群が含まれていることで痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。カルシウムや鉄が豊富／骨や歯の健康維持・貧血予防大麦には、普段補いにくいカルシウムや鉄も豊富に含まれています。特に女性は、カルシウムも鉄も不足しやすいため、大麦を利用して補給できると良いかと思います。レジスタントスターチで健康効果を出典：byBirth大麦に含まれる「レジスタントスターチ」は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きを併せ持つ、美容や健康に役立つ成分です。通常は、食品のデンプンは腸で消化・吸収されますが、レジスタントスターチは消化・分解されにくい特徴をもちます。便通を良くする働きや、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働き、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きなどがあります。食後の血糖値上昇が緩やかになることで、満腹感が得られやすくなるため、ダイエット中にもおすすめです。大麦を手軽に食生活に取り入れる方法出典：byBirthご飯に大麦を混ぜて食べる方法は、よく知られているかと思います。例えば、米2合に対してもち麦100g・もち麦の分の水200mlを炊飯器にセットし、炊飯すると、もち麦ご飯が出来上がります。プチプチした食感が特徴の、栄養価の高いご飯をいただけます。また、米2合に対して押し麦や米粒麦を50g・押し麦や米粒麦の分の水100mlをセットして炊飯すると、押し麦ご飯や米粒麦ごはんが出来上がります。ご飯だけでなく、茹でた大麦をサラダやスープにプラスしたり、ヨーグルトやホットケーキに混ぜて食べても美味しくいただけます。一度茹でた大麦は、ラップで包んで冷凍保存が可能なので、ストックしておくとさまざまな料理にプラスして楽しむことができますよ。美容や健康に効果的な大麦の食べ方出典：byBirth朝に食べる前述したように、大麦にはセカンドミール効果があるため、「朝食」に食べるのがおすすめ。その後の食事の後、血糖値上昇が緩やかになるため、過剰なインスリン分泌を抑えてダイエットに役立ちます。納豆・乳製品と組み合わせる大麦に含まれる食物繊維は、「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内で善玉菌のエサとなります。一方、納豆やヨーグルト、味噌、キムチなどに含まれる納豆菌や乳酸菌は「プロバイオティクス」と呼ばれ、腸内環境を整える働きがあります。この2つを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されると報告されています。そのため、「大麦ご飯 × 納豆」「大麦 × ヨーグルト」「大麦 × 味噌汁」などの組み合わせを意識して食べてみてくださいね。いかがでしたか？ご飯に混ぜて炊くことが多い大麦ですが、それ以外にも料理に幅広く使うことができます。ぜひ、健康や美容効果が高い大麦を食生活に取り入れてみてくださいね！

ハンディマン株式会社(本社：東京都品川区、代表取締役：岡本 秀樹)が運営する「低糖質専門店NATUVIEW(ナチュビュー)」は、ギルトフリーで心も身体もHAPPYになれるグルテンフリーピスタチオロールケーキを2022年5月1日から数量限定で販売開始いたします。グルテンフリーピスタチオロールケーキ低糖質専門店「NATUVIEW(ナチュビュー)」URL： ■商品情報名称 ： グルテンフリーピスタチオロールケーキ販売開始日： 2022年5月1日(日) 毎月1日・10日・20日に数量限定販売販売料金 ： 1本 3,300円(税込)サイズ ： 長さ18cm×直径8cm取扱い場所： 店舗・オンラインショップURL ： ■「グルテンフリーピスタチオロールケーキ」開発の背景「NATUVIEW(ナチュビュー)」はこれまで低糖質スイーツの開発を主に行ってきました。その中で、美容や健康目的のグルテンフリー＆低糖質商品を増やしたいという思いから、この度「グルテンフリーピスタチオロールケーキ」を開発いたしました。純生クリームにピスタチオペーストを混ぜ、着色料は使っていないので、優しいナチュラルな色のクリームとなっておりますが、ピスタチオ風味豊かなクリームに仕上げました。砂糖不使用で低糖質でありながら甘く、素材と健康にこだわったおいしいお菓子を、職人が1つ1つ手作りいたしました。■「グルテンフリーピスタチオロールケーキ」の特長1. 糖質量と味のバランス砂糖不使用だけどきちんと甘く、1本の糖質量89.7gで糖質量84％オフ(当社比)。1カット分の糖質量9.9g＊エリスリトールを除く2. こだわった素材選びスポンジ生地に使われている油脂は、酸化に強く、抗菌・抗ウイルス作用があるといわれる中鎖脂肪酸が多く含まれるココナッツ油を使用。3. 余分な添加物はできるだけ使わない製法生クリームは生乳100％の純生クリームを使用。ピスタチオはイタリア産の無添加ピュアペーストを使用。ナチュラルでヘルシーなお味をお楽しみください。グルテンフリーピスタチオロールケーキ 2■低糖質専門店 NATUVIEW(ナチュビュー)について私たちは、食生活の多様化とともにたくさんの「糖」に囲まれて暮らしています。糖質を過剰摂取し血糖値が乱高下することで、生活習慣病のリスクが増えると言われていますが血糖値をコントロールすることで、さまざまな健康効果が期待できるということがわかってきました。しかし、食べるのを我慢し糖質量を抑えてもストレスがたまり長続きしません。そこでNATUVIEWでは、糖質と美味しさのバランスを考え、心も体も健康になり、食の欲求を満たす商品づくりをお客様目線で考え作り続けております。2021年12月に開催した店舗オープン半年記念感謝祭では、当日用意したシュトーレン100本が即完売しました。■ハンディマン株式会社についてフィットネス事業をはじめるにあたり、ユーザー様の目的の多くが痩身であり運動と・食事の両方がとても大事であることを学びました。沢山運動しても食事に気を付けなければダイエットの効果はまるでありません。運動面や食事のアドバイスをフィットネスジム“FIGO”で、ダイエットにも意識したスイーツ等を“NATUVIEW”で、運動と食事の両方を一過性ではなく長期的にサポート出来ないかと考えたのがはじまりです。低糖質は美味しくないという一般的なイメージを払拭したいという目標を掲げ、低糖質を日常に落とし込めるよう、商品開発に力を注ぎ、健康について考えるきっかけになっていただく商品づくりを消費者目線で考え続けます。店頭の様子■会社概要商号 ： ハンディマン株式会社所在地 ： 〒140-0004 東京都品川区南品川3-7-1 小松崎ビル1B代表者 ： 代表取締役 岡本 秀樹設立 ： 2012年11月事業内容 ： ECサイト運営 フィットネスジムFIGO運営 低糖質専門店NATUVIEW資本金 ： 1000万円会社HP ： NATUVIEW HP： NATUVIEW オンラインショップ： 【本イベントに関するお客様からのお問い合わせ先】ハンディマン株式会社Tel：04-2006-2085 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

40歳から、毎年人間ドックを受けています。健康が取り柄だった私は、いつも正常値ばかりの結果をもらってましたが、45歳を過ぎたあたりからは毎年「要観察」に該当する項目がいくつか出るように……。そして、ついに50歳で受けた人間ドックで初めて「要治療」と記載された数値が出てきてしまったのです！40歳から毎年受け始めた人間ドック30代で出産をし、体重計に乗ることを恐れて現実逃避をし、そのころから体形の崩れも気になってきていました。運動もせずに、食べたい物を食べたいだけ食べていたので、健康も心配でした。そこで、まずは健康が大事と思い、40歳を迎えたのをきっかけに、職場の福利厚生制度を利用して人間ドックを受けることにしました。毎日、子育てや仕事の忙しさに追われ、自分の時間もほとんどありませんでしたが、元々健康で体力にも自信があったので、それまで健康であることが当たり前と思っていた節があります。でも、そんな健康で何も心配ない状況も将来ずっと続くとは限らないので、日々の生活習慣を見直すきっかけになったと思います。とうとう人間ドックで「要治療」の結果に40歳で人間ドックを受け始めた当初は、それまでの健康診断と同様、すべて正常値の結果でした。40代半ばごろになると、毎年いくつかの項目で「要観察」となりましたが、要観察はちょっと注意しなくてはならないものの、まだ治療は必要ない状況ということなので、健康が取り柄だった私は「どこも悪いところはない」と自慢していました。それから数年間は毎年、いくつか要観察が出るものの、「要治療」の結果が出ることはありませんでした。ところがそんな状況でなんの手当もせずに数年たったころ、とうとう1つの項目で「要治療」という結果が出てしまったのです。それは、過去1～2カ月の血糖値の平均を反映し、糖尿病のリスクがわかるというヘモグロビンA1c （ヘモグロビン・エー・ワン・シー）の基準値が4.7～5.5％のところ、7.5％という高い数値のために治療を要するというものでした。血糖値が高くなるのは、一般的には運動不足とか甘い物の食べ過ぎが原因と言われていますが、まさに私もそんな状況でしたので、自業自得だとは思いました。以前の検査の数年間、「要観察」と出ていた項目の1つでもあったので、過信せずにそのときから注意をして対処していればよかったのにと、わかっていながらもできなかった自分を反省しました。食事指導と運動で血糖値がようやく正常にそれから、健診センターの提携病院の糖尿病専門外来に通院することとなり、まずは食事指導と生活指導をしていただくこととなりました。糖尿病専門医の食事指導では、普段から“だらだら食べ”をしないよう強く言われました。昼食と夕食の間の時間が開き過ぎてしまう場合など間食をする際には、・カカオ濃度の高いチョコを少量。高カカオチョコは食べ過ぎると、油も多すぎるし、胃にも負担が掛かるので適量にすることが大事とのこと・低脂肪の牛乳とコーヒーを半分ずつ入れたカフェオレ・バナナ1本、もしくはフルーツ入りヨーグルトにするように言われました。また、私は仕事の関係で夕食の時間が遅くなることが多かったのですが、夕食を21時以降に夕飯を食べる場合には、全体を半分くらいの量にするように言われました。バランス良く食事をすることが大事とのことです。生活指導では、日々の運動が大事なので、とにかく継続的に無理なくできるウォーキングなどをするように言われました。そして、食事指導と生活指導を受けて3カ月たったころには、血糖値の数値がしっかりと下がりました。まとめ糖尿病外来で専門医の指導を受けた結果、私は薬を飲まずに基準値に近い数値まで下げることができました。ただ、この状態をキープするには、今後も継続的に食事に気を付けて、運動も日々おこなっていく必要があります。食べることが好きな私は、どうしても間食をだらだらと取ってしまう癖があるので、食後にすぐに歯を磨いて、食べないためのブレーキとするようにしました。また、運動をする時間もなかなか取れないので、毎日職場から帰るときには一駅分を速足で歩いて帰るようにしています。こういったちょっとした努力を続けることにより、昨年の人間ドックでは、血糖値で「要治療」ではなく「要観察」という結果が出るようになりました。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年１月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。イラスト／サトウユカ著者／輝歩 （51歳）勤続約30年となる会社員を務める傍ら、ファイナンシャルプランナーとストレッチインストラクターの副業をこなすシングルマザー。

体重や血糖値などが気になる方でも、間食（おやつ）は適度に楽しみたいもの。食後にとる場合と、食事と食事の間でとる場合はどちらがよいのでしょうか？間食を健康的に楽しみたい方が知っておきたい「間食をとるタイミング」について、あすけん栄養士が解説します。間食は「食事と食事の間」がベスト！間食をとるタイミングは、ずばり「食事と食事の間」がベストです。正しく間食を取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなり、太りにくい食習慣が身に付きやすくなります。たとえば食事と食事の時間が空きすぎてしまうと、次の食事でドカ食いや早食いをしやすくなる一因に。ドカ食いや早食いにより食べすぎてしまえばカロリーオーバーに繋がり、太りやすく、また血糖値の急上昇にも繋がる恐れもあります。食欲コントロールのためにも、間食を有効に活用しましょう。食後に食べるのはNG？食後に食べるのが絶対にNGというわけではありませんが、内容によっては太りやすくなってしまう場合が考えられます。食後に甘いものなどのデザートを食べることで血糖値をさらに高くしてしまい、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰分泌され、余った糖が脂肪に変換されやすくなってしまいます。もちろん、「食事と食事の間であれば何を食べてもよい」ということはありませんが、食欲をコントロールしやすいという点で「食後すぐより、食事と食事の間がよい」というわけです。かしこい間食の取り入れ方では「適度な間食」とはどのようなものがよいのでしょうか？間食をかしこく取り入れるポイントをお伝えします。200kcal以内を目安に間食は200kcal以内を目安にとりましょう。もっと抑えられるという方は100～150kcal程度を目安にしてもよいですが、明らかに食べすぎている方はまずは200kcal以内にすることからはじめてみましょう。ポイントは、一緒に飲むものもこのカロリー内に収めるようにすること。甘いジュースなどではなく、無糖のお茶やコーヒーを選ぶとカロリーを抑えられやすいのでおすすめです。タンパク質や食物繊維を摂れるものがおすすめ間食の内容は、タンパク質や食物繊維を摂れるものがよいでしょう。糖質や脂質がたくさん入っている菓子類より、血糖値をコントロールしやすく、また食物繊維が入ることで腹持ちのよさも期待できます。たとえば、バナナやキウイなどのフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ナッツ類、全粒粉やふすま粉を使ったパンやクラッカー、大豆を使ったシリアルバーなどが取り入れやすいでしょう。ほかにも、以下のコラムでおすすめの間食を紹介しています。 食べる分だけ取り分けて、ゆっくりと食べる間食は食べる分だけ小皿に取り出すようにすると「ついつい食べすぎた！」なんてことも防げます。またゆっくり食べるようにすると、少量でも満足感を味わいやすくなりますよ。飲み物と一緒に味わいながら食べるとよいでしょう。ダイエット中に間食はNG！と考えがちですが、かしこく取り入れればダイエットの味方になってくれます。内容とタイミングを工夫して、上手に楽しんでくださいね。  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

