最近では、スタイル維持や、メリハリのあるボディラインを目指してカラダを鍛える女性が増えてきています。そのような“筋トレ女子”の食事管理におすすめできるのが「ミールプレップ」です。ミールプレップとはいわゆる「作り置き」のことですが、必要な栄養補給ができ、時間や費用も節約することができると言われているため、注目を浴びるようになってきています。今回はミールプレップのメリットやおすすめ食材をご紹介します。ミールプレップとは?ミールプレップ(MealPrep)とは、「Meal=食事」「Preparation=準備」からきているとされており、いわゆる「作り置き」のことです。ミールプレップは、通常の作り置きのおかずとは違い、1食分ずつお弁当の形で保存しておく点が特徴とされています。炭水化物・タンパク質・野菜などをバランスよく取り入れた食事を1週間分程度まとめて作り、冷蔵・冷凍保存しておきます。食事のバランスに気を遣いたい方の中で、忙しくて毎日自炊をする時間を取れない方、コンビニや外食を避けたい方、費用を抑えたい方などにおすすめできます。食事管理の大切さ筋トレの効果を高めるためには食事の管理が大切です。例えば、筋トレや運動をして筋肉をしっかりとつけるためには、筋肉の材料であるタンパク質が欠かせません。しかし、タンパク質をしっかりと摂っていても、糖質制限などで全く糖質を摂らずにいると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしたり、摂取したタンパク質をエネルギーとして利用したりしてしまうため、なかなか筋肉がつかないといった悩みのひとつにもなってしまいます。糖質やタンパク質だけでなく、栄養素の代謝やカラダの機能維持に必要なビタミンや、不足すると欠乏症や不調の原因となるミネラルの摂取も欠かせません。筋トレや運動を頑張っている方こそ、バランスに気を付けた食事を摂ることを意識しましょう。ミールプレップのメリット筋トレやダイエットにおすすめ筋トレだけでなく、ダイエットにもおすすめです。作り置きしておくことで食べ過ぎ防止になりますし、糖質や脂質を抑えたり、タンパク質を増やしたりなどと自分好みにコントロールすることができます。また、主食:主菜:副菜の割合を3:1:2にして、お弁当箱にすき間なくしっかりつめれば、栄養素バランスが良く、その容量(ml)とカロリーがおおよそ同じになるとされています。(※1)例えば、500~600kcalに収めたい方は、500~600mlの容器を準備しておくと良いですよ。時間・食費の節約週末や休日にまとめて作ることで、毎回1食分作ったり、外食やコンビニを利用したりするよりも経済的です。また、食べる際は温めるだけで良いので、毎日の時間も節約することができます。まとめて調理するので、慣れるまで時間はかかりますが、カットされた野菜や肉、冷凍野菜を使うなど、工夫をしてみるのも良いですよ。ミールプレップの取り入れ方ミールプレップは、特別な道具や調理器具は必要ありません。基本的な調理器具や、保存しておく容器さえあればOKです。ただし、しっかりと火を通すことや、作業は素手でなく箸などの調理器具を用いること、長期保存せずになるべく早めに食べきるようにするなど、衛生面に配慮して行いましょう。主食ご飯は白米だけでなく、押し麦やもち麦入り、雑穀入りのものや、玄米を取り入れると、食物繊維やビタミン・ミネラルが補給できます。主食をじゃが芋やさつま芋、かぼちゃにする方法もあります。こちらもビタミンやミネラルを補給できますが、冷凍により食感が変わりやすい食材もあるため、初めのうちはご飯から試してみると失敗なくできますよ。主菜(タンパク源)筋トレやダイエットには、高タンパク・低脂肪の食材がおすすめです。◆鶏肉鶏肉は皮を外すことで、豚肉や牛肉よりも脂質を抑えることができます。焼く・蒸すなどの調理法でカロリーを抑えるとさらに良いですよ。◆魚サバなどの青魚よりも、鮭や白身魚の方が脂質が少ないため、カロリーを抑えたい方にはおすすめです。◆卵冷凍により食感が変わりやすいため、ゆで卵の冷凍はおすすめできません。ゆで卵は冷蔵保存して早めに食べきりましょう。卵焼きにすると、冷凍しても食感が変わりにくいと感じる方も多いため、試してみてくださいね。◆豆・大豆製品大豆や豆などを煮たものは冷凍しても大丈夫なものが多いのですが、豆腐は冷凍に向かないため、ミールプレップ+冷ややっこという形で取り入れると良いでしょう。副菜ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・アスパラガス・いんげんなどの、比較的水分の少ない食材は冷凍しても食感が変わりにくいためおすすめです。さっと茹でて、そのまま入れたり、あえ物にしたりしても良いでしょう。中でもブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質量が多く、筋トレしている方が取り入れていることが多い食材です。冷凍のブロッコリーであれば、冷凍のまま詰めて、食べるときに解凍しながら加熱すると良いでしょう。ミールプレップは、費用や時間を節約しながら栄養バランスを整えるには、おすすめできる方法のひとつです。ですが、ストイックにがんばりすぎると、時にはストレスを感じてしまい、続かなくなってしまうこともあるでしょう。適度に息抜きをしながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。【参考・参照】(※1)NPO法人食生態学実践フォーラム3・1・2弁当箱法<>(最終閲覧日:2019/12/01)厚生労働省e-ヘルスネット<>(最終閲覧日:2019/12/01) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年02月16日女子ならついドキッとしてしまう男性からの「壁ドン」。そんな壁ドンのテクニックを女子からも使ってみませんか?男性が胸キュンしてしまう女性版壁ドン!?「肩トン」の攻略法をお伝えします。肩トンは女性版の壁ドン女性がハートを射抜かれてしまう男性の胸キュン仕草に壁ドンがあります。壁ドンをされてしまうとほとんどの女性がドキッとして心を一瞬持っていかれてしまうのではないでしょうか。では逆に男性が胸キュンする女性の仕草にはどのようなものがあるのでしょうか。女性版の壁ドンと言っても過言ではないのが肩トンです。肩トンは肩ズンと言われることもあり、男性の肩に軽くあごを乗せて、もたれ掛るような仕草です。肩トンは男性から女性にすることのほうが多いのですが、だからこそ逆に女性から肩トンされると男性側はたまりませんよね。肩トンの効果的な使い方肩トンはタイミングを見計らうことで絶大な効果を発揮します。重要なのは「ギャップ」です。相手にギャップを感じた時、いきなり恋に落ちてしまった経験を持つ人も多いですよね。女性でも男性でも、肩トンをする仕草は少し甘えたようにも映ります。普段バリバリ働いている女性や姉御肌で強いイメージの女性が気が抜けたように「疲れたな」などと言いながら男性に肩トンをするとギャップが活きてきて、とても効果的ですよ。具体的に肩トンしやすいシーンとは?頭では肩トンが効果的な仕草であるということはわかっていても、少々照れくさくもあり、実行に移すのはなかなか難しいですよね。思い切ってぜひチャレンジしてみてほしいのは、仕事の後の飲み会でどんどんメンバーが帰っていき、意中の彼と2人になってしまった…なんて瞬間。ポイントは2人きりになったとき、「たった一人のあなた」に向けて肩トンをすることです。イメージトレーニングをしておけば、「今だ」と思った時に自然に肩トンすることができるはずです。
2020年02月15日女性医療専門クリニックの関口由紀医師監修骨盤底筋を鍛えて尿もれの悩みや、下腹ぽっこりを解消しようという新刊『尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方』が発売された。著者は広島大学大学院医系科学研究科スポーツリハビリテーション学研究室講師で、保健学博士、理学療法士の前田慶明氏である。また、骨盤底筋リハビリテーションを行っている女性医療クリニックLUNAグループの理事長で、日本泌尿器科学会専門医の関口由紀氏が監修を務めている。同書はB6変型で160ページ、1,320円(税込)の価格にて、池田書店より発売中である。女性の約7割が悩む尿トラブルに前田慶明氏は日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーであり、スポーツのパフォーマンス向上と怪我の予防、健康に関する研究を行い、日本初の骨盤底筋育成LINEアプリ「キュットちゃん」の共同研究者でもある。骨盤の底にある筋肉・骨盤底筋。子宮や膀胱などの内臓を支えるとともに、排泄の制御でも重要な役割を担っている。骨盤底筋の衰えは特に出産を経験した女性や50代以降の女性に多く、尿もれや頻尿の原因になり、下腹ぽっこり、ヒップライン、足のむくみなど美容の悩みにも関係している。新刊では、女性の約7割が悩んでいるという尿トラブルや、下腹ぽっこりなどの悩みを解消する骨盤底筋の鍛え方を解説。骨盤底筋エクササイズや、肩こり、腰痛、膝痛を改善するエクササイズ、自宅や外出先でできる「自分でできる尿トレ」などが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方 - 株式会社 池田書店
2020年01月22日筋肉量を増やすなら、筋トレで鍛えることは必要です。しかし筋トレを続けていても思うように筋肉量がアップしているように感じないという方も少なくはありません。今回は思うように筋肉量がアップしない方のために、筋肉量をアップさせるヒントをお伝えします。筋トレで筋肉量がアップしない理由筋肉量を増やすには筋トレが必要ですが、それだけでは不十分です。筋トレを続けているのに筋肉量が増えない原因として「食事面」に問題があることが多いです。1日三食を規則正しく摂ることが基本ですが、その中でポイントとなるのが、タンパク質と糖質の摂取になります。関連記事高タンパク質&低カロリーな食品で痩せやすく太りにくい体作り大切なのは「タンパク質」トレーニング後はもちろんのこと、日頃から十分なタンパク質を食事で摂っていますか?タンパク質の1日あたりの摂取量は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの方であれば、1日あたり50gのタンパク質を摂る必要があります。ちなみにコンビニなどで売っているパック型のプロテインドリンクに含まれているタンパク質の量は15gと言われています。タンパク質には肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質がありますが、筋肉量を増やす場合には動物性タンパク質から摂るようにしましょう。筋肉作りをサポートする「糖質」また、タンパク質だけでなく糖質も合わせて摂ることが大切です。昨今「糖質カット」や「糖質OFF」というように、糖質はダイエットの敵のように思われていますが、糖質は筋肉を作る際の不可欠な栄養素になります。筋トレ後はエネルギーが使われて“燃料切れ”の状態です。そのタイミングで筋肉作りのためのタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われることなくエネルギーとして使われてしまいます。そのため、筋肉量を増やすには、筋肉作りのためのタンパク質と合わせて、不足したエネルギーを補給するための糖質の摂取が必要となるのです。ちなみに1日の総摂取エネルギーのうちの50〜60%を糖質から摂るべきであると言われています。朝食や昼食でご飯やパスタ、お蕎麦、うどんなどから糖質をしっかり補給して、トレーニング後は100%果汁ジュースなどから糖質を摂るとよいでしょう。筋トレと食事でバランスよく筋肉量をアップさせよう今回は筋トレを続けているのに思うように筋肉量が増えない原因についてお伝えしました。体はトレーニングだけでできるものではなく、食事も大きく関係しています。食事もトレーニングのうちです。体作りは、トレーニングと食事の2つから成立しているということを改めて認識しておきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月16日実は「筋トレ」も“寒さ対策”としてカラダを温める有効な方法になるということをご存知でしょうか?今回は、筋トレがカラダを温める有効な方法として冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするためのポイントをご紹介していきます。