痩せるために摂るべき栄養素とは?出典:byBirthコンビニのご飯=太る・体に悪い、というイメージがありますが、実はそんなことはありません。近年はコンビニのメニューも非常に豊富であるため、選び方のコツをつかめば、十分ダイエットにいかせるかと思います。ぜひ、ダイエット中の参考にしてくださいね!ダイエット中に意識して摂取したい栄養素とは?1.食物繊維食物繊維は野菜類や海藻類に多く含まれていますが、お腹の中で膨れやすいため満腹感を得やすく、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。また、食物繊維は腸内環境を整える働きもあるため、便秘や肌荒れの予防にも効果的です。2.たんぱく質基礎代謝量は、筋肉量に比例するといわれています。たんぱく質は、筋肉を作る材料となるため、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。コンビニ飯は手軽で便利なので、たんぱく質摂取量を増やすために利用しましょう。また、炭水化物は脳のエネルギー源となり、活力のある1日を過ごすために必要であるため、過度な制限は控えて摂取してくださいね。栄養士おすすめ!ダイエットにおすすめの「コンビニ飯」おでん出典:byBirth大根やこんにゃく、ちくわ、卵など、「食物繊維」「たんぱく質」が一度に摂取できるため、おでんはダイエット中におすすめです。もち巾着には糖質が多く含まれるため、単独で食べることは避け、食物繊維やたんぱく質が豊富な具材と一緒に食べるようにしましょう。刺し身こんにゃく出典:byBirthこんにゃくの主成分であるグルコマンナンは、腸内でゲル状になり、有害物質を吸着して体外に排出する働きがあります。また、こんにゃくには食物繊維も豊富なため、便通を良くして腸内環境を整えます。腸内環境が整うと、必要な栄養素がスムーズに消化・吸収され、反対に不要物は排出されやすくなるため、代謝の良い「痩せやすい体」に導くことができます。ちゃんぽん麺出典:byBirth麺類は太るというイメージがありますが、「具だくさん」なちゃんぽんはダイエット中でもおすすめです。豚肉などのたんぱく質や、食物繊維が豊富な野菜類がたっぷり含まれるため、バランス良く麺類を食べることができます。食べ始める際は、なるべくちゃんぽんの「野菜から」食べ始めましょう。食後の血糖値上昇を抑えて過度なインスリン分泌を抑えることができるため、ダイエットに役立ちますよ。生姜スープ出典:byBirthコンビニのスープは、具だくさんであることが多く、ダイエットに役立てるのがおすすめ。中でも「生姜スープ」は、生姜に含まれる「ジンゲロン」という成分が、血流を良くして体を温める働きがあり、代謝を上げるのに効果的です。肉団子や鶏肉、豆腐など、たんぱく質食品が含まれているスープを選ぶと、満腹感を得やすいため、ダイエット中には特におすすめです。茶碗蒸し出典:byBirth茶碗蒸しは、「蒸す」調理法であることから、他の卵料理と比較して低カロリーになっています。卵のたんぱく質や、しいたけなどの野菜も含まれているため、ダイエット向きのメニューだといえます。茶碗蒸しは喉越しが良く、満腹感を得にくいため、一緒に食べるものは「サラダ」や「煮物」など、歯ごたえがあるメニューを選びましょう。チゲ(鍋)出典:byBirthチゲは、キムチや魚介類、肉、豆腐などの具材を一度に摂取することができます。キムチに含まれる唐辛子には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」が含まれるため、ダイエットに役立ちます。また、キムチの乳酸菌は、腸内で善玉菌として腸内環境を整える働きもあり、腸活効果も得られます。ただし、塩分が高く、むくみを起こす原因になるため、すべて飲み干さないようにしましょう。焼き鳥出典:byBirth焼き鳥も、実はダイエットに向いているメニューです。鶏の皮の部分や、軟骨、手羽先は脂質が多いため、控えたほうが良いですが、それ以外の部位はたんぱく質を摂取できるため良いかと思います。野菜の串も取り入れながら、食べてくださいね。八宝菜出典:byBirth八宝菜は、魚介類やうずら卵のたんぱく質と、野菜類の食物繊維を摂取することができるメニューです。とろみが付いているため、食べごたえがあり満腹感を得やすい点も、嬉しいポイントかと思います。なるべく具だくさんの八宝菜を選ぶようにしましょう。焼き鮭出典:byBirth良質な魚のたんぱく質を摂取できる、「焼き鮭」もダイエット中におすすめです。ムニエルやバター焼きなどと違って、シンプルに焼いているだけなので、余分なカロリーや脂質を摂取せずに済みます。また、鮭には抗酸化成分である「アスタキサンチン」が含まれています。美肌・美白効果があり、アンチエイジングにも役立ちます。ビタミンCが豊富な「レモン」をかけて食べると、より美容効果を高めることができますよ。いかがでしたか?ご紹介したコンビニ飯を、いくつか組み合わせて食べるのも良いかと思います。食物繊維やたんぱく質を中心に、選び方を工夫して、コンビニ飯をダイエットにいかしてみてくださいね。
2022年04月20日株式会社健康管理室は、2022年1月19日に発売した、カロリー制限も厳しい糖質制限も運動もしない、最新のダイエット理論に基づく本「やせたい人はカロリー制限をやめなさい」が、Amazonと楽天ブックスで売り上げランキング1位を獲得。ご好評につき、増刷することが決定いたしました。やせたい人はカロリー制限をやめなさいコロナ禍での緊急の健康課題!体重の増加が気になってきた方が多いのではないでしょうか。体重が増加したのは、食べすぎ、飲みすぎ、運動不足が原因と考えている方に朗報です。肥満のメカニズムとして、50年前からエネルギーバランスモデルが信じられてきました。これは、摂取エネルギーと消費エネルギーの差が蓄積する脂肪の量を決めるという考え方です。この考えによれば、摂取エネルギーの増加(カロリーのとりすぎ)、消費エネルギーの減少(運動不足)が体重増加の原因とされます。ダイエット方法の大半はこの理論に基づき、いかにして、食事の摂取カロリーを抑え、運動での消費エネルギーを増やすかに集約されます。しかし、エネルギーバランスモデルが間違っていることは、数々の論文により明確に否定されています。2021年9月米国栄養学会は肥満のメカニズムとして「エネルギーバランスモデル」を否定し、全く新しい「炭水化物―インスリンモデル」を発表しました。過剰なカロリー摂取が肥満の原因ではなく、肥満の原因にはインスリンをはじめとする様々なホルモンが関係しているとしたのです。インスリンは血糖値を一定に保つ作用を担っており、食後に上昇した血糖を脂肪に変換して体内に蓄積させます。つまり、インスリンの分泌を抑えることがダイエットに効果があるということなのです。カロリー制限、糖質制限、高脂質食ダイエット、ファスティングダイエットも結局はインスリンの分泌を抑制するための異なるアプローチの1つの方法に過ぎません。インスリンの分泌を抑える最も確実な方法はファスティングや糖質制限、糖質制限の1種である高脂質食ダイエットですが、この方法は空腹を我慢する方法であり、3カ月以内には大きな効果がありますが、6か月以内に80%以上の確率でダイエットに挫折してリバウンドすることが検証されています。つまり、巷であふれる1カ月で〇kg、3カ月で△kg減量できたというダイエット方法では、長期的には絶対にダイエットできません。本書では、医学的に実証された方法で、カロリー制限も、糖質制限も、運動も行わず、従来の常識を覆す目からウロコの方法で、ストレスフリーでリバウンドしないダイエット法を紹介しています。■書籍概要書名 :やせたい人はカロリー制限をやめなさい著者 :益江 毅ページ数:200ページ出版社 :ダイヤモンド社発売日 :2022年1月19日<Amazon> <楽天ブックス> 【会社概要】社名 : 株式会社健康管理室代表 : 益江 淑子所在地 : 大阪市北区西天満2-6-8設立 : 2012年業務内容: 産業医、保健師業務請負URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年04月18日桜の季節も過ぎつつあり、薄着になるにつれ気になるのが冬に蓄えた脂肪…本格的にダイエットを始めようと奮い立ちスイーツを我慢するとストレスはMAXに溜まりがち。せっかく痩せ始めてもストレスでまたリバウンド…なんてことにならないために頼みの綱はズバリ豆腐です!豆腐は良質なタンパク質も摂取できて、お肉の代わりにスイーツの材料にと大幅にカロリーダウンできる強ーい味方。そこで今回は、豆腐を使った簡単で魅惑的なカロリーダウンスイーツをご紹介したいと思います。■罪悪感なし!豆腐で作る魅惑的なケーキのレシピ■豆腐バナナケーキ卵・乳製品・小麦不使用で作れる豆腐バナナケーキは、白砂糖を使わずに「甜菜糖」と「バナナ」がほっこり優しい甘さです。小麦粉代わりに使用する「米粉」は、サラサラしているのでふるう必要がありません。■豆腐のレアチーズケーキ豆腐とクリームチーズで作るレアチーズケーキはこっくり濃厚。1人前164kcalと低カロリーなので罪悪感なく食べることができますね。ダイエット中は甘いものを制限し、ストレスが溜まって返って食べすぎることがありますが、豆腐で作るスイーツがあればストレスから解放されます。牛乳を豆乳に、板ゼラチンを寒天に変えるとさらにカロリーダウン。■ヘルシー!豆腐入りベイクドチーズケーキ豆腐を使ったスイーツはなんとなく豆の香りが立ってしまうと思われがちですが一緒にクリームチーズとサワークリームを使って焼き上げることでチーズの風味が引き立つケーキが完成します。焼き上がったら少し覚まし冷蔵庫で冷やすことで味に一体感が。■豆腐クリームケーキティラミスそっくりのヘルシーケーキは、なんと「木綿豆腐」を使った「豆腐クリーム」で作るヘルシースイーツ。甘党さんのダイエット中に欠かせないアイテムになること間違いなし。豆腐クリームは覚えておくと色々使えて便利。■豆腐のスフレケーキ絹ごし豆腐とクリームチーズに卵黄を入れ、卵白をたっぷり泡立てたらさっくり混ぜて焼きあげるとフワッフワの食感が楽しめるスフレケーキが完成。メレンゲを使うことで糖質を抑えられます。■パイナップルのキャラメルお豆腐ケーキフードプロセッサーで混ぜて焼くだけのお豆腐ケーキは、しっとり濃厚で満足感が得られるスイーツ。小分けにしておいて小腹が空いた時や気分転換に食べてくださいね。■「豆腐+ホットケーキミックス」でできる簡単ヘルシーおやつ■豆腐のチュロスディズニーランドやマクドナルドで人気のチュロス。マクドナルドでは販売期間が予定より早く終了するほどの人気だったとか。そんな人気絶大のチュロスは実はホットケーキミックスとお豆腐だけで作れます!豆腐を使うことでカロリーダウン。お好みできな粉やシナモンシュガーをまぶして召し上がれ。■ニンジン豆腐ドーナツホットケーキミックスに絹ごし豆腐とすりおろしニンジンを入れて作るヘルシードーナツは調理時間が15分。小腹が空いた時のおやつとして良いですね。■ホットケーキミックスで簡単!パリパリチョコと豆腐のしっとりスコーン忙しい日の朝ごはん代わりになるスコーン。チョコチップ以外に潰したバナナ、ブルーベリーとクリームチーズなど具材を変えて楽しめます。ホットケーキミックスと豆腐があれば、チュロス、ドーナツ、スコーンとアレンジできるので小腹が空いた時や疲れがたまって甘いものを欲しているときにオススメです。今回ご紹介した豆腐のスイーツは比較的しっかり食べ応えのあるスイーツばかりです。豆腐を使うことでカロリーを気にせずに食べられます。食べる量を工夫して運動も取り入れながら美しい体作りをしていきましょう!
2022年04月17日衣替えを機にダイエットを始めたマリさん。 代表的なダイエットをいくつかこなしていったマリさんの体型はどのように変化した!?▼前編から読みたい方はこちら【前編】服がぁぁぁ!腹肉まわりがヤバすぎてダイエット…その結果は!?『mamagirl』では、WEBやSNSを通じて皆さんが楽しめるコンテンツをこれからも発信していきます。「マリさん&ベビ坊」のYoutubeもぜひチェックしてみてくださいね!
2022年04月15日桜が散り、暖かい季節がやってきた。衣替えのため、マリさん(30歳・主婦)は夏服を出し、るんるんで着てみると…マリさんは痩せられたのか!?後半へ続く...あわせて読みたい🌈【後編】服がぁぁぁ!腹肉まわりがヤバすぎてダイエット…その結果は!?
