腰痛これだけ体操

子育て中の30歳前後に腰を痛めてから55歳の現在まで、 腰痛とは長く付き合ってきました。保育士という仕事柄、良くなったり悪くなったりを繰り返しながら、完治することなく過ごしてきましたが、実は今、ほとんど痛みがありません。先日3日間、親戚の引っ越し作業を手伝ったのですがまったく腰が痛くなりませんでした。そこに至るまでに私がおこなってきたことを3つご紹介します。★関連記事：「え？余計な筋肉は腰痛や首痛の原因に！？」日常生活の中でおこなう運動が老化を予防【医師解説】あっという間に痛みが消えたブロック注射40代半ば、日常的に腰痛が続いていたので、時々リラクゼーションサロンや鍼灸に行き、痛みを和らげていました。しかし、保育士をしていた45歳のとき、とうとう寝ても座ってもいられないほど腰痛がひどい状態に……。仕方なく仕事を休み自宅近くの整形外科へ行きました。CTを撮り診断を受けると、結果は腰椎椎間板症（ようついついかんばんしょう）とのこと。医師からは「放っておくと椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）になる可能性がある」と言われました。私は1日でも早く仕事に戻りたかったので、その場でブロック注射（痛む部位の神経の近くに注射する局所麻酔薬）を打ってもらうことにしました。うつ伏せに寝てからも「ブロック注射って痛いんですよね」と気後れする私。看護師さんが「大丈夫ですよ、頑張りましょう」と肩の辺りをさすってくれていましたが、実際とても痛かったです。しかし、注射のあとみるみる腰の痛みが引いていきました。手すりや壁を伝いながらヨロヨロと来院したのに、帰りはスタスタと歩いて帰ることができるほど。そしてその2日後には、職場に戻り通常の業務をこなせるまで回復したのです。カイロプラクティックで腰以外も改善しばらくはその整形外科の医師の指示でリハビリを続けていましたが、忙しさにかまけて次第に足が遠のくように。そんなある日、また動けなくなるほどの腰痛が！ 寝返りも打てない状態でしたが、布団の中で体の根本から直す方法をネットで必死に検索。そして悩んだ末、自宅から車で10分ほどのカイロプラクティックに通い始めました。保険が効かないので1回1時間5,000円と、整形外科の治療費よりずっと高額でしたが、本気で治したかったので週に1、2回ずつ1カ月ほど通いました。腰だけでなく連動している足先から首までを揺らしたり伸ばしたり丁寧に施術していただき、回数を重ねるごとに痛みが減っていきました。驚いたのは、腰以外の部分も動きやすくなったことです。20代で1度脱臼してから上がりにくくなっていた肩がすっと上がるようになったり、ふくらはぎのむくみがなくなったり、体全体が整っていくように感じました。先生によると、肩やふくらはぎのための施術はおこなっていないが、免疫力や自然治癒力が増したのではないかとのこと。その後は、少し腰が痛んだら利用するようにしています。ストレッチ教室に通い体全体を整え中カイロプラクティックのおかげで腰、首、肩の痛みはすっかり軽減しましたが、慢性化してしまった膝の痛みとだけは、なかなかスッキリさよならすることができませんでした。そんな状況を改善してくれたのが、バレエの動きをベースとしたストレッチ、バーオソルです。私が受けたレッスンでは座った状態や寝た状態でストレッチをおこなうことが多く、膝への負担が少ないように感じました。また、呼吸を大切にする点がヨガに似ているなと思いました。先生は人体の骨格や筋肉の動きについての知識が豊富で、具体的に筋肉の名前や動き方を説明してくれました。腕を回したり、脚を曲げたり、ゆっくりとした動きですが1時間のレッスンが終わるころにはじんわりと汗をかきます。これが私にとても合っていたようで、レッスン初日の翌日には早くも体の変化を感じました。家の階段を上っていると「ん？ 膝が痛くない！」それまであった膝の痛みがなくなっていたのです！バーオソルとの出合いから半年。今は1カ月に1回、このバーオソルに通うことが私の大切な時間になっています。おかげでこのところ寝込むような腰痛は出ていませんし、股関節や肩など調子も良いです。まとめ今まで子育てと仕事にかまけて、自分の体の調子と向き合うことをしてきませんでした。腰痛を改善したくて通い始めたカイロプラクティックとバーオソルでしたが、幸いにも腰だけでなく体全体を良い方向へ導いてくれたと感じています。アラフィフの今、この30年間で体の調子が一番良いのです！ 今までは腰痛があるために、好きだった山登りや神社仏閣巡りを諦めていました。しかし、これからは元気いっぱいに旅行やスポーツを楽しみたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。著者／きりん（55歳）夫と2人暮らしのアラフィフ保育士。

女性は男性の約3倍なりやすいという「顎関節症」。コロナ禍のマスク生活に加えて運動不足も原因の一つだという。専門医が教える体操で、不調を予防＆改善していこうーー！「全国的に、あごの痛みを訴える人が増えています。アメリカではコロナ以降、歯科医師の約62％が『顎関節症』の増加を認識。日本でも同様の事態に陥っていると考えられます」そう語るのは、日本口腔顔面痛学会の理事を務める徳島大学大学院医歯薬学研究部の松香芳三先生。イスラエルとポーランドの大学の共同研究によると、パンデミック後に顎関節症の発症者が12％増えたという。あごの不調に悩む人が、世界中で急増しているのだ。そもそも「顎関節症」とはどんな症状なのか。日本顎関節学会の常任理事で、歯科医師の小見山道先生に教えてもらった。「顎関節症には、あごの筋肉や関節が痛む、口が開かなくなる、あごから音が鳴るという大きく3つの症状があります。『ずん』『じーん』と締めつけられるような痛みがあり、食事のときにあごが痛くて困る人が多いですね」痛みのほか次のチェックリストに当てはまる人も要注意だという。【あなたもじつは顎関節症!?あごのトラブルサイン】□ 上を向きながら口を開けて指が縦に3本入らない□ あくびをするとあごがポキッと鳴る□ 耳の穴から1cm前に指を当て、口をかみ締めたときにぷくっと膨らむ関節が痛む□ えらの角から斜め上1cmに指を当て、口をかみ締めたときにぷくっと膨らむ筋肉が痛い※1つでも当てはまったら顎関節症の可能性あり。「顎関節症は、日本人の5人に1人がなるといわれており、20代後半～30代前半、40代後半～60代が発症のピーク。女性は、男性よりも上あごと下あごをつなぐ関節が細く、筋肉の質も異なるため、約3倍発症しやすいのです」では一体なぜ、コロナ禍で痛みを訴える人が増加しているのか？「一つは、マスク生活です。マスクをつけていると会話が減り、表情が乏しくなるなど、あごの関節を動かす機会が大幅に減少。すると筋肉がこり固まり、痛みが発生しやすくなる。マスクのひもは、あごを動かす咬筋に逆らう形で長時間固定するため、さらなるこりの原因になってしまうのです」ステイホームが続いたことも影響しているという。「体を動かさず、テレビやスマホなどに集中していると、どうしても歯を食いしばってしまいます。上と下の奥歯は離れているのが正常ですが、無意識のうちにぎゅーっとかみ合い、筋肉を緊張させてしまうことに」さらに、コロナ禍での不安状態が、痛みを悪化させた可能性も。「気分が落ち込んでも、歯を食いしばりやすくなります。また、ふだんは痛みを感じない程度のこりでも、不安が重なると“痛み”として体が反応することも。とくに女性は痛みの感受性が高いので発症しやすくなります」■痛みを放っておくと、「変形性顎関節症」になることもでは、顎関節症を予防・改善するにはどうしたらいいのか。日本訪問歯科協会所属の歯科衛生士・北岡千恵さんに顎関節症を防ぐ3つの体操を教えてもらった。咬筋と表情筋を意識的に動かすとこりが解消できるという。あごの筋肉をほぐす【咬筋ほぐし体操】歯をかみ締めたときに膨らむエラのあたりを円を描くように人さし指で10回マッサージ。指を前方に少し動かし、同じようにマッサージする。このとき上下の歯はかみ合わせず、少し隙間を空けた状態で行う。ポイント：マッサージをするときは、“痛気持ちいい”くらいの強さで押そう。表情筋を動かす【あっぷっぷ体操】〈1〉舌で頰と唇の上下を膨らませる舌を左右の頰と上唇と下唇の裏に各3～5秒間、ゆっくり押し当てて膨らませる。2～3回繰り返す。〈2〉空気で頰と唇の上下を膨らませる口を軽く閉じ、空気で左右の頰と上唇と下唇の裏を交互に各3～5秒膨らませる。2～3回繰り返す。〈3〉〈2〉よりも大きく膨らませる〈2〉よりも大きく、空気で左右の頰と上唇と下唇の裏を交互に各3～5秒膨らませる。2～3回繰り返す。なるべくたくさん空気を入れて膨らませる。ポイント：口から空気が漏れても大丈夫なので、恥ずかしがらずになるべくたくさん頰に空気を入れて膨らまそう。あごの緊張をほぐす【アイーン体操】〈1〉あごを前にスライドさせて左右に動かす上下の奥歯を軽くかみ合わせたまま、顔をまっすぐに保ち、あごをゆっくり前方にスライドさせる。その状態で、あごを左右に3～4回無理のない範囲でゆっくりと動かす。〈2〉口を大きく開けてあごを戻す〈1〉の状態で口を大きく開ける。ゆっくりと口を閉じて上下の奥歯をかみ合わせる。5～10回繰り返す。ポイント：あごを前に出すときは、決して無理せず違和感があったらすぐに中止すること。あごを突き出すことで筋肉が伸び、緊張がほぐれる。「アイーン体操は、無理に行うとあごが外れたり、痛みが出る場合があるので、1日10回を上限に、ゆっくり行いましょう」（北岡さん）基本的に2～3週間で自然と痛みが引くというが、放っておくと、変形性顎関節症になる場合もある。「3週間以上、違和感や痛みが続く場合は、かかりつけの歯科に診てもらいましょう」（小見山先生）マスクを外す機会も増えてきたが、あごの不調は今のうちに改善しておこう。

タレントの辻希美が24日に自身のアメブロを更新。夫で俳優の杉浦太陽や子ども達と自宅で体操をする様子を公開した。この日、辻は「帰宅して～」と切り出し「仕事前に作って置いた煮込みハンバーグをワンプレートにして夕飯」とワンプレートに盛り付けられた料理の写真を公開。「後はなめこのお味噌汁」と夕食のメニューを紹介した。続けて「夜は体操Timeになり流れで私も…」と述べ、杉浦や子ども達と体操をする様子を複数枚公開。最後に「今日も一日お疲れ様でした」とつづり、ブログを締めくくった。

おうちでできる からだとこころを大切にする方法3月30日、心身の不調に対するセルフケアを紹介する新刊『肩こり・腰痛・頭痛・胃の疲れ・肌荒れ… おうちでできる みんなのセルフケア』がKADOKAWAから発売された。著者は鍼灸師で、兵庫県姫路市にある女性専門鍼灸院「vital thinQ(バイタルシンク)」院長の矢野まゆか氏。また、同鍼灸院の受付スタッフでイラストレーター、著者の妹でもある矢野ゆうこ氏が漫画を担当。A5判のコミックで200ページ、定価は1,430円(税込)である。生理痛・月経前症候群・気分の落ち込み・不眠なども矢野まゆか氏のもとには毎日、さまざまな不調を訴える女性たちが訪れている。そんな女性たちは、我慢の限界まで耐えた末に来院することが多いという。毎日のセルフケアで、つらさを感じるラインに達する前に疲れを取り去ることができれば、不調は予防できるはずだ。新刊では肩こり、腰痛、頭痛、風邪、胃の不調、便秘、肌荒れ、生理痛、月経前症候群、気分の落ち込み、不眠などのセルフケアをコミックでわかりやすく紹介する。「からだ編」「きざし編」「美容編」「こころ編」「季節編」で、それぞれの不調への対策を解説。誰でも可能なセルフケアであり、1人でも、どこでもできるケアとなっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※「肩こり・腰痛・頭痛・胃の疲れ・肌荒れ… おうちでできる みんなのセルフケア」 矢野 まゆか【コミックエッセイ】 - KADOKAWA