男性に比べて女性に冷え性が多い理由筋肉というと物を持ち上げたり何かを押したりといった「力を発揮して運動を起こす」という働きをイメージされるかと思います。ですが筋肉の働きは、それだけではありません。それ以外にも筋肉は「体熱を作り出す」という働きも持っているのです。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。女性に冷え性が多いのも、男性に比べて筋肉量が少ないからと言われています。そのため筋肉量を増やすことでより多くの熱を作り出すことができるので、冷えにくくなるのです。関連記事辛い冷え症を改善する!温めるべきポイントを専門家が解説筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイント筋肉量が多いと、作り出すことができる熱の量も多くなるので冷えにくいカラダにすることができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ただ漠然と筋トレをしても筋肉量は増えません。筋トレで筋肉量を増やし、冷えにくいカラダにするには「何を、どのくらいの強度で、どのように行うか?」の3つのポイントを踏まえておく必要があるのです。【ポイント1】何をまずは筋トレで何を行うべきかを考えていきます。できるだけ効率よく筋肉量を増やすために、背中や太ももの筋肉など大きな筋肉を刺激し、尚且つ沢山の筋肉が動員されるエクササイズを行うようにします。具体例として「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。【ポイント2】どのくらいの強度で次に踏まえておきたいポイントが強度設定です。筋肉量を増やすには、10回反復可能な負荷で5セット行い、合間の休憩は1分程度に留めます。セット数を多めにして休憩を短めにすることで、筋肉は疲労し乳酸が蓄積されるようになります。すると筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されるため、筋肉量アップに繋がりやすくなるのです。最終セットで10回できるかできないかの強度に設定することがポイントになります。【ポイント3】どのように行うか?種目と強度設定を行ったら、実際に筋トレを行うことになりますが、ここで3つめのポイントとして踏まえておきたい点があります。それはどのように行うかということです。筋トレで筋肉量を増やすには、いかに筋肉に十分な刺激を与えるかが重要になります。筋肉に刺激を与えられるのは、負荷を上げるときではなく、むしろ下ろすときです。そのため、3〜5秒くらいかけてゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにしましょう。筋トレで体の冷えを解消しよう今回は筋トレが冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイントをお伝えしました。この3つのポイントを踏まえて筋トレに取り組むことで筋肉量を増やすことができ、冷えにくいカラダに変えやすくしてくれます。筋トレで筋肉量をアップさせて、寒い冬を乗り切っていきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月15日お腹だけのやせ方があった!引き締まったウエストをつくる“くびれ筋”のエクササイズをタイプ別に解説している新刊『くびれ筋トレ』が発売された。同書には「お腹だけのやせ方があった!」との副題が付けられている。著者はパーソナルトレーナーで、BESJマットピラティスインストラクター、インド政府公認シヴァナンダヨガ正式指導者の石神亮子氏である。A5判ソフトカバーで、96ページ。1,386円(税込)の価格で青春出版社から発売中である。大阪のスタジオにてパーソナルトレーニングを行っている石神氏は、14年間の指導歴でこれまでに延べ3万人以上のボディーメイクを行い、自身もスーパーボディコンテストグランプリ、女子総合優勝に輝いている。無理な制限なく“くびれ筋”刺激でやせ体質に女性らしい体の象徴の一つともいえるウエストは、少し油断しただけで緩みがちになる。かつては食事に気を付けて、エクササイズを続ければくびれを取り戻すことができたものの、年齢とともにウエストの引き締めは難しくなってしまう。ウエストの脂肪は、二の腕や脚の脂肪とは落とし方が違うと石神氏は語る。肋骨から骨盤までの間に骨はなく、ウエストを支えているのは筋肉であり、引き締まったウエストをつくるためには“くびれ筋”を刺激することが重要だとしている。新刊では“くびれ筋”のエクササイズに加え、タイプ別のエクササイズの取り組み方などを紹介。その時だけでなく、美姿勢、やせ体質に変えるエクササイズが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※くびれ筋トレ - 青春出版社
2020年01月14日話題の筋膜リリースですが、多くの方は太ももやお尻といった、直接柔軟にしたい部位をほぐしていると思います。もちろんそれでも効果はありますが、動きがなかなか大変で、すぐにやらなくなってしまう方も多いです。今回ご紹介するのは簡単にできる足裏の筋膜リリースですが、実は足裏をほぐすと頭皮までほぐれると言われるほど全身がほぐれてしまうんです!今回はそんな足裏の筋膜リリースについてご紹介します。筋膜リリースとは?まず、筋膜とは筋肉を包んでいる薄い膜のことを指し、この筋膜を柔軟にし、ほぐすことを筋膜リリースと言います。筋膜が硬いと中の筋肉も萎縮してしまうのですが、筋膜をゆるめてほぐしてあげることで筋肉もスムーズに伸縮できるようになります。そのため、ストレッチやスポーツの前に行うことで体のパフォーマンスが向上します。足裏をほぐすとなぜ、全身ほぐれる?第二の心臓とも言われる足裏は、全身に関連するツボが集中していることで知られていますが、足裏の筋膜も全身に繋がっています。また、足裏は全身に繋がる多くの筋膜や筋肉によって構成されています。そのため、足裏の筋膜をほぐすことで全身の筋膜がゆるみ、包まれる筋肉の伸縮もスムーズに行われるようになります。足裏の筋膜リリースのやり方簡単にできる足裏の筋膜リリースのやり方をご紹介します。自宅でもオフィスのデスク下でも簡単にできるので、是非試してみてください!<用意する物>テニスボールもしくはゴルフボールどちらか1つ<やり方>STEP1:まずは足裏の真ん中(土踏まず)にボールをあて、上から体重をかけます。痛気持ち良いところで数秒キープします。STEP2:次に、ボールの位置を少し内側、外側、踵側、前側にずらして同じように体重をかけて痛気持ち良いところで数秒キープします。STEP3:続いて、ボールに体重を乗せ、前後に転がしながら足裏全体を刺激します(前後に行ったり来たり、10往復程度行います)。STEP1〜3の動きを左右の足裏で3セット行います。足裏の筋膜リリースを習慣に足裏の筋膜リリースをする癖をつけると、やらないとなんだか気持ち悪く感じるようになってきます。これは足裏がほぐされることで、気づかない内に全身が少しずつゆるみ、可動域が広くなっている証拠です!オフィスのデスク下に1つ、テニスボールやゴルフボールを置いてデスクワーク中にコロコロと足裏を刺激すると、脳も活性化され仕事のパフォーマンスも上がり一石二鳥です。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月12日歳は全然違うけど、いつも元気なあの人。お肌もピチピチしてるし全く老けない。スタイルもキープしてるし、毎日楽しそう…年齢を重ねるなら、誰しも美しく健康にハッピーに歳を重ねたいと思いますよね。これには老いを感じさせない、老けない体が必要です。実はこの"老けない体"を作る大事な筋肉があるんです。それが太ももの筋肉である大腿四頭筋なんです。大腿四頭筋を活性化させていくつになってもピチピチの"老けない体"作りをしましょう!大腿四頭筋とは?大腿四頭筋とは、太ももの前面の筋肉のことを指します。階段の上り下り、歩行、ランニング、ジャンプなど日常からスポーツまで様々な動作で使れる重要な筋肉です。また大腿四頭筋は4つの筋肉が集まった複合筋であり、複合筋の中では人体で最も大きな体積を持つ筋肉でもあります。しかしこの大腿四頭筋は、25歳頃を目安に筋量が徐々に減少していきます。久しぶりに走ったら脚がもつれた、とか思うように動かず転んでしまった、小さな段差でつまずくようになった…というのは全て大腿四頭筋の衰えが関係しています。大腿四頭筋を鍛えるとなぜ老けない体に?大腿四頭筋は前述したように、複合筋では人体最大の体積を持ち、人体の筋肉の25%をも占めています。筋肉は、活性化させることで血流が促進され体中に新鮮な酸素が行き渡り、基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。また、筋肉量を増やすことで熱が生まれ、体温が上がることで免疫力も上がります。滞りのない体は細胞の生まれ変わりもスムーズで、見た目にも誰が見ても若々しさを保つことができるのですが、そのためには人体の1/4を占める大腿四頭筋を鍛えて活性化させるのが最も効率的なのです。大腿四頭筋トレーニングのやり方座って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:椅子などに浅く座ります。STEP2:両手は椅子のサイドを掴みます。STEP3:膝を伸ばして、片脚を床と平行の高さまで持ち上げて5秒キープします(踵は蹴り出し、つま先はしっかり上を向けます)。STEP4:反対側の脚と交互に10セット行います。立って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:足を肩幅に開いて、つま先を正面に向けて立ちます。STEP2:お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします(腰を落とした時に、膝がつま先より前に出ないようにします)。STEP3:腰を落とした時のスピードより更にゆっくり、元の位置に戻ります。STEP1〜3の動きを10回×3セット行いましょう。大腿四頭筋トレーニングを習慣になんとなく疲れやすい方、やる気が出ない方…太ももを鍛えて筋肉が活性化されてくると、普段の生活の軽やかさが格段に変わります!仕事の合間にデスクの椅子で、歯磨き中に軽くスクワット、など、ながら運動で太ももの筋肉を使うことを習慣化させると、運動が苦手な方も無理なく筋肉を鍛えることができます。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月11日お尻の筋肉には大殿筋の他に、中殿筋、小殿筋、梨状筋などがあります。特に中殿筋を鍛えることは、お尻のサイドを引き締めるのに有効ですが、実は鍛えているつもりになってしまっている方が多いです。今回はエクササイズの間違ったやり方と、効果的な方法についてご紹介いたします。中殿筋を鍛えているつもりのエクササイズとは上の画像のように膝を伸ばして、股関節を開く動作を繰り返すことがお尻の外側にある中殿筋のエクササイズだと思っていませんか?実はこれ、中殿筋のエクササイズではありません。膝を伸ばして股関節を開く動作を繰り返すと、中殿筋よりも太もも外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉に効きやすくなってしまいます。この大腿筋膜張筋には、股関節を曲げるという働きの他にも、股関節を外に開いたり内側に回旋させたりする働きがあります。そのため、大腿筋膜張筋が優位になるとO脚に繋がり、下半身痩せ効果を妨げてしまう可能性が高くなってしまうのです。関連記事お尻痩せに効果的な方法を専門家が伝授!憧れの美尻を手に入れようお尻の外側を引き締める「中殿筋に効くエクササイズ」中殿筋に効かせるには、膝を曲げて股関節を開く動作を繰り返すようにします。股関節を開く際、骨盤は動かさずに膝を股関節よりも高く上げるようにしましょう。更に、画像ではわかりにくいですが、膝関節が股関節よりも後ろに位置させて行うことで、より確実にお尻の外側に効いているのが実感できます。股関節を開いた状態を3秒間キープして、ゆっくりと下ろすようにします。左右それぞれ15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。下になっている脚は、股関節と膝を直角に曲げると体勢が安定します。中殿筋エクササイズを行うことで、お尻の外側の引き締めはもちろんのこと、骨盤の左右のバランスを整えることができるので、腰痛や肩こりの改善にも繋げることができます。