2022年04月15日タレントの丸山桂里奈が14日、都内で行われた「足裏TRYOUT supported by ZAMST PRイベント」に、お笑いコンビ・ティモンディの前田裕太、高岸宏行と共に出席。驚愕のダイエット方法を明かし、会場をざわつかせていた。アスリートが実感している「足裏の重要性」や「機能性インソールの導入」のメリットを体感してもらいたいという意図で実施されたイベント。元なでしこジャパンでワールドカップ優勝メンバーという輝かしい実績を持つ丸山だが「いまはほとんどスポーツをやっていないんです。旦那さん(元サッカー日本代表・本並健治)がスポーツしているのを見て、自分もやった気になっている」と近況を明かす。この日は、ZAMSTが提供しているインソールを履いて、足裏十種競技にチャレンジした丸山。トランポリンや左右ステップ、サッカー、ジャンプボックスなどの競技をスムーズにこなしていくと「自分が走っているというよりは、足が勝手にやってくれているという感覚」と感想を述べると「サッカーのシュートは現役時代よりもうまくいった」とご満悦な表情を浮かべていた。また丸山は、先日自身のブログで夏に向けてダイエット宣言をしていたが、その成果について「やっているつもりなのですが……」と口ごもると「なるべく肉より野菜を見たり、街中で細い人を見つけてなるべくそうなるようなイメージを膨らませています」と回答。それを聞いた前田は「野菜を食べるのではなく、見ているんですね」と突っ込むと、丸山は「そうなんですよ」と驚きのダイエット方法を明かしていた。また左右の足で、過去8度も疲労骨折をしたと明かした高岸。丸山同様インソールを履いて足裏十種競技に参加し、その履き心地に笑顔を見せると、最大10連休となるゴールデンウィークについて「僕は次の登板(始球式)に向けて動き出します。心の210キロを目指します」と飽くなき挑戦への意気込みを語っていた。
2022年04月14日ママイラストレーターのきびのあやとら(@ayatra_illust.design)さん。ダイエットや美容などアラフォーならではの課題を解決するために奔走するマンガを紹介します。今回は、前回に引き続きメイクレッスンについてのお話。まずは自分に似合う服(テイスト)がわかる診断をしたのですが……。★前回:「年を重ねるほどわからない」真の化粧下手なアラフォー、初のメイクレッスンへ! #キレイな40代になりたい 1テイスト診断の結果、私はソフトモダン(クール系)とエレガントゴージャス(華族系)が似合うという結果に。自分では、絶対ダイナミック(大胆系)かワイルド(戦士系)だろうと思っていたので、すごく意外!そんな自分の中の思い込みを捨てて、本来のテイストが持つ魅力を引き出すメイクやファッションがあると知って感激した私は、期待値マックスでその後のベースメイクレッスンに挑みました。前回で触れたように、私は真の化粧下手。下地を使わずにリキッドファンデを直塗りしていたのですが……下地を使うことで肌の凹凸が滑らかになり、キレイに仕上がるので使ったほうが良いとアドバイスされました。そのほかにも、自分の肌色に合った下地の使い方や、ベースメイクを美しく仕上げるためのアイテムやテクニックを惜しげもなく教えてくれたおかげで、これまで全くわからなかった「力の入れどころ」がわかるように! そして、ただ濃いだけではない、自分の特徴を活かしたメイクができるようになりました。受講から3年たち、メイクトレンドや私のテイストが変わっている可能性もあるので、また近々診断とメイクレッスンを受け直したいな、と思っています。著者/きびのあやとら(42歳)不妊治療の末、高齢出産したママイラストレーター。年を重ねるほど美しく活動的になれるように、リバウンドからのリダイエットや美容健康、趣味のベリーダンスのことなどを漫画にしてsnsで発信中。Instagram:@ayatra_illust.design
2022年04月13日健康になりたい大崎スパナ氏のコミックエッセイ4月7日、33歳の女性漫画アシスタントによるダイエットコミックエッセイ『私は健康になりたい アラサー漫画アシスタントの35キロダイエット奮闘記』がメディアソフトから発売された。著者は大崎スパナ氏で、新刊の帯には株式会社タニタのTwitter担当者から「体重計を怖がらないで。乗らない方が恐い。」とのコメントが寄せられている。A5判、160ページ、定価は1,000円(税別)である。体内年齢49歳からのダイエット 1年間で35kg減大崎スパナ氏は漫画アシスタントとして、常にパソコンに向かい背景などを描いている。ある日、徹夜続きで体調を崩し、なかなか回復しない中、子宮からの不正出血と思われる症状を経験する。この時の体重は85.9kgで、身長は155cm、体脂肪率59%であり、実年齢33歳に対し、体内年齢は49歳だったという。その症状から母に勧められて産婦人科を受診した大崎氏は医師から「70kgに痩せなさいね」と指導さられることになる。ただ、同氏はこれまで過去数回、ダイエットで大きく体重を減らすことに成功するも、いずれもダイエット前よりも太ってしまうリバウンドを経験していた。新刊は万病のもとともいわれる肥満から脱却し、健康な生活を手に入れるため奮闘するコミックエッセイであり、1年間で35kgの減量に成功した物語となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※私は健康になりたい アラサー漫画アシスタントの35キロダイエット奮闘記 - 株式会社メディアソフト
2022年04月13日かんたん3ステップでOKのダイエットスイッチ4月8日、日常動作を見直し、継続することで自然に痩せるダイエット法を紹介している新刊『リバウンドしない 魔法のダイエットスイッチ』が発売された。四六判、224ページ、定価は1,540円(税込)、出版社は自由国民社である。帯に「かんたん3ステップでOK!」の文字があるように、つらい方法ではなく、人生の幸福度も高めるものだとしている。著者は振付家でパーソナルトレーナー、株式会社ブーミング代表取締役CEOのバッキーMショーマ氏。同氏はリバウンドしないダイエット法「ダイエットスイッチ」を考案している。無理な食事制限・ハードな運動なし・コストゼロバッキーMショーマ氏は、これまで芸能人やモデルを含め1万人以上のダイエット指導経験がある。指導の場で出会った人たちは異口同音に、頑張っているのに痩せられない、食事制限しているのに痩せられない、またリバウンドしてしまったとの悩みを口にするという。ダイエッターの70~80%はリバウンド経験者だといい、同氏は痩せられない理由を「継続できないから」だと語る。新刊では続けやすい「日常生活のなかで実行できるダイエット」を掲載する。「エレベーターを使わずに1階から2階だけでも階段で上がってみる」「スマホを見ながらお腹をへこます(=ドローインする)」「夜、寝る前にヨーグルトとバナナを一緒に食べる」などの気軽に取り組める方法を紹介。モチベーションを維持するためのメンタルコントロールなどにも触れられている。(画像はプレスリリースより)【参考】※リバウンドしない 魔法のダイエットスイッチ - ダイエット・フィットネス・美容 - 趣味・生活実用 - 自由国民社
2022年04月13日★体重だけにとらわれてはダメ★コロナによる自粛生活で体重が増えたという声はよく聞かれますが露出が増えてくる季節でダイエットを意識されている方も多いのではないでしょうか。ダイエットのために運動が欠かせないのはカロリー消費のためだけではありません。筋肉量と基礎代謝の高さは深く関わっていて筋肉量を増やすと骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため痩せやすく太りにくい体質になるといわれています。着物を着ていた時代や和室で過ごしていた時代の女性は畳の上で立ったり座ったりと生活の中で骨盤まわりの筋肉や太ももの内転筋をよく使っていましたがそれに比べると、現代女性はデスクワークやパソコン作業などで背中は丸まり食事をするのも仕事をするのもいつも椅子に座っているため股関節と膝関節を伸ばす時間が圧倒的に少なくなっています。続きはホームページ・ブログで。
2022年04月12日腸活や生活習慣病対策、またダイエットによいとして話題になっているレジスタントスターチをご存じですか?食物繊維と同様の働きがあるとされ、「冷やすと増える」という点でも注目を集めています。今回はレジスタントスターチの特徴や取り入れ方について、あすけん栄養士が解説します。レジスタントスターチとは?レジスタントスターチとは、小腸で消化・吸収されにくい「難消化性でんぷん」です。でんぷんではありますが、食物繊維と同様の働きをするとしてさまざまな働きが期待されています。レジスタントスターチは、米などの穀類、じゃがいも、豆類などに含まれている成分です。小腸の消化酵素が働きにくいためエネルギーになりにくく、腸内で腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあることがわかっています。ほかにも、血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール値や中性脂肪を下げたりする働きも期待されているなど、さまざまな機能が明らかになっています。レジスタントスターチは冷やすことで増える性質がある米や芋類に含まれる一部のレジスタントスターチは、冷やすことで増える性質があります。これはでんぷんが冷えて老化することで、消化酵素が働きにくくなるという仕組みによるものです。たとえば宮城教育大学が行った研究では、炊き立てご飯のレジスタントスターチは100gあたり0.37gだったのに比べ、24時間冷蔵庫に入れたご飯では100gあたり0.68gと、約1.8倍もの量に増加していました。(※1)冷やしたものを再加熱するとレジスタントスターチの量はどうなる?冷やすことで増えたレジスタントスターチは、再加熱しても大きく減らないと考えられています。同じく宮城教育大学が行った研究では、さつまいも100gあたりのレジスタントスターチは茹でた直後6.17g、24時間冷蔵7.32g、電子レンジでの再加熱7.16gとなっており、再加熱しても2%程度の減少であった結果となっています。(※2)レジスタントスターチを摂るために、冷めたままのご飯や芋を食べる必要性は低いといえそうです。レジスタントスターチの取り入れ方レジスタントスターチを含む、米などの穀類や芋類などのいわゆる「糖質が多い食べ物」をバランスよく食生活に取り入れれば、意識せずともレジスタントスターチを取り入れられます。よりレジスタントスターチを摂取したい場合は、一度冷やしてから食べてもよいでしょう。米であれば、まとめて炊いておき、冷蔵したものを再加熱して食べるなどの工夫をすればレジスタントスターチの増加が期待できます。またランチでお弁当を持参したり、おにぎりを食べたりするのもよいですね。ほかにも、さつまいもは「冷やし焼き芋」、じゃがいもならポテトサラダにするなどして、冷たいメニューを楽しむ方法もあります。 糖質が多いからと敬遠されがちな穀類や芋類ですが、お通じだけでなく血糖値やコレステロール値へのよい効果が期待されるなど、見逃せない働きがあります。これらの食べ物は適度に取り入れると腹持ちもよくなり、間食を減らすのにも役立つので、結果的にダイエットによい効果も期待できます。穀類や芋類を減らしすぎかも?という方は、一度食べる量を見直してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)亀井 文, 佐藤 岳志,“炊飯時の加水量および米飯の保存温度と時間の違いによるレジスタントスターチ量の変化について”,宮城教育大学紀要,50,2016,165-170(※2)亀井 文, 高橋 遥,“さつまいもの加熱調理直後、冷蔵保存及び再加熱によるレジスタントスターチ量の変化”,宮城教育大学紀要,53,2019,211-216海老原清,“レジスタントスターチの栄養・生理機能”,日本調理科学会誌,Vol. 47,No. 1,2014,49~52後藤 勝,“レジスタントスターチの開発”,日本家政学会誌,Vol. 65,No. 4,2014,197~202 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年04月10日話題のスイーツから和菓子まで幅広く揃っているコンビニスイーツ。毎週新作が発売されるからラインナップに飽きがこず、ついついスイーツコーナーに立ち寄ってしまう人も多いのではないでしょうか。ストイックなダイエットをしていなくても、スイーツを楽しむ時は少しでも罪悪感を減らしたいところ。でも、寒天ゼリーじゃ気持ちが満足しない時もありますよね。そんな方に向けて「コンビニで買える200kcal以下&糖質10g台」のスイーツをピックアップしてご紹介します。【ローソン】ショートケーキとプリンが糖質13.3gで楽しめる!『ローソン』に行ったらチェックしたいのが「埋もれるショートケーキプリン」。その名の通り、ショートケーキの下にプリンが埋もれています。人気スイーツ2種類をどちらも一度に楽しめるのに、1個あたり196kcalで糖質は13.3g!カスタードプリンの上に苺ソース、スポンジ、クリームが重なっていて、まるごと苺が1個トッピングされているのですが、スポンジは本当に少し。苺ソースもアクセントという感じで中身は、ほぼクリームとプリンです。クリームといえば、『ローソン』だと「プレミアムロールケーキ」が思い浮かんで、食べる前からクリームの味にも期待してしまいます。調べてみるとこちらの商品に使われているのは、北海道産生クリームと牛乳を使用したブレンドクリームとのこと。コクがありつつも後味はさっぱりしています。カスタードプリンも玉子の味がしっかりしていておいしい!それぞれの味を堪能するために、クリームとプリンをまずは別々に食べてみるのがおすすめです。ここまで楽しめて糖質13.3gなら、満足度も高いはず。【商品情報】ローソン「埋もれるショートケーキプリン」価格:¥350【ファミリーマート】チーズ好きさんにおすすめ!紅茶チーズケーキ『ファミリーマート』で選んだのは「新感覚チーズケーキ」シリーズのスイーツで、その名も「はじめは濃厚チーズなのに だんだん優雅なアールグレイ香る 紅茶チーズケーキ」。濃厚チーズという名前から、カロリーも高そうに思えますが、197kcal、糖質は12.6gなので気になる方も安心して食べられそうです。