春の陽気が感じられ、暖かい日が増えてきたものの、朝晩は冷え込むこの季節。筋肉がこわばったままで、腰痛や関節痛、こりなどにお悩みの方も多いはず。解消するにはストレッチやマッサージなどで定期的に筋肉をほぐすことが大切だが、忙しい毎日の中で継続するのは難しいもの。しかし、耳の裏にシールを貼るだけで、腰痛をはじめ、全身の痛みやこりが改善するという！でも、どうして耳の裏にシールなの？「耳の裏シール（ポイントテーピング）」の考案者である、パーソナルトレーナーの北裕二さんに話を聞いた。「体は筋肉によって支えられていますが、関節では、関節を曲げるときに力が入る『屈筋』と、伸ばすときに力が入る『伸筋』の2つがセットで動いています。この2つがバランスよく動いていることが大切なのですが、座っている時間が長く運動不足であることやストレスなどによって、現代人のほとんどは屈筋が緊張して硬くなってしまっています。すると、腰や背中に負担がかかり、痛みやこりを引き起こすのです。腰も、首も、膝も、痛みを生じるのは主に伸筋側ですが、原因は屈筋のほう。耳の裏シールは、この屈筋を効果的にゆるめられる方法なのです」■大腰筋の緊張がほぐれ冷えがとれ、頻尿が改善した人もやり方はいたって簡単。耳の裏を始点にして、次の全身のポイントに、2センチ角のシールを貼るだけというもの。布ばんそうこうなどをカットしてもいいが、磁気治療粒やゲルマニウム粒の貼り替え用シールなら、肌への負担も少なく使いやすい。100円均一ショップで購入できる手軽さも魅力だ。【耳の裏】（基本ポイント）耳たぶの後ろ側にあるくぼみ。左右に貼る。【鎖骨の下】（中継ポイント）鎖骨の下側を内から外に向けて指でたどったときに、肩の近くで指が止まるくぼみ。【胸骨】（中継ポイント）握りこぶしで胸骨をこすってみて、圧痛（押したときに感じる痛み）をいちばん強く感じるところ。【おなか】（中継ポイント）へそから左右に斜め45度上に指2本分（2〜3cm）上がったところ。【足の裏】（基本ポイント）足の裏の親指の付け根の中央。【足の裏】（重心ポイント）内くるぶしを足の裏に向かってたどり、かかとの膨らみとぶつかったところ。「屈筋は、耳周辺から首の前側、胸、胴の深部を通って、太ももの裏、ふくらはぎ、足の裏（親指の付け根の膨らみ部分）へとつながっています。この屈筋のラインに沿ってシールを貼ると、ごく弱い刺激を筋肉に与えることができるのです。具体的には、皮膚の上にシールを貼ったまま1日を過ごすことで、日常動作の振動がシールに伝わります。その細かい動きが皮膚の下にある結合組織を揺らし、さらに深部にある筋肉も振動。緊張して硬くなっていた筋肉がゆるむという仕組みです」これによって伸筋の負担が軽減され、腰痛などの症状が改善。さらに、屈筋がゆるめば周辺の血液やリンパ液の流れもよくなるため、こりや冷え、むくみといった不調の改善にもつながるという。「頻尿が改善した方もいます。これは、大腰筋という屈筋が硬くなり冷えていたのが、耳の裏シールによって緊張がゆるみ、冷えがとれたためでしょう。ストレスで呼吸が浅いという方も、多くは筋肉の緊張による酸欠が原因。耳の裏シールで改善が期待できます」今回紹介したポイントすべてにシールを貼ったほうが効果は実感しやすいが、とくに「基本ポイント」として挙げた耳の裏と足の裏（親指の付け根の中央）は、屈筋の始点と終点になるため、必ず貼るようにしよう。「初めのうちは毎日貼ることをおすすめします。入浴前にシールを剥がし、お風呂から出たらまた新しいシールに取り替えるようにすると、続けやすいのではないでしょうか。かゆみやかぶれなど、肌に異常が出たらすぐに中止してください」この春の腰痛ケアは、ペタッと貼るだけ。耳の裏から筋肉をゆるめ、つらい痛みとお別れしよう。【PROFILE】北裕二パーソナルトレーニングサロンki-ta（キータ）店主。トレーニング初心者からアスリートまで幅広くサポート

在宅ワークを始めて約2年の40代半ばの私。気が付いたら慢性的な腰痛になっていました。同じタイミングでダイエットのためにYouTube動画を活用していたため、腰痛改善のためにも動画を頼りに、体操やストレッチをあれこれと試しました。私はとにかく面倒くさがりで、何をしてもあまり続かないタイプです。そんな私がどのような体操やストレッチを続け、腰痛を改善したか、その体験をご紹介します。在宅ワークを続けていたら腰痛に30代までは腰痛をあまり感じたことがなかった私。しかし、40代に入ってから始めた在宅ワークを夢中になって続けて約2年、気が付いたら腰痛を感じるようになっていました。私が選んだ在宅ワークはWebライターです。できるだけたくさんの記事を仕上げようと、1日10時間以上も座りっぱなしでパソコンに向かうこともざらでした。さらに、私の作業環境も良くなかったようです。デスクにパソコンを置き、椅子に座っていれば腰への負担はましだったでしょう。しかし、私はかなり低めの座卓にパソコンを置き、床に直に座って作業していたのです。椅子に座ってパソコンに向かうのと比べ、かなりの前傾姿勢が強いられるため、腰に大きな負担がかかってしまったと思われます。お客さんの前で笑えないほど腰が痛い私が自分の腰痛の深刻さを痛感したのは息子の誕生会のこと。わが家に友人家族を招き、餃子パーティをおこないました。子どもたちや友人にはテーブルについてもらい、餃子を包んでホットプレートで焼いてもらいました。一方私は自家製の餃子の皮を伸ばしたり、皿を出したり、洗い物をしたり、立ちっぱなしの時間が続いてしまったのです。そんなとき、脂汗がにじむような重だるい痛みが腰を襲いました。最初のうちは笑顔で子どもたちの、「ジュースちょうだい」「箸はどこ？」「キウイむいて！」などの要求に応えることができましたが、そのうち歩く、腕を伸ばす、かがむなどすべての動作に「よいしょ！」と声をかけなければならない始末。やっと座れた！と思ったときに、もう一度キウイの皮をむくように頼まれたときは、真顔でお断りしてしまいました。せっかくの楽しい誕生会、しかも自分で人を招待しておきながら笑顔になれない状況に、私は心底腰痛を恨みました。そして、腰痛をなんとかしたい！と思ったのです。簡単な体操とストレッチで腰痛対策しかし腰痛だからといって、在宅ワーカーには整体に行く時間とお金の余裕はありません。そこで私は動画などの情報を頼りに、いろいろと体操やストレッチを試し、腰痛を改善しようと思いました。普段ダイエットのためにYouTube動画を活用していたこともあり、「簡単腰痛」などのキーワードでYouTube動画を検索。いくつかの方法を試したなかで、効果が感じられ、しかも継続できたものは腰に手を当てて腰を反る体操、腰に手を当てて腰を回す体操、椅子に座りながら足首を太ももの上にのせて上体を倒しておしりの筋肉を伸ばすストレッチなど。どれも非常に簡単で、誰にでもできる腰痛対策です。私はもともとかなりの面倒くさがりで、縦のものを横にもしないというようなタイプです。ですから、どんなに効果が感じられる対策でも、ちょっとでも面倒に感じられると、継続することができません。例えば、床にゴロンと寝転がるストレッチなどは床を片付ける必要があるため、それだけで「面倒くさい！」と思ってしまうのです。そのため、私は初めから片付けや道具の用意などのいらない、できるだけ簡単におこなえそうな腰痛対策を探しました。そして、作業の合間のほんの少しの隙間時間に、見つけた簡単な腰痛対策を、ちょっとずつでも良いからおこなうようにしました。以前は洗い物で台所に立つだけでもすぐに重だるくなってきた私の腰。それが、体操やストレッチを始めてから3週間ほどたったときでしょうか。1食分を調理し、洗い物まで済ませても痛みはほとんど感じられないほどになったのです。まとめもちろん、体操とストレッチは万能ではありません。長時間座りっぱなしの毎日を送っていることもあり、体操とストレッチだけでは100%腰痛とさよなら！というわけにはいかないようです。それでも、体操などを始めて1カ月もたたないうちに、何も対策をしていなかった時期とは比べものにならないくらい腰痛がラクになったと感じました。これからも在宅ワークの毎日が続きます。面倒くさがりの私ですが、腰痛に苦しむくらいなら少しは頑張らざるを得ないでしょう。仕事とともに、簡単な体操やストレッチも続け、できる範囲内で腰痛対策をしていきたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年１月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。★関連記事：「脚痩せまでできた！」諦めの境地だった慢性腰痛が改善した方法とは【体験談】★関連記事：「え？ くしゃみが原因で？」ぎっくり腰になり立てない、座れない、寝られない！【体験談】★関連記事：「ただの肩凝りで！？」眠れないほどの肩の激痛と頭痛が改善するまで【体験談】著者／鯉生美絵（43歳）民宿経営とライターの兼業をしている2人の男子の母。痩せの大食いと言われた時代を過ぎ、気付いたら内臓と一緒に年を取っていた。YouTubeを先生にいろいろなエクササイズやファスティングを実践、浮き輪肉や不調と戦う昨今。

「腰痛」に効果的な“ダイナミックストレッチ”をトレーナーの中里賢一さんが指南！中里式“不調改善ストレッチ”。3ステップでカラダが変わる！【STEP1】A：小さく動いて“ゆるめる”。まずは小さな動きで古い輪ゴムのような筋肉をゆるめてあげることで、酸素と栄養素を送り届ける。すると、筋肉はどんどん新しくなり、新品の輪ゴムのように弾力を取り戻し、柔らかくなる。ここではあまり深く考えずに、とりあえず動かして、筋肉にアプローチする意識付けを。【STEP2】B：大きく動いて“ほぐす”。大きな動きで、体幹の近くにある大きな筋肉を連動させる。普段何気なく行っているすべての動作は、末端の小さな筋肉ではなく大きい筋肉を動かした方が、実はものすごくラクだし、疲れにくい。だからここでは、どこの筋肉を動かしているか、しっかりと意識しながら行おう。【STEP3】C：リズムをつけて動いて呼吸と関節力を“高める”。さらに、体幹まで使えるようになるために必要なのが、関節を締めて各部位をつなげる“関節力”。リズムをつけることで、動作を切り替える瞬間に関節力を高めるインナーマッスルが刺激できる。また、リズムに合わせて自然と呼吸が意識でき、筋肉に十分な血液を届けられる。【腰痛】テレワーク生活で背中がガチガチ。逆にさぼりがちなお腹を動かす。「自宅の座椅子やソファー、低いテーブルなど正しい姿勢がとれない環境でのデスクワークは、腰痛の原因のひとつ。背中の筋肉は凝り固まり、お腹の筋肉はさぼりがちな状態に。背中はほぐして、お腹はしっかり動かして刺激しましょう」（中里賢一さん）背もたれに寄り掛かった、一見ラクだと思える姿勢は、実は背中は働きすぎていて、腹筋は使っていない。A：ゆるめるテーブル拭き：テーブルを拭く動きで腰をひねるストレッチ。頑張りすぎている背中の負担を減らすため、まずは腰をひねりながら腹筋を小さく動かすストレッチから。腹筋を使うと呼吸もしやすくなる。【ここを動かす！】「腹直筋」「腹斜筋」などの腹筋群をはじめ、背骨を支える「脊柱起立筋」や、その内側深層にある回旋筋といった背中の筋肉にアプローチ。腰をひねりながら、腕を左右に動かす（左右各5往復）。横座りで右手を床に置き、カラダの軸を固定する。左腕を右斜め前に出し、弧を描くように腕を左右に動かす。上体の姿勢は真っすぐを保ったまま。腕に合わせて腰をひねり、首も指先を追って一緒に動かす。反対側も同様に行う。B：ほぐす脚のワイパー：お尻の筋肉もさぼりがち。お腹に加えてこちらも刺激を。体幹を固定して下半身をひねることで、腹筋群を刺激。お尻の筋肉もほぐせて、股関節の動きもスムーズに。背中は床につけて休ませてあげよう。【ここを動かす！】腹筋群をはじめ、脚をスイングすることで、お尻の大きな筋肉「大臀筋」と、股関節を支える「中臀筋」にもアプローチできる。脚を左右にスイングして、下半身だけをひねる（10往復）。仰向けになり、両腕を“小”の字に開き膝を立てる。肩を床にしっかりとつけた状態で、両膝をそろえて脚を左右にゆっくりと倒し、下半身を大きくひねる。顔は上に向けたままで。手で床を押さずに行い、腹筋群のストレッチを意識。【NG】肩は浮かせず、肘は曲げない。肩が床から離れてしまうと、腹筋群のストレッチ効果が下がるので注意。上体が浮かないようにしっかりと支えるために、肘は曲げずに行うこと。C：高めるプロペラ：腰まわりと背中に効かせる、体幹のひねり運動。プロペラのように腕を左右に振ることで、体幹をひねる。腹筋群、広背筋といった体幹の筋肉を刺激することで、上半身と下半身の連動性が高まる。【ここを動かす！】背中からワキに伸びる大きな「広背筋」。日常生活では伸ばしにくいこの筋肉にも、腕の反動を利用してひねることで、しっかりとアプローチできる。腕を大きく回して、体幹を左右にひねる（10往復）。足を肩幅に開き、両腕を肩の高さで床と平行に広げる。つま先と顔は正面を向けたまま、腕の反動を利用して、体幹を左右にリズムよく振る。肩から背中、胸、お腹と腰、骨盤までが連動して動く感覚をイメージして。ブラトップ￥9,900レギンス￥12,100（共にダンスキン／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）中里賢一さんボディメンテナンスサロン「MARKS」代表。さまざまな不調を抱えている人に寄り添い、その人に合ったケアを行う。監修本に『DVDカラダがスーッとラクになる可動域ストレッチ』（西東社）など。※『anan』2022年2月16日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi（Three PEACE）モデル・中嶋杏里沙（LIGHT management）イラスト・井上 香取材、文・鈴木恵美（by anan編集部）

