たった10分、3ステップで身も心もすっきり！ マインドフルネス入浴法

STEP1“整う”時間（4分）
目を閉じて、10秒1セットの呼吸に集中する。


お風呂に入ったら4秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて口から息を吐きつつみぞおちまで浸かり、落ち着いたらさらに肩まで。肩～頭を後方に預けて面で支えたら、“整う”。

「今ある息を吐き切り、鼻から息を吸う。その時に肺、次にお腹が膨らむイメージを持つと、上半身が自然に水面へ浮かびます。その後も息を吸って浮き、吐いて沈む。後者のほうが長くなるように。怖くなければ目をつぶりましょう」

STEP2“想う”時間（5分）
呼吸はキープしたまま、自分の心と向き合う。
マインドフルネスに集中しやすい状態に整ったら、いよいよ“想う”にシフト。

「ただ頭によぎることに考えを巡らせるだけだと、ネガティブな思考になりやすく“ご自愛”にはなりません。“想う”は過去でも未来でもなく今の心に向き合う時間にしたい。以下で紹介するようなアプローチで、頭に浮かぶ今日の出来事を振り返り、思いを馳せてください。たとえスマホが気になっても“スマホを気にしてるな～”と自覚したら否定せずに自分の呼吸に戻る。この繰り返しです」

・不安や悩みも、なるべくポジティブな方向に考える。