血糖値や体重が気になるけど、間食も楽しみたい…という方も多いはず。そんなとき、糖質の量が控えめな間食を知っていると安心ですよね。今回は間食の選び方や、コンビニで手軽に買えるおすすめの間食について、あすけん栄養士がお伝えします。楽しみながらも血糖値や体重に影響しにくい間食の選び方血糖値や体重が気になる方の間食の選び方のひとつとして、糖質の少ないものを選ぶという方法があります。適度な糖質の摂取は大切ですが、血糖コントロールや体重管理のためには摂りすぎないことが大切です。とくに甘い間食やジュースなどをたくさんとると、あっという間にカロリーや糖質の摂りすぎに。糖質の量に着目して間食を選んでみて、間食を楽しみながらも健康づくりに役立ててみましょう。コンビニで買えるおすすめの間食では具体的にはどのような間食を選ぶといいのでしょうか？コンビニで手軽に手に入るものをご紹介します。1.ギリシャヨーグルト普通のヨーグルトを水切りして作られ、濃厚な味わいが特徴のギリシャヨーグルト。濃縮されている分、普通のヨーグルトに比べるとタンパク質の量が多いことから「高タンパクヨーグルト」などともいわれています。とにかく濃厚なので食べごたえがありますが、1パックあたり100kcal以下のものがほとんどで、カロリーが抑えられるのもうれしいポイント。プレーンタイプを選ぶと、さらに糖質の量を抑えられますよ。2.ナッツ類クルミやアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類は、糖質の量を抑えたいときにぴったりの間食です。食物繊維やビタミンEなどの栄養素も含まれるので、栄養補給も兼ねられます。コンビニでは小袋サイズで販売されており、手軽に取り入れやすくなっています。できれば無塩タイプのシンプルなナッツがおすすめですが、そのまま食べると味気ないと感じる方は、きなこがかかったものなどを選んでもいいでしょう。ただし、ナッツ類は食べすぎると脂質を摂りすぎてしまい、カロリーオーバーの原因に。たとえばアーモンドなら10粒で92kcalほどあります。1日10～20粒を目安に、ゆっくりよく噛んでいただきましょう。3.高カカオチョコレート高カカオチョコレートは、血糖値を上げにくい低GI食品に分類されます。また普通のチョコレートに比べると糖質の量が少ない傾向もあるので、チョコレートを食べたい場合は高カカオタイプのものを選ぶのがおすすめです。カカオに含まれる食物繊維やポリフェノールを摂ることもできるのもうれしいですね。ただしナッツと同じく、食べすぎると脂質の摂りすぎに繋がってしまいます。1粒あたり26kcalほどなので、1日4～5粒程度を目安にするといいでしょう。飲み物と一緒に味わいながらいただき、食べすぎには注意しましょう。4.チーズ手軽に食べられるチーズも間食におすすめです。糖質の量を抑えながら、タンパク質やカルシウム補給にも役立ちます。チーズは1切で約70kcalなので、1日2～3切を目安にするといいでしょう。コンビニでは普通のチーズだけではなく、スモークチーズや味付きタイプのチーズ、カマンベール入りチーズなどの種類が豊富です。さまざま食べ比べをして、お好みのものを見つけてみましょう。5.冷凍フルーツ最近ではコンビニの冷凍フルーツが充実しており、手軽にフルーツを取り入れられるようになりました。ブルーベリーやぶどう、マンゴー、パイナップルといった種類も豊富です。フルーツは食物繊維やビタミン、ミネラルを補給できるので、間食の代わりにフルーツを取り入れれば、甘酸っぱい味わいを楽しみながら栄養素も補給できますよ。冷凍フルーツなので持ち歩きには向きませんが、テレワークの方の間食や、休日の間食にはぴったりです。フルーツは100～200gほど食べても80kcal以内におさまることがほとんど。1日のフルーツは200gほどが目安なので、しっかり食べても安心です。6.コンビニ独自の「糖質オフ」系おやつコンビニ独自の「糖質オフ」系のおやつも充実してきています。とくにローソンでは糖質の量に着目した間食が充実しており、小麦ブラン（ふすま）を使ったクッキーや大豆の入ったクッキー、こんにゃくチップスや野菜チップスなどがあります。種類が豊富なので飽きずに続けられそうです。ファミリーマートやセブン-イレブンにも「糖質オフ」系のおやつはありますので、ぜひチェックしてみてくださいね。間食はなるべくならしない方がよい…というものではありますが、うまく取り入れていきたいもの。自分のカラダの状態に合わせて間食を選び、上手に付き合っていきましょう。 ※病気をお持ちの方で間食について主治医から指示がある場合、それに従ってください。  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

痩せるためには、運動ももちろん大切ですが、食事で体の内側から対策していくことも非常に大切です。食べる内容もさることながら、食べ方や食べるタイミングも重要です。“痩せ体質”へと導く食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。痩せるためにできる食習慣9カ条1.水分を摂る出典：byBirth人の体の約60％は水分でできているため、水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が悪くなります。そのため、痩せ体質になるためには、こまめな水分補給が大切です。「喉が渇いた」と思ったときには、すでに体内の水分はかなり減っている状態なので、喉が渇く前に水分補給をしましょう。水分補給には、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめです。2.間食をする出典：byBirth間食というと悪いイメージがありますが、実はうまく取り入れると痩せ体質に導きやすくなります。間食をせずに夕食を食べると、空腹感から早食いやどか食いをしてしまいがちです。間食をすることで、そうした食べ方を防ぐことができ、過剰なインスリン分泌を抑えて、ダイエットに役立ちます。また、時計遺伝子の一つである「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質は、脂肪の蓄積に関与していますが、午後3時頃に最も低下することが分かっています。そのため、15時頃に間食をすると、脂肪になりにくく、いわゆる「おやつ」の時間は理に適っていることになります。間食には、食物繊維やたんぱく質が補給できる、ナッツ類やチーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れましょう。3.夜遅い食事を控える出典：byBirth2の項目で解説したビーマルワンは、夜9時以降に急増するため、夜遅い時間の食事は控えましょう。夜遅くなりそうな時は、間食で具だくさんおにぎりや味噌汁、サラダチキンなど腹持ちが良いものを食べておくことをおすすめします。4.たんぱく質を意識して摂取する出典：byBirthたんぱく質は、肌や爪、髪の他、筋肉をつくる材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、たんぱく質が多い食品は意識して食べるようにしましょう。良質なたんぱく質を含む食品は、「鶏肉」（特にムネ肉）、「卵」「牛乳」「赤身肉」「魚」「大豆・大豆製品」などです。手軽にたんぱく質が補給できる、サラダチキンやちくわ、チーズ、かにかまなども利用すると良いでしょう。5.脂肪燃焼効果が高い食品を食べる出典：byBirth唐辛子の辛味成分「カプサイシン」や、ラズベリーの香り成分「ラズベリーケトン」、青魚に含まれる必須脂肪酸である「EPA」「DHA」には、脂肪燃焼効果があることが分かっています。そのため、積極的に食事に取り入れましょう。青魚は調理の手間も省ける、「イワシ缶」や「サバ缶」を利用するのもおすすめです。6.お酢を使う出典：byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯（15ml）のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があるのだそう。ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、飲み物にしても美味しくいただけますよ。大さじ1杯のお酢を、水または炭酸水に加え、飲みにくい場合ははちみつやオリゴ糖で味を調節してドリンクにしましょう。7.野菜から食べ始める出典：byBirth「ベジファースト」といって、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつくのを防げるため、病気の予防やダイエットに役立ちます。また、カゴメ株式会社によると、野菜ジュースを食事の30分前に飲むことでも、ベジファーストの効果を得られることが分かっているのだそう。野菜ジュースだと手軽に飲むことができるため、忙しい人はぜひ利用してみてくださいね。8.朝食には「糖質＋たんぱく質」を出典：byBirth早稲田大学の研究によると、体内時計にあわせて、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量増加に効果的だとのこと。基礎代謝量は筋肉量にも比例するため、筋肉量を維持・増加させることは痩せやすい体づくりに役立ちます。また、1日の始まりである朝食には、エネルギー源となる「糖質」も必要であるため、朝食には「糖質＋タンパク質」を摂取するのがおすすめです。「ご飯＋卵焼き」「パン＋プロテインドリンク」など、手軽にできることから取り組んでみてくださいね。9.レモンを取り入れる出典：byBirthポッカサッポロフード＆ビバレッジ株式会社と、同志社大学の八木雅之教授の研究によると、レモン果汁30gを米飯より先に摂取すると、食後の血糖値上昇が抑制されたとのこと。さらに、レモンの摂取量が多い人ほど、脂肪細胞から分泌させる、痩せホルモンの「アディポネクチン」の血液中の量が多いのだそう。そのため、料理や飲み物に積極的にレモンやレモン果汁を取り入れることで、痩せ体質へと導くことができますよ。いかがでしたでしょうか？痩せやすい体づくりで大切なことは、「継続すること」。急に効果が現れるわけではないため、コツコツと続けることが大切です。今回ご紹介した食習慣も、すべておこなうのではなく、ご自身が取り組みやすいもの・続けやすいものから始めてみてくださいね！

カルビー株式会社は、栄養価で注目の集まるグラノーラやオートミールなど、オーツ麦食品に関する実態調査を2022年3月17日(木)～3月18日(金)に行いました。今回の調査から、グラノーラやオートミールを食べたことのある人の約半数近くが、その原料がオーツ麦であることを知らないという実態が明らかになりました。そこで、現代の日本におけるグラノーラやオートミールの実態と栄養価の高い、注目のオーツ麦の賢い摂り方をご紹介します。【「グラノーラ・オートミール」の食用者の半数近くが主原料がオーツ麦であることを知らないという実態が判明】■喫食率の高いグラノーラでも、56.9％に人が主原料がオーツ麦であることを知らない20代～40代の女性450名を対象に、栄養価で注目の集まるグラノーラやオートミールに関して調査しました。約55.8％の人が、オーツ麦食品の中でグラノーラを食べたことがあると回答する一方で、主原料がオーツ麦であることを知らない人が56.9％に上ることがわかりました。01.オーツ麦食品で食べたことのあるもの02.グラノーラの主原料はオーツ麦であることを知っていますか■大ブームのオートミールも、54.2％の人がオーツ麦が主原料であることを知らないブームのオートミールに関して調査したところ、約3人に1人は38.7％の人がオートミールを食べたことがあるという結果で約54.2％の人が、オートミールの主原料がオーツ麦であることを知らないことが判明しました。03.オートミールを食べたことがありますか04.オートミールの主原料がオーツ麦であることを知っていますか【調査概要】■調査タイトル：「オーツ麦食に関する実態調査」■調査主体 ：カルビー株式会社■調査期間 ：2022年3月17日(木)～3月18日(金)■調査対象 ：東京・神奈川・千葉 20代～40代の女性450名■調査方法 ：インターネット上のアンケート調査※図表の構成比は四捨五入しているため、構成比の和が100％にならない場合があります。【オーツ麦には、「白米よりも食物繊維が豊富で低カロリー」を期待している】それでは、オーツ麦にはどのような健康イメージを持っているのでしょうか。「オーツ麦の健康価値であなたが知っているものを教えてください」という質問に対して、オーツ麦の「白米に比べて高たんぱく」「白米と比べて食物繊維が豊富」という回答が上位にランクインしました。05.オーツ麦の健康価値イメージ【今こそ知ってほしい！オーツ麦の魅力(1)】健康価値で注目が集まる一方で、あまり知られていないオーツ麦の魅力をご紹介します。■白米よりも糖質が低く、食物繊維・たんぱく質が多いオーツ麦は一度に複数の栄養素が摂れる食材です。日本人の主食である白米よりも糖質は低く、一方で白米よりもたんぱく質、食物繊維などが多く含まれ、オーツ麦は一度に複数の栄養素が取れ、注目の食材です。※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)06.オーツ麦と白米比較■水溶性食物繊維“β-グルカン”は食後血糖値の上昇を抑制食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、多くの生理機能が明らかになっています。食物繊維はほとんどの日本人に不足しているので、積極的に摂取することが勧められています。さらにオーツ麦には水溶性食物繊維の一つ、β-グルカンが含まれているのも特徴です。β-グルカンは、排便を促すだけでなく、血中コレステロール濃度を低下させたり、食後血糖値の上昇を抑制する効果があると言われています。※出典：Br J Nutr. 2019,121(11). Nutrients 8, 9, 524, 201607.食物繊維の種類■世界中で食べられている穀物・オーツ麦とはオーツ麦は、小麦、稲、トウモロコシ、大麦などに並び、世界中で食用されている穀物です。オーツ麦は世界中で食べられており、主にヨーロッパやカナダ、アメリカ、オーストラリアなどの寒冷な気候で栽培されています。欧州ではクッキーに入れたり、最近ではオーツミルクなども広がりを見せています。08.オーツ麦穀物分類【オートミールの魅力は健康価値。一方で、味や調理面に改善ポイントあり】オートミール喫食者を対象に、食べ始めた理由を訊ねたところ、「腸活にいいから・ダイエットにいいから」が上位にランクインしました。オーツ麦の「白米よりも食物繊維が豊富」という点や「低カロリー」という健康価値を期待して食べ始めている人が多いことがわかります。その反面、オートミールは味や調理の面で課題になっているようです。食べたことのある人の45.4%は今はやめているという実態が明らかになり、その理由として、味が美味しくないから、味やバリエーションの少なさ、調理の手間が上位にあがりました。09.オーツ麦の健康価値10.いまオートミールを食べていますか11.食べなくなった理由【今こそ知ってほしい！オーツ麦の魅力(2)】■オートミールやオーツミルクに続くオーツ麦の様々な摂り方オートミールは味や調理の面で課題を感じ続けられない人が多いようです。実はオートミール以外にも、ミューズリーやグラノーラ、オーツミルクなど、好みに合わせておいしく手軽に楽しめる様々な食べ方があります。また最近では、オーツ麦うどんやパスタ、パンなど、バラエティに富んだオーツ麦食品が続々と登場しています。■世界で注目されている“オーツ麦”市場オーツ麦人気は日本に限ったことではありません。世界のオーツ麦市場は、2020年に2,213万トン規模に達し、2026年には2,402万トンと108.5％の拡大が予想されるほどの盛り上がりを見せています。(※1)日本におけるオーツ麦の需要状況は2018年～2020年で18,347トン増加しており、輸入量のうち40％が食品用で使われ、主な食べ方としてグラノーラやオートミールがあげられます。※1参考資料：IMARC Services Private Limited、Oats Market: Global Industry Trends, Share, Size, Growth, Opportunity and Forecast 2021-2026※出典：財務省貿易統計 各年4-3月集計飼料用＝税番コード 100490000オート／110319400ひきわりオーツ食品用＝税番コード 110412000ロールドオーツ／110422000その他加工穀物／190410010朝食用穀物調整品※50％がオーツ麦とした推測値／190420100調整食料品(朝食用)※50％がオーツ麦とした推測値12.オーツ麦の摂り方13.世界のオーツ麦市場14.グラノーライラスト【おいしく食べやすいオーツ麦食「グラノーラ」もおすすめ】オーツ麦食の中でも簡単に摂る方法がグラノーラです。穀類を加工したシリアル食品のひとつで、主にオーツ麦、ライ麦、玄米などの穀物にシロップを混ぜ、オーブンで焼き上げたものです。オーツ麦素材そのままのオートミールに対して、グラノーラは食べやすく焼き上げ加工しているので、牛乳やヨーグルトをかけて簡単に美味しくオーツ麦を摂ることができます。15.オーツ麦食■かくれ栄養不足な現代人にとって、ワンボウルで食物繊維を補ってくれるのがグラノーラです。農林水産省の「食育に関する意識調査」から、主食・主菜・副菜3つを組み合わせた食事を1日2回以上食べられている割合は2017年は58.1％でしたが、2020年は38.4％と減少傾向であることが明らかになりました。献立が単品料理ばかりになることで、、現代人は栄養過剰にも関わらず「かたよりがち」な状態といえます。特にビタミンやミネラル、食物繊維が心配です。16.フルグラ画像オーツ麦が原料のグラノーラは、体に必要な栄養素を幅広く摂取できるので、一日の栄養のベースアップに繋がります。朝食の定番の白米と比べて、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれているため、調理の手間をかけずに、朝からワンボウルで食物繊維を手軽に補えます。17.農林水産省「食育に関する意識調査」より作成グラフ18.石原 新菜先生■石原 新菜先生(医師・イシハラクリニック 副院長)帝京大学医学部卒業後、同大学病院にて2年間の研修医を経て、現職。父・石原 結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法による診療に従事。わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄に定評があり、講演、テレビ、ラジオでも幅広く活躍中。著書は『オートミール米化ダイエットレシピ(学研プラス)』(監修)、『オトナ女子の不調がみるみる改善する本 血流を整えてサラサラにすればすべて解決！(徳間書店)』他。主な所属学会：日本内科学会、日本東洋医学会【会社概要】カルビー株式会社(上場東証1部)本社所在地： 東京都千代田区丸の内1-8-3 丸の内トラストタワー本館22F電話番号 ： 03-5220-6226代表者名 ： 伊藤秀二資本金 ： 120億4600万円設立 ： 1949年04月URL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