健康体操を指導する「一般社団法人 日本身体運動科学研究所(東京都豊島区)」は、2022年1月1日より、『80歳からの筋力アップ体操』を開始いたしました。運動器具や場所も必要がなく、安全性が高いうえ重要な6つの関節を支えている筋肉だけを鍛えるのが特徴です。すでにカルチャーセンターでは写真(新型コロナ前)のように申し込みが殺到し、今回デイサービスなど高齢者施設でも転倒予防などロコモティブシンドロームを防ぐ目的でサービスを開始いたしました。カルチャーセンターでの健康体操の様子■シニアの方がどこの筋肉を鍛えればよいのかが一目瞭然 関節を痛めることなく安全に筋力アップトレーニング指導を行うのはインストラクターの資格を持った柔道整復師、理学療法士、フィットネストレーナーなど運動の専門家が体操指導をおこないます。参加するシニアの方々は関節の不調を抱える方がトレーニングを実践します。ご自身の体力や筋力に合わせた内容なので中には心臓の疾患を抱えていたり、関節痛で悩んでいる方も一緒にトレーニングを実践しています。新型コロナウイルスによって自宅での生活が増えたことによる筋力の衰えを解消できるエクササイズです。■高齢化社会に健康寿命を延ばすキッカケに「80歳からの筋力アップ体操」を考案したのは当社代表の笹川 大瑛です。関節トレーニング(R)という筋力アップ体操を自らの関節をケガさせて、そこからトレーニングで改善できないか研究した結果、プログラムとなりました。笹川は理学療法士(リハビリ職種)として病院勤務していた時代、シニアの方のひざ痛や腰痛を改善できず身体が衰えていく姿で自分自身にも落胆していましたが、リハビリテーションを含んだ安全でシニアの方でも筋力アップできる方法を考案しました。現在、身体をセルフでメンテナンスするメールマガジンは読者が約2万人登録され新型コロナウイルスでおうち時間が増えたことによる筋力の衰えや転倒予防などロコモ予防の一助となる体操であると考えております。■サービス概要「80歳からの筋力アップ体操」の主なサービス内容・関節トレーニングという主に6つの関節を支える筋肉をトレーニングする・セルフケア講座の開催・インストラクター養成講座の開催朝日新聞出版やKADOKAWAから書籍も3冊出版されており累計4万部以上の発行となっている関節を鍛える筋力アップ体操です。2022年1月1日よりサービス開始。費用 ：募集ページを参照ください。お申込み方法：ホームページまたはメールマガジンから、お問い合わせ下さい。運営 ：一般社団法人 日本身体運動科学研究所【公式サイト】 ■会社概要会社名： 一般社団法人 日本身体運動科学研究所所在地： 東京都豊島区南池袋4-20-9 サンロードビル603号URL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

「ウソのように痛みがとれた！」「1年続けたら、体が柔らかくなった。なぜ？」『腰痛が劇的に治る運動法「おしり歩き」』（アートデイズ）の著書もある東洋医学の研究・治療者の竹内廣尚氏のもとにはいま、感謝の声が続々と寄せられている。竹内氏は約50年に及ぶ研究生活で得た知見から、腰痛に苦しむ人に、「おしり歩き」を推奨。すると多くの人が痛みの改善を実感しているのだという。「以前講師として赴いた地方都市で、『簡単にできる腰痛の改善法を教えてほしい』と言われ、この運動法をお伝えし、1年後に再びうかがったとき『先生、おしり歩きは本当に効いたよ。畑仕事をしても痛くなくなった』と言われ、うれしく思いました」（竹内氏・以下同）畳1畳分をおしりで歩くだけ、これがなぜ腰痛に効くのかーー。今回は、長引くコロナ禍で増え続ける腰痛に悩む読者のため、竹内氏に誌上レッスンしていただくことにした。「腰痛が起こる原因は内臓疾患以外だと、多くの場合は骨盤のゆがみのせいです。これは加齢や運動不足、女性ならハイヒールなども起因します。また女性は妊娠・出産をすることもあり、骨盤の横幅が広く柔らかいため、ゆがみが生じやすいのです」■ポイントは骨盤。ゆがみを整えよう実はこのゆがみを正す動きが「おしり歩き」に凝縮されているのだ。激しい運動をして調整する必要はない、と竹内氏は説明する。「近年、骨盤の中の仙腸関節の働きが体のバランスを整える重要な役割を持つことがわかってきています。仙腸関節は骨盤のなかでも体の中心をつかさどる重要な箇所。腰痛をはじめ、肩こりやうつなども、体の中心である仙腸関節の筋肉が硬くなるなど、正しく働かないことから起こると考えられる。ですからこの仙腸関節を柔らかくする動きをすることで不具合も改善するというメカニズムです」仙腸関節を柔軟にし、骨盤を正しい位置に戻すことが大切。それができるのが、おしり歩きなのだ。「おしり歩きでは、体の動きの中心である仙腸関節と股関節が動くことによって筋肉と靱帯も刺激され次第に柔らかくなっていく。右足と右肩、左足と左肩を同時に動かすので肩甲骨も刺激され肩こりも改善します。継続しても改善しない場合は内臓疾患が潜んでいる場合があるので医療機関の受診をすすめています」■腰痛を治す「おしり歩き」【1】両手両足を伸ばして座るおしり歩きに十分なスペース（約180cm・1畳分）を確保し、両手両足を伸ばして座る。背筋を伸ばし、顎を上げる。【2】左手と左足を一緒に前に出す腰が曲がりすぎないように気を付けながら、左手左足を同時に前に出そう。【3】右手と右足を一緒に出す次に右手と右足を思いっきり前に出そう。勢いをつけて動かせば、肩甲骨にも刺激が。繰り返して端っこまで進んだら、こんどは後ろ向きにおしり歩きをしよう。実践するに当たり、竹内氏はこうアドバイスしている。「できるだけ背筋をピンと伸ばし、顎は上げる。この正しい姿勢で行うことが大事。目安は畳1枚分程度を前に進み、進み切ったら同じ姿勢で後ろに戻るだけです」ちなみに「おしり歩き」をする際、尾骨が硬く突き出ていて引っかかるくらいの人は、気が強すぎてストレスをためるタイプという。「おしり歩きで、尾骨を『たたく』感覚で歩くと腰痛だけでなく、温厚になり気持ちも楽になります」 腰痛持ちの人は今日から実践してみてほしい！

50歳過ぎから腰痛に悩むようになった私。病院を受診するも当座の痛みを緩和させるだけの対症療法が中心で根本解決には至らず。そんななかで出合った病院は、自分の体を知って向き合い解決するという治療方針。私の体に合わせた運動を教わり継続してきたことで、腰痛は改善傾向になっています。さらに脚痩せといううれしい副産物が！自分の体を知り、それに合った運動の継続が重要だと感じた私の体験談を紹介します。通院治療しても再発。対症療法を繰り返す日々もともと若いころから、月経時などには腹痛より腰痛がつらかった私。50歳を過ぎたころからは加齢のせいか無理が効かなくなってきて、重い物を持ったり睡眠不足が続いたりなど、少しでも無理な生活をすると、腰が痛くて動けない状態に陥るようになりました。そのたびに病院を受診し、レントゲン検査で骨に異常がないことを確認してもらい、椎間板ヘルニアなどの心配な腰痛ではなく単なる腰痛と診断されていました。そのため、治療は主に鎮痛薬と湿布薬、腰痛コルセットの処方が中心。痛みが落ち着いてきたら、患部を温める温熱療法のリハビリに移行して……という繰り返しでした。たしかに当面はラクになるのですが、しばらくするとまた再発し、痛みに苦しむことに。そんな繰り返しにうんざりし、3回目に腰痛が起きた53歳のころには、なんとか根本から解決する方法はないものかと、ネットで有益な情報や新しい病院を検索するようになりました。しかし、ほかの病院を新たに見つけて受診してもどこも同じ治療内容で、根本から解決してくれる病院には巡り合えずじまい。結局、症状が出たら対症療法を施すしかないんだと、もはや諦めの境地でした。新しい病院との出合いで明るい光が腰痛は癖になると聞きます。だからきっと「対症療法でしのぎながら一生付き合うしかないんだ」と思っていました。そんなある日、整形外科の新規開院のチラシを発見。その病院は運動療法に力を入れており、痛みを元から取り除く治療方針とのこと。理学療法士の先生方はスポーツ選手のケアもおこない、人間の体の動きを熟知しているのだそう。ここなら何か変わるかもしれないと私は直感で思いました。だからそのチラシを見つけてから2カ月後に腰痛が再発したとき、その病院を受診。すると私の場合は骨に異常はなく、病的ではない慢性腰痛だと判明しました。慢性腰痛は基本的に加齢により背骨や椎間板が変化して体が動かせる範囲に制限が生じ、それにより筋肉が緊張や疲労することで起こるそうです。また、腰痛もいろいろな種類があり、私のような慢性腰痛は普段の体の動きが原因で起こることも教えてもらいました。私は、前屈、いわゆる猫背の姿勢のときに腰痛が起こるそうで、実際に体の動きを見てもらい、その癖を改善する運動を教えてもらうことになりました。私は、この運動を継続的に続ければ再発の繰り返しから抜け出せるかもと期待でいっぱいでした。次の章で、この運動の方法とおこなってみた結果についてお伝えします。自分に合った運動の継続で改善傾向が医師によると、前屈腰痛は椎間板に問題がある人が多いそうです。椎間板とは、背骨と背骨の間に均等な厚みで存在するクッションのようなもので、体の動きをスムーズにする役割があるのだとか。前屈腰痛ではこの椎間板がつぶれ、その中の髄核（ずいかく）が前屈時に後ろに飛び出し、神経に触れて痛むとのこと。前傾姿勢になりやすい事務職の患者が多く、猫背で背筋が弱いのが特徴だそうです。指導された運動は、太ももの表と裏を鍛える動きからスタート。あお向けで膝を曲げたまま足首をおしりに近づけ、おしりを持ち上げる。次もあお向けで、今度は膝を曲げずに脚を真上に真っすぐ上げて10秒キープ。最後に、背筋を鍛える運動。四つんばいで肩甲骨を寄せつつ背中を反らす動き、おへそをのぞき込むように背中を丸める動きなど。これらの運動を1週間継続するうちに痛みが減少。その後も欠かさず継続し、たまに腰痛が再発しても、今までは痛みが消えるまで1週間はかかっていたのが運動のおかげで2～3日で改善するまでになりました。腰痛の原因が普段の姿勢や習慣だったとわかり、適切な運動をすることで改善できてとてもうれしいです。まとめ運動を継続して約2年ですが、まだ腰痛から完全には解放されてはいません。しかし、疲れがたまってきたら丁寧に運動したり、猫背にならないよう心がけたりしているせいか、状態は安定しています。さらに、運動開始から3カ月がたったころ、太くて悩みの種だったふくらはぎが細くなったのです。自分の体に合った運動をすることで正しい姿勢になり、筋肉をうまく使えるようになったのでしょうか。自分の体と向き合い理解することで、腰痛の改善だけでなく脚痩せという思わぬ効果まで得ることができました。年齢を重ねるにつれ、さまざまな体の不調に見舞われると思いますが、可能な限り自分の体に向き合い、理解し、対処したいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）★関連記事：「突然、腰に激痛！ぎっくり腰に…」医師に教わったいつでもできる簡単な方法で腰痛予防！【体験談】★関連記事：長年悩んでいた頭痛・肩凝り・腰痛がアクティブストレッチで改善【体験談】★関連記事：「突然歩けなくなった！」 腰椎椎間板ヘルニアを発症。取れない足のしびれに一喜一憂する毎日…【体験談】著者／cathoricネコが大好きな50代の主婦。仕事がオフの時には可愛いネコ動画で癒されています