パッケージから出すとふわっとアールグレイの茶葉の香りが漂って優雅な気持ちに。仕事中の休憩時間の気分転換にもピッタリです。紙の容器に入っているのでスプーンでそのまま手軽に食べられるのも忙しいときには嬉しいですよね。一番下には紅茶とクリームをブレンドしたベイクドチーズケーキ、中央が北海道産マスカルポーネチーズを使用したレアチーズムース、一番上がクラム状にした紅茶スポンジと豪華な3層仕立てのスイーツです。ひと口食べてみるとレアチーズの爽やかな味わいが口に広がり、紅茶の風味が後から追いかけてきます。長い商品名通りの味わいで、上品な甘さが楽しめますよ。手のひらサイズの小さなケーキなのですが、3層になっていて味わい豊かだからかとても満足感がありました。丁寧に入れたコーヒーや紅茶と合わせて楽しみたいですね。【商品情報】ファミリーマート「はじめは濃厚チーズなのに だんだん優雅なアールグレイ香る 紅茶チーズケーキ」価格:¥240【セブン-イレブン】小ぶりサイズで安心!シュークリームコンビニスイーツの定番、クリームたっぷりのシュークリームにはなんだか手が伸びてしまうという人も多いのでは?しかし、そのたっぷりとはいったクリームゆえに高カロリーなイメージがありますよね。そんなときは、『セブン-イレブン』の糖質低めのシュークリームをチョイスして。「シュー・ア・ラ・クレーム」は、香ばしいシュー皮の中にカスタードクリームがぎっしり入っているのに、185kcalで糖質は12.7g。『セブンイレブン』の人気商品「ダブルクリームのカスタード&ホイップシュー」が291kcal、糖質20.9gなので、比較すると罪悪感が少しなくなるのではないでしょうか?『セブンイレブン』はコクのある玉子「エグパティシエール」を使ったスイーツがいくつかあるのですが、こちらのクリームにも使われていて、シュー皮は発酵バターが配合されているそう。濃厚なカスタードクリームで、高級スイーツ店で食べているかのような味わい。玉子の豊かな風味とくちどけの良さが幸せな気分にしてくれます。シュー皮もしっとりしていておいしい!小ぶりサイズのシュークリームでカロリーも控えめなので、気兼ねなく食べられます。【商品情報】セブン―イレブン「シュー・ア・ラ・クレーム」価格:¥149レアチーズやクリーム系が意外と狙い目かも今回はクリームやスポンジが入った、満足感もありながら糖質10gちょっとのスイーツを紹介しました。低糖質のコンビニスイーツといえば、寒天やゼラチンを使ったぷるぷる系スイーツを想像する方も多いかもしれません。今回紹介した商品にも含まれていた、チーズや生クリームのスイーツには糖質があまり含まれていないこともあるので、手軽に食べられる低糖質スイーツを探している方におすすめです。ただし、カロリーや脂質はしっかりあるので、小さめサイズを選んでみてくださいね。【参考】『ローソン』公式サイト『ファミリーマート』公式サイト『セブン―イレブン』公式サイト美容ライター・国際中医薬膳師/坂本雅代
2022年04月09日“体重”よりも“内臓脂肪”を意識すべき理由出典:byBirthダイエット中は、体重が減ったかどうかを気にする人が多いかと思います。しかし、実は体重よりも“内臓脂肪”に注目したいところ。というのも、内臓脂肪は生活習慣病と関係が深いからです。内臓の辺りに蓄積する脂肪は、代謝が活発であるため、血中の脂質濃度を高めてしまいます。さらに、インスリンの働きを悪くしたり、血圧を上げる物質を分泌するなど、体に良くない影響を及ぼします。その結果、糖尿病や高血圧、メタボリックシンドロームなどの病気を引き起こしやすくなります。特に30代以降は、基礎代謝が落ちて痩せにくくなることが多いかと思います。若い頃と同じ様に食事をしていては、内臓脂肪が増えて体重が増える、というケースも少なくありません。健康的にダイエットするために、体重よりも内臓脂肪を意識して落とすことがすすめられます。内臓脂肪が増える原因食事で摂取した糖質・脂質がエネルギーとして使用されないと、肝臓で「中性脂肪」に変えられて、内臓脂肪として胃や腸の周りなどに蓄積されてしまいます。内臓脂肪は、蓄積しやすい反面、減らしやすいという特徴をもつため、工夫して食事をすると効果があると考えられます。内臓脂肪を減らす食事法内臓脂肪を減らすのに効果がある食事法について、ご紹介します。夜遅くに食事をしない出典:byBirth日中に比べて、夜遅い時間は活動量が減り、エネルギーを消費しにくくなります。加えて、最近の研究では、体内時計に関係するタンパク質の一種である「BMAL1(ビーマルワン)」によって、夜遅い時間の食事は、体に脂肪を蓄積させやすくすることが分かっています。BMAL1は夜21時以降に増えるため、21時以降の食事は控えるようにしましょう。主食は玄米や雑穀米にする出典:byBirth余分に摂取した糖質は、体脂肪として蓄積されます。そのため、主食は食物繊維やビタミンB1などの栄養素が豊富な「玄米」や「雑穀米」に置き換えるのがおすすめです。食物繊維は食後の血糖値上昇を抑える働きや、コレステロールの吸収を抑える働き、便通を良くする働きがあるため、病気の予防だけでなくダイエットにも役立ちます。また、ビタミンB1は糖質の代謝をサポートするため、特に炭水化物が多い主食は、ビタミンB1が多い玄米・雑穀米にしましょう。食物繊維が多い食品を摂取する出典:byBirth食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は特に、食後の血糖値上昇を抑える働きやコレステロール吸収を抑える働きがあります。そのため、水溶性食物繊維が多い「わかめ」「こんぶ」などの海藻類や、「大根」「キャベツ」「大豆」「こんにゃく」などを積極的に取り入れましょう。「とろろ昆布」や、「大豆水煮缶」を利用すると、手軽に水溶性食物繊維を取り入れることができるためおすすめです。調理法を工夫する出典:byBirth「炒める」「揚げる」などの調理法は、油を使わなければならないため、どうしてもエネルギーや脂質が多くなります。「蒸す」「茹でる」調理法は、油を使わなくて済み、余分な油を落とすことができるのでおすすめです。例えば、しゃぶしゃぶであれば、お湯で茹でることで豚肉の余分な油を落としてヘルシーに食べることができます。調理法を工夫するのも、手軽に取り組める方法かと思います。「質」が良い脂質を摂取する出典:byBirth「オメガ3脂肪酸」という種類の脂質は、脂肪を燃やす働きや、血液をサラサラにして代謝を上げる働きがあります。一方、チョコレートや肉類の油に多い「飽和脂肪酸」は、過剰に摂取すると悪玉コレステロールが増えやすく、生活習慣病のリスクが高くなります。そのため、オメガ3脂肪酸が多い「サバ」「イワシ」「亜麻仁油」「えごま油」を意識して摂取しましょう。魚の調理が面倒であれば、サバ缶やイワシ缶を利用すると良いですよ。脂肪燃焼効果がある食品を摂取する脂肪を燃やす働きがある食品を摂取するのも、内臓脂肪を減らすのに効果的です。出典:byBirth唐辛子辛味成分である「カプサイシン」は、エネルギー代謝に関わるホルモンの分泌を促すことで、脂肪の燃焼をサポートする働きがあります。お酢毎日大さじ1杯のお酢(15ml)を摂取すると、内臓脂肪減少に役立つことが報告されています。ピクルスなど料理に使うのも良いですが、水や炭酸水にお酢を加え、オリゴ糖やはちみつで飲みやすく味を調整して、ドリンクとして摂取するのも、続けやすくて良いですよ。緑茶緑茶に含まれる「カテキン」「カフェイン」にも、脂肪を燃焼させる効果があります。食事のお供には緑茶を選ぶのがおすすめです。いかがでしたか?ダイエットをしていると、どうしても“体重”を基準に考えてしまいがちですよね。ですが、特に30代以降は健康のためにも、“内臓脂肪”に着目してダイエットに取り組むのがおすすめ。内臓脂肪を減らして、その結果体重が減る、というのが理想的です。少し食事を工夫するだけでも内臓脂肪は減りやすいものなので、ぜひ参考にしていただければと思います。
2022年04月09日なぜ間食を摂らないと太りやすくなるのか?「間食を摂ると太る」というイメージが強いですが、むしろ間食を摂らない方が太りやすくなると言えます。その理由として、2つ挙げることができます。理由1:「過食」になりやすくなるから間食を摂らないということは、空腹状態が長くなるということです。空腹状態が長くなると、つい食べすぎてしまいやすくなります。するとカロリーオーバーになってしまうため、摂りすぎて余ってしまったエネルギーは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄えられてしまうことになります。出典:byBirth理由2:筋肉量が低下し、「基礎代謝」の低下を招いてしまうから空腹状態になるとカラダにエネルギーが入ってこなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。そうなると筋肉量が低下してしまうため、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、「太りやすいカラダ」になってしまうと言えるのです。出典:byBirth「間食」を選ぶ際に踏まえておきたい5つのポイント間食を摂らないと過食になりやすい上、筋肉量の低下を招いてしまうため、太りやすくなると言えます。しかし、だからといってやみくもに間食を摂ればよいというものではありません!間食をダイエット効果につなげるには、「何を食べるべきか」という間食の選び方がポイントとなります。ここで「間食を選ぶ際に踏まえておきたいポイント」を5つお伝えしていきましょう。ポイント1:「200kcal以下」のものを選ぶ脂肪の蓄積を防ぐためには、間食は200kcal以下に抑えるとよいとされています。ちなみに「ショートケーキ」100gで、約300kcalもあると言われています。出典:byBirthポイント2:「オリゴ糖」入りのものを選ぶ「オリゴ糖」とは、単糖が2~10個結合した少糖類のことで、オリゴというのはギリシャ語で「少ない」という意味があります。オリゴ糖を摂ることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整える効果が期待できます。オリゴ糖には、「消化性」のものと「難消化性」のものとがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素ではほとんど分解されず、消化・吸収されないまま大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができ、善玉菌を増やすことが可能となるのです。オリゴ糖は、「バナナ」に多く含まれています。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」が多いものを選ぶ食物繊維は血糖値の上昇が緩やかな上、腹持ちが良いので食べすぎを防ぐ効果が期待できるため、間食に適していると言えます。また、食物繊維を摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができるようになるので、腸内環境を整えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれている食物繊維の量は、約18gと言われています。そのためにも、朝、昼、夜の3食に加えて、間食でも食物繊維を含む食べ物を摂るようにするとよいと言えます。ポイント4:「タンパク質」が豊富なものを選ぶ人体の約20%がタンパク質で構成されており、筋肉やお肌、髪の毛、爪などの材料となります。そのためタンパク質の摂取はカラダ作りの上で不可欠な栄養素ですが、一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにします。タンパク質の一日の摂取量の目安は、普段運動していない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgある人であれば、一日に必要なタンパク質の摂取量は50gとなります。一日に必要なタンパク質の摂取量を満たすためには、3回の食事に加えて間食の中でもタンパク質を豊富に含む食べ物を選んで摂るようにします。ポイント5:よく噛めるものを選ぶよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、食べたモノが消化吸収される際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量アップにつなげることができます。更に、よく噛むことで血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。出典:byBirthコンビニで買える!間食としてお勧めな食べ物5選それでは間食を摂りながら痩せるには、具体的にどのような食べ物を摂ればよいのでしょうか。ここでは、コンビニで買える間食としてお勧めできる食べ物を5つご紹介したいと思います。1:ゆで玉子出典:byBirthゆで玉子は様々な栄養素がバランス良く含まれている上、高タンパク質で低カロリーなので、優良なダイエット食と言えます。また、食べ応えがあり腹持ちが良いので、食べすぎを防ぐことができます。2:サラダチキン出典:byBirthサラダチキンもカロリーが低く、高タンパク低脂肪で手軽に食べられるので、間食としてお勧めできます。3:茎わかめ出典:byBirth低カロリーで、食物繊維とミネラルが豊富に含まれていると言われています。また、よく噛んで食べられるので、腹持ちが良く食べすぎを防ぐことができます。4:ミックスナッツ出典:byBirth良質な脂肪と食物繊維が含まれていると言われています。但しカロリーが高めなので、一日15粒を目安にするようにします。5:ハイカカオチョコレート出典:byBirthチョコレートが食べたい場合は、カカオ70%以上のチョコレートを選ぶようにしましょう。カカオ70%以上のチョコレートは、血糖値が上がりにくい上、ポリフェノールが豊富に含まれていると言われています。「痩せるための間食の摂り方」を実践して「痩せボディ」をGETしましょう!今回は、痩せるための間食の選び方のポイントと、間食にお勧めな食べ物についてお伝えしました。食べる物に気をつけて間食を摂るようにすれば、太るどころかむしろ「痩せボディ」に変えることができると言えます!早速、「痩せるための間食の摂り方」を実践してみてください!