正しい中殿筋エクササイズで効果的に鍛えよう今回はよくある中殿筋エクササイズの間違いと、効果的なやり方についてご紹介していきました。エクササイズを続けていて効果を感じない場合、間違ったやり方をしている可能性が大いに考えられます。その場合はすぐにやり方を変える必要がありますが、何が効果的で適切なのかわかりにくいものです。今回ご紹介したポイントなどを意識して、確認をしながらやってみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月10日「医学の進歩で、これまで難治性といわれていた病気も、改善されるケースが出てきています。認知症に関しては未知の部分がいまだ多くありますが、生活習慣の改善によって予防できることがわかっています」こう話すのは、アンチエイジング医療の第一人者で、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生だ。認知症は大きく分けて、脳梗塞など血管障害によって脳細胞神経が死滅することで起こる脳血管性認知症と、脳に蓄積したアミロイドβが脳神経細胞を壊すアルツハイマー型認知症の2つがある。このうち約8割はアルツハイマー型認知症。このアルツハイマー型こそ、生活習慣の改善が予防につながる部分が大きいという。「認知症の原因となるアミロイドβは、発症の20〜30年前から蓄積し始めるとされています。予防対策は早ければ早いほどよいと思いますが、40歳を過ぎたくらいから意識をし始めるとよいでしょう。そういう意味でも、年末年始はそれまでの生活習慣を見直すのによい機会ですね」そこで白澤先生が、認知症にまつわる2択クイズを出題。健康寿命を目指すための知識を取り入れて、2020年をもっとイキイキ過ごそう!【Q1】はきものを新調。脳にやさしいのは?薄手の靴下 or ふわふわのスリッパ正解は、薄手の靴下。「足と脳の関係は深く、足の裏や指からの刺激は脳を活性化させます。靴は足裏の感覚を鈍らせますが、スリッパも同様。夏ははだしで、床が冷たい冬は薄手の靴下をはいて、足裏が床をつかむ感覚を感じると、脳の血流も促進され、反応がよくなります」(白澤先生・以下同)【Q2】若返りホルモンを分泌させるのは?スクワットなどの筋トレ or パズルなどで脳トレ正解は、スクワットなどの筋トレ。「筋トレをすると若返りホルモンと呼ばれるマイオカインが分泌されることがわかっています。マイオカインには『記憶力を高める』『うつ症状を改善する』といった働きもあります。体を動かすことは全身の血流を改善し、認知機能を高める効果もあります」【Q3】認知症予防に役立つのは?ヨガ or 太極拳正解は、太極拳。「脳の活性化だけでなく、転倒防止にも効果的なのが太極拳。転倒は体のバランスが衰えることが大きな原因です。太極拳はバランスをとるための体幹が鍛えられます。ヨガに比べ、動きが多く、体内に取り込む酸素も多い太極拳のほうがおすすめです」【Q4】認知症予防につながるメニューは?緑黄色野菜がたっぷりのサラダ or 根菜類がたっぷりの煮物正解は、緑黄色野菜がたっぷりのサラダ。「緑黄色野菜にはフィトケミカル、β-カロテン、ビタミンCなど、抗酸化作用を高める成分が含まれます。サラダはその栄養素を壊すことなく取ることができます。煮物は砂糖や醤油で味付けが濃いことがあるので注意。サラダもドレッシングは控えめに」健康管理にこの習慣を加えて、脳の老化を防いでいこう。「女性自身」2020年1月1日・7日・14日号 掲載
2020年01月07日QRコードつきで取り組みやすい自重筋トレ12月25日、女性向け全身各部位の部分やせ自重トレーニングを解説している新刊『部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版』が発売された。著者は株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長で、パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏であり、主婦の友社が出版。A5判、144ページ、価格は1,300円(税別)である。なお、全トレーニングを動画で確認できるQRコードが記載されている。あまり運動をしていない人にも気軽に比嘉一雄氏は東京大学大学院博士課程にて研究を行い、トレーナーとしての指導も行っているハイブリッドトレーナーである。科学的根拠に基づいた「えびすメソッド」により、著名人や一般など、多数のクライアントを目指す理想のカラダへと近づけている。やせてさえいれば美しく見えるとは限らない女性のスタイル。下腹ポッコリ、くびれがない、脚だけ太いなどの悩みが、全身のバランスを乱してしまっているかもしれない。食事制限や有酸素運動などにより、改善を目指す人は多いが、比嘉氏はこれらの方法では体重は落ちても目指すボディラインは手に入らないと語る。新刊では、理想のボディラインを手に入れる唯一の方法である筋トレを掲載。自分の体重を負荷にして行う自重筋トレであれば、特別な器具を必要とせず自宅で行える。自分が気になっている部分だけのトレーニングも行えるので、あまり運動をしていない人も気軽に続けやすいものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2019年12月31日フリーアナウンサーの八木亜希子(54)が線維筋痛症のため当面の間、休養すると12月24日に発表された。24日は毎年恒例の「明石家サンタの史上最大のクリスマスプレゼントショー2019」(フジテレビ系)の放送日。放送当日に同番組への出演も中止となり、八木を気遣う声が上がっている。各メディアによると八木は、数日前から原因不明の体調不良が続き医療機関にて診察を受けた。すると全身の筋肉に強い痛みなどが出る線維筋痛症であると判明。しばらくの間、全ての仕事をキャンセルし休養すると決定した。所属事務所は「治療については数日間入院し、その後は通院にて行う予定です」とコメントしているという。00年3月にフジテレビを退社し、フリーアナウンサーに転身した八木。以降はアナウンス業のみならず、女優としてテレビCMやドラマ、映画にも出演。幅広い分野で活躍している。その最中での休止に、ネットでは気遣う声が上がっている。《「死に至る病ではないが死にたくなる程の痛み」と聞いた事あります。とてもお辛いと思いますが、一日も早く良くなります様に祈ります》《これまでもある程度の期間、痛みに耐えつつお仕事をされてきたのではないか。ゆっくり休んで、回復してほしい》さらに線維筋痛症について《まだ日本では医師にさえ認知度が低いし、保険もききません》《著名人が公表することで周りの人にこの病気を理解してほしい》といった声も上がっている。また「明石家サンタ」には恒例のやりとりがある。94年の放送時、「八木さんのファンです」とハガキに書いて投稿した男子高校生がいた。当時のさんまが「どういうところがいいの?」と訊ねたところ、高校生は「いや、別に……」とそっけない態度で返答。スタジオが大爆笑となったことで、以降も様々な投稿者がこのやり取りを真似してきた。そのためネットでは《恒例のくだりが見れないのは甚だ残念》《恒例の『別に』が聞けると思ってたのに》《このやり取り見れんのかあ》と惜しむ声が。いっぽうで「明石家サンタ」の出演休止を「残念」としながらも、八木を労る声が上がっている。《2人の司会と掛け合いはとても面白く、楽しみにしていたので残念ですが、この病気は難病と聞くし、治療に専念して完治を目指してほしいです》《明石家サンタ、八木さんの聖母のような、そしてはしゃぐさんまさんを優しくフォロー時には厳しくな感じの名コンビ、今年は見れないのか、八木さんお大事に》《明石家サンタを待ちわびていたので、突然の告知にショックです。でも、治療に専念してたっぷり休養して…元気になってください!応援してます!》
2019年12月24日12月22日の夕刻、冷たい雨がふりしきる中、東京都江東区の新木場スタジオ・コーストには、多くの観客が詰めかけた。定刻より少し遅れて17時30分に開始されたこのイベントは「MOVE FES. 2019」といい、難病のALS(筋委縮性側索硬化症)啓発のために企画されたイベントだ。主催するのは、自身もALSの患者で闘病中であり、一般社団法人「WITH ALS」代表理事を務める武藤将胤さん(32)。大手広告代理店「博報堂」の広告マンだった14年10月、27歳でALSという難病の宣告を受けた。ALSとは身体を動かす運動神経が変性して、だんだん壊れていく疾患。手足をはじめ体中の筋肉が少しずつ動かなくなっていき、声を出すこと、食べ物を飲み込むことさえ難しくなり、やがて自発呼吸もできなくなってしまう。その原因は解明されておらず、有効な治療法も開発されていない。日本では患者数が1万人ほどで、発症してからの平均余命は「5年ほど」とされている。武藤さん自身は、発症からすでに6年ほど経った現在、呼吸障害や食べものが喉に詰まる嚥下障害による窒息などの事故を防ぐため、気管切開と胃ろう(お腹に通した管から栄養を摂取すること)をしており、経口の食事ができない。さらに手足も動かなくなってきており、自立歩行ができないため車椅子で移動している状態だ。開演前の会場内には、15年に彼と結婚した妻の木綿子さん(35)の顔が見えた。「徐々に進行していくALSと闘いながら、毎晩遅くまで準備して、今日を迎えることができました。みなさまのおかげです」詰めかけたおよそ500人の観客の中には、車椅子を利用している患者さんやご家族、支援者などの姿もみられた。その後、ミュージシャンたちが多様な音楽ライブを奏でて、会場は最高のグルーブとなった。イベント前半のヤマでステージに上がったのは、ロボットコミュニケーター・吉藤オリィさん(32)。武藤さんと同世代の彼が開発した分身ロボット「Orihime」。難病を抱えている人、寝たきりの人、育児などで在宅勤務の人などが、パソコンやスマホの文字盤を通して「Orihime」に指示する。ロボットはそのとおりに発話し、他者とコミュニケーションを図ることができる。吉藤さんは、わが国でこれから進んでいく超高齢社会に備え、ロボットテクノロジーの担う重要性を熱くスピーチした。そして、クライマックスの「ブレインラップ」では、武藤さんが登壇。電動椅子に腰かける彼がゆっくりゆっくり、一語一語、声を懸命にふりしぼって発する。「ALS患者さんが、一番思う恐怖は、『TLS』(=体のほとんどの筋肉が動きを奪われ、残る眼球の動きもままならなくなる「完全な封じ込め状態」の意)です。しかし、不可能を可能にしていく挑戦をしたい。脳波を使って伝えていくのもひとつ。つまり、脳波を読み取るシステムによって、表現します。ALSと闘っている人をはじめ、多くに希望を与えたい。たとえ全身が動かなくなっても、表現できる手段をあきらめてはいけないんです。それを音楽で伝えたい。伝え続けたいです!」以前より、発生がしづらくなっているようにも感じられたが、最後までしっかりと宣言した。そして世界初の試み、最新テクノロジー、脳波を使ったパフォーマンスの開始だ。脳波からラップを生成するシステムを構築。AIが、あらかじめ武藤さんが言いそうな言葉を学習、記憶しておいて、武藤さんの脳波がその言葉に反応を示したとき、AIがそれを拾う。そして、その言葉を今回、ラッパーが自分のラップとともに伝えた。演奏が始まり、ラップのリズムとともに、徐々に歌詞がスクリーンに映し出されていく。《垣根を超えろ、borderless、創る新時代with ALS、まだ見ぬ可能性への挑戦、今ここがその始まりのshowcase》そしてもうひとつのクライマックスは、「EYE VDJ」だ。携帯端末を通じ、目の動きだけでAIが曲や映像を読み取り、操る。つまり、DJとVJ(ビデオジョッキー)の両方の役割を同時に果たすというのだ。眼鏡メーカー「JINS」制作の眼鏡型ウェアラブルデバイスが眼球の動きに反応・分析して、音や映像を選択していく。「僕のアクションを通じて、すべての人に表現を届けたい。そして『すべての人の表現に自由を』」その武藤さんの思いが、ステージではじける。ALSになって約1,900日。これからも武藤さんの挑戦は続き、多くの人たちの困難を励まし、救っていくことだろう。23時近くなったフィナーレで愛妻・木綿子さんとともに再登壇した武藤さんが、こう締めくくった。「こんなに遅くまで残ってくれてありがとうございます。みなさんへのエールの思いを込めて。『みなさんの人生にも限界はありません!』」