アマゾン書籍【糖尿病】カテゴリー１位獲得『ラクやせおにぎり: 21日間でOK!ストレスゼロ!血糖値コントロールでみるみるやせる!』アマゾン書籍 : キンドル電子書籍 : 「即効性のあるダイエット法」として人気の糖質制限には、筋肉の低下、動脈硬化などさまざまな弊害が！本書の「やせおにぎり」で血糖値をコントロールすれば、ストレスゼロでみるみるやせられる！健康的に痩せたい人に必読の１冊です。■こんな人に、ラクやせおにぎりがオススメ！・ご飯よりパンが好き・ダイエットに失敗、リバウンドしてしまった・体重が増加傾向で、肥満が気になる・料理に時間や手間をあまりかけられない・よく噛まない、早食い・脂っこいこってりしたものが好き・高カロリーのものが好き・甘いものが何よりの楽しみおにぎりレシピはもちろんのこと、糖質制限ダイエットが成功しない理由、お米ダイエットのダイエット効果、おにぎりと合わせる副菜レシピなど炭水化物を使ってやせるしくみを紹介しています。■ここがポイント・筋肉を保ったままやせられる！・タンパク質もしっかりとれる！・満腹感が長続きする！・便秘が解消する！・おいしくエネルギー補給ができる！基本の３大「ラクやせおにぎり」をはじめ、おにぎり・副菜のレシピを多数掲載！■目次●第１章手間いらずだから続けられる! ラやせおにぎりダイエットクの秘・ラクやせおにぎりダイエット４つのルール・ラクやせおにぎりの４大食材・ラクやせおにぎりの作り方のポイント・基本の３大ラクやせおにぎり★鮭ときゅうりのゆずこしょうおにぎり★春菊と亜麻仁油のたらこまぶし２色おにぎり★春菊と亜麻仁油のたらこまぶし２色おにぎり・ラクやせおにぎりダイエットに慣れてきたら・ダイエットを成功させるうえで大切なこと●第２章食べているのにみるみるやせる ラやせおにぎりの効果・糖質制限ダイエットが成功しない理由・お米に隠された驚くべきダイエット効果・脂質を抑えた食事のすすめ・筋肉を減らさず、やせやすい身体をつくる・「噛む」だけで体脂肪が落とせるワケ・２１日間のダイエットプログラム終了後の食事・column おにぎり生活が楽しくなる雑穀の選び方●第３章 健康効果倍増! おにぎりアレンジレシピ・ダイエットがもっと楽しくなる! おにぎりアレンジレシピ★ツナとチーズ、パセリのカレー風味おにぎり★ささみピカタのカリカリ梅ごはんおにぎり★豚の生姜焼き、アスパラ、紅しょうがのおにぎらず★生ハムとオリーブ、ズッキーニのスティックおにぎり★枝豆としらす、ゆかりの俵おにぎり★納豆キムチとチーズの発酵スペシャル焼きおにぎり★オイルサーディンとクレソン、クルミのおにぎり★雑穀ごはんの牛肉まき甘辛おにぎり★きのこみその焼きおにぎり茶漬け・いっしょに食べて健康効果倍増! ごちそうスープレシピ★もずく酢サンラータン★じゃこ野菜炒めスープ★簡単ミネストローネ風スープ★発酵グリーンスムージー・好みのお米が見つかる! お米の食味チャート・column おいしいおにぎりを作るお米の炊き方のコツ●第４章 一生太らない! 食事とトレーニングのコツ・体重は右肩下がりに順調に落ちていかない・男女で違う! ダイエットを始めるタイミング・お酒を飲みたいとき、甘いものを食べたいときの必殺技・外食をする場合の対処法・リバウンドを防ぐ毎日の小さな習慣・やせ体質をつくるウォーキングエクササイズ・テレビを見ながらバランスボールエクササイズ・買い物しながら筋トレエクササイズ・子どもと遊びながら筋トレエクササイズ・ウエストやせにおすすめプランク・ぽっこりお腹に効く! 骨盤エクササイズ■著者小澤幸治ダイエットトレーナー。パーソナルボクシングダイエットプログラムBOXPRIME 代表(全国１５ 店舗展開中)。フィットネスボクシングジム２店舗経営。元プロボクシング日本ランカー。現役引退後、プロボクシングジムにてトレーナーとして活動し、女子世界チャンピオンを育成。ボクシングトレーナーやスタジオインストラクターとして２０年以上のキャリアを持ち、ダイエット専門のパーソナルトレーナーとしても活躍中。ボクシングと炭水化物を取り入れてやせる独自のダイエットプログラム(BOXPRIME)では、運動未経験の４０代女性が２ヶ月でマイナス１８kg の減量に成功するなど、ダイエット成功者が続出している。現在は当プログラムを東京から鹿児島まで全国にフランチャイズ展開中。著書に『おむすびでやせる本』『米を２１日間食べてやせる おむすびダイエット』(以上、自由国民社)などがある。■監修者櫻庭千穂(さくらば・ちほ)アマゾン書籍 : キンドル電子書籍 : 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

腸活や生活習慣病対策、またダイエットによいとして話題になっているレジスタントスターチをご存じですか？食物繊維と同様の働きがあるとされ、「冷やすと増える」という点でも注目を集めています。今回はレジスタントスターチの特徴や取り入れ方について、あすけん栄養士が解説します。レジスタントスターチとは？レジスタントスターチとは、小腸で消化・吸収されにくい「難消化性でんぷん」です。でんぷんではありますが、食物繊維と同様の働きをするとしてさまざまな働きが期待されています。レジスタントスターチは、米などの穀類、じゃがいも、豆類などに含まれている成分です。小腸の消化酵素が働きにくいためエネルギーになりにくく、腸内で腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあることがわかっています。ほかにも、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール値や中性脂肪を下げたりする働きも期待されているなど、さまざまな機能が明らかになっています。レジスタントスターチは冷やすことで増える性質がある米や芋類に含まれる一部のレジスタントスターチは、冷やすことで増える性質があります。これはでんぷんが冷えて老化することで、消化酵素が働きにくくなるという仕組みによるものです。たとえば宮城教育大学が行った研究では、炊き立てご飯のレジスタントスターチは100gあたり0.37gだったのに比べ、24時間冷蔵庫に入れたご飯では100gあたり0.68gと、約1.8倍もの量に増加していました。（※1）冷やしたものを再加熱するとレジスタントスターチの量はどうなる？冷やすことで増えたレジスタントスターチは、再加熱しても大きく減らないと考えられています。同じく宮城教育大学が行った研究では、さつまいも100gあたりのレジスタントスターチは茹でた直後6.17g、24時間冷蔵7.32g、電子レンジでの再加熱7.16gとなっており、再加熱しても2％程度の減少であった結果となっています。（※2）レジスタントスターチを摂るために、冷めたままのご飯や芋を食べる必要性は低いといえそうです。レジスタントスターチの取り入れ方レジスタントスターチを含む、米などの穀類や芋類などのいわゆる「糖質が多い食べ物」をバランスよく食生活に取り入れれば、意識せずともレジスタントスターチを取り入れられます。よりレジスタントスターチを摂取したい場合は、一度冷やしてから食べてもよいでしょう。米であれば、まとめて炊いておき、冷蔵したものを再加熱して食べるなどの工夫をすればレジスタントスターチの増加が期待できます。またランチでお弁当を持参したり、おにぎりを食べたりするのもよいですね。ほかにも、さつまいもは「冷やし焼き芋」、じゃがいもならポテトサラダにするなどして、冷たいメニューを楽しむ方法もあります。 糖質が多いからと敬遠されがちな穀類や芋類ですが、お通じだけでなく血糖値やコレステロール値へのよい効果が期待されるなど、見逃せない働きがあります。これらの食べ物は適度に取り入れると腹持ちもよくなり、間食を減らすのにも役立つので、結果的にダイエットによい効果も期待できます。穀類や芋類を減らしすぎかも？という方は、一度食べる量を見直してみてくださいね。 【参考・参照】（※1）亀井 文, 佐藤 岳志，“炊飯時の加水量および米飯の保存温度と時間の違いによるレジスタントスターチ量の変化について”，宮城教育大学紀要，50，2016，165-170（※2）亀井 文, 高橋 遥，“さつまいもの加熱調理直後、冷蔵保存及び再加熱によるレジスタントスターチ量の変化”，宮城教育大学紀要，53，2019，211-216海老原清，“レジスタントスターチの栄養・生理機能”，日本調理科学会誌，Vol. 47，No. 1，2014，49～52後藤 勝，“レジスタントスターチの開発”，日本家政学会誌，Vol. 65，No. 4，2014，197～202  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

“体重”よりも“内臓脂肪”を意識すべき理由出典：byBirthダイエット中は、体重が減ったかどうかを気にする人が多いかと思います。しかし、実は体重よりも“内臓脂肪”に注目したいところ。というのも、内臓脂肪は生活習慣病と関係が深いからです。内臓の辺りに蓄積する脂肪は、代謝が活発であるため、血中の脂質濃度を高めてしまいます。さらに、インスリンの働きを悪くしたり、血圧を上げる物質を分泌するなど、体に良くない影響を及ぼします。その結果、糖尿病や高血圧、メタボリックシンドロームなどの病気を引き起こしやすくなります。特に30代以降は、基礎代謝が落ちて痩せにくくなることが多いかと思います。若い頃と同じ様に食事をしていては、内臓脂肪が増えて体重が増える、というケースも少なくありません。健康的にダイエットするために、体重よりも内臓脂肪を意識して落とすことがすすめられます。内臓脂肪が増える原因食事で摂取した糖質・脂質がエネルギーとして使用されないと、肝臓で「中性脂肪」に変えられて、内臓脂肪として胃や腸の周りなどに蓄積されてしまいます。内臓脂肪は、蓄積しやすい反面、減らしやすいという特徴をもつため、工夫して食事をすると効果があると考えられます。内臓脂肪を減らす食事法内臓脂肪を減らすのに効果がある食事法について、ご紹介します。夜遅くに食事をしない出典：byBirth日中に比べて、夜遅い時間は活動量が減り、エネルギーを消費しにくくなります。加えて、最近の研究では、体内時計に関係するタンパク質の一種である「BMAL1（ビーマルワン）」によって、夜遅い時間の食事は、体に脂肪を蓄積させやすくすることが分かっています。BMAL1は夜21時以降に増えるため、21時以降の食事は控えるようにしましょう。主食は玄米や雑穀米にする出典：byBirth余分に摂取した糖質は、体脂肪として蓄積されます。そのため、主食は食物繊維やビタミンB1などの栄養素が豊富な「玄米」や「雑穀米」に置き換えるのがおすすめです。食物繊維は食後の血糖値上昇を抑える働きや、コレステロールの吸収を抑える働き、便通を良くする働きがあるため、病気の予防だけでなくダイエットにも役立ちます。また、ビタミンB1は糖質の代謝をサポートするため、特に炭水化物が多い主食は、ビタミンB1が多い玄米・雑穀米にしましょう。食物繊維が多い食品を摂取する出典：byBirth食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は特に、食後の血糖値上昇を抑える働きやコレステロール吸収を抑える働きがあります。そのため、水溶性食物繊維が多い「わかめ」「こんぶ」などの海藻類や、「大根」「キャベツ」「大豆」「こんにゃく」などを積極的に取り入れましょう。「とろろ昆布」や、「大豆水煮缶」を利用すると、手軽に水溶性食物繊維を取り入れることができるためおすすめです。調理法を工夫する出典：byBirth「炒める」「揚げる」などの調理法は、油を使わなければならないため、どうしてもエネルギーや脂質が多くなります。「蒸す」「茹でる」調理法は、油を使わなくて済み、余分な油を落とすことができるのでおすすめです。例えば、しゃぶしゃぶであれば、お湯で茹でることで豚肉の余分な油を落としてヘルシーに食べることができます。調理法を工夫するのも、手軽に取り組める方法かと思います。「質」が良い脂質を摂取する出典：byBirth「オメガ3脂肪酸」という種類の脂質は、脂肪を燃やす働きや、血液をサラサラにして代謝を上げる働きがあります。一方、チョコレートや肉類の油に多い「飽和脂肪酸」は、過剰に摂取すると悪玉コレステロールが増えやすく、生活習慣病のリスクが高くなります。そのため、オメガ3脂肪酸が多い「サバ」「イワシ」「亜麻仁油」「えごま油」を意識して摂取しましょう。魚の調理が面倒であれば、サバ缶やイワシ缶を利用すると良いですよ。脂肪燃焼効果がある食品を摂取する脂肪を燃やす働きがある食品を摂取するのも、内臓脂肪を減らすのに効果的です。出典：byBirth唐辛子辛味成分である「カプサイシン」は、エネルギー代謝に関わるホルモンの分泌を促すことで、脂肪の燃焼をサポートする働きがあります。お酢毎日大さじ1杯のお酢（15ml）を摂取すると、内臓脂肪減少に役立つことが報告されています。ピクルスなど料理に使うのも良いですが、水や炭酸水にお酢を加え、オリゴ糖やはちみつで飲みやすく味を調整して、ドリンクとして摂取するのも、続けやすくて良いですよ。緑茶緑茶に含まれる「カテキン」「カフェイン」にも、脂肪を燃焼させる効果があります。食事のお供には緑茶を選ぶのがおすすめです。いかがでしたか？ダイエットをしていると、どうしても“体重”を基準に考えてしまいがちですよね。ですが、特に30代以降は健康のためにも、“内臓脂肪”に着目してダイエットに取り組むのがおすすめ。内臓脂肪を減らして、その結果体重が減る、というのが理想的です。少し食事を工夫するだけでも内臓脂肪は減りやすいものなので、ぜひ参考にしていただければと思います。

なぜ間食を摂らないと太りやすくなるのか？「間食を摂ると太る」というイメージが強いですが、むしろ間食を摂らない方が太りやすくなると言えます。その理由として、2つ挙げることができます。理由1：「過食」になりやすくなるから間食を摂らないということは、空腹状態が長くなるということです。空腹状態が長くなると、つい食べすぎてしまいやすくなります。するとカロリーオーバーになってしまうため、摂りすぎて余ってしまったエネルギーは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄えられてしまうことになります。出典：byBirth理由2：筋肉量が低下し、「基礎代謝」の低下を招いてしまうから空腹状態になるとカラダにエネルギーが入ってこなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。そうなると筋肉量が低下してしまうため、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70％を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、「太りやすいカラダ」になってしまうと言えるのです。出典：byBirth「間食」を選ぶ際に踏まえておきたい5つのポイント間食を摂らないと過食になりやすい上、筋肉量の低下を招いてしまうため、太りやすくなると言えます。しかし、だからといってやみくもに間食を摂ればよいというものではありません！間食をダイエット効果につなげるには、「何を食べるべきか」という間食の選び方がポイントとなります。ここで「間食を選ぶ際に踏まえておきたいポイント」を5つお伝えしていきましょう。ポイント1：「200kcal以下」のものを選ぶ脂肪の蓄積を防ぐためには、間食は200kcal以下に抑えるとよいとされています。ちなみに「ショートケーキ」100gで、約300kcalもあると言われています。出典：byBirthポイント2：「オリゴ糖」入りのものを選ぶ「オリゴ糖」とは、単糖が2～10個結合した少糖類のことで、オリゴというのはギリシャ語で「少ない」という意味があります。オリゴ糖を摂ることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整える効果が期待できます。オリゴ糖には、「消化性」のものと「難消化性」のものとがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素ではほとんど分解されず、消化・吸収されないまま大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができ、善玉菌を増やすことが可能となるのです。オリゴ糖は、「バナナ」に多く含まれています。出典：byBirthポイント3：「食物繊維」が多いものを選ぶ食物繊維は血糖値の上昇が緩やかな上、腹持ちが良いので食べすぎを防ぐ効果が期待できるため、間食に適していると言えます。また、食物繊維を摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができるようになるので、腸内環境を整えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉（約1000g）に含まれている食物繊維の量は、約18gと言われています。そのためにも、朝、昼、夜の3食に加えて、間食でも食物繊維を含む食べ物を摂るようにするとよいと言えます。ポイント4：「タンパク質」が豊富なものを選ぶ人体の約20％がタンパク質で構成されており、筋肉やお肌、髪の毛、爪などの材料となります。そのためタンパク質の摂取はカラダ作りの上で不可欠な栄養素ですが、一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにします。タンパク質の一日の摂取量の目安は、普段運動していない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgある人であれば、一日に必要なタンパク質の摂取量は50gとなります。一日に必要なタンパク質の摂取量を満たすためには、3回の食事に加えて間食の中でもタンパク質を豊富に含む食べ物を選んで摂るようにします。ポイント5：よく噛めるものを選ぶよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、食べたモノが消化吸収される際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量アップにつなげることができます。更に、よく噛むことで血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。出典：byBirthコンビニで買える！間食としてお勧めな食べ物5選それでは間食を摂りながら痩せるには、具体的にどのような食べ物を摂ればよいのでしょうか。ここでは、コンビニで買える間食としてお勧めできる食べ物を5つご紹介したいと思います。1：ゆで玉子出典：byBirthゆで玉子は様々な栄養素がバランス良く含まれている上、高タンパク質で低カロリーなので、優良なダイエット食と言えます。また、食べ応えがあり腹持ちが良いので、食べすぎを防ぐことができます。2：サラダチキン出典：byBirthサラダチキンもカロリーが低く、高タンパク低脂肪で手軽に食べられるので、間食としてお勧めできます。3：茎わかめ出典：byBirth低カロリーで、食物繊維とミネラルが豊富に含まれていると言われています。また、よく噛んで食べられるので、腹持ちが良く食べすぎを防ぐことができます。4：ミックスナッツ出典：byBirth良質な脂肪と食物繊維が含まれていると言われています。但しカロリーが高めなので、一日15粒を目安にするようにします。5：ハイカカオチョコレート出典：byBirthチョコレートが食べたい場合は、カカオ70％以上のチョコレートを選ぶようにしましょう。カカオ70％以上のチョコレートは、血糖値が上がりにくい上、ポリフェノールが豊富に含まれていると言われています。「痩せるための間食の摂り方」を実践して「痩せボディ」をGETしましょう！今回は、痩せるための間食の選び方のポイントと、間食にお勧めな食べ物についてお伝えしました。食べる物に気をつけて間食を摂るようにすれば、太るどころかむしろ「痩せボディ」に変えることができると言えます！早速、「痩せるための間食の摂り方」を実践してみてください！