2022年04月08日ママイラストレーターのきびのあやとら(@ayatra_illust.design)さん。ダイエットや美容などアラフォーならではの課題を解決するために奔走するマンガを紹介します。今回は、メイクレッスンについてのお話。真の化粧下手を自認するきびのさんは……。化粧が下手くそなままアラフォーになってしまいました。しかも、年を重ねるほど、自分に合うメイクがわからなくなって、さらにメイクから遠ざかる始末……。「このままじゃいけない!」と一念発起して人生初のメイクレッスンへ行くことにしました。私が申し込んだのは、パーソナルカラー診断付きのメイクアップレッスンで全3回の講座。まずは自分に合う色を知るために、パーソナルカラー診断から始まります。120色のドレープを使って、実際に顔映りを見ながら診断してくれるのですが、自分に合う色だと、めっちゃ映えることに驚き!「着れるものじゃなく、似合うものを着たい!」とおしゃれ心にまで火を付けてくれました。次の講座では、自分に似合う服(テイスト)がわかる88診断をして、パーソナルカラーと一緒に分析し、それに合わせたメイクレッスンへと進みます。下地を塗らずにリキッドファンデを直塗りしちゃっている私がどう変わるのか!?次回に続きます。著者/きびのあやとら(42歳)不妊治療の末、高齢出産したママイラストレーター。年を重ねるほど美しく活動的になれるように、リバウンドからのリダイエットや美容健康、趣味のベリーダンスのことなどを漫画にしてsnsで発信中。Instagram:@ayatra_illust.design
2022年04月06日食べたい!食べすぎた!そんなときはサプリを味方に出典:byBirthダイエット中でも、「今日は無性に食べたい!」「疲れた自分に甘いご褒美を」なんて日もあるのではないでしょうか?ですが、脂質や糖質がたっぷりの食事は、脂肪蓄積につながってしまうもの。また、1日の目標摂取カロリーをはるかにオーバーして、「やってしまった…」とストレスを感じることもありますよね。食べたいという気持ちを我慢したり、食べ過ぎを後悔したりするストレスは、かえってダイエットの妨げになります。だからこそ、たくさん食べるときは、楽しくハッピーにするための工夫をしましょう。おすすめは「カット系」と言われるサプリメントです。脂質や糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、上手に使えば心強い味方になりますよ。ただし、サプリメントは薬ではありませんし、食べたカロリーや脂質・糖質をゼロにはできません。あくまで、ダイエットサポートであることはお忘れなく。カット系サプリメントに配合される成分は、以下のようなものがあります。黒烏龍茶エキス脂質の吸収を穏やかに。油っこい食事が好きな方におすすめギムネマ糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値上昇をおさえる(血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながる)キトサン血糖値上昇をおさえる、脂肪の蓄積をおさえる、お腹すっきりに役立つ、かじると甘みを感じにくくなるサラシア、白インゲン豆エキスブドウ糖の吸収を穏やかにするので、ご飯やパンなど炭水化物が好きな方におすすめそれでは、ダイエットに成功&リバウンドなしの筆者がおすすめしたいサプリを5つ紹介します。ぜひ、ダイエットライフのお供にしてください。おすすめサプリ5つ井藤漢方製薬食べてもDiet180粒(30日分)608円(税込・編集部調べ)この投稿をInstagramで見る 井藤漢方製薬【公式】ダイエット 美容 健康(@itohkampo.official)がシェアした投稿 黒烏龍茶エキス、ギムネマ、白インゲン豆エキスと、脂質&糖質にアプローチしてダイエッターの食事をサポートしてくれる一品。なんといっても、安さが魅力。「食べすぎレスキュー」として活用するのも○ですが、コスパが良いので、筆者は目標体重になるまではこちらのサプリを毎日飲んでいました。ダイエット中は、きちっとカロリーコントロールをしていても「(全然食べていないのに)こんなに食べて平気?」と不安になる方も多いはず。そんなときは、毎日のお守り代わりにすると良いですよ。メタボリックキトサン・アフターダイエット徳用タイプ60回分(1包6粒)3,240円(税込・編集部調べ)出典:byBirth1997年発売以来650万個以上売れたベストセラー商品。キトサンとギムネマのほか、ダイエットやお腹すっきりに役立つアロエ、サイリウムハスク、ビタミン、ミネラルを配合しています。筆者は、かなりリピートしています。食べすぎた翌日は、食べた分体重が増えますが、どっさりお通じがあるのでお腹がスッキリ!食べすぎた当日から数日間、1日2回飲むと、大幅には体重が増加しないかなと感じています。(あくまで個人の感想です)ドラッグストアや楽天市場ではかなり割引になっているので、コスパも悪くありません。また、同封の応募券を10枚集めると30回分(写真左上)が1箱もらえるというお得さも魅力です。グラフィコなかったコトに!126粒(14日分)1,598円(税込)この投稿をInstagramで見る 食事のおともに!なかったコトに!(@graphico_nk)がシェアした投稿 白いんげん豆エキスやサラシアをはじめ、乳酸菌、マルチビタミン、ミネラルなどを配合。ダイエットだけでなく美容面もサポートしてくれるのが魅力です。筆者は大のパン好きで、ときどきパン祭りを開催してしまいます。そんなときは、炭水化物の食べすぎにアプローチしてくれるこちらのサプリを活用しています。炭水化物は減らさずダイエットしたいという方は、なかったコトに!+適度な運動でボディメイクしてみてはいかがでしょうか。ロハスタイルイヌリン500g999円(税込)この投稿をInstagramで見る lohastyle(@lohastyle_locabo_keto)がシェアした投稿 こちらのイヌリンは機能性表示食品(その食品が持つ機能性を、パッケージに記載することを国に許可されたもの)です。「食後の血糖値の上昇を穏やかに」「お腹の調子を整える」ということで、公式サイトでは機能に関する試験結果が掲載されています。筆者は毎朝、ホットハーブティーにイヌリンとショウガを入れて飲むのを習慣にしています。もともと便秘がちだったので、その対策として飲み始めたのですが、ダイエットにもうれしい効果が期待できると知り、ここ数ヶ月愛用しています。DHC食べトモ90粒(30回分)1,512円(税込)この投稿をInstagramで見る DHC(ディーエイチシー)直営店公式(@dhc_store_official)がシェアした投稿 デキストリンを手軽に摂取できるヨーグルト味のチュアブルタイプ。水で錠剤を飲み込むのが苦手、毎日のお腹すっきりに役立てたいという方におすすめです。ちなみに、食べすぎた翌日は、脳が食べたいモードになってしまい、2日連続食べちゃったなんてことも起こり得ます。そんなとき、筆者はこのサプリをおやつ代わりにして、食欲コントロールをしています。(サプリなので、摂取量は守りましょう)食べたら動くをお忘れなく出典:byBirthサプリメントは痩せる薬ではありません。口コミサイトなどで「全然やせない、効果なし」という書き込みが見受けられますが、みるみる痩せるサプリメントがあったら、ダイエットに悩む人はいないはずですよね。カット系サプリは、あくまで食事のサポートをしてくれる商品だということをお忘れなく。なお、健康的に美しくダイエットをしたいなら、食事コントロールとあわせて運動がかかせません。とくに、食べすぎてしまった日(または翌日)は、しっかり動いてカロリー消費に努めましょう。食べすぎ後、3日間が勝負です。3日間のカロリー摂取と消費のバランスが取れるようにしてくださいね。ちなみに、運動面でサプリメントを活用するなら、代謝UPをサポートしてくれる商品を。ショウガ、トウガラシ、L-カルニチン、α-リポ酸、クロロゲン酸などの成分がおすすめです。楽しく食べて理想スタイルを目指そう出典:byBirthダイエットを成功させ、その後も理想体型をキープするコツは、楽しく取り組むことです。食事は我慢の連続で、きつい運動を毎日こなす…たしかに体重は減少するかもしれません。ですが、それを毎日、そして一生続けられるでしょうか?どこかでスイッチが入って暴飲暴食からリバウンドする、不安やストレスから心身のバランスを崩すということだってありえます。だからこそ、サプリを活用して楽しく食べて(もちろん、毎日食べすぎるのはダイエットにはNGですよ)、食べたら動くを基本にしましょう。
2022年04月06日テレビでおなじみの小林弘幸医師3月28日、食事制限を必要とせず、つらいトレーニングも不要のダイエット法を紹介している新刊『たんぱく質ダイエット - お腹いっぱい食べても太らない医師が発案した -』が発売された。著者は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)、順天堂医院総合診療科の小林弘幸氏。同氏はテレビ番組などでもおなじみの医師で、新刊は1,430円(税込)の価格にて、ワニブックスから発売中である。自律神経・腸内環境・免疫機能・美肌・長寿も1960年、埼玉県に生まれた小林弘幸氏は順天堂大学大学院医学研究科修了後、ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、アイルランド国立小児病院外科などに勤務した経験がある。そんな小林氏は16歳の時から45年間ずっと体重が変わらないままだという。なぜ、体重が変わらないままなのか。きっと節制してストイックな生活を続けているのだろうと考えてしまうが、彼自身は「特別なことは何もしていません」と語る。食事は肉や魚を中心に好きなものを食べ、ジム通いの経験もない。新刊では著者が実践している「高たんぱく、低カロリー」の食生活を中心としたたんぱく質ダイエットを掲載。ダイエット以外にも自律神経や腸内環境、免疫機能の調整、美肌、長寿にも役立つ。米も食べることができ、運動は散歩程度、ダイエッターにも家計にもやさしいダイエット法である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※たんぱく質ダイエット - お腹いっぱい食べても太らない医師が発案した - (小林弘幸) - ワニブックスオフィシャルサイト
2022年04月05日栄養価が高く、健康にいい食材として話題のオートミール。食物繊維も豊富であるため、ダイエット中の人にもおすすめできる食品です。スーパーなどで見かけることも増えましたが、さまざまな商品が並んでいるのでどれを買ったらいいのか悩んでしまうもの。そこで今回は管理栄養士である筆者が、“オートミールの種類や食べ方”についてご紹介します。初めてオートミールを買う方もぜひ参考にしてみてくださいね。オートミールとはオートミールとは、“オーツ麦(えん麦)”という穀物を食べやすく加工した食品です。日本においてはご飯やパンを主食とする人が多いと思いますが、欧米ではオートミールが朝食用のシリアルとして親しまれています。最近では日本のスーパーでも手に入りやすくなってきたので、毎日の食事に取り入れている人も増えているかもしれませんね。オートミールの栄養価オートミールの特徴として、同じ主食の仲間であるご飯やパンに比べるとビタミンやミネラル・たんぱく質などを多く含み、栄養価が高いことが挙げられます。オートミールに含まれる食物繊維は100gあたり9.4gで、玄米は100gあたり3.0gのため、食物繊維はオートミールのほうが3倍以上も多く含まれているのです(※1)。食物繊維は便秘予防に役立ち、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きも期待できるため、ダイエット中にはオートミールをうまく活用してみてください(※2)。オートミールの種類オートミールは、オーツ麦をどのように加工しているかによっていくつかのタイプに分けられます。それぞれ調理法やおすすめの食べ方も変わるので、これから購入する人は事前に確認しておくといいでしょう。スティールカットオーツオーツ麦の外皮を取り除き、2~3等分に切った状態のものです。加熱加工がされていないため、調理の手間がかかりますが、その分食べごたえのある食感を楽しめます。また、胚芽などが残っているため他のタイプと比較して栄養価が高いです。ロールドオーツオーツ麦の外皮を取り除き、蒸してからローラーで押しつぶして平らにして乾燥させたものです。粒が大きめで噛みごたえがあり、満足感が得やすくご飯の代わりとして食べやすいでしょう。日本のスーパーで販売されているのは多くがロールドオーツです。クイックオーツロールドオーツを砕いて食べやすく加工したものがクイックオーツです。粒が小さいため水分を加えることでやわらかくなりやすく、粘り気もでやすいので、お菓子のつなぎとしてもおすすめ。インスタントオーツ調理加工されているインスタントオーツはそのままでも食べることができるため、最も手軽にとれるオートミールといえます。即席スープや味噌汁に加えればお粥のように楽しめるため、忙しい朝のメニューとしてはぴったりでしょう。今回ご紹介した4つの中では、インスタントオーツが初心者向けだといえます。初めてのオートミールにおすすめの商品3つここからは、実際の商品をご紹介します。スーパーなどでも手に入りやすいものをセレクトしてみましたので、ぜひ参考にしてくださいね。日食「ロールドオーツ」北海道産のオーツ麦を使用したロールドオーツです。国産のオートミールにこだわり製造されていて、粒はやや大きめですが、その分ごはんの代わりとして食べやすい商品。オートミールに水分を加えてつくる「オートミールおにぎり」などのメニューがおすすめです。【商品情報】日食「オートミール」内容量:350gアリサン「有機クイックオーツ」『ALISHAN』の「有機クイックオーツ」はオーガニックにこだわりのあるアリサンが販売しています。クイックオーツは水分を加えた時に粘り気もでやすいため、お菓子やパンなどのつなぎにもおすすめです。おやつにパンケーキを作るときは、このオートミールを使ってみてはいかがでしょうか。【商品情報】アリサン「有機クイックオーツ」内容量:350g、1kg、22.67kg日食「プレミアムピュアオートミール」先ほど紹介したロールドオーツも販売している日本食品製造合資会社の「プレミアムピュアオートミール」は、スーパーで見かけることが増えているため気軽に試しやすい商品。そのままでも食べられますが、レンジ調理でお粥やリゾットにすると短時間で1品できるため、ご飯を炊き忘れた時にも重宝します。【商品情報】日食「プレミアムピュアオートミール」内容量:340gまずは試してお気に入りを見つけて!今回ご紹介したオートミールは、スーパーなどのお店でよく売られているものばかりです。自家製のシリアルやお菓子、リゾットやお粥にもアレンジできますので、ぜひお気に入りの商品を見つけてくださいね。【参考】※1 文部科学省.日本食品標準成分表2015年版(七訂)※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維『日本食品製造合資会社』公式サイト『アリサン・オーガニックセンター』公式サイト©Arx0nt/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年03月30日なかなか脂肪が落ちない「NGなトレーニング法」とは?脂肪を落としてダイエットを成功させるには、食事のコントロールに加えてトレーニングを行う必要があります。しかし、誤ったやり方でトレーニングを続けても、穴の開いたバケツに水を注ぎ続けているようなものです。今すぐに「トレーニングのやり方」を見直すことをお勧めします!それでは「トレーニングしていても脂肪が落ちない…」という人によく見られる「NGなトレーニング法」を、3つ取り上げていきましょう。NGなトレーニング法1:「トレーニングのバランス」が偏っている出典:byBirth有酸素運動だけしか行っていなかったり、筋トレだけしか行っていなかったり、トレーニングのバランスが偏っていませんか?有酸素運動は脂肪がエネルギーとして使われるので脂肪を落とすことはできますが、それだけでは筋肉量を増やすことができません。また、筋トレだけでは、カラダについた脂肪を落とすことは困難と言えます。筋トレで使われるエネルギーは「糖質」であって、「脂肪」は使われないからです。筋トレも全身の筋肉をバランス良く鍛えていますか?例えば腹筋だけしか鍛えていなかったり、腕の筋トレだけしか行っていなかったりというのでは、残念ながらダイエット効果は期待できないと言えます。なぜならば「部分痩せ」は不可能と言えるからです。ダイエット効果が期待できないばかりか、このような偏った筋トレは、筋肉のバランスが乱れてしまうことになるので、カラダに歪みをもたらしてしまうことにもなります。【改善ポイント】「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うようにする出典:byBirth脂肪を落として効果的にダイエットを行いたいのであれば、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが必要です。「全身の筋トレ」というとたくさんのエクササイズを行わなくてはいけないように思われがちですが、5種目程度で十分です!例えば下半身のエクササイズである「スクワット」と「カーフレイズ」、背中全体の筋肉を鍛えられる「ベントオーバーローイング」、胸と腕のエクササイズである「腕立て伏せ」、そして「腹筋エクササイズ」という具合です。そして筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるので、10分程度の有酸素運動でも脂肪を落とすことができるようになります!NGなトレーニング法2:「有酸素運動の強度」が脂肪燃焼に適していない出典:byBirth「脂肪を早く落としたい!」という強い気持ちから、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度で有酸素運動を行っていませんか?運動強度が高すぎると、有酸素運動による脂肪燃焼効率はダウンしてしまうことになります。なぜなら十分な量の酸素が、体内に行き届かなくなるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が行き届かないくらいの高強度で有酸素運動を行うと、却って脂肪が“不完全燃焼”となってしまうのです。【改善ポイント】有酸素運動は「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにする出典:byBirth脂肪を確実に落としたいのであれば、「ややキツイ」と感じられる程度の強度で有酸素運動を行うようにしましょう。そうすることで十分な酸素が体内に行き届くようになり、効率よく脂肪を燃焼させることができるようになります。では「ややキツイ」と感じられる程度の運動強度というのはどの程度の強度かというと、周りの人と会話ができる程度の強度です。NGなトレーニング法3:「誤ったエクササイズフォーム」で筋トレを行っている出典:byBirth「どこの筋肉に効いているかわからない…」という状態で筋トレを行っていませんか?その場合、誤ったエクササイズフォームで筋トレを行っている可能性が考えられます。誤ったエクササイズフォームで筋トレを行い続けていると、筋肉に効かないのでダイエット効果につなげることができません。また、フォームが崩れていると関節への負担が大きくなりやすいので、腰や膝などを痛めてしまう可能性もあります。【改善ポイント】専門家が指導するフォーム通りにエクササイズを行い、効果を確かめながら行うようにする出典:byBirth筋トレをダイエット効果につなげるためには、運動強度以前に効果的なエクササイズフォームで行うことが大切です。「効果的なエクササイズフォーム」とは、ターゲットとなる筋肉に効かせることができて、なおかつ関節への負担の少ないフォームを意味します。では、効果的なエクササイズフォームで筋トレを行うにはどうすればよいのでしょうか。ナビで目的地へ向けて車を走らせるように、専門家が指導するフォーム通りに筋トレを行い、ターゲットとなる筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにしましょう。そうすることで効果的なエクササイズフォームを身につけることができ、ダイエット効果につなげることができるようになります!日頃のトレーニングを効果のあるものにするために行っておきたいこととは?出典:byBirth今回は「ダイエット効果が現れないNGなトレーニング法」についてお伝えしました。心当たりがあるものはありましたか?日頃行っているトレーニングを効果のあるものにするためには、測定と合わせてトレーニングや食事の摂り方を定期的にチェックするようにしましょう。トレーニングや食事の摂り方が効果的にできているかどうかチェックを行うようにすることで、「ダイエット成功」というゴールが近づくようになります!