頭痛や肩こり、腰痛、生理痛の痛みに効果的なツボがあることをご存知でしょうか？自分で押すことのできるツボは覚えておいて損はありません。某大学で東洋医学を専門に研究しているリアル教授「もふねこ教授」や目白鍼灸院院長の柳本真弓さんによる解説です。頭痛に効果的なツボ東洋医学を専門としているもふねこ教授に「頭痛対策」のツボを教えていただきます。丁寧なツボの場所と押し方（ここ重要）が、もふねこ教授ならでは！ニャンとかしたい頭痛を、ツボで即解決！ついでに目の疲れや首のコリも良くなるニャン！「風池」を押さえて頭の奥までズーンと慢性で月に何度も繰り返す、そして病院で診てもらっても脳に異常がない「頭痛もち」の人はとっても多いですよね。そんな頭痛には大きく分けて、緊張型頭痛と片頭痛の二種類があります。実はもっと大変な頭痛もあるけど、多くはこの２種類です。緊張型頭痛は頭がしめつけられる感じ、片頭痛はズキズキと拍動する感じだけど、どちらにもよく使うツボといえば風池です。後頭部の真ん中って、くぼんでますよね。その外側には僧帽筋という筋肉の盛り上がりがあって、さらにその盛り上がりを越えて外側にいくと、今度はまた「くぼみ」があります。骨のある硬いところじゃなくて、ちょっと下ですね。その「くぼみ」の中央が風池のツボ。風池を押すときは、親指で反対側の目の奥の方向にジワーッと圧を強めていきましょう。たとえば右の風池だったら、左手で左のおでこを支えながら、右の親指で左の目の奥に向かってジワーッと約10秒。次は左の風池を約10秒。それを何度か繰り返しましょう。親指で風池を押さえると、頭の奥にズーンとひびきますよね。頭痛だけでなく、目の疲れや首のコリにも効き目があると思いますよ！※ 文 もふねこ教授原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年4月15日配信肩こりに効果的ツボこちらも引き続き、もふねこ教授によるツボ講座です。辛い肩こりに悩まされているかた、多いのではないでしょうか？肩こりは頭痛や吐き気を誘発することもあります。しっかりとケアして、肩こりから解放されましょう！こっている場所だけじゃなく「曲池」のツボ押しも肩こりなんだから、もちろん首や肩のこっている部分を押したりもんだりしてもいいんです。でも、肩のあたりは手が届きにくい場所も多いし、人前で何度もやってると何だかちょっと、ね。そんな時は、こっている場所から離れたところにある、手の届きやすいツボも使ってみましょう。ひとつ選ぶとしたら曲池（きょくち）のツボがオススメ。肘を曲げると内側から肘のほうに向かって、皮膚の谷間というか、スジができますよね。その先端が曲池です。曲池のツボを押さえるときは、反対側の手で肘を包み込むようにして支え、親指でギューッと押さえます。曲池は、ツボをさがすときの肘を曲げた状態で押さえてもあまり効きません。場所を確認したら、肘を少し伸ばしてから押さえてみてください。ほら！ ズーンとくるでしょう？ 10秒くらい押さえたら今度は反対の曲池を、といった具合で交互に何回かやってみてください。押さえながら首を前後左右に曲げてストレッチしてみてもいいかも。※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年9月12日配信鎮痛のツボ引き続き、もふねこ教授によるツボ講座です。疲れたときや体調が今ひとつのときって、何となく歯とか、目の奥とか、頭とかズキズキすることがありますよね。そんな時にとっておきのツボです。「合谷」で上半身の痛みを緩和上半身のどこかが痛むとき、それを和らげるために一番よく使われるツボは合谷です。手の甲で、親指と人差し指につながる手の骨（中手骨といいます）がくっついているところから、人差し指のほうに向かって２センチほど上がったところ。合谷は、頭痛、歯痛、目の奥の痛み、首のうしろの痛み、肩痛などの鎮痛のときに必ずといっていいほど選ばれるツボです。合谷を押すときは、もう一方の手の親指の先で中手骨の下をくぐらせるように少しずつギューっと圧を強めていきます。うまく表現できない感覚だけど、重くてイヤーな鈍痛を感じたらアタリ！我慢できる範囲の鈍痛を起こしながら２０秒押さえたら、次はもう一方の合谷を２０秒。これを何回かやってみましょう。緩和したい痛みの強さや種類にもよりますが、基本的に合谷は鈍痛を感じない程度の押し方では効かないかも。もふねこ教授プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。「マンガとエビデンスでわかるプラセボ効果」／メディカ出版「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」／医道の日本社※ 文 もふねこ教授 原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年12月12日配信全身のツボが集中する手。自由に押して、体の悩みを解消。目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに、悩み別の手ツボを解説していただきました。柳本真弓さん人体には経絡と呼ばれる気血の通り道があり、その上に点在しているのがツボ。経絡は全身をめぐり、さまざまな臓器や筋肉に繋がっているので、手のひらのツボを刺激することで全身にアプローチできるのです。肩こりに効果的なツボ自分では手が届かない肩甲骨まわりのこわばりも、手のツボ押しや簡単ストレッチで驚くほどスッキリ！手首の手前、小指側にある「腕骨」を押す。柳本真弓さん肩こりに効くのは、肩を通り、耳や目へと繋がる経絡上にある腕骨。手のひらと手の甲の境目、皮膚のきめが変わるところに沿って小指側から指を滑らせると、小さな球状の骨に当たります。その手前の凹んだ部分。狭いところにあるので、尖ったもので押しても。※『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子（by anan編集部）※ 2020年10月3日 配信生理痛に効果的なツボ生理痛改善には血流アップを促すツボへの刺激が一番。毎月訪れるブルーデーも、これさえ知っておけば安心。こちらも引き続き目白鍼灸院院長・柳本真弓さんに教えていただきました。手のひらの手首付近「手根」のエリアをもみほぐす。柳本真弓さんここはツボではなく、下腹部に対応する反射区。この手根のエリアを揉みほぐすことで、下腹部の血流が良くなり、生理痛緩和の効果が期待できます。婦人科系の不調に冷えは大敵。普段からさすって温めたり、手をお湯につける手湯の習慣も取り入れてみて。頭痛に効果的な手のツボ風邪や眼精疲労、低気圧、筋肉のこわばりなど、あらゆる頭痛に効果テキメン。痛くなったらすぐ刺激を。中指の先の真ん中「中衝」を逆の手の親指で押す。柳本真弓さん中衝は中指の先の真ん中。中指の先端は頭のてっぺんに対応する場所で、脳と深い関わりがあります。頭が痛い時は、ここを親指の先端で刺激してみましょう。また眠気覚ましにも効果的なので、頭がぼーっとした時は尖ったものでやや強めに押すのがおすすめ。腰痛に効果的なツボ慢性的な腰痛やぎっくり腰。どちらもこの2つのツボをこまめに刺激することで、痛みが和らいでいくはず。手を握ると出てくる小指側の突起「後渓」を押す。柳本真弓さん後渓は手を軽く握った時に小指側の横にぷくっと飛び出る小山の先端。ポイントが見つかったら、親指を使って押し揉みます。後渓は小指から腕、背中を通る経絡上にあり、腰や背中の痛み、寝違えなどにも効果的。両手の後渓同士をこすり合わせて刺激しても。人さし指と中指の間、中指と薬指の間にある「腰痛点」を押す。柳本真弓さんその名の通り、腰痛の治療に使われるツボ。人さし指と中指の間、中指と薬指の間をそれぞれ手首に向けて辿った時、骨が合わさる手前にある部分です。左右合わせて4点のうち、最も痛い、あるいは気持ちいいと思う点を重点的に刺激してみてください。柳本真弓さん目白鍼灸院院長。カルチャーセンター等で講師も務める。著書は『「手」をもむ、触る、押すだけで、たちまち健康になる！』（小社刊）。※『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子（by anan編集部）※ 2020年10月4日配信ツボ押しはいつでもどこでもすぐできるツボは、場所さえ覚えておけばすぐに実践できるのが一番の魅力。押すだけで痛みが緩和したらいいですよね。ただし、痛みがあまりにひどい時は、我慢せずに鎮痛剤を服用したり、病院で診察してもらいましょう。まとめ構成・小田原みみ

「私たちの生活様式から和式トイレが減ったのに反して腰痛が増えてきたように感じています。さらにここ2年近くはコロナ禍で外出控えが進み、座る時間が長くなったという人が増えました。これが腰痛人口をさらに増やしていると私は考えています」こう話すのは戸田リウマチ科クリニック院長の戸田佳孝先生だ。日本では腰痛人口が約3,000万人いると考えられており（日本整形外科学会発表）、平成22年の厚生労働省による報告では、男性の自覚症状の1位が腰痛、女性では2位となっている。日本人の実に約8割が一生のうち一度は経験するといわれる腰痛。まさに国民的症状だ。「腰痛には椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、ギックリ腰など、さまざまな種類がありますが、全体の約8割が『非特異的腰痛症』といって、骨の異常がなく神経症状もない、腰の筋肉のこりが原因とされている腰痛です」（戸田先生・以下同）脊柱起立筋（背骨に沿って左右についている大きな筋肉）の腰の部分はスジ状になっており、ここに負担がかかると、筋肉がこり、腰痛を引き起こすようになるのだ。「デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢を長時間とっていたりすると、徐々に骨盤まわりの筋肉が硬くなってきます。私たちは前屈姿勢をとるとき、本来なら骨盤が連携して前に傾くことで全身がスムーズに動くのですが、骨盤まわりの筋肉が硬くなると動きに異変が生じ、腰の筋肉に負担がかかります。これが腰痛に発展していくのです」■誰もが毎日続けられる簡単なストレッチとしてほかにも腰痛の種類はあるのだが、実は腰痛の痛みのメカニズムは、すべての腰痛に共通しているのだとか。「腰痛の大きな原因は長時間筋肉が固定されることで血管が収縮し、筋肉が緊張することです。これが神経を通じて『痛い』という情報となって脳から脊髄に伝わり、脊髄の交感神経が刺激されて血管が収縮して筋肉が緊張する、という痛みの悪循環ができあがります。つまり、痛みをとるには硬くなった筋肉の血流を促して柔軟性をもたせるといいのです」そこで戸田先生が着目したのがストレッチだったのだ。ストレッチはこり固まった筋肉の血流を促し、筋肉の動きを柔らかくする。だから腰痛の人ほど頻繁にストレッチをするといい。とはいえ、臨床の現場を見てきた戸田先生は、ストレッチをすることを面倒がる人が少なくないことも知っているという。そこで誰もが毎日続けられるような簡単なストレッチを考えた。「ヤンキーがしゃがむ格好は実は腰痛にはよいポーズだったんです。なので、私はこれを『ヤンキー座りストレッチ』と呼んでいます」【ヤンキー座りストレッチ】（1）足を肩幅ぐらいに開き、膝と股関節を曲げ、お尻を落としてしゃがむ。（2）腰が伸びるように少し前かがみになる。（3）ウエストのくびれのライン上にある背骨から、お尻の割れ目のきわまでを、両手のゲンコツで圧迫しながら上から下に20回こする。骨盤まわりの筋肉を柔らかくし、こすることで腰の筋肉の血流を促すのだ。「和式トイレが少なくなっているため、ヤンキー座りができない人も増えていますが、足腰の筋トレにもなるので、つかまりながらでもいいので、やってみましょう」ヤンキー座りができないのは骨盤まわりの筋肉が硬くなっている証拠。まずはこのポーズをしっかりとるところから練習してみよう。「ヤンキー座りはあらゆる腰痛に有効ですが、特におすすめなのが腰部脊柱管狭窄症の人です。この姿勢をとることによって神経の管が広がり、即座に痛みが消えてしまうこともあるほど効果的です」■お風呂上がりに取り入れると良質な睡眠の効果が1日に最低3回は実践してほしいと戸田先生。特に実践してほしいのが寝起き、長時間座った後、そしてお風呂上がりだという。「腰の筋肉が固まっているときは、急に動かすとギックリ腰になったり、腰に痛みが走ったりと、腰のトラブルが起こりやすいタイミングです。寝起きや長時間座った後に立ちあがるときはヤンキー座りストレッチを取り入れてみましょう。お風呂上がりは良質な睡眠をとるのに効果的です。体が温まって血流が促進されたところにこのストレッチをすると、腰がほぐれて入眠しやすくなります」腰痛の人は、膝や背中などほかの部位にも痛みが出る傾向があるという。腰痛の再発を予防するためにも、体幹部分の筋肉の緊張をほぐすことは大切だ。「私たちの体の細胞は、いくつになっても日々生まれ変わっています。全身の皮膚がすべて生まれ変わるのが1カ月程度といわれていますので、筋肉の柔軟性についても同程度の期間を目安にストレッチを継続してみてください」腰痛知らずの日々をおくるためにも、日々のヤンキー座りストレッチを続けよう！

学研プラスからめまい・耳鳴りの名医・石井正則の著作『自律神経が元気になる30秒筋膜プリプリ体操』が刊行されました。■不調に「筋膜」でアプローチここ数年の生活環境の変化もあってか、体の不調を訴える声をよく聞きます。だるい、眠れない、なんとなく調子が悪い……原因は自律神経の乱れによる場合が多いのだそう。健康な体のために重要な役割を担う免疫力。免疫力をはじめ、自律神経は私たちの体を無意識下で状況に合わせてうまくコントロールする司令塔です。自律神経の働きが弱まると、体全体の調整が効かなくなり、不調の原因に……。風邪は万病の元と言いますが、自律神経の不調こそ万病の元というのはそういうワケです。逆に、自律神経の働きを活性化すれば、気になる不調が改善される可能性も。とはいえ、自動的に機能している自律神経ですから、外から手術で治すというわけにはいきません。そこで、本書の、石井正則医師が着目したのが「筋膜」。筋膜を使って自律神経に外から刺激を与える方法を考案しました。ポイントは「ねじる」こと！ストレッチの動きの中に「ねじる」動作をプラスするだけの「筋膜プリプリ体操」で、体の調子を整えましょう。■書籍概要『自律神経が元気になる！30秒筋膜プリプリ体操』石井正則・著（学研プラス）1,430円（マイナビウーマン編集部）

