あすけんの記事一覧

猫背の原因は前かがみでの長時間労働や日常的に背筋を使う動作を繰り返したり、運動不足や老化などで背骨を支える筋肉が衰えてくることによります。この猫背の状態が続くと痩せにくい体質になってしまう場合があるのです。痩せにくい理由猫背の人は胸郭（胸を囲う所）が狭く、また、呼吸筋の働きが弱って、肺の動きが悪くなります。肺活量が下がることでちょっと運動をしても息切れしたりと、姿勢の悪さゆえに心肺機能を低下させていることになります。心肺機能の低下は無意識のうちに脂肪を燃やす基礎代謝の低下へとつながります。また猫背の人は姿勢の良い人に比べて、アドレナリン(脂肪を燃焼させるホルモン)の分泌が少ないと言われています。改善方法日常の生活から意識することが大切です。イスに座るとき顔を正面に向け、腰をピンと伸ばす腰とイスの背もたれの間にクッションを置く立っているとき頭を上から糸で引っ張られているイメージで立つ片足に重心がかかる立ち方をしない＜手軽にできるストレッチ＞1.後ろで手を組んで胸を張るようにして背をそらす2.3秒ほどキープしてゆっくり戻す※これを5回繰り返しましょう。簡単なストレッチですが毎日続けることが大事です。寝る前に腰の下にクッションを置いてその姿勢をキープさせるのも猫背解消にもなりリラックスできますよ。でもそのまま寝てしまったら腰を悪くしてしまうかもしれませんので注意してくださいね。 【執筆者】コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

二日酔いのつらい症状は、肝臓でお酒を処理しきれない・胃腸の疲れ・脱水などのいくつかの要因で起こります。二日酔いの症状を和らげるには、肝臓や胃腸をいたわり、水分や必要な栄養素を補うことが大切です。二日酔いを緩和する方法3つ1．水分を補給する飲んだ翌朝は、のどの渇きを感じることが多いはず。通常でも睡眠中には水分を失いますが、お酒を飲んだ日はアルコールの分解に大量の水分が使われるため、カラダが脱水状態になっています。目が覚めたら、まずは水分を補給しましょう。常温からぬるま湯程度の温度の水を飲むようにすると吸収が良くなります。このとき、スポーツドリンクを飲むと、アルコールの分解に必要な糖分も補えます。 2．消化の良いものを食べるお酒をたくさん飲むと、吐き気や腹痛などの症状が起こることがあります。これは、胃酸から胃の粘膜を守るバリア機能が壊れて胃がただれたり、腸の働きが低下したりして、消化吸収がうまく行われなくなることが原因です。そんなときは、繊維質が少なく、刺激の少ないものを食べて、胃腸の負担を軽くしてあげましょう。〈おすすめメニュー〉おかゆ・うどん・にゅうめんなど 3．胃の働きを助ける栄養素や酵素をとる■タンパク質タンパク質は、胃の粘膜の修復や、消化酵素をつくりだすのに不可欠な栄養素です。特に、脂質の少ないものを選ぶことで胃腸の消化の負担を減らします。〈おすすめ食材〉豆腐・白身魚・ささみなど■ビタミンＵビタミンＵは、胃粘膜の修復を助けます。胃酸の分泌を調整する作用もあり、アルコールで荒れた胃の調子を整えます。〈おすすめ食材〉キャベツ・ブロッコリー・アスパラガスなど■消化酵素消化酵素とは、食べ物を吸収しやすいかたちに分解する手助けをするものを指します。特に大根やかぶに含まれている消化酵素ジアスターゼは、胃の働きを助ける効果が期待できます。(※)これらの消化酵素は熱に弱い性質があるので、サラダや漬物、すりおろしなど、できるだけ生で食べるようにしましょう。 二日酔いのときに絶対にしてはいけないことサウナや汗をかく運動汗をかいてすっきりすると、デトックスができるような気がしますが、サウナやランニングは厳禁です。すでにカラダは脱水状態なのに、さらに体水分を排出するという逆効果の行為になります。迎え酒二日酔いのときにお酒を飲むと、何だか調子がよくなるような気がしますが、これは間違い。お酒に酔って、つらい症状を感じにくくすることで、二日酔いを先送りしているに過ぎません。それどころか、胃腸や肝臓の疲れがますます溜まってしまいます。 お酒はほどほどが一番。でも飲みすぎてしまったときは、これらのポイントを意識して二日酔いの症状を軽減してみてくださいね。 【参考・参照】(※)農林水産省食材丸かじり「さわやか香味野菜」〈〉(最終閲覧日 2017/7/30)    【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

揚げ物や脂身の多い肉、お祝い事で登場する生クリームたっぷりのケーキは、太る原因とわかっていても、やっぱりおいしいですよね。高カロリーのものを食べすぎてしまうと「失敗した」と落ち込みがちですが、食べ過ぎた後に体重が増えているのは、一時的なもの。体内にある食べ物や水分が原因であり、食べたものが体脂肪になるのには日数がかかります。ここであきらめず、食べ過ぎたら3日以内で調整するように心がけましょう。脂質を摂り過ぎたときの調整法4つ1．無理に食べない脂っこいものを食べた後は胃がもたれ、食欲がなくなることが多いもの。でも朝昼晩食べるのが習慣だから・・・と食べてしまうと、過剰にとった脂質はどんどん蓄積されていきます。お腹空いていないなら、野菜ジュースや果物くらいにとどめ、自然とお腹がすいてくるまで待ちましょう。2．ビタミンB2をとるビタミンB2は、脂質の代謝を助ける代表的な栄養素。食事としてとった脂肪分だけでなく、体脂肪や血液中の過酸化脂質もスムーズに分解されやすくなります。《多く含まれる食品》レバー・カニ・アサリ・納豆・まいたけ・モロヘイヤ・うずらの卵・魚の皮・そば3．脂は良質の油で落とす脂質の多い食事は、見た目でわかる皮下脂肪だけでなく、血液中の脂肪量も増やします。コレステロールや中性脂肪などの血中脂質は、血管をもろくして動脈硬化を引き起こす原因に。また血流が悪くなることで、代謝が落ち、カラダの内外から老化が進みます。この脂質を落とすために、オメガ３と呼ばれる良質の油を食事にとり入れましょう。アジ・イワシ・サバ・サンマなどの青魚と言われる魚の脂肪分に多く含まれています。4．有酸素運動をする皮下脂肪は過去のエネルギーオーバーが蓄積されたもの。新たに入ってくる脂質のエネルギー分を消費するつもりで運動しましょう。脂質を燃焼してエネルギーに変える有酸素運動はまさにダイエットにぴったり。ウォーキング・ジョギング・水泳など、呼吸をしながら長くカラダを動かせる運動が効果的です。 食べ過ぎたからといってヤケにならず、数日間で調整することが大切ですね。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

日本の代表食である「お寿司」。あっさりとした酢飯と新鮮な魚介類との組み合わせは格別ですね。でも、ひと口サイズに握られていることから、ついつい食べ過ぎてしまうことも多いはず。特に回転寿司の場合、2貫で一皿というパターンが多いので、好きなネタばかり食べていると、あっという間にカロリーオーバーに。ダイエット中は好きなものばかりではなくヘルシーなネタを上手に選んでいきましょう！お寿司のカロリーはどのくらい？1人前の握り寿司は10貫～12貫程度。ダイエット中こそ上手にネタを選ぶことが大切です。例）握り寿司1人前10貫分約640kcal。※イクラ・はまち・マグロ・甘エビ・イカ・タコ・玉子など案外ペロリと食べられるのに、カロリーはそこそこありますね。カロリーが低いネタ・高いネタカロリーが低いネタ■貝類■高たんぱくで低カロリーな貝類は、ダイエットにぴったり。アミノ酸が多く旨みが濃厚なので食べたときに満足感がありますよ。・赤貝 52kcal・ホタテ 57kcal・ほっき貝 57kcal・つぶ貝 61kcal■エビ・イカ・タコ■豊富なタウリンは、肝機能を高める効果大！肝臓は毒素を排出する臓器なので、うまく機能しないと毒素がたまり、疲れや肌荒れ・むくみなどの原因になります。・むきエビ 66kcal・甘エビ 56kcal・イカ 62kcal・タコ 60kcalカロリーが高いネタ脂の多いネタや、砂糖を使って調理しているネタは、カロリーが高くなります。回転寿司で人気のマヨネーズ和えのネタにも注意してくださいね。・中トロ 100kcal・ツナ 117kcal・穴子 78kcal・ 厚焼き玉子 79kcal※表示は、握り寿司1貫あたりのカロリーになりますダイエット中のカシコイお寿司の食べ方汁物を注文する吸い物や味噌汁、具沢山の豚汁などを一緒に食べるようにしましょう。薬味のネギはたっぷりと。お寿司はご飯が多く炭水化物に偏りがちなので、味噌汁や漬物などで野菜を補い、バランスをとることが必要です。青魚は積極的にアジ・いわし・さば・さんまなどの青魚には、EPA・DHAなどのn-3系油が豊富！優先的に燃焼されやすく体脂肪になりにくい油なので、青魚は積極的に。ガリ生姜を食べる生ものはカラダが冷えやすいという欠点があるので、カラダを温める効果のあるガリ生姜を一緒に食べましょう。最後に温かいお茶もお忘れなく。これらのことに注意をすれば、ダイエット中でも大好きなお寿司が食べられますね。食べ過ぎそうだな、と思ったときは朝ごはんや昼ごはんを調節したり、いつもよりたくさん運動したりと工夫しましょう♪  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

お正月の三箇日が終わり1月7日になると、七草粥を食べるという風習があります。「七草粥」の習わしは、平安時代初期に中国から伝わった宮中行事で、江戸時代に庶民のものとなって現代に受け継がれています。七草粥を食べる意味七草粥には、一年の無病息災を願ったり、青菜で冬場の野菜不足を補ったりするという意味合いが込められています。現代では、「お正月にごちそうを食べて疲れた胃を休める」という役割もあります。春の七草は、せり・なずな・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ・すずな・すずしろの7つです。春の七草がもつ栄養効果せりせりは、古くから食欲増進や胃の働きを助ける薬として使われてきた日本の伝統野菜です。 ビタミンA(β－カロテン)・ビタミンCなど優れた抗酸化力をもつ栄養素が含まれています。(※1)なずな日本各地に自生するなずなは、ぺんぺん草・三味線草などとも呼ばれます。キャベツ・大根などと同じアブラナ科の植物で、腸から吸収したカルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKが多く含まれています。ごぎょうごぎょうは、母子草（ハハコグサ）とも呼ばれ、日本各地に自生しています。かつては草餅の材料として使われていて、咳や痰を鎮める生薬としても利用されてきた野草です。(※1)はこべらはこべらは、はこべとも呼ばれ、日本各地に自生しています。クセが少なく、食べやすいという特徴があります。ほとけのざほとけのざはキク科の植物で黄色い花を咲かせます。紫色の花が咲くほとけのざは、同じ名前ですが、春の七草ではありません。すずな（かぶの葉）かぶのことをすずなといい、七草がゆに利用するのは葉の部分です。かぶの葉は緑黄色野菜に分類され、ビタミンA（β－カロテン）・ビタミンCのほか、むくみの緩和に役立つカリウムが含まれています。すずしろ（大根）すじしろとは大根の葉のことです。大根の葉は、緑黄色野菜に分類され、ビタミンA（β－カロテン）・ビタミンCのほか、日本人が不足しがちな鉄分やカルシウムなどのミネラル類が含まれています。 七草粥を簡単に作るなら、炊飯器のお粥モードを使うのがおすすめです。炊きあがったお粥に、茹でてから刻んだ七草を加えるようにすると鮮やかな色合いに仕上がります。もし、七草全部が揃わなくても、三つ葉・ほうれん草・小松菜・チンゲン菜など、手に入りやすいものを組み合わせれば、七種類にすることができますよ。 【参考・参照】(※1)公益社団法人富山県薬剤師会薬草資料館〈〉(最終閲覧日2017/01/13)  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