2022年03月30日どのおかずも15分以内 頑張らないダイエットに15分以内で完成する低カロリーで低糖質のつくりおき料理を紹介するレシピ集『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』が発売された。B5変型判で176ページ、出版社は西東社、定価は1300円(税別)である。フードコーディネイトや撮影、コンテンツ制作、ディレクション、動画制作などを行っている「食のスタジオ」が制作を担当しており、時短でやせられるレシピが多数掲載されている。火を使わない・包丁を使わない手抜きワザも市販のものや外食に頼り切っていては、ダイエットでの成果は望めない。しかし、自分で料理を作るには時間もかかり、準備の段階からカロリーや糖質のことも考えなくてはならない。毎日、仕事から帰ってきて、手間をかけられるものではなく、ダイエットの継続が難しくなる。新刊では人気イラストレーターのユキミ氏が漫画を担当し、ハムスターの「のんちゃん」と「かっちゃん」が登場。調理に時間をかけない時短のテクニックや、やせるコツも紹介する。食材別にレシピが検索できるようになっており、火を使わない、包丁を使わない、ワンステップ、食材ひとつといった手抜きワザも掲載され、おやつ、おつまみ、弁当のレシピも便利である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※時間がない人のための やせる超速つくりおき293 - 料理 - 西東社
2022年03月29日“レジスタントスターチ”とは?出典:byBirthレジスタントスターチは、冷えた炭水化物の中に含まれるデンプンのこと。難消化性デンプンとも呼ばれています。以前まで、デンプンは小腸ですべて分解・消化吸収されると考えられてきましたが、レジスタントスターチは小腸で消化されにくく、大腸で食物繊維のような働きをすることが分かってきました。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、レジスタントスターチは2つの食物繊維の特徴を兼ね備えているといわれています。レジスタントスターチの働き便通を良くする出典:byBirthレジスタントスターチは、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促します。これは不溶性食物繊維の働きと同様です。また、善玉菌を増やす働きもあるため、有害物質が少ない質の良い便をつくることができます。これは水溶性食物繊維の働きと同様です。食物繊維は、野菜や果物に多く含まれていますが、1日の摂取目標は「18~64歳で男性21g以上、女性18g以上」〈日本人の食事摂取基準(2020年版)〉であり、かなり意識して摂取しないと不足しやすい栄養素です。レジスタントスターチを利用して、食物繊維摂取量を上げられると良いですよね!食後の血糖値上昇を抑える出典:byBirthレジスタントスターチは、低GI食品であり、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きをもちます。血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンは余分な糖を体脂肪として蓄積する働きがあります。そのため、レジスタントスターチを摂取することは、糖尿病や肥満の予防、ダイエットにも役立ちます。満腹感を得やすい出典:byBirth例えば、レジスタントスターチが含まれる「冷ご飯」は、温かいご飯と口当たりが違うため、よく噛んで食べる必要があります。それにより、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。いかがでしょうか?さまざまな健康効果をもつ、レジスタントスターチ。健康やダイエットに役立てないと勿体ないですよね!“レジスタントスターチ”の摂り方レジスタントスターチを、どのように摂取すれば良いのかをご紹介していきます。1.調理法を工夫する白米を冷やす出典:byBirth白米などの炭水化物が多い食品を冷やすことで、レジスタントスターチ量が増えることが分かっているため、炊きたてのご飯を1時間ほど冷ましてから食べましょう。1日の食事すべてを冷えたご飯にするのは難しいかと思うので、まずは1日1食から始めてみるのがおすすめです。一度冷ましたご飯を再加熱すると、冷えたご飯よりはレジスタントスターチ量が減るものの、レジスタントスターチは豊富に含まれているといわれています。そのため、食べづらい場合は温め直しをしたり、「チャーハン」などにすればパラパラに仕上がるため美味しく食べられますよ。また、温かい汁をかけてもレジスタントスターチ量は変わらないため、「お茶漬け」にしたり、「カレー」にするのも良いでしょう。コンビニのおにぎりは、冷えた状態でも美味しく食べられるので利用しても良いですね。ポテトサラダにする冷えたじゃがいもにもレジスタントスターチが多く含まれるため、ポテトサラダがおすすめ。同じように、さつまいもも、焼き芋などにしてから冷ましていただきましょう。イモ類は、比較的冷えても違和感なく、美味しく食べられるかと思います。うどんなど麺類も「冷製」で出典:byBirthうどんは「冷やしうどん」で、そばは「ざるそば」で食べると、炭水化物が冷えることによってレジスタントスターチ量が増えます。「中華麺」などの冷製メニューがおすすめです。また、パスタはアルデンテに茹でると良いでしょう。2.“レジスタントスターチ”が含まれる食品を摂取する出典:byBirth以下の食品には、レジスタントスターチが含まれています。コーンフレーク豆類未熟バナナオーツ麦などの全粒粉米粉未熟なバナナは、薄くスライスして、ヨーグルトやはちみつをかけて食べると美味しく食べられますよ。コーンフレークやオートミールであれば、手軽に朝食や間食に食べることができるため、週に2~3回から取り入れてみると良いかと思います。また、茹でて冷ました状態となっている「豆の水煮缶」も常備しておくのがおすすめです。トマトスープや煮物、サラダなどに使えるため、「あと一品何か欲しい」という時に便利かと思います。調理済みのいんげん豆には、レジスタントスターチが特に豊富に含まれているため、積極的に食事に使ってみてくださいね。いかがでしたか?ダイエットだけでなく、体に良い働きをもたらすレジスタントスターチ。冷やすだけでレジスタントスターチが増えるため、手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントですよね。ぜひ参考に、ダイエットに役立ててみてくださいね。
2022年03月28日長引く巣ごもりの影響で太ってしまい「ダイエットをしても全然痩せない!」と嘆く人が急増中。「コロナで食生活が乱れているところ、運動不足が重なって体重が増えてしまっているのです。メタボとまではいかなくても、脂肪肝にかかる人が増えています」そう語るのは、栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長。脂肪肝は中性脂肪が肝臓に過剰にたまる病気で、患者数は国内で推定3000万人いるといわれている。脂肪肝が進んで肝機能が低下すると、だるい、疲れやすい、むくみといった自覚症状が出てくる。「脂肪肝は生活習慣病のもとで、糖尿病や高血圧、高脂質異常症、心臓疾患、脳血管障害、認知症、腎臓病とあらゆる病気に連鎖してしまいます。適正体重に戻すのはもちろん、健康診断は1年に1度は必ず受けて、肝機能の数値を確認し、ALT、ASTを16U/L以下に、γ(ガンマ)-GTPの数値を50U/L以下に戻すようにしましょう」(栗原院長、以下同)■実は茶がらは栄養のかたまり栗原院長が脂肪肝やメタボに苦しむ患者に勧めているのが、毎日食事の前に緑茶を飲んで、飲んだ後の茶がらを食べる健康法。「糖質は吸収される前に、消化酵素によってブドウ糖などに分解されます。茶カテキンはポリフェノールの一種で、糖質の吸収を抑えるほか、血液中に吸収されるのを防いで血糖値の上昇を抑えると考えられています。アミノ酸の一種でうま味成分のテアニンはリラックス効果があり、血圧を安定させます。特に、食物繊維が豊富で100グラム中46グラムも入っています。飲んで取れる栄養成分は約3割しかなく、捨てている部分の栄養素は7割。栄養の塊を捨てるのはもったいない。緑茶を飲んでから“緑茶ファースト”で茶がらを食べる習慣をつけると、少しの茶がらで栄養を補給できるうえ、お茶の渋味や苦味が満腹感を呼び起こすので、無理なくダイエットできて健康をキープできますよ」先生おすすめのレシピが次の5品。茶がらにポン酢などをかけて「おひたし」のように食べるほか、主食や主菜にも合う。■「茶がらおひたし」味が濃くなるので調味料のかけすぎに注意【材料】1人分茶がら…大さじ2~3程度ポン酢など…少々【作り方】緑茶を飲み終えたら残った茶葉を、急須から小鉢に移し、ポン酢やはちみつなどを。■「茶がらカルボナーラ」炭水化物と合わせて血糖値の急上昇をセーブ【材料】1人分茶がら…大さじ1/3ペンネ…80グラム玉ねぎ…1/4個ベーコン…50グラム油…小さじ1A(卵…1個、牛乳…大さじ1/2、粉チーズ…適量)塩…少々こしょう…少々【作り方】〈1〉玉ねぎは薄切り、ベーコンは短冊切りに。〈2〉大きめのボウルにAを混ぜ、茶がらを加えてソースを作る。〈3〉ペンネは塩を加えた熱湯で硬めにゆでる。〈4〉フライパンに油を熱し、〈1〉を炒める。〈5〉〈4〉とペンネにソースをからめて塩、こしょうで味を調える。■「茶がら納豆」緑茶とナットウキナーゼのダブルで血流を促す【材料】1人分茶がら…少々納豆…1パックと付属のタレ【作り方】茶がらを納豆にふりかけて、付属のタレを入れてかき混ぜる。■「茶がらきんぴら」根菜の食物繊維とダブルで腸内をスッキリ【材料】1人分茶がら…大さじ1/2ごぼう…1/4本にんじん…20グラムごま油…小さじ1酒…大さじ1/2A(砂糖…小さじ1、しょうゆ…小さじ1)【作り方】〈1〉ごぼう、にんじんを千切りにする。〈2〉フライパンにごま油を熱して、〈1〉を炒める。全体に油が回ったら酒を入れて炒める。〈3〉全体に火が通ったら茶がら、Aを入れて炒め合わせる。■「茶がらポテサラ」ビタミンC抗酸化作用が血管の老化を防止【材料】1人分茶がら…小さじ1じゃがいも…250グラムにんじん…1/4本玉ねぎ…1/4個ハム…2枚マヨネーズ…大さじ2A(酢…大さじ1、砂糖…大さじ1/2、塩…小さじ1/2、油…大さじ1/2)【作り方】〈1〉じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、にんじんは小さめのものを乱切りにする。〈2〉じゃがいもとにんじんをゆで、熱いうちにAをからめる。〈3〉玉ねぎを薄切りにして塩(分量外)を少々ふり、しんなりしたら水洗いをして水気を絞る。ハムは角切りに。〈4〉冷めた〈2〉にマヨネーズと茶がらを混ぜて〈3〉をざっくり混ぜる。タンパク質よりも、炭水化物と合わせたほうが相乗効果が得やすく、やわらかい茶葉の産地の緑茶を選ぶと食べやすい。毎日習慣づけて健康をキープしよう!【PROFILE】栗原毅先生栗原クリニック東京・日本橋院長。肝臓病の治療に従事。『ズボラでもラクラク! 1週間で脂肪肝はスッキリよくなる』など著書多数
2022年03月28日なんとなく、料理に使いにくいイメージがある、羊肉。ですが、実は羊肉はダイエットに向いている食材なので、取り入れないわけにはいかないのです。「羊肉」は脂肪燃焼に役立つ?羊肉がダイエットに向いている理由出典:byBirth「カルニチン」が豊富羊肉には、脂肪燃焼効果がある「カルニチン」が豊富に含まれています。カルニチンは、ミトコンドリアに脂肪を運ぶ役割を担っています。ミトコンドリアは、脂肪をエネルギーとして利用する働きがあるため、体内に脂肪が溜まりにくくなります。カルニチンは、年齢とともに体内で合成される量が減少していくため、食事から意識して摂取しましょう。たんぱく質が豊富羊肉には、たんぱく質が豊富に含まれています。ラム肉(もも・脂身つき・生)は、100gあたりエネルギー量は164kcal、たんぱく質は17.6gです。肉類の中でもヘルシーだといわれる鶏肉(もも・皮つき・生)は、100gあたりエネルギー量は234kcal、たんぱく質は17.4gなので、鶏肉よりもエネルギー量が低く、一方で、しっかりとたんぱく質を摂取できることが分かりますね。たんぱく質は、筋肉をつくる材料になるため、ダイエットに役立ちます。代謝を上げるビタミンが豊富羊肉にはビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートする働きがあるため、ダイエットに役立ちます。お手軽!ダイエット効果抜群!羊肉レシピ3つ羊肉でつくる、ダイエットカレー出典:byBirth材料(2人分)ラム(もも)肉300g米1合★ガラムマサラ小1★プレーンヨーグルト大1★にんにく1片★生姜1片★オリーブオイル大1★塩・こしょう少々カレールウ(市販品)2人分油大1玉ねぎ1個人参1本トマト1/2個作り方ラム肉を食べやすい大きさにカットし、★と混ぜて30分ほど置いておく。玉ねぎ、人参、トマトを食べやすい大きさにカットし、鍋に油をしいて炒める。トマトは潰しながら炒める。野菜に色がついて柔らかくなってきたら、ラム肉を入れる。カレールウに記載されている規定量の水を加え、煮込む。カレールウを溶かして、とろみが出るまで混ぜたら完成。一言ポイント市販のカレールウを使用した、簡単にできるレシピです。カレー粉に含まれる唐辛子などのスパイスは、代謝を上げる効果があるため、カレーにすることでダイエット効果が高くなります。また、カレー粉を使うことで羊肉特有の臭みも消せるため、一石二鳥ですよ。ラム肉の生姜焼き出典:byBirth材料(2人分)ラム肉(薄切りのもの)200g玉ねぎ50g★しょうゆ大1★みりん大1★酒大1★砂糖小1★すりおろし生姜小1★すりおろしにんにく小1油大1作り方ラム肉を、★の調味料と一緒に袋に入れて混ぜ、30分ほど置いておく。フライパンに油を熱して玉ねぎを炒める。玉ねぎの色が変わってしんなりとしてきたら、1のラム肉を汁ごと加えて炒める。ラム肉に火が通ったら、完成。一言ポイントラム肉を調味料に漬け込んでおくことで、味が染み込み、柔らかくなります。生姜の辛味成分は、脂肪の燃焼を促す効果や、血管を広げて血流を良くし、代謝を上げる効果が期待できます。羊肉と組み合わせることで、脂肪燃焼効果を高めることができますよ。ラム肉でつくる青椒肉絲出典:byBirth材料(2人分)ラム肉(焼肉用)200g★片栗粉大1★すりおろしにんにく1片★酒大1★ごま油大1/2★塩・こしょう少々緑ピーマン4個赤ピーマン1個たけのこ(水煮缶)1/2缶生姜1片赤唐辛子1本油大1醤油大1/2オイスターソース大1酒大1鶏ガラスープのもと小1砂糖小2作り方ラム肉は幅5mmにカットして、★の調味料に漬け込んでおく。緑ピーマン、赤ピーマン、たけのこを細長く5mm幅にカットしておく。鍋に油をしいて熱し、2の野菜を炒める。全体が油になじんだら、ラム肉と調味料を加え、汁気がなくなるまで炒めたら完成。一言ポイント最初にラム肉を油で漬け込むことで、肉汁や肉のうま味を逃がすことなくいただけます。仕上げに豆板醤を加えると、ピリ辛青椒肉絲になるため、辛いのがお好きな人は試してみてください。ピーマンには、脂肪燃焼効果があるカプサイシンが含まれているため、ラム肉でつくる青椒肉絲はダイエット効果が高いですよ。唐辛子にも、脂肪燃焼効果があるカプサイシンが含まれるため、さらにダイエット効果を高めることができます。出典:byBirthいかがでしたか?カルニチンは、ラム肉よりマトン肉にも多いといわれているため、脂肪燃焼効果を高めるのであればマトン肉に置き換えても良いかと思います。羊肉は、他の肉類に比べて抜群に脂肪燃焼効果が高いため、ぜひレシピを参考に、羊肉を食事に取り入れてみてくださいね。
