「年末年始太り」を「なかったこと」にする！20分間ダイエットプログラム

、息を吐きながら立ち上がる動作（写真右）を繰り返します。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」に効かせることができます。

【ポイント及び注意すべき点】
膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすることで、膝が前に突き出しにくくなります。

エクササイズ中は、背中のラインがまっすぐになるようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出すようにすることです。

バックランジ＆ニーアップ出典：byBirth

腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。

片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら（写真左）、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作と合わせて行います（写真右）。

大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。

【ポイント及び注意すべき点】
動作中は、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。

大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。上体を前傾させるには、お尻を後ろに突き出すようにします。