日本人の国民病とも言われている“腰痛”。みなさんの中にも、腰痛に悩んでいるという方は多いと思います。腰痛にはさまざまな原因が考えられますが、その特定はなかなか難しいこともあり、ご自身での対策に限界を感じている方も少なくないかもしれません。あまりにも症状が重い方は、整形外科や接骨院などに相談して改善を図る必要がありますが、普段の生活に取り入れられる対策もあるでしょう。腰痛の専門家である整形外科医の先生方に、腰痛の原因や改善対策についていろいろ聞けたらとても参考になりますよね。そこで今回、接骨院の運営および自社開発マットレス『ドクタータフィ・プレミアマットレス』（ ）の販売を手がける株式会社TOUGHLIFEは、整形外科医を対象に、「腰痛の原因と対策」に関する調査を実施しました。■ 【原因が特定できるものは少ないけれど…】腰痛の原因と患者の傾向多くの方を悩ます腰痛ですが、その原因はさまざまであり、原因が特定できる「特異性腰痛」は約15％で、残りの約85％は、検査をしても痛みの原因を特定することができない「非特異性腰痛」と言われています。では、原因が特定できる「特異性腰痛」の患者さんに多い症状とは何なのでしょうか。「“原因が特定できる腰痛”の患者さんに多いものを教えてください（複数回答可）」と質問したところ、『腰椎椎間板ヘルニア（65.3％）』という回答が最も多く、次いで『腰部脊柱管狭窄症（37.5％）』『骨粗しょう症（34.6％）』『脊椎分離症（18.7％）』『脊椎すべり症（13.3％）』と続きました。特異性腰痛の原因は『腰椎椎間板ヘルニア』が6割以上と圧倒的に多いことが分かりました。腰だけでなく、お尻や足の痛み・しびれなどの症状も出ることが多いだけに、整形外科を受診する方が多いのかもしれません。一方で、原因が特定できない「非特異性腰痛」の患者さんに考えられる原因として、どのようなものが多いのでしょうか。続いて、「“原因が特定できない腰痛”の患者さんで考えられる原因として多いものを教えてください（複数回答可）」と質問したところ、『脊椎の疾患（脊椎腫瘍、脊椎カリエス など）（35.4％）』という回答が最も多く、次いで『ストレス（心因性腰痛）（28.0％）』『消化器系の病気（胃潰瘍、胆嚢炎 など）（25.3％）』『泌尿器系の病気（尿路結石、腎結石 など）（22.7％）』『身体的影響（長時間同じ姿勢でいる、冷え症 など）（19.2％）』と続きました。多くの方を悩ます非特異性腰痛の原因として『脊椎の疾患』がまず疑われるようですが、ストレス社会と言われる現代は、ストレスが腰痛の原因となっている様子も窺えます。また、今般のコロナ禍を受けて自宅などでリモートワークを行っている方も多いと思いますが、長時間同じ姿勢でいるなどの身体的影響も、腰痛の大きな原因となり得ることがこの結果から読み取れます。腰痛の裏には恐ろしい病気が隠れている可能性もありますから、酷い場合は整形外科を受診するようにしてください。さらに、腰痛を訴えて整形外科を受診する患者さんに多く見られる傾向を伺ったところ、以下のような回答が寄せられました。■ ■腰痛の患者さんにはこのような傾向が見られます・寝不足（20代／女性／静岡県）・お年寄りが多いが最近は若年層も増えている（30代／女性／埼玉県）・姿勢の悪さや、長時間の同じ体勢での作業など、主とする原因はありますが、もうひとつ、血行の悪さも大きな原因になっていると思います（40代／男性／千葉県）・腰痛をこらえようとして無理して悪化させている（40代／女性／北海道）・寝方の悪さ（40代／男性／福岡県）腰痛を我慢してより悪化させてしまっている方も多いようですから、症状が重くなる前に、整形外科や整骨院などに相談することも念頭に置く必要がありそうです。■ 【この習慣は危険信号！】腰痛に直結するNG行動とは腰痛を訴えて整形外科を受診する患者さんに多い症状や考えられる原因、傾向が分かりましたが、日常生活での何気ない習慣が、腰痛リスクを高めてしまっていることもあるでしょう。では、どのような行動や癖が、腰痛リスクを高めてしまうのでしょうか。そこで、「日常生活でついやってしまいがちな行動や癖で、最も腰痛リスクの高いと思うものを教えてください」と質問したところ、『長時間同じ姿勢でいる（18.6％）』という回答が最も多く、次点に同率で『椅子に浅く座る（15.6％）』『座った時に足を組む（15.6％）』が続き、以降『椅子の背もたれに寄りかかる（12.4％）』『決まった方向に横座りをする（11.3％）』『猫背（8.9％）』と続きました。最も多かった『長時間同じ姿勢でいる』は立ち仕事などにも当てはまりますが、上位を占めたものは全て座っている時の姿勢に関するものであることから、座り方が腰痛リスクと大いに関係すると言えそうです。普段何気なく座っている方も多いと思いますが、その座り方が腰痛リスクを高めてしまっているかもしれないと思うと、ちょっと怖いですね。姿勢を良くすることは、とても大切なことだと再認識させられます。■以降の結果はこちら『前かがみで重い物などを持つ（膝を曲げない）（8.2％）』『立っている時に片足に重心をかける（5.3％）』『寝転んでテレビを観たりスマホを見たりする（3.8％）』どれかひとつでも当てはまる、思い当たるという方は、腰痛リスクを下げるためにも、改善を図っていきましょう。■ 【寝ている時にも腰痛が襲う！？】こんな睡眠環境は要注意！日常の何気ない習慣や癖、特に座っている時のそれが腰痛リスクを高めている可能性があることが分かりましたが、先程の質問では、腰痛を訴える患者さんに見られる傾向として、睡眠環境に関するものを指摘された方もいました。では、起きている時だけでなく、睡眠中の腰痛に悩んでいる方も多いのでしょうか。そこで、「睡眠中の腰痛に悩む患者さんは多いですか？」と質問したところ、『非常に多い（30.7％）』『やや多い（58.9％）』『少ない（10.4％）』という結果となり、約9割の整形外科医の方が、睡眠中の腰痛に悩む患者さんは多いと回答しました。腰痛は寝ている時も心身を苦しめる、非常に厄介なものである様子がよく分かります。どのような睡眠環境が腰痛の原因となるのでしょうか。続いて、「腰痛の原因となる睡眠環境や姿勢を教えてください（複数回答可）」と質問したところ、『柔らかすぎるマットレス（40.7％）』という回答が最も多く、次いで『硬すぎるマットレス（25.7％）』『寝具が合っていない（素材、重さ など）（25.2％）』『枕が合っていない（形、中綿、高さ など）（20.9％）』『低反発マットレス（20.0％）』と続きました。マットレスは柔らかすぎても硬すぎても腰痛リスクが高まってしまうと言え、整形外科医の方々の回答からも、マットレスの硬さが腰痛と大きく関係することがよく分かります。■以降の結果はこちら『睡眠時の姿勢が悪い（うつ伏せ、うずくまる など）（14.9％）』『ベッドではなく布団で寝る（13.4％）』『筋肉が冷えてしまっている（13.2％）』『日中（睡眠時以外）の姿勢が悪い（12.6％）』睡眠中の腰痛に悩んでいる方は、ご自身の睡眠環境を一度見直してみる必要があるのかもしれません。■ 【腰痛を防ぎ良質な睡眠のために…】睡眠中の腰痛対策腰痛の原因となる睡眠環境として、マットレスが柔らかすぎる、あるいは硬すぎるなど、マットレスに問題がある可能性が高い様子が見えてきましたが、では、睡眠中の腰痛にはどのような対策が有効なのでしょうか。そこで、「睡眠中の腰痛対策として有効なものを教えてください（複数回答可）」と質問したところ、『マットレス・敷布団を変える（38.0％）』という回答が最も多く、次いで『腰痛対策マットレスを使う（33.0％）』『寝返りをしやすくする（軽い布団にする など）（29.4％）』『枕を変える（27.0％）』『寝る前にストレッチをして体をほぐす（26.0％）』と続きました。適切な硬さのマットレスや敷布団に変えることで、睡眠中の腰痛対策に繋がるのはみなさんも容易に想像できると思いますが、特にマットレスは大きなものですし、価格も高額なものも多く、また、同時に寝具や枕も変えて万全な対策を講じたいという方にとっては、さらに大きな出費となるでしょう。一方、現在使用しているマットレスに『腰痛対策マットレス』を加えれば、比較的リースナブルに睡眠中の腰痛対策ができますね。■以降の結果はこちら『抱きまくらを使う（16.4％）』『寝冷えを防ぐ（体を温めてから寝る、エアコンなどで寝室の温度を調節する など）（13.1％）』■ 【マットレスって大事なんです！】腰痛対策に効果的なマットレスの選び方多くの整形外科医の方が、睡眠中の腰痛に悩む患者さんは多く、その原因としてマットレスの硬さなど睡眠環境が関係していると見ており、マットレスを変えることはもちろん、腰痛対策マットレスを使うことなども、腰痛対策として有効であることが分かってきました。日本人の国民病とも言われる腰痛ですが、整形外科の方々は、腰痛とマットレスとの因果関係はどのように見ているのでしょうか。そこで、「マットレスと腰痛には因果関係があると思いますか？」と質問したところ、『大いにあると思う（34.0％）』『ある程度はあると思う（53.9％）』『あまりあるとは思わない（10.3％）』『全くない（1.8％）』という結果となり、9割近くの方が、腰痛とマットレスには因果関係があると見ていることが分かりました。良質な睡眠だけでなく、腰痛対策という観点からも、マットレスは非常に重要な役割を担っていると言えそうです。どのようなマットレスを選べばいいのでしょうか。理由も含めて詳しく伺いました。■ ■効果的な腰痛対策のために、このようなマットレスを選んでください・【体圧がバランス良く分散するもの】→理由：腰の負担が減る（40代／男性／神奈川県）・【腰の部分が硬く沈まない】→理由：腰が沈むことによって湾曲するため（40代／女性／山形県）・【硬めで全身に均等に圧が掛かるもの】→理由：身体の歪みを防ぐ（40代／男性／岐阜県）・【体が沈み込みすぎないもの。動きが固定されてしまい、負担が一部分にかかってしまうから】→理由：寝返りを打ちやすくし、睡眠中の体の動きを制限しないようにするため（40代／男性／千葉県）・【腰痛対策用マットレス】→理由：腰への負担が少ない（40代／男性／愛知県）・【できれば、薄くて硬めの物のほうがよろしいかと思います。厚くて身体全体が沈んでしまうようなものは良くないですね】→理由：姿勢全般という形で、良くないからです（沈むことによって…）（50代／男性／東京都）・【体幹に沿ってフィットして、且つ適度な硬さがあるマットレスが良いです】→理由：就寝中の身体をリラックスさせるには、体幹にフィットして、且つ適度な硬さが必要だからです（50代／男性／京都府）・【硬過ぎず柔らか過ぎず身体全体に重さが分散するマットレスが良い】→理由：一点に重さが掛かることで腰に負担が増えるため分散させた方が良い（50代／男性／茨城県）などの回答が寄せられました。必要以上に身体が沈み込まず、体圧が均等に分散するマットレスを選ぶことで、効果的な腰痛対策に繋がるようです。また、腰痛対策に特化したマットレスを選ぶのも有効な選択肢と言えそうですね。■ 【まとめ】国民病でもある腰痛に悩む患者さんは多い！普段の何気ない癖だけでなく、マットレスが原因の可能性も高い！今回の調査で、整形外科医の先生方から、日本人の国民病“腰痛”の考えられる原因、そして対策など、貴重なお話を聞くことができました。腰痛の約85％が原因不明とも言われている厄介な症状ですが、普段何気なく行ってしまっている癖なども腰痛の原因となっている可能性があるようです。また、睡眠時の腰痛に悩む患者さんも非常に多く、さまざまな原因が考えられる中、マットレスが関係していることも大いにあるようです。柔らかいマットレスが好きな方、硬めのマットレスが好きな方など、みなさんそれぞれ好みがあると思いますが、実はそのマットレスが腰痛を引き起こしてしまっているのかもしれません。整形外科医の先生方がおすすめする、“体圧がバランス良く分散するもの”“体幹に沿ってフィットして、且つ適度な硬さがある”といった特徴のあるマットレスなら、腰への負担が減る、就寝中の身体をリラックスさせられる、などの理由で腰痛対策に効果的なようですし、もちろん腰痛対策に特化したマットレスも有効とのことですから、みなさんも是非参考になさって、腰痛対策を行ってくださいね。■ “寝ながら”腰痛対策【ドクタータフィ・プレミアマットレス】株式会社TOUGHLIFEの『ドクタータフィ・プレミアマットレス』（ ）は、腰痛治療専門接骨院として、64万4,163人の腰痛治療データを基に開発した、“寝ながら”腰痛対策が期待できるマットレスです。【寝ている時の姿勢は腰の負担になりやすい！！】「朝起きた時がつらい」のは、眠っている間に姿勢がゆがみ、腰に負担がかかってしまっているから。いつも使っている寝具が合っていないことが原因だと考えられます。腰はカラダの「要」。肩や首、背中のコリも腰に原因があることが非常に多いのです。【素材、厚み、硬さ…「理想の寝姿勢」だけでなく、「寝心地」も追求したドクタータフィ・プレミアマットレス】★ポイント1. 体圧分散に優れ、理想の寝姿勢を実現マットレスが柔らかすぎるとお腹を圧迫し、反対に硬すぎると反り腰に。特に女性に多い、腰痛の原因のひとつです。骨盤の位置を安定させ、腰への負担を軽減するために、体圧分散を徹底的にテストしました。ドクタータフィ・プレミアマットレスは、考え抜かれた適度な硬さで理想の寝姿勢（骨盤10度前傾）をサポートします。★ポイント2. 横向きの寝姿勢もしっかり支え自然な寝返りをサポート気をつけたいのは骨盤の角度だけではありません。仰向けで肩を開いた状態が理想的。とはいえ腰痛患者さんには「仰向けで寝るのも辛い」という方もいらっしゃいます。ドクタータフィ・プレミアマットレスは横向きでも優しく姿勢を支え、適度な反発力でスムーズな寝返りもサポートします。★ポイント3. 自分に合った硬さを選べる！低反発＆高反発の組み合わせ体型や腰の状態によって、理想的なマットレスの硬さは違います。だからドクタータフィ・プレミアマットレスは表と裏で硬さの違う「極（きわみ）二層構造」を採用。約64万人の腰痛患者様のデータから導き出した、日本人に最も適した2種類を組み合わせました。・適度な硬さで腰を支える「高反発」身体がマットレスに沈み込みすぎず、適度に体圧を分散させて理想的な寝姿勢を保つとともに、スムーズな寝返りをサポート。凸凹加工された「プロファイルウレタン」は、点で身体を支え、体圧分散に優れています。・身体にフィットして優しく包み込む「低反発」衝撃吸収力に優れた低反発ウレタン素材を採用。ふんわり柔らかく身体を包み込み、寝姿勢を楽にサポートしてくれます。★ポイント4. 今お使いの寝具の「上に乗せる」だけ敷き布団やマットレスの上に乗せるだけなので、現在お使いの寝具を処分する必要はありません。3つに折り畳んで収納できます。★ポイント5. 8万回もの耐久試験に合格！ヘタらず長持ち一晩に平均20回寝返りをするとして、年間約7,300回。単純計算で10年以上ヘタらず、長くご愛用いただけます。★ポイント6. 安心の90日間全額返金保証「寝てみないとわからない」「失敗したくない」という方にも、安心して使っていただきたいから。自信があるからこその返金保証です。万一ご満足いただけなかった場合はご返金ください。※詳しくは、商品同送のご案内をご覧ください。■ 『ドクタータフィ・プレミアマットレス』が「医師が選ぶマットレス商品」など、以下の3項目で第1位を獲得いたしました！・医師が選ぶマットレス商品 第1位 ※1・腰の痛みに悩む方が選ぶマットレス商品 第1位 ※1・マットレス商品 お客様満足度 第1位 ※1人生の約3分の1は睡眠時間と言われます。『ドクタータフィ・プレミアマットレス』で1日でも早く快適な眠りを手に入れてください。■ドクタータフィ・プレミアマットレス： ■株式会社TOUGHLIFE： 調査概要：「腰痛の原因と対策」に関する調査【調査期間】2021年11月5日（金）～2021年11月6日（土）【調査方法】インターネット調査【調査人数】1,019人【調査対象】整形外科医【モニター提供元】ゼネラルリサーチ※1調査概要：マットレス商品10社を対象にしたサイト比較イメージ調査【調査方法】インターネット調査【調査期間】2021年9月29日～10月1日【調査対象】全国の20代～50代の男女（医師の方）1,006名【アンケートモニター提供元】ゼネラルリサーチ 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