2022年03月27日《ローソン》は糖質オフ商品が豊富ですが、今回は『糖質オフのパイコロネ アーモンドミルク』が登場です♪アーモンドミルクは糖質が低いので、日頃から糖質を気にしている人はうれしいですね。糖質オフ商品で気になるのは味ですが、楽しみです。『糖質オフのパイコロネ アーモンドミルク』がローソンから《ローソン》NL糖質オフのパイコロネ アーモンドクリーム:135円(税込)今回ローソンから登場の糖質オフ商品は、パイコロネ!中のクリームにはアーモンドミルクが配合されています。アーモンドミルクは牛乳に比べると糖質が低いので、糖質を気にしている人には、アーモンドミルク使用は魅力的なのではないでしょうか。食物繊維たっぷりが嬉しいパイコロネの糖質量は、1個あたり13.4g。スイーツとしても、朝ごはんなどの1品としてもこの糖質量は嬉しいですね♪食物繊維も13.5gと豊富に含まれています。食物繊維って不足しがちで、摂るのもなかなかむずかしい…。そんなときに、糖質を抑えつつ食物繊維が摂れるこのパイコロネ、優秀です♪しっとりパイと、クリームがおいしい中にはアーモンドミルク配合のホイップクリームがたっぷり入っています。こんなにクリームたっぷりなのに糖質はひかえめで、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます♡パイはしっとりした食感です。もう少しサクサク感があるのかな?と思っていたのですが、しっとりしているのもおいしいです。ダイエット中の味方になってくれるパイコロネ糖質オフ商品って、クセのある味がするものがありますが、このパイコロネは、クリームもパイ部分も、「これで糖質オフ?」と思うほどおいしいです。甘いものが食べたいけど、ダイエット中だし…。そんなときに『糖質オフのパイコロネ アーモンドミルク』はおすすめです♡価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。また、店舗ごとに在庫が異なるため、お立ち寄りの店舗へお問い合わせください。"
2022年03月27日スキムミルクとは?牛乳との違いは?スキムミルクという名前を、なんとなく聞いたことがあるという人は多いかと思います。牛乳との違いは何なのか、どのような栄養素が含まれるのかなど、スキムミルクの魅力についてご紹介します。スキムミルクとは出典:byBirth一般社団法人日本乳業協会によると、スキムミルクとは「牛乳の脂肪分を除いたものから、ほとんどすべての水分を除去し、粉末状にしたもの」とのこと。脂肪がほぼ含まれていないため、エネルギー量を抑えつつ、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素を補給することができます。牛乳よりもかなりあっさりした味で、ほのかに甘みを感じます。スキムミルクの中には、鉄やビタミンD、オリゴ糖、食物繊維などの栄養素を強化したものや、乳糖が分解されたものなど、いくつか種類があります。スキムミルクに含まれる栄養素/牛乳との比較カルシウム出典:byBirthスキムミルクにも、牛乳と同じくカルシウムが豊富に含まれています。日本乳業協会によると、スキムミルク10gを水90gで溶いたもの(スキムミルク液とする)を、牛乳100gと比較すると、カルシウム量はスキムミルク液・牛乳とも110mg含まれているとのこと。一方で、エネルギー量はスキムミルク液が35kcalであるのに対し、牛乳は61kcalと、スキムミルク液のほうが約半分もエネルギー量が低いことが分かります。このことから、少ないエネルギー量で効率よくカルシウムを摂取できることが分かりますね。カルシウムは、骨や歯を丈夫にする働きがある他、緊張や興奮をしずめてイライラ感やストレスをやわらげる働きがあります。体の健康だけでなく、心の健康のためにも意識して補いたい栄養素といえますね。乳糖出典:byBirth牛乳や乳製品に含まれている乳糖ですが、スキムミルクにも含まれています。乳糖は、水を含んで膨らむ働きがあるため、お腹の中で膨んで満腹感を得やすいのが特徴です。そのため、食べ過ぎ防止になり、ダイエットにも役立ちます。さらに、乳糖は腸内で乳酸菌のエサになるため、乳酸菌が増えることで腸内環境を整える効果も期待できます。腸内環境が整うと、便通が良くなります。長期間、便秘の状態が続くと、便の腐敗が進んで悪玉菌が増え、有害物質が増えてしまいます。有害物質はやがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出て肌荒れを起こす原因となります。そのため、腸内環境を整えることは、肌のコンディションを良く保つのにも役立ちます。たんぱく質出典:byBirth日本乳業協会によると、たんぱく質は、スキムミルク液100g中に3.4g、牛乳100g中には3.3g含まれているとのこと。このことから、スキムミルクは、牛乳よりも少ないエネルギー量でたんぱく質をしっかり摂取できるといえます。たんぱく質は、筋肉や肌、髪、爪をつくる材料となる栄養素ですが、不足しがちな栄養素です。特に女性は、美容や健康を意識しすぎて、野菜中心の食生活になりがちで、たんぱく質が不足しやすいといわれています。スキムミルクを活用して、たんぱく質を十分に摂取し、ダイエットや美容に役立てましょう。ビタミンB2出典:byBirthスキムミルクにはビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は、糖質・脂質の代謝を促すため、ダイエットに役立つ栄養素です。その他、たんぱく質の合成にも関与しており、肌や髪、爪の生成をサポートするため、美容効果も期待できますよ。スキムミルクの保存性賞味期間が早い牛乳と比較して、未開封であればスキムミルクは約1年ほど保存期間があります。そのため、保存性が高いことが、スキムミルクの大きなメリットといえます。業務用や使い切りサイズのものなど、さまざまなサイズのスキムミルクが売られているため、用途や使う量に応じて選ぶと良いかと思います。スキムミルクの活用法出典:byBirthスキムミルクは、以下のように飲むのがおすすめです。牛乳の代わりに抹茶、きな粉をプラスしてドリンクにコーヒーに加えるまた、料理にも使ってみましょう。料理に「ちょい足し」して、スキムミルクの栄養素を摂取しましょう。お好み焼きの粉に加えるホットケーキに混ぜる味噌汁に加えるハンバーグに混ぜるミルクスープに使う炊き込みご飯・パスタに混ぜる白玉団子に混ぜるいかがでしたか?牛乳と比較しても、引けを取らない栄養価をもつスキムミルク。保存性が高く、粉末状になっているため、手軽に使えるのも魅力の一つかと思います。味にクセがないことから、飲み物だけでなくどんな料理にも合わせやすいのも、嬉しいポイントですよね。カルシウムやたんぱく質などの栄養素を効率よく摂取できるため、ぜひご紹介した活用法を参考に、食事に取り入れてみてくださいね。
2022年03月25日動物と人間は言葉を交わせません。しかし、ペットを飼っていると、このように感じることが…。「もしかして、人間の言葉を理解しているのでは?」猫のじゅのけちゃちゃんを飼っている、SUIMIN(@suimin_tter)さんが描いた漫画をご紹介します。SUIMINさんが、愛猫を動物病院に連れて行ったところ、獣医師に「体重が増えてきたのでダイエットをしましょう」といわれました。昨日のこと pic.twitter.com/t7LGoIiuAZ — SUIMIN (@suimin_tter) March 21, 2022 「今日のごはん、少なくなかった?」とでもいうように、じゅのけちゃちゃんが訴えかけてきたのでしょう。いいたいことを察したSUIMINさんは、ダイエットが必要であることを説明。「水分をたくさん摂るといいらしいよ」と伝えたところ、じゅのけちゃちゃんは、水を飲み始めたのでした!じゅのけちゃちゃんは、2022年で15歳になります。約15年間、飼い主さんの発言をよく聞き続けた結果、言葉を理解できるようになっている可能性も…。言葉を理解できているのならば、きっとダイエットを頑張ってくれるでしょうね![文・構成/grape編集部]
2022年03月24日腸活にいい食べ物としてさまざまなものが紹介されていますが、日頃の食事でどのような食品を選んだらいいか悩むこともありますよね?毎日の食事で腸活を意識した食品を選べると、ダイエット成功のカギにもなります。今回は、管理栄養士である筆者が腸活やダイエットのためになる食品の選び方についてクイズ形式で解説します。腸活やダイエットのために毎日食べるならどれ?腸活とは、腸内環境を整えて健康的な状態を目指すこと。腸が整えばダイエットにもプラスになってくれます。それでは、腸活のために毎日摂取するなら、次の4つのうちどれを選べばいいと思いますか?A.グラノーラB.ヨーグルトC.味噌汁D.焼き芋クイズの答えは…実はどれも腸活には役立つ食品なのですが、毎日食べると考えたら、どの食品がいいのでしょうか?それぞれの特徴や選び方について説明していきます。A.グラノーラ腸活アイテムとしては“まあまあ”グラノーラとは、シリアルの一種。えん麦(オート麦)やライ麦などに、はちみつやシロップ、食塩などを加え、加熱または乾燥させた後にドライフルーツやナッツなどを混ぜたものです。シリアルには食物繊維が多く含まれていて、腸活のためには腸内環境をよくする「善玉菌」のエサとなる食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが大切。よって、グラノーラは腸活に向いている食品といえるでしょう(※1)。ただし、添加される調味料やドライフルーツ、ナッツには糖分や脂質も多く、エネルギーが高くなりやすいため、注意が必要です。グラノーラを食べるときには、糖分や脂質が抑えられているタイプを選んだり、手作りすることで、よりダイエット向きの食品にアレンジも可能です。B.ヨーグルト腸活アイテムとしては“グッドセレクト”ヨーグルトには、腸内の環境を整えてくれる「善玉菌」である乳酸菌が含まれています。これらの菌は腸内に住み着くことはないといわれているため、毎日続けて摂ることが大切です(※1)。しかし、市販のヨーグルトの場合、フルーツが入っていたり、糖分が追加されていると糖分を摂りすぎる可能性があります。また、乳脂肪を摂りすぎてしまうと肥満の原因にも。ダイエット中にヨーグルトを食べるのなら、無糖タイプを選び自分で糖質控えめに味付けをしたり、低脂肪タイプを選ぶのがおすすめです。C.味噌汁腸活アイテムとしては“ベストセレクト”筆者が一番おすすめしたいのが味噌汁。味噌はヨーグルトと同様に、腸内の環境を整える善玉菌が含まれる発酵食品の一つです。野菜のたくさん入った味噌汁は、善玉菌のエサとなる食物繊維も豊富であり、善玉菌そのものであるプロバイオティクスと善玉菌のエサとなるプレバイオティクスの両方が摂れるため、腸活のためには優秀フードといえます(※1)。味噌汁には塩分も含まれているため、だしを効かせて具材を多めにし、一日一杯を目安に摂れると塩分の摂り過ぎを防げるでしょう。D.焼き芋腸活アイテムとしては“グッドセレクト”さつまいもには、食物繊維が多く含まれていますので、腸活のためにはおすすめの食材です。食物繊維は整腸作用だけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりすることなど有用な作用があることがわかっています(※2)。焼き芋は自然な甘さもあるため、ダイエット中は甘いお菓子の代わりにおやつに選ぶとよいでしょう。ただし、糖質も多いため食べすぎには注意が必要です。腸活のためには、食事を賢く選びましょう!腸内に悪玉菌が増えると、体にとっては余分なものがたまりやすく、太りやすくなる可能性あります。悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことで、腸内環境が整い、ダイエットのためにも役立ちます。腸内環境を整えるためには、食生活の乱れをなるべく避けて、善玉菌そのものが摂れる発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維などを意識しましょう(※1)。食べてはいけない食品はありませんが、健康に良いといわれるものでも食べ過ぎには注意が必要です。糖質や脂質の摂り過ぎを注意することで、よりダイエット効果も期待できますよ。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©aijiro,lydiarei,Nishihama/shutterstock©Iryna Melnyk,wilatlak villette,/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年03月23日ダイエットから、便秘や肩こり等の不調まで、すぐにその場でセルフケアできる「ツボ押し」。