休暇中は、家族や友人などと会食や旅行に出かけて、おいしいものを食べる機会が増えることが多いはず。お休み明けに体重計に乗ってみると、増えてしまった体重に思わず深いため息をついたことはありませんか？増えてしまった体重は早急にリセットすることが必須。ここでは休暇明けの体重リセット法をご紹介していきます。 栄養士が教える休暇明けの体重リセット法しっかり噛んで、腹八分目の食事を心がける暴飲暴食が続くと慢性的に食べる量が多くなるので危険です。まずは食事を腹八分目に抑えることが大切です。そして満腹感を感じやすくするために、よく噛んで食べること。噛むことで満腹中枢が刺激されるので、自然と食べる量を減らすことができます。1口30回噛むことを意識して、ゆっくり時間をかけて食べましょう。 野菜中心の食事をバランス良く食べる単品ダイエットや断食などの偏った食事法は、栄養バランスが悪くなるだけでなく、ストレスからの暴飲暴食に陥る危険も。体重リセットに大切なのは、野菜をたっぷり摂れるバランスの良い食事をすること。食物繊維が豊富な野菜やきのこ・海藻類は、低カロリーなのに満腹感を得ることができます。代謝に欠かせないビタミン・ミネラルもたっぷり含んでいるため、積極的にとり入れましょう。 調理法を工夫する【蒸す・焼く・茹でる】といった調理法は、低カロリーに仕上がります。逆に揚げ物や炒め物は脂質が多く高カロリーになりやすいので、極力控えましょう。またソースやマヨネーズなども意外と高カロリーなので、塩・酢・香辛料などを使った素材の味を楽しめる料理を選びましょう。 水分補給をする水分が不足するとカラダが乾燥するだけでなく、脂肪燃焼効率が悪くなるためダイエットの足かせに。新陳代謝を高めて老廃物を排出するためにも、しっかり水分補給を行いましょう。冷たいお水は内臓機能を弱めやすいため、常温もしくは白湯（40～50度位）がおすすめです。カラダを温めることで、内臓の働きも高まります。 こまめにカラダを動かすまとまった運動でなくても大丈夫。通勤時間を利用して一駅分を歩いたり、エレベータやエスカレータを避けて階段を利用したりするなど、こまめにカラダを動かしましょう。仕事の合間のストレッチや、ランチに遠方のお店に行くなどもおすすめです。歩くときは歩幅を7cm大きくして早歩きをするだけで、消費カロリーがアップします。（歩行3メッツ→速歩4メッツ） 増えた体重は、栄養バランスの良い食事と適度な運動で集中的にリセットすることが大切です。体脂肪として蓄積する前に、今日からできることをさっそく始めましょう。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

体重が減れば、どんなダイエット法でもいいと思っていませんか？でも、食べ方や栄養が偏ったダイエットはNG。正しく健康的に痩せるには、摂取エネルギーと栄養バランスの両方が整う食事が不可欠です。発表された「食事バランスガイド」を追跡調査した論文（※1）によると、正しい食事法に基づいたダイエットが重大な病気の予防にもつながることが分かってきました。そこで、一石二鳥で健康的なダイエット法について栄養士が解説します。健やかなボディづくりは正しい食事から！「食事バランスガイド」（※2)をご存知でしょうか？主食(ごはん・パン・麺類)副菜(野菜・きのこ・芋など)主菜(肉・魚・大豆など)牛乳・乳製品果物これらを一日にどれだけ食べるとバランスがよいかを示す指針で、厚生労働省と農林水産省が策定したものです。この指針に15年間追跡調査した日本の中高年者約8万人の食事を当てはめて点数化したところ、驚きの結果が得られました。研究内容としては、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物・総エネルギー・菓子・嗜好飲料由来エネルギーの摂取量を各10点とし、70点満点として算出。その結果、高得点だった群は、最も点数の低い群に比べて、脳卒中や心臓病といった循環器系の病気のリスクが23%減少し、がんなどを含めた死亡の割合も15%減少していることがわかったのです。中でも、副菜と果物をしっかりととっている群で、疾病リスクの低下が顕著に認められています。栄養士が伝授！食事バランスガイドに基づいたダイエットとは食事バランスガイドでは、1日の食事をコマに見立て、お菓子やアルコールなどの嗜好品をコマを回すヒモとして考えます。食事と間食のバランスがとれていると、コマがよく回るというわけです。ちょっと難しそうな気もしますが、４つのポイントを意識することで健康的なダイエットができます。1．食事を記録して食べたものを見直す（レコーディングダイエット）なんとなく食事や間食をとっていると、食べ過ぎや食事の偏りに気づきにくくなってしまいます。ですが、毎日食べたものを記録することで、お菓子やお酒などのとり過ぎや、こってりしたメニューばかり選んでしまうといった自分の「食べグセ」が発見できます。食べた食事を振り返り、同じ調理法や素材のものを食べ続けないことがバランスをよくする秘訣です。⇒栄養士が解説！レコーディングダイエット法2．一汁三菜を目指すご飯・汁もの・肉や魚を使ったメインの料理・野菜や海藻を使った小鉢2品の定食スタイルが健康的な一汁三菜のイメージ。パスタや丼ものといった一品ものを選ぶより、ぐっとバランスがよくなります。パスタなどの単品メニューを選ぶときには、サラダやスープなどの副菜を組み合わせるとバランスがよくなります。3．野菜を肉類の3倍とるようにする病気のリスクが低下した人に共通していたのは、野菜を十分にとっていること。肉や魚に対し、野菜を3倍食べるようにすると外食時も簡単にバランスが整います。焼き肉だったら、肉に野菜を巻いて食べ、焼き野菜やサラダもオーダーするといったイメージで実践してみましょう。野菜を多く食べると、自然とカロリーも抑えられ、便秘解消に効果的な食物繊維もとることができます。⇒知って得する！野菜の色が持つ健康パワー4．アルコール・お菓子などの嗜好品は適量を守るアルコールやお菓子は1日200kcalまでが適正ですが、ダイエット中なら150kcalまでに抑えるようにしましょう。⇒栄養士が伝授！お菓子との上手な付き合い方 研究結果を知ると、「自分の普段の食事は、どれくらい食事バランスガイドのコマを満たせているんだろう？」と気になりますよね。あすけんに食事や体重を記録すると、自分の食事が食事バランスガイドのそれぞれをどれくらい満たせているかや、食事バランスに基づいた栄養士のアドバイスを見ることができます。ゆっくり痩せたい人や、がんばって早めに結果を出したい人など、さまざまなニーズに合わせたダイエットプランを作ることもできますよ。あすけんで手軽に健康的なダイエットをしてみませんか？ 【参考】（※1) 国立がん研究センター食事バランスガイド遵守と死亡との関連について〈〉（最終閲覧日:2017/8/3）（※2) 厚生労働省e-ヘルスネット食事バランスガイド(実践・応用編)〈〉（最終閲覧日:2017/8/3）  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

アルコールをたしなむ機会の増える年末年始。飲みすぎて二日酔いなんてことにはなりたくないですよね。二日酔いは大量に摂取したアルコールを、肝臓が分解しきれずに起こる症状です。予防するためには、飲みすぎないことが1番ですが、日頃から良質のタンパク質やビタミン類を多く含む食品を摂り、肝機能を高めておくことも大事です。 予防に効果的な食品タンパク質を多く含む食品肉類・乳製品・魚介類・卵・豆類・大豆製品ビタミン類を多く含む食品ビタミンA：レバー・うなぎ・ほうれん草ビタミンB1：豚肉・玄米・胚芽米・大豆・ごまビタミンB12：牡蠣・レバー・卵ビタミンC：ブロッコリー・レモン・キウイ 飲む前に食べたい二日酔い予防食品すきっ腹でお酒を飲んでしまうと吸収されやすく、ますます二日酔いの原因に。飲む前には必ず小量でも何かを食べるようにしましょう。牛乳・チーズなどの乳製品アルコールは消化されることなく体内へすばやく吸収されます。その後、肝臓で分解されますが、分解されるときにタンパク質を必要とします。飲酒前にタンパク質が豊富な乳製品をとり入れることで、アルコールの分解が早まり酔いが覚めやすいといわれています。梅干し・かんきつ類などのクエン酸肝臓の働きをよくし、活発にしてくれる働きがあるので、酔いが回りにくくなります。 飲んでる最中は良質なタンパク質やビタミンが豊富な冷奴や枝豆がおすすめですよ。もし二日酔いになってしまったら、水分をしっかり補給し、アルコールを体外に排泄しましょう。   【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