腰痛和らぐ「耳穴もみ」1回10秒で全身がリラックス！ツラい腰の痛みと耳の穴が関係しているって知っていましたか？ 実は、耳の周りには血管やリンパ節がたくさん。私たちの健康に直結する場所ともいえるのです――。「自分の耳の穴を自分で見ることはなかなかできないから気づきにくいでしょうが、耳にはその人の体調が表れています。不調を抱えている人の耳はむくんで、穴が小さくなっている傾向があります」鍼灸師でアジアン・ハンドセラピー協会理事の松岡佳余子さんは、こう話す。耳周辺は私たちの体の重要な位置ともいえる。というのは、耳の周りには頭を支えるために大きな筋肉が集まっているだけでなく、首から太い動脈が耳の前を通り、そこから枝のように分岐し、頭蓋骨全体に血管が巡っているからだ。さらに、耳の前と後ろには大きなリンパ節があり、耳自体にも細かい血管が網の目のように流れている。「耳の血流やリンパ液の流れが滞っていると、耳の穴の内側がむくんで、穴が小さくなっています。これは一種の不調のサインなのです」（松岡さん・以下同）■長すぎてもNG。10秒ほど耳穴を押そう耳は体全体からすると小さな部位だが、全身のツボが集まっている場所でもある。そこに松岡さんが着目し、できたのが「耳穴もみ」。耳の穴の壁を押すようにしながら、指を穴にさし込み、指の向きを変えながら、指の腹で耳の穴を押す、自分でできるマッサージだ。イラストのように、耳を刺激する角度によって、さまざまな不調に対応できる。【1回10秒「耳穴もみ」のやり方】〈1〉正しい場所に親指を入れよう耳の穴の前にあるかたいでっぱり（囲んだ部分）の内側に親指の腹を当て、奥まで入れる。これ以上入らないというところまで入れよう。〈2〉親指で耳穴を押そう耳の穴の周囲を押し広げながら、親指を360度移動させる。痛いところが見つかったら親指を止め、10秒ほど押し続けよう。〈3〉小指で耳穴を押そう親指を耳の穴から出し、手の小指を入れる。これ以上入らないというところまで入れたら、周囲を押し広げつつ小指を360度移動させる。痛いところが見つかったら10秒ほど押そう。〈4〉耳を回そう指を耳の穴から出し、耳の根元を親指と人さし指で強く握る。側頭部に耳を押し付けるように、ゆっくり、しっかり、後ろに10回ほど回そう。「不定愁訴（疲労感や頭痛などの“なんとなく不調”を感じること）の多い人は、触れるだけで痛いことがありますが、続けてみて。徐々に長く押せるようになります」押し続けて慣れてきたら小指をさし入れて耳穴を刺激してみる。「痛いだとか気持ちいいと感じるポイントを10秒程度でかまいません。重点的に押しているうちに、痛みが和らいでいくことを感じるでしょう。この時点で、視野が明るくなったり、頭痛や肩こりが緩和されるという人もいます」これからの季節は、冷え込むほど腰痛に悩まされる人が増える。「腰痛には、イラストのように耳穴を斜め上に上げてみましょう」実際に、腰痛持ちの記者も耳穴もみをやってみた。最初に指を耳穴に入れたときは鈍い痛みがあったが、30秒ももんでいるうちに痛みから心地よい感覚に変わり、そのまましばらくもみ続けていると、全身がリラックスできて、腰痛が和らいでいることに気づいた。しかも、腰痛の方向はひざ痛、股関節痛の改善にもいいそうだ。押す力が強い人や、乾燥肌の人はハンドクリームなどを塗ってからもむと、力加減の調整ができ、痛すぎたり、耳穴を傷つけることを防げる。■腰痛のほか、小顔やリフトアップにも効くまた、耳穴もみに不慣れなうちは、イラストの各矢印の方向に耳穴の入口を押して引っ張るだけでも耳のツボが刺激される。耳穴に指を入れるコツとして、もう片方の手で耳を引っ張って、穴の角度を変えると指が入りやすい。耳穴もみは、頭痛、肩こり、高血圧、便秘、耳鳴り、めまいといった具体的な症状の改善のほか、小顔、リフトアップ効果も期待できるそう。いつでもどこでも手軽にできるうえ、副作用の心配もないので、いろんな方向を押して試してみたい。「耳の穴に指を入れるだけで、周囲の皮膚まで刺激でき、耳全体をもみほぐすことができます」マスクを長時間する習慣から、耳が疲れやすくなっている人も増えている。そういう人たちにも耳穴もみはぜひおすすめだ。耳穴もみで今年も冬の不調を乗り切ろう。

誰もが知るＮＨＫ朝のラジオ体操。実は、考案者の1人は日立市出身の遠山喜一郎さんなのです。日立市では、このラジオ体操を郷土の宝として普及し、「ラジオ体操のまち ひたち」を目指し、様々な取り組みを行っています。今年度、新たな取り組みとして、ラジオ体操の基本的動作や技術を競う「第１回日立市長杯ラジオ体操コンクール」を実施します！「日立市長杯ラジオ体操コンクール」とは？小学生、中学生、高校・大学生、一般の4部門で行われ、それぞれチームを構成して参加します。予選では、全員で”ラジオ体操第一”を行った動画を応募し、基本的動作（正しい姿勢、リズミカル）、技術（指先等の伸び、身体の曲げ方）などの審査基準により、ラジオ体操指導士などによる審査が行われます。予選を勝ち抜いた各部門３チームが、12月18日(土)に池の川さくらアリーナで開催される本大会で演技をすることができます。本大会では、全国ラジオ体操連盟の指導員などの審査により、優勝チームが決定します！企業や家族などでの応募も！学校からは生徒だけでなく、先生達のチームも参加！参加対象日立市民や日立市に通学・通勤する方で、1団体当たり5人から20人以内で構成する団体募集期間令和3年8月5日（木）から11月5日（金）まで※募集期間が延長されました。コンクールの詳細はこちら : ラジオ体操の生みの親は日立市出身！郷土の宝「ラジオ体操」！ベルリンオリンピックでは、体操の日本代表でもあった遠山さん日本の誰もが知る「ラジオ体操」。考案者の一人は、日立市出身の遠山喜一郎さんです。ラジオ体操は、無理のない全身の筋肉や関節を動かすような構成で健康効果があるほか、体操をする場がコミュニケーションの場になる効果も期待されています。無理なく全身運動。ラジオ体操ってすごいんです！「簡単、容易でだれにでもできる」「どこでもすぐやれる」「調子がよくて、気持ちがよい」という３つの基本方針と、遠山さん自身の体操理論を駆使して考案された、ラジオ体操。老若男女を問わず誰でもでき、約3分（ラジオ体操第１）という短い時間の中で、13の動作を軽快なリズムに合わせて行うことで、全身の筋肉・骨格をバランス良く効率的に動かすことができます。ラジオ体操は郷土の宝。地域にも浸透ラジオ体操の魅力は、健康効果だけではありません。体操をする場がコミュニケーションの場になることも期待されており、多くの団体が地域の取組として朝のラジオ体操を実践しています。遠山さんがラジオ体操に込めた思いは、地域の人と人とをつなぐ郷土の宝として今も輝きを放っています。意外と知られていない・・・現在の体操は3代目！ラジオ体操の歴史！みんな一度は経験があるであろうラジオ体操。たった3分、されど3分。現在のラジオ体操が生まれるまでの物語や、考案者遠山さんのラジオ体操への思い、体操の効果などを紹介します。ラジオ体操の歴史を辿る。 : ラジオ体操の父遠山喜一郎日立市は、「ラジオ体操のまち ひたち」を目指し、これからも様々な取り組みを行っていきます。 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

33歳で初めての出産をしました。妊娠前から慢性的な肩こりや腰痛があったので、産後はすぐに骨盤ケアをしたいと考えていた私。入院生活に骨盤サポーターと骨盤ベルトを持参し、産後すぐに着用してケアを始めることにしたのです。 慢性的な肩こりと腰痛持ち10代のころからずっと慢性的な肩こりと腰痛もちで、整体やマッサージに通っていました。妊娠前も職場の近くにある美容整体に定期的に通い、骨盤矯正や肩こり、腰痛の治療を受けるのが日課に。 妊娠後は大きくなるおなかで姿勢が悪くなったり、骨盤の歪みを少しでも抑えようと、妊娠20週ごろからマタニティ整体に通うようになりました。 産後すぐに骨盤ケアをしたほうが良いと聞く通っている整体の先生に、「妊娠・出産で骨盤が広がってしまうので、出産したらすぐに骨盤ケアを始めたほうが良いよ。骨盤が開いたままだと肩こりや腰痛の原因にもなるし、体型も戻りづらくなる」とアドバイスを受けました。 それを聞き、ピジョンのはくだけの簡単な骨盤サポーターと、前面で自分の体形に合わせて留められる骨盤ベルトがセットになっている、「産後初めてセット」を購入してみることに。ピジョンと助産師さんの共同開発製品で、産後すぐから骨盤ケアに使えるというものでした。 入院バッグに骨盤サポーターと骨盤ベルト入院バッグにはしっかりと骨盤サポーターと骨盤ベルトを入れ、そしていざ出産。出産当日は助産師さんがさらしのような布を腰に巻いてくれて、そのまま過ごしました。そして産後2日目から、骨盤サポーターと骨盤ベルトをセットで着用しました。 締め付けが調整できるので、起きているときも寝ているときも常に付けたまま！ 退院してからも1カ月程度はなるべく着用するように心がけました。 産後1カ月後に訪れた整体で1カ月健診も問題もなく終わり、妊娠前に通っていた美容整体が骨盤ケアもおこなっているので久しぶりに訪れました。すると「妊娠前と比べてもそんなに骨盤が開いてる、ということはないですよ！ きっとしっかりケアされていたんですね！」という先生の言葉が。 確かに、自分自身も体が妊娠前に戻ってきているのを感じていました。そして妊娠前の体の状態を知っている先生にそう言ってもらえて、産後すぐに骨盤ケアを始めた効果を実感しました。  産後すぐに始めた骨盤ケアのおかげか、肩こりや腰痛も悪化することはありませんでした。出産後は赤ちゃんのお世話で忙しくなってついつい自分のことを後回しにしがちですが、自分の体をいたわるのも大切だと実感しました。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。  監修／助産師REIKOイラスト／キヨ著者：森まり子1歳の男の子のママで、現在妊娠中。本業は育休中で、現在は子育てをしながらライターとして活動中。主に子育て・共働きに関する体験談や、ママ向けの美容記事を執筆している。 

株式会社ブルーベリー(本社：長野県茅野市、代表取締役：中川 真弓)は、「ピントピッタリ目の体操」がアニメーションになった、どこでも、だれでも、簡単に覚えられる目の体操「ピントピッタリ目の体操 アニメ」を公開しました。ピントピッタリ目の体操「ピントピッタリ目の体操 アニメ」は、目のなやみをスッキリしたい方必見！ピントピッタリ目がジャンプのご紹介。視力低下・近くが見えにくい・メガネがあわない・夜ぼやける・歪んでえる・かすんで見える・まぶたが重い・目の病気が気になる・スッキリしたい・リフレッシュしたい方におすすめです。コロナ禍でさらにお子様のスマホやタブレット使用率が増え、20歳代～50歳代は、テレワークで目を酷使。60歳以上でもスマートフォンの利用率が増加し、人々の目の健康被害は年々増すばかりです。便利で手軽に使えるスマホやタブレット端末が日常にある今、目を休める時間がなかなか取れないのも現状です。そこで当社では、現代人の目の健康を提唱し続けてきた“中川 和宏”が作詞・作曲でこの度、「ピントピッタリ目の体操」がアニメーションとして公開することが決定いたしました。作詞作曲 ：中川 和宏歌 ：ikukoアニメデザイン：MAKIYouTube： ピントピッタリ目の体操YouTubeピントピッタリ目がジャンプうえ した みぎ ひだりむかしのわかさもよみがえる【ピントピッタリ目の体操 アニメとは】お子様からご年配の方でもなじみやすいアニメーションになりました。『お子様』検診で視力低下を指摘された。眼科や健康診断でメガネをかけるよう指示されたが迷っている。『高校生～大人の方』充血やドライアイ症状がある。遠くや近くを見る時目を細めている。スマートフォンやタブレットなどを長時間使用している。『ご高齢の方』近くも遠くも見づらい。老眼鏡をかけているが、疲れる。自分がどこを読んでいたか見失ってしまう。ひとつでも当てはまるようでしたら、ぜひ「ピントピッタリ目の体操」を行ってみてください！【目の強化愛護月間 体験レッスン 20％OFF】ビジョンサロンでは目の愛護月間としてカウンセリングを20％OFFに更にトレーニングの無料体験も出来ます。目の強化愛護月間 体験レッスンお電話でのご相談は無料・お悩みにお応え致します。お問い合わせ先ビジョンサロン ： 0120-3636-21(休館日 火 水 祝)ビジョンサロン公式ホームページ： 【会社概要】株式会社ブルーベリー店舗名 ： ビジョンサロン資本金 ： 1,000万円営業所 ： 本社 〒391-0005 長野県茅野市仲町15-13東京営業所 〒107-0062 東京都港区南青山5-4-29 南青山信和ビル創業 ： 昭和56年12月1日サロン設立： 平成2年8月8日会長 ： 中川 和宏代表 ： 中川 真弓事業内容 ： 中川メソッド(トレーニング、ビジョンセラピー)、メガネ販売、カウンセリング事業URL ： 【お客様からのお問い合わせ先】Tel：0120-3636-21 10:00～18:00 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