写真はイメージです日本人女性のがん死亡数1位の大腸がん。最新研究で、大腸がんの“新犯人”が判明。それは意外にも、ふだんから飲んでいるスポーツドリンクや栄養補給ドリンクといった清涼飲料水に多く含まれている成分だった。健康にいいイメージがあるが飲みすぎの“落とし穴”をぜひ知っておきたい。日本人女性の13人に1人が大腸がんと診断日本人の死因第1位のがん。がん細胞が身体からの命令を無視して増え続ける病気だが、これまで、がん細胞が増殖するエネルギー源は、ブドウ糖だと考えられてきた。ところが、最近の研究でがん細胞が好む別のエネルギー源が存在することが明らかに。その好物とは、私たちの身近にある甘味成分の「果糖」。果糖のとりすぎが大腸がんのリスクになるという驚くべき論文が昨年、世界でもっとも権威ある科学雑誌「ネイチャー」に掲載されたのだ。大腸がんといえば、多くのがんの中でも日本人女性の命をいちばん多く奪っているがん。女性の約13人に1人が一生のうちに大腸がんと診断される計算だ。女性にとって大腸がんリスクを上げる食べ物はできるだけ避けたいところだ。「果糖というのは砂糖の成分で、果糖とブドウ糖が結合したものが砂糖です。果糖はブドウ糖に比べて2倍以上も甘みが強いのに、血糖値をほとんど上げないという特徴があります。そのため、少ない量で甘みを感じられる低カロリー甘味料として、清涼飲料水を筆頭に多く使われています。しかし、決して身体にいいものではありません」と言うのは、果糖と健康の関係に詳しい滋賀医科大学客員教授の仲川孝彦医師。「近年、果糖が尿酸値や中性脂肪値を上げるという研究が増えました。がんについても、発症リスクを上げたり、症状を悪化させたりするのではないかという研究が進んでいます」（仲川医師、以下同）果糖は清涼飲料水の中でも、スポーツドリンクやビタミン補給ドリンクといった、一見すると健康によさそうなものにも多く入っているという。「健康にいいと安心し、飲みすぎている人は、大腸がんなどの深刻な健康リスクを招きかねないので要注意です」なぜ果糖が大腸がんのリスクを上げてしまうのか。「身体に入った果糖は細胞を増やすのに必要な材料に変化します。がん細胞は健康な人の体内でも日々作られていますが、大腸のがん細胞はその材料を正常な細胞よりも多く取り込むので、がん細胞がどんどん増えるのです。それがマウスの実験で証明され、おそらく、人にも当てはまるだろうと考えられます」調味料や加工食品にもほぼ入っている果糖の摂取が多いほど、大腸がんだけでなく、すい臓がんや肺がん、血液のがんの罹患率が高まる可能性を指摘する研究結果もある。また、以前から果糖の健康リスクは問題視されてきたが、代表的なのは中性脂肪を増やす点だ。果糖とブドウ糖は同じ砂糖の成分だが、両者には決定的な違いがある。ブドウ糖は全身でエネルギー源として消費される一方、果糖は肝臓に取り込まれ、その一部が中性脂肪に変わるのだ。中性脂肪が増えれば、肥満や動脈硬化などのリスクが高まる。また、果糖は痛風などにつながる尿酸値の悪化も招くので、がんだけでなく、全身の健康を考えても避けるべきなのだ。できるだけ身体に取り入れたくない果糖だが、仲川医師は「清涼飲料水だけでなく、スナック菓子類やケチャップ、そうめんのつゆなど、調味料や加工食品にはほぼ果糖が入っています。とても身近なので、入っていないものを探すほうが難しいくらいです」と指摘する。果糖は結晶化しにくいため舌触りに影響が出ず、また、砂糖よりもカロリーが低くて安く製造できるといったメリットもあり、多くの食品で使われるようになった。では私たちは果糖とどう向き合えばいいのか。仲川医師は「果糖を完全に避けるのは難しくても、とりすぎないコツはある」と言う。1つ目は、商品の原材料表示を見て、果糖の含有量の低いものを選ぶこと。食品に含まれる果糖は、「高果糖液糖」、「果糖ぶどう糖液糖」、「ぶどう糖果糖液糖」という3つの名前で原材料表示に記されている。それらの違いは果糖を含む割合で、もっとも果糖が多いのが「高果糖液糖」、次が「果糖ぶどう糖液糖」、いちばん果糖の割合が少ないのが「ぶどう糖果糖液糖」だ。3つとも書かれていないのがベストだが、書かれていたとしても、なるべく果糖が少ない「ぶどう糖果糖液糖」が使われているものを選びたい。2つ目のコツは、ゆっくりと時間をかけて摂取すること。「特に果糖が多く含まれる清涼飲料水は、液体のため体内への吸収もよく、大量の果糖が一気に身体に入ると中性脂肪の分解が遅くなり、健康リスクがより高まります。1本を数回に分けるなど、少しずつ飲むようにしてください」健康にいいからと朝食に決まってフルーツを食べる人もいるが、フルーツにも果糖は入っている。特にバナナ、ナシ、マンゴー、スイカ、リンゴ、ブドウなどには果糖が多く含まれている。フルーツには食物繊維など身体にいい成分が含まれていて、吸収するのに時間もかかる。そのため、よほど食べすぎなければ問題ないが、ブドウ糖より果糖のほうが血糖値を上げないから健康にいいと誤解して、あえて果糖の多いものばかりを毎朝食べると過剰摂取につながるおそれが。一度に多くのフルーツがとれるスムージーも要注意だ。健康に気をつけているつもりが、健康リスクを上げていたのでは本末転倒。自分の食生活の果糖依存度をチェックしてみてはどうだろう。果糖を含む食品例・スポーツドリンク・ビタミンなどの・栄養補給ドリンク・コーラ、ジュース・スナック菓子・インスタントカレー・ケチャップ・ソース・ドレッシング・漬物加工品・ドライフルーツ女性のがん死亡者数1位大腸がん2位肺がん3位すい臓がんお話を伺ったのは仲川孝彦医師滋賀医科大学生化学講座再生修復医学部門客員教授。日本内科学会総合内科専門医・認定医。日本腎臓学会腎臓専門医・指導医。果糖と健康に関する研究に長年取り組んでいる。（取材・文／木村彩）

食べたい！食べすぎた！そんなときはサプリを味方に出典：byBirthダイエット中でも、「今日は無性に食べたい！」「疲れた自分に甘いご褒美を」なんて日もあるのではないでしょうか？ですが、脂質や糖質がたっぷりの食事は、脂肪蓄積につながってしまうもの。また、1日の目標摂取カロリーをはるかにオーバーして、「やってしまった…」とストレスを感じることもありますよね。食べたいという気持ちを我慢したり、食べ過ぎを後悔したりするストレスは、かえってダイエットの妨げになります。だからこそ、たくさん食べるときは、楽しくハッピーにするための工夫をしましょう。おすすめは「カット系」と言われるサプリメントです。脂質や糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、上手に使えば心強い味方になりますよ。ただし、サプリメントは薬ではありませんし、食べたカロリーや脂質・糖質をゼロにはできません。あくまで、ダイエットサポートであることはお忘れなく。カット系サプリメントに配合される成分は、以下のようなものがあります。黒烏龍茶エキス脂質の吸収を穏やかに。油っこい食事が好きな方におすすめギムネマ糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値上昇をおさえる（血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながる）キトサン血糖値上昇をおさえる、脂肪の蓄積をおさえる、お腹すっきりに役立つ、かじると甘みを感じにくくなるサラシア、白インゲン豆エキスブドウ糖の吸収を穏やかにするので、ご飯やパンなど炭水化物が好きな方におすすめそれでは、ダイエットに成功＆リバウンドなしの筆者がおすすめしたいサプリを5つ紹介します。ぜひ、ダイエットライフのお供にしてください。おすすめサプリ5つ井藤漢方製薬食べてもDiet180粒（30日分）608円（税込・編集部調べ）この投稿をInstagramで見る 井藤漢方製薬【公式】ダイエット 美容 健康(@itohkampo.official)がシェアした投稿 黒烏龍茶エキス、ギムネマ、白インゲン豆エキスと、脂質＆糖質にアプローチしてダイエッターの食事をサポートしてくれる一品。なんといっても、安さが魅力。「食べすぎレスキュー」として活用するのも○ですが、コスパが良いので、筆者は目標体重になるまではこちらのサプリを毎日飲んでいました。ダイエット中は、きちっとカロリーコントロールをしていても「（全然食べていないのに）こんなに食べて平気？」と不安になる方も多いはず。そんなときは、毎日のお守り代わりにすると良いですよ。メタボリックキトサン・アフターダイエット徳用タイプ60回分（1包6粒）3,240円（税込・編集部調べ）出典：byBirth1997年発売以来650万個以上売れたベストセラー商品。キトサンとギムネマのほか、ダイエットやお腹すっきりに役立つアロエ、サイリウムハスク、ビタミン、ミネラルを配合しています。筆者は、かなりリピートしています。食べすぎた翌日は、食べた分体重が増えますが、どっさりお通じがあるのでお腹がスッキリ！食べすぎた当日から数日間、1日2回飲むと、大幅には体重が増加しないかなと感じています。（あくまで個人の感想です）ドラッグストアや楽天市場ではかなり割引になっているので、コスパも悪くありません。また、同封の応募券を10枚集めると30回分（写真左上）が1箱もらえるというお得さも魅力です。グラフィコなかったコトに！126粒（14日分）1,598円（税込）この投稿をInstagramで見る 食事のおともに！なかったコトに！(@graphico_nk)がシェアした投稿 白いんげん豆エキスやサラシアをはじめ、乳酸菌、マルチビタミン、ミネラルなどを配合。ダイエットだけでなく美容面もサポートしてくれるのが魅力です。筆者は大のパン好きで、ときどきパン祭りを開催してしまいます。そんなときは、炭水化物の食べすぎにアプローチしてくれるこちらのサプリを活用しています。炭水化物は減らさずダイエットしたいという方は、なかったコトに！＋適度な運動でボディメイクしてみてはいかがでしょうか。ロハスタイルイヌリン500g999円（税込）この投稿をInstagramで見る lohastyle(@lohastyle_locabo_keto)がシェアした投稿 こちらのイヌリンは機能性表示食品（その食品が持つ機能性を、パッケージに記載することを国に許可されたもの）です。「食後の血糖値の上昇を穏やかに」「お腹の調子を整える」ということで、公式サイトでは機能に関する試験結果が掲載されています。筆者は毎朝、ホットハーブティーにイヌリンとショウガを入れて飲むのを習慣にしています。もともと便秘がちだったので、その対策として飲み始めたのですが、ダイエットにもうれしい効果が期待できると知り、ここ数ヶ月愛用しています。DHC食べトモ90粒（30回分）1,512円（税込）この投稿をInstagramで見る DHC(ディーエイチシー)直営店公式(@dhc_store_official)がシェアした投稿 デキストリンを手軽に摂取できるヨーグルト味のチュアブルタイプ。水で錠剤を飲み込むのが苦手、毎日のお腹すっきりに役立てたいという方におすすめです。ちなみに、食べすぎた翌日は、脳が食べたいモードになってしまい、2日連続食べちゃったなんてことも起こり得ます。そんなとき、筆者はこのサプリをおやつ代わりにして、食欲コントロールをしています。（サプリなので、摂取量は守りましょう）食べたら動くをお忘れなく出典：byBirthサプリメントは痩せる薬ではありません。口コミサイトなどで「全然やせない、効果なし」という書き込みが見受けられますが、みるみる痩せるサプリメントがあったら、ダイエットに悩む人はいないはずですよね。カット系サプリは、あくまで食事のサポートをしてくれる商品だということをお忘れなく。なお、健康的に美しくダイエットをしたいなら、食事コントロールとあわせて運動がかかせません。とくに、食べすぎてしまった日（または翌日）は、しっかり動いてカロリー消費に努めましょう。食べすぎ後、3日間が勝負です。3日間のカロリー摂取と消費のバランスが取れるようにしてくださいね。ちなみに、運動面でサプリメントを活用するなら、代謝UPをサポートしてくれる商品を。ショウガ、トウガラシ、L-カルニチン、α-リポ酸、クロロゲン酸などの成分がおすすめです。楽しく食べて理想スタイルを目指そう出典：byBirthダイエットを成功させ、その後も理想体型をキープするコツは、楽しく取り組むことです。食事は我慢の連続で、きつい運動を毎日こなす…たしかに体重は減少するかもしれません。ですが、それを毎日、そして一生続けられるでしょうか？どこかでスイッチが入って暴飲暴食からリバウンドする、不安やストレスから心身のバランスを崩すということだってありえます。だからこそ、サプリを活用して楽しく食べて（もちろん、毎日食べすぎるのはダイエットにはNGですよ）、食べたら動くを基本にしましょう。

大正製薬株式会社［本社：東京都豊島区社長：上原 茂］（以下、当社）はセルフケア応援ブランド「Livita（リビタ）」から、『高めの血圧・食後血糖値・食後中性脂肪・おなかの調子』の4つに対する機能を兼ね備えた機能性表示食品「プレミアムケア粉末スティック」を4月1日（金）より発売いたします。現代の食生活により、高めの血圧・食後血糖値・食後中性脂肪・おなかの調子が気になる人が増えています。当社の調査によると、血圧・血糖・中性脂肪の3つの値のうちいずれか一つでも高めに感じている、あるいは気になっている人は4,500万人いると推計されます（図1）。「プレミアムケア粉末スティック」は、それらの数値が一つでも気になる方はもちろん、複数の数値が気になる方におすすめの機能性表示食品（粉末緑茶）です。本品に含まれる「ヒハツ由来ピペリン」には血圧が高め※１の方の血圧を改善し、正常な血圧を維持する機能があることが報告されています。また、同じく本品に含まれる「難消化性デキストリン」には、食後血糖値・食後血中中性脂肪値の上昇を抑制する機能、おなかの調子を整える機能があることが報告されています。さらに、当社は「プレミアムケア粉末スティック」を続けていただくために必要な“おいしさ”にもこだわり、高級茶葉の生産地として知られる静岡県「本山（ほんやま）地区」の老舗茶屋「佐藤園」の一番茶のみを100%使用しています。1日1回1袋※２で、アイスでもホットでもおいしくお召し上がり頂けます。セルフケア応援ブランド「Livita」は、“生活者の皆さまがご自身の健康のことを考え、日々の生活の中で健康を維持していくことを応援する”をコンセプトとし、ライフスタイルや好みに合わせて手軽にお選びいただける製品をラインアップしています。当社は、今後も「Livita」をとおして、いきいきと健康な暮らしのためのセルフケアをサポートしてまいります。【図1】3つの値（血圧、血糖、中性脂肪）に関する意識調査◇製品特長・『高めの血圧・食後血糖値・食後中性脂肪・おなかの調子』に対する4つのヘルスクレームを持つ粉末緑茶・静岡県「本山（ほんやま）地区」の老舗茶屋「佐藤園」の一番茶のみを100%使用・1日1回1袋※２で、アイスでもホットでもおいしく飲みやすい※1収縮期血圧130mmHg～139mmHg、または拡張期血圧85mmHg～89mmHg※21日摂取量目安◇製品概要* 本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。* 食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。* 本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。◇ 「Livita」ブランドサイト ◇ 製品に関するお問い合わせお客様119番室TEL：03-3985-1800リリース_「プレミアムケア粉末スティック」新発売.pdf : 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