忘年会や新年会が続くこの季節、職場の人たちや家族との集まりで、ついつい飲みすぎてはいませんか？お酒の席が連日続くと、胃腸の調子がだんだん悪くなり、気持ちがどんよりしてきます。夜に会合があるときは、朝食と昼食でカラダをいたわる食材を選んでみてください。二日酔い改善に！カラダをいたわる食材6選柿二日酔いの原因は、アルコールの量が肝臓での分解能力を超えてしまい、アルコールが分解される過程で発生するアセトアルデヒドが体内に残ったために生じます。アセトアルデヒドが、二日酔い特有の吐き気、胃もたれ、胸やけ、頭痛、むくみなど不快な症状を引き起こすのです。柿に含まれるタンニンは、アセトアルデヒドの分解を促して体外に排出する助けをします。グレープフルーツグレープフルーツに含まれるビタミンCも、二日酔いの原因物質アセトアルデヒドの分解を促進する作用があります。柑橘類の果物の中でもグレープフルーツはビタミンC含有量が多いのが特徴です。また、グレープフルーツ特有の苦み成分である「ナリンギン」は、胆汁の分泌を促し、アルコールの分解を助けてくれます。アルコールには利尿作用があり、多量にアルコールを摂取すると体内の水分量を減少させるため、水分補給が大切です。そのまま生で食べるグレープフルーツもおすすめですが、果汁100％のジュースで水分補給するのもいいでしょう。 しじみしじみに含まれるオルニチンも、アセトアルデヒドの分解を助けます。また、タウリンが胆汁の分泌を促し、同様にアルコールの分解を促進します。そのため、しじみのお味噌汁は二日酔い改善にもってこい。味噌には二日酔いで弱った肝臓の回復を助ける作用があるため、しじみと味噌のダブル効果を活用してみましょう。トマトトマトに含まれるリコピンには、アセトアルデヒドを体外に排出する作用があります。また、クエン酸にはアルコールで負担をかけた肝臓をいたわる働きがあります。アルコールに弱い人は、ビールとトマトジュースのカクテルを楽しんでみてはいかがでしょうか。梅干し梅干しに含まれるクエン酸が、アルコールで負担をかけた胃腸の回復を早めます。梅干しの酸っぱさが苦手な場合は、梅ジュースや梅酢ジュースに蜂蜜で甘みを加えたドリンクも二日酔いに効果があります。また、多量のアルコールを摂取すると利尿作用によりカラダの水分量とナトリウムが減少するため、水分補充が必要です。梅の成分が入ったジュースで水分を補うことで、回復を早めます。飲み会では、焼酎のお湯割りに梅干しを入れると、酔いが軽減されますよ。はちみつはちみつに含まれる果糖がアセトアルデヒドの分解を助けてくれます。はちみつをそのままなめるだけでも効果はありますが、寒い季節にはホットのはちみつレモンのドリンクがおすすめです。レモンに含まれるビタミンCにもアセトアルデヒドの分解を促進する働きがあり、クエン酸はアルコールで負担がかかった肝臓の強化、胃腸粘膜の保護をする働きがあるため、相乗効果が得られます。 周りの雰囲気に流されてつい飲みすぎてしまうこともありますが、人それぞれアルコールの分解量は違います。ご自身の飲める量を把握して、一年の締めくくり、一年の始まりのお酒の席を楽しみましょう。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

年末年始は家でゆっくり過ごすことが多く、ついつい食べる量も多くなりがち。休み明けに体重計に乗って後悔、そんな経験もあるのでは？今回はお正月太りを解消するため、簡単に実践出来る３つのポイントをご紹介します。 正月太りを解消する３つのポイント消化の良い食べ物を食べる消化しづらいものや高カロリーのものばかりを食べていると胃腸に負担がかかり、栄養の吸収力が低下してしまうので、早めに普段通りの食生活に戻すことが大切です。主菜には「豆腐」「白身魚」、野菜や果物は「大根」「かぶ」「人参」「りんご」など消化の良い食材、料理は蒸したり・茹でたりしたものを選ぶようにしましょう。消化の良いうどんやお粥のような柔らかいものも、噛む回数が減ると逆に胃腸に負担がかかってしまうので、しっかり噛んで食べることがポイント。1月7日には、1年の無病息災を願いながら、七草粥でお正月のご馳走で疲れた胃腸を休めるのも良いですね。 代謝を上げる運動をする「基礎代謝」とは人間がカラダを横にした安静状態でもはたらいている呼吸・心臓の動き・体温維持などの生命活動に必要な最小のエネルギー代謝量のことを言います。基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす生活スタイルを心がけることがポイントです。寒いこの季節の運動は、ヨガやストレッチなど屋内でもできるものを身体が温まっている入浴後に行うと筋肉への良い刺激になり、気分もリフレッシュできますよ。食事面では、筋肉を作るために良質のたんぱく質が欠かせません。肉類では牛や豚のヒレ肉、豚モモ肉、鶏ムネ肉、ササミ、魚介類はマグロ、カツオ、サバ、サケ、そして大豆を使った納豆や豆腐などがおすすめです。 カロリーコントロールをしっかりと食事量の目安となるカロリーコントロールは毎日続けたいところ。今の季節、ヘルシーな料理と言えば油を使わないお鍋。野菜がたっぷり食べられカラダも温まります。また野菜から食べ始める「ベジファースト」を実践すれば食べ過ぎ防止につながります。シメの雑炊やうどんはお肉の油や塩分を含んでいるので食べ過ぎないように注意しましょう。お酒はカクテルや梅酒など甘いものはカロリーが高いので、ウイスキーや焼酎の方が糖質は低めなのでおすすめです。炭酸水やお湯などで割ることで満腹感アップにもなりますよ。何より適量を守りながら楽しむことが大切です。 食べる楽しみを持ちながらも、ポイントをしっかり抑え、気持ちもカラダも引き締めて新しい１年をスタートしましょう！  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

最近では、食生活の変化などで多くの人が悩んでいる便秘。便秘によりお腹が張っていると気分が優れないですよね。少しでも解消できるように生活習慣と食事を工夫してみましょう。 便秘を解消する６つの習慣1．食物繊維の多い食事を心がける食物繊維は昔ながらの和食に多く含まれています。例えば、ひじきの煮物(1人前)には5.5g、玄米ご飯(茶碗1杯)には2.5gもの食物繊維が含まれています。男性は1日20g以上、女性は18g以上を目指しましょう。(※)2．乳酸菌とオリゴ糖をとる■乳酸菌人間の腸には約100兆個の細菌が生存しており、腸内環境を整える善玉菌や、悪影響を与える悪玉菌などがあります。善玉菌の乳酸菌（ビフィズス菌等）はヨーグルトなどの乳製品や味噌に多く、悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることで便通の改善に効果があります。■オリゴ糖乳酸菌のエサになるのが「オリゴ糖」。オリゴ糖は、ごぼう・玉ねぎ・にんにく・大豆・はちみつなどに多く含まれていて、腸の善玉菌増殖や腸内環境を整える役割があります。健康的な腸内環境を保つために、食事にヨーグルトや乳酸飲料をプラスするといいですね。朝食にヨーグルト＋はちみつ＋フルーツをとり入れてみてはいかがでしょうか。3．水分を適度にとる水分の摂取量が少ないと、水分の少ない硬い便になり、排泄が困難になります。スムーズに排泄するためにも、1日1.5～2Lを目安にこまめに水分を摂りましょう。4．規則正しい食事をする1日3食、朝・昼・夕の食事をとりましょう。きちんと食べることでリズムができて、排泄しやすいカラダになります。5．ストレス解消ストレスが多いと自律神経の働きが乱れます。そうなると、排便をうながす腸のぜん動運動は自律神経によりコントロールされているため、便秘の原因となってしまうのです。規則正しい生活をしたり、自分なりのストレス発散方法をみつけたりして、ストレスをためないように心がけましょう。6．適度な運動腸は歩くことで刺激され「快便」につながるので、ジョギングやウォーキングなどの運動をとり入れるようにしましょう。また、普段の生活でも車より「歩行」、エスカレーターより「階段」を選ぶようにしましょう。 また朝の排便リズムを作ることも大切です。朝食後15分～30分後に毎日トイレに入る時間を作ると、排泄が習慣化され、気持ち良い一日のスタートになりますよ。いろいろと試してみても、便秘が解消されない場合は、お医者さんに相談してみましょう。 【参考・参照】厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年度版)〈〉(最終閲覧日 2017/6/9)  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

お腹がはって不快な症状が続いたことはありませんか？便秘は毎日の食生活の影響をうけます。そこで、便秘の原因を知り、普段の生活スタイルを見直しながら、便秘対策に取り組んでみませんか？今までにあすけんでおすすめしてきた便秘対策法をご紹介します！ 便秘の原因とは？直腸性便秘・・・あまり便意を感じず、直腸に便がたまってしまう便秘弛緩性便秘・・・便を押し出す力が足りず、ぜん動運動が低下しておこる便秘けいれん性便秘・・・便コロコロした便になったり、残便感や下部腹痛を伴う便秘さまざまな原因で便秘になってしまうのです。 ならないために腸内環境をよくしよう！人間の腸の腸内細菌は、作用によって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」3種類に分類されます。大切なのはこのバランス。理想のバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7と言われています。悪玉菌を減らし善玉菌を増やすことが腸内環境を整えることになるのです。腸をキレイにするためにとりたい栄養成分をご紹介します。 食物繊維便の材料になる・ぜん動運動を促進する・悪玉菌の働きを弱めるなどのはたらきがあります。便の80％は水分ですが、食物繊維が水分を吸収して便のカサを増やし、腸を掃除します。〈おすすめ食品〉こんにゃく・もやし・フムス・切り干し大根・ひじき・きくらげ・きのこ・キヌア発酵食品乳製品のチーズやぬか漬けには、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれます。〈おすすめ食品〉甘酒・ヨーグルト・機能性ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌オリゴ糖ビフィズス菌のエサになり、善玉菌を繁殖させます。腸内環境を整えるお手伝いをするので、便秘や肌荒れの改善・ダイエット効果が期待できます。 麹菌加熱した穀類に繁殖する菌です。消化の補助と、うまみ成分アップの効果があります。また腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。  なってしまった便秘を解消するには？便秘にならないように予防も大切ですが、なってしまったあとの解消も大切です。便秘に悩んでいる方が少しでも解消できるように生活習慣と食事に工夫をしてみましょう。  良質な油を上手に取り入れる一日の摂取エネルギーの約20％を脂質から補うのが理想のバランス。良質な油を適量とり入れましょう。〈おすすめ食品〉亜麻仁油・オリーブオイル・ココナッツオイル水分を適量とる水分の摂取が少ないと、水分の少ない硬い便になり、排泄が困難になります。スムーズに排泄するためにも、適度に水分を摂りましょう。（1日1.5～2Lが目安です）適度な運動をする腸は歩くことで刺激され「快便」につながるので、ジョギングや競歩などの運動をとり入れるようにしましょう。 人によってさまざまな原因がある便秘。自分の原因に合った予防や対策を身につけて、いつもスッキリお腹を目指しましょう！  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