「年齢を重ねるにつれ、腰痛を訴える方が増えてきます。さらに、コロナ禍での巣ごもり生活で、痛みが悪化している方もいます」そう指摘するのは、理学療法士で、プロアスリートのトレーナーも務める武井隼児さん。本誌記者も腰痛に悩まされている一人だが、確かに以前より痛みがひどくなっているような……。「腰痛の大きな原因は、私たちの“背骨”がうまく機能していないことにあります。現代のライフスタイルでは、本来なら背骨全体で支えるべき負担が腰にばかりかかってしまうことが多いのです。そこにコロナ禍のストレスや運動不足が重なり、腰の痛みが引き起こされます」（武井さん・以下同）コロナ禍のストレスからくる緊張により、首・背中・お尻まわりの筋肉はコリ固まってしまう。さらに、巣ごもり生活による運動不足によって、筋肉を包む筋膜も硬くなってしまうというのだ。「全身の筋膜は、とんねるずの『モジモジくん』のような、ピチピチの全身スーツ状につながっています。たとえば、緊張で首の1カ所が固まると、腰の筋膜まで引っ張られて、痛みが出てしまうのです」そんな厄介な腰痛のもとを、手軽に手に入るもので解消できるという。「『テニスボール』を使って、コリ固まった筋肉・筋膜を効率よくほぐすことができます。私の患者さんからも、このテニスボールマッサージで腰痛が解消されたという声をたくさん聞いています」用意するのは、テニスボール2個と靴下だけでOK。乗るだけ、転がすだけの3つのステップは、すべて行っても5分あればできるものだ。「テニスボールの弾力と大きさは筋肉や筋膜をほぐすのにちょうどいいんです。硬式のテニスボールでは硬いという人には、より軟らかい100円ショップのテニスボールがオススメです」【用意するもの】テニスボール…2個靴下…片方靴下にテニスボールを2個入れて 口ゴム部分を結べば完成。ストッキングで代用したり、テニスボール2個を、サランラップやガムテープでグルグル巻いて使っても◎。■乗って、転がして、コリをほぐそう！【ステップ1】乗って、転がして、筋肉・筋膜のコリをほぐそう！仰向けに寝て、体をリラックス。足は伸ばしても曲げてもOK。1カ所につき10秒 （長くても30秒）。ボールで背骨をはさむようにして少しずつボールの位置をずらしながら行おう。（1）首まわりのコリを解消仰向けに寝たまま首の付け根の下にテニスボールを置いて“気持ちいい”箇所で首をゆっくりと左右に10秒間動かす。徐々にボールを置く位置を下に移動させる。動かさず、テニスボールの上に首を乗せているだけでも◎。（2）背骨まわりを刺激するボールを肩甲骨の下あたりに背骨をはさむようにして置く。“気持ちいい”ところを探して 10 秒間、上下にゆっくりボールを転がす。だんだんとボールを下にずらしていき、背中全体をマッサージしよう。（3）腰まわりを緩める腰や骨盤の下にボールを置いて、体重をあずける。“気持ちいい”ところを探し、左右にゆらゆらとゆっくり10秒間動かす。全体重をボールの一点に加えないよう注意しながら行おう。【ステップ2】お尻まわりの血行を促進お尻の外側部分の筋肉（腰骨からこぶし1個分下のあたり） が硬くなると腰に痛みが出やすい。横向きになり、テニスボールの片方のボールがお尻の外側部分の筋肉にあたるよう位置を調整。左右上下に10秒動かす。乗っているだけでもOK。左右行う。【ステップ3】太もも外側の緊張を緩和腰を反らせたときに腰痛が出るのは、太ももの外側の外側広筋が縮んでコリ固まっている証拠。座ったまま、脚を脱力させて太ももの横を中心にボールをゆっくり上下に10秒転がす。両脚行う。※注意事項：筋肉に負担をかけすぎないよう、マッサージは1カ所につき30秒以内に。痛みが出た場合は無理せず中止を。マッサージする時間帯は、夜、お風呂上がりで、筋肉が柔らかくなっているときがベスト。「テニスボールで背骨まわりの筋肉にほどよく刺激を与えると、脳が背骨の存在をはっきりと認識します。すると腰への過度な負担が、本来かかるべき背骨全体に加わるよう変化が起きるのです。同時に、緊張によって固まりやすい、首・背中・お尻まわり・太もも外側などの筋膜をほぐすことで血液の循環がよくなり、痛みも緩和していきます」手軽にできるテニスボールマッサージで、筋肉や筋膜をほぐして、腰痛を解消しましょう！

トップアスリートも実践している「眼球体操」をレクチャーコロナ禍による在宅時間の増加で、パソコンやスマートフォン、テレビの画面を見る時間が増えて目が疲れているという人は多いのでは？そこで、美容ブランドの「fracora（フラコラ）」では、8月28日（土）10:00からYouTubeライブ配信イベント「1日３分で変わる眼球体操」を開催します。プロ野球選手のメンタルビジョントレーニングを担当している国際メンタルビジョントレーニング協会代表理事で臨床心理士・公認心理師の松島雅美（まつしま・まさみ）さんが、トップアスリートも実践している「眼球体操」についてレクチャー。セミナーでは、「眼が良くなると心も元気になる秘密」「眼球体操の効果」「眼の使い方チェック」「自宅でできる眼とアタマのエクササイズ」をテーマに話す予定です。fracoraカルチャーは、健康的にキレイになりたい大人女性の心に触れ、日本の女性を明るく元気にする、2021年３月からスタートしたオンラインイベント。「1日３分で変わる眼球体操」開催日時:：2021年8月28日（土）10:00～対象：どなたでも参加可能参加費：無料ご参加方法：Youtubeでライブ配信。イベント当日に以下URLよりアクセスしてください。

外から働きかけて腸を物理的に動かすとっておきのトイレ体操を、便秘外来の名医、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが伝授。「種類や回数は、体調に合わせて調整を。3分行っても便意が起きない時は無理をせず、見送りましょう。毎日続けることで次第に効果が表れます」上体ひねりトイレ体操の基本ともいえるのが、上体をひねることで大腸にダイレクトに刺激を与えられるこの動き。息を吸って吐いて、肘を交互に反対側の膝へ。可能なら手でくるぶしに触れると、体のひねりが強くなってより効果的。1．足を腰幅よりやや狭めに開いて骨盤を立てて座り、背筋を伸ばす。2．息を吸い、続けて吐きながら上体をひねって左肘を右膝につける。3．2と同じように呼吸しながら、右肘を左膝につける。2と3を、ゆっくりと繰り返す。POINT：お腹からひねる意識で！できる人はさらにひねって手で反対側のくるぶしに触れる動きもおすすめ。触れている反対側の手は斜め上へ。ブランコ体操便座に座って、上体を前後にゆったりとスイング。直腸が曲がっている後傾姿勢と、直腸と肛門がまっすぐになる前傾姿勢を繰り返すことで次第に直腸筋がゆるみ、排便のタイミングがつかみやすくなる。1．足を腰幅よりやや狭めに開いてゆったりと座り、両手はももの上へ。2．上体をやや後ろに傾けて鼻から息をゆっくりと吸う。3．口から息をゆっくりと吐きながら、上体を前へと倒す。45度くらいまで倒して息を吐ききったら、1に戻る。1～3をゆっくりと繰り返す。POINT：脚の付け根から体を折るのがコツ。腸がまっすぐになる時が排便タイミング。メリーゴーラウンド体操お尻まわりの筋肉をゆるめる効果があるのが、この体操。右回り、左回りのどちらでもOK。背中が丸まったり、お尻が便座から離れないように注意して、ゆっくりと行って。1．足を腰幅より狭めに開いて座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。両手で腰骨の上をつかむ。息を吸う。POINT：頭からお尻（肛門）までがまっすぐの状態でスタート。2．お尻を座面につけたまま、息を吐き出しながら、上体を左、前、右、後ろ、と大きく回転させる。POINT：お尻が座面から浮かないようにキープ！貧乏ゆすりもうひとつ、肛門周辺の筋肉をリラックスさせるのに有効なのが、その名の通り足を小刻みに動かすこの動き。振動が肛門にしっかり伝わるように、背筋を伸ばし、骨盤を立てて行うのがコツ。1．足をゆったりと開いて座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。両手はももの上へ。2．上体を安定させたまま、つま先とかかとをリズミカルに交互に上げ下げする。3．ときどきかかとを上げて、貧乏ゆすりのように足を細かくゆする。バックリボンブラトップ￥2,990スカート風ショートパンツ￥2,180 （共にVeroman Plus M）小林弘幸さん順天堂大学医学部教授。便秘や自律神経に関する研究の第一人者として多方面で活躍。タレントの松本明子さんの頑固な便秘も治した秘密の体操を一冊にまとめた新著『魔法のトイレ体操』（新星出版社）が、好評発売中。※『anan』2021年7月28日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ（メランジ）モデル・メイ・パクディイラスト・別府麻衣取材、文・新田草子（by anan編集部）

日本初の便秘外来を開設した小林弘幸医師2021年7月10日新星出版社より、便秘を解消する「トイレ体操」を紹介する新刊、『自律神経と便秘外来の名医が教える 魔法のトイレ体操』が発売された。著者は順天堂大学医学部教授で日本体育協会公認スポーツドクター、日本初の便秘外来を開設した小林弘幸医師。同誌には長年の便秘に苦しんでいたタレントの松本明子さんがモデルとして登場する。A5判、96ページ、1,210円。便秘解消で肌荒れ・不眠なども改善テレビなどでは常に明るく視聴者を楽しませている松本明子さんではあるが、実は40年来の便秘に悩まされ続けてきたという。ひと月に2～3回程度しか排便がない時もあり、浣腸も効かなくなり、指で掻き出さなければならないことも。腹部の痛み、吐き気、肌荒れ、不眠などの症状にも苦しんでいた。松本さんが45歳の時、テレビ番組の企画で小林弘幸医師の便秘外来に通うことになり、レントゲン撮影による診断では腸に約4kgの便を確認。もう少しで手術が必要になるほどの便秘が、小林医師の指導でわずか3週間の間に2日に1回の排便ペースに改善した。松本さんの便秘の原因は、腸のぜん動運動の問題と、極端に自律神経のバランスが悪かったこと。現在は肌の悩みも消えて不眠などの症状もない。新刊ではトイレの中で行える便を出し切る体操を紹介。便秘になる原因や、トイレに入る前の体操、快便生活のための10のコツなども紹介している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※自律神経と便秘外来の名医が教える 魔法のトイレ体操／小林弘幸 著 - 新星出版社

肩こりや腰痛で体はダルいし、気分もどんより。そんな不調に悩んでいる人も多いだろう。「多くの不調は、リンパの流れが滞って詰まってしまう“深部リンパ渋滞”が原因です」そう話すのは整体師の永井峻先生だ。約10万件の“病院で解決しない悩み”に施術を行ってきた。「リンパは酸素や栄養素、免疫細胞などを全身に届け、同時に老廃物など体のゴミを回収しています。リンパのゴミ回収能力は最大で血液の20倍！だから詰まると、リンパは“汚水化”して体のあちこちにたまっていき、むくみやさまざまな不調を引き起こす原因になります」（永井先生・以下同）なぜ、リンパは詰まるのだろう。「血液を動かすポンプが心臓なら、リンパの動力源は筋肉です。特に首、胸、おなか、太もも裏にある4つの“うるおわせ筋”が重要です。ですが、座る時間の長い人は太もも裏の筋肉が押しつぶされ、スマホをのぞき込む動作で首の筋肉が“枯れていく”など、9割の人のうるおわせ筋はカラカラに乾いて機能していません。リンパは動力源が弱いために詰まるのです」リンパを流したいなら、リンパマッサージが有効なのでは？「深部リンパ渋滞を起こしている人は、リンパの出口も詰まっている人が多い。せっかくマッサージでリンパを動かしても排出されにくく根本的な解決にはなりません」不調を根本から絶つには？「深部リンパ渋滞を解消しなければなりません。そのために行うのが“うるおいツボ揺らし”です。うるおいツボに刺激が入ると、脳から『リンパの詰まりを解消せよ』という指令が出てリンパが流れだし、うるおわせ筋が復活。リンパの流れが正常になり、さまざまな不調が改善に向かいます」基本のうるおいツボ揺らしの方法は次のとおり。■“全身うるおいツボ”を刺激する全身の痛みやこり、むくみ、疲労に効く運動。へそから指5本分下のところが全身の「うるおいツボ」なので、ツボを刺激するところから始めよう。【1】へそから指5本分下の場所に指を当て、少し抵抗感のある深さまでしっかりと押し込む。【2】そのまま20回、手を上下させて揺らす。「ホッ」と息を吐きながら行うとよい。「リラックスが重要です。『ホッホッホッ』の呼吸でやってみてください」■“うるおわせ筋”ストレッチ【1】あおむけになり、膝を立てる。手のひらを天井に向けてひじを曲げ、肩の高さあたりに移動させる。【2】両膝を左に倒し、顔は右向きへ。このときも呼吸を忘れずに。同じ動きを逆向きに行う。左右の動きを20回繰り返し、体がねじれたときに筋肉の伸びや揺れを感じよう。うるおいツボを正しく押せているかどうかが、不安だ。「チェックする方法があります。全身うるおいツボ揺らしは、立ったまま体を前に倒す立位体前屈を、運動の前と後で行ってください。後のほうが楽に深く曲げられたら、効いている証拠です」どんな効果が期待できるのか。「全身のうるおいツボ揺らしは、すべてのうるおわせ筋の詰まりを解消し、痛みやこりが改善します。代謝が上がり全身のむくみもとれて、痩せやすい体になりますよ」うるおいツボ揺らしで、うるおいのある体を取り戻そう。