“フラクトオリゴ糖”とは？出典：byBirth「オリゴ糖は体に良い」ということは聞いたことがあっても、実際にどのように体に良いのか、気になりませんか？フラクトオリゴ糖の働きや、摂取方法などについてご紹介していきます！オリゴ糖の種類オリゴ糖には、“フラクトオリゴ糖”以外にも、“ガラクトオリゴ糖”や“イソマルトオリゴ糖”、“乳糖果糖オリゴ糖”など、いくつか種類があります。それぞれ原料が少しずつ異なっており、フラクトオリゴ糖は「砂糖」が原料となっています。フラクトオリゴ糖は、食品に含まれている他、調味料としても売られています。調味料として売られているものは、原料の砂糖を発酵させてフラクトオリゴ糖が作られたものです。野菜などに含まれるフラクトオリゴ糖も、酵素によって作られ、貯蔵されています。フラクトオリゴ糖の働き「お腹の調子を整える」働きがよく知られていますが、その他にもさまざまな働きがあります。1.腸内環境を整える出典：byBirthフラクトオリゴ糖は、腸内で善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）のエサとなります。そのため、善玉菌が増え、腸内環境を整えることができます。腸内環境が整うと便通が良くなり、老廃物が体の外に出されるため、肌荒れの予防にもつながります。また、代謝も良くなるため、ダイエット効果も期待できますよ。フラクトオリゴ糖を1日に1g摂取すると腸内細菌叢が改善され、1日3g摂取すると整腸効果が得られると報告されています。フラクトオリゴ糖3gというと、バナナ10本分に相当し、摂取するのが現実的ではないため、フラクトオリゴ糖の調味料なども利用しながら取り入れると良いかと思います。2.ミネラルの吸収を良くするカルシウムなどのミネラル類は、体に必要な栄養素ですが、腸内でなかなか吸収しにくいといわれています。フラクトオリゴ糖を摂取すると、腸内に善玉菌が増えて短鎖脂肪酸が生成され、腸内が酸性になり、その結果、ミネラルが吸収されやすくなるといわれています。3.虫歯になりにくい出典：byBirthフラクトオリゴ糖は、虫歯の原因とされるミュータンス菌のエサになりにくいとされています。砂糖などの甘いものは、虫歯の原因になりやすいため、フラクトオリゴ糖を代用すると良いかと思います。4.エネルギーになりにくいフラクトオリゴ糖は消化管で消化・吸収されにくいため、エネルギーになりにくく、ダイエットに役立ちます。5.血糖値を上げにくい出典：byBirthフラクトオリゴ糖は分解されずに大腸にまで届くため、血糖値を上げにくく、インスリン分泌にも影響を与えにくいとされています。糖尿病などの病気の予防の他、ダイエットにも効果的です。6.便の臭いを改善する腸内環境が良くなり、便の中の腐敗物質が生成されにくくなるため、便の臭いが軽減されることが期待されています。フラクトオリゴ糖の甘さ砂糖の甘さを100とすると、フラクトオリゴ糖の甘さは30～60ほど。フラクトオリゴ糖はエネルギーになりにくく、血糖値を上げにくいという特徴がありますが、甘さが足りないからと沢山使うと、逆に甘みに慣れてしまいます。普段から、「薄味」を心がけることも大切だといえますね。“フラクトオリゴ糖”は食品にも含まれている？出典：byBirthフラクトオリゴ糖は、食品では、以下のようなものに含まれています。ごぼう玉ねぎ豆類ねぎにんにくアスパラガスブロッコリーカリフラワーアボカドトマトバナナももすいか大麦その他、低カロリー甘味料として売られていたり、サプリメントに含まれていることもあります。健康効果を得るために食べ物からフラクトオリゴ糖を摂取しようとすると、非常に多くの量を摂取する必要があり、現実的ではないことがあります。食事からもフラクトオリゴ糖の摂取を意識しながら、調味料やサプリメントも利用していきましょう。“フラクトオリゴ糖”を使うときの注意点出典：byBirthフラクトオリゴ糖を初めて摂取する場合、個人差がありますが、お腹が張ったりお腹が緩くなることがあります。そのため、調味料などで使う場合、最初は少量から使い始め、慣れてきたら徐々に量を増やすようにしましょう。また、長時間酸性の状態だと、フラクトオリゴ糖が分解されて効果が落ちることがあるのだそう。そのため、ジャムや梅酒などには不向きだといえます。砂糖10gに対して、シロップタイプのフラクトオリゴ糖調味料であれば15～20gを目安に使用してください。煮込み料理や和え物、飲み物に甘みを加えたいときに使ってみてくださいね。“フラクトオリゴ糖”を使ってみよう！出典：byBirth以下のような料理・飲み物に、フラクトオリゴ糖を使ってみましょう。バナナヨーグルトごぼうの煮物野菜のマリネアイスフレンチトースト生姜ドリンク紅茶やコーヒーいかがでしたか？フラクトオリゴ糖は、身近な食材にも含まれているため、食事に取り入れやすいかと思います。また、調味料としても手軽に使えるのも、嬉しいポイントかと思います。ご紹介した注意点や使い方を参考に、毎日の食事にフラクトオリゴ糖を取り入れて、美容や健康に役立ててくださいね！

食後の血糖値急上昇で血管にかかる負担の蓄積は、健康寿命を脅かす恐れが。一見ヘルシーに思える食事にも落とし穴があるのでご注意を――！「健康長寿のカギを握る“血管年齢”は、食習慣と深いかかわりがあります」そう語るのは、糖尿病専門医で「AGE牧田クリニック」院長の牧田善二先生。血管の老化は、さまざまな病気のリスクを招く。「糖質を過剰に摂取すると、血糖値の乱高下＝『血糖値スパイク』が起こります。これが繰り返されることで血管の内壁が傷つけられ、血管の老化現象である動脈硬化を招きます。すると脳卒中や心筋梗塞、糖尿病や認知症などのリスク要因となります。よくかんで食べること、食べる順番の配慮も重要ですが、血糖値スパイクを起こさないメニュー選びも重要です」そこで10問のクイズを出題。血糖値スパイクを防ぐ食事選びをおさらいしよう。2つのうち、危ない食事はどっち？【Q1】食パン or クロワッサン危ないのは《食パン》。食パン（6 枚切り＝60グラム）の糖質量は26.6グラム、クロワッサンの糖質量（25.4グラム）とほぼ同量だが、バターが糖の吸収を遅らせ血糖値の急上昇を防ぐ。糖質はタンパク質、脂質、食物繊維と一緒に食べたほうがよい。【Q2】冷製トマトパスタ or トマトソースパスタ危ないのは《トマトソースパスタ》。糖質は冷めるとレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増加。ブドウ糖として小腸で吸収されず、血糖値が上がりにくい。ご飯も炊きたてよりも「冷やご飯」、うどんやそばも「温」より「冷」がベター。【Q3】ごまドレッシング or マヨネーズ危ないのは《ごまドレッシング》。ドレッシングを活用して野菜は多く取りたいが、市販のごまドレッシングは糖質量が多い商品もあり要注意。太るイメージがあるマヨネーズだが、含まれる脂質や酢が糖の吸収を緩やかにして食後高血糖を抑える。【Q4】おかゆ or チャーハン危ないのは《おかゆ》。低カロリーのおかゆは、消化後すぐにブドウ糖に変わり、血糖値を急上昇させる。チャーハン（1食分の糖質量約68.1グラム）は、カロリーは高いが、具が多く油を使っているぶん、血糖値の上昇も緩やかに。【Q5】ショートケーキ or どら焼き危ないのは《どら焼き》。和洋スイーツの代表格でも、糖質量ではショートケーキ（100グラム）で25.3グラム、どら焼き（73グラム）で40.6グラムと大きな差が。クリームの脂質があるショートケーキと違い、あんに使われる糖分が血管へのダメージに。【Q6】あんかけ焼きそば or 塩焼きそば危ないのは《あんかけ焼きそば》。あんかけは片栗粉を使うため、天ぷらの衣やギョーザの皮などと同様に“隠れ糖質食材”の一つ。みりんや料理酒、ソースなど調味料にも要注意。あんかけ料理には酢をちょい足しすれば糖の吸収を遅らせる効果が。【Q7】ステーキ or 立ち食いうどん危ないのは《立ち食いうどん》。糖質量は、うどん（ゆで80グラム）16.7グラム、ステーキ（牛肩ロース肉100グラム）1.8グラムと圧倒的な差が。どうしても早食いになりがちな立ち食いスタイルの食事は血糖値スパイクを起こしやすいので気をつけたい。【Q8】ラーメン or タンメン危ないのは《ラーメン》。麺単体よりも、具やトッピングを一緒に食べることで血糖値は上がりにくくなる。さらに麺よりも野菜やきのこなど食物繊維の多い食材を先に食べると効果的。うどんやそばも「かけ」や「もり」は避けよう。【Q9】白ワイン or 赤ワイン危ないのは《赤ワイン》。100ミリリットル中の糖質量は赤ワイン1.5グラム、白ワイン2.0グラムとアルコール類の中では低い。さらに、酒石酸が豊富に含まれる辛口の白ワインなら、血糖値の上昇を防ぎ、やせるという報告もある。【Q10】ぶどう or いちご危ないのは《ぶどう》。果物の果糖は吸収がよく、血糖値を上げやすい。糖質量は両者とも差がないが、糖の吸収を遅らせる効果が高い食物繊維はいちごが2～3倍多い。ブルーベリー、キウイなども血糖値コントロールに適している。「生命維持のために不可欠な糖質は適切な量を摂取することが必須。糖質はタンパク質や脂質、食物繊維と一緒に食べることで、吸収が穏やかになる場合があります。また、酢をちょい足ししたり、“隠れ糖質”である料理酒やみりんなどの調味料、天ぷらの衣や点心の皮などに気を配ったりするだけでも血糖値コントロールが可能です」ちょっとした心がけが、あなたの血管年齢を大きく左右する！

2月21日（月）に「fracora(フラコラ)」が主催するオンラインイベント「フラコラカルチャー」が配信されました。今回のテーマは「『糖化』の原因＆対策法」。YouTubeで人気の皮膚科専門医 小林智子（こばやし・ともこ）先生に老化と関係があると言われている「糖化」の原因と予防策について、詳しく解説していただきました。全3回にわたってお届けするイベントリポート、初回は糖化・酸化ストレスに関する解説を紹介します。※本記事は「フラコラカルチャー」で開催されたイベントを、ウートピ編集部で再編集したものです。年齢を重ねると、肌はどうなる？まずは、皮膚の老化について説明します。図の左側が若い人の皮膚、右側が年齢を重ねた人の皮膚です。左側の皮膚は、一番上にある「表皮」がコンパクトにまとまっていますが、右側の皮膚はペラペラに薄くなっています。これを「萎縮」と言い、この状態になると肌のきめ細やかさが失われてしまったり、ちりめんジワと呼ばれる浅いシワが見られやすくなったりします。また、「表皮」の下にある「真皮」にはコラーゲンやエラスチンなど、肌の弾力性を生み出す成分が存在しています。この成分は、25歳を過ぎたあたりから少しずつ産生量が減っていきます。そのため、若い人と年齢を重ねた人の肌の違いは一目瞭然。若い人はコラーゲンやエラスチンの量が担保されているのに対して、年齢を重ねた人は量が減って密度が低くなっているのがわかります。その結果、肌のはりや弾力性が失われ、シワやたるみ、シミや肌のごわつきなどのエイジングサインが見られるようになるのです。つまり、エイジングケアにおいて重要なのは、コラーゲンやエラスチンの量を保つことだと言えます。コラーゲン低下の原因は「酸化ストレス」では、どうすればコラーゲンやエラスチンの量を担保できるのでしょうか。量が減る原因の一つとしてあげられるのが、「酸化ストレス」です。肌のなかで活性化酸素が増えると、過剰な活性化酸素がコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質にダメージを与えてしまいます。活性化酸素の攻撃により、繊維成分が破壊されて肌の弾力性が低下し、エイジングサインの表出を加速させてしまうのです。この「酸化ストレス」は紫外線だけでなく、さまざまな原因によってもたらされます。例えば最近は、スマホなどのブルーライトが肌の老化に悪い影響を与えているのではないかと話題になっています。また、大気汚染も原因の一つです。他にも、タバコやアルコール、偏った食事などの生活習慣も、「酸化ストレス」の原因になると言われています。「酸化ストレス」と「糖化ストレス」の関係とは？また長年の研究により、この「酸化ストレス」が、「糖化ストレス」を加速させることがわかりました。「酸化ストレス」と「糖化ストレス」はセットで起きるため、同時にケアすることが非常に重要になってくるのです。では、「糖化ストレス」とはどのようなものなのでしょうか？そもそも「糖化」とは、体のなかで余った糖がタンパク質と結びついて老化物質を作りあげる現象を指します。この老化物質を、専門用語で「AGEs（Advanced Glycation End Products）」と言います。このAGEsが体内に蓄積されると、さまざまなエイジングサインや機能不全が現れます。例えば、規則正しく並んでいるコラーゲンの間にAGEsが入ってしまうと、コラーゲンが硬くなり、皮膚の硬化が起きてしまいます。その結果、肌がゴワゴワして弾力性が低下し、たるみやシワの原因になります。またAGEs自体が黄色く褐色調なので、肌が黄ばんで見えたり、シミの原因になるメラニンという色素が沈着してくすみが発生したりする場合もあります。生活習慣の見直しが美肌へのポイントここまでの話から、肌の老化の2大原因は、「酸化ストレス」と「糖化ストレス」だということがわかっていただけたかと思います。「酸化ストレス」に対しては、UVケアや抗酸化成分を取り入れるのが有効です。また「糖化ストレス」に対しては、スイーツなど糖分を多く含んでいる食品を控えたり、血糖値が上がりやすい食品を避けたりするのがおすすめです。血糖値の上昇を穏やかにする食後の運動も、有効な手段の一つと言えるでしょう。最近の研究では、「糖化ストレス」と睡眠が深く関係しており、睡眠不足の人はAGEsが溜まりやすいこともわかっています。「酸化ストレス」と「糖化ストレス」を溜めないためにも、まずは食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直すことから始めてみては、いかがでしょうか？■動画で見る方はこちら