自己流のダイエットを頑張り過ぎると、便秘を招いて体重が減りにくくなり、モチベーションが低下してしまうことがあります。そんな、ダイエットの大敵「ダイエット便秘」の原因と対策について栄養士が解説します。 便秘の原因に！NGダイエット4パターン1．食べないダイエット食事を抜いたり、食べる量を極端に減らしたりするダイエットはおすすめできません。というのは、食事の栄養素を吸収した後に生じる残りカスが、便の材料になるから。極端に食事量を減らすと、便を作り出せずお通じが滞るだけでなく、老廃物をうまく排出できないことによる肌荒れの原因にもなりかねません。とくに、朝食を抜くと排便のリズムが狂いやすくなり、便秘になりやすいとされているので注意してくださいね。2．偏食ダイエット生野菜ばかり、ダイエット食品ばかりなど、偏った食品ばかり食べ続けている人は食事の見直しが必要です。理由は、便秘改善に効果的な食物繊維が不足しやすくなってしまうから。加えて、腸内環境を整える水溶性食物繊維と、便のカサを増やす不溶性食物繊維とをバランスよく補うことが難しくなるので便秘を引き起こしやすくなります。3．脂質抜きダイエット摂取カロリーを制限するために、脂質を全く摂らないのは困りもの。脂質は、腸内で便の滑りをよくして、スムーズに排泄させる働きがあるからです。また、腸の動きを活発にする作用もあるので、良質な油を適量摂ることが大切です。4．便秘薬ダイエットダイエット便秘の解消と痩せる目的で便秘薬を常用するのは止めましょう。腸が便秘薬の刺激に慣れてしまい、自然な便意が起こりづらくなってしまいます。 ダイエット便秘を防ぐコツとは？炭水化物を減らし過ぎないご飯やそばといった主食の炭水化物には、食物繊維や便を軟らかくする水分が含まれています。したがって、炭水化物を減らし過ぎないようにすることが大切。また健康を害さないためには、最低でも1日130g以上の糖質を摂るようにして下さい。この量をご飯に当てはめると、お茶碗半分のご飯（120g）で約3杯分に相当します。良質の油を上手にとり入れる一日の摂取エネルギーの約20％を脂質から補うのが理想のバランス。とはいっても、ダイエット中は蒸し料理やホイル焼きなど、ヘルシーな調理を心がけている人も多いはず。そんなときは、亜麻仁油・ココナッツオイル・オリーブオイルなどの良質の油を適量とり入れてみましょう。これらのオイルは大さじ1杯あたり約106～110Kcal。あすけんを使って、自分にあった「オイルの適量」を見直すのもよい方法です。野菜をたっぷり食べる便秘解消に欠かせないのが食物繊維。さまざまな野菜・きのこ類・海藻類を食べると、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることができ、お通じが整いやすくなります。いろいろな野菜を1日350g食べることを目標にしてみましょう。とくにきのこ類・海藻類はローカロリーで食事のカサましにもぴったり。ダイエット中の物足りなさを解消しつつ、ダイエット便秘を遠ざけてくれる優れものですよ。 栄養バランスを整えた賢い方法で、ダイエット便秘知らずのカラダを目指しましょう。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

挑戦したことがあるという人も多い糖質制限ダイエット。痩せたいからといって糖質を全く摂らないのはおすすめできませんが、糖質摂取量のコントロールや、食べ過ぎた日のリセットにも使いやすい低糖質で低カロリーな商品を4つご紹介します。カシコク利用したい！低糖質商品4選1．大塚食品マンナンご飯糖質量：37.0gエネルギー：168kcal (1食あたり)こんにゃくを米粒状に加工した「マンナンヒカリ」とお米をブレンドして炊き上げたご飯を1食ずつ包装したものです。同量のご飯をたべるよりも25％の糖質・カロリーを抑えることができます。また、食物繊維が4.8g含まれていて便秘解消に役立ちます。2．紀文糖質0ｇ麺（丸麺）糖質量：0gエネルギー：27kcal (1食あたり)おからとこんにゃくで作られた麺で、水洗いするだけで食べることができます。さっと湯通ししてからパスタやラーメンのように調理するのもおすすめです。こんにゃく独特の風味はほとんどなく、こんにゃく麺が苦手だという人も食べやすいはず。食物繊維が11.5ｇと豊富なのもうれしいポイントです。3．シマダヤ「本うどん」糖質40％オフ糖質量：29.4gエネルギー：209kcal (1食あたり)うどん本来の食感を大切にしながら糖質量を40％ダウンさせたうどんです。(シマダヤ「太鼓判」玉うどん比）かけうどんとして食べるよりは、低カロリーで食べごたえのある具材をトッピングすると、満足感が得やすくなります。わかめ・アカモクなどの海藻類やきのこ類を選ぶと、食物繊維を補うこともでき一石二鳥です。冷蔵で15日間日持ちするので、ストックしておくと便利に使えます。例えば、休日以外の日にストックした「本うどん」40％オフを利用すると5：2ダイエットにも役立ちます。4．江崎グリコ株式会社もちもち焼きおにぎり糖質量：17.6gエネルギー：85kcal (1食70gあたり)大麦をブレンドしていて、モチモチとした食感が楽しめる焼きおにぎりです。サラヤ株式会社による独自のブレンド米「ヘるしごはん」を使用し、糖質とカロリーを抑えています。普段口にする「うるち米」で作る焼きおにぎりと比べ、糖質とカロリーは30％ほど低いのが特徴です。もちもち焼きおにぎりをほうじ茶などでお茶漬けにし、三つ葉を散らせば、遅い時間の夕食にもおすすめ。風味がよく、低カロリー・低糖質でダイエッターにも安心です。また、崩れにくく、手につきにくいという焼きおにぎりの特徴をいかし、お弁当に利用するのもよい方法です。 糖質を抑えた商品を使うと、カロリーや糖質の計算の手間が少なく、忙しいときのダイエットにも役立ちます。上手に活用してみてくださいね。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ダイエット法として人気の糖質制限ですが、厳しくカットするとストレスを感じてドカ食いしてしまい、リバウンドの原因になってしまうことも。極端にカットせずに、夕食の糖質の量を少し減らすだけの「ゆる糖質制限」は、長く続けやすい、カラダや精神面へのダメージが少ないなどのメリットがあります。そんな「ゆる糖質制限」に役立つレシピを紹介します。ゆる糖質制限レシピ3選きのこたっぷり卵雑炊100gのご飯と比較して、54%糖質ダウン《材料1人分糖質：19.8gエネルギー：171kcal》ご飯50g卵1個しめじ・えのきなど好みのきのこ50g長ネギ約1/8本だし汁180ccしょうゆ大さじ1/4塩適量《作り方》1．きのこは汚れを拭きとるか、洗って下処理をし、大きめに切る。2．長ネギは斜め切りにする。3．鍋にだし汁を加えて火にかけ、煮立ったらきのこと長ネギを加えて5分ほど煮る。4．ご飯を加えて混ぜ、再び煮立ったらしょうゆ・塩を加えて味付けをし、溶き卵を加えてゆっくりと混ぜ、卵が半熟になったら火を止める。《ポイント》きのこは低カロリーなうえ、食物繊維がたっぷりでダイエットにぴったりの食材です。大きめに切ることで噛みごたえが増し、満足感がアップしますよ。しらたき入りペペロンチーノ80gのスパゲティと比較して、52%糖質ダウン《材料1人分 糖質：30.2gエネルギー：270kcal》パスタ(乾) 40gしらたき   100gキャベツ   50gウインナー20gニンニク1片オリーブオイル小さじ1塩こしょう適量《作り方》1．パスタ・しらたきはそれぞれ茹でておく。2．キャベツはざく切り、にんにくはみじん切り、ウインナーは斜めにスライスする。3．フライパンを火にかけてオリーブオイルを引き、にんにくを加えて炒める。4．キャベツとウインナーを加えて炒め、パスタ、しらたきを加えてさらに炒めて出来上がり。《ポイント》しらたきは低カロリーの食材で、麺類のように活用できるのがポイント。しらたきとパスタと一緒に使うことで、独特のこんにゃく臭も和らいで食べやすくなります。このレシピ以外にも味付けを変えて楽しんでみましょう。どうしてもこんにゃく臭が苦手な人は豆乳・卵を使ってカルボナーラ風味にするのもおすすめです。おから入り関西風お好み焼き小麦粉50gと比較して、46%糖質ダウン《材料1人分糖質：18.5gエネルギー：353kcal》小麦粉20gおから30g卵1個だし汁100mlキャベツ100g豚肉50g紅生姜5gサラダ油小さじ1トッピング適量《作り方》1．キャベツは千切りにする。2．小麦粉・おから・溶き卵・だし汁を合わせて生地を作り、キャベツ・豚肉・紅生姜を加えて混ぜる。3．フライパンに油を引いて両面を焼き上げる。4．ソース・マヨネーズ・青のり・カツオ節など好みのトッピングで仕上げる。《ポイント》おからは、食事のボリュームアップに役立つヘルシー食材です。食物繊維たっぷりで便通改善にも効果を発揮します。 短期間でダイエット効果が得られやすいとして、人気の糖質制限。ですが、糖質はカラダを動かすためのエネルギーの源になるだけでなく、脳のエネルギーにもなる大切な栄養素なので、極端な制限はおすすめできません。ちょっと糖質を抑えるくらいの「ゆる糖質制限」メニューのレパートリーを広げて、厳しすぎない糖質制限を楽しんでみてくださいね。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

糖質制限ダイエットは、「○○㎏痩せた！」など魅力的な情報が多いため、興味を持っている方も多いのではないでしょうか？確かに炭水化物を抜くとストンと体重が落ちやすく、素晴らしいダイエット法のように思えます。ですが、極端な糖質制限（糖質を含む食品を一切食べない、1日の糖質量を20g以下に制限するというような極端な方法）の場合はカラダへのデメリットも懸念されます。間違ったダイエットをしないためにも正しい情報を得ておくことが大切です。 極端な糖質制限ダイエットの危険性1.体重は減っても、体脂肪は減少しにくい極端な糖質制限ダイエットは始めた当初からすぐに体重が落ちますが、その理由は体脂肪が落ちているわけではなく、実は体内の水分量が減っているからなのです。糖質を制限すると肝臓に貯蔵してある糖質（グリコーゲン）が使われます。肝臓に糖質１gを貯蔵するときに水分3gが付いた状態で貯蔵されているため、グリコーゲンが使われると同時に体の水分量も減るというメカニズムになります。大幅に体重が減ってもそのほとんどが水分で、体脂肪が減っているわけではないのです。2.栄養素の偏りによる病気のリスク【糖質不足による脳の機能低下】脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源とする器官。糖質抜きの状態が長期間続くと、集中力の低下やイライラといった状態に陥りやすくなります。【ケトン体増加による障害】糖質不足によりブドウ糖が枯渇すると、脂質を燃焼してエネルギー源としますが、その代謝産物として産生されるのがケトン体。ケトン体が多くなると体液が酸性に傾き、悪心や嘔吐、ひどい場合には昏睡状態などを引き起こすようになります。【栄養バランスの乱れにより、ドロドロ血液に】糖質を摂らない分、タンパク質や脂質の摂取量が増え、栄養バランスが乱れます。さらに過剰なタンパク質は腎機能を悪化させ、過剰な脂質は動脈硬化を促進させて心筋梗塞や脳卒中のリスクを高める恐れがあると指摘されています。【食物繊維不足によるカラダの不調】穀物やいも類・果物などから得られる食物繊維や人体に不可欠な栄養素が不足し、便秘などの不調を起こしやすくなります。その他、骨粗しょう症や低栄養性脂肪肝を引き起こす可能性もあるようです。3.イライラによる過食糖質不足のイライラから過食に走り、リバウンドしやすくなります。また、長期的にみるとダイエット継続率は低いという研究結果も報告されています。 このように、極端な糖質制限ダイエットは、結果的にカラダに支障をきたしてしまう危険性もあります。”1日の糖質量を20g以下”などという糖質制限を独自で行うと、上記で説明した通り、タンパク質や脂質の過剰摂取により血中脂質の上昇や腎臓への負担が懸念されるため、医師の指導のもとで行うことが必要です。また、極端な糖質制限食は自己管理が難しいことや、長期間追跡したエビデンスがまだ十分には揃っていないため、現段階では安全か危険かの結論を出すことは難しいとあすけんでは考えています。 あすけんとしては、栄養バランスを維持できる“ゆる糖質制限ダイエット”を推奨しています。ゆる糖質制限ダイエットなら、ごはんなどの主食やお菓子を適度に食べることができるので、食の楽しみを保ちながら、健康的にダイエットをすることができますよ。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