ふだんは張って苦しいのに、周りに人がいるときに限って出そうになる。しかも臭い。そんなガスの悩みを2分で解消する体操を医師に教えてもらいましたーー！腸内のガスが排出されずにたまってしまうガス腹。ビオフェルミン製薬株式会社が’19年に実施した調査によると、女性の約3割が日常的な“腹部膨満感”に悩まされているという。ガスがたまると、おなかの張りや腹痛などのほか、人前でおならが出てしまうなどの悩みも引き起こす。なぜおなかにガスがたまってしまうのか？「ガスは、腸内細菌が食べ物を分解するときに発生するものです。50歳ごろからは多くの人の腸内で悪玉菌が増加します。悪玉菌が増えるとガスが増え、おなかの張りをつくるのです。さらに、悪玉菌がつくるガスは臭いため、臭いに悩まされることも多くなります」そう語るのは「さく病院」胃腸内科医の相馬渉先生だ。腸内環境の悪化以外にも、ガスがたまる要因があるという。「便秘によりたまった便がガスの排出を妨害して、ガスがたまってしまうこともあります。また“胃酸を抑える薬”を飲んでいる人もガス腹になりやすい。胃酸には殺菌効果があるのですが、その分泌量が減ることで、腸内で細菌が大量に増えてガスが異常発生してしまうのです」つらいおなかの張りをいますぐなんとかしたい！そんな人は相馬先生が教えてくれた、おならを出やすくする、「おならプ〜体操」（編集部が命名）を試してほしい。■寝る前2分「おならプ〜体操」【1】小腸から菌を移動させる！「Jの字マッサージ」（1）あおむけになり両ひざを軽く曲げ、右手を、おへそと右の骨盤のぽこっと出た骨を結び、3等分した外側の点におく。（2）左手で、置いた右手に向かってJの字を書くようにマッサージ。30秒行う。「小腸と大腸のつなぎ目であるバウヒン弁にむかっておなかをさすることで、小腸に溜まったガスや細菌を大腸へと押し出します」（相馬先生・以下同）【2】ねじれたS状結腸をほどく！「そけい部こすり」（1）あおむけになり、両ひざを軽く曲げ、そけい部に両手のひらを当てる。（2）指をしっかりそろえ、下から上に強くこすり上げる。30回行う。「そけい部の少し上にあるS状結腸は体内で固定されておらず、ねじれやすい。そこで“そけい部こすり”で、ねじれをほどき、ガスや便の通りをよくします」【3】おなかを動かす！「のの字マッサージ」（1）あおむけになり、両手を重ね、おなかの右下に当てる。（2）両手で強めにおなかを押しながら、時計回りに大きく円を描くようにもむ。30秒行う。ポイントは大腸に触れるよう、強く大きく動かし、しっかり差し込むように！【4】おならを出しやすく！「ガス抜きストレッチ」（1）あおむけになり、両足を伸ばす。（2）右ひざを両手で抱え、ひざ頭を胸に近づけるようにして10秒間保つ。※上半身は動かさない。（3）左ひざも同じように行う。（4）最後に、両ひざを抱えて、同じように行う。10秒×3「体の深部の背中と太ももの骨をつなぐ腸腰筋を伸ばすことで、おなか全体の血流がよくなり、腸がリラックス。腸の動きがよくなり、ガスが出やすくなります」腸の動きは自律神経と密接にかかわるため、眠る前のリラックスした状態で行うと効果的だという。【おまけ】トイレでガス抜きは「考える人のポーズ」!!・前かがみ・ひじは太ももにつける・かかとを浮かせるストレスが多くガスがたまりやすい昨今。毎晩の“ガス抜き”で、すっきり過ごそう！

妊娠するとお腹の中で胎児が成長します。胎児は毎日少しずつ成長しますが、その一方で、妊婦さんの体にもさまざまな変化が起こるのです。妊婦さんによっては腰痛が起こる場合もあり、ひどい症状に悩まされる人も少なくありません。そこで今回は、妊娠中に起こる腰痛で考えられる原因や対処法について解説します。妊婦で腰痛が起こる原因そもそも妊娠中になぜ腰痛が起こるのでしょうか。その原因をみていきましょう。女性ホルモンの作用妊娠中は、リラキシンと呼ばれる女性ホルモンが分泌されます。胎盤から分泌されるリラキシンは、出産の時に赤ちゃんがスムーズに出てこれるように骨盤を柔らかくする働きがあるのです。骨盤周りが柔らかくなるので、重いお腹を支える力が弱くなり、腰痛を引き起こすことがあります。上半身を反る姿勢妊娠後期になるとお腹が一気に大きくなり、体の重心が前に移ります。妊婦さんは体のバランスを保つために、上半身をそらした姿勢になりがちです。その結果、背中と腰の負担が大きくなりひどい腰痛を引き起こしてしまいます。出産への不安やストレス初めて出産する妊婦さんは、出産への不安やストレスを抱えがちです。心理的なストレスは自律神経の乱れにつながります。自律神経が乱れると胃腸と胃の裏側にある背中の神経に悪い影響を与え、腰回りに痛みを引き起こしてしまうのです。妊婦の腰痛への対処法妊娠中に腰痛がひどくなると、日常生活に支障が出るケースも少なくありません。そこで、腰痛が悪化する前にできる対処法を紹介します。正しい姿勢を意識する妊娠後期になると、無意識に反り腰の状態になっていることも少なくありません。これではつらい腰痛は引き起こす原因になるため、正しい姿勢を意識して保つようにしましょう。ストレッチを行う腰痛がひどいとき、腰回りの筋肉が凝り固まっていることも少なくありません。体に負担が少ないストレッチを取り入れて腰回りの筋肉をほぐしましょう。妊婦さんにおすすめなのは、開脚ストレッチです。脚を開くと股関節が柔らかくなるので、腰痛の改善にも効果があります。骨盤ベルトを使う妊娠中の腰痛がひどい場合は、骨盤ベルトの着用を検討しましょう。骨盤ベルトは腰痛防止に効果があるだけでなく、ひどい腰痛に悩まされる場合でも活躍してくれる万能アイテムです。腰の負担を軽減したり骨盤の歪みを調整したりなど、妊娠中から産後にかけて役立つでしょう。寝方を工夫する腰の負担を軽減する寝方があることを知っていますか？実は寝るときの姿勢が悪いと、腰に負担がかかることも少なくありません。妊婦さんに適した寝方は「シムス」の姿勢です。仰向けになって左足を90度に曲げる寝方で、腰への負担を軽減することができます。歩けないほどの激痛は早めに受診しよう！妊娠中に起こる体の変化のひとつに腰痛があります。腰痛がひどい場合は、正しい姿勢を維持したりストレッチをしたりして症状を改善しましょう。ただ、中には歩けないほど腰の激痛に悩まされる妊婦さんもいます。他の病気が隠れている場合もあるため無理せずに早めに受診しましょう。監修者：林泉経歴：東京大学医学部保健学科卒業東京大学大学院医学系研究科修士課程修了ソウル大学看護学部精神看護学博士課程修了、看護学博士号取得

腰痛がひどい私…。動画共有サービスでさまざまな腰痛改善動画を試した結果、私の腰痛に合うヨガの動画を見つけました！10分ほどの短い動画なので、子どもたちに邪魔されないように、朝のみんなが起きてくる前にこっそりやっていたのですが…。子どもがいるとヨガができない！　と思い込んでいた私。ところが…。イチコと朝にゆったりヨガ…楽しい！イチコも楽しいようで、夜にも「ヨガしようよ」と誘われます。イチコが誘ってくれることで、ついついサボりそうになる私が三日坊主にならずにすみ、前向きに「ヨガをやろう！」と思えるというメリットも。子どもとヨガ、良い！ただ二太郎が起きてくると…。全っっっ然できない。邪魔しまくられました…。3年後、3人並んで穏やかにヨガができますように…！

ガチガチに固まった肩、つらいですよね。慢性化しやすい肩コリをなんとかしたいと思っている人も多いはず。2021年2月に『10秒でつらい痛みが消えた！ 肩コリこれだけ体操』（宝島社）が発売されました。監修は、肩コリ・腰痛対策のスペシャリストとして活躍する、東京大学医学部附属病院特任教授の松平 浩（まつだいら・こう）さんです。同書の中から、エクササイズを特別に紹介する本連載。最終回は肩コリを引き起こすストレスを緩和するための「あおん発声」を紹介します。ぐるぐる思考に陥ったら…心配事や後悔など、あれこれ考えても答えが出ないことを考え続けてしまう「ぐるぐる思考」に陥ったときこそ、あおん発生を行い、プチ・マインドフルネスを体験して解放させましょう。＊マインドフルネスとは、今この瞬間の体験に意識を向けることで、何かにとらわれることや評価することのない心理状態を実現する瞑想法のことをいいます。プログラムの目安：1日に数分間程度でOK！『10秒でつらい痛みが消えた! 肩コリこれだけ体操 (TJMOOK)』（宝島社）（写真：中島聡美、編集・原稿：西田貴史（manic）、ヘア＆メイク：細谷知代、モデル：高岡ちなみ）

ガチガチに固まった肩、つらいですよね。慢性化しやすい肩コリをなんとかしたいと思っている人も多いはず。2021年2月に『10秒でつらい痛みが消えた！ 肩コリこれだけ体操』（宝島社）が発売されました。監修は、肩コリ・腰痛対策のスペシャリストとして活躍する、東京大学医学部附属病院特任教授の松平 浩（まつだいら・こう）さんです。同書の中から、特別にエクササイズをピックアップ。第3回は「肩コリこれだけ体操」を紹介します。後ろまわりバージョン前まわりバージョンプログラムの目安：1日に5〜10回でOK！＊肩甲骨まわりの筋肉の硬直がきついときには、無理をせずに、鎖骨に指を添えたり、片方ずつゆっくりとまわすところから始める『10秒でつらい痛みが消えた! 肩コリこれだけ体操 (TJMOOK)』（宝島社）（写真：中島聡美、編集・原稿：西田貴史（manic）、ヘア＆メイク：細谷知代、モデル：高岡ちなみ）

妊娠初期は、体にさまざまな変化が起こります。多くの妊婦さんを悩ます体の変化のひとつに、腰痛が挙げられるでしょう。そこで今回は、妊娠初期に起こる腰痛を改善する方法を紹介します。簡単に実践できるものばかりなので、腰痛に悩む妊婦さんはぜひ取り入れてみましょう。妊娠初期に腰痛が起こる原因お腹が大きくなる前の妊娠初期に腰痛が起こるのは、腰回りの関節や筋肉、靭帯を緩めて出産に向けて体が準備を始めるからです。また、この時期から「リラキシン」と呼ばれるホルモンが多く分泌されます。リラキシンは腰回りの組織を緩める役割がある一方で、骨盤内に血液をためる作用があります。その結果、うっ血してしまい「腰が重い」と感じることがあるのです。腰痛はどんな痛み？いつから起こる？個人差がありますが、早い人であれば妊娠3週頃から妊娠初期症状が現れることがあります。妊娠初期の腰痛は、腰が重いようなだるい痛みを感じることが多いです。痛みを感じるのは、腰全体だったり片側だけだったりさまざま。腰に痛みを感じたら、まずは安静にして腰に負担がかかる動作は控えるようにしましょう。ひどい腰痛を改善する方法妊娠初期に起こる腰痛の症状には、個人差があります。中には、ひどい腰痛に悩まされる妊婦さんも少なくありません。ここからは、つらい腰痛を改善する方法を紹介します。軽いストレッチをする腰痛を軽減するには、血行をよくする軽いストレッチがおすすめです。妊婦さんでも取り入れやすいストレッチやヨガなどもあるので、ぜひ自治体やクリニックなどで開催している教室を探してみてください。見つからない場合は、かかりつけの産婦人科医や保健所などで、無理なく体をストレッチする方法について尋ねてみましょう。骨盤ベルトで症状を和らげる骨盤ベルトはお腹が大きい妊婦さんが着けるアイテムだと思われがちですが、実は妊娠初期の腰痛の緩和にも役立つことがあります。出産準備で緩む骨盤周りを骨盤ベルトで支えることで、腰痛の軽減が期待できます。入浴は湯船につかる腰痛には冷えが大敵のため、体が冷えるとさらに症状が悪化することも考えられます。体を芯から温めるには、湯船につかるのがおすすめ。体が温められれば血行がよくなるので、腰痛を和らげられます。正しい姿勢を心がける妊娠中期になると徐々にお腹が大きくなります。大きなお腹を支えるために後ろに反り返った姿勢になり、腰に負担がかかりがちです。妊娠初期はまだお腹は大きくありませんが、初期の段階から正しい姿勢を癖づけることが大切です。腰痛がつらいときは無理ぜず体を休めよう！妊娠初期は、まだお腹の大きさは目立ちません。しかし、体は出産準備を始めるので腰回りに重みを感じることも多くなります。症状には個人差がありますが、腰痛がひどくなることもあるかもしれません。そんなときは、無理をせず体を休めることを優先しましょう！監修者：林泉経歴：東京大学医学部保健学科卒業東京大学大学院医学系研究科修士課程修了ソウル大学看護学部精神看護学博士課程修了、看護学博士号取得

ガチガチに固まった肩、つらいですよね。慢性化しやすい肩コリをなんとかしたいと思っている人も多いはず。2021年2月に『10秒でつらい痛みが消えた！ 肩コリこれだけ体操』（宝島社）が発売されました。監修は、肩コリ・腰痛対策のスペシャリストとして活躍する、東京大学医学部附属病院特任教授の松平 浩（まつだいら・こう）さんです。同書の中から、特別にエクササイズをピックアップ。第2回は「基本の姿勢と準備運動」を紹介します。美ポジゆらゆらウォーミングアップ肩ストンプログラムの目安：肩コリこれだけ体操前に随時おこなう『10秒でつらい痛みが消えた! 肩コリこれだけ体操 (TJMOOK)』（宝島社）（写真：中島聡美、編集・原稿：西田貴史（manic）、ヘア＆メイク：細谷知代、モデル：高岡ちなみ）