超便利で、覚えておくと必ず役立つツボをまとめました。ダイエット時に押したい解毒の足ツボ足ツボ師のMattyさんに、ダイエット時に押したい足ツボ、押しかた、注意点を教えていただきました。Mattyさん足ツボで重要なのは、骨に一番近い末梢神経に届くよう、両手の指を重ねてぎゅーっと力強く押すこと。また1つのツボに対して左右の指を重ねずに押す“2点押し”もNG。ツボ以外の場所に圧をかけると脳が迷うため、必ず1点押しを心がけましょう。ツボを押した時にブチブチ・ゴリゴリと感じたら、老廃物が溜まっている証拠。これさえ取り除けば、将来の病気だって防げます。体を整える、Matty式足ツボMAP。触ってみて、ブチブチ・ゴリゴリという感覚や痛みを感じたところは要注意。思わぬところが弱っているかも…。こまめなメンテナンスを心がけて。Mattyさん足ツボ師。台湾で修業し、ツボ師歴は20年以上。台湾足ツボをベースに、即効性と改善率の高いMatty式足ツボを考案。近著に『Matty式解毒こぶし』(主婦の友社)が。※ 『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子モデル・上口香寿美イラスト・田中麻里子(by anan編集部)※ 2018年2月18日配信ダイエット時に押したい耳ツボ鍼灸師の後藤多都椰先生に、ダイエット時に押したい耳ツボを教えていただきました。「耳介(じかい)」耳の外側にある軟骨の部分「耳介(じかい)」を上から下に4~5か所押して圧迫。両耳を行うと、体がポカポカと温まり始め、新陳代謝がアップ。脂肪燃焼しやすい状態に。※ 『anan』2019年6月12日より。写真・青木加代子構成、文・鈴木恵美(by anan編集部)※ 2019年6月11日配信便秘の時に押したいツボ目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに便秘時に押したいツボを教えていただきました。「支溝(しこう)」柳本真弓さん手の甲側、手首を曲げた時にできるシワから指4本分ほど肘寄りにあるのが支溝。腸は第二の脳といわれるくらい、精神状態の影響を受けやすい器官。この支溝の広い範囲を4本指で押し回すことで、気持ちが和らぎ、大腸がスムーズに働くようになります。「神門」柳本真弓さん手のひらを自分に向けて手首の小指側をさすると、小さな骨の出っ張りがあるのに気がつくはず。この内側の腱の間にあるのが神門です。精神や脳と関係が深く、旅先など、環境が変わったことで起こる便秘に効果的。心地よく感じる強さで柔らかくなでてみて。※ 『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子※ 2020年10月3日配信下痢の時に押したいツボ鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊さんに下痢の時に押したいツボを教えていただきました。「下痢点」手の甲の、薬指と中指の骨が交わる部分の少し指側のくぼみ。親指の先で強めに押し続けると便意が止まる。下痢の予防に、事前に揉んでおくのもいい。※ 『anan』2022年2月16日号より。イラスト・サヲリブラウン斎藤ヨーコ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2022年2月12日配信消化不良の時に刺激したいツボ引き続き、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊さんに消化不良時に刺激したいツボを教えていただきました。「中カン」と「梁門」両手でM字を作り、ツボに両手の指の先端を当て、ゆっくり押し回す。息を吸い、指を押し込みながらゆっくり吐くを繰り返す。硬くなった胃腸が緩んでいくようイメージして。※ 『anan』2018年7月25日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・高松由佳モデル・田中シェン取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2018年7月23日配信バストの形を整えたい時に押したいツボ鍼灸師で、リンドウー治療院総院長の後藤多都揶さんに、バストの形を整えたい時に教えたい美乳のツボ、美乳特攻穴を教えていただきました。「天宗(てんそう)」背筋の緊張をほぐして緩め、肩こりや痛みの改善にも効果的なツボ。肩甲骨の中央にあり、上半身の気や血が集まるツボとして知られる。刺激すると可動域が広がるので、肩が上がりにくい人にもおすすめ。ツボの押し方:強10回左腋の下に右手を入れ、左肩甲骨中央を中指の先で10回プッシュ。反対側も同様に行う。※ 『anan』2020年9月16日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・松木育未(ライトマネジメント)取材、文・古屋美枝(by anan編集部)※ 2020年9月13日配信垂れ乳防止に押したいツボ引き続き、鍼灸師の後藤多都揶さんに垂れ乳防止に押したいツボを教えていただきました。「少海(しょうかい)」肩甲骨まわりの筋肉をほぐすツボ。肘の痛みがあるときにも効果的。ツボの位置と押し方:強10回肘関節の小指側にあるくぼみ。肘を軽く曲げるとわかりやすい。親指と中指で肘を挟むようにして奥に響くようにプッシュ。※ 『anan』2020年9月16日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・松木育未(ライトマネジメント)取材、文・古屋美枝(by anan編集部)※ 2020年9月11日配信歯痛、肩こり、腰痛の時に押したい手のツボ鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊さんに、歯痛、肩こり、腰痛の時に押したい万能の手のツボを教えていただきました。「合谷(ごうこく)」親指と人差し指の骨が交わるところから、やや人差し指側にあるくぼみ。刺激する手の人差し指の方向に親指で押し、残りの指は下で支える。首から上の症状に効果があるとされ、肩こりやストレス解消にも効く。石垣英俊さん鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。「神楽坂ホリスティック・クーラ」代表。東洋医学をベースに、痛みや不調と関わりの深い背骨に特化したヘルスケアを提唱。著書に『ココロとカラダの地図帳』(池田書店)など。※ 『anan』2022年2月16日号より。イラスト・サヲリブラウン斎藤ヨーコ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2022年2月12日配信眠れない時に押したいツボ鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生に眠れない時に押したいツボを教えていただきました。「失眠(しつみん)」と「湧泉(ゆうせん)」1.両手の親指を重ねて「失眠(しつみん)」(※1)におき、残りの指で足の甲を支える。やや強めの圧で、ツボを5秒間押す。2.1と同じように親指を重ねて「湧泉(ゆうせん)」(※2)におく。手のひら全体で挟むようにして足を持ち、親指に力を入れて5秒間刺激する。3.「失眠」に親指を重ねておき、片手ずつ交互に指を上にずらして「湧泉」まで足裏を揉んでいく。これを5回繰り返す。4.「失眠」に親指を重ねておき、圧をかけた状態で「湧泉」まで指をスライドさせる。これを5回繰り返す。逆足も同様に行う。※1足の裏側、かかとの中央にあるツボ。“失った眠りを取り戻す”という名前の通り、不眠の改善に有効。下半身の冷えにも効果が。※2足の指をグーにした時にできる、くぼみの中央にあるツボ。“命の泉が湧くツボ”として疲労回復に効く。安眠をもたらす効果も。※『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月22日配信末端が冷える時に押したいツボ鍼灸師、国際中医専門員の田中友也さんに手足の先が冷える時に押したいツボを教えていただきました。「八風(はっぷう)」と「八邪(はちじゃ)」田中友也さんどちらも、指の間にあるツボ。親指と人差し指でつまんで、ほぐすように刺激します。しばらく行うと、ツボからの気の出入りが活発になって血の巡りが戻り、じんわりと温まってくるのを感じられるはず。足の指はあまり動かすことがないので、とくに八風は丁寧に刺激しましょう。足と手の指を組んで動かすのも、八邪と八風の両方を刺激できておすすめです。両足の指の股にある8つのツボ。自律神経を整え、リラックスに導くツボでもある。1か所ずつ、足の指を手で広げてから刺激するとよく温まる。両手の水かきの部分。指のこわばりやしびれ、頭痛の緩和に効くツボでもある。2本指でつまむほか、両手を組んで手首をぐるぐる回して刺激しても。POINT八邪と八風をぴたりと合わせる、足と手を組んで握る方法なら一石二鳥。この時、足の指をグーパーするように動かすと、さらに血行促進に役立つ。田中友也さん鍼灸師、国際中医専門員。兵庫県神戸市の「CoCo美漢方」で健康相談に乗る傍ら、鍼灸の施術を行い、養生法をTwitterで発信する。著書に『こころと体がラクになるツボ押し養生』(学研プラス)など多数。※ 『anan』2021年12月22日号より。イラスト・松尾モノ取材、文・新田草子(by anan編集部)※ 2021年12月19日配信生理痛がある時に刺激したいツボエリア目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに生理痛の時に押したいツボを教えていただきました。毎月訪れるブルーデーも、これさえ知っておけば安心です。「手根のエリア」柳本真弓さんここはツボではなく、下腹部に対応する反射区。この手根のエリアを揉みほぐすことで、下腹部の血流が良くなり、生理痛緩和の効果が期待できます。婦人科系の不調に冷えは大敵。普段からさすって温めたり、手をお湯につける手湯の習慣も取り入れてみて。薬指の付け根柳本真弓さん薬指の付け根の両側を、反対側の手の親指と人さし指で捻るようにグリグリと刺激することで、下半身の血流がアップしてきます。生理痛をはじめ、生理不順、更年期障害など、婦人科系のあらゆるトラブルを緩和させることに効果的です。柳本真弓さん目白鍼灸院院長。カルチャーセンター等で講師も務める。著書は『「手」をもむ、触る、押すだけで、たちまち健康になる!』(小社刊)。※ 『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子(by anan編集部)※ 2020年10月4日配信ふくらはぎがむくんだ時に押したいツボ鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生にふくらはぎがむくんだ時に押したいツボを教えていただきました。「承山(しょうざん)」1.片足の親指と人さし指の間に、同じ側の手の親指をあてる。圧をかけながら下にスライドさせ、薬指と小指の間まで順に行う。5回。2.両手の親指を重ねて「承山(しょうざん)」(※1)におき、残りの指でふくらはぎを支える。自然な呼吸を続けながら5秒間押し込む。3.マッサージしている脚と同じ側の手でふくらはぎを包むように持ち、下から上にぎゅっぎゅっぎゅっと揉み上げる。これを5回。4.両手の指を広げて足首の内と外にあてる。指全体に力を入れながら、ひざ裏までスライド。下から上に5回押し流す。逆脚も同様に。※1ふくらはぎの中央ライン上。つま先立ちをした時に、アキレス腱と筋肉の境目にできるくぼみに位置する。脚の疲れに直接働きかける。※ 『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月22日 配信冷えやむくみが気になる時に押したいツボ引き続き、鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生にむくみが気になる時に押したいツボを教えていただきました。「三陰交(さんいんこう)」と「陰陵泉(いんりょうせん)」全身の血流を改善し、冷えやむくみなどのお悩みに働きかける万能ツボの刺激は毎日の習慣にしたいもの。下半身に溜まった血液を全身にめぐらせるように下から上にマッサージしよう。1.片足の甲を両手で包むように持ち、両手の親指を足の人さし指の付け根におく。力を入れながら左右に親指をスライドし、骨を開く。5回。2.両手でチョキを作り、内くるぶしと外くるぶしそれぞれの下側におく。人さし指と中指を開きながら、くるぶしの周りを流す。これを5回。3.「三陰交(さんいんこう)」(※1)に両手の親指を重ねておき、ふくらはぎを包み込むように持つ。痛気持ちいいと感じる程度の強さで、5秒間ツボを押す。4.「陰陵泉(いんりょうせん)」(※2)に両手の親指の腹を重ねておき、ふくらはぎを包み込むように持つ。呼吸に合わせて5秒間じんわりとツボを刺激する。5.マッサージしている脚と同じ側の手の親指で「三陰交」を押し、指を少しずつ上にずらしながら「陰陵泉」までふくらはぎを揉む。5回。6.3と同様に両手の親指を重ねて「三陰交」におく。ぎゅっと圧をかけた状態で、「陰陵泉」まで押し上げる。5回。一連の流れを逆脚も行う。※1内くるぶしの頂点から、指4本分上がったところに位置するツボ。子宮に働きかけて血行をよくすることから、女性に大切なツボとして知られる。生理痛や冷え、むくみに効果的。※2ひざの内側にあるツボ。スネにある太い骨の内側をひざに向かってたどり、指が止まるところ。水分代謝を促し、脚のむくみを軽減する。女性ホルモンを整える効果も。神崎貴子先生鍼灸あんま指圧マッサージ師、(特非)日本スポーツアロマトレーナー協会副理事長。「さくら治療院」の院長を務める。ツボに関する著書やメディア出演も多数。