目のまわりは皮膚が薄いため、血行が悪くなるとすぐに黒ずんでみえたり、色素沈着してしまいます。そのため、長時間目を酷使したり睡眠不足や冷え・ストレスなどで血液の循環が悪くなると目の下にクマができる原因になってしまうのです。 目のクマを解消するポイントは3つ睡眠まずは、良質の睡眠をしっかりとりましょう。睡眠時に分泌される成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促して、お肌の再生に働きます。目の下は皮脂線も少なく、乾燥しやすいところ。就寝後、肌を整え、目の下のクマを予防するためにも、良質の睡眠を確保できるような習慣を身につけたいものです。寝不足はお肌に大敵です。血流をよくする血液の流れをよくするために目の周りのマッサージをすることも大切です。ただし、力を入れ過ぎたり多くやりすぎると、色素沈着などを起こし、逆効果になるので注意をしましょう。血行を良くする栄養素の補給血流を促す働きのあるビタミンEやビタミンC、クマの原因には鉄分不足もあるので鉄分の補給も大切です。血行を促進する栄養素は他にも、ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB2などがあります。ナイアシン→魚介類・豆類ビタミンB1→玄米・小麦・豚肉・ハム・レバー・ひじきビタミンB2→肉類・魚類・卵・チーズビタミンC→レンコン・小松菜・ほうれん草・ブロッコリービタミンE→かぼちゃ・イカ・ぶり・鮭鉄→レバー・赤身の肉・貝類・卵・大豆・海藻類目の疲れをとり、目のまわりの血液の流れをよくすることと、バランスのよい食生活を過ごすことが大切ですね。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

PMSとはPremenstrual Syndromeの略で、月経前症候群のことをいいます。これは月経1週間前から3日前あたりに、身体や心がホルモンバランスの変化に対応しきれず、不安定になることから起こる症状のことを指します。主な原因としては、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が増減するためだと考えられています。月経前にエストロゲンが減少すると、血管を収縮させるセロトニンも減少し、脳の血管が拡張して頭痛が起こります。また、月経前に増加するプロゲステロンには水分を体内にためる働きがあるため、むくみが起こりやすくなります。(※)PMSで起こる症状身体的症状頭痛・肩こり・むくみ・胸の張り・肌荒れ・疲れやすい・めまい・吐き気・体重増加など精神的症状イライラする・涙もろくなる・無気力になる・集中力が低下する・情緒不安定になるなどPMSを改善するためにとり入れたい栄養素イソフラボン女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをします。月経周期をの乱れを改善し、PMS特有のイライラや情緒不安定などを和らげる働きがあります。また、肌荒れやにきびに効果があります。〈豊富な食品〉納豆・豆腐・きなこ・油揚げマグネシウム・カルシウムマグネシウムやカルシウムは情緒不安定を解消し、ホルモンの分泌にかかわる栄養素です。マグネシウム1:カルシウム2の割合でとり入れると良いでしょう。〈豊富な食品〉牛乳・チーズ・ちりめんじゃこ・小松菜・ひじき・ごま・アーモンドビタミンＢ6ビタミンB6は神経伝達物質の合成に必要な栄養素で、イライラや情緒不安定、頭痛を予防する働きがあります。〈豊富な食品〉まぐろ・カツオ・いわし・レバー・玄米ビタミンＥビタミンEは血管を拡張し血行を良くするので、冷えが改善され肩こりやむくみに効果があります。また、抗酸化作用があるため、肌荒れが改善されます。〈豊富な食品〉アーモンド・落花生・かぼちゃ・アボカド食物繊維食物繊維はお腹の調子を整えて便秘を予防する働きがあります。また、血糖値の急激な上昇をおさえてイライラを改善する働きがあります。〈豊富な食品〉海藻類・野菜・果物α‐リノレン酸α‐リノレン酸はホルモンバランスを整えてPMSや生理痛の改善に効果があります。〈豊富な食品〉えごま油・くるみ・なたね油食事や日常生活で心がけることPMSの症状を少しでも改善するためには、１日３食を規則正しく食べることが大切です。朝食を抜いたり食事の間隔があいてしまったりすると、脳がエネルギー不足になり、イライラしてしまいます。上記のすべての栄養素を食事でまかなうのは難しいという方は、サプリメントを利用しても良いでしょう。また、運動をすることで血行が良くなり、頭痛・肩こり・むくみなどの症状を和らげることができます。運動が苦手な方も、家事や仕事の合間にストレッチをするだけでも効果が期待できます。さらに、夜にぬるめのお風呂に30分ぐらい入ることで、心身がリラックスして良い眠りへとつながります。 PMSは、症状の大きさの違いはあるものの、女性なら誰でも起こりうるものです。生活習慣を整えて、PMSと上手につき合っていきましょう。 【参考・参照】(※)福山市医師会月経前症候群(PMS)を知っていますか？〈〉(最終閲覧日 2017/6/16)  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

生理痛はほとんどの女性が経験したことがあるのではないでしょうか。生理痛はホルモンの乱れが関係し、過労や精神的ストレス、食生活の乱れなどが原因と考えられます。 生理痛をやわらげる食材と栄養成分生理痛を和らげてくれる栄養素：マグネシウム・ビタミンB6マグネシウムには子宮収縮を緩める作用があります。ビタミンB6もマグネシウムと同じく子宮の収縮を緩めるとされており、卵胞ホルモンの代謝を良くする効能もあるので生理痛の緩和には欠かせません。〈多く含まれる食品〉大豆・アーモンド・マグロ・さんま・鮭女性ホルモンの代謝に欠かせない栄養素：ビタミンEビタミンEはホルモンの生成や分泌にかかわり、女性ホルモンの代謝をサポートします。〈多く含まれる食品〉柑橘類・かぼちゃ・ねぎ・にんじん・生姜血液や女性ホルモンのもとになる栄養素：タンパク質タンパク質は筋肉や皮膚・爪を作るだけでなく、血液や女性ホルモンのもとになります。ダイエットで不足しがちな栄養素なので、さまざまな食品から毎日きちんと摂るようにしましょう。〈多く含まれる食品〉肉類・魚介類・卵・大豆および大豆製品、牛乳および乳製品生理中は全身の血行が悪くなり、子宮がうっ血するため、よりいっそう冷えやすくなり、その冷えによって下腹の痛みや頭痛、腰痛などが起きてきます。冷えを和らげるために、ねぎやにんにく・生姜などカラダを温める効果のある食品を摂るようにしましょう。また、足湯でカラダを温めると滞りがちな血流をよくし、全身を効果的にあたためることができます。疲労回復・リラックス効果・むくみ解消も期待できますよ。(※) 規則正しい生活を心がけることが生理痛の緩和につながります。予防をしていても、その時の体調やホルモンのバランスで痛みが出ることがありますが、あまり気負わずできることから始めてみましょう。 【参考・参照】(※)秋田県医師会冷え性、その対策は？〈〉(最終閲覧日 2017/6/9)  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

お酒を飲む機会が多いと、肝臓の疲れが気になりますね。あすけん栄養士が、肝臓の働きをサポートする栄養素とおつまみをご紹介します。肝臓の機能を助ける栄養素とおつまみお酒を飲むと消費されるビタミンB1毎日晩酌する習慣があったり、飲み会続きだったりすると、多くのビタミンB1が消費されてしまいます。ビタミンB1が不足すると疲れやすくなることもあるので、積極的に補うようにしましょう。《ビタミンB1を補うことができるおつまみ》冷奴・納豆・枝豆・レバーの焼き鳥・豚肉キムチ炒めなど アルコール分解酵素の材料になるナイアシンナイアシンは、アルコール分解酵素の材料になるため、お酒をたくさん飲むと多く消費されてしまいます。そして、深刻なナイアシン不足となると、皮膚炎・下痢を引き起こすことがあります。肉類・魚類に多く含まれますが、おつまみでナイアシンを補給するなら、きのこ類を使ったメニューを上手にとり入れてみましょう。。肉類・魚類のおつまみばかり選んでしまうと、カロリーオーバーや脂質の摂り過ぎにつながりやすくなります。(※1)《ナイアシンを補うことができるおつまみ》蒸し鶏・むね肉やささみのバンバンジー・カツオのたたき・めざし・きのこのソテーなど アルコール分解酵素の働きを助ける亜鉛亜鉛はアルコールを分解酵素の働きを助けるミネラルです。晩酌・飲み会などでたくさんお酒を飲み続けていると、亜鉛の吸収率が低下し、尿中に排出されやすくなる傾向があります。思い当たる人は、亜鉛を積極的にとり入れてみましょう。亜鉛欠乏によるニキビ・口内炎の改善が期待できるとされています。でも、サプリメントなどで大量に補おうとするのはNG。植物性の食品に含まれる非ヘム鉄や銅の吸収を阻害し、貧血を招く恐れがあります。(※2)《亜鉛を補うことができるおつまみ》焼き牡蠣や蒸し牡蠣・ホヤの酢の物・チーズ・たたみいわしなど アルコールには、食欲を抑えるホルモンであるレプチンを減少させる作用があり、食べ過ぎによるカロリーオーバーに陥りやすくなります。低カロリーで、満足感が得やすい海藻・きのこ類・野菜類をつかったメニューを選び、カロリーコントロールをすることも大切です。(※3) 【参考・参照】(※1)「統合医療」情報発信サイトナイアシン解説〈〉(※2) 「統合医療」情報発信サイト亜鉛解説〈〉(※3)一般社団法人日本生活習慣予防協会アルコールを飲み過ぎないために事前に知っておきたい対処法〈〉  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