2019年12月24日人間の体には大小合わせると約600以上もの筋肉が存在します。筋トレ上級者になると、この部分をこのようにボディメイクしたい、という細かいニーズに合わせてトレーニングをしますが、初心者の場合はいきなり高度なトレーニングをすると怪我の元にもなり兼ねないため、まずは大きくて動かしやすい筋肉から鍛えることをおすすめします。では、どのような筋肉から鍛えていけば良いか、早速学んでいきましょう。胸の筋肉:大胸筋大きい筋肉まず一つ目は、大胸筋という胸の筋肉です。男性は胸板を厚くしたい人などが鍛えます。女性もバストアップに効果的で、若年層から鍛えておくと胸が垂れていくのを防ぐことができます。鍛え方で代表的なのが自重でできる腕立て伏せです。床や壁に手をついて、胸の力で体を押し戻す(プッシュアップする)ことで鍛えられます。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、チェストプレス、ベンチプレスなどが効果的です。背中の筋肉:広背筋大きい筋肉二つ目は、広背筋という背中の筋肉です。男性はたくましい後ろ姿を作りたい人が鍛えます。女性は姿勢の良い引き締まった後ろ姿やくびれ作りに効果的です。鍛え方で代表的なものがバックプルダウンです。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、バックプルダウン(ラットプルダウン)というマシンを使いますが、器具がなくてもフェイスタオルやペットボトル、ダンベルなどをバー代わりに使用することも可能です。頭上から肩まで上を引き下げることで鍛えることができます。太ももの筋肉:大腿四頭筋、大腿二頭筋大きい筋肉三つ目は、大腿四頭筋という太もも前面の筋肉と、大腿二頭筋という太もも後面の筋肉です。男女ともに脚力向上になり、女性は特に引き締まった美脚を作ることができます。鍛え方で代表的なもの自重でできるスクワットです。足の位置を肩幅より広く置き、椅子に座るようなイメージでゆっくりお尻を膝の高さまで下ろしていきます。スクワットは鍛え方のバリエーションが豊富なので、いろんなパターンで長期的に継続することをおすすめします。ジムなどで器具が使える場合は、レッグレイズ、レッグエクステンション、ダンベルスクワットなどが効果的です。お尻の筋肉:大臀筋大きい筋肉四つ目は、大臀筋というお尻の膨らみを形成する筋肉です。男女ともにお尻の形をキレイに保ちたい人が鍛えます。又、産後の女性の場合、出産時に骨盤のバランスが崩れてお尻が垂れやすくなってしまうため、骨盤形成に役立てるためにも鍛えておきたい筋肉の一つです。鍛え方で代表的なものが自重でできるヒップリフトです。仰向けに寝転び、膝を立ててお尻を持ち上げる動作を繰り返します。ジムなどで器具が使える場合は、レッグプレス、ダンベルスクワットなどが効果的です。大きい筋肉を意識しよう!大きい筋肉は筋トレのフォームに慣れてない人でも比較的鍛えやすく、目で見る変化もわかりやすいので、最初に挑戦するトレーニング種目としておすすめです。一箇所の筋肉を鍛える方法は一つだけではありませんので、慣れてきたら様々なバリエーションで鍛えてみてくださいね。KISAFUスポーツトレーナー
2019年12月22日『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』2か月間でカラダを変える筋トレをマンガで解説している新刊『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』が、池田書店から12月10日に発売された。新刊はA5判で160ページ、価格は1,100円(税込)。著者は日本体育大学体育学部体育学科准教授で、理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、テレビ番組の出演でも知られている岡田隆氏である。バズーカ式トレーニングでカラダを変える日本体育大学大学院体育科学修士修了の岡田隆氏は、日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道全日本男子チーム体力強化部門長)でもあり、自身もボディビルダーとして活躍。「バズーカ岡田」の異名があり、『ホンマでっか!?TV』など多数のメディア出演もある。新刊では2か月間のトレーニング期間により、10%近く体重を落とす筋トレを掲載。マンガだけでなく、丁寧なイラスト図解付き。ダンベル、あるいはペットボトル、座布団を使用すれば自宅での効率的なトレーニングが可能だという。また、ジムでの「バズーカ式2か月トレーニング」や、コンビニ食や飲み会の極意についての「本気の食事術」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ - 株式会社 池田書店
2019年12月19日お顔分析で表情筋チェック12月26日、福岡県福岡市・渡辺地所福岡駅前ビルにある「学びのカフェ天神」において、セミナー「~お顔分析で表情筋チェック~ 表情筋トレーニング体験会」が開催される。講師はBrillH認定表情筋エクササイズトレーナー、占術カウンセラー、笑顔ナビゲーター、「.LINE(ドットライン)」代表のなかのちえみ氏。受講料は1,000円で別途資料代として300円が必要。なお「学びのカフェ天神」ではセミナーカードを販売しており、セミナー10講座受講可能。カードは8,000円の割安価格となっている。表情筋の衰えはしわやたるみにコミュニケーションにおいて重要な役割を果たしている顔の表情だが、 欧米人と比べ、日本人は表情筋をあまり使っていないという。使われない筋力は衰え、表情筋の衰えは感情表現を乏しくするだけでなく、しわやたるみの原因にもなってしまうのだ。誰かがあくびをすると、自分もつられてあくびをするように笑顔も同様だという。周囲に笑顔の人がいると自分も笑顔になり、また自分自身の笑顔が、周囲に笑顔のループを作り出すことになるとも。この日の体験会では、「お顔分析」や表情筋について解説。トレーニングでどのような効果が得られるのか、表情筋と心の関係についてなどが解説され、2種類のエクササイズが予定されている。なお、参加者には鏡とカメラ(携帯・スマートフォン可)、筆記用具の持参が求められている。日時: 12月26日(木) 19:00~20:20場所: 渡辺地所福岡駅前ビル9階(天神ロフト横)福岡県福岡市中央区渡辺通4-9-20費用: 1,000円(1ポイント)+資料代300円(学びのカフェ天神のサイトより引用)(画像は学びのカフェ天神のサイトより)【参考】※~お顔分析で表情筋チェック~ 表情筋トレーニング体験会 - 学びのカフェ天神 -福岡/天神セミナーfukuokawoman-
2019年12月19日低体重、低血糖で生まれた娘は、生後数日が経っても血糖値が上がらず、高インスリン性低血糖症との診断を受けて1カ月入院しました。その後も毎日の投薬治療と血糖値測定をおこない、定期通院を経て1歳ごろに軽快に至りました。それまでの経過をお伝えしたいと思います。 娘の病気と自責の念に駆られた産後妊娠36週6日で生まれた娘は、低出生体重児で出生時の血糖値もかなり低い状態でした。生後数日経っても血糖値が安定せず、「高インスリン性低血糖症」と診断されたのです。低血糖の状態が続くと脳に影響が出る恐れがあるとのことで、すぐに治療開始へ。 小さく産んだだけでなく、脳への影響もあり得る病気だなんて私のせいだ……この子にかわいそうなことをした、とひたすら自分を責めました。NICUにいる娘を想い病室でもずっとひとりで泣いていました。 乳児に毎日針を刺し採血するつらさ1カ月ほどで娘は退院し、自宅での治療を開始。身の回りのお世話に加え、1日3回の投薬と血糖値の測定を毎日欠かさずにおこなう必要がありました。血糖値の測定は足の裏に細い針を刺し、そこから出た少量の血液を測定器に当てて測定します。 針を刺す場所を間違えてしまうと娘が痛がって泣いたり、血液が出てこず何度も刺し直さなければいけなくなったりと大変で、まだ小さな娘の足に針を刺すたびに心が痛むつらい作業でした。 治療の結果、血糖値が安定するように生後3カ月ごろまでは血糖値が安定せず、2週に1回通院していました。そのころは治療がいつまで続くのかがわからず不安になり、治療も子育てもうまくいかないと、自分が不甲斐なくて泣くことも多々ありました。やがて娘が離乳食を開始し、私の身体的負担を軽くするために混合授乳から育児用ミルクに切り替えた生後6カ月ごろ、血糖値が安定するようになったのです。発達も順調であることがわかり、治療や子育てに対する私の不安も次第に和らいでいきました。 1歳を過ぎてからの娘の様子それから薬の量も減っていき、1歳の誕生日を迎えるころには薬がなくても血糖値が安定してきました。毎日の血糖値測定も不要となり、血糖値測定キットが必要なくなったときは「ああやっと終わったね、よく頑張ったね」と娘と喜びを分かち合いました。その後も半年に1回ほど定期通院をしていますが、発達も問題なく経過も順調とのこと。通院も3歳で終了予定だったので、ようやく一安心です。 娘の病気に対し不安も多々ありましたが、何よりも小さな娘自身が痛い血糖値測定や、苦い服薬も頑張ってくれたので乗り越えることができました。今は元気な娘の姿にとても幸せを感じます。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 著者:金岡莉緒1女の母。独身時代から住宅関連企業に勤務し、産休育休を経て時短勤務中。妊娠・出産・子育てに関する自らの経験を中心に執筆している。
2019年12月01日消費カロリーを計算して、効率よくダイエットを行いましょう。今回は筋トレで消費できるカロリーの量や、自宅で筋トレを行う際の目標の定め方、さらにダイエット効果をより高める筋トレのポイントなどについて、パーソナルトレーナーとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。筋トレの消費カロリーを計算する方法運動の消費カロリーを計算する方法として、METs(メッツ)を用います。METsとは、安静時を1とした場合、その運動で消費されるカロリーは安静時の何倍なのかを表したものです。ちなみに軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと言われています。METsを用いて消費カロリーを算出する計算式はこのようになります。1.05×METs×時間×体重=消費カロリー例えば体重50kgの人が、軽めの負荷でスクワットを10分行った場合、1.05×3.5×1/6×50=30.5キロカロリーつまり消費カロリーは30.5キロカロリーとなります。筋トレの消費カロリー量を高めるポイント軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと強度が高くなるほど消費されるカロリーが多くなります。つまり筋トレの消費カロリーを高めるには強度を高めることがポイントと考えられます。筋トレはダイエットに効果的?筋トレで筋肉量を増やすことはダイエットに有効です。なぜなら脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。脂肪は筋肉中のミトコンドリアで燃焼されるのです。そのため有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで、よりダイエット効果が期待できると言えます。また、筋肉量がアップすることで除脂肪体重も増え、1日の総消費エネルギーの70%を占めると言われる基礎代謝のアップに繋がり、脂肪のつきにくい体にすることができます。自宅でダイエットを目的に筋トレをする際の目標の定め方ダイエットを意識するとなると、体脂肪を減らすことを考える必要があります。脂肪は1gにつき9キロカロリーと言われています。しかし、脂肪は通常脂肪細胞に蓄えられており、脂肪細胞の20%は水分などで構成されていると言われています。そのため、体脂肪1gにつき7.2キロカロリーとなり、体脂肪1kgを減らすには7200キロカロリー消費する必要があるということになります。1ヶ月で体脂肪を1kg減らすとなると、7200kcal÷30日=240キロカロリー/日となるので、1日のトレーニングで240キロカロリーを目標にするとよいでしょう。筋トレをダイエットに取り入れる際の注意点筋トレには複数の関節と筋肉を動員する多関節運動と1つの関節と筋肉しか動員しない単関節運動があります。多関節運動の例として、スクワットやチェストプレスなどが挙げられ、単関節運動の例として、レッグエクステンションや腕のエクササイズであるトライセプスキックバックなどが挙げられます。ダイエットを目的で筋トレを行う場合、なるべく多くの筋肉が動員される多関節運動を中心としたプログラムを行うようにしましょう。