“レジスタントスターチ”とは？出典：byBirthレジスタントスターチは、冷えた炭水化物の中に含まれるデンプンのこと。難消化性デンプンとも呼ばれています。以前まで、デンプンは小腸ですべて分解・消化吸収されると考えられてきましたが、レジスタントスターチは小腸で消化されにくく、大腸で食物繊維のような働きをすることが分かってきました。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、レジスタントスターチは2つの食物繊維の特徴を兼ね備えているといわれています。レジスタントスターチの働き便通を良くする出典：byBirthレジスタントスターチは、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促します。これは不溶性食物繊維の働きと同様です。また、善玉菌を増やす働きもあるため、有害物質が少ない質の良い便をつくることができます。これは水溶性食物繊維の働きと同様です。食物繊維は、野菜や果物に多く含まれていますが、1日の摂取目標は「18～64歳で男性21g以上、女性18g以上」〈日本人の食事摂取基準（2020年版）〉であり、かなり意識して摂取しないと不足しやすい栄養素です。レジスタントスターチを利用して、食物繊維摂取量を上げられると良いですよね！食後の血糖値上昇を抑える出典：byBirthレジスタントスターチは、低GI食品であり、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きをもちます。血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンは余分な糖を体脂肪として蓄積する働きがあります。そのため、レジスタントスターチを摂取することは、糖尿病や肥満の予防、ダイエットにも役立ちます。満腹感を得やすい出典：byBirth例えば、レジスタントスターチが含まれる「冷ご飯」は、温かいご飯と口当たりが違うため、よく噛んで食べる必要があります。それにより、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。いかがでしょうか？さまざまな健康効果をもつ、レジスタントスターチ。健康やダイエットに役立てないと勿体ないですよね！“レジスタントスターチ”の摂り方レジスタントスターチを、どのように摂取すれば良いのかをご紹介していきます。1.調理法を工夫する白米を冷やす出典：byBirth白米などの炭水化物が多い食品を冷やすことで、レジスタントスターチ量が増えることが分かっているため、炊きたてのご飯を1時間ほど冷ましてから食べましょう。1日の食事すべてを冷えたご飯にするのは難しいかと思うので、まずは1日1食から始めてみるのがおすすめです。一度冷ましたご飯を再加熱すると、冷えたご飯よりはレジスタントスターチ量が減るものの、レジスタントスターチは豊富に含まれているといわれています。そのため、食べづらい場合は温め直しをしたり、「チャーハン」などにすればパラパラに仕上がるため美味しく食べられますよ。また、温かい汁をかけてもレジスタントスターチ量は変わらないため、「お茶漬け」にしたり、「カレー」にするのも良いでしょう。コンビニのおにぎりは、冷えた状態でも美味しく食べられるので利用しても良いですね。ポテトサラダにする冷えたじゃがいもにもレジスタントスターチが多く含まれるため、ポテトサラダがおすすめ。同じように、さつまいもも、焼き芋などにしてから冷ましていただきましょう。イモ類は、比較的冷えても違和感なく、美味しく食べられるかと思います。うどんなど麺類も「冷製」で出典：byBirthうどんは「冷やしうどん」で、そばは「ざるそば」で食べると、炭水化物が冷えることによってレジスタントスターチ量が増えます。「中華麺」などの冷製メニューがおすすめです。また、パスタはアルデンテに茹でると良いでしょう。2.“レジスタントスターチ”が含まれる食品を摂取する出典：byBirth以下の食品には、レジスタントスターチが含まれています。コーンフレーク豆類未熟バナナオーツ麦などの全粒粉米粉未熟なバナナは、薄くスライスして、ヨーグルトやはちみつをかけて食べると美味しく食べられますよ。コーンフレークやオートミールであれば、手軽に朝食や間食に食べることができるため、週に2～3回から取り入れてみると良いかと思います。また、茹でて冷ました状態となっている「豆の水煮缶」も常備しておくのがおすすめです。トマトスープや煮物、サラダなどに使えるため、「あと一品何か欲しい」という時に便利かと思います。調理済みのいんげん豆には、レジスタントスターチが特に豊富に含まれているため、積極的に食事に使ってみてくださいね。いかがでしたか？ダイエットだけでなく、体に良い働きをもたらすレジスタントスターチ。冷やすだけでレジスタントスターチが増えるため、手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントですよね。ぜひ参考に、ダイエットに役立ててみてくださいね。

長引く巣ごもりの影響で太ってしまい「ダイエットをしても全然痩せない！」と嘆く人が急増中。「コロナで食生活が乱れているところ、運動不足が重なって体重が増えてしまっているのです。メタボとまではいかなくても、脂肪肝にかかる人が増えています」そう語るのは、栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長。脂肪肝は中性脂肪が肝臓に過剰にたまる病気で、患者数は国内で推定3000万人いるといわれている。脂肪肝が進んで肝機能が低下すると、だるい、疲れやすい、むくみといった自覚症状が出てくる。「脂肪肝は生活習慣病のもとで、糖尿病や高血圧、高脂質異常症、心臓疾患、脳血管障害、認知症、腎臓病とあらゆる病気に連鎖してしまいます。適正体重に戻すのはもちろん、健康診断は1年に1度は必ず受けて、肝機能の数値を確認し、ALT、ASTを16U/L以下に、γ（ガンマ）-GTPの数値を50U/L以下に戻すようにしましょう」（栗原院長、以下同）■実は茶がらは栄養のかたまり栗原院長が脂肪肝やメタボに苦しむ患者に勧めているのが、毎日食事の前に緑茶を飲んで、飲んだ後の茶がらを食べる健康法。「糖質は吸収される前に、消化酵素によってブドウ糖などに分解されます。茶カテキンはポリフェノールの一種で、糖質の吸収を抑えるほか、血液中に吸収されるのを防いで血糖値の上昇を抑えると考えられています。アミノ酸の一種でうま味成分のテアニンはリラックス効果があり、血圧を安定させます。特に、食物繊維が豊富で100グラム中46グラムも入っています。飲んで取れる栄養成分は約3割しかなく、捨てている部分の栄養素は7割。栄養の塊を捨てるのはもったいない。緑茶を飲んでから“緑茶ファースト”で茶がらを食べる習慣をつけると、少しの茶がらで栄養を補給できるうえ、お茶の渋味や苦味が満腹感を呼び起こすので、無理なくダイエットできて健康をキープできますよ」先生おすすめのレシピが次の5品。茶がらにポン酢などをかけて「おひたし」のように食べるほか、主食や主菜にも合う。■「茶がらおひたし」味が濃くなるので調味料のかけすぎに注意【材料】1人分茶がら…大さじ2～3程度ポン酢など…少々【作り方】緑茶を飲み終えたら残った茶葉を、急須から小鉢に移し、ポン酢やはちみつなどを。■「茶がらカルボナーラ」炭水化物と合わせて血糖値の急上昇をセーブ【材料】1人分茶がら…大さじ1/3ペンネ…80グラム玉ねぎ…1/4個ベーコン…50グラム油…小さじ1A（卵…1個、牛乳…大さじ1/2、粉チーズ…適量）塩…少々こしょう…少々【作り方】〈1〉玉ねぎは薄切り、ベーコンは短冊切りに。〈2〉大きめのボウルにAを混ぜ、茶がらを加えてソースを作る。〈3〉ペンネは塩を加えた熱湯で硬めにゆでる。〈4〉フライパンに油を熱し、〈1〉を炒める。〈5〉〈4〉とペンネにソースをからめて塩、こしょうで味を調える。■「茶がら納豆」緑茶とナットウキナーゼのダブルで血流を促す【材料】1人分茶がら…少々納豆…1パックと付属のタレ【作り方】茶がらを納豆にふりかけて、付属のタレを入れてかき混ぜる。■「茶がらきんぴら」根菜の食物繊維とダブルで腸内をスッキリ【材料】1人分茶がら…大さじ1/2ごぼう…1/4本にんじん…20グラムごま油…小さじ1酒…大さじ1/2A（砂糖…小さじ1、しょうゆ…小さじ1）【作り方】〈1〉ごぼう、にんじんを千切りにする。〈2〉フライパンにごま油を熱して、〈1〉を炒める。全体に油が回ったら酒を入れて炒める。〈3〉全体に火が通ったら茶がら、Aを入れて炒め合わせる。■「茶がらポテサラ」ビタミンC抗酸化作用が血管の老化を防止【材料】1人分茶がら…小さじ1じゃがいも…250グラムにんじん…1/4本玉ねぎ…1/4個ハム…2枚マヨネーズ…大さじ2A（酢…大さじ1、砂糖…大さじ1/2、塩…小さじ1/2、油…大さじ1/2）【作り方】〈1〉じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、にんじんは小さめのものを乱切りにする。〈2〉じゃがいもとにんじんをゆで、熱いうちにAをからめる。〈3〉玉ねぎを薄切りにして塩（分量外）を少々ふり、しんなりしたら水洗いをして水気を絞る。ハムは角切りに。〈4〉冷めた〈2〉にマヨネーズと茶がらを混ぜて〈3〉をざっくり混ぜる。タンパク質よりも、炭水化物と合わせたほうが相乗効果が得やすく、やわらかい茶葉の産地の緑茶を選ぶと食べやすい。毎日習慣づけて健康をキープしよう！【PROFILE】栗原毅先生栗原クリニック東京・日本橋院長。肝臓病の治療に従事。『ズボラでもラクラク！ 1週間で脂肪肝はスッキリよくなる』など著書多数

血糖値は“低いほうが安心”はキケン!（※画像はイメージです）昨今、“糖質オフ”や“糖質ゼロ”をうたった食品がブームとなっている。その背景には、日本人の成人の6人に1人が糖尿病または予備軍といわれている現実がある。実際、糖質のとりすぎは高血糖につながり糖尿病を招く。「血糖値が高い状態が続くと全身の血管が傷つき、さまざまな合併症が進行します。ですから糖尿病の治療において血糖値を下げることは大前提です」（岡田先生、以下同）日本糖尿病学会では、正常な食後血糖値の範囲を70～140mg／dlとしている。随時血糖200mg／dl以上、かつHbA1c6・5％以上の場合、糖尿病と診断され、食事療法や運動療法に取り組むことになる。「ただし、長年の生活習慣を変えることは難しく、食事療法や運動療法を続けられない患者さんは少なくありません。そうなった場合、必要に応じて適切な薬を使って治療をしていくことになります」低血糖を繰り返すと自覚症状に気づけない糖尿病の予防や治療において、血糖値は低ければ低いほどいいというわけではない。実は近年、血糖値が下がりすぎる「低血糖」が危惧されている。「低血糖を1回起こしたからといって、すぐに命に関わるわけではありません。例えば、忙しくて食事をとれずにいると、空腹感を覚えるころには血糖値は60mg／dl台まで下がっています。健康な人の体内では血糖値が下がりすぎると血糖値を上げるホルモンが分泌されるため、それ以上は低下しません。しかし、糖尿病患者さんの場合は、血糖値が60mg／dl以下まで下がってしまうこともあります」血糖値が極端に下がると人間の身体には強い空腹感や動悸、軽度の冷や汗といった自律神経的な症状が現れるため、自分の体調の変化に気づくことができる。「しかし、慢性的に低血糖を起こすと身体が慣れてしまい、低血糖の症状に気づきにくくなってしまうんです」低血糖が続くことはさまざまなリスクを誘発する。「何度も低血糖を起こしていると血管がダメージを受け、心臓病につながる可能性がありますし、血糖値を下げすぎることで、脳卒中や心筋梗塞による死亡率が上がるという報告もあります。また、高齢者の場合、低血糖を繰り返すことで認知機能が悪化し、認知症発症のリスクが高まることもわかっています。最近では、低血糖が原因と思われる高齢者の自動車事故も問題になっています」自分が使っている糖尿病の薬を知る慢性的な低血糖を引き起こす原因となっているのが、糖尿病の治療薬だ。「すべての糖尿病の薬が低血糖を招くわけではありません。現在、糖尿病の薬にはさまざまなものがあり、中でも『SU薬』と呼ばれるスルホニル尿素薬はいちばん古く、私が若いころにはこの薬しかありませんでした。SU薬は膵臓に作用してインスリンの分泌を促す働きがあり、1回飲むと24時間作用する、効果が高い薬です。ですから、食事をとらなかったりすると薬が効きすぎて低血糖になってしまいます。また、高齢で腎機能が落ちている方の場合、薬の効果が数日間も続くことがあります。それに気づかずに毎日、服用すると予想以上に効果が出すぎてしまい、低血糖を引き起こします。同様のことはインスリン注射薬にもいえます」しかし、すべての医師がこの事実を知っているわけではない。「私が医学部で学んでいたころは、糖尿病の場合、血糖値を抑えれば合併症の抑制に有効だとされており、血糖値を下げることを重視する指導を受けていました。しかし近年は低血糖にもリスクがあることがわかり、糖尿病治療は大きく変わりました。ただ、糖尿病治療に関しては医師の間でも温度差があるのが現状で、かつての治療法を続けている先生も少なからずいらっしゃるようです」だからといって、勝手に薬をやめるのは絶対にNG。「最近では低血糖を起こしにくい、いい治療薬が出てきており、医師は血糖を適正にコントロールできるような治療が可能になりました。まずはご自分が使っている薬が低血糖を起こしやすいSU薬、インスリン注射薬に該当するかどうか知っておいていただきたいですね」食間が空く場合は軽食や補食をとる低血糖を防ぎ血糖をコントロールするための方法とは？「食事の間隔が空いて空腹になっているときに物を食べると血糖値が急上昇します。血糖値の変動が大きくなると低血糖になりやすいので、1日3食規則正しく食べることが大切。どうしても難しい日は、食事と食事の間に軽い間食をとることで低血糖の予防が期待できます。間食をしたらそのぶん、次の食事で炭水化物を減らして糖質のとりすぎにも気をつけましょう」糖尿病薬で治療中の人には、次のような方法が有効だ。「炭水化物の摂取量が少ないと低血糖が起こりやすいので、食欲がないときでも炭水化物は適切にとるようにしてください。普段よりも活動量が増える日は血糖値が下がりやすいので、私の患者さんには3時のおやつとしてビスケットなどの軽い補食をとることをすすめています」自分が低血糖かどうかを知るためには、まずは体調の変化を見逃さないことが肝心。「低血糖の初期段階では、フラフラする、頭がボーッとするといった自覚症状を感じているはずです。そうした体調の変化に気づいたら、できるだけ早く医師に相談するようにしてください」キケンな低血糖を防ぐには飲んでいる糖尿病の治療薬を把握して医師に相談スルホニル尿素薬とインスリン注射薬は重度の低血糖を起こしやすい薬剤。いずれかの薬剤を使っている場合、自分の体調とともに医師に相談を。体調がおかしいときにはジュースやコーラを飲む低血糖の症状に即効性があるのは糖類が含まれた飲み物を飲むこと。ジュースやコーラをコップ1杯程度飲み、体調が落ち着いたら固形物でも糖分の補給を。普段よりも身体を動かす日はおやつを用意「今日は孫の面倒を見る」「天気がいいので大掃除をする」など、普段よりも動き回る日は自分の体調や状況に応じて3時のおやつをとりましょう。低血糖を認知症と誤認したケースも！高齢になると大なり小なり認知機能が衰えるのは事実。だが、岡田先生のもとに来院した患者さんには、次のようなケースも。「別の病院で糖尿病の治療を受けていた高齢の患者さんが、ご家族に連れられて診察にみえました。ご家族は『認知症になって、話しかけてもほとんど返答もしなくなった』とおっしゃっていたのですが、血糖を測ったところ30mg／dlで低血糖であることが判明。ボーッとしていたのは低血糖を頻繁に起こしていたからなんです。低血糖を改善する治療に切り替えたところ、以前のようにおしゃべりができるようになり、ご家族はびっくりされていました」糖尿病の治療をしていると、こういうことも起こりうることを知っておきたい。お話を伺ったのは……岡田洋右先生●産業医科大学医学部第1内科学講座准教授、臨床研究推進センター長。医学博士。産業医科大学医学部、産業医科大学医学研究科障害機構系、コネチカット大学研究生などを経て現職。＜取材・文／熊谷あづさ＞