※『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月28日配信口まわりの運動不足を解消したい時に押したいツボ鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の土門奏さんに、マスク生活で緩んだ口周りの運動不足を解消したい時に押したいツボを教えていただきました。「迎香(げいこう)」小鼻の両脇にある、少し凹んだところ。ほうれい線上の小鼻の脇。頬や上唇を上げる筋肉にも関わる場所。人差し指を顴りょう、中指を迎香に当てたまま、上の前歯が出るまで口角を上げる。笑顔を意識。指の位置を変えずに、頷く要領で頭の重みを使ってツボを刺激する。1、2で押して、3、4で緩めるをリズミカルに10回繰り返す。口角を上げる筋肉がほぐれて活性化され、頬の高さが復活。土門 奏さん鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。「土門治療院」院長。女性の美と健康をサポートするため、運動やセルフケアも積極的に指導。著書に『美顔鍼 美顔率と解剖機能からのアプローチ』(医道の日本社)など。※ 『anan』2022年2月16日号より。イラスト・サヲリブラウン斎藤ヨーコ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2022年2月12日配信顔のむくみが気になる時に押したいツボ鍼灸師で、リンドウー治療院院長の後藤多都椰さんに顔全体のむくみが気になる時に押したいツボを教えていただきました。「気戸」と「缺盆」乳頭の延長線上の鎖骨下のくぼみ「気戸」と同じく鎖骨上のくぼみ「缺盆」を刺激。親指以外の指で円を描きながら鎖骨下を外側から内側になでる。鎖骨上も同様に行う。血流とリンパを促進します。左右ともに10回。後藤多都椰さん鍼灸師。30年以上のキャリアを持つ、日本の美容鍼のパイオニア的存在。痛みがなく即効性のある独自の鍼治療に定評があり、多くの俳優やタレントからも絶大な信頼を寄せられる。巻き肩や肉離れなど、体の治療も得意で通い詰めるスポーツ選手や格闘家も多数。※ 『anan』2022年1月26日号より。イラスト・岡田 丈(visiontrack)取材、文・古屋美枝(by anan編集部)※ 2022年1月24日配信まとめ構成・小田原みみ
2022年03月23日さらに取り組みやすく効果的にしっかり食べつつ1週間でやせられる方法を紹介している新刊『もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!』がKADOKAWAから発売された。A5判の単行本で、128ページ、定価は1,430円(税込)である。著者はパーソナルジム「リメイク」代表で、女性専門のパーソナルトレーナーの石本哲郎氏。同氏には多数の著作があり、新刊は2021年の『予約の取れない女性専門トレーナーが教える 筋トレなし、食べてやせる!神やせ7日間ダイエット』に続く「神やせ」第2弾となる。たった7日間頑張るだけで体も心も変わる石本哲郎氏はのべ1万人以上の女性の指導経験があり、指導に活かすため自ら意図的に太ってやせるダイエットを27回も繰り返す。特に一般女性のダイエットボディメイクを得意とし、女性の体を健康的で美しく変える技術は誰にも負けないと自負している。新刊では、つらい運動不要、面倒なカロリー計算不要、1日3食きちんと食べて、糖質の摂取も可能なダイエット法を紹介する。第1弾と比べて、ダイエット中であることを忘れるほどメニューアイテムが増加。食材の選択肢が増え、オリジナルレシピも充実し、健康面や美容面の効果も期待できる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!」 石本 哲郎【生活・実用書】 - KADOKAWA
2022年03月23日ギルトフリーなおやつとは?出典:byBirth糖質や脂質、食品添加物がたっぷりのおやつは、肌荒れ・吹き出物・くすみ・体重増加などの原因となることもあり、美容やダイエットを考えるなら控えたいところ。ですが「おやつを食べたい気持ち」をずっと我慢するストレスも、美容や健康には悪影響になりますよね。そんなとき、口にしたいのがギルトフリーなおやつ。「食べたら太るかも」「健康に悪そう」といったギルト(罪悪感)がないおやつを指します。明確な定義はありませんが、以下のような食材を使用したおやつは、ギルトフリーに分類されることが多いようです。低糖質:血糖値の急上昇は脂肪をためこむ要因に自然食材、無添加低カロリー(低脂質):摂取カロリーが増えると体重増加につながる小麦粉不使用(グルテンフリー):腸内環境が整う砂糖不使用:糖質&カロリーカットに有用この項目すべてを満たす必要はありません。ちなみに、ダイエットにはげむ筆者は、グルテンフリー&低糖質&低GIを意識したおやつを食べるようにしています。おすすめギルトフリーレシピ出典:byBirth本記事では、ダイエット中の筆者が作っているギルトフリーなおやつのレシピや材料を紹介します。書籍やウェブの情報をもとに、「オイルや砂糖の量をなるべく減らす&より自分好みに」を目指したアレンジレシピです。グルテンフリー&低糖質を重視しつつ、脂質やカロリーも極力控えるようにしています。なお、レシピに記載のカロリー、糖質量は、材料のパッケージに表示されている記載をもとに計算した目安値です。参考にしてください。発酵あんこ出典:byBirth【材料】小豆200g米麹200g塩少々小豆を煮る水適量【作り方】小豆をしっかり洗う小豆を柔らかく煮る(筆者は電気加圧鍋を使っているので小豆200gに対して水600ml、20分加圧。ピンが下がるまで放置)小豆と汁に分ける様子を見て小豆がドロッとするくらい汁を入れる(筆者は600mlで煮て、全量使っている)小豆が60度に冷めたら米麹を混ぜる炊飯器に入れ、フタはしないで清潔なぬれ布巾をかける炊飯器を保温モードにして8~10時間おいたら完成※途中、何回か混ぜて、水分が不足しているなら足す※布巾が乾いたら再度ぬらす※温度設定ができるヨーグルトメーカーなら、59℃に設定して8~10時間放置でOK【カロリー/糖質】50gあたり約66kcal/糖質 約9g【memo】あんバターパン、ヨーグルトにトッピング、お湯で薄めればお汁粉と、大活躍の発酵あんこ。普通のあんこと違ってお砂糖は使用していませんが、しみじみと甘くて気分がほっこりします。あずきのポリフェノールや食物繊維、麹の酵素が、美容や健康を徹底サポートしてくれるのも魅力。筆者は北海道産小豆を使用。米麹は甘みが強く酵素力が高い「あめこうじ」を好んでいます。豆の水野北海道産小豆900g850円(税込)出典:byBirth大容量&低価格、しかもふっくらと煮上がるのでお気に入りの小豆です。コスパ重視の方におすすめ。酒本舗はなきぼうのあめこうじ400g×2袋1,080円(税込)出典:byBirth通常の米麹より甘みがでる「あめこうじ」。筆者は3種類ほどを使っていますが、最近のお気に入りがこちら。400gずつ小分けになっているので、使いやすいです。甘酒アイス出典:byBirth【材料】(1人分)甘酒50g豆乳50gバニラエッセンス少々※甘酒は市販品でOKですが、手作りすると麹のつぶつぶが楽しめるのでおすすめ【作り方】材料をよく混ぜて冷凍庫で冷やす1~2時間おきに空気を入れるようかき混ぜるふんわり固まったら完成※カチカチになるまで冷やしてしまったときは、少し溶かしてから食べるとよい【カロリー/糖質】「酒本舗はな あめこうじ」を使用した場合で約89kcal/糖質 約11.6g【memo】さっぱりしたバニラ風味のシャーベットです。口に入れると「甘さがない?」と感じますが、溶けると甘酒のやさしい甘さがふわっと広がります。シナモンパウダーや純ココアをかけても美味しいですよ。カロリー、脂質は増えますが、豆乳の半量を生クリームにするとよりバニラアイス感がでます。おからとふすまのグルテンフリークッキー出典:byBirth【材料】(18枚分)おからパウダー60gふすま粉40g片栗粉(または米粉) 35g卵1個ラカント30g(または砂糖30g)バニラエッセンス少々植物油20g水80ml※水を入れすぎると美味しくないので注意。生地がまとまるギリギリの量でOK※大豆イソフラボン量が気になるのでふすま粉を使用。なくてもOK。その場合はおからパウダーを増やす【作り方】すべての材料をボールにいれて、揉むようにして、しっかり混ぜ合わせるうまくまとまらないときは、少量ずつ水を足すある程度まとまったら、棒状にして冷蔵庫へ(1時間おく)包丁で18枚に切る(崩れてしまうときは手で整える)170℃のオーブンで20分~30分焼く【カロリー/糖質】1枚あたり約40.1kcal/糖質 約3.7g【memo】30代前半のころ、おからクッキーにハマっていました。そのとき買っていたクッキーの味が再現できて、気に入っているレシピです。お腹の中でおからが膨らむので、2枚くらいで満足感が得られますよ。おからなので、口の中の水分がもっていかれます(笑)。飲み物と一緒にどうぞ。ユウテック小麦ふすま粉/おからパウダーふすま粉 500g622円(税込)おからパウダー 500g775円(税込)出典:byBirth国産の小麦ふすま粉とおからパウダーです。どちらもクッキーだけでなく、パンやケーキ、クレープづくりに大活躍。コスパもよく、筆者はいつもストックしています。サラヤラカントS/ホクレンてんさい糖ラカントS 300g参考価格1,080円(税込)てんさい糖 650g参考価格580円(税込)出典:byBirthカロリーを抑えたいときは、ラカントでスイーツ作りをします。ちなみに、ラカントは糖類0ですが、糖質は0ではありません。100gに対して糖質99.8gが含まれます。これは、ラカントに含まれる糖アルコールの一種「エリスリトール」で、摂取してもほとんどが尿中に排出されるので血糖値に影響を与えないと考えられています。個人的にはカロリー0甘味料の風味が苦手な部分があり、味が気になるときはてんさい糖を使っています。GI値65の中GI食品ですが、オリゴ糖やミネラルが含まれるので気に入っています。オートミールとナッツのチョコクランチ出典:byBirth【材料】(6枚分)オートミール30gミックスナッツ20gチョコレート効果86%6枚【作り方】すべての材料を耐熱容器に入れる(チョコは包丁で刻んでおく)レンジ600Wで1分加熱(ラップはしない)スプーンで混ぜる20~30秒ずつ様子を見ながら追加加熱(都度スプーンで混ぜる)チョコレートが溶けたら全体をよく混ぜてクッキングシートの上に出すラップをかけて上から押して平らにする包丁で6~8等分に切れ目をいれて、冷蔵庫で冷やし固める固まったら出来上がり【カロリー/糖質】1枚あたり約68.7kcal/糖質 約4.2g【memo】チョコとゴリゴリっとした食感が大好きな筆者。チョコレート効果86%を冷凍庫に入れておいて、おやつにすることもありますが、ナッツのザクザク感があったらもっとおいしいのに…と思い作ったおやつです。ほろ苦いので、甘さがほしい人は70%台のハイカカオチョコを選んでください。ただし、糖質がUPするので注意。食の方舟オートミール900g1,000円(税込)出典:byBirth食の方舟のオートミールは、オーガニック原料使用なことと、好みの粒の大きさで、近頃はこればかり使っています。ケーキやクッキーに混ぜたり、オートミール粥にしたりと、ダイエッターなら1つはストックしておきたい商品です。明治チョコレート効果26枚入り参考価格376円(税込)出典:byBirthチョコが好きすぎて、かなりの量を食べてしまう筆者。おやつ作りには、コスパを考えてチョコレート効果をチョイスしています。ほどよい苦味とカカオの香りが楽しめます。時々、もう少しリッチなハイカカオチョコレートを買うこともありますが、それはそのまま食べるほうが多いです(笑)。自然の館ラッキーミックスナッツ無塩850g1,599円(税込)出典:byBirthアーモンド、生くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツが入っています。大容量ナッツは、酸化して味が落ちていたり、油臭かったりする商品もありますが、こちらはそのようなこともなく、リピートいています。低糖質チーズケーキ出典:byBirth【材料】(およそ18cm×12cm×3cm)クリームチーズ200gラカント60gおからパウダー20gヨーグルト100g卵1個レモン汁15ml※お好きなケーキ型でOK【作り方】オーブンを210℃に予熱する型にクッキングシートを敷くすべての材料をフードプロセッサーやハンドブレンダーで混ぜるしっかり混ざったら型に流して30分程度焼く粗熱が取れたら型のまま冷蔵庫で冷やし固める※冷やす前に型からはずすと崩れやすいので注意【カロリー/糖質】※フィラデルフィアクリームチーズ、ヨーグルトはビヒダスの場合総量:約836kcal/糖質 約72g1/6切れ:約140kcal/糖質 約12g【memo】全量でも糖質が低いのが魅力。ロカボの考えでは1食あたりの糖質は20~40g摂取してOKなので、ランチにコレを半分食べてしまうことも…。(基本は栄養バランスが大切ですよ)先ほど紹介したおからふすまクッキーをくだいて、適量の豆乳に浸して、ケーキ型の底に敷き詰めてもおいしいです。大豆イソフラボン量に注意出典:byBirthギルトフリーなレシピは大豆粉、おからパウダー、豆腐を使ったものも多くなります。適量のイソフラボンは美容や健康に有用ですが、過剰摂取は乳がんの発症・再発リスクを高めることがわかっています。普段の食事の中で、適量を摂取する分にはかまいませんので、1日あたり50mg~75mgを目安にすると良いでしょう。※参考おからパウダー(100g):約58mg納豆1パック(50g):約39.5mg調整豆乳(200g):約41mg木綿豆腐 1/2丁(150g):約42mgきな粉 大さじ1(6g):約9.5mg心からおやつを楽しもう出典:byBirth「これを食べたら太るかも」とストレスを感じるよりも、「おいしい!幸せ!最高!」と思いながら食べたほうがステキですよね。もちろん、ギルトフリーにこだわりすぎるあまり、ストレスを感じるのも違います。1番大切なのは、自分自身が心からおやつを楽しむこと。ギルトフリーなおやつは、その助けになるアイテムの1つです。上手に活用して、おやつタイムを楽しんでくださいね。
2022年03月22日