また、脂肪燃焼効率を上げるために、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど体脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行うと分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。筋トレでダイエット効果をアップ筋トレは自宅で簡単に行えるものも多く、ダイエットにはぴったりです。カロリーをたくさん消費できるほか、筋肉がつくことで太りにくい体になるというメリットも。消費カロリー量を計算して、目標に応じて計画的にメニューを組むことで無駄なくダイエットに繋げられます。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月30日「彼がALSと診断された約2カ月後に、プロポーズされました。心配する母の反対もありましたが、『彼と結婚したい!』という私の思いは変わりませんでした」色白の頬に柔和な笑みをたたえて話すのは武藤木綿子さん(35)。木綿子さんの夫・将胤さん(32)は、大手広告代理店「博報堂」の広告マンだった’14年10月、27歳でALS(筋萎縮性側索硬化症)という難病の宣告を受けた。ALSとは体を動かす運動神経が変化して、だんだん壊れていく疾患。手足をはじめ体中の筋肉が少しずつ動かなくなっていき、声を出すこと、食べ物をのみ込むことさえ難しくなり、やがて自発呼吸もできなくなってしまう。その原因は解明されておらず、有効な治療法も開発されていない。日本では患者数が1万人ほどで、発症してからの平均余命は「5年ほど」とされている。発症からすでに6年ほどたった現在、将胤さんは呼吸障害や、食べ物が喉に詰まる嚥下障害による窒息などの事故を防ぐため、気管切開と胃ろう(おなかに通した管から栄養を摂取すること)をしており、経口の食事ができない。さらに手足も動かなくなってきており、自立歩行ができないため電動車いすで移動している状態だ。「結婚は彼がALSを発症してから。病気がわかっても、ポジティブに前を向く彼の夢をいっしょに実現していきたい!と強く思えたからでした」木綿子さんに支えられた将胤さんは、活動の枠を広げていく。「つらいのは・思うように・出したいときに・声を出せないことです。ラジオ(番組のパーソナリティ)や・フェス(東京・新木場STUDIO COASTで12月22日に開催される「MOVE FES.2019」)も・あるのに……」将胤さんが’17年に博報堂を退社して立ち上げた社団法人「WITH ALS」事務所の一室で、電動車いすに腰掛ける彼が、ゆっくりと口を開く。一語、一語、ときおり咳込みながら、気管切開の影響でかすれる声を懸命にふりしぼろうとしているのがわかる。ちょうど晩ごはんの時間だったので、木綿子さんが将胤さんに胃ろうを行う。その後、木綿子さんはスマホを持ち出し、夫のほうに「あ・い・う・え・お?」と問いかけ始めた。木綿子さんが「お」と言ったときに、将胤さんは右目でウインク。このように何回かのやりとりをして、将胤さんがウインクしたときの文字をスマホに打ち込み終わると、木綿子さんは再生ボタンを押した、すると……。「おなか・が・おもい」将胤さんとまったく同じ声質が、スマホのスピーカーから流れた。ふたりで一緒に笑い転げる。ちょっと食事の量が多かったよう。「これが、彼が共同開発したソフト『コエステーション』です。発語できなくなる恐れのある人がサンプルをあらかじめ取っておけば、本人の声がいつでも再生できるシステムなんです」東芝デジタルソリューションズが開発した「コエステーション」。あらかじめ10通りほどの例文を読みインプットすることで、アプリが音声合成。文字を入力すると本人の声で話してくれる。木綿子さんが説明すると、将胤さんは続けてその意義を力説する。「声が出なくても、意思を伝える手段は探せばいくつもある。その手段を前向きに考えて、決してあきらめてはいけない。有効活用できるテクノロジーを見つけて、多くの患者さんに使ってもらえる環境を作ることが僕の使命です」できることが少なくなっていくのがALSの特徴だが「その現状を打破したい!」という希望が、夫婦ふたりの結束を強固にする。「将胤さんと結婚して、『限界を作らない生き方』を教えられました。ALSは確かに残酷な病気ですが、夫婦の絆はより強くなりました。彼の夢が無限であるように、私も子どもを産む=母になることもあきらめずにトライしていきたいですね」ふたりの肩越しに、夫婦で合言葉にしている「ノーリミット、ユアライフ(人生に限界はない)」の文字が輝いて見えた。
2019年11月29日「彼がALSと診断された約2カ月後に、プロポーズされました。心配する母の反対もありましたが、『彼と結婚したい!』という私の思いは変わりませんでした」色白の頬に柔和な笑みをたたえて話すのは武藤木綿子さん(35)。木綿子さんの夫・将胤さん(32)は、大手広告代理店「博報堂」の広告マンだった’14年10月、27歳でALS(筋萎縮性側索硬化症)という難病の宣告を受けた。ALSとは体を動かす運動神経が変化して、だんだん壊れていく疾患。手足をはじめ体中の筋肉が少しずつ動かなくなっていき、声を出すこと、食べ物をのみ込むことさえ難しくなり、やがて自発呼吸もできなくなってしまう。その原因は解明されておらず、有効な治療法も開発されていない。日本では患者数が1万人ほどで、発症してからの平均余命は「5年ほど」とされている。発症からすでに6年ほどたった現在、将胤さんは呼吸障害や、食べ物が喉に詰まる嚥下障害による窒息などの事故を防ぐため、気管切開と胃ろう(おなかに通した管から栄養を摂取すること)をしており、経口の食事ができない。さらに手足も動かなくなってきており、自立歩行ができないため電動車いすで移動している状態だ。「結婚は彼がALSを発症してから。病気がわかっても、ポジティブに前を向く彼の夢をいっしょに実現していきたい!と強く思えたからでした」寝ずの介助などもしながら、将胤さんと走り続けた4年間。木綿子さんは将胤さんからプロポーズされたときのことを振り返った。「大学時代にスカウトされて舞台女優やモデルとして活動していました。25歳を過ぎたあたりから、限界を感じるようになって。その後、資格を取ってエステティシャンをしていた’13年の夏に、彼と出会ったんです」仕事帰りの行きつけのバーで、店のバーテンダーに紹介されたのが将胤さんだった。「彼は社会のためにしたいこと、そのために学生時代から取り組んでいる活動などを、熱心に語ってくれました。『自分のアイデアで社会を明るくしたい』と。そのひた向きさに、年下のかわいらしさを感じて引かれたんです」何度も食事をしているうちに、「結婚を前提に考えている」と彼に言われたのだという。気持ちの結びつきが強くなるなかで、木綿子さんには心配なことが少しずつ、増えていく。「彼は身長178センチ、体重78キロで、ガッチリとした体躯でしたが、手足がしびれたり、何もないところでつまずいたりと、身体的な不調が見られるようになったんです。『寝ないで仕事することもある』という多忙さからくる疲れかと思っていたんですが……」交際して丸1年以上がたった’14年10月27日に、将胤さんは難病ALSの「宣告」を受けた。「彼は、私に知らせずにひとりで検査や診察を受けていました。『不調はきちんと治してから結婚したい』という思いだったと思います。そして、セカンドオピニオンのために受診した東北大学病院で、病名を告げられたんです」診断された直後の将胤さんは、木綿子さんに電話で報告している。そこでは「やっぱりALSだったよ」と平然と言ったそうだ。「ものすごい葛藤があっただろうに、気持ちの切り替えがすごい人だなと私は思った。『ALSの啓発活動は僕のミッションだ!ALS患者として担うことになった役割を果たすんだ』明るく話していた彼の口調に『この人、すごい人だ!この人といっしょの人生を歩みたい』と決心しました」それでも後から「じわじわと悲しみが襲ってきた」と木綿子さん。「結婚の話に加えて、『子どもは何人ほしい?』とか『名前はどうしよう?』と話していました。でもALSとわかった後は、そういう話はしなくなりました」そして、その年の12月13日、木綿子さんの31回目の誕生日に、将胤さんのプロポーズを受けた。「絶対幸せにします。結婚してください!」決意が揺るがなかった木綿子さんは後日、プロポーズを受け入れることを母に報告。母もいったんは喜んでくれていたというが……。「数日すると電話がかかってきて、『やっぱり病気のことが心配。お母さんは反対です』と」木綿子さんは、母の電話のあと、しばらく考えてみることにした。「でも結論が『結婚をやめる』とはなりませんでした。病気は『結婚する、しない』とは関係ない。“車いすの物理学者”ホーキング博士は20代で発症して76歳まで長生きしましたし、彼だって生きられるはずと信じていました」そして何より、「自分自身の人生に、彼が必要だ」と確信していた。「将胤さんとの結婚は、私の“前向きな人生”のスタートでもあったんです」
2019年11月29日「結婚は彼がALSを発症してから。病気がわかっても、ポジティブに前を向く彼の夢をいっしょに実現していきたい!と強く思えたからでした」色白の頬に柔和な笑みをたたえて話すのは武藤木綿子さん(35)。木綿子さんの夫・将胤さん(32)は、大手広告代理店「博報堂」の広告マンだった’14年10月、27歳でALS(筋萎縮性側索硬化症)という難病の宣告を受けた。ALSとは体を動かす運動神経が変化して、だんだん壊れていく疾患。手足をはじめ体中の筋肉が少しずつ動かなくなっていき、声を出すこと、食べ物をのみ込むことさえ難しくなり、やがて自発呼吸もできなくなってしまう。その原因は解明されておらず、有効な治療法も開発されていない。日本では患者数が1万人ほどで、発症してからの平均余命は「5年ほど」とされている。発症からすでに6年ほどたった現在、将胤さんは呼吸障害や、食べ物が喉に詰まる嚥下障害による窒息などの事故を防ぐため、気管切開と胃ろう(おなかに通した管から栄養を摂取すること)をしており、経口の食事ができない。さらに手足も動かなくなってきており、自立歩行ができないため電動車いすで移動している状態だ。「彼がALSと診断された約2カ月後に、プロポーズされました。心配する母の反対もありましたが、『彼と結婚したい!』という私の思いは変わりませんでした」’15年9月5日、ふたりは軽井沢で結婚式を挙げた。「自分らしい生活ができない、そして、支える家族の負担が増す。自分も家族も心身ともに疲弊してします……それがALS患者本人と家族の闘病の現実です」結婚して4年半、木綿子さんは、これまでに抱えてきた大きな困難を思い返していた。「彼より早く起きて、夜は彼より遅くに寝ます。デスクワークでも人一倍疲れる彼は、ソファで寝てしまうと脱力して、起きて立ってもらうのもひと苦労です。私は入浴中でもお風呂から『起きてる?』と声をかけるんです」慣れないうちは、着替えひとつスムーズに進まず、髪形を整えるのも、将胤さんの「こだわり」を木綿子さんがわからずに、衝突したという。「私だって一生懸命やっているのに……と思ってぶつかり、家を飛び出したこともありました。私が不眠になってしまったり、胃炎で通院したり、物に当たったり……『私がなんとかしなくちゃ』という思いが強すぎて、いっぱいいっぱいになっていた」いわば「ワンオペ介助」の状態に陥っていたと木綿子さん。若くしてALSを発症したため、40歳以上から適用される介護保険が使えないという厳しい現実も夫婦を苦しめていた。しかし、ここからふたりの困難を乗り越える挑戦が加速する。「車いすを購入するのも自己負担です。それでも夫は保険適用できない人たちのために、カーシェアシステムをヒントに、クラウドファンディングで資金を募って次世代型電動車いす『WHILL』を4台購入し、レンタルシェアサービスを始めたんです」さらに、将胤さん自らが行政と交渉し、障害者総合支援法に基づく公的支援「重度訪問介護」を受けられることになった。それにより、’17年4月に、1日3時間からスタートして、現在では20時間、ヘルパーに来てもらえるという支援が実現して、今日に至っているのだ。「ALS患者は、いずれ24時間の介護態勢が必要になってきます。そのために彼は、『将来起こることを想定して、先手、先手で対応策を』と考えているんです」木綿子さんに支えられた将胤さんは、活動の枠を広げていく。東京・新木場STUDIO COASTで12月22日に開催される「MOVE FES.2019」は、将胤さんが’17年に博報堂を退社して立ち上げた社団法人「WITH ALS」代表として総合プロデューサーを務めるイベント。ALS患者のみならず、すべての人が有限な時間の中で生きているということ、それでも強いVISIONがあれば、どんな人生だって無限に切り開けるというメッセージを打ち出す音楽フェスだ。将胤さんの脳波をコンピューターで読み取り、テキスト化してラップの演奏を行う近未来型「BRAIN RAP」もお披露目される。「声が出なくても、意思を伝える手段は探せばいくつもある。その手段を前向きに考えて、決してあきらめてはいけない。有効活用できるテクノロジーを見つけて、多くの患者さんに使ってもらえる環境を作ることが僕の使命です」(将胤さん)