この時期になると、 忘年会などでお酒を飲む機会が増える女性も多いのでは？お酒はコミュニケーションを円滑にするツールにもなりますが、女性のカラダは男性よりもアルコールの影響を受けやすいことが知られています。女性がお酒を飲むことで起こり得る3つのリスクについて解説します。女性のカラダがもともとお酒に弱い理由体内の水分量を表す水分率は、男性で55～65%、女性は45～60%と女性の方が少なめです。 この体水分率が少ないとお酒を飲んだときに血液中のアルコール濃度が高くなってしまいます。飲酒量が同じでも、血液中のアルコール濃度は女性の方が高くなりやすいということになります。また、女性は男性よりも肝臓自体が小さいため、男性よりアルコール処理能力が弱いということも分かっています。これらの要因によって、女性は急性アルコール中毒や肝硬変を引き起こすリスクが高くなる傾向があります。(※1)お酒の飲み過ぎが女性にもたらす3つのリスク1．乳がんの発症リスクが上がる乳がんになる日本人女性は年々増加していて、2012年には年間6万人以上が乳がんと診断されています。欧米型の食生活・太り過ぎ・出産数の減少などが、近年の乳がん患者数の増加の主な原因とされていますが、アルコールの摂り過ぎも乳がんを発生させる原因のひとつです。さらに、飲酒量と比例して乳がんの発生率が高くなることは確実とされており、注意が必要です。(※2)(※3)2．骨粗鬆症になるリスクが上がる骨の代謝バランスが崩れ、骨折しやすくなった状態を骨粗鬆症といいます。多量の飲酒は、骨を作る骨芽細胞の活性を抑え、カルシウムを吸収する消化器官の働きを低下させてしまいます。アルコールを摂り過ぎる状態が続くと、骨密度の減少が加速して骨粗鬆症に陥りやすくなります。(※1)(※3)3．赤ちゃんの健康を害する妊娠中の女性が飲酒をすると、お腹の赤ちゃんに悪い影響を与えます。胎児性アルコール症候群(FAS)になると、生まれてくる赤ちゃんの体重減少・脳の障害などの症状がみられるケースがあります。赤ちゃんを守るためにも、妊娠中の飲酒は控えるのがベストです。また、母乳での育児期間の飲酒も要注意。というのは、飲んだお酒が赤ちゃんに移行してしまい、悪影響を及ぼすからです。授乳中は極力お酒を控えるようにしましょう。 近年では、アルコール依存症の女性が増加しています。主な原因のひとつにストレスが挙げられますが、お酒でストレス解消をするのではなく、趣味や打ち込めるスポーツなど、別のストレス解消法を探すことが大切です。お酒は適量をカシコク楽しむようにしたいものですね。 【参考】(※1)e-ヘルスネット〈〉（最終閲覧日2016/11/03）(※2) 全国がん罹患モニタリング集計国立がん研究センター がん対策情報センター 2016年3月76ページ〈〉(最終閲覧日2016/11/03)(※3)乳房再建ナビ〈〉（最終閲覧日2016/11/03）(※4)e-ヘルスネット〈〉（最終閲覧日2016/11/03）(※5)e-ヘルスネット〈〉（最終閲覧日2016/11/03）  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

忘年会や新年会、新生活が始まる時期には、イベントなどで飲み会が増えてしまうことはないでしょうか。大人の楽しみの一つでもある「アルコール」ですが、飲み過ぎは肥満や健康を害してしまう原因に・・・。そうならないために、お酒との上手な付き合い方をご紹介します！ まずはお酒について知ろう！アルコールが分解される過程お酒は体内に入ると、酵素の働きにより、最終的に水と二酸化炭素に分解されます。肝臓内では、悪酔いや頭痛、動悸の原因ともなるアセトアルデヒドに分解されます。肝臓が処理できるアルコールの量には個人差がありますが、体重60～70kgの人で、1時間に5～9gくらい。 日本人は欧米人に比べアセトアルデヒドを分解する酵素が少なく、37～38%はお酒に弱く、6～7％はお酒が飲めない体質だと言われています。適量のお酒を楽しむ1日お酒の適量は、純アルコールで約20g程度が目安となります。＜具体的な目安＞ビールなら中瓶1本(500ml)清酒なら1合(180ml)ウイスキー・ブランデーならダブルで一杯(60ml)焼酎なら0.5合(90ml)ワインなら2杯(180ml)飲み会前のランチはこれ！飲み会当日、夜はいっぱい飲むぞ！と意気込んでいる人も少なくないでしょう。そんな日の体重コントロールとしておすすめなのが、ランチを調整すること。ランチでは、1食あたり550～650kcal前後を目安にしてくださいね。 魚や煮物がメインの【和定食】白米はパンや麺類に比べて腹もちが良く、和食は野菜をしっかり摂れるのでおすすめ。とくに焼き魚定食や根菜の煮物定食のなどは低カロリーです。魚に豊富な良質なタンパク質は、アルコール分解に働く酵素の原料になります。おつまみとしてとり入れることで、肝臓の代謝機能や二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促進する働きがあります。煮物の大根やゴボウ・きのこなどは食物繊維が多く満腹感がありますよ。いざ、飲み会がスタート！さあ！飲み会がスタートしました。まずは飲む前に二日酔い予防として食べていただきたいものを紹介します！飲む前に食べたい！二日酔い予防におすすめの食べ物牛乳・チーズなどの乳製品梅干し・かんきつ類などのクエン酸飲んでいる最中は、良質なタンパク質やビタミンB群が豊富な冷奴・枝豆がおすすめ。箸休めにも◎です。 肝臓にやさしいおつまみを選ぶだんだんとお酒が進むようになってきたら注意したいのがおつまみ！肝臓はアルコールを分解するためにフル回転して働くため、どうしても疲れてしまいます。肝臓の機能を助けてくれる栄養素が豊富なおつまみを選んで、少しでも肝臓をいたわってあげましょう。おすすめは、ビタミンB1・良質タンパク質・タウリンが豊富なおつまみを選びましょう。 ダイエット中の飲み会で気をつけることダイエット中でも、お付き合いや飲み会でお酒を飲む機会がありますよね。食事を上手に選ぶポイントを知って、カシコク外食を満喫しましょう。体調に合わせた果実酒を選ぶ女性に人気の果実酒。最近では、自家製果実酒を作る人も増えてきました。原料の種類で栄養成分が異なるので、そのときの体調にあったものを選ぶのも吉。●疲労回復が期待できる栄養成分・果実酒クエン酸： リンゴ酒・梅酒・レモン酒（その他、みかん・グレープフルーツなどの柑橘類）●代謝アップが期待できる栄養成分・果実酒マグネシウム： バナナ酒・ラズベリー酒・メロン酒・キウイ酒・みかん酒（柑橘類） むくみ対策も忘れずにもう一つ、飲み会の際に忘れずにとり入れてほしいのが翌日のむくみ対策！むくみはお酒の飲み方や食事の食べ方で回避することができます。飲み会翌日にやるべきこと！楽しく過ごした翌日は、すばやく頭と胃袋をリセットモードに切り替えることが大切。飲み会翌日に意識するポイントを伝授します。 お水やお茶などの水分を多く摂るアルコールを分解するときに、肝臓では大量の水分を必要とします。さらにアルコールの利尿効果により、たくさんお酒を飲んだ後のカラダは水分を不足ぎみ。水分が不足すると、老廃物をため込んで肌荒れや便秘を招きます。そうならないためにも、お水やお茶をしっかり飲むようにしましょう！⇒胃の働きを助ける栄養素や酵素をとる「飲み会でお酒をたくさん飲み過ぎちゃった・・・」というときには、消化で疲れた胃や肝臓をいたわる栄養素を摂ることが肝要。胃の粘膜の修復や消化酵素を作り出すタンパク質、胃酸の分泌を調整して荒れた胃を整えるビタミンＵ、胃の働きを助ける消化酵素を多く含む食材をとり入れましょう。 二日酔い改善に！カラダをいたわる食材をとる二日酔いの改善・緩和をしてくれる食材があります。柿：タンニンが、アセトアルデヒドの分解を促して体外に排出する助けを梅干し：クエン酸が、アルコールで負担をかけた胃腸の回復を 飲み会が続き、胃もたれを起こしたときにはまずは胃を休ませることが大切。食欲が出てきたら、できる限り胃に負担をかけない消化に良いものを少量食べるようにしましょう。また水分を十分にとることも忘れずに。今後のアルコールとの付き合い方ダイエット中の飲み会の心得3か条ダイエット中でも飲み会には参加したいもの。でも、お酒に酔うと判断が鈍くなり、どれだけ食べて飲んだかわからなくなることも。そうならないための3ヶ条とは、すきっ腹で参加しない3杯目はウーロン茶でお酒は割って飲む 後で後悔しないために始めからコントロールする術を身につけましょう。もしも「お酒をやめたい」と思っているなら・・・過度の飲酒が続くと、肝機能障害を起こしたり、自分で飲酒量をコントロールできずアルコール依存症に陥ってしまったりする場合も。禁酒をするためには、まずお酒を飲む原因を知ることが大切です。ここまで紹介したことを意識しながら、楽しく上手にお酒と付き合っていきましょう。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

素材が持つ栄養素を丸ごといただけるスムージーですが、寒い季節には冷えが気になって続けられないという人も多いはず。そこで、「温活」にぴったりで美肌作りや免疫力アップにも効果があるホットスムージレシピを3つご紹介します。冷えを解消！温活におすすめのホットスムージーレシピ3選生姜でポカポカ！「かぼちゃとヨーグルトのホットスムージー」《材料（1人分198kcal）》かぼちゃ･･80g生姜･･1片お湯･･100mlプレーンヨーグルト（酸味の少ないもの）･･100gはちみつ･･大さじ1《作り方》1．カットしたかぼちゃとスライスした生姜を電子レンジで4～5分加熱する2．１の材料とお湯をミキサーでなめらかにする3．耐熱性のカップに２を移し、ヨーグルトを混ぜこんで電子レンジで30秒加熱する4．はちみつをトッピングして出来上がり《このスムージーのポイント！》生姜を加熱すると、ショウガオールという成分が増え、カラダを芯から温めてくれます。また、軽く温めたヨーグルトを使うことで、胃腸の働きが活発になり不足しがちなカルシウムの吸収率が高まるといわれています。かぼちゃは、美肌作りに効果的なビタミンA（β-カロテン）・ビタミンC・ビタミンEが豊富。なかでも、かぼちゃのビタミンCは熱に強い性質があり、ホットスムージーでもしっかり摂れますよ。免疫力を高めるなら「にんじんとみかんのホットスムージー」《材料（1人分193kcal）》にんじん･･40gみかん･･1個豆乳･･150mlココナッツオイル･･小さじ1《作り方》1．みかんは皮をむき白い筋をとり、にんじんはよく洗い、皮つきのまま小さくカット。2．すべての材料をミキサーにかけてなめらかにする3．2を小鍋に移して弱火にかけ、沸騰しないくらいに温めて出来上がり《このスムージーのポイント！》にんじんに豊富なビタミンA（β-カロテン）には免疫力を高める効果が。ビタミンAはオイルと一緒にをとると吸収率がアップします。冬の代表的なフルーツ「みかん」は、ビタミンCたっぷり。ビタミンCは、抗ストレスホルモンの生成に欠かせない栄養素なので、疲れやストレスを感じているときに積極的にとりたい栄養素です。リラックスしたいときに「ゆずの香りの甘酒ホットスムージー」《材料（1人分180kcal）》りんご･･1/2個ゆず･･1/4個甘酒･･150ml（砂糖不使用の米麹から作られたもの）《作り方》1．りんごを小さめにカットし、ゆずは、種をとってから果汁を別容器に絞っておく2．カットしたりんご・甘酒・ゆずの果汁をミキサーにかける3．耐熱性のカップに２を入れ電子レンジで加熱する4．すりおろしたゆずの皮をトッピングして出来上がり《このスムージーのポイント！》ゆずの皮に含まれるポリフェノールの一種「ヘスぺリジン」や「リモネン」には血流をよくしてカラダを温める効果があります。さらに、香りのもとでもあるリモネンには、リラックス効果も。ブドウ糖・ビタミンB群・必須アミノ酸をバランスよく含む甘酒と、旬のゆず・りんごを使ったホットスムージーは、寒い日の栄養補給にぴったりです。カラダを温めてくれる食材や調理法をとり入れたホットスムージーで、カラダの中から温まってくださいね。  【執筆者】森延陽子/管理栄養士特定保健指導を中心に年間600人の個別面談や集団面談を実施し、６ヶ月の支援に携わる。その後、スポーツ栄養指導やセミナー講師、女性美容・健康雑誌へのレシピ掲載を経験。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