※画像はイメージです全国の男女3000人以上を対象にした調査によると、4人に1人が“コロナ太り”に悩んでいるという。春に向けてダイエットを始めようと意気込んでいる人も多いだろう。10万人をやせさせた「やせグセ」そこでおすすめしたいのが、体重を記録するだけでやせる「ダイエットカレンダー」。これまでに10万人をやせさせた実績を持ち、自身も25Kgの減量に成功した、くどう内科院長でダイエット専門ドクターの工藤孝文先生が提唱するダイエット法だ。「1日1回体重を量り、専用のカレンダーに毎日、結果を書き込んで、折れ線グラフにするダイエットです。グラフの線をつなぐと成果が目に見えてわかり、その快感でβ-エンドルフィンという“やせホルモン”ともいうべき快楽物質が分泌されるので、長続きしてダイエットが成功しやすくなります」（工藤先生、以下同）さらに、このカレンダーをつけると、やせホルモンだけでなく、リバウンドしない「やせグセ」も手に入れることができるという。「ダイエットにおけるもっとも大事なポイントは『やせグセ』を身につけること。自分の食の行動を自己分析するクセさえ身につければ怖いものなし。二度とリバウンドしない身体になります。ただ、食の行動を自分で分析するのはなかなか難しいもの。そこでこのダイエットカレンダーの出番です。体重だけでなく、その日食べたものも書き込むので、簡単に振り返ることができ、自分で分析できるようになります」実はこのダイエット法は、日本肥満学会が肥満治療で推奨している『行動療法』と呼ばれるもの。ダイエットの方法には、食事療法と運動療法、そしてこの行動療法があり、学会では食事療法→運動療法→行動療法の順に行うよう指導しているが、先生がいちばん効果を実感しているのは3つ目の行動療法だという。「私自身も勤務医時代にストレスで食に向かい、92Kgまで増えたことがありましたが、行動療法に取り組んで、67Kgまでやせました。最近も忙しくて10Kgくらい太ってしまったんですが、原因がわかっているので2週間くらいで難なくやせられました。行動を見直して自己分析するやせ習慣が身についていると、10Kgくらいあっという間に落ちますよ」カレンダーをつける前に、まず理解しておくべきことがあるという。「体重が増える原因は、たったひとつ。それは食べすぎです。必要以上のエネルギーをとってしまうために人間は太るのです。それなのに、自分が太っている原因を、運動不足や太りやすい体質のせいだと勘違いしている人が多くいます。運動は筋肉を増やして代謝を上げるには有効ですが、カロリー消費の効率は悪く、やせる効果はありません。また、やせやすい体質の人はいても、太りやすい体質の人は存在しません。食べすぎるから太るのです」では、食べすぎはなぜ起きてしまうのか。食べすぎの原因は「ニセの食欲」「身体が必要とする本来の食欲に従っていれば、食べすぎは起こりませんが、ストレスや不規則な生活習慣で脳内ホルモンの分泌が乱れると、“ニセの食欲”が生まれて、食べすぎてしまいます」ニセの食欲を引き起こす脳内ホルモンは複数あるが、特に注意すべきなのが、セロトニンの不足と過剰なドーパミンだという。「セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれ、心を安定させ、食欲を抑える働きがあります。しかしストレスを感じると不足するため、脳はセロトニンを手っ取り早く補うために糖質を欲するようになります」イライラしたときに甘いものが食べたくなる現象は、セロトニン不足が原因なのだ。「ドーパミンは、やる気や向上心を高める快楽ホルモンで、セロトニンによって分泌が調整されています。ですからセロトニンが不足すると、ドーパミンの分泌が過剰になり、食欲を暴走させて食べすぎを引き起こします。このほかにも睡眠不足は、過食ホルモンのグレリンを増加させるため要注意です」脳内ホルモンの乱れによる食べすぎを防ぐには、カレンダーを見直してまずは自分の食べ方のクセに気づくことが大事。「食べ方のクセというのは、無意識に習慣化している食行動のこと。例えば、仕事が始まる前日の日曜はたくさん間食してしまうとか、夜勤明けはドカ食いしてしまうなど、ストレスによる食べすぎが見えてきます。また、食後に必ずデザートを食べる、家族の残りものを平らげているといった習慣もわかります」食べ方のクセは、体質や性格、ライフスタイル、家族構成、ストレスなどによって人それぞれに異なる。カレンダーの記録を見直して自己分析をすることで、自分のクセを把握できるのだ。「自分はあまり食べていないと思っていてもカレンダーをつけると想像以上に食べていたという人が多くいます。自分が食べすぎて太っていることを認識する必要があります」ダイエットカレンダー【はじめるための3ポイント】■（1）まずは体重を線でつなげるだけでもOK！食事内容などはいったんつけずに、まずは体重の折れ線グラフをつけるだけでもOK。これだけで“やせホルモン”が分泌され、体重が自然と減少していく。■（2）食べたいものを我慢せず食べる！ダイエットに我慢や制限は禁物。大切なのは食べたいものを食べること。幸福ホルモンのセロトニンが増えて長続きしやすくなる。■（3）「太りやすい体質」なんてない！太るのは体質ではなく、あなたの毎日の食行動が原因。このカレンダーをつけることで自然と自分のクセを見つけることができる。ダイエットカレンダーの記入の仕方■【STEP1】体重を測って線でつなげる初日の体重の小数点以下を四捨五入した数値を「スタート体重」欄に記入。つぎに、スタート体重にプラス1kg、プラス2kg、マイナス1kg、マイナス2kgした数値をそれぞれの欄に記入する。翌日から起床時に体重を測り、前日の体重と当日の体重を線でつないで折れ線グラフにする。■【STEP2】3食＋間食をメモする朝食、昼食、夕食、間食の内容を具体的に記入する。お酒類は間食欄に書いてもOK。毎日書くことで、自分の食生活を客観的に把握することができる。好きなものを自由に食べて記録しよう。■【STEP3】その日あったことを書く「孫が遊びにきた」、「病院に行った」、「ウォーキングした」など、その日あったことを記入する。血圧や歩数を毎日計測している場合はここの欄に書くと便利。■【STEP4】7日おきにカレンダーを見直す決まった曜日に折れ線グラフと食事内容、できごとの記録を見直そう。「自分が思っている以上に食べていた」や「孫がきた日は間食が増える」といった、自分では気づきにくい食行動がわかると、それを改善させることがダイエット成功のいちばんの近道になる。ダイエットカレンダーの見直し方■（1）体重が増えた日の前日の食事内容を見る朝体重を量って体重が増えていたら前日の行動に原因があるはず。まずは食事内容をチェック。ほかの日と比べてご飯をおかわりしていたり、間食が多かったりしないだろうか。また、調理中につまんだり、家族の残りものを食べている場合はそれもしっかりと書いてあるか確認。単純な「食べすぎ」はこの段階で解消すべし。■（2）ほかの日の食事内容と見比べる体重が増えたほかの日の食事内容も要チェック。「夕食後の甘いデザート」など、同じものを食べた翌日に決まって体重が増えている場合もあるので、共通したものがないかを確認。■（3）「できごと」との関係をチェック体重が増えた日の前日のできごと欄に「孫が遊びにきた」や「お稽古事」、「夜勤」など、決まったできごとが書かれていないだろうか。孫と一緒に遊びながら無意識にいつもよりおやつを食べていたり、寝不足によるホルモンの乱れによって食べすぎている場合が。食べたものはその場でメモするなど、カレンダーに記録し損ねないようにしたり、ライフスタイルを変えることで食べ方のクセを改善しよう。空腹感も大事なポイントカレンダーでやせグセを身につけてダイエットを成功させるカギがもうひとつある。それが「空腹感」だ。「私のダイエット外来では患者さんに食べたいだけ食べてくださいとお伝えしています。ダイエットで食事を我慢するとストレスが増え、過食を悪化させてしまうためです。ただ、ここでいう『食べたいだけ』というのは満腹になるまでではなく、空腹感が消えるまで。空腹感を感じたら食べる、そして空腹感が消えたら食べるのをやめる、という感覚を頭の片隅に置いておくと、リバウンドしづらくなりますよ」空腹感が消えたら身体に必要なエネルギーは摂取できているということ。それ以上は不必要なエネルギーだと認識したい。「このカレンダーのゴールは、一時的な減量でなく、リバウンドしない身体を手に入れることですが、長い目で見れば多少のリバウンドは必ず起こります。生きていればやむをえないストレスが必ず襲ってくるものですし、特に女性は月経などの体調変化で過食リスクもあります。また日々の体重も一直線に下がることはなく、上がったり下がったりを繰り返します。そのため、カレンダーのグラフはギザギザになると思ってください。きれいに右肩下がりにならなくても中期的に見れば必ずやせられるはずです」《ダイエットカレンダー成功談》H・Sさん以前の私は、糖質オフダイエットなどを行うたびにストレスで甘いものやフライドチキンをドカ食いし、リバウンドを繰り返していました。また中途半端な時間に食べたあとに、次の食事の時間がくるとまたしっかり食べてしまうなど、食べすぎる習慣が身についていました。そのせいもあってか血糖値が高くなりすぎ、工藤先生の外来を受診。体重や血糖値の測定、グラフのつけ方や服薬指導を先生に行っていただいたところ、体重が数キロ減少し、糖尿病の指標となるヘモグロビンA1cが3.5％低下。また、ストレスで過食していた菓子パンやスイーツなどの間食をとる量が自然と減りました。よくある減量指導のように、「○○は減らして」という指導ではなかったので、食事の内容に困ることはありませんでした！ダイエットカレンダー【Q&A】Q.いつ量ればいい？A.体重は1日1回起床後、1日のうちでいちばん体重が軽くなるトイレをすませたあとに量るのがおすすめ。Q.朝、量るのを忘れたら？A.気づいたときに量ればOK。ただし、食後は体重が増えるので空腹を感じたときに量るようにしよう。Q.ストレスで食べすぎてしまったら？A.ニセの食欲で食べすぎは必ず起こるもの。自分を責めないことが大切。原因を分析して、次回は運動や趣味など食事以外のストレス発散をして過食しないよう心がけよう。Q.どれぐらい続ければいい？A.まずはカレンダーが埋まるまで続けて。自分の傾向がわかったらそれで終了。不十分なら、カレンダーをもう1枚分続けてみよう。書き込む前にコピーしておくのがおすすめ。Q.おすすめの体重計は？A.50～100g単位で量れるデジタルタイプがおすすめ。メータータイプよりも体重の細かな変化を知ることができ、記録に適している。工藤式ダイエット【応用編】手軽に試せる工藤先生おすすめのダイエット法を応用編としてご紹介。カレンダーと合わせると効果大！■（1）食事中に箸を置く早食いで一気に食べると、空腹感が消えたことに気がつかず、満腹まで食べてしまう。早食いを防ぐために、ひと口ごとに箸を置くことを心がけよう。箸を置くと噛む回数が増えて食欲抑制の効果も。■（2）食事は「家族の人数マイナス1人分」家族がいると、足りなくならないよう多めに作る人も多い。すると食べ残りが出て、もったいないからと残り物を食べる習慣が生まれやすい。食事は家族の人数からマイナス1人分を作るつもりで。■（3）栄養バランスは無視健康的にやせようとして、納豆やアボカドなど栄養のある食べ物を取り入れ、食べすぎにつながる人も。やせることは飢餓になるリスクを生む行為であり、健康的にやせるのは無理。栄養バランスは無視してOK。■（4）食べるならチロルチョコ甘いものを食べたい欲求が起こったら、我慢しないことが大切。そこでおすすめなのがチロルチョコなどの個包装のお菓子。板チョコのように包装が大きいお菓子は、食べすぎを招きやすいため避けよう。教えてくれたのは……●工藤孝文先生●内科医・糖尿病内科医・漢方医。くどう内科院長。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。ダイエット治療・糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療専門。NHK「あさイチ」、日本テレビ「世界一受けたい授業」などテレビ出演多数。近著に『身体ミニマリスト』（インプレス）、『神やせ習慣』（主婦と生活社）。（取材・文／井上真規子）

天童よしみとコロッケが共演する『天童よしみ・コロッケ スペシャルコンサート』が4月8日(金)より新歌舞伎座にて開催される。昨年、初共演が実現したものの、コロナ禍のため4日目から中止に。「今年はさらにパワーアップする」というふたりが取材会で語った。「天童よしみ･コロッケ スペシャルコンサート」チケット情報第1部はコロッケものまねオンステージ。「今まで扮装してやったことはない玉置浩二さんや徳永英明さんのほか、BTS、森山良子さん、おなじみの岩崎宏美さん、五木ひろしさんらをやろうと思っています」とコロッケ。第2部は、今年デビュー50周年を迎えた天童よしみのオンステージで、「50周年記念曲の『あなたに咲いた花だから』や、昨年発売したアルバム『Buddy～素晴らしき相棒～』からもセレクトして歌います」と天童。また、「『月の法善寺横町』では、コロッケさんに板前を演じてもらい、私がこいさん（末娘）に扮します」と天童が言うと、コロッケは「誰がいいですかね、武田鉄矢さんだったら普通ですし、北島三郎さんかな？やっていいのかは別として(笑)」と応じた。楽しみなのは、コロッケによる天童のものまねだ。コロッケは「天童さんは歌っている時、目がまっすぐなんですよ。僕の場合、目線をはずしていろんな動きをするものまねが多いのですが、天童さん、逆に微動だにしない。歩いては出てきますけど」と言うと、天童は「当たり前ですよ(笑)」と返し、「でもそれだけ特徴があるということ。ものまねされる側としてはうれしいですよ」と喜んだ。コロナ禍でも、毎日練習は欠かさないというふたり。「部屋でマスクをしたままや、半身浴をしながら発声練習しています。ヒーとかファーとか、ファルセット（裏声）で始めて、出るかな？ 裏声がハスキーだったらヤバいなと」と天童。コロッケは「僕は一通り“顔マネ”して顔の筋肉を動かさないと、一瞬で五木さんや岩崎さんにはなれないんです(笑)。歌の練習？ お客様は僕がどんな変なことをやるかに集中していて、実はそんなに歌は聞いていない(笑)。玉置さんや徳永さんも30％似ていれば、70％は別の生き物だと思ってもらいたい(笑)。それでも今回だけで30種類の声を出します」という。天童の曲も今回を機に1000を超える自分のレパートリーに入れると宣言し、「すみません、大事な曲なのに。いつも歌手の皆さんの大事な曲をグチャグチャにしてすみません(笑)」と謝った。「僕のものまねで笑ってもらい、天童さんの歌をじっくり聞いていただいて一度で二度おいしい舞台になると思います」とコロッケ。天童も「暗いニュースが続く中、皆さんに元気と勇気を届けます。笑うことが一番身体によくて、血糖値が下がると言われているので、血糖値を下げにきてください(笑)」と呼びかけた。公演は4月8日(金)から14日(木)まで新歌舞伎座にて上演。チケット発売中。取材・文：米満ゆう子