2019年11月29日肛筋トレーナー・久嬢由起子氏の新刊つらい運動や食事制限を行わず、「肛筋」を意識してやせようという新刊『見るだけでやせる コア締めダイエット』が発売された。著者は整体師認定講師でボディメイクトレーナー、肛筋トレーナー、お尻評論家、タレントとしても活躍している久嬢由起子(くじょうゆきこ)氏である。A5判で100ページ、1,200円(税別)の価格にて、西東社から発売中である。美尻・美肌・尿漏れ・腰痛・便秘改善にもあまり人前で言葉にすることがない肛門。久嬢由起子氏は肛門周りの筋肉を肛筋と呼び、「肛筋 パーソナルトレーニングレッスン」を実施している。同氏によれば、肛筋を鍛えれば、骨盤の安定、ヒップアップで美尻に、ウエストが細く、アンチエイジングで美肌効果も得られるという。本来、ヒップは骨盤と同じ高さで、骨盤の幅に収まるものであり、年齢や長年の姿勢などで骨盤がゆがみ、余分な脂肪がつき、低い位置に垂れ下がってしまっている人が多い。同氏は「あさイチ」(NHK)、「スッキリ」(日本テレビ)などでも採り上げられ、この新刊では、自然と肛筋を意識した「やせる」姿勢がとれるようになり、わずか2週間で脂肪が落ちるという「コア締めダイエット」を紹介。ダイエットや美尻だけでなく、美肌、尿漏れ、腰痛、便秘改善にも効果があるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※見るだけでやせる コア締めダイエット - 健康・美容学 - 医学・健康・看護書 - 西東社
2019年11月14日ランニングや階段を上っている途中、すぐに脚が上がらなくなってしまう方は要注意。もしかしたら腸腰筋を鍛える必要があるかも。今回は腸腰筋の役割からトレーニング方法まで、ヨガインストラクターのHikaru先生に教えていただきました。腸腰筋とは腸腰筋(ちょうようきん)は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋という3つの筋肉の総称です。しかし、小腰筋に関しては半数以下の人にしか存在しない特殊な筋肉で他の筋肉の補助的な役割しかありません。3筋はそれぞれ脊柱や骨盤から始まり、太ももの付け根まで付いている筋肉で、肉の部位でよく耳にする「ヒレ」は大腰筋のことを指します。3筋を総称した腸腰筋は、主に太ももを前に振ったり脚の付け根から太ももを持ち上げる動作に貢献していて日常生活では走ったり階段を上ったりする動作で使われます。腸腰筋を鍛えると得られる効果腸腰筋を鍛えると、普段の歩行やランニング、階段の昇り降りなどの脚運びがスムーズに感じられるようになります。また、腸腰筋を鍛えるのと同時にストレッチもすることで腸腰筋が柔軟になり骨盤が安定し、反り腰や腰痛の改善などの効果も期待できます。よく、加齢にともない小さな段差でつまづく様になったという方は太ももの筋肉の衰えもありますが、腸腰筋の筋肉の衰えも大きく関係しています。何歳になっても自分の脚でしっかり歩けるように、腸腰筋を鍛えるのはとてもおすすめです。寝た姿勢で行う腸腰筋トレーニング<やり方>STEP1:ヨガマットの上などに仰向けの態勢で寝ころびます。手の平はマットに付けてお尻の下に入れましょう。脚は揃えるのではなく腰幅くらいに開いておきます。STEP2:そのままの態勢で、脚の付け根を意識しながら両脚を持ち上げます。両脚を持ち上げるのが大変な方は片脚ずつ持ち上げましょう。STEP3:息を吸いながら上げて、吐きながら下ろすという動作を呼吸に合わせて10回程行います。立った姿勢で行う腸腰筋トレーニング<やり方>STEP1:まず壁などに背中を付けてまっすぐ立ちます。STEP2:両手は自然に下ろし、手の平は壁に付け、そのまま脚の付け根から片脚を上がるところまで持ち上げます。上げたところで3秒キープしゆっくり下ろします。STEP3:息を吸いながら脚を持ち上げ、吐きながら脚を下ろすという動作を呼吸に合わせて左右5回程行いましょう。POINT:脚を上げた時にお腹が前に突き出し、壁からお尻が離れてしまいやすいのでお尻はしっかり壁に付けておくようにします。座った姿勢で行う腸腰筋トレーニング座ったまま腸腰筋を鍛えるトレーニングでは、ヨガの「舟のポーズ」がおすすめです。<やり方>STEP1:まずヨガマットなどに膝を立てて座り、両手はお尻の後ろに付きます。STEP2:バランスを取って両脚を膝の高さまで浮かせます。この時に背中が丸くならないように背筋を伸ばして整えます。STEP3:更にバランスを取りながら両手をマットから離し、脚の方へ真っすぐ伸ばしましょう。STEP4:下腹部を締め、脚の付け根を意識しながら深い呼吸を5呼吸行います。これを1セットとして5回程繰り返しましょう。POINT:背中が丸くなってしまうと腸腰筋にうまく刺激が加えられないので、背筋はまっすぐで胸を張るくらいの意識で行いましょう。腸腰筋を鍛える際のポイントや注意点腸腰筋はインナーマッスルなので、鍛えても目視で確認することはほとんどできません。しかし、腸腰筋トレーニングを行っていると明らかに歩く時や走る時の脚運びが楽になっているのを実感できます。地味なトレーニングに感じますが、普段ほとんど意識しない筋肉だからこそ、鍛えることで効果を実感しやすい筋肉でもあります。各トレーニング全てに共通するポイントですが、呼吸に合わせて腸腰筋を意識してトレーニングを行うことでより腸腰筋にフォーカスできますので、トレーニングの後半少しキツイなと感じてきたときこそ意識するポイントを思い出してみてください!腸腰筋が衰えてしまうと大変腸腰筋は走ったり階段を上ったりする際に必要とされる部分です。ここが衰えてしまうと、将来自分の脚でしっかりと歩くのが難しくなってしまう可能性も。今回ご紹介した3種類のトレーニングを行って、あなたもぜひ腸腰筋を鍛えましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月09日内腿にある内転筋の鍛え方を3種類ご紹介。エクササイズ・筋トレ・ヨガの中から、あなたに合ったトレーニング方法を見つけてみてください。今回教えていただいたのは、ヨガインストラクターのHikaru先生です。まずは内転筋が弱ってしまう主な原因についてチェック!内転筋が弱ってしまう原因内腿にある内転筋が弱くなる原因についてですが、デスクワークなどの座りっぱなしの姿勢が多かったり、片脚に体重を乗せて立つ、内股で歩くクセがあると内転筋群は顕著に弱くなってしまいます。階段を登るときなどに使う、太もも前面の筋肉とは違うため意識して使わないとどんどん弱ってしまいます。内転筋を鍛えるメリット内転筋を鍛えることで、日常から脚を中心に寄せられるようになりO脚が改善され真っ直ぐな美脚になるほか、将来的に変形性膝関節症になるリスクが回避できます。そのほかにも、外ももの張りが改善され、お尻も内側に寄ることで小尻効果もあります。また、内転筋群を鍛えることで骨盤底筋群も鍛えられます。これにより尿もれ改善、下腹部引き締め効果という女性には特に嬉しい効果も期待できます。内転筋を鍛えるエクササイズ内転筋を鍛える、簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットの上などで、横向きの体勢で両脚を揃えて寝転びます。STEP2:下になっている腕の肘と手の平をマットに置いて、上半身を少し持ち上げます。STEP3:上側にある手は、胸の前辺りに手の平をつけましょう。STEP4:上側にある足を後ろに下ろし、マットにつきます。STEP5:前にある脚を内転筋を意識し、上げられるところまで持ち上げます。このとき、踵は蹴り出し、内くるぶしを上に引き上げるようにするとより内転筋に効果的です。STEP6:上げて、下ろしてを10回程度を1セットとし、体の向きを左右変えて3セット繰り返しましょう。内転筋を鍛えるトレーニング内転筋を鍛える筋トレをご紹介します。<やり方>STEP1:ヨガマットなどの滑らないところで脚を左右に大きく開いて立ちます。STEP2:つま先は外側に向けておきましょう。STEP3:そのままお尻を膝と同じくらいの位置にくるまで真下に下げていきます。STEP4:上体が前傾しないように顔はなるべく正面を向けておきますが、腰を反らないように気をつけます。STEP5:そのままゆっくり上に戻りましょう。これをゆっくり10回、3セット行うと良いです。お尻を下ろすと同時に膝が内側に入ってしまいやすいです。すると内転筋とは別の筋肉を使ってしまうことになるので、膝が内側に倒れて来ないように気をつけてください。外側に向けたつま先と同じ方向に膝が向いているのが良い状態です。内転筋を使う「三角のポーズ」ヨガの「三角のポーズ」で内転筋を意識して使うことで、より安定して快適にポーズが取れるようになります。今回は、体を右に倒す三角のポーズの場合でご説明します。<やり方>STEP1:脚幅を広めのスタンスで立ちます(身長にもよりますが90cm程度が良いです)。STEP2:両腕を肩の高さで左右に広げます。STEP3:お尻が出ないように、恥骨を上に引き上げるイメージで腹筋を入れましょう。STEP4:肩の力は抜いて、上体を右にスライドさせます。STEP5:そのまま右手を右脚の脛へ下ろします。ここまできたら、内転筋を意識してみましょう。STEP6:まず右脚の内転筋は気持ち良く伸びていますか?お尻が後ろに出てしまわないように、右の骨盤を前に押し出すようすると、右脚の内転筋の伸びをより感じられます。STEP7:左脚の内転筋はどうでしょうか?左脚の内転筋にグッとチカラを入れてみてください。こうすると一気にポーズが安定します。上体が倒れる方の脚の内転筋は気持ち良く伸び、もう片方の脚の内転筋に力を入れて締めることで連動してインナーマッスルも使われて一気に安定します。三角のポーズでフラつきやすい方は内転筋を意識して行ってみてください。関連記事:あなたの内転筋、弱くなってない?自宅でできる簡単ストレッチ内転筋は意識して鍛えよう普段の生活で使う機会の少ない部分だからこそ、日頃から意識的にトレーニングを行うようにしましょう。特に内転筋は、鍛えることで女性に嬉しいメリットがたくさん。今回はエクササイズ、筋トレそしてヨガと、3種類の鍛え方をご紹介してみました。ぜひ挑戦してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月31日顔のしわやたるみは表情筋の衰えに原因があるのかもしれません。表情を作るときの癖によってしわ・たるみができやすい部位は異なり、それぞれ効果的なトレーニング法があります。今回はそんな表情筋について、美宅玲子先に詳しく教えていただきました。表情筋が衰えるとどんなデメリットがある?しわ、たるみができやすくなる表情筋は皮膚の下にあり、たるみやしわができないように、顔に張りを持たせ、リフトアップをする役割があります。そのため表情筋が衰えると、顔の張りが落ち、皮膚がたるんでしわができやすくなってしまうのです。感情や脳の働きが鈍くなる表情筋は感情に影響され、脳の活動とも関係があると言われています。特に楽しいことがなくても、表情筋で笑顔を作っていると、脳がだまされて楽しい感情がわいてくることも明らかに。表情筋が衰えると、そうした感情や脳の働きも鈍ると考えられています。しわ・たるみができやすい部位と解消法おでこに力を入れる癖がある人眉を上げる表情をするとき、おでこに力を入れる癖がある人は、おでこにしわができやすくなります。目を開き、目力を高めるようなイメージで眉を持ち上げて、おでこはリラックスさせるようにすると、おでこのしわを予防できます。舌がだらりと下がっている人口呼吸をする癖があり舌が下がりめの人は、あごがたるみやすくなります。舌は上あごにつけて、鼻呼吸を心がけると良いでしょう。舌を使うエクササイズも効果的です。口に力を入れる癖がある人口元に力を入れる癖のある人は、口まわりのしわや法令線ができやすくなります。口をすぼめたり、過剰に力を入れて閉じたりせず、口まわりをリラックスさせつつ、頬のトップを持ち上げるようにして少し口角を上げるようにすると、たるみやしわを防げます。表情筋を鍛える体操表情筋を鍛えるには、笑顔の体操とも言われる「ウンパ二体操」が効果的です。「ウ・ン・パ・二」と大きく口を開く動作を繰り返します。