ビタミンやミネラルが手軽に補給できるスムージー。街中にもスムージーが飲めるスタンドが増えています。しかし、だんだん寒くなってくると、カラダは冷たいドリンクより暖かいものを欲しますよね。これからの季節は、温かいスムージーでカラダを温める温活に取り組んでみませんか？ ホットスムージーとは冷たいスムージーを温めたり、加熱調理した食材を利用したりして作るスムージーです。スムージーは生の野菜と果物に含まれる酵素（食物酵素）が効率よく摂れるドリンクとして人気がありますが、ホットにすると熱に弱い酵素は損失してしまいます。しかし、ホットにすることで消化器官が働き、カラダの代謝がアップする効能もあります。 ホットスムージーに期待できる温活効果5つ1．カラダが温まる寒い季節に冷たいドリンクを摂ると、カラダを冷やして代謝を下げてしまいます。体温に近い食べ物と飲み物を摂り入れることで代謝は効率よく行われます。内と外の両方からカラダを温めて血行を良くすることで、寒い冬特有の冷えや乾燥肌、風邪など、さまざまな体調不良の予防に繋がります。2．抗酸化力アップスムージーによく使われるにんじんやほうれん草・かぼちゃに含まれるβ-カロテンは、加熱することにより吸収量が増えます。β-カロテンは強い抗酸化作用を持ち、カラダに増加しすぎた活性酸素を除去する働きがあります。この力が”カラダのサビ”を防ぎ、生活習慣病の予防やアンチエイジング、美肌つくりに役立ちます。3．カルシウムの吸収力がアップスムージーをまろやかに仕上げる食材としてヨーグルトがよく使われます。ヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが豊富に含まれていますが、温めて摂ることで胃腸の働きが活発になりカルシウムの吸収率が高まるといわれています。4．胃腸の働きがアップ腸を冷やしてしまうと代謝が落ち、便秘の原因に。カラダが温まると腸内の善玉菌の働きが活発になり、腸内環境が整って栄養の吸収力もアップします。5．美肌効果食物繊維や菌類が豊富に含まれている食材は、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えてくれます。腸の活動が元気になるとカラダにたまった老廃物が排泄され、肌が美しく生まれ変わります。 温かい飲み物は、ココロがほっと安らぎますね。ホットスムージーはビタミンやミネラル類が手軽に摂れ、忙しい朝の朝食や夕方の間食に適しています。寒い季節はカラダの内と外から温活しませんか。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

最近、レストランやカフェでも注文するお客さんが増えている雑穀。雑穀は栄養価が高く、カラダに良いということは浸透してきています。けれど、具体的な悩みを改善するためにはどんな雑穀を選べばいいのか、気になりますよね。雑穀に含まれるビタミン・ミネラルなどの栄養素は、女性特有の不快症状を緩和する力があります。そこで、女性に多い悩みの改善を後押しする雑穀をご紹介します。肌荒れ・オイリー肌などの肌トラブルには？赤米赤米に含まれる赤色色素の「プロアントシアニジン」は、ポリフェノールの一種で高い抗酸化力があります。抗酸化力とは、カラダを酸化させる活性酸素を除去する作用のこと。酸化による肌の老化を防ぎます。きびきびには糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、脂質代謝を促すビタミンB2、肌を作りだす補酵素の役割のあるマグネシウムが多く含まれていて、オイリー肌に悩む方におすすめです。粟（あわ）粟は雑穀の中でもパントテン酸が豊富。パントテン酸はビタミンB群の一種で、三大栄養素の代謝を促進したり、健康的な肌や美しい髪を形成したりする働きがあります。また、パントテン酸はビタミンCの働きを助ける作用があります。ビタミンCは肌の構成成分となるコラーゲン生成に繋がるため、肌荒れ対策に効果的です。便秘には？雑穀に豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整えて便通を促し、老廃物の排泄を助ける作用があります。雑穀の中でも押し麦・そばの実は食物繊維の含有量が豊富。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、押し麦とそばの実は両方の食物繊維をバランスよく含んでいる優秀食材です。(※1)貧血や冷え性には？赤米赤米にはタンパク質・ビタミンB1・B2・鉄・カルシウム・マグネシウムなどが含まれます。血液の材料となる鉄は全身に酸素を運搬するヘモグロビンの原料になります。全身に滞りなく血液を循環させることで、冷えや貧血の緩和に働きます。ひえひえは寒いやせた土地で育った生命力の強い植物です。血液を作る材料となる鉄・マンガン・亜鉛を多く含み、赤米と同様に血液循環を良くしてカラダを温める作用があります。特に、鉄分は白米の2倍・亜鉛は1.9倍・マンガンは1.7倍含んでいます。ダイエットには？雑穀は白米よりもGI値（グリセミック・インデックス値）が低いのも特徴。食べた後の血糖値がゆるやかにあがり、脂肪をためこむインスリンの分泌が少ないため、太りにくくなります。また、噛みごたえがあり満腹感を得やすく、ダイエット中の食欲を抑えやすくなります。黒米黒米には糖質・脂質の代謝を助けるビタミンB1・B2が豊富赤米赤米に含まれるタンニンには脂肪の燃焼を高めることが分かっています。 そのほか、いろいろな悩みがある人には？その日の体調や気候などの変化で様々な不快症状で悩んでいたり、どの雑穀を選べばよいか迷ってしまったりしたら、まずはブレンドしたものを選んでみましょう。3種類・12種類・16種類などミックスしている種類や、黒米・赤米・緑米などの古代米を合わせた種類があります。 雑穀には美容効果の高い食物繊維・ビタミン・ミネラルが白米より多く含まれています。(※1-2)毎日の食事にちょっとプラスするだけで、栄養バランスがアップしてお悩み改善に繋がります。その日の体調に合わせて雑穀の種類を変えて、味と食感・効能を楽しんでみましょう。 【参考・参照】(※1)糖尿病ネットワーク雑穀の効果・効能注目度が上昇中のつぶつぶ食品〈〉(最終閲覧日 2017/6/16)(※2)Masahiro Suzuki,「市販されている色素米とコシヒカリのミネラル含量」日本食品科学工学会誌Vol.63(2016) No.4 p.158-161〈〉  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

寒くなり温かい鍋料理がおいしい季節になりました。鍋だとついつい食べ過ぎちゃって…なんてイメージがある人も多いのではないでしょうか。実は寒い冬のほうが夏に比べて基礎代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやすくなります。たくさん食べても脂質控えめでヘルシーな鍋料理は、ダイエットにもってこいのメニューです。「おいしくしっかり食べたい」そんな願望を叶えつつ、痩せるカラダづくりができるような鍋料理を３つご紹介します。 1．コクのある味を求めるなら「豆腐たっぷりスンドゥブ鍋」■基本具材：豆腐・長ねぎ・溶き卵（温泉卵でOK）・人参・きのこ類■出し汁：鶏がらスープの素・コチュジャン・おろし生姜・粉唐辛子（あれば）・醤油・水（出し汁はレトルトスンドゥブ鍋の素を使っても十分おいしくいただけます） 韓国の鍋料理としてメジャーになりつつある「スンドゥブ鍋」はダイエットに最適です。唐辛子をふんだんに使っているので、カプサイシンが発汗や脂肪の燃焼を促進します。メインの具材である豆腐は、ヘルシーで良質たんぱく質を含むだけでなく、大豆イソフラボンが美肌作りをサポートします。木綿豆腐と絹豆腐に迷ったら、タンパク質やカルシウム量が多い「木綿豆腐」を選ぶと良いですよ。 2．あっさりだけど高タンパク！鶏団子と白菜の和風生姜鍋■基本具材：鶏団子（出来合いのものでもOK）・生姜・白菜・ねぎ・ごぼう・きのこ類■出し汁：白だし、水（醤油で味を微調整） 低脂肪&高タンパクの鶏肉は、ダイエット中におすすめのお肉です。鶏団子を自分で作る場合は、カラダを温める生姜をたっぷりすりおろして加えれば代謝アップにつながります。冬 野菜である白菜は、余分なナトリウムを体外に排出するカリウムが豊富なので、高血圧予防にも効果的です。鍋やスープで煮込んで食べるとかさが減り、たっぷ り食べられますよ。さらに食物繊維たっぷりのごぼうは便秘解消に役立ちます。ピーラーで薄切りにすると、味もしみ込んで食べやすくなります。 ３．お肉はあっさり味でしっかりと！豚バラ肉入り豆乳鍋■基本具材：豚バラ肉・長ネギ・白菜（キャベツやレタスでもOK）・きのこ類・油揚げ■出し汁：めんつゆ（白だしでもOK）・豆乳・醤油・水豆乳は女性の味方！大豆に多く含まれるイソフラボンは女性のホルモンバランスを整えてくれます。冬の乾燥した時期にビタミンB2が不足すると、肌や粘膜が弱くなり唇や肌荒れを招きますが、豚バラ肉やきのこはビタミンB2を多く含むため、乾燥対策におすすめですよ。 ダイエッターが買っておくと便利なもの<ベスト5>1．豆乳（賞味期限が長めで扱いやすい）2．白菜（定番・安価）3．生姜（チューブのおろし生姜でもOK)4．白だし（おでん・鍋の出汁・煮物の味付けに便利）5．魚河岸揚げ（煮ても炒めてもOK。豆腐のような万能練り物） 一番のおすすめは白だしです。残り物の鶏肉と野菜を白だしで煮るだけで、優しい味のおかずになります。鍋料理の味をワンランクアップさせるコツは、具材をさっと「湯通し」すること。揚げ物や練り物と同様に、野菜も湯通しすると、短い時間で味が染み込みやすくなります。野菜をたっぷりとれる「鍋料理」。さまざまな食材や調味料を使って、手軽に鍋料理を楽しみながら、ダイエットを成功させたいですね。   【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