肌が黄色っぽくなり、なんとなく顔色を悪くしてしまう黄ぐすみ。くすみはいくつか種類があり、それぞれ原因も対処法も異なります。肌の黄ぐすみに気づいたら、その原因を知り、正しく取り除くことで解消が見込めます。本記事では、肌の黄ぐすみの原因と対策について解説します。肌の黄ぐすみについて出典：byBirth冒頭で触れたとおり、肌のくすみにはいくつか種類があり、表れる症状が異なります。ここでは、黄ぐすみの「症状」と「原因」について解説します。肌の黄ぐすみチェック肌に黄ぐすみが起こると、次のような症状が表れます。自分の肌を見て、該当するものがないかチェックしてみましょう。肌に透明感がない肌全体が黄色くくすんでいる弾力やハリがない黄ぐすみがあると、肌色が暗くなり顔色が悪くなりがちです。また、ハリがなく肌全体しぼんでしまい、たるみやシワが目立ちやすくなるため、老けた印象に見えるのが特徴です。肌が黄ぐすむ原因出典：byBirth肌が黄ぐすむ原因は「糖化」と「カルボニル化」と考えられています。ここでは、それぞれについて詳しく解説します。糖化糖化とは、コラーゲンやエラスチンなどのたんぱく質と糖質が結びつき茶色く変色することを指します。肌の真皮部分にも、弾力を維持するためにコラーゲンとエラスチンがあるため、糖質と結びつくと肌が黄色っぽく変色してしまうのです。また、たんぱく質と糖が結びつくと「AGEs」（終末糖化生成物）が発生し、蓄積するとシワやほうれい線などの老化を早める原因にもなります。一方、糖化は肌の表面にも悪い影響を与えます。例えば、肌の最も外側にある角層が糖化すると、うるおいを保持する力が低下し、乾燥肌を引き起こすことがあります。乾燥がひどくなると、肌に透明感が失われてさらに黄ぐすみがひどくなることも。さらに、糖化は肌だけでなく体全身にも影響を及ぼします。糖化によって引き起こされる症状は次の通りです。動脈硬化に伴う臓器の障害（狭心症、脳梗塞、心筋梗塞など）骨粗しょう症歯周病免疫機能低下糖化は、たんぱく質があればどこでも起こります。肌と体を健やかに保つためにも、糖化が起こらないようしっかりと対策をすることが大切です。カルボニル化カルボニル化は、コラーゲンやエラスチンなどのたんぱく質が酸化した脂質の代謝物と結びついて、黄色く変色することを指します。肌にもコラーゲンやエラスチンがあるため、カルボニル化は起こりえます。例えば、紫外線によって体内で活性酸素が発生すると皮脂が酸化します。酸化した皮脂が、コラーゲンやエラスチンなどのたんぱく質と結びつくと肌が黄色くくすんでしまうのです。カルボニル化は、糖化と同様に真皮・表皮の両方で起こり、シワ・たるみなどのエイジングサインや肌の乾燥を引き起こします。また、糖化よりも黄みが強く出るため、顔色が悪く老けた印象が強くなる傾向にあります。肌の黄ぐすみ対策出典：byBirth肌の黄ぐすみは、原因となる「糖化」と「カルボニル化」を防ぐことで予防できます。ここでは、肌の黄ぐすみ対策の具体例を4つ紹介します。美白効果のある化粧品をつかったスキンケア肌の黄ぐすみをはじめ、あらゆる肌トラブルの予防には、毎日朝晩のスキンケアが欠かせません。とくに黄ぐすみ予防には、美白効果のある化粧品をつかったお手入れが有効です。美白効果のある化粧品は、メラニンの生成の抑制、メラニンの還元、ターンオーバーの促進などの効果があり、くすみを飛ばして透明感のある肌づくりに役立ちます。美白化粧品には多くの種類がありますが、なかでもビタミンC誘導体配合の化粧品をつかうことをおすすめします。ビタミンC誘導体は糖化を抑制する作用があります。糖化による黄ぐすみを予防するのに、心づよい味方といえるでしょう。黄ぐすみを引き起こす食材を摂らない出典：byBirth黄ぐすみは、肌にあるたんぱく質と「糖質」と「脂質」が結びつくことで起こります。そのため、予防するには、糖質や脂質の多い食材を摂らないようにすることが大切です。例えば、白米、白い食パン、うどん、白砂糖など精製された白い食品は、血糖値が上がりやすく糖化の原因となるため避けたほうがよいでしょう。食べるのであれば、胚芽米、玄米、全粒パン、きび砂糖など精製されていない食品を摂り、血糖値の上昇を抑えることをおすすめします。また、ブロッコリースプラウトは、抗糖化効果が認められており糖化予防に有効なので、普段の食事に取り入れるとよいでしょう。一方、植物油脂、加工油脂、トランス脂肪酸が入った加工食品の摂取は、脂質が酸化してカルボニル化の原因となるため避けましょう。調理法も、油を使って揚げる・焼くよりも、蒸す・煮るなどに変えるのも有効です。また、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンCを含む食品も積極的に活用しましょう。具体的には、緑黄色野菜、レモン、緑茶、ベリー、鶏むね肉などが挙げられます。黄ぐすみを防ぐために、普段の食事の仕方を見直してみましょう。適度な運動をする適度な運動は、糖化を防ぎ肌の黄ぐすみを予防します。運動をすると、血液中の糖を筋肉に取り込んでエネルギーとして使い、血糖値を下げる作用があるのです。一方、BMI値の高い人、スポーツをしない人、メタボリック症候群の人、過食気味の人は、血糖値が上昇しやすく糖化体質となります。とくに、女性の場合、男性に比べて筋肉量が少ないため糖をエネルギーに変える力がなく、太っていなくても血糖値が高くなりがちなので注意が必要です。週に2度、汗をかく程度の運動を行い筋肉量を維持することは、糖化防止に役立ちます。まとめ出典：byBirth肌が黄ぐすむと「透明感がない」「肌全体が黄色くくすむ」「弾力やハリがない」といった症状が表れます。黄ぐすみの原因は「糖化」と「カルボニル化」の2つです。肌の黄ぐすみを予防するには「美白効果のある化粧品をつかったスキンケアをする」「黄ぐすみを引き起こす食材を摂らない」「適度な運動をする」ことの3つが大切です。「糖化」と「カルボニル化」を防ぐスキンケアと生活習慣を意識し、黄ぐすみのない透明感のある肌を目指しましょう！

ギルトフリーなおやつとは？出典：byBirth糖質や脂質、食品添加物がたっぷりのおやつは、肌荒れ・吹き出物・くすみ・体重増加などの原因となることもあり、美容やダイエットを考えるなら控えたいところ。ですが「おやつを食べたい気持ち」をずっと我慢するストレスも、美容や健康には悪影響になりますよね。そんなとき、口にしたいのがギルトフリーなおやつ。「食べたら太るかも」「健康に悪そう」といったギルト（罪悪感）がないおやつを指します。明確な定義はありませんが、以下のような食材を使用したおやつは、ギルトフリーに分類されることが多いようです。低糖質：血糖値の急上昇は脂肪をためこむ要因に自然食材、無添加低カロリー（低脂質）：摂取カロリーが増えると体重増加につながる小麦粉不使用（グルテンフリー）：腸内環境が整う砂糖不使用：糖質＆カロリーカットに有用この項目すべてを満たす必要はありません。ちなみに、ダイエットにはげむ筆者は、グルテンフリー＆低糖質＆低GIを意識したおやつを食べるようにしています。おすすめギルトフリーレシピ出典：byBirth本記事では、ダイエット中の筆者が作っているギルトフリーなおやつのレシピや材料を紹介します。書籍やウェブの情報をもとに、「オイルや砂糖の量をなるべく減らす＆より自分好みに」を目指したアレンジレシピです。グルテンフリー＆低糖質を重視しつつ、脂質やカロリーも極力控えるようにしています。なお、レシピに記載のカロリー、糖質量は、材料のパッケージに表示されている記載をもとに計算した目安値です。参考にしてください。発酵あんこ出典：byBirth【材料】小豆200g米麹200g塩少々小豆を煮る水適量【作り方】小豆をしっかり洗う小豆を柔らかく煮る（筆者は電気加圧鍋を使っているので小豆200gに対して水600ml、20分加圧。ピンが下がるまで放置）小豆と汁に分ける様子を見て小豆がドロッとするくらい汁を入れる（筆者は600mlで煮て、全量使っている）小豆が60度に冷めたら米麹を混ぜる炊飯器に入れ、フタはしないで清潔なぬれ布巾をかける炊飯器を保温モードにして8～10時間おいたら完成※途中、何回か混ぜて、水分が不足しているなら足す※布巾が乾いたら再度ぬらす※温度設定ができるヨーグルトメーカーなら、59℃に設定して8～10時間放置でOK【カロリー／糖質】50gあたり約66kcal／糖質 約9g【memo】あんバターパン、ヨーグルトにトッピング、お湯で薄めればお汁粉と、大活躍の発酵あんこ。普通のあんこと違ってお砂糖は使用していませんが、しみじみと甘くて気分がほっこりします。あずきのポリフェノールや食物繊維、麹の酵素が、美容や健康を徹底サポートしてくれるのも魅力。筆者は北海道産小豆を使用。米麹は甘みが強く酵素力が高い「あめこうじ」を好んでいます。豆の水野北海道産小豆900g850円（税込）出典：byBirth大容量＆低価格、しかもふっくらと煮上がるのでお気に入りの小豆です。コスパ重視の方におすすめ。酒本舗はなきぼうのあめこうじ400g×2袋1,080円（税込）出典：byBirth通常の米麹より甘みがでる「あめこうじ」。筆者は3種類ほどを使っていますが、最近のお気に入りがこちら。400gずつ小分けになっているので、使いやすいです。甘酒アイス出典：byBirth【材料】（1人分）甘酒50g豆乳50gバニラエッセンス少々※甘酒は市販品でOKですが、手作りすると麹のつぶつぶが楽しめるのでおすすめ【作り方】材料をよく混ぜて冷凍庫で冷やす1～2時間おきに空気を入れるようかき混ぜるふんわり固まったら完成※カチカチになるまで冷やしてしまったときは、少し溶かしてから食べるとよい【カロリー／糖質】「酒本舗はな あめこうじ」を使用した場合で約89kcal／糖質 約11.6g【memo】さっぱりしたバニラ風味のシャーベットです。口に入れると「甘さがない？」と感じますが、溶けると甘酒のやさしい甘さがふわっと広がります。シナモンパウダーや純ココアをかけても美味しいですよ。カロリー、脂質は増えますが、豆乳の半量を生クリームにするとよりバニラアイス感がでます。おからとふすまのグルテンフリークッキー出典：byBirth【材料】（18枚分）おからパウダー60gふすま粉40g片栗粉（または米粉） 35g卵1個ラカント30g（または砂糖30g）バニラエッセンス少々植物油20g水80ml※水を入れすぎると美味しくないので注意。生地がまとまるギリギリの量でOK※大豆イソフラボン量が気になるのでふすま粉を使用。なくてもOK。その場合はおからパウダーを増やす【作り方】すべての材料をボールにいれて、揉むようにして、しっかり混ぜ合わせるうまくまとまらないときは、少量ずつ水を足すある程度まとまったら、棒状にして冷蔵庫へ（1時間おく）包丁で18枚に切る（崩れてしまうときは手で整える）170℃のオーブンで20分～30分焼く【カロリー／糖質】1枚あたり約40.1kcal／糖質 約3.7g【memo】30代前半のころ、おからクッキーにハマっていました。そのとき買っていたクッキーの味が再現できて、気に入っているレシピです。お腹の中でおからが膨らむので、2枚くらいで満足感が得られますよ。おからなので、口の中の水分がもっていかれます（笑）。飲み物と一緒にどうぞ。ユウテック小麦ふすま粉／おからパウダーふすま粉 500g622円（税込）おからパウダー 500g775円（税込）出典：byBirth国産の小麦ふすま粉とおからパウダーです。どちらもクッキーだけでなく、パンやケーキ、クレープづくりに大活躍。コスパもよく、筆者はいつもストックしています。サラヤラカントS／ホクレンてんさい糖ラカントS 300g参考価格1,080円（税込）てんさい糖 650g参考価格580円（税込）出典：byBirthカロリーを抑えたいときは、ラカントでスイーツ作りをします。ちなみに、ラカントは糖類0ですが、糖質は0ではありません。100gに対して糖質99.8gが含まれます。これは、ラカントに含まれる糖アルコールの一種「エリスリトール」で、摂取してもほとんどが尿中に排出されるので血糖値に影響を与えないと考えられています。個人的にはカロリー0甘味料の風味が苦手な部分があり、味が気になるときはてんさい糖を使っています。GI値65の中GI食品ですが、オリゴ糖やミネラルが含まれるので気に入っています。オートミールとナッツのチョコクランチ出典：byBirth【材料】（6枚分）オートミール30gミックスナッツ20gチョコレート効果86％6枚【作り方】すべての材料を耐熱容器に入れる（チョコは包丁で刻んでおく）レンジ600Wで1分加熱（ラップはしない）スプーンで混ぜる20～30秒ずつ様子を見ながら追加加熱（都度スプーンで混ぜる）チョコレートが溶けたら全体をよく混ぜてクッキングシートの上に出すラップをかけて上から押して平らにする包丁で6～8等分に切れ目をいれて、冷蔵庫で冷やし固める固まったら出来上がり【カロリー／糖質】1枚あたり約68.7kcal／糖質 約4.2g【memo】チョコとゴリゴリっとした食感が大好きな筆者。チョコレート効果86％を冷凍庫に入れておいて、おやつにすることもありますが、ナッツのザクザク感があったらもっとおいしいのに…と思い作ったおやつです。ほろ苦いので、甘さがほしい人は70％台のハイカカオチョコを選んでください。ただし、糖質がUPするので注意。食の方舟オートミール900g1,000円（税込）出典：byBirth食の方舟のオートミールは、オーガニック原料使用なことと、好みの粒の大きさで、近頃はこればかり使っています。ケーキやクッキーに混ぜたり、オートミール粥にしたりと、ダイエッターなら1つはストックしておきたい商品です。明治チョコレート効果26枚入り参考価格376円（税込）出典：byBirthチョコが好きすぎて、かなりの量を食べてしまう筆者。おやつ作りには、コスパを考えてチョコレート効果をチョイスしています。ほどよい苦味とカカオの香りが楽しめます。時々、もう少しリッチなハイカカオチョコレートを買うこともありますが、それはそのまま食べるほうが多いです（笑）。自然の館ラッキーミックスナッツ無塩850g1,599円（税込）出典：byBirthアーモンド、生くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツが入っています。大容量ナッツは、酸化して味が落ちていたり、油臭かったりする商品もありますが、こちらはそのようなこともなく、リピートいています。低糖質チーズケーキ出典：byBirth【材料】（およそ18cm×12cm×3cm）クリームチーズ200gラカント60gおからパウダー20gヨーグルト100g卵1個レモン汁15ml※お好きなケーキ型でOK【作り方】オーブンを210℃に予熱する型にクッキングシートを敷くすべての材料をフードプロセッサーやハンドブレンダーで混ぜるしっかり混ざったら型に流して30分程度焼く粗熱が取れたら型のまま冷蔵庫で冷やし固める※冷やす前に型からはずすと崩れやすいので注意【カロリー／糖質】※フィラデルフィアクリームチーズ、ヨーグルトはビヒダスの場合総量：約836kcal／糖質 約72g1/6切れ：約140kcal／糖質 約12g【memo】全量でも糖質が低いのが魅力。ロカボの考えでは1食あたりの糖質は20～40g摂取してOKなので、ランチにコレを半分食べてしまうことも…。（基本は栄養バランスが大切ですよ）先ほど紹介したおからふすまクッキーをくだいて、適量の豆乳に浸して、ケーキ型の底に敷き詰めてもおいしいです。大豆イソフラボン量に注意出典：byBirthギルトフリーなレシピは大豆粉、おからパウダー、豆腐を使ったものも多くなります。適量のイソフラボンは美容や健康に有用ですが、過剰摂取は乳がんの発症・再発リスクを高めることがわかっています。普段の食事の中で、適量を摂取する分にはかまいませんので、1日あたり50mg～75mgを目安にすると良いでしょう。※参考おからパウダー（100g）：約58mg納豆1パック（50g）：約39.5mg調整豆乳（200g）：約41mg木綿豆腐 1/2丁（150g）：約42mgきな粉 大さじ1（6g）：約9.5mg心からおやつを楽しもう出典：byBirth「これを食べたら太るかも」とストレスを感じるよりも、「おいしい！幸せ！最高！」と思いながら食べたほうがステキですよね。もちろん、ギルトフリーにこだわりすぎるあまり、ストレスを感じるのも違います。1番大切なのは、自分自身が心からおやつを楽しむこと。ギルトフリーなおやつは、その助けになるアイテムの1つです。上手に活用して、おやつタイムを楽しんでくださいね。