(感性工学の菅原徹教授提唱)また、顔全体をぎゅっと中央に寄せるように力を入れてから、パッと目や口など顔のパーツ全体を広げる動作も効果的。こちらも何回か繰り返して行います。表情筋を鍛えるトレーニング目元・目の下のたるみを予防するトレーニング両手で優しくまぶたを押さえて引き下げ、それに対抗するようにして下まぶたを持ち上げて目を閉じる動作を行います。口元・口角を上げ、しわを予防するトレーニング上下の唇を歯の間にはさみ込み、頬を持ち上げるようにして口角を上げます。歯の食いしばりの防止にもなり、頭痛やストレスの解消にも役立ちます。あごやえらが目立つ方にもおすすめ。あご下のたるみを予防するトレーニング舌を思い切り前に出したり、引っ込めたりします。ペコちゃんのように、左右の口角から上に向かって舌を出しましょう。下のつけ根はあご下にあるため、舌を大きく動かす動作が、あご下のたるみ予防に役立ちます。表情筋トレーニングを行うときのポイント筋肉や目的を意識する使っている筋肉や、トレーニングの目的を意識して行うことで、より効果が上がりやすくなります。トレーニングを習慣化する表情筋は使うほど鍛えられていくもの。疲れない範囲でどんどん使っていきましょう。日本語は他言語に比べてもともと表情筋をあまり使わない言語です。トレーニングによって表情筋を使うことを習慣にしていきたいですね。笑顔で楽しく行うトレーニングをするときは笑顔で楽しく行いましょう。義務的にしかめっ面をして行うのは本来の目的とは異なり、期待する効果も得られにくいです。表情筋を鍛えて張りのある顔を手に入れよう年を重ねるにつれて顔のしわやたるみの悩みは増えてきますが、表情筋を刺激することでそれらを改善することは可能です。今回ご紹介した体操やトレーンングを取り入れて、張りのある顔を手に入れましょう。鏡を見るのがきっと楽しくなってきます!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月31日今回は、新生児メレナ、新生児・乳児ビタミンK欠乏性出血症の解説と、赤ちゃんに不足しやすいビタミンKを補う方法や新生児期の出血症予防についてお話しします。 新生児期に不足しやすいビタミンKビタミンKは、出血を止める蛋白質(凝固因子)を作るのに必要なものです。このため、ビタミンKが不足すると、出血が止まりにくくなります。通常は、腸の中の細菌が作ったビタミンKを利用して出血を止めるのに役立てますが、母親のおなかの中にいる間、胎児の腸には細菌がなくてビタミンKを作り出すことができないので、胎盤を通して母親から受け取ります。しかしながら、ビタミンKは胎盤を通りにくいため、生まれたばかりの赤ちゃんの体内に十分な量が蓄えられていません。生まれてすぐ腸内に十分な量の細菌が増えるわけではないため、ビタミンKを補わないと不足します。赤ちゃんはビタミンKが不足すると、消化管出血や脳出血を起こすことがあります。日本国内の産科施設では、赤ちゃんにビタミンK2シロップを予防的に投与して、出血を予防します。 新生児メレナ、新生児・乳児ビタミンK欠乏性出血症とは?ビタミンKが不足して起こる病気をビタミンK欠乏性出血症と呼びます。赤ちゃんに起こるビタミンK欠乏症は発症する時期によって、新生児ビタミンK欠乏性出血症と乳児ビタミンK欠乏性出血症に区別します。新生児ビタミンK欠乏性出血症は、生まれてから生後7日目までに起こります。生後2~4日目に起こりやすく、血を吐いたり、便に血が混じったりします。しかしながら、生まれて間もないこの時期は、母体内で飲み込んだ血液や羊水を吐いたり、授乳を始めておっぱい(乳頭)の傷から出た血液を飲んで吐くなど、母親由来の血液を吐血や血便として排泄することがあります。赤ちゃんの排便時に直腸や肛門に傷ができて、血液が便に混ざることもあります。母親由来の血液なのか、赤ちゃんの出血なのか判断が難しいので、入院中であれば医師や助産師、看護師へ相談しましょう。退院後このような症状があれば、出産した病院や小児科を受診しましょう。受診の際に、吐いたものや便が付着した衣類やおむつをビニール袋に入れて持参する、あるいは写真に撮って見せると診断に役立ちます。乳児ビタミンK欠乏性出血症は、生後8日目以降~生後3カ月の間に起こります。この時期の出血は、脳内出血が多いため、不機嫌・嘔吐・けいれんなどの症状が起こります。赤ちゃんのお世話をしているときに、このような症状があれば、直ちに小児科を受診します。元気がなくグッタリとしている場合は、救急車を呼びましょう。新生児期に起こる消化管出血を総称して新生児メレナと呼びますが、新生児メレナが起こる原因は、ビタミンK不足だけでなく、胃腸や血液の病気によって起こることがあります。 ビタミンK2シロップの投与方法は?ビタミンK2シロップは、赤ちゃんの出血を防ぐためのお薬です。正期産で合併症のない新生児の場合、出生後に母乳やミルクを飲めるようになったらすぐに1回、出生後1週間あるいは退院時のどちらか早い時期に1回、生後1カ月健診時に1回の合計3回、1回につき1ml(ビタミンK2:2mg)内服する方法が一般的です。生後すぐに治療が必要な赤ちゃんは、内服ではなく静脈注射で投与することもあります。この量で、赤ちゃんのビタミンK欠乏性出血症を防ぐことができますが、まれになんらかの合併症があった場合や内服時に吐いてきちんと飲めていなかった場合に、3回投与してもビタミンK欠乏症を起こす赤ちゃんがいます。まれなケースにも対応するために、赤ちゃんの状態に合わせて、医師の判断で、生後3カ月まで毎週1回K2シロップを投与する方法もあります。ビタミンK2シロップの投与については、母子健康手帳に記録欄があります。出産直後から退院までの親の記憶が曖昧な場合は母子健康手帳を確認しましょう。 【赤ちゃんへのビタミンK2シロップの与え方】赤ちゃんが満腹のときに与えても飲まなかったり、飲んでも吐き戻すことがあるので、授乳と授乳の間のタイミングや授乳の途中で満腹になる前のタイミングを見計らって与えるとじょうずに飲んでくれます。ビタミンK2シロップを内服した後、15分程度経過したら授乳をしてもかまいません。赤ちゃんにシロップを飲ませるときは、哺乳瓶の乳首部分だけ取り外して、乳首だけをくわえさせて、吸い始めたらシロップを入れて飲ませましょう。哺乳瓶がない場合は、スプーンで飲ませてもよいです。母乳や育児用ミルクに混ぜて哺乳瓶で飲ませてもいいですが、赤ちゃんが飲み切れる量(目安:10ml以下)に調整しましょう。ビタミンK2シロップは1回分を個別包装してあります。飲ませるときは、赤ちゃんの口唇を傷つけたり、包装の欠片を誤嚥することを防ぐため、スティック状の包装のままで絶対に与えないでください。ビタミンK2シロップが内服時に半分以上こぼれてしまった場合、あるいは内服直後に半分以上吐いてしまったら、次回の分(予備の分)を飲ませましょう。半分以上飲めていない状況でもう1回分飲ませても過剰投与にはなりません。ビタミンK2シロップを内服した後15分以上経過して吐いた場合は、追加して飲ませる必要はありません。次回の分(予備の分)がない場合や吐いて心配な場合は、処方してもらった病院へ電話相談あるいは受診して相談しましょう。ビタミンK2シロップを飲ませ忘れた場合は、親が気づいた時点で飲ませてください。生後3カ月まで毎週1回飲ませる方法の途中で飲み忘れた場合は、2回分を1度に飲ませてはいけません。飲ませ忘れたことに気づいて1回分飲ませた後、次回からは指示されている日時に飲ませて大丈夫です。もしすでに2回分を1度に飲ませた場合は、処方してもらった病院へ電話相談あるいは受診して相談しましょう。 赤ちゃんの体内のビタミンKを補うためにできること生まれたての赤ちゃんはビタミンKが不足しやすいので、ビタミンK2シロップを医師の指示どおりに飲ませましょう。親の判断で飲ませることをやめないでください。育児用ミルクにはビタミンKが添加されているので、主に育児用ミルクだけで育つ赤ちゃんや授乳の半分以上を育児用ミルクで補っている赤ちゃんはビタミンK不足の心配ありませんが、母乳だけで育つ赤ちゃんは、母乳に含まれるビタミンKが少ないため、出血性疾患を予防するためにビタミンKを補う必要があります。母親がビタミンKを多く含む食品を食べることで、母乳中のビタミンKの濃度が高くなることがわかっています。母乳だけで育てている場合は、母親がビタミンKを多く含む食品を食べるように心がけましょう。ただし、母親が血液を固まりにくくするお薬(例:ワーファリン)で治療中の場合は、お薬の効果を弱めてしまうため、ビタミンKを多く含む食品を食べることは避けましょう。【ビタミンKを多く含む食品】卵(特に卵黄) 緑黄色野菜(ほうれん草ブロッコリーパセリ三つ葉春菊など)乳製品(バターマーガリンチーズヨーグルト)肉類(鶏肉牛肉豚肉の順に多い)納豆これらの食品を食べることで赤ちゃんの出血を予防できるとはいえませんが、産後の食事は栄養バランスが偏りやすいため、母親の食事を見直すときのヒントにしてください。 まとめビタミンK2シロップの予防で、赤ちゃんの消化管出血や脳出血を防ぐことができます。ビタミンKは、赤ちゃんの健康を保つためには必要不可欠ですので、医師から指示されたとおりに内服させましょう。心配なことや不安なことがあれば、出産した施設あるいは小児科へ相談しましょう。 ■参考・日本小児科学会HP・新生児・乳児ビタミンK欠乏性出血症に対するビタミンK製剤投与の改訂ガイドライン(修正版)2011・一般社団法人くすりの適正使用協議会HP子どもにくすりをのませるコツ 監修者:医師 神奈川県立こども医療センター総合診療科部長 松井 潔 先生愛媛大学医学部卒業。神奈川県立こども医療センタージュニアレジデント、国立精神・神経センター小児神経科レジデント、神奈川県立こども医療センター周産期医療部・新生児科等を経て現在、同総合診療科部長。小児科専門医、小児神経専門医、新生児専門医著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2019年10月26日毎日同じ部位を鍛えていたり、1回3時間以上のトレーニングを行っている方は要注意。筋トレのやり過ぎは、体に負担をかけてしまいます。筋肉を休ませる時間をしっかり取るようにしましょう。今回は、適切な時間や頻度など、効果的に筋トレを行うコツを専門家にお伺いしました。筋トレの種類フリーウエイトトレーニングフリーウエイトとは、ダンベルなどの器具を使い、三角筋や上腕三頭筋、僧帽筋、大胸筋などを鍛えるトレーニングのことです。自重トレーニング自重とは自分の体重で行うことで、自宅でも手軽にできる筋トレです。また器具を使うトレーニングよりも、体の深部のインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。マシントレーニングフィットネスジム等に設置されているマシンは安全性に優れているので、初心者でも鍛えたい特定の筋肉を効果的にトレーニングができます。ただし、動作が単調で自由に動けないため、負荷がほとんどかからず筋力アップが望めないパーツと鍛えられる筋肉との間に差が出る可能性があります。筋トレを行う際の適切な頻度や時間初心者の場合は週に2~3回程度のトレーニングがおすすめです。1日置きに筋トレを行う方が、筋力アップにつながりやすくなります。筋肉は、筋トレで強い刺激を受けると細い筋繊維が破壊されます。そこで休息日を設けることで、筋肉が修復され、筋肉が発達しやすくなるのです。休息日には、鶏の手羽先や大豆食品などのタンパク質を多めに摂取することで、良質な筋肉が作られやすくなります。また十分な睡眠時間を確保することで、筋肉の疲労回復も早まりやすくなります。筋トレを行う際は、1回30分~1時間を目安にしましょう。短時間の方が継続しやすく、筋肉の修復も早くなります。過度な筋トレは逆効果に過度な筋トレが逆効果になる理由は、筋繊維が破壊されやすくなるからです。筋繊維が破壊された状態で毎日過度な筋トレを繰り返すことで、ケガや故障の原因にもなり、筋トレの効果も十分には得られなくなってしまいます。筋トレは、時間や頻度に比例して筋肉量が増大する訳ではありません。どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は、日替わりで鍛える筋肉を変えると、体への負担は少なくなります。たとえば、月曜日と木曜日は太ももや二の腕、火曜日や金曜日はふくらはぎや背中の筋トレと、2日連続で同じ部位を鍛えるのを避けることで、筋肉を傷めにくくなるのです。筋トレを行う時間帯筋トレをするのにおすすめな時間帯は、夕方です。理由は、夕方は肺活量や酸素消費量が多くなり、同じ運動量でも他の時間よりも良質な筋肉がつきやすくなるからです。