「10分歩く→5分走る」を2回だけ！　初心者でもできる“ゆるラン”のすすめ

10分歩いて5分走る。この2セットで計30分。
ゆるランをする前に必ず行いたいのが、ウォーミングアップ。

「体を動かしやすい状態に整え、ケガ防止のためにも必須。動きの要となる肩甲骨まわりと股関節を重点的にストレッチ」（真鍋さん）

いざ走る時には、どれくらいを目安にしたらいいかというと、距離よりも時間を重視。

「初心者なら、まずは30分。10分歩いて、5分走る。これを2回繰り返しましょう。慣れてきたら走る分量を徐々に増やして」

ラン後は疲労を残さないためにも、クールダウンを忘れずに。

WALK（10分）RUN（5分）WALK（10分）RUN（5分）

まずはしっかり“WARMING UP”
・肩甲骨…腕を振る時に使うのが、肩甲骨。指先を肩に乗せ、肘をしっかりゆるめるため後ろから前へ、大きく回そう。10回ほど回したら、逆回しも同様に行い、肩甲骨まわりをストレッチ。

・股関節…下半身の中でもよく動かすのが、股関節。腰に手を当て、片脚で立ったら、浮かせた脚の膝で大きく円を描くようにしながら、股関節を後ろから前へ10回、回す。逆脚も同様に。

・腿上げ…ランニングドリルとも呼ばれる、筋肉に刺激を与えて体を温める運動。