運動不足解消とダイエットに効果的！家でできる簡単エクササイズ5選

があります。

フロントランジは膝がつま先よりも前に突き出しやすい上、大腿四頭筋への刺激が大きくなります。大腿四頭筋はとても発達しやすい部位とも言えるので、ここでは大腿四頭筋ではなく、主に大殿筋とハムストリングスを刺激するバックランジをご紹介します。

出典：byBirth

両手を頭の後ろに組んで直立の体勢（写真左側）から…

片足を後ろに引いて上体を真下に下ろします（写真右側）。

前足で床を押しけることで、後ろ脚を戻していきます。これを左右交互に繰り返します。

左右交互に20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

効果を高めるポイント
上体を真下に下ろす際、膝よりもやや下の高さになるまで下ろすようにします。大殿筋に効かせるには、スクワットと同様、上体をやや前傾させるようにしてみましょう。

注意すべき点
動作中は、つま先、膝、股関節が一直線を結ぶようにしましょう。上体を下ろした際、下の写真のように前脚の膝がつま先よりも内側に入ってしまったり、外側に流れてしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。

出典：byBirth
また、膝がつま先よりも前に突き出てしまっても、膝への負担が大きくなってしまいますので、膝がつま先よりも前に突き出さないようにします。