また夕方に筋トレすることで、適度に体の疲労がたまり、熟睡しやすくなります。反対に早朝や寝る直前は、筋トレを避けましょう。理由は、目が覚めてすぐに筋トレをすると、内臓や筋肉に負担がかかりやすくなり、ケガの原因になりやすいからです。また寝る直前に筋トレをすると、自律神経の交感神経が優位になり寝つきの妨げになりやすく、睡眠不足や疲労の蓄積の原因になることも考えられます。自分で筋トレを行う際の注意点長時間の筋トレはNG1日に3時間以上の筋トレは避けるようにしましょう。理由は、1日に何時間も筋トレすると、筋肉を傷めやすく筋肉痛の原因にもなるからです。筋肉痛がある時は休息を筋肉痛がある時は、筋トレを中止しましょう。筋肉痛時に筋トレをすると、筋肉が修復されにくくなり、筋力アップも期待できなくなります。筋トレは部位を分散して同じ筋肉だけを鍛えるのは避けるようにしてください。同じ筋トレを繰り返すことで、膝や肩などの関節に負担がかかり、炎症やケガの原因になりやすいからです。体に負担をかけず効率よく筋トレを筋肉を鍛えるための筋トレも、毎日過度に行ってしまうと体に負担をかけてしまいます。まずは週に2〜3回程度、夕方に30分ほどのトレーニングを心がけてみてください。自宅で行う場合は、器具を使わない自重トレーニングから始めてみましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日胸筋をしっかり鍛えて、胸が垂れ下がるのを防止しましょう。バストアップやデコルテを美しく魅せるには、胸筋トレーニングが欠かせません。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、自宅で簡単にできる胸筋の筋トレ方法について教えていただきました。女性が胸筋を鍛えるメリットまず、バストアップ効果が期待できます。女性のバストは大胸筋が土台となり、クーパー靭帯がバストを吊っているような状態です。大胸筋を鍛えることにより、クーパー靭帯を通してバストを引き上げる効果が期待できます。バストの垂れを防止する効果も期待できます。さらに上半身の大きな筋肉である胸部の筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることに繋がります。またデコルテラインを美しく見せるメリットも。胸筋が衰えてしまった場合女性の場合、胸筋が衰えてしまうと、バストが垂れるといったような美容面でよろしくない影響を及ぼすことが考えられます。女性らしい体になるために"女性らしい体"も人によってイメージする体に違いがあることが考えられるため一概には言えませんが、女性には適度な体脂肪が必要かと思います。美容・健康両面から考えても、過度の食事制限などで体重・体脂肪を落とし過ぎないことに注意する必要があるでしょう。女性らしい体のための胸筋トレーニング自宅でできる効果的な胸筋トレーニング法として、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を紹介します。<やり方>STEP1:手幅は肩幅よりやや広め、体を床に下ろした際に掌が胸の横に来る位置に置きます。STEP2:息を吸いながら出来る限り深く体を下ろし、息を吐きながら体を持ち上げます。POINT:お尻が上がったり下がったり、腰が反ったりしないよう、脚から頭まで板のようにまっすぐな姿勢を維持して行いましょう。また肘が90度程度まで曲げられない方、回数が数回しかできない方は、膝を床につけるなどして強度を落として実施しましょう。"女性らしい体"はトレーニング方法で変わるものではなくホルモンバランスで自然に作られるものですが、筋肉を大きくしたくない方は1セットあたり15回程度できる軽めの強度で行うことをおすすめします。しっかり胸筋を鍛えたい場合男性であれば自体重で行うプッシュアップでは負荷が足りなくなりがちですが、アスリートではない一般の女性であれば自体重のプッシュアップでも負荷が足りないということは少ないと思います。強度を落とさずに上でご紹介したトレーニングを実践してみてください。胸筋トレーニングを行う頻度筋肉痛が治ったらまたトレーニングするという感じで、週に2~3回を目安に行なうとよいでしょう。効率よく鍛えるために摂るべき栄養素タンパク質胸筋の筋肉量をしっかり増やしたい場合は、1日に体重×2gのタンパク質を摂取しましょう。これを食事だけで摂取することが難しければ、プロテインの活用も有効です。糖質糖質(炭水化物)も必要量を摂取しましょう。筋肉を動かすエネルギーとして、また筋肉を合成するエネルギーとして必要です。筋トレ前・筋トレ後には適度に糖質を摂取しましょう。バストが垂れるのを筋トレで防ぐ年齢とともに下がってきてしまうバストを引き上げて、デコルテから胸にかけての綺麗なラインをキープするためにも、胸筋のトレーニングは大切です。プッシュアップは二の腕のための筋トレだと思われがちですが、実は胸筋にも効果的。ぜひ自宅で挑戦してみてください。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月19日健康的なメリハリボディといえば、現代女性の美しさに欠かせない要素ともいえますよね。メリハリボディのためには、筋トレが大切。筋トレが女子力アップにつながる理由や具体的な方法について、スポーツトレーナーのKISAFU先生に教えていただきました。筋トレが女子力を上げるってどういうこと?メリハリのある体型が手に入る筋トレによって生まれる外見の変化は、女子力アップにつながります。一昔前、多くの女性の憧れといえばスレンダーなモデル体型だったように感じますが、グローバルな社会になり海外の女性モデルや美女アスリートが注目されるようになってくると、ボディラインにメリハリのある体型の女性が脚光を浴びるようになってきました。最近はただ単に痩せていることが美しいのではなく、鍛え上げて自力で引き締まった筋肉をつけることが美学になりつつあります。年齢問わず筋トレをする女性が増えているのは、筋肉でしか魅せられない美しさがあるからだと考えられます。達成感と自信が湧く筋トレは、内面にも変化を及ぼして女子力をアップさせます。トレーニングといえば、つらいもの、修業のようなもの、男性がやるもの、と思われがちでしたが、筋トレを継続している女性のほとんどが達成感や自信に満ちているように思います。筋トレによって体型に変化が現れると、自分の努力で手に入れたものだという満足感も得られます。自信に満ちている女性はとても魅力的ですよね。筋トレでは、外見とともに精神力も鍛えることができるといえるでしょう。筋トレで期待できる具体的な効果女子力アップにつながる筋トレの効果といえば、やはり女性らしいボディライン。個人差はありますが、男性にはない女性特有のボディラインといえば、バストライン、ウェストライン、ヒップライン、レッグラインが挙げられると思います。これらの部位の筋肉は、よほどの食事制限と負荷をかけない限り、マッチョのように肥大することはありません。女性が筋トレで鍛えれば、重力に負けないハリのあるボディラインを作ることができます。効果的な筋トレメニューバストラインに効果的なメニュー女子力アップのために効果的な、筋トレメニューをご紹介します。まずバストラインには、チェストプレス、腕立て伏せがオススメです。どちらも大胸筋を鍛えて、美しいデコルテを作ります。ウエストラインに効果的なメニューウェストラインには、プランクがオススメです。プランクは腹筋を鍛えるトレーニングですが、姿勢や体の向きのバリエーションによっては、くびれ作りにも効果的です。ヒップライン~レッグラインに効果的なメニューヒップライン~レッグラインには、ヒップリフト、スクワットなどがオススメです。お尻から脚にかけては大きな筋肉がたくさんついているので、一緒に鍛えることが可能です。いずれも引き締めるためには正しいフォームが大切なので、初めのうちは鏡を見ながら行うとよいでしょう。女子力アップを目指す筋トレの注意点筋トレ中級者や上級者はバーベルやダンベルで負荷を上げていくほど効果的ですが、初心者のうちは重りを持たず、自分の体重だけで行う自重トレーニングから積み重ねましょう。筋トレは重りを使うことだけが重要なのではありません。重りに頼らずとも、どこの部位を鍛えているのか意識して行うことで、女性らしいボディラインに効果が出てきます。怪我予防のためにもまずは姿勢を保つ筋肉から鍛えていき、徐々に重りを持てるようにするのがよいでしょう。筋トレで女子力を上げよう筋トレと女性らしいボディの間には、密接な関係があります。今回ご紹介したことを参考に、日々の筋トレを女子力アップの観点で見直してみてくださいね。意識しながら筋トレに取り組み、外見、内面ともに女子力をアップさせましょう。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月13日筋トレとストレッチ。2つを上手く組み合わせることで、より安全かつ効果的にトレーニングを行えます。しかしストレッチの種類やタイミングを間違えてしまうと逆効果になってしまうことも…。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にお話を伺ってみました。筋トレの特徴と効果筋トレは筋肉に負荷や抵抗を加えることでその能力を高める方法で、強度や回数によって効果は変わってきます。軽い負荷で回数を多めに行えば「筋持久力アップ」という効果が得られます。また中程度の負荷でセットを多めにし、セット間の休憩を短めにして行うことで「筋肉量アップ」という効果が期待できます。さらに重い負荷で回数を少なめに行い、休憩を長めにして行うと「筋力アップ」効果が期待できます。ストレッチの特徴と効果ストレッチは、筋肉を伸ばすことで関節可動域を広げていく方法です。筋肉を伸ばす方法として、静止して伸ばす方法と動かしながら伸ばす方法があります。静止して筋肉を伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」、動かしながら筋肉を伸ばすストレッチを「動的ストレッチ」と言います。またストレッチには柔軟性を高める他、スポーツパフォーマンスの向上、疲労回復促進などといった効果が期待できます。筋トレとストレッチを組み合わせるメリット筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、筋温が上がり筋肉の伸張性を高めることができます。また、神経伝達速度がアップして筋出力が上がるので、ケガの予防だけでなく本来持っている力を発揮しやすくなります。また、筋トレ後に静的ストレッチを行うと、疲労回復を促進させる効果が得られます。一方で、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと、副交感神経が優位になるためスポーツパフォーマンスの低下に繋がるとも言われています。筋トレとストレッチを組み合わせる注意点ストレッチは、筋トレを安全かつ効果的なものにするために行います。そのため筋トレの前と後で、それぞれの場面に適したストレッチを行うことが大切です。それにはストレッチの効果はもちろんのこと、その効果を得るにはどういうタイプのストレッチが適しているのかを踏まえておくことが必要です。関連記事ダイナミックストレッチとは?その効果や行う際のコツを解説筋トレ効果を高めるストレッチメニュー一例として、スクワットをより効果的に行うためのストレッチをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:四つん這いの体勢をとり肩甲骨を内側に引き寄せ、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させます。STEP2:腰を軽く反らせて骨盤の前傾をキープしたまま、お尻をかかとの上までスライドさせます。動作中、目線は床に向けましょう。STEP3:これを10回繰り返します。スクワットは骨盤を軽く前傾させた状態をキープして股関節を曲げる動作を繰り返すことで、お尻の筋肉に効かせるエクササイズです。このストレッチを行うことで、骨盤を軽く前傾させたまま股関節を曲げる動作が行いやすくなるので、ターゲットであるお尻の筋肉に効きやすくなります。筋トレとストレッチで効果UP筋トレの前には動的ストレッチを、後には静的ストレッチを行うことで、パフォーマンスの向上や疲労回復効果に繋がります。さらに行うトレーニングのメニューに合わせてストレッチの内容を変えられると、より効果的に。スクワットを行う前には、今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月12日