冬の定番といえば「鍋」。低カロリーなうえに旬の野菜や魚介類、豆腐、きのこ類などバランス良く食べることができるため、ダイエットに最適です。そんないいことだらけの鍋の具材の栄養を栄養士が解説します。 ダイエット中を後押し！鍋料理に入れるべき具材ベスト5ベスト1きのこ食物繊維・ビタミンB群・ビタミンD・ミネラルなどを豊富に含み、しかも低カロリー。ダイエットにはぴったりの食材です。しめじ・えのき・しいたけ・まいたけ・ブナピーなど種類よって味わいも変わるので、色々と試してみては。ベスト2豆腐・鶏肉（皮なし）たんぱく源でおすすめなのが、豆腐や皮なしの鶏肉。脂質が少なく良質なたんぱく質が豊富に含まれます。タンパク質は、筋肉を作る材料となるほか、食事による代謝（食事誘発性熱代謝）を高める働きがあります。この「食事誘発性熱代謝」は1日のエネルギー消費量の10％を占めるため、タンパク質をしっかり摂ることで、基礎代謝のアップが期待できます。ベスト3長ネギ葉の部分にビタミンA(βカロテン)、茎の部分にビタミンCを多く含みます。 独特の香りは「硫化アリル」という栄養成分で、糖質代謝に関わるビタミンB1の吸収や働きを高めたり、疲労回復効果を高めたりしてくれます。ベスト4しらたきしらたきは、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は余分な脂肪を吸着して体外に排出してくれます。しらたきはなんと100gあたり6kcal！カロリーはほとんどないので、たくさん食べても大丈夫なところがありがたい食材。食物繊維やカルシウムも豊富なのも嬉しいですね。ベスト5白菜鍋料理の定番野菜の白菜。白菜の約95%は水分なので、100gあたり14kcalと低カロリーです。ビタミンC・カルシウム・鉄・カロテンなど芯の部分に特に栄養が豊富に含まれています。キャベツに比べ、糖質が少ないのも特徴です。その他にも美肌効果、風邪予防、便秘の改善が期待できます。熱々の鍋を食べることで、カラダが温まって代謝がアップし、エネルギーの燃焼効率が上がりますよ♪ 鍋のスープ＆つけダレもひと工夫ちゃんこ鍋、豆乳鍋、キムチ鍋、みそ仕立てなど、味にさまざまなバリエーションをつけられるのが鍋料理のよいところですね。しかしダイエット中は、カレー鍋やトマト鍋のように、鍋のスープに油分が多いものは避けたほうが無難。また、寄せ鍋やしゃぶしゃぶなど、たれをつけて食べるなら、ぽん酢がおすすめです。ごまだれはカロリーが高いので、つける量に気をつけましょう。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

寒い時期に大人気の「おでん」。おでんは低カロリーながら満腹感が得られるので、ダイエット中の方にもおすすめの食事です。とはいえ全ての具材が低カロリーという訳ではなく、食べ方によっては栄養素が偏ってしまうメニューでもあります。今回はダイエット中に選ぶべき「低カロリー＆栄養価の高いおでん」のおすすめ具を5つご紹介します。  おすすめのおでん具5つ1.こんにゃく＆白滝こんにゃくや白滝に含まれるグルコマンナンには、便秘予防や体内の不要なものを体外に排出したり、コレステロールの吸収や血糖値の上昇を抑えたりするなどの働きがあります。大きさにもよりますが、1個あたり10kcal程度でとても低カロリーなことも魅力ですね。 2.大根大根はビタミンCや食物繊維が含まれているので、免疫力を高め風邪予防に効果的です。1個あたり約30kcalとこんにゃくと並んで低カロリーの具材ですが、しっかり味がしみこんでいるため、満足感を得られる具材でもあります。特に冬場の大根は寒さで甘さが増すので冬のメニューには欠かせませんね。 3.昆布昆布は食物繊維・カルシウム・ヨウ素などを豊富に含んでいます。特にヨウ素は基礎代謝を活発にしたり脂質や糖質の代謝を促進したりする働きがあるのでダイエット中の方にはおすすめです。昆布は1個あたり約5kcalでとってもヘルシー。海藻は普段の食事で不足しがちなので、おでんでおいしくいただきましょう。 4.たまごたまごはカロリーだけを見ると1個あたり約80kcalと野菜に比べれば高く感じます。しかし栄養価では優等生な食材で、タンパク質を構成するアミノ酸を数値化した「アミノ酸スコア」はなんと100点満点！また卵黄に含まれるレシチンという脂質が動脈硬化や脳梗塞の予防にもはたらきます。栄養満点で食べごたえもあるのでおすすめです。5.イワシのつみれ現代人に不足しがちな魚由来のDHAやEPAが含まれており、生活習慣病予防の強い味方です。いわしを骨ごと食べると、カルシウムとビタミンDが同時に摂れてカルシウムの吸収率がぐんとアップするので、つみれを手作りするときは骨ごと使うのが栄養価を高くするポイント。1個あたり約50kcalとカロリーもさほど高くはありませんが、練り製品は塩分が多いため食べ過ぎには注意してくださいね。 おでんのスープには、さまざまな食材に含まれる水溶性の栄養素（むくみを予防するカリウム、代謝や酵素の働きを助けるマグネシウムなど）が流れ出ています。おでんを手作りする時は、塩分を少なめにして野菜の栄養たっぷりのスープを味わうのもおすすめ。ですが、コンビニやレトルトのものは塩分量が多いので、できるだけ避けましょう。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

ビタミンDは骨強化に関わる栄養素としてよく知られています。さらに最近の研究報告では、免疫力アップ、インフルエンザの予防、生活習慣病の予防などの効果も発表されています。世界で注目されているビタミンDの働きをご紹介します。 ビタミンDの基本情報骨の形成：カルシウムの吸収を高めて、骨や歯の健康をたもつ筋肉の収縮：筋肉のカルシウム濃度を調節し、筋肉の収縮に作用する神経伝達：血液や筋肉のカルシウム濃度を調節することによって、神経伝達を助ける⇒ビタミンDの働きを詳しく解説ビタミンDが注目されている働き免疫力アップビタミンDは細胞内で抗菌物質を分泌して免疫力を高める働きがあります。ビタミンDにはきのこ類に含まれる「ビタミンD2」と青魚など動物性食品に含まれる「ビタミンD3」がありますが、日光にあたることによって体内でも合成されます。冬場に日照時間が減ると、体内のビタミンD量が減少し、免疫力が低下してしまいます。ビタミンDを十分にとり入れておくことで、冬場に流行しやすい風邪やインフルエンザの予防に繋がります。うつの予防ビタミンDは、情緒の安定や睡眠に関わるホルモンであるセロトニンの合成に関与します。冬に日照時間が少なくなる欧米の高緯度地域では、「季節性うつ」の発症率が高くなります。日光にあたると体内でビタミンDが合成されますが、冬になり日照時間が減るとビタミンDが合成されにくくなり、ビタミンD不足が生じることと関連します。冬こそ外での日光浴が必要です。インフルエンザなどの感染症予防ビタミンDにはウィルスや細菌などの感染に対して抵抗力を高める作用や免疫を調整する作用があります。そのため、結核菌、季節性インフルエンザ等の感染症予防に働きます。がん治療や予防に働くという研究も昨今の研究では、ビタミンDは遺伝子を制御していることが判明し、細胞分化や増殖の調整をしています。ビタミンDが正常細胞の分裂をコントロールし、がん細胞が異常に増殖しないよう抑制する働きがあります。研究により、特に大腸がんの予防に働く(※1‐2)ことも分かってきています。ビタミンDの特徴脂溶性ビタミンのため、調理中の損失が少なく加熱調理に向いています。主に魚介類、きのこ類などに含まれており、油と一緒に取ることで吸収量がアップします。ごまやピーナッツなどの種子類、乳製品と合わせてとり入れると効果的です。また、ビタミンＤは紫外線を浴びることにより体内で合成することが出来ます。そのため、適度な日光浴や散歩がビタミンD合成に役立ちます。しかし、日焼けをするほど過度に日光にあたると紫外線の害を引き起こすため、1日15分程度が適量です。 ビタミンDが最大限に効果を発揮するには、カラダに十分量のビタミンDが蓄積されていることが大切です。カラダの内と外両方からのアプローチでビタミンDの摂取を心がけましょう。 【参考・参照】(※1)国立がん研究センタービタミンDと大腸がん罹患との関係について〈〉(最終閲覧日 2017/6/12)(※2)厚生労働省「統合医療」情報発信サイトビタミンD〈〉(最終閲覧日 2017/6/12)  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

のどは空気中のウイルスや細菌に常にさらされており、病原体に感染しやすい部位です。つまり風邪対策は、のどを大事にすることから始まるといえます。のどの痛みの原因免疫力の低下によるもののどは空気中の細菌やウイルスと闘うためにいつも小さな炎症が起きていますが、普段は免疫の力によって自覚症状もないまま自然に治ります。ですが、免疫力が低下した時や強い細菌やウイルスが侵入すると炎症がひどくなり、扁桃やリンパ節が赤く腫れて痛みが強くなります。声帯への負担によるもの大きな声で歌ったり大声を出し過ぎた時、またタバコの吸い過ぎやお酒の飲み過ぎなど声帯に負担をかけたことによる痛みは急性声帯炎と呼ばれ、声帯部分が炎症を起こします。のどが痛くなったときの対処法それぞれの症状により対処法は異なりますが、風邪やインフルエンザの時は、ビタミンAやビタミンC・ビタミンB2・B6などを積極的にとることが大切です。 ・ビタミンA…粘膜の新陳代謝を良くする・ビタミンC…免疫機能・粘膜の形成と関わりがあり、荒れた粘膜を回復させるのに効果的・ビタミンB2・B6…粘膜を回復させるのに効果的・パントテン酸・カルシウム・亜鉛…免疫機能を正常に保つのどの痛み対策として効果が期待できる食材大根のおろし汁大根のおろし汁にはビタミンCがたくさん含まれており、粘膜の炎症などに効果があります。カップ1杯のおろし汁に、はちみつを大さじ1杯加えてよく混ぜて飲む方法や、大根をすり下ろし、お湯で倍に薄めて飲む方法もおすすめめです。1回に湯のみ茶碗1杯・1日3回が目安です。キンカンキンカンはビタミンA・ビタミンC・カルシウムが豊富な果実で、のどの痛みに効果的です。はちみつはちみつにはブドウ糖や果糖の糖分、またカルシウム・鉄・ナトリウム・カリウムなどのミネラルやビタミンが豊富です。抗菌作用があり、のどの痛みや炎症をやわらげる効果があります。 風邪やウイルス対策にはもちろん、うがい・手洗い・十分な水分の補給・休息などの基本的な予防も忘れずに。事前の対策が肝心ですよ。  【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。